女性 保健读本(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：严锴

出版社：华龄出版社

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女性 保健读本试读：

内容提要

为了加强妇女的身心保健，使广大妇女能健康、科学地享受新世纪的现代文明生活，我们综合了国内外的最新研究成果，在有关专家的指导下，根据现代妇女身心疾病的特点，编辑了本书。本书首先全面介绍了女性的生理与卫生；主要指生理特征与生理卫生，其次介绍了女性的生活与保健，主要包括饮食营养、运动锻炼、日常生活、减肥瘦身、化妆美容、养生益寿、夫妻性爱、节育避孕和心理卫生等女性日常基础保健知识；再其次介绍了妇科疾病预防与用药，包括女性疾病特征、妇科检查、妇女用药等知识。本书重点介绍了妇科疾病，包括乳房、月经、白带、内生殖器、外生殖器、泌尿器、妇科杂病与性病，还有不孕症等方面的传统性妇科疾病的医疗知识，还专门列章介绍了现代妇女疾病与防治，主要指现代生活方式病与现代文明社会病等。除此之外，还根据女性不同的生理周期和不同的疾病情况介绍其保健与防治知识，主要包括青少儿童期、新婚性熟期、孕产哺乳期、更年期和中老年期的养生保健和疾病防治。

本书内容具有很强的科学性﹑权威性﹑系统性和实用性。为了满足广大读者易学﹑易懂和易用的要求达到普及和功效的作用，特别强调以保健预防和用药治疗为主，淡化有关临床技术和医学病理等专业知识，是现代家庭和基层医务工作者用于广大妇女预防保健和医疗用药的良好参考读物。

第一章 生理与保健

一、生殖系统与乳房的保健

外生殖器

外生殖器官包括阴门和阴道。阴门是指阴道以外的外生殖器，包括阴阜、大小阴唇、阴蒂、前庭。（1）阴阜：阴阜位于下腹部，耻骨的前方，主要是由皮下脂肪构成，在青春发育期后就开始长出阴毛，形态很像一个倒三角形，向下到阴唇上及四周也部分长毛和男性阴毛呈菱形不同，主要和性荷尔蒙的机能有关。（2）阴唇：是由褶叠状的皮肤所形成，又可分为大阴唇和小阴唇两部分。大阴唇自阴阜向尾背部方向延伸，外面生有毛并且色素较多而色暗，内面平滑有皮脂腺分布。小阴唇在大阴唇之内，是由海绵体所构成，其形状大小，每个人都有很大的差异。（3）阴蒂：又称阴核，相当于男性阴茎的部分，是外阴部中最敏感的地方。阴蒂大小如黄豆，在性兴奋时会变大变硬而直立，并会使阴道分泌出液体来润滑阴道和腔前庭，以便接受男性阴茎，所以在性交时受到阴茎的刺激，而使女性达到性高潮。（4）前庭：在阴蒂下方，阴唇内部的区域就称为前庭，呈舟状形，其下部有一开口为阴道口，阴道口的上部有另一开口为尿道口。前庭腺的开口处还有处女膜，处女膜是一层极富弹性的薄膜，在处女时其周围宽度约可容一双手指伸入，因此月经才能顺利地排出体外。一般人常常把尿道口误以为是阴道口，甚或误以为尿道和阴道同开口于一处，其实尿道和阴道是两个不同的开口，女性的尿道口和男性不同，尿道口附近有一组神经肌肉控制，所以在性交时，不会有排尿现象。

内生殖器

女性内生殖器官包括子宫、输卵管及卵巢。输卵管和卵巢又称为“子宫附件”。（1）子宫：呈倒置梨形，位于小骨盆的中央，是由平滑肌构成的空腔器官，靠一些韧带和盆底的肌肉组织维持正常的位置，具有行经和孕育胎儿的作用。子宫上部较宽大处，称“子宫体”；上端隆突部分称“子宫底”；子宫底两侧为“子宫角”，与输卵管相通。子宫下段较为狭窄，呈圆柱状，称“子宫颈”。子宫颈内腔呈棱形，称为“子宫颈管”，成年女性子宫颈长约3厘米，其下端暴露于阴道上端，称为“子宫颈外口”，未产妇的子宫颈外口呈圆形，已产妇的子宫颈外口，由于受分娩的影响，形成大小不等的横裂，分为上下两唇。

子宫颈主要由结缔组织构成，亦含有平滑肌纤维、血管及弹力纤维。子宫颈管黏膜上皮细胞呈高柱状，黏膜层有许多腺体，能分泌黏液，为碱性。子宫颈的阴道部分为鳞状上皮所覆盖，表面光滑。在子宫颈外口柱状上皮与鳞状上皮交界处是子宫颈癌的好发部位。

子宫体壁由3层组织构成，外层为浆膜层，中间为肌层，内层为黏膜层，亦称“子宫内膜”，内膜层随着卵巢的生理周期而产生相应的变化。

成年人的子宫一般长7～8厘米，厚4～5厘米，宽2～3厘米；子宫重约50克；宫腔容积约5毫升。子宫体与子宫颈的比例因年龄而异，婴儿期为1∶2，成年人为2∶1。（2）输卵管：为从子宫底部左右两端伸出的一对细长而弯曲的管道，是输送卵的通道，每一条管道长约8～14厘米。根据其形态可分为4部分。

间质部：靠近子宫角的部分，管腔最为狭窄，长约1厘米。

峡部：间质部外侧的一段，管腔也比较细小，长2～3厘米。

壶腹部：位于峡部的外侧，管腔比较宽大，长5～8厘米。

漏斗部：亦称“伞端”。是输卵管的末端，开口于腹腔，长度不等，多为1～1.5厘米，有拾卵子的作用。

输卵管的重要作用，是每月1次周期性地把卵巢所排出的卵子输送到子宫腔内，卵子的游动借助输卵管自身蠕动和在子宫内膜上皮生长的绒毛运动。通常受精在壶腹部进行。受精卵借助输卵管蠕动和绒毛运动，约1周后被运到子宫腔的内膜上着床，这时便认定已“妊娠”。当卵巢处于排卵时，输卵管收缩，并在卵巢表面蠕动。（3）卵巢：位于子宫两侧，输卵管的后下方，为一对扁椭圆形的性腺，是卵子的巢穴，是产生卵子和分泌激素的源泉，是女性身体最本质最重要的器官。青春期以前，卵巢表面光滑；青春期排卵以后，卵巢表面呈凹凸不平。成年女性的卵巢大小约4厘米×3厘米×1厘米，重约5～6克，外观呈灰弊色，组织柔软且小巧玲珑。绝经期以后，由于女性激素分泌减少，卵巢逐渐萎缩变小、变硬。

生殖系统邻近器官

女性生殖系统邻近器官包括尿道、膀胱、输尿管、直肠、阑尾等，其中任一器官的增大、收缩、充盈或排空，都必然影响到其他器官；而某一器官的创伤、感染，或发生肿瘤等，亦可累及到周围的器官。了解这些邻近器官的构造与功能，有利于疾病的诊断和治疗。（1）尿道：女性的尿道是一条狭窄的管道，长约4厘米，具有排尿的功能。位于耻骨联合后面，包埋于阴道壁中，它的方向向下，向前，稍有弯曲，以膀胱三角尖端开始，穿过泌尿生殖膈，终止于阴道前庭部的尿道外口。由于女性尿道短而直，又接近阴道和肛门，故易引起泌尿系统感染，并易由此引起急性肾盂、肾炎。（2）膀胱：为一空腔器官，位于耻骨联合之后，子宫之前。其内腔表面由黏膜所包裹，外部为很厚的平滑肌。具有将尿暂时储存下来，等达到一定量时自由将其排出的功能。由于膀胱的充盈可直接影响到子宫和阴道，所以女性在做妇科手术前必须排空膀胱。（3）输尿管：在腹膜后，从肾盂开始沿腰大肌前面偏中线侧下降，在骶髂关节处，经过髂外动脉起点的前方进入骨盆继续下行，于阔韧带底部，向前内侧方向走行，在临近宫颈约2厘米处，子宫动脉的后方，与之交叉，又经阴道侧穹隆顶端绕向前方，进入膀胱在壁内斜行1.5～2米，开口于膀胱三角底的外侧角。妇科手术时要特别注意，避免损伤输尿管。

输尿管长约30厘米，粗细不一，最细部分的直径仅有3～4毫米，最粗部分可达7毫米。管的外部为肌肉层，内壁为黏膜所包裹。尿并不像自来水通过管道那样连续流个不停，而是由肾盂和输尿管的周期性蠕动（每分钟蠕动1～5次），使尿由输尿管口喷进膀胱内。由于输尿管口的构造像个阀门，所以在排尿时即使膀胱收缩了，膀胱内的尿也不会逆流到输尿管里。（4）直肠：长约12厘米，上接乙状结肠，下连肛管，前方有子宫及阴道后壁，后方为骶骨。直肠上段由腹膜遮盖，到了直肠中段腹膜折向前上方，覆盖于子宫颈及子宫后壁，形成子宫直肠凹陷。直肠下部无腹膜遮盖。肛管长2～3厘米，在其周围有肛门内外括约肌和提肛肌，肛门外括约肌是盆底浅层肌肉的一部分。因此妇科手术或分娩处理时均应注意避免损伤肛管和直肠。（5）阑尾：阑尾的位置、长短、粗细变化较大，正常情况下位于左腹髂窝内，有的下端可达右侧输卵管或卵巢的部位。在妊娠期间，阑尾的位置可以随着妊娠的月份增加而逐渐向外上移。因此女性患阑尾炎时，经常可以累及子宫和附件，在临床诊断时应十分注意鉴别。

各阶段的生理特点

女性一生要经过6个时期，即新生儿期、儿童期、青春期、性成熟期、更年期、绝经期。这是一个由出生到衰老的渐近发展过程，每一个时期都有一定的生理变化和特有的征象。（1）新生儿期：指婴儿出生1个月以内的时期。女性胎儿出生前，由于在母体的子宫内受到雌激素的影响，出生后可能出现阴道少量血性分泌物和阴道黏液，乳房隆起，甚至有少量乳汁分泌的现象。这种现象大约持续2～3周，然后自行消失。（2）儿童期：指新生儿至10岁以前的时期。在此期间，儿童的身体发育很快，但性腺和生殖器官则维持幼稚状态。阴道狭长，其黏膜上皮薄而无皱襞，阴道内酸度较低，容易感染。子宫小，子宫颈占全子宫长度的2/3，子宫肌层薄。输卵管细。卵巢狭长，卵泡成批生长和发育，但无成熟的卵泡。到了10岁以后，丘脑下部和垂体的激素分泌量开始逐渐增高，刺激卵泡进一步发育并分泌少量性激素。在孕激素的作用下，乳房和内外生殖器官开始发育，脂肪分布也逐渐呈现女性特征。（3）青春期：女性的青春期约在13～18岁之间，此时生殖器开始发育，性功能也逐渐成熟，卵巢已开始发育长大，它所产生的激素进入血液，被送至全身，于是生殖器的各部分从幼稚形变为成人形。阴毛和腋毛开始生长，乳房发育增大，全身皮下脂肪增多，臀部和胸部更为显著，出现女性所特有的体形，同时出现音调变高，乳房膨隆，乳房增大，并且月经开始来潮。在此期间，少女的思想情绪和心理状态往往不稳定而易变，家长应加以注意和关心。（4）性成熟期：女性从月经初潮到绝经时期，一般需持续35年左右。在25～30岁之间为卵巢功能最旺盛时期，产生了周期性月经和排卵。此时也是女性生育能力的高峰阶段。（5）更年期：女性的生殖功能由旺盛时期转向衰老期的过程即为更年期。一般从月经紊乱开始，到月经停止来潮（绝经）结束。历时因人而异，一般在45～50岁之间。此时卵巢机能逐渐消失，生育机能减退，内分泌功能紊乱，故而表现出月经不调，少数妇女可出现面部潮红、烘热、汗出、心悸、失眠、头晕、目眩、血压忽高忽低、情绪容易激动、肢体麻木等症状，即所谓“更年期综合征”，甚者可影响工作和学习。（6）绝经期：女性进入绝经期，卵巢功能进一步衰退，表现出卵巢萎缩，月经停止，生殖器官萎缩。由于物质代谢变得迟缓，有些女性开始有发胖迹象。此外，由于骨代谢失常而引起骨质逐渐脱钙而疏松，易造成骨折或骨质退行性病变。为了防止骨质疏松，可以服用小剂量的雌激素和钙片，若一旦发生病变将很难复原。

月经机理与生理

我国中医学理论认为，月经的产生是脏腑、经络、气血、天癸共同作用于胞宫的生理现象。《素问·上古天真论》指出：“女子七岁，肾气盛，齿更发长；二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下。”也就是说肾气旺盛、天癸成熟、冲任通盛，对月经产生具有重要的直接作用。其中所论述的生理功能与现代医学所揭示的丘脑—垂体—卵巢—子宫的环路相对应，月经周期性的出现，主要是丘脑下部、垂体、卵巢及子宫内膜周期性变化的表现。

祖国医学认为，天癸是影响和促进人体生长、发育和生殖的一种物质基础。它源于先天，藏之于肾，受后天水谷之精微的不断滋养，而逐渐趋于成熟。但必须是在肾气旺盛的前提下，否则便不能蓄积而生，发挥其作用。

当然，月经的产生，与冲、任、督、带4脉及脏腑、气血也有密切关系，而且与肾气的充盛、冲任二脉的通盛关系更为密切。

肾中元阴之气通于任脉，在天癸作用下任脉所司精、血、津、液旺盛充沛，与冲脉相资。冲脉又得肾精充实，聚脏腑之血，按时满盈，溢于胞宫，经血才能来潮。除此之外，月经的产生还与督脉的调节、带脉的约束有一定关系。

在月经产生的机理上，气血不但是最根本的物质，而且它们之间又是互相滋生、互相为用的关系。因为月经的成分主要是血，而血的运行和统摄又有赖于气的调节，同时气又要靠血的营养。

气血来源于脏腑。脏腑之中，心主血，肝藏血，脾统血，胃主受纳腐热，与脾同为生化之源；肾藏精，精化血；肺主一身之气，朝百脉而输精微。因此五脏安和，气血通畅，则血海按时满盈，经水如期而至。由此可见各脏腑在月经产生的机理上都有重要作用，尤以肝、脾、肾更为重。

总之，虽然肾气、天癸、冲任督带、脏腑气血在月经产生的过程中各有不同作用，但它们之间却是相互联系、相互协调的，从而保证了月经的正常生理活动。

月经是性功能成熟的一项标志，每一个健康的成熟女性都会有月经，这是女性特有的生理现象。（1）月经初潮：青春期第一次月经来潮称为“月经初潮”。初潮的年龄大约在13～15岁，但早到12岁以前或迟到18岁也属正常现象。其早晚与环境、气候、营养状态、身体情况及遗传等有关。如果超过18岁以上，月经仍未来潮有可能是闭经，应及早去医院检查治疗。（2）月经周期：指上次月经的第1天到下次月经来潮间隔的天数。提前或错后在3～7天之内仍属正常现象。但若提前或延后7天以上，均属异常，应及早检查诊治。（3）月经表现：月经一般持续3～5天结束。月经期第1天经量稍少，第2、3天较多，第4天后逐渐减少，总量约为30～50毫升。经色多为暗红色，开始时较浅，继而逐渐加深，最后又为淡红。一般不稀不稠，不凝固，无血块，无特殊气味，亦可略有血腥味。

月经期大多数无明显不适感，但也有部分在经行前后出现轻微的腰酸，小腹坠胀，乳房胀痛，或情绪变化等现象，月经过后诸症自行消失，不属病理反应。

少数少女由于卵巢功能尚未发育成熟，在月经初潮以后，有时不按周期而来，有的则间隔一段时间后再次行经，中医认为这是由于肾气未充之故，待身体发育成熟后，便可逐渐正常来潮。

除此之外，也有身体无病而月经定期2月来潮1次者，此种现象称为“并月”；若3月一行者，称为“居经”或“季经”；1年一行者，称为“避年”；一生不来月经，而能受孕者，称为“暗经”；受孕以后，月经按月而行，但经量少于以往的月经量，无损于胎儿者，称为“激经”，又称为“盛胎”或“垢胎”。以上情况皆属个别的生理现象，不属病态反映，无需忧虑。

白带生理

白带是从阴道内流出的白色黏液，为白色稀糊、半透明状，稍有腥气味，量少。一般发生在月经前期或在两次月经之间以及妊娠期间，带下量稍增多，这是正常的生理现象。正常白带属于人体内的一种阴液，来源于饮食的精微部分，经脾的运化而成，藏之于肾，由任脉所司，受带脉约束，不断敷布于胞中，下注于阴道，起到保护阴道和润泽阴道的作用。

乳房的发育

乳房是女性的第二性征之一，主要由乳腺、脂肪和结缔组织构成。

乳房的发育是少女青春发育的最早标志，也是少女变得富有曲线美的一个重要组成部分。大约在月经初潮前4年，也就是10～11岁左右少女的乳房便开始发育了。先是乳头突起，继之，整个乳房隆起，形似小丘，摸上去有硬结，有时还有隐约的胀痛感。并出现乳晕，这也是女性开始与男性在外形上区别的开始。约12～13岁时，乳晕增大，颜色由淡褐色变成深棕色，乳房逐渐丰满，开始出现女性线条。14～15岁时，乳房发育比较明显，乳房明显地高出胸部。16～17岁，乳房线条丰满清晰，乳晕略陷，乳头大而突出。与此同时，乳房内部结构也发育成熟，青春期前，只有不分叶的乳腺直导管；青春期后，导管开始分叶，结缔组织和脂肪也增加起来，使乳房整个轮廓突出于胸部。为少女的青春增添了光彩。一个发育成熟的少女，其乳房应呈半球形或圆锥形，紧绷而有弹性，双侧大小虽不全等，但基本对称，乳房中央部分的皮肤为环形色素沉着的乳晕（通常为蔷薇色），乳晕中心为全部输乳管开口处的乳头，乳晕表面有多个散在的小结节，即乳晕腺。

内分泌激素在乳房的发育中起着重要的作用。雌激素使乳腺管日益增长，黄体酮使乳腺管末端不断分枝，形成乳腺小叶，此外，生长激素、肾上腺皮质激素、催乳素以及甲状腺素、甲状旁腺素等都对乳房的充分发育起着重要的作用。当然，乳房的发育还决定于乳腺组织对这些内分泌激素的敏感程度，如卵巢的激素分泌不足，或乳腺对雌激素的敏感性较低，都会使乳房发育受阻，此外，营养缺乏、精神抑郁、体弱多病等因素，也会影响乳房发育。

由于乳房受性激素的控制，所以乳房的大小也会随月经的来潮而有所改变，月经之前，乳房会略微增大，乳腺内的导管及腺体上的细胞过于活跃，使乳房出现胀肿，这就是有些人来月经前感到乳房发硬、发胀的原因，只要月经来潮，这些不适感就会逐渐消退。

乳房的发育，也和少女的体态发育一样，有早有晚，有大有小，没有绝对的标准。它们通常要受体型、发育、营养、遗传等多方面因素的影响。一般来说，中国女性的乳房较欧美女性的乳房小；身体瘦长的人，乳房多相对小而平坦；矮胖的人则比较丰满，这与体内脂肪的多少有关。有的人在少女时代乳房大些、小些都是正常的生理现象，它对身体健康一般没有多大影响，大可不必为此过焦。

但是，也有少数少女，由于种种原因，出现了乳房发育异常。那么，哪些情况属于发育异常范围呢？（1）乳房发育过早：女孩在8岁以前，乳房持续性发育，叫乳房发育过早。这时要注意有无其他性早熟的表现，如来月经，阴毛、腋毛萌生等。如果发现这种情况应该及时就医，查明原因，对症治疗。（2）乳房发育过晚：女孩16岁以后，乳房还没有开始发育，叫乳房发育过晚。这时要注意有无其他性晚熟的表现，如无阴毛、无月经、腋毛未萌出等。如果发现这种情况也应及时就医。（3）小乳房：即乳房偏小，胸部扁平如同男性。如果外阴发育正常，月经有规律，其他发育也都正常，则多为生理性变异，不必焦虑，待结婚妊娠哺乳时一般可以增大。有一种是乳腺发育不受激素影响，即使用雌激素治疗，也不发育。这种情况就不能随便用药，因为长期服用激素往往会引起月经紊乱等副作用。唯一的办法是加强胸部肌肉的锻炼，经常按摩乳房，以增强形体的曲线美，促进乳腺的发育。（4）乳房不对称：一侧乳房因发育充分而显得大一些，另一侧却因发育不良而显得较小些。这主要是较小侧乳房对激素反应较差的缘故。这种异常用雌激素治疗往往无效，而采用按摩的效果还不错。有的少女是由于不正确的写字姿势及劳作、运动习惯，致使两侧胸大肌及其结缔组织的发育不同，因而也影响了左右乳房的对称，只要注意纠正姿势就可以改变这种状况。（5）巨乳房：乳房巨大，可下垂到脐部，这种现象属极少见的病理性肥大，必须服用孕酮或实施外科手术整形，才能取得满意的效果。（6）多乳头：指除了正常发育的两个乳头外，体躯两侧，如腋窝和大腿窝部有数个对称的小乳头排列于原始乳脊的相应线上，而以腋窝的副线最为明显。它们一般不会充分发育，无需特殊处理。（7）无乳房：可分为完全无乳房与不完全无乳房。完全无乳房，指乳房和乳头都缺少；不完全无乳房，指乳腺缺少，乳头尚在。无论哪一种，均系先天性乳腺缺少，自然也就没有乳腺的分泌功能。这种病目前尚无法治疗。倘若月经及其他性征均正常，日后完全能够婚育，只是不能哺乳而已。

乳房发育异常，确实给许多女性带来了不快，影响了美观，同时会影响日后哺乳下一代。因此，注意乳房卫生的保健是保证乳房正常发育、预防乳房疾病的根本措施。

乳房的性生理反应

在性反应周期的兴奋期中，乳头的勃起是乳房对性紧张反应增强的第一个信号，是乳头内丰富的平滑肌纤维在受到性刺激后发生不自主收缩的结果。两个乳头的反应常常不是同步出现的，一个可能已经达到完全勃起和肿胀，而另一个却出现滞后现象。

乳头充分勃起后的长度要比未受刺激前增加0.5～1厘米，勃起反应还可使乳头基底直径增加0.25～0.5厘米。平时乳头大而向前突出者往往比大小正常者具有较小的肿大勃起的趋势。乳头特别小时也很难对性刺激作出很强的反应，但乳头特别小的情况并不多见。

兴奋期的第二个生理变化是乳房静脉树模式的定界和扩张增加。如果乳房具有足够的容积，就会出现下方的表浅静脉充血，但很可能要到兴奋后期才变得更为明确。较大的乳房通常表现出很明显的静脉树模式的扩张。乳房静脉树的充血向中心扩张时一般并不达到乳晕区。

在临近平台期，乳房的实际体积会明显增加，这是乳房深部静脉充血反应的结果。处于性反应状态的女性在勃起反应发生时，悬垂乳房下部的充血则更易于观察到，若女方取仰卧位时，乳房体积的全面增加将更为明显。在兴奋晚期可见到明显的乳晕充血现象。兴奋期反应的表现程度和发生时间的差异很大，往往因人因时而异。在平台期中紧邻勃起乳头的乳晕也会肿大，这时常常给人造成一种错觉，好像勃起的乳头已经部分消退了。直到乳晕肿胀在消退期消退之后，人们才可以重新看到消退较迟的尚保持勃起的乳头。

在女性经历最终的高潮冲动之前，未哺乳过的女性乳房的大小可以比平时增加1/5～1/4，哺乳过的女性乳房通常不会出现乳房体积的明显增加。这种解剖学上表现的差异可能是由于喂过奶的乳房在乳汁生成过程中静脉分流有所增加所致。婴儿吸吮会增加静脉的分流，并趋于使性紧张时深层血管的充血反应减缓。可见，在性紧张影响下，乳房大小的增加不仅与血管充血的生理反应有关，还与组成乳房小叶起支持作用的纤维组织成分的充实程度有关。在哺乳初期，乳房过度的紧张往往会损伤这些支持纤维组织的有效性。因此，可以理解哺乳后的女性乳房对性刺激难以作出应有的较明显的性反应。

在性紧张进入平台期后，乳房前、侧，甚至下方经常会出现粉红色的斑驳。实际上这种斑丘状皮疹首先出现于上腹部，再延到乳房表面，这种皮肤表面的血管充血反应被称为性红晕。

高潮期间乳房没有什么特异反应。乳头勃起和乳晕肿胀已经确定，静脉树突起显得十分醒目，未哺乳过的乳房比未受刺激前的基线有显著扩张，性红晕十分明确。乳房甚至可能出现颤抖现象。消退期的到来是以性红晕的迅速消退和同步的乳晕肿胀消失为信号的。但乳头勃起消退较慢，当乳晕肿胀消退后乳头勃起又变得醒目了，给人的印象是它们已经历由新刺激的影响或既得刺激的作用而致的继发性勃起反应，人们称这种现象为“假勃起”。

一般来说，未被吸吮过的乳房深层血管充血的消退较慢，而哺乳过的乳房充血消退较快。常常可以见到的是，高潮结束后乳房肿胀仍将维持5～10分钟，至于乳房表面的浅表静脉树走行甚至可以存留很久。在静脉树完全消退到它们正常不显露状态之前，勃起的乳头已经完全恢复。这种既有表浅又有深层血管充血影响的持续存在，是未被吸吮过的乳房的特有现象，可能由于平台期乳晕静脉丛的过度扩张所致。在消退期，这种静脉丛过度扩张导致静脉引流至更深层静脉的血液流动减慢。

二、生理卫生常识

正常的月经

女性的月经每月来一次才是正常现象，一般每次来的时间是3～5天。月经周期虽以每月来潮一次为原则，但25～35天一次的月经周期也属正常现象。

有些女性月经来潮时出血较为规则，但是周期的间隔可能是20天，此属“月经过频”现象，是造成贫血的原因之一。有的女性月经的次数相当少，每隔45～50天来一次，这种称为“月经过稀症”。而月经周期超过7天，或经血超过80毫升者，都属经血过量（平均月经总出血量为35毫升）。

有些女性的月经来潮时间虽长，但最后几天的经血量相当少，仅是咖啡色的分泌物，这属于正常现象。也有一些女性月经周期只有3～4天而已，但经血量却像“自来水龙头”般大量排出，如果纯粹按照天数来定义是正常的，但实际上已经属于经血过量，这样的女性每次月经过后总会非常虚弱。

月经的预测

一般而言，月经的预测方法大概可以分成4种：日历法、体温测量法、自我观察法，以及麻烦多多法。（1）日历法：周期月经正常的女性可按照日历周期来计算。例如，以30天为1周期，上次若是3月28日来，下次应该在4月28日左右就有经来潮；如果以40天为周期，下次大约在5月9日便会有月经来潮。

利用日历法，只要在上一周期的月经首日，再加上每月月经周期的日数，就很容易预测下次的月经来潮日。要用此法推测月经周期，前提是月经周期必须规律。利用日历法来判断经期是否正常，对于那些排卵比较正常的女性是行之有效的。（2）体温测量法：此原理是运用女性在排卵后会有体温增高的现象，以测定何时是排卵日。例如没有受孕而且荷尔蒙分泌正常的情况下，一般排卵之后14天月经就会来临，所以可以很准确地预测到月经来临日。

体温测量法不能使用普通体温计，须用妇女体温计，因为妇女体温计的刻度变化较大，即使是很轻微的体温改变亦能显示出来。一般来讲，排卵前后体温只在36.7度上下产生极细微的变化，这种极其细微的变化只有用妇女体温计才能测量出来。测量体温的时间一定要在刚睡醒时就测量，也不可东想西想后再量，因为脑力消耗也会升高体温。

再者，测量的位置要固定，如果不停的变换测量位置会呈现温度上上下下不稳定的状况，比如口温比腋温高出0.5度。当温度降至最低时，表示已经到了排卵期，如果没有受孕，14天后自然会有月经来潮。虽然这种方法对所有女性均适用，但较常使用于不孕患者。（3）自我观察法：所谓自我观察法，就是通过观察白带的质与量来加以推断。接近排卵期的时候，白带会相当清澈，而且较平常多出3倍；一旦排卵后，就会呈现黄浊现象，而且相当黏滞，此时可以确定排卵已经发生，而排卵之后2周左右，就是月经来潮的时候。所以利用观察阴道分泌物也可以了解何时是排卵日，同时也顺着排卵日推断何时月经会来潮。这可能是最容易的来潮测定法，但在正式使用此法之前，应先自我测试几次才会准确。（4）麻烦多多法：麻烦多多法就是利用一些仪器设备来做检查侦测。目前较常用的方法是使用超声波观察卵巢中卵泡成长的大小。一般而言，当卵泡形成2厘米左右时，可能已接近排卵日，经过一系列的测量可以得知何时卵泡会在卵巢之中消失，那么当天就可判定排卵日。利用此方法可很准确地判断出排卵日，也可推算出月经来潮之时。

再者，也可以到西药房买侦测排卵日的小试剂。如果黄体激素的浓度显示相当强，则表示在24小时后会有排卵现象，如此也可推测出月经何时来潮。

月经规则术

在人类还没有找到确实有效的办法来抑制人口快速膨胀的威胁之际，医学家们想出了一种叫做“月经规则术”的方法。就是在预期月经过程14天以内，不论是否怀孕，因为还没有成胎，将子宫内容物利用一种塑胶特制的卡门氏吸管及吸引筒吸取出来。这是一种最简单、最安全、最经济且行之又有效的方法。

一般常用的真空塑胶吸引筒是卡门氏的50毫升的吸引筒，它可产生68厘米水银柱高的真空阴压，所用的吸管有两个勾口可搔爬子宫内壁，将子宫内容物全部吸出来，手术完成后可借吸引筒上的刻度测量出血量的多少，并可将吸引出来的内容物放在水中用肉眼或显微镜检查是否有绒毛或脱膜组织。一般吸管有3种：4毫米（黄色）；5毫米（红色）；6毫米（青色）等，视月经过期长短而分别选用不同的吸管。

月经规则术简单安全，不必麻醉，平均3～5分钟即可将手术完成，在门诊部即可实施，不用麻醉，妇女接受这种手术只有一种轻微酸疼的感觉，生产过的妇女绝对可以忍受这种疼痛，未产妇或特别敏感的妇女只要给予少量止痛剂或镇静剂即可手术。因为采用软性塑胶吸管，所以不必扩张子宫颈口，也没有子宫穿孔的危险。平均手术的出血量大约20毫升左右，和正常妇女一次的月经量差不多。

相对来说，月经规则术比一般传统的子宫刮除术或电动真空吸引术引发的副作用和并发症要少很多，少数妇女只有恶心、头昏、子宫痉挛的感觉。大约有1％的妇女有子宫内容物残留及妊娠继续存在，因此手术后最好在1周以后再到医院做追踪检查，手术感染率也很低。另外，月经规则术另一个好处是成本低廉，费用较低。

对于不孕症，月经不正常或异常的子宫出血或子宫体癌可由月经规则术取出子宫内膜做病理切片检查。对于不完全流产或早期葡萄胎的治疗也有帮助。如果要装置各种子宫内避孕器或服用避孕药丸，不必等到下次月经来潮，在实施月经规则术后即可开始，可减少许多时间，而且可以提高避孕的质量。

月经的周期

成年女性月经周期平均为28天左右。每次行经持续3～5天，失血量为30～100毫升。

在一个月经周期中，子宫内膜的变化是在卵巢激素作用下发生的，它可分为3个时期：（1）增殖期（排卵前期、卵泡期）：从月经停止起至排卵止，即月经来潮后第5天到14天左右，称为增殖期。此期，在卵泡分泌的雌激素作用下，子宫内膜逐渐增殖，血管及腺体上皮增生，但腺体尚不分泌。至此期末，卵巢内有一个卵泡成熟，就会出现排卵。（2）分泌期（排卵后期、黄体期）：从排卵起至月经前，即月经来潮后第14天至第28天左右，称为分泌期。此期，在黄体分泌的孕激素与雌激素作用下，子宫内膜进一步增生变厚，血管扩张、充血，腺体迂曲，并分泌黏液，在此期内如果受孕，黄体即发育成妊娠黄体，其继续分泌孕激素与雌激素。子宫内膜在上述两种激素作用下，继续增厚形成脱膜。如未受孕，黄体将萎缩，遂进入月经期。（3）月经期：从月经出血到血停止，称为月经期。在此期间，由于黄体萎缩，血中雌激素、孕激素含量迅速降到最低水平。子宫内膜由于失去这两种激素的支持而发生崩溃、出血，从而进入月经期。

月经周期的形成与下丘脑—腺垂体—卵巢分泌有关。在一个月经周期开始时，血中雌激素与孕激素处于低水平，对下丘脑反馈抑制作用消除，血中促卵泡刺激素稍升高，接着黄体生成素也增高。在卵泡刺激素和黄体生成素作用下，卵泡开始发育并分泌雌激素入血。到排卵前1周，血中的雌激素明显升高，此时血中高浓度的雌激素反馈抑制下丘脑，从而使腺垂体卵泡刺激素分泌减少，在血中浓度相应降低，而黄体生成素仍稳步上升。需要注意，血中卵泡刺激素虽处于低水平，但由于雌激素有加强卵泡刺激素促卵泡合成雌激素的作用，所以，雌激素的合成和分泌仍然增加。到排卵前一天，血中雌激素水平达到高峰，此时血中高浓度的雌激素促进下丘脑大量释放激素，后者促进腺垂体分泌卵泡刺激素和黄体生成素，尤以黄体生成素分泌增加最明显，形成了血中黄体生成素高峰，促进了排卵。

排卵后生成的黄体在黄体生成素作用下，分泌大量雌激素及孕激素。血中高浓度的雌激素与孕激素反馈抑制激素的释放，使腺垂体分泌卵泡刺激素和黄体生成素减少，其血中浓度相应下降。失去这两种激素的支持，子宫内膜便会剥落而出血，于是就进入月经期。与此同时，雌激素和孕激素对下丘脑的反馈抑制作用已解除，卵泡刺激素和黄体生成素的分泌逐渐增加，促进卵巢中新卵泡发育，于是开始了新的周期。

月经周期的调整

女性的月经是经由大脑发育，再经由下视丘、脑下垂体分泌女性荷尔蒙以影响卵巢、子宫，产生月经周期。月经周期虽然只是子宫内膜剥落夹杂血水、分泌物及细胞，但荷尔蒙是由卵巢及脑下垂体所控制，许多因素都有可能让月经不来。很多女性都有这种经验，在压力大时，或是考试将临时，月经周期就会暂时不来，等到压力一过，月经才恢复正常，可见女性的月经周期很容易受到影响，被困扰的女性，可在医生的指导下提前1个月服用药物，以作月经周期的调整。

月经的出血量

医学上给月经定义为：女性排卵后周期性的自发子宫内膜脱落所引起的出血。根据这个定义，唯一可正确判断子宫出血是否是月经，只有靠子宫内膜切片。子宫内膜剥落在分泌期（即排卵后），才可能确定是月经。

就经血的组成而言，经血一般是不凝固的暗红色液体，包括有红血球、子宫内膜组织、子宫颈黏液、子宫颈及阴道剥落的细胞、细菌、酶等。其实经血在子宫腔内曾经凝固，而由快速激增的纤维蛋白溶解系统将之溶解流出。有些女性经血中有血块，这些血块与一般外伤出血的凝血块不同，它只是红血球黏液、黏液蛋白等的聚合物。

一般来讲，经血量大约是33毫升左右，但个体差异性颇大。大致上在80毫升以下都可说是正常的。通常，90％女性的经血量在76.4毫升以下。月经最初两天的出血量占总量的75％，头3天内的血量占总量的91％。根据这个量数，若女性每天摄取的铁不足11毫克，则患缺铁性贫血的可能性很大。

月经的处理

女性一生中大约有2000个日子有月经伴随，所以如何愉快而健康地度过经期，对女性而言是非常重要的一件事。

月经期，女性应在心理和生理方面做如下调适：（1）对于月经的存在及其生理现象应有正确的认识。月经是随着排卵而产生的，代表人类生命得以延续的一个重要现象，是女性的特权，也是值得骄傲的事情。但初经少女往往对于血液由体内排出的现象感到害怕，而妇女有时也以不洁来看待月经，或因而减少正常的活动，或刻意把一些活动错开，甚至要求医生设法以药物来变更经期。其实月经是正常的生理现象，与污秽、低级一点儿也搭不上关系。（2）了解并适应经前症候群：经前症候群的表现有：头痛、腰酸背疼、乳房肿胀或刺痛等，在精神方面，则显得焦虑、沮丧，并具攻击性，情绪相当不稳定。大约20％～30％的女性都会发生这种现象，所以无须害怕或因而产生心理上的压力，应该设法调适，尽可能放松自己，并且也应体谅有相同情况的朋友或同事，彼此谅解，相信在适应上能有较佳的效果。（3）选择适当的卫生棉：使用卫生棉时应注意取用时不要碰触卫生棉内面，以免污染，引起泌尿生殖道的感染。卫生棉应置于阴部中央适当位置，撕去背面的贴纸，让粘胶固定于内裤上。有些妇女喜欢使用卫生棉条，塞入阴道内，这样虽然走路方便轻松，但若残留在阴道内，则会造成毒性休克症候群，这一点必须注意。（4）注意个人卫生：经血是细菌的培养基，故月经期间的卫生非常重要。大小便后应用卫生纸往外或两侧擦拭，以免阴部或尿道受到污染。另外，每天至少要更换一块月经垫，而不管原来那块是多么干净。若月经量较多，或在炎热的夏天，则最好能多做会阴部冲洗，每天2次是最低的要求。（5）温和而适当的饮食：经血量多者，可多食用铁质含量高的食物。而抽烟、喝酒可能造成内生殖器官的血管收缩、缺血或缺氧，有些学者认为会加重痛经，故应予以戒除。（6）适当的休息：应有充足的睡眠，以减少经前症候群及行经期间的不适。白天能有片刻的休息时间，对经期不适有减缓作用。（7）适量的运动：做体操或散步，可稍微减轻经期的不适。剧烈的运动如骑马、马拉松赛跑或游泳等，应尽量避免。一些经前运动，如膝胸伏卧、抬腿、抬头等运动，需在月经前即每天做。另外，练习瑜珈功对减轻经期的不适也有相当好的效果。（8）穿着宽松而保暖的衣服：穿着宽松的衣服可减少压迫感，但仍须注意保暖。骨盆器官的血管对低温较身体其他血管更为敏感，不要因受寒而使经期不适加剧。（9）痛经的处理：如果痛经影响到工作，应该找医师治疗，并依指示服药。（10）把月经期作一记录：可以在月历上作出记号来预测下一次的月经期，若有不正常周期的出血，应请教医师。在下次月经要来之前外出，即应该携带单片包装的卫生棉，以免措手不及。

经期的处理在初经期间也许无法马上得心应手，但只要观念正确，相信只要经历几次月经后，即能顺利而健康地应付这每个月来访一次的“好朋友”。

第二章 饮食与保健

一、饮食营养与保健

营养物质与健康

要想吃得合理、科学、有益健康，就必须懂得自身对营养物质的需求。人体从饮食获取的营养物质主要有7种：蛋白质、糖、脂肪、维生素、矿物质、水和食物纤维。（1）蛋白质：蛋白质是构成人体的基础物质，也是人体能源的来源之一。人体每日的能量消耗约有1/10是由蛋白质所提供的。若人体缺乏蛋白质就会发育迟缓、体质瘦弱、抗病能力低，蛋白质主要存在于粮食、豆类、蛋、肉和鱼等食品中。（2）糖：糖（亦称碳水化合物）主要是为生命活动提供燃料，是人体能量的主要来源。人每日所需能量中约70％来源于糖类。糖类主要存在于米、面、土豆和糖制品中。（3）脂肪：脂肪为人体提供和储存热能，人体所需能量约有20％来源于脂肪。脂肪分为动物脂肪和植物脂肪两种。（4）维生素：维生素是一种特殊营养素，主要是调节人体各种物质代谢（亦称生命的催化剂）。虽需要量少，但不可缺乏。主要包括维生素A、B、C、D、E、K等，主要来源于蔬菜、水果和动物内脏等食品中。（5）矿物质：矿物质（无机盐）主要指的是各种元素，包括钙、磷、钾、镁、钠、氯、锌、铁、铜、碘、硒等。广泛分布在日常食品中，如果饮食调配不当或偏食，极易发生缺乏。（6）水：水是营养素中最为重要的物质，人体得不到食物，只要有水，靠体内营养储备，尚可维持数日或数十天，若没有水则会很快死亡。因此水被誉为生命之源。（7）食物纤维：食物纤维是高分子碳水化合物，不能被消化，可被细菌所含的纤维素酶分解为多糖类物质，除可供给极少热量外，对人体预防某些疾病方面有特殊作用。如，可以清洁肠道，防止便秘；改善血糖代谢，治疗糖尿病和减肥；减少食物在肠道的停留时间，起到防癌作用；增加胆酸的排泄，预防胆石症和动脉粥样硬化。现在已经确认的食物纤维有木质素、纤维素、半纤维素、果胶、藻胶等数百种。主要存在于谷物、豆类的外皮、蔬菜的茎和叶、水果、海藻等。

综上所述，人体所需的营养物质是多方面的，人类只有全面获得所需营养才可维持健康和生命，要想达到这一目的必须合理配膳。

微量元素与健康

根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼，每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。国外曾有报告：机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制，降低抗病能力，容易引起细菌感染，而且感染后的死亡率较高。

微量元素在人体中的主要功能是：（1）运载常量元素，把大量元素带到各组织中去。（2）充当生物体内各种酶的活性中心，促进新陈代谢。（3）参与体内各种激素的作用，如锌可以促进性激素的功能；铬可促进胰岛素的作用等。

维生素和矿物质与保健

美国心脏协会和国家癌症研究所建议，美国人应该主要依靠均衡而多样化的饮食来维持良好的身体状况，每天至少吃5份蔬菜和水果。由于某种原因饮食受到限制的时候，如怀孕、节食或生病，专家建议要补充多种维生素和矿物质，也有许多专家推荐定期服用补充药丸以达到治疗剂量。下面列举的各种营养成分要尝试多吃，不管是单靠食物，还是既从食物获得，又补充药丸。切记每日推荐限额是用以防止缺失症状的用量，并不能保证最佳健康状况。

维生素C、D和A，这些都属于抗氧化剂，即防止游离酸破坏细胞的化合物。人体在自然情况下或对外界毒素（如香烟和空气污染物）作出反应时，会产生游离酸。游离酸不稳定，多为有害的化学物质，可引起细胞突变，导致癌症。人们认为抗氧化剂通过中和游离酸从而帮助防癌。一些研究认为，血液里抗氧化剂高可以降低衰老时许多病症的发病率，而且血液里有充足的维生素A和E可以降低心脏病的发病率。

富含维生素C的食物有柑橘类水果、甜椒、番石榴、几维果、茎椰菜、抱子甘蓝和其他多种蔬果。人们发现维生素C作用甚多，能帮助伤口痊愈，强化骨头、软骨和皮肤等。

富含维生素E的食品包括坚果以及从坚果和种子（如葵花子和芝麻）中提炼的油、全麦、小麦胚、鸡蛋及全谷类食品。维生素E可防止心脏病，降低粥肿状硬化（动脉硬化）。

过多的维生素A可能会对一些人产生无法预测甚至是不安全的作用，所以除非医生推荐，否则在没有更多相关的研究之前，最明智的做法是靠食物获取大部分或所有的维生素A及其物质，因为食物中含有大量的维生素A。所谓维生素A的物质，就是约30种叫类胡萝卜素的物质，也就是说人体可以把它们转化为维生素A。人体在转化类胡萝卜素（包括乙型胡萝卜素）的时候，只会根据需要来进行，所以不会造成剂量过度。红色、橙色和黄色的蔬果以及绿色的蔬果中含有大量的类胡萝卜素。也可以安全地从全脂奶、黄油、牛肝、蛋黄、鱼油和牡蛎等食物中获得维生素A。

30岁之前服用钙来强化骨骼可减少患骨质疏松症的几率。如果强化效果好，绝经后骨质的丢失会减少40％以上。老人服钙和吃维生素D丸（分别为1200毫克和800IU），骨折的机会减少20％。美国国家保健研究所建议，女性在绝经前以及绝经后服用雌性激素，每日摄入的钙应为1000毫克，绝经后没有服用雌性激素以及所有65岁以上的妇女每日摄入的钙应为1500毫克。富含钙的食品包括奶制品，罐装鲑鱼和沙丁鱼，多叶蔬菜如羽衣甘蓝和芜菁嫩叶，全谷类如荞麦、糙米和奎奴亚藜，还有许多豆类，包括大豆和豆制品，如豆腐等。

女性绝经之前，每月行经期间流失约15～20毫克的铁，所以女性比男性更需要铁。但是由于女性总是有多余的铁贮存在体内，因此多数女性并不缺铁。相反，铁的摄入过多会带来严重的后果。但是如果感觉疲倦或面色苍白，要请医生做贫血（缺铁性）检查，适当加以补充便可治愈。多吃含铁的食物，如多叶绿色蔬菜、肝、贝类、红色肉类和大豆制品。有的谷类也含铁，如荞麦、裸麦和奎奴亚藜。

女性进入中年后，还应多补充叶酸及维生素B和B。人们认为612缺维生素B与血液里类胱氨酸高有关系。最近的一些研究显示，相比高胆固醇和吸烟，类胱氨酸高更容易诱发心脏病和中风。叶酸见于以下食物：豆类（含雏豆、菜豆、白扁豆、海军豆和斑豆——半杯煮熟的斑豆里的叶酸含量为每日推荐限额的73％）、豌豆、多叶绿色蔬菜、橙、香蕉、种子和肝。维生素B的主要来源包括家禽、鱼、猪肉、6全谷、干豆、豌豆、香蕉和鳄梨。维生素B的来源有肉类、奶制12品、蛋、肝和鱼（不吃蛋或奶制品的素食者可考虑摄入低剂量的补充药丸）。

合理饮食与健康

合理的饮食，直接关系着人的健康和生命。饮食对人的健康和生命影响可分4个方面：①饮食量不足，以致不能满足身体需要，可发生营养不良；②饮食过量，造成营养过剩，可引起肥胖症；③饮食搭配不合理，可引起部分营养缺乏；④饮食不洁、不当，可导致致病因素直接入侵，发生疾病。

摄取饮食虽属人的本能行为，但并非人人都饮得合理、食得科学。因此，要想健康长寿，必须认真地研究吃的方法、吃的学问。（1）合理膳食：随着生活水平的不断提高，人们越来越关心吃些什么样的食物和怎样吃才科学营养才对健康有益。科学的营养是充足而平衡的膳食，确保人体所需的所有营养素，并且营养素之间比例合适，对健康有利。对人们来说，遵循合理膳食营养原则是科学营养的基础。（2）合理调配：注意主食多样化，粗粮与细粮搭配好。副食注意荤与素相互搭配，尽量避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品：①粮食类；②肉蛋类；③奶制品类；④豆类及豆制品；⑤蔬菜水果类；⑤盐油等调味品和饮料。（3）合理膳食原则：由于每个人所处的环境和身体条件不同，因而对合理膳食原则也有差异。合理膳食的目的在于保持健康，减少疾病，延长寿命。参考发达国家，结合我国的具体情况，提出如下几条要求原则。

①品种多样化。由于不同食物含有的营养素种类、质量和数量都不相同，因此每日膳食构成中6个基本食品尽量要有，这是因为，没有一种食品是十全十美的，粮食类食品的缺点是蛋白质的质量差，不含维生素A、P、C和B等等；蔬菜水果则蛋白质、脂肪的含量极少，12碳水化合物也不多，维生素、矿物质的种类也不全面；营养价值相对较高的奶类食品也缺乏铁、食品纤维、维生素C及其他无机盐等，因此没有一种食品含有人体所需要的全部营养素，也不能单独维持人体健康和维持生命。但是这些不同种类的食品混合食用，就可使各种食品的不足之处得到互补，并可减少粮食类食品的不利因素（如粮食中的植酸阻碍矿物质吸收，食品纤维等可相应减少）。

②食品摄入量要适当：食品摄入数量少了不行，而过多也是有害的。如能量和脂肪过多会增加许多疾病的发病机会，使体重增加。因此要根据自己多年来实际体会来确定摄入量。

③糖、脂肪、盐和食品纤维的摄入要控制：糖、脂肪摄入过量易发胖，增加一些疾病发病机会；盐摄入过量易患高血压。我国膳食以植物性膳食为主，食品纤维在许多情况下摄入过多，所以不能盲目提倡增加摄入量。

④烹调方法要适当：防止营养素的破坏。

⑤坚持好的膳食制度：实行一日三餐是好的饮食制度，注意将每餐营养调配好。

⑥饮酒要适量：酒可饮，但不可多饮，过量饮酒会大大损害身体。

⑦食物要求无毒无害无污染，卫生清洁。

⑧坚持适当运动：适当运动可增加营养吸收，有助于机体代谢。（4）科学安排一日三餐：一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，能量消耗多，所需营养自然也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养相对要少。古人所说：“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按这一原理总结概括出来的格言。现代营养学家提倡三餐饮食量的分配为：早饭占全天总量的30％，中餐占40％，晚餐占30％，也是对这一原则的进一步具体化。

早餐宜好是指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优、有干有稀、主副兼备的原则，最好配1～2种高蛋白质的食物，如蛋、奶、豆浆、花生、黄豆等。现实生活中不少人早餐马虎从简，甚而不吃早餐，这严重违背人体生理需求规律。

午餐宜饱是指要有食品质量和数量的保证。因为上下午活动量大，所以主食量要大，副食花样要多些，肉、蛋、豆类、青菜类均要见于桌上，若能有一碗有荤有素的菜汤就更好。午饭半小时后可吃一次水果。

晚餐宜少是说食入量适当少些，因为晚上活动量小（不包括夜班职工），身体对营养需求也少。过饱易使食物停滞，影响睡眠；另一方面营养过剩可引起肥胖，甚至诱发疾病。现在一般情况是，人们生活紧张，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又马马虎虎吃一口，晚上回家消闲则大吃一顿，随后入睡，如此下去天长日久，则易诱发百病。因此必须下决心克服这种不良习惯。（5）饮食有节：一定要科学进食，包括进食时间、数量、品种、地点和速度都要有严格的要求和规定。一方面是保证身体对营养物质的需要；另一方面是维护人体消化器官功能不受伤害。

①定时间：一日三餐要有固定的进食时间，确保消化器官有规律进行运转，使食物在体内有条不紊被消化、吸收。传统规定一日三餐，是因为两餐之间的间隔5～6小时，正好符合人的生理状态。因为食物进入胃以后，一般需4～5小时排空，经过约1小时的休息再进入工作最佳状态；若一日两餐，间隔时间太长，易出现胃肠饥饿性收缩，使身体出现诸多问题。根据我国传统的膳食结构和饮食习惯，早餐最好安排在7点、中餐12点、晚餐6点。不论外出与否都不要打乱习惯，使消化器官保持最佳状态进行工作。可是在现实生活中部分人进食随心所欲，爱什么时间吃就什么时间吃，高兴、合口味的东西就多吃，否则就不吃或少吃，零食不离口，正好和古人说的“美味不可多用”相反，最终导致消化功能严重受损，患慢性胃肠炎等疾病。

②定数量：要根据食品所含营养成分多少来确定每餐进食数量。食量过少造成营养不良，食量过多增加消化器官负担，营养过剩引起肥胖，所以每餐进食数量应适中，宜八分饱为好。

③不偏食：食物品种选择不以个人好恶来确定，要求营养配餐，多样化，对那些有挑食习惯的“特保儿”更不能一味溺爱迁就；对有偏食习惯的人一定要设法纠正过来，以防发生营养不良症。

④不暴食：任何时候切记不可图一时痛快而暴饮暴食，尤其在饥饿、会餐时更应控制好自己，否则易造成消化功能紊乱、消化不良，严重者会引起胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等多种疾病，甚者因贪吃送命者也大有人在。

⑤不快食、不烫食：进食口一定要细嚼慢咽，食物过热易使食道损伤。（6）食品合理加工：合理加工是为了减少不合理加工时营养物质的损失。

①主食的加工：麦谷类的某些营养素大多分布在谷物表层。因此，加工越细营养损失越多，所以购粮不可一味追求精米精面，要粗细搭配为好。米面所含的维生素、无机盐均易溶于水，浸泡时间越长、淘米次数越多，营养损失也越多。为了防止维生素破坏，淘米切不可用开水烫洗。发觉粮食被霉菌或化肥污染时，食前应慎重处理。

主食成品加工方法不同，对营养的损失影响很大，所以米饭以蒸和焖为宜，捞饭不可取，煮粥加碱会破坏维生素。面食尽量蒸、烙为好，面条水煮会使维生素损失一半，炸油条或油饺之类，由于碱和高温作用，其中维生素B几乎全被破坏。1

②副食的加工：副食的加工主要防止维生素和无机盐的损失。蔬菜中的维生素B、C既溶于水，又不耐温，还易氮化，应特别注意。洗菜应先洗后切，不可将菜长时间泡在水里，防维生素损失过多。切菜不宜过碎，切后快炒。煮菜时，菜易在水开后放入，煮时间不易超过1分钟。煮菜是最好最常用的办法。炒菜除对维生素C损失较大外，其他损失不大。炒菜要火急快炒，不易过早放盐，以防不熟和菜汁多。淀粉勾芡可使汤汁浓稠，并与菜肴粘在一起，具有保护维生素C的作用。煎炸菜时为保护营养素可挂糊再炸，使原料不与油直接接触，使营养素少受损失。

③合理使用调料：成人每日应摄食盐为3～10克左右，摄入过量，不仅食后加重肾脏负担，还会使高血压发病率提高。据统计，现在多数地区食盐每日人均用量大于规定标准。因此，烹调中应注意减少食盐用量。酱油易被黄曲霉素污染，不利健康，为安全起见，出现白酸的酱油最好不用，尤其在做凉拌菜时不可使用。烹调中加适量醋，可减少维生素破坏，促进钙的吸收，过量易伤肾、损齿，不利筋骨。做菜不可用铜器。做菜加酒，可除腥臊气味和其他异味，一般用黄酒。在做菜时注意油温不宜过高，少用动物油。反复高温煎炸的油可产生致癌物质。哈喇味的陈油不宜用，防食后中毒。（7）菜肴荤素搭配：①烹制菜肴时少配“单料菜”。单料菜是指主菜没有辅料搭配，由单一的原料构成，单料菜营养素的种类不全。因此做菜除特殊风味的单料菜外，一般应提倡在主料中搭配辅料，特别应注意搭配蔬菜和瓜果类。搭配辅料，能增补主料所含营养成分不足，同时还能对主料起到增色、香、味、形的效果。同时，对改善和提高菜肴的营养质量和食用价值、促进食欲均有一定好处，如红烧肉加土豆、萝卜等等；炒蛋添加葱头、番茄及其他蔬菜；汤菜类的氽丸汤加绿叶蔬菜、冬瓜等，均值得提倡。

②适当改变“主辅料”菜的比例：当前配主料菜，通常以动物性原料为主料，植物性原料为辅料。应当酌情增加素菜在整个菜肴中所占的比例，充分发挥素菜的营养特长。增添以植物性原料为辅料的菜肴，如北京菜中的“八宝豆腐”，以豆腐为主料，火腿、鸡肉、虾仁等为辅料。如四川菜中的“酿黄瓜”，以黄瓜为主料，猪肉、鸡蛋为辅料。类似这样的菜肴还有酿青椒、酿冬瓜、酿菜花以及肉末蒜薹等。

饮水与皮肤保健

水是人体非常重要的组成物质，人体各种成分中含量最多的就是水。水广泛分布于细胞、细胞外液和机体的各种组织中：男性成年人体中水的含量约为体重的60％，妇女约为50％。据研究，一个人每天至少要消耗5升的水分。如果除去食物中所含的水分（蔬菜中90％、水果中80％、肉类和鱼类中70％都是水），每天也至少要喝3升的水。出人意料的是，水也是美容的佳品。

皮肤与水分的关系极大，皮肤如果缺水，就会显得晦暗、皱缩、弹性差。所以说，水在美容上占有很重要的地位，假如你能很好地利用水，将永葆青春。

那么，人每天到底要喝多少水？其实，影响人体需水量的因素很多，如年龄、体重、气温、劳动及其持续时间等都会使需水量发生差异。一般来说，每天至少应喝3升水。平时出现口渴感时，应及时补充水分，即可使体内代谢正常进行。

喝水应注意以下几点：（1）饮水最好以白开水为主，因为白开水方便、卫生，是“最佳饮料”。以牛奶、菜汁代水也有助于健康美容。（2）清晨空腹喝一大杯水，然后右侧卧10分钟，对肝和胆有益。（3）不要一次喝上3升的水，然后滴水不沾，因那样会引起“水中毒”的危险，而应平均分配。（5）临睡前不宜多喝水，因睡眠时，水分不会被充分吸收，水喝多了，会引起眼皮水肿而影响美容。（4）少喝冰水。因冰水会使消化分泌受阻，使消化器官疲劳，导致消化不良。（6）饭后不要大量饮水，水多了冲淡胃酸，就会减弱杀菌力，又不利于消化。（7）喝水应喝一次性烧开的，沸腾不超过5分钟的开水为最适宜。忌饮反复烧煮的开水，因这样的水亚硝酸盐含量高，容易致癌。

饮食与皮肤保健

中医学认为，食物美容的道理在于食物与药物一样具有寒、热、温、凉四气，酸、苦、甘、辛、咸五味。针对机体的不同状态，恰当运用食物的四气、五味，来调和阴阳，补益气血，调整脏腑，使面部肌肤红润光泽，眼神充满生机，从而达到美容的目的。

下面简单介绍一下美容食物的性味、功能：（1）寒凉性食物：一般具有清热泻火解毒作用，适宜于体质偏热、面红目赤生疮者用。它包括黄瓜、雪梨、绿豆、豆腐、白菜、苦瓜、丝瓜、茄子、菱角、冬瓜、冬笋、莲藕、香蕉、橙、鸭肉、猪肉、田鸡等。（2）温热性食物：一般具有温中、补虚、驱寒之功能，适合于虚寒体质、面色萎黄、畏寒体倦者。它包括酒、山楂、粟米、核桃、粳米、辣椒、胡椒、姜、葱、蒜、韭菜、牛肉、羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉、鲫鱼、鳝鱼、羊奶、牛奶等。（3）辛味食物：一般具有宣发、布散作用，能促进皮肤新陈代谢，还能使主料中的性味直达皮肤，达到美容的效果。它包括姜、葱、辣椒、茴香、蒜等。（4）酸味食物：一般具有收敛固涩、生津益阳的作用，适用于面部干燥脱屑、皱纹多者食用。它包括乌梅、草莓、米醋、橘、苹果等。（5）碱味食物：一般具有软坚散结的作用，还可以引药入肾，使肾气充足，容颜健美。它包括海带、海参、猪肾、带鱼和盐等。（6）苦味食物：一般具有清热解毒、坚阴疗疮的功效，适用于各种疗疮。它包括苦瓜、茶叶、猪肝、苦菜等。（7）甘味食物：一般具有补益气血、调和肠胃之功效，是美容的重要食物。它包括大枣、粳米、小麦、饴糖、萝卜、西瓜、冬瓜、鸡肉、鸭肉、银耳，燕窝等。

营养素与皮肤保健

蛋白质是组成人体细胞的主要成分。人体皮肤组织中许多有活性的细胞的活动都离不开蛋白质。如蛋白质食品长期供应不足，不但影响机体的脏器功能，降低对各种致病因子的抵抗力，而且会导致皮肤的生理功能减退，易损伤，弹性降低，失去光泽，出现皱纹。

实践证实，猪瘦肉、兔肉、鸡蛋，鸭蛋、羊奶酪、牛奶、海参、乌骨鸡、银鱼、黑豆等富含优质蛋白的食品，都有护肤、美容功能。

脂肪能保护人体脏器，维持体温。脂肪在皮下的适当贮存可增加皮肤的弹性，推迟皮肤衰老。人体皮肤的总脂肪量大约占人体总重的3％～6％。脂肪内含有多种脂肪酸，如果因含脂肪食品摄入不足而致不饱和脂肪酸过少，皮肤会变得过于粗糙，且失去弹性。

脂肪食物分两种：一种是动物脂肪；一种是植物脂肪。

动物脂肪不易被人体消化，如食入过多，会加重肝脏负担，影响肝脏解毒功能，且可能导致血管粥样硬化，加重皮脂溢出，增加体内有毒物质，加速皮肤老化。

而植物脂肪中含有多种不饱和脂肪酸，其中尤以亚麻酸为多。不但有强身健体作用，而且有极好的美艳滋润皮肤的作用。亚麻酸是人体必需脂肪酸，人体内不能合成这种脂肪酸，必须从食物中获得。

营养学研究表明，下列食物中含有较多的亚麻酸：①红花油，含72％以上；②葵花子油，约含57％；③大豆油；④玉米油。另外芝麻油、花生油、茶油、菜子油及胡桃仁、柏子仁、松子仁、桃仁、杏仁等食物中亦含有较多的亚麻酸。

亚麻酸还有一个美称——“万能脂肪酸”。亚麻酸中还含有丰富的维生素E等营养皮肤及抗衰老的成分。因此，亚麻酸不但有抗衰老作用，对以下女性还有特别的美容健体作用：①皮下脂肪不足、身体欠曲线美、体瘦、皮肤较干燥的女性；②皮肤粗糙的女性；③颜面有黑斑、雀斑及被太阳晒黑后久难消退的女性。

糖类则是人体最主要的热量来源。每日食物产热量的60％～70％主要由糖类供应。糖类还能帮助蛋白质在体内的合成，维持正常脂肪代谢，保护肝脏，间接起润肤美容的作用。

微量元素与皮肤保健

人体内含有多种多样元素。如氧、氮、氢、钙、镁、磷、硫、氯等人体内含量较多的元素被称为“常量元素”。铁、锌、碘、硒、铜、锰、钴、钼、铬、镍、锡、钒、硅、氟等14种在人体内含量少的元素被称为“微量元素”，又称为“痕量元素”。

微量元素为生命所必需，也是构成生命物质的基础，在生物体内是酶、激素、维生素、核酸的重要组成部分，并参与生命物质的代谢过程。在护肤美容方面，这些元素的作用也是十分重要的。（1）微量元素铁的作用：铁是人体所必需的一种微量元素。成人体内铁含量为3～4克，其中60％～70％存在于血红蛋白中，3％在肌红蛋白中，各种酶系统中不足1％，其余约26％～36％以运铁物质和铁储备的形式存在。人体缺铁，则颜面苍白、皮肤无华、贫血、失眠健忘、肢软神疲、思维能力差等。

含铁较多的食品有乌鱼、海虾、海带、猪肝、牛肝、牛肾、淡菜、海参、黑豆、黄豆、菠菜、黑木耳等。（2）微量元素锌的作用：锌是人体内多种酶的重要成分之一。锌直接参与人体内核酸及蛋白质的合成。将不同种属的锌酶计算在内，已知人体内的含锌酶大约有200多种。

锌具有多种生物学功能。如果锌缺乏，人体会出现下列病症：皮肤粗糙、颜面苍白、贫血、食欲不振、肝脾肿大、头发干枯、肠原性肌皮炎、皮肤易感染、伤口难愈合、智力迟钝、睾丸萎缩、味觉功能减退等。如果儿童缺锌，会严重影响其生理发育与智力发育。

含锌较多的食品有海参、海鱼、海带等海产品及鸡蛋、羊肉、核桃仁、松子仁、葵花子、葱等。（3）微量元素铜的作用：人体皮肤的弹性、润泽与铜的作用有关。铜参与人的造血过程，是组成人体中的一些金属酶的成分，如细胞色素C氰化酶、超氧化物歧化酶、赖氨酸氧化酶等，故在组织呼吸链的能量释放、神经系统磷脂形成、骨髓组织胶原合成以及皮肤、毛发色素代谢等生理过程都离不开铜。

如果铜缺乏，则可引起皮肤干燥、粗糙，毛发干枯，贫血，生殖功能衰弱，人体抗病能力降低等。（4）微量元素碘的作用：一般成年人体内含碘量约35毫克，其中70％～80％存在于甲状腺中，其余部分以游离碘离子或蛋白质结合形式存在于组织及血浆中。碘的主要功能是：构成甲状腺素，调节机体能量代谢，促进生长发育，维持正常生殖功能和神经活动；维护人体皮肤及头发的光泽。

如果碘缺乏，可致甲状腺代偿性肥大、智力及体格发育障碍、皮肤多皱及失去光泽、情绪急躁、面部失去表情美等后果。

含碘量较丰富的食品有海带、紫菜、海参、海蜇、蛏、海虾、蛤、蚶等海产品及胡萝卜、西红柿、蘑菇、土豆、豌豆、莴苣、香蕉、白菜、核桃仁、动物肝、动物肾等。

维生素与皮肤保健

人的皮肤是由鳞状上皮和结缔组织组成的。构成结缔组织的成分有硫酸软骨素、透明质酸和胶原纤维。

人年轻的时候，因透明质酸吸收了许多水分，所以皮肤有弹性、娇嫩、充盈、没有褶皱。随着时间的流逝，人体最先表现衰老的是从结缔组织开始的，随着年龄的增长，硫酸软骨的合成和透明质酸吸收水分的能力减小，皮肤的弹性也就日趋下降。（1）维生素A：缺乏雏生素A会加速皮肤老化。硫酸软骨素是一种粘性强的多糖类物质，它合成时需要大量维生素A的参与。维生素A缺乏可促进皮肤老化。维生素A还是丘脑、脑垂体等重要内分泌腺体活动所需要的极为重要的营养成分。当其不足时，不能向卵巢发出正常的分泌激素的指令，致使卵巢功能低下，男性激素相对增加，皮肤容易长粉刺，影响皮肤的美观。

有色蔬菜胡萝卜素转变为维生素A的比率很高，因此人们可以从蔬菜中获得充足的维生素A。当然，动物性食物不足，胡萝卜也不能很好地转变为维生素A。要想保持年轻貌美，应尽量多吃含维生素A高的动物性食物，如肝、瘦肉、卵黄等。（2）维生素B：维生素B不足也严重影响皮肤的美观。米、面22以及油类，在体内都能转化为人体脂肪。当超过人体需要量时，脂肪会从皮肤的皮脂腺孔排到皮肤表面，或储存于毛孔内。毛孔内的脂肪常是螨虫和化脓菌繁殖的地方，所以脂肪多的人容易长粉刺、毛囊炎及酒糟鼻子等。维生素B不足可以促使以上疾病发生。因为脂肪“燃2烧”时需要大量维生素B，缺乏B，脂肪就会储备于毛孔内，使皮肤22分泌物增加，长出粉刺等。

脂肪的“燃烧”不但需要维生素B，还需要蛋氨酸。蛋氨酸在谷2物和蔬菜中含量少之又少，大量存在于动物性食物中，如肝、肉、鱼、蛋、肉、鱼、肝、蛋含维生素B也很丰富，要保持皮肤美，应多吃上2述食物。另外，多吃土豆、苹果、粗粮等食品既可保持大便通畅，也会节约大量的维生素B和蛋氨酸。2

糖转变为脂肪的能力是淀粉的3倍，多吃糖会和脂肪一样促进粉刺的生长，为保持皮肤美，应控制脂肪和糖的摄取量。（3）维生素B：维生素B与氮基酸代谢关系甚密，能促进氨基66酸的吸收和蛋白质的合成，为细胞生长所需，对脂肪代谢亦有影响，与皮脂分泌紧密相关，因而，头皮脂溢、多屑时常用它。富含这种维生素的食物有酵母、米、糠等。（4）维生素C：维生素C缺乏影响结缔组织中胶原纤维的形成。许多专家经过多次维生素缺乏试验和维生素缺乏病例的观察研究发现，维生素C缺乏，皮肤的毛孔会变得肥大，象刺一样硬起来，用显微镜可观察到毛口有角一样的栓状物。毛不能伸出，卷曲在毛孔内，毛孔周围血管增大、充血，并可使粉刺更加严重，有伤口时难以愈合。（5）维生素E：维生素E公认有抗衰老功效，能促进皮肤血液循环和肉芽组织生长，使毛发皮肤光润，并使皱纹展平。富含于植物油、面粉、干果，尤其在花生米中。（6）谷维素：谷维素是从米糠油中提取出来的一种天然物质，其成分是以王萜（烯）醇类为主体的阿魏酸脂的混合物。它对植物神经中枢功能有调节和激活作用。它能降低毛细血管脆性，提高人的皮肤毛细血管循环机能，使皮肤温度升高，四肢皮肤表面血流量增加，从而防止皮肤皲裂和改善皮肤色泽，因而被称为“美容素”。此外，谷维素还能降血脂，并含强有力的生长促进因子，对青少年成长很有利。

二、饮食营养的食疗方法

经期饮食须知

女性在月经来潮期间，机体会受到一定影响，比如抵抗力较弱、情绪容易波动等。此外，女性还会因月经失血，带来体内铁元素的损失，尤其是月经过多者。因此，月经期除了避免过分劳累，保持精神愉快外，在饮食方面应注意调理。（1）不吃生冷食物：传统医学认为，血得热则行，得寒则滞。月经期如饮食生冷，一则有碍消化，二则易损失人体阳气，导致内寒产生，寒性凝滞，可使经血运行不畅，造成经血过少，甚至经痛。月经期间，饮食以烧热、温热食用为宜。在冬季还可适当吃一点牛肉、狗肉、鸡肉、桂圆等温补食用，但月经过多者慎食狗肉。（2）不吃酸辣食物：妇女月经期，常感到特别疲劳，消化功能减弱，胃口欠佳。为保持营养需要，饮食以新鲜食物为宜，新鲜食物不仅味道鲜美，易于吸收，且营养素破坏较少。制作以清淡为佳，少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性较大的食物。（3）多吃补铁性食物：铁是人体必需的微量元素之一。它不仅参与血红蛋白（血红素）及很多重要的酶合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等方面都发挥重要作用。女性在月经期通常要失血30～100亳升，而血中含铁。所以，女性在月经期进补含铁丰富而又利于吸收的食品就显得十分必要。鱼、动物肺脏、瘦肉、动物血以及大豆、菠菜等等都是含铁丰富的食物，女性应多吃。

值得一提的是各种动物血，它不仅富含铁质，而且含有优质动物蛋白，是价廉味美的经期保健食品，值得推广。

痛经食疗方

痛经、闭经的饮食疗法

痛经是指经期或月经前后发生的下腹疼痛、腰痛者，甚至剧痛难忍的一种自觉症状。疼痛多在月经来潮后数小时，也可见于经前1～2日开始，经期加重。临床表现为下腹坠胀痛，或下腹冷痛、绞痛，可放射至腰骶、肛门、会阴部。疼痛可持续数小时或2～3日，其程度因人而异。严重者面色苍白、四肢发冷，甚至晕厥。还可伴有恶心、呕吐、腹泻、尿频、头晕、心慌等症状。若为膜样痛经，在排出大块子宫内膜前疼痛加重，排出后疼痛减轻。本症多见于初潮后不久的青春期少女和未生育的年轻女性。

正常发育的女性，一般在14岁左右月经即可来潮。如果超过18岁，而仍无月经来潮，或月经周期已经建立，但又出现3个月以上（孕期、哺乳期除外）无月经者，总称为闭经。前者为原发性闭经，后者为继发性闭经。

闭经患者常伴有腰酸乏力、精神疲倦，甚至头昏、失眠、毛发脱落等症状。生殖器官发育不良或畸形、神经及内分泌系统疾患、全身性疾病等都可引发闭经。本处所论闭经只限于因功能失调所导致，不包括先天性无子宫、无卵巢、阴道闭锁及生殖器肿瘤等器质性疾病所致的闭经。

痛经者可选用下列食疗方：（1）生姜120克，大葱60克，粗盐500克，共炒热，用布包好，敷于小腹部，冷后再炒敷，连用3～6次。（2）生姜10克，洗净，留皮，红糖30克，米酒20毫升，加水煎服。每日2次，连服5日，从每次月经来潮的第1日服起。适用于顽固性痛经。（3）豆腐250克，红糖40克。将豆腐切块，加水煮汤，红糖调服。每日2次。（4）新鲜韭菜300克，洗净，捣烂，与红糖60克同煮食。每日早晚各1次。（5）红糖15克，茶叶5克，开水冲泡，代茶饮用。（6）生姜120克，切碎；葱头4个，洗净捣烂；食盐500克。将上药置锅内炒熟，用毛巾包后烫熨痛处。（7）干姜15克，花椒6克，大枣10枚，红糖30克，水煎服。每日2次，于月经前2～3日起服用，连服5～7日。（8）当归、红糖、米酒各15克。将当归水煎取浓汁，加入红糖、米酒调匀，分2次服，月经期间每日1剂。（9）生姜1块，连须葱白3～5根，红糖150克，胡椒粉1匙。将生姜压碎，和葱白、红糖一起放入锅内，加2碗水，煮开后约8～10分钟，再加入胡椒粉，趁热服下，数小时后只有微痛，继续再服。每日3次，即可止痛。适用于痛经及产后淤血不下。（10）乌骨鸡1只（1000～1500克），黄芪100克，当归50克。先将鸡剖杀，去毛及内脏，洗净。黄芪、当归用纱布包好，纳入鸡腹内，加水适量，文火炖煨至烂熟后食之。（11）小茴香15克，水煎服。于月经前3日服用，每日1次，连服3日。（12）韭菜500克，洗净捣烂，用纱布绞汁，取汁100毫升，加红糖适量饮服。服后俯卧床上30分钟，疼痛即可缓解。（13）葵花子仁15克，山楂干30克，炒焦，研为细末。用红糖60克调匀，分2次冲服，早晚各1次，于经前1～2日开始服用。（14）棉籽1把，用新瓦焙干研粉，每服15克，温开水送服，即可止痛。（15）艾叶、棉籽各1把，共放新瓦上焙干，研为细末，每服10克，用醋调服，可立即止痛。（16）玫瑰花、月季花各9克，红茶3克，共制粗末，以沸水冲泡，代茶饮用。每日1剂，连服数日，以在行经前几日服用为宜。适用于量少、腹胀痛、经色暗或夹块，或闭经等。（17）鲜月季花15～20克，开水冲泡，连服数次。适用于月经不调、经来腹痛、跌打损伤疼痛等症。（18）山楂肉10克，桂枝5克，红糖30克，水煎服。于月经前温服，每日2剂。适用于小腹冷痛、四肢不温、面色发白等。

闭经患者可选用以下食疗方：（1）山楂、鸡内金各9克，共研细末。每日1剂，早晚分服，开水冲服，连服数日。（2）山楂肉30克，水煎浓汁，调入红糖30克。每日1剂，早晚分服，连服2剂，于月经前的第1～2日开始服用。适用于血淤型闭经。（3）墨鱼1条，桃仁9克。将墨鱼洗净与桃仁共煮，熟后加作料，弃桃仁，吃鱼喝汤。（4）粳米、苡仁各50克，白扁豆、生山楂各15克，红糖30克，共煮粥食用。每日1剂，连服7日。（5）羊肉（去脂肪）400克，生姜50克，当归100克，加水炖熟，去药渣，吃肉喝汤。适用于血枯经闭、产后出血、腹中虚痛及产后贫血。（6）鳢鱼头晒干，烧存性，研末，每次6～9克，用陈酒送服。适用于闭经、月经错后。（7）山楂50克，粳米100克，红糖适量。先将山楂洗净，切小丁，加红糖渍半小时。然后拌入洗净的粳米中一起加水煮粥，食前调入红糖。每日2剂，温服。（8）白鸽1只，黄酒适量，加水1000毫升。煮烂后食用，每日1剂。（9）红葱头100克，瘦猪肉500克，加水煮烂后食用。适用于肝肾不足型闭经。（10）猪肝150克，红枣20枚，番木瓜1个，水煎服。每日2次。（11）桃仁15克，粳米100克。先将桃仁捣烂，加水研汁去渣，与粳米同煮粥。空腹服用，每日2次。（12）生山药、鸡内金各100克，共研细末。每服15克，每日2次，开水送服。（13）丹参、红糖各60克，水煎去渣，代茶饮用。每日早、晚各1剂。适用于阴血不足所致之闭经，症见血色淡黄、精神疲倦、头晕耳鸣等。（14）茜草根60克，水煎服，每日2剂。适用于气滞血淤之闭经，症见郁闷不乐、烦躁易怒、胸脘胀闷、小腹作胀、两胁胀痛等。（15）绿茶25克，白砂糖100克，共置杯内，用沸水冲沏，浸泡1夜，次日饮服。每日1剂，温热顿服。适用于月经骤停，并伴有腰痛、腹胀等。（16）木槿花30克，水煎去渣，打入鸡蛋2个，搅匀即可服食。适用于血淤经闭、大便秘结。（17）芥菜子60克，研为细末，每服6克，热黄酒送下，饭前服用，每日2次。适用于经闭不行1年，脐腹痛，腰腿沉重，寒热往来。（18）乌鸡肉150克，丝瓜100克，鸡内金15克，共置锅内，加水煮汤，食盐少许调服。适用于因体弱血虚所致的经闭、月经量少等症。（19）山楂、鸡内金各30克，粳米100克，煮粥服食。每日3次。适用于血淤闭经、小腹痛等。（20）山楂糕30克，薏苡仁粥适量，红糖1匙。将山楂糕切成小块，拌入薏苡仁粥内，加红糖调服。

食物养血调经

女性都有月经，月经是妇女的正常生理现象，也是反映女子是否健康的一个标志。一般来说，月经规律、经量适中、经色鲜红的女子，肤若凝脂，容貌美丽，眉黛含春，不施脂粉也添娇；反之，月经失调，经量过少或过多的女子，容颜暗淡失华，皮肤粗糙，眉宇间缺少神韵。

研究发现，性激素与女子的容貌密切相关。女性性激素主要指雌激素和孕激素，这两种激素的分泌量随年龄和婚育而发生变化。同时性激素的分泌水平与月经周期也有着千丝万缕的联系。如在排卵前后和月经期前，女性体内的性激素分泌最旺盛，使肌肤格外光润细腻，肤色十分艳美。

有人说，18～35岁女子的皮肤是其一生中最柔润细腻的时期，因为这一时期性激素分泌最旺盛。那么究竟“红颜”能留驻多久，则要看怎样保养。如有月经不调应进行调经与养血，这不仅为了女子的健康，也为了女子的美貌。

传统医学根据人体五脏六腑和虚实寒热，采取辩证论治，可服用女金丹、人参荣丸、八珍益母丸、乌鸡白凤丸、安神赞育丸等调经中成药，都具有卓著的疗效。

调经宜注重养血，使经血得以调和。须知，女性在“经、孕、产、乳”四期里，有耗血和失血的特点，性激素的分泌也相应受到影响。若不善于养血，很容易引起贫血，出现面色萎黄、唇甲苍白、肤涩发枯、头晕眼花、心悸失眠等血虚症。严重贫血者，因各器官组织功能减弱，将过早地发生颜面皱纹、白发，走路似“弱柳扶风”等虚症。化验结果也表明，正常女性血液中的红细胞、血红蛋白均低于男性，仅为男性的4/5。在“经、孕、产、乳”四期里，因耗血和失血过多，血液中的红细胞和血红蛋白更低于男性。所以，女性若想容貌健美、肌肤柔润，应注意养血，日常应多摄入些含铁质丰富的饮食，如菠菜汤、大枣、肝脏等制品。

调理月经食疗方

用料：竹丝鸡1只（约500克），当归30克，黄芪60克，红枣5个，生姜4片。

用法：竹丝鸡洗净，切块，放入开水锅内，武火煮5分钟，取出用冷水冲洗。当归、黄芪、红枣（去核）、生姜洗净，与鸡肉一同放入锅内，加适量清水，武火煮沸后改文火煲3小时，调味食用。

适应证：劳倦内伤、气弱血虚之神疲食少、面色苍白、眩晕心悸，或妇女经后、产后血虚发热、头痛、眩晕。外感发热、湿热内盛者不宜用本汤。

月经先期的食疗

月经周期提前1周以上，甚至1月2潮者，称为“月经先期”，亦称“经期提前”或“经早”，如仅超前3～5天，而无其他明显症状，属正常情况，或偶尔超前一次者，亦不作先期论。临床表现有热有虚，亦有实证，一般以量多色紫、质稠为实；以量少色红为阴虚血热；量或多或少，色或红或紫，兼后胸胁小腹作胀，为肝郁化热；量多色淡、质清稀为气虚。

月经先期者禁食辛辣刺激性的食物，如辣椒、胡椒、油条、油炸辣蚕豆、油炸花生等；肥腻生湿生痰之品，如肥猪肉等；助阳生热的食物，如辣牛肉、狗肉、虾、螃蟹等。

饮食宜清淡，以易消化的食物为主。多食含有蛋白质、氨基酸的猪瘦肉、鸡肉、猪肝、鸡蛋等。多食新鲜的蔬菜，如青菜、青瓜、丝瓜、豆芽、豆角、豆制品等。多食新鲜的水果，如苹果、雪梨、哈密瓜、葡萄、龙眼肉等。

月经后期的食疗

月经周期退后1周以上，甚至每隔40～50天一次称为“经行后期”，亦称“经期退后”、“经期错后”或“经迟”，如延后3～5天，且无其他不适者，不视为月经后期。若偶见一次，下次来潮仍然如期者，亦不属病态。临床表现以经色黯红而少、小腹经痛者，为实寒；经色淡而量少，质清稀，为虚寒；色黯红、有块、小腹胀且痛者，属气滞。

月经后期者禁食生冷寒凉的食品，如冻汽水、雪条、冻西瓜等；肥腻生湿生疾的食物，如猪肥肉、猪油制品等。用药不宜用过于苦寒的黄芬、黄檗等。

饮食宜清淡，以富有营养、易消化和吸收的食物为主，如猪瘦肉、猪肝、鸡肉、兔肉等。若虚寒引起月经后期，可食当归羊肉汤：当归20克，羊肉25克，水煎，饮汤食羊肉。还可多吃新鲜的蔬菜，如青菜、青瓜、丝瓜、黄瓜、豆角、豆制品等。

月经过多的食疗

月经过多，指月经周期正常，而经量明显超过正常。临床表现一般以量多色淡，质清稀，心悸气短，属气虚；量多色红，质稠有块，面赤心烦为血热。

月经过多者禁食辛辣刺激性的食物，如辣椒、胡椒、油条、油炸饼、油炸辣蚕豆、浓咖啡、烈酒等。不宜过服辛热暖宫之药，致血蕴热，迫血妄行，如附子、干姜、肉桂等。

饮食宜清淡，以易消化、富含营养的食物为主，如猪瘦肉、猪肝、兔肉、鸡肉、羊肉、鸡蛋等。多吃新鲜的蔬菜，如丝瓜、黄瓜、青菜、豆角、豆制品等。多食新鲜水果，如苹果、香蕉、哈密瓜、橙等。若气虚引起者，可食黄芪淮山粥：黄芪、淮山各30克，粳米50克。黄芪水煎取汁去渣，下淮山、粳米煮粥食，每日1次。

月经过少的食疗

月经过少，指月经周期基本正常，而经量明显减少，或行经时间缩短，甚少或点滴即净。临床表现，一般量少色淡，质清稀，多属虚证；量少色紫黯而挟淤块多属实证。

月经过少者禁食生冷寒凉的食品，如冻汽水、冻果汁、雪糕、冻西瓜等。禁服过于苦寒的药物，如黄连、黄芩、黄檗等。饮食要有规律，避免过饱过饥，暴食暴饮，坚持一日多餐。最好戒烟禁酒。

饮食宜取富有营养的食物，如猪瘦肉、猪肝、鸡肉、兔肉、羊肉等。多食鱼类、豆类，如鳝鱼、虾、螃蟹等。若为血虚月经过少，可食猪脚红枣当归汤：猪蹄250克，红枣15枚，当归15克，加水煲汤，饮汤食枣、猪蹄。肾虚月经过少，宜食章鱼圆肉淮山粥：章鱼、粳米各50克，圆肉20克，淮山30克，水煮粥食。

崩漏的食疗

妇女不在行经期间，阴道大量出血，或持续下血淋漓不断，被称之为崩漏。“崩”是指来势急、出血量多；出血量少或淋漓不净的称为“漏”。崩与漏的临床表现虽然不同，但其发病机理相同，在疾病发生、发展的过程中，常可互相转化。如血崩时间太久，气血大衰，可变成漏，久漏不止，病势日进，亦能成崩。

崩漏者禁食辛辣燥热刺激性的食物，如辣椒、胡椒、大蒜、葱、姜、油炸辣蚕豆、炸油条、炸饼等；生冷寒凉生湿生疾的食物，如冻汽水、冻西瓜、凉果汁等。严禁喝烈酒和浓茶。

饮食宜清淡，以营养丰富的食物为主，如猪瘦肉、鸡肉、猪肝、兔肉等。多吃新鲜蔬菜，如青瓜、青菜、豆角、豆制品。偏肾阳虚者，可多吃火腿、海虾、鸡肉、羊肉、黄花菜等。脾虚者宜选食山羊肉、山药、牛肉、红枣等。偏于血热者宜选食苦瓜、生藕、荠菜等。

白带过多的食疗

白带过多是指女性阴道内流出一种粘稠液体，如涕如唾，绵绵不断。对于女性在发育成熟期，或月经前后，或妊娠初期，白带相应增多，不作病论。如白带量多，或色、质、气味发生变化，或伴有全身症状者，称为“带下病”。

白带过多者禁食生冷肥腻厚味、生湿生痰之品，如肥猪肉、冻汽水、冻西瓜、冻果汁。忌暴食，脾虚、肾虚的患者更要注意。

饮食宜清淡，以易消化、富含营养的食物为主，如鸡肉、牛肉、羊肉、猪瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆制品等。多食新鲜的蔬菜，如青菜、黄瓜、豆角、苦瓜。多食新鲜水果，如雪梨、苹果、哈密瓜、葡萄干、杨桃等。还可食鸡冠花猪瘦肉汤：鸡冠花30克，猪瘦肉50克，金樱子15克，白果10个，水煎，饮汤吃瘦肉。

子宫脱垂的食疗

子宫脱垂是指子宫由正常位置沿阴道下移，多发生于从事体力劳动的中年妇女，而于产后多见。气虚体弱、产后劳动过早或生产过多是导致本病的主要原因。按下脱的程度不同，分为3度：子宫位置下，但仍在阴道内，称为1度；宫颈及部分宫体露出阴道口，称为2度；子宫完全脱出，称为3度。

子宫脱垂者禁食辛辣刺激性的食物，如辣椒、油炸辣蚕豆、油炸饼等。禁食过于寒凉肥腻，使脾虚生湿生痰之品，如猪肉、冻汽水、冻果汁等。禁喝烈酒、浓茶、浓咖啡。

饮食宜以富含蛋白质、氨基酸和维生素的食品，如猪瘦肉、猪肝、鸡肉、鸡蛋、兔肉、羊肉、狗肉等。多吃新鲜的蔬菜，如青菜、黄瓜、丝瓜、豆角、豆腐及豆制品。多吃新鲜的水果，如苹果、雪梨、西瓜、哈密瓜、葡萄干、龙眼肉等。气虚者，可食升芝麻煲猪大肠：升麻10克，黑芝麻50克，猪大肠1段（约30厘米）。猪大肠洗净，将以上二药入内，两头扎紧，加清水适量煮熟，去升麻及芝麻，调味后饮汤吃猪大肠，有便秘者，可连食黑芝麻。

盆腔炎的食疗

盆腔炎是中年妇女常见病，指内生殖器官的炎症（包括子宫、输卵管及卵巢炎）、盆腔结缔组织炎及盆腔腹膜炎。根据盆腔炎的病变过程，一般分为急性和慢性两种。表现为下腹痛。急性盆腔炎，常伴有高热恶寒、头痛、精神不振、食欲差或尿频、排尿困难、大便坠胀、便秘、带下量多且呈脓性有秽臭等症状。慢性盆腔炎常伴腰骶酸痛、肛门坠胀不适，常在劳累、性交后、排便时及痛经前后加重，或伴有尿频、白带增多、月经及不孕等。

盆腔炎者禁食辛辣的食物，如辣椒、胡椒、油炸花生、油炸辣蚕豆、油条、咖喱鸡、咖喱牛肉等。禁食生冷肥腻生湿生痰之品，如猪肥肉、冻果汁、鲮鱼等。

饮食宜清淡，以易消化富含蛋白质、氨基酸和维生素的食物为主，如猪瘦肉、猪肝、鸡肉、鸡肝、兔肉、羊肉、鸡蛋、鱼类、豆制品等。多食新鲜的蔬菜，如青菜、豆角、丝瓜、黄瓜、豆芽等。多吃新鲜水果，如苹果、雪梨、香蕉、哈密瓜、西瓜、龙眼肉等。

乳腺炎的饮食疗法

乳腺炎患者可选用以下食疗方：（1）冬瓜肉30克切片，小虾皮3克，加入沸粳米粥中烫熟，加盐、味精少许。（2）西瓜汁1杯兑入米仁粥内，加冰糖渣1匙。（3）野白菜30克切碎，小虾皮3克，加入沸粳米粥中烫熟，加盐、味精少许。（4）马兰嫩芽30克切碎，小虾皮3克，加入沸粳米粥中烫熟，加盐、味精少许。（5）葫芦瓜肉30克切片，小虾皮3克，加入沸粳米粥中烫熟，加盐、味精少许。（6）嫩丝瓜肉30克切片，小虾皮3克，加入沸粳米粥中烫熟，加盐、味精少许。（7）荸荠肉30克切碎，冰糖渣1匙，渍30分钟后，倒入米仁粥中同食。（8）鲜金银花9克，加入沸米仁粥中烫熟，加蜂蜜1匙。（9）野菊花9克，入沸米仁粥中烫熟，加蜂蜜1匙。（10）鲜芙蓉花9克，入沸米仁粥中汤熟，加蜂蜜1匙。（11）冬瓜子9克煎水取汁，兑入米仁粥中，加蜂蜜1匙。（12）紫花地丁15克煎水取汁，兑入米仁粥中，加蜂蜜1匙。（13）嫩竹叶菜（鸭丝草）30克，加入沸水仁粥中烫熟，加盐、味精适量。（14）白花蛇舌草15克煎水取汁，兑入米仁粥中，加蜂蜜1匙。（15）蒲公英15克煎水取汁，兑入米仁粥中，加蜂蜜1匙。（16）鲜蛇莓12克煎水取汁，兑入米仁粥中，加蜂蜜1匙。

急性乳腺炎的食疗

急性乳腺炎是由于乳间破裂和乳汁淤积引起的。乳房增大、疼痛及界限不清的硬块是乳腺炎的临床症状，伴有皮肤发红的症状，有时可见表面静脉扩张及患侧腑窝出现淋巴结肿大。炎症往往在短期内形成脓肿，同时有夜睡不宁，口苦咽干，胸胁胀满，或高热畏寒、食欲减退、大便秘结等表现。

乳腺炎患者禁食辛辣刺激性的食物，如辣椒、胡椒、油条、油炸辣蚕豆等；油腻生冷的食物，如猪肥肉、冻西瓜、冻汽水等。禁喝烈酒、浓茶、浓咖啡、咖喱牛肉、狗肉等。

饮食宜清淡，以易消化的食物为主，如猪瘦肉、兔肉、豆腐、豆制品等。多食新鲜的蔬菜，如青菜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜等。多食新鲜水果，如苹果、雪梨、香蕉、西瓜、哈密瓜等。还可饮红小豆汤、绿豆汤，服丝瓜络散：丝瓜络1个，烧存性，研末，用醋煮开，红糖水送服。

宫颈炎的饮食疗法

宫颈炎患者可选用以下食疗方：（1）猪苓土茯苓汤：取猪苓、土茯苓、赤芍、丹皮、败酱草各15克，栀子、泽泻、车前子（包）、川牛膝各10克，生甘草6克。水煎服。每日1剂，2次分服。用治带下量多，色黄或夹血丝，质稠如脓，臭秽，阴中灼痛肿胀，小便短黄，舌质红，苔黄薄，脉滑数。（2）党参白术汤：取党参、白术、茯苓、生苡仁、补骨脂、乌贼骨各15克，巴戟天、芡实各10克，炙甘草6克。水煎服。每日1剂，2次分服。用治带下量多，色白质稀，有腥味，腰膝酸软，纳呆便溏，小腹坠痛，尿频，舌质淡，苔白滑，脉沉缓。（3）薏米红糖粥：取薏米60克，红糖30克。按常法煮粥食用。每日1剂。用治慢性宫颈炎。（4）蘑菇薏米粥：取鲜蘑菇60克，薏米50克，精盐、味精各适量。将蘑菇洗净切块，加入临熟的薏米粥内，再煮3～5分钟，调味食用。每日1剂。用治慢性宫颈炎。（5）鱼腥草蒲公英汤：取鱼腥草、蒲公英各30克。水煎服。每日1剂，2次分服，连服7剂为1个疗程。用治慢性宫颈炎。（6）银花公英汤：取金银花、蒲公英各15克。水煎服。每日1剂，2次分服。用治慢性宫颈炎。（7）蛋清方：取鸡蛋清1个，食盐适量。先将食盐加水煮沸，候凉，用以消毒阴道，再将鸡蛋清涂于患处。每日3次，连用7日为1个疗程。用治宫颈糜烂。

墨鱼治妇科病

墨鱼，又称乌贼鱼，蛋白质丰富（13％），而含脂肪极低（0.7％），肥胖者和动脉硬化、高血压、冠心病患者食用最佳。墨鱼还含有磷、钙、锌、铁、镁、糖类、维生素B族等养分。中医认为，墨鱼可治多种妇科病：（1）治白带过多：取鲜墨鱼适量，猪瘦肉200克。将墨鱼洗净与猪瘦肉同炖，以食盐调味服食。每日1次，5日为1疗程。（2）治子宫出血：取数个墨鱼的墨汁煮汤服食。（3）治月经过少或闭经：用墨鱼肉、桃仁适量加水共煮服食。每日2次，直至月经增多或月经来潮为止。

皮肤皲裂的饮食调理

牛皮癣的饮食调理

牛皮癣是一种常见多发性、原因不明的皮肤病，男女老幼都可患病。此病常与下列因素有关：感染、遗传、精神与神经障碍、内分泌障碍、代谢障碍。表现为银白色叠瓦状和板层状鳞屑，大小不等无痛性的圆形皮损、红斑及干的鳞屑性红斑片状损害。食疗验方如下：（1）取鲜核桃5～10个，刮下核桃皮，在患处用力搓擦。每天3～5次，10～20天为1个疗程。（2）取石榴皮适量洗净，切碎，炒焦，研末，加3倍量麻油，调成稀糊状，装瓶备用。涂患处，每日2次，20～40天为1个疗程。（3）取生韭菜、生大蒜各5克，捣烂成泥状，烤热后用力搽患处。每日1次，连续搽2～3天。（4）取鲜荸荠10枚，好陈醋75克。将荸荠去外皮，切薄片，浸醋中，在铜锅内文火煎熬约10分钟即变硬，倒入瓷器内捣成糨糊状装入玻璃器内封严。将药膏少许涂患处，用纱布磨搽，使局部发红，再涂药膏，盖上纸，用绷带绑好。药膏在睡前涂搽较好。（5）首乌15克，当归10克，穿山甲10克，生地10克，熟地10克，虾皮10克，侧柏叶75克，五加皮15克，川乌25克，草乌25克，黄酒1500毫升。将诸药捣碎装布袋，置容器中，用黄酒浸泡、密封7天后，去药渣，装瓶备用。随时适量空腹温服，可祛风解毒。（6）桂枝9克，牛膝9克，杜促18克，薏米30克，白糖适量。将桂枝、牛膝、杜促放入锅内加适量水煎煮，取药汁。用药汁煮薏米粥，调入白糖食用。每天1次，10天为1个疗程。能活血通络、祛风除湿。（7）土茯苓200～250克，乌龟1～2只，将乌龟放盆中，冲入热水，洗净，宰杀去内脏、头和爪。洗净土茯苓，煮1小时，然后放入乌龟炖至烂熟。吃肉饮汤。

皮肤粗糙的饮食调理

从健美的观点来看，不论什么肤色，总以健康、光泽、润滑为佳。引起皮肤粗糙的原因很多，应该针对原因作相应的治疗，并通过饮食调养来改善皮肤的健康状况。

多吃植物油，少吃动物油有益于改善粗糙皮肤状况。植物油对皮肤的健美效果较佳，因它含有丰富的亚麻酸，能使皮肤湿润光滑。

维生素A可使皮肤细润，胡萝卜、甜薯干、油菜、菠菜、芹菜、黄花菜、西瓜、杏子、肝脏、鱿鱼、蛋黄、牛奶等食品中含量较多；维生素B可使皮肤柔软，减少皱纹，可多吃糙米、赤豆、薏仁米、酒1酿；维生素B有减少皮肤炎症的作用，可多吃黄豆、青豆、蚕豆、香2菇、酵母、肝、舌、肾、牛奶等；菸酸可以促进组织的新陈代谢，防止某种皮炎的发生，可选食糙米、面粉、小米、玉蜀黍、豌豆、青豆、绿豆、豇豆、花生、南瓜子、葵花子、动物肉、肝、脑、肾、鱿鱼等；维生素C可增加毛细血管的致密性，促进血色素的生长，使皮肤白里透红，可多吃各种绿叶蔬菜和果品，如枣子、山楂、广柑、柚子、苹果、白菜、芹菜、菠菜等各种新鲜菜。

合理补充钙、镁、钠、钾，可改善血液中的酸碱性，减少酸性物质对皮肤的不良刺激。可多吃蔬菜、水果。

皮肤粗糙者禁食用有刺激性和致敏的食品，如酒类、咖啡、浓茶、葱、韭、蒜、椒之类，及虾、鱼、雪菜、白果、草莓等食品。

第三章 运动与保健

一、运动锻炼与保健

运动锻炼能保健

生命在于运动，但随着社会的大力发展，人们生活水平有了很大的提高，出门多以车代步，家电代替家务劳动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续剧一看就是好多天，这部未等放完另一部好看的又接着放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，负担加大，很快心、肺、肾等主要器官出现障碍，使你不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更多的钱花在吃药打针上。实际上，只要加强运动锻炼，这些身体疾患多半不治自愈，运动锻炼要做到：（1）制定合适的健身计划：根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。（2）运动健身要循序渐进：根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合、逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。（3）运动健身要坚持始终：运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心。所以，最好能相邀结伴，相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。（4）运动要劳逸结合：运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感疲劳最好，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。（5）运动要因地制宜：户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好，当然也可在家门口或在室内进行，而为找场地，不辞劳苦，四处奔波这样费时又费神，不可取，一切要适可而止。（6）健身项目、时间因人而异：每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，无益于身体锻炼，但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。另外，要努力使锻炼和兴趣相结合、锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。（7）运动要顺应季节：人类以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15时为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增强，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。（8）运动要根据生活、工作特点进行：脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。（9）重视准备活动和整理活动：准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等的练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松、呼吸、心率平稳的效果。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。

运动锻炼保健原理

健康长寿的秘诀就是动静结合、体动心静。身体的健康离不开运动，但长寿也跟心境有关系。动中有静、静中有动，这就是健康长寿之道。人离不开运动，各种健身运动，如散步、健身跑、太极拳、气功、保健体操等，均可促进人体的新陈代谢，增强体质，延缓衰老。然而，运动过度也会影响身心健康。因为长时间进行剧烈运动，会使人体新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人体细胞分裂周期，从而加快机体器官组织老化和损伤。

为此，在提倡运动健身时，应注意“形劳而神不倦”。每周从运动中消耗2000卡热量对身体健康是有补益的。据估计，1小时轻快的步行可消耗400～500卡左右的热量，如果一个人每天能坚持40分钟左右的步行，就能够正常地消耗2000卡热量，虽然如此，也不感觉乏力。

现代社会生活节奏快，竞争激烈，容易产生紧张、抑郁、愤怒、嫉妒、憎恨等不良情绪，这对寿命有很大的影响。心理学家认为，人的各种各样的贪求、欲望，是导致负性情绪的重要因素。因此，要想健康长寿，就要避免不良情绪对身体的刺激，而心静是避免不良情绪刺激的最佳办法。要心静，就要加强思想修养，培养高尚的道德情操，不受外界事物的引诱、克制欲望、抑制贪心、修身养性、忍字在先。

运动姿势与健康

从小养成这些良好的姿势，对健康十分有益。

运动防治心血管系统疾病

坚持长期运动能够促进心脏血管的活动频率，还能够降低血压。医生和专家认为，经常运动的女性，她的血压，无论什么年龄，都会接近正常，30岁比25岁的人更正常，50岁的人比35岁的人更正常，到80岁的时候，可能比别的55岁的人都正常。

运动锻炼除了可以降低血压之外，还可以降低血浆中的甘油三酯，增进冠状动脉的血液循环，减轻体重，还能够延长寿命，至于可以延长多少年，则要看个人的健康状况如何了。

科学的运动锻炼百分之百可以降低低密度脂蛋白和增加高密度脂蛋白。一个缓步跑者的血浆甘油三酯含量仅及不跑者的一半，胆固醇的总含量亦为安全的程度。

运动能促进性生活

运动锻炼不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美满。为什么运动锻炼能使性生活更美满呢？这与心理因素有关。因为运动锻炼增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，这样就使人觉得更健康、更英俊潇洒，自我感觉更良好。与其他同龄人相比，4/5的游泳爱好者说自己“生气勃勃”或“精力充沛”，没有一个人认为自己低于平均水平。

每周练习游泳3次，每次45分钟便足以获得充分效果，不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的是活动不要过量，特别是中、老年人。如每周游泳6次，每次超过2小时，那么性欲反而会减退，且身体易疲劳。

二、运动锻炼的保健方法

面部健美操

一个女性的面部长相和表情十分重要，它是女性美丽的集中表现，也是目光聚集的焦点，女性有一张姣好秀丽的脸，就是女性的招牌。所以，女性要注意保护脸面，争取面部健美。按摩是面部健美的一个很显效的方法，能使皮肤温度升高，血液畅通，代谢旺盛，从而延缓衰老过程，其方法如下：（1）用手掌或手指的掌面，在皮肤上轻压，着力的皮肤表面并不移动。一般在开始和最后一遍时使用此法，可增强皮肤的弹性。（2）用拇指及食指成夹式，顺肌肉方向或自上而下地轻捏。此法适用于干性皮肤，可增强血液循环，使皮脂腺分泌旺盛。（3）用中指在肌肉上拍击，使局部血液循环增加，或并拢手指头，做短而有节奏地轻敲，自上而下或自左至右，轻敲面部，可增加肌肉的弹性，减少面部皱纹。（4）用两手掌在前额及下巴处紧压，再在两颊紧压，增加局部的血液循环，增强皮肤弹性。（5）用一手的中指及食指向外摊开部分皮肤，用另一手的食指在皱纹上轻压、按摩，使之展平。此法适用于已生皱纹处。皮肤无皱纹，只用轻抚法即可；如有缺陷，则可用轻抚法按摩一遍后再加入其他方法，最后用轻抚法进行一次。按摩手法最好与皮肤血管走向一致才能促进血液循环。按摩时间一般是每次10～15分钟，每天2～3次，最好在洗脸后进行。

皮肤有外伤、感染时，不要进行按摩，以防感染扩散。

胸部健美操

乳房健美操

乳房形成了女性独有的胸部曲线美。少女自11～12岁开始，乳房逐渐高出胸部；到15～16岁时，乳房发育成熟，是性成熟的标志之一。在少女时期，由于乳房内的乳腺、脂肪较少，因此乳房挺而富有弹性。到了青年时期，乳房内的脂肪逐渐增多，包围着乳腺，乳房就微微下垂。由于乳房没有肌肉组织，包围乳腺和脂肪并支撑它们的只有一层结缔组织，因此，女青年为了便于支撑乳房，使它不至于下垂或松弛，同时也为保护乳房在运动时避免震动而受创伤，除用合适的乳罩保护乳房健美外，还应积极参加健美锻炼，尤其是锻炼胸肌群，以使胸大肌发达，促进乳房健康发育，减少乳房脂肪，有效地防止乳房过大、过小或下垂。下面介绍几套乳房健美操以供参考：（1）俯撑抬头挺胸和小腿后屈练习：

①俯卧床上，两手屈肘撑于体侧。

②以两手支撑下颌，吸气，同时挺胸；吐气，将下颌尽量上翘，挺胸抬头，上体成后弓状；脚尖触于后脑，闭气，稍停后还原。（2）体后弓练习

①俯卧床上，两手屈曲并撑于体侧。

②呼气，屈膝，两手握踝，吸气并缓慢抬上体与上提双脚至最高处；闭气并静止不动；呼气并还原，稍休息后重复做。（3）跪立体后屈练习

①跪坐床上。

②腰部前挺、扩胸，头部后仰，两手撑在脚心上，臀部向上挺起，稍停，缓缓还原。（4）桥姿练习

①仰卧，屈膝，并两手在耳侧反撑。

②以头撑垫，挺胸腹成桥；以手撑垫成桥，稍停后还原。

腰、腹和背部健美操

这些体操对坐着干活的人尤为需要。

腰肌锻炼法

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向做弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。两边各做10下再互换。

增强腹部线条美

将单脚一口气往侧面跨出，然后伸出的大腿尽可能地与地面平行。然后双手往后伸。靠住耳朵，然后可以将上半身做往后拉的姿势，然后呈静止状态3秒。

美臀体操

①立正站好，高举双手，向后弯腰，单腿后踢，快如弹簧。

②采取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不动，运用臀部力量，向前滑动。

③仰卧床上，屈膝提腿，运用腰臀力量，把双腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而复始，每天做8次。（2）美臀运动：游泳及跳绳也都能促进发育。臀部肌肉固然要丰隆，同时也要结实。要让肌肉结实，可以采用：

①卷筒压按法：使用按摩筒，或空酒瓶亦可，将爽身粉涂在臀上，然后以上述道具按压，可以消除松弛的肌肉。

②入浴的美容法：入浴时用海绵或丝瓜络擦臀，用水流强烈冲击臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。

③普通按摩法：将冷霜涂在手上，再用手搓摩臀部肌肉。（3）依赖束腰：许多医生都不赞成女性束腰，因为束腰过久，足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他们也同意女性依赖束带的确能保住纤腰。束腰的时间，最好不要超过4个钟头，使腰部与腿部稍略休息。

对于保持纤腰美的问题，建议采取运动来取代束腰行为。

①俯卧在地毯上，双手反握在背后，双脚尖抵触着地，作深呼吸调气。

②双手反握伸直使头尽量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和脚尖，上身离地，使头、肩的筋肉有收缩的运动。

③深呼吸，上下身慢慢压低，双手亦徐徐放下。

早晨健美操

慢跑运动法

慢跑也是一项有益女性身心的运动，但有一些事项需要引起注意：（1）跑前要进行身体检查。（2）跑的速度切忌过快。（3）跑的距离必须适当。（4）跑时心率不要超过标准。（5）跑时要感到快乐和轻松。（6）跑后睡眠和食欲应良好。（7）跑时呼吸应顺畅。（8）跑时要去掉好胜心理。（9）跑时注意可能发生危险的信号。（10）跑前跑后要戒烟。

第四章 生活与保健

一、日常生活与保健

从生活中获得保健

现代生活方式病是现代生活的特有病症，它严重影响着人们的生命和健康。时代在前进，科学在发展，人类生活方式也日新月异。最近世界卫生组织调查结果表明，现代威胁人类健康和生命的疾病并非像以往多由细菌、病毒等生物学因素引起，而是由多种不健康、不科学的生活方式，错综复杂的环境和心理因素造成的。例如，高血压、冠心病、脑中风、糖尿病、溃疡病、各种癌症以及多种家用电器病和花样翻新的综合征等。人们将这些疾病统称为“现代生活方式病”。这类疾病所导致的死亡在发达国家中占总死亡率的70％～80％；在发展中国家中为40％～50％。这类疾病绝大多数不具传染性而且是可以预防的。我国卫生部近年来开始对社会因素与人群死因关系进行了调查，结果指出，生活因素（包括消费类型、职业危害和有害健康的业余活动等）占37.3％；环境因素（社会、心理和生活环境）占32％；而生物学因素（包括遗传、老化等）只占19.7％。

目前我国人民的卫生水平仍然低下，不良生活习惯仍严重存在。以吸烟为例，发达国家中估计每年死亡人数中有14万是由吸烟引起的肺癌、心血管病以及其他肺部疾病所致。然而近些年来，这些国家人口吸烟率在不断下降，肺癌等疾病发生率也随之降低。但我国吸烟人数却呈强劲上升势头，估计已有2亿以上男性和2400万以上女性吸烟。肺癌死亡人数已上升并超过其他恶性肿瘤，占第一位，占9种主要癌瘤死亡人数的26.2％。更为突出的是，毒品已在近几年渗入我国很多地区，估计非法吸毒者已达几十万人。近来养狗之风日盛，估计全国已有1.2亿只狗，狂犬病也随之而起。现因狂犬病死亡者每年已达数万人。至于因酗酒引起的酒精中毒和肝硬化；由性泛滥引起的性病和艾滋病流行；由不合理饮食习惯所致营养不良和肥胖病；由精神高度紧张和心理失衡诱发的心血管、消化、神经系统的心身疾病等都是为人们所耳熟能详的。这些都是现代“生活方式病”的具体体现。

由于现代“生活方式病”是非传染性的，对人危害进展较缓慢，往往不为人们所认真关注，又由于这类疾病的发生与人类文明进步和生活习惯密切相关，所以有人把这类疾病誉之为“文明病”或“习惯病”。总之，这类疾病的病因主要是来自不科学不卫生的生活方式，如饮食习惯或营养结构不良，起居方式不合理，或有烟、酒、赌博等不良嗜好，以及家用电器使用不当等。

从家庭中获得保健

家庭与人类的健康和疾病休戚相关，这就提示我们要想健康必须要有一个健康的家庭。和睦的家庭是享受天年的乐园，是美满婚姻的基础，是以血缘关系（包括收养关系）为纽带共同生活的基本的社会组织单位。家庭关系是人类特有的社会关系。家庭问题不仅仅是家务问题，更重要的又是社会问题，当前社会的经济大潮不断地冲击着每个家庭，家庭问题处理好的，全家就可安安心心地去工作，去创造财富，反过来又为家庭服务，使家庭充满生机活力，家庭成员就有良好的情绪、健康的身体、幸福的人生。有和睦的家庭，才能确保健康长寿。否则将是家破人散，其害无穷。

家庭是社会的细胞、人生的学校、生活的绿洲、事业的支柱，它有一个完整的家庭结构，这种结构下存在夫妻关系、父子和母子关系。这3种关系相互联系，互相配合，构成儿童成长过程中的温暖环境和肥沃土壤。每当我们经过一天劳累的工作，需要回到有温馨的绿洲栖息；当遇到困难时需要得到家人的支持；当获得成功的喜悦，也需要得到家人的祝贺和分享。家庭赋予每个人以信心、力量和才干，而关怀、支持、和睦、温馨的家庭氛围又给家人以无尽的享受。

健康的家庭中应该充满团结和睦的家庭气氛，家庭成员能互相关心、互相帮助、互相体谅、互相支持；夫妻恩爱、父（母）慈子孝。健康的家庭还应该是民主平等的，讲文明礼貌的家庭，是有一定文化修养的家庭。在这个家庭中，每个成员都注重自我修养，遵守社会公德，讲文明懂礼貌；有理想、有事业心，工作认真负责。家里有浓厚的学习气氛。（1）健康家庭的标志：

①家庭感情方面，家庭成员之间要做到互相信赖、互相尊重、互相宽恕，并互相帮助，体现成员之间亲情气氛。

②对待家务劳动，家庭成员都能积极主动尽力承担，互不推诿。

③夫妻之间，相敬相爱，感情融洽，在工作方面能相互肯定和支持。

④家庭长幼之间，做到尊老爱幼，各得其所。特别重视对老人的赡养和子女的全面教育。

⑤家庭经济方面，能根据收入和需要合理安排开支，家庭成员之间经济公开，并能相互支持。

⑥家庭娱乐方面，闲暇时间，提倡内容健康向上的文娱活动，如看电视、听广播和促膝谈心，不沉溺于麻将、扑克。

⑦朋友邻里之间保持正常来往，做到互相关心、互相帮助。

⑧家庭成员的地位，人人平等，都有充分的自由与民主。

⑨家庭购存的书刊没有任何淫秽内容。

⑩教育孩子方面，不仅要用科学的方法，而且还要重视孩子多方面的教育，特别是思想品德教育。

⑪遇到困难时，家庭成员都能齐心协力、同舟共济，而不是相互埋怨、袖手旁观。父母有明确的是非准则，家庭建立一个共同分担事务责任的体系。

⑫都能相互尊重各自的隐私，有相同的信仰和伦理道德观念。（2）家庭生活的艺术：组成一个家庭，就应积极努力去创造条件，使家庭幸福美满。这就需要成员共同努力，学会家庭生活的艺术，这门艺术大致有以下几个方面：

①互爱：家庭成员以真诚的爱心相处，使相互都感到爱的温暖和甜蜜，恩爱的夫妻关系和和睦的家庭气氛是人们长寿的重要条件。有许多夫妇能共同长寿怡养天年，跟他们始终恩爱如初、家庭和睦是分不开的。

②互尊：家庭成员要互相尊敬，互相爱护。尊老爱幼，是中华民族的传统美德。在家庭中，尊老敬老已成为良好家风，尊老敬老要从精神和物质两个方面都给中老年人以保障、尊敬和孝顺，使老年人感到晚年的安慰和欢乐，也使家庭能和睦相处。

③相互理解：在家庭里老年人要理解青年人的理想和追求，不要一味地指责他们。青年人对中老年人更要理解。人到中老年时期，在心理、生理方面都发生变化，有些心态表现得奇怪、幼稚，令人不可思议，不可理解时，要耐心。这是由于动脉硬化、脑供血不足造成的，要理解他们的表现，俗语说“老小人”就是这个道理。要更多地给予爱和理解。

④宽容：家庭成员朝夕相处，难免不产生矛盾和摩擦，如能宽容相待，即使有矛盾，也能顺利解决，而不会因为产生矛盾而互相伤害感情。宽容是指能容纳别人的缺点、过失或错误，而不耿耿于怀，在家庭里，宽容能使你创造温馨和谐的生活气氛。而这对养生来说，尤如营养补剂一样的珍贵。

⑤语言优美：家庭成员间遇到不愉快的事，说几句诙谐优美的笑话，大家都会在轻松愉快的笑声中变得乐陶陶。优美的语言包括诙谐幽默语言、体贴安慰语言等。如饭烧软了，可说：“没关系，烂饭好消化。”

⑥交流：家庭成员，若不能敞开心扉，交换各自的思想，这个家如同死水一潭，毫无生气。要茶余饭后，谈天说地，聊聊家常，能增加家庭的和睦气氛。

家庭的语言交流是一门学科、一门艺术，这种艺术要求“明话”要“暗说”，“硬话”要“软说”，“急话”要“缓说”。（3）现代家庭病：随着形势的发展，人们生活水平的提高，家庭疾病谱也发生了相对的变化，应引起每个人的注意。

①精食太多引发的病：现代城市人的家庭普遍以吃细粮食品为主，出现灾难性的后果。如脚气病就与过量食用精食有关。其实，平时吃的标准米面，其营养价值比起精制食品更高。而长期摄入纤维素不足，可使人发生便秘、痔疮、腹胀、食欲不振、头痛等。低纤维素膳食还可增加肠道肿瘤、血管硬化、冠心病、高血压、糖尿病等的发病率。

②乱用补品病：人们生活水平提高后，盲目寻求健康和长寿的方法，近年来兴起吃补品的流行热。一个人的健康与长寿，决定于身体有无疾病和平日的体质锻炼以及饮食方面等因素。体质差更应加强锻炼，适当增加饮食和营养。想以用补品取而代之，往往事与愿违，不但未起到补养身体的目的，反而造成不应有的补品病。

③夜间饮食病：随着城市夜生活的普及，夜间吃小食品、吃宵夜在逐渐增加，夜间进食太多，会使血液保持高脂肪含量，导致肝脏合成胆固醇明显增多，可促进胆固醇在血管内膜上沉积而导致动脉硬化、肥胖、冠状动脉供血不足及胃肠道疾病。

④迷恋电视病：随着电视节目的增多，人们看电视时间逐渐增长，每晚久坐不起，由于电子雾的作用使人头昏脑胀，周身无力，视力下降，严重影响健康。

⑤娱乐病：出于5天工作制，人们的休闲时间充裕了，本应很好安排松弛一下身心和休息的娱乐活动，但却忙于一些竞争性非常激烈的娱乐活动，如麻将、卡拉OK、跳舞等，一玩就通宵达旦，有甚者在麻将桌上“命归黄泉”，实为可悲。

⑥运动不足病：随着现代生活的变革，人们常常以车代步，坐着的时间增长，运动相对减少，出现肥胖、心脑血管等疾病。

⑦晚睡病：随着夜生活的增加，晚睡的人在逐渐增加，睡眠明显不足，出现耳鸣、头昏、近视、记忆力减退等，长此以往，势必导致内脏功能衰弱，助长动脉硬化的发生。

⑧醉酒病：随着生活水平提高，人们利用节假日，亲朋相聚，以酒来助兴，借酒消愁，一醉方休等，造成饮酒过度，发生急慢性酒精中毒，引起智力下降、食欲减退、酒精中毒性肝硬化。

起居有常益于健康

起居有常早在我国古代第一部医学名著《内经》中就有明确记载。现代医学认为，起居作息有规律以及保持良好的生活习惯，能提高人体对自然环境的适应能力，从而避免发生疾病，达到健康长寿的目的。起居有常具体包括以下内容：（1）早睡早起：古人说：“早起者多高寿”。老年人还应保证有适时的午休。（2）定时大便：这对预防便秘比吃药还要重要。（3）按时进餐：尤其是老年人，消化功能随年龄增长而逐渐下降，最好按时进餐，少量多餐，摄入清淡易消化的食物。（4）坚持活动：进行适量的体育锻炼，如果能学会气功和自我按摩，对促进健康更为有益。（5）注意清洁：经常洗澡、换衣，保持个人的清洁卫生。

科学洗脸益于健康

目前，有关专家提出一套新的洗脸方法，可减缓皮肤衰老过程，保持皮肤柔嫩。其方法是洗脸时不用或少用香皂，应该交替用冷水或热水洗，因有些香皂对皮肤有不良刺激作用，使皮肤变形干燥。另外，在洗脸时还要注意从下往上洗。这是因为传统的习惯是从上向下洗，恰好与面部血液循环方向相反，时间长了阻碍了血液流通。再者，地心引力也将人的皮肤向下拉，洗脸从上而下则容易使面部出现细碎皱纹和皮肤松弛。因此，洗脸将由上而下改为由下而上为好。

卫生习惯“不卫生”

在日常生活中，有许多貌似卫生而实际并不卫生的习惯。例如，有些人习惯地认为脚比脸和手要脏，因而只注意区分洗脸和洗脚用盆。其实，脸和手因接触外界多而比脚更脏，能洗脚自然可洗脸。重要的是每人固定用盆，以减少家庭成员间某些传染性疾病的感染，这才是卫生的。

有些人认为卫生纸是消过毒的，因而把普通卫生纸也用于擦餐具、水果，还给小孩擦嘴等。许多卫生纸未经消毒，含有大量细菌，并不卫生。只有经过严格消毒的高级卫生纸或香巾纸，才是干净的。

许多人只知道刷牙是卫生行为，但忽视了牙刷本身的卫生要求。有的牙刷毛已卷起，毛根部发黑，上面含有大量细菌，通过每次刷牙的机会，直接吞咽或从破损口腔黏膜侵入人体。表面上的卫生掩盖着实质上的不卫生。牙刷至少应半年更换一次。

人们认为自来水是生水，因而是不卫生的。于是凡用自来水洗过的餐具、水果等都要用抹布擦干。其实这一擦拭是不卫生的。它将抹布上的细菌带给洗净的物体。现在使用的自来水，大都经过消毒处理。经自来水洗刷，只要自然晾干，基本上是干净的。

睡眠的10宜10忌

慎用洗发水

二、日常生活的保健方法

家庭保健方法

穿着保健法

服装的实用，最主要的是要利于增进人体健康。有些衣料如毛织品、化纤品对皮肤有一定刺激性，如用来制做贴身穿着的内衣，就可能引起瘙痒、疼痛、红肿或水疱、过敏性皮炎等。一根腰带的束法也直接关系到人体的健康问题。如果收得太紧，可产生胃肠障碍，带来腰痛、便秘。有些少女用乳罩将胸部缠得太紧，不但阻碍了正常的呼吸运动和血液循环，还影响到乳房的发育。

随着年龄的增长，人体生理机能也在不断变化，对衣服的要求也应有所区别。婴幼儿的皮肤和肌肉比较细嫩，发汗机能旺盛，所以在制做童装内衣裤时就应选用质地轻柔、吸湿性良好、通气性适当、无刺激性的衣料，缝制衣服时其衣缝要求不直接接触皮肤，以免擦伤；款式应宽松，衣领、两肩、袖口不易过窄；青年人讲究体型美，爱穿紧身瘦小，衣料质地也以松软为佳，这样有利于健康；人到中年，肌肉和皮肤开始松弛，皮下脂肪增厚，为了不给人产生臃肿的印象，服装款式不妨稍紧一些，但又不宜穿过于瘦小的衣服，以防血管受压而影响血行；到了老年，各种机能明显下降，大脑反应迟钝，肌肉收缩力下降，动作欠敏捷，肌体热量减少，因此，老年人的服装应选择轻、软、保暖性好的衣料，款式要宽大，穿起来行走方便而舒适，血压偏高或偏低的老人，尤其不宜穿紧口衣服。

气候的变化也会给穿着带来一些问题。年轻人精力充沛、体质结实，对外界适应能力强，衣服穿着薄一点好，有利于促进机体的新陈代谢，增加食欲。但是，老年人和小孩应穿得稍厚一些。春秋季节气温一日数变，衣服穿着也要随之增减。如果稍有疏忽，也会有碍健康。（1）衣着要符合健康和审美：穿用服装的目的，大体上可以分为两个方面：一方面是利用服装来保护身体，御寒避暑，利用服装的增减来使人适应外界环境气候的变化；另一方面是为了美化自身和表现自我。可见服装的审美需求是服装不可缺少的组成部分。

服饰的健康要求和审美需求二者是统一的，不可只过分注重其中的某一方面而忽视另一方面。

有的人为了让自己更加美丽、漂亮，在炎热的夏季却穿着厚厚的、紧身的牛仔裤以显示自己健美的曲线；在严寒的冬季却只穿着单薄的健美裤或裙子来炫耀自己的美丽，殊不知这种只追求审美效果的作法却是以牺牲自我的健康来换取的，使服装失去了它最基本的功能，这是错误的作法。要知道服装的主体是人，人的身体健康是参加社会活动的基本保障，人的健康受到了损害，主体若是没有了，服装的审美需求也就没有意义了。

同样穿用服装时，也不能只顾蔽体保暖而忽视审美需求。服装发展到今天已成为一个特殊的审美对象，人既是审美主体，又和服装一起成为审美对象，人们选用服装除了基本生理要求外，也是为了让他人欣赏。在当今的时代，人们不可避免地要参加各种社交生活，人和服装一起自然而然地成为别人的审美对象，衣着过分随意，衣冠不整，形象邋遢，很可能会使形象受到损害，使活动效果受到影响，严重时会伤及自己的自尊，影响自己的情绪，对人的心理健康构成危害。

因此，我们在选择衣着时，一定要兼顾健康要求和审美需求，使其既能很好地满足生理上的健康要求，又能恰如其分地体现出自己的风采和气质，也能保证身心健康。（2）衣着直接影响情绪：衣着与人的情绪之间存在着相互影响的关系，衣着可以影响人的情绪，人的情绪可以通过衣着反映出来。服装的选择并不是一个简单的审美问题，它与人的心理和身体健康是息息相关的，服饰选择得当，能够让低沉的情绪得以振奋。

衣着对人的情绪的影响是借助于服装的暗示效应产生的。服装的暗示效应是服装的款式设计、色彩搭配、面料质量等诸多因素综合起来所产生的效应，它与穿着者自身的气质特点相互映衬，可以体现出穿着者自身在一定的环境场合下所要展示的特定的情绪。服装的暗示效应可以通过两种途径来影响一个人的情绪：一是穿着者自身的直观感觉。当一个人穿起自己精心选择的服装时，会不自觉地利用各种途径（如商店的橱窗、镜子等）来欣赏自己的形象，当觉得自己的着装非常合体、光彩照人时，心情自然特别舒畅，情绪颇佳；而感到自己的着装存在某些缺陷或有些不合时宜时，兴致就会大大降低，情绪随之受到影响，甚至会产生十分别扭、不舒服的感觉。

暗示效应的另一个途径是着装者周围环境对其着装的反应。当你出现在各种公共场所和社交场合时，你的着装引起别人的瞩目和称赞时，你会感到十分惬意和自豪，活动兴致会极高；而当你发现自己的着装引来的都是诧异的目光和窃窃的私语，你自然会感觉很不自在，甚至产生躲避、离开的念头，情绪非常糟糕。

衣着对人的情绪确实具有很大的影响。当一个人认为自己的形象（包括衣着）能为别人所接受时，就会积极而活跃、乐于参加各种社交活动，结识新朋友，保持与老朋友的联系，从而使自己的生活更为充实，情绪更为乐观向上，心理更为健康。反之就会感到精神压抑，情绪低落而消沉，影响身心健康。（3）穿着显现精神焕发：首先应该找到适合自己的着装基调。所谓着装基调，也就是人自身的生理特点（如体型、肤色等）和气质以及与之相适应的服饰等因素所构成的着装风格。要找到合适的着装基调，最重要的一点是应该对自身的特点有一个正确的认识，这是着装的基础，它制约着服装美的展现。同时服装还同人的气质密切相关，不同的生活经历、文化修养、社会环境和职业会造就不同的气质。气质的最大特点是自然流露，穿着应选择表现自己气质的装束，从而形成自己的风度美。着装基调一旦确定了，就可以根据它来选择着装，利用服装来展示自己的气质和风采，使自己的形象出现在公共场合时，能够表现得自信、得体、从容自如。

其次必须要因时因地地选择着装。这也就是说服装的选择要讲究时间和场合。

服装演变发展至今，种类繁多，每一种类的服装适用于什么样的场合都有其特殊的“规矩”。例如：锻炼身体时，一身轻便的运动服不但可以体现朝气和活力，而且运动起来方便、灵活；参加一个正式宴会，笔挺的西服可以显得风度翩翩，潇洒自如。而如果要将这两种服装调换个场合，则会显得不合时宜，甚至有些不伦不类。为什么同样的服装在不同的场合所产生的效果也不一样呢？这是因为每一种类的服装其所产生的视觉效果是一定的，其中的某些设计是专为体现和满足所使用场合特定的气氛和要求的，这种对应关系在人的头脑中已经形成了固定的印象，一旦发生改变，就会在人的意识中产生不和谐的感觉。

由此看来，选择服装必须要讲究场合，注重目的性，否则不但不能使精神振奋，反而会有损形象，影响活动的效果，甚至陷入手足无措、非常尴尬的境地，影响情绪，有害于心理健康。

选用服装还应掌握好“流行”与“自我”之间的关系。过分注重“流行”，会使自己的形象没有特色，过于肤浅；过分注重“自我”，容易与时尚产生“格格不入”或“衣着落伍”的感觉。恰到好处的服饰并不是最时髦或最独特的装束，而是在流行的大范围中，能充分体现自己的个性的服饰。服装发展的规律是使各种年龄、各种层次的人在流行的潮流中都能找到自己的位置，人的意识并不能控制这一点。在任何时候，都以在流行款式和流行色彩中保持兴趣和关注为好，对衣着打扮的主体性持肯定态度，保持着对生活的新鲜感，就会自然而然地找到能充分表现自我与实现自我的服装款式。

只要在选择衣着时能够充分考虑到上述3个方面的要求，就能够选择到最适宜自己的服装，就可以振奋自己的精神，调整好自己的情绪，信心十足地参加各种社会活动。因为精神振奋和情绪提高，对人们的身心健康会很有好处。（4）服装选择上的卫生要求：选择一套得体的服装，必须要考虑卫生和健康的需要，这是很多人常常忽视的。服装是人体和外界环境之间的隔离层，它与人体之间构成了一个特殊的“服装环境”，服饰选择不当，就会对人体健康造成影响。那么服装在选择时应注意哪些卫生要求呢？

①服装应能保持人体舒适的“服装气候”：人体躯干部的皮肤与衣服里层之间的温度保持在32℃左右，湿度在50％，气流在25厘米/秒时，人体感到最为舒服，有人称之为服装的“标准气候”。服装能阻断人体皮肤散发的长波红外线，温暖了服装的内表面。同时，服装纺织纤维中含有许多静止空气层，可显著减少服装内热量交换，起到御寒作用。而透气性和吸湿性良好的服装能阻挡环境热量传导到人体皮肤，但却不影响体表热量的散发，在高温时能起到降暑作用。衣料的透气和吸湿性还可起到调节湿度，吸收二氧化碳等有害物质的作用。因此根据时令季节的变化，合理地选择着装，利用数量的增减，材质面料相应的更替，能够很好地保持人体适宜的“服装气候”，确保人体健康。

②服装要有良好的防污性能：随着工业的持续发展，人类生活的空间中环境污染日益严重，有害物质也不断增多，对人体健康构成的危害也越来越大，对服装选择，特别是外衣，应具有良好的防污性能，减少将外界的有害物质带入起居的空间。人体外部的生活环境中的污染物质如：尘土、污水、细菌、病毒、油污化学药品等在衣服表面滞留的时间，及保持量的多少与织物的组织结构和所带电荷数多少有关，织物的通气性越大，质地越粗糙、稀疏，织物带电荷数越多，就越易污染。一般合成纤维带电荷多，所以特别容易积留灰尘。因此在选择服装时要选择防污性能好的面料制成的服装，特别是外衣选用要质地致密，较光滑的面料较好，可以减少有害物质的携带量，减轻对人体健康的危害。

③在选择服装时，注意不要使服装束缚人体的活动：因此应该注意：一是着装不要过紧。着装过紧对人体有很多不利影响。人体经体表散热量为90％，其中靠辐射对流方式散发热量占70％，夏季如果衣服过紧就会影响体温的对流散热。使人体温度不易散发而中暑。冬季过紧的衣裤压迫躯体局部，有碍血液循环，特别是容易使末梢血流受阻，既不利于体表水分的蒸发，也不利于四肢的保温，还易使局部受压和遭受寒冷而受损伤，导致寒冷性脂膜炎。因此着装不要过紧。二是材料要柔软、具有伸缩性，有一定的压缩弹性与拉伸强度，硬度不宜过大，这样才能保证活动自如，不妨碍血液循环，且容易着装，又不影响服装的美感和耐用性。

目前，随着人们健康观念的日益加强，服装的设计越来越朝着多元化的趋势发展，既注重样式的新颖、独特，又要讲究有益于人体健康，使服装真正达到既美观实用，又舒适得体。（5）根据时令和季节变化选择着装：服装具有调节人体气候的能力。我国大部分地区一年四季分明，因此根据时令和季节的变化合理地选择着装，对保证人体的健康是十分重要的。

夏季气温高、湿度大，给人以闷热的感觉，因此适宜的服装应当是宽松、透气、吸湿性好的衣服。人体皮肤的表面温度为32℃，当环境气温达到30℃时，主要靠出汗来散热，因此服装必须具有良好的吸湿性能和防湿性能。应选择棉织品或亚麻、丝绸等面料制作的衬衣和长裤，可以使人感到凉爽舒适。同时衣服必须具有良好的透气、通风性能，有利于衣服内外的空气对流，保证透气散热，散发体表的热量。因此衣料要选择密度小、厚度薄、表面较粗糙、弹性较好、柔软的面料。另外服装的颜色以白色或其他浅色调为宜，能够有效地反射太阳的辐射，减少热量的吸收。

冬季的着装选择应注重衣料的保温性能。衣料的保温性能取决于衣料纤维中的空气量的多少，纤维中固有的空气多，保温性能就好，如羊毛、鸭绒、蚕丝、棉花等都是较好的保温材料。冬季的着装要有“层次”感，内衣应是吸湿性透气性好的棉织品，便于吸收水分向外散发、调节服装内气候。中层要穿含气量大、通气量小的服装，在人体周围形成一个干燥而静止的空气层，保暖性好。外衣要穿含气量小、通气量大、导热性小的织物，避免体热外散，利于防风和保暖，服装的多层次，既有利于保暖，又有利于增减衣服数量。

春秋季节的大部分时间里，气温冷热相宜，着装的自由度比较大。但是在初春和深秋时节应注意自己的着装，这两个时节天气变化多端，温差较大，处于季节交替的时令，着装不易掌握好。“春捂秋冻”这句民谚为我们提供了穿着的要领。在秋末时节，不应过早地穿上厚衣服，否则会抑制人体体温调节机能的适应性。适当少穿衣服，经常受点冷刺激，即使人的皮肤血管收缩扩张功能加强，促进血液循环，增强身体的耐寒能力。初春季节，气温变化无常，过早地脱去冬衣，一旦出现寒流，气温骤然下降，极易导致人体疾病的产生。因此春秋季节服装的选择主要是注意根据时令和气候的变化进行适宜地增减，这样才会益于健康。（6）正确选择内衣：内衣和人体的皮肤直接接触，内衣选择是否得当，将直接影响到皮肤甚至人体的健康。

人体通过皮肤散发的热量约占人体散发总热量的90％，皮肤散热的方式之一是汗液蒸发，皮肤汗腺在分泌汗液的同时，也排泄体内的废物，因此内衣质地应该柔软，保暖性能好，无刺激性，对皮肤不造成伤害。

目前市场上的内衣种类很多，既有棉、麻丝织品，也有人工合成纤维制品，因此在选择上要比较慎重。棉布和棉织品吸湿性强，柔软保温，无刺激性，适宜于做内衣，尤其是春秋和冬季穿着的内衣。麻纱制品和丝织品导热性能好，散热能力强，适宜作夏日的内衣。

人工合成的化纤制品，在制作过程中添加了一些有机溶剂，对人体的皮肤有一定的刺激性，容易使皮肤产生过敏反应。另外，化学纤维的带电量大，产生的静电可使人体有短暂的麻痛感；再则静电易使血液碱性过高，血清中钙含量显著减少，尿液中钙排泄量增加，不利于人体健康，因此应慎重选用人工合成的化纤制品做成的内衣。（7）戴帽与人体健康：帽子是服饰的一种，帽子的历史非常悠久，其作用也很广泛。从审美角度讲，帽子对着装的整体效果有很大影响，起着调节、呼应和点缀整体的作用。从健康角度讲，它起着防寒避暑，保护人体健康的作用。

帽子的选择也要与季节相适应。寒冷的冬季，帽子的材料要选用比较厚实、保暖性强的毛织物。东北高寒地区则应选择皮帽和棉帽，对耳朵、脸部都可起到保护作用，防止冻伤、避免头部受寒，预防感冒。在气温并不是十分寒冷的时候，也不要戴过厚、过重的帽子，把头部捂得过于严实，使头部容易出汗，若再遇风吹，也易生病。

春秋季节气温冷热相宜，戴布帽或呢帽即可，避免头部受风吹。

炎热的盛夏，可以选用经纬稀薄和柔软的布料或丝织物做成的纱凉帽和遮阳帽，草帽也很适宜，这些帽子的特点是轻而透风，便于头部汗水散发，戴着既可以遮阳，又感到凉爽，可以起到防暑降温的作用。

戴帽子还要注意讲究帽子的卫生，帽子戴久了难免沾上灰尘和污垢，如果不及时地清洗，就会成为有害病菌和污染物质的集中地，时间长了不但难以清洗，而且会有害于人的身体健康，因此在戴帽子时，要经常注意保持其清洁，及时清除灰尘。帽子不用时，也要妥善保管。同时戴帽子时，还要经常洗头、理发，保持帽子里的卫生，这样才能达到美观舒适、有益于健康的目的。（8）正确地穿用鞋、袜：鞋、袜也是衣着重要的组成部分。脚部由于经常处于活动状态，是最引人注目的地方，从审美角度讲，鞋、袜搭配协调，与服装和谐统一，就能构成整体美。同样，人只要腿脚灵便，就离不开行走，那么鞋、袜的穿用是否得当，对健康的影响也非常大。很多人就是因为没有正确地穿用鞋、袜，从而导致了一些疾病，因此这里向大家介绍一些穿用鞋、袜应该注意的问题。

在穿鞋的选择上，除了美观之外，还要注重两点：一要跟脚、舒适、不受挤压；二要轻便、灵活，走起路来平稳安全。鞋子的大小要适宜，鞋子过大，拖沓不便，易使足部疲劳。鞋子过小过窄，压迫血管神经，使脚趾麻木，通气障碍，容易使脚部畸形，易产生脚癣，引起胼胝、鸡眼等疾病。

一双合适的鞋应该是这样的：鞋头部位不应过尖，要有足够的宽度和高度。鞋子的内缘要直些，以保证脚趾的活动空间，鞋底要有弹性，最好有一定的吸湿性，鞋帮的质料要柔软通气性好。鞋跟也很有讲究，高跟鞋对人体的健康有着诸多的害处，无跟的平底鞋，在进行剧烈的运动时，易使脊柱和脑部受到振荡。因此平常穿用时，最好选择带平跟的平底鞋。选用袜子要以“夏季轻薄易透汗，春秋底厚要松软，冬季筒高须保暖”为原则。袜子的质地以棉线、毛线织的为好。线袜吸水性好，柔软，穿着舒服。尼龙袜子结实耐磨，丝袜透气性较好，棉、毛袜子保暖性好，可以根据季节的需要来选择。

随季节的变化来正确地选择鞋、袜十分重要，特别是寒冷的冬季，正确地选用防寒的鞋、袜对人体的健康非常重要。俗话说，寒从脚起。人在寒冷环境中的耐受时间，很大程度上取决于鞋、袜的保暖性能，保暖性能不好，耐寒的能力下降，耐寒的时间缩短，如果足部受寒，肯定会影响内脏器官的健康。冬季穿用的鞋、袜尺寸要大些，脚与鞋之间应留有一定的空隙，利用空气的隔热作用来增加保暖性，切忌脚上的袜子穿得过厚将鞋子塞得满满的，这样会将鞋内的空气挤走，失去了隔热保温层，保暖性反而降低，易生冻疮。鞋底应该选择得厚一些，有脚汗的人应选择透气性较好的棉鞋和棉袜。鞋垫和袜子湿后要及时烘干。脚跟易干裂的人应选用透气性较差的皮棉鞋和吸湿性较差的尼龙袜子，有利于保持鞋内具有一定的湿度。

总之，鞋、袜的穿用也一定要从满足人的健康的需要出发，千万不能因单纯地追求美观效果而忽视鞋、袜穿用的正确性和合理性，只有这样才能保证我们的足部健康、身体健康。

另外，衣着还有手套、耳套、首饰等，一定要根据自己形态、气质等进行选择，在冬季到来时要保护好手和耳，艺术家、雕塑家、外科医生等常用手的人更要随时保护好手，防止各种损伤，比较有效的办法是经常带手套。另外，对于经常用手接触有毒、有害物质的人来说更要配带各种手套，特别是乳胶手套、特制防护手套，例如洗衣工长期与洗衣粉接触，一定要带胶皮手套，防止有毒物质慢性吸收。

睡眠健康法

我们平时都会认为睡眠重要，但在行动上多数人根本做不到按时睡眠，常常是时至三更四更才入睡，第二天带着满眼血丝上班，天长日久严重影响了体质和工作。

有的员工4点钟前后就起床工作，上班后一直忙到晚上八九点钟才休息，减除吃饭、办家务事的时间外，一天只能睡眠5～6个小时。这样日积月累，周而复始，很多人因此生病乃至最后死亡。不仅在过劳发病期间有猝死的，就连从未就医的健康人也有猝死的，占总猝死者18.3％，毋庸置疑，这就是不尊重人体内在规律的后果。它警告人们在维护自然界生态平衡的同时，更要维护人们自身生理的“生态平衡”。为此应大力提倡健康的生活方式，既注重竞争与工作，也注重休息，保证睡眠。（1）睡眠的时间要求：睡眠不存在考验什么时间的常数。睡眠时间之长短“因人而异”，与生活习惯、身体素质和从事职业乃至遗传等多种因素关系密切。“人该睡多久”实际上无实际意义，一切还是“顺其自然”为好，有其价值的是如何提高睡眠质量。睡眠是否够充足，不决定于睡眠时间的长短，而取决于睡眠质量的好坏。对睡眠质量的评价一是早晨起床有无疲劳感、精力是否充沛、能否心神专注地工作，这是一个通过自我感觉进行测定的指标。计算睡眠效率值，计算公式为：睡眠效率值：（实际睡眠时间÷上床至起床的总时间）×100％，如果睡眠效率值在90％以上说明睡眠良好；90％～80％为睡眠正常或偶尔失眠；80％～70％为一级睡眠障碍；70％～60％为二级睡眠障碍……40％～30％为五级睡眠障碍。确定自己要睡眠多长时间为好？可以将第一、二项测定指标（自我感觉与效率值）结合起来进行综合判断。这就提示我们要保证睡眠的质量，必须养成好的睡眠习惯和良好的睡眠环境。多年来一致认为成年人的睡眠需要量平均为7～8小时。正常人睡眠类型有3种：一是“长睡者”，每天9小时以上；“短睡者”每天6小时以下；“中睡者”每天7.5小时。短和长睡者大约占5％；90％的人是“中睡者”。

一般被人们肯定的是夜间睡眠合乎生物钟规律，但也应重视午睡的重要性。

总之，睡眠长短以自身感觉良好为标准。睡眠不足固然不好，但睡眠过量往往使脑子昏昏沉沉，有损身心健康，有碍于学习和工作。睡眠要按自己的生物钟养成习惯，要确保午睡和晚上睡眠质量。（2）睡眠的姿势：人们睡眠常常只求舒适和睡熟，很少讲究睡的姿势。其实它与人的睡眠质量、体型和容貌有很大关系。正常的睡眠姿势为仰卧、侧卧和俯卧。过去人们认为侧卧最好，但实验证明，侧卧容易形成一侧吞咽的习惯。这是因为人在睡眠中每小时平均吞咽唾液约15次。如果侧卧，久而久之，使会咽一侧颌骨受压，发育不良，而形成脸部不对称的畸形。最好的姿势为仰卧，两手顺身体自然放下，使全身筋骨、肌肉舒展和轻松自如。

俗话说“卧如弓”，就是指侧卧的姿势。侧卧时身体的脊柱略向前弯曲，四肢可以放在比较舒适的位置上，全身的肌肉能达到比较满意的放松目的。一般来说，右侧卧位比左侧卧位更好。因为心脏是在左边的位置上，胃肠道的开口都在右侧，肝脏也处于右侧的低位上，右侧卧的姿势，可使心脏的受压减小，有利于血液的搏出，胃肠道的食物通行无阻，肝脏可以得到比较丰富的血液。所以右侧卧位对血液循环、消化、吸收、解毒和抗病等多方面都有利。

对病人或孕妇，就不能强求睡眠姿势。如严重心脏病人伴心力衰竭时，就只能采取半卧位或半坐位。对孕妇随着怀孕月数的增加，就逐渐不宜采用仰卧位，以左侧卧为好。

不管哪种卧势都不是一成不变的，入睡后根据受压部位不适要随时调整卧势，以睡得舒服、睡的深实为准。

夫妻分室分床睡也有利于健康，主要是因为一天的紧张工作后，大脑和身体都比较疲劳，需要有一个安静的环境彻底休息一下，以恢复一天来的疲劳，另外也可减少性生活次数，使夫妻更恩爱，更有益健康。

为保证睡眠质量，睡的舒服，除选择比较好的卧姿以外，更为重要的是每天能确保睡在床上保证自由自在，可随意翻动不会落床，不致发生不必要的碰撞，这样可使夜间不致经常醒来，真正获得彻底休息，这就要求每人睡的床一定要长、宽度够大。（3）睡眠的方向：地球是一个巨大的磁体，磁场能够影响人体的正常功能。地磁场是南北方向的，所以人们睡眠的方向也以南北方向为好。这样睡势顺应了地球磁力线的作用力，人体的各项生理功能能得到更好调整，有利于加强睡眠的深度、质量，使大脑得到充分休息。长期下去还可增进食欲和增强身体各脏器的功能。（4）枕头的选择：都说“高枕无忧”，实际并非如此。枕头要比较松软，高矮适当。一般儿童枕高7～8厘米，成人枕高10～15厘米，以达到面部、额下和颈部肌肉能充分放松为宜。枕头过高，颈椎弯曲太多，容易发生颈椎病，并且影响血液循环和神经系统的功能，还会不同程度影响到呼吸的畅通，出现咽喉部干燥、疼痛等。枕头较低，除了可以避免以上缺点外，还可以防止脸部皮肤过早出现皱纹和双下巴。

枕头的高度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、颈的长短以及年龄有关，以舒适为宜，没有固定标准。因此选择适合自己的枕头确实重要。

一般患有高血压、肺气肿、高颅压、哮喘的病人，需要睡高枕；患有低血压、休克、低颅压、贫血的病人，则需要低枕。（5）被褥的选择：理想被窝的条件应该是：温度维持在32～34℃，超过35℃易引起发汗；相对湿度要相当于50％～60％。温度、湿度不合适都可引起睡眠不稳定，翻身不断。对被窝的具体要求：

①勤晒被褥，防真菌、细菌在潮湿的被褥上生长繁殖，刺激皮肤引起瘙痒。

②选用吸水性强、柔软的棉布制作被里、褥面，不宜用化纤和丝织品。被胎、褥胎选用羽毛、丝锦，吸水性能差，不如棉花好，棉花有利于维持被窝内温湿度，而且无不良反应。

③被子厚薄要根据当地气候、季节加以调整更换，不要一年四季都用一套被子。合适的被子以盖上后觉醒状态下不出汗，手脚不感到发冷，无压迫感，四周不漏风为宜。

④室内温度最好保持在20～22℃，相对湿度保持75％左右。达不到要进行调整，一般室内都比较干燥，睡前可将浴巾沾湿挂起，为保持呼吸道不易被感染，可适当加入点抗生素在水内，再将浴巾沾湿。睡眠时头一定要露在被外。

⑤睡眠应穿衬衣衬裤，不要脱光衣服，这样可对温湿度具有一定缓冲作用，并可避免由于掉被、到厕所时遭到冷空气的突然袭击，对稳定睡眠大有好处。

⑥双人床合睡时，各人单用自己的被为佳，以防翻身、起动影响别人睡眠。（6）床的选择：为使睡卧舒适，床一定要配好，确保对健康有益。床垫过软对脊柱产生不同程度的影响，天长日久会使腰背肌产生劳损而疼痛，或使原有劳损、有病变的部位症状加重。所以床垫一定要有一定硬度以保持脊柱的正直、维持正常生理弧度。床的种类很多，款式变化万千，但一定要软硬合适，保持脊柱基本上处在正常的生理状态为首选，硬床上要铺以较厚的软垫，以免影响睡眠。床离地高度适合，防坠床受伤，床长要根据本人身材高矮而定，克服一般床部比较小的缺点。（7）睡前要注意的事项：

①睡前不宜喝咖啡、浓茶、抽烟、喝酒，以防神经兴奋。

②睡前不宜食用油性大、难消化的东西，以免影响睡眠。

③睡前不宜做激烈活动、娱乐游戏等。

④上床要抛开一切杂念，静心休息，也可想一件令人高兴的事，想着想着，便不知不觉地入睡了。

⑤睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不仅可以清除口腔积物并且有利于保护牙齿，对安静入睡大有帮助。

⑥睡前宜烫脚。足底有丰富的神经和穴位，经常烫脚可反复刺激神经和穴位，促进中枢神经的平衡和调节，强健脑细胞、预防脑萎缩，并且可保健下肢，具有抗衰老防病益寿之功效。

⑦睡前梳头，梳到头皮发红、发热，这样可以疏通头部血液，起到改善头皮血循环的作用，得以早入梦乡。

⑧睡前饮少量开水或牛奶，能帮助度过一个安静的夜晚。对老年人可以减少血液粘滞度，防脑梗塞。

⑨睡前开窗。即使是冷天，临睡前也要开一会儿窗户，增加新鲜空气，排除室内污浊空气，确保睡眠质量。

梳发保健法

第五章 减肥与保健

一、减肥瘦身与保健

减肥与健康的重要

减肥确实不是一件容易的事。你可能制定了详细的雄心勃勃的计划，但找不到逐步实施的时间。长期养成的饮食习惯，你也一时难以改变，毕竟饮食不同于吸烟，是可以努力戒掉的习惯。而且饮食也不仅仅是生理的需要，它是我们社会生活和感情生活的一部分。

要知道肥胖对身体是不利的。减肥并不纯粹是为了身材苗条，有时是从健康这一角度考虑，因而你减肥是在对自己的健康负责，对自己的家人负责。有健康，才有一切，要健康，就要痛下决心把身心的赘肉去掉。

肥胖与心血管病的关系

大量科学研究表明，我国人群心血管病大多是由超重和肥胖引起的。然而，近10年来我国人群的体重指数和超重率正在不断增长。在国际高血压及相关疾病研讨会上，中国医学科学院专家提醒人们应合理膳食，切莫暴饮暴食。

专家指出，世界卫生组织建议体重指数的正常范围是18.5～24.9，根据现有资料我国人群体重指数的最佳水平以20～22为宜。体重过低、过高都不利于身体健康。近年来我国人群体重指数普遍呈上升趋势，主要是由于膳食模式发生了变化，动物性食物的摄入量显著增加，膳食中脂肪热能比升高，劳动强度降低，业余体力运动减少。

肥胖与心脏病的关系

肥胖与心脏病的关系非常密切，肥胖引起高血压心脏病（高心病）和冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠心病）的发生率均高。

肥胖引起心脏病变的主要机理是：脂肪堆积过多，增加循环血容量，加重心脏负荷和高血压。并存的脂肪代谢异常及高热量进食引起血脂过高，导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性下降。伴存的血糖及血脂增高使血液黏稠度增加，红细胞携氧能力下降，引起心肌细胞供氧不足。另外，肥胖者多不爱运动，过度肥胖也使其活动不便，活动量受限，从而导致冠状动脉侧支循环削弱或不足，心脏代偿能力下降。

为此，有的学者提出，体重增加超过标准体重的30％，则是10年内将患冠心病的信号。

肥胖与高血压的关系

经临床观察证明，肥胖者中高血压病的发生率比非肥胖者高出很多。

肥胖促使高血压发生的机理是：肥胖病人体内脂肪组织大量增加，同时血液循环量相应增加，亦使小动脉的外周阻力也随之增加，心脏必须加强做功，增加心搏出量，以保证外周组织的血液供应。由此而致的小动脉硬化，促使高血压发生，加上肥胖病人体内存在着一定程度的水钠潴留，进一步增加了循环血量，加重高血压。

尽管肥胖可能引起高血压，但临床观察中确有不少肥胖者的血压正常，这可能与机体本身的代偿能力有关。当然代偿能力是有限的，一旦失去代偿能力则会出现血压升高。防止高血压发生的有效措施是减轻体重，甚至对已经发生高血压的肥胖者，经低热量饮食疗法治疗使体重下降后，高血压也可自行缓解。

遗传因素对肥胖者高血压的发生也有一定的影响。近年来的研究发现，高胰岛素血症常出现在高血压患者中，包括一部分体重正常的高血压患者。高胰岛素血症对血管壁有着直接或间接影响，对高血压的发生有很大的影响。该类患者常与家族遗传因素有关，有家族发病倾向。

肥胖与高脂血症的关系

血浆胆固醇、甘油三酯、总脂等血脂成分的浓度超过正常标准即被称为高脂血症。

肥胖人的脂肪代谢主要表现为：血浆游离脂肪酸升高，胆固醇、甘油三酯、总脂等血脂成分普遍增高。这说明脂肪代谢紊乱。肥胖人的血浆胆固醇水平在5.2毫摩尔/升以上的可占55.8％。男性在60岁以后，女性在50岁以后，血浆胆固醇水平都将显著升高。

患肥胖病时，机体对游离脂肪酸的动员利用下降，血中的游离脂肪酸积累，血脂容量升高。碳水化合物引起的高甘油三酯血症的病人容易肥胖。当这类病人进食的碳水化合物较多时，血浆的甘油三酯升高，而减少碳水化合物的摄入量，高脂血症就可好转甚至消失。同样，体重下降也能使这些病人的血浆甘油三酯下降至正常水平。血浆胆固醇和甘油三酯随着肥胖程度不断增加而上升。血脂水平的下降对于防止动脉粥样硬化及冠心病都具有重要作用。所以说肥胖者控制饮食、减轻体重对防止高脂血症是十分必要的。

肥胖与性功能的关系

轻度肥胖对性功能不会有太大的影响。中度、重度肥胖可出现不同程度的性功能异常。

脂肪组织具有降低活性雄激素芳香化转变成雌激素的作用，故在男性重度肥胖病人中，雄激素减少，雌激素增多（雄激素较正常男性减少1/3，雌激素则可增加1～2倍）。雌激素、雄激素的比例失调，可使肥胖男性表现出轻度性功能低下，主要表现为阳痿或性欲减退。但睾丸大小、生精细胞功能均在正常范围。

过度肥胖女性的性激素变化主要表现为：雌激素相对增加，可达正常体重的2倍；雌酮增加，与雌二醇比例失调，其比值是正常人的2倍；雌激素水平持续偏高，抑制垂体分泌卵泡素和黄体生成素，可引起月经紊乱或不孕。

由于脂肪代谢对性激素水平的影响，可使青春期前肥胖的女孩月经初期提前，因此，预防肥胖宜从早期开始。

肥胖与糖尿病的关系

肥胖与糖尿病关系非常密切。据统计，我国每100人中就有1人患糖尿病，肥胖人中的糖尿病患者是非肥胖者的4倍，而且糖尿病的发生率随着肥胖程度的增加而增加。在40岁以上的糖尿病病人中，约有70％～80％的人是由于过于肥胖所引起的。

糖尿病是因为胰岛素不足，以致糖在体内的利用受阻，血糖升高，并有大量的糖从尿中排出，同时还伴有脂肪和蛋白质代谢紊乱的一种疾病。胰岛素是人体内唯一的降血糖激素，胰岛素绝对或相对不足是导致糖尿病的主要原因。在肥胖病人中进行血浆胰岛素的检测发现，有糖尿病的肥胖病人，其血浆胰岛素水平显著高于体重正常的糖尿病人，甚至高于正常人（体重正常无糖尿病者）；血糖正常的肥胖病人，其血浆胰岛素水平则更高，约为正常人的4倍。

病理检查证实，肥胖者的胰岛β细胞（分泌胰岛素的细胞）肥大增生，提示肥胖病人体内胰岛素的作用降低，存在胰岛素抵抗。进一步的研究发现：肥胖病人脂肪细胞增大，是导致胰岛素下降的主要原因。

由此推论，肥胖病人发胖初期脂肪细胞增大后，胰岛素的作用降低，为维持血糖的正常水平，胰岛β细胞则增生肥大，增加胰岛素的分泌量。长期肥胖，胰岛β细胞将因过度负荷而受损，其结果则是导致胰岛素分泌不足，诱发糖尿病。可见，肥胖本身就是导致糖尿病的病因之一。临床观察中发现，肥胖病也往往是糖尿病的前驱表现。如能尽早减轻体重，上述情况就可以得到明显的改善，血浆胰岛素的水平也能下降。

肥胖与脂肪肝的关系

正常情况下，肠道吸收的脂肪在肝脏内分解、转换，再运送到脂肪组织中去储存。当人体饥饿时，储存的脂肪则被动员到肝脏或其他组织中去分解利用。肝细胞有一定的代偿能力，能适应人体变化的需要，使脂肪的合成、转换、利用相互间达到平衡状态。

在肥胖患者中，由于长期摄入过量，脂肪合成过多，超过了肝细胞的负荷能力，加上胰岛素的效价降低，肝内脂肪的分解利用出现障碍，致使脂肪在肝细胞内堆积无法分解，形成脂肪肝。

肥胖者常有脂肪肝，甚至包括肥胖儿童。只是受其病程、肥胖程度、体内脂肪和糖代谢紊乱水平的影响程度不同罢了。

脂肪肝患者伴有全身无力、腹胀、食欲不振、肝区不适等感觉。检查可以发现肝脏有不同程度的肿大，表面光滑，边缘钝，可有触痛感；血液化验出现肝功能改变和血脂增高，同时B型超声波也可以提示肝脏的特有波形改变。

早期或轻中度脂肪肝多可治愈，也就是说，减轻体重、调整饮食摄入与需要的平衡，脂肪肝可随之改善甚至消失。重者可发生脂肪性肝炎，出现非特异性腹痛和肝功能异常。晚期可因纤维组织增多而致肝硬化。

肥胖病也往往是脂肪肝的前驱表现。如能尽早减轻体重，上述情况就可以得到明显的改善，血浆胰岛素的水平也能下降。

需要减肥的女性

每一个现代女性都希望自己有苗条的身材。然而需要强调一点，苗条并不是瘦，特别是很多城市少女都以瘦为美，一些本来就是体形适中的姑娘，也盲目地进行减“肥”，非要弄到走起路来轻飘飘，甚至能被风吹倒才是最“佳”状态。倘若真到这种程度，皮下脂肪奇少，不能填补骨骼的凹陷处。表现出双眼塌陷，两颊突出，胸部平坦，锁骨和肋骨突出，女性特有的曲线美消失，根本无美可言，故过瘦不可取。而且，一旦进入中年，她们的容颜将会比肥胖的女性容易衰老。因为女性中年以后，面部肌肉和皮肤的弹性开始消失。消瘦的女性面部皮肤出现松弛现象，容易出现皱纹，显得衰老。而肥胖的女性，由于面部皮下脂肪较厚对皮肤具有垫衬作用。可以使皮肤紧绷，因此仍然比较细腻，看起来比实际年龄年轻。

因此，“肥瘦”适中的女性并不要减肥，盲目的减肥是错误，反而会将“美”减掉了。

但是，如果过分肥胖，导致行动不方便，甚至引发多种疾病，那就应该减肥了。那么怎样的女性才需要减肥呢？特别是腰、腹、胸、颈部肥胖的女性将比臀、髋和大腿肥胖的女性易患心脏病、糖尿病和高血压。一位瑞典医学专家经过20多年对腰围、臀围与心脏病之间的关系研究也证明，女性腰围若达到臀围的80％，患心脏病的比例就会大大增加。因此，身体上部肥胖的女性必须及时进行减肥。

一些病患者也应该减肥，比如心、脑血管疾病患者、糖尿病患者，因为肥胖会加重疾病，对治疗无益。此外，准备开刀的病人，如果很肥胖也应该减肥，这样，可以减少手术的难度，降低危险性。

另外，一些特殊职业的女性由于工作的需要，即使体重没有超出正常体重的20％，有的甚至是正常水平的体重，也需要减“肥”。例如演员、时装模特、体操运动员、外交人员、公关小姐、空中小姐、礼仪小姐、巡警、交警、营业员、服务员、纺织女工等。

二、减肥瘦身的保健方法

运动减肥法

运动减肥是最有效、最安全的方法，恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使自己的体重保持在正常范围。那么什么样的运动最有利于减肥呢？

就运动项目的选择来说，一般可选运动节奏中等或较快的项目。规定距离的匀速跑（1500～3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。

就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：20～39岁，每分钟125～135次；40～49岁，每分钟115～130次；50～59岁，每分钟110～125次；60岁以上，每分钟110～120次。

至于健身运动的时间，健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，其效果是最佳的。

因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程度不同，必须选择适应自己的运动项目。（1）耐力性运动：有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备。锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5000米逐渐加快到每小时1万米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼能加速体内脂肪的分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。（2）力量性运动：适宜体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。（3）球类运动：就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。（4）气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。

室内减肥简单运动操

每次运动时间应掌握在40分钟左右。

减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周秤一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数，并多参加一些室外运动，如慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保龄球和游泳等。

减肥有氧运动

慢跑是美国运动科学家认为是最有效的减肥有氧运动。慢跑除了强心强肺和强肌外，其特殊疗效是壮骨，骑单车、游泳都未对骨骼产生撞击力，因此对骨质的维护和骨质疏松症的预防没有帮助，但只要每次运动都能持久，也是有利于减肥的有氧运动。打手球在美国颇为流行，不但速度快，对骨骼的撞击力也大，也是强心、强肺、强肌、壮骨的减肥有氧运动。

走路塑身减肥

所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是老年女性在室内可以每天采用的减肥方法。（2）甩手大步走：甩手大步走不仅可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

锻炼收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，甩手又挺胸自然会神气十足。

食疗减肥法

食疗减肥不是单纯的节食、少吃或者不吃，而是调整饮食结构、注意饮食方式和适当控制食量，三者有机结合起来进行，是防治肥胖症行之有效的方法。（1）调整饮食结构：减少糖类食物，如含淀粉丰富的米、面等粮食食物、甜食等；尽量少吃肥肉、动物油、肥鹅、奶油等高脂肪的食物，控制其占每日总热量的20％～25％；适当提高蛋白质的摄取量，使之占每日所需热量的20％，可多吃些瘦肉、鱼、蛋、豆制品，多食新鲜蔬菜和水果，补充维生素、矿物质、微量元素和食物纤维，并起充饥作用。调整饮食结构的目的是在限制热能的范围内合理分配蛋白质、脂肪和糖类所占热能的比值，做到营养平衡，既减肥，又要保证机体正常需要。（2）合理分配三餐：女性减肥期间要做到早吃饱、午吃好、晚吃少。如果早上马虎，中午凑合，晚上丰富，这最容易使人发胖。人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌的，而人体胰腺分泌夜间高于白天，也就是说消化吸收功能夜间高于白天，如果晚餐丰富、过量，加之晚间消耗能量的活动少，这就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”。故晚上切忌吃过饱和过于丰富，应清淡一些，正常一日三餐饮食热量分配应三、四、三比例。肥胖的人，早餐可以多吃些，晚餐应少吃些，可由30％降到25％。另外，睡前不要加餐，纠正吃零食的习惯，进食避免过快，少饮酒与咖啡，适量饮茶，少食盐，改进烹饪方式，少煎、炒、烹、炸，多氽、拌、卤、煮，减少用油量等。（3）适当控制食量：女性减肥期间应减少高脂、高热量供应，造成热量供求间的负平衡，使得体内摄入的热量少于需求的热量，从而消耗体内堆积的过剩脂肪。控制食量不等于禁食，如果摄入糖、脂肪过少，“脂库”中储存的脂肪转化为热量一时难以满足人体的正常活动需要，就会导致低血糖，出现头晕、心悸、乏力等症状。因此，控制饮食既不能禁食也不能减得过快，要逐渐递减。食量控制应以无饥饿感又保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60％～70％。体重减失过猛不益于健康。

食疗减肥除自己调整控制饮食外，目前市场出售有多种低热量、低脂肪、高蛋白、高纤维的减肥营养食品，既保证了营养的需要，又不至于饿肚子，可以试一试。

饮食减肥的同时，应适当增加体育锻炼，这样效果才好。一定要注意，饮食调控减肥不能盲目节食与禁食，否则会导致营养不良症、神经性厌食症及因此引起的其他疾病，对身体造成不可挽回的损害。饮食减肥应长期坚持，减减停停，往往减肥未成反增肥。

慢食减肥法

慢食减肥法是通过减慢进食速度来达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。

辣椒减肥法

日本京都大学的一个研究小组发现，辣椒素具有防止肥胖的作用，这种调味料能促进脂肪的新陈代谢，避免脂肪在体内积存；同时，辣椒中可溶性纤维是一种良好的淀粉阻滞剂，它有阻止食物中碳水化合物吸收的作用，而且纤维在胃内吸水鼓胀，可形成较大的体积，使人产生饱满的感觉，从而有助于减少食量、控制体重。值得注意的是，运动后不宜立即吃辣食，否则容易引起肥胖。

洗热水澡可以减肥

洗热水澡不但可以消除身上的污垢，解除疲劳，而且，还有很好的减肥作用。进行热水浴时，体温逐渐上升，升到38℃左右时，便开始出汗。出汗可把大量的水分排出体外，同时，也消耗掉大量的热量。一般来说，池浴浸泡要比淋浴消耗体内的能量大一些，减肥效果也好些。所以，能池浴浸泡的肥胖者，最好选用池浴。热浴减肥要正确进行，不要在饭后1小时内和饥饿时进行热浴。最好在饭后2～3小时内进行。因为，这时消耗能量较多，还可避免发生低血糖性虚脱。

热浴减肥，一般1周可减体重1千克左右，1月可减体重4千克左右。如结合运动法减肥或自我按摩法减肥效果更好。

上班族的瘦身战略

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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