作者：杨立丽,尹龙德
出版社：中国中医药出版社
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家庭食养宝典·中学生篇(家庭食养宝典系列丛书)试读：
出版前言
自古民以食为天，我们如今的医学科普工作，都离不开这个看起来很简单、很琐碎的小事。
随着社会的发展和人们对健康的重视，吃这件事却越来越成为老百姓所关注的焦点。我们深刻地感觉到，周围的很多人对吃什么、怎么吃，有着不少的困惑。面对现实，抛开环境污染、农药滥用等普通人无法扭转的局面，其实在我们的日常生活中，还有不少可以改进和调整的空间。
我们很高兴地看到，正在打开这本书的你，一定是认真地看待“吃”这件事。只有这样，你才愿意去思考，怎样让自己、自己挚爱的父母、儿女和亲爱的他（她）吃得更健康，更合理。
的确，如今吃东西，不只是吃饱，也是在品味一份情感，一份来自亲人的关爱。生活中的小毛病，不仅需要医生的治疗，还需要居家的食疗。
为此，我们策划了这套《家庭食养宝典》，分为老年篇、女性篇、男性篇、中学生篇和少儿篇，就是希望为您全家的健康饮食和自我调养提供一点方便。
父母年事已高，吃点什么能够益寿延年？儿女活泼可爱，怎么吃才能健壮成长？你的他（她）每日操劳，吃点什么能够对抗衰老？自己辛苦工作，怎么吃才能减压防病？健康人怎么吃更合理？小毛病怎么吃好得快？在这套书里都能找到答案。
让我们尝试着放慢自己的节奏，照书里的食谱，每周为家人做几顿健康、可口的饭菜，看着他们慢慢品尝……出版者2013年5月
引言
食物，是我们每个人赖以生存的东西。自古以来，我们的先人就常说：“民以食为天。”合理的饮食能够带给我们健康，除了支持我们每天的生长、活动所需之外，还可以预防、减轻甚至治愈一些常见病；可以辅助正规的治疗方法取得更好的疗效；可以缩短一些疾病的病程；可以提高患者对治疗的接受程度；可以减轻患者的医疗负担等等。
中医也说：“病从口入”，很多病是因为饮食的不合理造成的。比如说，长期偏食、挑食、少食会导致人体营养的缺乏，引起营养缺乏病；大量食用辛辣的食物，可导致痤疮、咽痛等热性疾病；过食生冷则易致消化不良。如果有好的饮食习惯，我们就能有效地避免这类疾病的发生。
中学生时期，对我们每个人来说都是一个很重要的时期。这个时期我们的心理与生理都将快速成长，直至成熟。影响青少年生长变化的因素很多，饮食是其中最重要的因素之一，也是家长可有效介入的最主要的途径。合理的饮食可促使这些生理、心理变化沿着一个正确的方向发展。人们在生长过程中，生病是不可避免的，但是很多孩子对生病治疗有一定的抵触情绪，除了不愿吃药、打针的原因之外，还有就是不想因此而耽误学习。家长们试一下食物疗法，可能会收到意想不到的效果。
中学时期是一个叛逆的时期，很多家长发现孩子在小学的时候还很听话，结果到了中学后就不再听话了，甚至有时候与家长产生强烈的冲突。碰上这种问题的家长往往深感无奈，只能看着自己与孩子之间的代沟越来越深。其实，只要是细心的家长就会发现，孩子们每天回家吃饭和睡觉是必须的，只要我们利用好了这一点，就有很多机会改善与孩子的关系。我们可以和孩子多聊聊饮食上的话题，减少敏感话题的涉及。多调整一下孩子的饮食结构，让孩子体味到家庭的温暖，减少孩子对家庭的反感程度，缓和与孩子们之间的矛盾。
作为中学生，每个人都生活在集体中，这就导致了一些传染病会在这些人群中出现。中学生常见的传染病有：①呼吸道传染病：流行性腮腺炎、水痘、猩红热等；②肠道传染病：急性细菌性痢疾、甲肝、戊肝、蛔虫病等；③血液传染病：乙肝、丙肝等。对于这些疾病，本文大都根据不同的证型给出了相应的食疗方法。根据中医辨证论治理论，不同的疾病如果有相似的症状，那么用的食疗方可能有一定的相似之处。比如说乙肝和丙肝相同的证型所用的食疗方是相同的。另外，一些卫生条件差的学校里偶尔会有寄生虫病的发生，但这些寄生虫病有较好的西医治疗方法，本书中就不再给出食疗方了。
营养不良类的疾病，通过食疗调理是比较理想的。本来就是因为食物营养的不均衡造成的疾病，只要通过饮食调节就可得到纠正。平时最常见的是维生素和微量元素的缺乏以及肥胖。我们在补充所缺元素的同时，还要注意到孩子对食疗口味的要求，注意饮食花样的变化和孩子的接受程度。另外，还要注意孩子饮食习惯的培养，让孩子做到不偏食，少吃零食，不通过过量缩食减肥。
中学生多处在青春期，青春期的儿童生理上会有很大的变化，特别是男孩的遗精和女孩的月经。这些情况有可能引起孩子心理上的不适应，进而导致一些困惑的出现，如果处理不当，可能会出现一些不适症状。比如说，男孩的遗精病和女孩的经前期紧张综合征等。这就需要家长在积极和孩子们沟通的基础上，给予孩子们一些帮助，希望本文给出的一些食疗方可成为你的一个助力。
中学生平时学习比较忙，特别是考试之前。在这段时间里，各位家长都不能松懈，要积极做好孩子的后勤保障工作，不但要让孩子吃饱，还要让孩子吃好。本文中给出了一些考试期间的饮食建议，能够有效缓解考试期间的疲劳，给予孩子们足够的营养支持。另外，中考、高考均安排在夏天，这就导致每年夏天参加中、高考的学生们都不乏因中暑而导致考试发挥失常者。因此，我们要通过合理的饮食和正确的行动来积极预防中暑或减轻中暑对孩子的危害。当然，如果出现危急情况，还是尽快到医院治疗。
学校是一个集体用餐的单位，很多中学生需要在学校食堂用餐，这就要求学校的食堂有统一的规章制度来保障师生的饮食安全。从食堂的进货、加工到出售都需要做到安全、卫生、科学，从而减少食物中毒的发生。当然，对于中学生而言，要尽量在干净卫生的食堂内吃饭，不要到无证营业的餐馆甚至地摊去吃饭。夏、秋季节常见的急性细菌性痢疾患者，其流行病史中绝大部分有不洁饮食史。寄生虫病中的蛔虫病、猪肉绦虫病也与不洁饮食有关。若孩子们未形成良好的卫生习惯，是很容易感染一些肠道传染病或引起食物中毒的。
对于中学生来说，良好的卫生习惯和健康的饮食，能减少患病几率。比如说，如果我们平时少吃一些辛辣、油腻的食物，多吃蔬菜类的食物，那么我们就可能不会肥胖，不长痤疮；少吃含糖分的饮食，可能会减少我们龋齿的数量。如果得了某种疾病，一个好的饮食会加快身体的康复。比如：青蒿可以抗疟疾，乌梅可以抗蛔虫，桂枝可以抗流感等。
让我们拿起饮食的武器，来对抗我们共同的敌人——疾病，等待我们的将是健康的生活。
你了解你的孩子吗
青春期少年的发育情况
中学生多数是青春期的孩子。青春期是我们每个人发育的特殊时期。这个时期的孩子身体发育逐渐接近于成年人，心理也逐渐成熟。在这一时期，生理变化的特点主要是第二性征开始至体格发育完全成熟为止。在这短短的几年里，我们的体格快速生长，第二性征出现，生殖系统迅速发育，同时伴有该年龄段的一系列的形态、生理、心理上的改变。
孩子们进入青春期后，受内分泌等因素的影响，生长发育进入一个新的高速时期，体格生长出现出生后的第二个高峰，不管是身高、体重、胸腹围均有较大幅度的增长。不过，这些增长在不同的性别中有较大的差异。一般来说，女性发育多于9～11岁开始，比男性要早；很多男孩的青春期发育多于14～16岁开始。在发育早期，女孩子的身高、体重、肩宽、骨盆宽的发育均较快，往往会超过同龄的男孩，直到15岁以后，男孩的发育才会逐渐赶上女孩。青春期早期，男孩和女孩的脂肪含量都有所增加。由于雌激素促进脂肪沉积，在青春期女孩体内的脂肪会持续增加。而男孩则因为雄性激素的作用，导致肌肉以增加为主，青春期中期会出现脂肪负增长，直至青春期后期或者成年后，体内的脂肪才会蓄积较多，进而出现较多肥胖者。青春期结束后，我们会发现男孩越来越威猛、高大，双肩宽大；女孩则身体趋于丰满，髋部较宽。
在青春期，人们的脏器会趋于成熟，特别是心肺功能会有长足的成长，直至成熟。在这一时期，心脏的重量、容积均会有翻倍的增长，心脏的排血量大大增加。心率会随着年龄的增加而下降，血压则逐渐上升。肺脏的功能逐渐加强，肺活量会逐渐增大。呼吸次数则随着年龄的增长而下降，逐渐接近成人。青春期女生开始出现月经，周期性失血已不可避免，此时容易出现缺铁性贫血，这就需要在饮食上注意加强营养以及补充铁剂。在青春期，人体的各种器官逐渐成长为成熟的器官。
在这一时期，我们看到的各个器官都在发育，我们看不到的一些细微的但却非常重要的东西也在默默地成长着，比如说激素。在青春期，各种与生长发育有关的激素在人体生长以及性器官的发育方面起着重要的作用，甚至会影响到人们的学习、记忆以及一些行为。生长激素可广泛作用于全身的组织细胞，可促进个体的生长；促甲状腺素的分泌可促进人体甲状腺素的水平升高，可加强全身的代谢过程；促性腺素主要有卵泡刺激素和黄体生成素，能有效促进性器官的发育和生殖细胞的产生；促肾上腺皮质激素可刺激产生皮质类固醇和性激素。
这些激素代谢失调可导致很多青春期疾病的发生，现在简单介绍几种常见病例。青春期发育较快时，为满足人体需求，机体需要充足的碘来合成甲状腺素，对碘的需求上升，若碘摄入量不足可导致甲状腺代偿性肥大。因此，非缺碘区的青春期儿童也可能会出现甲状腺肿大。这就需要我们平时注意补充含碘丰富的食物，如海带、紫菜等海产品。当然，当前国家推行的加碘食盐也可食用。人体性激素的变化，加上其他内分泌因素以及皮脂、毛囊内微生物的共同作用，经常可导致痤疮的出现。针对这种情况，饮食调节尤为重要。多吃富含纤维素和维生素的食物，少吃动物性脂肪、甜食和刺激性食物，这是常用的辅助治疗方法。另外，由于青春期心脏发育快于血管发育，同时激素分泌较多而引起神经系统兴奋性增高，导致心收缩力增大，易引起青春期高血压。对于这种情况，我们不建议过早使用降压药，可以通过改善生活习惯来达到使血压恢复正常的目的。
悄悄话
养成良好的饮食习惯是最重要的，这就要求我们，少吃过甜、过咸、过于油腻的食物，不吸烟，不喝酒，多吃新鲜蔬菜和水果。
有关青春期性生理的小知识
在青春期，孩子们的身体进入了最后的发育阶段。身体的各个系统都会逐渐发育成熟，生殖系统也在这个阶段最终发育成熟。青春期男生与青春期女生在发育方面有如下特点：
由于这一时期人体发育渐趋成熟，女孩子体内雌激素的水平增高。雌激素的生理功能主要是促进女性内外生殖器及乳房的发育，可促进月经初潮的来临。青春期女孩的身体会有以下变化：身体及生殖器发育较快，性器官中的卵巢增大，子宫增大，输卵管变粗，阴道长度及宽度增加等。第二性征的标志性特点出现，声调开始变高，乳房丰满隆起，腋毛、阴毛出现，骨盆宽大，皮下脂肪增多，月经开始来潮。随着卵巢逐渐发育成熟，各种性激素开始正常分泌，女性的月经逐渐规律起来。
导致男性性成熟的主要器官是睾丸，其分泌的雄激素可促进蛋白质的合成，使骨骼肌肉发育，肌肉力量增加，体格健壮。出现第二性征发育，阴毛最先出现，其次是腋毛，然后长出胡须，喉结突出。外生殖器也在雄激素的作用下迅速发育，并开始出现遗精。首次出现遗精的年龄一般为14～16岁，比女性月经初潮的时间晚两年左右。
青春期性发育如果不能正常进行，就会导致一些发育异常，较常见的有性早熟、性发育迟缓、乳房发育不良、遗精、月经不调和经前期综合征等。这些异常情况出现的原因与儿童营养失调有关。比如说性早熟，如果青春期儿童饮食习惯过于辛辣刺激，往往会加重性早熟的症状。性发育迟缓者多在农村和贫困落后地区，这与营养失衡有很大的关系。性发育迟缓的病因分体质性和病理性，体质性的发育迟缓除多因营养缺乏而需要补充外，无需任何治疗。乳房发育不良往往通过改善饮食而有改观。男孩发生遗精时，可以通过合理的饮食改善遗精后的症状，也可在饮食中加入一些有涩精止遗效果的中药。
悄悄话
月经不调或者经前期综合征多因心理作用造成，如果我们在日常饮食中加入有行气导滞作用的食物，可有效减轻症状，当然，前期的合理饮食也可有效降低本病的发生率。
中学生常见的心理问题
青春期儿童正处在身体发育的一个高峰期，生殖系统在这个时期有突飞猛进的发育，至发育成熟为止。我们的中学生此时容易在心理上产生波动，进而导致青春期的心理卫生问题。
大多数中学生在青春期的某个阶段会出现一些心理上的问题，如焦虑、抑郁或其他一些不良习惯等。这些问题绝大多数会经过家长、老师或同学的帮助而逐渐消失，但如果处理不当，这些心理问题会变得更加复杂、严重，甚至会影响到孩子的学习。有一些孩子甚至出现厌学情绪，开始出现逃学、退学的现象，进而可能会危害社会。
这些青春期的心理问题归纳起来主要分为以下几类：青春期综合征、青春期焦虑症、青春期抑郁症、饮食障碍以及其他一些与此相关的社会现象。
青春期综合征是青少年特有的生理失衡和由此引发的心理失衡病症。依据该病在临床表现上的特点，可将其分为脑神经功能失衡、性神经功能失衡和心理功能失衡几种类型。该病可导致中学生作息失常，上课时注意力不集中。发现该病的苗头时，在心理辅导的同时佐以饮食方面的调整，会有更好的效果。
青春期焦虑症又叫焦虑性神经症，是以焦虑情绪反应为主要症状的一组综合征，伴有明显的植物神经系统功能紊乱。本病产生的原因多因青春期性生理的发育导致人体发生变化，而少男少女对自身的变化不能及时产生正确的认识，从而导致的一种恐惧、紧张、自卑、烦恼等负面情绪。常见精神性焦虑和躯体性焦虑，多可见到心神不宁、神疲乏力等症状。合理的膳食可有效改善患者的睡眠、身体疲乏等状况。
青春期抑郁症是因外界环境（如家长、老师的忽视和压制）、学习压力或对性的困惑等原因引起的以自暴自弃、冷漠为特点的焦虑或抑郁等情绪不稳的现象，遇到挫折时这种情况会加重。防治青少年抑郁症是家长、老师们工作的重要内容，积极地关心孩子与加强营养可有效减少本病的发生率。
饮食障碍主要可分为神经性厌食症和神经性贪食症。神经性厌食症是一种由不良心理社会因素引起的饮食障碍。本病早期多为主动性节食，进而导致食欲缺乏，开始出现消瘦、内分泌代谢紊乱等。本病在中学生阶段女生发病较多，多为一些特殊原因而节食，很多患者不吃动物性食物和主食，导致人体营养失衡，食欲日趋低下，甚至看见食物会有恶心的感觉。合理的营养搭配会逐渐改善患者的身体状况，促进患者恢复。神经性贪食症的病因目前尚不清楚，但患本病的人常对肥胖有恐惧心理，所以在进食较多的情况下，经常伴有自行呕吐，希望减少进食的意愿，有些人同时患有神经性厌食症和神经性贪食症这两种病。虽然吃得多，但因为饮食情况的特殊性，往往伴有某些营养成分的缺乏，所以这类患者需要注意营养的调整。
对于青少年中常见到的一些其他情况，我们也要注意饮食营养的搭配。比如近些年来出现的网瘾少年，这些人往往身体虚弱，精神不振，合理的饮食会对这些症状有明显的改善。
悄悄话
对于一些嗜烟酒甚至毒品的青少年朋友，我们的家长和老师们都在想尽办法让其戒除这些不良嗜好，但患者的戒断症状往往较明显，合适的饮食会减轻这些症状。
青春期的男生有什么特点
男孩在青春期最突出的变化是第二性征的发育。
我们可以看到，男孩们的脸上开始长出胡须，喉结变得突出，嗓音变粗，腋下、阴部等部位长体毛等。
男孩的性功能开始启动，阴茎勃起、遗精等现象开始出现，已经具备了生育能力。因为以前没经历过这些情况，有些男孩不知道遗精是正常的生理现象，遇到遗精可能会惊惶失措。学校应该开展针对男孩的生理卫生教育，增强他们应对青春期困惑的能力。
悄悄话
男孩们出现了性意识，比如会对异性想入非非，睡觉时可能会出现与性有关的梦等现象，这些都是正常的生理反应。
青春期的女生有什么特点
女性各阶段的生理特点女性从胎儿形成到衰老是一个渐进的生理过程，女性一生根据其生理特点可分为7个阶段，但是无截然的界限，这些变化体现了下丘脑-垂体-卵巢轴功能发育、成熟和衰退的生理过程，也可因遗传、营养、环境和气候等影响而出现个体的差异。
胎儿期：人体的诞生开始于受精卵，受精卵是由来源于父系和母系的23对（46条）染色体组成的新个体，其中一对性染色体X与Y决定胎儿的性别，XX为女性，XY为男性。
新生儿期：出生后4周内称新生儿期。
儿童期：从出生4周到12岁左右称儿童期。儿童早期（8岁之前），下丘脑-垂体-卵巢轴功能处于抑制状态。在儿童后期，下丘脑-垂体-卵巢轴功能抑制状态被解除，卵巢内的卵泡有一定的发育并分泌性激素，但仍达不到成熟阶段。女性特征开始呈现，皮下脂肪在胸、髋、肩部等部分堆积，乳房也开始发育。
青春期：从月经初潮至生殖器官逐渐发育成熟的阶段称为青春期，世界卫生组织规定青春期为10～19岁。青春期是儿童到成人的转变期，此期全身及生殖器官迅速发育，性功能日趋成熟，第二性征明显，开始出现月经。这一时期主要的生理特点有：①体格发育：此时期身高迅速增长，体形渐达成人标准。11～12岁的青春期少女体格生长呈直线加速，以后生长速度开始下降。②生殖器官发育（第一性征）：外生殖器从幼稚型变为成人型，此时虽初步具有生育能力，但整个生殖系统还未完善。③第二性征出现：音调变高；乳房丰满而隆起；出现阴毛及腋毛；骨盆横径大于前后径；胸、肩部皮下脂肪增多，显现女性特有的体态。一般女孩接近10岁时乳房开始发育，经过大约3～5年的时间发育为成熟型。④月经来潮：第一次月经来潮是青春期开始的重要标志。月经初潮通常发生于乳房发育两年后。月经来潮提示卵巢产生的雌激素足以使子宫内膜增殖，在雌激素达到一定水平且有明显波动时，引起子宫内膜脱落而出现月经。此时由于中枢系统对雌激素的正反馈机制尚未成熟，有时卵泡发育成熟但不能排卵，故月经周期常不规律，经2～4年建立规律性周期性排卵后，月经才逐渐正常。此外，青春期女孩的心理活动也会发生较大的变化，如产生性别意识，结识异性伙伴的兴趣增加，情绪和智力发生明显的变化，容易激动，想象力和判断力明显增强。
性成熟期：卵巢功能成熟（性激素周期性分泌及排卵）的时期称为性成熟期，又称生育期，一般自18岁左右开始，历时约30年。
围绝经期：指从卵巢功能开始衰退至最后一次月经的时期。可始于40岁，历时短至1～2年，长至10余年。
老年期：指绝经后的生命时期。女性60岁以后机体逐渐老化，进入老年期，此期卵巢功能已完全衰竭，整个机体也逐渐发生衰老。正常月经的表现
1.什么是月经
月经是指伴随卵巢周期性变化而出现的子宫内膜周期性脱落及出血。月经的出现是生殖功能成熟的标志之一。月经第一次来潮称为月经初潮。月经初潮的年龄多在13～14岁之间，但也可能早至11～12岁，迟至15～16岁。16岁以后月经尚未来潮应当引起重视。月经初潮的早晚主要受遗传因素的控制，其他因素如营养、体重等亦起着重要作用。近年来，月经初潮的年龄有提前的趋势。
2.正常月经的表现
月经周期规律：正常的月经具有周期性。出血的第一天为月经周期的开始，两次月经第一天的间隔时间称为月经周期。一般月经周期为21～35天，平均28天。月经周期只要在上述范围内，而且周期规律，均属于正常。
经期、经血量正常：每次月经持续的时间称为月经期，一般为2～8天，平均3～5天。经量为一次月经总的失血量，正常月经量为30～50毫升，超过80毫升为月经过多。一般月经来潮的第2、3天量最多，以后逐渐减少。
月经血色正常：月经血的特点是不凝固，呈暗红色。月经血中除血液外，还含有子宫内膜脱落的碎片、子宫颈黏液及脱落的阴道上皮细胞等。月经血中含有前列腺素和来自子宫内膜的大量纤溶酶，由于纤溶酶对纤维蛋白的溶解作用，月经血不凝固，只有在出血多的情况下才出现血凝块。
中学生的营养基础
营养素是指食物中经过消化、吸收和代谢后能够维持生命活动的物质。营养素可分为八大类：能量、蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物类、维生素、膳食纤维和水。其中，蛋白质、脂类和碳水化合物等在人体内的含量较多，被称为宏量营养素；维生素和绝大部分矿物质因为在人体内的含量较少，被称为微量营养素。碳水化合物、脂类和蛋白质经人体吸收分解可释放出大量的能量，供人体所需，被称为三大能量营养素。任何一种营养素都是人体所必需的，在人体中都需要有一定的摄入量，过多或者过少都会对人体产生不良的影响。我们必须通过膳食来维持人体中营养素的平衡。
对处在青春期的中学生来说，营养供给量的基本要求应是满足生长需要、避免营养素缺乏。膳食营养素参考摄入量包括4项水平指标：①平均需要量：此为某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值，摄入量达到该水平时可以满足群体中50％个体对该营养素的需要，而不能满足另外50％个体的可能性；②推荐摄入量：可以满足某一特定群体中绝大多数（97％～98％）人体的需要；③适宜摄入量：此为通过观察或实验室获得的健康人群某种营养素的摄入量，在不能确定推荐摄入量时使用；④可耐受最高摄入量：此为平均每日可以摄入该营养素的最高值。能量代谢
青少年所需能量主要来自食物中的宏量营养素。与其他营养素不同，能量的推荐摄入量是人群的平均需要量。青少年总能量消耗量包括基础代谢率、食物的热力作用、活动消耗、生长所需和排泄过程的能量消耗。能量的需要与年龄和不同的状态有关。能量单位是千卡（kcal）或千焦耳（KJ），1千卡＝4.184千焦耳，或1千焦耳＝0.239千卡。
基础代谢率：青少年基础代谢的能量需要量与成人相仿，较小儿低。12岁的青少年每日基础代谢所需热能约为30千卡（125.52千焦耳）/（千克·天）。
食物的热力作用：食物中除了为人体提供能量外，本身在消化、吸收过程中出现能量消耗额外增加的现象，即食物代谢过程中所产生的能量，称为食物的热力作用。食物的热力作用与食物的成分有关。蛋白质的热力作用最高，蛋白质本身在吸收、消化时所需的能量相当于摄入蛋白质产能的30％。脂肪的热力作用为4％，碳水化物为6％。青少年的膳食为混合食物，其热力作用约为5％。
活动消耗：儿童活动所需的能量与身体大小、活动强度、活动持续时间、活动类型有关，故活动所需的能量波动较大，并随年龄的增加而增加。当能量摄入不足时，儿童可表现为活动减少。一般12～13岁的青少年活动时约需126千焦耳（15千卡）/千克的能量。
排泄消耗：正常情况下，未经消化吸收的食物的损失约占总能量的10％，腹泻或消化功能紊乱时增加。
生长所需：此为儿童特有，生长所需的能量与儿童生长的速度呈正比，婴儿期生长所需最高，随年龄的增长而逐渐减少，至青春期会再次升高。
以上五部分能量的总和就是未成年人能量的需要量。一般认为，基础代谢占能量的50％，排泄消耗占能量的10％，生长和运动所需的能量占32％～35％，食物的特殊动力作用占7％～8％。宏量营养素
碳水化合物为供能的主要来源之一。青少年膳食中，碳水化合物所产生的能量占总能量的50％～60％。保证碳水化合物的充分摄入，提供合适比例的能量来源是重要的，如碳水化合物产能过高或过低都不利于健康。碳水化合物还可与脂肪酸或蛋白质结合成糖脂、糖蛋白或蛋白多糖，它们是构成机体的重要组成成分。碳水化合物主要以糖原的形式储存在人体的肝脏和肌肉中，不超过人体体重的1％。当人体碳水化合物供应不足时，可引起低血糖。
脂类为脂肪和类脂的总称，是人体重要的营养素之一，是机体能量的重要来源和主要储存形式。脂类是机体的第二供能营养素。人体自身不能合成的、必须由食物提供的脂肪酸为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。亚油酸是重要的必需脂肪酸。植物可合成亚油酸。必需脂肪酸参与线粒体、细胞膜、体内磷脂、前列腺素的合成；参与胆固醇代谢；动物实验发现精子的形成与必需脂肪酸有关。食物中必需脂肪酸缺乏，会影响人体的正常功能，可表现为皮肤角化、伤口愈合不良、生长停滞、免疫功能下降等。
随着年龄的增长，脂肪占总能量的比例下降，青春期儿童为25％～30％。
食物中的亚油酸主要来源于玉米油、葵花籽油、大豆油等植物油，以及核桃、花生等坚果类植物；亚麻酸主要存在于绿叶蔬菜、鱼类脂肪及坚果类植物的果实中。
蛋白质是构成人体细胞与组织的基本成分，也是维持人体一切生理功能的物质基础。它主要由多种基本氨基酸组成，其中8种体内不能合成的氨基酸称为必需氨基酸，分别为亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。这些必需氨基酸均须来自食物。蛋白质的质量取决于必需氨基酸的种类和比例，食物中蛋白质所含必需氨基酸的种类和比例越接近于人体必需氨基酸的比例，该食物的蛋白质方面的价值就越高，才能被人体充分利用。动物性蛋白质均为优质蛋白质，植物性食物中大豆的蛋白质质量较高。各种食物需要搭配食用，可使食物中的氨基酸有效互补，提高食物的生物价值。例如，小麦、米、玉米等缺乏赖氨酸，而豆类则富含赖氨酸，故食用谷类、玉米时如配以大豆，即可补充蛋白质中赖氨酸的不足。食物加工后，如豆制品的制作可使蛋白质与纤维素分开，消化率从整粒食用的60％提高到90％以上。
为满足儿童生长发育的需要，应首先保证能量供给，其次是蛋白质的供给。宏量营养素应供给平衡，比例适当，否则易发生代谢紊乱。微量营养素
1.矿物质
目前已发现人体有20余种必需的无机元素，占人体重量的4％～5％。根据人体含量的多少，常可分为常量元素和微量元素。矿物质不能在人体内合成，必须由食物提供。
常量元素：主要有钙、磷、镁、钠、氯、钾、硫7种，其中，钙、磷、镁的含量占人体矿物质总量的98％。常量元素主要参与构成人体组织成分，如骨骼、牙齿等硬组织大部分由钙、磷、镁组成。软组织含钾较多，存在于细胞外液中，与蛋白质共同调节细胞膜的通透性，维持水、电解质平衡，调节神经肌肉的兴奋性。钙为凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋性，是构成骨骼、牙齿的主要成分，主要来源于乳类、豆类、绿色蔬菜。磷是骨骼、牙齿、细胞核蛋白、各种酶的主要成分，协助糖、脂肪和蛋白质代谢，参与缓冲系统，维持酸碱平衡，主要来源于乳类、肉类、豆类和五谷类。镁构成骨骼和牙齿的成分，激活糖代谢酶，与肌肉神经的兴奋性有关，为细胞内阳离子，参与细胞代谢过程，主要来源于谷类、豆类、干果、肉、乳类。
微量元素：某些元素在体内含量较少，需通过食物摄入，有一定生理功能的称为微量元素。其中有8种必需微量元素（碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁），其是酶、维生素必需的活性因子；构成或参与激素的作用；参与核酸代谢；与常量元素和宏量营养素共同发挥作用。其中，铁、碘、锌为容易缺乏的微量营养素。铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶系统的主要成分，帮助氧的运输，主要来源于肝、血、豆类、肉类、绿色蔬菜、杏、桃等食物。锌为多种酶的成分，主要来源于鱼、蛋肉、禽、全谷、麦胚、豆、酵母等食物。碘34为甲状腺素、T、T的主要成分，主要来源于海带、紫菜等海产品。
2.维生素
维生素是维持人体正常代谢和生理功能所必需的一类有机物质，其主要功能是调节人体的新陈代谢，并不产生能量。虽然需要量不多，但除维生素D外，多数维生素在体内不能合成或合成量不足，故必须由食物中得到供给。维生素主要分为脂溶性和水溶性两种。脂溶性维生素排泄缓慢，缺乏时症状出现较迟，过量则易致中毒。水溶性维生素易溶于水，其多余的部分可迅速从尿中排泄，不易储存，需每日供给；缺乏后迅速出现症状，过量一般不易发生中毒。对青少年来说，1维生素A、D、C、B是容易缺乏的微量营养素。
维生素A可促进生长发育和维持上皮组织的完整性，为形成视紫质所必需的成分，与铁代谢、免疫功能有关，在动物肝脏、牛乳、奶油、鱼肝油以及胡萝卜、红薯、南瓜等有色蔬菜中含量较多。1
维生素B（硫胺素）是构成脱羧辅酶的主要成分。其主要作用为糖类代谢所必需，维持神经、心肌的活动功能，调节胃肠蠕动，促进生长发育。在米糠、麦麸、豆类、花生、瘦肉、蛋类、动物内脏以及肠内细菌和酵母中含量丰富。2
维生素B（核黄素）为辅黄酶的主要成分，参与体内氧化过程，维持皮肤、口腔和眼睛的健康。在肝、蛋黄、鱼、乳类、绿色蔬菜中含量较多。
维生素PP（烟酸、尼克酸）是辅酶I及Ⅱ的组成成分，为体内氧化过程所必需，维持皮肤、黏膜和神经的健康，防治癞皮病，并具有促进消化系统的功能。在肝、肉、谷类、花生、酵母中含量较多。6
维生素B为转氨酶和氨基酸脱羧酶的组成成分，参与神经、氨基酸及脂肪代谢。由各种食物中摄取，并由肠内细菌合成。12
维生素B参与核酸的合成，促进四氢叶酸的形成，促进细胞及细胞核的成熟，对生血和神经组织的代谢有重要作用。主要存在于动物性食物中。
维生素C参与羟化和还原过程，对胶原蛋白、细胞间黏合质、神经递质（如去甲肾上腺素等）的合成，类固醇的羟化，氨基酸代谢，抗体及红细胞的生成等均有重要作用。在各种水果及新鲜蔬菜中含量较多。
维生素D调节钙磷代谢，促进肠道对钙的吸收，维持血液的钙浓度，有利于骨骼矿化。在鱼肝油、肝、蛋黄中含量较为丰富。人体皮肤经日光照射后可合成维生素D。
维生素K主要存在于肝、蛋、豆类、青菜等食物中，部分维生素K由肠内细菌合成。其他膳食成分
膳食纤维主要来自植物细胞壁的非淀粉多糖，不被人体肠道消化酶水解，常以原形排出，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、树胶、海藻多糖等。膳食纤维有吸收大肠水分、软化大便、增加大便体积、促进肠蠕动等功能。膳食纤维在大肠内被细菌分解，产生短链脂肪酸，降解胆固醇，改善肝代谢防止肠萎缩。青少年膳食纤维的适宜摄入量为20～35克。水
所有的新陈代谢和体温调节活动都必须要有水的参与才能完成，其为人体内的重要成分。水主要由饮用水和食物中获得；组织代谢和食物在体内的氧化过程也可产生一部分水（100千卡能量约可产生12克的水）。
悄悄话
儿童水的需要量与能量摄入、食物种类、肾功能成熟度、年龄等因素有关。
中学生一周的营养菜谱
我们每一个中学生都需要有丰富多彩的饮食种类，这样才能保证人体营养所需。这里给大家介绍一款正常饮食的一周食谱，以供参考。一周营养食谱
考试期间的饮食策略
考试期间在饮食方面需要注意的细节
每个孩子都会面对许多考试，其中高考和中考是比较严峻的两个考试。在此期间，孩子的学习负担和心理压力很大，常常没有什么胃口。有的孩子甚至会发生胃肠神经功能紊乱，出现腹泻、便秘、厌食等症状。那么，亲爱的家长们，我们能为孩子做些什么？如何让孩子吃得健康、吃得有营养，顺利地度过考试呢？下面是我们应该掌握的一些基本原则：考试期间饮食不要与平时变化太大
考试期间孩子的压力比较大，会影响胃口，这时候孩子想吃什么，尽量顺着孩子的口味来调整饮食，不要与平时的口味差异太大，反而让孩子不适应新的饮食结构。而且这个时候孩子的消化功能较平时有所减弱，不要为了加强营养而让孩子过食油腻且不易消化的食物，或是滥用补品、保健品，考试期间的饮食应遵循清谈、营养、安全的原则。尽量少吃或不吃含糖、油炸食品，这类食物会降低孩子的食欲，不容易消化。注意食品卫生，补充丢失体液
中考和高考期间正值盛夏，此时饮食要注意卫生，尽量避免食用隔夜的食物、凉拌菜等，以免引起胃肠疾病。注意不要多喝冷饮，以免降低消化系统的抵抗力。考试期间气温较高，体液丢失较快，应注意及时补充水分，但不要乱用各种饮料，补充水分以白开水为佳，还可以喝些绿豆汤、乌梅汤、淡盐水等，可以清热祛暑，又能增加体力。三餐合理安排，满足人体能量需要
考试期间脑力劳动消耗比较大，所以一天的饮食要保证能量的供应。以一个男中学生为例，每天需要的热量为2400～2800千卡，女中学生为2300～2400千卡。碳水化合物主要的功能就是供应给我们能量，而碳水化合物主要来自于我们吃的粮食，在一天热量需要的比重中占60％～70％，约需要500克左右。要满足身体对各种营养素的需求，蛋白质应占到每天总热量的14％左右，约85克。500克粮食可以提供40～50克蛋白质，其余的蛋白质需求可以由肉、蛋、奶类等提供。为什么要强调蛋白质的摄入量呢？因为蛋白质是我们身体内细胞和组织的主要成分，在考试期间，繁重的脑力劳动使我们身体内的新陈代谢加快，蛋白质的消耗较多，所以每天都要补充足量的蛋白质。
注意补充大脑所需的营养，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最11为丰富。维生素中的维生素B很重要，维生素B可帮助大脑对糖的利1用而产生能量，使大脑更好地工作。维生素B在人体中的储存量最小，几天摄入不足就可能对工作效率有所影响。所以，适当吃一些粗粮，如黄豆、红豆、绿豆、标准粉、小米、糙米等，这类食物富含维生素1B和膳食纤维，膳食纤维可加快肠蠕动。
除此之外，蔬菜和水果也为我们提供了丰富的维生素（如维生素C、胡萝卜素等）和各种无机盐（如钙、铁等），特别是绿叶蔬菜，每天需要500克左右，可保证我们身体中的代谢和生理功能的正常运行。良好的膳食与生活习惯
吃饭要定时，这样每天我们身体内的消化腺就能规律地分泌消化酶和消化液，有利于食物的充分消化和吸收。在考试期间，时间安排往往比较紧张，平时的生活秩序容易被打乱，所以更应注意按时安排三餐。
吃饭时要注意细嚼慢咽，不要吃得过快，也不要吃完饭后马上就开始学习或者做剧烈的活动，因为这样会导致血流加快，严重影响胃肠的消化功能，甚至会导致脑部的供血不足。餐后应该休息一会儿，然后再开始学习，这样既能保证胃肠的消化能力，又有利于精力的恢复。
考前要作息规律，每天至少要保证6个小时以上的睡眠时间。如果晚上学习时很困很乏，精神不能集中，眼睛发涩，尽量不要依靠咖啡、茶来提神，小睡一会儿是最好、最划算的解决方法。长时间看书、复习，会造成大脑皮层和身体某一部位的疲劳，这时候需要适当的活动和休息来调整。如果学习一段时间以后，进行10～20分钟适度的体育锻炼，可以使大脑得到很好的放松和恢复，学习的效率会明显提高。
三餐饮食的合理比例
三餐除了营养供给充足外，还要注意三餐饮食的比例要合理，不可以饥一顿、饱一顿。一般来讲，早、中、晚三餐按3∶4∶3为宜。
早餐：要保证孩子每天按时吃早餐，不可不吃早餐，而且一定要吃好。上午一般均安排比较重要的课程，大脑需要很多的能量，而血糖是我们大脑能够直接利用的唯一能量来源。血糖由我们吃进的粮食消化并转化而成，所以早餐要能保证孩子上午的能量供应，否则孩子到了第三、第四节课的时候，血糖水平明显降低，就会产生饥饿感，并且反应迟钝，影响学习质量。早餐要以谷类、牛奶、鸡蛋为主，配合肉类、新鲜蔬菜和水果。
考试当天的早餐非常重要，如果只吃点面包、馒头、米粥，10点之前孩子就会感觉到饥饿，影响到大脑的工作能力和考试状态。如果早餐摄入牛奶、豆浆、鸡蛋、豆制品和一些延缓消化的粗粮豆类，就能延缓饥饿感的到来，对于3小时之内维持充沛的思维能力更有帮助。早餐建议：
建议菜品的种类丰富一些，但要注意适量。比如：主食可选择油条，但量不能太多；咸菜类食物可多选几样，但每种都要少量；蔬菜类食物可以多吃一些。
午餐：孩子的午餐要有营养，要吃饱。上午的学习负担比较重，孩子的能量消耗比较大，所以午餐要有营养，多吃一些优质蛋白质和新鲜的蔬菜。鱼、瘦猪肉、牛肉、肝、牛奶、豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）、蛋类均能提供优质蛋白，而且这些食物含有丰富的钙、铁、2维生素A、维生素B和维生素D。鱼虾、贝类含有丰富的DHA，能提高大脑的记忆力。午餐后还可以吃一些新鲜水果或者喝鲜榨果汁，有利于缓解疲劳，使下午考试时精力充沛。注意考试当天中午不要吃过于油腻的食品，否则血液将过多地集中在消化道，下午考试时大脑反而会相对供血不足，孩子常常觉得昏昏欲睡，影响下午的临场发挥。午餐建议：
晚餐：晚餐不宜吃得过饱，不要吃得过于油腻，否则会影响睡眠，也不利于第二天的学习或考试。要将蔬菜和肉类合理搭配，如胡萝卜烧牛肉、肉末芹菜、冬瓜丸子。需要注意的是，晚餐尽量不要与午餐重复，这样才能让孩子吃到更多种类的食物，保证营养的均衡。晚餐建议：
夜宵：孩子若需要熬夜学习，可根据晚上学习时间的长短，考虑是否需要增加一段夜宵，以补充消耗，如一杯豆浆加一块点心，一杯热奶加几片面包。夜宵建议：
考试期间的健康菜谱
饮品类
樱桃乳酸果汁
酸樱桃、乳酸饮料、白糖
原料：酸樱桃15颗，乳酸饮料60毫升，白糖15克，碎冰适量。
做法：将全部用料放入果汁机搅拌30秒，倒入杯子即可。
番茄汁
番茄、白糖
原料：番茄3个，白糖10克，碎冰适量。
做法：番茄去皮，切成小块后，放入果汁机搅碎，倒入杯子中，加入白糖搅拌均匀。如果喜欢冷饮则可加入碎冰。
胡萝卜苹果汁
苹果、胡萝卜、蜂蜜、白糖
原料：苹果2个，胡萝卜2个，蜂蜜20毫升，白糖20克。
做法：将胡萝卜、苹果洗净去皮，一起切成小块，用榨汁机搅碎。将胡萝卜苹果汁倒入杯中，加蜂蜜搅匀即可。如果喜欢甜食可加入白糖混匀饮用。
维他命果蔬汁
胡萝卜、西红柿、西芹、橙子、柠檬汁、蜂蜜
原料：胡萝卜200克，西红柿200克，西芹50克，橙子50克，柠檬汁30毫升，蜂蜜30毫升，碎冰适量。
做法：胡萝卜、西红柿、橙子洗净去皮，切成小块备用。将西芹洗净，切碎备用。将胡萝卜、西红柿、橙子、西芹放入榨汁机中榨汁，去渣取汁。将加工出的汁液加入蜂蜜及碎冰即可饮用。
美白果汁
梨、木瓜、苹果、橙子、白糖
原料：梨50克，木瓜40克，苹果40克，橙子30克，白糖30克，碎冰适量。
做法：将梨、木瓜、苹果、橙子洗净去皮，切成小块，用榨汁机榨成果汁，备用。将果汁加入白糖，搅匀即可服用。天热时可加入碎冰降温。
菠萝西芹汁
菠萝、西芹、白糖
原料：菠萝500克，西芹200克，白糖、碎冰少量。
做法：将菠萝去皮，切块；西芹洗净，切碎。两者一起放入榨汁机中榨汁，倒入杯中，即可服用。可根据个人喜好加入白糖或者碎冰调味。
草莓西红柿汁
西红柿、草莓、蜂蜜、柠檬汁
原料：西红柿2个，草莓200克，蜂蜜10毫升，柠檬汁10毫升，碎冰适量。
做法：将西红柿剥去外皮，切成块。将草莓洗净去蒂，同西红柿一起放入榨汁机中，榨成鲜汁，倒入杯中备用。在备用的果汁中加入蜂蜜、柠檬汁，搅拌均匀即可。喜冷饮者可酌量加入适量碎冰调节温度。
粥类
大枣桂莲粥
粳米、大枣、桂圆肉、莲子
原料：粳米100克，大枣30克，桂圆肉10克，莲子（去心）15克，冰糖适量。
做法：将粳米、大枣、莲子、桂圆肉一同入锅，加水适量。水开后，用文火熬煮。待粥煮烂时加入适量冰糖，再煮约10分钟即可食用。
猪肝鸡蛋粥
猪肝、鸡蛋、粳米
原料：猪肝50克，鸡蛋1个，粳米50克，精盐、姜少许。
做法：猪肝洗净、切碎备用。将粳米淘好，加入猪肝，加水800克，煮烂时打入鸡蛋，加姜调味，加入少量精盐，搅匀后煮沸即可。
皮蛋瘦肉粥
瘦肉、粳米、皮蛋、姜片
原料：瘦肉300克，粳米300克，皮蛋2个，姜片50克，水、花生油、精盐各适量。
做法：将猪肉冲洗干净，切成小块，加精盐10克，搅拌均匀，腌12小时以上备用。将粳米、肉块、姜片洗净淘好后加水1000克，煮沸。待水沸腾时加入一个切碎的皮蛋，此时皮蛋会融化，融入粥的味道中。再次煮沸后调小火，继续蒸煮约1小时，将第2个皮蛋切碎后加入粥中，继续蒸煮半小时，粥成。
蔬菜素粥
糯米、西兰花、胡萝卜、香菇
原料：糯米250克，西兰花50克，胡萝卜50克，香菇50克，精盐、白糖、水各适量。
做法：将西兰花、胡萝卜、香菇洗净切好备用。将糯米洗净后，用凉水浸泡30分钟左右。在锅内加入糯米及适量清水，旺火煮20分钟后改用温火继续煮30分钟左右。将西兰花、胡萝卜、香菇加入粥中，再次煮沸后，继续蒸煮15分钟即可。可酌加白糖或精盐调味。
冬瓜粥
冬瓜、粳米、瘦猪肉
原料：冬瓜300克，粳米180克，瘦猪肉100克，湿淀粉、盐、香油、葱花各少许。
做法：猪肉洗净、剁碎，加盐、湿淀粉拌匀；冬瓜削皮，洗净，切片；粳米淘净后放入锅内，加适量水煮约25分钟，放猪肉茸、冬瓜片再煮10分钟，待粥液煮致浓稠后即可盛出，淋上香油，撒上葱花即可。
主食类
家常饼
面粉、食用油、精盐
原料：面粉、食用油、精盐、温开水。
做法：先将面粉加适量温开水揉透，醒20分钟，揪成一定大小的面团，擀成圆饼。在圆饼上均匀涂抹油和盐，搓成长条，然后卷起来，擀成圆饼。在锅里放少许油，加热后将饼放入锅内，用小火烙熟。
家常馅饼
牛肉、大葱
原料：牛肉500克，大葱50克，酱油、盐、白糖、五香粉各少许。
做法：将牛肉剁成馅，大葱切成碎末，然后加入一勺酱油、一勺盐、半勺白糖、少许五香粉，沿着同一个方向搅打肉馅，直到牛肉开始上劲，变得黏稠。面粉中加酵母、清水，和成外表均匀柔软的面团。将发好的面团用力搓揉几分钟，分成小剂子。用擀面杖擀成皮，包入馅料，捏紧。用平底锅或者电饼铛子慢慢烘烤至两面金黄起酥即可。
蔬菜饼
面粉、鸡蛋、温开水、韭菜、葱、红萝卜
原料：面粉500克，鸡蛋1个，温开水500毫升，韭菜、葱（切小段）各30克，红萝卜（切丝）100克，油3匙，盐少许。
做法：面粉加开水、鸡蛋，用打蛋器慢慢调成面糊。在面糊中加入蔬菜、盐搅拌均匀。放油热锅，将饼煎至两面呈金黄色即可。
韭菜盒子
面粉、韭菜、火腿、鸡蛋
原料：面粉300克，韭菜30克，火腿10克，鸡蛋2个，花生油40毫升，味精、胡椒粉、香油各少许，水适量。
做法：将韭菜洗净，晾干水分，切碎，加入10毫升花生油、少量胡椒粉，拌匀备用。将猪肉剁成肉末，加入少许酱油、盐调味。用锅把油烧热后，把猪肉末放进锅里炒熟后，放进韭菜末里拌匀即成馅料。在面粉中加入一碗水和鸡蛋，用筷子搅拌均匀，然后揉成光滑的面团，醒1小时。把醒好的面团分成4份，揉好后擀成圆形的面皮。将韭菜猪肉馅放在面皮内，包好压实。用平底锅将油烧热，把韭菜盒子放入锅里，两面煎成金黄色后即可。
南瓜饼
南瓜、面粉、面包屑、白糖
原料：南瓜500克，面粉400克，面包屑150克，白糖150克，花生油100毫升。
做法：将南瓜去皮，去心、籽，切成片状，放在蒸笼内蒸熟。出锅后揉碎，加入白糖、面粉、面包屑混合均匀，揉成圆饼形，放入油锅内烤至两面金黄色即可。
法式松饼
鸡蛋、牛奶、面粉
原料：鸡蛋2个，牛奶100毫升，面粉100克，花生油、白糖、盐、发酵粉、奶油、果酱备用。
做法：将鸡蛋打碎后加入白糖、牛奶搅拌均匀备用。在面粉中加入适量发酵粉和盐混合，倒入备用的鸡蛋、牛奶混合液，再加入融化的奶油，搅拌均匀成面糊。平底锅中加入少许花生油烧热，用勺将面糊舀到锅内并摊平，煎至两面都变成金黄色即可。用餐时可在饼上涂果酱食用。
葱花肉饼
面粉、猪肉馅、大葱鸡蛋
原料：面粉300克，猪肉馅200克，大葱50克，鸡蛋1个，姜少许，盐、料酒、酱油、香油、胡椒粉备用。
做法：将大葱洗净，切成葱花备用。将姜切末备用。在肉馅中加入盐、料酒、姜末、酱油、香油、胡椒粉、鸡蛋，搅拌至肉馅上劲。将面粉和成面团并揉透揉匀。将面团揉成10个剂子，擀成薄的圆形面饼，用勺子均匀地涂上一层肉馅，再撒上一层葱花，将另一层面饼覆盖在上面并压实，边缘重合捏紧，放入平底锅中煎熟即可。
麻酱烙饼
面粉、芝麻酱、精盐、芝麻、酵母
原料：面粉200克，芝麻酱、精盐、芝麻、酵母备用。
做法：在面粉中加入适量水及酵母，和成面团，发酵1小时后擀成薄片。在该薄片上抹芝麻酱，撒少许精盐，卷成卷，盘成饼的样子并压平，擀薄，表面抹少许水，撒上芝麻，用小火，少油，将饼放入锅中煎熟即可。
鸡蛋灌饼
面粉、大葱、鸡蛋
原料：面粉200克，大葱20克，鸡蛋1个，花生油50克，精盐、五香粉各适量。
做法：在面粉中加入适量温水和成面团，揉好，揪出4个剂子。将面剂逐个擀成薄圆饼，在饼面上刷一层花生油，撒上适量葱花、精盐、五香粉，摊匀，由外向里卷起来，两头捏紧，立起来，用手按扁，再擀成圆饼坯。把电饼铛置火上，烧热后放上饼坯，烙至八成熟时，在饼边划一个口，用筷子插入饼内，朝两边搅动一下，使饼的上、下两层皮分离开，取鸡蛋1个并磕入碗内，打散搅匀，灌入饼内，把饼口捏在一起。再在电饼铛上撒点油，煎熟即可。
翡翠包子
面粉、猪肉馅、菠菜汁、香菇
原料：面粉500克，猪肉馅300克，菠菜汁200克，香菇300克，花生油、鸡精、味精、胡椒粉、蚝油、酱油备用。
做法：将面粉放入盆中，加菠菜汁揉成面团，切剂子，用擀面杖擀成薄厚均匀的面皮备用。香菇去根，洗净切碎，放入猪肉馅、鸡精、味精、胡椒粉、蚝油搅拌成馅。取一张包子皮放入适量馅，包好，上蒸锅蒸熟即可。
三鲜包子
面粉、猪肉、鸡蛋、茼蒿、大葱
原料：面粉400克，猪肉200克，鸡蛋2个，茼蒿200克，大葱20克，精盐、酱油、花椒粉、酵母各适量。
做法：在面粉中加入酵母，做成发面团，然后做成包子皮备用。将猪肉切碎，茼蒿洗净、焯水、切碎，大葱洗净后切碎，将三者混合后加入鸡蛋搅拌均匀，当作馅备用。用包子皮把馅包进去，捏好，上屉蒸熟即可。
萝卜猪肉饺子
猪肉、萝卜、面粉、大葱、生姜
原料：猪肉500克，萝卜500克，面粉400克，大葱25克，生姜10克，精盐、花椒粉、酱油少许备用。
做法：在面粉中加入温水和面，做饺子皮备用。把猪肉剁成馅，把姜、葱洗净，切末待用。把肉馅放入盆中，加入少许酱油、盐、花椒粉搅拌均匀，再加入姜、葱末一起搅拌。将萝卜切成丝，用开水烫一下，把水挤干，然后剁碎，放入拌好的肉馅中，顺着一个方向搅拌均匀成饺子馅。将饺子馅放入饺子皮中包成饺子，即可下锅煮。
三鲜水饺
面粉、猪肉馅、虾仁鸡肉粒、韭菜
原料：面粉500克，猪肉馅300克，虾仁100克，鸡肉粒100克，韭菜100克，精盐、酱油、花椒粉、花生油少许。
做法：炒锅放旺火上，加入花生油并烧热，投入鸡肉粒、虾仁翻炒，约10秒钟后立即倒出，沥干油，放入猪肉馅内拌和。韭菜洗净切碎，与酱油、花椒粉一起拌入肉馅内，即成三鲜馅。在面粉中加入水和成面，做成饺子皮，将三鲜馅包成饺子，下锅煮熟即可。
素菜类
糖醋炒藕丝
莲藕、花生油、白糖、米醋酱油
原料：莲藕500克，花生油20克，白糖10克，米醋15克，酱油5克。
做法：将莲藕洗净、去皮，切成细丝。将油烧热后放入藕丝煸炒，然后加入白糖、米醋、酱油，炒熟即可。
糖醋拌芹菜
芹菜、香油、醋
原料：鲜嫩芹菜500克，香油3克，醋8克，精盐、生抽少许。
做法：将芹菜叶摘净、去根、洗净，切成2～3厘米长的小段，入开水锅里焯一下，撒少许精盐拌匀，浇上生抽、醋、香油拌匀，即可食用。
麻辣白菜
大白菜、干辣椒、花椒
原料：大白菜750克，干辣椒10克，花生油100克，精盐、味精各5克，料酒25克，酱油30克，花椒25粒。
做法：将大白菜洗净并切成块，干辣椒切成节待用。将油加入锅内烧热后，放入花椒和干辣椒，炒变色时，再加入白菜和精盐翻炒，之后加入料酒、酱油、味精一同翻炒，炒熟即成。
拌甜菜丝
甜菜叶、杏仁罐头、辣酱油、白糖、辣椒、醋
原料：甜菜叶300克，杏仁罐头50克，辣酱油15克，白糖25克，辣椒25克，醋15克，香油、盐少许。
做法：先将甜菜叶洗干净，切成丝，放入清水中烫熟。辣椒洗净切丝，用开水焯一下。把甜菜丝、杏仁、辣椒丝放入较大的容器内，加上白糖、盐、醋、辣酱油、香油拌匀即可。
炒土豆丝
土豆、花生油、酱油、盐、米醋
原料：土豆250克，花生油25克，酱油15克，盐5克，米醋5克，葱和花椒各少许。
做法：将土豆去皮、洗净，切成丝，放入清水中浸泡。将炒锅置火上，放入油和花椒烧热，再加入葱炒至有香味时，放入土豆丝，翻炒均匀。土豆丝快熟时放入酱油、米醋、盐，炒熟即可。
蘑菇焖土豆
土豆、蘑菇、西红柿酱、香菜
原料：土豆500克，蘑菇300克，西红柿酱20克，香菜末10克，精盐、胡椒面少许。
做法：土豆削皮后洗净，用刀切成片。将西红柿酱加入锅中，上火烧热，然后加入生土豆片和少量水，加盐和胡椒面调好口味。待焖至八成熟时，放入切成片的蘑菇一起焖熟即可。盛入盘时，上面撒些香菜末。
糯米藕
鲜藕、糯米、白糖
原料：鲜藕中段4块，糯米400克，白糖40克。
做法：取鲜藕中段洗净，藕的两端各切下一厚片，藕心中灌入淘洗并晾干的糯米，灌满后，合上两端藕节，用竹签插入并固定住，放入加有水的锅中，大火煮沸，呈紫黑色即熟，趁热在原水锅中将藕皮刮去，取出后切成薄片，撒上适量白糖即成。
拌西瓜皮
西瓜皮、香油、味精、精盐
原料：西瓜皮500克，香油10克，味精2克，精盐5克。
做法：将西瓜皮削去外层薄皮，用冷开水洗净，切成小条，放入小盆内，加入精盐拌匀待用。20分钟后，去掉盐水，加入味精、香油拌匀即成。
绿豆南瓜汤
绿豆、老南瓜
原料：绿豆50克，老南瓜500克，精盐少许。
做法：将绿豆洗净，加水约500毫升煮沸，待绿豆煮致半熟时加入南瓜片，煮至豆烂瓜熟，加盐即可，冷食为宜。
干烧茄子
嫩茄子、大蒜、葱花
原料：嫩茄子600克，大蒜30克，葱花10克，盐、生抽、绍酒、糖、生粉、清水各适量。
做法：茄子洗净，切成长条，用稀盐水浸透备用。炒锅内放入植物油，待油烧热后，将茄子走油，盛出，备用。倾出多余的油，将蒜茸、葱花爆香，放入调料调味后，再将茄子放入锅内，调匀后即可食用。
糖醋萝卜丝
萝卜、葱白、精盐、白糖、醋
原料：萝卜500克，葱白、精盐、白糖、醋、香油、味精各适量。
做法：将萝卜削去根须并洗净，切成细丝，用少许盐腌制；葱白切成细丝待用。将腌制过的萝卜丝用凉开水冲洗一遍，控掉水分，同葱白一起倒入调味盆里，将白糖、醋、盐、香油、味精调入，装盘上桌即可。
疙瘩汤
面粉、鸡蛋、虾仁、菠菜、香油
原料：面粉50克，鸡蛋1个，虾仁10克，菠菜20克，香油2克，精盐2克，味精少许。
做法：将鸡蛋磕破，取鸡蛋清与面粉和成稍硬的面团，面中放入少量的盐，使面更劲道，将面擀成薄片，切成黄豆粒大小的丁，撒入少许面粉，搓成小球。将虾仁切成小丁；菠菜洗净，用开水烫一下，切成细末。锅内放入适量的水，放入虾仁丁，加入精盐，水开后放入面疙瘩，煮熟，淋入鸡蛋黄，加入菠菜末，淋入香油即可。
鱼香茄子
茄子、豆瓣酱
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