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作者：编辑部

出版社：黑龙江科学技术出版社

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扫一扫，“码”上学做蔬果汁试读：

忙碌有序的清晨，一杯蔬果汁给你一天的活力；慵懒惬意的午后，一杯蔬果汁给你别样的悠闲。接下来，就让我们一起进入蔬果汁的天地，领略不一样的健康人生。蔬果汁与你健康相随

每天一杯新鲜的蔬果汁，不仅能为人体提供丰富的营养物质，而且还可以清除体内毒素、改善体质、提高免疫力、消除疲劳、调理肠胃、瘦身等。在人们越来越重视健康的今天，原料新鲜、干净卫生的自制蔬果汁受到越来越多人的欢迎。

简单常见的水果蔬菜，随意搭配组合就能组成口味和营养成分不同的蔬果汁，口感绝佳，安全营养。那么蔬果汁中究竟含有哪些与我们健康息息相关的重要成分呢？「维生素」

蔬菜水果中含有丰富的维生素，特别是维生素C、维生素A、维生素E。

新鲜的蔬菜和水果是维生素C的主要食物来源。维生素C的主要功能是促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤口的更快愈合；促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长机体寿命；改善铁、钙和叶酸的利用；改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力；防癌抗癌。

维生素A能维持正常的视觉功能；维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成；维持骨骼正常的生长发育；促进生长与生殖；抑制肿瘤的生长；在化妆品中用作营养成分添加剂，能防止皮肤粗糙。蔬菜水果中富含的胡萝卜素在人体内能够转换成维生素A，满足人体对维生素A的需求。

维生素E能促进生殖。它能促进性激素分泌，使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产，使男子精子活力和数量增加；还能保护T淋巴细胞，保护红细胞，抗自由基氧化，抑制血小板聚集从而降低心肌梗死和脑梗死的发生率；对烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合征、美容等方面有很好的疗效；还可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张，改善血液循环。「矿物质」

矿物质在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并在人体组织的生理作用中发挥重要功能，是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料；同时，矿物质也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食补充。蔬菜水果就是人体必需的钙、铁、锌、硒、镁、碘、钠、钾等矿物质的重要来源。

通常蔬菜水果中含有的草酸会影响钙和铁的吸收，所以要搭配动物性食物来补充钙、铁等矿物质。钠、钾具有维持细胞体液渗透压的作用，在大量出汗后，适宜饮用一杯蔬果汁，以补充随汗液丢失的钠等矿物质元素。

绿叶蔬菜中含有丰富的铁和钙；樱桃、豌豆、芹菜等含钙、铁较多；菠菜、香蕉、葡萄等是镁的最佳食物来源；海带、紫菜、玉米、大白菜都是高碘蔬菜；香蕉、葡萄、西瓜、草莓、芹菜、萝卜、南瓜是钾的最佳食物来源。「膳食纤维」

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、糖类及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质，在蔬菜和水果中含量较多。多食用蔬果汁，能保证膳食纤维的摄入，从而保持消化系统健康；增强免疫力；降低胆固醇和高血压；降低胰岛素和三酰甘油脂；通便、清肠健胃；预防心血管疾病、糖尿病以及其他疾病；防癌抗癌。「植物化学物质」

植物化学物质是指植物中含有的活跃且具有保健功能的物质，被誉为“植物给予人类的礼物”，有叶绿素（绿色蔬菜）、番茄红素（西红柿）、花青苷（浆果类）、生姜酚（生姜）、黄体素（猕猴桃）、β-隐黄素（橘子和番木瓜）、儿茶素（柿子）等。大部分的植物化学物质都有良好的抗氧化作用，能防止活性氧和自由基的产生，去除人体内的废物，延缓衰老，预防癌症，保持人体健康。与蔬果汁再次相遇

日常生活中我们常常见到、吃到的水果蔬菜，究竟有什么营养，适合什么人群食用，一天吃多少合适，怎样挑选和保存呢？下面就请进入蔬果的世界，再次了解下常常被用来制作蔬果汁的那些水果和蔬菜吧。苹果适用量：每天1～2个。

【营养成分】富含糖类、蛋白质、脂肪、磷、铁、苹果酸、纤维素、B族维生素等。

【适宜人群】慢性胃炎、神经性结肠炎、便秘、癌症、贫血患者和维生素C缺乏者。

【不宜人群】胃寒病者、糖尿病患者。

【选购技巧】以个头适中、果皮光洁、颜色艳丽的为佳。苹果放在阴凉处可以保存7～10天，如果装入塑料袋放进冰箱里，能保存更长时间。香蕉适用量：每天1～2根。

【营养成分】含有蛋白质、果胶、钙等营养成分。

【适宜人群】减肥者、发热、口干烦渴、肛裂、癌症病人和中毒性消化不良者。

【不宜人群】慢性肠炎、虚寒腹泻、经常大便溏薄、急性风寒感冒咳嗽、糖尿病患者，胃酸过多者。

【选购技巧】以果品颜色黄黑泛红、稍带黑斑、表皮有皱纹的最佳。用密封袋保存，最好用绳子串起来，挂在通风的地方。梨适用量：每天1个。

【营养成分】含有蛋白质、脂肪、糖类、铁、胡萝卜素、维生素C以及膳食纤维。

【适宜人群】咽喉发痒干痛、音哑者。

【不宜人群】脾虚便溏、慢性肠炎、胃寒病、咳嗽者以及糖尿病患者和产妇。

【选购技巧】以果粒完整、无虫害、无压伤、坚实为佳。置于室内阴凉角落处即可。如需冷藏，可以装在纸袋中放入冰箱储存2～3天。桃子适用量：每次1～2个。

【营养成分】富含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷等。

【适宜人群】低血糖、低血钾和缺铁性贫血者，肺病、肝病、水肿患者。

【不宜人群】内热生疮、毛囊炎、痈疖者和面部痤疮、糖尿病患者。

【选购技巧】以外表颜色发白、斑点较多、大小适中、表面的桃毛略扎手的为佳。如果要长时间冷藏，要先用纸一个个包好，避免直接接触冷气。葡萄适用量：每天100克

【营养成分】含有蛋白质、脂肪、糖类等。

【适宜人群】冠心病、脂肪肝、癌症、肾炎、贫血、风湿性关节炎、四肢疼痛患者。

【不宜人群】糖尿病、便秘、阴虚内热、津液不足者，肥胖者，脾胃虚寒者。

【选购技巧】摘底部的一颗尝尝，如果甜则整串都很甜。其保存时间很短，购买后要尽快吃完，剩余的用保鲜袋封好放入冰箱，可保存4～5天。西瓜适用量：每日200克。

【营养成分】糖、蛋白质、维生素C、钙、铁等。

【适宜人群】慢性肾炎、高血压、黄疸肝炎、胆囊炎、膀胱炎、发热患者。

【不宜人群】慢性肠炎、胃炎、胃及十二指肠溃疡患者，糖尿病患者、经期中的女性。

【选购技巧】以瓜皮表面光滑、花纹清晰、用手指弹可听到“嘭嘭”声为佳。未切开时可低温保存5天左右，切开后用保鲜膜裹住，可低温保存3天左右。橘子适用量：每次1～2个。

【营养成分】含有蛋白质、胡萝卜素、维生素、葡萄糖、果糖、苹果酸等营养成分。

【适宜人群】老年心血管病、慢性支气管炎患者。

【不宜人群】风寒咳嗽、多痰、糖尿病、口疮、食欲不振、大便秘结、咳嗽者。

【选购技巧】以表面平滑光亮、皮薄、果实较成熟、果蒂无干枯的褶皱者为佳。储存时装在有洞的网袋中，放置通风处即可。橙子适用量：每天1～2个。

【营养成分】含丰富的果胶、蛋白质、钙、磷、铁及B族维生素、维生素C等成分。

【适宜人群】胸膈满闷、瘿瘤之人及饮酒者。

【不宜人群】糖尿病患者。

【选购技巧】以果实饱满、有弹性、着色均匀、能散发出香气的为佳。此类水果较耐储藏，可放在阴凉通风处保存半个月，但不要堆在一起存放。猕猴桃适用量：每天1个。

【营养成分】蛋白质、水分、脂肪、膳食纤维等。

【适宜人群】胃癌、肺癌、乳腺癌、高血压、冠心病、黄疸肝炎、尿道结石患者。

【不宜人群】脾胃虚寒、腹泻便溏、糖尿病患者，先兆性流产和妊娠的女性。

【选购技巧】以果实饱满、绒毛尚未脱落的为佳，过于软的果实不要买。还未成熟的果实可以和苹果放在一起，有催熟作用，保存时间不宜太长，应尽快食用。西红柿适用量：每次约200克。

【营养成分】富含有机碱、番茄碱、维生素A、维生素C、B族维生素及钙、镁、钾等。

【适宜人群】牙龈出血、贫血、高血压、急慢性肝炎、肾炎、夜盲症和近视眼患者。

【不宜人群】急性肠炎、菌痢者及溃疡活动期病人。

【选购技巧】以颜色粉红、蒂的部位一定要圆润、蒂部再带着淡淡的青色最佳。放入食品袋中扎紧口，放在阴凉通风处，每隔一天打开袋口透透气，擦干水珠后再扎紧。胡萝卜适用量：每次约200克

【营养成分】富含糖类、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、B族维生素、维生素C。

【适宜人群】癌症、高血压、夜盲症、干眼症患者。

【不宜人群】脾胃虚寒者。

【选购技巧】以根粗大、心细小、质地脆嫩、外形完整、表面光泽的为佳。将胡萝卜加热，放凉后用密封容器保存，冷藏可保鲜5天，冷冻可保鲜2个月。黄瓜适用量：每次约200克。

【营养成分】含食物纤维、矿物质、维生素、乙醇、丙醇等，并含多种游离氨基酸。

【适宜人群】热病、肥胖、高血压、高血脂、水肿、癌症、嗜酒者及糖尿病患者。

【不宜人群】脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽患者。

【选购技巧】以色泽亮丽、外表有刺状凸起、头上顶着新鲜黄花的为佳。保存黄瓜要先将它表面的水分擦干，再放入密封保鲜袋中，封好袋口后冷藏即可。芹菜适用量：每次约100克。

【营养成分】含蛋白质、甘露醇、纤维素，丰富的维生素A、维生素C、钙、铁等。

【适宜人群】高血压患者、动脉硬化患者、缺铁性贫血者及经期妇女。

【不宜人群】脾胃虚寒者、肠滑不固者。

【选购技巧】以色泽鲜绿、叶柄厚、茎部稍呈圆形、内侧微向内凹的为佳。用保鲜膜将茎叶包严，根部朝下，竖直放入清水盆中，可保持一周不老不蔫。山药适用量：每次约200克。

【营养成分】含多种氨基酸和糖蛋白、黏液质、胡萝卜素、B族维生素、淀粉酶等。

【适宜人群】糖尿病、腹胀、病后虚弱、慢性肾炎、长期腹泻者。

【不宜人群】大便燥结者。

【选购技巧】以表皮光滑无伤痕、薯块完整肥厚、颜色均匀有光泽、不干枯、无根须、断层雪白、黏液多、水分少的为佳。可存放在阴凉通风处。精彩纷呈的五色蔬果

蔬菜和水果按颜色可分为白色蔬果、黄色蔬果、红色蔬果、绿色蔬果、黑紫色蔬果。中医认为食物的五色——白、黄、红、绿、黑紫对应人体的五脏——白色食物养肺，黄色食物养脾，红色食物养心，绿色食物养肝，黑紫色食物养肾。「白色蔬果——补气养肺」

白色蔬果具有安定情绪、提高免疫力、促进新陈代谢、减肥、降压、保护呼吸系统等多种功效。高血压、心脏病患者适量多食用白色蔬果能够帮助缓解情绪、调节血压、强化心肌。白色蔬果主要有白菜、菜花、白萝卜、白蘑菇、大蒜、莲藕、山药、白芍、百合、白芸豆、梨等。「黄色蔬果——养脾护肠」

黄色蔬果能促进人体消化和吸收，增强食欲，养脾护肠，防治胃炎、胃溃疡等疾病，还具有抗氧化、保护心血管、促进消化、活肤美容、保护眼睛、抗癌、保护心血管的功效。经常食用黄色蔬果，能够补脾胃之气，促进新陈代谢。黄色蔬果主要有南瓜、玉米、红薯、柑橘、橙子、芒果、香蕉、杏、柠檬、木瓜、哈密瓜、生姜、枇杷等。「红色蔬果——补心安神」

红色蔬果能补心安神、补气养血，有促进血液循环、保护心脏、预防动脉硬化、振奋心情、舒压解郁、预防癌症的功效。其中的番茄红素，能够保护细胞膜，抗自由基的损害，有延缓衰老、美容养颜的功效。红色蔬果主要有胡萝卜、西红柿、红辣椒、苹果、红葡萄、石榴、葡萄柚、草莓、樱桃、西瓜、红枣、枸杞、山楂等。「绿色蔬果——护肝养眼」

绿色是最接近大自然的颜色，绿色蔬果具有保护视力、帮助消化、坚固骨骼、预防癌症的功效。此外，绿色食物有助于稳定情绪和舒缓压力，其中含有的纤维素可以促进人体消化液的形成，促进胃肠蠕动、清理肠胃、预防便秘。绿色蔬果主要有菠菜、西蓝花、芹菜、包菜、芦笋、苦瓜、青椒、黄瓜、橄榄、猕猴桃、绿葡萄、青苹果、青豆等。「黑紫色蔬果——补肾益阳」

黑紫色蔬果所含的有害成分少，而且营养齐全、质优量多，能够补肾益阳，具有抗氧化、预防心血管疾病、抗癌、增强记忆力、保护泌尿及生殖系统的功效。黑紫色蔬果主要有紫甘蓝、茄子、黑木耳、海带、紫菜、蓝莓、桑葚、西梅、黑加仑、黑豆、黑芝麻等。给你的蔬果洗洗澡

想要榨出鲜美的蔬果汁，作为原料的蔬菜和水果的清洗方法也是有讲究的。有一些蔬果的表皮可能有残余的农药，清洗是否到位会直接影响食用后的效果。想要喝一杯营养安全的蔬果汁，首先就要清洗到位。「清洗蔬菜」

盐水浸泡

一般蔬菜先用清水至少冲洗3～6遍，然后放入淡盐水中浸泡1小时，再用清水冲洗1遍。对包心类蔬菜，可先切开，放入清水中浸泡2小时，再用清水冲洗，以清除残留农药。

碱水清洗

先在水中放上一小撮碱粉或碳酸钠，搅匀后再放入蔬菜，浸泡5～6分钟，再用清水漂洗干净。也可用小苏打代替，但要适当将浸泡时间延长到15分钟左右。

开水泡烫

在制作青椒、花菜、豆角、芹菜等时，下锅前最好先用开水烫一下，可清除90％的残留农药。

淘米水清洗

淘米水属酸性，有机磷农药遇酸性物质就会失去毒性。在淘米水中浸泡10分钟左右，再用清水洗干净，就能使蔬菜残留的农药成分减少。

日照消毒

阳光照射蔬菜会使蔬菜中部分残留农药被分解、破坏。据测定，蔬菜在阳光下照射5分钟，有机氯、有机汞农药的残留量会减少60％。方便贮藏的蔬菜，应在室温下放两天左右，残留化学农药平均消失率为5％。「清洗水果的方法」

盐水清洗

将水果浸泡于加盐的清水中约10分钟（清水∶盐＝500克∶2克），再以大量的清水冲洗干净。

冷开水冲洗

由于水果是生食，因此最后一次冲洗必须使用冷开水。

用海绵菜瓜布将表皮搓洗干净

若是连皮品尝水果，如杨桃、番石榴，则务必以海绵菜瓜布将表皮搓洗干净。

削皮

清洗水果农药残留的最佳方式是削皮，如柳橙、苹果等均可削皮。给你的蔬果汁加点料

制作蔬果汁的时候，可以根据自己的口感，在蔬果汁中加入适量辅料，如蜂蜜、柠檬汁、白糖、牛奶等，甚至还可以加入花生、腰果、杏仁、核桃等细小的碎末，美味又营养。「蜂蜜」

蜂蜜，是昆虫蜜蜂从开花植物的花中采得的花蜜在蜂巢中酿制的蜜，中国大部分地区均有生产，以稠如凝脂、味甜纯正、不发酵者为佳。主要成分有葡萄糖、果糖、氨基酸，还有各种维生素和矿物质元素。蜂蜜作为一种天然健康的食品，热量低，可润肠通便、美容养颜、延缓衰老、排毒瘦身，女性、老人和小孩都适宜食用。「柠檬」

柠檬属于柑橘类水果，果实呈椭圆形，果皮呈黄色，果实汁多肉脆，闻之芳香扑鼻，一般不能像其他水果一样生吃鲜食，而多用来制作饮料。其味道清新，富含维生素C，能美白肌肤，开胃消食，在饮用一些苦味或涩味较重的蔬果汁时，加入少许柠檬，能很好地缓解味道。可直接将鲜柠檬与果蔬食材一同放入榨汁机中榨汁，也可使用现成的或现榨的柠檬汁。「白糖」

白糖是由甘蔗和甜菜榨出的糖蜜制成的精糖，白糖色白、干净、甜度高，主要分为两大类，即细砂糖和绵白糖。适当食用白糖有利于提高机体对钙的吸收，但不宜吃过多，尤其糖尿病患者更要注意少吃或不吃。吃完后应该及时漱口或刷牙，以防蛀牙。将细砂糖加入到榨好的蔬果汁中，或者将细砂糖和蔬果一起榨汁，可以使酸涩的蔬果汁变得酸甜可口。「牛奶」

牛奶含有优质的蛋白质和容易被人体消化吸收的脂肪、维生素A和维生素D，因此被人们称为“完全营养食品”。牛奶包含人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率达98％，为其他食品所不及。牛奶常常可以和蔬果一起搅拌成汁，例如牛奶和苹果可以一起做成苹果牛奶汁，营养丰富，并可养颜润肌。「葡萄干」

葡萄干是由葡萄加工而成的，因为葡萄干中含有丰富的铁和钙，所以一直被视为滋补佳品，能辅助治疗与贫血和血小板减少相关的疾病。葡萄干味道鲜甜，不仅可以直接食用，还可以加进榨好的蔬果汁中供人品尝，可以使蔬果汁更富有独特的口感。蔬果汁的小秘密

蔬果汁虽然营养丰富，但是喝前应该注意哪些问题，如何喝更营养，是不是所有人都适合呢？下面就给大家列出一些饮用蔬果汁需要知道的小秘密，让您喝得美味，喝得健康。「不宜大口喝」

炎炎夏日，当一杯清爽的蔬果汁放在面前时，很多人会迫不及待地大口快饮。但是，这样会使蔬果汁中的糖分很快进入血液，使血糖迅速上升。所以，喝蔬果汁时，要细细品味，一口一口慢慢喝。这样蔬果汁才容易完全被人体吸收，起到补益身体的作用。「榨后及时饮用」

蔬菜水果汁现榨现喝才能发挥最大效用。新鲜蔬菜水果汁含有丰富维生素，若放置时间长了，会因光线及温度破坏其中的维生素，使得营养价值降低。榨蔬果汁不要超过30秒，蔬果汁15分钟内喝完，防止氧化，加水不要盖过食材。「饮用的最佳时间」

一般人早餐很少吃蔬菜和水果，容易缺失维生素。所以在早晨喝一杯新鲜的蔬果汁，可以补充身体所需要的水分和营养，醒神又健康。同时要注意，早餐饮用蔬果汁时，最好是先吃一些主食再喝。如果空腹喝酸度较高的蔬果汁，会对胃造成强烈刺激。

中餐和晚餐时尽量少喝蔬果汁。蔬果汁的酸度会直接影响胃肠道溶液的酸度，大量的蔬果汁会冲淡胃消化液的浓度。蔬果汁中的果酸还会与膳食中的某些营养成分，如钙结合影响其消化吸收。此外，蔬果汁会使人们在吃饭时感到胃部胀满，饭后消化不好，肚子不适。

在两餐之间喝点蔬果汁，不仅可以补充水分，还可以补充日常饮食中缺乏的维生素和矿物质元素，时尚又健康。「慎用蔬果汁」

糖尿病患者不宜喝蔬果汁：

由于糖尿病患者需要长期控制血糖，所以在喝蔬果汁前必须计算其糖类的含量，否则对身体不利。

急慢性胃肠炎患者不宜喝蔬果汁：

急慢性胃肠炎患者不宜进食生冷的食物，最好不要饮用蔬果汁。

溃疡患者不宜喝蔬果汁：

蔬果汁属寒凉食物，溃疡患者若饮用太多蔬果汁，会使消化道的血液循环不良，不利于溃疡的愈合。尤其饮用含糖较多的蔬果汁，会增加胃酸的分泌，使胃溃疡更加严重。PART 02日常蔬果奇功效

常见的蔬菜水果如果搭配合适，就会让你眼前一亮——蔬果汁，就是这么任性。让有神奇功效的蔬果汁，为你的健康保驾护航。美白防晒牛油果苹果汁扫一扫看视频1分钟　甜

原料：牛油果50克，苹果50克

调料：蜂蜜适量

做法12　将洗净的苹　备好榨汁机，倒入切好的食材，再倒入适量的清水。果、牛油果去核去皮，切成丁。43　打开盖将果汁倒入杯中，淋上适量蜂蜜。　盖上盖，调转旋钮至1档，榨取果汁。苹果蓝莓汁扫一扫看视频1分钟　甜

原料：苹果200克，蓝莓70克，柠檬20克

做法

1　洗净的苹果取果肉，切成块状。

2　备好榨汁机，倒入蓝莓、苹果，挤入柠檬汁，倒入适量凉开水。

3　盖上盖，调转旋钮至1档，榨取果汁。

4　将榨好的果汁倒入杯中即可。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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