作者：（美）大卫·桑德勒（David Sandler）
出版社：人民邮电出版社
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力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能试读：
内容提要
本书是全面了解力量训练的经典教程。全书分为三部分：第一部分（第1～2章）介绍了力量训练的基础知识、训练原则、作用原理和主要训练术语；第二部分（第3～14章）对阻力训练类型、训练前的热身、拉伸、训练后的恢复以及胸部、背部、肩部、臀部、上肢、核心区、下肢等身体部位的力量动作练习进行真人示范分步骤图解；第三部分（第15～16章）介绍了力量训练计划的制订原则及方法，并给出针对性的训练方案。本书是提升力量与体能、塑造形体并保持健康不可或缺的指导书。
将本书献给我的妻子黛比，感谢你一直孜孜不倦地支持我那些疯狂的想法，正因如此，我才能在行业中专心学习、教学和实践。同时也要将其献给我的儿子杰克，感谢你给予我灵感，让我无论做什么都想努力做到最好。我非常爱你们！
作者简介
大卫·桑德勒，担任多个电视节目的科学顾问，节目包括Spike TV的系列剧《Jesse James Is a Dead Man》，Fox Sports的《Sport Science》系列节目，National Geographic的《Fight Science》《Super Strength》《The Science of Steroids》 以 及《Humanly Possible》等。桑德勒是Strength Pro股份有限公司的总裁兼创办者之一，担任《Muscle and Fitness》《Muscle Mag International》《Reps》《Maximum Fitness》等杂志以及NSCA的《Performance Training Journal》的顾问委员会成员。
桑德勒从事力量和体能训练顾问工作已有20年，同时还与众多组织合作，开展了全球性讲座300余场，这些组织包NSCA、ACSM、AFPA、AAHPERD、IFPA、SWIS、ECA和SCW Fitness 等。2005年，桑德勒获得IFPA颁发的“年度最佳教师奖”。
桑德勒作为一名世界级的力量举重运动员，重点研究力量和爆发力训练。他独自撰写或合著过5本书，发表过学术论文20余篇，并在《Muscle and Fitness》《Men＇s Health》以及《Oxygen》等介绍爆发力和力量训练的杂志上发表文章150余篇。
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练习一览表
（续）练习一览表（续）主要肌肉
（续）主要肌肉（续）第1章力量训练简介
对于力量训练来说，选用适宜的方法是至关重要的，如果训练方法运用得当，力量训练可以产生良好的训练效果。力量训练可以增强基础力量，提高爆发力和肌肉耐力，提高平衡与协调能力，减少体脂含量。然而，如果选用方法不得当或动作不规范，进行力量训练可能容易受伤。
对多数人来说，锻炼是一件富有挑战的事情，而进行力量训练则对练习者提出了更高的要求。本书介绍的相关知识与方法能帮助你控制体重，打造完美身材，良好的体态能使你感觉愉悦，并保持好的心情。
力量训练的锻炼效果远远大于其他任何练习，力量训练能增加肌肉密度，燃烧更多热量，改善肌肉外形，提高自信心。由于肌肉力量与耐力的增加，进行爬楼等体力活动时会倍感轻松，力量训练能大幅提高健康水平。
力量训练基础知识
力量训练知识源于现代健身运动原理。数千年之前人类就开始了早期的力量训练，然而，在过去的20年中，我们才认识到力量训练对体质健康具有如此大的促进作用。由于力量训练历史悠久，力量训练的定义种类繁多，力量训练的理念千差万别，如果你要寻找一个适合自己的力量训练计划，你会发现成千上万种方案。
关于力量训练，有很多常见的但没有事实根据的说法，例如力量训练很危险，可能降低身体灵活性，可能阻碍身体生长等。然而，研究证明，这些说法是错误的，实际情况可能恰恰相反。事实上，力量训练是一种较为安全的锻炼形式，相比篮球、网球、高尔夫和跑步等运动来说，力量训练的损伤概率要低很多，只要遵循一些简单的准则，在力量训练中就能很好地控制运动损伤。
力量训练有助于预防其他运动造成的各种损伤。不论是进行体育运动还是行走在结冰的街道上，随时都有可能出现损伤。通过力量训练，能增强骨骼、肌肉、关节以及结缔组织的灵活性，可以有效避免因摔倒或与对手碰撞而产生的急性损伤。事实上，力量训练真正的好处还在于能有效预防肩、膝和腰等关节的慢性损伤与痛疼，而这些慢性损伤与疼痛给人们的日常生活带来了诸多困难。
在体育运动或体力活动中，由于训练不足或使用过度带来的肌肉不平衡，是导致运动损伤的主要原因。多数体育运动和日常活动都迫使我们长时间使用某种固定的姿势，使得肢体一侧的运动量大于对侧，从而导致肌肉不平衡，一些肌肉和关节局部负荷过大。研究发现，如果肢体两侧肌肉差异超过10%，损伤风险将增加20倍。通过阻力绳、哑铃和单边训练器械，对肢体两侧进行单边训练，让肢体单独运动，可以纠正肌肉失衡发展现象，降低慢性损伤和疼痛风险。总之，力量训练可以有效降低运动损伤风险。
很多人误认为力量训练会过度增长肌肉维度，力量训练往往得不到重视，遭到误解，即使最终得以实施，做法也不正确。一般的力量训练本身不会过度增加肌肉体积，除非健美运动员有针对性的训练计划安排才能达到此目的。因此一般人群进行力量训练，既能很好地增进健康，同时肌肉也不会过于发达，力量训练可以增强肌肉耐力，使肌肉外形变得细长，同时也为日常活动提供足够的力量。对于想提高运动表现的人群来说，力量训练可以增强基础力量和爆发力，使你的优势超过对手。无论什么人群都应该进行身体锻炼，其中，力量训练必不可少，然而，要想实现特定目标，必须对训练计划进行科学设计与安排。
要认识力量训练的价值，有必要理解身体运行的方式。人体的复杂程度超过了人类所制造的任何一台机器，可能我们无法完全认识人体。近一百年来，关于力量训练的种种益处，研究已经取得了一些惊人的发现。随着研究进展，关于使用外部负重如何增加肌肉体积、力量和爆发力等机理将得到进一步的揭示。
进行力量训练时，特定肌肉内部的蛋白丝、肌凝蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白和原肌球蛋白等结构出现微损，经过充分的休息和营养补充，损伤不仅得以修复，而且肌肉得到了加固，可以应对更大的负荷。这点已于20世纪20年代早期得到了证实，当时一位名为汉斯·谢耶的医生发现，在受到感染或压力后，所有活体组织都会经历一个活动增强、组织增强与应力增加的变化过程。在公元前6世纪中叶，人们可能还不知道这个原理，但那时就有人将这个原理应用于训练之中，有一位叫米洛的克罗通纳农民，他每天将一头小牛举起来，随着小牛长成大牛，其力量也随之增长，这可说是汉斯原理的首次应用，也就是所谓的渐进式超负荷训练。
抗衰老方法
肌肉体积和力量水平与心血管健康和体能水平之间具备较高的相关性。但这并不是说必须练就健美运动员的肌肉或马拉松运动员的心脏。实践证明，肌肉体积即使出现小幅增加就能较大幅度地提高力量水平。随着年龄增长，肌肉质量和力量均呈现稳步下降趋势，导致慢性疼痛，日常活动困难，严重者甚至丧失独立生活能力从而影响生活质量。人体机能退化最早从30岁开始，并呈现逐年加重趋势。研究发现，每周进行2~3次强度适中的全身力量训练，可以有效延缓甚至逆转身体衰老过程的迹象。就力量训练来说，什么年龄开始都不为迟，即使80~90岁的老人进行力量训练都能增加肌肉的质量和力量，许多人在退休后开始力量训练，其体能和健康状况均超过年轻时的水平。
近几年来，我们已经对肌肉生理的有关问题有了较为深入的了解，随着动物实验与人体运动的研究发现，不论性别和年龄，机体肌肉有着相似的反应，不同人群之间不同的反应差异可能是不同类型的训练所致。以往，认为肌肉体积和力量的获得主要取决基因，现在我们认为指导训练的特定方法才是最重要的因素。
这个观点对于增肌困难的人群来说无疑是一个好消息，不论何时开始力量训练计划，只要用正确的方法刻苦训练，就能看到良好的效果。为了达到理想的训练效果，首先要明确训练目标，然后执行训练计划，在训练过程中要确保训练手段与训练目标的一致性。
要取得理想的训练效果，在执行科学训练计划的前提下，还需要付出一定的努力，许多电视导购节目试图让大家相信，只要每周训练几次，每次几分钟就能看到效果，但是事实却并非如此。要确保每周去几次健身房，每次锻炼时间不低于30分钟。最理想的训练时间为60~75分钟，其中包括热身和放松。你也没必要变成运动损伤狂人或为了运动而彻底改变生活，虽然减少训练时间也能得到效果，但是获得成功的最佳方法是运用科学的方法进行锻炼。从长远来看，要确保成功，实际上没有捷径可走，但有明智的方法可遵。
究竟需要多大运动量才能取得理想效果是一个极具争议的话题。在制订训练计划时，一个关键的内容是确定合适的运动量，从而确保身体可以及时恢复与重建，并为下次训练做好准备。
力量训练原则
在力量训练中应该遵循基本的训练原则，这些原则为训练计划制订者提供了有用的指南和思路。
频率、强度、时间和类型（FITT）
FITT为制订训练计划提供了指导原则，其中，频率（F）指的是每周训练的次数，强度（I）指的是每组进行练习的次数，时间（T）指的是每次课、组练习或训练间歇延续的时间长度，类型（T）指的是进行练习的形式。在制订训练计划时，按照计划本身所做的一切训练加上日常的运动将对训练计划的效果产生影响。如果训练频率过高，将无法获得合理的回报，并且可能造成训练过度，这个生理学名词指的是身体无法进行适当的恢复。同时，如果训练频率过低，也可能看不到训练成果，因为你的身体承受的负荷还不够，没能出现适应性改变。
一般来说，力量训练持续的时间不应该超过1小时，每次训练选择10~12组练习，每周训练3次是最理想的。然而，哪怕每周只有1次训练也比没有好，同样，虽然高水平举重运动员每周可能训练4~5次，但是应该尊重身体的恢复能力，这一点非常重要。训练相同部位时，两次训练之间至少要间隔24小时，48小时更好。重力训练可以使用各种不同的设备来提供阻力，包括哑铃、配重杠铃、器械、阻力绳等，甚至是自己的体重。
渐进式超负荷训练
渐进式超负荷训练（GPO）遵循两个基本原则：使用渐进负荷与超负荷。超负荷原则指身体必须受到超出已经适应水平的刺激才能获得理想的训练效果，这并不是说使用较小的刺激对身体没有好处，而是身体承受的负荷大于正常值时才会出现更大的适应。超负荷的形式很多，可以增加阻力、强度、持续时间、训练频率、训练形式等，也可以将这些变量进行任意组合。
盲目给杠铃加码，然后尝试将它举起的做法是不科学的，尤其对于初学者来说，如果身体还没有准备好应对超量负荷，就不应该急于使用超负荷。根据渐进式负荷原则，增加训练重量时，一般增加5~10磅，约2.5~5千克；增加次数时要保证正确的姿势。损伤最常见的原因是进度过快，所以在使用超负荷训练时，首先要确保在已经充分适应了原有负荷的基础上进行。至于是选择增加重量还是重复次数，取决于训练目标。
个体差异和针对性
如果你想和好友一起进行锻炼，要考虑到朋友与你在年龄、身高、体重和身材等因素是否相同。如果不同，训练重量、训练方式以及训练成果势必存在不同程度的差异，我们将这种差异称为个体差异。个体差异性原则注重每个人的差异性，在设计训练计划时应该充分考虑到这些差异。在开始训练之前，必须了解每个人在身体结构、运动能力、兴趣爱好、锻炼目标以及提升速度等方面的特定差异，在制订训练常规计划时，将这些所有的因素都考虑进去。
训练计划应该量身打造，训练方法与手段要按照练习者的具体情况来安排，这样才能取得理想的训练效果，这就是针对性原则。身体受到某种特定的刺激后会产生相应的反应和训练效应，换言之，要取得预定的训练效果，应该根据个体差异有针对性地选择训练方法与手段。
人体是一个神奇的机械装置，在一定的范围，怎么训练，就会产生什么样的反应。运用特定的训练方法，机体就会产生特异性的变化，如果想增加肱二头肌的体积，那么就应该进行臂弯举训练。虽然这听起来是常识，但是在健身房里人们往往并不懂得这样去做。如果走进一间普通的哑铃锻炼室，会看到人们在做着各种疯狂的事情，其中很多训练并没有遵循针对性原则。如果锻炼没能产生预期效果，那么锻炼方法很可能不太适合。
对于绝大部分练习者而言，建议在进行各种肌肉训练时，一般安排1~3组，每组8~12次，尽管如此，大家还必须考虑个体差异原则，运用有针对性的训练方法，毕竟一套训练计划难以适合所有的人。本书第16章将向大家介绍针对具体目标的训练计划。
适应
从现在开始，你有一个好机会享受今后的美好生活，因为你的身体将会适应你所做的力量训练，从而从中获益。抗阻力训练可以让人受益终生。使你肌肉力量提高、耐力加强、肌肉体积增加、骨骼增强，甚至提升整体形象和幸福感。举重会帮助你燃烧更多的脂肪。如果力量训练安排合理，身体将会进行相应的适应。同样，在不参加任何锻炼的情况下，人体适应性特点也能解释为什么会出现体重增加，而力量和灵活性下降。
进行力量训练时，身体会进行适应，造成这种适应的直接原因是FITT原则的应用以及具体方法的针对性安排，这一概念称为SAID（特异适应），身体只会在目标部位出现改善。因此，如果训练计划不包括身体的所有部位，那么在锻炼过程中只有受到训练的身体部位才会出现适应。上半身发达而两条腿超细的练习者，因为在训练计划中没有安排足够的腿部练习，所以两条腿才没有出现适应性改善。
恢复
恢复是一个最重要的锻炼概念，但由于常常受到忽视，从而影响了训练效果。身体需要休息，但前提是必须进行艰苦的训练。如果采取零散的锻炼方式，在休息间隙偶尔进行锻炼，也许无所谓恢复。但是，如果每次都进行大强度训练，那么就需要适当的休息，恢复情况取决于前一组的训练强度以及训练目标。如果想提高耐力，休息时间较短，如果希望增强力量，那么每组训练之间休息的时间就应相对充分。
对于每次训练来说，恢复所需时间取决于训练强度以及训练总量。训练强度和总量越大，需要休息的时间就越长。对于普通锻炼者来说，24~48小时的恢复时间是一个笼统的建议，对于超级举重运动员来说，需要休息96小时乃至一整周才能从剧烈的训练中恢复过来，恢复时间是难以确定的。然而可以根据某些症状来确定是否需要进行休息调整，如身体恢复过程不顺利，感觉很像病人的康复，尤其是肌肉乏力、紧张、浑身不舒服、心率加快、气短以及无法集中注意力和发挥正常功能等。换句话来说，如果训练质量不断下降，就表明身体就没有进行充分恢复。第2章健身房用语及行为规范
毫无疑问，大家第一次去健身房时可能会有点手足无措。即便健身房的常客们，如果接触到新鲜事物时也会有类似不舒服的感觉。你很可能会问，我该穿什么？我应该去哪儿？还可能会想，那里的人会不会盯着自己看，认为自己在那里格格不入。很可能你会感觉自己像一个学校的新生，别担心。刚去健身房的人都曾有过这样的经历。其实，大多数人一般认真专注自己的训练，不会注意到你的存在。盯着你看的一般有两类人，一类是教练，他们把你视作潜在的顾客，想吸引你去上他们的课；另一类是无所事事的人，你根本不必在意。在健身房开始力量训练是一件让人胆战心惊的事情，这也是人们不愿意锻炼的重要原因。本章将介绍一些基础知识，帮助大家解决穿什么、说什么与怎么做等方面的问题，以便别人不能轻易地认出你是一个新手。
学习健身房用语也有助于提升自我舒适感，并有助于你与他人进行顺畅交流。举重运动员所使用的术语，大多数来源于人们在健身房中体会到的愤怒、沮丧、快乐以及成功等。有些词汇已经成为训练的基本用语。许多术语用来描述特定的技巧或战略。其他则只是举重运动员们用来描述他们举重时的感受。学习这类术语存在一些困难，因为每天都有新词加入，名称出现变化，各地用语也存在差异。但是不管大家怎么表达，只要理解它的本质内容，无论在当地健身房还是旅行在外，大家都能顺利交流。
着装与装备
力量训练的一大好处是不用像某些运动那样购置专门的装备。只要遵循以下做法即可：选择宽松舒适的衣服，方便运动，各关节能在移动范围内充分运动，整体舒适度较好。一双好鞋能吸收腿部训练和站立练习时脚踝、膝关节和下腰部位承受的压力。如果佩戴珠宝首饰，要确保避免卷入器械移动的零部件中，最好不要佩戴任何首饰，尤其是戒指，可能夹住手指，磨出水泡。
一副合适的手套可避免手上起茧子，手套在力量训练没有其他功能，但不戴手套，双手在器械刻槽表面的摩擦下将变得粗糙起来，是否佩戴手套取决于个人的喜好。
不要使用护腕带、护膝带以及腰带。这些护具不利于加强手腕、膝关节和躯干的稳定性。为薄弱关节区域提供额外支撑，不利于这些部位力量的加强，使用这些工具不会带来好处。但是，在有伤的情况下，可以穿戴此类支撑工具。对于初学者，一开始训练可能导致手腕和膝关节酸痛，此时，应该重点加强这些关节的稳定性，让其经受更多压力。
令人意想不到的是，腰带实际上充当了阻碍物的角色。腰带承受腹肌（而不是背部肌肉）的挤压，使躯干内的压力增加，从而迫使下腰提高稳定功能。使用腰带是腹肌薄弱的主要原因，使用腰带的时间越长，增强背部肌肉和腹肌所需的时间也越长。建议在大负重举重时使用腰带，确保获得足够支持，但使用轻、中量级负重进行常规训练时，不必使用腰带。
本章接下来的内容将介绍健身房文化的其他特色。不要忘记，在第一次举起杠铃前，必须让身体做好准备。在第4章中将介绍热身、放松和拉伸，这3个因素对于设计训练计划至关重要。
健身房礼仪
了解健身房那些不成文的规矩会帮助你懂得该做什么，不该做什么，并让你深受健身房工作人员以及其他会员的喜爱。此外，这些基础知识会帮助你减少与他人的摩擦，使你在训练时感到更舒畅。以下规则将帮助你在健身房中如鱼得水，使你变得好像已经进行了多年的力量训练。
● 别人正在进行练习时，不要从他的前面走过。不论你是多想这样做，也绝对不要这样做。这样做会对正在练习的人造成很大的干扰。你可以从他的后方走过或者等他完成这组训练再过去。对方也许站在杠铃片架的正前方，他本不应该站在那里，但是作为一名文明的健身房顾客，你应该耐心等待。
● 保持足够的空间。健身房里不止你一个人。如果站在哑铃架的前方，应该退后一些，或到架子侧面进行练习，方便别人能取放哑铃，不要霸占某个地方。给别人更多的练习空间，一方面是出于安全考虑，另一方面能提高舒适度。
● 三思而后行，必须先思考，再行动。要记住，安全是第一位的。在你拾起杠铃开始练习之前，先看看四周的情况，几乎所有健身房里发生的事故，都是因为练习者没有注意周围的情况而造成的。
● 清理设备。每个人身上都带有细菌，练习时也会大量排汗，要尽自己的一份力，保持卧推凳的干净。大多数健身房都会提供毛巾和清洁工具，如果没有配备这些设施，你自己要带一条毛巾。
● 与他人分享，并注意礼貌。健身房里最常听到的一句话就是“我能用一下吗？”。如果相邻两组训练之间有人想使用你的训练设备，尤其是在器材不够的健身房中会存在这种情况。此时，你需要中断练习，让给他人进行训练，这是一个比较妥当的做法。
● 注意但不要凝视。有人在卧推凳上扭曲挣扎时，我们习惯于围观，但不要好奇，要么帮忙，要么走开。的确，有些练习者会做出一些奇怪的举动，有些是对的，有些是错误的，无论如何记住一点，不要站在旁边看热闹。
● 使用后，将杠铃片放回架子上。如果人人都这样做，健身房就会显得整洁，你也不用花10分钟时间去寻找一个5磅的杠铃片，把健身房当作你自己的家一样对待，用完器械后收拾一下，方便下一个人使用。如果你举的重量超级重，那么用完后应该花些时间卸载机器。
力量训练基本用语
要提高训练效率，必须理解力量训练的基本用语，力量训练和其他活动一样，基本术语可以帮助大家更好地制订训练计划，更快地实现训练目标。
次数和组数
一次练习指的是进行一次双向运动，这是训练和提高的基础。单次重复运动包括两个阶段，首先是肌肉拉长的离心收缩阶段，大多数情况下属于运动的被动部分，其次是肌肉缩短的向心收缩阶段，属于运动中的主动部分。如使用哑铃训练肱二头肌的简单臂弯举练习，将哑铃从腰部位置向肩部位置上举是向心动作，而再将哑铃放下还原是离心动作。
练习过程中不休息连续进行运动直到停止运动被称为一组练习。一组练习时间可能很长，期间可以有一个暂停，暂停时间可能只有几秒钟，用来喘口气，有助于练习次数的增多。最终放下负重才是整组训练的结束，一旦休息开始表明该组训练已经结束了。关于次和组的书面标记方法为：组×次，例如，3×10即为3组，每组10次。
开始锻炼前必须了解每次重复练习的方式会影响肌肉的发展方向，最重要的事情是要确保每次动作技术的正确性。要想取得成功，必须完美地完成每次动作，养成良好的锻炼习惯，降低受伤风险，提高训练质量。这是一个最基本的理念。如果不注意，将会带来一系列的麻烦。相反，一旦掌握了动作技术，通过训练重量或频率的调整，就能比较容易地达到训练目标，认识这一点非常重要。
负重和阻力
负重和阻力是科学术语，用以描述身体必须克服的外力。重量一词一直被用来统称各种阻力，但常常引起困惑，由于训练过程中制造阻力的方法众多，因此用抗阻力训练一词比力量训练更准确。使用举重训练明显存在一些疑问，因为并不是所有的练习都需要用举的形式完成，有些是推，有些是拉。在后续的几个章节中，将介绍施加外部负荷的多种方法，在常规训练计划中，除了使用杠铃、哑铃等花样繁多的阻力机器，还使用药球、阻力绳及自重作为外部负荷。
休息
休息是有效训练中一个非常重要的概念，通过适当的间歇恢复，确保下一组练习的顺利进行与训练效果的提高。第15章中将进一步探讨休息恢复的重要性，首先要知道何时必须休息，以监测训练强度是否合适，如果进行3×12的训练，中间不需休息，那么说明运动量还不够大，两组之间的间歇对于下一组至关重要，通过间歇时间的调整，能彻底改进训练效果。
训练总量
在力量训练中，训练量是一个非常重要的概念，就是每组、每个练习以及每次锻炼的总量。训练总量可以计算，能清楚了解真正举起的重量。一般男性在一次训练中可以举起的重量相当于家里所有家具的重量，这并非司空见惯。可以利用以下等式计算训练量：
重量×次数×组数=训练总量
计算方法很简单，只要将单次举起的重量乘以每组次数再乘以组数即可得出训练总量。例如，某人选用100磅（约45千克）的杠铃进行卧推练习，进行3组，每组10次，则举起的总重量为：100×10×3=3000磅（约1350千克）。训练总量是一个相对信息，教练使用总量来制订训练计划，可以帮助运动员赛前逐步减量来促进身体恢复。但是，对于一般人来说，训练总量意味着某个训练期内总的训练量，这是一个很酷的数字。总量真正取决于个人、训练类型以及休息时间，训练总量一开始使用起来是比较困难的。总体来说，对于某个特定的训练计划，总量越大，见效越快，但前提是身体能够进行有效恢复，如果身体无法恢复，训练总量可能就过高了。
力量训练术语
对于初学者而言，在走进健身房或健身场所之前，应该熟悉一些常用术语，咄咄逼人的销售人员或教练在进行推销时会使用一些术语，这些术语会让你感觉错过了人生的整个成长阶段，了解自己的锻炼只成功了一半，理解一些常用训练术语将帮你理解别人的语言，让你在锻炼时感觉更舒适，当然也能保住面子，免得自己看上去就像从来没有进过健身房。
● 外展：指的是肢体远离身体中线向外移动。例如，手臂放下位于身体的一侧，向外举起使手臂与肩同高，与腋下呈90度角，此时手臂就处于外展状态。
● 内收：指的是肢体向身体中线方向移动。例如，手臂与肩同高，与腋下呈90度角时，处于外展姿势，将手臂放下，向身体中心线移动，这个动作就是内收。
● 其他阻力工具：指的是一切有别于器械和自由重量的、非常规的外部阻力形式，例如特制的绳子、药球、稳定球以及其他器械等。
● 针对性练习：常指针对某个关节、某个维度、某个方向进行的练习，用以专门训练某块特定肌肉的功能。最常见的有肱二头肌、肱三头肌、腘绳肌和股四头肌的针对性训练。
● 伸展：指增加关节角度的练习。例如，坐姿向前伸直腿就是膝关节的伸展运动。
● 收缩：与伸展相对，这个词让人感到困惑，收缩用来描述肌肉的缩短状态，如肱二头肌收缩。收缩一词在解剖学和健身房术语之间存在细微差异，从解剖学的角度来说，收缩指的是减小关节角度的动作。而健身领域，收缩指的是肌肉收缩，与关节角度没有固定关系。
● 团队训练：指多人参与的运动训练，传统有氧教学模式已经被淘汰了，今天的教学课程使用各种工具，包括绳子、各种球、哑铃和健身脚踏车等，标准的一对一训练模式已经发展成了小组训练模式，类似高中和大学的体育课教学，既能减少练习的开支，又能增加教练的收入。
● 自由重量：是一种总称，指代一切非机器的重量。哑铃、杠铃和杠铃片等都是自由重量。一般来说，可以增加杠铃片来提高阻力总量，但是有些机器也能增加额外重量，不要被器械名称所迷惑。对于价格来说，虽然各体育用品商店都有便宜的杠铃片和杠铃杆出售，但是，奥运会和高水平运动员使用的有橡胶包裹的特制杠铃片很贵，每磅超过5美元，杠铃杆每根售价可能超过1200美元。
● 单侧训练（Isolateral）：是描述单臂或单腿一侧单独运动的时髦用语。Iso是单独孤立的意思，lateral指的是肢体一侧。
● 锁定：指在肢体关节充分伸展的情况下完成整个动作。虽然有人反对锁定，但是对于能缓慢锁定关节的动作技术，能增加肢体环节移动范围，增加肌肉长度，改变肌肉外形。建议在练习关节锁定动作时不要用力过猛，应该缓慢进行。
● 训练器械：指通过预置或外加负重，按照固定轨迹，便于控制和保持稳定的练习装置。按照固定路径移动的训练器械可以提供更大的稳定性，更适合于特定肌肉的训练。有些公司认为固定轨迹过于僵硬，所以制造出了具有多个移动路径的器械，便于其他肌肉参与，来增加训练的灵活性，这种多轨迹器械试图模仿自由重量，有些效果很好，有些则不然，这样的运动器械更笨重，更难以操控。单块肌肉训练和多块肌肉组合训练各有优势，训练计划应该兼用固定器械与可调节器械，滑轮绳索器械移动范围较大，练习者可以使用同一器械进行不同的练习，然而，绳索器械必须具备更好的技巧和控制力，建议初学者应该使用以固定轨迹为主的训练器材。
● 多关节组合练习：涉及多个关节，与单关节练习相比，多关节组合练习更接近体育动作和现实生活动作。例如，训练背阔肌的下拉练习，还可以训练肘关节肌肉与肩关节肌肉。如果时间有限，就不适合进行单关节练习，而应采用多关节组合练习。
● 私人教练、场地经理、大众健身主管、工勤人员：这是对健身房员工的时髦称谓。私人教练应该持有资格证书或接受过相关高等教育。需要寻求帮助或锻炼服务时，真正的私人教练可以提供很多信息，然而在选择大型连锁健身房时要留心，这些健身房一般收取各种服务费用，在配备高端设备的高档场所更是如此。许多健身房的工作人员是纯粹的一线销售员，会想方设法地向你销售各种服务，虽然并不是所有健身房都是这样，但一定要保持警惕，加强防范意识，认清你自己的处境。建议选择一家感觉相对舒服的训练中心作为锻炼场所。
● 杠铃片装载架：要求自己加载重量，通常机器上有一个装载杠铃片装置，通过选择杠铃片的重量与数量来调整合适的训练重量。
● 单关节练习：重点训练单个关节的肌肉，典型案例是哑铃臂弯举练习，只涉及肘关节的肌肉，这些练习最适合训练成长难度较大的肌肉，对单块肌肉进行针对性的训练。
● 21s：用以增加常规训练的多样性，数字代表重复次数，先完成7次分解动作，再做7次分解动作，最后做7次完整动作，这种方法一般用于臂弯举练习中。其实，其他身体部位同样可以采用这种方法。
● 可调节插销配重训练器：属于常见训练器械，带有预制配重片架，通过插销插入相应配重片，可以随意选择负重重量。有了插销，重量太轻或太重的话，就可轻易进行调节。
健身行话
一旦成为健身房里的常客，可能会听到很多行内语言，听起来好像与训练有关，但如果不熟悉力量训练，可能就不明白它们的准确含义。欢迎大家学习健身行话，最先使用这套语言的主要是肌肉发达的巨型健美运动员及举重运动员，但现在这些已经成为大多数健身房中的常用语。与其他术语一样，开始学起来很别扭，但是很多术语非常形象，因为科学研究远远滞后于力量训练实践，过去人们创造健身房新词时并没有进行过多的思考，不准确之处在所难免。下面介绍一些相关词汇，这些词汇可帮你充分了解健身房里可能听到的行话。如果非常清楚健身行话，就能轻而易举地面对一个体重135千克、身高195厘米的大块头。如要他腾地方或客气地请他将使用过的重量放回架子，然后，继续训练自己还不够健硕的肢体，打造巅峰的身体状态。
● 阿诺德。他创建了肌肉训练艺术，并让其流行。他凭借一己之力成为肌肉训练界唯一不必说出姓氏的名人。他的姓拼写确实也比较困难。如果你还不确定他到底是谁，提到州长施瓦辛格你就可能熟悉他的身份了。
● 大炮，又称为枪、翅膀、霹雳炮和千斤顶，指代上臂。一般，臂围越大，枪就越大。翅膀指的是手臂，像鸟儿的翅膀。同样，千斤顶一词的来源也不是很明确，它的出现可能是因为人们使用千斤顶来抬起物体，同时人体也是使用手臂来举起物体的。健身行话可能让人费解，有时甚至缺乏理性，但是久而久之最终还是会使用这些词汇，概莫能外。
● 训练动作作弊。指完成某个动作时，虽然没有训练助理的帮忙，但是却使用了其他肌肉的辅助，通常作弊形式为使用弹力或借势挺过难点等，这样做不仅不光彩，而且对于练习者以及他身边的人都是一个很大的安全隐患，注意我说的是单人旁的他，女性极少在完成训练动作时作弊，她们更关注动作的准确性。
● 干掉它。是一种夸张的表达，你可能会听到一名训练搭档、教练或助理教练大声吼道“干掉它!”，用来激励某人更加卖力地举重。“它”指代努力完成的一组或一次练习，而不是重物本身，打碎重物本身是几乎不可能完成的。
● 斧削。指肌肉犹如经过雕刻，线条清晰，犹如刀削一样，体脂百分比极低。有些人节食技巧高超，将体脂减到最低，让肌肉凸显，这样的运动员可谓凤毛麟角。在健美界，如果真想获得“经过雕刻”这样的夸赞，体脂率必须低于6%。事实上，由于达到这个水平非常困难，当然也不建议大家以此为目标，我们还会使用类似“cut like glass”等词语来表达较低的体脂比，意思为难以完成的活非常精确的事情。人们认为脂肪率足够低的人，皮肤如纸一样薄，所以他们身体中的静脉几乎都能看到，实际上，出现这种情况是因为皮下脂肪含量极度降低的缘故。
● 切纹、线条和硬度。用来表示体脂较低的含义，指单块肌肉的特点和外形，如身体某个部位肌肉线条不错或非常结实，但是脂肪量还不够低，或达不到超级低脂的水平，就可以用这些词汇来描绘。
● 救命。在健身房里可能很少听到，因为它表示可能遇到麻烦了。如果在举重时被杠子压住不能动弹，呼救声会格外刺耳。这个词也用来描述强行训练，一般指借用训练助手的外力来完成的练习，记住强行训练是一种训练方法，能在一组训练中多增加几次练习，它也是一种保护的形式，让训练助手给予外力帮助，借以完成一组训练，这是好事，但是要动用一群人或一辆铲车来将一整堆重物从你身上移开，这就不好了。
● 全靠你了。明确告诉你的训练搭档，要靠自己的力量来举起所有的重量，而你只有在真正有必要时才会出手相助，虽然有时这样说非常具有激励效果，但是往往也会造成训练助手的前臂和斜方肌更加强壮，因为他们帮忙的次数过多，结果变成了“全靠他了”！保护的目的是帮助举重者继续进行练习，而不是让训练助手进行训练，我们经常看见，健身房里很多人尝试举起非常大的重量，同时他们的搭档也在忙前忙后，如果出现这种情况，说明你举得太重了，换句话说，如果训练搭档产生拉力的肌肉成长的速度比你上推肌肉还要快，那么你就要减少负重了。
● 爆破大师。是健身杂志开拓者兼传奇人物乔·韦德的别称，他开始写作和训练时，大多数读者甚至还没有出生，这个词也常用在其他人身上，以此来说明他们是某个领域的杰出人才。
● 巅峰。通常指代肱二头肌充分弯曲后从衬衫里鼓出来，类似于山峰的样子。可以用该词来描述其他肌肉或训练状态，指训练已经达到你所能承受的最大重量或付出的最大努力。
● Pin。也可以说轮子、杆子或狗，用来形容双腿。Pins可以很大，就如同说双腿像保龄球瓶，底部更粗。也可以形容很细，就像我们说某个东西就像别针那么细。这个词可能使你感到困惑，就像那些最先使用这些词汇的人一样。轮子被用来描绘双腿，因为双腿总体来说相当于汽车的轮子，使你实现一定功能，这个词也常用来描绘训练的日子，例如“今天是我训练双腿的日子”。如果双腿相对于身体的其他部位较小，可以说它们是牙签、筷子、杆子、别针或任何细小的东西。而如果双腿很粗大，可以用Quadzilla来形容。如果人们在一句话中使用狗一词，指代进行大强度的蹬腿练习，可以说“我的狗在叫”。
● 充血。指的是训练使肌肉血流增加，肌肉鼓起来了的状态。如果体脂足够低，静脉可能凸显，该词通常用来描述自己完成了非常充分的训练。男人均希望获得充分的训练，这是显而易见的。女性如果希望穿无袖上衣或裙子时她们的手臂和腿看起来很有型，那么她们也会希望获得充分的训练。
● 挤压和弯曲。是用来描述让肌肉产生最大张力，迫使肌肉尽可能地鼓起来。健美运动员挤压至完全弯曲的位置，以此增加感觉，获得更好的训练效果。
● 难点。是指练习中关节的角度，处于此角度时肢体的杠杆效率最低，该点一般位于上举动作的中间位置，但是受很多不同因素影响，该点可能发生变化。受身体生理结构以及生物力学因素的影响，人体移动中始终存在难点。重量足够轻时，注意不到难点的存在，但是随着重量的增加，这个点就会变得明显，你会想方设法来克服。
● 弧线。指大腿外侧较大的圆弧，可使臀部至膝关节的线条更圆滑。你可能希望腿部线条更清晰，使腿在不弯曲的情况下，看起来瘦而饱满。
● 尖锥型和V型。描绘的是上体的形状，从肩部到腰部逐渐变窄。如果你有腰部赘肉，你不太可能有这样的身型。人们通常使用尖锥型或V型来描述男性的躯干，也形似沙漏的上半部分，我们常常使用沙漏下半部来描述女性的身材。
● 洗衣板6块。具体是指腹部区域，能够看到身体前侧的每一块腹肌。腹肌又称为腹直肌，一共有8块，但是由于大多数人永远也无法将体脂减到足够低，所以6块的说法广为人知，而8块一词则尚未得到普及。第3章阻力训练类型
阻力训练采用什么样的练习是一个让人头疼的问题。第5章至第14章将介绍身体各个部位最常见的练习，第15章将介绍如何制订适合个人的训练计划，列出重点训练部位、目标肌肉与动作模式。这些训练形式可能比较简单，而选择阻力训练方法则成了训练难点。由于同一个部位的阻力练习有很多种方法，关键是选择适合本人的方法。第1章介绍的个体差异性原则表明，没有两个人的情况是完全相同的。每个人总有些练习做起来感觉更好，效果更佳，同样，某个练习做起来可能不舒服。但是完成训练的方式如此众多，总有一个会适合你。
训练理念和练习方法多种多样，通过学习各种不同的阻力训练方法，在制订训练计划时会有更多的选择。可以通过使用多种形式的阻力来完成某个特定的练习，设计多种方案，其中应该有一些练习适合你。此外，如果将第1章中介绍的训练原则和练习组合方法结合起来，就能达到理想的目标，打造完美体型。不论在家里、办公室还是健身房里训练，肯定会有一个方案能够帮助你实现目标。本章将带领你熟悉健身房，并选择合适的练习类型。
健身工具
每项体育运动都有其必备工具。力量训练有一套专门的工具，任何一项技艺，工具越多、越全，可选择的方案也就越多（见表3.1）。但是，在把工具箱塞满之前，尤其是初学者，先要了解自己真正需要什么，这才是明智之举。不幸的是，设备制造商生产出了很多华而不实的装置，宣称可以满足大家的各种训练需求，结果大部分设备都成了挂衣架或一直摆在床底。所幸的是，只需要你的身体、阻力绳、哑铃或外加一张健身卡就可以进行健身训练。表3.1 阻力类型对比续表
由于可供选择的器材太多，每次去健身房常常难以决定做什么，但是抉择过程本身可以让训练变得更为有趣和有效。器械选择是比较重要的，在一定程度上取决于健身房或经济状况，但最重要的是训练方法的选择，而不是使用什么器材进行训练。虽然功能强大的跑步机、固定脚踏车以及超级干净的储柜可让健身经历更加美好，但是对训练效果起不到多大的促进作用，最重要的还是要选择符合自身训练计划的训练手段。事实上，最强的工具是人的大脑。如果知道自己为何选择某种练习，训练动作规范，并且对训练内容有信心，那么一定会取得良好的效果。这意味着，虽然自家健身房可能器械有限，或所在的健身俱乐部训练器械不计其数，但是都必须选择适合自身特点的训练器械。如果没有可利用的，那么自己可以制作。总而言之，只要有一把简单的锤子就能钉钉子，还要那么多不同款式的工具干什么？
自由重量
自由重量包括长柄杠铃（见图3.1）和哑铃（相当于短柄杠铃，一般用于单手练习）。杠铃和哑铃皆有固定重量和可调节重量。健身房一般有多种杠铃，包括弧杆杠铃（中间弯曲，以便选用不同的握姿）。而圈杆杠铃是为了进行地面至腰部的提拉练习而特制的。圈杆杠铃中心与上拉路径重合，而不是位于身体前方，其中间呈菱形，练习者站在其中，以便自然抓握，便于杠铃垂直移动。还有一些特殊形状的杠铃，安装在滑轮训练器的末端，方便使用不同的握姿。标准的健身杠铃杆重45磅（约20千克），较短的杠铃杆一般重20磅（约9千克）。
一般来说，杠铃杆上带有刻槽，是有纹理的而非光滑的，利于握紧杠铃。大多数奥运比赛杠铃，其杆上有两处刻槽较深，位于杆的中间部位，相距约32英寸，约81厘米，这些标志有助于调整握距。双手放在何处取决于锻炼目标，但总的来说，握距应比胸部稍宽，一般让小指刚触碰刻槽较深的部位即可。图3.1 杠铃种类
标准非奥林匹克风格的自由杠铃，加载杠铃片的两端直径为1.125英寸，约3厘米，奥运会所用的自由杠铃末端较大，带有套筒，直径为2英寸，约5厘米，用以加载杠铃片，套筒在于举起杠铃进行弧形运动时杠铃片可以进行旋转，从而减轻手腕承受的压力。自由杠铃在加载杠铃片后必须使用卡头进行固定，以确保练习过程中当身体出现轻微失衡且杠铃片不至于滑落。1.125英寸的卡头已经成为器材标准，但是奥运杠铃卡头款式多样。健身房中最常见的杠铃是简单且质量较轻的夹式卡头杠铃，通过卡头夹将两端挤压在一起，以此固定杠杆的末端（见图3.2）。竞赛杠铃的卡头很重，每个卡头自重5磅，约2.5千克，能固定较重的杠铃片。不论什么款式的杠铃，卡头是必备的，健身房里发生的许多事故，都是因为杠铃片从杠铃杆的一侧滑落所致。标准的奥林匹克杠铃片重量范围在0.5千克至45千克之内。在国际竞赛和奥林匹克举重项目中，杠铃片的计量单位是千克，重量范围是0.5千克至25千克。杠铃片的形状多样，有些有手柄，有的带有橡胶涂层或特定颜色。
与可调节重量的杠铃不同，固定杠铃可锁定，杠铃片无法旋转，也不需卡头，通常重量范围从5千克至70千克不等。固定哑铃也有各种形状，重量从0.5千克至90千克不等。
固定和可调节的卧推凳和杠铃架与自由重量一起使用，能提高安全性，增加练习的多样性。固定卧推凳和可调节多功能卧推凳一样，是大多数健身房的标配，后者可以进行搬移。大多数卧推凳高度40~45厘米不等，适合大多数人，但是对于身高较矮或较高的练习者来说，有些卧推凳高度在使用过程中可能带来不适。如果感觉不舒服，很可能就无法从练习中受益。这里提供两个选择，要么找到一个合适的方法，要么选择其他不同的练习。个子较矮的人可以将厚杠铃片垫在脚下，增加高度，不幸的是，个子较高的人只能变换练习。图3.2 杠铃夹式卡头
配备起蹲架，就构成了完整的自由重量设备。起蹲架的设计是为了进行下蹲以及其他高负重拉举动作。起蹲架内置辅助装置和截阻保险，配备可调节推举凳，就能进行许多其他推举动作。
自由重量的优势在于，难度较大，能发展身体平衡能力和协调性，是进行整体力量训练的最佳选择之一。自由重量练习种类多样，可以增加身体移动范围。哑铃单臂训练，可以发展平衡技能。自由重量练习的不足在于，有些练习需要他人保护和帮助。对于初学者来说，需要具备较好的平衡能力，只有掌握一定的方法技术，才能正确地进行练习。
力量训练器械
近年来，全球力量训练器械制造商的数量呈爆炸式增长，他们开始发明各种各样的器械。这些机器与20世纪60年代晚期至70年代早期开发出来的那些直线移动器械有着很大不同。虽然老式器械效果不错，但是它们在功能和适合人群等方面的适应性不足。这意味着并非人人都可以在健身中使用这些器械。现在训练器械繁多，使我们似乎找不出反对使用器械训练的理由。
因为训练器械安全，简单易学，一个教练员可以兼顾多个练习者，所以训练器械在健身房俱乐部很受欢迎。训练器械遵循特定的移动轨迹，总的设计目的是为了有助于体姿、技巧和稳定能力。大多数训练器械是针对人体双边移动而设计的，双边移动指的是两只手臂或两条腿同时进行移动的练习。大多数的训练器械是装载杠铃片或配重片，加载杠铃片的器械和自由杠铃相同，而装载配重片的器械内置一整套重量。一般来说，加载杠铃片的器械与大多数加载配重片的机器相比，加载重量变化灵活，可以加载很小负荷，也可以加载超大的负荷，二者阻力方式相似。
有些器械使用滑轮、凸轮以及各种绳索，有些器械提供转动或旋转的抗阻负荷，有的器械有固定的拉力轨迹，利于对特定肌肉进行针对性训练，适合单独肌肉群训练。现在很多器械带有绳索系统，移动范围自由，有些器械要求使用者站立，利于激活身体核心肌群。单侧训练器械使用独立的单肢训练系统，模拟哑铃动作，使用者每次只锻炼一条腿或一只手臂。固定移动轨迹器械的优点是不需要训练辅助人员。站立滑轮器械可进行独立运动，移动范围更加自由。
在临床康复机构中，你会发现各种专业器械，设计目的是为了测量和控制速度、力量、平衡以及其他物理特性。等动练习器就是典型案例，它能控制移动速度，在整个移动轨迹中实现最大功率输出，专门用于研究测试和薄弱部位力量的发展。虽然这些器械针对肌肉的功能提供了较为准确的训练方法，但是其价格高昂并且操作复杂。因此，在健身房中这些器械并不多见。
一种较为流行的杠铃片装置是史密斯架。从本质上说，史密斯架类似于起蹲架，不同之处在于杠铃是固定在器械框架中的，全重量的杠铃垂直移动，这种特殊器械能让练习者进行难度更大的自由重量练习，例如下蹲和弓步（见第11、12章），同时能提供固定的移动轨迹，改善平衡性，控制重量。史密斯架自问世以来，出现了多个款式，提高了灵活性，利于完成多种类型的练习，它的优点是训练方式类似自由杠铃，同时兼有一般器械的安全性和操控性。
身体自重和人工阻力
很久以前，人们就认识到引体向上、仰卧起坐和俯卧撑这类通过克服自身重量的练习可以提升力量，军队经常使用此类练习。很可能是因为发明了非常酷的举重器械，我们已经忘记了通过自身体重提供阻力，从而进行艰苦训练的事情了。
如果只能完成几个俯卧撑，那么，俯卧撑练习就可以作为有用的上体训练。如果一个俯卧撑都完不成，那么运用膝盖着地的简易版俯卧撑比较合适，通过练习最终可以进行常规的俯卧撑练习。如果在家训练，自身体重，外加一个哑铃和一段阻力绳，就能实现所需要的所有阻力，以此能设计一个富有挑战性的训练计划。要制订健身房的训练计划，在完成一组下蹲杠铃练习后，可以增加一组徒手下蹲练习，作为耐力训练的完美补充。
另外，可以利用自身体重和力量为他人提供阻力，这时所做的事情称为人工阻力。两个人如果都知道如何帮助对方，就能组建一个出色的团队。在进行人工阻力训练时，一个人是训练辅助，提供阻力，另一个人则进行练习。训练辅助可以使用自身重量发挥杠杆作用，一方面要提供足够大的阻力让练习具有挑战性，另一方面还要确保顺利完成动作。本质上，人工阻力与保护帮助正好相反，因为推、拉动作所形成的阻力与练习动作方向正相反。在正常练习中，加入人工阻力可以增加难度。人们使用身体自重训练和人工阻力训练已有几十年的历史了，大家不应该忽视此类练习，初学者尤为如此。
其他阻力类型
近年来，阻力训练形式增加了很多，当然包括一大批新器械的使用。新型阻力器械一直在不断涌现，在此无法一一介绍。在决定是否使用某种新型器械时，需要考虑的关键因素是安全性和有效性。如果器械满足这两个标准，同时也有兴趣将其加入你的常规训练中，那么就可以使用。健身房里现在流行的其他形式阻力训练器械包括阻力绳、阻力带、药球和壶铃等。
阻力绳和阻力带
阻力绳价格便宜，用途极为广泛，因此成为家居训练和户外训练的必选器材。总体来说，两端有手柄的阻力绳效果最佳（见图3.3）。
在当地商店里或网上很容易就能买到这种阻力绳，不需要进行任何改造就能进行有效的练习。还可以考虑使用没有手柄的阻力绳，去掉一端或两端的手柄，便于结扎一端，但是抓握的难度加大。图3.3 阻力绳和阻力带
可以发挥一点创意，将阻力绳系在一根柱子上或扫帚上，就可以模仿健身房中的各种自由重量练习。此外，阻力绳配置各种不同的尺寸和阻力，可以对其修改，进行任何移动，使得人人可用。阻力绳最适合站立移动、核心部位旋转练习、爆发性移动等练习，在全国各个健身房几乎都能找到它们，这种方法唯一的缺点是难以准确地进行负荷增减，高水平练习者可能觉得阻力不够大。
巨型弹力带既可以用做独立的训练工具，也可以为杠铃常规训练提供额外阻力，同时还能在不同的平面产生阻力，这些较大的阻力带能大幅提高阻力，适合身体强壮的人与希望增加练习难度的人。阻力带在单独使用时，功能类似阻力绳，但是对于固定阻力带，大家必须多发挥一些创意。
药球
使用重物进行训练的历史可以追溯到20世纪初，然而，体育界和健身俱乐部对药球的使用仅是近些年的事。药球制作材料一般是橡胶或皮革，尺寸大小不一（见图3.4），最低重量只有2磅（约1千克），最高达到30磅（约15千克）。药球是大型团体、家庭训练人士以及少年儿童进行训练的重要工具。
总的来说，药球让老一套的常规训练增加了多样性。根据我们在健身计划中使用药球的方法，药球可以发挥多种功效，可以使用药球来提高身体的灵活性，提高拉伸效果，发展肌肉耐力、力量和爆发力。药球作为一种纯粹训练力量的器械，对于大多数人来说，其重量不足以让人完成5~8次重复动作就会出现运动过量，但是对于以速度作为目标的爆发力训练来说，却提供了非常现实的挑战。图3.4 药球
虽然爆发力训练一词听起来似乎更多地针对专业运动员，但是对于普通健身者，药球爆发式练习可以提高整体身体状况、协调性、平衡性和控制力。药球的另一个优点是既可以进行单独训练，也可以和搭档一起练习。药球训练需要控制球体，既可以提高核心力量和稳定性，同时还能让枯燥乏味的常规训练增加许多趣味。药球便于携带，使用的地点和采用的姿势均无特定要求，站姿、坐姿以及躺卧皆可。但是药球与阻力绳一样难以准确测量所取得的进步。
壶铃
还有一种极为流行的非常规训练工具，近年来广受关注，那就是壶铃（见图3.5）。它们类似哑铃，但是并非实心，有一个较粗的手柄连接着一个实心球。进行推举和屈臂等常规力量练习时，壶铃使用方法与哑铃相同。
壶铃可用于对爆发力要求更高的练习，例如挺举和抓举。壶铃并非新鲜事物，事实上，它是一种历史较为悠久的训练工具，源自古罗马时期。壶铃兴起于19世纪晚期，后来沉寂了近百年时间，20世纪晚期再度流行起来，现在已经成为一些训练爱好者重要的训练器材。
外形独特的壶铃丰富了传统哑铃练习，壶铃和哑铃的不同之处在于手柄的粗细及其相对负重位置，壶铃增加了抓握和控制的难度，必须先要适应，然后才能选用更大的重量及难度更大的动作练习。由于壶铃的重心不在手柄上，这与哑铃不同，使得控制负重的难度增加。使用相同重量的壶铃和哑铃来训练前臂和肩部肩袖肌群，壶铃的训练强度更大。也有握柄较细、重量较轻的小型壶铃，但是使用这类壶铃就失去了壶铃训练的独特优势。使用壶铃时应该避免壶铃砸到手上，保持壶铃稳稳竖起，不要乱摆，如果不能握紧壶铃，它们经常会砸到手腕造成损伤。图3.5 各种尺寸的壶铃
单臂运动
一个由哑铃、壶铃或阻力绳组成的训练方案是简单有效的，与负重器材不同，这些方法不受地理位置限制，每个健身房里都有这些训练工具，甚至可以在家进行训练。这些练习方式与杠铃或负重器械相同，但哑铃、壶铃和阻力绳更可以让手臂按照想要的轨迹进行自由运动。这意味着两个问题：首先必须使用有效技巧来确保移动轨迹的合理性；其次要改变手臂姿势，增加移动的舒适性。进行卧推练习时，如果觉得掌心相对的握法更容易，就这样做，掌心不必朝向相同方向。使用非常规方法时，要确保身体稳定，力量训练器械或杠铃能提供这种稳定性。从低负重开始训练，控制好哑铃，然后尝试较难的训练内容。
虽然壶铃再度盛兴，但只是可供选择的一种工具，不要为了更多地使用壶铃而放弃主要练习。壶铃爱好者会试图让你相信壶铃与哑铃存在极大的差异，虽然壶铃的确有一些优点，但是进行大多数练习时壶铃和哑铃之间是可以互换的。壶铃作为一种训练工具，的确丰富了训练内容，但是其重量是固定的，单纯使用壶铃难以实现循序渐进的阻力训练。
技术
使用正确的拉举技术是非常重要的。第5章到第14章会介绍正确完成各种练习的技巧，讨论如何完成每次动作。重复动作必须完美，正确完成每次重复动作，要求在关节整个移动范围内移动负重，受伤时另当别论。关节移动范围指的是该关节在两根骨头或两块肌肉接触之前所能移动的距离。例如，双臂放下，置于身体两侧，肘关节处于充分伸展状态，屈肘隆起肱二头肌时，肘部处于充分收缩的状态，肘关节充分伸展时，手臂无法进一步伸直，肘关节充分弯曲时，肱二头肌与前臂接触。
不论负重移动的速度大小，每次重复动作都要做到完美。这是进入健身房要学习的最重要的内容，绝对不可投机取巧。正如老话说：“重在质，而不在量”。每次重复动作投机取巧，或移动范围不到位，都会降低整个肌肉的参与度，同时也会降低肌肉均衡增长的能力。肌肉形状大部分由基因决定，但如何完成每次重复动作都能对其产生部分影响。
一次最佳重复动作，包括持续2秒的向心运动，3~4秒的离心运
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