天天食谱:营养丰盛早餐一本全(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：《家庭·生活·健康》丛书编委会

出版社：中国人口出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

天天食谱:营养丰盛早餐一本全试读：

计量单位换算表

1汤匙≈15毫升

1茶匙≈5毫升

1小杯≈100毫升

1杯≈200毫升

1碗≈300毫升

少许≈略加即可

适量≈依个人的口味自主确定分量第一章中式田园风早餐中式早餐怎么吃肉、蛋——为一天提供优质蛋白

早餐进食富含蛋白质的食物，可以缓慢释放能量，使我们的血糖一直保持在较高的水平，可以精力充沛一整天。蛋类与肉类就是优质蛋白质的提供者。

蛋类中的蛋白质含量约为12.8％。以鸡蛋为例，鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且氨基酸组成与合成人体组织蛋白所需模式相近，易消化吸收，是最理想的优质蛋白质。

肉类食品包括禽肉、畜肉、内脏及其制品，它们也是优质蛋白质的提供者，因其所含的八种必需氨基酸的含量和比例均接近人体需要，吸收利用率高。蔬菜——为身体提供充足营养

蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。

早餐新鲜蔬菜的摄入量每人最好保证在150克以上。有蔬菜的早餐可以使膳食食物数量增加而热量不增加，这样不仅餐后血糖升高缓慢而持久，能保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿，同时蔬菜中所含的膳食纤维能保证胃肠道畅通。清粥小菜——清淡可口

以清粥小菜为早餐，是以健康的饮食开启了一天的好开端。清粥小菜油脂不高，清淡可口，百吃不厌。可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，以保证蛋白质摄取充足。一周早餐饮食方案一周早餐最佳搭配

周一早餐　西葫芦蛋饼＋大米绿豆粥＋芹菜拌豆干＋卤鸡蛋

周二早餐　家常面片汤＋腐竹拌双丝＋酱牛肉

周三早餐　五色粥＋奶香玉米饼＋凉拌豇豆

周四早餐　芝麻烧饼＋黄豆海带棒骨汤＋芹菜拌花生仁

周五早餐　馒头＋红薯粥＋西芹虾仁

周六早餐　豆豉肉末炒饭＋虾皮紫菜蛋汤＋凉拌苦瓜＋火腿＋青椒炒鸡蛋

周日早餐　韭菜合子＋拌海带丝＋豆腐苦瓜汤＋五香蚕豆＋梅子山药一周采买清单食材类别食材种类主食类面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝果蔬类花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药熟食类火腿生肉类棒骨、虾仁、瘦猪肉调味类大葱、生姜、冰糖、蒜、豆豉、紫菜牛奶、高汤、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆干、腐竹、花

其他生、海米、西梅、话梅、酸梅晶、虾皮周一早餐　西葫芦蛋饼＋大米绿豆粥＋芹菜拌豆干＋卤鸡蛋全家人所需能量盘点

这套早餐中的绿豆粥、蛋饼富含碳水化合物，卤鸡蛋、豆干富含优质蛋白质，芹菜富含维生素、矿物质与膳食纤维。这样的组合不仅照顾到了营养均衡，还兼顾了干稀搭配，吃起来营养、美味又舒适。需准备的食材

西葫芦1个约500克，鸡蛋1个约60克，面粉200克，大米50克，绿豆30克，芹菜150克，豆干200克，大葱1根约50克，生姜1块约25克。头天晚上需要做好的工作

将绿豆和大米分别淘洗干净后一同倒入电饭锅中，加入三碗清水，盖上锅盖，接通电源，选择“煮粥”选项后按下“定时”键，在按下电饭锅“预约”键后输入设定好开始煮粥的时间，这个时间最好是第二天早餐开饭的前1小时。

芹菜去叶洗净，以保鲜膜包裹放在一平盘内，豆干以保鲜膜包裹，与芹菜放在一起，放入冰箱冷藏；卤鸡蛋洗净放入小碗内，放入冰箱冷藏。省时小窍门时间（分准备过程

钟）西葫芦擦成丝，置于广口大碗内，加入盐；将小不3锈钢锅内加水上火煮；把豆干、芹菜分别切好装盘；卤蛋切好装盘上桌汆烫好芹菜与豆干装盘，拌好上桌；绿豆粥中加入2冰糖搅拌，盛出上桌锅内放油置火上，在等待热锅的过程中，搅拌西葫芦面粉糊；摊糊饼的过程中，可以顺手收拾一下橱4柜台面，并把筷子勺子等摆上桌；摊好蛋饼直接上桌用时共计9分钟西葫芦蛋饼

材料　西葫芦1个约500克，鸡蛋1个约60克，面粉200克。

调料　盐3克，香油5毫升。

做法

1．西葫芦用擦丝板擦成细丝，放到大碗内，调入盐搅拌后，放置5分钟。

2．打入一个鸡蛋搅散，再倒入香油，分几次调入面粉搅拌，直到面糊与西葫芦丝均匀地混合在一起，用勺子盛起呈黏稠状，但还可以缓慢流动（可以稍加点水，使面糊更稀些）。

3．平底锅中倒入少许油，加热至七成熟时，调成中火，倒入面糊，双面烙成金黄色即可。芹菜拌豆干

材料　芹菜150克，豆干100克。

调料　盐、味精、香油各少许。

做法

1．芹菜切去根头，切段，放入加盐的沸水中汆烫后捞出，过凉，备用。生姜切末。

2．豆干放入沸水中汆烫后切小块。

3．将芹菜和豆干块放入大碗中，加入葱段、姜末、盐、味精、香油拌匀即可。周二早餐　家常面片汤＋腐竹拌双丝＋酱牛肉全家人所需能量盘点

这套早餐中的酱牛肉富含优质蛋白质，腐竹、黄瓜、彩椒富含维生素、矿物质与膳食纤维。家常面片汤为家人提供充足的热量，营养搭配非常合理，适合在冬春季节食用。需准备的食材

水发腐竹150克，黄瓜1根约300克，彩椒半个约50克，面粉200克，西红柿1个约200克，高汤250毫升。头天晚上需要做好的工作

取200克面粉，加温水，和一小块面，用保鲜膜包好，冷藏。

腐竹掰断泡在水里，一起放入冰箱冷藏（室温下泡得时间久可能会变质）；黄瓜洗净，彩椒洗净，分别以保鲜膜包好，放入冰箱冷藏。省时小窍门20时间准备过程（分钟）取出面团，擀成薄片；西红柿洗净，切小块，放入5锅中炒香，倒入开水煮沸，放入面片；煮的过程中处理芹菜、腐竹、黄瓜2另用一锅放入开水，汆烫腐竹，捞出冲凉腐竹切段，黄瓜切丝，彩椒切丝，调好调料，拌2匀；酱牛肉（做法见P217）切片面片汤中，加入盐、香葱、香油调味，熄火，盛出1上桌用时共计10分钟家常面片汤

材料　面粉200克，西红柿1个约200克，香葱2棵约100克，高汤250毫升。

调料　盐、酱油各1茶匙，香油1/2茶匙。

做法

1．面粉加适量温水，和成稍软的面团；西红柿洗净，切块；香葱洗净切碎。

2．面团擀成薄片，切宽条备用。

3．炒锅加少许油烧热，放入西红柿炒软，加酱油翻炒，再倒入高汤煮沸，切好的面条拿在手中，尽量抻薄抻长，放入锅中，搅拌均匀，加盖煮熟。

4．放入盐、香葱碎、香油调味即可熄火。腐竹拌双丝

材料　水发腐竹100克，黄瓜50克，彩椒半个约50克。

调料　香油、芝麻酱、盐、味精、酱油、辣椒油、花椒油、姜末、醋、香菜末、香葱末各适量。

做法

1．将腐竹切成寸段，放开水锅中焯一下，捞出沥水放凉。

2．嫩黄瓜洗净后切成细长丝；彩椒切成细丝。

3．将腐竹、黄瓜丝、彩椒丝盛盘中，撒上香葱末、姜末、香菜末，淋上香油、芝麻酱、酱油、醋、盐、味精、花椒油等拌匀，最后淋上少许辣椒油，拌匀。周三早餐　五色粥＋奶香玉米饼＋凉拌豇豆全家人所需能量盘点

这套早餐中的五色粥、奶香玉米饼富含碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维，可提供整个上午工作学习所需的能量。豇豆富含维生素、矿物质与膳食纤维。这顿早餐所含的营养很均衡、全面。需准备的食材

大米50克，熟玉米粒20克，胡萝卜半根约50克，青豆10克，香菇25克，冰糖10克，豇豆200克，大蒜2瓣，玉米面粉150克，鸡蛋3个约180克，牛奶200毫升。头天晚上需要做好的工作

将大米淘洗干净后倒入电饭锅中，加入三碗清水，盖上锅盖，接通电源，选择“煮粥”选项后按下“定时”键，在按下电饭锅“预约”键后输入设定好开始煮粥的时间，这个时间是第二天早餐开饭前30分钟。

胡萝卜、香菇洗净切丁，熟玉米粒、青豆洗净，放入密封容器中，放入冰箱保存。省时小窍门时间（分准备过程

钟）将胡萝卜丁、香菇丁、熟玉米粒、青豆放入电饭锅3中，锅内加水煮；煮的同时，处理玉米饼糊，把玉米面粉和鸡蛋、牛奶、白糖搅拌均匀3锅中水煮沸后汆烫豇豆，捞出过凉平底锅烧热，倒入少许油，舀入面粉糊，制作奶香3玉米饼豇豆切段，大蒜拍成蒜泥，加入调料拌匀；五色粥2熄火，盛出用时共计11分钟五色粥

材料　大米50克，熟玉米粒20克，胡萝卜丁、青豆各10克，香菇丁25克，冰糖10克。

做法

1．将玉米粒、胡萝卜丁、青豆、香菇丁分别入沸水中汆烫，捞出沥干。

2．将大米淘洗干净，放入锅中，注入适量清水煮沸。

3．放入玉米粒、胡萝卜丁、青豆、香菇丁以及冰糖煮熟，搅拌均匀，待材料熟了后，冰糖溶化即可熄火。奶香玉米饼

材料　玉米面粉150克，鸡蛋3个，牛奶200毫升，白糖少许。

做法

1．鸡蛋打散，加入水、白糖搅拌均匀；玉米面粉放入盆内，倒入鸡蛋液和牛奶，调成糊状。

2．平底锅置火上烧热，淋入少许油，油热后，把面粉糊舀入锅中，晃动锅，把面糊摊平。一面熟后，翻面至两面金黄时即可。凉拌豇豆

材料　豇豆200克，大蒜2瓣。

调料　盐、生抽、香油各少许。

做法

1．豇豆洗净，放入沸水中烫熟，取出过凉水后切段，放入盘中。

2．大蒜捣成蒜泥，放入小碗中加入少许生抽、盐、香油拌匀，浇在盘中拌匀即可。周四早餐　芝麻烧饼＋黄豆海带棒骨汤＋芹菜拌花生仁全家人所需能量盘点

芝麻烧饼富含碳水化合物。黄豆海带棒骨汤可提供优质蛋白质，还可补充丰富的钙质，汤中的海带还可补碘。芹菜富含维生素、矿物质与膳食纤维，花生被称为长生果，富含植物蛋白，吸收利用率高。这些食材能为身体整个上午的消耗提供足够的能量。需准备的食材

棒骨约400克，黄豆50克，海带20克，花生仁100克，芹菜200克，芝麻烧饼2个。头天晚上需要做好的工作

芝麻烧饼提前买好，装入保鲜袋，放入冰箱保存。将棒骨洗净用水汆烫后，与海带、黄豆一起放入电高压锅或电砂锅，煲至熟。

芹菜洗净，切成段，放入保鲜袋冷藏。花生仁炸酥后放入盘中放凉，覆上保鲜膜保存。泡发黄豆与海带，覆上保鲜膜，放入冰箱冷藏。省时小窍门时间（分准备过程

钟）将已经熬好的黄豆海带棒骨汤加热；芝麻烧饼取3出，放入烤箱或平底锅加热2分钟3取一小锅，煮沸适量水，芹菜切段，入锅汆烫芹菜取出冲水，沥干，拌入花生仁，加入调料拌3好；黄豆海带棒骨汤盛出用时共计9分钟黄豆海带棒骨汤

材料　棒骨1根约400克，黄豆50克，干海带丝20克，葱、姜各适量。

调料　醋适量、盐1小匙。

做法

1．棒骨和葱、姜先入砂锅，添加清水，大火煮开后，加几滴醋，转小火煲2小时左右。

2．再加入黄豆和海带煲至软烂，最后加盐调味即可。芹菜拌花生仁

材料　花生仁100克，芹菜200克。

调料　盐、味精、白糖、醋、花椒油各适量。

做法

1．锅中放入油加热，放入花生仁炸酥捞出，去皮；芹菜洗净，切段，放沸水锅中焯一下捞出，用凉开水过凉，控净水分。

2．将芹菜段均匀地码在盘中央，花生仁堆放在芹菜周围，将盐、白糖、味精、醋、花椒油放在小碗中调好，食用时浇在芹菜上拌匀即可。周五早餐　馒头＋红薯粥＋鸡蛋虾仁炒韭菜全家人所需能量盘点

这套早餐的馒头与红薯粥中富含碳水化合物，能为一上午的活动提供能量。西芹富含维生素、矿物质与膳食纤维，虾仁富含优质蛋白质、矿物质及多种维生素，且肉质鲜美，吃起来爽口又美味。需准备的食材

红薯250克，大米60克，冰糖10克，馒头2个约200克，虾仁50克，韭菜250克，鸡蛋1个约60克。头天晚上需要做好的工作

将大米淘洗干净后倒入电饭锅中，加入三碗清水，盖上锅盖，接通电源，选择“煮粥”选项后按下“定时”键，在按下电饭锅“预约”键后输入设定好开始煮粥的时间，这个时间是第二天早餐开饭前40分钟。

红薯洗净，去皮，切块儿，置于盘内，覆膜，放入冰箱冷藏。

韭菜洗净去掉老叶，以保鲜膜包裹，放入冰箱冷藏；虾解冻，洗净，吸干水分置于碗内，覆膜，放入冰箱冷藏。省时小窍门时间（分准备过程

钟）先将红薯块加入正在熬煮的粥内，另取一锅加入适2量水煮，放入1小匙盐；馒头放入蒸锅加热2韭菜切3厘米长的段；鸡蛋打入碗中，放少许盐搅打3炒锅烧热，放入油，炒鸡蛋虾仁炒韭菜1馒头取出，红薯粥熄火，盛出用时共计8分钟红薯粥

材料　红薯250克，大米60克。

做法

1．大米洗净浸于水中1小时；红薯去皮切成小丁。

2．大米和红薯丁放入锅内加水煮沸，转小火，再煮25～30分钟，粥烂即可。（根据自己口味可加冰糖调味）贴心提示红薯中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和叶酸、膳食纤维等。膳食纤维有促进胃肠蠕动、预防便秘的作用。鸡蛋虾仁炒韭菜

材料　韭菜250克，虾仁50克，鸡蛋1个约60克。

调料　盐、酱油、麻油、淀粉各适量。

做法

1．先将虾仁洗净水发涨，约10分钟后捞出淋干水分待用；韭菜摘洗干净，切3厘米长段备用。

2．鸡蛋打破盛入碗内，加入淀粉、麻油、虾仁调成蛋糊。

3．炒锅烧热倒入植物油，待油热后倒入蛋糊，蛋糊煎熟后放入韭菜同炒。

4．待韭菜炒熟，放盐、淋麻油，搅拌均匀起锅即可。周六早餐　豆豉肉末炒饭＋虾皮紫菜蛋汤＋凉拌苦瓜＋火腿＋青椒炒鸡蛋全家人所需能量盘点

这套早餐中的炒饭富含碳水化合物，瘦猪肉、蛋汤能提供身体所需的优质蛋白质，这些是全家人上午活动所需要的能量来源；虾皮富含钙质，有利于孩子的骨骼发育与老人的骨骼健康；苦瓜富含维生素、矿物质与膳食纤维，还有清热解毒的食疗效果，吃起来清脆爽口，也是全家人适宜选择的时蔬。需准备的食材

虾皮、紫菜各10克，鸡蛋4个约240克，米饭300克，瘦猪肉20克，豆豉1大匙，洋葱1个约250克，蒜苗10克，红椒25克，苦瓜100克，青椒100克，葱50克，蒜2瓣。头天晚上需要做好的工作

洋葱、蒜苗均洗净切末，豆豉泡水后洗净，一起放入盘中，覆膜，放入冰箱冷藏；米饭盛入碗里覆膜，放入冰箱冷藏。

料酒泡上洗净的虾皮，覆膜放入冰箱冷藏。

苦瓜洗净对切开，去瓤，以保鲜膜包裹放入冰箱冷藏。

火腿切片，以保鲜膜包裹放入冰箱。省时小窍门时间（分准备过程

钟）汤锅加水放入虾皮、紫菜烧开；苦瓜切薄片，取另3一锅加水和1小匙盐上火煮，沸后，汆烫苦瓜，捞出冲水2汤锅中淋入鸡蛋液，放入调料后熄火3炒锅烧热，开始做豆豉肉末炒饭2青椒洗净，切块；鸡蛋打散3炒锅烧热，做青椒炒鸡蛋，盛出上桌；火腿片加热1苦瓜装盘，放入调料拌好用时共计14分钟豆豉肉末炒饭

材料　米饭300克，瘦猪肉末、豆豉、洋葱碎各20克，蒜苗段、红椒丝各10克。

调料　盐2克，酱油2滴，胡椒粉3克。

做法

1．锅中放油烧热，放蒜苗段、肉末及豆豉一起爆炒出香味，放盐、胡椒粉、酱油翻炒，然后盛出备用。

2．炒锅内放少许油烧热，下洋葱碎及米饭一起炒匀，将步骤1炒好的配菜倒入不断翻炒，待各种滋味充分融合后，盛入盘中，撒上细细的红椒丝即可。虾皮紫菜蛋汤

材料　虾皮、紫菜各10克，鸡蛋2个约120克。

调料　盐2克，醋5毫升，味精2克，香油1克。

做法

1．将紫菜洗净；将鸡蛋磕入碗内，打散搅匀。

2．将炒锅置旺火上，加入清水、紫菜、虾皮烧开后，淋入鸡蛋液、醋，待蛋液浮起后，加入盐、味精，淋入香油即成，趁热佐餐食用。凉拌苦瓜

材料　苦瓜100克，大蒜2瓣。

调料　盐、香油各适量。

做法

1．苦瓜对切开，去瓤洗净；切薄片。

2．锅中加适量水煮沸，加入1小匙盐，放入苦瓜片汆烫1分钟捞出，过凉水，沥干备用。

3．大蒜去皮洗净，拍扁后剁碎。

4．苦瓜加入蒜蓉，加盐、香油调拌均匀即可。青椒炒鸡蛋

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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