作者：刘东莉
出版社：山西科学技术出版社
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吃“粗”健康:餐桌上的五谷杂粮试读：
自序
Preface五谷杂粮是营养的宝库，是人体的营养调节师，也是餐桌上无法替代的主角。《黄帝内经》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食观念，说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。五谷杂粮作为现代人日常饮食不可缺少的一部分，越来越多的营养专家提倡多吃五谷杂粮，主要原因就在于五谷杂粮既是饱腹之饮食，也是调理之药物。
书中详细介绍了每一种五谷杂粮的营养成分和功效，并依据传统医学“药食同源”的理论，针对生活中的20种常见疾病，精心搭配每一道膳食，科学合理打造食疗餐，使其达到保健养生、防病祛病的目的。另外，书中还根据不同人群的养生需求，量身定制出五谷美食；让五谷杂粮伴您健康每一天。
全书以“粗粮细做，粗粮巧做”为原则，精选了数百道五谷杂粮食谱，让五谷杂粮以菜、汤、粥、主食等多种形式呈现在我们的餐桌上，好吃易做，营养丰富，搭配合理，让你在享受美味的同时，收获健康和快乐。
另外，书中有关五谷杂粮知识的讲解，都选择相对通俗易懂的语言来表述，更加贴近生活，也能够方便读者理解和使用。希望大家都能把生活过得像五谷杂粮一样丰富多彩、有滋有味，把五谷杂粮端上餐桌，吃“粗”一家人的健康生活。刘东莉Part 01“糙口物”变成“香饽饽”，五谷杂粮和健康一起上桌
五谷杂粮有很高的养生功效，根据五谷杂粮的性味归经补益身体，能起到事半功倍的作用。另外，要遵循天时、颐养四季，并根据自身的体质情况，选用合适的五谷杂粮，以达到养生祛病的目的。四性五味，说说五谷杂粮的养生功效五谷杂粮的“四性”
五谷杂粮的“四性”，即指寒、热、温、凉四种不同性质。寒与凉、热与温仅是程度有所不同，食物的寒凉性和温热性是相对而言的，还有一类食物在四气上介于寒凉与温热之间，则称之为平性。五谷杂粮中，以平性居多，温热者次之，寒凉者最少。
正常健康状况下，我们身体处于“阴平阳秘”状态，寒热之性不明显，因此我们日常食用的五谷杂粮也多属性质比较平和的，例如玉米、花生等。
当机体处于阴阳寒热失衡状态时，我们可通过食物不同的性味进行调理。《神农本草经》曰：“疗寒以热药，疗热以寒药。”根据中医理论，凡是能够治疗寒证的食物，大多数属于温性或热性，但是温热性的食物却有助热生火、耗伤人体阴液的弊端。例如红小豆、高粱、糯米等食物多有温中散寒、补阳暖胃等功效，寒性病证或虚寒怕冷的人宜多吃，但是热性病证的人则宜少食。相反，凡是能够治疗热证的食物，大多数属于寒性或凉性，但寒凉性的食物却有抑制、损伤人体阳气的副作用，例如绿豆具有清热生津、泻火止渴等功效，热证或火气偏重的人宜多食，但是阳气不足或虚寒体质的人则宜少食。五谷杂粮的“五味”
五味即酸、苦、甘、辛、咸五种味道，另外还有淡味、涩味，不过一般习惯上把淡附于甘味，把涩附于咸味。中医对五味的认识有两个方面的含义：一是指食物的具体口感味道，即滋味；二是食物性质的抽象概念，即食物的作用。不同的味有不同的作用和功效。食物五味之中以甘味最多，咸味与酸味次之，辛味更少，苦味最少。
辛味食物具有发散行气、通血脉等作用，多用于外感表证、气血运行不畅或风寒湿邪症等。如外感风寒感冒者，宜吃辛辣食物，以宣散外寒；而寒凝气滞的胃痛、腹痛者，宜吃辣椒、大料、荜拨、砂仁等辛辣食品，以行气散寒止痛；风寒湿痹患者宜饮用辛辣的白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。
甘味食物具有滋养补脾、缓急润燥等作用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者，适宜多吃味甘之品。如山药、红枣等可用于脾胃虚弱，但若过食则易发胖，这也是很多心血管疾病如动脉硬化的诱因，故此类患者及糖尿病人应限制甜食。
酸味食物具有收敛、固涩止泻的作用，多用于虚汗久泻、尿频遗精等病证，酸味还有增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功能、提高营养成分吸收率的作用。但过食酸物，会导致消化功能紊乱。
苦味食物具有清热泻降、燥湿健脾等作用，多用于热证、湿证，能清热泻火、解毒除烦、促进伤口愈合。对应的人体器官为心。如果食用太多会口干舌燥，便秘、胃病或骨病患者应避免食用。苦味食物也具有清泄的功效，适宜夏日食用，有清利头目、除烦止渴、消食化痰的作用。
咸味食物具有软坚散结、润下、补肾等作用，有温肝补肾、泻下通便的功效，对应的人体器官为肾，如果食用过多会造成高血压等心血管疾病，中风患者应减少食用。代表的五谷杂粮为小麦、小米等。
食物的五味与五脏关系密切。《黄帝内经·素问·宣明五气篇》载：“五味所入，酸入肝、辛入肺、苦入心、咸入肾、甘入脾。”五谷杂粮的“归经”
五谷杂粮的“归经”，是指不同的五谷杂粮对人体脏腑经络各部位有选择性特殊作用，与其五味理论有关。其中辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入肾。食物归经理论加强了食物选择的针对性。如传统养生学认为小麦、绿豆、红小豆、莲子等归于心经，有养心安神的功效；高粱、大米、红枣等归于脾经，有健脾益胃的功效；燕麦、芝麻等归于肝经，有疏肝理气的功效；糯米、小米、薏米等归于肺经，有益肺解表的功效；黑豆、枸杞子等归于肾经，有补肾益精的功效。五谷杂粮颜色背后的健康密码
食物养生的奥妙，与精、贵并无直接关联。中医很早就提出了“烹龙煲凤何足贵，劝君杂食颐天年”的观点，鲍鱼、鱼翅诚然可贵，但五谷杂粮更可益寿延年。《易经》认为，青入肝，赤入心，黄入脾，白入肺，黑入肾。食物的五色五味和人体五脏是密切联系、相互滋养的。
白色杂粮中，首屈一指的应该就是被称为“五谷之首”的大米，其调和肺脏、健脾养胃、补气益中的功效毋庸置疑。
青即绿，绿色食物对应的是人体肝脏。肝气郁结会使人面色枯黄、四肢乏力、精神萎靡，甚至直接影响人体的免疫系统。而绿色食物能够有效补给肝脏营养，提供足够的膳食纤维和维生素，从而调节肝脏的生理功能，疏肝理气，保护肝脏。
黑米、黑豆这类黑色杂粮则对于治疗因肾脏虚弱导致的肾阴不足、遗精、骨蒸潮热功效显著。
红色食物入心经，能够为心脏提供足够的蛋白质以及脂肪，起到补血活血的作用。例如五谷杂粮中的红小豆和红枣，就能在活血修护的同时美容养颜；与此同时，代表着五行中“土”的黄色五谷杂粮，则入脾经，在理气健脾方面发挥着重要作用。
由此可见，在日常饮食中，粗茶淡饭的确是有利于养生的。五谷养生有重点，春夏秋冬各不同
养生要考虑大自然的节律，因为“天人合一”。每个时节，人生的每个阶段，人都需要与大自然相和，所以选择适应自然节律和人体节律的五谷杂粮来养生，才能平衡阴阳，让身体更加健康。
炎炎夏日，一块清甜爽口的西瓜可以很快让人神清气爽，精神抖擞。可是，如果你在冬天进食这块西瓜，就会遍体生寒，甚至头痛腹泻。这是为什么呢？《黄帝内经》对此给出的解释是“人与天地相参，与日月相应”，意思是人的生活、饮食规律，和自然界的变化是保持一致的。简单来说，应季食物就应该应季吃，而不是逆节悖季。
食用五谷杂粮同样如此。顺应时节，根据天地间阴阳的变化，注重补益脏腑，有规律有目的地选择一些对症补益的五谷杂粮，是我们利用五谷杂粮养生的一个重要的方法。它可以让我们保持良好的心理和生理状态，从而达到阴阳调和百病消的目的。
现在，一年四季，我们都可以在超市的储柜里买到大棚里种植的新鲜黄豆、绿豆、玉米等。人类科技的发展，已经突破了时间和季节的限制，与此同时，它也给人们的身体带来了更多阴阳失调、百病顿生的隐患。所以吃五谷杂粮，还是要考虑应季。另外要考虑人体体质的问题，对症、对人、应季选择，才能保证吃得正确，保证阴阳平衡，人才能更加健康。因体质而异，选择适合自己的五谷杂粮
中医临床研究人员在对大量的事实、理论研究之后，整理出一套科学的体质判定标准，并将中国人的体质划分为9类，分别是：平和体质、气虚体质、阳虚体质、阴虚体质、湿热体质、痰湿体质、气郁体质、血瘀体质以及特禀体质（过敏体质）。了解了自己的体质类型后，再有选择性地摄入五谷杂粮，可以保持体质平和、身体健康，补好“生命的短板”。平和体质，全面均衡地选择五谷杂粮
平和体质是人群中最理想的体质，也更健康，但在饮食方面也不可以毫无节制。在五谷杂粮的选择上一定要全面均衡，才能让平和体质锦上添花。
平和体质者饮食需要全面均衡，不能偏爱某一种。这是因为五谷杂粮有着不同的性味归经，偏爱某一种容易导致体质偏颇。比如糯米性味甘温，高粱性味甘、涩、温，如果偏爱这两种食物，一年四季，不管天凉还是天热，每天都吃这两种食物，那么就会偏向湿热或阴虚体质；而薏米性味甘、淡、微寒，荞麦或小麦、绿豆的性味都为甘、凉，大麦性味甘、咸、凉，如果长期吃这几种杂粮，势必会损伤体内的阳气，导致身体偏寒，趋向阳虚体质。因此，平和体质的人在食用五谷杂粮时，要全面均衡，每种都吃一点儿，但都不能过量。痰湿体质，薏米不可遗忘
痰湿体质的人多体型肥胖，身重易倦，易患上糖尿病、脑卒中、心脑血管疾病等。日常饮食应以清淡、健脾利湿、宣肺祛痰的食物为主。在五谷杂粮中，薏米可谓是健脾利湿的最好选择。
薏米性味甘、淡、微寒，入脾、胃、肺经，有利水渗湿、健脾除痹之功效。薏米最常见的功效便是用于脾虚泄泻等疾病，尤以脾虚湿盛者特别适用。凡出现水肿腹胀、食少泄泻、脚气浮肿等脾虚湿盛症状，都可用薏米来治疗。《本草纲目》中就说：“薏米，阳明药也，能健脾益胃。虚则补其母，故肺痿、肺痈用之。筋骨之病，以治阳明为本，故拘挛筋急、风痹者用之。土能胜水除湿，故泄泻、水肿用之。”湿热体质，红小豆、绿豆任意搭配
湿热体质者在调理上还需以燥湿清热、饮食清淡为主要原则，除了要注意远离湿热环境外，在饮食上还需少吃甜食，少吃辛辣刺激的食物，少喝酒（湿热之性最大），少吃肥腻的食物。在五谷杂粮方面，红小豆、绿豆健脾胃、除湿热的功效都很好，湿热体质者不妨多食用一些。
红小豆性平，味甘、酸，入心、小肠经，具有健脾利湿、解毒消痈、清利湿热之功效，是中医养生学上祛湿的药膳之品。现代医学研究发现，红小豆中含有较多的膳食纤维，故对湿热体质、痰湿体质者较为适宜。红小豆还含有丰富的皂角苷，可刺激胃肠道，有良好的利尿作用，对小便不利、脾虚水肿、脚气病等有较好的疗效。
绿豆性味甘、凉，入心、胃经，有清热解暑、润燥热、厚肥肠、解毒（食物中毒）之功效。当然，绿豆的清热作用不单指暑热，身体内只要有热都可以用绿豆祛除。所谓的“润燥热”也就是败火，祛除体内的燥火，湿热体质者体内有热，因此食用绿豆正当时。红小豆、绿豆虽然都有利水消肿、解毒疗疮作用，但各有所偏。红小豆利水祛湿作用更好，而绿豆清热功能更强，因此，对于湿热体质的人来讲，同时食用红小豆、绿豆，清热燥湿的效果最佳。血瘀体质，五谷杂粮搭配中药材一起化瘀
血瘀体质的人由于体内气滞血瘀，经脉便循行不畅，于是身体很容易产生各种以疼痛为主要表现的疾病，而且疼痛较为持久、位置固定，通常都是那种刺痛，比如偏头痛、痛经、胃痛、胸痹、痹症等，瘀滞时间长了，就会生肿瘤包块。因此，血瘀体质的人在调理上需要遵循行气活血的原则。
五谷杂粮行气活血的效果并不是特别显著，不过，如果搭配一些行气活血的中药材，那么行气活血的功能就显现出来了。例如山楂、玫瑰花、金橘、桃仁、川芎、丹参、地黄、地榆、五加皮等，都具有活血、散结、行气、疏肝解郁的功效。气郁体质，粗麦类食物让人变阳光
气郁体质的人性格都比较内向，情绪多变，一会儿哭，一会儿笑，且多疑，芝麻绿豆大的事都能触动他敏感的神经，总是一副忧心忡忡的样子，惆怅难安，喜欢叹气，身上还会出现窜痛感。气郁体质的人如果不及时加以调理，很容易发展成抑郁症。
气郁体质的人，气郁在先、瘀滞为本，故疏通气机为气郁体质者的养生原则。中医认为，肝主疏泄，可以调节全身的气机，因此气郁体质的人在调理上还需疏肝理气，平时多吃一些有理气作用的食物。在五谷杂粮中，粗粮类的食物如小麦、大麦等，疏肝理气的效果就非常好。特禀体质：扶正固表，剔除过敏源
特禀体质是一种特殊的身体禀赋，通常情况下，是由遗传因素造成的特殊状态的体质，也就是先天就形成了过敏体质的禀赋。很多容易过敏的人每天都生活在担心中，生怕一不留神儿，身上就开始过敏起疙瘩，或者哮喘、打喷嚏等，并且认为这种状态要维持一辈子了，所以过敏的人心理上承受着很大的压力。
根据中医“体质可调”的原理，我们可以通过中药、饮食、运动等对特禀体质进行干预，并将偏颇的体质逐渐恢复到较为平和的体质。调理特禀体质，扶正固表，提高免疫力是关键。因此，在运用五谷杂粮调理养生的过程中，选用扶正气的谷物是很有必要的，例如大米、糯米、小米、玉米等都属于“补气谷”，可以多吃一些。Part 02五色谷、百味香——吃法简单、营养不简单的“粗食”
五谷杂粮优质而丰富的营养决定其对人体有很好的疗效，其中很多有益成分能够有效降压降脂、延缓衰老、减肥美容，另外，常吃五谷杂粮能够全面调节五脏功能，提高自身免疫力。这些五谷杂粮经过精心的烹饪，相信会让你全家老小都健康。大米补中益气，人人必需的养生单品
◆别名／粳米
◆性味特征／性平，味甘、淡
◆归经／脾、胃经
稻子的籽实脱壳而成。口感柔和，香气浓郁，是南方人家中必不可少的主食之一，也是天下第一补身之物。大米易于消化，是老弱妇孺皆宜的食品。
营养成分 多种人体必需的氨基酸、糖类、矿物质、微量元素等。
食疗功效
大米有补中益气、健脾养胃的功效。可刺激胃液的分泌，有助于消化；还可补充人体所需多种营养成分。
养生宜忌宜：①大米适宜脾胃气虚者，久病初愈、体质虚弱者食用。②产妇奶水不足时，大米汤可代替奶水。大米能促使奶粉中的蛋白形成疏松而柔软的小凝块，适宜婴幼儿消化吸收，因此大米汤是婴儿理想的辅食。忌：①糖尿病患者不可多食，因为大米中含有较多的糖分，多食会提高血糖，加重病情。②夹生的米饭会刺激肠胃，引起恶心、腹泻等，不可食用。③干燥综合征、更年期综合征、阴虚火旺者及痈肿疔疮、热毒炽盛者忌食用大米做的爆米花。
饮食搭配
推荐搭配：大米与莲子、人参、山药等配伍，用于脾虚泄泻者。
不宜搭配：①大米不能与马肉同食，会引发痼疾。②大米不可与苍耳配伍，同食令人心痛。特别提示
大米是人体维生素B1的重要来源，用大米煮粥时不可放碱，因为碱会破坏大米中的维生素B1。人体如缺乏维生素B1，会出现“脚气病”。
用大米煮粥时，汤面上会有一层油，叫米油。米油能补虚，老幼皆宜，尤其适合病后以及产后身体虚弱的人食用，在做粥的时候不要撇掉。豆豉排骨饭
〔材料〕米饭300克、猪排骨200克。
〔调料〕酱油、淀粉、蒜末、豆豉、红辣椒丝、姜丝、葱丝、白糖、鸡精。做法
1 猪排骨洗净剁成块，加酱油、淀粉、白糖、蒜末、姜丝、豆豉、红辣椒丝、葱丝、鸡精腌渍1小时。
2 将米饭盛入大碗中，再放上腌好的排骨，入锅以大火蒸至排骨熟透即可。培根玉米炒饭
〔材料〕米饭300克、培根60克、芹菜50克、玉米粒20克。
〔调料〕葱末、盐、胡椒粉、植物油。做法
1 芹菜择去叶子，洗净切成小丁；培根切成小丁；玉米粒洗净。
2 锅置火上，倒入适量植物油烧热，放入葱末爆香，放入培根丁、芹菜丁、玉米粒翻炒均匀至材料熟。
3 倒入米饭翻炒均匀，加入盐、胡椒粉调味即可。扬州炒饭
〔材料〕米饭200克，虾仁50克，火腿、青豆各20克，鸡蛋1个。
〔调料〕植物油、料酒、盐、淀粉、味精、胡椒粉、葱花。做法
1 火腿切丁；青豆洗净，入沸水焯熟；鸡蛋打散。
2 虾仁挑除沙线洗净，加料酒、盐、淀粉拌匀腌渍，入热油锅中翻炒至变色，盛出沥干油。
3 蛋液入热油锅中快速炒散，加入葱花炒香，放入米饭、火腿丁、虾仁、青豆翻炒匀，加入盐、味精、胡椒粉调味即可。红枣鸡丝米线
〔材料〕米线200克、鸡脯肉100克、红枣50克。
〔调料〕熟芝麻、干红辣椒、植物油、花椒粉、香油、清汤、香葱段、味精。做法
1 米线用沸水泡软；鸡脯肉洗净，切丝；红枣用温水泡发洗净；干红辣椒切小段。
2 将花椒粉、熟芝麻、干红辣椒、味精、清汤入大碗拌匀做成料汁。
3 锅中放少量植物油，烧至温热，下鸡脯肉丝用小火煸炒入盘；锅中倒入适量清水煮沸，放米线、红枣煮熟，捞入放料汁的大碗里，撒上炒好的鸡肉丝和香葱段，拌匀后，淋香油即可食用。豌豆瘦肉粥
〔材料〕大米150克、豌豆50克、猪肉馅25克。
〔调料〕葱末、姜末、植物油、料酒、酱油、盐、鸡精。做法
1 大米淘洗干净，用清水浸泡30分钟，捞出。
2 炒锅置火上，加入植物油烧热，倒入猪肉馅加葱末、姜末及料酒、酱油煸炒至熟备用。
3 锅中加入约2升清水，放入大米，用大火烧沸，转小火熬煮45分钟。
4 将炒好的猪肉馅放入粥中，继续煮10分钟，加入豌豆、盐和鸡精，搅拌均匀，至粥黏稠即可。羊杂粥
〔材料〕大米150克，羊杂、荸荠各50克，陈皮10克，大头菜粒15克。
〔调料〕盐、胡椒粉、香葱末、香菜末。做法
1 荸荠去皮切粒；大米洗净，用清水浸泡30分钟，捞起。
2 羊杂洗净，入沸水中焯一下， 捞出备用。
3 锅中加入约2升清水，放入大米烧沸后，将荸荠粒、陈皮、羊杂一起放入，继续用大火烧沸，后转小火熬煮。
4 捞出羊杂切成小片，待粥将好时复入锅内，再次沸腾后加入大头菜粒、胡椒粉、香菜末、盐、香葱末调好味即可。贴心提示
此粥补五脏、益虚损，适于五脏虚损、气血虚弱者食用。绿豆薄荷粥
〔材料〕绿豆30克、薄荷10克、大米100克。做法
1 将薄荷择洗干净，切碎，放入砂锅内，加水煮20分钟，滤渣取汁。
2 将绿豆淘洗干净，放入砂锅中，加适量水，大火煮沸后，改用小火煨煮30分钟；加入淘洗净的大米，加适量温开水，大火煮沸，继续用小火煨煮至绿豆、大米酥烂。
3 粥将成时，对入薄荷煎汁，拌匀即可。茼蒿粥
〔材料〕茼蒿150克、大米100克。
〔调料〕盐、香油。做法
1 将茼蒿择洗干净；大米淘洗干净。
2 锅内倒入1.5升清水，大火烧沸后，加入大米，小火煮成粥，加入茼蒿、盐、香油搅匀，略煮即可。贴心提示
此粥有开胃健脾、通利二便、止咳化痰的功效，适用于习惯性便秘、咳嗽痰多者。糯米食欲不佳巧帮忙
◆别名／江米、元米
◆性味特征／性温，味甘
◆归经／脾、胃、肺经
糯米是禾本科植物糯稻的种仁，米质呈蜡白色，不透明或半透明状，煮熟后口感滑腻，香甜可口，常常被做成年糕、汤圆、粽子等风味小吃，也可酿酒。
营养成分 糖类、B族维生素、钙、磷、铁等。
食疗功效
糯米有补中益气、健脾养胃、敛汗的功效。
养生宜忌宜：①糯米适宜脾胃虚寒、腹泻便溏者。②黑糯米营养丰富，有很好的补养作用，产后虚弱、病后体虚、贫血者可以吃些。 ③ 体虚自汗、盗汗、多汗者以及神经衰弱、肺结核患者均适宜食用糯米。忌：①相比其他的五谷来讲，糯米黏性比较大，因此老人、儿童及胃肠消化功能不良者不宜食用。②感冒发热、咳嗽多痰者少食，以免加重病情。③糯米中含有较多的糖分，糖尿病患者最好不要食用。
饮食搭配
推荐搭配：①糯米与山药搭配，对脾虚、纳呆、便溏腹泻者有益。②糯米与小麦麸同炒、研末，米汤送服，或煮猪肉食，对气虚自汗、体倦乏力者有益。
不宜搭配：糯米与生蛋清同食，会降低糯米的营养价值。特别提示
糯米食品宜加热后食用，冷糯米不但很硬，而且口感差，不易消化。
煮黑糯米时，可以加入莲子、麦片或与大米以3∶1的比例混煮，这样可以避免因糯米的黏性而导致肠胃消化不良的问题。翡翠烧卖
〔材料〕烧卖皮500克，胡萝卜50克，糯米、腊肉各100克。
〔调料〕盐、味精、香油、葱花。做法
1 糯米用清水泡2小时后用电饭锅做成糯米饭，打散放凉；胡萝卜去皮洗净，切丁；腊肉煮熟后，切丁。
2 将糯米饭、胡萝卜丁、腊肉丁、葱花、盐、味精、香油拌匀制成馅心。
3 取烧卖皮，包入馅心，捏成瓶口形，放入蒸锅，用大火蒸15分钟即可。八宝饭
〔材料〕糯米200克，莲子、红枣、蜜冬瓜条各100克，桂圆肉、葡萄干各50克，豆沙300克，青红丝、蜜樱桃各适量。
〔调料〕白糖、红糖、植物油、水淀粉。做法
1 将莲子用温水浸泡2小时，去皮，用细竹签捅去莲心，在大火上蒸至熟透；红枣洗净去核，与蜜冬瓜条、桂圆肉、葡萄干、青红丝分别切成小粒。
2 糯米浸泡2小时，冲洗后沥干，散放在有屉布的笼屉中，大火急蒸至米色转为玉白，淋水，再蒸五六分钟，加白糖、植物油及少量沸水拌匀。
3 取几只碗，内壁涂抹上一层植物油，将莲子、红枣、蜜冬瓜条、桂圆肉、葡萄干、青红丝等在碗底铺摆成花纹图案，之后在上面铺一层蒸好的糯米，接着再铺一层豆沙，再铺一层蒸好的糯米饭，使之与碗口基本持平。
4 将装好糯米的饭碗上屉用大火蒸约1小时，取出后倒扣在盘子里，淋上用红糖、水淀粉勾成的芡汁，点缀上蜜樱桃即可。驴打滚
〔材料〕糯米粉100克、豆沙馅750克、黄豆粉150克、桂花5克。
〔调料〕白糖。做法
1 糯米粉用水和成面团，放在蒸布上，盖上锅盖，大火蒸40分钟。
2 黄豆粉入干锅中炒熟；将白糖、桂花、适量水对成糖桂花汁。
3 糯米面团擀成片，抹上糖桂花汁和豆沙馅，卷成筒形，滚上一层黄豆粉，再切成小块即可。贴心提示
此款驴打滚中加入少量桂花，淡淡的桂花香能够舒肝理气，醒脾开胃，中和了糯米粘性大的缺点，胃肠功能稍差也可少量食用。椰肉四喜粥
〔材料〕糯米60克，松子仁、核桃仁、桂圆肉、椰肉各40克。
〔调料〕蜂蜜。做法
1 糯米洗净；桂圆肉、核桃仁和松子仁加少量水，上蒸锅隔水蒸约1小时。
2 锅内倒水，放入糯米小火熬成稠粥。
3 放入椰肉和蒸好的桂圆肉、核桃仁、松子仁，煮沸，凉至温热，以蜂蜜调味即可。酒酿虾仁羹
〔材料〕河虾300克、豆腐200克、糯米酒酿50克。
〔调料〕盐、香油、姜片、料酒、淀粉、植物油。做法
1 河虾去头留用，去壳，去除沙线，加淀粉和适量盐、香油腌渍10分钟，放入沸水锅中焯熟；豆腐切宽条。
2 置锅点火，入油烧热，爆香姜片，下虾头爆炒片刻，烹入料酒，加入适量凉水，煮沸约15分钟。
3 捞出虾头留汤，将虾肉、豆腐、糯米酒酿入汤内煮沸，加盐、香油调味即可。贴心提示
河虾不宜与富含维生素C的蔬菜配炒，否则容易破坏维生素C的营养。鸡肉糯米粥
〔材料〕鸡脯肉丁50克、糯米100克、豌豆适量。
〔调料〕姜末、葱末、淡豆豉、盐、味精、胡椒粉。做法
糯米淘洗干净，入锅加清水，上火烧沸，加入鸡肉丁、豌豆、淡豆豉、盐、葱末、姜末共煮至粥熟，调入味精、胡椒粉即可。鸭丝糯米粥
〔材料〕糯米、鸭肉各100克。
〔调料〕植物油、姜丝、盐。做法
1 鸭肉洗净切丝；糯米洗净，用水浸泡约2小时。
2 锅置火上，放植物油烧热，爆香姜丝，放入鸭丝煸炒出香味盛出备用。
3 锅置火上，加水烧沸，放入糯米，大火煮沸后转小火，煮至粥稠，加入鸭丝、盐调味，继续用小火煮约5分钟入味即可。蛋花粥
〔材料〕糯米100克、鸡蛋2个。
〔调料〕盐、葱花。做法
1 糯米淘洗净，与适量清水一同放入锅中，以大火煮沸，转小火煮至黏稠。
2 鸡蛋磕在碗中打散，将鸡蛋液淋入粥中，搅开，加盐、葱花调味，熟后盛出即可。黑米补肾益寿从不含糊
◆别名／黑粳米、紫糯、贡米、药米
◆性味特征／性平，味甘
◆归经／脾、胃经
黑米外表油亮，清香可口，有很好的滋补作用，被誉为“补血米”、“长寿米”。黑米比普通大米更具营养，有“黑珍珠”、“世界米中之王”的美誉。黑米除了熬粥，还可以做成点心、汤圆、粽子、面包等。
营养成分 蛋白质、糖类、镁、钾、膳食纤维等。
食疗功效
黑米能补充人体需要的蛋白质，锰、锌等多种矿物质，有抗衰老的功效；常吃黑米做成的食品，可以促进睡眠。
养生宜忌宜：①黑米对于产后血虚、病后体虚以及贫血者有很好的补养作用。②黑米对于少年白发者有很好的疗效。忌：①脾胃虚弱的小儿或老年人不宜食用。②病后消化能力弱的人不要急于吃黑米。③消化不良的人不要吃未煮熟的黑米。
饮食搭配
推荐搭配：黑米与大米配伍，有开胃益中、暖脾明目的作用。特别提示
黑米外部由坚韧的种皮包裹，若不煮烂，其营养成分无法溶出，多食后易引起急性胃肠炎。黑米人参鲤鱼汤
〔材料〕鲤鱼1条、黑米150克、金丝小枣20克，参须15克。
〔调料〕盐、料酒、姜片、葱段。
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