作者：袁元
出版社：中国华侨出版社
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图解瑜伽与普拉提试读：
前言
瑜伽起源于5000多年前的印度，原本是印度僧人的一种修行方法，如今已成为风靡全球的健身方式。它是一种将姿势、呼吸技巧和冥想结合起来的修习方法，经常练习不但可增强体能，锻炼身体的柔韧性和平衡性，塑身美体，还能改善身体各大器官的功能，甚至收获防病治病、延缓衰老、增长寿命的功效。同时，瑜伽姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，因此它有助于改善人们心理、情感和精神，是一种能达到身体、心灵与精神和谐统一的，既修身又养性的锻炼方式。
瑜伽有很多分支，其中经典的便是哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽，这三种分支各有其独特的锻炼益处。哈他瑜伽还分为许多流派，有些流派注重身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。阿斯汤加瑜伽是一种与呼吸同步的运动，是所有分支中最讲究体力的，注重力量、柔韧性和元气。艾扬格瑜伽旨在放慢并加深呼吸，促使能量在全身自由流动，使身体感到愉悦，让精神得到彻底的休息和放松。
与瑜伽相比，普拉提入门更简单，难度更低，适合每个人练习。普拉提不仅是一项运动，而且是一个调节身体和精神的体系，它能够增强体质，提高身体的灵活性和协调性，减少压力，提高注意力，使人感到快乐和健康。普拉提基于现代解剖学，是非常有效的减肥方法，练习的重点集中在肌肉等长和等张收缩上，同时强调向心及离心收缩，在整全的原则下强调稳定肌训练，多加锻炼可以让你的腹部、臀部、大腿的赘肉消失不见。瑜伽练习后最明显的效果是心情变好，压力缓解；普拉提练习后则可以明显感受到腹部收紧，腰背挺拔。
瑜伽与普拉提结合而形成一种高度整合的、动态的身心训练体系，即瑜伽——普拉提，它汲取了瑜伽和普拉提的精华并加以整合，结合了普拉提的基础思想“轴心力量”和瑜伽的柔韧性、多功能性。这是一种全新的修身养性方式，普拉提能够使瑜伽更有力量，更具稳定性，而在普拉提中融入瑜伽则有利于身体的放松并协助呼吸。
若想实现身、心、灵的和谐统一，练习者必须了解瑜伽的体式、理论、流派特点和冥想方法，将所有练习融会贯通，才能体会到瑜伽的本质，收获瑜伽带来的巨大益处。不管你是刚刚接触普拉提，还是一名瑜伽粉，这本书都将给你很大的帮助。书中涵盖了瑜伽的方方面面，系统介绍了瑜伽的含义和流派；瑜伽的体位法、呼吸法、凝视法、冥想法，全面收录哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽三大分支的练习套路，将普拉提与瑜伽相结合，形成全新的锻炼体系，全解每个瑜伽或普拉提动作，详细到身体每部分，就如同私人教练在身边一般，既精准又易操作，使读者获得更好的练习益处。此外，书中还传授利用瑜伽来防病治病的练习方法，详细阐释冥想的原理、准备工作、坐姿、各种练习方式和功效，使读者达到身心俱修、超越自我的境界。
本书全面、实用、专业，涉及范围十分广泛，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习。一册在手，可令读者尽情畅游瑜伽世界。第一篇瑜伽第一章 走近瑜伽什么是瑜伽
瑜伽是一门现实哲学，而不是宗教信仰，不需要练习者对某个特定的信念理论体系忠贞不贰。“瑜伽”（yoga）这个词来自梵语“yug”，意思是加入、连接或结合。这是一种传统的印度哲学，以身心结合获取健康和幸福意识（古代印度人相信天人合一，他们将瑜伽修炼方法融入日常生活，奉行不渝）。这种肉体与心灵的紧密联系和高度统一，与个人意识的关系更为密切。
练习瑜伽时，身体、动作、思想和呼吸相互联系，能产生一种平衡、放松、和谐的感觉。练习者利用自己的身体来净化思想。通过这种彻底的身心训练，肉体和灵魂的每一个细胞都会被唤醒。
肢体姿势的练习能够治疗多种疾病，增强肌肉力量，提高柔韧性。姿势中的各种动作能使血液达到饱和状态，并流遍身体最细微的部分，使之获得充分的营养。从心理学的角度来说，瑜伽还可以使人集中注意力，镇定心灵，并产生平衡、宁静、满足的感觉。
瑜伽和其他体育运动的不同之处在于，瑜伽既有生理的因素，又有心理的因素，而肢体拉伸仅仅是外部的。瑜伽姿势不仅能锻炼肌肉，提高身体的感知力和柔韧性，还能生成内在意识，稳定心态。一般的体育运动只强调外部动作的准确性，而瑜伽在关注准确性的同时，更呼唤深层次的感知，以带来身心的全面平衡。▲有规律地练习瑜伽能够使身心各方面都获益——增强体质，补充体能，平和心态，焕发活力。
由于对细节的关注，瑜伽对身心两方面同时提出了挑战，也使练习者得到了控制和规范生活各方面的锻炼机会。每天练习当然很好，但是人们往往更愿意改变计划来适应自己的可支配时间。最好的办法就是每天早晨或晚上腾出一段时间，用来做瑜伽，使之成为日常生活的一部分。若能坚持，不仅能使身姿更挺拔，肢体更柔软，更能增强体质，使心智冷静平和。
如果你以前没有练过瑜伽，希望本篇的这些建议能成为教练指导的补充和辅助。不妨报个班来学习瑜伽，因为课堂学习既有趣，又能激发练习的热情，并保证每个姿势的准确性。
每个人都能从瑜伽中获益，包括老人、儿童，以及有各种小病痛及身心健康问题的人群。开始时，他们的身体比较僵硬，思想也很顽固，但是，他们会进步飞快，整个身心都呈现出一种平和安详的状态。▲初次练习具有挑战性的动作时，最好有位经验丰富的教练在一旁协助。
真诚、勤奋、理智而有意识地练习瑜伽体位法和调息法（pranayama，也叫呼吸控制法），能使生活更加明澈、静谧，也更具活力。本章介绍的姿势和动作对初学者和经验丰富的练习者都适用，应该竭尽所能，勤加练习。时间可以从每周1小时到每天数小时不等，只要坚持练习，你将在踏上觉悟之路的同时，体会到瑜伽带来的无限乐趣和极大幸福。瑜伽的起源与流派
瑜伽的起源
早期的瑜伽（yoga）是一种内省和冥想练习，主要用于祭祀仪式。它最早出现在印度教古老的《吠陀经》（一部由4章组成的最古老、最宝贵的印度教经文）里。在《吠陀经》里，yoga第一次出现，这便是瑜伽的起源，然而，在当时，瑜伽还没有形成系统。
许多学者认为《吠陀经》是由使用梵语的人们创作的，他们于公元前1800至前1500年来到印度河流域，也就是现在的印度。现在我们还不清楚这些自称为雅利安人（Arya）的人，是以何种方式将当时流行的文化吸收进他们自己的文化中，从而创造出最初的瑜伽。这幅来自印度特里奇的绘图是瑜伽修行者进行水浴（varuna snana）的场景。水浴在瑜伽中是遵行（niyama）的一部分，来清洗、净化瑜伽修行者的身体。圣水浴、灰烬浴、泥土油浴、日光浴和祈神浴等都是沐浴的各种形式。“吠陀”的意思是“知识”、“智慧”，最初是4章。之后又增加了《梵书》（公元前1000至前800年）和《森林书》（公元前800年）两章。
在后吠陀时代（公元前600至前550年），随着《奥义书》的出现，瑜伽思想有了质的飞越。《奥义书》详细说明了瑜伽的发展之路，数世纪以来，它一直是所有瑜伽教义的最初根源。
在《奥义书》创作的同时或稍后，印度圣哲帕坦伽利的《瑜伽经》也在编纂中。“经”的梵文是sutras，它是由“su（线）”和“tra（超越）”组成的，意为经书是将老师、教学方法和学生联系在一起的线，能够帮助学生获得超越。《瑜伽经》将瑜伽的智慧融入到简洁的语句中，就像谚语一样朗朗上口，便于记忆，这使得它一直流传至今。帕坦伽利的《瑜伽经》是现代经典瑜伽系统的奠基石。
瑜伽的流派
如同宗教有很多不同的哲学体系和经书教义一样，瑜伽也有不同的哲学体系。因此，经过几个世纪的发展，现存的瑜伽形成了不同的流派。毫无疑问，思想及情感各不相同的人们都能在瑜伽王国中找到适合自己的提升精神、完善自我的途径。正所谓“条条大路通罗马”，所有的流派都有一个共同的目标。许多人发现，随着他们生命进程的不断推进，会有不同的瑜伽流派适合他们不同时期的精神需要。其实，最吸引你的就是最适合你的。
印度历史上有很多公认的瑜伽流派，其中有六大流派最为突出。
至尊瑜伽（Bhakti yoga），是强调对神的热爱的瑜伽，它强调神圣的爱敞开心扉，强调神和瑜伽修习者的结合。这种热爱通常以歌曲或赞美诗的形式来表达。至尊瑜伽修习者还经常入迷地重复神的名字。
智慧瑜伽（Jnana yoga），“jnana”是“知识”的意思。这派瑜伽倡导通过分辨真实与虚幻的修习获得自我认识。它是区别本性和超我的修习，直到真我得到认识，得到自由。这是严格的一元论（吠檀多非二元哲学），需要修习者将真实从虚幻中分离出来，将本我从非本我中分离出来。它的基本技巧是冥想、沉思。
实践瑜伽（Karma yoga），“karma”是“行动”的意思。实践瑜伽是不计个人得失，将所有的行动都奉献给神的瑜伽流派。为他人服务，也就是无私地为神服务。甘地就是实践瑜伽的修习者。
王瑜伽（Raja yoga），“raja”就是“王”的意思。王瑜伽是古老的瑜伽流派，常与帕坦伽利的经典瑜伽——阿斯汤加瑜伽联系在一起。对王瑜伽修习者来说，《瑜伽经》是一个人现实经历的指导。
梵咒瑜伽（Mantra yoga），它是声音瑜伽。“Mantra”的词根是“man（思考）”，后缀“tra”的意思是“表达工具”。“Mantra”的意思就是用声音表达思考，即梵咒。修习者利用梵咒达到冥想的更高境界，意识的更深层次。他们认为梵咒表达了神性的某些方面，从而有助于唤醒某些意识。例如，献给扫清障碍的象鼻神（Ganesha）的梵咒，就用来帮助唤醒我们克服困难的力量。公认的最著名的梵咒是“奥姆（OM）”。
哈他瑜伽（Hatha yoga）又称力量瑜伽。哈他瑜伽有许多流派，它们扎根于不同的哲学传统。哈他瑜伽的诸多风格在西方都广为流行，有些流派注重具体的身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。你可以在有空调的房间里练习，也可以在温度为38℃的场地练习。哈他瑜伽有多种变化，总会有令你满意的选择。帕坦伽利的雕像练习瑜伽给身心带来的好处
现如今，瑜伽已成一种深受大众青睐的健康运动，究其原因自然是它能给人们的身、心带来无限的益处，让现代忙碌的人们在心灵上得到释放，在身体上获得健康。那么，瑜伽究竟是怎样做到的呢？以下内容会为你揭开真相。
平衡代谢，调理身体
人的身体可以说是一个复杂的“气场”，人如果按照正确而规律的习惯生活，身体也会按照正常的轨迹运转。但当人因为各种外在原因，如生活、饮食、起居等打乱了这一“气场”的正常运行时，身体便会逐渐发出不良的信号，甚至出现“故障”，这时就需要休息或者运动，更甚者则需要通过药物进行治疗。而修习瑜伽恰恰是一种调理身体混乱、平衡身体系统的时尚运动。
在日常生活中，坚持练习瑜伽可以调节身体的新陈代谢，促进体内的毒素尽快地排除体外，将对人体的伤害降到最低。此外，瑜伽还可以增加肌肤的弹性，具有延缓衰老的作用。如长期处于坐姿状态的上班族，他们或多或少都会出现肩部、背部、腰部的酸痛，如果得不到运动，久而久之就会积劳成疾，而瑜伽特有的柔韧体位动作对预防和缓解这样的情况是十分有益的。
塑形减肥，成就完美曲线
随着年龄的增长，身体代谢能力的降低，身体变得越来越胖、身材也逐渐开始变形，这些问题都是很多女性朋友的烦恼，那么该怎么办呢？瑜伽是非常好的一种选择，它是一种不需要特殊器材，在家就可以做的运动。而且就减肥而言，它有非常好的效果，主要体现在以下几个方面：
1. 瑜伽呼吸法有助于燃烧脂肪
当利用丹田进行腹部深呼吸时，不仅能够为身体提供充足的氧气，增加体内细胞的氧气吸收量，而且还能增强身体的氧化作用，燃烧更多的脂肪细胞。同时，在进行腹部深呼吸时，腹部会呈现一种波浪式的运动，能够按摩到腹腔内的多种脏器，尤其是能增强胃肠蠕动和增强胰脏功能，促进溶解脂肪的消化酶素分泌，有助于减少脂肪的生长、分解，并促进排便，减少宿便在体内的堆积。
2. 调节内分泌，控制体重
在练习瑜伽时，通过身体的挤压、拧转，还能按摩和刺激到松弛的内分泌腺体，帮助人体调节内分泌，尤其是与身体新陈代谢有直接关系的甲状腺，通过一些瑜伽姿势，能够按摩甲状腺，刺激甲状腺素的分泌，增加脂肪代谢，并且能够帮助脂肪转换为肌肉与能量，帮助修饰肌肉线条，从而达到塑形的目的。
3. 加速身体代谢，净化身体
练习瑜伽能够加速身体的新陈代谢，消耗体内的能量，减少脂肪的生成，燃烧脂肪。练习瑜伽还能加速人体的血液循环，净化血液，并能通过出汗，排出体内废水和毒素，通过呼吸法和放屁法能够减少体内的废弃物，净化身体。
4. 消除多余赘肉，修饰全身线条
瑜伽各种不同的姿势，能够消除腰腹部、臀部、后背、腿部等部位多余的脂肪，同时还能通过各种体位，充分伸展身体的肌肉与韧带，脊柱、骨盆及各部位的骨骼，从而帮助修饰人体的肌肉线条，纠正骨骼畸形、变形，让身体挺拔有型。
平静内心，改善不良情绪
社会在进步，人们也需要不断充电以便跟上时代的步伐，因此人们逐渐变得浮躁而匆忙，最明显地体现在情绪上，变得烦躁、不安、紧张。很多人往往通过喝酒、唱歌、旅行等方式进行释放，其实修习瑜伽也是非常不错和值得推崇的调节不良情绪的方式。因为瑜伽具有调节身心的特点，一方面它可以调理身体，增加新陈代谢，来达到身体健康的修复，而另一方面可净化心灵，平静内心世界，达到心平气和的状态。
所以，都市忙碌的人们，可以利用闲暇的时光，花一些时间修习瑜伽，体会其中的奥妙，进而平静自己的内心，改善久久不能平复的情绪。
有句俗话说得好：“金无足赤，人无完人。”身为凡夫的我们，相信没有人敢夸口说自己毫无不足之处、没有任何不良习惯，比如注意力不够集中、害羞、自卑；习惯熬夜、抽烟、喝酒；暴饮暴食或过度节食，等等。这些缺点和不良的习性影响我们的生活和身体，如果长时间不加处理，很可能引发重大问题，因此我们需要找到一种切实可行的解决办法，来改变我们身上的不良习惯。大量的理论资料及实例证实，瑜伽便是我们苦苦追寻的最佳方法，它可以由内而外逐渐地改变人们身上所携带的不良习性，不过效果可能会因人而异，这完全取决于个人的毅力以及修习瑜伽的态度。
修心养性，摒除不良习性▲以“莲花坐”姿势练习瑜伽，能够使身心集中、头脑平静。
为什么说瑜伽对摒除不良习性有帮助呢？这是因为它是一种非常柔和而亲近自然的运动，要求内心清净，尤其是修炼静坐时更是要求全身心投入，而且人们进入瑜伽静坐的状态时就会逐渐给自己一个意识，即放松自己，全身心投入，保证一个健康的身心，久而久之这个意识就会潜移默化到自己的生活中，比如有规律的睡眠、健康饮食等，而且练习一段时间的瑜伽后，你还会发现自己有了自信，不再那么害羞和自卑。▲瑜伽可以由内而外改变人的不良习惯，使人身心健康。
其实，这些都是练习瑜伽时身体和心灵的调整，十分有益。练习瑜伽的准备工作
让瑜伽成为你日常生活的一部分。但如果某些日子你抽不出时间来练习也不必担心，因为练习本身是为了提高你的生活质量，而不是给生活施压。不过，坚持有规律地每天练习一小会儿，要比断断续续地一次练习很长时间对身体益处更大。
何时练习
● 从传统上来看，日出日落会让空气中充满灵气，所以清晨和黄昏被视为一天中练习瑜伽的最佳时间。然而，如果对于你来说这些时间不方便，你也可以选择其他任何时间进行练习。▲柔和而有力的手把手调整可以帮助身体快速进入各种姿势。
● 饭后至少3个小时后才能开始练习。练习前后最好喝水补充水分，以防身体脱水，但练习中尽量避免喝水，因为你的注意力可能会因此受到干扰，影响动作的连贯性。
● 在日常生活中安排固定的时间进行瑜伽练习。即使每天只能练习15分钟，也总比完全不练好。练习时间长了，身心变得越来越有活力，你可能也会愿意花更多的时间来练习。
如何练习
● 切忌保持一个姿势不动——每一个姿势都是一个伴随着呼吸自然流动的过程，是打开、释放和锻炼身心的探索之旅。瑜伽练习的目标并非姿势本身，而在于唤醒沉睡的心灵。
● 练习时需专心、细致、有耐性，不但要关注呼吸和身体运动，还应留心思想和感觉。既要吸收积极的想法和感觉，也要接纳消极的想法和感觉，且不带任何偏见和杂念，对两者一视同仁。呼气时，再把所有的想法和感觉统统排出体外，让瑜伽修行成为洁净身体的过程。
● 不要强迫身体去完成某个姿势，这样容易对身体造成伤害。要让身体屈从于重力，随着重心的移动而移动。自然的重力比我们自身的力量要大很多，屈从于重力可以让我们不用花蛮力就能将动作做到位，从而能发挥更大的作用。
● 赤脚练习。选择柔软、舒适、宽松、自然面料的衣服，让皮肤更好地呼吸。
● 腾出干净整洁的空间进行练习，练习场所的整洁有利于保持思维的清晰。
● 从拜日式开始进行系统练习。每一次练习都可以增加一个新的姿势，且记在脑中，这样你就可以随时随地练习了。
● 练习时牢记的三大准则：
1. 瑜伽练习的精髓——呼吸。通过呼吸能知道何时用力过度，何时注意力被分散。另外，呼吸还是联结身心的纽带，是身体状态的晴雨表。
2. 练习者的底座——双脚。打开脚掌，踩在地上，这样可以吸收来自大地的能量。
3. 脊柱的拉伸——练习中背部的拉伸可以扩展体内的空间，让更多的生命能量流进来。▲随着练习的深入，你的身体会变得越来越强壮、柔韧和灵活。
● 动作的流畅不等于匆忙。流畅、平稳地从一个姿势过渡到另一个姿势可以在体内生成一股动态能量，让身体更敏捷，意识更敏锐。而匆忙的练习只会造成肌肉紧张、心神不安。
● 熟悉自己身体的各个部位，特别是足部、尾骨、坐骨、耻骨、背部肋骨、骶骨、锁骨、肩胛骨、颈部以及头顶。在练习中始终贯穿3种收束法——收颌收束法、收腹收束法和会阴收束法。
● 每个姿势至少保证5次平稳的深呼吸。随着体力、精力和注意力的增强，你可能会希望呼吸更多次来将姿势保持更长的时间。同样，随着呼吸越来越深入和缓慢，你也可以有更多的时间和空间充分探索每一个姿势。
● 在练习每个姿势之前，仔细研读练习指南并观察相关图示，这样不仅能更好地理解每个姿势的内涵，还能形成视觉上的直观印象。要特别注意脚的位置，因为脚位是每个姿势的基础，也是身体协调性的根本。
练习的安全性
● 患者在伤口复原期或妇女处于月经期间，应尽量避免练习倒立、跳跃或其他高强度的姿势。同样，高血压患者、疝气病人、心脏病患者、脊椎病患者如腰椎间盘突出的患者等在练习时也应注意这个问题。▲椅子、泡沫砖、木砖、瑜伽带、长枕、瑜伽垫等都可以辅助瑜伽姿势练习，以降低练习强度。
● 尽管本书大多数瑜伽姿势不但不会对孕妇造成伤害，还能有利于其分娩，但孕妇还是不适合进行整套的阿斯汤加瑜伽初级姿势练习。孕妇应适当降低瑜伽练习的强度，最好去参加一些产前瑜伽课程的训练。
● 初学瑜伽或处于疗伤期间时，适当地使用瑜伽带、瑜伽砖或瑜伽垫十分有用，但应避免对这些辅助用具形成依赖性。它们只是在练习初期起一些支撑作用，并不能成为你永久的“拐杖”。当然，这其中瑜伽垫除外，瑜伽垫轻便易携，是唯一可以长期使用的工具。
● 最后也是最重要的一点：一定要把瑜伽当作一种享受，而非一项不得不做的苦行。在进行瑜伽练习时，应该创造性地去探索身体的奥妙以及内在的能量和智慧。倾听身体里的声音，尊重自己的身体，让它引导你完成练习。其实自己的身体就是最好的老师，而瑜伽则是你心灵的圣地。体位法
大体而言，体位法组合以及每个组合中的个体姿势都已排成一定的顺序，必须照着学习和练习。
每个姿势都附有文字说明，并配有一系列的照片，演示了完成姿势的整个过程。对已有经验的练习者而言，这些照片会起到很好的提示作用；而对初学者来说，清晰准确的文字说明是其仿照的基准。此外，书中还有针对柔韧性较差的练习者的提示，指导他们如何改进姿势，如何巧妙地利用工具。▲ 束角式，一种坐式。和同伴一起，或在组织有序的课堂上跟随教练学习瑜伽，能够鼓励练习者坚持下去。
走近瑜伽练习
瑜伽体位不是你所想象的机械动作，而是融入了思想，并达到运动与静止的最终平衡的状态。——B. K.S.艾扬格
勤加练习对改善身心状态是至关重要的。练习瑜伽没有时间、频率等方面的硬性规定，但是显而易见，越是有规律地持久练习，获益就越大。值得注意的是，练习必须符合自身的状况，并且在每一阶段的强度和难度上有所反应。比如，在办公室工作一整天后，可以练习轻松、宁静的姿势；如果觉得困倦或肢体僵硬，可以练习站式。以下是一些总体的指导原则：▲5个基本的前曲姿势之一，半英雄前曲伸展坐式。
● 本书只可作为课堂学习的辅导用书，无法替代课堂学习。老师的指导和更正非常重要。
● 衣着必须轻便、宽松、舒适，以便完成自由、流畅的无拘束动作。
● 在防滑垫或地板上赤脚练习。不要在地毯上练习，因为脚掌很难抓紧地毯，容易打滑或滑倒。
● 最好是空腹练习，可能的话，饭后4～5小时，或在小餐后2～3小时进行练习。
● 在温暖、通风的房间里练习，但要避免阳光直射。
● 练习时取下隐形眼镜。
● 练习任何一组体位法时，应从最简单的姿势开始，然后逐步加大难度。
● 练习时必须聚精会神，关注各个姿势所涉及的身体部位。练习者应在深刻理解的基础上，缓慢、平稳地完成这些姿势。
● 注意准确性和协调性。当肢体摆放正确时，能量流动才会畅通无阻。▲鸵鸟式可增强腿部肌肉力量，提高脊柱的柔韧性。站着前曲和坐着前曲都能促进消化，调节腹腔内脏器的功能。
● 完成姿势时必须注意呼吸方式。没有特殊说明时，就正常呼吸。一般来说，动作上升时，胸腔和腹腔处于扩张状态，应该吸气；动作下降或向前时，胸腔和腹腔处于收缩状态，应该呼气。
● 在不导致身心疲劳的情况下，应尽可能长时间地保持姿势，并放松眼、嘴、喉、腹等部位。
● 除非另有说明，否则应该保持睁眼、闭口。
● 如果练习中或练习后出现不适反应（包括生理的和心理的），请向教练咨询意见。
● 做完一个阶段的练习之后，应该做5分钟的仰尸式，用来放松身心。呼吸法
呼吸将人的内在意图与外在的肉体紧密结合，是联结精神和身体的纽带。——约翰·弗兰德，阿努萨拉瑜伽的创立者
呼吸始终伴随着我们的生命，它是如此自然、无意识，以至于很多人从未注意过它，除非因某些原因使之变得急促或困难。人一出生就开始呼吸，呼吸停止即意味着死亡。呼吸，是人类生命的象征。呼吸启发的活力被认为是能量（shakti）女神的游戏，能量是激活宇宙万物的神圣创造力。实际上，我们就是用这种神力进行呼吸的，当我们吸气时，能量女神把能量呼出，当我们呼气时，能量女神把能量吸入。
对于瑜伽而言，呼吸就是生命力（prana）的扩展，是这种能量自然流动的外在表现，是我们表达心中意见并将其转变为外部表现的媒介。通过呼吸，可以增强我们对能量流的敏感性，随着敏感性的增强，我们会更加接近真我。在瑜伽练习中，呼吸能帮助我们打开身体，使我们的能量在体内更自由地流动。呼吸意识的增强使姿势练习变得更认真、更庄重。
瑜伽是连接我们内在精神的练习，它的第一课就要学习如何正确使用呼吸法。瑜伽可以调整我们的思想和愿望，并且通过我们的身体来快乐地将其表达出来，而呼吸法则是我们建立这种连接的媒介。
自然呼吸法
我们出生时，呼吸是流畅的、不受抑制的。我们不必有意识地去呼吸，因为我们的身体能在无意识的状态下自然地呼吸。阿努萨拉瑜伽的创立者——约翰·弗兰德将这种呼吸法称为“自然呼吸法”，并总结出3个主要特点。
1. 吸气时，骨盆底扩张、下降；呼气时，骨盆底收缩、上升。
2. 吸气时，锁骨上升；呼气时，锁骨下降。
3. 吸气时，上臂向外旋转；呼气时，上臂向内旋转。
在婴儿身上你会更清楚地看到这种呼吸过程，每次呼吸时，他的腹部会随之而起伏。婴儿似乎是用整个身体进行呼吸，好像身体的每部分都随着呼吸扩张、收缩。仰卧时你可以观察自己的横膈膜式呼吸，同时注意随着呼吸你腹部的自然起伏。
自然呼吸法是能量在体内流动的最好表达。然而，如果精神或情绪受到创伤了，我们就会不由自主抑制自然呼吸从而限制了能量的自然流动。例如，当我们受伤或沮丧时，我们的生存本能就减少了——胃绷紧了，受限制的横膈膜式呼吸法和又快又浅的胸式呼吸法产生了，这对于走在一辆公交车之前的行人来说是有益的，但长期暴露在这种会引起“战或逃”反应的环境下会使人养成长期受限呼吸习惯。快节奏生活所带来的情感压力使我们丧失了完全呼吸的习惯，我们只用了呼吸量的一小部分。因此自然呼吸的回归有助于恢复我们健康的呼吸习惯。
不受限呼吸能引起腹部的自然起伏，这是因为横膈膜（负责呼吸活动的主要肌肉）的移动造成的。我们的躯干中包括胸腔和腹腔。在胸腔的底部有一块肌肉膜叫作横膈膜，它将胸腔和腹腔完全分隔。就像沿着胸腔的底部伸展的一块鼓面一样，横膈膜的轮廓与胸腔底部的轮廓基本一致，它连接着胸骨的底部，沿着肋骨的最底线回到腰椎，经由腱组织相连。横膈膜的“鼓面”上有3个开口，以便血液流动、养分输送。心脏位于横膈膜的上方，消化器官位于它的下面，肺的下缘接触着横膈膜的上表面。
当横膈膜大幅度地移动时，它充分改变了胸腔的容量。胸廓和上胸腔的肌肉也会改变胸腔的容量，但没横膈膜改变得多。
当我们自然吸气时，横膈膜下降，胸腔的容积增大，空气被吸入肺部。由于横膈膜挤占了腹部器官的位置，腹部自然扩大了，而呼气时又复原了。可以在腹部的肋骨和肚脐间放一小袋大米或豆子，以提高对横膈膜的认识。当吸气时，注意观察为了承载袋子额外的重量，横膈膜是怎样工作的；当呼气时，让腹部在袋子的重量下缓缓收回。增强对自然呼吸的意识，不要试图操纵或控制呼吸，使自己放松、平静。
横膈膜呼吸法
在瑜伽练习中，有意识地使用横膈膜的呼吸方法被称为横膈膜呼吸法。下面的练习就是横膈膜呼吸的形式，以应对会扰乱自然呼吸的一些问题。
开始练习时仰卧在毯子上。将3块毯子折成宽度比肩稍窄、长度略长于肚脐到头顶的距离的长方形。将2块毯子堆叠在一起，第3条毯子横着放在它们的一头。坐在毯子前面的地板上，躺下，将头枕在第3块毯子上，这样头部就略微抬高了。用这样的姿势，你可以很容易地做下面3个动作。
下腹部/腹式呼吸 将双手放在下腹部肚脐正上方的位置，双手中指尖互相触碰，这样当你的腹部升起时，你的指尖就稍微分离。让吸进来的空气充盈整个下腹部和两侧，这样腹部会得到全方位的扩展。当你呼气时，下腹部收缩，指尖复位了。多做几次练习。
腹部/胸式呼吸 将手放在胸廓的侧面，轻压肋骨。吸气时，除了下腹部升高了，胸廓也要向两侧扩展，这样就为呼吸创造出了更大的空间。注意观察你的胸廓扩展是如何使你的双手慢慢相互分离开的。多做几次练习。
上胸部/肩式呼吸 将手放在上胸部，食指放在锁骨上。吸气时，上胸部充气并抬升。你会注意到即使你非常努力地呼吸，这个部位的活动也是很细微的。
瑜伽完全呼吸法
瑜伽呼吸练习的下一步是学习瑜伽完全呼吸法，该方法也应用到了躯干的3部位：腹、胸、喉。它与横膈膜呼吸法有两个显著的不同：一是吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样躯干就向身体侧面扩展了，不会引起腹部上升；二是呼气时，胸廓仍是扩展的（好像在吸气）。就是这两点不同，使得完全呼吸得以实现。
躺着练习瑜伽完全呼吸法与练习横膈膜呼吸法的3步骤是一样的。吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样腹部就不会鼓起了。呼气时，保持胸部扩展，将空气慢慢排出。在呼吸中，保持呼吸的顺畅和稳定，使呼气、吸气的时间一样。初学时，可用手感受，掌握了以后，就可以站着练习了，手也不必放在身上了。注意吸气时保持骨盆下沉，气息就可以顺利通过腹、胸、喉；呼气时，要保持肋骨上升、扩张。
其他呼吸方法
数千年以来，瑜伽修习者已经意识到呼吸的力量可以改变我们的意识境界，并形成了许多呼吸方法，来创造所期望达到的境界。这些方法统称为调息法（pranayama）。
主要瑜伽流派对于呼吸法的应用和解释是相当有趣的。一些经典瑜伽修习者认为：Pranayama是由梵文Prana和Yama二字所组成，Prana意为生命之气，Yama为控制。这种解释源于经典瑜伽的观点，认为肉体次于精神，通过控制肉体使之屈从，我们能认清自己的真实本性。另有观点认为肉体和呼吸都是神性的表现，相应地Pranayama可被解释为Prana和ayama（无控制）的组合。该观点认为呼吸的方法即是熟练地参与呼吸，与神圣的能量女神共舞的一种方式。
喉呼吸法 这种呼吸法又称胜利呼吸法（Ujjayi Breathing），是最普通的瑜伽呼吸法。Ujjayi，意为“胜利地上升”，在所有的瑜伽班中你几乎都会听到这个名词。通过有意识地收紧会厌，使气流通过喉头后端时发出声音。吸气时你会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音，有节律地呼吸时，这种声音就像海浪一样。这样，瑜伽修习者通过它来控制呼吸气流的流动时，可以得到一个直接的反馈。呼吸的质量与意识境界直接相关，当意识到呼吸时就能意识到真我。
练习喉式呼吸时，先深吸气——使气体充满肺部、胸部和腹部——然后深呼气。用鼻子吸气时你轻微地收紧喉头后面的肌肉就会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音。你要自始至终都保持均匀而平静的吸气和呼气，因为很多人通常在开始时，呼气和吸气都很快，到后来呼吸就逐渐减弱了。在喉式呼吸中，由始至终都要保持呼吸气流的节奏一致，这就要求后半段的呼吸要更用力，以保证气流平衡。你要像完全呼吸法一样让全身充满气息，提起脊骨和躯干，呼气时也如此；通畅而平稳地呼吸，保持吸气和呼气的时间一致。该方法有助于镇定神经系统，使情绪平静下来。
鼻孔交替呼吸法 该方法是用来净化能量经脉的。前面已经提到人体有3条主经脉以供生命之气运行，包括左脉、右脉和中脉。一天中左右脉的能量流动是循环往复的，你留意一下呼吸时左右鼻孔就会注意到了，它们轮流工作。鼻孔交替呼吸法能净化并平衡左右脉的能量流动。
你需要一些小技巧来控制鼻孔的呼吸：伸出右手，掌心向上，食指和中指弯曲，拇指伸出，这样就可以用拇指来控制右鼻孔的呼吸，无名指和小手指来控制左鼻孔了。
1 深吸气，右手手势如图。
2 用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔深呼气。
3 用右鼻孔深吸气，然后用大拇指压住右鼻孔，屏住呼吸。
4 放开左鼻孔，用左鼻孔深呼气，屏住呼吸。
5 用左鼻孔深吸气，再用无名指压住左鼻孔，屏住呼吸；松开大拇指用右鼻孔深呼气。
6 反复练习几分钟，然后用右鼻孔吸气，放下手，用两鼻孔深呼气，结束练习。恢复自然呼吸。收束法
梵语中的“收束法”（bandha）意为“结合、握住或锁住”，指出了收束法练习过程中的身体动作要点。
收束法主要有3种：收颌收束法、收腹收束法和会阴收束法。这些收束法通过幅度小但力度大地收缩身体的特定部位，锁住呼吸中的普拉纳（prana，生命之气），将其引入中脉（susumna nadi）——脊柱中的细微通道。一旦普拉纳开始顺着中脉流动，灵魂也就开始苏醒了。
每一种收束法都能帮助我们消散灵体内阻碍普拉纳顺着中脉自由流动的结点（granthis），使我们更快地进入冥想状态，实现心灵的解放。就身体层面上说，收束法构成了身体的轴心力量，在整个练习过程中为我们提供内在支撑。
收颌收束法
收颌收束法（jalandhara bandha）一词中的“jala”意思是“网、网状物”，这种收束法要求下巴向下紧贴锁骨中心的V形口处，这样就锁住了喉前部，可以起到调节普拉纳向心脏和心轮流动的作用。在许多种瑜伽姿势中都会自然地用到收颌收束法，如肩倒立式、犁式和胎儿式。在坐姿如半莲花坐、莲花坐中，也可练习该收束法。
● 双手放在双膝上，背部挺直，但不能绷紧，保持身体放松。
● 缓慢、充分地吸气。
● 头向前伸，下巴朝下，紧贴锁骨中心V形口。双臂拉直，手掌紧贴膝盖并下压。这样双肩才能挺立。
● 保持收颌姿势片刻，然后抬起下巴，放松手掌，弯曲双肘，肩放松。缓慢、充分地呼气。重复4次。
● 在整个姿势练习过程中，声门应始终保持微收状态，喉呼吸也应一直进行。▲收颌收束法。▲收腹法加收颌法。▲会阴收束法。
收腹收束法
收腹收束法（uddiyana bandha）一词中的“uddiyana”意为“上扬”，它是指腹肌的收缩会引起横膈膜的向上运动。在我们的灵体里，收腹可以使生命能量像一只大鸟一样沿着中脉往上飞，进入顶轮，带来觉悟和最终的合一。练习收腹收束法时可以盘腿，也可以至善坐、半莲花坐或莲花坐等坐式练习。
● 脊柱挺直，双手置于膝盖上。放松身体，目光向下或闭上双眼，注意力转向内心。
● 通过鼻孔缓慢、充分地吸气。
● 然后用嘴大口呼气，完全排出肺部空气。
● 继续呼气，收缩腹部，往内往上收缩腹部肌肉，同时，将下巴紧贴在锁骨中心V形口处（即收颌收束法）。手掌轻压在双膝上，双肩微耸，尽量伸直双臂。但应避免过于用力，拉伸手臂的同时保持身体舒适。
● 腹部放松，弯曲双肘，肩部放下。抬起下巴，缓慢而轻柔地吸气。在开始新一轮收腹收束练习之前先正常呼吸几次。
以上介绍的步骤是最标准的收腹收束法，但在实际的姿势练习中可能很难做到这个程度，因为这样可能会限制你的呼吸。练习时可稍微柔和一些，即腹部稍微向上向内收缩就能加深呼吸，使空气深入到背部和侧肋骨，而不是进入到腹腔。收腹收束法的练习可以增大肺活量，使身体变得更加强壮。需注意的是，进行收腹练习时不能过于紧张，随着吸入的氧气流到背部，腹肌只稍微地往里收缩即可。
会阴收束法
会阴收束法（mula bandha）一词中的“mula”意为“根，原因，缘由”。会阴收束的部位在会阴肌肉处，即肛门与外生殖器之间的肌肉。然而女性这部位的收缩往往可以更深入，所以也可收缩子宫颈处。
● 以舒适坐姿（简易坐、至善坐、半莲花坐或莲花坐）坐好。
● 伸展脊柱，放松双肩。
● 目光焦点向下，或完全闭上双眼，将意识放到呼吸的自然流动上。
● 继续稳定呼吸，注意力放在会阴肌肉或子宫颈上。将这个部位上提收缩，然后放松。重复该过程4～5次，每次收缩适当延长时间，在充分呼吸时可增强会阴部肌肉收缩的力量。
练习初期，你可能会发现自己收缩的其实是肛门括约肌和尿道括约肌，但经过反复练习，往往能找准会阴肌肉或子宫颈的具体位置。同时，在练习过程中应避免收紧臀部。
会阴收束法可以将普拉纳从下体骨盆处往上牵引，激活整个身体，减轻性挫折感、负疚感和性压抑。凝视法
目光凝视点——即梵语中的“dristi”——对我们的练习十分重要，主要体现在4个层面上：实用层面、肉体层面、心理层面和精神层面。
在人类所有的感官中，视觉和听觉是最能激发感官刺激的，它们总是不断地分散我们的注意力，将我们的思想吸引到外部世界。尽管两眼看到的总是外面的世界，但是我们也可以把注意力转向内心，去探索真正的自我。当我们通过睁开的双眼将注意力向外，这种持续地凝视看到的景象就是一种内省的方法。外部的关注点反映出内心，清晰、坚定、柔和地集中注意力，这样我们睁开的双眼就不会注意到凝视点以外的世界了。
凝视点一共有9个，每一个凝视点都在姿势中完成身体的定位，它们分别是：
眉心（Bhru madhya，两眉之间第三只眼，也称眉心轮、额轮或凝视第三眼穴位契合法）
鼻尖（Nasagrai，也称凝视鼻尖契合法）
肚脐（Nabi Chakra）
脚趾（Padhayoragrai）
拇指（Angustha Ma Dyai）
手（Hastagrai）
向右（Parsva）
向左（Parsva）
向上，向天空（Urdhva）▲向上凝视。▲凝视鼻尖。▲向右凝视。▲目光凝视拇指，这是拜日式的第一个凝视点。
保持平衡和聚焦的各种凝视法▲凝视眉心。▲凝视脚趾。▲向左凝视。▲凝视肚脐。▲凝视鼻尖。
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