作者：《小菜王系列》编委会
出版社：中国工商出版社
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蔬菜瓜果怎么做更好吃试读：
Part 1 好吃家常菜——日常蔬果做出超香美味
双椒炒藕片
材料 鲜藕250克，南瓜100克，青椒、红椒各50克。调料 盐、味精各半小匙，香油1/3小匙，水淀粉10克。做法1 鲜藕刮净，在清水中清洗，切薄片；青椒、红椒均去蒂、籽，切片；南瓜去皮，洗净，切菱形片。2 将做法1中的材料入沸水中汆烫后捞出，备用。3 锅置火上，倒入少许油烧热，将鲜藕片、南瓜片、青椒片、红椒片下锅迅速煸炒至熟，然后调入盐、味精略微翻炒，用水淀粉勾芡，淋上香油，出锅装盘即可。主妇心得
莲藕可生食、捣汁饮，或晒干磨粉煮粥，或用于炒、炖、炸及做菜肴的配料。
因莲藕容易变黑，切面的部分容易腐烂，所以切过的莲藕要在切口处覆上保鲜膜，冷藏保鲜时间可达1个星期左右。
莲藕营养档案
蔬果妙用
新鲜莲藕榨汁后与姜汁一起搅匀饮用，可改善失眠、眼睛干涩疲劳等症。
芝麻酿茄子
滑软多汁
材料 茄子1个，猪肉末350克，黑芝麻、白芝麻各适量。
调料 A.生抽2大匙，白糖1小匙，盐、干淀粉各少许；B.盐半小匙，白糖、鸡精各少许，老抽适量；C.干淀粉适量。
做法
1 茄子洗净，切去头部及尾部，对剖成4等份，去籽；猪肉末与调料A抓拌均匀，腌约5分钟。
2 茄子内抹上调料C，填满猪肉末，下入锅中，撒上黑芝麻、白芝麻煎至两面金黄，放入蒸锅蒸约12分钟，将调料B加适量清水调匀，煮沸，盛出，食用时淋在蒸好的茄子上即可。主妇心得茄子荤素皆宜，既可炒、烧、蒸、煮，又可油炸、凉拌、炖汤。茄子遇热极易氧化，颜色会变黑而影响美观，如果烹调前先放入热油锅中稍炸，再与其他的材料同炒，便不容易变色。所以茄子切好后，应立刻放入油里直接炸。茄子营养档案
糯米藕
香甜软糯
材料 新鲜莲藕500克，糯米200克。
调料 白糖、糖桂花各适量。
做法
1 莲藕去皮，洗净，沥干，将藕节一端切下，放在一边备用；糯米洗净，放入清水中浸泡约4小时。
2 在糯米中加入白糖拌匀，逐一灌入藕孔中；将切下的藕节头放回原位，用牙签固定。
3 将莲藕入蒸锅用大火蒸1小时左右，取出晾凉，去掉牙签、藕节头，切成圆片，装盘，淋入糖桂花即可。主妇心得煮莲藕时忌用铁器，以免引起食物发黑。莲藕以外皮呈黄褐色、肉肥厚而白、藕节短、藕身粗、肉质脆嫩、带有清香者为佳。从藕尖数起第二节藕最好，藕身外最好附有一层薄泥保护。蔬果烹调有诀窍糯米灌入藕孔中要压实，可以用筷子捅。藕节头一定要固定好，否则容易使糯米从藕孔中溢出。糯米最好先放入清水中浸泡12小时，这样比较容易蒸熟。白糖也可以换成蜂蜜，这样会有不一样的口感。
西芹鱿条
脆嫩咸甜
材料 西芹1根，鱿鱼4片，姜末少许。
调料 酱油、水淀粉、香油各1大匙，白醋、香菇粉各1小匙，白糖少许。
做法
1 西芹撕去老筋，洗净，切条；鱿鱼处理干净，切条，放入沸水中汆烫一下，捞出沥干，备用。
2 锅置火上，倒油烧热，下入姜末炒香，再加入西芹条、鱿鱼条拌炒一下，加入除水淀粉外的所有调料，炒匀后用水淀粉勾薄芡即可。
红枣蒸南瓜
香甜可口
材料 老南瓜400克，红枣适量。
调料 白糖适量。
做法
1 老南瓜去皮、瓤，清洗干净，切成厚薄均匀的片状；红枣放入清水中浸泡片刻，洗净，去核，备用。
2 将南瓜片加白糖拌均匀，装盘，摆上红枣。
3 将南瓜放入蒸锅中，隔水以大火蒸约30分钟至南瓜熟烂即可。
剁椒干黄瓜
酱香鲜辣
材料 小黄瓜200克，净红辣椒100克，粉丝50克。
调料 豆瓣酱20克，盐1小匙。
做法
1 黄瓜洗净，切条，用纱布包裹，挤干水分；红辣椒剁成细蓉，拌入盐、豆瓣酱，制成剁椒酱，加入色拉油调匀，备用；粉丝用沸水泡发至软，捞出沥干水分，装入盘中。
2 将干黄瓜条放入盘内，与粉丝拌匀，然后淋上剁椒酱即可。
红油藕块
脆爽麻辣
材料 莲藕1节。
调料 红油、盐、白糖、醋、干红辣椒、花椒油各适量。
做法
1 莲藕去皮，洗净，切块，放入盐水中浸泡，捞出入沸水中汆烫至熟，过冷水，沥干，装盘。
2 锅置火上，入红油烧热，放入干红辣椒煸香，然后加入盐、白糖、醋、花椒油调味，将味汁淋在藕块上即可。
蒸白菜丸子
清淡滑嫩
材料 大白菜叶（形状完整）200克，猪肉末150克，鸡蛋1个（取蛋清）。
调料 盐1小匙，鸡精、老抽各半小匙，甜面酱2小匙，水淀粉50克。
做法
1 猪肉末洗净，加入盐、鸡精、甜面酱、水淀粉、老抽、蛋清、清水搅匀成馅；大白菜叶洗净，入沸水中汆烫后捞出。
2 将猪肉馅挤成丸子，放入沸水锅中煮熟，捞出后用白菜叶逐一包裹好，再放入蒸锅蒸约5分钟即可。主妇心得大白菜炖、炒、熘、拌以及做馅、配菜都可以。切大白菜时，宜顺丝切，这样更易熟。大白菜炒菜或凉拌时适当加醋不仅能保护营养素，而且还能杀死病菌。大白菜营养档案
土豆饼
外酥内嫩
材料 土豆300克，鸡蛋1个。
调料 面包屑60克，盐、味精、胡椒粉、猪油各适量。
做法
1 土豆去皮，洗净，入蒸锅蒸熟，取出搅成泥状，加入盐、味精、胡椒粉、猪油拌匀；鸡蛋打散成鸡蛋液。
2 将土豆泥分成10等份，搓圆后逐个按扁成土豆饼状，将土豆饼放入鸡蛋液中挂浆，再均匀地拍上一层面包屑。
3 锅内放油，烧至四成热时放入土豆饼，待炸至两面呈金黄色时，捞出沥油即可。主妇心得切好的土豆最好放入水中浸泡，这样可以去掉土豆表面过多的淀粉以便烹调，但注意不要泡得太久而使其中的水溶性维生素等营养素流失。土豆以形状丰满、表面无伤痕或皱纹者为佳。不可挑选外皮呈现绿色或发芽的土豆，这样的土豆食用后易引起中毒。土豆营养档案
锅煎土豆球
葱香咸鲜
材料 土豆7个，葱花10克。
调料 盐、味精各半小匙，花椒盐、葱油各1小匙。
做法
1 土豆去皮洗净，加入盐、味精调味，放入蒸锅蒸熟，取出备用。
2 取平底锅置于火上，放入色拉油、葱油烧热，下入葱花炸香，下入蒸好的土豆煎至表皮呈现金黄色，盛出沥油，装盘。
3 食用时蘸花椒盐即可。主妇心得由于土豆比较容易吸收脂肪，如果在烹调土豆时加入了油脂，就应当减少其他富含脂肪的食物，以保证一日中的总脂肪摄入量不会超标。吃土豆时一定要削皮，特别是要削净已变绿的皮。土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不影响食用。蔬果烹调有诀窍蒸制土豆时要掌握好火候，不宜蒸得过软，否则在煎炸时土豆会很难定型，从而影响菜品的外观。土豆最好选择外观大小一致的，这样可以保证成熟度的一致。如果不喜欢葱香口感，葱油也可以不放。
酿苦瓜
滑嫩清香
材料 苦瓜1根，猪肉末50克，小金瓜、鸡蛋各1个，葱末适量。
调料 清汤、奶酪、盐、料酒、老抽各适量。
做法
1 苦瓜洗净切段，中间挖空；奶酪切片；小金瓜上蒸锅蒸熟，去皮、瓤，制成蓉。
2 猪肉末加油、盐、料酒、葱末、老抽调味，酿入苦瓜段中，上面盖奶酪片，上蒸锅蒸熟，取出装盘。
3 锅置火上，倒油烧热，下入金瓜蓉炒香，加少量清汤、盐调味，淋在苦瓜段上即可。主妇心得外表整体发黄的苦瓜，表示已经过熟，果肉柔软不够脆，失去了苦瓜应有的口感，不宜选购。苦瓜不耐长时间储存，在常温下的通风避光处一般可以存放1～2天。苦瓜营养档案
芝麻四季豆
材料 四季豆300克，熟芝麻适量。调料 盐适量。做法1 四季豆洗净，撕去老筋，摊开摆在蒸盘上，入蒸锅以大火蒸15分钟至熟；熟芝麻捣成半碎，备用。2 取出四季豆，趁热拌上盐，晾凉、切段，装盘，撒上熟芝麻即可。蔬果烹调有诀窍未熟透的四季豆中含有皂苷和血球凝集素，食用后会对人体消化道产生强烈的刺激，引发出血性炎症，所以本道菜中四季豆要先蒸熟。四季豆也可不蒸熟，而改为用沸水汆烫熟或用热油煸熟，直至变色，这样可使四季豆中的有毒物质在高温下变性失活，避免食物中毒。主妇心得
四季豆中所含的淀粉酶抑制物在体内有降低血糖的作用。
四季豆中含有维生素A原，能促进视网膜内视紫质的合成或再生，维持正常视力。
四季豆含有多种微量元素，能提高造血功能。
选购四季豆时，以表皮饱满、呈翠绿色，其中的果实呈青白色或红棕色、有光泽者为佳。
四季豆最适合夏天食用，不仅能增进食欲，还能生津消暑。
四季豆营养档案
蔬果妙用
喝啤酒时，搭配一碟清炒四季豆，不仅味道爽脆，而且还能起到一定的解酒作用。
香爆南瓜
材料 南瓜600克，大蒜2瓣。调料 豆豉、醪糟各1大匙，盐少许。做法1 南瓜去皮、瓤、籽，洗净，切大块；大蒜洗净，切末；豆豉切成碎末，备用。2 热锅，加入适量油烧热后，放入豆豉碎末和蒜末炒香，加入南瓜块进行翻炒，然后淋入醪糟，再加水焖煮至熟，最后加盐调味即可。蔬果烹调有诀窍南瓜块的大小要差不多，这样才能保证成熟度一致。也可将南瓜切成丝后炒制，但炒南瓜丝时火力不要太大，以保持其脆嫩口感。主妇心得
南瓜不仅可以炒制，也可以炖煮。
相同体积的南瓜，宜选择重量较重者，且呈现深绿色者。
不要长时间存放嫩的或有破伤的南瓜。南瓜的瓜瓤含糖量很高，贮存时间长了，瓜瓤就会进行无氧分解，产生酒精。如果是破损的南瓜，瓜瓤就会进行有氧酵解，产生大量的亚硝酸盐。当人食用这样的南瓜后，会感到头昏、困倦、全身疲软，严重的还会上吐下泻。
南瓜营养档案
蔬果妙用
被沸水或热油烫伤后，可取南瓜捣烂，将汁液敷在患处即可。
金瓜枸杞粥
材料 小金瓜（小南瓜）70克，熟米饭200克，枸杞子8颗。调料 A.高汤3杯；B.白胡椒1/4小匙，盐半小匙。做法1 小金瓜洗净、去皮、切片，放入沸水中汆烫一下，捞出备用；枸杞子用清水浸泡10分钟后捞起沥干，备用。2 锅置火上，将调料A倒入锅中，放入小金瓜片慢熬至入味，捞出小金瓜片，留下汤汁，加入熟米饭煮至软烂。3 加入枸杞子稍焖，再加入调料B调味，然后盛入碗中，倒入小金瓜片即可装碗。蔬果烹调有诀窍如果喜欢吃口感软烂的食物，可以将小金瓜的的熬煮时间延长。主妇心得
储存金瓜宜置于阴凉通风处，这样可保存1个月以上。
小金瓜切开后很容易从心部变质，所以在进行储存时最好先掏空瓜瓤，再将其用保鲜膜包好，然后放入冰箱中冷藏，这样大约可以存放1周。
小金瓜的瓜皮中也含有丰富的胡萝卜素和维生素，所以最好连皮一起食用，或者用刀将表皮过硬的部分削去再食用。
小金瓜营养档案
蔬果妙用
小金瓜不仅可以食用，还可以进行栽培，作为室内观赏用。
笋香芥蓝
材料 芦笋200克，芥蓝150克，红椒丝少许。调料 味精1/3小匙，鲜汤2大匙，鸡油2小匙，盐适量。做法1 芦笋洗净，刮去老皮，切段，放入沸水中汆烫一下；芥蓝择洗净，切段，放入沸水中汆烫后捞出。2 锅置火上，锅中放入鲜汤、盐和适量清水，加入芥蓝段烧沸，调入味精再淋入鸡油，下芦笋段煮入味，盛于盘中，浇上汤汁，撒红椒丝即成。蔬果烹调有诀窍芦笋和芥蓝都是口感爽脆清新的食材，为保持其清淡口感，烹饪时不宜放酱油、豆瓣酱等味道浓厚的调味料，也不宜多放盐。主妇心得
芦笋买回家后应该尽量在1周内吃完，保存时要放置在低温处，还要注意避光。
芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以若用来补充叶酸应避免高温烹煮，最佳的食用方法是用微波炉小功率热熟。
购买芦笋时，以形态完整、尖端紧密、表皮无破损和开裂者为佳。一般来说，长度为12～16厘米、宽度为1.2～3.8厘米的芦笋鲜嫩度最佳。
芦笋营养档案
蔬果妙用
将芦笋去皮煮熟后捣碎成泥，与酸奶一起搅拌，营养丰富，很适合补身。
西红柿炒牛肉
酱香味厚
材料 牛肉片200克，西红柿块150克，姜末1小匙，蒜末半小匙，葱花适量。
调料 A.番茄酱2大匙，盐半小匙，白糖少许，醪糟1小匙；B.水淀粉适量；C.酱油、干淀粉各1小匙，盐1/4小匙，醪糟、白糖各半小匙。
做法
1 牛肉片与调料C、清水拌匀，腌渍约30分钟，入油锅中炸至肉色呈白色，捞出，沥油。
2 锅中倒油烧热，煸香姜末、蒜末，加入西红柿块、调料A、清水以小火煮2分钟，加入牛肉片翻炒1分钟，淋入调料B勾芡，撒葱花即可。主妇心得西红柿生食、熟食均可，可以糖拌、炒、炖汤或榨汁。烧煮西红柿时最好加一些醋，以破坏其中的有害物质西红柿碱。如果西红柿的下部不是圆形，一般就是过分使用生长激素所致，最好不要选购。西红柿营养档案
拔丝山药
香甜滑爽
材料 山药400克，黄瓜1根，熟白芝麻适量。
调料 白糖适量。
做法
1 山药去皮，洗净，切菱形块；黄瓜洗净，切片，摆盘作装饰。
2 锅置火上，倒入大量花生油烧热，下入山药块炸熟，捞出沥油。
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