作者：（美）斯科特·兰卡斯特（Scott Lancaster）、拉杜·特奥多雷斯库（Radu Teodorescu）
出版社：人民邮电出版社有限公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
青少年身体素质练习方法试读：
内容提要
本书旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，本书帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调7大基本运动素质，从而提升运动技能。
本书还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7项运动中的运用，旨在最大化激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。
其它
谨以本书献给我的儿子贾斯汀（Justin），他运动的激情一直激励着我想要为他及他这一代人做更多的事情。本书也献给我的妻子苏珊（Susan），他对我的爱、对我的支持和理解让本书得以顺利呈现在读者眼前。——斯科特·兰卡斯特（Scott Lancaster）
我要把这本书献给我的两个儿子，亚历山大和安德鲁，感谢他们的支持和给我的灵感。跟他们在一起时缺少相关运动资料的体会让我写这本书变得更容易，我相信每个家庭在现实中都需要这样一本书。——拉杜·特奥多雷斯库（Radu Teodorescu）
译者序
青少年是国家之未来，民族之希望。青少年作为各行业的未来建设者和接班人，其身体素质和价值观将直接影响到整个人类社会的事业发展。强健青少年体魄，帮助青少年培养良好的生活习惯和运动家精神，有利于其正确人生观和价值观的塑造，也是国家和民族发展的百年大计。
然而，当前关于我国青少年儿童体质连续下滑的各类报道不断，肥胖、豆芽菜体型和患有近视眼的青少年人群数量急剧增长，电脑游戏、垃圾食品、久坐少动的现代生活方式带来的大量侵害和不良影响，引起社会各界重重担忧。为此，国家出台的一批诸如《中共中央国务院关于加强青少年体育、增强青少年体质的意见》、《国家中长期教育改革和发展规划纲要（2010-2020年）》、《全民健身计划（2011-2015年）》、《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》的重要政策方针当中，都有关于对青少年体育工作指导的具体内容，习近平总书记在南京青奥会期间，对加强青少年体育工作也做出了重要指示。这表明，我们需要从实现中华民族伟大复兴的战略高度来重视发展青少年体育事业。
青少年身体素质练习是青少年教育体系中不可或缺的重要部分。相比国外体育强国多年的系统研究和推广实施，我国的儿童青少年体育教育整体仍处于相对落后地位。我们还缺乏多样化的青少年身体素质练习手段，缺乏系统深入的研究支撑和长期发展的详细规划设计。整体来说，国内儿童及青少年的身体训练体系还有待构建。
本书作者Scott Lancaster和Radu Teodorescu是美国知名的青少年训练专家，对于青少年体能训练都有着独特思路和见解，根据不同年龄段儿童青少年的生理和心理等发展特征，根据当前国外流行的LTAD青少年运动发展模型，在书中重点阐述了在棒球、篮球、橄榄球、曲棍球、长曲棍球、英式足球以及网球等专项运动中，如何合理制定青少年的具体身体训练方案（包括教练、运动员的合理分配，场地、器材的安排与使用，训练课的强度负荷设置等），并详细介绍了青少年在不同年龄段身体素质发展的敏感期和需对应发展的柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏和协调共七大基本运动素质的针对性训练方法。
本书的独特之处在于，它打破传统固定的体能训练传统，而设计了一些青少年喜好并易接受的创新性体能练习方法，通过一些极具趣味性和挑战性的动作来实施训练干预，让每一位青少年都能够毫无压力的参与其中，在轻松和欢乐中逐步提升自身的身体素质和运动表现。
付梓之际，衷心感谢原作者Scott Lancaster和Radu Teodorescu的智慧与创作，感谢国家体育总局训练局体能训练中心王雄老师的全程相助，感谢我的同事郭丞、张建、张晁赫和赵宁宁以及我的学生王旭和马天择的辛勤付出。译者水平有限，错漏之处，还请读者及同仁不吝指正。
少年强则国强。衷心期望本书能够为国内青少年体能训练带来一种科学、趣味的新理念，期待更多的青少年能因此有所获益，将善莫大焉。
致谢
我要感谢我的编辑劳伦·普洛特则克（Laurel Plotzke）和曼蒂·伊斯丁-艾伦（Mandy.Eastin-Allen）在整个项目中的耐心和奉献。我也非常感谢马丁·巴纳德（Martin Barnard）认可这个项目，并让我与赫尔曼·金地（Human Kinetics）签下这本书。
对于出书，总需要有一个强大协作的团队来完成各种事情。李·贝克尔（Lee. Becker）就是这样的一个人，他总是能够促使各种事情顺利完成。感谢新泽西州巴斯金里奇镇（Basking Ridge）的人们，他们和蔼地接待我们并允许我们拍照。我也感谢所有的孩子们，他们在非常热的一天里，耐心地为我们的摄影师演示所有的训练。感谢我的家乡纽约萨默斯（Somers，New York）和罗马·卡特林诺（Roman Catalino），在这里我开办了许多医疗诊所，这为我撰写本书奠定了基础。
特别感谢卡普里奥（Cap Rio）管理中心的所有人，他们相信并支持这个项目的整体愿景。
感谢天狼星电台体育节目的副总裁史蒂夫·科恩（Steve Cohen），以及天狼星美国橄榄球联盟的主持人蒂姆·瑞安（Tim Ryan）和帕特·科文（Pat Kwan），他们将我的青少年体育解决方案在美国体育广播公司和天狼星美国橄榄球联盟节目中播出，向全国众多的父母和教练推广。
同时，感谢比尔·迈尔（Bill Maier）和肖恩·布劳利（Sean Brawley）在整个写作过程中的支持和深刻见解。
最后，感谢迈克·维奥克（Mike.Wiocik）独具一格的创造性教学和指导方法，和我在锡拉丘兹（Syracuse）大学的田径教练一样，让我增长了见识。迈克的创新方法唤醒了我通过许多不同和创造性的方式来让运动员学习和提高成绩。——斯科特·兰卡斯特（Scott Lancaster）
我要感谢编辑劳伦·普洛则克（Laurel.Plotzke）和曼蒂·伊斯丁-艾伦（Mandy. Eastin-Allen），感谢他们在整个项目中无私的奉献、耐心和支持。——拉杜·特奥多雷斯库（Radu Teodorescu）
练习查询
续表续表续表第1章 运动员健身方法
所有的运动都是以运动员最有效的运动方法为基础进行的，运动员可以在这些运动中展现出一些技巧。为了使运动员在一项运动中能够有所改善和提高，当进行专项运动时，运动员需要体验他们的身体如何做出反应。如果他们不经历这种体验，那么在上场比赛时就会处于明显的劣势。例如，一个年轻的棒球运动员可能掌握了防守滚地球的基础知识，但不知道如何有效地从不同方向接近球的位置。本书专为年轻运动员而准备，目的是在各种运动情景中，让他们可以自信轻松地执行各种专项运动技术。希望我们的教学方法可以作为更多年轻运动员的选择，并且希望他们的自信和能力会随他们的成熟而有所增强。
我们的运动健身方法侧重于基本运动原理，对参加运动的年轻运动员的整个身体都是有好处的。在这一章中，我们将讨论运动过程的组成部分，提高专项运动技能的方法，以及将我们的过程方法整合到年轻运动员的运动训练中的好处。
什么是运动员健身计划
一项运动健身计划应该是一个用于改进运动能力的、有趣且富有创造力的方法。对于任何一项成功的运动，我们的训练计划都会将其基本组成分解为7个运动基本要素。这7个运动基本要素是柔韧性、协调性、平衡能力、耐力、力量、速度和敏捷性。我们的训练计划在这7个方面对运动员都有所帮助，让他们成为更全面、身心素质更扎实的运动员。
通过将所有领域的健身运动训练结合到实践或训练课程中，能够全面开发运动员的运动潜力，帮助改善他们的基础专项运动技能，从而提高整体能力。总的来说，适当地引入和发展这些运动的各个方面，可帮助青少年运动员在其所选的任何运动中打下基础。随着这7个运动方面的提高，运动员将会发现他们能够在重要比赛中执行特定的基本技能，例如在奔跑时投掷（敏捷性、平衡能力、协调性）；躲避多人防卫（敏捷性、速度、协调性）；撞击棒球（协调性）；在足球、曲棍球或长曲棍球比赛中遇到撞击后保持控球（敏捷性、平衡能力）；在曲棍球比赛中夺球（力量、协调性）；在足球比赛中最后的追逐（耐力、速度）。
运动员运动健身计划背后的核心理念（也就是本书背后的核心理念）是改变传统固定训练方法。我们训练方法的目标是让青少年运动员以喜爱和快乐的方式，设计出富有创造性地训练方式。在我们的方法中，训练多是通过有趣的动作和活动来实施的，且可以进行自我检测和评估。我们的方法的独特之处就是每个人都可以毫无压力地参与其中并挑战自我，运动员通过反复地练习来提高自己，不断突破设定的目标和他们以前的表现，实现对自己的评估。这在某些运动中是一种常见的方法，例如滑板、帆船、冲浪、骑行等运动，运动员努力达到他们设定的目标。通过我们的方法，运动员能够通过不被他人批评、循序渐进、挑战自我的方式愉快地进行训练，以完成自我认知和修正，而不是互相竞争或被外界干扰。
在本书中，这7个基本的训练要素都独立成章，每章还包括能够让运动员跟踪和测试自己运动过程和自我检测评估方法。训练采用的单位为英制度量。每章都介绍了执行每个训练的正确技巧，如何结合运动器械及与环境相适应，以及引入组合的方式，帮助运动员在面对比赛时能够适应各种运动场景。比如，我们不仅会讨论如何提高直线速度，还会要求运动员多方向移动、突然停止以及随后重新起动。我们建议在每章结束时一次性挑几个练习让运动员做，用自我检测来对他们的学习过程进行评估。
在本书中你找不到运动的特殊技巧说明。为了开发运动员的专项运动技能，我们建议在专项运动之前和过程中结合我们的运动健身方法。运动员在训练场或比赛场上逐渐产生的自信，将一直伴随其运动生涯。如果运动员只是单一地努力提高自己的速度、增强灵活性、维持力量、保持平衡能力或锻炼耐力，即使再好的专项运动训练也不会大幅提高他们的运动表现。不管是在赛季还是非赛季，常规运动技巧的持续开发是专项运动训练的主要组成部分。一项运动健身计划应该是一个用于改进运动能力的、有趣且富有创造力的方法，将所有领域的健身运动结合到运动训练课程中
本书不是专项运动方法的说明，而是讲述在棒球、篮球、橄榄球、曲棍球、长曲棍球、足球和网球等运动中发现的专项运动技巧的训练和活动的多样性，将这些专项运动技巧直接应用到我们关注的运动要素，并在运动训练或是运动课程中为每个运动员的特定运动提供应用这些运动要素的思路。本书的附录为年轻运动员在训练和比赛中如何正确地进行投掷提供了一些专业投掷建议。
采用健身计划有何益处
如果在你对青少年运动员（或自己孩子）的训练中结合了我们的方法，那么在他们的运动技能和与之相关的专项运动技能中，你将会看到他们运动表现能力的提升，你还会目睹他们整体体能水平的明显改善。
下一次你参加一个青年运动项目，可以先把重点放在孩子们如何移动上。观看他们如何在球场上或者场外跑上跑下，以及他们如何跳、踢和扔。你将会发现一些孩子出类拔萃，而其他的孩子让人看起来相对笨拙。这是因为有的孩子在基础运动上训练有素，而其他人甚至缺乏最基本的运动技能。即使在高水平的校队中，你可能也会看到棒球选手和橄榄球四分卫拙劣的投掷技术，篮球运动员不正确的跳跃，橄榄球运动员无法找到自己合适的位置，或者后卫球员错误的奔跑方式。而事实是，许多运动员没有真正发觉他们的运动潜能，并且从没有达到他们最好的运动表现，这都是因为他们青少年时期没有进行良好的训练。
所有孩子每天上学都有体育课的日子已经一去不复返了。如今，学生们每周能安排一小时任何形式有组织的训练活动时间已经是非常幸运的了。当今社会的科技迅猛发展，促使孩子们养成了久坐的习惯，也减少了健康的身体活动时间，甚至许多孩子都不想外出游玩，我们需要尝试新的训练方法来引导这些孩子们。青少年竞技体育的传统训练方法主要关注的是运动员对专项比赛储备，强调的是学习专项比赛的技战术。尽管这是训练中是十分重要的部分，但是这不应该是唯一的关注点。遗憾的是，富有创造性的健身和运动技能都不是在家中、操场或公园中开发的。因此，在比赛前，必须额外花时间来掌握全面的运动技能，孩子们在比赛时才能正确运用。这样做会使教练工作更有效率和价值，而且每个孩子都能享受运动。
这在滑板运动员、滑雪运动员和BMX车手也同样适用。这些运动员专注于与朋友们的自由比赛，以及培养自己的创造力和运动健身技能。他们经常花费几小时、几天，甚至几年时间通过竞技运动的组合试验来完善技能。多年来，体育界瞧不起这些运动队，因为他们对传统体育训练方法不同。但具有讽刺意义的是，在新一代的孩子中，这些孩子确是基础最扎实和身体最好的运动员。在他们极富有创造性的技能和练习中，他们逐渐培养7大运动要素：敏捷性、平衡能力、协调性、柔韧性、速度、耐力和力量。
我们相信，这本书中的方法可以提高每个孩子的学习能力，并用他们自己的能力继续学习；可以帮助孩子们挑战自我，和衡量自身的进步，并促进他们自我学习和自我激励，不断提高他们的运动表现，和主动预防不良的运动习惯。我们希望本书能帮助激发您在培养年轻运动员基础技能时的激情和热情，让他们在自己所选的运动中有所发展。
另一个值得关注的是青少年参与体育项目过度的专业化（全年进行一项运动），这在青少年运动员中越来越普遍。许多孩子仅进行一项运动，并在校队进行全年的训练，暑假期间还要去夏令营。这就意味着对身体等部位过度的使用，身体几乎没有休息和恢复。在进行超过一个赛季或整整一年的训练后，将会有许多运动员面临着较高运动损伤。我们运动方法包括了多种训练选择，为平衡体育运动和比赛提供了方法，为运动员未来的表现、健康、运动健身的发展做了准备。我们的方法观注身体的多个部位，从而避免了如今许多年轻运动员的过度伤害。
运动的基础训练令人心生厌烦，就像其他工作一样。体育和运动人才的培养方式也不能一成不变。重要的是通过在家里、公园或者团队练习中使用我们的方法，发掘每一个孩子的全部潜力。本书提供的新方法会让青少年运动员从中获得乐趣。在本书中，我们为每个爱好运动的孩子提供富有创造性、有价值且便于评估训练成果的指导。总之，我们要青少年变得更自信、更踊跃且更有能力的同时，让运动更有乐趣。
第2章 设定训练计划
运动员的体能训练计划与你看到的大多数社区训练不同，也和日常的青少年体育活动有所不同，所以你可能会对如何开始制定训练计划上而感到困惑。在本章中，我们将详细解释如何制定和实施训练计划，包括制定时间表，到安排场地和所需器材设施。我们还会为参与者尽可能制定一个既有趣又有效的训练计划。读完本章后，你可以着手学习后续章节中的训练和活动，并开始拟定一个专属于你自己的训练计划。
训练计划的类型
我们的训练方法可以通过两种方式的实施，来满足一名运动员的全部需求。第一种方法是一名父母和一个孩子一起训练，在家里为准备参加特定体育项目而开发孩子的全部7种运动要素。第二种方法是发展社区运动计划，来开发孩子的7种运动要素。在这项计划中，我们不被特定体育项目的概念束缚，所以训练中应包括可能适合于未来任何体育项目的基础动作和技能。
父母与孩子的家庭训练
父母可以与孩子一起在自家后院实施训练，为孩子准备即将到来的运动赛季。父母应帮助孩子努力训练某个专项运动技能，并在赛季开始前帮助孩子熟练掌握此专项运动技能。父母可以通过为孩子制定一套训练计划，来全面提升孩子的运动体能，然后再逐渐与孩子参加比赛所需的专项运动技能相结合。
每一个孩子都有自己不同的需求，所以父母要与孩子一起决定一周练几次，以及训练课要持续几周。训练可以逐渐地进行，经过一年甚至更久的训练课程后，孩子逐步地提高了自己技能水平。与此相反，训练也可以加大强度，并集中在短时间内进行，这样是为了孩子准备参加专项运动赛季。一个参加定期训练的孩子比不经常训练的孩子取得更大的进步，更快地达到较高的运动水平。
我们来看一个棒球训练计划的例子。棒球赛季将于6周后开始，家长认为孩子需要提高接球和击球的技术。而协调性训练可以帮助孩子提高该专项能力。于是家长制定了6周的训练计划，每周两次训练课，主要强调协调性训练，同时将其他一些运动要素的训练作为补充。这是因为运动员需要是多种运动要素的协同发展，而只进行体能要素训练（在本例中是协调性）是不会取得太大进步的。
首先，第一步是从第4章中选择一些手眼协调的训练。将这些训练整合到12次训练课中，以此提高普通的手眼协调能力。然后从其他剩余章节中各选择两项训练，并将这两项训练整合到前8次训练课中，以此帮助运动员提高其他体能要素，作为对运动员手眼协调能力训练的补充。注意，不要将这两项训练同时安排在同一次训练课中，每次课仅挑选一项训练，并轮换进行，这样每项训练在全部8次课中共完成4次。完成8次训练课程后，如果孩子在除运动专项训练之外的一般性训练中取得进步，则可以选择一项棒球专项训练，并将其整合到最后4次训练课中。
为了使运动员保持兴趣和提供多样化训练，每次课应该不超过90分钟，每项训练在每次课中最多持续20分钟，运动员在课程之前要进行热身，课后要进行整理；并确保每次课更换训练和比赛方式，让孩子感受到新的挑战和惊喜。同时要确保孩子在做这些技能训练时不要太在意他的缺点，避免让孩子对自己产生质疑，确保孩子被这些训练体验所吸引并从中体会到乐趣。
此方法适用于任何一项运动。例如，运动员可以重点专注于足球的敏捷性训练、篮球的速度训练和冰球的平衡性训练。但不管专注于哪一方面，都需要记住以下几项原则；（1）在整个目标体能要素的训练中融入一般性训练（不是运动专项训练）；（2）用其他运动要素章节中的训练和比赛作为补充训练；（3）如果运动员在目标运动要素的训练中取得进步，则可以加入专项运动训练。
联合训练
家庭运动专项训练的一个备选方案是，对于小镇或父母群组而言，可以基于整体的运动技能和发展而组建一个联合计划。此计划中的某个“赛季”重点关注一项特定运动技能（如投掷），每次训练课都从7个运动要素章节中选用训练和比赛（如手眼协调性、敏捷性和速度），以此来提高这项技能。运动员的进步通过运动员在赛季中的比赛个人进步统计图表来衡量。这种训练可能不太像传统训练，但是这种训练提高了青少年运动员的兴趣和专注力，让运动员可以更快地掌握相应技术。
我们之所以使用联合（league）训练的这种方式，是因为这种方式为大多数人提供了一种有组织的运动架构。然而，与传统的联合方式不同，在这里锻炼和比赛没有区别。一个运动员通过联合训练更多的是挑战自我，而不是要与其他运动员比较。与传统联合训练不同，此计划会跟踪每个运动员在整体运动技术和基本素质两方面的进步。与滑板运动和滑雪运动训练有明显的区别不同，此方法通过练习和完善特定的运动技能，鼓励孩子努力提高运动基本素质；尤为重要的是让所有运动员都提高了其运动成绩，在他们自己的训练过程中学到了新的运动技能，在较小的压力下取得了较多的收获。
还有一点与传统联合训练不同，教练没有一个指定的队伍，也不会设定重点运动员。所有运动员公平参与，教练悉心教授每一位参与者。教练在这个训练过程中就是一个技术导师，一个积极向上的激励者，一个无微不至的观察者。
在社区开展运动健身计划的简单方式就是安排一个有两门课的赛季，与传统联合训练内容相同。在主流运动项目的休赛期，每周进行训练，持续五周。比如，安排在春季初期就很好，恰好是在棒球和足球赛季开始之前，夏季晚期也行，正是秋季运动会开始之前，或者也可以在冬季，这取决于室内设施和天气状况。在这些时间段安排训练课的好处在于，孩子可以精神饱满地进行动作训练，并为他们的运动赛季之前做参赛准备。如果一个孩子报名了好几项运动，或者他在一年中参与或专门从事同一项运动，我们强烈建议将运动健身训练融入到赛季前准备期训练和赛季训练中。本书中的练习和活动可以在一年中的任何时间使用，包括某项运动的赛季中还是赛季外都可以。因为这些训练和竞赛都是以基本运动要素为基础的，是所有运动的基础。建议将本书提供的素材用于全年的训练，以获得最佳的运动成绩。
训练方案应该在孩子开始参加训练之前完全设计好。教练应该计划好哪些运动要素应该包含在哪次课中，然后选择训练和比赛来帮助运动员提高他们在这些运动要素上的表现。并一定要确保每次课中更换练习和比赛的方式，这是由于孩子都喜欢新的挑战和惊喜。我们建议在每次课中只使用四个不同运动要素进行练习，但是你应该把这七个运动要素贯穿在整个课程计划中。提前安排计划可以使训练更有组织性，更细致地思考针对每一个青少年运动员所关注和需要的训练方法。并额外准备一些练习和比赛内容，以便教练可以临时做出一些调整。在每个赛季开始之前，应该设定赛季目标，并与运动员和家长沟通。同时鼓励运动员在每次训练课之间，在家里进行一些练习和自我测试式比赛，促使运动员不断提高。
教练应该在课程训练中为每个运动要素设立一个训练站。例如，如果某次课主要训练协调性、平衡能力、速度和敏捷性，则教练应该设立四个训练站。在每一站，运动员将进行2到4个练习，然后进行自我测试比赛，整个课程在各训练站间轮流进行；平均每次课进行约90分钟。教练应该在每一站针对特定运动要素安排20分钟，包括5分钟的指导和示范，5分钟的练习和10分钟的比赛。教练还应在每一站之间安排3分钟的休息。训练过程应该全神贯注地快节奏进行，不能有人站在旁边，这样会让孩子无法集中注意力。
为提供一个好的训练环境，其中一个重要因素是保证每次课中教辅人员人数，无论多少运动员参加训练都至少要保证六个运动员配备一名教练或教辅人员。这样可使每个孩子都得到关注和观察，使每个孩子的重复次数和比赛时间相同。每个教练负责一站，每个志愿者必须完全理解他所在的这一站如何进行训练，这样才能使孩子完成每一项练习和比赛，确保每个孩子获得最好的训练体验。
在每次课结束时，把每个运动员四站所有比赛的分数加起来。此计分方法不是用来奖励比其他运动员总体成绩好的选手，而是根据各人的能力水平辨别出进步最大的运动员。我们认为这是唯一公平的方式来激励孩子参与、保持竞争性和使孩子得到鼓励，同时也允许他们以自己的节奏不断进步。我们都知道，青少年运动员的进步有不同的步伐和阶段，我们希望采用一种公平的方法来使所有的孩子积极主动，对终身运动健身充满兴趣。
场地与设施
在你决定什么时候开始运动健身计划后，需要选择一个场地来作为进行训练课程的理想环境。室外环境是最好的，因为这样可以有更多的空间让孩子无拘无束地活动。对于家庭训练，孩子可以在后院进行练习和比赛。如果是联盟训练，则必须需要较大的空间。对于20到40个孩子的训练小组来说，最佳室外场地约需大约40米长和40米宽的平整草地；如果是硬场地或马路上，那么最少需要15米长和15米宽；如果周围是小山丘并有起伏，这对于提供富于变化的训练非常有用，但这些都只是一些建议。我们认为，每个人居住的地方不同，面临的环境也会不同。记住这一点，我们每章中所包含的练习也可以在狭小的各种场地上进行训练。在有了最基本的场地后，你可以灵活地使用这些练习，并根据你的需要做出调整。拥有满足运动员需要的场地和设施，让孩子们在每次课中都充满乐趣，全神贯注，有所收获。
设施对于保证训练计划的有效性和参与度也非常重要的，为使学习这七项基本运动要素的基础变得有实效和富有趣味性，我们建议你在训练时结合使用传统设施和非传统设施。贯穿本书，我们会列出和使用许多非传统设施，包括有过去你可能没有购买过设施，或者没有为运动训练的目的而购买过。尽管有些设施被认为是运动设施（特殊球类和平衡装置），但这些工具通常并不被家长和年轻教练使用。例如，针对那些沉迷于高科技而久坐不动的孩子，我们创新地使用电子游戏来进行运动健身训练。我们发现一个道理，“如果你不能说服他们，那么就加入他们”，这一策略更有用；不过不是对抗高科技，而是聪明地采用一种替代方式。孩子们都非常喜欢电子游戏，并且可以看出他们很擅长于学习，所以我们将电子游戏用于辅助运动训练，这反而成为一项明显的优势。我们会在第4章中进一步探讨将电子游戏结合到运动训练中的益处。
大多数传统设施可以在任何运动用品商店或大型连锁超市买到，主要包括以下用品。
球：棒球（硬的和软的：泡沫或威浮球）；橄榄球（硬的和软的）；足球（标准4号球）；篮球（标准少年球）；高尔夫球（塑质）；网球。
棒球棒（木头或塑质）。
棒球手套（视年龄选用合适型号）。
网球拍。
长曲棍球棍。
棒球弹网或小弹网（一个紧密的网状装置，可以把扔出的球回弹给扔球者）。
卷尺。
秒表。
小轮车或山地自行车。
下面几套设施要求较低但教练也经常在运动训练中使用。你可以很容易地在商品目录或网站上找到。
橡皮管和弹力绳（主要用于柔韧性和力量训练）。
小栏架（6英寸和12英寸，约15厘米和30厘米）。
敏捷梯。
敏捷球。
厚垫子（5～6英尺长和3～4英尺宽，1.5～1.8米长和0.9～1.2米宽）。
锥筒和小圆垫（锥筒可以在运动用品商店和大型连锁超市找到；小圆垫可以在商品目录和网站上找到）。
可堆叠台阶（塑料可堆叠台阶主要用于弹跳和力量训练）。
药球（8～10岁：4磅球；11～12岁：4～6磅球；13～14岁；4～8磅球）。注意年龄和重量仅为建议；我们只会考虑一般运动员的规格和力量，通常会有一些误差。
下面一些设施被认为是非传统设施，因为它们不被广泛应用在运动训练当中。你可以在网上或当地商店找到这些东西。
平衡半球。
Vew-Do专业平衡板。
如意平衡木或一条8英尺（约2.4米）长、4英寸（约10厘米）宽和2英寸（约5厘米）厚的木块。
反应/敏捷球。
电子游戏设备和游戏：便携式游戏机（PSP）；EA Sports；NFL Street；Madden NFL Football；MVP Baseball；Tiger Woods PGA Golf；NBA Street；World Cup Soccer。
这些设施应该在训练课开始之前布置好。在联盟训练的布置中每一个训练站，应该有足够设施提供给6个运动员同时训练。设施应保持一致性，比如当一个滑板运动员来到滑板公园时，他会发现一些从未改变的公园熟悉区域。如果你每次训练课都使用相同的空间，请把设施每次都放在相同的地点。同时每一站应该有足够的空间来容纳适当数量的单独比赛。
如何完成训练计划
如果孩子们享受这种体验，你的训练将会顺利完成，无论是家里训练还是联盟训练。运动要素训练为自然学习和感觉学习创造了最佳环境。体验性学习如此重要的原因是主要因为孩子们受到的教育通常是命令和指导式的，比如“做这个”和“做那个”，或者基本上都是口头解释给他们，也许通过一个简洁的示范（如果示范不正确是有风险的）来让孩子们理解和执行更是我们所期待的。由于命令和指导式教育的弊端，无法对孩子做到最佳教育，孩子不能充分理解如何完成要求做的事情。让运动员花时间去体验特殊的动作和技术，给他们有限的指导和多次重复，指导者帮助他们自我修正，给他们一些积极的指导，让孩子们加快学习速度。
举个例子，如果你正在指导一次速度练习，重点是多方向应变速度（比如向前冲刺20米；迅速停在指定地点；45度切入左侧再冲刺20米），不应让运动员通过学一些练习中每个阶段的技术（这样不但占用大量时间，并且已证明效果不太好），让他们认证观察别人的示范和全程练习两次。应该要求每个运动员集中注意力观察示范者的脚步动作；然后让他们自己去尝试练习。如果一个或几个人左脚切入有困难，可以让全组都来再跑这个练习几次，关注点放在左脚。如果他们依然很慢才能做出正确动作，可以再做两次示范，并在做切入的时候提醒注意左脚。这种训练方式可以鼓励运动员继续练习，因为他们感觉自己被允许通过自我学习和自我感知来改正自己的不足。这样做远比口头命令的压力要小得多，而且口头命令通常不容易被完全理解。
成功学习的另一个重要组成部分是自我测试。为运动员提供自我测试和评估其学习进度的机会。在赛季期间，在训练课的中期和末期安排一些纯比赛的课程，让所有运动员能够衡量自己通过前期的训练课所取得的进步。时间、距离和准确性是测试中三项主要关注点，大多数时候这些测试都是告诉运动员如何更好地进行练习。各项比赛的成功都是基于每个人的，与个人以前的成绩相比。比赛的基本目标是让运动员自我评估个人训练表现，通过不断挑战自己来取得更大的进步。当运动员有成就感的时候，他们就会渴望下一次比赛，设定新的目标，从而让他们不断进步和掌握更高阶的技术。自我测试可以给运动员何时进行进阶训练进行指导，达到70分或更高就建议运动员进行下一阶段的练习和比赛；不过，有些运动员可能很难达到70分，那么作为教练或父母，需付出自己判断；如果运动员一直不断进步并逐渐接近70分，那么最好允许他们进行下一阶段的练习。
现在，你应该熟悉了运动健身计划，并理解制定适合于自己的计划的基本原则。接下来我们转向练习，并开始考虑哪项练习最适合于你和你的运动员团队。需要注意的是，最重要的是，要让运动充满乐趣！
第3章 增强柔韧性
柔韧性是指不会在造成伤病和损伤的情况下弯曲和移动身体。肌肉和韧带的柔韧性是整个运动健身中必不可少的一部分，因为这可以提高你的动作活动范围，并可以让运动员用更大的力量、爆发力和更快的速度去投掷、踢、跳、跑或游泳。而缺乏柔韧性的运动员受伤风险会更高，执行基本运动动作的能力会下降，因此其整体的素质也会下降。柔韧性好的运动员在基本运动功能和技能上都会比柔韧性差的人要好很多。
柔韧性在运动的很多方面都扮演着重要的角色，可以让棒球游击手充分屈伸躯干，很多情况都需要他们这样来处理地面球；它可以让足球运动员能够更好的处理是由地面球还是空中传来的球都是如此；它可以让冰球运动员全速滑行中作出迅速的判断；它可以让篮球运动员轻松跳起、触球和控制篮板球。事实上，柔韧性对每个训练动作都有帮助。没有良好的柔韧性，我们就不可能保持健康，也不可能完成一些基本的运动技巧。
在童年时期，大多数爱动的孩子发展柔韧性是因为他们自然生长现象。这就是说，早期的柔韧性训练可帮助年轻运动员养成一些好习惯，使他们在进入青春期后受益匪浅。这时开始柔韧性练习是一个极佳时间点，孩子相对容易完成练习。进入青少年阶段后，孩子会失去这种天然的柔韧性，此时进行柔韧性练习就会相对困难一些了。
除了本章中展示的练习，柔韧性训练还会自然地与其他章节的训练相结合。尽管柔韧性练习经常被忽视，不会单独进行训练并且没有得到像其他6个要素的重视，但是当柔韧性训练变成运动员整体训练的一部分时，运动员会得到一个很好地运动表现。没有良好的柔韧性，运动员就不能完全发挥自己在运动方面的潜力。例如，训练运动员提高任何一项运动的能力时，都不会设计一个只针对直线速度和动作的练习。相反，会花时间进行多个方向的速度和灵活性练习，此时柔韧性变成了成功完成动作和技术的重要组成部分。灵活的身体可以让你有效地停下来，跑出去和改变方向，这些都需要通过柔韧性训练来实现。
青少年柔韧性练习的三个阶段包括
热身
、增加活动度
练习和整理放松
。我们一起看看每个阶段的详细内容。热身开始任何练习、比赛或运动活动之前，都需要慢慢地让身体热起来。通过让血液在主要肌群中循环，让机体为下一步训练做好准备。一般孩子开始练习或玩游戏前，不是坐了一整天就是刚起床，一个适当的活动前热身可以唤醒肌肉，让他们做好准备来参加活动。热身也是一个很好的方式来让运动员的大脑快速投入到活动、练习或比赛中。另外，适当的热身可以缓解贯穿整个白天或整晚身体的僵硬状态，来帮助预防伤病。柔韧性可以帮助运动员提高运动表现，例如接球和跳跃
听到“热身”这个词时，很多人都会想到拉伸，但这不是完成正确的或过时的想法。事实上，运动员不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性练习时，运动员必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。热身开始时应该将重点放在大肌肉群上（大腿、臀部、背部和肩部），然后进行小肌群以及与专项技术动作相关的练习。首先，重点要放在大肌群上，因为它们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8～10分钟，在规定时间内完成得差不多时，我们没有必要跑10分钟以上，你肯定不想让运动员在训练前就感觉疲惫不堪。
如果想让运动员一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果运动员对你的热身训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如，可以设计一些有创意的障碍物练习，每一次都不太一样。通过改变热身练习的形式，对孩子产生新的挑战，这样可以使孩子始终充满新鲜感。栏架练习应该重点放在大肌肉群上，最好是放在热身的第一个练习中，因为马上就要让运动员投入到训练课中。设计障碍物练习时，可以尝试结合下面几个动作。
跨跃。此类练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌，此时需要一个敏捷梯， 6英寸（约15厘米）的栏架6个，12英寸（约30厘米）的栏架6个，或者露天看台楼梯。敏捷梯平放在地上，用来帮助运动员练习移动，运动员快速地在每一个格子中前进，然后每隔3英尺（约0.9米）摆放一个6英寸（约15厘米）和12英寸（约30厘米）的栏架让运动员跨跃。如果没有低栏架，可将障碍物练习放在靠近露天看台的楼梯处进行，用爬楼梯来代替你想要的动作。一定要让两只脚交替向前爬楼梯或跳栏架。
横向移动。横向移动练习可以模仿运动员的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。另外，使用敏捷梯可以让他们先从左到右再从右到左，每只脚都踩到方格中，还可以让青少年运动员在敏捷梯上移动时反复扔这些球，网球、篮球或棒球。一旦孩子觉得抛接练习容易完成，也可以使用敏捷球（多角球，扔出去后可能弹向多个不同的方向）来增加趣味性和挑战性。不确定的方向可以让孩子时刻准备好，他们可以一边在敏捷梯上移动，一边试图抓住球。
低重心移动。在训练、练习或比赛开始前进行热身的原因是要唤醒主要肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通；为特定练习或活动中做好准备。低重心运动可以激活大腿、背部、臀部屈肌和肩部的肌肉。如果情况允许，可以在障碍课程中包括4至6次钻栏架练习，而是利用松紧使运动员降低重心，并从下面穿过。如果障碍物高度不合适，可根据不同运动员的身高，让人拉起一根绳子或棍子。
跳跃。跳跃可以激活脚踝、臀部和大腿。将6英寸（约15厘米）的栏架放一条直线上，之间的距离约3英尺（约0.9米）。运动员进行连续跳跃，在两个脚同时触地瞬间，运动员应立即起跳，中间没有停顿，直到他们跳完了全部6个栏架。需提醒运动员注意落地和避开脚下的其他物品。
跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统上的热身活动包括跑一段时间或进行一系列冲刺跑。因为跑动是一个大量使用的热身技术，所以可将一个有趣的追逐元素作为障碍课程的一部分。在场地的一个区域中放置三个飞盘，该区域有大约30米的开放空间，6名运动员分为三组在其中活动。一个伙伴（A）把飞盘扔到后场。另一个伙伴（B）追逐并试图在飞盘落地之前抓住飞盘，同时A跑过30米的场地并等待B抓住或取回飞盘并将其扔向后场，此时A要抓住或取回飞盘。两运动员在最初的开始训练的地方结束训练，并重复该过程两次，然后继续下一个障碍物训练。
投掷。投掷可以让肩膀、腹部和髋肌肉都参与进来。8或9岁的孩子最好用2磅重的药球来练习，10岁至14岁的孩子用4磅重的药球。搭档之间的距离是9英尺（约2.7米）。运动员用双手轻轻把球来回投掷三次，类似于篮球胸前传球。然后，他们再进行三次头顶上的传球（球放在头部后面，向前迈出一步并伸出双臂，将球轻轻地传向同伴），然后是三低手掷球（从胯下），最后从身体的两侧将球扔向伙伴（站立时身体右侧面对伙伴，手臂向后伸展；前跨一小步，抛球；在另一侧重复该过程），然后进入下一个练习。
翻跟头和滚动。翻跟头可以帮助运动员更好地了解自己的身体和控制力。在一个翻滚垫或大约6～8英尺（约2～2.5米）长的柔软表面，每个运动员都进行前滚翻，然后立即爬起来冲刺5米距离到达右边的锥筒。然后运动员回到垫子上重复该过程，这次跑到左边5米外的锥筒。再次重复时运动员在垫子上进行右侧滚翻，爬起来后向右边的锥筒冲刺，然后进行左滚翻并向左边的锥筒冲刺。
进行每次训练课都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身运动。记住，目标是不让运动员感到疲惫，而是激励他们，提高他们的整体柔韧性，通过促进血液循环让他们的肌肉热起来。障碍物课程是任何体育运动有效的热身方式。参见第20页，了解障碍物课程热身。
对大块肌肉进行预热后，任何体育运动的运动员还应该进行该运动特定的热身活动。虽然这些热身活动经常被忽视，但它对一个运动员的表现至关重要。如果运动员开始训练课或比赛时立即就运用各种技能和技术，而不首先进行特定时热身，那么受伤的风险会大大增加，并且移动潜力也会大受影响。
在专项运动热身活动中，通过模仿运动员将在场上用到的专项动作来进行游戏或练习。例如在棒球热身期间，外野手应执行可模拟所有外场动作的例行练习。迈出一步并绕轴转身来处理过顶球（向左和向右转身，以及直接向后转身），然后慢跑，然后再进行半速和全速跑。开始进行这些练习时可以没有球，后期逐渐加个球。然后运动员应该重复所有的练习，并加入投掷动作来完成练习。参第见32～34页，了解其他的专项运动热身。增加活动度
提高柔韧性的主要目的是增加运动员的动作活动度（ROM）。大多数小孩有相当好的活动度。随着他们进入青春期，开始经历更快速的肌肉生长，并且肌肉变得更大。肌肉体积和重量的增加导致每一个动作活动范围都变得越来越小。因此接近12岁的运动员应给予更多的重视，应专门进行单独的灵活性训练，并保持肌肉弹性。
没有良好的活动度，运动员就无法在投掷、踢、跳跃、跑步等活动中最大限度发挥他们的功能，因为如果他们不能充分伸展肌肉或肌肉群，就无法产生更大的力量。当运动员没有良好的活动度时，他们往往要依靠其他肌肉群的代偿完成动作，这样就会更快地让周围的身体部位承受不适当的压力。例如，如果网球运动员在肩膀没有足够的活动度，他们可能要过度依赖他们的肘部，进而造成损伤。
为了最大限度提高运动表现和减少运动损伤，运动员应该重点在2个区域增加其灵活性：肩背部（包括上背部和脊柱）和髋部周围（包括臀部和下背部）。对于大多数体育运动而言，这是两个焦点区域，因为它们所产生的力量用于执行很多运动任务。提高肩部区域的活动度时，我们强烈建议你发展整个三角肌和肩部（前、中和背部）以及上背部和胸部周围的肌肉群。屈髋肌位于躯干两侧较低的位置，大约在腰的下部。臀部对于提高速度和力量和耐力都是非常重要的。在该区域实现良好的活动度有助于运动员更好的发力和提高速度。参见第21～26页的活动度练习。注意，问问运动员他们感觉到哪里“在拉伸”，因为这会告诉你练习是否正在影响预定的目标区域。整理放松
整理放松包括让运动员的心率恢复到正常的静息状态时的心率。不同运动员的心率虽然各不相同，但都需要让心率逐渐恢复，让身体得以休息。整理放松往往是训练的最后一个步骤，它可以让机体逐步进入一个完全休息和恢复状态。举例来说，跑步者可以通过调整跑步的步伐的节奏，逐渐减慢到接近慢跑，然后再开始步行，之后进行适度拉伸。足球运动员可能完成了一场持续时间很长，且有短距离和快速冲刺相结合的比赛，那么可用缓慢的持续慢跑让体温和脉搏降下来，之后再进行拉伸。
过去的许多理念认为，只有静态拉伸才能发展柔韧性。我们建议运动员使用静态拉伸的唯一时间是在整理放松时。在锻炼或游戏结束时进行静态拉伸（保持一个拉伸动作较长的时间）是最有效的，只是由于身体正处于较高的温度。身体柔韧性更容易进行拉伸，以保持肌肉纤维适宜长度。运动员身体僵硬，则无法完全参与到拉伸训练中时，例如运动员没有充分热身，此时静态拉伸就不太有效，并且可能伤害运动员。在每个练习或比赛末尾，最好使用6～8分钟进行静态拉伸。这也是一个非常好的时间段来同其他运动员交谈并回顾他们一起完成的训练、他们自身的感受以及下次的计划。参见第27～31页，了解如何将静态拉伸结合到整理放松阶段中。练习3.1 障碍物课程热身
年龄范围
8～14岁。
目的
通过促进所有肌肉群的血液循环来提高身体内部温度，让身体可以更自由地移动，消除以前的锻炼或不运动所带来的身体僵硬感。
益处
运动员增加全身的血液循环，帮助他们的身体从重复的专项运动练习带来的关节和肌肉压力中恢复。
设施
需要两个敏捷梯和一些粉笔或水彩笔来标记你自己的箱子、12个6英寸（约15厘米）的栏架、6个12英寸（约30厘米）的栏架、3个敏捷球、6个可调节的田径栏架（如果可以）、3个飞碟、3个2磅的药球和3个4磅的药球、1个翻滚垫子或一块软草地、10个锥筒和1个口哨。
设置
我们在这里描述的课程可以容纳42个孩子。如果有更多的运动员，可开设2节课。可以在该课程中设计7个不同的位置，每个位置练习第17～18页中的一个移动动作。每个位置最多可有6名运动员一起参加活动。
执行动作
每个位置都有数量相同的运动员，让他们同时完成训练。吹口哨开始计时， 7个位置中每个位置都有2分钟的练习时间。每隔2分钟吹一次哨，一个位置的每个人都转到相邻的下一个位置。这可以让所有7个位置的人同时进行练习，避免他们只是站在四周观看，每个运动员都可在活动中练习14分钟。每个位置最好有一个成年人志愿者。练习3.2 肩关节前部活动度
年龄范围
8～14岁。
目的
重点提高肩关节前部活动度。
益处
运动员通过提高肩关节前部的柔韧性来提高运动表现。这个肩部练习可以直接运用到挥拍项目、高尔夫的挥杆动作、投球、击球和扔球活动中。
设施
每对运动员需要两个网球。
位置
两个运动员排成一列，前后站立。
执行动作
运动员A面对运动员B的背部，距离B一臂的距离，两手各持一个网球。运动员B双臂伸直，齐胸高（a），然后向后转去拿后面的球（b），胸和脚不要转动，从运动员A手中拿到球后再返回胸前，做完一侧再做另一侧，每个运动员每个胳膊做10次。练习3.3 肩关节上部活动度
年龄范围
8～14岁。
目的
重点提高肩关节上部，活动度。
益处
通过提高肩关节上部的柔韧性来提高运动表现。这个肩部练习可以直接运用到挥拍项目和高尔夫的挥杆动作、投球、击球和扔球活动中。
设施
每对运动员需要两个网球。
设置
一个运动员站在另一个的正前方，前面的运动员背对后面的运动员。
执行动作
运动员A站在运动员B的身后一臂距离，面对运动员B的后背，双手各持一个网球，双臂伸直与肩同高。运动员B站立，双手置于体侧（a），左臂和左手从左侧肩上绕过，向后去抓后面的网球（b），保持胸部和脚部不动，从运动员A手中拿到网球，并将球拿到前面，穿过身体，然后从左侧臀部的下面将球递给运动员A。每个运动员每只胳膊做10次。练习3.4 肩关节后部活动度
年龄范围
8～14岁。
目的
重点提高肩关节后部，活动度。
益处
通过提高肩关节后部的柔韧性来提高运动表现。这个肩部练习可以直接运用到挥拍运动、高尔夫的挥杆动作、冰球和长曲棍球的击球和反手抽球中。
设施
每对运动员需要5个网球。
设置
两个运动员并排站立，相距3英尺（约1米）。
执行动作
运动员A站在运动员B的左边，手持网球的左臂在身体的前方完全伸直。运动员B将右臂完全伸直至齐胸高（a）。运动员B向后移动右臂，然后向前从胸前经过，从运动员A手中抓住网球（b）。然后运动员B带球的右臂在完全伸直的情况下经过胸前回到原位并将球扔下。（注意，你可以测量每次球落在哪里；球应该落在尽可能离运动员身体较远的地方。）重复10次，然后换另一侧手臂。每个运动员每侧手臂做10次。练习3.5 髋关节两侧活动度
年龄范围
8～14岁。
目的
增加髋关节的活动度。
益处
通过提高两侧髋关节的活动度来提高运动表现。这个练习可以直接运用所有与踢相关的动作和任何包括髋关节旋转的运动，如跑步、跳跃、滑冰，还有挥动棒球棒、网球拍，高尔夫球杆或曲棍球球棍。
设施
一个锥筒和一些粉笔。
设置
运动员侧身对墙站立，距离墙几英尺。
执行动作
运动员做这个动作可以有两种变化。第一种是做髋关节局部活动度练习，第二种是髋关节整体的活动度练习。
交叉摆腿
运动员首先摆动左脚，用前脚掌去触墙。然后用锥筒做标记，脚掌可以触碰到墙时的距离是运动员最远站立距离。用粉笔来标记前脚掌可以触碰到墙的高度。每侧重复10次。记录每次课的距离和高度，评估每次课运动员的进步情况。
钟摆摆腿
运动员右侧髋关节对着墙，距离墙面几英尺（约1米）站立。运动员首先将左腿向外侧尽最大能力向外摆动（a）。然后左腿再向内侧摆回（类似钟摆），直到左脚前脚掌碰到墙面（b）。用锥筒做标记，看看前脚掌可以触碰到墙面的最远站立距离。伙伴可用粉笔来标记左脚前脚掌可以触碰的高度。每侧重复10次，然后换腿。记录每次课的距离和高度，测量每次课运动员的进步情况。练习3.6 髋关节前部和两侧活动度
年龄范围
8～14岁。
目的
增加髋关节的活动度。
益处
通过提高髋关节前部和两侧的活动度来提高运动表现。这个练习可以直接运用所有与踢相关的动作和任何包括髋关节旋转的运动（如挥动棒球棒网球拍、高尔夫球杆或曲棍球球棍）、跑步、跳跃、滑冰。
设施
一个锥筒和一些粉笔。
设置
运动员正面对墙站立，距离墙几英尺。
执行动作
运动员可以做向前和向后摆腿，然后测量他们的进步情况。
向前摆腿
从起始位置（a）每个运动员先前后摆起右腿，直到可以直腿将前脚掌放在墙上（b）。用锥筒做标记，看看运动员分别站多远可以用前脚掌碰到墙。然后用粉笔在墙上标出运动员脚在墙上的高度。重复10次后换用左腿的髋关节进行摆动。记录每次课的距离和高度，测量每次课运动员的进步情况。
向后摆腿
运动员背对着墙站在距离墙几英尺的地方。髋关节与墙呈直角。每个运动员首先将右腿前后摆动，直到前脚掌触到墙。用锥筒做标记，看看运动员分别站多远可以用前脚掌碰到墙。然后用粉笔在墙上标出运动员脚在墙上的高度。重复10次后换用左腿进行脚触墙练习。记录每次课的距离和高度，测量每次课运动员的进步情况。练习3.7 静态拉伸
年龄范围
8～14岁。
目的
通过拉伸练习来提高整体灵活性。
益处
拉伸可通过改善肌肉纤维适应性来防止受伤，并且在练习或者比赛结束后进行拉伸是最有效的。
设施
训练带。
设置
运动员在平坦的草地或其他柔软的表面进行伸展运动。
执行动作
运动员针对所有主要肌肉群进行一系列伸展运动。
颈部
双脚站在平地上，两肩打开，运动员将右手放在左耳朵上部。然后用右手轻轻地将头部和颈部朝向右肩推动。如果可以，让右耳碰触到右肩膀，并保持2秒。重复进行10次，然后换方向练习左边。
躯干和背部
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]