作者：（美）美国铁人三项协会（USA Triathlon）
出版社：人民邮电出版社
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铁人三项运动全书试读：
前言
欢迎阅读本书。随着越来越多的人参加铁人三项运动来强身健体、休闲娱乐，铁人三项运动正在以惊人的速度不断发展壮大。铁人三项运动员们意志高涨，他们愿意学习有关这项运动的一切知识，以使自己成为更加优秀的运动员。为了赢得比赛，运动员们需要在游泳、自行车和跑步三项训练上保持一种独特的平衡。因此，训练也变得富有挑战性。这本书为技能和经验水平处于不同阶段的运动员和教练提供了最完善的训练信息和比赛技巧，并且汇集了该运动领域最著名专家的训练技巧和培训信息。对于一心想提高自身水平或想充分了解这项运动的人来说，这本书绝对是必备资源。当开始讨论能否一起写这本书时，铁人三项教练组、训练组和比赛组的专家们表示愿意写一章他们最熟悉的话题，这令我们激动万分。他们每一位都有足够的知识储备和专业技能来为自己出书（他们当中许多人已有著作），因此专家们愿意在这本书中共享知识，我们很是感激。
第1部分贯穿了前10章。第1章主要强调制订季度训练计划，理解训练的阶段性。第2章讨论了如何为初学者、青少年、有基础的运动员和女运动员等特殊群体量身定制训练。第3章介绍了做瑜伽的好处和瑜伽课程的类型，同时也介绍了一些可以在家里练习的瑜伽体势。第4章提出耐力训练的概念、组织力量训练并解释了提高铁人三项运动员体能和表现的专项力量训练，以帮助运动员理解如何进行力量训练。
第5章开始介绍专项运动训练。第5章介绍针对游泳运动的训练，训练内容包括在公开水域游泳池进行热身运动、技巧训练、常规动作分组练习和放松运动；第6章详述了铁人三项中的自行车运动；第7章则具体介绍了公路长跑训练。第8章着重介绍了过度训练和伤后恢复，缓解受伤后所产生的心理压力以及如何预防训练过度。第9章奠定了本书的基础，它详述了运动生理学的原理，涵盖了人体的能量系统、肌肉系统和心肺系统，并展示了如何调整训练量来改善人体的生理适应能力。第10章指出运动减量的几个关键点，包括在减量期间控制训练量、加强恢复、补充营养和水分以及其他和运动减量有关的细节。
第2部分贯穿第11章至第15章。第11章介绍了自行车配件及其安装、公路骑行基本技能和比赛日技巧。第12章介绍了如何配置并提高自行车的性能，以及如何保持和训练跑步节奏。第13章讨论了评估跑步姿势的关键概念，包括头部姿势、颈部姿势、眼睛位置、呼吸方式以及从头到脚的身体姿势。第14章阐述了正确换项的重要性，如何快速从游泳换项到公路自行车，从公路自行车换项到长跑，以及如何游泳出发。第15章重点讨论了如何改善泳姿和有效的游泳技巧来减少阻力并在水中产生推力。
第3部分贯穿了第16章至第20章。第16章涵盖了有关公开水域游泳训练的相关知识：战术性比赛方位、比赛规则、预赛热身和游泳具体策略。第17章有助于了解在可跟骑比赛和不可跟骑比赛中赛车规则的区别，以及两种赛制中所使用的不同技巧。第18章论述了在比赛和训练中，运动员了解个人极限的重要性，以及如何发挥优点、弥补缺点、制订个性化的训练。第19章强调赛前通过评估心理技巧，描述自己调节心理的策略，以及教运动员如何练习心理技巧，从而为比赛日做好心理准备。第20章帮助运动员以轻松的状态到达目的地，并迎接比赛。
第4部分贯穿了第21章至第29章。第21章提供了一些策略，使训练融入日常生活中。时间管理技巧和友好的人际关系能平衡日常训练和个人生活。第22章全面论述了发展铁人三项的关键技术，包括根据运动能力选择最佳的游泳、自行车和跑步装备。第23章一方面介绍运动员可以根据教育背景、心理状态和教练经历为自己挑选合适的教练员，另一方面介绍教练员如何在身心技能、健康评估、体能测试和时间管理方面帮助运动员。
第24章帮助你为孩子创造一个充满活力的童年，即如何让孩子开始参加铁人三项运动，如何培养出运动冠军和生活强者。第25章介绍了铁人三项运动员常见的伤病，包括在游泳、骑行和跑步三个项目中常见的具体病例，以及如何处理伤病、何时寻求医疗专家的建议。第26章解释了如何利用营养周期的概念，根据体能和训练阶段来制订饮食计划。第27章讨论了水的生理作用和补水的影响，以及运动员在训练和比赛全程中对饮水量的具体需求。本章也描述了过度补水的不利影响。第28章介绍了其他多项运动（不仅仅是铁人三项运动），包括铁人二项、越野铁人三项、冬季铁人三项和冒险赛。第29章介绍了如何评估运动范围和运动极限，以及如何通过安全有效的训练成为一名终身铁人三项运动员。
铁人三项运动员的大部分游泳训练将在游泳池里进行。在国际上，短距离泳池和长距离泳池都是以“米”为单位。因此，我们选择“米”作为衡量泳池距离的单位。
这本书为安全有效地发展铁人三项运动和制订比赛计划提供了基本指导。对于对铁人三项运动跃跃欲试的爱好者，抑或是久经历练的教练员和运动员来说，这本书绝对必不可少。本书中的专家们花了数年时间收集了大量宝贵的训练信息。作者希望运动员、教练和铁人三项运动爱好者读完这本书能有所收获，也能更好地理解该项运动日常训练和比赛所需要的知识。我们希望你喜欢这本书！第1部分训练第1章制订赛季训练计划沙龙·阿哈龙
我们在生活中的很多事情，诸如准备一场旅行、建造一栋木屋或者创业，都需要一个周密的计划，这甚至在很大程度上决定了成败。这个道理同样适用于运动训练，正如本书所讲述的铁人三项运动的训练。对每个运动员来说，制订训练计划，是让运动员可以发挥最大潜力的关键。做好日常训练，便可以明确目标，了解当前是否已经准备就绪，并为自己量身打造一个训练方案。年度计划作为训练计划的大纲，不仅可以指导日常训练、提高装备的使用熟练程度，还可以增强运动能力和调节心理状态。无论知识储备和经验水平如何，计划是最重要的提升办法。只有在整个赛季中不停地反思自身的真实情况，才能做出更加合理的计划。同时，还要不停地接收新的信息，并以此决定如何训练。
训练计划的目标是确保运动员在某一特定日期表现出最佳水平。这项任务极具挑战性，往往很难完成。例如，虽然训练计划如期执行，但休息不足很可能会导致运动员在比赛日之前就达到最佳状态。相反，训练量不足很可能会导致运动员在比赛日之后才达到运动表现峰值。充足的知识储备、有条不紊的训练方法和日积月累的经验，可以帮助运动员制订好训练计划。失败的计划可能会导致运动员体能巅峰状态出现的时机不对，并因此使训练的积极性受挫，在极端情况下，可能会导致训练过度，甚至引发伤病。
周期是制订年度训练计划的黄金法则。制订一个合理的训练计划，首先要了解所要达到的目标，以及认清当前的身体状态。虽然周期的概念和年度计划的制订在各个运动领域有所不同，甚至不同的教练对同一运动也有不同的理解，但基本的道理是相通的。这一章会对这个知识进行详细说明。理解“周期”的概念
在英语中，“周期”这一术语由“阶段”这个词衍生而来，“周期”的意思是把时间划分成几个阶段。在本书中，“周期”意味着把年度训练计划划分成较短的、更易管理的时间段。周期的概念并不新鲜，早在古代奥运会中，就得到了充分的应用。在不同的运动项目中，尽管训练计划时间段的名称、数量和时间长度略有不同，但是许多教练实际上都已经引入了周期的概念。最常见的循环周期有三种：大周期、小周期和微周期。其区别在于它们的时间长短。大周期
大周期指的是长时间段的训练期，强调达到一个总体目标或完成一场重要比赛。例如，如果芝加哥铁人三项是本赛季最重要的比赛，那么从赛季开始的首日训练到比赛日的这段时间，就是大周期。大周期由许多规模不同的小型和中型阶段组成，时间长达几周乃至数月。
对于大多数运动员，尤其是新晋的运动员来说，一个大周期往往涵盖了整个赛季。在大周期内，他们整年专注于一项大型比赛，努力提高基本功和竞技水平。水平高一点的运动员和顶级运动员每个赛季都会有2个或3个大周期；顶级运动员在每个赛季都会参加多项重要赛事，因为他们可能需要更多积分，或争取年终总决赛的资格。在训练计划中，安排几个大周期，主要取决于运动员在某个赛季内需要几次达到巅峰竞技水平。以参加奥运会比赛为目的的优秀运动员为例，他们通常将训练计划的大周期设置为4年，并为每一年制订不同的目标，以提高比赛成绩。小周期
小周期的概念会让人捉摸不定，不同的教练对于小周期的理解也不尽相同。一般来说，小周期包含于大周期内，是一个时间较短的训练阶段，旨在达到某一个具体目标。一个小周期往往会有3~16周的时间，在一个大周期内重复几次，每次都有不同的训练目标。教练常在年度训练计划中使用三种类型小周期或训练阶段：准备期、比赛期和恢复期。由于每个阶段的训练目标各不相同，这些阶段（在大多数情况下）可以划分为更小、更具体的子阶段。
准备期是夯实身体基础、技术基础和心理基础的阶段，是为了能够更加顺利地开始下一阶段—比赛期。准备期分为2个子阶段：一般准备阶段和具体准备阶段。一般准备阶段强调培养高水平能力以适应训练和比赛的需求。具体准备阶段的目标在于提升运动员的能力水平以满足比赛要求。一些教练也把这些子阶段称为“准备阶段”和“基础阶段”。下一阶段，比赛期，可以划分成2个子阶段：赛前阶段和赛中阶段。这一阶段的目标是完善所有的训练因素，确保比赛成功。赛前阶段利用比赛来评估运动员的能力。这是对运动员训练结果和准备水平的客观反馈。赛中阶段致力于最大限度地提高运动员的适应能力，以表现出最佳水平。最后，恢复阶段是位于训练周期之间或赛季之间的休息和恢复的阶段。
每个小周期或阶段的规模各不相同，主要和特定阶段的训练目标以及在比赛日程中的位置有关。在准备期，训练目标是提高技术、增强耐力和夯实整体能力的基础。提升这些能力需要很长的时间，因此准备期将是运动员年度训练计划中最长的阶段。比赛期专注于比赛、压力较大、时间较短。因此，运动员在比赛阶段中，身体不可避免地会受到一些影响，但好在是有限的。本章将会介绍更多关于如何将赛季划分成几个训练阶段、将它们合理地分布于大周期中的知识。
需要牢记的是，运动员的水平也会影响每个阶段的训练长度。例如，初级运动员往往需要很长的准备阶段。要打下坚实的基础，必要的话，准备阶段可达22周，这样便于日后接受更大的训练量以及更专业的训练。然而，经过多年训练的顶级运动员运动基础良好，可能只需12~16周便可达到比赛的水平，进入比赛期需要的时间要短很多。
表1.1为如何将训练季（大周期）划分为小周期以及划分每个阶段的时长、制订训练强度和训练量提供了指导方针。表1.2为每个小周期内的训练重点提供了指导方针。虽然每个阶段的重点对每个运动员来说都是相同的，但每个阶段的长度、强度和恢复时间都会根据运动员的目标、经验以及运动员适应训练压力的时间而改变。表1.1划分年度训练计划的阶段和训练周期*总周数：22~49周表1.2对各个小周期训练重点的指导微周期
微周期是在年度训练计划中多次重复的基本训练阶段。微周期是年度训练计划中最小的训练周期，它是根据每一个小周期的训练目标、训练量和训练强度来设立的。微周期是最重要的功能性训练单位，因为其结构和内容决定了训练过程的质量。一个微周期可以持续3~10天，但在大多数情况下，指的是每周训练计划表。微周期在小周期中的进展必须要考虑到训练和休息之间的重要平衡。如果没有适当的休息，太多的训练量会导致训练过度甚至受伤。另外，训练量太少，休息时间太长，会导致运动员表现不佳。在一个微周期中，训练和休息的一般比例是3∶1或2∶1；然而，在一些极端的高压周（训练量和训练强度对身体造成极大的压力）中，训练和休息的比例是1∶1。从开始训练到训练后休息调整这一个循环，我们称之为一个训练模块。
首先，运动员应该规划好每个微周期，而不是直接规划个人训练方案。从思考自己在具体训练阶段所想达到的生理适应开始。例如，在准备期，运动员的微周期将专注于提高耐力，所以这几周的重点训练应该是长时间的，又能提高耐力的强度。在比赛期，目标是提高速度，所以训练时长应该会更短，训练强度也会更高。因此，要确保训练计划在一周内的顺序能达到预期的训练效果，且和训练目标有关。在准备期，运动员应该在长时间、稳定状态的训练之前计划几段短时间、高强度的训练，并在高强度训练日之间增加一天恢复日。然而，在赛前阶段，可能需要稍微修改每周的训练安排。在两个高强度训练日之间不再安排一天恢复日，而是先安排一天高强度训练，接着是一天长时间的耐力训练，然后再安排一天恢复日。这样做会增加身体的生理和心理压力，并达到比赛阶段所要求的更高水平的适应度。在本章节后面的内容中，你将了解到更多有关制订周计划的知识。
除了考虑到个人技术水平、以往的训练成绩以及训练资源和设施资源外，微周期的安排应以训练原则（在训练特定技能前先训练一般技能；负荷的增加视运动员具体水平而定；计划恢复期以减少疲劳和增强身体活力；为生理适应留够时间……）为基础。不要一次性制订超过3~4个详细的微周期计划，因为训练的进展并不总是像预测的那样顺利。此外，还要经常评估训练进程，因为训练进程和训练效果因人而异，个体差异十分大。
此外，微周期内安排的培训计划应根据运动员在各个阶段的需求做出改变，并确保取得进展。身体的生理需求和心理需求每4~6周就应改变一次，从而确保运动员能继续适应训练。这可以通过改变周计划来完成：把游泳训练提前一天，跑步锻炼延后一天，交换长跑训练日和自行车训练日，在早上举重而不是在晚上举重或者只是改变休息日在计划表中的位置。这些微小的变化会对激励训练产生很大的影响。此外，正如在前面所提到的，运动员只有平衡好训练和休息之间的微妙关系，才能在训练周内完成这些调整。制订年度训练计划
现在运动员已经对年度训练计划的组成部分有了概念上的理解，可以开始使用周期概念来规划自己的赛季和构建个人年度训练计划。将周期概念应用于制订年度训练计划的过程中，是指制订一个带有训练模块的计划，其中每个模块有利于运动员为下一个更高层次和更具体的训练期做好准备。还要有耐心、细心，不要急于求成。准备期训练不足将导致无法最大限度地提高技术水平，况且，受伤风险还更高。
制订年度训练计划的最佳时机是在长达几周的恢复期内，即新训练季开始之前。完成最后一场重要比赛后，休息几周至关重要，这样精神和情绪得以恢复，运动员也能在后续训练中保持客观理性。虽然运动员可能很想立刻去解决在去年训练中的自身不足，但只要有耐心就会制订出更好的计划。
制订年度计划有两个主要步骤。第一，分析以往的表现，为下一个训练季设定总目标和训练目标。这是一个很容易被忽视，却又十分重要的步骤。做完这一步，就应该能清楚地了解到自身真正的优势和劣势，明确新训练季的比赛目标，最终明确实现这些目标需要采取哪些行动。
完成第一步后，第二步便是制订总目标、训练目标以及明确训练模块。这步结束后，运动员会对赛季计划表有个清晰的概念，知道自己有哪些训练模块以及各模块的持续时长，并清楚进行基准测试的时机（本章后面会有更多介绍），最终理解周训练计划的结构。分析以往的表现
为了精准地预测下一年的最佳表现，运动员有必要关注并分析自己前一两年的训练成果。分析内容应该包括以往的比赛成绩、基准测试结果以及成绩和训练计划之间的关系。哪些训练模块产生了效果？哪些训练模块没有产生效果？自己是否一直坚持执行训练计划？各个训练阶段对自己的运动表现有什么影响？这些问题都有助于运动员认识到自己在铁人三项运动中的优势和劣势，并以此调整新的训练计划。例如，如果运动员在以往比赛中，骑自行车的环节总是慢于竞争对手，那么就可以在新训练季的准备阶段中增加一些自行车的专项训练模块。相反，如果在上一个赛季中针对自行车训练花了大量时间，却没有很大的进展，那么就要考虑改变自己的训练计划和训练进度，或者调整自行车训练的具体安排甚至换一辆自行车。
关注往年的基准测试。测试成绩进步了吗？基准测试是否准确地预测了比赛结果，还是和自己在关键比赛中的表现无关？例如，如果运动员发现自己在两次测试中有所进步，但比赛成绩却没有提高，那么可能使用了错误的测试方法，或是没有把训练状态调整到竞技状态。此外，运动员可能需要完全改变以往的测试方法，因为那些测试方法和自己的训练状态无关。这一过程十分重要，也是影响训练目标达成的重要因素。制订总目标和训练目标
虽然总目标和训练目标两者相关，但内涵不同。总目标是指最终目标（例如，何时参加关键比赛、预期比赛时长、预期比赛名次）。而训练目标是指完成总目标过程中需要达到的阶段性目标，是从总目标中分化出的较小的目标，完成这些小目标会提高实现总目标的概率。
制订目标并不容易，运动员应该根据自身情况和现实情况制订弹性目标。不仅要符合自身当前运动状态、运动时间和运动条件，还要切实提高运动能力。一个实际且保守的目标并不能激励运动员出去训练。一个和目前运动水平差距很大、不切实际的目标，会让运动员感到气馁并压力倍增。因此，目标必须是切合实际的。而且运动员要暗示自己可以完成目标，这样才会有强大的动力为之努力。如果自己都不相信自己的目标，那么就不会为之努力。糟糕的目标会带来焦虑和压力，而好的目标则会让人感到满足、自信和平静。在进行耐力训练时，尤其是费时费力的铁人三项运动训练，良好的心理状态可以让人平静。运动员需要大量的勇气和强大的自制力，才能制订出正确的目标。
制订正确的目标应遵循以下两个原则。
1． 使目标具体化和量化。例如，目标可以是在2小时5分或更短的时间内完成芝加哥铁人三项运动比赛。这个目标列出了所需要的所有细节。现在运动员就明白自己想做什么以及何时去做。
2． 让目标更有弹性和可行性。例如，在2小时5分的时间内完成芝加哥铁人三项运动比赛是你之前从未达到过的成绩。然而，你知道只要在准备过程中努力训练，提升某些方面的能力，就能达到这个目标。
一旦设定了总目标，就需要设定训练目标。如前所述，训练目标是指完成总目标过程中需要达到的阶段性目标或较小的目标。以在2小时5分的时间内完成芝加哥铁人三项运动比赛这一目标为例，子目标的制订源于运动员对自己以往表现的分析和结合自身优缺点所确定的训练需求。最后，训练目标将指导运动员进行所需要的训练，以克服劣势并巩固优势。就像总目标一样，训练目标必须是具体的、量化的、有弹性的和可行的，且按照同样的书写格式排列。图1.1给出了总目标和训练目标的样本。图1.1训练计划的总目标和训练目标样本
图1.2所示的是一个空白模板，运动员可以使用它来制订自己的总目标和训练目标。如图，首先要写下3个总目标，然后在这3个目标后，列出了3个相关的训练目标以实现总目标。图1.2总目标和训练目标模板源自：USAT,2012,Complete triathlon guide(Champaign,IL:Human Kinetics).制订自己的比赛日程
比赛日程是推动年度训练计划的因素之一。首先，运动员要根据自己的个人需求、技术水平、运动条件和心理准备，选择适合自己的赛事。在制订比赛日程之前，请注意本章末尾处包含了一个空白的训练计划模板（请参见图1.3）。
关键比赛（我们称之为“A赛”）是影响训练阶段划分的主要因素。首先，在年度训练计划上先写上自己的关键比赛。虽然次要比赛和训练性质的比赛（我们分别称之为“B赛”和“C赛”）在准备关键比赛和提高运动水平过程中扮演着重要的角色，但对训练阶段的划分影响较小。在训练计划模板上，这些比赛大多散布在关键比赛期的战略期中，位于一个训练模块（3~8天微周期）之后或在关键赛事的前一两周。
比赛不应该安排在准备期的早期，因为此时训练的重点是发展体能和运动技能。此外，比赛会对身体造成极大的负担。如果在准备阶段过早地进行比赛，运动员可能会受伤。在年度训练计划中安排次要比赛是为了针对目标赛事增加训练量。例如，某位运动员的短板是长跑，如果将半程马拉松作为B赛，那么他就应该早早地将这项赛事安排到训练计划的准备阶段中，为适当的训练留足时间。B赛和C赛的次数应该根据运动员的体能水平、恢复能力和赛后恢复训练的能力而定。比赛安排太多会打断训练并导致巅峰表现过早来临。比赛安排太少则会导致运动员在主要的关键赛事中表现不佳。此外，减少运动量，增加恢复时间也尤为重要，尤其是在B赛和C赛（它们会对A赛产生影响）之后。第8章将会介绍更多有关恢复的内容，第10章中也将会介绍减量的内容。本书建议初学者和经验较少的运动员只需在第一个或第二个训练季里达到一次巅峰表现，把大部分训练时间用来提升基础耐力、力量和技术。更专业和更有经验的运动员会达到更多次巅峰表现。
一旦制订好比赛计划表，尽量不要改动，因为整个训练计划依此而定。如果要改变比赛计划表，就必须重置训练阶段。如果只是增加或去掉一场“B赛”或“C赛”，那么只需要稍稍调整计划就行。然而，如果是调整“A赛”，那么运动员就需要重新评估整个计划，但是不要忘记自己的总目标和训练目标。把自己的训练季划分成训练阶段
确定自己的训练阶段并制订各阶段的进步梯度，是制订年度计划中最重要的任务。15页的图1.3可以帮助运动员确定自己的训练阶段，以及各个阶段的周数。运动员应该根据比赛日程和在下一个训练季达到最佳表现的次数来制订训练阶段。
再次以图1.3为例，首先，确定年度计划模板适用于当年的计划，再把训练季划分成几个阶段。在“周的日期”那一列，写下一整年中每个周一的日期，从训练计划中的第一个周一开始填写。接着，在“周的日期”左侧“月”的那一列，填写每个周一对应的月份名称。接着就可以用这个模板来计划今年的训练。在计划表上，填上自己的赛事。选取不同的颜色来区分各个比赛（例如，“A赛”“B赛”或“C赛”）的重要性。隔开关键比赛和次要比赛（以防多次达到巅峰表现）。然后开始填写“每周重点”那一列。至于比赛阶段，可以安排2~3周的赛中阶段，然后再安排3~8周的赛前阶段。
至于准备期，我建议运动员在训练季开始时，用3~5周来适应训练，根据恢复阶段的体能水平逐渐增加训练量。接着，开始标记每3或4周一循环的训练模块，一直标记到计划中的赛前阶段。在训练季早期，每周的训练量不大，运动员可能还可以接受4周一循环的训练周期。但是，随着训练周数的增加，运动员可能要使用3周一循环的训练周期。同时，还要调整最后一个训练模块的周数，因为训练年的周数不会正好等于训练周期的周数。计划好了第一场“A赛”后，运动员就要以同样的方式计划好“B赛”。然后继续划分整个训练季，一直划分到微周期。
下一步是评估自己的初始能力。运动员可以问自己3个简单的问题。
1． 我现在能游多远？
2． 我能轻松地骑自行车多久？
3． 我能轻松地长跑多久？
根据自己的初始能力，运动员会大致知道在最初几周每项训练要安排多久。我建议运动员从低于初始能力的训练量开始，因为新的训练计划和完成日常训练任务所产生的综合影响可能会加大训练负荷，一个完整训练计划中的60分钟长跑可能比一个单独的60分钟长跑还要难完成。
接下来，制订自己的每周计划表。先选择一天当作休息日，然后再安排游泳日、自行车日、长跑日和举重日。在大多数情况下，运动员偏向于在两天高强度训练之间安排一天轻松一点的恢复日。但是，如前所述，这种情况会随着训练计划的推进而改变。
最后，根据自己的每周训练内容和训练模块，在“月”那一列的左侧标记自己的小周期。如你所见，训练计划和每个训练模块的重点，从头到尾，从里到外，都是由A赛、训练目标、体能水平和个人经验决定的。
正如本章之前介绍的，进步梯度一般以3~4周为一周期，但是根据训练阶段，也会有2周一周期。从准备期开始之初，以3周一周期为例，在第一周中，运动员将承载30%~40%的最大训练量；第二周，训练量会持续增加10%~20%；到了第三周，训练量将下降6%~7%。在准备期，运动员应持续按照这种方式逐步增加训练量。到了一般准备阶段结束和具体准备阶段开始时，要最大限度地增加训练量，并持续1~3个周期。届时，每周期将开始减少5%~10%的训练量，然后在比赛阶段稳定在75%~80%。在减量过程中，训练量将会降低至最大训练量的50%。
另一方面，在年度计划中，训练强度应随着训练量的变化而变化。先从最大训练量的25%开始，并在这个水平上保持3周或4周。此后，每2周或3周增加15%。而训练量应以相同的方式递增，并在具体准备阶段末期达到最大值。此时，训练强度将刚好低于训练量。在某些情况下，两者可能会持平。在赛前阶段和比赛阶段，训练强度将维持在一定的水平上，受恢复期和高强度的模拟赛影响而稍有变化。比赛期结束后，训练强度应下降至60%左右。
每位运动员的终极目标是在关键比赛中表现出最佳水平。仔细地规划年度计划适当地推进训练周期，就能达到这一目标。在训练季的前期，运动员要在准备期和比赛期巩固自己的技术基础、生理基础和心理基础。在比赛期的后半期，运动员要开始大幅度提升自己以达到最佳水平。在赛前的1~4个微周期内，调整训练量、训练频次和训练强度可以达到快速进步或减量的效果，从而降低了整体的训练负荷和最大化运动员的适应能力。减量可持续1~4周，具体时长取决于运动员本身、减量前的训练量和比赛距离。在大多数情况下，一场大铁比赛的减量时间长达3周或4周。如果关键赛事是奥林匹克距离铁人三项赛，那么减量时间则会持续1周或2周。在减量期间，运动员应保持训练强度以避免训练不足，降低训练量至减量前的40%~60%，并将训练频次维持在减量前的80%。适当的减量能使比赛表现提高3%左右。建立基准测试
测试是年度训练计划的一个重要组成部分，应该在整个赛季中系统地、持续地进行。测试的主要目标是明确自身的优势和劣势；测试训练进度；生成数据，以计算训练区间、训练节奏和训练负荷。测试结果可以指导训练计划，让运动员朝着实现目标的方向前进。基线测试应在每项运动项目开始后的3~5周内进行，后续每隔3~10周进行一次。
为了让测试结果更有意义，请确保测试的是自己的训练内容，即测试的数据可用于计算未来训练的心率训练区间、训练节奏和训练功率区。不要在进行有氧训练时，却希望同时提高无氧耐力。此外，保持训练目标和总目标一致。为了让运动员了解自己的训练状态，许多实验室测试和现场测试都会对比运动表现和比赛数据。所以，用一场自己最满意的训练来参加测试；一次自我感觉良好的自行车训练或游泳训练是衡量进步的绝佳标准。
测试的时间对于产生准确的结果至关重要。大多数测试应该在准备阶段进行，以确保运动员适应训练。在比赛阶段，很难有时间测试并得出准确的结果。因此，最佳测试时间是在恢复期的末期或结束后。制订自己的每周训练计划表
如上所述，微周期，或者换句话说，每周的训练计划，是训练计划中最重要的一个阶段。它的设计和内容是年度训练计划的基石。运动员应该把每周的计划表看作是一个7天的训练计划（少则3天，多则10天，但7天是最常见的），以此来实现预期的生理适应。根据本训练季设定的总目标和训练目标，每周训练计划应根据训练阶段而改变，增加不同阶段所需要的训练负荷。安排训练计划的另一个重要原因是平衡训练和恢复的速度。训练量太大，而休息太少则会造成受伤和训练过度。另外，训练量太少，休息太多，则进步速度会大打折扣，而且会阻碍运动员达到最佳表现。
制订年度训练计划的方法有很多。寻找或制订一个对自己最有效的年度计划。没有年度训练计划就像在黑暗中行走，走路的人不明白为什么自己看不见任何东西。运动员如果没有年度训练计划，就没有努力的方向，从而搞砸比赛，甚至无法掌控比赛。所以，运动员应在年初时花时间收集适当的信息、制订总目标、设立训练目标和建立详细的年度训练计划。年度训练计划模板
年度训练计划模板有助于运动员记录和整理所收集到的信息，并将不同的训练阶段规划成几个时间段。图1.3展示了我所制订的最符合我个人需求的训练模板。这个模板以“周”为单位，包含了全年的计划。读者可以在年度训练计划中安排每周计划和个人训练。该模板还允许运动员调整训练阶段，并添加自己所需要的各种必要信息，最终构建出一个完整的年度计划。图1.3年度训练计划模板源自：USAT,2012,Complete triathlon guide(Champaign,IL:Human Kinetics).第2章特定群体的专项训练克里斯汀·帕姆奎斯特
好的教练为每位运动员解决训练难题时，很快就能发现每位运动员都是独一无二的，需要根据各个运动员的优缺点制订具体的训练方案。而优秀的教练则事先就为各个运动员制订了具体的训练方案。当然，除了运动员的个体差异外，好的教练还需要考虑某些铁人三项运动员的具体特征，如初学者、青年、女运动员或中年运动员。深刻了解这些特殊群体与典型成年男性运动员的区别，可以帮助教练避免潜在的错误。
虽然铁人三项运动员在各群体中相似度高于差异度，但教练仍需要从个体的角度看待每个运动员。本章论述了运动员群体之间潜在的差异性和相似性，并提供训练实例来帮助所有运动员实现个人目标。训练初学者
对教练来说，没有什么事情比指导初学者完成铁人三项更有成就感。教练是初学者的伙伴，真正见证了运动员生活的改变。优秀运动员如若能在教练的指导下走上领奖台，便是对教练最大的奖赏，但这也实属不易。初学者的训练重点
铁人三项运动，正不断蓬勃发展。在2011年的前三个季度，美国铁人三项协会纳入了57 555名新会员。同年，批准了641场新赛事（共2 353场）。首先，初学者的训练重点是：安全并愉快地完成目标赛事、提升技术和增强体能。初学者的训练安排和比赛安排旨在激发运动员对运动的热爱和对未来比赛的渴望。
简而言之，初学者获得成功的关键如下。
■允许他们对训练计划提出意见。
■制订简短、易于完成的训练课程。
■训练早期的内容主要是学习如何训练，而不是增强体能，所以要有耐心。
■不要以训练节奏和训练时间为目标。
■专注于学习技能并达到安全完成比赛所需要的体能。允许对训练计划提出意见
初学者之前可能没有接受过系统性的训练。记住，他们是习惯自己制订个人计划的成年人。刚开始，初学者可能会对失去自主权感到不舒服。教练要经常和他们交流如何把训练融入生活中，这点十分重要。听取意见，给他们一点权利决定训练计划。教练需要了解初学者每周的最佳训练时间，允许他们随机调整。最终，制订出符合运动员计划的训练方案。初学者也将尽可能完成大部分训练，并对此感到乐观和自信。教练要意识到，随着运动员渐渐地将游泳、自行车和长跑训练融入工作和家庭生活中，他们会经常改变主意。所以，在训练的前几周，教练每周都要和运动员沟通一次，或者视情况而定。保持训练的可控性
和经验丰富的运动员待了几个赛季后，任何一位教练都会高估初学者所能承受的训练负荷。虽然对一名经验丰富的运动员来说，一小时的游泳、骑自行车或跑步训练很简单，但初学者可能需要从时长极短的训练开始，短到训练后都不会出汗。例如，在赛季早期的训练中，可以给初学者安排10分钟的跑步，或以技巧讲解为主的200~300米游泳练习。即使初学者在最初表现出极大的热情，教练也要安排他们可以顺利完成的训练任务，这样他们才会渴望第二天尝试更多的训练。一步一步地将他们的日常生活转变成铁人三项运动员的日常。先让初学者在早期训练中花上一部分时间熟悉泳池、学习掌控自行车、感受自行车舒适度和安装适合的车座，以及为每次训练选择适合的服装和鞋。教练宁可少安排训练量，也不要立刻挫败运动员的信心。确保他们在训练早期体会到成功的滋味。教授如何训练
初学者第一次参加铁人三项比赛时，心情会非常复杂。他们需要购买大量的比赛装备并学习使用方法。教练需要教授游泳技巧，帮助运动员真正地克服游泳恐惧。大多数初学者刚学会骑车或是正处于尝试阶段，所以，他们需要教练详细地指导如何选择骑车地点和如何骑车（一般是新车）。指导初学者跑步时，教练还要教他们如何补充营养和水分、保持跑步节奏以保存体力完成比赛。训练初学者的黄金准则是：假设他们对铁人三项运动的规则一无所知。从零开始，为他们提供清晰、详细的说明以防误解。运动员和教练之间的双向交流，或是电话沟通可能比电子邮件能更好地解决所有问题。不要以结果为目标
不以比赛结果、训练时间和训练强度为目标，因为习得技能、增强体能从而安全地完成比赛才是最终目标。初学者通过比赛终点时，应该感到爆发力十足，而不是像在长跑和骑车过程中保持匀速前进。好的比赛目标如下：游泳时保持冷静；骑车途中喝一瓶水；在赛程的第一千米内保持轻松的慢跑。初学者若是能完成上述目标，也将获得更好的比赛成绩。传授技巧
如果经验尚浅的初学者拥有安全完成比赛的技术和耐力，他们或许能在第一场比赛中取得不错的成绩。在初始阶段，初学者应多花时间练习换项技能，而不是提升速度。多加练习有效的换项技能可以为比赛做好准备：学习如何换胎和保养自行车；在有人监管的安全条件下，积累公开水域的游泳经验。同时，教练要指导他们选择适合铁人三项运动的具体服饰和装备，以及装备的使用方法。此外，教练还要指导初学者比赛或在各个训练阶段中学会补充水分和能量。训练课程应涉及心理技能、节奏策略、训练语言和训练区间的基本知识。指导初学者是令人激动的挑战。首次比赛的完成会让教练和运动员激动不已。初学者训练注意事项
为初学者规划训练意味着制订简单的短期训练，让初学者了解各种训练模式。第一次游泳训练应以课堂的形式进行；第一次自行车训练应有关于自行车舒适度和检查装备的内容；第一次跑步训练应根据初学者的经验和体能以跑步和散步交替的模式进行。前几周的训练总时间可包含6~9次训练课，每次持续30~60分钟，共计3~7小时。初学者的第一周计划较为简单，如图2.1所示。
如果初学者顺利地完成了前几周的训练计划，他便会有信心和动力继续为比赛训练。接着，便可开始增加训练量，进行类似于比赛的训练。这些训练将继续磨炼铁人三项技能、增强运动员体能，为长距离游泳、长距离自行车和长距离跑步做好准备。在游泳池和公开水域中游泳时，运动员应增强不间断游泳的能力以拉开比赛距离。如果游泳是弱项，那么教练应多安排游泳训练，一周4~5次。这样安排可以更快地增强游泳的体能；自行车的骑行距离也应逐步增量至比赛距离；至于跑步方面，运动员应增强持续长跑的能力。如果有必要，可以采用跑步和走路交替的模式训练，这种模式也适用于比赛。图2.1示例：初学者1~3周的训练计划
前几周的训练次数不变（每周训练6~9次）。但每次训练时长可略有增加，大多为30~90分钟。对大多数初学者来说，一周的总训练时间将在5~10小时的范围内。这几周内，初学者的训练计划如图2.2所示。图2.2示例：初学者4~12周的训练计划
到了比赛阶段的第三四周（比赛阶段的后期），运动员应可以独立完成类似于比赛距离的游泳、自行车和跑步训练。这段时间内，他们也需要完成和比赛距离接近的游泳自行车、自行车-跑步的训练模块。铁人三项术语“模块”指的是在一个训练阶段内完成两个或多个训练项目。运动员可能会先完成一场和比赛节奏相同的训练，紧接着进行自行车训练，两次训练之间的换项十分短暂。自行车-跑步模块有助于运动员在骑行后，逐渐习惯用疲惫的双腿跑步。此外，教练还要指导他们在模拟比赛阶段学会适当补充营养、保持比赛节奏。初学者赛前3周的训练计划如图2.3所示。图2.3示例：初学者赛前3周的训练计划
最后两个“减量”周的安排是：休息、练习换项技巧、整理和调整装备，并结束饮食搭配和运动节奏的讨论。在比赛周，教练应额外花时间和运动员打电话或是当面说清楚比赛的每个步骤。帮助运动员辨别比赛的好时机和坏时机并作出相应对策，这一点尤为重要。最后，要确保运动员知道教练支持他们并为他们付出的努力感到骄傲，然后退回看台，与他同享完成比赛的喜悦之情。指导青少年运动员
青少年铁人三项正不断地快速发展。2011年，美国铁人三项协会拥有42 626名青年成员；约29.07%的成员年龄为7~19岁。在小学早期，赛事主办方就为青少年举办了许多铁人三项运动，并配备安全课程和设定适龄的比赛距离。青少年铁人三项运动队伍在全国不断发展壮大，为青少年运动员提供了一起训练、成为专业运动员的机会。但是，请记住，不要简单地认为青少年运动员只是身材矮小的成年人。为这些特殊的铁人三项运动员开设训练课时，需要考虑许多不同之处。第24章详细地介绍了如何指导青少年运动员。青少年运动员的训练注意事项
指导青少年运动员时，需要考虑以下特殊因素（不仅限于这些因素）：安全、心理恐惧、运动协调性、身心成熟度、注意力范围、对天气条件的生理反应、父母的担忧、生长发育问题、营养问题、与其他运动的冲突、团队动力、团队建设、信心建设、准备程度以及三项运动的基本技能和换项技能。新手教练不适合指导该群体。这个群体需要一名经验丰富的教练，他知道如何适当地指导青少年运动员，且出席每一次训练。在指导这一最年轻最特殊的群体时，任何教练很快就会发现，训练他们是最具有挑战的工作，也是颇有成就的工作。综合考虑所有因素，指导青少年运动员的首要任务是培养他们对这项运动的热爱。如果运动员喜欢铁人三项，那么他就会喜欢和训练相关的练习和学习。简而言之，青少年运动员成功的关键如下。
■提升技能和速度。
■确保安全。
■让训练保持生动有趣。
■保持开放式沟通。
■传授补充营养的知识。提升技能和速度
指导青少年运动员的首要任务是提升技能。为中小学生设立的每一堂训练课都应该涉及到技能训练：训练跑步以形成良好的运动姿势；训练骑行以更好地控制自行车；训练游泳以提升冲刺的技能。这些技能训练是铁人三项运动的基础。青少年运动员在生理上已经做好了学习更多技能的准备。
教练必须认识到，青少年阶段是最容易习得运动模式的阶段。一旦习得，这些运动模式就会被存储在中枢神经系统中。致力于训练速度和提升速度的年轻运动员很快就能成为一名速度更快的成熟运动员。此外，青少年时期是形成某些肌纤维（尤其是快肌纤维）和神经肌肉模式的绝佳时机，这些肌纤维可以让运动员跑得更快。因此，青少年运动员要花大量时间练习短跑、提高速度和调整姿势。
此外，还要注意：随着运动员的长大，他们的骨骼会开始生长，骨骼周围的软组织也会生长。最终导致运动员能力下降和压力增加。教练应当注意到运动员的快速成长，减少该阶段的训练压力。在生长发育期，孩子自己、家长和教练可能会发现运动员在训练和速度上反而倒退一步。教练应尽快意识到这种情况，并尊重成长规律，毕竟有些人成长得早，有些人成长得晚。同时，还需要注意不要过于关注和认可成长较早的运动员。因为，在耐心和鼓励下，成长较晚的运动员可能也是很有天赋的运动员。
相比成年人，青少年运动员难以坚持完成几分钟的高强度持续训练，因为他们的运动能力低，不能释放身体里的热量，难以储存和使用肌肉糖原。青少年运动员的心输出量和有氧代谢能力都低于成年运动员，因此他们的心率在休息和训练期间要高得多。随着青少年运动员进入青春期并度过青春期，所有这些不足都将开始得到改善。但对于未进入青春期的运动员来说，他们并不适合进行成人耐力训练和成人耐力比赛。在铁人三项训练中，重点是找到与年龄相匹配的比赛距离，着重于训练乐趣和短跑速度，而不是高强度训练。确保安全
训练青少年运动员时，教练必须考虑每一个潜在的安全隐患。年轻的铁人三项运动员应通过游泳筛查并定期训练游泳。对年龄最小的铁人三项运动员来说，参加青少年游泳队是个很好的开端。因为它可以提供技术指导；以比赛的形式训练游泳；在拥挤的泳道内训练游泳；安排大量训练。即使有游泳队的背景，任何游泳者都会在进行第一次公开水域游泳时感到惊慌。因此，公开水域的游泳实践至关重要。教练应在安全的环境中定期组织训练，并且配备救生员和足够的成年人全程观察和监督每位游泳者。
骑自行车是另一项有安全隐患的危险运动。大多数青少年铁人三项运动员都会有摔车的经历。因此，运动员应该有一个完善的急救包和应急计划。青少年运动员必须在一个完全不受交通影响的地方骑自行车。同时，这个地方的山地地形应当在骑行能力范围之内。如果是在自行车道上，教练需要教会运动员如何礼貌并安全地通过行人。进行小组骑行时，应把能力相当的骑手安排在一起，并考虑谁可能需要单独骑行，或谁的周围需要更多的空间以确保安全。最好安排一名成年骑手和一群孩子一起骑车。此外，教练还需要教每位运动员如何安全刹车、何时和如何换挡、如何转弯、如何与其他运动员协调停车或减速，以及如何正确佩戴头盔。
一堂安全教育课可以确保孩子们安全地进行跑步训练。确保落脚点地况良好，找一个能够提供各种跑步表面（小径、草地、沥青、丘陵）的训练场地。跑步训练应远离公共道路，且方便教练监督。运动员也可以和一个或多个伙伴一起跑步。
一名优秀的青少年教练会根据天气条件调整训练。教练应该有一个应对糟糕天气的计划，一旦出现迹象，就准备好实施计划。青少年运动员的出汗效率不如成年人高，所以更容易患上与散热不足相关的疾病。相反，青少年运动员也更容易受到体温过低的影响。所以，教练需要教运动员根据天气条件学会适当地补充水分和增减衣物。让训练保持生动有趣
一名优秀的青少年教练会在每一节练习中融入游戏和有趣的挑战。做游戏是进阶跑步能力的最佳方法，做游戏还可以增强团队力量、帮助运动员保持较短的注意力范围、提高速度和灵活性，并培养对铁人三项的热爱（这一点对培养一名优秀的青少年运动员来说非常重要）。
比赛和比赛练习是激励青少年运动员的好方法。例如，贴一张美国地图，计算团队每周需要跑多少千米，才能“横跨全国”；每周进行一次赛跑或时间测试，完成所有训练的运动员都可以得到一个水果味冰棍；挑选一名本周最佳运动员，给他一个小小的奖励；或者给每个孩子取一个与他的个性相匹配的昵称，能够传达出他的力量、技能或速度。团队游戏、团队色彩、团队歌曲和团队欢呼声都提醒着这些运动员，他们不仅是为自己训练，还是为了团队而训练。保持开放式沟通
沟通对于教练、运动员和父母之间形成良好的关系至关重要。教练每周至少和运动员及其父母打一次电话或发一次邮件，和他们沟通下一次训练课、赛程安排和团体所关注的其他问题。教练根据各位运动员的个人目标和目前成绩发送个性化的电子邮件，会让运动员感到自己与众不同，这样运动员才会在日常训练中更加投入。传授补充营养的知识
教练应教育青少年运动员为比赛和训练适当地补充营养。如果没有良好的营养，所有的训练都会白费，而且还可能导致健康问题。负责任的教练会教孩子们如何选择富含能量的健康食物，为他们提供充沛的能量并保持健康。年纪最小的运动员和他的父母可能并不了解在训练前、训练期间和训练后补充食物和水分的重要性。孩子们倾向于根据口味、外观和是否方便购买来选择食物，所以教他们规划早餐和打包健康小吃很重要。孩子们不会感知口渴的信号，不知道自己需要喝水。因此，教他们学会补充水分至关重要。教练可以给孩子们发几个透明水瓶，水瓶上标注着两盎司（60毫升）的水位，教他们学习补水量的概念，并定期练习补水。
在运动员开始进入青春期时，营养教育变得更加复杂。女运动员在青春期会自然发育、长胖，女孩们都会注意到自己胸部的发育。这时她们因为体重增加而失去原有的跑步速度。教练需要强调这个现象是正常的，并引导运动员适当补充营养来帮助她们度过这一时期。男孩在长高之前体重会增加，也会经历一个类似的阶段。教练对“变肥”或“需要减肥”的不敏感的评论可以改变孩子们长期的饮食紊乱。作为一个受人尊敬的权威人物，教练可以在这段尴尬时期里为孩子提供正面的信息和衷心的建议，帮助他们做出积极的改变。青少年运动员的训练注意事项
早期训练内容（准备期）应形成一个训练程序，并且在整个赛季中保持一致。训练应准时开始，但开始时要组织一个“有时间弹性”的训练活动，这个活动可以让迟到者（通常是年长的运动员）不会错过训练。功能性动态热身和伸展运动适合前10~15分钟的训练。队员们学会训练程序后，年长的运动员可以轮流带领队员热身，而教练只需向每个运动员问好，并阐述当天的训练。
在训练季早期，训练是准备性质的，应根据孩子们的能力和技能由简单到逐渐变难。与其让这些新的运动员筋疲力尽或是冒着受伤的风险进行训练，不如对他们进行相对保守的训练。教练应确保运动员恢复良好，而且能积极面对训练。如果运动员没有做好准备，就要减少训练、多休息。
青少年教练必须牢记，孩子们有快速增强体能的潜力。教练可以把高强度的训练安排到比赛期，而在训练早期和赛前几个月致力于提升能力、养成安全习惯、提高速度、增强力量和树立自信。对于12岁及以下的运动员来说，每周的训练时间是4~8.5小时；至于12岁以上运动员，每周训练总时长不多于16小时。青少年运动员要将一半以上的训练时间花在游泳上，因为提升游泳技巧需要大量的练习。而且游泳不易受外界干扰，是增强耐力的好方法。一般来说，典型的游泳队训练适合该年龄阶段的运动员，对他们大有裨益。
青少年运动员应经常练习类似于比赛距离的训练模块，在一节训练课内完成一个或多个训练模块。该类练习训练了运动员从游泳切换到自行车，然后从自行车切换到长跑的技巧。此外，对于青少年运动员来说，诸如在换项期间穿戴鞋子和戴头盔、骑上和跳下自行车等技能是有难度的，因此换项训练是宝贵的经验。最后，就算是最年轻的运动员也需要一些力量训练。当然，教练应以力量训练的形式来帮助运动员增强力量，并且在克服自身重量时保持平衡。动态热身跑步练习、跳绳、简单的增强式训练，例如单足蹦跳和原地蹦跳、跑坡等都是很好的力量训练内容。
对于12岁及以下的青少年运动员来说，早期训练周每周都应各安排3次游泳、骑自行车、跑步和力量训练。早期训练周计划如图2.4所示。图2.5中的计划更适合12岁以上的运动员。随着青少年运动员步入12岁以上的训练，教练要更有耐心，因为该年龄组的某些成员仍会比以前表现得更好。除了每周各进行4次游泳、自行车和跑步训练外，运动员每周还需参加3次功能性力量训练和短时间换项训练。图2.4示例：12岁及以下青少年运动员早期训练周计划图2.5示例：12岁以上青少年运动员早期训练周计划
在比赛期，运动员每周应进行2~3次专项比赛训练。专项比赛训练可以让运动员感受比赛节奏和比赛距离。在该训练中，教练应以目标比赛的节奏来训练运动员。有时候可以用比赛代替这样的训练，但要注意，不要频繁地安排比赛（因为比赛会损耗运动员的身心健康）。此外，教练还应减少赛季期间的总训练量，只有这样运动员才能从训练中得到额外的休息和恢复。
如图2.6所示，比赛期间，在12岁及以下青少年运动员的训练周中，中间训练较为轻松，这有利于让运动员恢复身体为周末的赛事或是模拟比赛训练做好准备。对于12岁以上的运动员，安排专项比赛训练的原理同上，先安排高强度的比赛和模拟比赛训练，然后再安排简单的练习，让身体得以恢复，如图2.7所示。
这本书所展示的训练周的样本是十分常见的。在现实中，教练需要根据每个运动员的技能和劣势调整训练，并仔细监控每个运动员的体能。教练要平衡学校、家庭、娱乐和训练之间的关系。一名快乐的运动员才是一名强壮的运动员。图2.6示例：12岁及以下青少年运动员赛季训练周计划*正式比赛可以代替这一天的训练安排图2.7示例：12岁以上青少年运动员赛季训练周计划*正式比赛可以代替这一天的训练安排训练中年运动员
在铁人三项运动中，中年运动员指的是40岁及以上的运动员。截至2011年底，39%的美国铁人三项协会成员都达到了这一标准。事实上，无论是男性还是女性，美国铁人三项协会年度成员中最大的一个年龄组是40~44岁年龄组。与青少年运动员相比，中年运动员可能会有更多时间和可支配收入来参加比赛。然而，无论我们如何努力保持年轻，随着年龄的增长，身体的确发生了某些生理变化。好消息是，适当的训练可以延缓甚至削弱这些变化。中年运动员的训练重点
中年运动员应该着眼于每次训练的质量，并在下次训练前充分恢复和休息。他们应少花时间在节奏缓慢、时间长的耐力训练上，多花时间努力训练和比赛，以保持现有的速度。40岁及以上的铁人三项运动员往往有丰富的比赛经验和训练经验，他们可以利用这些知识更加顺利地完成比赛和训练。
教练可以和运动员交流以往的比赛经历，指出表现好的环节，并从错误中吸取教训。中年运动员的心理成熟，能以健康和平衡的方式进行比赛和训练。此外，他们也有更多时间和金钱来满足自己对比赛的激情。这些优势意味着，一些耐力强的中年运动员到了50多岁仍然可以创造个人最佳成绩。简而言之，中年运动员成功的关键如下。
■定期进行力量训练。
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