作者：孙晶丹
出版社：中国纺织出版社
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低卡美味罐沙拉试读：
本书的使用方法
序言当时尚与健康相互拥抱
“罐沙拉”是什么？是可以吃的沙拉，还是一种有特殊用途的罐子？只要看过它的照片，你一定会一拍脑门，一边感慨这如彩虹一般的美食“魔术”，一边赞叹这种天才般的巧思。当时尚与健康相互拥抱，奇迹就这样发生了。罐沙拉在欧美、日本及中国台湾地区时尚圈的火爆便是证明。越来越多的年轻人心甘情愿地走进厨房，在网络上大晒自己的厨艺“作品”，并迅速成为最时尚的“都市带饭族”。罐沙拉不仅仅是好看而已。用这种密封罐把食物塞紧，充分隔绝了空气，大大延长食物的保鲜期。一罐做好的沙拉放进冰箱可保存4～5天，非常适合忙碌的上班族。周末做上几罐，放进冰箱，想吃的时候随时拿出来，并且方便携带出门。制作罐沙拉可以发挥天马行空的想象力，只要是想吃的、买得到的、家里有的食材，统统可以拿来混搭。
这种看似“玩”美食的做法，恰恰符合现代营养学的理念。有营养学专家称，预防癌症最简单易行的方法，就是实现“蔬果彩虹579”，也就是儿童一天至少要吃5份蔬果，女性要达到7份，男性则是9份，每份蔬果的量为一个拳头的大小，并且至少有一份是深绿色或者深黄色的蔬果，颜色越多，越像“彩虹”，营养素种类就越全面。罐沙拉仿佛就是为了实现这一健康使命而诞生的一般。谁说不能“玩”出健康？
如果你觉得罐沙拉就是年轻人的“专利”，那一定是想象力又“开小差”了。既然能“玩”出健康，为什么不带着全家人一起“玩”？本书就本着这种“让人人都时尚、让人人都健康”的理念，为全家人都推荐了满足其健康需求的罐沙拉，包括青少年、孕妈妈、中年男性和女性，以及家里的长辈。所以除了制作自己爱吃的罐沙拉，也可以亲手为家人做一罐来表达关爱哦！
本书精选了64道符合国人口味和营养需求的罐沙拉，详细介绍了其制作方法（包括64款酱料的做法），并附有温馨小贴士，让你学到不少轻松制作美味的“小秘密”。每道罐沙拉均附有视频二维码，扫一扫，即可观看制作视频，非常方便。希望帮你开启有趣的美食“彩虹之旅”！Part 1 “食”尚轻巧，罐沙拉满足你的期待
食材搭配自由，酱料变幻无穷，灵活多变的天性赋予了沙拉“永远最贴心”的潜质。为了满足人们多变的生活节奏，沙拉将自己委身于一只玻璃罐，于是方便贮存和携带的“罐沙拉”就成了时下的美食新宠，让只能在餐厅或闲暇时慢慢享用的美味变得触手可及。在繁忙的都市生活间隙，随手打开一只玻璃罐，挖出彩虹般满满的“正能量”，迅速为身体补充新鲜的活力，是一件多么美妙的事情！还等什么，一起来了解罐沙拉吧！[出门带瓶罐沙拉，让健康时尚零负担]
什么菜能让人一次到5种以上最有营养的新鲜食材？当然是沙拉！这种快捷又营养的吃法越来越受到热爱时尚的年轻人以及素食主义者的喜爱。那“罐沙拉”又是什么呢？它和沙拉有“亲缘”关系吗？让我们先看看罐沙拉的“身世”吧。
「沙拉的流行」
沙拉最早来自西方，是用各种凉透了的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再加入调味品或调味汁拌制而成的。近年来，沙拉日益流行于韩国等亚洲国家，在美容瘦身理念的带动下，可以任意搭配组合食材，便于控制进餐总热量的沙拉更有了代替正餐的趋势。
「从“过夜沙拉”到“罐沙拉”」
沙拉的保鲜期很短，一般是现吃现做。为了延长保鲜期，人们将不同的食材按照保鲜时间一层一层堆叠在一个较深的透明容器中，并把沙拉酱或调味汁浇在最上面，然后放进冰箱保存，称为“分层沙拉”或“过夜沙拉”。随后，身量轻便的螺纹口玻璃瓶取代了较大的容器，使“分层沙拉”摇身一变成为“罐沙拉”。在小小的玻璃罐中，食材因为压得更紧实而进一步隔绝了空气，延长了保鲜期，密封的瓶子也很方便随身携带。
「时尚圈的追捧」
罐沙拉在国外的流行可以用“势不可挡”来形容。在纽约、巴黎、东京，无论是时尚圈还是社交网站，都能找到追捧它的人。罐沙拉让年轻人也纷纷加入都市“带饭族”的行列，让传统盒饭的“颜值”和健康指数统统突破了极限。
关键词一：7蔬果
塞得越满越有利于保鲜，所以一瓶罐沙拉通常可以装7种蔬果，轻松提供膳食纤维、维生素、矿物质，不仅能用最温和的方式化解便秘、排毒瘦身，还有助于改善全身肤质、强化免疫力。
关键词二：零油烟
除了对某些肉类食材进行简单的预处理，制作罐沙拉的过程几乎没有油烟，让对油烟“零容忍”的你也可以轻松应对。另外，每一罐沙拉的酱料都可以根据自己的需要来调制，在口感和热量上都绝对自由，还能充分发挥创意。
关键词三：不费力
作为劳累的上班族，回到家立即开火做饭，吃完饭马上去洗碗，这样的日子太辛苦。而制作罐沙拉的过程截然不同，在游戏一样的氛围中，就能完成一道营养的美味。
关键词四：易保存
与盘装沙拉相比，罐沙拉的保鲜期可延长3～5天，原因在于不同食材之间的接触面积已尽可能地减小，而且在装罐的过程中讲究一定的顺序，湿的、易出水的食材在下面，干的、不易出水的食材在上面。
关键词五：高颜值
比起小时候最爱的“糖果罐”，罐沙拉的卖相毫不逊色，它一定会让你惊叹天然食材之美。下次和同伴一起出门，饿了就掏出一瓶罐沙拉，保证你赚足眼光，被赞为时尚达人！[清肠、瘦身、提精神，一罐沙拉功效多]
对于渴望减肥、美容的人士来说，一罐沙拉仿佛就是一个膳食纤维、维生素、矿物质的“宝库”，加上低热量、低糖、低盐的特点，让清肠排毒、瘦身美容的“每日必做功课”突然变得简单起来，而且很容易坚持下去。
罐沙拉提升你的“幸福指数”
英国某大学心理系的研究团队发现，在冷静、愉快、富有精力的年轻人的食谱中，蔬果占有非常大的比例。该团队进而研究和公布了日常摄入蔬果的最佳数量：每天摄入7～8份不同种类的水果和蔬菜，情绪将产生显著的改善，自我感觉“很幸福”。此外，选择蔬果应遵循“彩虹原则”，即颜色越丰富越有益健康。如此看来，罐沙拉当仁不让地成为提升“幸福指数”的专家！
糖尿病、高血压、高脂血症VS罐沙拉
糖尿病、高血压、高脂血症等患者对于沙拉的“恐惧”主要来自市售的沙拉酱。市售沙拉酱的油脂含量可高达50%，令人望而却步。但罐沙拉保鲜期长，食材的选择更加广泛，因此酱料也完全依据食材的需要进行调配，如用橄榄油、醋、食盐、黑胡椒调制的“油醋酱”，就非常低脂健康。
准妈妈VS罐沙拉
准妈妈的食欲一般不太好，选择颜色鲜艳又不油腻的蔬果最能开胃爽口。罐沙拉可以为准妈妈迅速补充大量的维生素和膳食纤维，既有利于宝宝的生长发育，又能防止孕期便秘，还不用担心准妈妈发胖和宝宝超重。对于嗜酸、嗜辣的准妈妈来说，罐沙拉的食材和酱料都可以根据自己的口味进行调节，非常贴心，而且做起来简单不累，做好后易于存放，随吃随取。
不会做饭VS罐沙拉
罐沙拉最适合不会做饭但又真心热爱美食的“玩乐”派，只要亲自动手，不到一天就能学会，而且还会爱上百变创意呢！“肉食动物”VS罐沙拉
喜欢肉食的人由于缺乏蔬果中的膳食纤维，很容易积累毒素，久而久之还会变成酸性体质。除了膳食纤维，蔬果中的维生素、矿物质也是提振精神的“兴奋剂”，需要不断补充，别忘了随手来一罐沙拉哦！[挑选适合的玻璃罐]
每个人家里多少都会有些空的辣酱瓶、果酱瓶、泡菜瓶、速溶咖啡瓶等，观察一下这些玻璃罐是否具有以下特征：
※罐口采用旋盖式，罐盖内侧有“防漏垫圈”或者其他防漏水设计
※有一定的容量，在350毫升～550毫升之间
如果家里的废旧玻璃罐满足以上特征，就可以“变废为宝”，用来做罐沙拉了！
撕掉标签
方法1用电吹风吹
将电吹风调到热风，对着标签表面吹，待标签有些发热时，从边缘慢慢撕掉即可。
方法2用热水泡
对于水溶性的粘胶，只需将玻璃罐放进热水中浸泡片刻，标签便会自动脱落。
方法3用酒精擦拭
对于撕不干净的强力粘胶，可将粘胶处泡在医用酒精中，静待5～10分钟，再用抹布擦拭掉即可。
方法4用胶带粘掉
对于残留的少量强力粘胶，可用黏度较好的胶带，粘在有胶的地方，然后猛地撕起，反复几次，即可将粘胶去掉。
去除异味
方法1敞开口放置
如果玻璃罐只有轻微的异味，可将其清洗干净后，敞开口放置在通风的地方，过几天异味即可散去。
方法2用洗洁精洗
如果异味隐藏在瓶内的死角处，可用蘸有洗洁精的百洁布仔细清洗罐身及罐盖，并将洗洁精彻底冲洗干净。
方法3用黄芥末
在玻璃罐中加入1勺黄芥末酱，注入热水，盖上盖子，摇晃一会儿，最后倒出芥末水，用清水将玻璃罐冲洗干净。
清洗消毒
①取一个稍大的锅，将准备好的玻璃罐放入锅中。
②往锅中注入冷水至没过玻璃罐，开火，煮至水沸后转小火，再继续煮约10分钟。
③最后将罐盖一起放入锅内稍煮片刻，注意有防漏垫圈的罐盖不宜加热太久。
④关火后将玻璃罐和罐盖取出，自然风干即可。[掌握最简单的称量法]
如果说制作沙拉有什么好吃的秘诀，那一定是酱料了。酱料如果调配得好，就连最简单的食材吃到嘴里，也能让人眼前一亮。而调配酱料最关键的环节就是掌握比例，所以学会一些简单的称量方法很有必要。
酱料的称量法
在调制酱料的过程中，最简单的称量法是用量勺中的大勺和小勺。
1小勺（1TS）=5毫升
1大勺（1TS）=15毫升
市售的标准量勺都符合这个标准。大勺也常被称为汤匙，小勺则被称为茶匙。在没有量勺的情况下，可以选择一个成年人常用的勺子代替，它大概相当于1大勺的容量，1小勺则是1/3大勺。
称量粉质食材，如盐、糖、胡椒粉等，正确方法是用筷子将表面轻轻抹平，切勿按压。
称量液体食材，如醋、橄榄油、酱油等，正确方法是使液体既不溢出又盛满整个量勺。
称量酱类食材，如番茄酱等，正确方法是将量勺盛满，轻轻刮掉量勺边缘多余的部分。
食材的称量法
罐沙拉所用的食材较多，对每种食材都需要进行称量，最好能在家里备一台电子秤。但是如果每一种食材都过一遍秤，也是件非常繁琐的工作。所以我们推荐一种相对简单的食材称量法，即以100克为标准，先看看常见食材如何估取。
当你渐渐熟悉了常见食材100克有多少，就能“胸有成竹”地快速取用食材啦！成就感不断增加，制作罐沙拉的乐趣也迅速升级。[适合做罐沙拉的食材]
罐沙拉的原料选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类以及五谷、面食、坚果等均可用于罐沙拉的制作。为了尽可能地延长罐沙拉的保鲜期，针对不同食材的洗切和处理，有些小细节还需要详细地了解。
蔬菜
蔬菜所含的维生素、矿物质以及一些活性酶很容易在洗切和烹调加热的过程中被破坏，因此对于可以生食的蔬菜尽量生食，但对于需要加热以去除有害物质的蔬菜，还是应焯煮再食用。
叶菜类
如生菜、油麦菜、空心菜、娃娃菜等，易吸附酱汁，但容易腐坏，添加量不宜多。叶菜类含有较多维生素C和活性酶，生吃最营养，但菠菜、白菜、苋菜、空心菜等需要焯水后才能食用。
果菜类
包括西红柿、茄子、彩椒等茄果类，南瓜、黄瓜、苦瓜等瓜果类，四季豆、青豆、豌豆等豆果类，口感和营养都很丰富。对于可以生食的果菜类，也是提倡尽量生食，但需注意清洗干净，以免有农药残留。
芽菜类
如绿豆芽、黄豆芽、萝卜芽、苜蓿芽等，芽菜富含水分，容易变质，最好现买现食，洗完后立即食用，以免丧失鲜脆的口感。如果需要焯水，也切忌焯煮的时间过长，以免变得过于软烂，口感不佳。
根茎类
如红薯、土豆、芋头、山药、胡萝卜等，需要去皮并蒸熟或煮熟后再使用，蒸熟比煮熟口感更好。根茎类蔬菜富含淀粉和膳食纤维，能提供饱腹感，并具减肥功效。
花菜类
如花菜、西蓝花、黄花菜、韭菜花等，这类蔬菜不宜生食，而且常有花虫隐藏在其中，较难洗净。可以先用淡盐水浸泡20分钟以上，再用沸水焯煮至断生。焯煮时加少量的盐和食用油，可保持其脆爽的口感。
香辛类
如茴香、罗勒、薄荷、辣椒、香椿等具有强烈香辛味道的蔬菜，最好不要混用，以免香气过于浓烈甚至相互抵触。具有香辛味道的物质大多具有挥发性，因此这类蔬菜最好在食用前再进行洗切，以免香味散失。
水果、干果
大部分水果都可以生食，几乎没有需要加热处理的。所以，处理水果时最重要的问题是如何洗去残留的农药。无论“水溶性”还是“油溶性”的农药，用大量的流水仔细冲洗都是必需的步骤。
仁果类
外国皮及中果皮与果肉相连，内果皮形成果心，里面有种子，如苹果、梨、柿子等，需要去除种子和果皮，取果肉使用，适合搭配酸甜口味的沙拉酱。去皮后应立即放进冷水中浸泡，以免在空气中氧化变色。
浆果类
多汁肉质单果，由一个或几个心皮形成，含一粒至多粒种子。如葡萄、草莓、桑葚、蓝莓、圣女果、香蕉等，口感酸甜诱人，可为整罐沙拉画龙点睛，但忌碰撞和挤压，宜最后放入，摆在最上层。
瓜果类
有较硬的果皮，里面有瓤和数量较多的籽，如西瓜、哈密瓜、甜瓜等，多为春夏季的时令性水果，并具有怡人的香气。当季食用可为身体补充所需的营养素，有清热解暑、利尿通便的作用。瓜果类容易变质，不宜久存。
柑果类
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]