作者：韩俊
出版社：江苏科学技术出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
瑜伽入门学就会试读：
前言
“听说瑜伽很难学？”“我柔韧性很差，练瑜伽会不会受伤呀？”“我身体不好，能练瑜伽吗？”……
对于很多初学者来说，瑜伽这扇大门似乎并不好进，如何快速入门？如何科学锻炼不受伤？如何把经典招式做得有模有样？在作者为初学者量身定制的这本书里，新手的疑惑都能找到答案。
首先你能掌握保护自己的方法，比如，不要急着配合呼吸，不要过度伸展，不要一开始就挑战高难度……15条初学宜忌，明确告知你可做与不可做，不需要繁琐的理论，就能快速入门。
接下来连环画式的排版，一看就会的招式，简单易懂的动作提示，各种小毛病的对症练习，连续完整的习练组合，有滋有味的瑜伽套餐……你不会觉着看书学瑜伽是一件枯燥的事情，倒是越看惊喜越多。
作者说，这本书未必是最全面的，却一定是最合适零基础学员的；未必能让你成为瑜伽达人，却一定能让你轻松入门。
第1章 零基础学瑜伽的15个宜忌
舒适的瑜伽服，如棉、麻等天然织物制成的宽松服装，是练习前应该准备的物品。1 宜正确理解瑜伽
瑜伽是起源于古印度的哲学，现在我们所习练的瑜伽则是脱胎于此的一种包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生、健康饮食在内的极具功效的一整套健身方法。但是如果从练习开始就能全面认识、综合练习瑜伽，把它当作以一定心理实践为基础的生活哲学，发展身心之间的理想平衡，那是最好不过的。
2 宜选择适合自己的方式
当你准备为自己选择瑜伽练习时，可能会听到诸如哈他瑜伽、王瑜伽等不同流派的信息。其实它们只不过是侧重的方法不同，根本目的仍然一致。现代健身瑜伽不可能对某一个派系精益求精，能做到的是让练习易于接受、快速见效。所以，最直接的办法就是，把各流派中的易于掌握、成效显著的精华组合在一起，为自己所用。
3 宜根据个人情况练习
不是任何身体状况都可以进行瑜伽练习，有些状况下，你可能需要私人教练，或者不适合进行体位练习。
需要医生或教练指导的情况：脊柱有严重的损伤，比如椎骨增生、椎间盘突出、椎管狭窄、骶骨腰椎化等问题；年龄过大或是有任何严重疾病；一般的状态下，血压超过180/100毫米汞柱，糖尿病、动脉硬化、严重的心脑肾综合征、美尼尔综合征等状况；正在服用处方药物或是有家族遗传性疾病；手术后3个月内；严重的骨质疏松或外伤；患有急性、传染性疾病。
另外，孕妇或是正在哺育宝宝的妈妈，暂时不要开始瑜伽课程。
4 宜掌握练习强度与频率
如果身体从来没进行过任何锻炼，请从每周1次开始，逐渐增加至2次、3次、5次。当身体逐渐适应并喜欢上瑜伽之后，就可以每天练习了。每日的练习时间也可以从半小时逐渐增加，直到可以按照自己的时间安排从容练习。
5 宜从最基础动作开始学习
从身体能接受的最基础的练习开始，随着身体素质的逐步提高，逐渐提高练习强度，这种从简至繁、从易到难的练习原则不但是瑜伽练习的安全方针，也是练习效果的保障。举例来说，如果一个体位无论怎样也做不到，没有关系，试着放下它，回到每天的基础训练里。过上一段时间，某天你会惊喜地发现那个体位可以自然而然地做到了。
6 宜热身后再练习
首次训练时，最好从颈、肩、背、腰、髋、膝、肘、手腕、脚腕、指（趾）各个关节的灵活和肌肉的温和训练开始，随着练习的深入，在每节课前，以各种形式进行这些练习作为热身。
7 宜每次练习后放松
每次体位练习结束后，请以仰卧放松式休息，让身心得到有意识的放松，身体能量恢复充盈，并在体内重新分配，绷紧的神经得到松弛，可以有效避免或减轻练习后可能出现的疲劳以及迟发性肌肉酸痛。如果只是练习了一两个瑜伽体位，一般只需要回复到山立式（详见18页），或者初始坐姿，深长呼吸。
8 宜进行必要的物质准备
首先要保持空腹状态练习。
着装：最好有一身棉、麻等天然织物制成的宽松舒适的服装。身上一切有束缚感的东西，在练习前都要除去，比如腰带、手表、束身的内衣等。
瑜伽垫：有一张瑜伽垫，保证手脚在上面不会滑动，膝或者脚踝都不会被硌痛。
空间：练习的空间要能使肢体自由地伸展，安静，空气流通。
9 宜依照运动医学原理练习
必须要遵循的基本原则是，只需要将姿势完成到自己身体极限的边沿就可以了，不要勉强动作。
做弓步或下蹲、扭转等练习时，膝盖始终不要超过脚尖，与脚尖在一条直线上。身体重量要放在两腿之间。
做躯干超伸练习时（超伸，又称为过伸，取伸展过度之意，指肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线），不要过分后弯，不要耸肩和向前挺肚子，髋关节不要过度前推。
做伸展练习时，膝和肘不要超伸，髌骨不要后陷，肘关节前的横纹不要前凸，保持腿与臂呈一直线。
支撑身体时，尽量全手掌用力，不要把重量压给掌根。
伸展髋关节时，保持骨盆中立位，不要过度向外翻胯。
做弯腰转动身体的练习，请把动作分解成在单平面内完成。
双手合十时，不论向上还是向下，掌心相抵，不要让小指和掌心打开。
10 宜留意10个小细节
①练习前认真阅读或者听从教练说明。
②自行练习前，一定要认真阅读教材，了解姿势，做动作时不被其他想法分散注意力。
③练习时，身体有时会发出咔咔的响声，只要没有任何其他不适，就不用担心，有可能是你的热身动作不充分引起的。只要不对抗身体，在能活动的范围内缓慢、有控制地完成动作就可以了。
④不要过分地练习身体的某一方向或部位。
⑤如果在做某一个姿势时身体剧痛，请立即停下来。自行练习时，宜咨询医生或专业教练。
⑥练习后出现肌肉紧绷、酸痛，可进行冰敷和按摩。
⑦进行瑜伽练习前，请感觉身心适应了周围的环境再开始。
⑧保持空腹状态下练习。
⑨练习完毕，30分钟之后洗澡，1个小时后进食。
⑩练习中不要使身体出现失控的惯性动作。遵从自身的感受，温和地伸展身体。
11 忌盲目跟风上新课
现在的瑜伽练习方法五花八门，越来越多，可并不是任何新课程都适合所有练习者。举例来说，当你发现班上绝大部分学员都能在短时间内完成动作，自己却只能勉强定型，动作衔接也很含糊，很明显，这个课程是不适合你的。
12 忌急于配合呼吸
在刚开始训练时，因为对动作还不了解，体位配合呼吸对很多朋友来说是一件复杂的事情。硬性的呼吸配合不但起不到应有的效果，反而会让身体不适。而且在初始训练中，课程安排里不会出现对呼吸有严格要求的动作，所以在刚开始训练时尊重自己身体，按身体的需要呼吸即可。不过需要提醒的是，除非有特殊要求，练习始终都要用鼻子呼吸。
13 忌生理期盲目练习
如果不是私教训练，生理期最好可以暂停几日。如果生理期一定要坚持自行练习，请不要将身体倒置，不要过于用力。在做所有可能将骨盆倒置的训练动作时，在骨盆与地面平行时保持姿势即可。每组练习开始和结束时都不要忘记让身体静下来，休息，并且有节律地呼吸。每次练习尾声要有冷身训练，结束后也要以仰卧放松姿势休息，以保证身体的良性能量分配。
14 忌一味伸展
韧带和髋关节的肌肉就像是富有弹性的橡皮筋，包裹在骨与骨的联结处，让关节灵活转动。如果这些橡皮筋变松，那么关节就会无法支撑身体，骨骼也会因缺少肌肉的保护而更易骨折。而肌肉力量及耐力训练有助于恢复肌肉弹性，非常有必要在伸展后练习。
15 忌大汗淋漓过度消耗
瑜伽是养生功，讲的是养气，而不是耗气。所以汗流浃背、消耗体力的训练是不符合瑜伽要求的。反而是呼吸稳定、薄汗微濡的状态，减肥效果更好，也有利于养生。
第2章 一天一招瑜伽入门就这么简单
1 第一天第1招 山立式
＊健身功效1+1①防治颈椎病、腰椎病，放松脊柱；②有利于保持身体平衡；③改善气血，保持头脑清醒。＊小贴士如果脑后束着发髻，请将其移至头顶或一侧。背靠墙壁站立。取站姿，背靠墙壁。脚跟、小腿肚、臀、肩和后脑枕骨靠在墙上，1脚趾、脚掌、脚跟紧贴地面，足弓拱起。双脚均匀承重。双手滑至髂骨。大拇指和其余四指成90°，虎口卡在肋骨处，向下滑至髂骨。2掌根贴髂骨。保持食指和大拇指的夹角，手掌下滑至掌根贴髂骨，中指指尖对3着耻骨。稍停留，回动作1。2 第二天第2招 束角式
＊健身功效1+1①伸展和滋润人体主要神经；②减少腰部赘肉；③保持泌尿和生殖系统健康。＊小贴士练习时臀部不要离开地面。在练习过程中，保持双肩打开。腰背自然曲度伸展。坐姿，脚心相对。取坐姿，屈双膝，脚心相对，双手十指交叉，包裹脚趾，沿地向1后推送双脚。腰背下沉。呼气，同时气沉双肘，带动腰背下沉，双肘尽可能贴向大腿、小2腿接缝处。下巴尽量触碰地面。呼气，同时肩、背和头部尽可能向下，如身体较柔韧可下巴触地。33 第三天第3招 风吹树式
站姿。1取站姿，双脚略分开，双臂垂放于身体两侧，保持身体直立。踮脚，双臂高举。双臂高举过头，置于耳后，双手十指交叉，翻转掌心向上，双脚2踮起，向上提拔。向左弯腰。呼气，同时向左侧弯腰，双脚保持踮脚状态。3＊健身功效1+1①改善体态，灵活腰背，消除腰部赘肉；②扩张胸部，伸展肩关节；③增强平衡感，集中注意力。＊小贴士首次练习可全脚掌着地，或靠墙练习，逐次增加踮脚时间至全程保持踮脚练习。如想增加难度，可双脚合并进行练习。身体回正中。吸气，同时身体回到正中，全身向上伸展。4向右弯腰。呼气，同时向右侧弯腰，保持踮脚状态。5身体回正中。6吸气，身体回到正中，保持身体提拔。4 第四天第4招 三角式
站姿，双臂侧平举。1取站姿，双脚分开，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。向左推髋，向右伸展。呼气，转头看向左手指尖，向左推髋，向右伸展身体，双臂与地2面平行。自然呼吸。向右侧弯腰，双臂成直线。3呼气，向右侧弯腰，掌心向前，右手向下，左手向上，双臂成一条直线。稍停留，自然呼吸。＊健身功效1+1①治疗多种皮肤疾患，恢复健康面色；②减少腰部脂肪；③伸展左右腹，强化脊骨；④增强身体柔韧性。＊小贴士在练习时脚尖稍向外打开，站稳，整个过程膝盖不要弯曲。练习时身体始终在同一平面。回站姿，双臂侧平举。借右臂力量身体慢慢回升，收髋，头回正中，回站姿，双臂平行4于地面。向右推髋，向左伸展。呼气，转头看向右手指尖，向右推髋，向左伸展身体，双臂平行5于地面。自然呼吸。向左侧弯腰，双臂成直线。6呼气，向左侧弯腰，掌心向前，左手向下，右手向上，双臂成一条直线。稍停留，自然呼吸。5 第五天第5招 简易扭拧式
＊健身功效1+1①改善消化系统；②增强背部肌肉弹性；③滋养脊背神经，灵活髋关节和肩关节；④缓解腰部胀痛。＊小贴士在进行练习时臀部不要离开地面。整个过程上半身尽量与地面垂直。坐姿，双腿前伸。取坐姿，双腿并拢，向前伸直，保持腰背挺直。1右脚跨过左膝。屈右膝，抬右臂，眼睛看向右手，右脚跨过左膝，腰向右转，左2肘顶住右膝的外侧。向右转,右掌心抵地。呼气，向右后方推送身体至极限，眼随手动。不要过度扭髂骶。3右掌心朝下抵地，身体尽量和地面垂直。稍停留。换另一侧练习。6 第六天第6招 树式
＊健身功效1+1①增强身体稳定性；②提高注意力；③增强肌肉力量；④提高髋关节、膝关节和踝关节灵活度。＊小贴士将脚放在腿内侧时可借助手部帮忙，抬起的膝盖与腿部放于同一平面上。练习时不要缩脖子。站姿，左脚掌提起，脚尖触地。取站姿，双脚并拢。双手胸前合掌。吸气，抬左膝，左脚掌放在1右小腿内侧，脚尖触地。左脚向上推送。左脚沿右腿内侧向上推送至极限。尽量保持身体稳定。2双手合十上举。吸气，双臂向上推举，上臂尽量放于耳后。脊柱自然曲度提拔。3回到站姿，换另一侧练习。7 第七天第7招 单腿背部伸展式
坐姿。1取坐姿，双腿并拢，向前伸直，腰背挺直。双手放在大腿上，掌心向上。屈右膝，双手前平举。2右膝弯曲，右脚掌贴放左大腿内侧，借助双手让右脚跟抵住会阴。双手拇指相扣，食指相触，向前平举。双臂上举。3双臂上举至与地面垂直，手指向上伸展，挺直腰背。收紧腹部。＊健身功效1+1①改善生殖系统、消化系统；②保养胰腺、肝脏和脾脏；③改善驼背，加强脊柱弹性；④灵活髋关节和膝关节。＊小贴士在练习时可借助双手帮助腿部弯曲。第4步做不到的朋友，可借助瑜伽带的帮助。向前折叠身体。4呼气，身体向前折叠，双手尽可能抓到最远处，如脚掌两侧，尽量伸展背部，勾脚掌，保持约20秒。慢慢抬头。5吸气，慢慢抬头，保持手和手臂的位置，眼睛向上看，椎骨一节节抬起至极限，稍停留。有控制地抬起身体。6打开双手，有控制地抬起身体，回到步骤2，稍停留。放落双手，换另一侧腿练习。8 第八天第8招 虎式
跪姿，上身与地面平行。1取跪姿，双臂和两大腿与地面垂直，上身与地面平行。右腿向后伸展。吸气，腰部向下，臀部上翘，头抬高，向上抬起右腿。2拱背低头，收右腿。呼气，同时收腹拱背，头部自然垂落，收右腿，膝盖指向鼻尖。3＊健身功效1+1①强壮生殖系统；②减少髋部和大腿区域的赘肉；③滋养髋关节以及脊柱神经。＊小贴士屈膝时脚尖不要触地，脚跟尽量触臂。练习时保持着地侧大腿与地面垂直。回跪姿，上身与地面平行。4回跪姿，双臂和两大腿与地面垂直，身体和地面平行。左腿向后伸展。5吸气，腰部向下，臀部上翘，头抬高，向上抬起左腿。拱背低头，收左腿。呼气，同时收腹拱背，头部自然垂落，收左腿，膝盖指向鼻尖。69 第九天第9招 简易牛面式
＊健身功效1+1①贯通身体上下能量；②锻炼指、腕、肩、胸、髋、膝、踝、趾等各关节。＊小贴士首次练习时如果双手无法相扣，可以借助毛巾连接。整个过程保持腰背挺直，挺胸抬头，目视前方。坐姿，双腿伸直。取坐姿，腰背挺直，双腿并拢向前伸直。双手放在大腿上，掌心1向上。双膝交叠,脚跟靠近臀部。屈双膝，左脚自右膝下穿出，脚跟在右臀外，右脚跨过左膝，脚2跟在左臀外。双腿膝盖交叠。双手身后相扣。3左臂向上，屈左肘，掌心向内放在肩胛间。翻转右臂，屈右肘，掌心向外沿脊柱向上，双手肩胛间十字相扣。保持几次正常呼吸，换另一侧练习。10 第十天第10招 蝗虫式
＊健身功效1+1①收紧臀部、腰腹肌肉；②强化肾脏、心脏；③增强脊柱弹性。＊小贴士练习时身体重心向心脏移动。俯卧，双手握拳放于腹下。俯卧，双腿并拢伸直，下巴着地。双手握拳，双臂伸直，两掌缘1相触，放于腹下。双腿抬高。慢慢吸气，双腿绷直，用腰背力量将下身离地抬起。2下身抬高。稍用臂力，将下身尽量抬高。保持姿势，稍停留，自然呼吸。双3腿适当分开可帮助完成动作。第3章 越练越美的13式瑜伽瘦身美容两不误
1 瘦脸除皱 狮王式
＊健身功效1+1①活动面部肌肉，祛除面部皱纹；②按摩五官腺体，防治扁桃腺炎和其他上呼吸道系统疾患。＊小贴士在练习过程中五官打开时，表情越丰富效果越好。跪姿，双手放大腿上。取跪姿，臀部紧贴脚跟，脚趾触地，双手放在大腿上，双眼注视1前方。上身前倾。双手沿大腿下滑，上身前倾，掌根置膝上，指尖触地。2舌头外伸。打开五官，张嘴，舌头向前、向下伸出。呼气时，发出“啊”声。32 除痘祛斑 清火功
＊健身功效1+1①预防和治疗多种胃部及腹部器官的疾病；②清理胃肠火气，排毒美容，增进食欲。＊小贴士进食3小时后练习。高血压、心脏病、胃及十二指肠溃疡患者，女性生理期，不宜练习。练习过程中产生的异味口水要吐掉。跪姿。取跪姿，臀部贴在脚跟上，脚趾触地，双手自然垂放在大腿上，1挺拔腰背。双膝打开。双膝尽量分开，双脚大拇趾相抵，双手放在膝盖上。2身体前倾，舌头外伸。身体稍前倾，张嘴，舌头尽量长地向下、向外伸出。做浅而快的3腹式呼吸30次。吸气时小腹鼓起，呼气时小腹回缩。可从慢节奏开始练习。3 美颈 颈功
站姿，向前低头。1取站姿，背部挺直，双肩放松。呼气，向前低头，下巴尽量接近锁骨。保持舌抵上腭。闭嘴，用鼻子呼吸。向后仰头。2吸气，慢慢抬头，下巴平行于地面，头部向上提拔。有控制地向后仰头，后脑尽量接近脊柱。稍停留，自然呼吸。左耳找左肩头。3吸气，头回到正中，背部挺直，双肩放松。呼气，同时左耳找左肩的肩头。＊健身功效1+1①按摩和拉伸颈部肌肉与韧带，经常练习具有美颈功效；②畅通肩部以上气血循环，可预防和消除紧张性头痛；③清爽头脑。＊小贴士如果有颈椎问题，练习时保证肌肉稍有感觉即可，如果有任何不适，不要勉强练习。每个动作重复练习8～10次。右耳找右肩头。吸气，头回到正中。正常呼吸。呼气，同时右耳找右肩的肩头。4头向左转。吸气，头回到正中。正常呼吸。深吸气，呼气后，慢慢将脖子扭5转到左侧，眼睛看向左肩外侧和后侧。头向右转。吸气，头回到正中。正常呼吸。深吸气，呼气后，慢慢将脖子扭6转到右侧，眼睛看向右肩外侧和后侧。4 瘦臂美肩 偶人式
坐姿。1取任一瑜伽坐姿坐好，保持腰背挺直。双臂侧平举。双臂侧平举，翻转掌心向上，双手握拳。2屈肘向上。双肘向上弯曲，拳心朝内，上臂与地面平行，小臂与地面垂直。3＊健身功效1+1①消除肩膀、手臂赘肉；②放松肩肘部关节，锻炼手臂肌肉；③针对肩周炎有很好的效果。＊小贴士练习过程中保持臀部不要离开地面。旋转肘部，拳心向内。肘部向前旋转至小臂与地面平行，拳心朝内。4小臂与地面垂直。肘部向下旋转，拳心向后。小臂与地面垂直。5伸直手臂，拳心向后。6打开双肘，伸直手臂，拳心向后，双臂与地面平行。5 瘦小腹 半舰式
＊健身功效1+1①强化腹部肌群，消除多余赘肉；②养护脾脏、肝脏和胆囊；③强化腰背肌肉。＊小贴士练习中保持正常呼吸，不要屏气。整个过程保持双肩打开，腰背挺直。坐姿。取坐姿，双脚并拢伸直，双手放在大腿上，掌心向上。1抬双臂，双手放耳旁。双臂向上抬起，双手放耳旁，掌心向前，双肩尽量打开。2身体后倾，双腿抬起。呼气，身体略向后倾，双腿抬起。尽量使脚尖和头部在同一高度。36 美脊瘦背 猫式
＊健身功效1+1①按摩和保养腹部内脏及腺体；②调理消化系统；③消除腰腹赘肉。＊小贴士每轮练习结束后，将臀部移送到双脚脚跟上，腰背挺直，双手放在大腿上，掌心向上，十指相对，进行深呼吸。试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]