作者：(美)里克.汉森博士(Rick Hanson,Ph.D.)
出版社：机械工业出版社
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重塑正能量试读：
赞誉
里克·汉森是他所在专业领域里的大师巨匠，他在这本书中向我们指出了一条通往日常生活的智慧之路。以神经科学领域的最新进展为基础，汉森向我们揭示了这样一个道理：多了解一点我们的大脑，就能把生活过得更好，也会给我们的安康带来更大的改进。这是一本回味之书、练习之书，也是一本写到我们心里去的书。——马克·威廉姆斯（Mark Williams）博士，牛津大学教授，《穿越抑郁的正念之道》（The Mindful Way Through Depression）和《正念禅修》（Mindfulness）的作者
培育幸福是我们人类所能学到的最重要的技艺之一。幸运的是，只要学会如何去灌溉和培养这些已经存在于我们意识当中的有益健康的种子，这件事就不难。本书提供了简单、易学和实际的步骤来帮助读者触摸到平和、快乐，这乃是我们每个人与生俱来的权利。——释一行禅师（Thich Nhat Hahn）《活得安详》（Being Peace）和《理解智慧》（Understanding Our Mind）的作者《重塑正能量》教给我们的是一种肯定生命的技巧，即如何反转人类进化史上形成的紧紧抓住生活中的负面性不放的倾向，转而渗透并体会正面体验。通过既好学又有趣的大脑基础型步骤来增加生活中的欢乐，这种有效的策略，实在是送给我们自己和所爱之人的最佳礼物。太棒了！——丹尼尔J.西格尔（Daniel J. Siegel），医学博士，加州大学洛杉矶分校医学院临床学教授，《第七感：心理、大脑与人际关系的新观念》（Mindsight）、《留心的大脑》（The Mindful Brain）和《头脑风暴》（Brainstorm）的作者
这是一部了不起的著作，里克·汉森作为思维训练的世界领袖权威之一，带着他的洞见，向我们展示了我们可以培养出心中的助益和美好。通过优美的行文和易学的方法，汉森向我们提供了一份颇具启迪意义的馈赠，那就是他的真知灼见以及饱含同情而又振奋人心的各种练习。这是一部希望与快乐之书。凡读此书之人，必能获益匪浅。——保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）博士，大英帝国勋章获得者，《同情心》（The Compassionate Mind）的作者
里克·汉森在这部书里教给我的积极心理学比其他任何一位科学家都多。请阅读本书，学习吸纳正能量，改变你的大脑，从而让自己变成注定要成为的那个人。——罗伯特A.埃蒙斯（Robert A. Emmons）博士，《积极心理学期刊》（The Journal of Positive Psychology）总编辑
本书提供了真正的帮助和智慧，滋养了你实际生活中的善良，培养了你人文精神中的活力。遵循这些练习将会给你的生活带来变化。——杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）博士，《踏上心灵幽径》（A Path with Heart）的作者
汉森博士为我们提供了一个相当简单，却具有革新意义的路径来培养幸福感。他用清晰明了的介绍指导我们将这些观点应用到一些具有挑战性的领域中来，例如如何做父母，如何克服拖延症，如何治愈精神创伤，以及如何改善人际关系等。这本书是一份礼物，你会想一遍又一遍地读它，并和朋友们一起分享。——克里斯托弗·肯·吉莫（Christopher Germer）博士，哈佛医学院临床讲师，《不与自己对抗，你就会更强大》（The Mindful Path to Self-Compassion）的作者
汉森博士将现代神经科学、积极心理学、进化论生物学以及多年的临床实践天衣无缝地融合在一起，向我们提供了一套丰富的工具，每个人都可以拿来减轻日常生活中的焦虑、沮丧和压力。本书风格幽默、温暖而又谦逊，将新近的研究成果和古老的智慧相结合，为我们提供了简单易学、循序渐进的方法，指导我们抵消固有的心理压力的倾向，过上更加丰盛、幸福，也更富有爱心、更充实的人生。——罗纳德D.西格尔（Ronald D. Siegel）心理学博士，哈佛医学院临床心理学副教授，《正念之道：每天解脱一点点》（The Mindfulness Solutions）的作者
关于幸福和正念的书那么多，为什么你应该选这一本呢？因为本书中的文字、故事和具体而实在的方法不仅非常优美流畅，而且最重要的是，它们是管用的。我已经想不起来还有哪本书曾这么快、这么高效地带给我平和的感觉。——托德B.卡什丹（Todd B. Kashdan）博士，乔治·梅森大学副教授，《好奇心？》（Curious？）的作者
引言
也许你像我以及很多人一样，埋头于一项接一项、仿佛没有尽头的工作，而让时间一天天无声地溜走。但是在这个过程中，你可曾停下手中的工作，拿出十秒钟，感受和吸纳一下即使在最普通的一天里发生的某个积极的瞬间？如果你不拿出这额外的区区几秒钟时间，去享受、去留住这种体会，它就会像风过林梢那样与你擦肩而过，徒有片刻的愉悦，却没有持久的价值。
本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑——进而改善你的生活。我将向你展示如何利用那些美好的瞬间让你的大脑变得更加发达，变成一个自信的、惬意的、满足的、拥有自我价值感的，并且能感受到别人关心的大脑。这些瞬间根本不需要你花费巨资才能得到，可能只是你最爱的那件毛衣带来的舒适、一杯咖啡带来的愉悦、一个朋友带来的温暖，或者完成一项任务带来的满足感，也可能是来自同伴的爱。
只需每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何吸纳正能量（taking in the good），而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。然而无论是上述实践还是其背后赖以支撑的科学知识，既不是教你学习正面思维，也不是让你参加那类制造积极体验的活动，这两者通常都是对大脑的无端消耗。本书所提倡的是将各种转瞬即逝的体验转化成对神经网络的持续改进。
人类为获得福利、应对变化和取得成功所需的内心力量，是基于大脑构造而建立起来的，但是为了帮助我们的祖先生存下去，大脑又进化出了一种负面的偏见，使得它能排斥坏的体验（就像维可牢尼龙搭扣），而迎合好的体验（就像耐热耐磨损的特氟龙涂料）。要解决这个问题，将内心力量嵌入你的大脑，你将学习哪些体验能够满足你对安全感、满足感和关联感的基本需求。随着你的内心获得平和、满足和关爱，你将不必刻意追求那些令人愉悦的事情或者纠结于那些让你心烦的事情。你将愈加享受到一种无条件、无限制的健康感，而摆脱外部环境的左右。
大脑是人体最重要的器官，大脑的内部运作情况决定了你的所思所感、你的语言和行为。许多研究表明，人的经历和体验持续不断地以各种方式改变着我们的大脑。本书的目的便是教你学会如何更好地改进大脑。
大脑是神奇的，通过本书你会对这一点有更多的了解。在前三章，我将概述人类大脑的运作原理，解释人为什么要做大脑的主人以及如何回归人类美好的本质。接下来，我将介绍一些吸纳正能量的行之有效的方法，教你如何熟练掌握这些技巧。你不需要具备神经科学或心理学的知识背景，也能理解这些观点。我从中提炼出四个简单的步骤，并将其首字母缩写为“HEAL”：经历一种积极体验；丰富其内涵；吸收；将积极素材和消极素材联系起来，使积极素材缓和甚至取代消极素材（具体四个步骤可以自行选择）。我们会彻底地探讨每一个步骤，你将学到许多切切实实、具备可操作性的方法，帮助你在繁忙的一天当中，留意或者创造一些积极的体验，并将它们融入你的思维、你的大脑、你的生活。我们在每一章的最后设置了一个名为“吸收精华”的版块，总结该章提出的一些要点。
我是在读大学时，误打误撞地进入吸纳正能量这一领域的，从此它便改变了我的生活。40年后的今天，我在自己所从事的神经心理学工作中，尝试将这一领域往纵深方向拓展。迄今为止，我已经将这些内容传授给数千人，其中很多人都向我讲述了他们的故事，告诉我这套方法如何改变了他们的生活。你将在本书中读到其中一些小故事。我很高兴能将这一饱含力量的实践方法与你们共享，如果还想了解更多，请登录www.RickHanson.net，免费获取上面提供的一些资源。
作为一名父亲、丈夫、心理学家、冥想老师和职业顾问，我已经意识到真正改变世界的既是我们对思维内部的改造，也是我们对外部世界所做的改造。因此，你将会看到一些将短暂的精神状态转化成持久神经结构的实验性的方法，请根据你自己的不同需要采纳我的建议。希望你喜欢阅读本书所带来的收获，在它们的帮助下，你的发现将对你的大脑和人生产生深刻的影响。
相信你自己。吸纳正能量能帮助你看到自己身上的善，也能看到世界和他人身上积极的地方。
第一部分 为什么
第1章 成长中的正能量
小时候上学时，我比班里的同学都要小一两岁，那时的我是个害羞的小书呆子，瘦骨伶仃，鼻子上架着一副眼镜。我并没经历过什么悲惨的遭遇，但心里却总感觉像是隔着一道玻璃墙去看周围的人们，感觉自己就像一个局外人一样被忽视，被嫌弃，被贬低。跟许多其他人相比，我的问题简直不值一提。但是我们每一个人，尤其是孩子，都有一些希望被关注、被肯定的自然需求。当这些需求得不到满足时，人们就会感觉像是生活在一片贫瘠的土地上一样，能生存下来，却得不到完善的滋养。对我来说，那感觉就像身体里有一个地方是空的，仿佛心中有一个洞。
但是上大学之后，我误打误撞地闯进了一块那时就颇具吸引力，至今仍魅力不减的领域。总有一些小事儿会不时发生，可能是几个哥们儿说“来呀，咱们去吃比萨，”或者一位年轻的女士冲我微笑。都不是什么大事儿，但是我发现，如果我让一个好的事实转变成一个好的体验，而不仅仅存留于想法当中，并且至少保持几次呼吸的时间，不是把它打发掉、匆忙转向别的事，就会感觉仿佛某种正面的、积极的东西沉淀到我的体内，成为我的一部分。总之，我开始吸纳正能量了——每次十几秒钟。过程很快，很简单，也很愉悦。我的自我感觉开始变得好起来。
最初的时候，我心里的那个洞大得就像一座空荡荡的游泳池，但每天吸纳进一些被团结、被赏识或关注的体验，那感觉就像往游泳池里蓄了几桶水。日复一日，月复一月，水一桶接一桶地注入进来，我渐渐感觉心里的那个洞被注满了。这件事情改变了我的心境，让我的情绪越来越放松，我开始变得雀跃而自信。
许多年过去了，成为一名心理学家之后，我知道了为什么这件看似渺小的事情会给我带来这么巨大的改变。因为正是通过这种实践，我将内在力量嵌入了大脑、思维甚至人生的经纬当中——这就是我所说的“重塑正能量”（hardwiring happiness）。内在力量
我是一名远足爱好者，远足时，经常不得不依赖背包里的东西而生存。内在力量（inner strengths）就是你行走在崎岖蜿蜒的人生路上时装在背包里的供给品，其中包括积极的情绪、常识、诚实、正直、内心的平和、决心以及一颗温暖的心。研究人员已经确认了包括自我同情、安全感依赖、情感智力、后天乐观主义（learned optimism）、放松反应（relaxation response）、自尊心、抗压性、自我规范、还原能力以及执行功能等内在力量。我使用“力量”（strength）一词，广泛涵盖冷静、满足和关爱等各种积极的感觉，技巧、有益的观点和倾向性，还有像生机勃勃和精力衰退等表现出来的品质。与转瞬即逝的精神状态不同，内在力量是一种稳定的特征，是你得以生活美满、行动明智高效以及为他人做出贡献的持久的源泉。
乍看之下，内在力量这个概念貌似有些抽象。让我们用一些具体实在的例子来做一番彻底的解析。闹铃响了，而你还想继续睡——但你还是找到了一种让自己起床的意愿。你的孩子一天到晚口角不断，相当让人不爽——但你没有冲他们大吼大叫，而是来到内心深处那块安全、没有怒气的地方。工作中的一个错误让你备感尴尬——但你从过去的成就中唤起了一种价值感。竞争的无处不在让你感到压力山大——但你去看了几场展览，从中得到了令人愉快的平静。没有伴侣让你感到难过——但想一想身边的朋友，又让你从中得到些许安慰。还有其他一些内在力量（如观察力、信仰以及自我意识等），都在思维的后台一刻不停地自动发挥着作用。
医学和心理学中有一个众所周知的观点，即认为一个人的感觉和行动（不管是对生命的进程，还是对具体的一些关系和处境）都是由三个因素决定的：你所面临的挑战，使挑战赖以持续存在的你的脆弱性，以及你迎接挑战、保护自身脆弱性的能力。举例来说，一个抗焦虑性差的人，挑剔的老板会加剧他的焦虑，但他可以唤起自我平复以及被人尊重的感觉这些内在力量来加以应对。
我们都有自己脆弱的地方。就我个人来说，我希望自己不要轻易就担心着急和自我批判。人生路上的挑战没有尽头，从手机通话掉线这样的小麻烦，到衰老、疾病和死亡。你需要各种力量来应对这些挑战和你自身的脆弱性，一旦它们增强，你的力量也要随之增强。如果你不想让自己总是感觉压力那么大，那么焦虑、沮丧、易怒、抑郁、失望、孤独、内疚、受伤和不自信，内在力量将能够帮助你。
要想建立幸福快乐、成就斐然而又充满关爱的生活，内在力量是基础。举例来说，仅对正面情绪这一内在力量的研究表明，这种力量能够减轻反应性和压力，有助于心理创伤的愈合，增强适应能力，增进福祉，提高对生活的满足感。正面情绪鼓励人们寻找机遇，创造积极的循环，增进人的成功；还能增强人的免疫系统，保护心脏，创造更健康、更长寿的生活。
平均来说，一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的，并以遗传的形式表现在他的气质、才能、情绪和个性当中。另外2/3则是在成长过程中日积月累建立起来的，通过培养便可获得。这对我们来说是件天大的好事，因为这就意味着我们自己就可以建立起像幸福感这样能够增强满足感、爱心、效率、智慧和内在平和的一些内在力量。找到建立这些内在力量的方法，可以说是你所学过的最重要的事情。本书的目的即在于此。在思维的花园里
想象你的思维就像一座花园。你只能让自己置身其中，看着野草和花朵共存但不能做出任何的评断和改变。然后，你可以通过减少思维中负面内容的方式来将野草拔除。其次，你可以通过增加思维中正面内容的方式来让花朵绽放（关于对正面与负面的解读，见专栏1-1）。大体上你可以用三种基本方式来管理你的思维：顺应（let be）、放手（let go）、接受（let in）。本书所讲的是第三种，即对内在力量的培养：在你的思维花园里种花。为了更有效地做到这一点，我将把它与另两种方法联系起来，以此来走进你的大脑。专栏1-1什么是正面我所说的正面的、积极的、好的东西，指的是能够为你自己或他人带来幸福和利益的东西。负面的、消极的、不好的东西，则是会带来痛苦和伤害的东西。我在这里用的是一种实用主义的视角，而非道德或宗教意义上的说法。正面体验通常都是让人感觉良好的，但是一些感觉糟糕的体验也能产生好的结果，因此我把它们也称为正面的。例如手被滚烫的炉子烫伤的痛楚，公园里找不到孩子时的焦灼以及促使我们做出高姿态的自责，这些体验当下感觉并不好，但却能帮助我们随后获得愉快的感觉。同样地，尽管负面体验通常让人感觉不好，但一些让人乐在其中的体验也会产生坏的结果，这些则被我视为负面的。三杯啤酒下肚会带来宜人的微醺，背后议论曾经亏待过你的人会让你尝到复仇的滋味，这些体验或许能够产生片刻的愉悦，但其代价最终会抵消益处。像这样的体验只能让我们感受到眼前的快感，随后便会让我们感觉糟糕。观察思维
放任你的思维，客观中立地观察你的体验，能够让你放松，给你带来新的视角，就好像你走下银幕，坐到20排开外去看你自己主演的电影。通过放任意识流自主流动，能够帮助你停止对欢愉体验的追逐，不再挣扎于让人不悦的体验。你终于可以带着兴趣以及对自己的善意（希望如此）来探索你的经验世界，或许还能触及思维当中更温柔、更无辜甚至更年轻的层面。如果你采取一种接受的、非应激性的意识，那么一些负面的想法和感觉有时是可以消弭于无形的，就像早上的阳光驱散晨雾一样。改变思维
然而，仅仅与思维同在是不够的。你还需要改变思维，付出明智的努力去拔野草、种鲜花。仅仅观察压力、焦急、暴躁和忧郁等情绪，并不能将其消除分毫。正如我们将在第2章看到的，人类的大脑进化出了非常发达的功能，能够从负面体验中学到很多，而且能将它们储存在长期神经结构当中。仅仅观察思维也不能产生感激、热情、诚实、创造性等其他一些内在力量。因为这些精神品质所赖以为基础的神经结构并不会自己凭空出现。而且，要想全身心地观察思维，你必须使其做出改变，才能培养出沉着镇定和洞察力这样能够让你感觉到所有感觉，以及即使在很困难的情况下也能勇敢面对内心阴影的内在力量。否则，打开体验之门会让你感觉像是落入了通往地狱的陷阱。保持注意力集中
不管你是顺应、接受还是放手，都要保持注意力集中，这也就意味着时时刻刻都不能分心。注意力集中本身只是针对观察来说，但是在观察的同时，也可以主动地、有目的地设法逐步引导你的思维。改变思维和保持注意力集中并不矛盾。实际上，你只有改变思维，才能培养出让你保持注意力集中的内在力量。
无论是身处外部世界还是反观内心世界，无论是处理围绕在你身边的各种实际情况还是你对它们的感觉，都要保持注意力集中。注意力集中不仅仅是针对自我的意识。我就曾经在攀岩时，把注意力集中在了把我的绳索固定在岩石上、在下面很远的地方保护着我的伙伴身上。自然序列
当你遇上困难或者感到不自在时（这就好比风暴袭击了你的花园），可以采用下面三种非常有用的方法，来按部就班地进入你的思维领域。首先，要与你的体验同在，观察它，如实地接受它，哪怕这种感觉是痛苦的。其次，一旦时机成熟——这个因情形而异，可能只持续几秒钟，比如一种似曾相识的焦虑感；也可能维持几个月甚至数年，比如当你痛失至亲至爱——就要开始抛却所有负面消极的东西，例如你可以通过放松身体的方式来缓解紧张感。再次，还是要在时机成熟的时候，在释放了一些或全部负面的东西之后，用一些积极正面的东西来取而代之。例如，你可以回忆一下跟欣赏你的人在一起时的那种感觉，然后让这种感觉驻留10～20秒钟。除了能让你在当下感觉良好之外，这一做法还能带来持久的好处，因为当你吸纳正面体验的时候，你不仅是在思维的花园里种花，实际上还是在你的大脑里创建一种新的神经回路（neural circuit）。这就是我所说的重塑正能量。体验依赖型的神经可塑性
大脑是一个会学习的器官，因此它的工作原理就是可以随着你的经验而发生改变。有一个事实至今让我着迷不已，那就是我们所重复感觉、感受、追求和思考的一切正在塑造着我们的神经结构，缓慢，但确定无疑。就在你阅读这段文字时，在你脑壳里那个小小的豆腐状组织所蕴含的1万亿支持细胞当中， 800亿～1000亿个神经元细胞，正在一个由0.5千兆个突触（synapse）组成的神经网络中互相传递着信号。这个迅速而复杂、活力巨大到不可思议的神经活动一刻不停地改变着我们的大脑。活跃的突触变得更加敏锐，不出几分钟，新的突触便会出现，大脑内繁忙的区域由于需要更多的氧气和葡萄糖来开展工作，因此获得了更多的供血。神经元内的遗传因子此消彼长。与此同时，那些不怎么活跃的突触便逐渐萎缩消失了，这一过程有时也被称为神经世界的达尔文主义：忙者生存。
所有的精神活动（无论是视力还是声音，思考还是感觉，意识还是潜意识），都是以潜在的神经活动为基础的。很多精神活动（亦即神经活动）在经过大脑时就像蜻蜓点水，不会给大脑留下延续性的影响。但是一些强烈的、持久的或重复性的精神/神经活动——尤其是意识领域的——会给我们的神经结构留下持久的印记，就像汹涌的水流重塑河床一样。用神经学上的术语来说就是，同步发射的神经元，会串联在一起，使精神状态转变成神经特质。日复一日，你的思维渐渐塑造了你的大脑。
这就是科学家们所谓的体验依赖型神经可塑性（experience-dependent neuroplasti-city），堪称当今的热门研究领域。举例来说，伦敦的出租汽车司机能够记住藏在城市各个角落的意大利面馆的位置，他们大脑的海马体神经层就比较厚，这一区域能够帮助人们形成视觉——空间记忆，司机们由于经常使用这一区域，令其长出了新的组织，就像锻炼肌肉一样。从出租车司机说开去，意念冥想师们大脑中有三个区域的灰质比较多（也就是说大脑皮层比较厚），分别是：位于前额后面，负责控制注意力的前额叶灰质区，可以帮助我们获得内在协调和与他人和谐相处的脑岛区（insula）以及海马回区域。体验和经历不仅仅会使你的大脑生出新的突触——当然单此一项就非常了不起，而且还能以某种方式深入到你的基因当中（进入位于神经元细胞内的DNA螺旋分子结构当中的原子带当中）——进而改变其运行方式。举例来说，如果你定期进行放松训练，那么这种行为将会使你体内一些能够缓解紧张反应的基因活动更加频繁，从而改善你的适应和复原能力。改进你的大脑
如果我们不去理会上述这些充满着术语的研究，便会发现一个简单的事实：体验的作用非同一般。不仅仅因为当下它们带给你的感觉，更在于它们在你的大脑中留下了持久的痕迹。这些体验，不管是幸福、担忧、爱还是焦虑，都会给你的神经网络带来真实的变化。这种神经系统的结构创建过程，会在持续不断的体验（尤其是那些处于人的意识的重要位置的体验）影响下得到加强。人的注意力就像一架组合了探照灯的吸尘器，它先是照亮其着陆的地点，然后将其吸入你的大脑——不管是好的还是坏的。
有句老话说，物质决定意识，思维由其所赖以依存的东西中形成。根据上述有关依赖型神经可塑性的内容，这句话换个更现代的说法就是，大脑从思维所依存的东西中形成。如果你总是让思维停留在自我批判、焦虑、抱怨他人、伤害和压力之上的话，那么你的大脑就会被塑造得更容易对焦虑和沮丧的情绪产生反应，目光仅仅局限于各种威胁和损失，倾向于感到愤怒、悲伤和内疚；另一方面，如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和情况（比如别人对你非常和气、你现在有一处容身之所），令人开心的感觉，你确定已经完成的事情，身体上的愉悦以及你良好的意图和品质等，那么久而久之，你的大脑就会被塑造成别的样子——既有力而复原性强，又具备基于现实的乐观主义展望以及积极的情绪和价值观。回顾一下过去的这两个星期，你的思维主要都在哪些地方驻留过呢？
实际上，你所关注的东西（你的思维所驻留之处）便是你大脑的塑造者。有些事情很自然地就能吸引你的注意力，比如工作中遇到的难题、身体上的疼痛，或某项十分令人焦虑之事。总体来说，你对思维的驻留之处的选择有着相当大的影响力。这就意味着你可以随意延长甚至创造体验来更好地塑造你的大脑。
从第4章开始，我将详细告诉你具体的做法。与此同时，你现在就可以随时开始汲取正能量。这个适用于某个积极体验的练习过程，归根结底只有四个字：过程，享受。你将亲眼见证它的效果。最有效的体验
你最近可曾关注过你的精神花园，好让那里的花儿竞相绽放？在这里向你介绍一些体验，使你能够更好地得到帮助。
对我们每个人来说，消极的体验也可以有其价值。举例来说，大学时的一年夏天，我曾在一家装瓶厂上夜班，这段经历着实锻炼了我。但是，消极体验有其固有的副作用：会带来诸如心理上的不安以及压力造成的健康上的后果，甚至在你与他人之间造成摩擦或使已有的矛盾恶化。当我和妻子含辛茹苦地抚养两个年幼的孩子时，我们争吵的频率要比以往更高。消极体验的代价通常高于其益处，而且通常的情况是没有任何益处可言的，只是徒增伤痛而已。既然同步发射的神经元会形成紧密的连接，那么对一个已经不再有用的消极体验依然抓住不放，就好比作茧自缚：你越挣扎，大脑受到的束缚就越紧。
从另一方面来说，积极体验总能带来收获，很少造成痛苦。通常情况下，这类体验总能让你当下感觉良好。另外，要想增强诸如决心、远见卓识、积极正面的情绪以及同情心等内心力量，最直接的方式莫过于从一开始就去经历这样的体验。如果你想让自己更有感恩之心，那就让思维多多驻留于那种感激的情绪之中。如果你想感受到更多的爱，那就多去寻找一些在其中你能感到自己被接纳、被看见、被欣赏、被喜欢以及被珍视的体验。如何在你的思维中培植良善的因素？要回答这个问题，答案就是：去经历良善的体验。这种经历能够将良善的体验镌刻于你的大脑当中，构建它们的神经回路，这样无论你到哪儿，它们都与你同行。
除了增强自己某些具体的内心力量之外，吸纳正能量还有一些内化的普遍的好处，比如保持积极状态、避免消极情绪、自尊自重以及强化注意力等。此外，正如我们将在第3章看到的那样，久而久之，你能渐渐使你的大脑对各种积极体验更加敏感，从而使它们更快、更容易地转化成你的内心力量。自我导向型神经可塑性
我的一位神经学家朋友曾经把大脑形容为一个“三磅重的木薯粉布丁”。它看上去黏糊糊的，毫不起眼，但却是人体最重要的器官，是人类的健康、日常效率、心理康复、个人成长、创造力和成功的主要内部源泉。你是感觉愤怒还是轻松，沮丧还是充实，孤独还是被关爱，取决于你的神经网络；而能否拥有愉快的人际关系、成功的组织协调、国家的昌盛富强，乃至最终我们人类能否生活在一个和平且持续繁荣的世界上，其基础就在于大脑之间的互动方式。
经验依赖型神经可塑性的研究告诉我们，每个人，不论男女，都有能力让自己的大脑改进得更好——这就是杰弗里·施瓦茨（Jeffrey Schwartz）所说的自我导向型神经可塑性（self-directed neuroplasticity）。即使你自己不使用这种能力，其他外力也会替你塑造你的大脑，这些外力包括工作和生活当中的压力，科技和媒体，周围干劲儿冲天的人的影响，痛苦的过去残留下的阴影以及我们将在第2章看到的来自大自然本身的作用。
从另一方面说，在日常生活的节奏中，你也可以用各种快捷、简单而有趣的方式来发挥自我导向型神经可塑性的威力，以构建一种持续的轻松、自信、自我接受、满足和被关爱的感觉以及内心的平和。本书所要教给你的练习基本上非常简单，那就是：把每天的积极体验转化成积极的神经结构。用更专业一点的话说就是：你要激活你的精神状态，继而将其设置为你的神经特质。当你需要时，可以随时提取这些神经特质，因为它们已经成为你的内心力量，成为你思维当中不断积累的正能量。
运用思维去改变大脑，从而让思维变得更好。这样日积月累，一个突触又一个突触，你实际上是在把幸福种进你的大脑里。
通过这一过程，你将克服消极性的偏见：大脑擅长从坏的体验中学习，却不善于从好的经验中学习。正如你将在第2章看到的那样，如果将思维比做花园，那么更适合在大脑这片“土壤”中生存的，不是鲜花，而是野草。因此，通过重复不断地汲取正能量来播种内心力量的种子，就显得愈加重要了。吸收精华•人的内心力量除了包含适应性、自信、决心和洞察力之外，还包括心性的平和、满足感和爱。这些力量能够帮助你处理生活中的挫折困难，从重压之下复原，愈合过去的伤痛，保持生活的幸福安宁，处理好工作和生活中的各项事情，并且用耐心和关怀对待他人。•大多数的内心力量都是在岁月当中建立起来的。本书的主旨就是通过积极正面的体验来培养你的内心力量，即重塑正能量。•对思维进行观察是非常重要的，但除此之外你还需要不断减少消极的东西，增加积极的东西。我所关注的焦点是后者，即在你思维的花园里种花。这也就意味着要对你大脑的构造进行改造。•所有的精神活动（不管是视觉还是听觉，欢乐还是忧伤）都是建立在潜在的神经活动基础之上的。重复性的精神/神经活动会给我们的神经结构带来持久的变化，这就是所谓的经验依赖型神经可塑性。这也就意味着我们可以利用思维来改变自己的大脑，从而让我们的思维变得更好。•增强幸福感及其他一些内心力量的最佳方法就是去感受这样的体验，然后帮助这些积极的精神状态转变成积极的神经特质。这就是吸取正能量：激活一种积极的体验，然后就像编程一样将其设定到你的大脑里。
第2章 坏体验的维可牢
20多年前的一堂专为心理学家们开设的神经科学课上，教授提着一只巨大的水桶走进教室，随即戴上一双黄色的橡胶手套，变魔术般地从里面取出了一颗保存完好的人类的大脑。它看上去就像一颗小小的、弹弹的、颜色偏黄的花椰菜。随着教授兀自在一旁絮絮叨叨，我渐渐产生了一种奇怪的错位感。他手中拿着的这个东西就在彼处，而与此相同的另一个东西也在此处，在我的头颅里，此刻它正试图理解教授手里拿的到底是个什么样的东西。我震惊地发现：这个其貌不扬的家伙实际上正是我们得以看见水桶、听到老师讲话的源头，是我不论恶心还是惊叹的感觉的来源。我所有的喜悦和痛苦，所有的爱与失却，都是这区区一块闪闪发亮的血肉内部活动的结果。我的大脑，是时时刻刻以我为通道去造就意识的所有缘由的共同道路。
长久以来，人类都在发出这样的疑问：为什么我们会快乐或者悲伤？为什么我们会互相帮助或者互相伤害？圣人们和科学家们都曾探讨过幸福和痛苦的精神缘由。现在，在人类历史上我们可以第一次这样问问自己：这些缘由背后的神经原理又是什么呢？这一点我们可以从历经进化塑造而来的人类大脑的神经结构和其塑造过程中找到答案。
我们的大脑不是一夜之间进化而成的，它的容量和倾向性是历经数亿年才得以形成的。塑造了这个漫长的非个性化历史过程的各种因素，却以非常个性化的方式呈现在我们今天的日常生活中。假如你今天完成了20件事，但犯了一个错误，那么晚上当你入睡时脑子里最有可能想的是什么呢？很有可能是那个错误，即使它只是一天当中一个很小的组成部分。其原因，正如你将看到的，是在大脑进化过程中确立起来的。通过了解大脑的进化过程，你将能更好地了解自己和他人，并更加有效地使用和塑造自己脑袋里那个斑斑点点的如花椰菜般的精巧绝伦的东西。进化的大脑
我们人类和蝙蝠、秋海棠、细菌有着共同的祖先，那就是35亿年前出现的世界上最早的微生物。6.5亿年前，海里出现了多细胞生物。又过了5000万年，它们进化出了足够复杂的结构，于是开始发展出感觉器官和运动系统。哺乳动物出现于2亿年前，灵长类动物出现于6000万年前。到250万年前时，我们的人类祖先能人（homo habilis）已经发展出了足够的智力，开始制造石器了，而我们真正意义上的智人（homo sapiens），即聪明的猿人，则出现于约20万年前。
在过去的6亿年当中，无论是水母、河蚌，还是蜥蜴、老鼠、猴子以及早期的人类，面临一系列生存问题，都提出了各自的解决方案，并将其根植到了进化中的神经系统当中。在过去的几百万年当中，大脑的容量大致增大了3倍，同时其结构和功能也在自然选择的严酷压力下得到了塑造。我们的原人和人类祖先长期生活在小型的狩猎采集游团当中，直到10 000年前才开始进行有组织的农业活动。他们的世界原始而美好，民风淳朴，生活节奏轻松随意，那时的人际关系也是许多现代人所渴望的。
尽管如此，他们所要应对的生存挑战（例如随时要面临被食肉动物攻击甚至吃掉的可能），则与我们的非常不同。由于以小规模的游团为生活单位，他们很少遇到不认识的人，一旦遇到就会面临危险。虽然有些游团之间可以做到和平相处，但平均起来，每八个男人当中就有一个死于游团间冲突。相比之下，在20世纪，每100个人当中只有一个人死于战争。除此之外，还有饥饿、寄生虫、疾病、伤害以及生产时的风险。这是一个没有止疼药和警察部门的世界，正是这个世界孕育了人类的大脑，而大脑也在极力地适应这个世界。适应的结果一直延续到今天，并且持续地塑造着我们的经验，指导着我们的行为。坏比好强大
为了让基因传递下去，我们的爬行动物、哺乳动物、灵长动物、类人猿和人类祖先们必须找到一些让人愉快的“胡萝卜”，比如容身之所、食物、性。与此同时，他们也要远离那些带来痛苦的“大棒”，比如食肉动物、饥饿以及来自其他种族的侵袭。胡萝卜和大棒都很重要，但是它们之间有一个决定性的区别。从生存的角度来说，大棒比胡萝卜更紧急，影响更大。如果你今天没找到胡萝卜，明天还有机会继续找，但是如果今天没能躲过挥来的大棒（嘭！），以后就再也吃不到胡萝卜了。野外生存的头号法则就是：吃午餐——别成为午餐！几亿年来这始终是一个事关生死的大问题，你要时刻对大棒保持格外的警醒，对其做出激烈的反应，强化自己的记忆，久而久之让自己对大棒变得越来越敏感。
最终大脑进化出了一种消极的固有偏见。尽管这一偏见出现时的背景要远比我们当下的环境严酷得多，但它至今仍持续在我们体内发生作用：当我们开车遇上交通堵塞时，当我们着手组织会议时，当我们解决手足间的争端时，或者当我们试图节食、观看电视新闻、周旋于繁忙的家务、付账单或者赶赴一场约会时……为了帮助你生存下去，大脑时刻准备着启动消极偏见。时刻为你提防
首先，大脑总是时刻为你留意着潜在的危险或损失，这也是为什么现在的新闻节目总是常规性地以谋杀或者灾难的新闻开场。正如新闻界有云：流血的新闻有卖点（If it bleeds， it leads）。在漫长的进化历程中，那些警觉性高、生存欲望强且总是抱团而居的动物，总是更容易将自己的基因传递下去，而且这种倾向现在已经植入了我们的DNA当中。即使在你感觉快乐、放松，与别人有某种情感联系的时候，大脑也在巡视着各种潜在的危险、失望以及各种人际关系上的问题。结果在你的意识背景处通常都有一种隐隐约约但又值得注意的不安、不满和隔绝的感受，会激起你的警戒心。
然后，当最小的那个事情出错或者可能出现麻烦时，大脑就会把焦点放在它身上，不再关心其他事情。如果你的老板对你的工作做了极高的评价，但是在一大堆赞美之词当中夹杂着一条批评，那你就很有可能只关心这条负面评论。人们对负面刺激要比正面刺激接受得更快，也更容易。相比快乐，我们能更快地辨别出一个人在生气。实际上，当别人生气时，大脑会在你尚未明确意识到以前就已经做出反应。痛苦的力量
坏体验（痛苦的、令人难过的）通常会压制好体验（让人感到愉悦、舒服、惬意的）。心理学家丹尼尔·卡内曼（Daniel Kahnemann）曾提出一个观点：相比于取得收获，大多数人会愿意付出更多的努力去避免等量的伤害，并借此获得诺贝尔经济学奖。为了维持长久的亲密关系，我们每遇到一个负面互动，通常需要至少五个正面互动才能抵消。只有当正面体验以至少3:1的比例胜过负面体验时，人们才能真正开始蓬勃发展、茁壮成长。当然，这个比例越高越好。负面体验污染正面体验的能力，要强过正面体验净化负面体验的水平。举例来说，一次恶行对英雄的声誉造成的伤害，要大于做一件好事给恶棍的名声带来的改善。
坏体验对人类思维的附加影响，是基于它对大脑的额外作用，即对令人不悦的事情的反应，要比对同样程度的快乐体验的反应更强烈。大脑中负责管理反应过度的中央回路包含三个部分：杏仁体、下丘脑、海马体。因此，虽然位于大脑后部的杏仁大小的杏仁体的确能对正面积极的事件和感觉做出反应，但就大多数人来说，真正激活大脑的还是那些消极的东西。
想象一下，如果一个人（比如你的父母、伴侣或者同事）在生你的气，你对此感到非常焦虑，此时对方的怒气激活了你大脑中的杏仁体，就像百万年前的人类看到一头正在觅食的狮子一样。在做出战逃反应之前（fight-or-flight response），杏仁体向你的下丘脑和位于脑干的交感神经系统控制中心发出了信号。下丘脑发出紧急信号，召集肾上腺素（adrenaline）、肾上腺皮质醇（cortisol）和去甲肾上腺素（norepinephrine）等应激激素（stress hormones）。接下来你心跳加快，思维也在飞速运转，你开始感到慌张或者难过。大脑中的海马体针对这一经历形成了一个初始的神经追踪（neural trace）（发生了什么事，谁说了什么，给你带来什么样的感觉），然后指引你在皮质记忆网络中（cortical memory networks）对其加以巩固，以便日后你回来学习。通过神经系统当中这一类似高速公路构造的连接作用，被激活的杏仁体向海马体发出命令，要求其以这一给你带来压力的经历作为紧急要务处理，以备储藏，甚至会使新出现的神经细胞实际上永远处于担惊受怕的状态。恶性循环
随着时间的推移，消极的体验使得杏仁体对各种负面的东西更加敏感，之所以会发生这种雪球效应，是因为杏仁体向下丘脑发出信号所召唤的肾上腺皮质醇进入了血液循环，流进了你的大脑，并在那里刺激和强化了杏仁体。这样一来，你的大脑就更容易敲响警钟，钟声来得也更响亮。让情况更加恶化的是，甚至在危险已经过去，或被证明只是虚惊一场时，你仍将需要很长时间来将肾上腺皮质醇代谢出体外。举例来说，即使开车时遇到的危急已经化险为夷，你仍会感到心跳加速，要在驾驶座上浑身颤抖20分钟才行。
与此同时，在接二连三遭受打击的情况下，大脑中的肾上腺皮质醇会过度刺激海马体中的细胞，通过逐渐使其萎缩而削弱，最终将其杀死。这是有问题的，因为海马体不仅能够帮助你保持对事物的洞察力，而且还能使杏仁体平静下来，告诉你的下丘脑不要调动应激激素。所以现在在一个其他一切都按部就班顺利进行的情况下，让这一件事与其背道而驰就更难了，再加上安抚一个失控的杏仁体和下丘脑更是难上加难。
结果，今天所感受到的压力、焦虑、恼怒和伤害，使得你在明天面对这些情绪时更加无助，这又反过来使你在日后面对这些负面的体验时毫无招架之力。消极导致了更多消极的出现，形成了一个恶性循环。纸老虎妄想症
恐惧的特殊力量是消极偏见的一个方面，其重要程度值得我们特别加以探讨。我们的祖先可能会犯这么两种错误：第一，认为丛林里有一只老虎，而实际上压根儿没有；第二，认为丛林里根本没有老虎，实际上真有一只。第一种错误的代价是不必要的焦虑，而第二种错误的代价则是死亡。结果我们慢慢进化到了宁可犯第一个错误一千次，也不要犯第二个错误一次。
然而直到今天，人们依然在犯第二个错误。就个人而言，我这人平日不经常用牙线剔牙，而且开车速度过快。第二种错误的一个变种是相比错误的代价，对可能的收益持一种过度乐观的态度。举例来说，许多赌徒和摇滚界的明日之星总是抬高获得回报的可能性。但是基本上人脑的缺省设置总是倾向于高估威胁，低估机遇，并同时低估应对威胁和赢得机遇所需的资源，然后我们用那些能确认这种信仰的信息来对其进行升级，对那些不能确认的信息则采取视而不见甚至拒绝的态度。杏仁体中甚至有特定的区域专门被设计用来阻挡未被学习的恐惧体验，尤其是来自童年时期的恐惧。结果我们落得被那些实际上比我们所恐惧的更小、也更容易处理的威胁占据了心神，却忽视了那些比我们所期望的更大的机遇。实际上，我的大脑非常像是得了“纸老虎妄想症”（paper tiger paranoia）。
这些基于生物学特征的倾向在多种因素的作用下得到加剧，比如一个人的脾气。有些人（比如我）本质上就比其他人更容易焦虑。同样有影响的还有个人发展史。引发惊慌和痛苦的生活经历，尤其是那些精神创伤体验，自然会令一个人更容易害怕。如果你在一个充满各种危险的社区长大，有一对儿总是怒气冲冲、喜怒无常的父母，或者在学校受到欺凌，那么即使你现在生活在一个安全的地方，与一群和善的人们为邻，你依然会经常保持警觉。个体当前的生活状态也是一个影响因素。比如，或许你现在有一个总是无故发火的室友，或者在工作场合受到骚扰。经济因素也在其中扮演着一定的角色，当手头吃紧，或者日常生活节奏快、压力大时，人们自然会感到心神不宁。纵观人类历史，从来不乏政治集团利用人们的害怕心理来攫取权力的例子。
你有哪些害怕的体验呢？害怕从范围上涵盖了从轻度警觉、谨慎，到忧虑、不安，再到着急、焦虑、困扰、恐慌和恐惧。那么害怕在你的生活中扮演着什么角色呢？当我们害怕时，我们会变得瞻前顾后、言不由衷，会更紧紧地依附于“自己人”，而对“外人”更容易产生恐惧和生气的情绪。由于“外人”也跟我们一样在强大的恐惧面前手足无措，所以我们受到惊吓时的反应也会让他们感到害怕，于是他们会反应过度，从而反过来又令我们感到前所未有的恐惧。维可牢和特氟龙
消极偏见还会给人脑的构造过程带来影响，其运作机制如下。正如我们之前所看到的，思维所感知的东西会改变你的大脑。其结果是两种形式的学习、两种形式的记忆：显性的（explicit）和隐性的（implicit）。显性记忆拥有你全部个性化的回忆，从童年往事，到十分钟前所从事的活动。而且这些回忆总是沉淀的时间越久，就越突出其正面意义。举例来说，当我准备踏上前往约塞米蒂国家公园（Yosemite）的漫长路途时，虽然明知道我那穿着紧梆梆登山鞋的双脚会累到想自杀，但我唯一在意的只是和朋友们一起登上顶峰时是多么的意气风发。显性记忆还包括所谓的“陈述性知识”（declarative knowledge），一种类似百科全书式的信息，比如什么是自行车、地球的形状是什么样的以及你的社会保险号码，等等。
隐性记忆包括各种“程序性知识”，即关于什么事情该怎么做的知识，范围从如何骑自行车，到如何巧妙地主导一场与朋友的交谈。程序性知识还包括你的预设和期望，生活体验的情绪残留，关系模式，价值和意愿，以及思维的整个内部氛围。它就好像一个巨大的仓库，掌管着你绝大多数的内心力量，以及你绝大多数的不自信、不满足、防御心和旧的精神创伤。能够放进这间仓库的，是你的感觉和功能的基础。隐性记忆通常要比显性记忆对你的生活产生的影响更大。
不幸的是，隐性记忆的信息总是有负面偏差的。令人不舒服的体验会立即经快车道进入你的记忆仓库：一朝被蛇咬，十年怕井绳。相比愉悦，我们通常更容易从痛苦中学到东西。强烈的憎恶要比强烈的喜好来得更快。在人际关系中，失掉信任容易，重建信任却很难。一个人的缺点要比优点更容易被别人记住，这也是为什么政治竞选活动中充斥着各种负面的宣传。不管是在家庭成员之间，还是在国家和民族之间，由来已久的不满总是会令长期存在的矛盾火上浇油。哪怕只有几次做无用功的痛苦体验，也会迅速转变成一种无助感——抑郁沮丧的一个重要因素。要想重新建立起对自身能力的肯定，人们通常需要许多次成功的体验。一言以蔽之，消极的情绪状态可以轻而易举地转变成消极的神经特质。
从另一方面来讲，除非是紧张刺激的消息或者奇珍异闻，否则绝大多数好消息是很少甚至不会对大脑的隐性记忆产生长久作用的。其原因有三。首先，我们之所以倾向于忽视好消息，是因为我们总是忙于解决问题，或四下搜寻事情来让自己担心，普通的好事件随处可见——鸟儿在枝头歌唱，人们在微笑，你仍能感受到自己的心跳，但我们并不赋予它们多少关注。其次，即使当我们真的辨识出一件好的事实时，往往也不会成功地把它转变成一个好的体验。完成了一项任务（这是一件好事）但接着就开始下一项任务，几乎不带任何成就感。即使有人送上几句恭维，我们也会当耳旁风。孩子们清脆的笑声传来，却丝毫激不起我们的兴致。
再次，即使你真的发现了一件好事，甚至将其成功转变成好的体验，那么十有八九它也没有被转化至你的神经结构，并储存在隐性记忆当中。除非是某些至关重要、难得一见的时刻，此时积极体验使用标准配置的记忆系统，其中的新信息必须在短期缓存区存放足够长的时间才能转变成长期记忆储存。到底多长才是“足够长”，这取决于体验本身以及感受者本人，但大体来说至少要几秒钟，越久越好。在实际生活中，你必须让思维始终保持在一个积极的体验中，以此来塑造你的大脑。
但是我们要多频繁地让自己连续5秒、10秒或20秒驻留于积极体验当中呢？还是说时间还得再长点儿？在我开始意识到刻意地汲取正能量，并且渐渐填满自己心中那个洞之前，我是不屑于这么做的。假设在发生了某些事情之后你产生了一种平和、满足和被爱的感觉，那么你会经常性地调出这种感觉来回味（比方说）10秒钟，令它活在你的意识里，使你沉浸其中，就像它沉浸在你心中那样吗？大多数人都不会。但是如果你不这样做，那么至少大部分这一体验所能提供的价值都会流失。对负面消极的体验来说，你的大脑就像维可牢；对正面积极的体验来说，你的大脑却是特氟龙。劳而无获
就好的体验而言，除非你有意识地将其吸纳进来，否则它们通常都会像竹篮打水一样流经你的大脑，雁过无痕。（与此同时，坏的体验却被消极偏差的隐性记忆截流了下来。）这种体验虽然感觉很好，但从搭建神经结构的角度来说，它们的发生没有任何意义。这就是绝大多数的压力管理、人力资源训练、儿童个性教育、正念训练或怜悯训练、技能辅导以及药物和酒精治疗等正式训练项目的核心缺陷所在。但就非正式而言，经理人们、教育工作者和家长们面临的是同样的问题。只要掌握技巧并付出努力，我们可以创造出一种有所裨益的精神状态。每当出现这种情况，就表示此刻产生了正面积极的能量。但在绝大多数情况下，我们不会长期坚持系统性地拿出额外的哪怕区区几秒钟的时间来将这些体验“安装”到我们的大脑中。我本人就是这样的。作为一名心理治疗师，我帮助我的客户们所获得的正面思维当中，有很大一部分并没有给他们带来持久的裨益。意识到这一点，实在是让我既备感耻辱，又坐立难安。
对于学习者（这是我的另一个角色）来说，负面偏见的作用同样是令人沮丧而心痛的。你可能处于一种结构化的情境当中（比如领导力训练项目、匿名酗酒者聚会、家长学校等），也可能只是私下里试着减轻自己的着急、忧郁和压力。你非常努力地想让自己的大脑获得一些好的东西（比如平静、幸福或痊愈的感觉），然而几个小时后（可能还要更早，很遗憾），你会感觉好像那一切从未发生过。就好像你挣扎着要把一块巨石推到山顶，结果它却一次又一次地滚落下来。
负面偏见的存在不是我们的错，它的出现不是我们主动创造的结果，尽管如此，对于它，还是可以发挥一下我们的主观能动性的。公平竞争
有负面偏见并不意味着你就不能获得快乐。但是如果你真的快乐，那么即使有负面偏见，你也依然快乐。这种偏见是否能诉诸行动，取决于事件。当你感觉好时，它会潜藏在背景中蠢蠢欲动，寻找一个理由给你带来糟糕的感觉。而当你感觉糟糕时，它又会让这种感觉雪上加霜。
这种偏见会产生两种类型的问题。首先，它会增加消极能量，让你把注意力集中到那些坏的或者可能是坏的东西上，并且将负面体验储存到隐性记忆中。它还会在你的大脑和人际关系中形成消极的恶性循环。这种偏见以各种不同的方式给你造成更多的压力、焦虑、沮丧、愤怒、伤害、悲伤、缺憾的感觉，并让你与别人的冲突增加。
其次，负面偏见会削减正面能量。它会让你对周围好的事物视而不见，即使看见了也会漠不关心。同时，它会让你所经历的那些好的体验不着痕迹地经过你的大脑，这种偏见就像路障，在它的作用下，你的大脑更难获得幸福快乐的感觉。
当你在银行存款时，存款利率决定了你每天能够有多少收益。那么你是想要高息还是低息呢？同样地，从积极精神状态向积极神经特质的转化率决定了你每天能有多少心理上的收益。还是那个问题，你是想要高转化率，还是低转化率呢？不幸的是，负面偏见使得转化率降低，从而轻而易举抵消了生命中的那些收获：幸福、你对他人的贡献及成功。
在实际生活中，负面偏见倾向于化解迫在眉睫的生存危机，但不利于提高生活质量，让人难以获得平和满足的人际关系以及持久的精神和身体健康。这是石器时代人类大脑的默认设置。如果我们不对它掌握主动权，它就会继续控制我们的生活。
对积极性的倾向只是为了提供一个公平的竞争环境。吸纳正能量能够矫正负面偏见的两种倾向：这种实践能够减少负面的感觉、想法和行动，与此同时又能增强正面积极的感觉、想法和行动。
随着时间的流逝，吸纳正能量能够帮助你体验到你对安全感、满足感和关联感的核心需求最终得到了满足。我们将在第3章探讨具体方法。吸收精华•纵观全部历史，人们一直在探索思维中出现痛苦和幸福的原因。现在我们已经开始了解人类大脑的潜在构造和程序是如何为我们制造体验的。•人类的神经系统已经进化了6000万年，古代的爬行动物、哺乳动物、灵长动物和人类面临生存问题时所提出的解决方案对如今的人类依然适用。•为了生存并将其基因传递下去，我们的祖先需要特别警惕各种危险、损失和冲突。结果大脑进化出了一种负面偏见：随时寻找危险因素、做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。我们还是能获得快乐，但是这种负面偏见使得我们在面临压力、焦虑、失望和伤害时，至今仍然表现出脆弱和无助。•负面偏见最核心的一个方面是恐惧所具备的特殊力量。我们总是会常规性高估危险而低估机会和资源。与此同时，负面体验激活大脑，令其吸收负能量，进而使大脑更容易接受更负面的体验，形成恶性循环。•像幸福感和适应力这样的内心力量主要来自正面体验。但是除非我们全神贯注，持续性地关注它们，否则大多数正面体验只会如走马灯一般流过我们的大脑，风过水无痕。它们会给我们带来短暂的快乐，但就改变神经结构而言，几乎不会带来任何持久的影响。对于负面体验来说，大脑就好比维可牢，而对正面体验来说，则好比特氟龙。•尽管负面偏见在严酷的环境下对人类的生存是有利的，但对于追求生活质量、维持充实的人际关系、获得个人成长和长期的身心健康来说是极为不利的。它会使我们对负面体验过度学习，而对正面体验了解不足。•常规性地吸纳正能量是弥补负面偏见不足的最佳方式。
第3章 绿色的大脑和红色的大脑
长久以来，人们都在不懈地探索着人的本性到底是什么，从古代的诗人，到当代的普通人，总在望着浩瀚的大海或星空时发出这样的疑问：“我是谁？”这个问题之所以重要，是有原因的。
如果人类从本质上就是一群战士和逃兵，贪婪、沉迷，有着善妒而邪恶的灵魂，那么我们就有必要被一些强有力的权威人物所管束，接受严酷的统治，终日背负着沉重的罪行和耻辱。然而从另一方面说，如果从内心深处我们都能平等相待，懂得感恩，拥有一副热心肠，那么我们就能生活得更自由，更听从自己良心和同情心的指引。
直到最近一段时间，有关人类本性的一些根本问题，还几乎没有得出基于事实的答案。但是在进化神经心理学（evolutionary neuropsychology）及其相关诸领域的研究已经开始提出一些清晰的解答，向人们展示了如何获得一种持久的安全感、满足感和爱的亲密感。那么就让我们对人类大脑的三个操作系统及两个背景和一个实践来做一番探索吧，因为正是上述诸项将你带回到幸福快乐的精神家园。这些内容可能会有点照本宣科、有点理论化、有点枯燥，但是我相信，你会像我一样发现它们为你理解自己和他人带来了帮助和希望。从下一章开始，我们将介绍一些非常实用的方法来帮助你将每天的日常经验转变成持久的幸福感及其他一些内心力量。大脑的三个操作系统
大脑的进化史漫长而复杂，简言之就是：大脑进化经历了三个阶段，这三个阶段与人类进化史上的爬行动物（reptile）、哺乳动物（mammal）、灵长动物/人类（primate/human）三个阶段有着松散的联系。就像三层楼的房屋一样，大脑的三层构造也是自下而上的，紧接脊椎之上的是脑干（brain stem），它负责一些基本的生存功能如呼吸，同时为你的行为提供能量和指引；位于脑干之上，并横跨至整个大脑中部的是大脑皮质下部（subcortex），它是负责情绪、动机和情感联系的中心；大脑皮层（cortex）包裹在大脑外部，它掌管着你的抽象推理思维，对过去的回忆和对未来的思考以及同情心、语言和协同计划等关键性的社交能力。
与此同时，和大脑的三层楼房系统大致相对应，自主神经（autonomic nervous）系统和非常重要的迷走神经（vagus nerve）也加入了进来。最早出现的迷走神经分支支持了自主神经系统的副交感神经区（parasympathetic wing），这部分区域具有安抚和抑制情绪的功能，还能在面临威胁时主导行为的退却和停止。自主神经系统的交感神经区（sympathetic wing），通过对副交感神经系统和迷走神经第一分支的影响进行辅助以及时产生抵制作用来获得能量，处于兴奋状态。通过这种正反作用，它使人们在威胁面前既愿意持续不断地寻找机会加以反抗，又会产生落荒而逃的念头。最新发现的属于哺乳纲动物所独有的迷走神经分支，能够支持一种“社会参与体系”（social engagement system），这种分支的神经须可以延伸至心脏等其他器官，还可直达喉部以调节你的嗓音，又可深入头部指引你的面部表情。
随着大脑的逐渐进化，它满足人类三种需求（安全感、满足感以及关联感）的能力也在不断改善。这种能力，正是通过避免伤害、寻求回报以及亲附他人这三个操作系统来依次实现的。该模型是我从保罗·麦克莱恩（Paul MacLean）、扎克·潘克塞普（Jaak Panksepp）、斯蒂芬·鲍吉斯（Stephen Porges）、保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）和E.托里·希金斯（E. Tory Higgins）等人颇有影响力的研究成果中总结改编而来的。这听上去很复杂，但日常生活中其实充满了各种简单的例子。就比如你正要出门去见一个朋友，在去你们约好的餐馆路上，你会避免类似闯红灯这样可能带来伤害的行为。一旦坐到餐桌前，你会通过点好吃的食物来寻求回报。跟朋友聊天时，你会感到跟他更靠近、更亲密。
总而言之，大体来说避免伤害的体系是与你的脑干、最早出现的迷走神经分支、副交感神经系统以及鱼、两栖动物和爬行动物等脊椎动物进化史上最早的几个阶段相关联的。寻求回报的体系，是与大脑皮质下部、交感神经系统以及进化史上的哺乳动物期相关联的。亲附他人的体系，则与迷走神经最密切的分支、与进化史上的灵长动物阶段尤其是人类阶段有关。（让关系更复杂的是，交感神经系统同样也能通过对抗和逃逸行为来取得避免伤害的结果，而进化史的哺乳动物阶段无疑也能支持复杂的社会行为。）说起来有点傻，但我有一个小诀窍能帮助你理解记忆——想象我们的头脑中有一只蜥蜴、一只老鼠和一只猴子，它们分别代表了避免、寻求和亲附三个系统。从比喻意义上说，当我们要满足自己对安全感、满足感和亲近感的核心需求时，我们需要——爱抚那只蜥蜴，喂饱那只老鼠，拥抱那只猴子。
当然对类似这样的比喻你不必太当回事儿。今天，避免、寻求和亲附这三个操作系统已经将大脑当做一个整体来实现各自的目的，定义它们的不再是其解剖学特征，而是它们执行的功能（function）。虽然这些功能深深根植于各种古老的生物学意义上的优先任务——如何逃离食肉动物的魔掌，如何吃胡萝卜，如何繁衍后代等，但它们如今履行功能的方式即使让古代的洞穴野人看到也会目瞪口呆，更别说那些金鱼、地鼠和大猩猩了。举例来说，无论是高中女生为参加毕业舞会而梳妆打扮，还是倭黑猩猩互相为同伴逮虱子，抑或北美大草原上的田鼠在面对同类时会出现后叶催产素（oxytocin）水平上升，甚至大马哈鱼为了产卵溯游而上，这些行为无疑都是亲附系统在发挥作用。实际上，你所体验到的日常生活，其内在构造都是人类历时亿万年才得以形成的。
每个操作系统都各自有一系列的能力、精神活动和行为，具体描述如表3-1所示。其中，每一个系统都可以借助另外两个来为其服务。举例来说，为了避免有人擅闯你家所带来的伤害，你可以去一家五金店，为大门寻求一把结实的锁，同时找一条大只的看门狗来为你守家护院（与狗建立亲附关系）。你可以同时运行两到三个系统。去市场买东西时，你可以边打趣坐在购物车上的学龄前儿童（亲附），边采购你需要的日用品（寻求），同时提醒自己避开卖饼干甜食的通道（避免）。表3-1 避免、寻求和亲附系统的特征
我发现了一种非常有益的方法，那就是当你在满足自己的核心需求（安全感、满足感和亲近感）时，你最好更明确地让自己去体会某种操作系统运行起来是什么感觉，以及我们如何吸纳对该操作系统特别有益的那些核心经验（key experience），后面一点我们将在下一章加以探讨。避免系统、寻求系统和亲附系统决定了我们如何面对挑战。它们通过各自和相互的组织方式，指导了我们大部分的经验和行为。它们就像我们人生这出大戏的幕后导演，而它们的两种导演方式却又是那么的南辕北辙，大相径庭。顺应模式
想象有那么一天，你对这天大体感觉良好。早上醒来后，你花了几分钟的时间躺在床上先想想接下来的一天你要见的人和要做的事。去上班的路上，你遇到了交通堵塞，但是你没有怒火中烧、心烦气躁，而是怡然自得地听着广播，不让别的司机干扰到你的平静。你的工作或许并不是你梦寐以求的，但是今天，你让自己集中注意力去体会完成每项任务所带来的成就感。回家的路上，伴侣打来电话，请你顺道去一趟商店。工作一天了，这件差事对你来说可真没那么诱人，但是你提醒自己：不就是多花15分钟吗？到了晚上，你盼来了一直在追的电视节目，美美地欣赏了一番。
还是这一天，现在我们想象用另一种不同的方法来做一番窥探。早上醒来之后，你先花几分钟的时间躺在床上，悲观地展望着这即将开始的一天，哀叹着工作会多么无聊。今早的交通状况着实让你恼怒，当一辆车抢你的车道时，你瞬时怒火中烧，狂按喇叭。跟往常一样，刚开始工作就碰到了让你闹心的事儿，更糟糕的是，你还有一大堆机械性的工作要完成。等到开车回家时，你已经筋疲力尽，连抬一抬手指的力气都没有。此时你的伴侣却打电话来，要你顺路去一趟商店。你感到自己被愚弄了，但还是什么都没说就去了商店。然后你花了大半个晚上的时间来默默地在心里抱怨自己做了家里的全部工作。最爱看的节目已经开始了，可你却一点也看不进去，疲劳和愤怒占据了你。
在这想象的两天当中，发生的都是同样的事情。唯一不同的是大脑处理它们的方式，即大脑所使用的设置。
大脑的每个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。只要你能体验到每个系统所负责的那个核心需求基本上得到满足，那么这个系统就没有对其顺应设置失职。当你感到安全时，躲避伤害的系统就进入了顺应性模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，你的接近他人的犒赏系统（approaching rewards system）会转换为顺应性设置，带来感恩、愉悦、成就感和满足感。当你感到某种感情的联结时，你亲近他人的系统变为顺应，启动了诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。为方便起见，我将其称为大脑的“绿色”设置。
在顺应模式下，你所遇到的挑战不会变成压力源（stressors）。你也会遇到各种情况，甚至遭遇各种困难艰辛，但是在你的大脑中存在某种减震器（shock absorber）能使你免受冲击。你不必被恐惧、沮丧和头疼等感觉牵着鼻子走，而是可以从容处理各种威胁、损失和拒绝。你还是要与生活过招，有时还得处理一些非常棘手的事情，但是前提是你能感受到一种潜在的安全感、满足感以及被关爱的感觉。
换言之，当你的大脑免受威胁、损失或拒绝的干扰时，它会自行回落至静息状态，即顺应模式。这种内环境稳定（homeostatic）状态是平衡的、可持续的。启动并维持这一状态的，则是含有后叶催产素和神经类鸦片的神经化学系统，如膝下扣带回（subgenual cingulate cortex）区域以及副交感神经系统（parasympathetic nervous system，PNS）等神经网络。在其中，你经常会感到身心放松、惬意、相对平静，而中高度的副交感神经系统激活又能让你心跳放缓，降低血压，促进消化，为你的身体、大脑和思维重新充电。在有更多交感神经系统激活的情况下，也是有可能进入顺应模式的。包括我们人类在内的哺乳动物在获得安全感、满足感和关联感的时候会变得更友好、更活泼、更富有好奇心和创造性。当大脑仪表盘上的绿灯亮时，你依然可以保持坚强不屈的品质，坚持自己的主张，热情追求自己的梦想，可以勇敢地站出来对抗不公，可以带着激情去生活、做爱和进行艺术创作，可以为你的孩子加油助威，也可以与三五好友一起对月狂啸，度过一个惬意的晚上。不管是安静还是活跃，在这种模式下，你的情绪总体上是保持积极向上的。
表3-2总结了躲避、亲近和依附三个系统的顺应模式。在这一模式中，你不会被施加压力和干扰，一切都按部就班，井井有条。你能体会到一种轻松、舒适的感觉，一种持续存在的一切皆OK的感觉。或许不是超级棒，但是OK，而你基本上也非常OK。你知道这是一种什么感觉，因为这就是在没有十分重大的亏损和干扰的情况下你的静息状态。这就是你天生的大本营。你不需要脚蹬手刨地开出一条路才能到达。不管什么东西让你感到害怕、沮丧和受伤，到最后，你都会回到家里那片可爱的绿草地上来，它一直在那儿，即使有时思维的不安会形成雾霾和阴影，将它藏在后面，但它一直在那儿。这就是你作为一个人的本质所在，了解这一点是多么地让人豁然开朗而又释然啊。表3-2 避免、亲近和依附系统的顺应模式回家真好
大脑是人体的主要调节器。在反应性模式中，大脑会告诉身体保存能量，学会自我加油和自我修补。我们祖先的大脑进化出这一设置，是为了做好压力性行为的损耗性和毁坏性暴发的预防、处理、终结和复原。举例来说，另一种自然产生的类鸦片内啡肽（endorphins）和大脑亮绿灯时释放的一氧化氮（nitric oxide）能够消灭细菌、缓解疼痛、减轻炎症。与致使健康恶化的致病性过程不同，有益健康的反应性模式能够增进人体健康。反应性体验能够让你的思维、大脑和身体以一种顺应的方式为迎接未来的各种挑战做好准备。为了刺激我们的祖先去寻找，顺应模式在进化中获得了令人愉悦的特性。顺应模式之所以让人感觉很好，则是因为它们确实充满了积极的正能量。
当思维处于绿灯区时，你的神经网络不再处于亏损或紊乱状态，你的下丘脑变得不再那么活跃。随着下丘脑这一主管干渴、饥饿、肉欲等欲望的中心控制官安静下来，你的不满足感、压力和需要也会随之减弱。总体上，大脑中留给对厌恶、贪婪和依附（从更广泛的角度，用一个词来定义，即渴望）的空间越来越少。随着以损耗和干扰为基础的激励机制土崩瓦解，担心和易怒，失望和驱策，伤害和耻辱也会离你远去。随着你越来越完全地停留在顺应模式当中，引起压力、恐惧、沮丧和心痛（同样从更广泛的角度来定义，即痛苦）的潜在神经生物学原因便渐渐消失于无形当中。
如果你已经基本感受到了安全和强大、成就和感恩，感到自己受人尊敬和喜爱，那么你就更能够获得基本的公正公平的心态，更富有同情心，对他人更慷慨。在一种核心需求被满足的感觉的滋养下，你天生的关爱之心会变得畅通无阻，自由翱翔。
绿色的大脑是有传染性的。当你处于一个顺应的状态中时，它会帮助你把其他人也引向那个状态。当你心中没有怒气，既不逞强出风头，也不缺乏自信时，你挑衅他人的可能性也会大大降低；当你气定神闲时，别人也很难激怒你。正面循环因此得以继续。当一段人际关系变绿时，虽然也会出现误解、起伏和矛盾，但会以一种顺应的方式来处理。你也可以用这种方式来处理家庭、集团和组织成员之间的关系。这样虽然也会面临各种挑战，出现竞争和对质的情况，但却是以同情心和良好的意愿为基础的。
人类自然的静息状态，亦即大脑的顺应模式，是一个人实现心理愈合、获得日常的安宁和效率、保持长期的身体健康、建立令人满意的人际关系和最大程度上实现个人潜能的基础。每吸纳一次正能量和好的体验，满足你的核心需求，就会对这一模式的神经基质（neural substrates）起到一次强化作用。你甚至可以令自己的大脑对正面体验过敏，从而使它更快地将体验转变成神经结构。好体验的维可牢
在人类祖先的进化过程中，他们需要对那些重要的、突显出来的事情做出反应：如果是根棍棒，那就躲开；如果是根胡萝卜，那就靠近。如果是跟我同一物种的一个善意的同胞呢？那就前去亲附。结果，大脑便进化出了一种能够对好消息（比如朋友的面容）和坏消息（比如房间里冒出的烟味）做出反应的突显网络（salience network）。这个网络告诉你哪些是相关信息，你应该关注哪些、记住哪些。突显网络所传递出的信息指引着执行控制网络，后者位于额头后上部，负责塑造你的行动、语言和思维的前额叶皮质（prefrontal cortex）的中心区域。
如果你正承受着压力，那么你的突显网络会变得对坏消息非常敏感。此时你处于红色警报状态，这种消极的致敏作用或许能帮助你获得生存，但同样也会让你感觉非常糟糕，并产生过度反应。从另一方面说，通过吸纳正能量，你可以让突显网络对好消息形成致敏，从而实际上使其处于绿色警报状态。
大脑对正能量致敏的方式有很多种。扣带回皮质（cingulate cortex）的上部和前部就像内置的铃声，一旦发现你脱离既定的目标或计划就会发出响声（“最好赶紧回到正事儿上来”）。常规性地寻找机会吸纳正能量，能够训练大脑的这块区域，确保你始终保持正能量的方向。或者以脑岛区为例，这一区域一边持续监听身体，一边向大脑报告身体的情况。即使偶有疼痛或消化异常现象，身体的中心功能也通常能正常运转。反复转入一种温和但愉悦的身体功能健康状态，例如感觉到有好多的空气可以自由呼吸，能够刺激脑岛区对一种每次呼吸都能感受到的非常重要的积极体验形成致敏。
当然还有杏仁体，从很多意义上来说它是突显网络的核心。杏仁体对好消息和坏消息均能做出反应。减少对坏消息的反应可以帮助你降低焦虑和生气的感觉，但是仅仅依靠杏仁体本身，并不能为你增强幸福的感觉。有鉴于此，你需要对正面体验做出更强烈的反应，也就是坎宁安（Wil Cunningham）所说的“快乐的杏仁体”。
就杏仁体的激活情况来看，人们似乎可以分成三组情况。有的人对正面刺激和负面刺激的反应强烈程度相同。有的人则有一颗“臭脾气的杏仁体”，他们对负面刺激的反应要强过正面刺激，风险和痛苦对他们的影响要比机会和愉悦来得大。第三组人的杏仁体对正面刺激的反应要大过负面刺激。这一类拥有“快乐的杏仁体”的人士，更专注于推进好的体验，而不是预防坏的体验。这就是所谓的“进取型取向”，对人的身体和心理健康，人际关系和事业的成功有着巨大的益处。这一组人士的正面情绪与前两组人士相比相对更高。实际上，这些更会享受快乐的个人，会对位于人脑深处的依伏神经核（nucleus accumbens）产生更多的杏仁体刺激，依伏神经核是一个控制中心，负责启动个人做出追求目标的行为。在实际生活中，幸福感能够鼓励我们为实现自己的梦想而采取一些切实的措施。
为什么大脑会进化出这种让臭脾气的杏仁体变快乐的能力呢？借助压力性荷尔蒙皮质醇（stress hormone cortisol）在其中起作用的恶性循环，杏仁体能够迅速对负面体验致敏。这一点帮助我们的祖先看清周围所面临的威胁，使他们的大脑变成了坏体验的维可牢，从而在艰苦的环境中幸存下来。但是在好的环境下，无论是百万年前的丛林还是在当今大多数人们的生活中，使杏仁体对正面体验致敏就是适者生存法则在起作用了，这一点将强化对机遇的亲近机制，从而帮助你的大脑变成好体验的维可牢。
正面体验，尤其是那些带有一丝新鲜气息的正面体验，会加强神经递质多巴胺的释放。当你吸纳正面体验时，你通常会延长多巴胺对杏仁体的输入。这种多巴胺的持续释放，使得它对正面的事实和体验反应更激烈，并向你的海马体发出相关信号，基本上就等于在说：“这个得留着，好好记住！”总之，不管是否通过扣带回皮质、脑岛区、杏仁体或突显控制网络及执行控制网络的其他部位，重复性地吸纳正面体验都有可能使你的大脑变得“更黏”（更有吸引力），而这又反过来增强你的正面体验，使大脑在一种正面循环当中黏上加黏。反应模式
大脑还有另外一种设置，这种设置的进化目的是帮助我们的祖先在面对各种威胁、损耗和排斥的阻碍时能够生存下去。多神经系统（multiple neural systems）持续不断地四处搜寻不对劲的感觉，不放过任何一丝反映出你的三个核心需求（安全感、满足感和关联感）没有得到满足的感觉。虽然顺应模式是一种静息模式，但是负面偏见使得我们非常容易被颠出这一状态，进入反应模式。可能你会感到担忧或者愤懑，感到自己内心被分裂成了不同的阵营，或者被冷落、被批评，这些情绪的侵扰会打破人体在顺应模式下的健康平衡，继而触发人体进入大脑的红色设置——反应模式，当我们的祖先在食肉动物的虎口下绝境逢生时，当他们绝望地寻找到最后一粒粮食，或者不惜一切保护自己的孩子时，反应模式就这样进化而来了。
在红色区域，杏仁体既向海马体发出警报，释放应激激素，又向交感神经系统发出警报，唤起你的逃战冲动（hyper-arousal of fleeing or fighting）。（如果此前有过精神创伤史，那么杏仁体会极度激活副交感神经，使人出现冰冷、麻木、冷漠的表现。）今天，当我们为钱的事情焦虑，为工作上的一个项目感到有压力，或因为餐桌对面的人的一次蹙眉而感到受伤时，这就是我们的祖先为谋求原始的生存而使用的神经回路在起作用。
反应模式假设存在我们眼下迫切需要解决的问题，因此它不会考虑我们的长期需求。在这种不安的超饱和状态（allostatic state）下（这种状态有时隐晦，有时激烈），人体所有的资源都被耗尽，一些类似加强免疫系统这样的建设项目被搁置，肾上腺素和皮质醇穿过血液，大脑产生了害怕、沮丧和心痛的感觉。与此同时，负面偏见强化了储存在你隐性记忆里的负面体验，从广义上说，反应模式是渴望（这里我指的是从缺乏或紊乱的意义上说），以及渴望对你和他人造成的痛苦和伤害的神经基础。有关大脑的这一设定的总结，如表3-3所示。表3-3 避免、亲近和依附系统的顺应模式陷入红色
以生物学为基础的神经节奏是让动物，包括我们人类的绝大多数时间处于顺应模式。幕后黑手是负面偏见，它负责创造一种朝着偶尔的反应性情感迸发的倾向。这种迸发必须是迅速结束的——不管以何种途径。反应模式是对顺应模式基准线的偏离，而进化的结果是使得我们尽早地回归到基准线。仅仅进入红色区域就足以触发一个被设计用来帮你回归绿色家园的神经化学过程（过程中涉及天然鸦片、一氧化氮及其他一些化学物质），随后进入一段温馨漫长的康复过程。尽管反应性体验会让人感觉不好，但是只要它们遵循进化路线的蓝图（保持偶然性、简短、有节制），是不太可能产生持续性的后果的。
不幸的是，现代生活的很多特点打破了这一古典设计。虽然绝大多数人不再遭受掠食、饥馑和致命冲突的威胁，但却经常面临持续的轻度到中度不等的压力（例如同时处理多项事情，处理密集涌入的信息和刺激，抢时间一样地四处奔波，长时间的工作，以及迅速地换挡），而几乎没有时间进行顺应性复原。在野外生存时，常规的锻炼有助于将基于压力的皮质醇排出体外，然而定居的生活方式却使得皮质醇不断循环，从而使反应性不断增强，形成恶性循环。现代经济发展呼唤消费至上主义，所以会不断地有人鼓励你去追逐更多的回报。与此同时，对新闻中充斥着的痛苦和危险你又无能为力。所有这些都让你的大脑处于高度警觉状态，爬行动物时期、哺乳动物时期、灵长动物时期和石器时代形成的回路不断地闪着红色信号：有点不对劲，小心！由于负面偏见在作祟，这些体验被迅速地编译到了神经结构中。同时，因为我们人类具有维持与当下环境无关的思维模式的独特本领，内在化的心理因素（如觉得无法按时完成所有任务的无力感）会在危险解除之后的很长一段时间内始终让你保持焦虑不安。
结果，虽然反应模式最初是被设计成对健康平衡主基地的一个短暂的偏离，但是对许多人而言，它成了一个新的常态，即某种形式的慢性内在无依感。这可能不会给你带来很糟糕的感觉——你可能只是隐隐地感到有压力，被骚扰，紧张，易怒，筋疲力尽，缺乏自信，不舒服，闷闷不乐——但无论对你的幸福、健康还是人际关系，都是非常不利的。反应模式的代价
大脑进入红色区域会给你带来坏的情绪体验，让你的观点转为负面，削弱你的学习能力。它会吸收掉那些本可用来创造快乐轻松体验以及增进个体康复和成长的资源。它会使我们裹足不前，压制我们的自我表达，使我们不敢树立远大梦想。它会通过暴饮暴食、酗酒无度以及过度沉溺于药物、电子游戏和色情作品等方式，催生出存在问题的自我安抚或“自我治疗”。与此同时，你身体的应激反应会停止长期的建设和修复功能。红色区域之所以让人感到不好，是因为它本身就是不好的。这种不悦就是一个原始信号，预示着你应尽快远离这一区域，并且尽一切可能躲过它的侵扰。
我们不应低估反应体验日渐增长的影响力。日积月累，它们会成为导致精神抑郁及其他精神疾病的危险因素。许多心因性障碍症都与大脑三个系统的反应极限有关。例如，普遍意义上的焦虑，广场恐惧症（agoraphobia）、创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）、强迫性神经官能症（obsessive-compulsive disorder，OCD）、分离性障碍（dissociative disorder）、社会性焦虑（social anxiety）以及恐慌症等都与避免系统有关。药物滥用（substance abuse）或药物依赖以及其他一些上瘾症状，则与寻求系统有关。不安全型依附（insecure attachment）、自我陶醉（narcissism）、边缘型人格障碍（borderline personality disorder）、反社会行为以及童年时期遭受虐待或被忽视的后果与亲附系统有关。
在你的身体里逐渐累积起来的反应体验叫做稳态应变负荷（allostatic load），它会增强炎症反应，削弱你的免疫系统，干扰你的心血管系统。大脑中的稳态应变负荷会导致位于自顶而下的执行控制中心前额叶皮质区内，位于学习和记忆中心海马体内，以及其他区域的神经细胞发生衰退。它会削弱髓鞘化（myelination），髓鞘是神经纤维的绝缘体，它使神经兴奋信号沿神经纤维传导，能够削弱大脑不同区域之间的联通性，使其无法协调合作。举例来说，当有人向你发出挑衅时，你就很难做到时刻以大局为重。慢性压力还会减少神经营养因子（neurotrophin）、脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF），而我们却需要它们来保护神经细胞、促进学习，尤其是在前额叶皮质区。
在人际关系中，“看见红色”有着强大的负面效用。那些贬低我或让我失望的人曾深深地伤害了我，而我也一直在用类似的方式伤害别人。试想一下在一段非常重要的人际关系当中被冤枉或被虐待会是一种什么感觉！仅仅是把他人称为“他们”，即使在没有冲突的情况下，也会降低我们同情他人的能力，增强我们贬低他人、将他人去人性化的倾向。与其他动物相比，人类更倾向于报复行为。反应使矛盾加温，矛盾又反过来助长反应，从而形成一个充满不满、积怨和睚眦必报的逐步升级的循环。
让我们后退一步，考虑一下更广阔的含义。大脑是人体最有影响力的器官。当人类反应过度，不开心，发生精神技能障碍，出现由于生活方式造成的疾病或人际关系出现问题时，大脑所起的作用，其首要来源就是它红色的反应设置。选择
顺应模式和反应模式，绿色模式和红色模式，大脑的这两种运行方式是人类本质的基础。无论面对大脑所服务的这些关键性的需求（避免伤害、寻求犒赏以及亲附他人），还是其进入绿色模式或红色模式的能力，我们都是没得选择的。我们唯一可以选择的是我们自己进入哪种模式。（有关两种模式的比较，见表3-4。）表3-4 顺应模式和反应模式总结
生活在危险和痛苦、饥饿和损失、社交攻击与当众羞辱的阴影下的灵长动物和早期人类，其大脑在进化作用下倾向于通过恳求和遭受痛苦来获得生存。环境恶劣时，绝大多数个体会在年轻阶段死去，游团之间彼此害怕而又互相攻击。此时反应模式的短期收益相比其长期成本更重要。但在那时，一旦情况有所好转，人们便会渴望过上健康长寿的生活，数百万人需要用合作的方式生活在一起，此时反应模式的成本就大大超过了其收益。结果，大脑原本用于传递遗传基因的几个主要特征之一，在21世纪却成了一个设计缺陷，一个“漏洞”（bug）。对此你该怎么办呢？
你可以借助你的思维来把大脑变得更好。尤其是，你可以尽可能地将生活融入到顺应模式当中，当出现反应状态时对其进行克制、安抚，然后尽快返回到你的顺应大本营。这是相比产生压力、感觉不开心、与他人起冲突以及出现一些健康问题之外的一个比较好的解决方法。只要走上这条路，继续往下走就越来越不会脱离正确轨道，因为你的大脑将会越来越对其产生偏向。建立顺应性偏向
我们在第2章曾经说到，负面偏见具有五个特点，它会使你：（1）面临环境的挑战时做出反应；（2）甚至在环境无碍时也感到不安，不满，不踏实；（3）从坏的经验中过度学习；（4）变得更易对反应性敏感；（5）即使在警报解除后也要很慢才能回到顺应模式。但是对这些特点我们并非完全无计可施。
随着时间的推移，吸纳正能量真的可以将大脑的负面偏见转变为顺应偏向（responsivity bias），这种顺应性偏向具备五个完全不同的特征，能够帮助你保持关切、坚强、健康和快乐。第一，在受到挑战时是进入顺应模式还是反应模式，这取决于被编排到你的大脑中去的是什么。重复性地将正面体验内在化，可以使你建立起内心力量，在面对生活的挑战时不会感到恐惧、沮丧或忧虑；第二，通过吸纳正能量，可以一遍又一遍地向你展示此刻你基本上还是不错的，而且永远有属于感谢和快乐的空间，以及让你知道有人在关心你，你是有价值的；第三，正面体验的增多和内心力量的增强，将能阻止负面体验潜入你的思维并在你的大脑当中扎根。随着精神花园里鲜花越来越多，留给野草的空间就会越来越少；第四，正如我们在本章前面部分所看到的，你要让大脑对正面体验建立敏感，把它打造成好体验的维可牢；第五，如果你已经产生了压力大、伤心难过、不高兴等情绪，那么只要确保自己在过程中开诚布公，就可以开始吸纳正能量，并启动摆脱反应状态的康复过程。而且，随着吸纳正能量的过程建立了你的内心力量，你的身体复原能力也会逐渐增强，而你的思维也会越来越以一种根本性的平和、满足和爱的感觉为中心，所以概括来说就是你会更快速地从负面体验中复原回来。
吸纳正能量能够带你回家，回到你与你自己的体验之间那种令人舒服的亲密感当中，回到充满自信地对生活的开放态度当中，回到一种相信自己有能力控制甚至驾驭自己的思维的信心当中。反应性的东西可能还是会找上门来（我就是这个情况），但是你将越来越能够将它控制在一个顺应性的框架当中。母亲去世时，我感到悲伤而迷惘，但这些感觉就像广袤天空中的几团暴风雨云一样，而这个天空就是接受、感恩以及对家人的爱。即使大脑的其中一个操作系统开始亮起红灯了，另外两个依然闪着绿灯。举例来说，你可能会担心突如其来的账单（躲避系统），但也很开心能有一份稳定的工作（寻求系统），同时又感受到了来自伙伴的支持（亲附系统）。
即使在条件恶劣的情况下，你依然可以采取大自然赋予我们的一些力所能及的简单行动，来削弱红色、强化绿色，并找回你的静息状态——这样的行动包括缓慢地呼气，或者回忆起某个让你感到坚强的时刻，或者回味某种身体上的愉悦感，或者想想某个关心你的人，感受一下对自己的爱。这些并非什么奇幻治愈术。但是只要你付出时间和努力，经常实践，那么确保你的大多数时间处于大脑顺应模式的静息状态就是再自然不过的了。
对大多数人来说，宁静、满足和爱是三个非常重要的目标。它们是美好人生的奖赏和果实。另外，在经验依赖型神经可塑性的作用下，这些体验成了改造大脑的一个强大的方法，一条绝佳的路径。每当你吸纳到一种安全感、满足感或亲近感时，就会对大脑中的顺应回路产生刺激。而一旦神经回路受到刺激，便会有所加强。借用一句藏语民谚，所谓吸纳正能量，就是“以果为因”（taking the fruit as the path）。所谓幸福，无非就是一些巧妙的途径。吸收精华•大脑进化经历了三个阶段——脑干、大脑皮质下部以及大脑皮层，这三者与人类进化过程中的爬行动物阶段、哺乳动物阶段和灵长动物阶段有着松散的关联。与此进程相平行，迷走神经的两条分支也渐渐发展起来。•随着大脑的进化，大脑满足人类三个核心需求——安全感、满足感和关联感的能力，也相应地通过躲避伤害、寻求奖励和亲附他人这三个“操作系统”发展起来。•人类大脑的避免、寻求和亲附三个系统，有两个根本设定。当你体验到核心需求被其中任意一个系统所满足时，大脑就会回到静息状态，此时它是“绿色”的，处于顺应模式。这种内环境稳定设定，即大脑的大本营，在此状态下，你的身体可以自我供给、自我修复。与此同时，精神处于一种大体平和、满足和被爱的状态当中。从避免、寻求和亲附这三个系统方面来说，虽然你还是要经受生活中的各种挑战，但会用一种潜在的安全感、满足感和同情心去面对。•当大脑呈现绿色时，你不会被威胁、损失和拒绝所干扰，因此不会给厌恶、贪婪、执拗等一些需求形成确实的基础。在顺应模式里，造成我们有压力、焦虑、易怒、被强迫、不满、悲伤、伤害、妒忌或与人冲突，即让我们遭受痛苦的燃料是很少甚至完全没有的。•从另一方面来说，当你体验到某个核心需求没有被满足时，那么在负面偏见的作用下，你的大脑会迅速转变成红色，出现战斗/逃离/僵持的反应模式。在这种超饱和设定下，身体资源被消耗殆尽，一些身体建设项目被搁置。在红色区域，从避免、寻求和亲附系统的意义上来说，你的大脑被恐惧、沮丧和伤心所占据。•我们的爬行动物、哺乳动物、灵长动物和人类祖先们通常会长时间处于顺应模式当中，但不时会被短暂的反应压力打断，并继之以另一个长时间的顺应复原期。现代生活用它无处不在的轻度到中度不等的压力源，打破了这一古典模式。结果，反应模式成了许多人的正常模式，形成一种慢性的内心流浪状态，不仅对身心健康有害，也会给人际关系造成影响。•吸纳正能量能够将你从反应经历当中拉出来，并强化大脑的顺应能力。当你把一种潜在的力量和幸福感糅进大脑中时，幸福感会变得越来越无所保留，越来越少依赖于外部条件。你会意外地发现，作为美好人生重要目标的平和、满足和爱的体验，实际上也可以成为实现目标的强有力的手段。
第二部分 怎么办
第4章 自我痊愈
我的一位朋友，在与伴侣幸福地生活了十几年之后，突然失恋了。那个他曾是她生命中的挚爱。他的离开，带给她的是空虚和失望。她去和朋友谈心解闷，做运动，做冥想，也看心理医生，所有这些都起到了作用，但她的悲恸依然那么强烈，有时甚至让她无法承受。
然后我的这位朋友决定，把吸纳正能量加入到为改善心情而做的这些事情当中来，很快有些东西开始出现变化。“当我去跑步时，”她后来告诉我，“我会感觉很好。然后当我留住这种感觉时，它就好像从身体往上升，渗透进我的脑子里一样。”同样的事情也发生在洗热水澡时，她会让那种放松的感觉慢慢沉淀下来。或者当完成一项工作时，她会拿出几秒钟的时间，去享受那种满足感。“悲伤和绝望开始慢慢离我而去。”几个星期后她说，每天拿出一些时间去吸纳正能量，已经对她缓解失落感起到了切实的帮助。“我真心觉得它帮我学会了如何再次开心起来。”
我朋友的故事颇富戏剧性，但的确是真实的。我的朋友并没有试图用正面思维去掩盖她所受的痛苦和悲伤，而是放任自流，顺其自然，慢慢地过了几个月之后，悲伤放手离她而去。在此过程中，只要能够，她便会敞开心房迎接各种正面体验，充满活力的、放松身心的、心满意足的以及最终愉悦的。
尝试正面体验，并不等于否定或抗拒负面体验，而是在认可、享受和使用正面体验而已。你应该了解全部的真相，了解人生这个大拼图上的每一块拼贴片，而不仅仅是那些负面的。你不仅要从自己身上发现那些正面体验，也要从别人身上、从全世界、从我们一起创造的未来那里找到它们。当你选择这么做时，你就已经在吸收正能量了。吸纳正能量之四步曲
从理论上来讲，所谓吸纳正能量（taking in the good），就是有意识地将正面体验内化到你的隐性记忆当中。它包含以下四个步骤：
拥有一个正面体验（have a positive experience）；
丰富这个正面体验（enrich it）；
吸收这个正面体验（absorb it）；
将正面与负面事件联系起来（link positive and negative material）。
先通过第一步激活积极的精神状态，然后通过第二、三、四步将其“安装”到你的大脑里。每一步的英文首字母缩略语正好组成“治愈”（HEAL）这个词。前三步完全聚焦于正面体验，第四步则是选择性的，但作用强大：它通过那些正面的思维和感受，来安抚、减少并潜在地替换那些负面的思维和感受。四步曲一瞥
我将在本章对四步曲做一简单总结，然后在第5～10章进行深入介绍。（如果你想先对这一方法建立起一个试验性的印象，可参见专栏4-1：吸纳正能量之初体验）在实际的吸纳正能量的过程中，三或四个步骤通常不会那么界限明晰，但是当你最初开始学习这套方法时，明确区分开各个步骤的具体内容还是非常有帮助的。
第一步：拥有一个正面体验。留意在你意识的背景或前景中已经存在的一个正面体验，比如一阵身体上的愉悦、下定决心之后的快感，或者与某人之间的一种亲近感。或者你也可以为自己创造一段正面体验。举例来说，你可以想一些让自己心存感激的事情，或者回忆一位朋友，或者确认一份已经完成的工作。然后尽你所能将类似想法变成能给你带来精神鼓舞的体验，否则它们就只是一些正面思维而已。
第二步：丰富一个正面体验。确保这个正面体验停留5～10秒甚至更长。敞开胸怀迎接其中所蕴涵的感觉，并尝试用你的身体去感受它，让它充满你的思维。要好好享受它。温柔地鼓励这种体验来得更强烈一些。寻找其中的新鲜或新奇之处。确认它与你个人的相关性，它能如何滋润你的心灵，帮助你，或者让你的生活发生重要的变化。让这些神经细胞能够真正地同步发射，从而真正形成紧密关联。
第三步：吸收一个正面体验。有意识地引导体验与你之间彼此融合，并仔细体会那种感觉。让它真正进入你的思维当中。或许你可以把它想象成筛落而下的金粉，或者想象成柔滑的香脂在放松你的身心，又或者像对待一件珠宝一样把它珍藏在你内心深处的百宝箱里。要记住这份体验意境成了你的一部分，成为你内心的一个资源，可以跟随你到任何地方。专栏4-1吸纳正能量之初体验你想不想体会一下吸纳正能量是什么感觉？我建议你在进行前三个步骤时，可以注意下面几个小提示，第四步我们将留待第8章讨论。现在就采纳我的小提示，自行开展你的前三个步骤吧。•留意一些在你的体验中已经存在的愉悦的事情，比如呼吸的放松感、舒服自在的感觉或好奇心。•在当前你所处的情境中找一些好的东西，比如一些坚固的、精致的、保护性的、有用处的、美好的东西，如一把舒服的椅子、窗外的一棵树、墙上的一张画。•想一些能让你开心的事情，不管是最近发生的还是过去发生的，哪怕是能有一个栖身之所这么简单的事实都可以。•回忆一些能让你感觉到被关心的人。这个人并不一定与你有一段完美的关系，但他的关心（对你的热情、希望你有好的心情）是真诚的。•回想一些你喜欢的人。•回想一些能够帮助你感到强大、平和、感恩、开心、被爱以及爱人的事情。
第四步：将正面与负面事件联系起来。当你的意识前景处有一个活跃而稳定的正面体验时，同样也要意识到在意识的背景当中还有一些负面的东西。举例来说，如果你近来产生了一种被接纳、被喜欢的感觉的话，那么你可以用回味过去曾有过的孤独感的方法来感受这一体验。如果有负面事件劫持了你的注意力，一定要忘掉它，把注意力只集中在正面体验上。当你感到自己已经重新定位到了正面体验中时，如果你愿意，也可以让负面体验存在于你的意识当中。无论何时，只要你想，就可以随时放掉那些负面的，只留住那些正面的。然后，为了要将负面事件连根拔起，接下来的1小时里，只去想那些中立或正面意义的事情，多想几次，同时也回想一下那些已经跟负面联系在一起的中立意义的事情（如人、情境、观点等）。做吸纳正能量的高手
即使还没有开展持续的实践，但你已经了解如何吸纳正能量了。我们都曾有过饱食一顿美餐或和好友愉快相处的体验。然而，就像许多其他技能一样，你十有八九也可以变得更善于吸纳正能量。因此，在这里我将为你提供一些建议。在你试用的时候，记得要去体会吸纳正能量带给你的感觉，这就好像在树林里给你走的小路做上标记，这样你就可以原路返回了。学会欣赏细节
大多数好体验的机会来临时都不是大张旗鼓的，比如写完了一封电子邮件，电话没出故障，你有朋友。此外，大多数好体验都是相对温和的，如果说激烈程度从0～10的话，它们大多属于1或2。但不管怎样，这些小时刻仍然有其品质，而且它们也可以随着时间而不断积累，进而改进你的大脑。为好体验寻找好时间
通常你需要按照生活的节奏来吸纳正能量。写到这儿，我看到我们家棕色和银色的猫在我书桌上蜷起身来，让我对家产生了一种舒适的感觉，这就是可以吸纳的好体验。随着生活的继续，你要记得寻找机会让好的体验渗透到你身心中来。
你也可以在一些特定的时间去吸纳正能量。举例来说，一觉醒来时，你可以回想一个对你来说有重要意义的体验，比如对他人的好意。吃饭是一个能让人心中充满感激的传统时机。人的思维在就寝前是非常开放的，所以无论白天多少事情让你觉得不顺，一定要找出一件让你顺心的，对它敞开怀抱，迎接那种舒适感的到来，让它抚慰你进入梦乡。请按照你的方式来
人们吸纳正能量的方式是多种多样的，这是完全正常的。以感恩之心来说好了。有的人可能通过概念的形式来感恩。我折服于万物之存在这个事实本身，我赞叹宇宙之包容我们并与我们同在。多么美妙的恩赐！但别人可能会从更具体化的角度来产生感恩之心，比如感恩有一位好朋友。家庭背景也起到一定的作用，在有些家庭里，分享快乐是一件非常温暖并能拉近彼此距离的事情，而对另一些家庭来说，正面体验则是一件更偏私人化的事情。享受吧
有时候让自己拥有一个好的体验可能不是那么容易的一件事。这个时候可以尝试一下“朋友测试法”。试想如果你的朋友能有某种正面体验的机会的话，你会希望他如愿以偿吗？你会不会希望你的朋友能够好好地享受这段体验，并将其正能量全部吸纳进来呢？如果是的话，对你自己抱持同样的期望就是完全合理的。这并不是说要你透过玫瑰色的玻璃去看这个世界，而是说要校正大脑透过被烟熏黑的玻璃看世界的倾向而已。通过吸纳正能量，你会变得更善于处理坏体验。这并不意味着要你在感到压力大或者失望时强作笑颜，但是当机会真的来临时，为什么不让自己感觉好一点，同时增强一下内心的力量呢？
当然任何体验，无论多正面，都是短暂的、暂时的。所以当你吸纳一种好的感受时，一定要专注于当下，好好享受那种如春风拂面般流经你的意识的感觉，千万不要试图去抓住它，要对它敞开胸怀，任它自在游走，让它轻轻沉淀在你内心深处。为了你自己
要想吸纳正能量，你必须先建立起想帮助自己的愿望才行。一切都要为了你自己，不是为了与别人对抗，而是完全站在自己这边，支持自己，这是所有康健活动取得效果的基础。失去这一立场，你将没有动力来为自己争取，为自己代言。不幸的是，出于某些原因，比如童年时经常遭受批评等，很多人都无法像善待朋友那样善待自己。过去别人越没有站出来支持你，今天你就越需要支持自己（有关吸纳正能量，进而加强这种自我支持、自我鼓舞的感觉，如专栏4-2所示）。专栏4-2为自己代言本练习采用的是吸纳正能量四步曲中的前三个步骤。你可以按照自己的喜好采纳我的建议。•拥有。留意一下已经存在于意识背景或前景中的任何能体现出为你自己代言的特性。或许你能体会或者感觉到那种下决心一定要顾及自身需求的决绝态度，或者对自己寄予的美好愿望。如果没有，那你就要去创造这些感觉。回想一段你曾坚定地捍卫自己利益的时光，或者一段曾自我拥护、自我肯定的时光。如果支持自己对你来说比较困难的话，那可以先从回忆一段支持别人的经历入手。体会一下那是一种什么感觉，然后试试看你能否把这种态度转移到自己身上。不妨试着描绘一个画面或者启动一段回忆，在其中你还是一个年少的柔弱少年，试试看你能否对这个少年产生支持赞同的感觉。•丰富。敞开胸怀迎接这种感觉。让它充盈你的身心，并逐渐加强力度。和它多待一会儿，帮它延长持续时间，在你的大脑里为它建一个避难所。要悉心留意该体验的各个不同方面。想象一下如果要表现出自我自持的话应该有什么样的言行举止，然后把你的姿势和面部表情向这个方向转移。要了解做到自我支持会在生活和工作中给你带来什么样的重要作用。•吸收。指导并体会这一自我支持的感觉是如何与你水乳交融的。让这种好的体验成为你的一部分。放心把自己交到它手中。让善待自己、祝福自己渐渐成为你对待自己的方式。习惯成自然
人的大脑是一个物理系统，就像肌肉一样，越练习越强大。所以要把吸纳正能量当成你日常生活的一个常规组成部分。虽然在一开始会显得比较刻意，但你会渐渐变得自动自发，直到最后遇到好的体验就会不假思索地将其揉进大脑。你甚至可以程序化地将最简单的体验吸纳进来，正如下面这位男士所写：我喜欢在每次吃橘子时吸纳正能量。每天我至少吃两个，所以我就有机会经常体验这美妙的时刻。我一边剥开橘子皮，一边轻轻闭上眼睛，吸一口这沁人心脾的气味。我让这种开心的感觉停留在大脑当中，想着我是世界上第一个看到这个橘子内部并尝到它的果实的人。虽然过程持续不到一分钟，却能给我的情绪和精力水平带来巨大的正面效果。一整天我都在期盼着这一刻的到来。吸纳你所需
HEAL四步曲可以用来帮助你吸纳任何正面体验，然而正如你可能已从自身生活中看到的，有些体验相比其他的体验会更让你感觉到被滋养。如何才能专注于那些对你最有帮助的体验上呢？这里就要求吸纳正能量变得更加个人化——也更美妙了，从而使你能够吸纳那些专门用于满足你自己的需求和愿望的体验。
或许你希望能少一些焦虑感、不安全感和自我批评。或许你正在处理生活或工作中一个棘手的情况，或者想让自己有更大的动力去多运动、少喝酒。又或许你只想让自己活得更开心些、更放松些，有更多被爱的感觉。如果你内心力量更强大些，又会给生活带来哪些变化呢？
借助大脑的三个系统，我们可以更好地回答这个问题。当你感到焦急、紧张、费劲或无助时，会触发躲避伤害的系统，所以你会特别得到与此系统相关的“资源体验”的帮助，如保护、安全感、轻松感、力量和自我控制（agency）等。悲伤、失望、沮丧、驱策、压力以及无聊等情绪会涉及大脑寻求奖励的系统，用感恩、快乐、成就感和满足感这些相关资源体验来应对再好不过。而当你感到被孤立、被伤害、不自信、嫉妒、孤独、怨憎以及被刺激时，牵涉其中的则是亲附他人的系统，那么类似归属感、自我同情、被欣赏、来自他人的友谊
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