作者：王港 郭意志
出版社：电子工业出版社
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自行车健身全攻略试读：
常识篇
Part 1首先，应该了解一下自行车1．自行车运动的概念自行车又称单车，是一种以人力驱动的简便易控的代步工具，现已逐渐成为一种体育运动器械。自行车运动是一项以自行车为工具进行身体锻炼、比赛骑行速度的有氧体育运动。1896年第一届现代奥运会上，自行车运动就被列为正式比赛项目，分为场地自行车和公路自行车两项。2．自行车的种类
自行车主要包括普通自行车和运动型自行车，运动型自行车又包括室内自行车、山地自行车、公路自行车、速降自行车、攀爬自行车、BMX小轮车等。大众健身、骑车旅行建议选择公路自行车与山地自行车。公路自行车
公路自行车：细胎、弯把，具有快速、舒适的特点，能够长距离骑行。山地自行车
山地自行车（MTB、ATB）：宽胎、直把，宽而多齿的轮胎提供抓地力，有减震器以吸收冲击，骑行较舒适。3．自行车的构成要素
一辆完整的自行车主要由前部、车架、车座、车轮、脚踏、刹车、链条等部件构成。前部包括车把、首管、减震器、前刹车、前叉；车架又包括上管、下管、立管、后上叉、后下叉；车座包括坐垫、车座支柱；车轮包括辐条、轴、轮辋、轮胎、气门；脚踏包括脚蹬、曲柄；另外还有后刹车、前后拨链器、飞轮、链条、链轮等部件。4．进行自行车运动的好处
自行车运动是一项没有年龄限制的运动，自行车也是辅助治疗心脏疾病的最佳工具之一。这项运动对身体许多部位均有益处。
1）强化微血管组织、防治高血压病，具有药物不可替代的功效。
2）能防止发胖、血管硬化并使骨骼强壮，每周骑自行车达30公里能使心血管疾病发病率减少50％。
3）促进身体新陈代谢，且无副作用。
4）使心情愉悦。
因此，经常进行自行车运动，可以使人青春永驻。5．自行车的设定
所谓自行车设定，其实就是调节自行车各部件，使自行车符合骑行者的生理条件，使两者达到最大程度的协调。如果不能将自行车设定至最适合骑行者的状态，再高档的自行车也无法发挥它的强大威力。一辆没有经过正确设定的自行车，对于骑行者而言，不仅会浪费体力、使得身体疲劳，甚至会造成运动伤害。6．单车骑行的黄金三点
脚踏、车座、车把是单车骑行的“黄金三点”，调整好车座与车把的高低、前后，保持标准的骑行姿势，才能让骑车更安全、舒适。
1）调整坐垫高低：保证坐在坐垫上，脚踩在踏板上时腿是伸直的（伸直的程度视个人喜好）。
2）调整坐垫前后：坐在坐垫上，曲柄平行于地面，脚掌芝麻球踩在踏板轴心上，调整坐垫前后位置，使膝盖（髌骨）内侧下降呈垂直线，正好通过踏板轴心。
3）调整把手的前后：将坐垫的高低、前后位置确定之后，再调整把手的位置。手肘靠在坐垫上，手指头可触摸到龙头即可。
4）调整把手的高度：调整后要将把手锁牢，避免松动。
三种不同类型车把手的高度：车型淑女车T2/T3跑车把手类型上翘型把手平型把手下弯型把手比坐垫高3～5厘把手的上部与坐把手高度与坐垫保持等高米垫等高Part 2让自行车与你的身体达到最佳协调1．选购适合自己的自行车
自行车质量的好坏要看车架质量、零件组成、组装技术这三个方面。建议不要单纯追求好、贵，而是要选择一辆适合自己的自行车。
1）要明确你买自行车是用来干什么的、在什么样的场地使用。
2）要注意车架的材料质地和大小是否适合你的身材。好的自行车车架必须符合重量轻、强度够、钢性高三个条件。
3）车架大小的测量一般是以车架立管的长短作为标准的，立管越长的车架，车身长度也越长。无论选择什么类型的自行车，关键要看骑行者自己感觉如何。切记：男女式车不能混用。2．选自行车时车架大小的选择方法
车架决定了车子的类型，直接影响着车子各个方面的性能，车架的尺寸也决定了车子适合什么样的人。
不同身高、腿部长度的人应该选择不同尺寸的车架，以保证骑行舒适。
1）公路车：一般每2厘米一个尺寸，高级纯手工品牌车架每1厘米一个尺寸。可用“胯下长×0.65＝车架立管长度”这个公式选择适合自己的车架尺寸。
2）山地车：每2英寸一个尺寸，作为车架尺寸的大小间隔，可从14英寸逐渐增大至22英寸，共5个尺寸。
3）登山越野车：其尺寸间距较大，无法精确计算适合骑乘者的车架尺寸，一般以14、16、18英寸为主，身高155厘米以下选14英寸、155～170厘米选16英寸、170厘米以上选18英寸，至于身高在180厘米以上的朋友，则需寻找20英寸以上的单车。3．选购自行车，要选择合适的龙头把手尺寸
手上臂与下臂成90度，手肘顶住坐垫前缘（坐垫杆应调至坐垫中央位置），此时中指尖距离把手后缘应为三指幅至三指幅半的距离，一般这时的龙头高度较合适。把手宽度一般比肩膀再宽一些。4．选择适合你的车座
1）据个人骨盆解剖构造选择：坐骨结节间距宽，选宽车座；间距窄，选窄车座。若间距宽而选用了窄车座，车座就会嵌入坐骨之间，使坐骨神经、肌肉过度紧张，破坏正确的骑行姿势和踏蹬动作。
2）据骑行距离长短和运动强度大小选择：骑行距离短，运动强度大，骑行时肌肉、神经高度紧张，应选窄车座；公路训练和参加竞赛，骑行距离长，应选宽车座。5．如何调出适合你的车座
1）调整车座坐垫角度。
2）调整车座前后位置：根据骑行者腿长度调整，腿长则向后移，腿短则向前移，但车座前端一般在中轴垂直线后2～5厘米（图3、图4都是错误的车座位置）。图1 正确的脚掌踩踏位置图2 正确的膝盖对应位置图3 坐得太靠前，膝盖对应位图4 坐得太靠后，膝盖对应位置前移置后移
3）调整车座的高低：合适的高度为骑行者坐稳后，用脚跟蹬住脚蹬，当脚蹬到最低点时腿正好伸直，既不感到过分伸脚，也不使膝关节有弯曲（图3、图4为错误动作）。图1 身高测量法第一步脚跟抵在图2 脚掌放回正常位置，膝踏板上，膝盖打直盖微弯即为正常图4 车座太低，形成蹲骑姿图3 车座太高，膝盖打直势图5 标准的骑行姿势
调整好的车座应保证：①骑行者在踏蹬过程中，踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，膝关节垂直线能正好通过脚蹬轴中心；②踏蹬到最低点时，膝关节稍有弯曲，以使肌肉在紧张之后可得到暂时休息。经几次骑行检验，如果感到用力合适，即可固定下来。一般来说，车座较低并有5～10度的后倾最便于进行长途骑行。6．调整自行车车把的方法
调整自行车车把包括调整车把的宽度和高度，应根据骑行者上体尺寸和臂长来决定，并注意各自的特点。
1）车把宽度：应与肩宽大体相同，一般为38～41厘米。宽于肩宽的话会增加风的阻力，窄于肩宽则胸腔会受到挤压，影响正常呼吸功能。
2）车把高度：公路骑行者的上体角度（即通过髋关节的水平线和髋关节中心至颈椎中心连线）保持在35～45度之间，场地骑行者的上体角度保持在20～30度之间。公路骑行用的车把略高些，场地骑行用的车把稍低一些。
注意：立管的长度，最好是当骑行者踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，肘关节与膝关节能稍稍相碰，调好后不要轻易改变。图2 把手宽度不可过图3 把手宽度不可过图1 正确的把手宽度宽窄7．调整变速器的步骤
随着骑行时间的延长，变速器会发生一定程度的变化，会使人感觉到不好用，骑行者如果学会了调整变速器，就可以使它保持良好状态。但是没有彻底研究过变速器构造的新手最好不要自行调节，建议去车行调整，盲目操作可能导致变速器性能变差甚至不能工作。以下是调整变速器的步骤。
1）切至前3后7，调前后H钮→可防止落链，解决外侧齿轮变速不易问题。
①调整前H钮至间距最小但不会磨到，若太大则前3后2（或1）时会磨到。
②调整后H钮，使之无异声，可稍微偏内，以免落链时掉到外侧去。
2）切至前1后1，调前后L钮→可防止落链，解决内侧齿轮变速不易问题。
①调整前L钮至间距最小但不会磨到，若太大则前1后7（或6）时会磨到。
②调整后L钮，使之无异声，可稍微偏外，以免落链时掉进内侧去。
3）前2后1或7，调前后手动调整钮→使脱轨器移动至正确位置。
①前2后7和前2后1时，调节前左把变速调整钮，使不磨到，若两者不能兼顾，择一即可。
②后1变到2后，调节后脱轨器上的调整钮，使变速顺畅，且没有摩擦声响，依顺序变至7并调整，再由7变回1，再次进行检测并调整。（注：以上以前3后7、21速的车子为例）
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]