作者：叔贵
出版社：人民邮电出版社
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健身笔记：如何成为一个身材有料的人试读：
内容提要
本书是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，书中还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。
当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。
［自序］ 健身，没准是送给自己最好的礼物
2012年我到了英国。那时候国内健身文化还没怎么兴起，伦敦的街头倒已满是玩crossfit（混合健身）和跑酷的小伙子了。 一转眼四年多过去了，在国外的一千多个日夜，我从爱好健身开始，一步一步系统学习了健康和运动方面的知识，拿到了几个证书，甚至在英国还成了小有名气的教练……这些经历让我对运动健身有了更科学理性的思考。于是从2015年年底，我开始做健身知识的科普工作，我把健身过程中遇到的问题和经验记录下来，反复实践并寻找答案，为的是给自己一个交代，也希望给更多初入这个领域的“小白”一些严谨、安全的运动建议。
这两年，健身的风潮在国内也刮得越来越起劲，男女老少都纷纷加入了全民健身的大军。然而面对健身这个全新的领域，每个人心中的理解都是不一样的。有人执着于在健身房“雕刻”腹肌、马甲线；有人认为臀腿才是力量的源泉；都市白领换上跑鞋在城市的马路上一圈一圈刷配速；公园的大妈依旧每晚都约姐妹排练新的广场舞……饭桌上卡路里成了新的点菜依据，运动成了朋友聚会的新的活动方式。人人都在谈论健身，人人都在健身。Body Building（健美运动）生来就是一种社会行为，使用体育运动的手段可以将自己变得更加健康强壮，更加美观。
打开社交网络，六块腹肌已变成男神的标配，蜂腰翘臀也成了女生新的性感追求。健身给我们带来太多审美上的改变，这种靠后天汗水和努力去雕琢的身体更容易得到大家的认同和喜爱。没有人天生就有马甲线，不训练也几乎不可能得到性感的背沟。只要你愿意去付出，就能带来体型上的改变。这大概是21世纪最公平划算的一件事了。而我觉得，依照科学系统的方法来做Body Building ， 你的身材一定会随着锻炼年头的增加越来越完美。能否成为一个匀称健康、身材有料的人，取决于你是否了解你的身体和你应该如何运动。而我希望，这本书能对你有所帮助。
现在想想，当初自己刚走进健身房时，曾踩过很多雷，掉过很多坑。什么专练大重量啊，一心追求体重减轻啊，盲目追求肌肉酸痛感啊……想想那时候，傻傻的自己每天在错误的健身道路上“乐此不疲”。后来我慢慢地了解了运动体系，每次学习到新知识就马上通过实践来验证，看着正确的训练后带来的身体上细微的变化，不断体会着健身带给我的小惊喜。现在，运动已经成了我生活中不可缺少的一部分。相信我，对身体的掌握和探索真的是一件很有趣的事情。当你开始健身，你会感谢一次次力竭后的再次尝试，感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己，感谢克服酸痛时的坚持不懈，它们会让你知道——原来你可以突破，原来你可以更好，原来你能走得这么远。不得不说，健身除了带给我身体上的改变，还给了我更多更多。这是一种向上的力量，你会慢慢发现自律和坚持的可贵。
真的希望拿起这本书的你，和我一起爱上运动和运动时那种心跳的感觉。也希望我能用我的专业知识和经验，帮助你塑造全新的自己。
其他
你试过节食，试过仰卧起坐，喝过蛋白粉，买了哑铃，但镜子里的身材总是那个样子；好像变大了，好像瘦了，但过了两天好像又没变。
你找不到原因，慢慢放弃了运动。
这一章我会说明你的身材不能有效改变的原因，帮助你了解自己身材的类型、适合的运动，以及运动前你需要做的准备工作。
坚持运动其实并没有那么难，身材的改变需要耐心，但同时也需要专心。那么咱们开始吧。第1章在雕琢身体前，你还需要了解不少事儿一、为什么你一直瘦不下来
作为第一章的开头，我想着重聊一个无论在哪个年代都不会过时的话题——减肥。相信很多人的身边，包括微信朋友圈都会有这样的朋友。“啊，今天吃多了，我明天要减肥。”“最近每天跑步，怎么还不瘦！”“感觉体重掉了，可是整个人感觉松垮垮的……”
其实，问一问身边的人就能明显感觉到，好像大家都在追求一个最优且最快速的减肥方法。而且现在健身知识越来越普及了，所以关于有氧运动能够减肥这个道理已经可以算是一个常识了。比如跑步的时候会有一个“燃脂心率”，它的含义其实就是不能让心脏跳得太快或太慢，跑的时间要长，每周训练3~4次。
有氧运动是指在氧气供应充分的情况下进行的运动，简单来说就是秉着呼吸顺畅、强度适中原则的运动，例如慢跑、自行车、游泳、跳绳、健身操等。
但这真的是最优的吗？
绝对不是。
首先我想让大家明确一个思路，就是“掉体重”其实和“减肥”完全不是一个概念。“掉体重”（或“减重”）这个词，更偏向一些竞技类运动的运动员，比如拳击、举重这类需要划分体重级别的项目。一些有经验的比赛选手为了保证自己有最好的赛事表现，会选择在赛前几天或者一周里使用非常严格甚至残酷的手段让自己脱水，以此来达到体重下降的目的。但是减脂不一样，要想把体脂减下来，你必须做一个很长远的规划，比如4周、8周、12周，不断地去修正自己的饮食和训练。
那么在明确了这个概念之后，到底什么才是最优的减脂方法呢？减脂=有氧训练+力量训练
力量训练指的是身体通过重复不同负荷的动作，来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发力等特性的挖掘。
减脂的本质就是让你的身体出现“热量差”，在不断增大自身能量消耗的同时适当减少摄入，也就是俗称的“管住嘴，迈开腿”。但是应该“管住”多少、“迈开”多少？其实真的是因人而异。不过不用担心，这本书都会教给你。
那么为什么我会说“想要减脂效果好，一定要有力量训练”呢？
一方面是由于力量训练可以提高你的基础代谢（简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量，只要你肌肉量达到一定的程度，不用辛苦节食也会瘦）；另一方面就是力量训练可以通过肌肉的增长，让身体更有“线条感”。
从上图来看，右边的姑娘很可能在重量上比左边的姑娘沉，但是从视觉呈现上，我想更多的人会选择右边的姑娘，因为她看起来瘦啊。
这就是力量训练的魅力。有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速“掉秤”，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正你的体态，并且优化你的发力模式。所以，姑娘们，不要以为只有男生才需要举铁、做力量训练。如果你想要线条匀称，力量训练一定是你训练道路上避不开的项目；而且对于想要减肥的朋友来说，在经过大量的力量训练后，你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量，提升新陈代谢水平。
随着你肌肉量的增加，你的新陈代谢也会提升得越来越快，这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃烧35~50卡路里。即使是最简单的力量训练，都可以影响脂肪的氧化和能量的消耗。
作为缓解压力的好方法，研究人员还发现，那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄，从而缓解压力。相比那些不运动的人，他们的抗压性更强。
那么，你准备好开始这趟“有料身材”之旅了吗？
别急，咱们这就开始了。（1磅≈0.45千克；1卡路里≈4.18焦耳）二、如何根据体脂率判断你的胖瘦
前面我们聊了力量训练的重要性。这个是建立在训练层面上的。从自身来看，我发现一些朋友对于自己的身材并没有一个很正确的认识。简单来说就是：不知道自己到底胖不胖。
有一些姑娘看到其他的女孩子有很细的腿，然后对比自己，就觉得要减肥。还有一些男孩子看到别人有腹肌，也想要减脂。胖不胖、瘦不瘦其实不应该是跟别人来对比。这一节，我会教你如何根据体脂率判断自己的胖瘦。
你以前一定使用过类似这样的机器：站在上面投1块钱就可以测量身高、体重，然后它会打印出一张小纸条告诉你到底是胖还是不胖。这种机器的原理是什么呢？其实就是基于一个叫作BMI的计算结果。
BMI（身体质量指数）
BMI=体重（千克）/身高（米）的平方
这个数据可以非常粗略地反映一个普通人的胖瘦程度。只要你的BMI在18~24就算是正常的。如果这个数据小于18，则判定为消瘦。而大于24的话，就会被判定为超重了。
但是，这个数据对健身爱好者是很难有参考意义的。一个有健身习惯的人，肌肉和脂肪的比例与不健身的人不一样。因为肌肉的密度远远大于脂肪，所以你会看到一些明明穿衣服不显肉、看起来也不胖的健身爱好者，上了秤之后体重却大得惊人。这种人按照BMI的计算结果很容易就超过24，但是我们却不能说他是胖子。为什么呢？因为他“看”着不胖。
也有这样一类人，他们有着大大的“啤酒肚”，但是使用BMI计算出来的数字却正好处于18~24之间。这种人我们称之为“腹型肥胖”，也叫“向心型肥胖”。与那种脂肪均匀分配在全身的肥胖不一样的是，腹型肥胖者的脂肪大多沉淀在腹部的皮下以及肚子里的内脏周围，这很容易造成脂肪肝、糖尿病、高血脂、动脉硬化等疾病。这非常危险。
那么，既然BMI这么不准确，我们有没有其他的办法作为自测手段呢？使用皮脂钳检测
有一个办法算是目前比较有参考价值的自测手段了：你只需一个皮脂钳来测量两个地方的数据，然后代入公式，就可以得到一个相对准确的体脂率。
上臂部皮脂的测量：右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱三头肌肌腹部位。
背部（肩胛角下）皮脂的测量：右肩胛角下方。
除上述部位外，根据研究的需要还可以测颈部、胸部、腰部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出，用皮脂钳所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。计算公式（1）根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算身体密度的公式供使用者参考。男子
15~18岁身体密度=1.0977-0.00146X
19岁以上身体密度=1.0913-0.00116X女子
15~18岁身体密度=1.0931-0.00160X
19岁以上身体密度=1.0897-0.00133X
X=背部皮脂+上臂皮脂（毫米）（2）体脂率的计算
以下计算体脂肪百分比的公式比较可靠。
身体脂肪百分比=（4.57/身体密度-4.142）×100
身体脂肪重量=体重（千克）×身体脂肪百分比
净体重（去脂体重）=体重（千克）-身体脂肪重量（千克）
但是仅仅知道身体的体脂情况只是了解自己身体的第一步。由于基因的问题，会有一些不同体型的分类，而这些体型对于锻炼项目的选择也会有影响。如果你在不知道自己体型的情况下随便去练，没准会离自己心目中的目标体型越来越远。那么，这些体型都有哪些，又分别该怎么练呢？三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练
在上一节我们提到，其实肥胖应该分成两大类：均匀肥胖和向心肥胖（也叫腹型肥胖）。前者的脂肪均匀分布在皮下，而后者的脂肪主要分布在腹部。例如我们经常说的啤酒肚、将军肚，从外表轮廓看非常像一个苹果；这类身材的特征就是腰围大于臀围，四肢较细。
除了苹果型身材，还有一种梨型身材，具体表现为上半身瘦，脂肪聚集在下半身。
就像我在前文说过的，BMI指数只能作为一个体重参考，是不能够反映你的胖瘦程度的。那么我们如何判断自己属于哪种身材呢？测量腰围、臀围，计算腰臀比
测量方法：准备一个卷尺，测量的时候身体自然站立，双脚与肩同宽，双臂放松，不要过分挺胸吸气；将卷尺绕着腹部一周，使卷尺刚好与腹部贴合。
苹果型身材：
男性腰臀比（腰围／臀围）＞1.0、女性＞0.9，可定义为腹型肥胖。
梨型身材：
脂肪主要沉积在臀部以及大腿部，上半身瘦而下半身胖。
看到这里，你可能会觉得有些迷茫：这都是哪跟哪啊？不用着急，我在书的后面会给各种体型的朋友安排不同的训练方法。不过，先不要急着翻到后面，因为在开始训练之前，我们需要对动作有一些大致的了解。不然，操之过急导致受伤就得不偿失了。
我们在训练的时候真的有太多会导致自己受伤的隐患，例如热身不充分、负荷太大、动作技术不到位等，这时候该怎么办？四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害
如果你开始关注健身，一定知道“No pain, no gain（没有痛苦，就没有收获）”这句话。我不止一次在各个平台上吐槽过这句话。好多人误解了pain的意思，误解了伤痛和酸痛的区别。在这里，“pain”应该是乳酸堆积而产生的灼热感，这和因为肌肉拉伤而产生的撕裂感完全不同。
我在刚接触健身的时候，非常热衷于追求“痛感”，于是拼了命地往死里加重量，或者超出自身的灵活性去增加动作幅度，最终导致在上斜板卧推的时候撕裂了冈上肌肌腱。这让我花了一年时间才恢复，绝对是得不偿失的。
防止运动损伤，真的是一件非常复杂的事情。你要在自己觉得兴奋时收敛自己的心态，使用正确的重量，不要冒进。要在身体状态不佳时，花更多的时间去暖身，给自己更多的激励；花大量的时间磨炼动作技术；还有专心。但就算是这样，仍然逃不过受伤的风险。
如果万一遭遇运动损伤，PRICE原则能够帮助你。
PRICE是指对软组织挫伤使用的急救法则：Protect（保护），Rest（休息）， Ice（冰敷），Compression（压迫），Elevation（抬高）。这些措施能够有效应对训练时肌肉、肌腱、韧带受到的伤害。Protect -保护
这个原则其实比较简单，受伤时的第一反应就是赶紧找地方坐下，防止二次受伤。Rest -休息
在看病的时候，你经常会听到大夫说“要注意休息”。这真的不是在敷衍你，休息绝对是身体修复的关键。而良好的休息状态可以避免或减少受伤部位的持续受力，防止再次受伤。反之，休息不足可能导致恢复速度变慢、组织的不正常修复，以及习惯性炎症（chronic inflammation）等问题。Ice -冰敷
在你受伤的短时间里，一定不要热敷，而是应该立刻去找一些冰块或医疗用的冰敷袋来缓解自己的受伤状况。冰敷可以很好地减轻炎症反应和疼痛，而且如果你冰敷得当，还可以减少炎症所带来的过度反应。另外，当你使用冰块做冰敷的时候，建议用毛巾裹着受伤部位，防止皮肤冻伤或者局部缺血。Compression -压迫
可以使用有弹性的、松紧正好的绷带来进行局部按压。这样可以减轻炎症所导致的水肿。虽然扭伤之后一定程度的水肿是没有办法避免的，但是太过度的水肿很容易增加局部的疼痛，让你从“能忍耐的情况”转变为“碰一下就嗷嗷直叫”的状态。Elevation -抬高
在扭伤之后，抬高受伤部位可以增加静脉回心血量，帮助去除局部废物。比如扭伤脚踝了，就应该赶紧找个高一点的垫子垫着。热敷
热敷是在你受伤的48小时之后才可以做的，一天2~3次，每次20~30分钟。热敷确实可以扩张疼痛区域周边的血管，通过提高供氧和营养的供应量来减轻疼痛。
总结一下：受伤了就好好养着，别再想着“No pain，no gain”了。脚伤了练背，背伤了练胸，胸伤了练手臂……这不是你热情的问题了，先反思一下你的技术哪里出了问题吧。
很多人在健身之前都会有一种“摩拳擦掌”、准备大干一场的热情，总觉得自己只要练了、吃了就能增大肌肉，练了、吃了就能瘦、就能有型。
这种热情是好的。
但健身是一个要很重技术的运动。你只有在一开始将枪口对准了靶子，才能有机会打出很好的分数。所以，请你翻开下一节，看一看我这些年走过的那些弯路。这些内容可以帮助你更好地进行健身。五、明确目标，好的心态助你成功
这一节我要跟大家分享4种你在开始健身前就需要明确的心态。这有点类似于“真希望我健身之前就能够有人告诉我的道理”。
希望这4种心态可以帮助你少走弯路。心态一：不要过分纠结自己的体型
有很多男生在开始健身的头两个月，都有这样一个坏毛病，那就是站在镜子前面等着腹肌出来。“哎，怎么才出来两块？我是不是练坏了？”然后四处搜寻有效的腹肌锻炼法，每天都要卷腹，到处卷：等公交车的时候卷，看书的时候卷，跟人聊天的时候也不停地卷。
女生也有类似的情况：跑了两天的步，测量腿围时发现“变粗了”，就担心是跑步姿势不对或饮食上出现问题，患得患失。
刚开始健身的你，千万不要把注意力过分放在体型上。我向你保证，一周规矩地练4次，3个月后绝对会有变化。
同时，我也告诫那些沉迷各种“大法”的姑娘，你之所以短期看着体型有变化，那不是因为你的动作设计得完美，仅仅是因为你太“菜”了。
不信的话，你拿起哑铃练上3个月，绝对会更好。心态二：体能训练，一定要坚持做“我不敢做有氧训练，我害怕掉肌肉。”
相信我，你是初学者，你没什么东西可掉的。每周3~4次力量训练，再加上15分钟左右的体能训练，绝对没有坏处。你可以做低间歇时间的波比、冲刺跑，也可以做挑战组的划船机，或者去抛接药球，或者去纵向跳。
我明白力量训练特别爽、有“泵感”，还能看着自己肌肉变大。
但是你要知道，体能训练带来的心肺、爆发力、身体灵活性的提升对于你举铁的帮助绝对是全面性的。未来你会学到更多的技巧，你会更好地发力、控制速度。体能训练，一定会帮到你。
如果你用“害怕掉肌肉”这个理由来搪塞，你就是个弱者。心态三：用数字记录你的训练
这个行为将是你成为训练者的一个开始。我回忆自己在以前锻炼的时候，完全按照心情或者状态去加片减片，不科学的方法让我浪费了太多的时间。
你如果不知道自己每次训练的数字，不知道组数，不知道加了多少重量，不知道总容量，你怎么才能评估这次锻炼到底有没有效？到底有没有进步？
你可以将训练总容量看成一个数学概念。简单来说，训练总容量等于每组使用的重量乘以做的次数。例如，卧推60千克做了12个，那一组的容量就等于60千克×12，即720千克。这个概念可以更好地帮助我们安排自己的训练计划，并根据当天的状态及时对训练做微调。“啊，我这次练到力竭了，练得很疲惫，所以练到位了。”
如果你是这样的心态，那注定了你只能是个锻炼者，而不是一个自律的训练者。
现在听我的，去买个本子，写上自己今天卧推用了多少千克重量，做了多少组；深蹲做了5×5，是10×10还是3×8；二头弯举动作标准不标准，有没有拿着哑铃跳起了“民族舞”。这些全部都要写上。
理论上来说，刚刚接触健身的人，举铁的重量基本上每周都可涨上1~2千克。如果是复合动作，涨的幅度还可以更高。所以，你要做的就是给自己加片，然后记下这个数据。接下来的一周又一周里，你会发现自己的进步越来越慢，每次加的片从5千克降到了1.25千克，但是请相信我，这是一件特别好的事，你只需要换换脑子改变一些小地方。
如果你还是看着镜子，纠结自己的变化，“我的上胸不够饱满啊，我该怎么办？断头台卧推啊”。“我的卧推重量一直不稳定，我该怎么办啊？来，把腿高高地翘起来，咱们锻炼蛮力推”。“我的腹肌一直不明显，我该怎么做啊？来，站在这个平衡球上跳绳。哎，就是这样！别怕摔跤，新手都会这样”。
赶紧忘掉这些“技术”吧！
作为一个新手，你要锻炼的只有最基本的东西。那些技术、花样、变式，现阶段都不属于你，你要做的只有一件事：
每周给自己加片，然后记下来。心态四：增肌还是减脂，绝对不能走极端
说到增肌，国外有一个词叫作“fat bulking”，如果你经常关注一些Instagram上面的订阅号，绝对不会陌生。它提倡的是，如果你要增肌，就应该：吃！猛吃。15千克牛肉！一次冲5勺蛋白粉！吃不下怎么办？少吃多餐！一天6~8顿！拿着饭盒，走到哪吃到哪！路边看到炸鸡排！吃！全家桶！吃！保证你长得又快又大！
千万不要。
请你在增肌期仍然保持冷静，这种事真的还是要按照基本方法来做。1千克体重2克蛋白质足够了，每4个小时补充一次；练完想多喝一杯增肌粉也可以，但千万不要跟脂肪沾边。
要是按照“全家桶增肌”这种吃法，不到3天你就恶心得没办法训练了，而且会伴随着失眠、撑得发慌等多种症状。
胡吃海塞，一定能让你的肌肉增大，但是“大得不正宗”。
同理，减脂也是一样。如果你想要瘦得快，一周掉5千克，那基本上就需要使用断绝碳水化合物提供、脱水、高强度的有氧训练的方法。但是这种体重的下降相比长远的减脂来说，只能算是应急。且不说反弹的问题（因为一定会反弹），这对于你的健康也是有害的。
太多的朋友因为采用极端的减肥方法失败而出现暴食的情况。把减肥这个习惯融入生活中，把运动当作爱好，这就是我所期望这本书能带给你的。
到目前为止，本书的“热身”阶段已经结束了，下面就跟我一起展开雕琢身材之旅吧。【笔记 NOTES】如何选择合适的私教
回想自己刚刚进入健身房的时候，接触到了一些并不是很友好的私教销售套路，包括严重夸大恶化你的身体状况，或者给你画一个“3个月重塑身材”的大饼。当时我对这些行为是不能理解的，为什么有人会为了卖课而使用这样的手段。现在想想，原因其实很简单：他们把私教这个职业商业化了。
就算说了健身房私教的各种缺点，但还是建议刚刚健身的朋友买一期私教的课学习一下。这不仅仅是少走弯路的问题。初学者仅仅依靠在网上学习到的碎片知识来训练，是很容易有安全隐患的。私教不仅提供基础的健身知识，还有合理的鼓励以及相应的保护，这样会产生较好的效果。
以下的一些小建议能够帮助想要购买私教课的你更好地选择适合自己的私教。建议一：千万不要选择保证快速出成绩的私教“保证你3个月就能大变样！”
3个月时间，从健身计划设定的角度看来，属于12周的长周期；那么一个非常完善的长周期做下来，你的力量水平确实能有显著提高。但是力量水平的提高并不代表你的肌肉围度就能够涨势凶猛。这不是私教的问题，这是科学。
所以，如果一个私教信誓旦旦地对你说他能够让你3个月增长20千克纯肌肉，变成肌肉男，不要相信。不过你可以用第二个建议来测试一下他，看看他到底懂不懂健身和训练。建议二：大胆地提出关键性问题
虽然健身的技术、知识经常会出现迭代更新，不过你仍然可以通过下面的三个问题来对这个私教的水平进行一个初步测试。这三个问题属于硬性问题，是有正确答案且属于一个好的私教该掌握的常识。如果他答不上来或者顾左右而言他，你就真的要慎重考虑一下了。
问题一：教练，我想瘦肚子，该怎么办？
标准答案：如果你想瘦肚子，我建议咱们先聊聊你的日常饮食，因为只有先解决了饮食结构的问题才能开始谈减脂。然后我需要明确向你声明，局部减脂是不可能做到的。如果你希望自己的体型，比如腰围、腿围变小，我会带你做一些能够激活臀部以及伸髋肌群的练习，再加上一些力量训练来提高你的肌肉量。
反面例子：没问题，咱们先做几组平板支撑！
问题二：教练，现在我的上腹肌已经有轮廓了，可是小腹还是不行，你带我练练下腹部吧。
标准答案：腹横肌是一个整体，根本没有所谓的下腹肌。这是我们日常为了教学方便而提出来的名词。如果你的小腹仍然有赘肉，请继续保持你的减脂饮食。你在锻炼核心的时候呼吸有没有调整？因为这个会影响训练效率。
反面例子：没问题，咱们先做几组悬垂举腿。
问题三：教练，我练深蹲时膝盖不敢过脚尖，怕腿粗。
标准答案：这是两个完全没联系的问题。首先，在力量训练里，深蹲一定要膝盖过脚尖，不然你根本没办法蹲得“深”。第二点，如果你害怕深蹲导致腿粗，又想锻炼到臀部，那你可以选择臀桥或者臀推。第三点，担心腿粗要看你本身胖不胖，以及你训练的负荷；如果你一直空杠蹲100下都不累，那基本上就跟做有氧训练一样，怎么可能粗腿？
反面例子：深蹲本来就不应该膝盖过脚尖，多伤膝盖啊。建议三：“三观”合不合
如果你看中了一个训练水平和技术水平都过硬的私教，准备买课，那么在买课之前你仍然要考虑一件事，就是跟他聊不聊得来。毕竟在这一周3~4练里，你需要每次花上1~1.5小时的时间跟他待在一起。时间是有成本的，如果你能够和这个私教谈得投缘，那么这段时间里你至少不会过得那么尴尬。建议四：训练风格你能否适应
私教是有不同风格的，比如有的私教很喜欢冲着学员大吼大叫，以此来刺激对方情绪、完成计划。也有的教练喜欢温声细语地安慰你，鼓励你“做得不错”。不管怎么样，你需要在买课之前稍微打听一下或者看一看这个私教的待客风格是怎样的，跟你合不合拍。建议五：他有没有“分享”的特质
教练员不仅要有能带出很多高素质运动员的经验，还要有分享的精神；在你训练的时候一点点地用自己的三观去影响你，然后教给你一些你需要具备的基础知识。
没有“授人以渔”心态的私教，绝对不可能是个好私教。
在结束了健身前的“准备活动”之后，让我们开始学一些“硬货”。在这一章里，我整理出来你在家庭、健身房甚至办公室中可以用到的健身、放松动作。你可以把它看作是一个精选的动作库，或者一份走过不少弯路的人的训练经验。希望它可以帮助你减少困惑。但是不要忘记：
不管你以什么样的动作开始训练，要坚持下去。健身是技术，是需要磨炼的。拍摄你第一次卧推的样子，和第一万次卧推时对比，情况绝对会不一样。第2章你需要掌握的训练动作一、多做“复合动作”而不是“孤立动作”
因为互联网的便利，我们现在已经可以很轻易地搜索到一些训练计划，例如你在网上看到的增肌计划、明星计划、7天分化计划之类的，但是选择这些训练计划时一定要慎重。
这里并不是抵触健美，相反，健美体系的很多理念以及对解剖学的应用真的很有指导意义。不过，千万不要轻易地去模仿，因为你不是运动员，你的训练水平和恢复速度限制了你的训练强度。
简单来说，你看到的那些很喜欢的大块头，他们在背后付出了很多时间雕琢自己的身体细节，甚至一周40小时都泡在健身房里。我们普通人根本无法做到，而且就算你做到了，身体也不一定恢复得过来。
所以，在动作的选择上，需要更加谨慎。
安排更多的“复合动作”，把那些孤立发力的动作当作辅助，来快速提升你的训练效率。“复合动作”是什么呢？简单来说就是需要你的全身肌群参与的动作，例如卧推、深蹲、硬拉、推举、划船和引体向上等。而孤立发力的动作是指那种单关节移动的动作，只针对一个局部肌肉群使用较小的重量来完成。而且训练原则要求尽可能不借助其他部分的帮助，例如二头弯举，你的大臂要始终保持稳定，并且夹紧身体，只有小臂在上下摆动，这样来达到肱二头肌孤立发力的效果。下一章的训练计划就安排了大量的复合动作。不要担心动作太难做，因为新手有新手的训练原则，你只要掌握最基本的技巧，想着去把杠铃移动起来就足够了。
而且，你也会在后面看到对复合动作的详细讲解。其中不会有复杂的运动学名词，内容全部来自我的经验分享。
如果你没有伤痛的历史，那么你就没有借口逃避。去做深蹲、硬拉、卧推，去推举，去做划船、负重引体向上，这些应该是你训练里的主要项目。之后才是那些锻炼手臂、肩膀的孤立锻炼项目。
假如你的训练计划是70分钟，那么复合动作要占50分钟，诸如手臂、肩膀等训练的孤立动作有20分钟就足够了。而且这样一点都不会影响你练出大围度的肌肉，练出撑爆袖管的手臂。同样，对于女生而言，做更多的复合动作能够更快地帮助你塑造紧致的身材。腹肌真的不一定非要用仰卧起坐、卷腹才能练出来，复合动作同样可以。
好了，那咱们开始吧！二、不停进步的基础——复合动作卧推
卧推，绝对是健身爱好者最喜欢的训练项目，你可以在健身房里看到空荡荡的深蹲架，但绝对看不到没有人的卧推凳。一个好的卧推，不仅仅练到了胸部，而且后背、核心、腿部、臀部，全部都要参与其中。基本卧推动作1
平躺在卧推凳上，双脚踩实，臀部、上背部紧贴凳子。手掌可以全握（闭握）或者半握（开握）。如果你对整个训练动作有非常好的控制力，可以选择使用半握来减少小臂的发力。但是，这可能会有受伤的危险。为了获得更好的控制力，可以采用全握。2
视线平视卧推杠。在握杆的同时，想象自己用力去掰弯它，这样可以使肘部更加靠近身体，让肩关节和背阔肌处在发力的状态下，更加稳定地完成整个卧推动作。自然握距需要根据不同人的生理结构决定，理论上来说达到1.6倍肩宽是最佳的状态，通常比肩稍宽一点就行。3
卧推时沉肩（详见第29页），杠铃下降，头部始终与卧推凳贴紧，大臂和身体保持舒适的角度，直到杠铃触胸时保证前臂与地面呈90度。不过有的人在训练时会出于一些发力习惯，视线始终冲着杠铃，导致杠铃下降时抬头。这属于一种牵张反射，也并不是非常大的问题。卧推常见问题
Q1 我总听说卧推下放的时候卧推杠需要挨着乳头，是这样吗？
这个问题涉及卧推的运动轨迹问题。落点不一定非要有强制的标准。每个人的身体结构不同，手的长短、握距、起桥高度不同，这些不同都会影响下落的点，所以只能说多数人的落点会在乳头附近。不过，与其纠结落点的位置在哪里，不如去练习并矫正卧推的轨迹来保证每次的落点位置都差不多。
Q2 我在卧推的时候胸部没感觉，怎么办？
一些朋友在刚刚接触卧推时，经常会出现胸还没有发力手臂就先酸了，或者胳膊还没酸小臂却没力气、握不住杠铃了等情况。其实这些都是由于没有找到胸部的发力感的原因。
卧推时想要找到好的发力感，首要条件就是“稳定”。建议学会沉肩这个技术。你需要在出杠前将肩胛骨向内挤压来把肩部锁定。如图所示，想象自己的背部能够夹一根笔，以此来找到肩胛骨后缩的感觉。
Q3 卧推的时候大臂应该与躯干呈什么角度？
在卧推的时候，大臂与躯干只要保持舒适的角度就好。因为你在记录杠铃上下的轨迹时就能发现，如果你不是使用史密斯机器，普通卧推动作并不是标准的直上直下，而是略带一点倾斜角度。如果你刻意让手肘打开，大臂与身体呈90度，这会给肩部造成极大的压力，而且也不舒服。
Q4 卧推的时候腰部可不可以拱起？
卧推的时候，腰部是一定会拱起的，因为你需要在整个过程中让背部保持紧张，而腰部拱起的这个过程叫作“起桥”。力量举训练的爱好者，为了让整个动作完成得更有效率，会选择使用一些技术来让“桥”变得更大，以此来缩短做功距离。但是健美训练者则会适当地起一点桥，同时保证背部绷紧来完成整个动作。所以，不管是力量举还是健美，卧推都是一定要起桥的。
如上一页第2个图所示，我的后背在卧推凳上慢慢地拱起，从而起到夹紧背部、保持上半身紧绷的作用。这个技术就叫作起桥，属于在卧推动作里必须掌握的一个姿势。
Q5 卧推半程好还是全程好？
卧推全程还是半程是幅度的问题，全程就是卧推从伸直手臂到杠铃触胸，半程就是杠铃仅仅下放到大臂与地面水平的位置。我们不能单独用一个动作来评判另一个动作的好坏。关于半程好还是全程好，更应该看动作的选择以及你整个计划的安排。但是，如果你没办法完成1.5倍体重的停顿卧推，也就是保证杠铃下方在胸口的时候停留1~2秒再推起，那么真的不要纠结于半程好还是全程好，老老实实地降重量做全程的幅度来刺激胸肌。
Q6 有人在卧推的时候双脚离地，这样有什么好处吗？
在卧推的时候，我们的双脚是用来稳定整个动作轨迹的。如果双脚离地，那目的就是为了在不稳定的情况下完成对动作的训练，也就是加上了核心训练。但是，为什么有那么多可以锻炼核心的更好的办法，却偏要选择卧推时抬腿这个安全隐患很高的动作呢？硬拉基本硬拉动作1
运动轨迹
首先，把杠铃放在你足中的正上方，杠铃的运动轨迹从侧面看应该是一条从你的足中出发的垂直线。2
站距
找到自己的硬拉站距。双脚与髋同宽，比深蹲的站距低，两脚分开呈“10点10分”的角度，让杠铃位于足中。你可以通过原地起跳到下落来确定自己的自然站距，然后硬拉站距比这个站距要窄就对了。3
抓握方法
手指与杆子贴近而不是手掌与杆子贴近，抓握距离与肩同宽。握法有点类似于从手指开始一点一点地“卷”起杠铃。
还有一种抓握方法，我称之为“常识性握法”，简单来说就是用手掌去直接抓握包裹杠铃。这样确实感觉舒服，但并不是很稳定，在拉起大重量时很容易脱手，所以并不推荐。4
后背锁定
手臂从正面看垂直于杆子，侧面看略微有倾斜角度。肘部要在拉起杠铃之前锁定，并且注意在整个动作锁定之前都不要弯曲。你可以通过想象手臂掰弯杠铃这个技巧收紧上背部，这和收紧肩胛骨完全不一样。简单来说，你在卧推或者深蹲启动时用的技术——收紧肩胛骨稳定的技术（详见第29页），不要用在硬拉上。
下图是“掰弯”杠铃的技巧，你可以观察到方框里的部位发生了位置改变。这就是通过想象用手把杠铃掰弯的结果。5
姿态
从侧面看，肩胛骨应该在你的足中前方，千万不要挤压它。目光看着前方地板，不要向上看或向下看。下背部处于中立位，脊椎自然地弯曲。启动位置的臀位有点类似半蹲，稍微高一点，但是千万不要与深蹲的臀位高度一样。6
呼吸
你需要在拉起时用嘴进行深呼吸，直到肚子鼓起来；然后憋气拉起杠铃，放下杠铃，换气。7
锁定
拉起杠铃的时候，不要咋呼着把杠铃拉起来。杠铃要与腿做对抗，如果你感觉像是在跺地板，那么就说明你做对了。缓缓拉起，过膝盖之后快速顶髋。下放的时候也是一样，先把髋部“推”回去，当杠铃过膝的时候再弯曲膝盖。不建议每个动作之间把杠铃砸到地板，靠反弹力拉起下一组。
髋部和膝盖锁定，千万不要顶腰。硬拉的常见问题
Q1 我在硬拉的时候会出现龟背，怎么办？
上图是一个典型的“龟背”硬拉。我们可以从这扭扭捏捏的曲线中看出，这个人的椎间盘在杠铃的负荷下承受了太大的压力，失去了中立的脊椎位置。如果他坚持这么做的话，会大大提高椎间盘突出的风险。
对此，我们可以从以下3点来改善。
● 拉伸你的股后肌群。
● 找一个让你的腰椎始终能保持稳定的重量。你可以通过旁人或者自己拍摄一个自己硬拉的视频，来观察不同重量下腰椎的曲线是否出现变化，例如下后背拱起。
● 在你的硬拉计划里加入一些其他的元素，例如“早上好”、罗马尼亚硬拉来提高你的灵活性。
Q2 我在硬拉的时候下后背反弓，怎么办？
腰部在拉起杠铃的时候呈现一个弯弓形状，这种情况叫作“下后背反弓”，是比较典型的一种硬拉错误。
出现这种情况，是由于你在骨盆前倾的状态下进行硬拉，结果是不管你怎么进行动作，其实都会过度依赖四肢和后背，而且很难发力。
我建议你在日常训练结束的时候加入下面的几个动作。
● 凳上平板支撑（3组，每组至力竭），详见第75页。
● 单腿臀桥（每侧10次，顶峰收缩2秒），详见第76页。
● 卧推凳髋部铰链（10次），详见第75页
髋部铰链这个动作是重中之重，非常推荐。
Q3 硬拉启动的时候，臀位会有一瞬间的上升，怎么办？
伸髋启动力量不足，这个问题我以前就遇到过。你可以观看自己拍摄的侧面视频，如果在杠铃离开地面的时候臀部位置出现较大幅度的变化，就是我说的这个问题。一般这样的硬拉方式，会让你觉得硬拉结束之后腰部酸得难受。
造成这个问题的原因是：你在杠铃刚离地的时候就已经把腿伸直了，这样你的伸膝就没有在一个很好的时机内完成。
从杠铃离地到膝盖的距离，腿从弯曲到伸直（还是会有小幅度弯曲），然后伸髋，锁定（膝盖+髋部），完成动作。
Q4 硬拉的时候出现绕膝怎么办？
绕膝是指杠铃在拉起超过膝盖位置的时候，由于身体后侧过度紧张，导致从侧面来看杠铃的轨迹并不是直上直下的，而是在膝盖位置有一个类似绕着膝盖的弧度。
这个动作错误有点类似于你把杠铃拉起来的时候打到自己的膝盖。也有可能是因为杠铃下放的时候，直接沿着大腿下滑。
不管是哪个，都是错误的。
我简单地对你说说原因：（1）臀位太低；（2）杠铃紧贴小腿。
第一点，你可以尝试拍摄自己的对比视频，你会发现当你刻意把臀位放得很低时，膝盖就会非常靠前，你拉起来的时候就更容易卡到自己。
第二点，女生遇到的会多一些，男生相对还好。我们一直在强调把杠铃放在足中位，这其实不是一个很明确的位置。有些人喜欢穿着厚厚的运动裤硬拉，那么他在足中位拉时，杠铃可能已经贴到小腿了。但是穿短裤硬拉的时候，足中位距离小腿还是有那么一点距离的。
姑娘们因为没有腿毛，会少一点参照。总之，足中位，再强调一遍啊。
Q5 硬拉的时候蹭破小腿怎么办？
我跟你讲，如果你出现这种情况，甚至是让自己的小腿出现刮伤了，恭喜你，你的硬拉终于入门了。
哎！千万别为了“入门”故意怼着刮啊！深蹲基本深蹲动作1
双脚站立，比肩稍宽。你可以通过原地起跳落下来判断自己的自然站距，在深蹲的时候站距比这个宽一点即可。
两个脚尖向外，角度与钟表10:05时时针与分针的角度相同。抓住杠铃，握距根据蹲法的不同进行适当调整。如果你要蹲低杠位，那么抓握距离要比肩宽出一个拳头左右。如果是高杠位，则可以稍微窄一些。
高杠位：杠铃贴在斜方肌上，可以左右蹭蹭来夹紧背部以保证上半身的稳定。稍微抬头，使用瓦式呼吸以保证腹内压的稳定。肘关节打开，肩胛骨向后收紧。
瓦式呼吸是一种比较高级的呼吸方法，需要你用嘴巴吸气，在吸进去的同时鼓起肚子，感觉就像是这个气从嘴里直接到了肚子。然后闭上嘴，同时用力向外撑你的肚子，让肚子变硬。2
下蹲时保持后背笔直，收紧小腹，让臀部从侧面看稍微翘起一点。
从底部起身的时候，重心稍微向后一点，膝关节和髋关节打开；膝盖不要内扣，与脚尖方向一致。
好的深蹲幅度应该保证髋关节平行线低于膝关节平行线。深蹲的常见问题
Q1 杠铃高度设置过高
如果你的杠铃设置得太高，很可能导致你在出杠的时候要踮起脚尖。重量较轻的可能看不出区别，一旦重量上去了，甚至冲击极限，你很有可能会因为踮脚这个小动作连带着出现一系列的误差，最终导致受伤。
Q2 手腕过于弯曲
手腕之所以要求伸直，是因为在深蹲的时候手除了卡紧杠铃之外，不需要有别的作用。所以，外翻手腕承重，这在大负荷的情况下非常危险。
Q3 深蹲时抬头
很多人喜欢在深蹲起身的时候抬头看天花板，他们会觉得这样好像更容易发力。这就有点偏向“经验科学”了：感觉好像是这样，但并没有理论依据。事实上，在深蹲的时候过度抬头，会让重心前移，使人失去平衡；更严重的，这种过度弯曲颈椎的行为可能会让你头晕。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]