作者：小田真规子
出版社：江苏凤凰文艺出版社
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一人锅：一个人的小锅料理试读：
前言
首先，感谢各位读者朋友选择了这本书。
在某个寒冷的冬日，一个不经意间的小发现成为本书创作的契机。那就是我意识到自己几乎每天都在用“小锅”做各种料理。
每天的工作都非常繁忙，创作食谱、试做、改良、拍摄……晚上下班回到家时，早已疲惫不堪。所以，我想做些简单快捷又便于餐后收拾的料理。寒冷的夜晚，总渴望吃上刚出锅的热气腾腾的饭菜，若还能用来佐酒，那简直堪称完美。
于是，用小锅烹制简单的晚饭渐渐成了我的日常。
使用小锅，可以提前一晚或当天早上备齐食材，加入调好的汤底放入冰箱，不论几点下班回家，只需开火煮熟就能立刻吃上温暖的饭菜。使用的调料也很简单，等小锅煮沸，配上酱汁或主食就是美味的一餐。不仅如此，小锅还能温暖身心，令人放松而满足。周末和大家一起围着大锅大快朵颐自然美哉，但平常独自一人享用小锅也十分惬意，所以小锅深得我心。
与身边的友人聊起“小锅”的话题才意外发现，其实很多人都过着“小锅生活”。双职工家庭、独居的人们、期待每晚在家喝一杯的年轻女性或厨艺不佳的爸爸们……因为吃腻了快餐和速食，因为担心蔬菜摄入不足，越来越多的人开始选择“小锅料理”。
最近在厨具店和杂货店里，小锅的展示位置比大锅更显眼，一人份或两人份包装的调料也增加了不少。这些都源自人们对小锅日益增长的需求。
与此同时，我也听到了这样的声音，“好想摆脱口味千篇一律的小锅料理”“一想到炖锅就只会买白菜”“想要一本简单的食谱，每天吃都不腻”。
于是，我暗下决心，作为乐享小锅生活的料理家，我要为大家制作一本专门的小锅料理食谱。本书共介绍了98款简单美味又健康营养的小锅食谱，愿大家都能享有温暖、幸福的小锅生活。小田真规子小锅生活，优点说不尽！❶令人温暖幸福！
在寒冷的季节，回到家打开空调也无法立刻让房间暖起来。不过，只要咕嘟咕嘟炖上小锅，房间马上就有了热气和暖意，整个人也感觉温暖起来。热气腾腾的一锅菜往餐桌上一摆，心情也会不可思议地变得柔软起来。只要能吃到温暖的饭菜，就会感到美味与知足。只要用火加热，就能感受到小锅的温暖。小锅料理是在我们身边一直温暖着我们的“暖心料理”。❷有益身体的健康料理！
小锅料理的优点是肉类、鱼类、蔬菜等食材相互组合、营养均衡。肉中的脂肪融入汤里，只要不把汤喝完，就不会摄入过多热量。而且比起生吃蔬菜，煮熟之后吃的量会更多，所以小锅料理还有利于膳食纤维的摄入。小锅料理既能提供充足的膳食纤维与蛋白质，又能让身体暖起来，真是非常值得推荐的健康料理。❸总之就是便宜！
鸡肉、猪肉、腌鲑鱼、腌鳕鱼、韭菜、白菜……小锅的魅力在于可以用这些方便购买、便宜实惠的食材轻松做出好味道。白菜贵的时候就用卷心菜或豆芽，食材替换灵活方便。小锅生活可以减少生活开支，偶尔也可享用一次高价食材制作的“豪华锅”，让日常饮食张弛有度。❹轻松上手，简单方便！
小锅料理的基本做法是切好食材后用汤底煮熟，所以谁都能轻松上手，准备也很简单，完全不需要任何做菜技巧。而且小锅本身既是厨具又是餐具，还能节约饭后洗碗时间，这也是小锅的一大重要优势。在忙碌的日常生活中，小锅料理真是省心又省力。❺“在家喝一杯”的最佳下酒菜
小锅可以让“在家喝一杯”变得更令人期待。不论是啤酒、烧酒还是红酒，都有可以与之搭配的小锅料理。在餐桌上用卡式炉边加热边吃，小锅会一直热气腾腾，最适合悠闲地喝一杯。以小锅料理佐酒，还能在最后加入米饭或面条收尾，吃得饱饱的。❻常用食材预先处理，事半功倍！
适用于小锅料理的常用食材有很多，比如鸡肉、猪肉、腌鲑鱼、腌鳕鱼、白菜、白萝卜、香菇等。在休息日预先处理好食材会让烹调更加方便。还可以多做一些喜欢的汤底或酱汁，装入塑料瓶中保存。这样一来，平时就能轻松地完成一道小锅料理。❼双职工夫妻晚餐更便利！
双职工家庭，夫妻二人回家时间不同，有时甚至很难在一起共进晚餐。
这时，小锅就能大展身手了。早回到家的一方可以准备好两份食材，放入两个小锅中。其中一个自己先吃，另一个则放入冰箱保存。待另一方回到家，只需放入汤底开火煮沸，10分钟就能享用热气腾腾的晚餐。如果给孩子做饭，也可采用相同食材，只要减少调料即可，非常方便。❽每天吃也不会腻！
小锅的尺寸小，能放入的食材也会受其容量所限。但因为食材不同，调料的组合与营养搭配不同，小锅料理具有无限的可能性。当然，只使用市售的高汤和汤底调料可不行。这些调料一般味道都比较重，会遮盖食材原本的味道，容易吃腻。而本书介绍的小锅食谱巧妙运用食材本身的味道，让你365天每天吃也不会腻！
本章介绍了11款经典的家常锅食谱，所用的都是日常食材和调料，很容易就能买到。如果你发现了喜欢的口味，便可以此为基础，自创其它的菜式。在休息日将食材与汤底预先处理好，到了工作日，只需将食材放入小锅，倒入汤底煮熟即可。下班回家只要花上 10 分钟，就能享用到热气腾腾的料理了。还可在小锅中摆好食材放进冰箱，留给晚归的家人，他们一定能感受到这份温暖。柑橘醋风味生姜家常锅不论什么食材都好吃，最经典的家常锅【食材】
里脊肉、肩脊肉等猪肉薄片…100～150g
菠菜（去根切成两段）…1/2把（100g）
金针菇（去蒂分成小束）…1袋（100g）【汤底】
水…2杯
盐…1/2小勺
芝麻油…1小勺
生姜（切成薄片）…1～2小块【酱汁】
酱油…2大勺
白砂糖…1大勺
醋…2大勺
水…3大勺（或用煮开的汤底2大勺）
☉ 制作方法
❶ 在锅内依次放入肉片、菠菜和金针菇。
❷ 倒入混合好的【汤底】。
❸ 加盖开中火，煮沸后撇去浮沫，煮熟后蘸【酱汁】即可享用。
用小松菜或京水菜替代菠菜也很美味。猪肉除了用里脊或肩脊肉，喜欢浓厚口味的也可选用五花肉。浓厚猪五花锅味噌汤底温暖治愈，“就是这个味”【食材】
猪五花肉薄片（切成6cm的长段）…100～150g
豆芽…1袋（200g）
韭菜（切成6cm的长段）…1/2把（50g）【汤底】
味噌…3大勺①
味啉…1大勺
干辣椒（切成小圈）…1～2个
大蒜（纵向切半去芯，切成薄片）…1～2瓣
水…1杯半【起锅调料】
白芝麻碎…2大勺
☉ 制作方法
❶ 在锅内依次加入肉片、豆芽和韭菜。
❷ 倒入混合好的【汤底】。
❸ 加盖开中火，煮沸后撒入【起锅调料】，煮熟后即可享用。
可将3大勺味噌中的1勺换成酱油或蚝油，也很美味。
注：① 一种日式调料，黄色透明的甜味料酒。猪肉番茄叠叠锅别具风味的酱汁令人惊喜，绝妙西式锅【食材】
猪五花肉薄片（切成6cm的长段）…150g
洋葱（先纵向对半切开，再切成丝）…1小个（150g）
番茄（去蒂切成6～8等份的瓣状→见P68）…2小个（300g）【汤底】
水…1/2杯【酱汁】
颗粒芥末酱…2大勺
酱油…2大勺
橄榄油…1小勺
小葱（切成葱花）…5根（25g）
☉ 制作方法
❶ 在平底锅内铺一层洋葱，洋葱上码放肉片，尽量让肉片不要重叠，最后加入番茄。
❷ 加入【汤底】，加盖开中火。
❸ 煮沸后保持中火焖5分钟，最后淋入【酱汁】即可享用。
分盛入小碟后，将番茄压碎，裹着洋葱和肉片一起入口。还可将番茄换成红彩椒或西蓝花，也很美味。腌鲑鱼乡土石狩锅沉醉于胡椒与黄油的浓香【食材】
淡口腌鲑鱼（水洗后拭干水分）…2块（200g）
卷心菜（切成边长2cm的片状）…3～4片（150～200g）
洋葱（切成6～8等份的瓣状→见P68）…1/2个（100g）【汤底】
味噌…2大勺
料酒…2大勺
酱油…1小勺
水…2杯【起锅调料】
黄油…10～20g
黑胡椒粒（用汤勺碾碎→见P70）…适量
☉ 制作方法
❶ 在锅内加入混合好的【汤底】，放入洋葱，开中火。
❷ 煮沸后加入腌鲑鱼和卷心菜。
❸ 煮熟后加入【起锅调料】即可享用。
淡口腌鲑鱼无需解冻，可直接下锅。如果使用咸口腌鲑鱼，请用料酒或水浸泡10分钟，洗去盐分再入菜。寿喜锅风味涮涮锅每天都想吃的清爽涮涮锅【食材】
里脊肉、肩脊肉等猪肉薄片…150～200g
牛蒡（去皮刨成带状→见P68）…2/3根（100g）
蟹味菇（去蒂分成小束）…1/2袋（50g）
小葱（切成6～7cm的长段）…10根【汤底】
昆布（边长5cm）…1片
酱油…1/4杯
白砂糖…2大勺
料酒…1/4杯
味啉…1/4杯
水…1杯【酱汁】
温泉蛋…适量
☉ 制作方法
❶ 在锅内加入【汤底】，开大火煮2分钟，让酒精挥发。
❷ 转中火，放入牛蒡和蟹味菇，稍煮片刻加入肉片和小葱。
❸ 开任意火候至煮熟，蘸【酱汁】即可享用。
将切好的牛蒡放在水中浸泡5分钟可以去除杂味，让味道更爽口，汤底也会更清澈。山药泥豆浆锅青黄芥末双重刺激，好吃到停不下来【食材】
南豆腐（切成4等份）…1块（300g）
京水菜（切成6cm的长段）…1把（100g）
山药（打成泥）…1根（150g）【汤底】
盐…1小勺 豆浆…1杯
酱油…1小勺 水…1杯【酱汁】
黄芥末、青芥末…各适量
酱油…适量
☉ 制作方法
❶ 在锅内加入【汤底】，开中火，煮沸后放入豆腐转小火煮3分钟。
❷ 加入京水菜，倒入山药泥，再次煮沸。
❸ 煮熟后配黄芥末酱油和青芥末酱油即可享用。
用汤勺舀一勺豆腐，稍稍搅碎，与山药泥和京水菜一起入口。鸡肉末青菜蛋花汤锅肉末与入口即化的蛋花相得益彰【食材】
鸡肉末（加入1大勺面粉拌匀）…150g
豆腐（切成8等份）…1/2块（150g）
青菜（切成5cm的长段）…1小棵（100g）【汤底】
盐…1/2小勺
味啉…3大勺
酱油…1大勺
水…1杯【起锅调料】
鸡蛋（稍稍打散）…1个
花椒粉…适量
☉ 制作方法
❶ 在锅内加入【汤底】，开中火煮2分钟，煮沸后放入豆腐和青菜煮1～2分钟。
❷ 放入肉末并轻轻搅拌，煮至肉末完全变色。
❸ 淋入蛋液，开中火煮20秒，至蛋液成松软半熟的蛋花。
鸡蛋不要过分搅打。这道菜美味的秘诀是倒入蛋液后不要煮得过熟。最后可根据个人喜好适量加入花椒粉。①柚子胡椒风味鳕鱼锅芝麻油与柚子胡椒的绝妙汤底【食材】
豆腐（切成2等份）…1块（300g）
腌鳕鱼（切成3等份）…2块（200g）
大葱（斜刀切成薄片→见P66）…1根（100g）【汤底】
盐…1/2小勺
柚子胡椒…1小勺
芝麻油…1大勺
昆布（边长5cm）…1片
水…2杯
☉ 制作方法
❶ 在锅内加入【汤底】，开中火煮沸。
❷ 放入豆腐，煮沸后转小火煮3分钟。
❸ 放入腌鳕鱼和大葱，开大火煮2～3分钟，煮熟后即可享用。
柚子胡椒盐分较少，香味独特，可根据个人喜好添加。
注：① 柚子胡椒不是胡椒，是日本九州地区特有的调料，由辣椒和柚子皮混合研磨制成。猪肉榨菜锅蚝油与榨菜的组合鲜上加鲜【食材】
猪五花肉薄片（切成6cm的长段）…100～150g
胡萝卜（刨成带状→见P68）…1/2根（80g）
青菜 （从根部摘下叶片切小块）…1棵（150g）【汤底】
盐…1/2小勺
蚝油…2小勺
榨菜（大块需切碎）…30～50g
辣椒油…5滴（可根据个人喜好添加）
水…2杯
☉ 制作方法
❶ 在锅内加入【汤底】，开中火煮沸。
❷ 依次放入肉片、胡萝卜、青菜。
❸ 煮沸后转小火再煮2分钟，煮熟后即可享用。
榨菜可选用切片榨菜。汤里加入芝麻油香醇美味，味道更丰富。金枪鱼韭菜豆腐锅麻辣酱汁配上简单一锅，一口接一口【食材】
金枪鱼罐头（沥干汤汁）…1罐（65g）
豆腐（控干水分，切成4等份）…1块（300g）
韭菜（先切下叶尖备用，剩余部分切成6cm的长段）…1把（100g）
油豆腐（温水搓洗后切成6等份）…1块（30g）【汤底】
盐…1/2小勺
水…2杯【酱汁】
白砂糖…1大勺
盐…1/2小勺
酱油…2大勺
醋…3大勺
辣椒油…10滴
韭菜碎（韭菜叶尖，切成碎末）…4大勺（15g）
☉ 制作方法
❶ 在锅内码入豆腐和油豆腐，将金枪鱼和韭菜盖在上层。
❷ 加入【汤底】。
❸ 加盖开中火，煮熟后蘸【酱汁】即可享用。
将韭菜叶尖切碎当作调料，其余的作为食材，充分利用韭菜的风味。温暖浓稠涮涮锅喝完全身暖洋洋的涮肉锅【食材】
猪腿肉、里脊肉等猪肉薄片…100～150g
胡萝卜（刨成带状→见P68）…1小根（100g）
京水菜（切成6cm的长段）…1/2把（50g）
水淀粉…淀粉（1大勺）+水（2大勺）【汤底】
盐…1/4小勺
生姜（切成薄片）…1小块
水…3杯【酱汁】
味噌…1大勺
醋…1大勺
蛋黄酱…2大勺
芝麻油…1/2小勺
酱油…1大勺
☉ 制作方法
❶ 在锅内加入【汤底】，开火煮沸。
❷ 加入水淀粉勾芡。
❸ 分次放入肉片和蔬菜，开任意火候至煮熟，蘸【酱汁】即可享用。
在汤中加入水淀粉勾芡，不仅可以让肉质细嫩，味道鲜美，还不容易产生浮沫，更有保温的效果。专栏❶ 小锅的调味方式
本书的食谱不使用市售的“高汤粉”和“汤底调料”，而以如图所示的三大要素来考虑菜肴的调味。您不妨以上图为参考，尝试调出自己喜欢的口味。上图的三要素能组合出无数种味道，帮你实现365天每天吃也不会腻的“小锅生活”。① 基本味道
用基础调料盐和酱油等进行简单调味。盐是在汤底中凸显食材本味的关键。调味的诀窍是以加热而不会变味的盐为底料，加入酱油或味噌。另外，白砂糖和味啉等甜味调料则建议尽量少量添加。② 醇厚、鲜美
在炖煮的食材中加入油和其它调料，以此增加鲜味和醇厚的口感。适量加入芝麻油和黄油能瞬间提升味道的醇厚感，而加入昆布、鲣鱼花和料酒则能让味道更加丰富、鲜美。③ 香味、辣味、酸味
香味不必多说。那么，在①②调料的基础上，再点缀以辣味和酸味，能让调味丰富多样，还有提鲜和让口感更醇美的效果。加入酱汁或起锅调料中也是不错的选择。注：① 日本料理中一种单一的干辣椒粉。
② 日本料理中一种以辣椒为主材料的调料，由辣椒和其它六种不同的辛香料配制而成。专栏❷ 小锅生活须知带来鲜味的普通食材
在专栏①中介绍了调味的基本方法。除了调料，很多身边的普通食材也能带来鲜味。加入海苔、干裙带菜、樱花虾、小银鱼、混合海鲜、培根、香肠、滑子菇、辣白菜和榨菜等食材，不仅能为菜肴提供咸味，还能即刻让口感在香味、味道丰富度和辛香味等方面更加丰富。淡口酱油是万能调料
小锅料理最适合使用淡口酱油。与酱油（浓口酱油）相比，淡口酱油颜色浅，香味也较淡。但在含盐量方面，淡口酱油可达16%～17%，含盐量相对较高，而浓口酱油的含盐量在15%左右。使用淡口酱油长时间烹煮，食材入味且不会发黑，还有淡淡的酱香。在烹煮鱼类、香味较强的蔬菜以及蔬菜较多的锅料理时，用淡口酱油代替浓口酱油能更好地凸显食材的本味。不仅如此，淡口酱油还能用于东南亚菜和意大利菜的调味中，不愧是万能调料。常用辛香料的保存
小葱花、大葱碎、生姜片、生姜末、生姜泥等辛香料总能为小锅料理增香添味。可以一次性多准备一些辛香料，分成小份，包上保鲜膜后装入保鲜盒中，放入冰箱冷冻保存。使用时无需解冻，可直接放入锅中。牛蒡和土豆可为材料提鲜
白萝卜、白菜是小锅料理的经典食材，可一直吃总有吃腻的时候。我推荐牛蒡和土豆。两者微甜清香，只需放一点就能让整锅菜的味道更加鲜美。可以切成薄片加入锅中，缩短烹饪时间。白菜可以分部位享用
白菜的菜尖、菜叶、菜帮以及菜心的味道都不一样，不妨有意识地分别进行烹调。菜尖可以像绿叶蔬菜那样在起锅前加入。菜帮和接近菜心的部分则可切成大块，像炖白萝卜那样长时间炖煮。而中段部位则可撕成大块，品尝清甜脆嫩的口感。小葱能品出两种滋味
小葱要将葱叶与葱白分开使用。葱叶切成葱花作为辛香料放入酱汁中。葱白部分切掉根须后可切成7～8cm的长段，保留它的口感，像大葱和韭菜那样使用。像插花一样保存绿叶蔬菜
菠菜、青菜、小松菜等绿叶蔬菜是小锅料理最常使用的食材，总希望在冰箱里多存放一些。可这类蔬菜买来直接放入冰箱是不行的，应该先去掉根部，再像插花一样放入水中。静置15分钟左右，待叶片变得更饱满后，分成小份分别装入自封保鲜袋内保存。这样不仅能让绿叶蔬菜存放得更久，还能让口感和香味都变得更好。秋葵和山药做汤底可增加黏稠度
秋葵和山药这类含有黏液的食材一般很少用在小锅料理中，其实它们非常适合。这类食材在加热后能让汤底变得浓稠，可以切成小片或切碎后加入锅内。这样不仅能让汤底变浓稠，还能调和味道，锅也不容易变冷。活用圣女果
番茄种子周围的果冻状部分是鲜味成分氨基酸的宝库。特别是圣女果，因为果实小，种子部分占的比例更大，甜味也更浓。这种食材不用在小锅料理中就太可惜了。配合酱油和味噌调味，不仅颜色缤纷，
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