作者：（美）希瑟·R. 曼吉利（Heather R. Mangieri）
出版社：人民邮电出版社有限公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
青少年运动员营养指南试读：
前言
至今我仍记得我曾服务过的第一位运动员。那时我刚拿到匹兹堡大学健康与人的表现理学硕士学位。当时虽然我已经是一名注册营养师，并在多年的工作中接触过许多热爱运动的人，有了一定的经验，但并不像现在一样对运动生理学与运动营养学有深入的了解。这名运动员是曾与我同在一所大学任教的同事推荐给我的，名字叫作塔米（Tammy），是一位14岁的竞技足球运动员，她因二次骨折正在接受治疗。她的母亲很担心她的营养问题。尽管她的父母十分支持她训练，并且自认为为她提供了良好的营养补充。
但当我分析她的饮食记录时，立即发现了很多营养问题：她的饮食中钙、维生素D、铁以及其他多种关键营养素摄入不足，无法满足她作为运动员的身体需求。我仿佛看到她的骨骼缺乏钙质的保护，红细胞中也没有足够的血红蛋白。她需要进行饮食调整，并需要一位精通运动营养学的注册营养师来帮助她共同完成。我们一起做了一份饮食计划，首先为她成长发育提供所需的营养，然后又增加了一些可以提高她运动表现的营养素。在正确的营养指导下，一段时间后塔米痊愈了，而且没有留下任何后遗症，训练成绩也得到了提高。
一名优秀的运动员，不仅要在比赛前注意饮食，比赛进行中以及比赛后也同样需要。恰当的饮食计划有助于运动员远离伤病，进行有效的训练。训练可能引发炎症和疼痛，而正确的饮食可以帮助运动员建立强大的免疫系统和结实的骨骼，并且让人保持充沛的精力，高质量地完成训练并获得优异的成绩。
对于运动员来说，在满足日常饮食需求的基础上，还要优化训练食谱。营养计划助力训练计划。当运动员能够做到在对的时间吃对的食物种类及数量，他们辛苦的训练就会得到回报。
当我刚开始以运动营养师身份进行研究时，并没想到会以高中生运动员为研究对象。因为在实习时，我一直是以大学生运动员为服务对象，对于大学生的营养指导我更有经验。但在与大学生运动员们（例如，为了让自己跑得更及快而减肥的棒球选手、想要缓解疲劳而寻求饮食建议的冰球选手）一起工作后我发现，青少年运动员更需要我们的帮助。我可以结合自己的经验，将他们的问题与需求联系起来。我可以帮助他们，不仅因为我是注册营养师、专业委员会认证的运动营养学家，懂得科学营养，还因为我是三个孩子的母亲。我的三个孩子中有一名游泳运动员，一名竞技啦啦队长。我知道一个忙碌家庭的需求、竞技运动员的需求，更了解如何通过改善营养使我们保持健康和强壮。我与同样有着繁忙生活的父母们交流，讨论当每个家庭成员各有所需时如何满足他们各自的饮食需求。我家的情况是，通常我需要提前准备好食材、做好饮食计划，以便能够随时开饭。每天我都要往便携冰箱里塞满食物，我的冰箱也总是装满各种各样的冷冻食材。我摸索出了一套方法，希望可以分享给大家。我和青少年运动员们一起工作，我知道他们需要学习营养学，不仅为了身体的生长发育，也为了在运动中能有更好的表现，这是我的使命。
在过去20年中，参加体育活动的高中生人数显著增加，而他们开始进行训练的年纪越来越小。有些父母找到我，希望我为他们8岁的小运动员提供营养建议。我认为这是一个很好的机会，让每个家庭更早地意识到应该如何为青少年运动员的健康、发育和运动表现提供合理的营养膳食。
开始接受营养教育的年龄越小，运动员进入成年期后越容易掌握更全面的营养技能。也就是说，他们已经赢在了起跑线上。他们知道食物不仅能给他们带来健康，还可以帮助他们在赛场上表现更好，在学业上也是如此。我不知道这些青少年运动员以后是否会成为一名大学生运动员或职业运动员，但不管怎样，我希望能教会他们生活技能，帮助他们成长为健康的成年人。这是这份职业带给我的最大的成就感。
作为一名运动营养师，我解决过各种各样的问题。一些青少年运动员想要改变他们的身材（减肥或增肌）；一些人存在营养问题，比如运动疲劳，或者骨伤难愈；有些青少年运动员的父母向我寻求意见和帮助，因为他们的孩子决定成为素食主义者或者拒绝吃某类食物。很多运动员存在饮食失调现象，而且难以分辨来自媒体的各种信息的真伪。作为国家媒体发言人和运动营养学专家，我的目标是要将营养学转化为简单易懂的信息传达给运动员、家长及教练们。
这本书以最简单直观的方式解答了为什么吃、吃什么、何时吃、在哪吃、吃多少等饮食相关的问题，并结合营养学的基础知识以及前沿的运动营养实例，对日常工作中运动员、家长及教练员经常会反复提及的问题进行了解答。同时我也希望通过本书可以帮助运动员们了解为什么充足的睡眠对于身体恢复十分关键，最应受到重视。这本书是除了面对面咨询外，最有效地制订个性化训练计划的良方。致谢
感谢所有在本书写作期间给予我启迪、指导和支持的家人和朋友们。
非常感谢我优秀的孩子们，他们是马特、卢克和米娅。没有你们三个，我的生活会了无生趣。我爱我们在一起的每分每秒。你们三个是我的全世界，我爱你们每个人。
感谢我的父母，汤姆（Tom）和琳达·威尔逊（Linda Wilson），是你们在我很小的时候，就为我树立了成功的榜样，并且从未停止对我的支持，一直信任我。
感谢我的兄长，埃里克·威尔逊（Eric Wilson），是你促使我成为一名作家，当我24岁时，你曾对我说：“你应该写本书”。我当时开玩笑地将你推开，但这句话却一直留在了我的脑海里。感谢你在最初的几年里给我写作的自信。
致我最好的朋友，米歇尔·卢易斯（Michelle Lewis），你在我生命的每个方面都给予我无私的爱、友谊和支持。你是我羽翼下的拂风，我爱你。
致我所有的新老朋友们、同事们、实习生们以及助理营养师们，是你们为我提供宝贵的意见和建议，给我鼓励，测试我的食谱，并确保我保持积极的写作状态。我十分感激大家的友谊与支持，帮助我让这本书走进我的生命里。这里要特别感谢曼努尔·维拉柯塔（Manuel Villacorta）。感谢你的友善与指导，并祝愿我们友谊长存。感谢马乔里·诺兰·科恩（Marjorie Nolan Cohn）、琳达·塞缪尔斯（Linda Samuels）、托德·穆瑞（Todd Murray）以及杰瑞米·浩伊（Jeremy Hoy），自这个项目开始以来，你们花费了大量时间阅读、编辑、整理以及提供宝贵的建议、反馈还有支持。你们每一个人在我心里都有着特别的位置，我将永远心存感激。
致所有的运动员及你们的家人，允许我走进你们的生活，与你们一起分享挑战和成功。这本书正是为你们而写。
非常感谢我们Human Kinetics出版社的整个团队，特别是我们的编辑团队，米歇尔·马洛尼（Michelle Maloney）、劳拉·普利姆（Laura Pulliam）、妮可·摩尔（Nicole Moore），整个项目过程都离不开他们的指导。
我还想感谢我最难忘的两位恩师。金姆·比尔斯（Kim Beals）可能没有意识到，正是她在我研究生阶段的指导成就了今天的我，感谢她对我的塑造和对我的信任。同时也要感谢朱莉亚特·曼奇诺（Juliet Mancino），感谢她在很多年前，当我还是个实习生时对我的指导，教会我寻找答案而不是索取答案，感谢她的激励，使我变得更好。第一部分 现代运动营养学第一章 冠军之路
冠军不会决定他们的未来，冠军决定他们的习惯，而习惯决定他们的未来。
凯文·伊斯特曼（Kevin Eastman）的这句话一直挂在我的办公室里，提醒我健康的习惯对塑造一个真正的冠军的重要性。孩子如果在很小的时候就养成了习惯，长大成人后他们将继续保持这些习惯。我听过很多类似的言论：“我的孩子可以吃任何他想吃的东西，因为他特别好动。”然而，营养不仅关系到体重，它也关系着健康。它意味着由内而外地铸造一个强壮的身体、免疫系统和骨骼。它意味着从年轻的时候养成健康的习惯将终身受益。
我女儿第一次踢足球时虽然只有4岁，但所有的程序一个也不少：热身、踢球、休息补充水分，踢球、再休息补充水分，完全就像是小运动员。每当喝水休息时他们会很兴奋地跑到场边从父母那里取回他们的水瓶。有的父母抱怨，孩子们并不渴，为什么教练却总要中断比赛。其实他们中的很多人，包括我的女儿，比起在球场上追着一个球跑，都对在草地上采蒲公英更感兴趣。但不可否认，休息喝水的时间家长的确很高兴。
许多父母没有意识到的是教练正教给孩子们一个非常重要的习惯。孩子们需要学会，如果你正在运动和锻炼，休息喝水是很重要的。教练正在教导他们养成健康的补液习惯。
从小养成健康的习惯，并将这个好习惯带入青少年期和成年期，这是成为精英运动员的第一步。
当你购买本书时，可能会想，这只是一本关于营养的书。但是，一名成功的运动员不仅需要有健康的饮食习惯，健康的生活方式也起着关键的作用。体育锻炼、运动营养、及时补液、睡眠、决心、态度、信念和成熟度也直接影响着比赛成绩。当然，好的基因也不可或缺。事实也证明，拥有良好基因的青少年运动员更容易吸引球探和教练的注意。但过早地强迫孩子们走得太快太远会产生消极后果，无论是从心理上还是生理上。我们希望帮助他们成为最好的运动员，但年轻的运动员仍然是孩子；我们需要牢记并尊重这一点，我们需要做的是正确地引导他们。训练与青少年的生长发育
在观看小运动员比赛时，你会发现一些孩子拥有与生俱来的运动天分。他们似乎具备所有成为精英运动员的优良基因，似乎不必花费太多力气就能成功。尽管从遗传学上来讲天分确实对运动员有一定的作用，但如果后天不努力，仍然不能站上冠军领奖台。在青少年生长发育期进行恰当的体能训练是其中至关重要的一环。
我的私人诊所“营养检测中心”位于一个青少年运动员训练基地内，因此我能获得大量的关于良好的训练环境重要性的一手资料。杰瑞米·浩伊（MS,CSSD）是一位力量和体能教练，他专长于长期的运动发展，拥有一套能够评估青少年运动员是否做好准备进行正式训练的检测体系。他的体系包括对动作、体格和赛场表现的评估，他说：“这种评估能够客观地检测出运动员是否有努力训练的决心以及克服困难的能力。同时也可以评价一个运动员的可塑性，或者他是否能够接受指导和听从命令。如果一个运动员能够专心并集中注意力积极主动地完成评估（可以客观地看待他在这些测试中的名次）并且不放弃，那么他成功加入我们的训练系统的概率则会超过95%（个人观点）。”
不必过分强求那些心理上或生理上尚未做好准备的小运动员进行训练，他们需要更多的时间进阶到下一个级别。这些运动员应更专注于其他方面，如养成良好的睡眠习惯或创建一份实用的运动营养计划。
斯蒂夫·瑞迟（Steve Reich）是就职于O2K国际管理集团的一位北美冰联球员工会认证经纪人，是那些志愿将来参加职业冰球赛的小运动员加入甲级冰球学校前的家庭顾问。他解释说：“我们寻找的是一个无论赛前赛后都有着较高的竞技水准、有着较高的职业道德和冰球意识的青少年运动员，并愿意尽他们所能成为最好的运动员（个人观点）。”
一些青少年运动员身上与生俱来成功者的生活方式和个性，通常在他们很小的时候就已经显现出来。对成功的强烈渴望及决心会促使他们更加努力地训练或更注重膳食多样化来促进身体发育。但孩子们进入青春期的年龄有所不同。当身体发育成熟后，任何阶段的锻炼都会使人变得强壮，但在身体准备好之前，并不容易形成明显的肌肉。经验丰富的教练、指导员和运动营养师懂得如何与青少年运动员沟通，以评估和判断他们是否已经准备就绪，来帮助他们顺利进阶。父母的支持和理解在运动员人生的各个阶段都是至关重要的，操之过急反而会增加青少年的压力。
需要牢记的是，儿童和青少年不是小一号的成年人。青少年大脑处理信息的方式与成年人不同，而且青少年的身体正处于特殊的发育阶段。对这些差异有基本的了解有助于青少年运动员和他们的指导者对他们进行正确的运动训练。
青少年的大脑发育
身体变化并不是青少年经历的唯一变化，他们的大脑也在不断成熟的过程中。青少年对信息的处理方式与成年人不同，因为他们的决策能力和解决问题的能力尚未充分发展。他们不会花太多的时间思考他们现在的行为会对未来产生怎样的结果，而且他们很容易被误导。社交网站、杂志、电影、电视节目和许多其他媒体资源都会对他们的日常饮食行为产生影响。需要父母、教练和指导员帮助他们辨别真伪。
对青少年运动员的生长发育情况有基本的了解有助于家长和教练客观地对青少年运动员的职业发展进行预测。在早期发展阶段，青少年的关注点在于适应。因为在经历青春期，他们担心一直表现平平，但同时他们也开始展现出各自的个性并与同龄人建立关系。直到青春期后期，他们才会形成一种更加稳固的个性。表1.1对整个青春期的心理发展进行了概述。表1.1 青春期各阶段心理发展表现源自：G.M.Ingersoll,1992,Psychological and social development.In Textbook of adolescent medicine， edited by E.R.McAnarney,et al.（Philadelphia:Saunders）,92.
青少年的身体发育
青春期不是一个时间点，而是一个过程，是身体从儿童变成成年人的过程。儿童进入青春期的年龄各不相同，男性和女性在成长过程中会面临不同的困扰。身体上的变化会影响他们对自己的看法，特别是当他们与队友进行比较时。教练和家长应清楚地注意到这些变化，并知道这些变化如何影响青少年运动员的情绪和表现。能量加油站
翠西（Tracy）
翠西是一名12岁的排球运动员，当她去学校和朋友购物时，发现她的裤子尺码比她们的大得多，这令她很尴尬。她的妈妈琼（Joan）向我寻求帮助。她解释说，翠西是打排球的，体重一直偏重，但是最近她的体重持续增加。琼注意到了这一情况，并告诉翠西她该停止吃太多的垃圾食品。琼相信对翠西进行饮食干预是正确的。但每当她批评翠西时，她们就会发生争吵。在学校购物事件发生后，翠西很是沮丧。她不明白为什么她的朋友们可以吃任何她们想吃的食物，却仍然比她瘦得多，难道就因为她是运动员吗？翠西进入了青春期，她的饮食习惯正在努力迎合她。在仅仅12岁的年纪，翠西已经感受到了节食的压力。
琼很明智地请我来做翠西的营养顾问。家长和教练虽然也想帮忙，但直接指出他们的体重超标是因为错误的饮食方式往往会激发青少年的逆反心理，导致他们与父母、教练之间的关系恶化。父母和教练需要记住，无论他们超重、体重不足或体重正常，孩子需要感受到爱与被接纳。身材变化是很正常的，需要注意的是要保持谈论的重点是与健康和运动表现相关的饮食习惯，而不是针对身材。
随着少女进入青春期，她们体内的脂肪和肌肉将发生显著变化。经过青春期，平均体脂率会从16%增加到27%，而肌肉量略有下降。虽然这是正常的，但这些变化并不受年轻女运动员的欢迎。身材和身高的剧烈变化会导致身材形象不佳、自尊心下降、饮食结构紊乱。（更多信息参见第七章）
在青春期，男性的身体成分变化则与女性截然不同。他们通常表现为肌肉量增加，体脂率减少。青春期时肌肉生长所需的激素是睾酮（一种雄性激素），年轻的男运动员通常会欣然接受睾酮激素的上升，因为这会使肌肉变得更强壮。但是，与他们那些正在发育期的队友相比，较晚进入青春期的男性可能会感到沮丧，这种感觉可能会诱使他们尝试使用合成代谢类固醇和其他补充剂来增加肌肉的生长和发育。此时，教练、指导员和家长们可以帮助青少年运动员理解身体变化的每个阶段，从而使运动员们安心，让他们意识到虽然没有人可以决定青春期何时到来，但他们可以专注于能够提升他们竞技水平的其他方面。青少年运动员关注自身成长的一种方法就是摄入适当的食物和饮品。
青春期的发展阶段，也被称为唐纳分期，不是以实际年龄划分，而是以能量需求和增肌能力来进行分期。表1.2列出了男生的唐纳分期，表1.3列出了女生的唐纳分期。
作为家长或教练，你可能无法根据表1.2和表1.3中的标准来判断青少年运动员处于哪个阶段，因此你需要一种更简便的方法。除了身高的变化，还可以从观察皮肤（变油性，可能导致粉刺）、体味、体毛和声音（变深沉）等的变化进行判断。表1.2 男生的唐纳分期源自：W.A.Marshall and J.M.Tanner,1970,“Variations in the pattern of pubertal changes in boys,”Archives of Diseases in Childhood 45（239）:13-23.表1.3 女生的唐纳分期源自：W.A.Marshall and J.M.Tanner,1969,“Variations in pattern of pubertal changes in girls,”Archives of Diseases in Childhood 44（235）:281-303.运动营养的影响
从我还是个青少年运动员时算起，运动营养学已经陪伴我多年，当时甚至还没有运动营养这种说法。那时我所在的球队比赛后经常会去当地的一家冰激凌店庆祝，但这并不是因为我们想用吃冰激凌来让肌肉恢复能量。事实上，那时我们根本不会考虑吃什么会带来什么影响。而现在的青少年运动员大多起步较早，也更多地意识到身体发育给他们带来的影响。运动营养学是一个热门话题，已被证实有助于提高所有年龄段运动员的运动表现。
运动营养是指能够提供运动员训练和活动所需能量的食物和液体，不仅包括比赛前中、后需要的食物，还包括能支持每周训练需要的额外营养。需要记住的是，运动营养的目的是为了支持运动员的训练。当今青少年运动员的压力
现在的青少年运动员与早前有所不同。有组织的体育运动人气持续上升，约有4500万美国儿童和青少年参加体育运动。75%的学龄儿童家庭中，至少有一个孩子参加有组织的体育运动。
如今，参加体育运动的孩子比过去的孩子面临更大的压力和更激烈的竞争。调查显示青少年运动员的压力大多与他们的运动和他们的生活相关；表1.4列举了这些常见的压力来源。表1.4 青少年运动员的压力来源源自：K.A.Tamminen,N.L.Holt,and P.R.E.Crocker,2012,“Adolescent athletes:Psychosocial challenges and clinical concerns,”Current Opinion in Psychiatry 25（4）:293-300.在正确的引导下，体育运动能够为孩子们提供一个有趣的、难得的机会来塑造健康的身心、收获友谊以及形成终身受益的健康生活方式。
在第三章，我将更详细地讲述工作肌的能量需求，并在第五章对吃什么与何时吃才能最好地支持运动员的训练提供更具体的建议。
在运动营养实施过程中，制订计划往往是最困难的部分。有时虽然尽了最大的努力，青少年运动员却无法得到他们想要的结果或者提高个人能力。一个强有力的支持体系会对他们有所帮助。运动营养师可以与青少年运动员共同努力创建完善的营养计划，以满足他们训练中的体能消耗，但如果没有人帮运动员购买这些食物和饮品，他们可能也无法坚持执行计划。本书的第三部分提供了详细的方法，教大家怎样根据个人需求创建营养计划并列举了许多家庭在实施计划时所遇到的困难及解决方案。
正如我在本章开始时所说，要成为一名冠军运动员，不是简单地拥有好的基因就可以，也不是激励运动员举起更重的重量或锻炼后喝一杯蛋白粉。塑造一名冠军运动员，要从小开始，鼓励他们拥有良好的习惯，了解作为运动员应该如何思考、成长和发展。现在你已经基本了解了如何塑造一名冠军，下面让我们来具体了解营养是如何影响生长发育和运动表现的。第二章 健康成长所需的每日营养
我指导过很多青少年运动员，因此与很多父母和家庭有过接触。大多数家长会针对体育运动该如何补充营养提出非常具体的问题，比如比赛前吃什么、在比赛中喝多少水、恢复体能最好的食物是什么。尽管这些都是本书中会提到的重要问题，但我认为运动员们日常生活中吃的食物在健康和运动表现中起着更大的作用。充足的日常营养有助于健康成长和发育，增强免疫系统，并能治愈运动损伤。
这本书将从最基础的问题开始讲解，以便打下良好的饮食基础。如果一个运动员总是生病或受伤，会很大程度影响他发挥最佳水平。健康、不受伤是成为冠军的必要条件。正如参加不同运动项目的运动员有着不同的营养需求一样，成长中的孩子们对营养需求也与成人有所不同。每日营养需求根据发育年龄、性别、体型和身体成分差异而不同。例如，当运动员的日常营养需求没有得到满足时，即使在赛前或赛后给予营养加餐也很难助力他们实现运动目标。当日常营养需求得到满足时，接下来关注点就可以集中在如何获取运动训练所需的额外食物和饮品上，以便更好地提高他们的成绩。营养基础知识
身体从食物中获取能量，我们期待食物能够提供我们需要的各种维生素和矿物质，但遗憾的是，事实并非总是如此。有些食物可以提供成长所需的热量，却缺乏促进生长发育所需的营养素。结果往往是体重超标，却依然营养不良。
优质的食物能够促进生长发育，并且维持肌肉、骨骼、器官、皮肤、血液健康，为身体各部分提供养料。为了维持人体正常机能，日常饮食应该包括足量的身体所需的六种必需营养素：水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。运动员应该了解每一种必需营养素的功能，并且应该对每种营养素的需求量有一个大致的了解。图2.1列举了每种营养素的作用。
必需营养素分为三大类：宏量营养素、微量营养素和水。宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）提供肌肉运动所需的能量。因此，也被称为产能营养素，能量以热量（焦耳）形式计量。微量营养素（维生素和矿物质）不提供能量，但它们对生命至关重要，是正常生长发育的必需物质。水同样不提供能量，但它是所有细胞的重要组成部分，对生命也同样至关重要。图2.1 六种必需营养素
除了为生命提供以上营养素外，食物还为人体提供植物化学物（即赋予超级食物特殊功效的化合物）。植物化学物被认为有助于预防某些疾病，具有潜在健康效益。此外，许多植物化学物可以通过减少炎症反应进而提高免疫力和集中注意力，帮助运动员表现更出色。
下面让我们具体看看每一种营养素的推荐摄入量及其在生长发育过程中所起的作用。
碳水化合物
身体利用我们所吃的碳水化合物产生能量。碳水化合物是肌肉工作时首要的供能物质，也为大脑和神经系统稳定供能。富含碳水化合物的食物在体内被分解为葡萄糖，葡萄糖可以立即被使用或被储存在肝脏和肌肉中待用。
每克碳水化合物提供约16.74焦耳热量，但并不是所有碳水化合物都是一样的。碳水化合物分为两类，复合碳水化合物和简单碳水化合物。
● 复合碳水化合物是长链糖原排列形成的淀粉或纤维。它们存在于面包、谷类、大米、意面、豆类、含淀粉的蔬菜（如玉米和土豆）和不含淀粉的蔬菜（如豌豆和西蓝花）等食物中。这些食物提供能量的同时还富含多种维生素、矿物质和植物化学物。
● 简单碳水化合物包括单糖和二糖。这些糖类可以从天然含糖食物（如水果、牛奶、奶制品和蔬菜）中获取，也可以从添加糖的食物（如糖果、含糖饮料和甜点）中获取。一般来讲，每千卡（约4185.85焦耳）添加糖食物中含有的营养要比天然含糖的食物少。
这两类碳水化合物最终都转化为葡萄糖或果糖，作为能量被身体获取。如果摄入得当，这两种碳水化合物都是青少年运动员宝贵的能量来源。
除了将碳水化合物分类成简单和复合外，现在的许多营养和健身书都将碳水化合物分为优质碳水化合物和劣质碳水化合物。“优质碳水化合物”是指那些纤维含量高、富含全麦的碳水化合物。“劣质碳水化合物”是指那些精制的或用白面粉和糖制成的食物。
全麦是指包含谷物种子或谷粒（麸皮、胚芽和胚乳）的所有部分的谷物。当全麦被加工后，一些膳食纤维和其他重要营养素被除去。加工过的谷物被称为精制谷物。一些精制谷物产品中的关键营养素，如叶酸和铁，它们在最初的加工过程中被除去后又被重新添加，这种被称为营养还原谷物。白米和白面包是最常见的营养还原谷物食品。有些营养还原谷物食品还额外添加了其他营养素，这些叫作强化谷物食品。
目前美国碳水化合物的推荐摄入量（RDA）是每天至少130克，但这并不意味着能满足所有人的需要。这个RDA主要是基于脑力劳动者的能量计算的，不包括青少年运动员额外的运动所需的能量。运动员们需要记住碳水化合物是他们运动供能的主要来源，他们对此的需求比一般人要高。
人体会自动将葡萄糖储存于肝脏和肌肉，这个能力对于运动员来说尤为重要。储存的葡萄糖（糖原）是为大脑提供营养和为肌肉提供燃料的主要物质，有助于运动员在长时间的运动中保持注意力集中并可以持续运动。肌肉储存糖原的能力受训练影响，训练良好的肌肉比未经训练的肌肉能储存更多的糖原。然而，即使是训练有素的运动员也有糖原储备的极限。当身体有足够的碳水化合物提供能量，肌肉和肝脏的糖原储备也达到极限时，剩下的葡萄糖就会转化为脂肪。随着青少年运动员的成长和发育，他们肌肉的形成能力逐渐增强，糖原储存的能力也会随之增强。
蛋白质
在运动营养的世界里，“蛋白质”这个词总让人联想到正在喝蛋白粉的形象和凹凸有致的肌肉，但是我们日常吃的蛋白质不仅是为了构建、修复和维持肌肉。没有蛋白质，生命就不复存在，头发、指甲、皮肤、肌腱、肌肉、器官、免疫系统，以及骨骼和牙齿的核心，所有这些都含有蛋白质。吃素或素食主义
素食主义和素食餐在青少年运动员尤其是女运动员中很流行。青少年会因各种原因而决定吃素，包括动物保护、宗教信仰或觉得对健康有益，也可能是受正在吃素的朋友影响。如果你的运动员决定尝试这一饮食方式，首先要做的是问清原因。因为很多人这样做是受到了错误理念的误导，如控制体重，这个理由是不正确的。
以下是四种类型的素食饮食：
● 半素食：这类素食主义者允许食用所有或部分动物性食品，但食用量非常少。
● 乳蛋素：这类素食主义者吃乳制品和蛋类，但不吃红肉、鱼类和家禽。
● 奶素：这类素食主义者只吃乳制品（如牛奶、奶酪和酸奶），但不吃鸡蛋、红肉、鱼和家禽。
● 纯素食：这类素食主义者的饮食不包括任何动物性食品。
尽管我们已经知道关于素食的定义，但儿童和青少年常常会创建自己的规则和方法。许多青少年很快就从食谱中除去一些食物，而不考虑这些食物中所含的营养物质。当一种食物被除去时，必须特别考虑到如何从其他食物中获得这种食物所含的维生素和矿物质。这也是为什么我们一定要明白食物的营养组成的必要性。
蛋白质由20种氨基酸组成，其中约有一半为必需氨基酸，意味着我们必须从食物中获取。如果没有这些必需氨基酸，身体就不能制造相应的蛋白质来完成它的工作。和碳水化合物一样，蛋白质每克能提供约16.74焦耳热量，但并非所有的蛋白质都是一样的。基于含有必需氨基酸的比例，我们把蛋白质分为完全蛋白质、不完全蛋白质和互补蛋白质，定义如下。
● 完全蛋白质含所有必需氨基酸，通常被称为优质蛋白质。动物性的食物，如红肉、家禽、鱼、牛奶、蛋和奶酪，被认为是完全蛋白质的来源。
● 不完全蛋白质是含有一种或几种低含量必需氨基酸的食物。如豆类、坚果、种子、谷物和蔬菜都是不完全蛋白质的来源。
● 互补蛋白质是指两个或两个以上的不完全蛋白质，同时食用可提供足量的必需氨基酸。豆类和大米是互补蛋白质的很好的例子。
大米的有些必需氨基酸含量非常少，但这些必需氨基酸却大量存在于豆类中。同样，豆类中含有量很低的必需氨基酸在大米中的含量较高。这两种食物一起食用则能够相辅相成提供充足的必需氨基酸。限制动物性食品摄入或遵循某种素食主义的青少年运动员需要理解这个概念。
值得一提的是，教练、家长和青少年运动员们对蛋白质补充剂非常热衷，如通过蛋白质粉和能量棒来增加蛋白质摄入量。有时，这些补充剂在食谱上会有一席之地，但是从天然食物来源中获取蛋白质是十分重要的。含有蛋白质的食物也富含维生素和矿物质，这些营养素也是生长发育所必需的。过分依赖蛋白质补充剂会使青少年运动员缺乏其他重要营养素。
人体所需蛋白质需要以每千克体重对应量来计算。在生长高峰时女性通常在11～14岁，男性在15～18岁，需求量是最大的。与能量需求一样，青少年时期的蛋白质需求量更多地与生长模式相关而不是年龄。蛋白质是青少年运动员饮食中必需的一部分，但过量食用并不会额外增加肌肉量。过量的蛋白质会直接转换为能量，或者作为脂肪储存起来。
脂肪
对青少年运动员而言，脂肪是一种重要的营养物质。脂肪帮助吸收一些营养物质、提供必需脂肪酸、保护重要器官，而且作为一种绝热体还可以起到保温作用。对青少年来讲，脂肪也是一种重要的能量来源。饮食中的脂肪会增加饱腹感，并能使食物风味更佳。
尽管脂肪对于正常的身体机能而言必不可少，但某些类型的脂肪却比其他脂肪要更健康。食物中的可食用脂肪分为四大类：反式脂肪、饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。
所谓的不健康脂肪是指反式脂肪和饱和脂肪，它们会增加体内的低密度脂蛋白（坏）胆固醇。大多数饱和脂肪来自动物性食品，如牛肉、羊肉、猪肉、家禽的皮肤、黄油、奶油、奶酪和其他高脂肪乳制品。也有人造饱和脂肪，以使液体油脂更易凝固。反式脂肪多见于油炸食品和烘焙食品中，如糕点、比萨面团、馅饼皮、饼干和小点心。现在，许多快餐店和餐馆在它们的产品中已经停止使用反式脂肪，美国食品药品管理局（FDA）正在考虑禁止其在加工食品中的使用。青少年运动员应尽量避免食用反式脂肪。你可以通过检查原料列表中是否含有氢化植物油来查看一个产品是否含有反式脂肪。
所谓的好脂肪是指单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。以好脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪食用，可能有助于改善血液中胆固醇水平。它们主要存在于富含油脂的鱼类、坚果、种子、牛油果和橄榄中。关于Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪中的一个重要家族，它主要有三种常见形态。二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）来源于鱼类，而亚麻酸（ALA）主要存在于一些蔬菜油、核桃、亚麻籽和亚麻籽油、绿叶蔬菜和豆腐中（在其他食品中有极少量）。在西方饮食中，ALA是最常见的Omega-3脂肪酸，但它与EPA与DHA不同，在人体内，ALA必须转化为EPA和DHA才能被利用，但这种转化是非常有限的。任何人都不可能仅靠吃核桃或亚麻籽来获取足够的Omega-3脂肪酸。为了更多地摄取Omega-3脂肪酸，推荐一周中食用几次富含鱼油的深海鱼类。表2.1为Omega-3脂肪酸的食物来源。
有证据指出Omega-3脂肪酸可治疗成人慢性病，也有研究指出其可用于治疗注意缺陷多动阻碍（ADHD）、自闭症、抑郁症和其他健康问题。由于人们对Omega-3脂肪酸有益健康概念的普及，而能够摄入足量鱼肉的人又很少，所以市售的Omega-3脂肪酸膳食补充剂十分热销，同时已经在运动营养领域得到普遍认可。第六章我们会详细说明Omega-3脂肪酸作为膳食补充剂的更多内容。表2.1 Omega-3脂肪酸的常见食物来源*每100克或3.5盎司所含量。源自：US Department of Agriculture,Agricultural Research Service,Nutrient Data Laboratory.USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
每克脂肪在体内产生约37.67焦耳的热量，与碳水化合物和蛋白质相比提供了更多的能量，因此是密集型能量来源。《美国膳食指南》建议，发育中的青少年摄入脂肪应占总热量摄入的25%～35%（美国卫生与公众服务部和美国农业部，2015）。对运动员没有具体的指导推荐，有些项目运动员比其他运动员的脂肪需求量更多。尽管训练目的是减少体脂，但食用脂肪也从不应该从运动员的饮食计划中去除。优先摄取足够数量的碳水化合物和蛋白质。脂肪需求量将根据运动员的身体成分、训练目标和总能量需求的不同而变化。第八章将告诉大家如何根据不同的目标来计算宏量营养素的需求量。
水
说到水，这是一个非常值得深入探讨的话题。身体每天需要的水比其他任何营养物质都要多。没有它，我们只能生存几天。水将营养物质输送至全身，带走新陈代谢产生的排泄物。同时也起着润滑剂的作用，是唾液和关节周围组织液的重要组成部分。水重要的功能之一是给身体降温，工作肌产生热量使体温升高。如果没有新的液体补充流失的汗液的话则很容易出现脱水症状。
尚未进入青春期的儿童比进入青春期的青少年更容易患高烧。 因为相较于成人，孩子的排汗能力较差，使他们不能有效地消散体内多余的热量。他们也需要花费更长的时间来适应较温暖的温度。
健康青少年一般可以通过调节水分摄入量来避免脱水，但运动量大的青少年运动员则需要多加注意。第三章会详细介绍补液与身体活动、身体成分和训练目标间的关系。
你可能已经听说过每天需要喝8杯水，我认为这个量是一个保守估计。表2.2列出了水的参考摄入量（DRIs）（美国医学研究所，2006）。表2.2 水的参考摄入量
如果你一天喝不到14杯水，别担心。表中的建议包括了饮用水、其他饮品中的水，以及你从食物中获得的水。然而，运动员比久坐的人需要更多的水来补充通过汗液流失的水分。第三章将提供更具体的建议。
维生素和矿物质
维生素和矿物质，也被称为微量营养素，虽然不提供能量，但它们中的许多物质是碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量时所必需的。虽然我们需要的量极少，但没了它们，身体就无法正常工作，微量营养素还可以起到预防疾病的作用。
维生素分为水溶性和脂溶性两大类。因为水溶性维生素（如维生素C和所有B族维生素）溶于水，所以我们不能将它们大量储存于体内，超过身体所需的量会通过尿液排出。脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）不溶于水，可以储存在肝脏和脂肪细胞中。请参见本章后面的表2.4列举了人体对每种维生素和矿物质的需求量。
需要注意的是，青少年运动员吃的是食物，而不是营养素。注册营养师鼓励食物多样化主要的原因是要确保人们可以吃到足够多种类的营养素。合理膳食的实用工具
青少年期，生长和发育速度显著加快，营养需求也随之增加。事实上，青春期的营养需求比生命中其他任何时候都要高。充足的营养是发挥潜力的关键。青春期前，男性和女性的营养需求量相似，但随着青春期的到来，身体结构的变化导致不同性别间出现营养需求的差异。能量加油站
卢思（Ruth）
卢思是一名16岁的田径运动员，由于经常感到疲劳而向我咨询。她已经坚持了近三个月的素食食谱，她妈妈开始担心她营养摄入不足。在讨论卢思吃的食物之前，我想先弄明白她为什么要改变饮食方式。
卢思解释说，她决定吃素是因为她是动物保护者。她还笃信素食对她的身体更加有益。尽管卢思对动物福祉的看法并不完全正确，但我尊重她的决定。和许多青少年运动员一样，卢思的素食方案并不属于前述任何一个分类。她称自己是素食主义者，但她吃三文鱼和其他含脂肪的鱼类，她吃着她自己认为健康的食物。她尽量避免乳制品和鸡蛋，却允许自己喝希腊酸奶。
但卢思在开始制定自己的素食食谱时犯了一个典型的错误。她把注意力集中在她想去除的食物上，而没有考虑到她要开始吃哪些食物来弥补所缺失的营养素。如果有合理的方案，素食食谱也可以是很健康的。因为素食缺失了一些种类的食物，运动员想获得足够的蛋白质和某些维生素、矿物质就变得比较困难。食谱越严格，越有必要好好制定方案。营养素涉及比较多的是蛋白质、钙、维生素D、铁、锌和维生素B。12
喝牛奶、吃鸡蛋、吃鱼的素食主义者们，在获得足够的优质蛋白质方面应该没有问题，不过，有些蛋白质来自不完全蛋白质。纯素食食谱是最严格和最需要慎重选择的。因为维生素B几乎全部来源于12动物性食物，所以素食运动员缺乏维生素B的风险很大。12
素食者仅仅依靠植物性蛋白来满足日常所需，这意味着在选择碳水化合物来源时需要格外慎重。所有人体必需氨基酸都可以由植物来源的蛋白质提供，如坚果、种子、豆类、全谷类食品和大豆食品。
此外，我建议素食运动员在他们的食谱中添加营养酵母，这些物质富含维生素B，包括B。它有一种干酪味，可以洒在烤土豆、爆米12花和蔬菜上，或者可以用来做其他食物的调味品。它可以加入沙拉酱中佐餐味道也很好。
通过仔细的规划和慎重的思考，素食和纯素食主义的运动员们完全可以建立一个适当的运动营养方案，以达到他们想要的目标。
借助一些实用的工具可以帮助我们吃得合理。其中一个就是《2015～2020年美国居民膳食指南》。这部“膳食指南”作为美国联邦营养政策、教育、宣传和食品援助计划的制订基础，被消费者、生产商、营养教育学者和卫生专业人员们广泛采用。所有官方制定的饮食指导都必须基于该膳食指南，膳食指南的制定为政府提供了统一的参考标准，而这一标准基于可靠的科学依据。总体来说，膳食指南鼓励人们吃得健康，通过饮食达到维持健康体重、促进健康和预防慢性疾病的目的（美国卫生与公众服务部和美国农业部，2015）。
另一个实用工具是“我的餐盘”，如图2.2所示，通过“我的餐盘”可以将膳食指南付诸实际。这个膳食模具是由美国政府创建，用来提醒人们做出良好的食物选择，它包括构成健康饮食模式的五种基础食物。对于所有成长中的青少年来说，餐盘所示的食物种类比例都是一样的，而食物的数量会有所不同。例如，一名13岁的体操运动员和一名17岁的后卫球员都可以使用餐盘中的五种食物分配来辅助他们的选择，但后卫球员可能需要吃双倍量才能满足他的营养需求。“我的餐盘”一目了然地指导人们进行健康饮食，而膳食参考摄入量则可以更具体地提供儿童和青少年对每种营养素需求的最佳估量。其考虑到了年龄和性别等因素及青春期特殊的成长和发育需求（表2.4）。放弃前请三思
在你决定要放弃某种食物之前，请花一些时间思考你的膳食中会因此缺少哪些营养素。放弃一种食物很可能导致某些维生素或矿物质的摄入不足。例如，乳制品是获取钙和维生素D最简单的膳食来源。如果不喝牛奶、奶酪和酸奶，不仅限制了乳制品摄入，还限制了这些食物所能提供的重要营养素。的确，许多维生素和矿物质都可以在其他食物中找到，但并非所有都能。在放弃一种食物之前，要思考是否可以从其他食物中获取相应的营养。表2.3提供了每种食物富含的营养素。
虽然所有的维生素和矿物质都是必需的，而且应包括在每一份食谱中，但其中有些是青春期的青少年应该更加关注的。第三章我们会讨论哪些食物对产生能量、防止疲劳、确保骨骼健康和肌肉塑造起到关键作用。表2.3 各类食物包含的主要营养素
借助这些工具可以引导青少年进行健康饮食，但需要注意青少年需要的食物量也会因发育期和身体活动水平的不同有很大差异。第八章具体介绍了如何使用这些工具来创建个人营养计划，以及如何根据特殊运动和训练的能量需求来调整膳食方案。图2.2 “我的餐盘”示例源自：USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
父母和监护人对发育中的运动员能否吃得健康起重要作用。孩子们大部分的饮食习惯是在家庭影响下形成的，有些饮食习惯会伴随着他们整个青春期直到成年。随着年龄的增长，身边的朋友开始对他们起到更大的影响。从小养成健康的习惯是很重要的，特别是饮食和补液的习惯。那些有着健康饮食习惯的青少年更容易在比赛中处于领先地位，并率先进入下一个训练阶段，因为他们的身体已经准备好燃料迎接新的挑战了。表2.4 儿童与青少年膳食推荐摄入量续表注：有关DRI值的说明，请参考相关网站。源自：documents available through the National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, n.d., Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (DRI).[Online].Documents issued by the Food and Nutrition Board and the Institute of Medicine, National Academy of Sciences.第二部分 体育运动与个人目标的营养需求第三章 为运动补充能量和水分
由于青少年时期的生长发育情况比较特殊，很难估算其所需的总能量。再加上运动时消耗的能量，使得这一任务成为一个巨大的挑战。计算运动员需要额外添加多少食物和液体取决于许多因素，但最重要的是，一切额外的补充都需要建立在满足青少年生长发育的基础之上。本章将探讨青少年运动员能量的基本需求和额外补充。青少年运动员的能量补给
每个运动员都有不同的需求。一名棒球运动员可能想减肥以提高他的速度；一名足球运动员可能想通过增加体重来提高他的力量；一名滑冰运动员可能需要一些帮助来减轻疲劳；一名曲棍球运动员可能需要一些指导以在赛季中保持体重。
以我个人的经验，初次预约问诊时我都会先进行一次访谈，要求客户们列出四种他们认为自己饮食中不健康的习惯。其中经常登上榜单的一项就是饮食不规律，某一天吃很多，另一天又不怎么吃。而记录这一项的，大多是想增重的人。
当我告诉他们“这完全正常”时，青少年们感到非常震惊。我接着解释说，随着他们的成长，他们的营养需求也随之增加。在快速生长期内，食欲会显著增加。当生长放缓，食欲也会随之下降。所有成长中的青少年都需要足够的食物以满足生长、发育、活动和健康的需求，青少年运动员只是相对来说需要更多食物。他们并非每一种维生素和矿物质都需要更多，但需要较多的宏量营养素来提供能量。他们也需要特别注意某些微量营养素，特别是那些产生能量、防止疲劳、维持骨骼健康和促进肌肉生长的营养素。本节接下来将讨论工作肌所需的燃料和营养。
青少年运动员的能量需求
发育中的运动员需要多少能量？这似乎是一个简单的问题，但是计算总能量需求时却复杂得多。正如第一章所讨论的，男生和女生进入青春期的年龄各不相同，这意味着要根据他们在不同年龄的身高增长、身体成分和骨量的变化来调整能量摄入。即使在青春期之后，运动员们也会因为体型和身高不同而有不同的能量需求。再加上体能训练、运动训练和比赛时所消耗的，能量需求的变化实际上是很大的。在计算青少年运动员训练计划所需的食物和液体时，必须考虑到所有这些变量。
我用青少年运动员这个词，是指参加体育运动的18岁以下的儿童和青少年。10岁的孩子每周打两次棒球；9岁的竞技体操运动员，每周训练13小时；还有17岁的冰球运动员为两个球队比赛——这些都是青少年运动员。事实上，基于竞技体育运动的强度和特征、训练的强度和赛季的长度，青少年运动员们的运动有着显著差别。此外，许多青少年运动员参加多个团队或多种运动项目，也就是说有的青少年运动员每天只需要额外补充约837.17焦耳热量，而另一个运动员每天可能需要额外补充约6278.78焦耳热量才能满足他实际的能量消耗。
对于成年运动员，参加不同的体育项目和不同强度的运动时，所消耗的能量的数量可以由公式推导。但这些公式并不适用青少年运动员们。科学研究已经在尝试如何计算青少年运动员的能量消耗，但由于没有可靠的标准，不同的研究只能采用不同的方法。例如，一项研究估算，男子青少年速滑运动员的能量消耗高达约16743.41焦耳热量（Ekelund,2002）。而使用不同的测量方法测得女子青少年柔道运动员的能量消耗约10883.21焦耳热量（Boisseau,2005）。男性长跑运动员，每日的能量消耗约15069.07焦耳热量，而女性的则约为10464.63焦耳热量（Eisenmann,2007）。这说明即使在同一项运动中，不同的性别间能量消耗也有着显著差异。
尽管尚没有可靠的证据支持，但有理由认为青少年运动员比成年运动员在运动中消耗更多的热量。我们都知道，儿童的静息能量消耗比成年人高。每千克体重，儿童比成年人消耗更多的热量。这种差异可能与他们的步伐与肌肉收缩的差异有关。儿童在运动中效率较低，从而导致较高的能量需求。当他们在运动中受到更好的训练时，他们的能量需求可能会减少。
一直以来，青少年运动员的总能量消耗都是基于体力活动水平（PAL）和静息能量消耗（REE）来评价的，但已证实现有的PAL只适用于成年人（青少年PAL推荐估量见表8.6）。联合国大学（UNU）、世界卫生组织（WHO）、联合国粮食和农业组织（FAO） （2004）建议，儿童及青少年PAL值适用于中等活动量的体育运动，但并不适用于竞技体育。研究人员通过研究调查64名从事不同体育运动的12～18岁的运动员发现，青少年运动员能量消耗PAL范围（1.75～2.05）比联合国大学、世界卫生组织以及联合国粮食和农业组织的建议值（1.5～1.85）稍高（Carlsohn et al.,2011）。经调整后PAL值可以作为一个参考值，直到我们找到更有效的工具来计算竞技青少年运动员的能量需求。
儿童和青少年的能量需求量（EER）需要根据能量消耗、发育需求和体力活动水平来进行估算。表3.1列出了不同年龄、身高、体重和活动水平的青少年运动员所需的能量。尽管有些运动员的年龄、身高、体重不可能完全与示例相匹配，我们可以大致根据图表进行能量需求的估算。需要注意的是，无论男性还是女性，这些明显差异可能是由于生长速度以及他们在体能训练、实践和比赛上花费时间不同引起的。膳食营养素参考摄入量是基于青少年运动员的实际年龄，而非发育年龄，所以使用两种相结合的方法来确定在青少年运动员的能量需求是十分必要的。
利用表3.1可以估算你自己的需求量，然后把数字记下，稍后记录在图8.5“我的日常营养需求”中。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]