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作者：厉曙光

出版社：复旦大学出版社

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女人美丽从营养开始试读：

导言

营养（饮食）是生命的基础，美丽（健康）是女性之追求，这是毋庸置疑的，因此营养是一个永恒的话题，成为我们讨论女性健康和美丽的前提。俗语“人是铁，饭是钢，一天不吃饿得慌”，先人还给我们留下了“民以食为天”的古训，这是完全正确的箴言。

营养与健康以人为本，谈到营养（饮食）与健康之间的关系，实际上就是营养（饮食）与人之间的关系。所以首先要明确，“人”是什么东西？这是一个非常大众化的话题，在街头巷尾、茶余饭后、邻里街坊、公共场所我们经常听到各种各样有关“人”的议论：张家阿姨长，李家姆妈短，王家伯伯好，刘家老太孬……“谁人背后不说人，谁人背后无人说”。这里议论的是做人，是人的是是非非。那么从唯物主义的角度来看，从物质的本质上来讲，人到底是什么东西呢？或者从学术角度来讲，人是由什么物质组成的？

很多女性朋友可能都看过那本世界名著《红楼梦》，作者曹雪芹借贾宝玉之口，在第二回的第十九页里说了这么一段话：“女儿是水做的骨肉，男人是泥做的骨肉，我见了女儿便是清爽，见了男子便觉浊气逼人”。贾宝玉对不同性别的人物进行评头论足也是家常便饭，但也恰好是这句话，倒也粗略地点出了“水”与营养学之间的关系。当然，这是文学家从文学和艺术的角度来看人是怎么一回事。

从医学角度来讲，人是由九大系统组成的，包括骨骼系统、肌肉系统、消化系统、呼吸系统、内分泌系统、泌尿系统、心血管系统、神经系统以及生殖系统等。其中骨骼系统支撑整个人体，每个人有206块骨头，少一块就不行，多一块也不好；肌肉系统保证我们的学习、生活、工作、运动、娱乐等，这也是非常重要的；消化系统，参加新陈代谢；呼吸系统，促进吐故纳新等等。

那么从营养学角度来看，人是由什么物质组成的呢？

人是由六大营养素组成的，蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（无机盐或者常量和微量元素）、水和维生素。在这六大营养素中，前三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）为人体提供能量和热量，就是我们老百姓平时所说的“力气”。不管你是身强力壮还是有气无力，每个人都有一定的“力气”。这“力气”从何而来呢？姚明在NBA叱咤风云，刘翔百米跨栏瞬间爆发，国旗班战士在五星红旗下傲然挺立，多么有精、气、神！我在教室里上课，会场里作讲座，口说手指，下面各位听众朋友在聚精会神地听讲，此刻我们所用的或者说所消耗的能量（力气）也都来自于蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素。而另外3种营养素，即矿物质、水和维生素不能提供任何能量。因此，希望大家能够正确地理解；当你在如数家珍般地补充维生素或者微量元素的时候，不能说我吃了之后力气很大，这个理解是错误的，这些营养素是不能提供能量的，人体的能量来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物。

如何来理解和解释人是由六大营养素组成的，我们可以看以下具体的数据。以一个体重为65千克的男性为例，身体里六大营养素的分布情况，即它们分别所占的比例是：蛋白质11千克、脂肪9千克、碳水化合物1千克、水有40千克、矿物质为4千克。那么还有维生素呢？相对其他五大营养素的计量单位（千克）而言，维生素在人体中的含量几乎可以忽略不计，因为维生素的量太“微不足道”了。但请大家注意，虽然维生素的数量微乎其微，却一点也不影响其重要性。有句话叫“秤砣虽小压千斤”。大家平时补充维生素时都会非常注意补维生素C，那么平时吃什么食品能补充维生素C呢？蔬菜，比如青椒、青菜、白菜等；水果，比如猕猴桃、鲜枣、橙子、柠檬等。那么每人每天需要多少维生素C呢？根据中国营养学会制定的每人每天推荐的营养素摄入量，每人每天需要100毫克维生素C。请大家注意它的单位，毫克和千克相差100万倍，即便是100毫克，已经是我们人体所需要的维生素C的最大量了。相对维生素B和B（每人每天仅需12要1.4毫克）来说，人体所需维生素C的100毫克应该是很大了。即便如此，毫克与千克两者相比较，还是微不足道的。因此在一个人的65千克体重中，维生素的量虽然可以忽略不计，却是绝对不可或缺的。

有的时候我们也会看到“第七大营养素”这种说法，这第七大营养素即“纤维膳食”。纤维膳食是在植物性谷类食物中含量比较高的一类营养素，实际上它属于碳水化合物这一大类营养素的范围。但由于它对人体健康具有特殊的贡献，因此现在也有人将其称之为第七大营养素。由于篇幅所限，本书对维生素和纤维膳食等内容将不再赘述。

女娲补天，上帝造人。在蔚蓝色的天空，飘浮着轻盈的白云和绚丽的彩霞；而茫茫人海中，也有着其独特而美丽的风景线，那就是我们全社会都要给予关爱的女性朋友。

在本书中，我为女性朋友讲解3个方面的内容：《减肥》、《饮水》和《补钙》。这些内容都是女性朋友所关心的，同时也是比较容易产生误区的。当然从营养学角度来讲，对女性的美丽和健康也是非常关键、非常重要的内容。《

减肥篇

在三大产热营养素中，脂肪是其中一位重要的成员，按照一个65千克体重的男性而言，脂肪有9千克，约占体重的13.8%。

一　脂肪的特点

第一，可以夸张地讲人体内储备的脂肪几乎没有上限。也就是说只要你愿意或者说不加以限制，就可以一直胖下去（如日本的相扑运动员，就是大大地增加摄食量，快速地肥胖，以适应这项运动在体重和身材上的需要）。目前所知道的世界上最肥胖的人是墨西哥的一名男子，体重约550千克，至今无人能超过。

第二，可以认为人体内脂肪的消耗没有下限。换句话讲，脂肪在人体可以“消耗殆尽”。有两种情况：我们曾经看到这样的现象，肿瘤晚期病人由于癌细胞的肆虐，在濒死之时已是骨瘦如柴、皮包骨头，身体摸上去没有一点“肉感”的地方；还有一个现象也是我们所不希望看到的，就是有少数女性朋友因为盲目节食减肥，误入歧途，走火入魔，最后由于厌食，绝食而死。临终前同样是瘦骨嶙峋、惨不忍睹。

第三，脂肪在人体内的储存往往是在最影响外观和形象的部位（如男性的腹部，女性的腰围和臀部），因此社会上有俗称“将军肚”、“水桶腰”、“肥臀”、“胖妞”等，给肥胖者尤其是天性爱美的女性朋友带来无尽的烦恼和很大的痛苦，甚至会影响生活、就业、婚姻、娱乐、工作等。

那么读者肯定会提出问题了，不管我胖也好、瘦也罢，脂肪能不能吃？吃多少脂肪才能有益健康？吃什么样的脂肪才是好的呢？或者说脂肪有无好坏之分呢？这就是下面要讨论的关于脂肪的分门别类了。

二　脂肪的种类

平时我们百姓口中所讲的脂肪大多数是指甘油三酯。但从营养学的专业角度来讲，脂肪实际上仅是脂类的一种。脂类可以分为两个部分：一个叫脂肪，另一个叫类脂。在类脂这一大类里包括磷脂（又分为脑磷脂、卵磷脂）、糖脂、脂蛋白等。

下面就介绍一下女性朋友畏之如虎的“大敌”——脂肪。我们平时能最直接看到的脂肪就是“肥肉”，肥肉里面脂肪的含量可高达90%。其次就是各种各样的烹饪油，如豆油、菜油、花生油、玉米油、麻油，现在还有很多新的品种，如核桃油、橄榄油、山茶油、葵花油等，可谓品种繁多，令人目不暇接。虽然它们同属于脂肪，但两者之间的区别是很大的。从类别上讲一个是动物油，另一个是植物油。如果从这两大类油的化学结构上来分，那也有很大的差别，这就是平时所谈及的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两者之间的含量差别很大。

动物类的脂肪（肥肉）里面含有大量的饱和脂肪酸，而植物类的脂肪里恰恰相反，饱和脂肪酸的含量比较低，不饱和脂肪酸的含量比较高。饱和脂肪酸中就有很多的“甘油三酯”，这也是大家平时都知道的道理，要多吃素油（植物油），少吃荤油（动物油）。但现在更进步了，很多人都讲究饮食要“清淡”。“清”是指少吃油，因为植物油里也含有一定的饱和脂肪酸，所以主张炒菜时不要太油腻，这种观念是正确的。新颁布的《中国居民膳食指南（2007）》再次明确建议：健康成年人每人每天摄入25克（半两）油脂。显然“淡”指的是菜里少放盐、少吃盐，推荐健康成年人每天摄入6克，这样才有益健康。新颁布的《中国居民膳食指南（2007）》再次明确建议：健康成年人每天摄入25克（半两）油脂。

大家可能都知道，在脂肪的分类里除了前面讲的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸以外，还有一大类单不饱和脂肪酸。现在的研究发现，单不饱和脂肪酸（MSFA）可是一个好东西，它最大的作用就是可以升高人体内的高密度脂蛋白（HDL），并且降低低密度脂蛋白（LDL）和极低密度脂蛋白（VLDL）。

我们在医院体检时，化验报告单上会有这些指标，医生会告诉你这个高密度脂蛋白是好的，是帮助人体把胆固醇运送到肝脏，然后进行分解，降低了心血脑管疾病发生的风险，从而保护了心血管的安全。而低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白是不好的，一旦它们在血液中的含量高，引起动脉粥样硬化，诸如冠心病、脑卒中等疾病的发生概率会大大增加。因此我们都希望在自己的化验报告单上看到高密度脂蛋白高一些，而低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白低一些。

但是如果化验单上指标不尽如人意，怎么办呢？有两个办法来改善它：一是药物治疗，想办法纠正这种情况；二是改变和控制饮食结构，从源头上减少饱和脂肪酸的摄入，不但荤油和荤菜（动物类食物）要绝对少吃，素油也要少吃。但神奇的是，恰恰就在脂肪中有一种物质可以改善以上状况，即单不饱和脂肪酸。这种单不饱和脂肪酸存在于何处呢？其实就在我们周围很多商场、商店、超市中都有卖，这就是橄榄油和山茶油。橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量可高达81%，而山茶油中的单不饱和脂肪酸也高达79%。虽然两者价格有异，橄榄油是进口的，价格比较贵，山茶油是国产的，价格就比较便宜，但其中所富含的单不饱和脂肪酸相差无几。因此女性朋友可以见仁见智，各自根据需要进行科学和合理的选择。

三　必需脂肪酸和“奥米伽3”

大家可能都还记得，有一阵子在市场上刮起了一场“奥米伽3”的旋风，当时很多人都在抢购有“奥米伽3”的各种产品，包括奶粉、保健品、营养品和其他各种食品等。似乎只要食品中有了“奥米伽3”，这个食品就身价百倍，大家就趋之若鹜了。当时有很多朋友来问我，“奥米伽3”是什么？好像营养价值高得不得了，真的有那么神奇吗？要回答这个问题，必须首先来了解什么是必需脂肪酸。

所谓必需脂肪酸，是指人体生命活动所必需的，但人体内本身不能合成的，或者合成的量很少，不能满足机体的需要，必须从外界（通过食物）摄入的一类脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。

有意思的是，科学家发现这一类必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，然后将其分门别类地进行命名。命名的方法一共有3种：一种叫台尔他（Δ），一种叫埃塔（η），第三种叫奥米伽（ω）。

所以前面提到的“奥米伽3”实际上仅是一种命名的方式而已。奥米伽是一种不饱和脂肪酸的代名词，3是它的序号，因为在奥米伽（ω）的命名方式里有ω、ω和ω这3种，而“奥米伽3”含有3种脂369肪酸，即亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中，EPA和DHA通常在“深海鱼油”中的含量比较高。虽然这几种“奥米伽3”的必需脂肪酸的确很重要，但是它们并没有达到像商业广告中所宣传的那么神乎其神、包治百病、无所不能，况且这一类“奥米伽3”的必需脂肪酸在我们日常饮食菜肴中或多或少也含有。因此只要保证正常的一日三餐，不要有偏食、挑食、厌食等不良的饮食习惯，大可不必花大价钱去购买。

四　为胆固醇“平反申冤”

在属于脂类的类脂中，还有一类人人皆知的营养物质叫“胆固醇”。一提到胆固醇，人们的感觉是“臭名远扬、恶贯满盈”。同“谈虎色变”一样，讲到胆固醇，总会感到它不是个好东西，恨不能“除之而后快”，因此在普通民众中存在“老鼠过街，人人喊打”的看法，其实是带有偏见的认识。平心而论，“胆固醇”并不像人们所认为的那么“无恶不作、穷凶极恶”。首先它“出身名门”，是人体所需要的名副其实的营养素。其次，营养学家经过大量的科学实验确认，每人每天都需要摄入胆固醇，它的需要量为300毫克。吃得少了还不行，不利于人体的健康。第三，它对人体的生理健康已经确认的有以下三大贡献。

胆固醇是人体内性激素的前体。人体内的各种激素，如肾上腺素、雄性激素（睾酮）、雌性激素（雌二醇）等都是由胆固醇演变而来的，因此可以毫不夸张地讲，没有胆固醇就无法合成性激素。一旦性激素缺乏，人类的性功能、生殖系统、内分泌系统等各方面都会受到很大的影响。

胆固醇是维生素D的前体。维生素D有两个来源：其一是从外界摄入的食物中获得；其二是通过太阳光对皮肤的照射而产生维生素D（详见《补钙篇》）。太阳光照射皮肤所产生的维生素D其物质基础就是胆固醇，因此胆固醇是体内产生维生素D的来源，没有维生素D则钙的吸收就无从谈起。由此可见，帮助钙的吸收从源头上讲还得要靠胆固醇的“鼎力相助”呢！

肝脏是人体内最大的消化腺，它所“生产”出来的胆汁就是最重要的消化液之一。胆囊是一个储存器官，肝脏分泌的胆汁就储存在其中。一旦进食（尤其是有摄入脂肪时），胆囊会非常敏感地反射性收缩，将其囊内的胆汁全部排入小肠中，帮助消化（尤其是脂肪）。因此一旦胆囊切除，病人最早也是最大的反应是不能吃油腻的食物，一吃就会“拉肚子”。为什么？因为胆汁可以乳化脂肪，帮助分解和消化食物中的脂肪，没有胆囊就无法储存胆汁，结果是“拉肚子”。那么胆汁来自于何方？胆汁中的重要成分就是来自于胆固醇，因此胆固醇帮助消化分解也是“功莫大焉”。

但从唯物主义者的角度来分析问题还是要一分为二，虽然胆固醇有益人体健康，但也有它的负面作用。对于高血压、脑卒中（中风）、高脂血症、冠心病的患者来讲还是“少少益善”，尽可能地控制摄入才有益健康。因此胆固醇在体内是“功过分明，功大于过”。表1-1所罗列的是部分食物的胆固醇含量，仅供大家选择食品时参考，避免食品选择过程中的盲区和误区。

五　脂肪在人体中的“功过是非”

现在的女性朋友大多“喜燕瘦忌环肥”，谈“脂”色变，对脂肪的评价贬多褒少。其实不然，从一分为二的角度，应该公平和辩证地看待“脂肪”：作为一种营养素，脂肪对人体肯定有其非常重要的作用，而且在很多情况下是“功大于过”的。只要我们合理选择、科学补充营养，女性朋友亦可达到珠圆玉润而不失健美，肤如凝脂而神采飞扬的理想状态。

脂肪的生理作用主要有以下6个方面。

1.提供和储存能量

所谓人体内的能（热）量的概念，就相当于动力或者能源，就好比电流是灯的能源，通电以后灯才能亮；汽油是汽车的动力，有了汽油，汽车才能开动的道理是一样的。脂肪在人体内也在发挥同样的作用，人体内的脂肪在需要能量的时候会逐渐把长链脂肪酸分解，而分解的过程中就不断产生能量供给人体使用。而当人体不消耗能量时，摄入的能量就会以脂肪的形式在人体内储存起来。作为我们前面提到的三大产能（热）营养素之一，脂肪在对人体提供能（热）量和贮存能（热）量方面可谓功不可没、作用巨大。在一日三餐所提供的能量中，脂肪占15%～25%。

那么，脂肪所提供的能量在人体内发挥了什么作用呢？它们发挥的作用可以说是难能可贵、必不可少的，首屈一指的就是为人体的“基础代谢”提供必需的能量。

什么叫“基础代谢”？具体讲就是维持人体生命存在所必需的一些基本生命特征活动，比如心脏的跳动。心脏是人体能量消耗的一个重要器官，从母亲怀孕4个月开始就能听到胎儿心音。心跳的开始意味着一个新生命的形成，心跳的停止代表了生命的终止。心脏的跳动要消耗很多能量，而且终身都在消耗。可想而知，能量的来源“脂肪”对于心脏是何等重要！心脏是人体一生中最辛苦、最劳累的脏器，因此我们一定要保护好心脏，千万不要“伤心”。

体温，人体正常体温是37℃，低了不行，高了更不行。那么靠什么来维持这个37℃呢？当然要靠能量，靠脂肪提供的能量。有成语为“饥不择食”、“饥寒交迫”，有句诗是“朱门酒肉臭，路有冻死骨”。饥饿和寒冷是相辅相成的，在缺乏能量补充的情况下，人体就会进入越饥越寒、越冷越饿的这样一个恶性循环过程。

大脑是人体消耗能量的一个大户。仅占人体体重5%的大脑却要消耗人体全部能量的25%。就算大脑死亡的“植物人”，但只要其大脑还有些意识，还存在思维，它就要消耗能量。更毋庸说正常的大脑在进行思考、想象、推理、判断等思维过程。静谧的夜晚，你酣然入梦，即便做梦时也在消耗能量。除此之外，还有肺呼吸的吐故纳新、胃肠蠕动的新陈代谢、肾脏内尿液的过滤和重吸收、排除毒素等基础代谢的各种生命活动，处处都离不开能量。

能量维持了基础代谢，人类就有了生命体征，而后，人类才可以生活、工作、学习、运动、娱乐。而为之提供源源不断、取之不尽的重要能源之一的正是脂肪。当我们唱歌、跳舞、弹琴、写字、散步、跑步、骑自行车、开汽车、绘画、说话、上课，甚至吵架、打架的时候都需要充沛的能量。难道不是吗？不能想象，如果没有能量，人将会怎么样？答案是肯定的，我们将一无是处、一事无成。

2.保护身体的脏器

这个问题说起来有些怪，脂肪怎么能够保护身体呢？但请大家千万不要忽略了这个生理功能。脂肪在身体里面也有“遮风挡雨”的作用，它可以为身体内的各种脏器“保驾护航”。比如拳击运动时，拳击手不仅要有足够的力量击倒对方，还要有良好的防御保护自己，攻守皆备才能完胜。因此拳击运动员不仅需要肌肉，更需要脂肪，如果在胸腔、腹腔内没有脂肪作屏障的话，一拳击中肝破裂，再一拳打到脾出血，那后果真是不堪设想。

我有一个很好的朋友，身高1.8米，但比较瘦一点，非常聪明，也非常勤奋。在国外留学3年，天天呆在实验室里，废寝忘食、没日没夜地工作，经常忘了吃饭，有时饿了就吃个三明治充饥。3年留学回来后我几乎不认识他了，瘦得都变形了。他说有一次在单位里参加体检，X线检查的医生感到很吃惊，因为突然发现看不到他的胃，再仔细寻找才发现原来胃掉下去了，一直掉到盆腔里了。这怎么会呢？道理很简单，因为人体的腹腔里需要一定数量的脂肪才可以把胃托垫起来。当然，同时脂肪也可以保护胃、肝、心、肺、脾、肾、胰、胆囊、大肠、小肠等各种脏器，使彼此之间“和睦相处，润滑为邻”。如果身体太瘦，体内的脂肪太少，失去了托垫、润滑、保护体内各脏器的作用，胃在正常位置呆不住了，慢慢下降，就会一直降落到盆腔里，这种病称之为“胃下垂”。虽然胃下垂这种病很常见，但像他那样严重的典型病例却是很罕见的。这个典型的病例告诫我们：脂肪对身体的保护作用有多么重要！因此，虽然“千金难买老来瘦”这句话是有一定的科学哲理的，但凡事皆有度，人体也不能太瘦，只要正常体重就可以了。

3.帮助脂溶性维生素的吸收

这是什么意思呢？维生素可以分为两大类：一类是脂溶性的，另一类是水溶性的。我们最熟悉的维生素C是属于水溶性的，而什么是脂溶性维生素呢？顾名思义，就是这类维生素只有在脂肪中才能溶解，而不能在水中溶解。脂溶性维生素有4种，即维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，我们戏称它们为“四大天王”也好，“四大金刚”也好，显而易见它们对人体健康的重要性是怎么形容都不为过的，但是它们的吸收却需要脂肪的帮助啊！没有脂肪的协助，人体对这些维生素A、D、E、K是束手无策、爱莫能助，根本无法为人体吸收。你看，这些脂肪的特殊功能真是举重若轻，四两拨千斤哪！因此适当的脂肪还是要吃一点的，否则这些脂溶性维生素怎么被人体吸收呢？

4.改善食品品质，促进食欲

现在人们大都惧怕菜肴太油腻，但是单从菜肴的色、香、味角度来讲，太没有油脂的菜是缺乏诱惑力的，适当的油脂可以使得菜肴油光闪闪，香味扑鼻，胃口大开。因此无论饭店里的菜肴制作，还是电视里的烹饪大赛，厨师都喜欢放很多油，因为油脂具有改善菜肴品质、促进食欲的作用。

当然还有一个非常明显的作用就是脂肪含量高的食物，可以增加食物的“饱腹感”，因为脂肪在胃肠道里面停留的时间比较长，与其他的营养物质相比较，蠕动和排出都比较慢，因此不容易有饥饿感。吃一个馒头和吃一大块肥肉的感觉肯定不一样，你可以连续吃2个、3个，甚至4个、5个馒头，但你不会一下子吃2块、3块，甚至4块、5块肥肉。因为胃对碳水化合物（淀粉）和脂肪的反应是截然不同的，相对来讲碳水化合物的食物（主要指五谷杂粮类）容易产生饥饿感，而一次性摄入较大量的脂肪性食物，会有一种沉甸甸的饱胀感，可以耐饥，这也是脂肪的一个重要食品特性。

5.身体中的脂肪可以保温，抵御严寒

这样的例子举不胜举。2007年的冬天对上海来讲特别寒冷，一场百年不遇的大雪将上海的温度连续10多天降到0℃以下，这是上海人从未感受到的寒冷季节。虽然马路上行色匆匆的路人大多都裹衣戴帽，披挂严实。但是“沧海横流，方显英雄本色”，路上也不时会有人一身春秋行头，穿的少之又少。如果对这样的人进行仔细观察，你就会发现大都以肥胖者居多，这也是脂肪赋予他们的一种不怕冷的“优越感”。皮肤下面的脂肪层越厚，抵御寒冷的能力越强，因为脂肪可以保温御寒。

南极和北极地区长期冰天雪地，白雪皑皑，温度低达零下40℃，在那里能生存的动物种类很少，只有如北极熊、企鹅、北极狐之类具有厚厚脂肪层的动物才有可能生存和繁衍下来，不得不承认它们体内厚厚的脂肪层功不可没。当然事物也要一分为二，肥胖的人不怕冷，但是他们怕热，这也是脂肪在“作祟”，因为在冬天脂肪保护了人体的体温，不让温度散发出去。但到了夏天，环境温度高了，想要散热同样困难，因为被脂肪挡住了，热量无法从身体里散发出去，所以酷热的夏天对于肥胖的人确实是一段比较难熬的日子。

6.节约蛋白质

作为提供能量的三大营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物都能够产生能量供人体使用。但是必须指出的是，在正常情况下，蛋白质并不是作为一个人体的主要能量来源。换句话说，一般情况下不会轻易地“动员”人体内的蛋白质作为能量来使用，而首先是使用碳水化合物和脂肪，只有到了万不得已、迫不得已的特殊情况下，身体才会开始动用蛋白质、分解蛋白质。因为人体内的蛋白质不像脂肪那样可以“无限”地储存，它基本上是一个不变的数量。那么什么是“万不得已”的情况呢？生病的病人，尤其是晚期肿瘤的病人，暂时或者已经不能正常吃饭的病人，没有或者能摄入的营养物质很少，但体内的肿瘤却在大量消耗能量和营养物质，这个时候蛋白质就会被逐渐地“动员”出来，作为提供能量之用，并且被慢慢地消耗殆尽。就对人体内能量而言，蛋白质相当于“不动产”，脂肪相当于“存款”，而碳水化合物则相当于“现钱”。

我曾经在很多次的科普讲座中打过这样的比喻，来形容人体不能轻易动用蛋白质的现象：就对人体内能量而言，蛋白质相当于“不动产”，脂肪相当于“存款”，而碳水化合物则相当于“现钱”。因此当人体要使用能量的时候，碳水化合物能最直接也是最快派上用场的。而脂肪是“存款”，要动用需要“到银行去取现”，也就是说，脂肪要转变成为能量需要转换一下，它提供能量的速度比较慢。但是蛋白质是不能轻易动用的，等到人体频繁地大量动用蛋白质时，也就是“卖房卖地”的时候，这个人的健康肯定会有问题了。因此从这个道理来讲，当脂肪存在并为人体提供能量时，它实际上在防止“人体这个家族出现经济危机”，它为人体有效地节省了蛋白质，这个“贡献”也是必须予以肯定的。

综上所述，尽管我们曾经对脂肪“忧心忡忡”、“谈脂色变”，但实际上这是不公平的，也是不公正的。脂肪作为一大类营养素对人体的健康可谓是“功不可没，善莫大焉”！我们一定要科学地、正确地认识脂肪，不论是餐桌上的脂肪，还是人们体内的脂肪，就像军事学上经常运用的术语那样，只有“知己知彼”，才能“百战不殆”。

前面我们客观地把脂肪的优点和好处，它对人体健康的贡献一一罗列了出来，使得大家对脂肪不至于盲人摸象、管中窥豹，只见其“恶”，不及其余。然而，脂肪之“恶”确乎存在，让人爱恨交加，喜忧参半。正如辩证法所说，任何事物都有其两重性，因此我们也要如同了解脂肪的优点一样，掌握脂肪的缺点。脂肪对人体健康的“危害”似乎已家喻户晓，人人皆知。其危害的最大表现就是本篇的主题——肥胖。

六　关于肥胖

1.什么是肥胖？

2.人为什么会肥胖？

5.肥胖对健康的危害

肥胖是一种古老的、历史悠久的营养代谢性疾病。目前不仅在中国，而且在全世界的发展速度都非常之快，已经越来越成为危害人类健康的主要因素。肥胖病的定义是什么？是指能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康程度的一种多因素引起的慢性代谢性疾病。

肥胖是有一个标准的，达到这个标准才能算肥胖。当然不同国家、不同民族、不同人群，甚至不同地区的标准都有差异。如何来判断自己是否肥胖呢？有两个参考公式，可以自己计算一下，即：身高（厘米）-100=体重（千克）

就是说你的身高（厘米）减去100，减下来的数就是你的体重（千克）。比如你身高170厘米，减去100，那么你的体重就是70千克（即140斤）。上下有10%的变化属于正常范围。但一旦超过10%，那就要“黄牌”警告了；如果超过20%那就要出示“红牌”了，也就是说你已经是名副其实的胖子了。当然这个公式是男士专用的，女性朋友则与此略有差别，即：

身高（厘米）-110=体重（千克）比如一位女性朋友身高160厘米，减去110后，则结果为50千克（即100斤）。上下变化10%，也就是45～55千克（90～110斤），也属正常范围。但若超过20%，即体重超过60千克（120斤）时，则难免有肥胖之虞了。

这两个公式计算既方便又简单，但不足之处是计算的结果略嫌粗疏。因此现在国际上有一个通用的、公认的、计算更精确的公式，其最后的计算结果叫体质指数（body mass index, BMI）。计算公式如下：2

体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）

这个公式比较复杂、麻烦，但判断结果比较精确。仍以前两个例子为例：2

男性：70（千克）/1.7（米）=24.242

女性：60（千克）/1.6（米）=23.43

按照国际标准来判断这两个结果，也都在标准范围内，因为国际上认为体质指数≤25时为体重的正常范围。但是国内的有关专家却认为中国人标准的体质指数应在23～24，因此这表明身高170厘米的男性体重为70千克为正常，身高160厘米的女性体重为50千克也在正常范围。所以只要大家掌握了以上的计算公式，并经常通过称体重来计算，就可以了解自己的体重是否正常了。

因此我们既不要为肥胖“衣带渐宽终不悔”，更没有必要“为伊消得人憔悴”，只要体重在正常范围内，就可以正常地生活、工作、学习、娱乐了。

肥胖不仅在中国，而且在全世界范围内的快速蔓延之势引起了广泛的关注和重视，更为令人担忧的是肥胖者数量越来越多，肥胖者年龄越来越小，肥胖者的体重越来越大，肥胖在各地的覆盖范围越来越广。在我国的一些大城市里，越来越多的儿童和青少年都加入了肥胖者的队伍。

最近WHO公布了在全世界65亿人口中，成年人超重的人数在10亿人以上，而肥胖人数至少有3亿人。假如按照WHO对欧洲和美国人的标准：体质指数≥25为超重，体质指数≥30为肥胖的话，美国人的肥胖率为31%，超重率为65%。

我们国家的人口有13亿之多，肥胖发生率每增加1%，就意味着要增加1300万名肥胖者。我国分别在1982年、1989年、1992年进行的相关调查结果显示：城市的青壮年超重率分别为9.7%、12.0%、14.9%，农村青壮年分别是6.1%、7.5%、8.4%，这是一个明显增高的趋势。2002年8—12月，我国作了一次权威性的全国营养调查，这一结果更应该发人深省，我国成人的超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计超重和肥胖的人数分别为2亿人和6000万人，而某些大城市的成人超重率和肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童的肥胖率更是达到了令人担忧的程度。

对女性朋友的有关调查结果也不容乐观。有一次全国8个省190个点专门调查了18～65岁健康女性的肥胖情况，结果发现从1991—1997年女性的肥胖率从15.5%上升到19.9%，上升了4.9个百分点，增幅为32%，其中60岁以上的女性肥胖增加得最快。

上海的情况也不容乐观，2005年上海的一项营养状况调查结果表明，上海市≥18岁居民的超重率和肥胖率分别达到29.2%和3.8%，低于全国的平均水平；但其中女性的肥胖率为4.5%，高于男性的3.0%；而上海市6～18岁的儿童和青少年超重率、肥胖率已分别达到16.0%和12.5%，高于全国城市的平均水平，由此而引发的高血压、高血脂、糖尿病发病率均高于全国的平均水平。

这是一个非常可怕的趋势，应该引起社会、有关部门、学校、家庭各个方面的关注，齐心协力，亡羊补牢，一定要把“肥胖”这一现象扼杀在“萌芽”状态。

现在社会的各方面竞争都非常激烈，这种竞争也体现在对下一代的教育投入方面，家长们都不愿意自己的孩子输在起跑线上。但是绝不能只重学业，忽视健康，更不能使孩子因肥胖而输在健康的起跑线上。但是绝不能只重学业，忽视健康，更不能使孩子因肥胖而输在健康的起跑线上。为什么我们要如此关注肥胖问题呢？因为这不仅是个人的、家庭的问题，也是全社会的问题，更是关系到一个国家的未来和整个民族的体质问题。

现在对肥胖已经有了明确的定义：肥胖不是一种状态，而是一种疾病，这种病就叫肥胖病（obesity）。2.人为什么会肥胖？肥胖的原因：吃得太多，运动得太少。很多肥胖者恰恰两者兼而有之，不仅吃得多，而且不愿运动。

肥胖的原因可以有很多，有关肥胖的机理、学说也不一而足，众说纷纭。但不管如何，有两点原因却是营养学界乃至医学界的人士都一致公认的，这就是：吃得太多，运动得太少。很多肥胖者恰恰两者兼而有之，不仅吃得多，而且不愿运动。肥胖者往往会陷入这样一个恶性循环的怪圈，吃得越多，胃口就会越来越好，越来越肥胖；而肥胖则往往不愿意运动，于是就成了越胖越不肯运动、怕运动，越不运动就越想吃，越吃越胖。

2003年我到浙江省的一个城市去出差，同一家企业谈科研合作事宜。接待我的是一位中年女性朋友，民营企业的老总，她给我的感觉是精明能干、反应敏捷、谈吐流畅、思路开阔、性格开朗，公事谈完之余聊起家事。她不无得意地谈起她的家庭，两个女儿名下都有几千万资产的企业，她名下也有两个企业，是一位名副其实的女企业家，城里城外有好几处房产、别墅，可谓事业有成、家庭幸福。但她也有无尽烦恼，而且是苦不堪言。她整天为她的体重感到苦恼，她身高1.6米，体重却有80千克（160斤）。按照前面的两个公式计算，她怎么都算是一个名副其实的胖子。这时我才仔细地上下打量她，发现她的确是胖得很，作为一位中年女性实在找不出作为女性的性别优点，就是给人一种结结实实一身赘肉的感觉。当她听说我是研究营养学的，非常高兴地问我关于减肥的灵丹妙药，但我却需要知道她肥胖的来龙去脉，找到肥胖的原因，才能对症下药。经过详细地询问、交流和沟通，我才了解了这位女企业家的“肥胖历程”。

她小时候家里兄弟姐妹多，但家里非常穷，经常吃不饱，小时候最大的心愿就是要饱饱地吃一顿饭。这种愿望持续了很多年，乃至成为一种越来越强烈的欲望，但这种欲望一直到改革开放以后才终于得以实现。她开始做些小生意，然后逐渐做大，一直到现在私人汽车、私人别墅、私人企业什么都有了，经济条件与过去相比简直不可同日而语。然后她立下一个誓言，要把以前吃不饱、吃不到好东西的遗憾全部都补回来。于是她就放开肚量，大吃特吃，挑最好的、最贵的吃，不吃到吃不下绝不罢休。她把牛奶当水喝，大闸蟹用脸盆装来吃，几乎天天山珍海味，日日酒席宴会，以此来满足自己儿时的愿望。她说她原来的身体很苗条，体重也不重，但自那以后仅3～4年，身材发生巨大的变化，越来越胖，血糖也不正常了，血压也开始升高了。虽然她也为此担心害怕，知道要减肥了，但她对吃的欲望从未放弃过，只要想吃就一定要满足，而且是一“饱”方休！她告诉我，为了减肥，她几乎走遍国内的各大城市，求遍名医，找遍名药，希望以此能减轻体重。她带我参观了家中堆满各种健身减肥的器械，应有尽有，像个小健身房。但一切都无济于事，她的身体还在继续不断地胖出来。

我给大家讲这个故事，不仅是因为这位中年女性朋友的特殊性，还因为有普遍性，这是一个很典型肥胖人群中的代表。虽然这样的故事会由于这样或那样的原因在不断地发生，但故事的结局都有其共同性，而且只有一个结局，这就是肥胖。当然可能还有它的续集——减肥。

那么从营养学的学术角度来讲，像她那样的肥胖属于哪一种类型呢？肥胖究竟有哪些分门别类呢？已经有体重超重现象，或者有肥胖趋势，或者希望保持较好身材、永远不肥胖的女性朋友，不妨可以从分类中看个端倪，以便对号入座、对症下药，当然也可以有则改之，无则加勉。

3.肥胖的分类

按肥胖发生的原因可以归为三大类，即遗传性肥胖、继发性肥胖、单纯性肥胖。

遗传性肥胖：主要是因为人体内的遗传物质和染色体、基因等发生改变，与正常人不同，因此这样的人群比平常人更容易发生肥胖。这种肥胖者一般都有家族倾向，即家中的直系家属都有肥胖的现象，如兄弟姐妹、父母子女等。这种肥胖相对来讲减肥比较困难，而且一般都会有相关的并发症。但好在这种遗传性肥胖非常少见，发病率也比较低，因此我们大可不必担心。

继发性肥胖：这种肥胖主要是由于某种疾病而引起的，一般都可以发现明显的病因，当然这种发病原因的范围也比较广泛，主要是由于神经系统、内分泌系统的异常并导致代谢紊乱从而出现肥胖的症状。在医院里医生会给你做各种各样的检查，来判断是否由于以下原因而引起下丘脑和垂体的病变，代谢的缺陷、炎症、创伤、出血、肿瘤等如果发生在下丘脑，都可能会引起肥胖。

甲状腺功能减退症（临床上也简称“甲减”）也会引起肥胖。其原因是因为代谢率低下，身体内的脂肪分解就会减少，导致脂肪在体内蓄积而肥胖，当然这样的病人有时也会伴有黏液性水肿，千万不要把“肿”当作“胖”。顺便解释一下，甲状腺功能减退症的病人很有可能会从甲状腺功能亢进症（简称“甲亢”）变化而来，因此甲亢的病人一定要遵循医生的医嘱，准确地、严格地按时服药。如果延误病情而发展成为“甲减”，则会追悔莫及。

还有如皮质醇增多症和胰岛素异常等也会引起特异性肥胖。如由于治疗某种疾病的需要，服用一定量的皮质醇类激素，因此会出现面部、颈部、身体的腰腹部脂肪增加，而四肢的脂肪组织会相对减少，而形成典型的“向心性肥胖”。

女性朋友更容易肥胖的另一个原因是更年期。由于内分泌系统在更年期发生较大的变化，50～60岁的女性朋友更要随时注意自己体重的变化，需要的话应该从临床治疗上或者饮食结构上及时进行调整，以避免肥胖的发生。

单纯性肥胖：实际上在所有的肥胖人群中，由于遗传性和继发性因素导致的肥胖发病率并不是很高，而绝大多数肥胖者是单纯性肥胖。“单纯性”，顾名思义，它的原因很简单，就是因为吃得太多（像前面那位中年女性朋友一样）、能量消耗太少，导致营养过剩，体内脂肪蓄积过多而造成的肥胖。下面我们仅就单纯性肥胖的原因为大家进行逐一分析。

4.肥胖的原因是什么？

营养学家和医学工作者一直试图找到为什么在中国人中超重和肥胖的发生率会一直呈上升趋势的原因，他们发现的第一个重要原因是社会因素。

第一，社会因素

营养学家通过流行病学的研究发现，从1980～1996年的10年间，我国0～7岁的儿童肥胖率增长得非常快，平均每年以7%～8%的速度增加。而与此同时，我国的国民生产总值的增长速度也基本与此相吻合。如果对此进行具体的分析，就会发现人们的经济收入水平增加，生活水平普遍提高，动物性食物摄入增加，但植物性食品摄入却越来越少，膳食结构发生了明显的改变。生活水平普遍提高，动物性食物摄入增加，但植物性食品摄入却越来越少，膳食结构发生了明显的改变。

同时，生活水平的提高，道路交通的快捷便利，私人汽车的迅速增加，住房的改善，电梯的广泛应用，电视机和电脑的日益普及（很多家庭都拥有2～3台电视机），所导致的一个最直接的后果就是人们的活动量大大减少，甚至就是像走路这样最基本的运动能量消耗也减少到最低点；有的女性朋友去买菜都要开车去，走路超过5分钟都不愿意；坐在电视机前观看娱乐节目的时间也大大增加。白领女性更是如此，上班坐在电脑前，下班坐在电视前，很少有运动和活动的时间和意识。更有甚者，有些女性朋友每天走路的量不会超过800步。

有一位女性朋友曾经这样准确地描述：早上去上班出家门15步就有电梯→出电梯后80步上小汽车→到单位地下停车场出汽车120步到单位电梯→单位电梯到办公室30步。办公桌前坐下开始工作，其间仅有喝咖啡上洗手间“N”次，不会超过100步，中间吃饭有人会将盒饭送到办公室来，可谓是“饭来张口，茶来伸手”了。下班重复上述过程，即使满打满算1天走1000步，大概估算一下可能消耗每天总热量的3%。下班回到家里，家务均有保姆打点，一切全部安排妥当，只要坐下来吃饭就可以了。

对于这样一天的活动历程很明显摄入能量大于消耗能量，其结果不言而喻，导致肥胖也是在劫难逃了。

第二，饮食因素

饮食是非常重要，也是对肥胖影响非常大的一个因素。它对不同年龄、不同职业、不同性别的人群，当然也包括女性朋友的影响都很大。饮食对人一生的影响，最早可追溯到胚胎期开始，也就是在母亲怀孕期间。现在的生活水平提高了，食品的供应也是琳琅满目、应有尽有。我们国家的独生子女政策，也使得很多的年轻准妈妈受到更多的关心和爱护。当然，这些都是社会进步、关爱女性的表现。但从某种程度上来讲，怀孕母亲所面对亲人的关爱（每人至少有5个人以上，父母、公婆和丈夫），大多以食物的形式表达出来，因此在10个月怀孕期间，她们摄入的能量很有可能远远超过正常的需要而导致营养过剩。

正常孕妇的体重增加应该在12.5千克，但现在产科医院里比孕前增加15千克、16千克，甚至18千克的孕妇并不少见。这种营养过剩的结果往往不仅会对分娩以后女性朋友的体重恢复带来不利的影响，而且出生时婴儿的体重大多偏重。正常新生儿的体重为3千克左右，但现在新生儿体重为3.5千克（7斤）、4千克（8斤）以上的“巨大儿”比比皆是、屡见不鲜，甚至4.5千克（9斤）、5千克（10斤）体重的也并不少见。最近有报道我国出生了号称“中国第一胎”的新生儿，体重达7.5千克（15斤）。记得曾经在鲁迅先生笔下的“九斤老太”，面对子孙后代出生时的如此体重可能也会禁不住摇头叹息：一代不如一代。可想而知，如果“九斤老太”在世面对这样的超巨大婴儿，恐怕也会目瞪口呆、瞠目结舌的了。这些现象应该引起人们对未来一代健康的关注和担忧。

我们现在所面对的不仅有在出生时就肥胖的现象，出生以后同样有肥胖的危险，环绕在新生婴儿周围的亲人对他（或她）的关心比起对其母亲怀孕时的关心有过之而无不及。这就是婴儿在喂养期间出现的新问题，即婴儿过量喂养。家长迫不及待地过早添加固体食物和断奶，给孩子喂食的速度太快，喂食量过大。当孩子向外吐食时，还在拼命向孩子嘴里灌等。

我有一位朋友的媳妇为他们家添了一个大胖孙子，全家人喜笑颜开。但因为这个孩子生下来就太胖（原因就是前面提到的），体重达4.2千克，到医院去体检，医生说2个月龄婴儿的各项指标相当于5个月的婴儿，太大了，来咨询我问怎么办。我只能说，要给孩子控制饮食，孩子不哭不闹就不要硬给他喂食，添加固体食物的时间尽量晚一些，喂食间隔时间长一点，发现孩子不要吃了立即停止等，希望在饮食上采取这些措施来改善出生前已经太胖的状况。当孩子略大一些时，同样要注意饮食因素，如偏食、挑食，喜食过油腻的食物和甜食，喜欢吃零食（包括各种含糖饮料），食量过大，一日多餐，甚至6餐、8餐等都可能造成肥胖。

在城市生活的儿童青少年家庭条件相对农村比较优越，因此在膳食的结构上从小就养成了喜欢吃荤不吃素的饮食习惯，这种不良的膳食习惯所引发的肥胖，女孩比男孩更为多见，因为运动少、消耗少，脂肪更容易积累。有些孩子吃饭时无肉不欢，这种不良习惯的形成不能不说家长有很大的责任。

多年前，我在医院工作时曾经收治一个小男孩，给我留下深刻的印象。这个男孩是因为肥胖而住院的，胖到什么程度呢？年龄6岁，身高1.2米，体重58千克（116斤）。这样的体重对于他来讲，不要说爬楼梯，走平地都非常困难，扶着墙壁走路还要气喘嘘嘘。这个孩子怎么会这么胖呢？问题出在他的奶奶身上，因为他的奶奶虽有4个儿子，但第三代中只有他是唯一的孙子，因此一出生就是集万千宠爱于一身，这种绝对宠爱的方式和程度是旁人无法想象的。这位奶奶不识字，对孙子的宠爱只有一个方式，就是“吃”！毫无节制地给她的孙子吃！当医院对她孙子实行节食减肥、运动降低体重的治疗方案时，这位奶奶对此非常抵触和反感，似乎医生在虐待她的孙子，从而想方设法地把各种食物带进来，蛋糕、油条、油饼、饼干等藏在枕头中、被窝里、床底下，和医生打起了游击战，真是令人啼笑皆非。最后这位胖墩孙子在医院住了不到两个月就出院了，虽然在医生和护士的艰苦努力下她孙子的体重从58千克（116斤）减到52千克（104斤），但这样的减肥结果实际上是失败的，结论也是显而易见的：是奶奶对孙子的“爱”害了他！

同样令人感到担忧的是有些家长为了鼓励孩子努力学习，获得好成绩，以带孩子去吃洋快餐为奖励手段，只要考到多少分，就可以去吃饮料、汉堡包、大号三明治等，这些都是科学饮食的误区和盲区，汉堡包、三明治之类的洋快餐都是高脂肪、高能量的食物，相同数量下，这些快餐食品的热量要比中餐食品高很多。汉堡包、三明治之类的洋快餐都是高脂肪、高能量的食物，相同数量下，这些快餐食品的热量要比中餐食品高很多。

表1-2提供部分中西快餐每100克食物能量和营养素含量的情况。如此可见，科学正确选择膳食结构是多么的重要，一旦养成不良的饮食习惯，其后果不仅是严重的更是可怕的。

一日三餐合理的能量比例分配很重要，从营养学角度来讲，早、中、晚三餐的能量比例应该分别为30%、40%、30%。但是对于已经超重或者肥胖的女性朋友来讲，或者希望控制体重、远离肥胖，那么不仅应该总量控制，而且能量比例应该有一些变化。我个人认为可以早、中、晚三餐分别为30%、45%、25%（对于已经肥胖的人来讲更应该保持在30%、50%、20%的比例），一言以蔽之，就是晚饭要少吃，吃个8分饱、7分饱，甚至6分饱足矣。一日三餐合理的能量比例分配很重要，从营养学角度来讲，早、中、晚三餐的能量比例应该分别为30%、40%、30%。对于已经肥胖的人来讲更应该保持在30%、50%、20%的比例，一言以蔽之，就是晚饭要少吃，吃个8分饱、7分饱，甚至6分饱足矣。

关于这一点，我们的祖先早在唐朝初年的孙思邈（唐代著名医学家，医学名著《千金要方》的作者）就曾经说过：“夜不可多食”、“一日三忌，暮勿饱食”。这些都明确无误地告诫后人，饮食有节、饥饱适度。但是要做到这一点确实不容易，现在的家庭大多双职工，早出晚归。早餐匆匆忙忙、半饥半饱，随便吃点什么应付过去，中午大多在单位就餐，多则1小时，少则半小时，一份盒饭或者一碗面条打发了事。唯有晚上下班回家，全家团聚，总要多烧几个菜，团团圆圆吃晚饭，高兴之余还会略饮几杯小酒，开怀尽兴，酬劳一下，以此弥补一天的工作辛苦和食欲不足，这也确实无可厚非。但问题是如果已经有超重的倾向，或者已经达到肥胖的界限了，在你要饱口福还是要健康的问题上，两者相比较，“鱼和熊掌不可兼得”，需要自己正确权衡和科学决策。

我认为晚餐吃到6分饱是完全可以做到的，当然，这绝对取决于个人的意志和习惯，而且随着这种良好习惯的养成，你会逐渐地感到吃饱了反而睡不着，“肚中饱涨，辗转难眠”。笔者就是这样的习惯，几十年如一日，体重保持正常，肥胖与我无缘。当然偶尔有朋友小聚，喜庆应酬，尽兴畅食，亦无可厚非，但平时还是应该养成晚餐吃六七分饱的好习惯。我在很多次的讲课或讲座时都会有听众问我，说他们做不到晚餐吃6分饱或7分饱，甚至8分饱也做不到，一定要吃得饱饱的才能入睡，否则半夜三更睡不着还是要起来饱餐一顿。对此，我的回答是，这是一个习惯问题，首先要认识到肥胖的危害性（后面再详述），其次要意识到控制饮食的重要性，最后是锻炼自己的自觉性，逐渐地习惯成自然，慢慢地适应，久而久之会养成这样一个好习惯，从而避免肥胖。

在饮食导致肥胖的因素里还有一点也很重要，那就是晚餐的时间，确切地讲就是晚餐以后距离上床睡觉的时间，这一段时间最好能控制在4小时以上。为什么要这样做呢？虽然从营养学的学术角度来讲有点复杂，因为这涉及人体内的能量代谢和相关的生化反应，但是我想读者朋友仅“知其然”是不够的，还应该要知其“所以然”，只有这样才能从根本上理解晚餐与相距睡眠时间保持在4小时以上的重要性和必要性，才能主动积极、身体力行地去做到这一点。

人体摄入鱼、肉、蛋、奶、果、蔬、豆、粮等各种各样的食物以后，通过消化系统的口腔咀嚼、胃的蠕动、消化液的分泌消化，将食物分解成蛋白质、脂肪、碳水化合物等比较复杂的大分子物质，然后再进一步分解成各种简单的小分子物质，其中与能量代谢关系最密切的是葡萄糖，也就是大家都知道的“血糖”。

葡萄糖（血糖）是人体的三大营养素能量代谢中一个非常重要的代谢产物，晚餐以后在小肠被吸收的葡萄糖开始进入血液里，这就是医学上讲的餐后血糖升高。这样一种升高的趋势大概要持续4小时左右，4小时将达到血糖的最高点，但同时这也是一个“拐点”，然后人体内的血糖开始下降。葡萄糖（血糖）在人的体内只有两条道路可走：一条是作为能量来提供给人体，以保证人体所进行的一切活动，如生活、学习、工作、娱乐等；另一条就是转变成脂肪在人体内贮存起来。从营养学防止肥胖的角度来讲，我们根本就不希望摄入的食物在体内转变成葡萄糖后再成为脂肪而贮存起来，这是我们最不愿意看到的，也是最不希望发生的。

那么如何来预防第二种情况的发生呢？也有两个办法：第一，要尽量做到不使血糖在餐后4小时内很快地升高，并达到最高点。这就要避免餐后马上睡觉，因为一旦你上床睡觉，那么就意味着你所有消耗能量的体力活动都没有了，血液中的葡萄糖消耗不了，它“无路可走”，唯一的通路就只能是去合成脂肪。这样日复一日、月复一月、年复一年地周而复始，肯定会越来越胖。所以肥胖既不会也不可能是短时间内形成的，这就是所谓的“冰冻三尺，非一日之寒”。

举例来说：如果今天准备晚上10点睡觉，那么最好在6点以后不要吃任何东西了；如果准备12点钟上床，那么8点以后就要禁食了。在这里向大家介绍一个小经验，晚饭吃好以后，如果准备不吃任何东西了，就把牙齿刷好，给自己一个心理暗示，表示今天到此为止不再摄食。在这4个小时内你的任何体力或脑力活动都会消耗能量，将血糖消耗到最低点，从而避免了葡萄糖大量合成脂肪的可能性。

第二个方法是晚餐不要吃得太饱，6分、7分饱足矣，不吃饱的目的是让血糖不要升得太高。粗略地估算，6分饱就是原来血糖量的60%，这就大大地减少了血糖合成脂肪的危险性，至少降低了40%，长此以往，也是一个非常可观的结果。我前面提到的那位女企业家，恰好违背了这两个基本原则。每天的晚餐都要吃12分饱，真正做到了“酒足饭饱，上床睡觉”，而且每天晚上都是吃饱了马上睡觉，因此像她这样的不良饮食习惯，肥胖是必然的后果。如果再不予以纠正，则后患无穷（关于肥胖的并发症，后面再讨论）。在这里要提醒的是，有些读者认为餐后4小时不吃饭，但可以吃水果和点心，这也是一个误区。

当然，这两个办法既简单又复杂，既容易又困难，但最根本的是肥胖者要有减肥的坚强意志和“不达目的，绝不罢休”的决心、信心、恒心。在这里要提醒的是，有些读者认为餐后4小时不吃饭，但可以吃水果和点心，这也是一个误区。水果是一类营养丰富的食品，含有大量的营养物质，如丰富的矿物质（常量元素和微量元素）、纤维素、维生素、水，少量的蛋白质和脂肪，但水果中碳水化合物（葡萄糖）的含量都比较丰富，因此建议大家最好水果也在禁食之列，当然饮水除外。笔者就是这两个方法的忠实执行者，几十年如一日，效果很好，我将这个方法告诉有意要下决心减肥的朋友、同事、同学以及很多听众朋友，只要能持之以恒，都可以收到很不错的效果。

饮食因素中的另一个注意点是，荤素食物的合理搭配。建议体重超重者，或者肥胖者的膳食结构要增加素食，减少荤食（也就是动物性食物）的摄入。原因很简单，因为动物性食品中的脂肪含量比较高，人体摄入后如果不作为能量消耗则只能成为脂肪贮存在体内。从营养学的基本原理来讲，人体所需要的三大产热营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物相互之间是可以转化的，但有一定的限制，其中碳水化合物可以转变成脂肪和大多数蛋白质中的氨基酸，蛋白质中的氨基酸也可以转变成碳水化合物和脂肪，它们都是可以双向通行的“双行道”。但是脂肪既不能合成氨基酸，也不能转变成碳水化合物，因此脂肪在人体内是名副其实的“单行道”，这就提示我们要注意食物品种的选择，才能避免进入摄取脂肪过多而导致肥胖的“单行道”。

表1-3、14是部分脂肪含量高的日常食物，仅供大家参考。

第三，行为心理因素

有些肥胖者由于心理原因，自小形成了内向的性格，在家庭中虽受到万般宠爱，但在学校、社会上却遭到百倍的排斥、嘲笑、讥讽和孤立，两者有天壤之别，长此以往逐渐养成自卑心理和内向性格，自我封闭，郁郁寡欢，不愿参加集体活动，不愿与人交往，这种情况在女孩中较为多见。这些行为心理方面的异常往往在中小学时期就会逐渐形成，甚至有些孩子早在童年时期已经产生孤僻行为（当然还可能由于其他的家庭因素或者环境因素），这会对其一生的性格缺陷产生很大的影响。与此同时，这些行为心理方面的原因又会转而促使他们以进食来获得某种快乐或者安慰，因为他们会感到在餐桌上得到自主权、控制权和愉悦感。长而久之，体格上的肥胖问题导致了行为心理问题，而这种异常的行为心理问题又加速了肥胖，两者互相促进、相互加强，形成了我们所不愿看到的肥胖恶性循环。

最近在中央电视台的《星光大道》栏目中看到一个名叫“胖也酷”的表演组合，一共有4位女孩，看上去都胖得可以，但她们并没有因此而消沉、自卑、自暴自弃，而是非常乐观开朗。她们积极向上的态度深深打动了观众，她们以一种很坦然的心态面对自己体格上的异常，给观众带来欢乐的同时，也让她们自身的演艺才华得到了很好的展示和发挥。虽然在比赛的竞争过程中她们失败了，但我认为她们的这种人生观和心理行为态度是健康向上的，是积极乐观的，也是值得其他肥胖者学习和借鉴的。当然，我还是希望她们能尽早地减肥成功，祝愿她们尽快恢复女性婀娜多姿的健康苗条身材，以更加美丽和阳光的形象出现在人们的视野。5.肥胖对健康的危害

肥胖对健康的影响很大，我在一次电视讲座里曾经讲过：“可以夸张地说，肥胖是百病之源！肥胖是一种容易发现的、非常明显的却又是复杂的代谢失控症，是一种可影响整个机体正常生理功能的病理过程。因此从某种意义上来讲体重增加本身并没有什么可怕的，而真正令人感到可怕的是因为体重增加而引起的机体代谢紊乱，从而导致相应疾病的发生。”肥胖是一种容易发现的、非常明显的却又是复杂的代谢失控症，是一种可影响整个机体正常生理功能的病理过程。

2006年是一个多事之秋，其年头和年尾谢世的几位著名人物几乎都与肥胖有不解之缘。2006年1月4日以色列在任总理沙龙第二次中风进院，至今昏迷未醒，以色列政府已经宣布沙龙不可能再醒过来了。沙龙是一位世界著名的政治家，活跃在世界的政治舞台上。他曾经是以色列精锐部队的空降伞兵，当年非常英俊健壮，一表人才。但他从政以后那肥硕的身躯似乎更引起人们的关注，据说沙龙的体重是国家机密。但有一点是肯定的，他既没有倒在以色列政治斗争的论坛上，也没有死于同巴勒斯坦腥风血雨的历次战争里，最后是因为肥胖而结束他的政治生命和实际生命的。

2006年12月20日土库曼斯坦总统尼亚佐夫因心脏病而突然死亡，年仅66岁。人们对尼亚佐夫总统的了解比沙龙总理还要少得多，他在世界政治舞台上的出镜率也要低得多。但同样令人扼腕叹息的是66岁的政治家正当年华，可以为他的国家和人民工作更长时间，做出更多的贡献，但令人遗憾的是壮志未酬，英年早逝，这其中也可能与他的体重有关，因为尼亚佐夫总统也在肥胖之列。

仅隔一天，2006年12月21日我国著名的相声艺术大师马季先生也猝然去世，享年72岁。他曾经给全国人民带来无限欢乐，但他长期与病魔抗争，不能不说肥胖是这位老先生生命的一大潜在危险。

2008年2月19日香港艺人肥姐、“开心果”笑星——沈殿霞因为肥胖，长期患有高血压和糖尿病，最后因胰腺癌导致不治。可见无论是政治人物还是社会贤达，无论是知名人士还是平民百姓，肥胖对每个人的健康乃至生命的威胁都是一视同仁的。

与肥胖相关的疾病有很多，可以列出一长串的清单，名列前茅的是高脂血症、高血压、高血糖、糖尿病、冠心病（心肌梗死、心绞痛等）、中风（脑血栓等）、胆石症、痛风、变形性关节炎、呼吸窘迫综合征、骨端软骨症、月经异常、妊娠和分娩异常等，下面仅选择介绍几个比较常见、比较典型但危害却比较大的几种疾病。

1）高脂血症“高脂血症”，顾名思义就是血液中的脂肪太多了，高出正常的标准值，因此称为高脂血症。血脂的重要成分有两个，即胆固醇和甘油三酯（平时讲的血脂）。问题是甘油三酯和胆固醇都是脂溶性，它们不能溶于血液，必须要同血液中某些特殊“运输工具”结合才能到处流动，这些特殊的工具就是蛋白质和磷脂。因此在血液中可以看到的是一个由甘油三酯或者胆固醇同特殊蛋白质或者磷脂相结合的一个特别的“大家伙”，这就是脂蛋白（这些在医院出的化验单里也能看到）。这样的脂蛋白在血浆中一共有5种：乳糜微粒、极低密度脂蛋白（VLDL）、中密度脂蛋白（IDL）、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。所谓的“高脂血症”，实际上就是这些脂蛋白在血浆中的数量和比例发生了变化，应该高的不高，应该低的不低，这是一种血脂的代谢紊乱，也称之为脂质异常血症。但大家都习惯称之为“高血脂症”，所以这个称呼到现在仍然广泛使用。

一般肥胖者血脂代谢都可能不正常，前面这5种脂蛋白中，需要密切关注的是极低密度脂蛋白（VLDL）、中密度脂蛋白（IDL）和低密度脂蛋白（LDL）。如果这3种脂蛋白高于正常值，那就应该引起警惕了。因为这些指标升高会使得动脉粥样硬化的可能性升高，冠心病发病的危险性增加，因此也把它们称为“坏”的脂蛋白。但是对于高密度脂蛋白（HDL），我们希望它能够高一些，因为它是一种抵抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白，同时它还具有修复血管内皮的作用，因此它是冠心病的保护因子，也就是平时讲的“好”的脂蛋白。

那么读者肯定会非常的关心，怎样才能使得体内的血脂指标保持正常呢？平时的饮食应该怎样注意呢？这个问题恰好是保证血脂正常的关键所在。下面简单解释一下防止高脂血症的饮食注意事项。减少脂肪的摄入，无论是健康人还是高血脂者，尤其是肥胖者更应该引起警惕。（1）减少脂肪的摄入

无论是健康人还是高血脂者，尤其是肥胖者更应该引起警惕。很多研究都已经证明膳食中总的脂肪摄入量增加，人体内的血脂就会不正常，这就需要控制动物类食品和油脂类食品的摄入，即吃适量的鱼、禽、蛋、肉，少吃肥肉和荤油，炒菜少用油，多采用蒸、煮、拌等烹调方法，最好不要吃人造黄油、奶油点心等。（2）减少饱和脂肪酸的摄入

虽然要求减少油脂类的摄入，但脂肪还是有区别的，即在3类脂肪酸中（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸），我们最要当心的是饱和脂肪酸，它在肥肉、黄油、奶油中含量很高。但单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸却对高血脂者有益，多不饱和脂肪酸（主要在素油中的含量比较高，比如豆油、菜油、花生油等）可以使低密度脂蛋白和甘油三酯（也就是前面讲的“坏”的脂蛋白）指标降下来。

这里要特别向大家介绍的是单不饱和脂肪酸。最近10多年来人们对它产生很大的兴趣，无论是动物实验还是人群的研究，其结果都表明，单不饱和脂肪酸不仅可以降低血清中的乳糜微粒和低密度脂蛋白，同时还可以升高人体内的高密度脂蛋白（前面讲的“好”的脂蛋白）。这一研究结果让医学研究人员和营养学家感到非常高兴并备受鼓舞，这一发现对于高脂血症（或者肥胖者）无疑也是一个“福音”。这样的效果在欧洲很多地中海沿岸国家中，即采用地中海膳食结构的人群研究中也得到了证实。因为地中海沿岸国家民众的膳食中含有大量丰富的单不饱和脂肪酸，因此他们的高脂血症、冠心病的发病率都比较低。

那么什么样的食物中含有单不饱和脂肪酸呢？橄榄油！橄榄油是一种非常特殊的油脂，其中含有非常丰富的单不饱和脂肪酸，其含量高达81%～84%。但问题是我国土壤环境不适宜种植橄榄树（在甘肃部分地区有少量的种植），仅在地中海沿岸国家的土壤适合橄榄树生长，世界上最大的橄榄油生产国有3个，即意大利、西班牙和希腊。但随着我国人民生活水平的提高，改革开放给百姓生活带来的实惠，现在我们国家的大型商场、超市等也能看到进口橄榄油的销售，普通百姓也能品尝和食用进口橄榄油了。但问题是价格太贵，大约为国产豆油、花生油等的10倍左右，需要有一定的经济承受能力。除了橄榄油，还有什么品种的油也含有单不饱和脂肪酸呢？当然有！我们国家生产的茶油具有和橄榄油同样的特点和性质。当橄榄油在中国市场出现以后，国产的茶油也逐渐在市场上崭露头角，中国茶油中所含有的单不饱和脂肪酸也要高达79%～80%，完全可以同进口的橄榄油媲美。而且国产茶油的价格较低，约为豆油、花生油等的4～6倍，相对橄榄油而言要便宜一些。除此之外，我国民众经常食用的某些品种的素油中也含有丰富的单不饱和脂肪酸，如花生油为56%，玉米油为49%，芝麻油为45%。因此在减少脂肪的摄入和选择不同的油脂品种方面，我们还是可以“有所为，有所不为”的。（3）减少总的进食量

经济收入的增加，生活水平的提高，并不能顿顿山珍海味，天天酒足饭饱，导致人体内的能量摄入过多，积少成多，日积月累，会使体内的血脂升高。这也是高血脂者和肥胖者的一个大忌。

此外，饮酒是高血脂和肥胖者都必须要禁忌的，尤其是“不饮则已，一饮必醉，一醉方休”的习惯非常不好，不仅对血脂代谢不利，而且还伤肝、伤胃，最后会“伤心”。饮酒对血脂代谢的影响很复杂，酒精可使极低密度脂蛋白升高，甘油三酯升高。特别是饮酒的人同时大量吃肥肉，这样的后果会更严重，虽然饱了一时之口福，但长此以往产生的后果却是不堪设想的。（4）增加维生素C和维生素E的摄入

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