作者：陈伟
出版社：中国人口出版社
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三高如何吃：高血压、高血脂、高血糖人群的饮食方案试读：
前言
“三高”是指高血压、高血脂和高血糖三种病症。近年来，在我国人群中，近半数以上的中老年人患有“三高”病症，15%以上的人，不同程度地同时患有这三种病症。一旦得了“三高”之中的一种病症，如不采取积极的治疗措施，很有可能会并发第二种病，甚至多病缠身。虽然“三高”不像癌症那样发展迅速，但它已经成为危害我们健康的主要杀手之一。“三高”的发病原因有很多，其中饮食结构不合理是最主要、最直接的原因。如果长期摄入高盐、高油脂、高胆固醇食物，就容易引发“三高”病症。亦所谓“好也饮食，坏也饮食。”为了指导“三高”病友的饮食，我们编写了《三高如何吃:高血压、高血脂、高血糖人群的饮食方案》一书，本书依次分为高血压篇、高血脂篇、高血糖篇。每篇又分为两部分：饮食导读和可供本病病友食用的食材。
饮食导读部分，针对广大病友迫切想要知道的一些问题作了深入浅出、详尽明了的介绍，具有很强的针对性和指导性。对可供本病病友食用的食材部分，所选食材都是经过实践和临床证明对本病防治确实有益的。我们将所选食材，从其营养成分、食疗功效、食用方法、食用宜忌、选购窍门等方面进行了系统的阐述。
本书希望为“三高”病友打造一个健康的饮食构架，帮您有效控制“三高”病症，为健康保驾护航。第一章高血压人群这样吃对于高血压患者来说，拥有健康的饮食结构，知道吃什么、怎么吃对缓解病情、控制血压有重要作用。世界卫生组织对高血压的重新定义
了解血压、高血压的定义，对高血压病的早防、早治具有重要意义。
所谓血压，即血管内流动的血液，对血管壁产生的侧压力，又分收缩压和舒张压两种：收缩压又称高压，是指心脏在收缩时，血液对血管壁所造成的最高压力；舒张压又称低压，是指心脏在舒张时，血液对血管壁所造成的最低压力。
血压是在人体静息状态下，用血压计在肱动脉上进行测得的，通常用mmHg（毫米汞柱）或kPa（千帕斯卡）为单位进行表示。医生测量出血压值后，我们所看到的数值是120／80mmHg，其中120mmHg就是收缩压，80mmHg就是舒张压。
世界卫生组织和国际高血压联盟，于1999年，对高血压作了如下界定：各种血压类型标准一览表（mmHg）
需要说明的是，如果仅有一次血压超过正常值，就不能贸然说是高血压，还需临床观察或随访。必须经过多次测量，至少连续两次测得舒张压的平均值在90mmHg或以上，才可以确诊为高血压。罹患高血压病与饮食不当有着密切关系
俗话说，民以食为天，意思是说食物是维持生命的基本物质。但摄取食物必须科学合理，否则就会影响寿命和健康。以2002年北京市居民营养与健康调查结果为例，由于我们通常所说的“主食”摄入量逐渐减少，而总体脂肪量以及膳食能量和胆固醇摄入量越来越高，导致成年人高血压患病率高达27.4％。
据专家分析，之所以产生这种状况，是因为膳食结构不尽合理，主要表现为畜肉类及油脂类食物摄入过多，谷类食物摄入偏低。血压的升降与膳食具有相当密切的关系。因为畜肉类中的饱和脂肪酸和胆固醇含量都很高；摄入过量就会导致血压升高，而谷类食物，特别是蔬菜、水果、豆类及其制品等摄入量较低，这就破坏了膳食的均衡。所以，不合理的膳食结构导致摄入高能量、高脂肪和高盐，就会大大增加高血压病的发生率。高血压的“三高、三低、一有”饮食原则
合理膳食，保持理想体重，是防治高血压的重要措施。为此，应遵循“三高、三低、一有”的饮食原则，即高纤维素、高维生素、高钙与钾；低脂肪、低胆固醇、低盐和饮食有节，限制总热量。
高纤维素：少吃精米精面，多吃粗粮杂粮，如标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物，可以促进肠道蠕动，有利于胆固醇的排泄。此外，还要多吃蔬菜、水果，除了增加维生素等营养素之外，也是摄入纤维素的重要途径。
高维生素：要多吃新鲜蔬菜，特别是多吃含维生素C和其他水溶性维生素，如维生素B、维生素B和维生素B的蔬菜，如芹菜、黄1212瓜、豆角、西红柿等，因其富含抗氧化维生素和食物纤维，有缓解高血压或心血管病病情的作用。
高钙与钾：钙的充足摄入，有利于心肌代谢，改善心肌功能和血液循环，促使胆固醇的排泄和控制血压。富含钙的食物有牛奶、酸奶、虾皮、豆制品等。此外高血压患者还应适当摄入富含钾的食物，如香蕉、紫菜、银耳、黄豆、葡萄干等。因为钾盐可以促使胆固醇的排泄，增加血管弹性，从而有助降压。
低脂肪、低胆固醇：高脂肪、高胆固醇饮食容易导致动脉粥样硬化。脂肪摄入过多，可引起肥胖症，增加罹患高血压的风险，长期食用高胆固醇食物，会促使脂质沉积，导致高脂蛋白血症，从而加重高血压。同时，还要适量摄入蛋白质，因为过多摄入蛋白质时，蛋白质代谢后产生的有害物质会引起血压波动，所以要限制动物性蛋白的摄入。特别是高血压合并肾病者，应限制蛋白质的摄入。
低盐：摄入盐过多不但可增加高血压的发病率，而且还会直接损伤全身各处的血管壁，引起血管硬化，导致心肌梗死或肾功能衰退。所以控制钠盐摄入量有利于降压和稳定血压。
饮食有节，限制总热量：做到饮食有节是控制总热量摄入的最好办法。所谓饮食有节，一是对量的要求，即定时定量，不过饥过饱，不暴饮暴食；二是对质的要求，即所食食物要做到种类齐全，营养素比例合理，不挑食、不偏食。只有这样才能将每日摄入总热量控制在理想范围。高血压患者避免食用的食品
有以下几种：
肉类：动物内脏、动物脑及腌制、卤制、熏制的食品，如火腿、香肠、熏鸡、炸鸡、汉堡、各式肉丸、鱼丸、蟹黄以及肉酱、沙丁鱼等罐制食品。
方便食品类：方便面、快餐米粉、蛋糕、奶酥等。
腌制蔬菜：咸菜、榨菜、酸菜、酱菜以及各种加盐的加工蔬菜汁及蔬菜罐头。
加工食品：蜜饯、脱水水果及各类加盐的罐头水果及加工果汁。
油脂类：猪油、牛髓、羊髓、奶油、色拉酱、蛋黄酱等。
其他类：炸薯片、爆米花、咖啡、高度白酒、浓茶及运动饮料等。限制钠盐摄入的窍门
世界卫生组织建议，健康人通过饮食摄取的最佳盐量，每人每日不应超过6克。但临床试验表明，高血压患者每日食盐量应降低到4.7～5.8克，可使收缩压平均降低4～6毫米汞柱。为了做到限制钠盐摄入量，又要吃得有滋有味，可以参考如下窍门：
酸味的利用：在烹调时使用醋、柠檬、苹果、菠萝、西红柿等，可增味。烹调时使用糖醋来调味，可增添食物甜酸的风味。
油脂的利用：使用植物油时加柠檬片，可增添食物的风味。
香味食材的利用：使用香菜、草菇、洋葱、海带来增添食物的美味。
烹饪方法的利用：用蒸、炖、煮等烹调方式，可使食物保持原有鲜味。
中药材的利用：加当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣等增加食物风味。
其他佐料的利用：可用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒等调味。
据测定，食盐中约含有40％的钠，为便于换算其他调味品中的钠，可参考下列公式：1茶匙食盐＝2汤匙酱油＝5茶匙味精＝5茶匙乌醋＝12.5茶匙蕃茄酱。粮食类粮食类食物对防治高血压有什么益处
粮食（主食）是人们日常饮食中不可缺少的食物。早在两千多年前中医典籍《内经》就有“五谷为养”的记载。粮食可分：谷类和豆类两种，粮食类食物所包含的碳水化合物、膳食纤维、各种维生素、矿物质、热能、蛋白质、脂肪、糖类等都是维持人体运行和健康不可或缺的物质。
对高血压患者来说，应多吃各种杂粮及豆类，如小米、玉米面、燕麦片、高粱米、芸豆、红豆、绿豆等，它们含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，有利于胆固醇的排出，有利于防治高血压病。但要少吃精米精面，因为各种营养素都集中在谷类表层或胚芽中，精度过高的谷类食物研磨、去杂质的程序较多，容易丢失营养素。
美国的一项研究证明，男性每天吃一碗全谷食物早餐可降低心力衰竭的危险。因为全谷早餐中，钾等营养素具有降低高血压的作用，而植物雌激素等其他营养物质可以改善血脂，提高抗氧化能力。全谷食物还能减缓消化时间，增强饱腹感，从而达到控制体重的作用。
医学研究证明，高血压患者摄入的主食不能过少，否则会影响血压的控制。高血压的饮食治疗，应是在控制总热能的情况下，根据营养物质的比重来进行分配，其中碳水化合物占50％～65％、蛋白质15％～25％。也就是说，摄入一定量的粮食类食物不仅能够满足高血压患者对其他营养素的需求，而且更能为他们提供丰富的碳水化合物及优质蛋白等营养物质，这对稳定血压有着积极的作用。粮食类食物吃多少为宜
主食每天应该吃多少，并没有严格的规定，这要根据每个人的具体情况制定，因为脑力劳动者和体力劳动者的饭量各有不同，而且病情也不同，如果不顾自身状况严格限制主食只能对健康不利。一般来讲，高血压患者的主食，应占每天进食总热量的50％～65％，也就是说每天可进食200～350克米面类。主食是供给身体活动和维持生命机体热量和蛋白质最经济、最迅速的来源。如果吃得过少，人经常处于半饥饿状态，各种营养成分匮乏，就会使机体处于虚弱状态。同样，如果主食吃得过多，造成营养过剩，导致肥胖、胆固醇增高，同样不利于血压的稳定和病情的控制。粮食类食物应该什么时候吃
对于高血压患者来说，一日三餐都要吃主食，三餐的主食量应作如下分配：早餐：1/5；中餐：2/5；晚餐：2/5分配。有时也可灵活分配，如上午10点左右，或下午4点左右吃点饼干、面包之类的食品均有助于增强体力，也有利控制血压。粮食类食物怎样与其他食材合理搭配
高血压患者一日三餐吃主食时，必须要合理搭配蔬菜类、肉类、奶类、蛋类、油脂类、水果类等食物。这样营养全面，就能够最大限度地满足身体的需要，如果食物种类单调、营养不均衡，会加重病情。
高血压患者可以从蔬菜类和水果类中摄入一定量的维生素、矿物质、所需微量元素及一部分糖；从肉类、奶类、蛋类中摄入动植物蛋白质，因为这些物质是人体内各种酶和某些激素的主要构成原料；从油脂类中摄入脂肪。总之，高血压患者不仅要吃一定量的主食，而且还要吃一定量的副食，要做到食物多样化，应以植物食品为主，动物食品为辅，粗细粮搭配，这样才能有效地稳定血压、控制病情。吃粮食类食物应该注意什么问题
主食对防治高血压来说非常重要，无论是正餐或是加餐都不可少。
早餐一定要吃，而且还要吃好，切不可只吃午餐和晚餐，或者今天吃两餐，明天又吃三餐，这样都是极为有害的。
加餐时除吃主食外，最好搭配些蔬菜、水果，以保持体内有充足、全面的营养。小麦面粉1与高血压相关的营养素含量（每100克）2有益于防治高血压的营养成分
小麦面粉是人们经常食用的主食之一，营养价值非常高，内含丰富的碳水化合物及蛋白质，是补充热量及植物蛋白的重要来源。特别是小麦面粉中含有丰富的钾，经常食用小麦面粉对防治高血压及并发症有良好的辅助作用。3食疗功效
中医认为，小麦面粉具有养心益肾、镇静益气、健脾厚肠、除烦止渴等功效。对稳定情绪、增强体力、缓解更年期症状有较好的辅助疗效。4食法要略
•小麦面粉吃法很多，蒸馒头、煮面条、烤糕点、烙饼等。
•吃小麦面粉，要吃适当存放一段时间的，因为新磨的面粉不如旧面粉品质好。“米要吃新，面要吃陈”这是民间的说法，具有一定的科学依据。
•小麦面粉最好与其他粮食类交替食用，以免造成营养不均衡。燕麦1与高血压相关的营养素含量（每100克）2有益于防治高血压的营养成分
燕麦中的抗氧化剂可有效地减少血液中的胆固醇，防止动脉硬化，而且燕麦中含有丰富的钙，钙可减少人体内胆固醇的吸收，对治疗高血压病有一定疗效。对防治高血压合并高血脂症及冠心病有着较好的辅助作用。3食疗功效
中医认为，燕麦具有消食润肠、活血化淤、安神补脑、清热等功效。可改善血液循环、防治骨质疏松、促进伤口愈合、清除体内垃圾等。燕麦还能通便、降糖、减肥，适用于高血压、糖尿病、高血脂症、脂肪肝、浮肿、心脏病、贫血等病症的辅助治疗，对人体有很好的补益作用。4食法要略
•最好买可以煮的燕麦片，因为需要煮的燕麦片没有加入任何添加剂，对人体有利。而免煮燕麦片都是经过加工处理的，营养会有缺失。
•取40克燕麦片，1袋牛奶。将燕麦与牛奶共放入奶锅中，中火烧沸，做成燕麦奶粥，食用时依个人口味加盐调味，是很好的早餐。小米1与高血压相关的营养素含量（每100克）2有益于防治高血压的营养成分
小米中含有B族维生素，特别是维生素B含量很丰富，可改善12脂质代谢，保护血管的结构与功能。小米还含有大量维生素E，维生素E被誉为抗衰老剂，它有加强血管的功能和抗凝血的作用，经常食用小米对防治高血压合并冠心病及脑供血不足有较好的辅助疗效。3食疗功效
中医认为，小米有滋阴养血、清热解渴、健脾和中、益肾气、补虚损等功效，适用于脾胃虚弱、消化不良、失眠、健忘、妇女产后补益等病症的辅助治疗。4食法要略
•小米食用方法很多，如熬粥、与大米一起焖饭等。
•小米宜与大豆或肉类食物搭配食用。
•煮小米粥不宜太稀薄，粥稍稠一点才会出粥油味，营养才会充足。
•取小米50克，大米30克，松花蛋1颗（剥皮切成丁），黑芝麻、香肠丁各适量，盐、鸡精各少许。煮熟二米粥之后放入其他食材及佐料，再煮片刻即可食用。玉米1与高血压相关的营养素含量（每100克）2有益于防治高血压的营养成分
玉米中含有丰富的镁元素，镁元素可舒张血管，玉米中纤维素和玉米制成的油，能够吸收人体中的胆固醇，并将其排出体外，经常吃玉米对防治高血压合并冠心病、高血脂症、脂肪肝、糖尿病等有较好的辅助疗效。3食疗功效
中医认为，玉米有调中开胃、降压、降脂、利胆、宁心活血等功效。4食法要略
•玉米食用方法很多，可直接吃玉米棒子，或用玉米粒做菜、做汤；玉米面可制做窝头，或与白面混合做成馒头食用。
•玉米胚尖是玉米的精华所在，吃玉米时应全部吃掉。
•尽量不要单吃玉米，应搭配豆类食品一起吃。因为玉米蛋白质中缺乏色氨酸，经常单吃玉米容易发生赖皮病。
•吃玉米最好采用蒸、煮方式，这样可获得更多的活性抗氧化剂。每日食用玉米应控制在70～100克。过量食用会导致消化不良。荞麦1与高血压相关的营养素含量（每100克）2有益于防治高血压的营养成分
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