心理养生保健(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：王煜

出版社：内蒙古科学技术出版社

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心理养生保健试读：

良好的生活模式是一个人积极心理的表现，也是从容与优雅的展示。它不仅体现一个人修养，也直接关系到人的健康。

生活模式反应着一定的生活习惯，而习惯的力量又是惊人的。习惯能载着你走向成功，也能将你导向失败。如何选择，完全取决于自己。所以我们要善于把握良好的心理，建立良好的生活模式，如此才能游刃有余地谱写美好的生活。第一节讲卫生是文明优雅的窗口

讲卫生是现代文明社会的一个标志，也是一个人文明优雅的必然要求，它作为一种品质，能反映出一个的素质和修养。

我们很多人有不讲卫生的习惯。晚上不刷牙、起床不叠被子、衣服到处放、穿着太随便、衣服皱巴巴、不吃早餐、家里乱糟糟，更严重的是这些习惯会影响我们的日常工作，也会影响一个人发展前景。因为一个不懂条理、不讲卫生的人是很难把其它事情做好的，由此也很难让别人喜欢与接受。

那么我们该怎么办呢？如何才能培养我们良好的卫生习惯呢？1.认识不讲卫生的危害

不注意个人卫生的心理行为，会给自己和别人带来不好的影响，所以我们平时要注意自己的卫生习惯，坚决不做邋遢鬼。

许多人平时很少洗脸洗手，这样细菌总是容易附着在手上、脸上，从而引起我们肚子疼，引发肠胃病。

还有一些人不喜欢刷牙漱口，这样很容易让我们得龋齿，一旦得了龋齿，会使我们寝食难安，从而影响日常生活。

有些人不喜欢洗澡、洗脚，不经常换内衣内裤。也许我们自己天天如此没有觉得不好，可是你有没有想过，这样我们肯定是气味难闻，会被别人疏远，而且，不洗澡身体就会发痒。

还有许多人不喜欢理发、剪指甲，认为那样没必要。事实上，我们的指甲长了，很容易藏污纳垢，特别不卫生，也容易抓伤皮肤，引发皮肤炎症。

特别在外出旅游中，更可以看到许多人的不卫生习惯。在公共场所随处丢垃圾、随地吐痰、擤鼻涕、吐口香糖、上厕所不冲水，不讲卫生留脏迹。

不讲卫生的人并不知道，自己的这副形象以及我们所谓的自身特点，常常会给他人带来多少不便和尴尬，同时也使自己的形象遭受到极大的损失。

更可笑的是，有许多人把不讲卫生看成是一种潇洒，事实上这是一种错误的认识，我们所犯的，不仅仅是对自己的认识问题，同时也有对他人的认识问题。

在我们很多人的眼里，不讲卫生是一个小毛病，是个人习惯不好，是不值一提的小事情，事实绝非如此。

就拿我们许多不讲卫生的人喜欢乱扔垃圾来说吧！如果我们人人都这样做，那人生处处都会是垃圾堆，我们自己也无法生活。细菌繁殖，会给我们带来极大危害。如果我们将垃圾扔进河里，河水就会被污染，变成臭水，周围空气就很不好。

讲卫生是我们每个人的责任和义务，也是我们每个人每天要做的事情。如果我们每个人都注意一下自己的个人卫生和我们周围的卫生，不再那么邋遢的话，那么我们每天都能生活在优雅、清洁的环境中。能看到美丽的环境。呼吸到清新空气，心情就会很舒畅。

如果我们长期在这样优雅、整洁美丽的环境中工作、生活，我们的工作效率就会提高，生活质量就会好，也不会那么容易生病。我们一定要从小养成讲卫生的好习惯，每个人都做到自觉卫生，积极搞好卫生工作，这样我们生活环境才能变得更美好！2.注重保持卫生的方法

我们的个人卫生包括能够有助于促进或者保持健康的个人习惯，例如爱干净的习惯。在类似流感的高传染性疾病流行中，个人在公共场所和家庭中的卫生行为应该受到特别的重视。我们平时该如何保持自己的清洁呢？（1）双手的卫生

我们的一双手在日常生活中与各种各样的东西接触，必然会沾染灰尘、污物，以及有害有毒物，还有微生物、细菌、病毒等导致人生病的微生物。

手沾染灰尘、污物，我们能够看见，如果沾染微生物、细菌等，我们的眼睛是无法看见的，必须用显微镜放大几百倍、甚至千倍才能看到。有科学家作过调查，一双不清洁的手，可能有4至40万个细菌。这是多么可怕的一件事啊！

因此我们应当重视一双手的清洁卫生，人人要养成经常洗手的习惯，饭前便后更应洗手，还要经常剪指甲，防止微生物、细菌躲藏在里面。

如果我们是从事饮食行业的人员，那更要养成良好的卫生习惯了！因为这不仅关系着你自己的健康，更关系着所有你要服务的人的健康。

让我们每一个人都经常洗手，保持一双手的清洁卫生的手吧！（2）皮肤的卫生

我们人体皮肤的功能很重要，不仅能防御有害物质对人体的侵犯，保护健康，还参与调节人体新陈代谢的功能。

但是，由于我们的皮肤不断分泌汗液及皮脂，因此灰尘及微生物、细菌等很容易沾附在皮肤上。

如果我们皮肤不能保持清洁卫生，不但影响皮肤正常生理功能，还可能引起皮肤病，如疖肿、皮癣、疥疮等。

因此我们应当注意皮肤的清洁，经常洗澡，换衣服，除去皮肤上的汗垢，尘污和皮屑等不洁之物，保持皮肤的清洁卫生。（3）五官的卫生

口腔是我们消化道的入口，与呼吸道关系密切，由于温度、湿度、酸碱度以及残留在口腔的食物残渣，均适宜微生物、细菌的生长繁殖，不仅容易损坏牙齿，还能引起其他疾病，如：扁桃体炎、呼吸道疾病、风湿性心脏病、肾炎等。

我们应当注意口腔的清洁卫生，坚持每天刷牙漱口，养成良好的卫生习惯。

眼、耳、鼻是我们的最重要感觉器官，也是我们人体对外开放的通道，必须注意清洁卫生，纠正不良习惯，预防感染。

总之，我们一定要有良好的卫生习惯，做到常洗手、常剪指甲、勤洗头、勤洗澡、勤换内衣。上班要穿工作服，工作服要勤洗、勤换，保持清洁。在工作场所不吸烟，不随地吐痰。只要我们不断坚持，一定能让自己成为一个讲卫生的人。贴心小提示

你也许想不到，清洁卫生的习惯，还会起到意想不到的改善情绪的功效。事实的确如此，现在让我们一起来看看吧！

你是不是曾经每天看了那杂乱无章的桌子和宿舍，好好的心情也给弄坏了。一直想好好的清理一下，可是就是不见行动。越积越多，心情也是受这样环境的影响。

终于有一天，你狠下心来，把所有的脏衣服给清理掉了，桌子上也给稍微整理了一下，心情一下子感觉好了很多。

环境很容易影响你的心情，所以要注意选择或者改变自己的生活环境，别让环境把你给毁了。

有的时候，改变自己需要从改变环境开始，甚至只是简单的整理整理桌子，洗洗衣服，调整一下办公室这些细微之处。

这需要我们细心去揣摩，为了自己的快乐，我们没有理由不做一个有心人。你说对吗，朋友！第二节要改变不良的饮食习惯

要改掉不良的饮食习惯，必须要有改正的心理愿望。一位心理学家曾说：“一切行为都源于动机，并且这种动机必须发自内心才能有效。”

在我们生活中，影响个人健康的因素很多，近年世界卫生组织对影响人类健康的众多因素进行了评估，其中膳食营养对人体健康的影响紧次于遗传因素，大大高于医疗条件因素。

由此不难看出，饮食对我们人体健康是多么重要。1.了解不良饮食习惯的表现

饮食是我们摄取营养、维持人体生命活动所不可缺少的。但是，饮食不规律，饮食不洁或饮食偏嗜，则会大大影响我们人体的健康运转，让我们的寿命大打折扣，同时还会影响到我们人生的快乐幸福。具体来说，不良的饮食习惯有哪些呢？（1）暴饮暴食

肠胃的活动和消化液的分泌有昼夜变换的替身，所以我们的一日三餐必须定时才能维持消化系统按昼夜规律正常运转。当饮食不规律时，肠胃的运动和分泌便会出现不协调，日久就会导致肠胃病。（2）狼吞虎咽

我们应该养成吃饭细嚼慢咽的习惯，尤其是对过硬、过于粗糙的食物更应细细嚼碎。我们要知道，如果没有细嚼就狼吞虎咽地把食物咽入胃中，会损伤我们的胃黏膜，甚至导致胃溃疡。（3）电视佐餐

我们不少人吃饭时端着饭碗也要跑到电视机面前坐着，眼睛一动不动地盯着屏幕，嘴巴做着机械式的咀嚼，筷子往嘴里塞着食物。长此以住，就会引起我们肠胃消化道疾病。吃饭看电视还让我们一部分人与家庭其他成员的沟通减少，容易造成性格孤僻，成为一个既不健康也不快乐的人。（4）电脑佐餐

电脑逐渐成为我们日常生活的一部分，我们接触电脑的时间越来越长，甚至有许多人在吃饭时间也在上网，随之而来的就是身体状况越来越差。用餐时及餐后长时间坐在电脑前，使肠胃功能消退。另外我们大多数上网的人对饮食没有选择，食物营养摄入严重不足。（5）润喉片当糖

润喉片可用来治疗我们的咽喉炎、声音嘶哑、口腔溃疡、口臭等疾病。它有甜味，于是我们一些人没病时用它当糖解馋。俗话说：是药三分毒，因此润喉片也不能随便服用。如果我们滥用润喉片，可抵制我们口腔及咽喉内正常菌群的生长，导致疾病的发生。（6）严重偏食

偏食是一种因人而异的不良习惯。我们有的人偏荤，有的人偏素，有的偏食某种食物。这种饮食习惯应当纠正，因为它极容易引起我们营养失调，抗病能力低下，身体发育不良，影响健康。

偏食容易导致我们容易患某些疾病。如偏食糖容易引起胃病、糖尿病、皮肤病；偏食肉容易导致动脉粥样硬化、冠心病；偏食盐则易使血压升高。

偏食还可影响我们的后代健康，因为我们体内的营养不能满足胎儿正常生长发育，从而导致疾病、畸形、发育不良。（7）贪吃零食

如今的零食名目繁多，包装考究，让我们许多人心头发痒，加上减肥思想作怪，我们很多人更是把零食当正餐。零食过量会影响食欲，妨碍正餐的摄入量，从而影响身体正常功能的发育。（8）喜欢色素食品

色素是一种化学品，对食用色素的使用和限量国家有严格的卫生标准。一些小食品加工厂为扩大销售，降低成本，大量使用色素，甚至使用非食用色素，利用色素来吸引我们购物，长期食用色素超标的食品对我们身体极为有害。（9）爱街边小吃

街边小吃摊，特别是一些临时小吃摊，缺乏卫生条件，食品易受灰尘、废气等带菌空气污染，加上有的油炸食品原料来源不明，对我们身体健康危害严重。特别是我们正处于发育阶段的年轻人，如果长期食用不洁净的油炸食品，后果将不堪设想。（10）饮料当水

我们许多人喜欢饮料，口渴了喝饮料，出去玩还是喝饮料。我们甚至都不会喝水了，喝饮料喝得上了瘾，身体也出了毛病，经常无缘无故地流鼻血，弄得一家人都很不安。其实口渴了应该多喝水，饮料适当喝一点是可以的，但不能完全代替水。（11）不喝牛奶

牛奶对于我们每一个人来说都很重要，它是提供优质蛋白质的食物，具有人体必需的微量元素和氨基酸，但有的人比较偏食，拒绝喝牛奶，造成身体营养不良。其实如果养成每天喝牛奶的习惯后，健康离我们会很近。（12）好吃烧烤

熏烧的食物大多是有害健康的，如果我们经常在饭前摄入大量热量高但没有营养价值的烧烤食品，天长日久会引起胃肠功能失调，而且体内长期摄入熏烧太过的蛋白类食物易诱发癌症。（13）过食刺激性食物

现代医学表明，我们长期饮酒或一次大量摄入酒精，可发生急性胃黏膜炎症。这是因为酒精破坏了胃黏膜的保护层，引起胃黏膜充血、水肿，甚至出血糜烂。

实验研究表明，浓茶与浓咖啡等含咖啡因较多的物质能刺激我们胃的腺体，使胃酸以及胃蛋白酶等消化液分泌增加，直接引起或加重溃疡。

辣椒、生葱、生姜、蒜可导致胃黏膜充血、水肿，甚至出血、糜烂，所以患有胃炎、胃溃疡的病人应少吃或不吃为佳。没有胃病的人吃这些辛辣食物要有度，逐渐适应。（14）喜食过冷过热食物

多食生冷寒凉饮食，可引起我们胃及血管收缩，胃的蠕动和分泌发生紊乱，日久就会导致胃病发生。中医认为，过食生冷寒凉饮食，可以损伤脾胃阳气，因而出现胃痛、呕吐等症。进食过热的饮食，可以引起胃黏膜充血甚至糜烂而发展为胃病。（15）多食难消化的食物

中医认为，过食肥甘厚味，可以影响我们脾胃的功能。西医认为，脂肪及其消化产物进入十二指肠，能显著地抑制胃液分泌，这样就能造成消化不良，日久则会导致胃病。（16）进食变质食物

不干净的饮食进入我们的胃中，可直接使胃粘膜呈炎症改变，出现充血、水肿。进食不新鲜或霉变食品还可以导致胃癌发生，如经常吃腌制的蔬菜、咸鱼、熏烤的肉类，用烟煤直接烘干的粮食、油炸食品，以及霉变的玉米、花生仁、豆类，则易引发胃癌。2.做到健康饮食的方法

民以食为天，在解决温饱之后，我们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，我们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。我们该如何使自己的饮食习惯更健康呢？（1）食物多样

我们的食物应该是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而我们要学会广泛食用多种食物。（2）谷类为主

谷类食物是我国传统膳食的主体，但随着经济发展，生活改善，我们倾向于食用更多的动物性食物。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。（3）精细搭配

我们要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。（4）多吃蔬菜

我们要养成多吃蔬菜的习惯，蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌、藻类等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。

红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁，膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。（5）多吃水果

我们平时要注意多吃水果。水果与蔬菜一样，富含维生素、矿物质和膳食纤维。虽然有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。

红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。（6）多吃薯类

现在吃薯类较少，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质，我们应当多吃些薯类。（7）常吃奶制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。

我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，我们平时应适当多摄入一些奶制品。（8）多吃豆制品

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，我们应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。（9）适量吃荤

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。（10）慎吃内脏

动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我们在吃动物内脏时，要注意选择。（11）减少油脂

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起我们身体肥胖，同时还会导致某些慢性病，所以我们应当少吃。

目前猪肉仍是我们的主要肉食，猪肉脂肪含量高，我们应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，我们应该多吃这些肉类。（12）保持平衡

进食量与体力活动是形成我们体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，造成肥胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以我们应该保持身体的收支平衡，形成健康体魄。（13）清淡少盐

吃清淡膳食有利于我们身体健康。清淡即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，我们许多城市居民油脂摄入量越来越高，这样不利于健康。

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。（14）饮酒限量

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒，高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。（15）饮食清洁

在选购食物时，我们应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。贴心小提示

你的饮食习惯健康吗？是不是因为无论环境如何改变，只要你雷打不动地坚持以下15个小习惯，健康就不会离你远去！

1、复合维生素早饭后吃。

研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢？一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

2、每餐之前喝两杯水。

这样做就能保持身体一直处于“水当当”的状态，还能控制食量。荷兰一项研究显示，饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而起到减肥的作用。

3、把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。

早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填满。这样，你就能摄入人体每天所需的25%的维生素D和30%的钙。

4、吃完快餐喝一大杯水。

快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。

5、不放弃每一个吃洋葱的机会。

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草”。

6、有条件的话，用凉水泡红茶。

最近美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

7、下午15时，准时加餐。

也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午15时的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

8、橘子带着“白丝”吃。

很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。苦中带甜的口味，仔细品尝其实并不差。

9、每天订个喝水任务量。

忙碌的工作会让你在口干舌燥时，才想起一上午都没喝水。在办公桌上准备一个1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给自己规定喝完才能下班。

10、买水果时拿不定主意，就选深色的那种。

虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时，选择李子、乌梅这类黑色的水果准没错。

11、用热水漂洗肉块。

在切块的肉上铺一层厚纸巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干净，可以把肉块放在漏勺里，用热水漂洗。使用这种方法，可以去掉大约一半的脂肪。

12、把拌凉菜改为蘸凉菜。

不是只有烤肉热量高，酱汁一样会给原本健康的凉拌菜带来不少热量。所以，把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。

13、有些素菜要荤着吃。

油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中含有大量的β—胡萝卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或凉拌都可以，如果用南瓜煮粥，那么保证其他菜里有油，让它们到肠胃里会合。

14、晚餐更要打好脂肪保卫战。

有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，认为晚餐多吃含脂肪食物，这种想法是错误的。研究表明，在一顿饭摄入50克至80克脂肪后的几个小时，血管弹性降低，血液凝血因子急剧上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要试图在晚上补偿自己。

15、睡前吃些高纤维食品。

麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼说：“睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食有助于睡眠。”食用谷类食品是最简单的补充纤维的方法，而大多数人每天摄入的纤维量只有身体需要量的一半，所以，建议抓住睡前的最后时刻补充一下。第三节被烟与酒诱惑会伤害自我

烟与酒是交际场上几乎不可或缺的东西，平时我们应酬多的人往往是烟不离手，酒不离席，逐渐形成了烟瘾、酒瘾，长期如此，势必会严重危害我们的健康。在香烟烟雾中，含大量尼古丁、多环芳香羟、苯并芘及β-萘胺等，已被证实的致癌物质约40余种。

不管是哪种酒，什么纯度的酒，只要摄入的酒精超出标准，都会对我们的肝脏造成严重伤害。1.拒绝香烟的诱惑

我们烟民往往都有烟瘾，这主要是尼古丁长期作用的结果。尼古丁就像其他麻醉剂一样，刚开始吸食时并不适应，但如果吸烟时间久了，血液中的尼古丁达到一定浓度，反复刺激大脑并使各器官产生对尼古丁的依赖性，此时烟瘾就缠身了。那么我们该如何才能戒掉自己的烟瘾呢？（1）认清危害

吸烟会导致我们多种脑部疾病，会减低循环脑部之氧气及血液，引致脑部血管出血及闭塞，而导致麻痹、智力衰退及中风。中风原因是吸烟导致我们的脑部血管痉挛，使血液比较容易凝结。我们吸烟者中风机率较非吸烟人士高出两倍。

吸烟可导致我们患喉癌的机率大大增加，喉癌患者以我们男性烟民居多。

吸烟会使我们的脂肪积聚、血管闭塞，让我们容易患冠状动脉心脏病。吸烟令我们的血管收缩，减慢血液及氧份循环，最终导致血管壁变厚，诱发冠心病及中风。吸烟会令手脚血液流通完全受阻，严重时还能造成截肢。

吸烟会引致我们肺癌的发生，如果我们一个人每天吸10支烟，其患病率是非吸烟人士之10倍。被破坏的细胞不能回复正常。

由吸烟造成的初期病征我们往往不会察觉，直至癌性细胞漫延至血管及其他器官。

吸烟也会引致肺气肿的发生，肺部支气管内积聚之有毒物质，会阻碍人体吸入之空气正常呼出，令肺部细胞膨胀或爆裂，导致患病者呼吸困难。

如果患有肠胃性疾病，吸烟足以使肠胃病更恶化。如果患有胃溃疡或十二指肠溃疡者，溃疡处的愈合会减慢，甚至演变为慢性病。

吸烟能刺激神经系统，加速唾液及胃液的分泌，使胃肠时常出现紧张状态，导致吸烟者食欲不振。另外，尼古丁会使胃肠黏膜的血管收缩，也令食欲减退。

另外，吸烟还会对骨骼、支气管、肝脏、肠、眼部、生殖系统等产生程度不同的危害，我们一定要认清这些烟的危害，进而克服自己吸烟的不良习惯。（2）消除紧张情绪

紧张的工作状况是您吸烟的主要起因吗？如果是这样，那么拿走您周围所有的吸烟用具，改变工作环境和工作程序。

我们可以在工作场所放一些无糖口香糖，水果，果汁和矿泉水，多做几次短时间的休息，到室外运动运动，运动几分钟就行。（3）体重问题

吸烟的人戒烟后会降低人体新陈代谢的基本速度，并且会吃更多的食物来替代吸烟，因此我们在戒烟后体重在短时间内会增加几公斤，但可以通过加强身体的运动量来对付体重增加，因为增加运动量可以加速新陈代谢。吃零食最好是无脂肪的食物。另外，多喝水，使胃里不空着。（4）加强戒烟意识

可以通过改变工作环境及与吸烟有关的老习惯，让自己主动想到不再吸烟的决心。要有这种意识，即戒烟几天后味觉和嗅觉就会好起来。（5）寻找替代办法

可以做一些技巧游戏，使两只手不闲着，通过刷牙使口腔里产生一种不想吸烟的味道，或者通过令人兴奋的谈话转移注意力。如果您喜欢每天早晨喝完咖啡后抽一支烟，那么您把每天早晨喝咖啡变成喝茶。（6）打赌

可以公开戒烟，并争取得到朋友和同事们的支持，这样我们再想抽烟的时候，无异会自觉进行克制。（7）少参加聚会

刚开始戒烟时要避免受到吸烟的引诱，如果有朋友邀请你参加非常好的聚会，而参加聚会的人都吸烟，那么至少在戒烟初期应婉言拒绝参加此类聚会，直到自己觉得没有烟瘾为止。（8）参加运动

经常运动会提高我们的情绪，冲谈烟瘾，体育运动会使紧张不安的神经镇静下来，并且会消耗热量。（9）扔掉吸烟用具

烟灰缸，打火机和香烟都会对戒烟者产生刺激，我们应该把它们统统扔掉。（10）转移注意力

尤其是在戒烟初期，我们要多花点钱从事一些会带来乐趣的活动，以便转移吸烟的注意力，晚上不要像通常那样在电视机前度过，可以去按摩，听激光唱片，上因特网冲浪，或与朋友通电话讨论股市行情。（11）经受得住重新吸烟的考验

我们在戒烟后又吸烟不等于戒烟失败，吸了一口或一支烟后并不是一切都太晚了，但我们要仔细分析重新吸烟的原因，避免以后重犯。2.拒绝美酒的诱惑

几杯酒下肚，你可能有一些自信满满，飘飘欲仙的感觉。遗憾的是，这些都是幻觉。要彻底戒除酒瘾，关键是我们当事人必须真正认识到过量饮酒的危害性，决心戒酒。

我们平时该如何克服自己酗酒的毛病呢？（1）认清原因

在生理方面，酒精会改变我们大脑内化学物质的平衡。酒精会影响大脑奖赏中枢内的化学物质，如多巴胺，最终导致我们的人体渴望酒精，以恢复愉悦的感觉，避免消极感受。

如果我们本来就压力很大，或有自卑及抑郁等心理问题，则更容易形成酗酒。

社会因素也是导致酗酒的重要原因，如同伴的压力、广告和环境等。我们年轻人开始喝酒的原因往往是效仿朋友。电视上播放的啤酒和酒精饮料广告，也往往将喝酒表现为迷人、愉快的消遣活动。

酗酒习惯还受我们民族传统和风俗习惯的影响，许多国家和民族把饮酒当做社交和礼仪需要。如在逢年过节，亲朋好友相聚时，都要举杯畅饮，以增添喜庆气氛。

不知缘于何时，我们有了一个不成文的规定，洽谈生意都要在餐桌上谈，从而也就离不了烟酒。由于我们长期陪客谈生意，则可能会慢慢养成嗜酒习惯。

另外我们许多人生活枯燥、精神空虚，或感到前途渺茫，于是常常借酒消愁，以减轻精神上的苦恼，即所谓一醉解千愁。（2）认清危害

酒精进入我们人体后，会抑制抗利尿激素的产生。我们身体缺乏该激素后，会抑制肾脏对水分的重新吸收。所以饮酒者会老往厕所跑，身体水分大量流失后，体液的电解质平衡被打破，恶心、眩晕、头痛症状相继出现。

酒精会刺激我们的雌激素分泌，所以我们爱饮酒的男人乳房逐渐增肥增大。由于喝酒会减弱肝脏功能，而雌激素在肝脏内分解，所以酗酒的男人更易患乳腺癌。男性胸部较平坦，患乳腺癌后扩散速度较快。

酒精能使我们的胃黏膜分泌过量的胃酸。大量饮酒后，胃黏膜上皮细胞受损，诱发黏膜水肿、出血，甚至溃疡、糜烂。程度再严重些就会出现胃出血。

酒精可通过多条途径诱发我们得急性胰腺炎。如酒精刺激胃壁细胞分泌盐酸，继而影响十二指肠内胰泌素和促胰酶素的正常分泌，最终使得胰腺分泌亢进。

酒精会损伤我们的脑细胞。饮酒6分钟后，脑细胞开始受到破坏。长期酗酒者的记忆力会越来越差。

酒精可诱发我们患心肌炎。酗酒的人，心肌细胞会发生肿胀、坏死等一系列炎症反应。在酒精的作用下，心率加快，心脏耗氧量剧增，心肌因疲劳而受损。

酒精和骨质疏松症联系在一起是因为酗酒导致身体养分的加速流失，这也就意味着我们的骨头正在流失。

只要喝的比最少量多一点，甚至是工作后那么有限的几杯都有可能升高你的血压水平。如果你经常性的大量酗酒，那么你的血压水平会一直很高不会有所好转，直到你戒酒之后才有可能恢复正常。

酒精是酸性的，因此大量饮酒可能会使你的胸部和嗓子有一种很恶心的灼烧的感觉，不好下咽东西，甚至引起反胃或者反酸。

你可能快乐逍遥几个小时，但是事实上酒精是一种镇静剂，也就是说开始把你带到一种近乎完美的粉红色的至高虚幻境界，然后又一下子把你拽回到现实之中，紧随其后的就是忧郁不振。

也被称作肝硬化，当你的肝细胞死亡后，肝脏组织开始结成硬痂，然后肝脏逐渐硬化，这是长期酗酒的直接后果。

如果你从21岁生日就开始几乎日日豪饮的话，是该喊停的时候了。值得庆幸的是，肝脏有自我修复的功能，但是只有你给它充足的时间来这样做才行。

另外，我们酒醉后，非常容易发生工伤事故、交通事故，造成严重后果。有时还会出现早逝、突然自杀现象。这还会给我们的家庭和社会带来灾难。（3）从现在做起

如果你对酒精尚未达到依赖的程度，那么我们从现在开始给自己规定每天最多喝一瓶啤酒。随着酒精摄入量的减少，肝脏极可能自然恢复到正常状态。

同时，尽管我们无法让死去的脑神经细胞复活，只要没有大量酒精的刺激，大脑的记忆功能就会渐渐恢复。（4）认识疗法结合厌恶疗法

我们必须先在思想深处认识到过量饮酒的危害，并在纸上一一列出，最好再用漫画的形式直观生动地表现出来。

比如我们可以画这么几张画：第一张画一个男人在喝酒，一只手摸着隆起的腹部，旁边写着：过量饮酒，肝要硬化。第二张画一位男子手握酒瓶，和妻子对骂，小孩坐在地上嚎啕大哭，旁边注明：丈夫酗酒，家庭不和；第三张可画上一个男人醉酒后躺在地上，旁人投来嘲笑和轻蔑的目光，旁边写明：酒鬼无人敬。

当我们的饮酒意念十分强烈时，就把这些画取出来看看，逐渐就会建立起对酒的厌恶情绪。（5）系统脱敏法结合奖励强化法

它不要求我们一下子就改掉酗酒的不良习惯，而是每天逐渐地减少饮酒量。因此它的痛苦性低、成功率高。

在戒酒的过程中，若我们完成了当天应减少的指标，自己或亲人应给予一些小奖励，以巩固和强化所取得的成果。

为避免心理上若有所失的难熬感觉，我们戒酒者应积极从事其他一些有兴趣的事情，用新的满足感的获得来抵消旧的满足感的失去。（6）群体心理疗法

这种疗法是充分发挥群体对我们个人的心理功能来治疗心理疾病的技术和措施，效果也非常好。具体措施就是让我们已有酒瘾但尚未患病的人与患病之后获愈的人组织起来，定期进行戒酒的集体经验交流，商讨有关可行的办法。

另外，药物也有一定的作用，但它的作用是一时的，要真正的改正喝酒很难，所以，只有主观的心理上改正了，才可以将喝酒改正。贴心小提示

如果你真的无法戒烟，你是否不管怎么做，都无法把烟戒掉？如果是这样，你至少可进行下列的方法，以减少健康上的危险。1、选用低焦油牌子的香烟。2、少吸几支烟。

3、每支烟少抽几口，只抽一半就丢掉。4、不抽的时候，不要将烟叼在嘴上。5、尽可能别将烟雾吞入肺里。

如果你觉得自己喝酒过量，这会是一个机会。没人能够强迫你减少酒精摄入，或者让你寻求专业帮助。唯一能对自己负责的是自己，现在让我来教你一个真正有效的小方法吧！

1、回顾你的生活方式

找出你最想喝酒时在什么时候什么地方。周末下班后跟朋友一起去酒吧，如果你能知道自己是被怂恿去的，就该考虑避开了。尝试改变，尽量比平时晚一些去，把喝酒的时间减到最低，或者先喝点饮料防治自己太过渴望喝酒。

2、以正当的理由喝酒

将喝酒与庆祝会，文化或者宗教大事联系在一起，而不是想要逃避问题或者提高自己信心的时候喝酒。或者把酒精当做是做其他活动的一部分，而不是仅仅因为想喝酒而喝酒。

3、减少喝酒

酗酒是危险的，因为你的身体每小时只能消耗一单位的酒精。你喝的越急它的影响就会越大。这不是一个很舒服的过程。如果你觉得很难停止喝酒，试着降低喝酒的频率。如果酒不是每时每刻都在你手上，你就没那么想喝了。

面对自己有酗酒问题需要勇气

1、学习新技巧

如果在酒吧里，你的手里有杯酒，试着多说话。让嘴巴尽量少的沾到酒，那么你喝醉的机会可能就会减少。或者找些吃的，也能达到相同的效果。但是要小心一些含盐的点心，因为吃这些会让你觉得口渴。

2、了解自己的限度

在开始喝酒之前，一定要知道什么时候停止。这是很困难的，因为别人都在喝酒，但是，多试几次就会好了。这也可以防止喝醉。

3、短时间停酒

如果你很担心喝酒问题，但是又不想完全戒酒，那么可以时而的短时间内不喝酒。可能一个周或者一个月里面有一天，即使是暂时的不接触酒精也可以防止你脑海里面的想法，最终，你越来越多的运用这个方法，那么你陷入问题的可能性就越来越小了。

4、寻求帮助

面对自己有酗酒问题是需要勇气的。最需要勇气的一步可能是你能够重新主宰自己的生活。帮助就在身边，从保密的电话支持到面对面的咨询或者其他，但是都需要你去主动求助。第四节培养科学的减肥心理

减肥属于以减少我们人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。减肥也可以说是一场心理攻坚战。

的确，在越来越多的人感叹“衣服都是为瘦人做的”的今天，身材苗条，会使你变的更加轻盈美丽，还可以使你穿上合身时髦的衣服。并且减肥还有健康等许多重要的理由。

减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外，从心理方面进行治疗也是十分必要的。1.消除不科学的减肥心理

减肥是个过程，需要我们克服一些不正确的心理障碍，这样我们才能真正让自己找回健康快乐。我们要克服哪些不科学的减肥心理呢？（1）被动心理

我们有一部分肥胖者常常是在被动心态下参加减肥，往往形成对医生、药物的单纯依赖性，甚至有些人对药物也马马虎虎，缺乏主动配合的心理状态，这样减肥很难取得成功。（2）消沉心理

当肥胖者减肥受挫，尤其是在采取了各种常用方法后，体重不下降甚至反而增长。特别是我们自制力比较弱的病人，会因减肥无望而丧失信心，继而会产生自责心态，甚至自暴自弃。（3）疑虑心理

我们有的肥胖者总觉得别人另眼看自己，见别人在说话时就怀疑别人在议论自己，鄙视自己。（4）贪吃心理

我们要认识贪吃的危害性，制订合理的饮食计划，安排好具体作息时间与活动内容，分散自己对吃的注意力。（5）惰性心理

我们许多肥胖者不喜欢运动，这些情况尤其见于我们重度肥胖病人。（6）速效心理

我们不少肥胖者希望能快速减肥，早日达到理想目标，因此在减肥过程中往往终止治疗，半途而废。往往是开头几天体重下降明显，兴趣颇高。可当机体对此逐渐适应之后，体重下降变化不明显时，便误认为治疗失效。（7）不反弹心理

减肥后出现的反弹现象较为常见，特别是当减肥取得明显效果，体重已恢复到接近正常水平时。所以我们在减肥成功时，还要继续坚持自己的减肥计划。（8）单纯运动心理

就消耗能量而言，运动减肥对所有的人都有效毋庸置疑。但我们要知道，单纯运动并不能完全解决问题，既坚持体育锻炼又要适当节食，才是真正的减肥之路。（9）单纯节食心理

目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，某些宣传给我们的印象是不运动也能减肥，这显然是一种误解。（10）劳动替代心理

体力劳动虽然同样可以消耗掉我们的热量，但往往不是全身协调运动，很多部位得不到锻炼。有计划的体育锻炼不仅可以消耗多余的热量，更重要的是可以使全身各部位平衡协调地得到锻炼与发展。（11）先天遗传心理

肥胖与遗传是有关系的，但遗传只是一种促发因素，并不能决定我们是否肥胖。据统计，90%以上的胖人是因为饮食的过量与运动不足引起的。但有些肥胖的人往往不愿意承认。与其强调自己肥胖的特殊性，不如实行减肥行动为好。（12）过分减肥心理

有资料证明，我们女性特别是少女如果过分瘦弱，会直接影响身体发育，甚至还会影响妇女的生育能力。因此，减肥不能过分，应适可而止。（13）迷信广告心理

时至今日，减肥是一个世界性的难题，对我们大多数人来说，减肥是一个艰苦的过程，没有捷径可走。必须要有诚心、信心、决心、耐心和恒心。坚持科学减肥方法，才能达到减肥的目的。2.树立科学的减肥心理

减肥过程中心理的平衡与否往往是我们减肥能否成功的关键。在减肥中还可以采用一定的心理疗法对减肥起一定的辅助作用。所谓心理疗法，是根据条件反射的原理，纠正肥胖者由异常饮食习惯所造成的过食行为，有助于培养减肥的饮食习惯。（1）自控法

自控法即我们自我监督、观察、认识自己的饮食行动，以便自我控制。根据肥胖者的膳食特点，可依据具体方法进行约束。只在一定时间、一定地点进餐，决不边看电视边进食，进食时细嚼慢咽，而不要狼吞虎咽。（2）厌恶法

厌恶法是我们运用外界因素不断提醒自己减肥的方法。例如在经常进食的场所，写上某些警句，如“肥胖使我体弱多病，肥胖使我远离社会，我的减肥目的是……”等，当您面对美味佳肴忘乎所以时，这些警句能起到告诫作用，促进您保持克制，不致于暴饮暴食。（3）想象法

当我们食欲旺盛无法控制时，试着想象一下自己因肥胖而可能发生的心脏病、高血压、糖尿病等疾病，为了让自己远离疾病，也要将减肥坚持下去。（4）转移法

当我们减肥者无法摆脱强烈的食欲诱惑时，运用心理转移法，即把注意力转移到，另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去。

比如，在产生食欲之际外出游玩、打球、看电影或咀嚼一些低热量的食品如橄榄、胡萝卜、口香糖之类。

应根据自己的兴趣和爱好选择转移对象本身，吸引力越大，兴趣转移的越快，节制进食的效果也会越好。贴心小提示

如果你已经确定减肥，那么现在我们就开始吧！按照这个小方法，你一定会收到意想不到的效果！

首先把“我要减肥×公斤”这个讯息输入到潜意识当中。这样，在以后的日子里，每当你想乱吃东西的时候，潜意识里的讯息就会立即发出抵抗指令将这种念头抹杀掉。

然后，你可以找一张身段迷人的偶像照片，把相片中的头剪下来，接上你的头部照片。若能用电脑合成，效果会更好。接下来，把合成好的照片贴在冰箱、床头、钱包、书桌等比较容易看到的地方，以便时时可以看到它。

做完这项工作后，接下来就开始用“我要减肥×公斤”的意念疗法进行训练。

早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做“瘦身深呼吸”：用鼻子慢慢地、深深地吸口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3秒钟至5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。

在练习过程中，要配合想像。当你用鼻子吸气的时候，想像你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候，想像这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候，想像一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气、引发肥胖的因素化为这股黑气排出体外。

练习结束后，你一定会感到全身充满能量，而且心情愉快、神清气爽。这时候，你再想像合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。

做完“瘦身深呼吸”练习之后，对着一面镜子，在眉心部位涂一个小红点，约黄豆般大小。然后两眼盯着“镜子里眉心的红点”，微笑着大声念：“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划。”或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。念完后再想像你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。

整个过程不超过10分钟，如果你想做长一点也可以。

只要条件允许，就不断在心里默念你想实现的事情：如“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划”。并幻想你瘦下来以后穿上心爱衣服的样子，大家羡慕你美好身段的情形等。

可以利用坐车上班、上学的时候念，在家煮饭、打扫卫生、洗澡、上厕所时也可以念。在逛街看到漂亮衣服的时候，立即幻想你瘦下来以后穿上这衣服的样子。

晚上睡觉之前，再重复做上面步骤。然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形，尽量放松自己，同时幻想你瘦下来以后，变得魅力四射、追求者众多等。

以上练习，每天坚持去做，再配以合理的饮食计划，直到你瘦下来为止。第五节运动能促进个体的身心健康

生命在于运动，运动能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。并且心理状态对运动活动的进行也是有很大影响的。1.认识运动对心理的益处

治疗心理不健康有很多方法，体育运动是其中一种。体育运动是一种积极的主动活动过程，可以有效塑造人的行为方式，因此也能促进个体的心理健康。（1）改善情绪

体育运动能为我们郁结的消极情绪提供一个发泄口，心情郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情。尤其遭受挫折后产生的冲动能被升华或转移。（2）培养意志

艰苦、疲劳、激烈、竞争是体育运动的特点，在参加体育运动时，我们总会体验到强烈的情绪体验和明显的意志努力。

因此，体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质，还能使我们保持积极向上的心态。（3）和谐关系

体育运动让我们群体中成员产生情感上的相互感染、沟通，从而增进了解。由于体育运动的集体性和公开性，在体育运动中的人际交往，能促进良好人际关系的发展，融洽关系，团结协作。（4）认识自我

我们在运动中对自己身体的满意可以增强自信，提高自尊；竞争又使自己的社会价值被认可。体育运动暴露了自身的优点与缺点，从而让我们不断修正自己的认识和行为，发挥潜能与长处，克服缺点改正不足，正确对待成功与失败。（5）促进协调

行为协调是指我们的行为是一贯的统一的，反应适度指既不异常敏感，也不异常迟钝，刺激的强度与反应的强度之间有着相对稳定的关系。体育运动大多在规则的规范要求下进行，我们所有参与者都会受到规则约束，因此体育运动对培养我们良好的行为规范有着重要和积极的作用。（6）培养竞争意识

体育运动是在规则的要求下，使我们双方在对等的条件下进行体能和心理等方面的较量。这种竞争追求卓越成绩的努力，证明自己或本队比对手更强、更出色。因此，体育运动可以有效地培养我们的竞争意识。（7）培养合作意识

同时，体育运动又是包括个人的集体项目。在一个集体中，我们每个成员的一切行为都要有整体意识，要从全局出发，要抛弃个人的私心杂念，为加强和发挥整体力量而努力。

当然，这种合作不局限于同一集体内，还应包括与对手、观众、裁判等方面的合作。不尊重对手、观众、不服从裁判的判罚，比赛将无法进行。因此，体育运动可以有效地培养我们的合作与竞争意识。（8）使人更聪明

我们如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。

久坐少动、缺乏锻炼的生活方式已经成为全球引起死亡和残疾的10大主要原因之一。心脑血管病、Ⅱ型糖尿病、骨质疏松症及某些癌症的发生都与我们的体力活动没有达到有益于自身健康的要求有关。2.拥有正确的运动心理

正确的运动能够缓解我们的沮丧情绪、减轻压力和忧虑，还能够更大地满足日常生活对体力方面的需求，因而，整体生命质量都会随之得到神奇般的改善。我们该如何树立正确的运动心理呢？（1）坚持锻炼

我们应把锻炼做为自己日常生活的一部分，就像吃饭喝水一样必不可少。锻炼需要精力充沛地进行，否则很难从中受益。（2）有氧运动

有氧运动指的是我们运动时体内代谢是以有氧代谢为主的耐力性运动。特点是强度不大、有节奏、不中断和持续时间较长。

有氧运动能使我们吸收比平时多几倍至几十倍的氧，明显提高机体的摄氧量，并且有氧运动过程中产生的中间代谢产物是水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。（3）经常步行

世界卫生组织经过充分研究，尤其是从中老年身体健康安全和保健防病的角度考虑，于1992年向全球发出建议，最好的运动是步行。

我们要坚持每天步行3000米，时间在30分钟以上，每周运动5次以上。运动后每分钟的心跳次数加年龄为170左右，这样的运动强度属中轻度，又比较安全。（4）不宜晨练

一天中，我们人体最危险的时刻是清晨。人的生理生化功能有生物钟效应，清晨时，绝大部分人的体内生物钟处在最低潮。

世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死发生的最多时段。

有人认为，清晨锻炼身体，尤其是中老年不是最佳时间。冬天或是气候变化季节的清晨是一天中气温最低的时刻，更不利于中老年或体弱有病者锻炼。

气象专家说，清晨给人以空气清新的感觉是一种错觉，有关部门做过这方面的测定，清晨，空气中二氧化碳量和二氧化硫量都比下午、晚上高，清晨的空气质量是一天中最差的。（5）宜晚不宜早

有人认为，下午或傍晚是我们锻炼的最佳时间，原因有三，一是下午人体生物钟处于高潮，生理功能处在最佳状态。二是下午空气质量最好。三是下午运动最有利于晚上睡眠。有些老人习惯于早上锻炼，那也最好在上午9时以后。（6）了解自身状况

我们自己的身体状况，对于我们选择锻炼方式和运动量，对于我们观察锻炼效果都是很重要的。我们最好能去做一次较全面的体格检查，了解自己的血压、血脂、血糖、心脏功能、颈椎、脑供血、关节肌肉等情况。（7）运动前热身及喝水

运动前舒展舒展您的身体、活络活络您的筋骨，促进肌肉及全身血液循环，有利于身体的锻炼。运动医学专家提醒我们，运动前半小时喝些水以备冲抵体内水的消耗。（8）雾天锻炼易伤身

雾天会加剧大气污染，大雾时气压高、空气湿度大，不利于我们皮肤的散热和肺泡的气体交换，使人感到闷热，甚至胸闷憋气等供氧不足等症状。所以，雾天时最好不要到户外锻炼。（9）把握运动量

运动是否适量，标准主要看我们的心率，一般应该是我们最大心率的60%至85%。

但由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%至30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。

检验运动量是否合适还可以看我们运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。

相对而言，我们老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。

关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30分到60分为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。贴心小提示

你可能非常喜欢体育运动，但你是不是知道，运动一定要适量啊！过分的运动，只会让你的健康受损。

有研究显示，短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。

生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的跟不上的现象。

过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。

如果长期进行过量运动，机体的保护性抑制机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。第六节睡眠是一种重要的生理需要

?人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。好的睡眠对恢复体力、保证健康十分重要。科学证明：睡眠还是提高身体免疫力的一个重要因素。

日出而作，日落而息，这是我们人类长期以来人类适应环境的结果。可是我们现在许多人由于各种原因养成了熬夜的习惯，长期如此，对我们的健康产生了重要影响。所以我们要尽量避免熬夜，养成良好的睡眠意识，做到正常作息。1.了解不良睡眠的表现

睡眠与我们的生活息息相关，它既能使人精神焕发，但有时也会像杀手一般，让人醒后感到身体不适。我们许多人有不良的睡眠习惯，具体来说有哪些呢？（1）强迫熬夜

我们很多人晚上一回家，困倦感就变成了亢奋，开始上网，或者看小说看电影看连续剧，再或者和朋友吃饭唱歌，一玩就到了凌晨。然后天亮了我们还要按时起床上班，这样一般都是带着布满血丝的眼睛，哈欠连天地走进办公室，然后不断喝咖啡、浓茶或者抽烟提神。（2）饭后立即睡觉

吃完饭后，大量食物在胃里，为了更好地消化吸收，我们人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的，所以大脑的血容量就会减少，血压也随之下降，如在这时睡觉，很容易因脑供血不足而发生意外。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免意外的发生。（3）强迫入睡

每个人有每个人的睡眠生物钟，我们很多人迷信如果睡不到8小时，就会影响身体健康，而强迫自己躺下入睡。殊不知躺得越久，睡得越差。（4）睡前做计划

我们有时喜欢利用睡前想事情，兼做明天的“行动计划”。在床上想得出神，自然就难成眠。（5）过分担心

一旦有失眠经历，我们往往就不相信自己可以睡得好，一到天黑，就开始担心害怕。其实睡眠是正常生理要求，该睡就是要睡。越担心只会越睡不着。（6）坐着睡觉

坐着睡会使我们的心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液减少。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕。尤其是老年人，心肌功能较差，就更应该注意别坐着睡。（7）醒后马上起床

刚刚睡醒我们觉得心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管就会相对收缩。如果我们马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，这样很容易出现不适。所以，醒后应在床上养神三五分钟再起床。老人及有心脑血管疾病的人更应注意这点。2.认识不良睡眠的危害

不良的睡眠会严重损害我们的身体健康，因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。而我们不良的睡眠，会大大影响我们身体的正常运转。具体来说，不良的睡眠对我们哪些危害呢？（1）不良性格

我们患有晚睡强迫症的人性格中容易有拖延的一面，不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气，不到最后一刻不完成任务，面对压力形成拖的解决办法。此外我们还有过于执着、敏感的心理，还会导致失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经精神症状，如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。（2）免疫力下降

我们经常熬夜造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降，感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状都会出现。（3）头痛

熬夜的隔天，上班或上课时经常会头痛脑涨、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对我们的记忆力也有无形的损伤。（4）熊猫眼

夜晚是我们人体的生理休息时间，该休息而没有休息，就会因为过渡疲劳，造成眼睛周围的血液循环不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。（5）皮肤老化

晚上11时到第二天凌晨3时是我们的美容时间，也是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。（6）影响生育力

我们正值育龄的男女，若经常熬夜，会影响男性精虫的活动力与

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