作者：（美）斯科特·贝（Scott Bay）
出版社：人民邮电出版社有限公司
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游泳运动从入门到精通试读：
内容提要
本书经过理论与实践验证的翔实练习方法和训练计划将帮助使用者掌握自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳、出发、转身、公开水域游泳、求生游泳8大类游泳技术，提高泳者在泳池或公开水域中的信心。本书通过177幅专业游泳运动员的全彩示范照片、详细的分步骤说明、常见错误及解决方案，帮助泳者掌握不同技术动作中手臂和腿部等身体部位的适当姿势；不同难度等级的专项训练帮助泳者有针对性地加强对技术动作的理解与实践；书中的评分系统用于衡量学习是否成功，并帮助泳者确定是否准备好进入下一个新技能的学习。
无论是教练还是游泳初学者，或是期望提高自己水上运动技能的游泳爱好者、运动员，都能从本书中获得帮助。
其它
谨以此书献给我的家人。
推荐序一
游泳运动，从1896年第一届奥运会起，就列入了奥运正式竞技项目。游泳不仅是奥运竞赛中的基础大项，更是老少咸宜、有益健康的全民普及运动，在全世界拥有众多的爱好者。随着时代发展，游泳也不再是夏季专属项目，一年四季人们都可以在室内泳池里体验到畅游的乐趣。
作为一个体育行业的游泳人，我一辈子都在和游泳打交道。我是上世纪八十年代的游泳运动员，有14年的专业队经历，退役之后转为教练，至今执教23年。所带弟子中，除了叶诗文是奥运冠军，另有4名世界冠军和三十多个全国冠军，为国家队和浙江队培养了一大批如傅园慧、陈慧佳、吕志武、徐嘉余和李朱濠等为代表的优秀游泳人才，弟子们的成功，始终是我最自豪的事。对我来说，竞技游泳是一项既痛苦又快乐的事业，长年日复一日地泡在泳池边非常枯燥，但每一次队员的进步和成长，都给了我无限的满足和幸福。
游泳是一项以水为环境介质的运动，在竞技体育中属于体能主导竞速竞技性项目。人体在水中前进要克服的阻力要远远超过陆上项目，因此要在水中游得更快，不但要增加体能储备、提升人体机能素质水平以提高推进力，还要在水中控制好身体姿态，有良好的技术节奏以减少阻力。所以，无论对于初学者还是运动员，动作姿态和技术都是关键，而你现在看到的这本书，详细地介绍了各种规范性游泳技术和动作要领的掌握，让你从一开始就游得更快更省力，从入门到精通，甚至走向专业。
除了参加竞技游泳的运动员之外，游泳更是每个人都应该掌握的一项基本生活和求生技能。游泳健身好处良多，可以提升人体对寒冷环境的免疫能力，减少炎症风险，同时人在游泳时身体处于水平状态，为血液循环创造了更佳条件，有利于提高心血管系统机能；游泳对呼吸有很高的要求，可以提升肺活量和呼吸系统机能，缓解哮喘等病症；另外，水环境还可以避免多种运动伤病，有效缓解和放松身体和中枢神经的疲劳，加强四肢和躯干的肌肉运动，帮助泳者塑造健美体态。
这本《游泳运动从入门到精通》，涵盖内容非常广泛，介绍了从入门的漂浮练习和熟悉水性，到四种基本泳姿的进阶性练习，出发和转身的关键技术要素，还谈到了在公开水域和救生游泳的技能掌握和计划安排的常见性问题。作者斯科特•贝是美国泳协的资深技术专家，有多年在各个级别游泳教学和训练的丰富经验，基本的内容观点我都非常赞同。另外，本书的三个译者：韩照岐老师、韩臣老师和王雄老师，是我多年的兄弟、同事和战友，他们的专业水平和敬业精神让我信任和欣赏，书的翻译是一项辛苦而繁杂的工作，在此向他们致敬，并祝贺他们！
作为一个游泳人，衷心希望更多的游泳学习者、爱好者通过本书获益，也希望国内更多热爱生活、热爱运动的人投入到这项健康有益的运动中来。更希望国内更多的朋友，特别是儿童和青少年都可以学会游泳，学好游泳，一辈子热爱游泳！二零一六年十一月于北京
推荐序二
游泳改变了我的人生。我在佛罗里达州温特黑文长大，从一个被其他运动项目淘汰的孩子成长为一名奥运游泳冠军。现在我是一名游泳运动的电视评论员，这个工作让我对自己所热爱的游泳运动的激情得以延续。
我多年前就已认识斯科特·贝（Scott Bay）教练，我们有过许多次愉快的谈话，都与游泳运动有关：它的历史、它的发展，以及最重要的、最近的技术进步。我们在学术会议上已经有过几次合作，我们总是能很好地交流彼此的想法和观察。贝教练的确对这项运动有深入的研究。
在本书中，贝教练解释了如何学好游泳的一些技术元素。精英泳手总是会有自己独特的差异，我鼓励大家去发现属于自己的心得。本书可以作为您学习游泳的起点，您从中能够获得有关游泳技术和教学的中肯意见。
因此，不管您是出于好奇而拿起本书，还是因为希望了解游泳而一直在寻找它，您都会喜欢贝教练的详细指导，从而踏上通往乐趣、健康和游戏比赛的神奇之旅。
祝您旅程愉快！罗迪·盖恩斯（Rowdy Gaines）三枚奥运金牌得主和电视评论员
勇攀游泳巅峰
数千年来，人们公认游泳既是一项体育运动，也是一项娱乐活动。在最高水平的比赛中，运动员游起来显得那么优雅和轻松，似乎毫不费力。而另一方面，对于初学者或新手来说，游泳似乎是一件苦差事，只有那些拥有这种天赋的人才能游好。然而，事实上任何人都可以学会游泳，并且可以游得好。基于这一目标，本书将告诉您如何在水中感觉更舒适，并帮助您提高每种竞技游泳项目的技能。
第1章从基本知识开始：漂浮，帮助您找到自己的自然浮力。第2章讲述利用水来向前推进的方法。第3章至第6章介绍4种竞技游泳类别的基础知识：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。第7章和第8章侧重于转身和出发，第9章介绍开放水域和遇难求生时的游泳。第10章是最后一步，针对继续发展游泳旅程提供一些指导。
逐步掌握是系统性学习游泳的方法，让您的游泳技能建立于扎实的基础之上。在本书每一步中，您都应遵循以下方式来完成。
1.仔细阅读步骤中的所有材料。
2.研究技术动作的照片，如有必要，在镜子或他人的帮助下，重复这些动作。
3.研究教练发现的常见错误，尽可能避开它们！
4.当阅读和执行练习时，请记住，它们的设计通常是针对特定技术缺陷的“过度修正”。练习旨在帮助您建立新的动作模式。完成每个练习后，记得进行自我评分。
5.在每一步的最后，检查“成功摘要”中的关键点，确保自己理解了这些内容。然后，统计在该步骤中的练习总分，确保您已经达到了必要的成绩水平后，再继续开始下一步的学习。
在成功完成所有步骤后，您将会开始领悟到，游泳并不是那么依靠蛮力，关键是动作的时机和节奏。正确的游泳需要大量开动脑筋思考后的实践，若觉得难以执行某个特定的技能时，请重新回顾这些步骤，这将会很有帮助。
游泳是一次旅程，而本书旨在帮助您一步一个脚印地完成这一旅程。本书规划的每一步都侧重于特定的技能，以及增减其难度的方法。如果觉得难以执行某个特定的技能或步骤，请记住，游泳包括一系列不属于任何其他运动的复杂动作，要对自己有耐心和信心。关键是要看到自己的进步。与任何旅程一样，不管多长或多短，我们都要勇敢地走出第一步。
游泳运动
本书是帮助您更好地了解游泳基础知识的指南。游泳可以被简单地定义为在水中推进自身的行为。作为一本指导性书籍，本书无法全面地介绍适用于游泳运动的所有规则和理论。本书将介绍该项运动的概况，以及教练和泳手常用的一些游泳术语。贯穿全书，每个术语都会在其常用的上下文中做进一步定义。
游泳运动已经存在了数千年，至少可以追溯到公元前36年，当时的日本民众举办了有组织的游泳比赛。从那时起直至今日，确定游泳比赛获胜者一直非常简单：谁第一个到达终点！多年来，这项比赛已经涵盖了多种距离，从大约25码（约23米）到以英里或公里为单位的长度。
游泳比赛可以进一步划分成不同的规则或泳姿；还包括使用各种泳姿的混合泳以及团队接力赛。在现代游泳运动中，泳姿包括自由泳（又称爬泳）、仰泳、蛙泳和蝶泳。现代比赛规则规定了每项游泳运动的具体细节，但每场比赛的基本结构是相同的：出发、游泳和到达终点。水中环境
游泳与其他运动有几个方面的不同。一方面，游泳不一定是人类天性就有的自然活动。事实上，人类与在水生环境中生活的物种并没有什么相似之处；例如，鱼没有颈部。因此，为了游泳，我们人类必须做出一些调整，部分原因是要适应我们的差异，并且还要利用它们。
要成功地游起来，首先必须熟悉水的环境，这与我们一般日常生活的陆上环境有极大的不同。如果您了解人类和水生生物之间的主要区别，这就会容易得多。首先，作为主要在陆地上活动的动物，我们直立行走，在大多数醒着的时候，我们的自然姿势基本上是垂直的。但是，在水中，我们要做的大部分动作都涉及到水平姿势，对于大多数人而言，需要一些时间来适应这种差异。
此外，在许多运动中，成功在很大程度上取决于力量和速度。但是，在游泳运动中，没有固体可供我们借力；因此，虽然力量在游泳中的确很重要，但更重要的是，要以正确的方法对水施加压力。因为水是流体，它在我们周围移动，而不是像固体那样坚定地提供反作用力。同样，游泳速度并不一定来自更快速地移动身体部位，而是来自利用自己的动作以有效的方式去对水施压。参加过水中有氧运动的人都可以证实，在水中可能花了极大的力气，却一点也没有移动。
游泳也改变了人类感官通常的优先顺序，以及它们所提供的反馈。在陆地上，我们与环境的大部分典型交互与视觉和听觉有关。但是，在水下，这两种感觉都会减弱，因此往往排在触觉或“感觉”的后面。
当然，这种感觉反馈的一部分是水温，水温极大地影响了一个人在游泳时的舒适度和享受感。此外，很冷和很热的水都会对健康造成威胁。具体来说，水温低于72华氏度（约22摄氏度）或高于92华氏度（约33摄氏度）时都需要特别小心，因为这会造成不舒服的学习和锻炼环境。
最后一点，这也许是游泳与其他运动之间最明显的区别，我们必须专门去解决在什么时候（在哪里）呼吸的问题。在其他多数运动中，呼吸并不需要太多下意识的思考。不过，在游泳时，呼吸往往是一个关注焦点，因为吸入水会让人非常难受。这一点导致的结果是，许多泳手觉得必须先吸一大口气，然后在游泳时尽量长时间地屏住呼吸。这种方法通常会导致很差的体验，如换气过度，或者甚至得出“游泳太辛苦”的结论，并完全放弃。
后续章节我们将更详细地讨论游泳的各项特征，它们构成助您迈向成功的每一步！游泳场地：泳池
游泳池有各种各样的大小和形状，附带的各种配置可以提供很好的学习和培训场地。在正式比赛中，只会使用经过认证的泳池，而且它们有各种经过严格测量的距离。在美国，许多年龄组和大学的比赛都采用所谓的码制短池（SCY，short-course yard），其长度为25码（约23米）。美国是在这种类型的泳池中进行比赛的唯一国家，而其他国家通常使用米制短池（SCM，short-course meter），其长度为25米（约27码）（图1）。因为米比码长10％左右，在米制泳池中的游泳记录时间比在码制泳池中的记录时间更长。
注意，在本书中，泳池的尺寸使用码作为单位。如果您使用以米为单位的游泳池，也可以使用描述中给出的相同数字。例如，如果说明是游25码，也可以是指25米。
竞技游泳的另一种场地类型是米制长池（LCM），通常称为奥林匹克标准游泳池。LCM泳池的长度为50米（约55码），尽管它们在奥运电视转播中看起来可能并不是特别长，但在这种泳池中游泳的体验与在短池中游泳有很大的不同。
所有这些比赛泳池都具备某些标准功能，如出发台和仰泳标志旗（相比前者更重要，将在本书第4章中讨论）。这一串标志旗（或三角旗）跨越泳池的所有泳道，距离池边5码或5米，提示仰泳泳手正在接近池壁，这是一项很关键的安全功能。比赛泳池还配备出发台或平台。此外，在比赛中，池壁安装了一块很薄的传感器，以记录每个泳手第一次触碰池壁的时间，而不是依赖于手持计时器。图1 25米泳池泳池比赛
大多数游泳运动会和比赛在泳池（而不是在公开水域的环境）中举行。全球的比赛场馆都在上述类型的泳池中举办各种泳姿和距离的赛事。每个国家的泳联都有自己的细微规则变化，但游泳比赛的基本结构始终是相同的。所有参赛者同时开始，遵守规定的泳姿规则，并且最终按从最快到最慢的顺序进行排名。
在参赛者比泳道多的赛事中，比赛会安排多轮或安排预赛。预赛可以用于产生决赛的泳手，也可以用作预先分组，将速度相近的泳手安排在同一场，来自任何一场的最佳时间可以赢得比赛。这些安排可以用来确定进入决赛的种子泳手，或者让速度相近的泳手一起游，并对各场预赛进行计时，游得最快的运动员被宣布为胜利者。比较来自不同预赛场次的时间已变得更加容易，这要归功于精密的计时设备的发展、标准化且经过认证的泳池长度，以及当游泳运动员接触时可自动停止计时的触摸板。准备工作：服装
为了学习游泳运动，或为比赛进行有效的训练，您需要特定类型的装备。对于初学者来说，选择合适的泳装是非常重要的。它既可以帮助您喜欢游泳，也可以让您在水中更舒适。市场上有多种类型的现代泳装，它们有不同的面料和裁剪。穿到海滩的泳衣对于游泳锻炼来说并不一定是最好的选择，因为沙滩装的设计重时尚而轻功能。在另一方面，泳装一直在发展以最大限度地提高其合身度和功能。
泳装
不同于古代泳手，现代参赛者当然必须穿某种泳装。泳装设计在这些年来发生了巨大变化，今天的男性通常选择短裤或“及膝泳裤（jammer）”，后者从腰部一直到膝盖以上。这些合身的泳装通常用富有弹性的材料制成，比如尼龙、氨纶、聚酯纤维，或是它们的组合。女性一般穿连体泳衣，遮住从大腿中部到肩膀的身体部分；泳装有多种风格和剪裁。针对训练目的，泳手可以选择使用不那么昂贵或较少限制的任何一种泳装，或者针对训练目的提供一些额外元素的泳装，比如，宽松的泳装可以增加阻力。
泳镜
泳镜已经存在了很长一段时间，但进入20世纪70年代后才得到广泛使用；它们现在被认为是游泳运动中不可缺少的一部分。由于多种原因，泳镜有很多种款式。如何才能知道应该买哪一种款式呢？有些款式是针对特定活动设计的，如斯库巴潜水、浮潜或铁人三项，而有些款式则有不同的尺寸、形状和色彩。
质量的评估依据不应该是价格，而是合适度。最好的泳镜是适合您戴的泳镜，也就是说，舒服地戴在脸上，并且保持不进水的泳镜。请记住，其目的是为了让您看得更清楚，并减轻泳池中的化学品或者公开水域环境中其他刺激源对眼睛的刺激。为了测试合适度，将眼罩放在眼窝上，眉毛所在的骨头部分的下方，嵌入眼窝较软的部分。不要使用带子，轻轻将眼罩按下到这个软组织，看看它们是否可以停留几秒不掉下来；如果可以的话，这是一个不错的选择！带子的作用只是保持眼罩的位置，当然，不应该把带子调得很紧，这样会伤害眼睛。带子应套在耳朵上方，包住后脑勺靠近头顶的位置（而不是在脖子附近的头骨底部）。
除了这些基本知识以外，泳镜的选择是个人的事，就像高尔夫球员选择球杆那样。要考虑的因素包括个人的脸形和头围，有些人偏爱泡沫、硅酮或橡胶的垫圈（或完全没有垫圈）。垫圈仅仅是泳镜的一部分，与眼部周围的皮肤接触，或者说是塑料和脸部之间的屏障。在很大程度上，只需要选择最适合自己的类型。大多数体育用品商店和游泳用品专门店都提供多种泳镜，您只需要请店员拿一个样品，或请求他们允许可以打开包装，以检查合适度。
泳帽
长头发泳手戴泳帽的原因通常有两个。第一，它使头发不会露出来，并减少阻力；第二，它可以保护头发免受水中刺激性较强的化学品或其他环境因素的损害。这些环境因素包括室外环境的太阳、在水中的细菌，以及水中的其他化学物质，比如，从其他游泳的人身上掉下来的残留防晒霜、下雨的时候从平台上冲下来的化学物质，或者在开放水域环境中可以找到的其他化学品污染。泳帽通常用乳胶、硅胶或氯丁橡胶（可用于非常冷的水）制成，也有部分泳帽用纤维织物制成；它们有多种款式和价格。如果您决定要戴泳帽，注意选择一顶适合自己的。泳帽的大小往往是均码的，但不同品牌之间的确存在细小的差异。请记住，就像橡皮筋那样，泳帽子可能会被撑破；它们的包装中通常会有一份使用指南。准备工作：训练器材
在游泳中，通常会使用训练器材来进行练习，通过增加阻力来提高游泳特定的动作。它也可以作为一种辅助装置，使泳手可以孤立一个特定动作或一组技能。这项运动不一定需要这些器材，但它们有助于掌握和完善很多技巧和练习。许多场馆会向顾客提供这些器材，允许您试用，如果您选择购买自己的器材，就可以通过试用来了解自己要寻找什么样的产品。在游泳中常用的器材包括浮板、脚蹼、划水板、夹腿浮标和呼吸管。
浮板
浮板（图2）是许多泳手的训练包中相当常见的一件器材。它通常用某种泡沫制成，以提供浮力。其目的是提供一种辅助浮力，使泳手可以单独训练腿部动作。它经常被用于训练所有4种竞技泳姿。图2 两种不同款式的浮板
脚蹼
在游泳训练中，经常使用脚蹼来增加腿部动作的阻力，这有助于游得更轻松或加大练习的难度。它们有多种形状和尺寸（图3），有些专门针对特定竞技泳姿设计，例如，单蹼和蛙泳蹼。单蹼是针对蝶泳腿的训练工具。蛙泳蹼也专门特定于蛙泳蹬腿，由于它增加了对腹股沟区域和膝部内侧的压力，应只在懂行的教练的监督下使用它，并且泳手应该有足够的技术训练和力量才可以受益于额外的阻力。对大多数泳手来说，训练用中等大小的脚蹼就可以了，但是，在开始的时候，为了防止受伤，最好使用较短的脚蹼。下肢（尤其是脚踝）的力量或柔韧性较差的人绝对应该使用中等或较短的脚蹼，长度为6至9英寸（约15至23厘米），以防止长脚蹼（经常出现在潜水商店）产生的附加压力和阻力对那些关节造成过大的应力。此外，短脚蹼（不足6英寸或15厘米）经常被用来增加一点点额外的阻力，同时保持打腿的频率和节奏。像泳镜那样，合适度是非常重要的。不能太紧或太松，有些泳手喜欢穿袜子，因为这样会在穿着脚蹼时更加舒适。这与试穿鞋子非常相似。图3 各种长度的脚蹼
划水板
像泳镜和脚蹼那样，划水板也有多种形状和大小（图4）。划水板的用途往往是通过增加手部的表面积来产生额外的阻力。像脚蹼那样，在使用划水板时应十分小心，因为对水的更大压力会对关节造成额外的应力，在使用划水板的情况下，受力的是肩膀。因此，为了将受伤的风险降到最低，新手应该使用较小的划水板。图4 划水板。大小和形状差异很大，具体取决于制造商和使用目的
夹腿浮标
夹腿浮标（图5）被放在大腿之间，刚好在膝盖上方，泳手并紧大腿，将它保持在适当的位置。这种结构防止泳手有效地使用自由泳或仰泳中的打腿，从而孤立手臂并训练游泳划臂的划水动作。图5 夹腿浮标。不同制造商的产品有不同的大小和形状
呼吸管
游泳式呼吸管是一项相当新的技术（图6）。当然，传统的侧置式呼吸管已经存在了多年，但较新的中置呼吸管是专门为游泳训练而设计的。它可以让运动员完全专注于自己的泳姿，不需要另外顾及在什么时间什么位置呼吸。图6 游泳式呼吸管通常是中置的，而不是像斯库巴潜水用的那种侧置式，有一条环绕头部的带子准备工作：练习及其目的
由于身体动作由大脑控制，游泳活动（一种对于人类来说非自然的活动，需要复杂的、定时发生的动作）要求我们大脑制定在水中有效控制身体的方案。这个过程有时被称为培养“肌肉记忆”，但它实际上涉及大脑印刻和模式化。考虑到这一点，本书中的每一步都介绍了几个练习，目的是将相关的运动模式印刻在您的大脑中，使您可以轻松地、一遍又一遍地复制它们。注意一点：部分练习印刻的是过度修正的动作，后续实际应用中可以予以改进。
正如前面提到的，泳手经常使用训练器材来帮助自己掌握新技能或印刻新运动模式。然而，我们还必须注意，不要变成依赖那些器材才能在水中有技巧地轻松移动。另外，成功的判断标准是正确地做练习和使用器材，而不是游得快。正如任何学习一样，有些泳手进步得比别人快，而且每个技能都会带来新的挑战。因此，自己要有耐心，游泳是一个学习过程，需要一定的时间。
游泳是最好的运动之一，因为参与者的年龄跨度可以很大，从儿童到老人皆可。有些比赛甚至还有95岁及以上的年龄组！运动员可以参加这项运动这么长的时间，并且在这么大的年纪参加，是因为它对人的影响较小，甚至没有影响，而且它使人能够专注于技术和有效的移动。科学告诉我们，在人生的某个年龄后，我们不会再变得更加强壮，不再增加耐力；然而，即使您可能无法在某个年龄后游得更快，游泳也始终是您一生的良师益友。
现在，让我们继续介绍学会游泳的每一步，同时帮助您学习和实践各项技能，为终身享受游泳乐趣提供坚实的基础！
第1章 漂浮
第1章的目标是从垂直姿势转换为水平的中立姿势，这是所有4种竞技泳姿的基础。这一章还可以帮助您熟悉水中的环境。在这一章结束时，您应该能够：
从垂直过渡到仰卧漂浮；
从垂直过渡到俯卧漂浮；
用仰卧流线型姿势，在自己的浮力中心取得平衡；
用俯卧流线型姿势，在自己的浮力中心取得平衡。
浮力和漂浮的物理原理
漂浮是一种技能，这意味着任何人都可以学会。作为人类，我们可以自然地漂浮，至少在一定程度上是这样的，因为我们的肺里面充满空气。事实上，我们的浮力中心大致位于胸部的中心，胸骨的位置。有一些其他运动也需要注意自己的重心，但对于游泳而言，最重要的当然是在水中移动时要找到浮力中心。
您可以把这个中心想象为在儿童游乐场里面可以看到的跷跷板的中心。当两端保持平衡时，跷跷板不动。然而，升起任意一端，另一端就会下降。记住这个比喻，您就可以开始学习如何
仰卧漂浮
。仰卧漂浮本节引导您从垂直站立姿势转换成简单的仰卧漂浮。泳池的水深应至少达到自己的腰部，但不能太深，要保证自己仍然可以站在水中。如果有需要，也可以在深水池的池边完成该动作，但需要调整一下练习的方法。
双臂伸展的仰卧漂浮
这里的目标是躺在水面上，双臂和双腿伸开，以保持平衡，几乎像海星那样，只是漂浮，不移动（图1.1）。在尝试之前，这里有几个心理提示，可以帮助您快速成功。第一个提示与头部位置有关。想象一下，在自己头顶上必须有一个点始终保持浸于水中。由于头部有相当大一部分浸入水中，很多泳手对此感觉不舒服，尤其是当水进入耳朵的时候，但是，水会出来的！
第二个提示与身体位置有关。我们的目标是保持脊椎尽量拉长和水平。如果觉得自己的脚在下沉，就不要收紧腹部，而是应尽量将肚脐推向水面。有些泳手也觉得闭上眼睛会有帮助，因为这样可以专注于在水中保持平衡的感觉。记住跷跷板的比喻，在你抬起头的时候，臀部就会往下沉。图1.1 双臂伸展的仰卧漂浮
准备
1.首先检查自己周围的环境，要保证有足够的空间来完成该技能。
2.为了掌控平衡，让双臂和双腿尽量向外伸展。
执行
1.从站立姿势开始，头向后仰，躺在水面上。
2.双脚蹬池底，这有助于让双脚浮上来。必要时，可能要通过打腿或双手在水面划扫的动作来实现身体水平的位置。
3.躺在水面不动，脸、胸部、髋部和脚尖都浮在水面上。
错误
双脚下沉。
修正
把背部压向池底，把髋部向上挺。颈部一定要放松，并且头向后仰。
错误
髋部下沉。
修正
确保腹部没有收紧（像做仰卧起坐那样）；腹部应该保持放松。确保没有因为抬起头而造成颈的前部紧张。
错误
头部和双脚都在水下。
修正
这个问题是过度弓背造成的。应保持脊椎伸直，四肢放松，并向侧面伸展，以保持平衡。一旦能够成功地这样漂浮至少几秒，就是时候继续练习更高级的漂浮技能了。
T型仰卧漂浮
下一个练习要将泳手用于平衡的表面积进行减少。重复上述的相同技能，但这次在保持双臂展开的同时要并拢双腿，从而摆出T型，而不是海星的样子（图1.2）。这个动作需要的控制力多一点，并且在水中要能够保持放松。在这里，心理暗示是，脸、胸部、髋部和脚尖都应该在水面上，但是，在该练习中，它们还应该都在身体轴线上。图1.2 T型仰卧漂浮
准备
1.首先检查自己周围的环境，要保证有足够的空间来完成该技能。
2.为了掌控平衡，让双臂和双腿尽量向外伸展。
执行
1.从站立姿势开始，头向后仰，躺在水面上。
2.双脚蹬池底，这有助于让双脚浮上来。必要时，可能要通过打腿或双手在水面划扫的动作来实现身体水平的位置。
3.躺在水面不动，脸、胸部、髋部和脚尖都浮在水面上。
4.双臂伸展到身体两侧，垂直于身体，同时保持双腿伸直，摆成T型姿势。
错误
必须移动双臂来保持漂浮。
修正
想着要将臀部向上顶，并将腹部收紧。这将调整身体的方向，获得更好的浮力。
直线仰卧漂浮
最后一部分，双手贴在身体两侧。当您熟悉这个平衡位置时，就可以尝试更高级的漂浮技术。双手从身体两侧伸过头顶，尽可能伸展（图1.3）。这是一种更高级的漂浮技术，能够成功就是一项重大成就；事实上，有些人很难掌握这项技术，却仍然能够继续成为很优秀的游泳运动员。在掌握这些技能后，就是时候实践一下不同的变化和练习了。图1.3 直线仰卧漂浮
准备
1.首先检查自己周围的环境，要保证有足够的空间来完成该技能。
2.为了帮助平衡，让双臂和双腿向外伸展。
执行
1.从站立姿势开始，头向后仰，躺在水面上。
2.双脚蹬池底，这有助于让双脚浮起来。必要时，可能要通过打腿或双手在水面划扫的动作来实现身体水平的位置。
3.躺在水面不动，脸、胸部、髋部和脚尖都浮在水面上。
4.双手伸过头顶，并尽可能伸展。
错误
上半身和胸部浮着，但双脚下沉。
修正
很多人弓起背部来将躯干向上推。将上背部向下推，并向上旋转骨盆，以将双脚带到水面上。想象让腹部收紧，这可能会有帮助。
仰卧漂浮的练习
篮球运动员不会只罚进一次罚球就认为自己已经掌握了这项技能，同样，游泳运动员也要一遍又一遍地练习技术，甚至最基本的技术，以保持其技能的最佳状态。当您觉得熟悉这项技能，并且能够执行仰卧漂浮时，就是时候练习不利用池底的协助而让自己浮起来了。为了练习从垂直变成水平姿势，请使用下面的一系列练习。如果在深水环境中感觉舒适，并至少拥有初级的游泳技能水平，也可以在深水中进行这些练习。否则，请在水深不超过颈部的水中练习。
仰卧漂浮练习1 用仰卧姿势蹬池壁
此练习在泳池边进行，面对池壁，双手抓住池边的排水沟或地面。双脚应该贴着池壁，膝盖和脚趾向上指向水面。头向后仰（向上看），松开抓住池边的双手，双脚轻轻蹬池壁，并做出轻松的漂浮姿势。
对于很多泳手来说，这个练习需要多次尝试才可以成功。再说一次顺序：头向后仰，双手松开，双脚轻轻蹬池壁。如果您可以用双腿合拢、双臂交叉的姿势反复做练习，那么您就成功了。该练习的目的是帮助您熟练地从半垂直姿势转换成水平的仰卧漂浮。
增加难度
更用力蹬池壁。
降低难度
让教练或导师扶住您的头部，确保头部保持在水面上。
双臂保持在身体两侧，或伸展并垂直于身体。
在胸前抱着一块浮板。
检查结果
可以蹬池壁，并保持平衡的姿势。
可以保持平衡姿势超过20秒。
自我评分
1分：可以双臂伸展地漂浮在水上。
3分：可以轻轻蹬池壁，并保持双臂伸展的平衡姿势5秒。
5分：可以轻轻蹬池壁，并保持双臂在身体两侧的平衡姿势10秒。
7分：可以轻轻蹬池壁，并保持双臂交叉或双臂在身体两侧的平衡姿势至少20秒。
仰卧漂浮练习2 姿势
这个练习是上一个练习的变体。这一次，抬起双脚，而不是蹬池底；或者，如果在深水池中从垂直位置完成该练习，您可以踩水。
这个练习的过程是，从垂直位置开始，并实现水平的仰卧漂浮，然后抬起头，返回垂直位置。它可以帮助您实现水平的仰卧漂浮，并注意头部位置如何影响身体位置。回到跷跷板的比喻，当一端（头部）上升时，另一端（臀部）会下降。多次进行这个练习，以便培养良好的平衡感。
增加难度
单独使用打腿或手部动作来操纵自己在水中的位置，但不允许手脚并用。
降低难度
同时使用双臂和双腿。
仰卧漂浮练习3 摸鼻子
这个练习以T型仰卧漂浮技能为基础。采用双臂向身体两侧伸展的水平仰卧漂浮姿势，然后在继续漂浮的情况下用食指摸自己的鼻子。用另一只手的食指重复此动作。这个更高级的练习有助于培养垂直和水平位置的平衡，还可以培养横向，即左右两侧的平衡。当掌握窍门后，尝试用一只手将网球传递给另一只手，同时保持平衡。
仰卧漂浮练习3（续）
增加难度
在深水中完成该练习。
降低难度
让教练或导师扶住您的头部，确保头部保持在水面上。
双臂保持在身体两侧，或伸展并垂直于身体。
在胸前抱着一块浮板。
检查结果
可以从垂直转换为水平位置，并保持平衡的姿势。
可以保持平衡姿势超过20秒。自我评分
1分：可以双臂交叉地浮在水面上。
3分：可轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势5秒。
5分：可以轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势10秒。
7分：可以轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势至少20秒。
俯卧漂浮
在这一章中，下一个技能是俯卧漂浮。这与仰卧漂浮在本质上是相同的技能，并且运用同样的物理原理，但所增加的因素是脸浸在水中。这样一来，您可以同时练习两种技能：脸在水中时的漂浮和呼气。
双臂伸展的俯卧漂浮
从在水中的站立姿势开始，趴在水中，像之前讨论过的海星姿势。这里的目标是保持头、肩膀、臀部、双手和双脚都在水面（图1.4）。
您可以屏住呼吸来尝试这第一次练习。其中的一个成功指标是，能够直接看到泳池的底部，同时背部挺直，以水平姿势在水面上保持放松。熟悉这个姿势后，再次尝试，但是这一次要慢慢呼气。屏气导致紧张，这可能会导致泳手下沉或难以平衡；另一方面，慢慢呼气则有助于放松，而且这是掌握竞技泳姿的必要技能。为了控制自己的呼吸，而不是用力呼气，可在通过鼻子呼气的同时发出嗡嗡声。图1.4 双臂伸展的俯卧漂浮
准备
1.首先检查自己周围的环境，要保证有足够的空间来完成该技能。
2.为了帮助平衡，让双臂和双腿向外伸展。
执行
1.从站立姿势开始，身体向前倾，并趴在水面上。
2.双脚蹬池底，这有助于让双脚浮上来。必要时，可能要通过打腿或双手在水面划扫的动作来实现身体水平的位置。
3.趴在水面不动，头部、背部、臀部和脚跟都在水面上。
错误
双脚下沉。
修正
把胸部压向池底，把臀部向上推。颈部一定要放松，并且头与脊椎呈一直线。良好的心理意象是，想象拉伸颈部，让它变得很长。
错误
臀部下沉。
修正
确保腹部没有收紧（像做仰卧起坐那样）；身体的这一部分应该放松。确保没有因为抬起头而造成颈背紧张。
错误
头和脚在水下。
修正
这个问题是背部向后拱起过多造成的。保持脊椎伸直，四肢放松，向外伸展，以保持平衡。一旦能够成功地这样漂浮至少几秒，就是时候继续练习更高级的漂浮技能了。
T型俯卧漂浮
下一个练习要减少一些泳手用于平衡的表面。如同仰卧漂浮那样，下一个要掌握的技能是双腿并拢的俯卧漂浮。具体的做法是，重复上述的相同动作，但这次在保持双臂展开的同时要并拢双腿，从而摆出T型，而不是海星型（图1.5）。这个技能需要的控制力多一点，并且在水中要能够放松。图1.5 T型俯卧漂浮
准备
1.首先检查自己周围的环境，要保证有足够的空间来完成该技能。
2.为了帮助平衡，让双臂和双腿向外伸展。
执行
1.从站立姿势开始身体向前倾趴在水面上。
2.双脚蹬池底，这有助于让双脚浮上来。必要时，可能要通过打腿或双手在水面划扫的动作来实现身体水平的位置。
3.趴在水面不动，头部、背部、臀部和脚跟都在水面上。
4.并拢双腿，在水上摆出T型。
错误
双脚下沉。
修正
检查头部位置。如果眼睛在向前看，那么要伸长颈部，直视下方。
直线俯卧漂浮
最后一部分，把双手放到身体的前面（图1.6）。和之前一样，想象面部、胸部、臀部和脚跟都在水面，但是，现在它们还要都在身体的轴线上。同样，在尝试这项技能时可以屏住呼吸，直到可以稳定地漂浮，然后慢慢呼气。您可能会觉得呼气时有点下沉，这是由于肺部的空气体积发生了变化。这是一种更高级的漂浮技能，能够成功就是一项重大成就；并且，大多数泳手觉得这个动作在俯卧时比仰卧时更容易。图1.6 直线俯卧漂浮
准备
1.首先检查自己周围的环境，要保证有足够的空间来完成该技能。
2.为了帮助平衡，让双臂和双腿向外伸展。
执行
1.双手放在身体前面。
2.将两只手分别放在对侧肩部。
错误
即使使用双手让您保持平衡，但双脚下沉。
修正
检查，确保没有拱起背部。把胸部压向池底，把臀部向上推。
俯卧漂浮的练习
您现在已了解到，俯卧漂浮和仰卧漂浮有着根本的不同。因为是脸朝下，而不是脸朝上，您无法在想呼吸的时候自由地呼吸。为了在脸朝下的姿势中感觉舒服，关键是要进行特定的练习，它们可以帮助你在这种姿势中感受到与仰卧的姿势同样舒服。
俯卧漂浮练习1 蹬池壁
站在游泳池边，沉入水中，并抬起双脚贴在池壁上。接下来，水平地蹬池壁，并努力上升到水面，水平地漂浮，和之前一样，趴在水面上。对于很多泳手来说，这个练习需要多次尝试才可以成功。这里再说一次顺序：沉入水中，并抬起双脚贴在池壁上，双脚轻轻蹬池壁。如果您可以用双腿合拢、双臂交叉的姿势反复做练习，您就成功了。该练习的目的是帮助您熟练地从水下姿势转换成水平的俯卧漂浮。
增加难度
更用力蹬池壁。
保持双臂伸过头。
降低难度
请教练或导师帮助您，握住您的手，使双手保持向前伸过头顶。
双臂保持在身体两侧。
在胸前抱一块浮板。
检查结果
可以蹬池壁，并保持平衡的姿势。
可以蹬池壁，并保持平衡的姿势超过20秒。自我评分
1分：可以双臂交叉地漂浮在水上。
3分：可以轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势5秒。
5分：可以轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势10秒。
7分：可以轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势至少20秒。
俯卧漂浮练习2 姿势
该练习是仰卧漂浮练习2的变体。这一次，抬起双脚，而不是蹬池底；或者，如果您在深水池中从垂直位置开始进行练习，您可以踩水。进行此练习的步骤是，团身呈抱膝或球形姿势，然后展开，并试图实现俯卧漂浮姿势。此练习还可以帮助您为本书的第2章做准备，其内容涉及如何掌控水。
增加难度
更用力蹬池壁。
保持双手伸过头。
降低难度
请教练或导师协助，稳住头或手。
双臂保持在身体两侧，或伸展并垂直于身体。
在胸前抱一块浮板。
检查结果
可以蹬池壁，并保持平衡的姿势。
可以蹬池壁，并保持平衡的姿势超过20秒。自我评分
1分：可以双臂交叉地漂浮在水上。
3分：可以轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势5秒。
5分：可以轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势10秒。
7分：可以轻轻蹬池壁，并保持平衡姿势至少20秒。
俯卧漂浮练习3 水平开合跳
此练习以海星形俯卧在水上的技能为基础。在这里，交替移动双手和双脚，双手伸过头顶，并且在双手向两侧伸出时，双腿伸直，让身体摆出T形。以仰卧和俯卧姿势分别尝试这个动作。动作应非常缓慢，并且应模仿经典的开合跳运动。这个练习可以帮助您掌握平衡的力量，并找到自己的浮力中心。
增加难度
移动双臂和双腿，推动自己前进。
降低难度
让教练或导师扶住您的头部，确保头部保持在水面上。
只移动双臂或双腿。
检查结果
可以蹬池壁，并保持平衡的姿势。
可以蹬池壁，并且在保持均衡的水平姿势的同时移动双臂和双腿。自我评分
1分：可以浮在水面上，并且只移动双臂或双腿。
3分：可以浮在水面上，并且可以同时移动双臂和双腿，但只能动一次。
5分：可以浮在水面上，并且可以同时移动双臂和双腿多次。
7分：可以进行该练习并向前移动。
游泳姿势
在这一章中的最后一个技能是，使用在水中新学习发现的平衡，实现游泳姿势，并掌握减少阻力的技术。良好的游泳姿势需要大量的平衡，以及一个坚实的基础，使您能够对水施加压力。如前所述，关键是要找到平衡的中心，并且在水里感觉舒服。
回忆一下跷跷板的比喻，以及浮力中心位于胸部中间的事实。如果站在池边，双臂在身体两侧，约三分之二的人体跷跷板（也就是说，从胸部到双脚的部分）都在浮力中心的下方。为了达到良好的游泳姿势，需要让跷跷板恢复平衡。为此，只要将双臂伸过头，大约一半的长度就在浮力中心之上，而另一半在它下面。在四种竞技泳姿中，都有一部分时间要以这种方式伸展身体。
寻找仰卧的平衡
如果以仰卧漂浮的姿势出发，目标是将双臂伸过头，并尽可能地拉伸它们。从指尖到足尖的距离尽可能长，并仍然保持良好的漂浮姿势。注意，在这个姿势中，几乎没有方法可以通过操纵水来实现两侧的平衡。对于肩部的柔韧性或活动范围有限的人来说，学习这种姿势的平衡具有很大的挑战性。若可以保持双手伸过头的姿势轻松漂浮，您就成功了。使用以下步骤找到仰卧漂浮的平衡。
准备
1.首先检查自己周围的环境，要保证有足够的空间来执行该技能。
2.为了帮助平衡，让双臂和双腿向外伸展。
3.双手的手指紧紧地并拢。
执行
1.仰卧，双臂伸过头顶。
2.伸展双臂，实现从指尖到脚趾的距离最长的姿势。
3.调整上背部和髋部的位置，确保双手、肩部、髋部和脚趾都在水面上。
流线型仰卧漂浮
仰卧漂浮的下一个技能是建立流线型姿势（图1.7），您不仅要尽可能拉长自己（从指尖到足尖），还要尽量地窄。这种流线型可以减少阻力（在第2章中会讨论），并让您可以在学习过程的后期阶段中更高效地在水中移动。良好的流线型涉及某些关键元素：伸展身体，从指尖到足尖形成一条尽可能长的直线，收紧核心，从指尖开始，让自己尽量地窄。图1.7 流线型仰卧漂浮
准备
1.首先检查自己周围的环境，要保证有足够的空间来执行该技能。
2.为了帮助平衡，让双臂和双腿向外伸展。
3.双手的手指紧紧地并拢。
执行
1.从站立姿势开始，头向后仰卧在水面上。
2.躺在水面不动，脸、胸部、髋部和脚尖都在水面上。
3.在伸展全身的时候，要检查并确保任何一部分都是流线型的，双手应当叠在一起，一只手在另一只手上面。就目前而言，哪只手放在上面并不重要，但上面的手的拇指应该包住下面的手一点点，以锁定双手在正确的位置。
4.充分伸展，绷紧脚趾，双臂压住耳朵。
错误
肘部弯曲。
修正
对于大多数人来说，“双臂压住耳朵”就是一个有效的简单提示。柔韧性更强的人可以把双肘放在头的后面，并试图将前臂完全挤在一起。
正如刚才在流线型漂浮中提到的，头部的位置取决于柔韧性。躯干要直，想象让脊椎尽可能拉长；这个想象可以帮助您保持头部和躯干呈一直线。双腿应该完全并拢，甚至连大脚趾都要并在一起。双脚和脚趾应该绷紧，像芭蕾舞演员那样；实际的角度取决于脚踝的柔韧性。
流线型俯卧漂浮
流线型俯卧漂浮（图1.8）与仰卧的实现方式相同；但是，它更具挑战性，因为脸要在水里面。在这两种姿势中，成功的衡量指标都是能否很好地在水中保持水平且伸长的姿势不动。图1.8 流线型俯卧漂浮
准备
1.从站立姿势开始，身体向前倾，趴在水面上。
2.为了帮助平衡，让双臂和双腿向外伸展。
执行
1.伸展双臂和双腿，保持同一直线，从指尖到脚尖尽可能拉长自己。
2.充分伸展，绷紧脚趾，双臂压住耳朵。
有效的流线型的练习
流线型往往被称为第5种泳姿。其目的是建立一个良好的游泳姿势，并最大限度地减少阻力，阻力不但会拖慢速度，还会使您更难进行每一个动作。您将在后面的章节中了解有关流线型的更多信息；现在，这里有一些练习可以帮助您开始掌握它。
流线型练习1 影子流线型
该练习不在游泳池中进行，并且对于仰卧和俯卧流线型都很有好处。选择阳光灿烂的日子，在游泳池边的地上进行此练习，可以在墙边，或者在可以在地上看到自己的影子的位置。做出前面所描述的流线型姿势，看着自己的影子，获得视觉反馈。尝试不同的方式，让影子尽可能窄。
增加难度
从侧面和正面观察流线型。这样做可以从不同的角度调整躯干的姿势。在一个平面上看起来较宽的姿势，在另一个平面上可能会显得窄。找到两个平面的平衡是更加高级的技能。
降低难度
用一面足够长的穿衣镜。这可以在任何地方进行，而不仅仅是在明媚的阳光下。
检查结果
从双臂在身体两侧的站姿变成流线型姿势时，可以看到宽度的差异。自我评分
1分：可以用镜子完成该练习。
3分：可以在池边的地面上完成该练习。
流线型练习2 从铅笔变砖块
这个练习强调流线型的重要性。沉入水中，并使双脚贴在池壁上，保持流线型姿势。用力蹬池壁，然后，移动几英尺后，摊开双臂和双腿。您会觉得自己几乎立刻停了下来！尝试几次，并注意自己停在池中的什么位置。
增加难度
更用力蹬池壁，数到二，然后变成砖块姿势。
降低难度
在水面上开始。
检查结果
可以蹬池壁并滑行至停止。
在变成砖块姿势后可以完全停止。自我评分
1分：可以蹬池壁，但即使没有变成砖块姿势也滑行得不远。
3分：可以蹬池壁，并滑行5码或以上才停下来。
5分：可以蹬池壁，并滑行5码或以上，然后变成砖块姿势停下来。
流线型练习3 鱼雷
这个练习是“从铅笔变砖块”练习的补充。在这里，沉入水中，保持流线型姿势，用力蹬池壁，不要做任何其他动作，看看自己在停下来之前可以滑行多远。这个练习帮助您了解降低阻力的重要性。请记住，在流线型姿势中，双手叠在一起，双臂压住耳朵（或头在下面，双肘挤在一起）；腿伸长，并且脚尖绷直。
增加难度
更用力蹬池壁。
降低难度
留在水面上。
检查结果
可以蹬池壁，并在水下保持流线型姿势滑行几码。
可以保持流线型姿势，直到完全停下来。自我评分
1分：可以保持流线型姿势滑行5码。
3分：可以保持流线型姿势滑行10码。
5分：可以保持流线型姿势滑行12.5码。
7分：可以保持流线型姿势滑行超过12.5码。
成功摘要
在这一章中，您已经学习了良好的游泳基础：漂浮和浮力。更具体地讲，您已经学习和进行了一些训练，为游泳、对水施力并在水中高效地移动打下了扎实的基础。您还学习了使用流线型姿势来减少阻力的重要性。
此外，包含在这一章中的练习和技能可帮助您在水中更舒服，尤其是当你处于一些在陆地生活时不自然的身体姿态时。放松和适应在下面的成功游泳步骤中是关键因素。如果您掌握了以下技巧，就已经离游泳的成功不远了：
1.从垂直姿势过渡到仰卧漂浮；
2.从垂直姿势过渡到俯卧漂浮；
3.以仰卧流线型姿势在自己的浮力中心保持平衡；
4.以俯卧流线型姿势在自己的浮力中心保持平衡。自我评分
如果得分超过30分，就已经完成了这一章。如果得分超过40分，就已经熟练掌控了浮力的特性和人体在水中姿势的要领。
仰卧漂浮练习——垂直到水平
1.用仰卧姿势蹬池壁 ______总分7分
2.姿势 ______总分7分
3.摸鼻子 ______总分7分
俯卧漂浮练习——垂直到水平
1.蹬池壁 ______总分7分
2.姿势 ______总分7分
3.水平开合跳 ______总分7分
流线型练习
1.影子流线型 ______总分3分
2.从铅笔变砖块 ______总分5分
3.鱼雷 ______总分7分
总计 ______总分57分
在第2章，您将学习对水施压，以及在水中阻碍运动的动作。有些练习并不像游泳，但它们让您知道，如何以不同的方式控制自己身体姿势和向水施加压力，以帮您实现成功游泳的目标！
第2章 掌控水性
第2章的目标是增加对阻力、推进力的认识，以及学习特定动作如何产生推进力和减少阻力。换句话说，这一章可以帮助您了解如何使用自己的身体的表面向水施加压力，从而在水中移动。完成这一章后，您应该能够：
实现正确的水中姿势，最大限度地减少阻力；
培养水感，在泳姿的关键抱水阶段，当双手不动时，感觉一下水从哪里滑出自己的手；
使用划船动作来提供推进力；
在仰卧和俯卧姿势中，使用交替打腿、海豚式打腿和蛙泳蹬腿来推进。
阻力和推进力
阻力减慢您的速度，而推进力帮助您移动。想象一下跳伞，就可以很容易理解阻力。在下落时，跳伞运动员在重力作用下加速。如果他们使自己变窄和垂直（即，流线型），他们会加速得更快，因为这样做可以最大限度地减少其横截面积（垂直于其行进方向的面积），并因此减少作用于他们的阻力或拖拽力。另一方面，如果他们伸出手臂和双腿，并变得更加水平，他们就使垂直于其下落方向的面积最大化，从而在空气阻力的作用下减慢速度。在某个时间点，勇士们会打开其降落伞，大大增加其截面积，使速度更慢，以避免急剧下降要了自己的性命。
这与游泳有什么关系呢？空气动力学和流体力学有很多共同之处！两者有一个很大的区别：水的密度大约是空气密度的750倍，因此，在水中的阻力会大得多。正是由于这个强大的阻力，高台跳水运动员在以非常快的速度入水后还能够迅速就慢下来。当然，这种阻力也减慢了游泳运动员的速度。
但是，与此同时，水又为泳手提供了比空气更致密的表面，可以在上面施加压力。泳手可以利用这一密度，使用推进力来前进。具体地说，他们从与其行进目标垂直的方向对水施加压力。请想象一下：在起水离开泳池时，您把自己的手水平地放在泳池边的地面上，也就是说，垂直于您想去的方向（向上的方向）。当您向下施加压力时，身体会上升至其开始位置的上方。现在，在心里将这些动力从垂直转向水平，想象压在水上，而不是压在泳池边的地面上，您就掌握了利用推进力游泳的基本概念。
还有另一个比喻，火箭，它受到巨大的推进力驱动，并且受到相对小的阻力，因为它们又长又细。同样，正如在本书的第1章中讨论的，建议泳手采用细长形状，并保持良好的平衡。在第2章中，就是时候运用推进力了。现在，您已经通过流线型减少了阻力，可以继续以适当的方式向水施加压力，从而利用推进力。
尽量减少阻力
学习最大限度地减少自己的“阻力剖面”，这需要重复练习和一些小的调整。就像在第1章中用流线型姿势实现平衡那样，现在首先要确保自己尽可能狭长（即，像火箭那样）。为了感受阻力的效果，并最大限度地减少其影响力，重复蹬池壁练习，但要加入一些新的元素，首先是蹬池壁的方式。以下说明的几点不仅可以帮助理解阻力如何影响游泳，还有助于强化在水中的平衡能力（图2.1）。第一部分的练习在池壁前的浅水区进行。这是整个练习过程中蹬离固定物体的唯一机会，所以要珍惜它！
减少拖拽力的技巧
1.姿势很重要。从指尖到脚尖尽可能拉长自己。这样做包括拉伸并绷直脚趾！
2.避免“超人飞行姿势”，即双手分开，双臂相互平行。如果想变窄，双手要叠在一起，请参考第1章中的“鱼雷”训练。最好前端和后端都是一个尖。流体力学要求我们，身体呈狭长的形状，穿过水，并且最后也让水从一个尖端流走。
3.头就是舵。如果保持低头，颈部就会拉长，行程就会更远。练习这种姿势还有另一个原因：它很接近理想的俯卧游泳姿势。图2.1 尽量减少阻力
准备
1.在浅水中，站在池底，面对池壁。
2.将双手放在池边的地面或排水沟上，帮助保持平衡。
3.将双脚抬起并平放在池壁上，在水面下方大约2英尺（约0.6米）的位置，髋关节和双膝甚至可以弯曲约90度。要确保双脚尽可能平贴在池壁上。
4.应该仍然面对池壁，抬起头，膝盖向上（指向上方），脚趾向上。
执行
1.保持面对池壁，松开一只手，指向水下的泳道。这样做会使髋关节轻微扭转，肩膀的扭转幅度则更大。
2.另一只手也松开，等待沉到水面以下，同时双手合十。
3.当头、双手、臀部和双脚都在水下，并且在同一水平线上时，用力蹬池壁，让身体尽可能地窄。使用在第1章中描述过的姿势：一只手搭在另一只手上面，双臂夹住耳朵，核心绷紧，脚尖绷直。
4.保持不动，滑行到尽可能远的位置。
5.重复这个过程几次，目标是每次都更远一点。
错误
一直不能沉到水下。
修正
每个人都会下沉；这只是时间问题。等到双手在水下相触，并且全身已浸没，然后蹬出去。
错误
头太快穿出水面。
修正
想一下头部的位置。这个错误的原因可能是在蹬池壁的过程中看着自己的手。如果看着池底，甚至向着胸部方向收下巴，就可以留在水下。
错误
无法滑行得很远。
修正
每个人的滑行距离都不同。我们的身材不同，有些泳手会滑行得较远。坚持下去，那些小调整会对结果有很大的影响！
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