坚持，一种可以养成的习惯（日本资深顾问教你如何科学克服惰性，让培养习惯的过程变得像刷牙般轻松自然！）(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：[日]古川武士

出版社：北京联合出版公司

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坚持，一种可以养成的习惯（日本资深顾问教你如何科学克服惰性，让培养习惯的过程变得像刷牙般轻松自然！）试读：

首先，让我向各位讲一讲吉田先生与新井先生的故事吧。这两位是完全不同类型的上班族，你可以对照一下，看看自己属于哪种类型。没耐性：吉田先生的故事

吉田先生对于网络的发展动向非常敏感，他精力旺盛，充满挑战精神。

2003 年，开始流行用电子报做传送信息的工具，吉田先生也跟上了这股潮流。他以自己的专业领域“业务力”为主题发行电子报，最开始的目标是每天都发行。他持续做了一星期电子报，后来因为工作繁忙而加班，于是改为隔日发行，接下来又变成了休三天发行一次。最后，因为觉得太麻烦了，干脆放弃了发行电子报的想法。

到了 2004 年，吉田先生又跟上了写个人博客的潮流，决定每两天发表一次自己的业务活动日志。一开始他觉得很新鲜，所以持续发表了三周左右。渐渐地，更新内容的频率降低，到了第二个月就完全不再更新了。

同样地，他也跟上了 2006 年社交网站的风潮，很早就到日本最具代表性的社交网站 mixi 注册，联系了高中时代的伙伴、工作上的朋友，总共增加了将近一百位联络人。不过，后来他又感觉腻了，最近也都不再登陆网站了。

到了 2009 年，吉田先生又加入了大家热衷的“推特”（Twitter）。他认为“推特”发布的讯息字数比博客少，应该可以坚持下去。结果，跟以前一样，他登陆网站的次数逐渐减少，三个礼拜后就不大更新，最近也几乎看不到他的留言了。能持续：新井先生的故事

而吉田先生的同事新井先生，在 2003 年时也和吉田先生一样工作之余汇整时间管理的技巧，并发布电子报。由于事先就认识到每天发布的话工作量太大，所以他将目标设定为一周发布三次。虽然第一个月只有三十人访问，但却收到了读者感谢的留言。有恒心的新井先生一年总共发出一百六十份电子报。一年过后，他获得了读者的好评，甚至有“粉丝”上门请教。而新井先生对读者的提问都能够仔细地回答。

到了第三年，有读者为了提高个人的工作效率，委托新井先生担任他的个人咨询顾问。当时，公司允许员工在外经营副业，因此新井先生开始电话做兼职咨询工作，每个月仅收五千日元①的咨询费。这时，新井先生初次尝到独立接案的喜悦。

第五年时，某商业杂志向新井先生发出邀请，想就时间管理这一主题采访新井先生。虽然采访稿只有小小的篇幅，也没有登出受访者的照片，不过，能登上杂志媒体，已经是他意料之外的收获了。

采访的效果慢慢“发酵”后，新井先生接到的个人委托咨询案也增加了。再加上客户口耳相传，即便每月的咨询费提高到了三万日元，也能吸引十多个客户。新井先生利用电子报介绍咨询案件与客户的咨询过程，内容深得读者好评，读者的人数涨到了一万三千左右。

到了第七年，某家大出版社的编辑前来约稿，希望能把新井先生的电子报整理成书籍出版。由于电子报的总发行量共有一千多份，所以书的内容十分充实。对于新井先生而言，出版书籍曾经是他的梦想，所以他二话不说就答应了。三个月后，新井先生的书陈列在了书店的书架上。

从那时起，所有的事情一下子运作得很顺利。有读者委托咨询，也有公司委托新井先生举办演讲、研习课程等。另外，电子报的读者人数也跃升到三万二千人，这时也出现了企业的广告委托。甚至，有三家出版社主动提出希望出版新井先生的第二本书。当时新井先生以公司的工作忙碌为由拒绝了，但是后来他觉得这是他的才能和价值所在，因此新井先生辞掉公司的工作，自行创业。独立创业让他的收入远高于以前上班族的收入。小小的行动产生“加倍回报”的结果

持续七年发行电子报，新井先生的收获为：·个人品牌（时间管理专家）·三万二千个电子报读者·时间管理的知识、技巧·获得了杂志采访的实际经验·十位个人咨询客户（三十万日元/月）·企业研习班、演讲（四十万日元/每月三至四次）·广告收入（十万日元/月）·出版个人书籍·创立自己的公司

新井先生的案例绝不夸张。虽然这是几个真实案例综合而成的故事，不过，实际上因坚持某件事而获得成功的案例真是不胜枚举。

另一方面，吉田先生又是如何呢？开始做一件事，不久又放弃，如此周而复始，过了七年之后什么也没留下来。既没有累积个人的信用，也没有累积实用的知识技巧。

从这两个案例可以学到一点，那就是习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果就会以“等比级数”倍增。还有，小小的行动最初可能成效很慢，但是到了某个时期就会产生“爆发性”的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。

铃木一郎在美国职业棒球联盟创下一年最多安打②记录时，说了这么一句话：“获得惊人成绩唯一的途径，就是重复每一个小步骤。”

这句话正说明了“习惯”的力量！

① 按 2016 年日元对人民币汇率，1 元人民币约为 17 日元。

② 安打是棒球及垒球运动中的专有名词，指打击手把投手投出的球击出到界内，使打击者本身能安全上到一垒。1.2　如刷牙般轻松，这就是“习惯”

所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。

各位读者当中，应该没有人对每天刷牙感到痛苦吧。而习惯也不仅限于刷牙这件事，运动、整理、节食、节约、写日记、用功读书、早睡早起等，只要养成习惯，任何事都可以自然地持续下去而感觉不到丝毫压力。

我们在不知不觉中养成了好多习惯。下面列出了一位上班族一天中所做的习惯性行为。

当然，这个上班族每天的行动多少有些差异，不过他几乎每天都依循着这些已经“习惯化”的模式度过一天。一整天无意识地重复的习惯案例内容与目标·早上六点半起床·早餐吃饭团·悠闲地看三十分钟电视·七点半出门·依照固定的通勤路线上班·搭上七点四十五分的电车·八点四十分抵达公司·立刻检查电子邮件并回信·到熟悉的店家吃中饭·饭后在咖啡店喝冰咖啡·下午七点下班·回家途中在便利店买晚餐与配酒的小菜·回家后马上先洗澡·一边吃饭一边看电视·晚上九点打电话给朋友，聊三十分钟左右·一边看书一边听音乐·晚上十二点上床睡觉

同样地，我们在工作、私人生活的各种场合中，也都采取了已经成为习惯的行动，我们简直是“习惯的生物”。

世界知名的自我启发大师博恩·崔西在他的《焦点》一书中，说了以下这段话。

你的所有行动几乎全部，或至少有 95%，是由你本人的习惯所决定的。从早上起床到晚上就寝，习惯控制着你的言行和对旁人的反应。而那些成功的人都培养了较好的习惯……所谓习惯，就是对于外来的刺激做出无意识的反应，或是条件反射式的反应。无论如何，当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，这就是习惯。一旦某种行动化为习惯，就可以在无意识中进行控制。一旦化为习惯，就可以通过较少的劳功获得较大的成果。

心理学家也说，人类有 95% 的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。大脑自然的“习惯”

那么，为什么人会产生习惯？

原因是我们有意识的行为，其实是有限的。

如各位所知，人的意识分为表意识与无意识。我们的表意识一次只能做一件事。例如，我们没办法一边念英文，一边念数学，也无法一边认真地工作，一边规划暑假的行程。但我们可以一边思考，一边骑自行车，也能够一边吃饭，一边看电视。这是因为这些动作就算没有特别有意识地去做，也会记得手脚的动作顺序而做出行动。

从以上的例子可以看出，习惯就是把重复的行动化为无意识的行动（自动化）。对于重复的行动我们不使用表意识，而是将其化为无意识的自动状态，这就是所谓的习惯。

习惯究竟是什么呢？其实习惯就是在脑中设定的程序。

从早上起床的时间到通勤路线、用餐时间等，大脑每天光是花时间计划这所有的事情，一天就结束了，根本没有多余的时间做其他的事。于是，大脑设定了一套程序，把固定而重复的行动化为无意识的重复动作。这就是习惯的真面目。

在这里，要了解的一项重点是，对于大脑而言，没有所谓好习惯或坏习惯的分别。

以大脑来看，这只是在一定时期内重复进行某项行动而已。无论好习惯或坏习惯，身体都会记住这项行动。反过来说，如果大脑能识别好习惯与坏习惯的话，“习惯”就成为一个完美的程序，也是一支能够以较少的努力就得到期望结果的“魔棒”。

被动地被习惯支配或是巧妙地主动运用习惯，我们可以自由选择。

如果好好地运用习惯，将得到以下益处，也能够获得更充实的人生。·在工作上获得成果·促进人际关系·获得健康的身体·增加收入·对社会有所贡献1.3　产生三分钟热度的“习惯引力”究竟是什么？

那么，为什么我们无法把自己想持续做的事情转化为习惯呢？

简单来说，那是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。让我再详细说明一下吧。

环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”。我们因应外在的变化，保护自己的身体，通过这样的方式生存下去。

以体温为例好了。人类的正常体温为三十六点五度。身体平常一直维持在正常体温的状态。不管是气温高到摄氏四十度的酷夏，还是低到摄氏零度的寒冬，我们的身体都不会受到环境变化的影响，仍然维持在正常的体温。

另外，因感冒而发烧时，身体也会利用出汗的方式，拚命地冷却自身以调降体温。也就是说，身体一直努力地保持在正常体温的状态。

另外，以性格为例。

你是什么样性格的人呢？如果你的性格不断改变，将会出现什么情况呢？

例如，早上遇到非常善于社交的人，受到对方的影响，你就成为非常善于交际的人。接着遇到容易担心的人，听到让对方烦恼的事，你也变得凡事都放心不下。当与强势的人沟通时，你又变得具有攻击性。若是这样的话，你会变成怎样的人呢？

不管是身体或心理状态，如果不能维持在固定状态的话，就会被各种变化所影响。对于人类而言，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为是一种威胁。

我认为“习惯”的过程（或者说“体内平衡”）也是一样。正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。

本书称这样的现象为“习惯引力”。“习惯引力”具有两种功能：

功能一　抵抗新变化

如前面所解释的，培养良好的习惯（整理、运动、减重等）也一样，变化就是变化。因此，一旦打算培养新习惯，身体就会开始产生反抗，试图不被新的行为影响。这就是人会产生“三分钟热度”现象的内部机制，也是培养习惯之所以会这么困难的原因。对于人类而言，倒不如说中途失败才是正常的情况呢。

功能二　维持现状

一旦大脑认定某种行为跟往常一样，就会拼命地维持这种行为，这也是习惯引力的功能。抽烟、饮食过量等坏习惯很难改掉，就是因为大脑认为这些习惯“跟往常一样”所导致的。

另一方面，一旦大脑认为某项好习惯“跟往常一样”，坚持起来就简单了。

因此，若想要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。这是迎合人类心理的方法。1.4　持续多久之后能够“习惯化”？

前面提过，习惯引力的功能之一是“抵抗新变化”。那么，若想要战胜这种抵抗，培养新习惯的话，需要多长时间呢？

关于习惯化所需的时间有各种说法（二十一天说、一个月说、三个月说、六个月说）。不过，以结论来说的话，所需时间的长短依照想培养的习惯的种类而定。因为习惯不同，习惯引力作用的强度也不一样。

举例来说，以下三种习惯有可能在相同的时间培养出来吗？① 写日记的习惯② 减肥的习惯③ 正向思考的习惯

在大家的认知里，不同习惯的难度（也就是习惯引力的强度）各有不同，因“习惯引力”所产生的抵抗强度依行为程度的变化、身体程度的变化、思考程度的变化而大有不同。若是行为变化程度很小，抵抗会较小。不过，如果身体觉得变化程度很大的话，伴随而来的就是较大的抵抗。培养新习惯也一样，因应变化程度的不同，习惯化所需的时间也各有差异。

程度一　行为习惯

行为习惯即每天规律的行为，例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。这些行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不大。

培养习惯的时间大约需要一个月。

程度二　身体习惯

身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。

相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。

培养习惯的时间大约需要三个月。

程度三　思考习惯

这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。

思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。

培养习惯的时间大约需要六个月。

如上所述，配合不同的变化程度，培养习惯所需要的时间也有所不同。本书探讨的习惯

本书主要探讨的习惯是工作或生活中必须培养的良好习惯，也就是“程度一”的行为习惯。

不过，我想读者对于“程度二”的减肥或早起等习惯也会有兴趣，所以在第四章将会稍微提及。请注意，习惯养成的时间与阶段是不一样的。

关于“程度三”的思考习惯，等下次有机会再以专书介绍。习惯的三种分类程度一　行为习惯•所需时间：一个月•阅读、写日记、整理、节约等程度二　身体习惯•所需时间：三个月•减肥、运动、早起、戒烟等程度三　思考习惯•所需时间：六个月•逻辑思考能力、创意能力、正面思考等1.5　三个阶段就可以跃入“习惯的太空世界”

在这个单元里，我将介绍培养行为习惯的三个阶段。

在《高效能人士的七个习惯》一书中，作者将宇宙飞船阿波罗 11 号的发射过程形容为：“火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量。”“培养习惯的过程”就类似发射火箭的过程。

发射火箭时最困难的部分就在于穿过大气层。穿过大气层需要巨大的能量，这是因为火箭会被地心引力拉回地面的缘故。不过，一旦火箭进入太空，脱离了地心引力的影响，只需要很少的能量就能够前进。

把这样的现象套用在培养习惯上的话，地心引力就是“习惯引力”。只要有机可乘，“习惯引力”就会让人停止前进。

因此，突破大气层之前的过程就如同培养习惯的过程。太空就像已经习惯后的状态。

也就是说，一旦习惯形成之后，只需极少的精力就能够让习惯持续进行。这与火箭只需少许的能量就能够在无重力状态的太空中前进一样。

为了高效率地穿过大气层，火箭的设计必须相当精密。同样地，培养习惯的过程也需要缜密的设计。如果随随便便开始行动，极有可能会因为“习惯引力”的作用而遭到挫败。习惯化的过程

访问培养习惯的成功者与失败者可以发现，如同火箭穿过大气层一样，在习惯养成之前会有三大难关。

本书将这三大难关分为培养行为习惯的三个阶段。关于这三个阶段与应对的方法，我将在第二章进行详细说明。·阶段一 反抗期：马上就想放弃·阶段二 不稳定期：被预定事项或他人影响·阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦最初的 7 天会有 42% 的人遭受失败

在咨询我的客户中，有 150 位客户接受了我的访问。我问他们大约在哪个时期遭遇失败，答案如下。·阶段一：反抗期（第 1 天～第 7 天），42% 的人失败·阶段二：不稳定期（第 8 天～第 21 天），40% 的人失败·阶段三：倦怠期（第 22 天～第 30 天），18% 的人失败

在这里应该注意的是，我称为“反抗期”的最初 7 天，失败率高达 42%。“不稳定期”的失败率有 40%，也很高，不过这一阶段长达 14 天。相对的，反抗期只有 7 天却有 42% 的失败率，显然这也是相当高的。

我们经常说“三分钟热度”，可以说从一开始到第 7 天是最大的难关。如果能更进一步突破不稳定期，你就成功了 8 成左右。1.6　坚持下去就会出现奇迹

我以五个“假设”探讨如果坚持某个习惯的话，会得到什么结果。请确实感受一下习惯所带来的效果，以及你的目标习惯会为你的未来带来什么益处。

假设 1　假设每天阅读三十分钟，持续三年后，效果会如何？

结论：你能够获得某个领域的专业知识。

说明：如果每天持续阅读 30 分钟，一个月则为 900 分钟，等于每个月花 15 个小时在阅读上。假设读完一本书需要 3 小时，一个月就能看 5 本书，三年就是 180 本。如果你持续钻研某个专业领域（业务、软件工程师、会计、总务、营销等）的话，就能够成为该领域的专业人士。

另外，有效地利用每天学习的知识改善工作效率，得到的结果也会不同。每天只花三十分钟，培养专业领域的阅读习惯，你觉得如何呢？

假设 2　假设从三十岁到退休为止，每个月持续投资三万日元，效果会如何？

结论：到退休时有可能累积了一笔不小的资产。

说明：假如你现在三十岁，到退休之前的 30 年之间，每个月储蓄 3 万日元并投资在年报酬率 12% 的金融商品上，30 年之后你就拥有 9700 多万日元的财富。虽然本金累计投入 1080 万日元，但是利用复利的方式，收益有十倍之多。

本书不详细解说资产的运用，也不提出不必要的建议。不过，如果你从三十岁开始就脚踏实地存钱的话，将来就有可能成为富翁。

假设 3　假设每周提高 3% 的工作效率，持续 5 个月之后，效果会如何？

结论：你能够准时下班，也能够有更多休闲和自我成长的时间。

说明：假设你改善工作方式，每周提高 3% 的工作效率。例如减少上网的时间、会议提早十分钟结束、每天开始工作前拟定工作计划等。

提高 3% 的工作效率持续五个月（23 周）之后，每周要用 100 个小时完成的工作可以减少到 50 个小时。光是提高 3% 的工作效率也会产生“复利”的效果，所以 23 周之后，工作的产能就会增长一倍。也就是说，这时只要付出一半的时间，就能够获得相同的工作成果。

因此，假设是每天需要工作 12 个小时（包含 4 小时加班时间）的勤劳上班族，能够在下班时间之前完成工作准时下班，就能多出两个小时来提高生活质量（为了让读者容易明白，所以在此不考虑休息时间）。

如上所述，累积小小的进步就会产生大大的成果，这种做法就跟丰田汽车的“持续改善”政策一样。

假设 4　假设每天练习英文听力 15 分钟，持续一个月之后，效果会如何？

结论：可以不用通过字幕就看懂自己最喜欢的外国电影。

说明：为许多企业进行英语培训的 IDEA 公司培训师杰森·塔基老师表示，通过以下五个学习步骤，英语听力将会得到很大提高：·阅读英文书籍·看字幕听内容·看英文字幕听内容·复诵对白·以相同的速度复诵

若利用电影提高英语水平的话，每天可看 3 分钟的电影片段进行练习，大约花 15 分钟就可以完成以上五个阶段。这么一来，3 分钟的剧情就可以不借助字幕而看懂，若是短一点的电影，一个月就可以看完一部。以我个人的经验来说，不通过字幕看懂一部外国电影非常有成就感。由于是自己喜欢的电影，所以可以一边学习一边欣赏。

假设 5　假设每天少吃一种零食，效果会如何？

结论：可以认养贫困地区的小孩。

说明：假设你每天固定花 150 日元买零食吃。若是把这 150 日元节省下来，30 天就有 4500 日元。在日本世界展望会（World Vision Japan）这个 NGO（非政府组织）机构中，只要每个月捐 4500 日元就可以认养一个贫穷地区的小朋友。

我自己就认养了一个蒙古小孩。一旦成为认养人，展望会就会寄来小朋友写的信或卡片以及成长报告。这种心灵上的交流，会增添生活上的充实感。1.7　以“农民”的眼光，撒下习惯的种子

在农业中，只有经过耕土、播种、浇水，用心培育之后，才能有收获。人生其实也跟“种田”一样，然而，人们却很容易受到讲授简单的知识技巧或实用性书籍的影响，而一味地追求“收获”。其实，无论是工作还是私人生活，若想要获得“丰富的果实”，必须长期培育“习惯的种子”。

我称这种观点为“培养习惯的农业眼光”。

菠菜与玉米、柿子等农作物的生长期完全不同，就是说，有短期就可收成的农作物，也有中长期才能结果的农作物。但是，播下不同生长期的种子才有可能获得丰富的成果。

举一个例子来说好了。

很久很久以前，某个村庄里有两名农夫。

其中一个农夫只种植马铃薯、萝卜、菠菜、小松菜、小黄瓜、茄子等 30~90 天就能收获的蔬菜。这些蔬菜的收获量既可以填饱农夫家人的肚子，也有剩余能够分给左邻右舍。

另一个农夫也一样种马铃薯、萝卜、菠菜、小松菜、小黄瓜、茄子等短期可收获的蔬菜，不过，他只用 60% 的时间种植这些蔬菜。另外，他还用 30% 的时间种植南瓜、洋葱、牛蒡、大蒜及哈密瓜、西瓜、草莓等约半年才能收获的蔬菜、水果。最后，他用剩余 10% 的时间种植需花数年才能收获的柿子、桃子、苹果等。

五年后，两名农夫家的餐桌上的菜色就完全不同了。

只注重眼前收获的农夫家的餐桌上，都是短期就能收获的菜，所以食材没有变化，营养也不均衡。

而考虑均衡收获的农夫家的餐桌上，不仅有葱、萝卜、玉米、蕃茄等蔬菜，还有柿子、哈密瓜、草莓、桃子等水果。以长期的眼光培养习惯

两名农夫之所以产生如此大的差别，原因在于有没有“眼光”。

同时种植不同生长期的农作物，才能获得丰富的饮食。如果具备这样的眼光，就会播下不同的种子。

习惯也是一样。有可以马上看到效果的习惯，也有三年到十年才看得出效果的习惯。希望各位读者能够与获得丰富收获的农夫一样，拥有长远的眼光，培养各式各样的好习惯。

若要得到这样的结果，必须先弄清楚自己五年、十年后想成为什么样的人，想达成什么梦想，工作上想得到什么样的成就。如果长期目标够明确，自然就知道自己应该培养什么习惯。

短期习惯与中长期习惯的不同说明如下。

短期习惯

以农作物来说，培养短期习惯就像栽种马铃薯、萝卜、菠菜、小黄瓜、茄子、白菜、西红柿等 30 天到 90 天就能采摘的蔬菜。

培养短期习惯就是培养“马上可以看到结果的习惯”，例如整理、存钱、不看电视、减少开电子邮件的次数等。在商业社会中，必须培养这种让行动变得高效的习惯。

中期习惯

培养中期习惯就如同栽种约半年才能成熟的蔬菜、水果，例如南瓜、洋葱、牛蒡、大蒜、高丽菜、葱、豆子以及哈密瓜、西瓜、草莓等。

中期习惯包括时间管理、写日记、考职业证等。

长期习惯

培养长期习惯就如同栽种需花三到十年才能有收成的苹果、柿子、桃子、梅子、柚子、橘子、梨、香蕉等水果一样。

长期习惯包括阅读、拓展人脉、健康管理等。

根据上述的分类，请试着描绘你五年后、十年后的模样吧（包括工作、家庭、人际关系、经济、健康等要素）。1.8　七十项习惯清单建立“年度计划”

当你描绘出自己五年、十年后的模样，接下来就该思考必须培养什么习惯了。

除了思考如何平衡工作、家庭、人际关系、经济、健康等因素之外，也请思考一下自己必须培养什么习惯。请参考下一页精选的“七十项习惯清单”。

行为习惯（不同于思考习惯）坚持一个月就会固定下来，所以一年能够培养十二个习惯。

请在表中，填写你认为必须培养的十二项习惯吧。

我想能够马上写出十二项习惯的人应该不多。不过，如果清楚目前自己的问题，自然就会看出应该培养哪些习惯了。请经常保持敏锐的“触角”，一旦发现自己应该培养的习惯，就立刻补充上去吧。七十项习惯清单一、自我投资阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上二、金钱存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款三、心灵成长（压力、动力）每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录）四、运用时间不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用五、人际关系经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有 40% 的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈 10 分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考六、健康、美吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷 3 次牙/吃天然食物/每天睡满 7 个小时/一天喝 2 升水/每天晒太阳 30 分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动列表中出现★者，为需要三个月时间培养的身体习惯。填写“习惯的年度计划”第一个月　　　　第二个月　　　　第三个月　　　　第四个月　　　　第五个月　　　　第六个月　　　　第七个月　　　　第八个月　　　　第九个月　　　　第十个月　　　　第十一个月　　　　第十二个月　　　　1.9　“培养习惯之旅”的注意事项与指引

当习惯的年度计划做好之后，接下来就请开始“培养习惯之旅”吧。

如前所述，培养行为习惯分为三个阶段（反抗期、不稳定期、倦怠期），每个阶段的对策各有不同。

从第二章开始，我将针对各个阶段一一进行说明。不过，若想要切实培养习惯的话，请一定要将以下两件事深植于脑海。

前提一　每天持续行动

每天坚持行动，持续 30 天。每天坚持，就会把习惯的节奏渗透到身体内部，这样能降低失败率。

举例来说，两到三天才写一次工作日记的业务员，过了几年还是无法习惯写工作日记，而且每次写工作日记都感到很痛苦。而对于每天以一定节奏完成工作日记的业务员而言，写工作日记就不是一件苦差事。

从我以往帮助客户培养习惯的情况来看也一样。每天都行动，持续 30 天的人，与一周只做三四次的人比较，显然前者更容易成功。

成功培养习惯的秘诀在于，至少在 30 天的过程中，尽量减少什么都没做的空档。当然，30 天之后，行动的频率降到一周 3~4 次也就没有关系了。

前提二　一定要坚持到底

培养一项习惯的前提是，在三个阶段中执行的各项对策一定都要持续 30 天。例如，在反抗期进行的“婴儿学步”或“记录”等，在后面的不稳定期、倦怠期中也要继续执行。

不稳定期进行的“模式化”、“例外规则”、“持续开关”等方法也一样。

依照这些前提，再来一一克服第二章介绍的每一个困难吧。填写“习惯的年度计划”第一个月　　　　第二个月　　　　第三个月　　　　第四个月　　　　第五个月　　　　第六个月　　　　第七个月　　　　第八个月　　　　第九个月　　　　第十个月　　　　第十一个月　　　　第十二个月　　　　第二章顺利培养习惯的三个阶段

接下来就让我们来看看“习惯之旅”的三个阶段与其对策吧！

阶段一

反抗期【第 1 天～第 7 天】：很想放弃

反抗期

第 1 天~第 7 天

很想放弃

失败率 42％

总之就是撑下去

对策①以婴儿学步开始

对策②简单记录2.1　反抗期：在暴风雨中前行

在第一阶段“反抗期”中，你可能会出现以下征状：·马上就感觉没劲，只有三分钟热度。·计划内容太过勉强，导致中途放弃。·时间一天天过去，变得越来越懒得行动。

若以天气来比喻的话，反抗期就如同面对狂风暴雨，是连站都站不稳的“洪水警报”状态。这时习惯引力十分强大，总之这是非常艰辛的时期。

挑战习惯化的商业人士中，许多人（42%）在最初的七天就是没办法渡过难关。在企业研习时，我观察周围的人，看到许多人总是说：“哎呀，我真的很忙，没有时间”“一开始的两三天执行了，但是……”他们最后都失败了。如前所述，让人找借口的原因就是强大的“习惯引力”。习惯引力可以说是培养习惯的最大难关，不过，反过来也可以说，若度过反抗期，就等于你已经成功四成了。

那么，怎么样才能度过反抗期呢？

那就是只要把重心放在“撑下去”上就好。也就是说，“每天持续行动”是很重要的。说的夸张点，比如用功念书，那能够是每天打开书本就好；如果是跑步的话，做跑步前的热身运动也可以。这个阶段可以完全忽略行动量或结果。

克服反抗期有以下两项具体对策：对策一：以“婴儿学步”开始；对策二：简单记录。具体细节容之后再述。预防失败的“习惯培养三原则”

说明培养习惯的具体方法之前，我一定要先说明一件重要的事。

在培养习惯的过程中失败率高的人，通常在一开始就失败了。所以，为了不眼睁睁地招来失败，在培养习惯时，请检视自己是否确实遵守以下三项原则。

原则一　锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

失败的第一个原因是太贪心，想同时培养两种习惯。

例如，很多人在减肥时，通常会同时进行饮食控制与运动，这是最典型的高失败率的例子。因为，习惯引力会针对不同的习惯产生作用，如果同时培养多项习惯，就会承受多倍“习惯引力”。因此，除非你的意志力坚强过人，或是迫不得已，否则这样是很辛苦的。

若要培养习惯，请先挑战一项习惯，等达成目标之后，再继续挑战下一项习惯吧。千万不要太贪心啊。

原则二　坚持有效的行动（行动规则越简单越好）

失败的第二个原因就是行动规则太多、太复杂。

以学英文为例，假设你设定了以下的行动规则：·在电车上练听力·每周上两次英语对话课·利用零碎时间背单词·晚上花一个小时学语法·周六、日花 5 个小时念托业（TOEIC）

就算你只锁定一项习惯，但是行动规则太复杂，光是记就记不住，想持续执行就更困难。

复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持，这是真理。建议读者先决定一项最有效的行动，先将这项行动化为习惯。若要做到这点，就要广搜信息，听听该领域的专家或旁人的建议。

原则三　不要太在意结果

失败的第三个原因是过度在意结果，导致行动节奏被打乱。

例如，本来设定在三个月内将 TOEIC 的分数提高 200 分，所以开始培养每天学习两小时的习惯。即便如此，一个半月之后模拟考分数也只增加了 50 分。这时，对于这样的结果你会感到焦虑，所以决定每天早上多背一个小时单词，在去公司的路上练习听力，周六、日花 5 个小时认真写作业。就算你这么做，我也可以预见你的计划太过勉强而可能导致失败。

另外，以减肥为例。如果你每天都称体重，看到每个月体重只减了 1-2 公斤会感到很焦急。或许各位读者也有类似的经验。这时你可能会为了想早点达到目标而不吃中餐，或是每天只摄取 1200 卡路里热量，采取极端的减肥手段。当然，这么做可以暂时收到成效。不过，后面随之而来的，就是让人更不能忍受的反弹。

就算一个月体重只减一公斤，以这样的速度持续推进计划，六个月就能减 6 公斤，这也是很大的成果，而且还不容易反弹。

以专注目标来提高动力是很有用的，我也肯定这样的做法，不过，前提是绝对不能打乱习惯的行动节奏。首先应该重视的是培养习惯本身才对。对策一：以婴儿学步开始

若想要突破反抗期的话，“以婴儿学步开始”非常有效。

所谓婴儿学步就是“小宝宝学走路”，简单说就是“从小地方开始”的意思。

在反抗期中，由于习惯引力的作用太强，很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。

人本来就很容易陷入“完美主义的陷阱”。如果想达到完美境界的想法太过强烈，无法达到目标的话，反而会无法做任何行动，这时完美主义就会成为行为的阻碍。

以我自己为例。当我成为社会新人的第一年，我被分配到业务部，一开始，主管就委托我写一份项目的企划书。如果是系统的企划书，通常有 30 页到 100 页。我为了这份企划书烦恼了两三天，却一个字也写不出来。最后我只好找主管商量。这时主管只问了我几句话。“你连封面都不会写吗？”“至少你可以写目录吧？”听了这几句话，我突然顿悟。我光想着企划书的完成型态，却没把焦点放在自己能做的事上。

因此，我打开企划书的写作软件，先做出封面，再参考过去的企划书，自己试着写出目录。结果，这项工作就这么地顺利进行下去了。虽然在工作中也与主管稍微讨论过，不过，最终还是靠自己两天内完成了这份企划案。

还有一个例子。我原本就很胆小，为要不要接受激光近视矫正手术而感到犹豫。由于我一直对手术感到恐惧，所以这次我也以“婴儿学步”的方法面对。总之，我打算先要一份手术的介绍来看看。接下来，为了消除不安的情绪，我去医院听医生对手术的说明，同时接受了免费的检查。结果，在这个过程中，我的恐惧感逐渐消失，两个礼拜后我就接受激光手术了。

如果你因为害怕而不敢行动，或因为嫌麻烦而无法付诸行动，用“婴儿学步”的方法一定适合你。

我们经常说“千里之行始于足下”。有能力迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动的人，就是具有行动力的人。

事实上，擅长培养习惯的人都具有在反抗期中“绝对不勉强，从小处开始行动”的倾向。

另一方面，会失败的人从一开始就很容易把行动的难度定得太高，于是，随着热情下降，行动就会变得麻烦而无趣。

这样的人经常会说出“我想做，但是没有时间”、“我提不起劲”等借口。其实，世界上没有人会忙到连 5 分钟的时间都抽不出来。而且，如果只是 5 分钟，再怎么不擅长的人也能够持续下去。通常，这种人自己会随便提高行动的难度，并让自己在这当中受苦。

不好意思，我又要举我自己的例子了。以前，我怎么都无法培养整理的习惯，所以我的房间一直都处于凌乱不堪的状态。因为我觉得整理房间很麻烦，所以一直无法开始行动，导致房间越变越乱。

有一次，我把目标设定为只花 15 分钟整理，而不是让房间变干净。结果，这样就轻松地踏出了整理的第一步，持续了 3 天、一星期、三星期。当我察觉到时，发现整理这件事对于我已经不再棘手了。

我本来无意识地设定了“把房间整理干净”的高门槛，后来我把目标改为“整理 15 分钟”，才顺利地踏出了第一步。

这种情况跟培养慢跑的习惯一样。完全不运动的我，一下子设定了第一天就跑一个小时。如此高的门槛就如同登上富士山山顶般困难。

因此，在反抗期我以“婴儿学步”开始，改为“穿上运动服走 15 分钟”，这样就能够轻松开始了。过了一阵子，当我习惯走路之后，自然地就会形成出门慢跑的良性循环了。

在习惯引力强力作用的反抗期，任何人都会觉得很难熬。不过，利用“婴儿学步”的方法，你就会逐渐感到习惯了。实际地运用身体行动，你就会确实感受到身体产生的持续动力。

虽然培养习惯的方法很多，不过，“婴儿学步”的应用最为广泛。无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。效　果

以“婴儿学步”开始会得到以下两种效果。

效果一　行动压力较小

就算是很小的行动也没关系，刚踏出的第一步很轻松，也很容易付诸行动。例如，如果想培养阅读习惯，不管多累也都要把书翻开 5 分钟，这样简单的设定才很容易执行。

就算你的行动本来应该做“100 分”，现在只做了“1 分”也没关系。从“习惯化”的观点来看，这一分也是很重要的，与什么都不做有很大的差别。

在反抗期中，“0 与 1”的差别远远大于“100 与 1”的差别，这样说一点也不夸张。

就算下雨或是工作回家晚了，只要你设定的是能够执行的一小步，你就能够持续地行动。

效果二　引发动力

一旦踏出最初的一小步，后面的行动就会顺利地进行了。

研究大脑的科学家池谷裕二所著的《大脑》一书中提到，通过运动身体，动力会不断地产生。也就是说，只要踏出一小步，身体就会充满干劲，当自己察觉到时，就会发现自己在不知不觉中已经前进了很多步了。方　法

设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行：

方法一　细分“时间”

·5 分钟整理

·15 分钟阅读

·3 分钟写日记

·15 分钟跑步

方法二　细分“步骤”

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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