作者：（英）米修·斯托罗尼,（美）道格·亨施,（英）马克·克洛普利
出版社：北京斯坦威图书有限责任公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
高效压力管理法（套装共3册）试读：
前言
以一种新的视角来看待压力第一章 大脑和压力的关系
第二章 通过情感调节来控制压力
第三章 通过调节压力激素来控制压力
第四章 通过促进理性大脑成长来控制压力
第五章 通过调节生物钟来控制压力
第六章 通过消灭炎症来控制压力
第七章 通过调节胰岛素抵抗来控制压力
第八章 通过奖赏机制来调整压力
第九章 通过默认模式网络来控制压力
关于复原力的补充建议
特别鸣谢如何成为一个抗压的人：宾夕法尼亚大学力荐的积极心理学课程
目录
赞誉
前言
第一章 决定你人生高度的，就是抗压力
第二章 学会应对变化，提高抗压力的第一步
第三章 拥有变通思维，所谓的坏事也许是好事
第四章 拥有乐观思维，一切都将无往不利
第五章 好奇心与正念，千万不要小瞧它们的力量
第六章 及时提振情绪，抗压其实很容易
第七章 连接感，来自外部的抗压力
第八章 适时放弃，成功并非只有一条道路
第九章 让抗压力成为你最优秀的品质
致谢
参考文献如何才能没压力：遇见内心平衡的自己
目录
前言
第1部分 工作与休闲站在天平的两端
第2部分 培养消除压力的技巧
第3部分 工作时的减压大法
第4部分 提高身体素质，增强抗压能力目录CONTENTS本书赞誉前言 以一种新的视角来看待压力
“熟鸡蛋能变回生鸡蛋吗”
以一种新的视角来看待压力
压力复原力
从多方面入手第一章 大脑和压力的关系
大脑和压力的关系 大脑的行政总裁“行政总裁”也有失效的时候生活被情绪操控的例子生活由理性主导的例子
脑袋中的“自动驾驶”反应系统
情感大脑与理性大脑
突发性压力与慢性压力
突发性压力与慢性压力的关系
对抗压力的策略
抵御压力的七种方法 路线1：改善情感掌控能力路线2：监控压力激素路线3：促进理性大脑的健康活动路线4：调整生物钟路线5：消除慢性炎症路线6：消除胰岛素抵抗路线7：追求快乐和成功第二章 通过情感调节来控制压力
压力什么时候到来
情感调节
短期调节 玩游戏进入“心流”状态
长期调节 培养注意力在工作中练习冥想培养自我控制能力培训自我调节能力即时满足与延迟满足认知培训神经反馈游戏瑜伽改变认知评价
其他方式 双耳节拍抹茶抹茶外交第三章 通过调节压力激素来控制压力
如何从压力中迅速恢复 压抑情感大脑的活动运动好好利用呼吸的力量利用感觉皮质醇的两面性
提升应对压力的能力 合理运动保持健康的心态补充营养后叶催产素微笑吧！保持放松状态远离负能量人群眼动脱敏疗法——眼睛转动与消极记忆第四章 通过促进理性大脑成长来控制压力
理性大脑和压力是什么关系
促进理性大脑成长的方法 运动调整温度法塑造环境法控制卡路里摄入量利用姜黄
三个不要第五章 通过调节生物钟来控制压力
生物钟和压力是什么关系 睡眠有助于缓解严重压力生物钟与睡眠息息相关生物钟褪黑激素
调整你的生物钟 光利用光线对抗飞行时差反应和倒班食物如何利用进食—禁食循环调整飞机时差运动
热量
兴奋
其他利用生物钟的方法 如何推迟生物钟的时间如何提早生物钟的时间避免午饭后的困倦最佳日常安排第六章 通过消灭炎症来控制压力
炎症和压力是什么关系 炎症能无休止地激发压力炎症发作的路径
控制炎症发作的方法 肠道壁完整性我们的微生物区营养因素生活方式因素第七章 通过调节胰岛素抵抗来控制压力
什么是胰岛素抵抗
为什么胰岛素抵抗的危害如此之大 葡萄糖和大脑胰岛素和大脑
如何防治胰岛素抵抗 饮食因素脂肪糖分蛋白质非饮食因素大脑的营养素第八章 通过奖赏机制来调整压力
奖赏的力量 习得性无助快感缺失报酬的魔力奖赏经历
如何利用奖赏机制 形成“快乐习惯”利用结束原理处处留心快乐欢笑音乐感恩
快乐与痛苦第九章 通过默认模式网络来控制压力
什么是默认模式网络
如何利用默认网络模式 核心信念长期目标自我评价
自我和解关于复原力的补充建议
什么是复原力
如何培养复原力 积极乐观的心态正面的思维方式自我评价良好的身形积极处理问题社交网络特别鸣谢本书赞誉“本书是在全面深入研究的基础上写成的，它囊括了种种抵御慢性压力的完美策略。本书的建议简单而奏效，对精神和身体健康大有裨益。”——丹·比特纳（Dan Buettner），《美国国家地理》职员，《纽约时报》畅销书《蓝色地带》（The Blue Zones）的作者“本书是严谨研究的代表，它为读者呈现了改善复原力、改善精神表现以及改善注意力的前沿策略。强烈推荐！”——斯科特·巴里·考夫曼（Scott Barry Kaufman）博士，心理学家以及《异想天开》（Wired to Create）的合著者“实用。这本书能够让我们的生活变得更美好！”——卡玛尔·拉未坎特（Kamal Ravikant），畅销书《就像生命取决于它一样热爱自己》的作者 （Love Yourself Like Your Life Depends On It）“作者从神经生物学方面解释了压力的来源，为我们轻松抗压提供了明智而可行的建议。本书在提供技巧的同时，还解释了技巧的合理性，让我们能够轻松驾驭。”——桑德拉·道森夫人（Dame Sandra Dawson），大英帝国爵级司令勋章拥有者，剑桥大学贾奇商学院KPMG（毕马威会计事务所）管理研究荣誉教授“现代人压力非常大，80%的病人都是出于压力而寻求我的帮助。在本书中，作者能够针对问题提出相应的解决方案。这本书是压力领域的一大突破，它指导我们认识压力，管理压力；它鼓励我们从根源解决问题，实现自我保健革命。强烈推荐！”——乔尔·卡恩（Joel Kahn），医学博士，美国心脏病学会专家会员；卡恩心脏长寿中心临床医学教授及创始人前言以一种新的视角来看待压力“熟鸡蛋能变回生鸡蛋吗”
伦敦中部有一座外形奇特的大楼，它属于后现代建筑物。这幢建筑物风格超前，用现代化形容它实在有点过时。普通的摩天大楼可以容纳巨大的人群数量，但这座庞然大物并非只甘心于这一目的。为了容纳更多的人群，这座大厦的顶部比底部要宽阔。幸运的是，越高的楼层，租金就越高。这座建筑闪闪发光，外表镶着涂釉的铝板，映照出所有经过的人群。这座大厦既庸俗又虚荣，程度超出了一般的建筑。它贪婪地吸纳着纯净无瑕的阳光，外形像一个石器时代的巨大对讲机。
伦敦人已经开始忽略这座被众多人视为眼中钉的庞然大物，直到2013年的一个既温暖又阳光明媚的日子。那天午后的两个小时，这座建筑物由“后现代怪物”变异为“新时代恶棍”。在剧烈的阳光下，这一“恶棍”几乎可以熔掉汽车、自行车，融化油漆以及点燃门垫。然而最能引发热议的是，它制造的热可以煮熟一个鸡蛋。一个记者把一个鸡蛋放在煎锅上，然后把煎锅放在大街上大楼下的某个位置。在那里，大厦的南向外表汇聚的太阳光线温度达到了243华氏度。鸡蛋开始发出“嘶嘶”的声音，不一会儿，鸡蛋就被煮熟了！
一个刚下的鸡蛋，在其坚硬外壳的下面，是流动的鸡蛋液。但当接触热量时，它就会经历巨大的变化。我们不能从其外表察觉到任何变化，但是里面已经变得“面目全非”。我们人类与鸡蛋非常相似。当陷入“生活之火”时，我们的外壳可能毫发未损，但我们的大脑正经历着结构性的变化。于人类而言，这里所说的“热量”就是压力。
伦敦这一对讲机似的建筑物就像是现代生活，它是全球化的产物。为了追求最大化的收入，为了促进生产力，为了打败对手，为了赶超同伴，为了与快速冲刺的现代化齐步，它应运而生。为了完成以上所有目标，它发出了交叉火力。交叉火力可以煮熟鸡蛋，而现代化的压力同样会摧残我们的大脑。
如果不是最近的发现，遗憾的事情还将肆意上演，人类或蒙蔽其中，或深受其害。你能想到吗，我们可以让熟鸡蛋变回生鸡蛋！
成功实现这一惊天动地壮举的科学家撼动了全球厨师界，让世界各地的米其林星级大厨百思不得其解。他们最终粉碎了一个俗语：“让熟鸡蛋变回生鸡蛋是不可能的（impossible to unboil an egg）”。他们理所当然地获得了“搞笑诺贝尔奖”。
就好像熟鸡蛋可以变回生鸡蛋一样，我们也可以防止脑袋遭殃。这本书旨在与读者分析压力的过程，并从症状反向消除压力源。当我们被置于现代化的“火焰”之下，当我们必须面对如“对讲机怪兽”一样的日常生活时，我们其实可以反向消除或者避免大脑和身体出现的变化。以一种新的视角来看待压力
我的父母是医生，他们热爱思考，酷爱运动，他们是瑜伽修士。从小到大我接触了不少奇人异事：为了锻炼意志，有些人宁愿隐居在冰冷的喜马拉雅山上，过着寒冷且食不果腹的生活；为了训练痛苦承受能力，有些人宁愿躺在钉板上；瑜伽修士无限降低自己的心率，周围人甚至担心他们随时离世。人们告诉我大脑能够反转一些由身体自主做出的决定。我们操控着一个被称为自主神经系统的“自动驾驶程序”。自主神经系统是大脑的一部分，是大脑的总指挥中心，我们一般无法用意识去控制它，但它可以影响整个身体。我们平时可能会忘记心跳和呼吸，但它们每时每刻都存在，无时无刻不受自主神经系统的控制。简单地说，自主神经系统既能产生压力反应，又能处理压力反应，使我们平静下来。引起压力反应的那一半自主神经系统被称为交感神经系统，它对身体控制有着重要的影响。许多伟大的运动员对这种力量非常着迷。罗杰·班尼斯特先生（Sir Roger Bannister）是世界上第一位在四分钟之内跑完一英里的运动员。1954年，在牛津伊夫利公路上，罗杰·班尼斯特先生完成了这一壮举。他终其一生全心全意投身于研究交感神经系统的事业中。
我童年便了解到了这些奇迹，但自从成为我的记忆之后，我便很少触碰它们，利用它们，直到我听说荷兰探险家维姆·霍夫（Wim Hof）的故事。维姆·霍夫是公认的“冰人”。在2007年，霍夫攀登了部分珠峰，可畏的是他只穿了短裤和鞋子。两年之后，他以同样的装束，在零下4华氏度的严寒下完成了马拉松跑步。在2007年1月26日，霍夫成功保持了半程马拉松的记录。那时候，他赤脚足足在冰地/雪地上逗留了2小时16分34秒！最近，有研究人员利用维姆·霍夫的帮忙研究一个有趣的机制。我们的身体拥有细菌入侵反应机制，它由自主神经系统支配。研究人员想了解，我们是否可以通过训练大脑控制这种机制呢？也就是说，我们是否可以通过意识控制自主神经系统呢？我们是否可以调高交感神经系统的活跃程度呢？
维姆·霍夫让十二名健康志愿者参加为期十天的综合训练，训练包括冥想训练、呼吸训练、瑜伽训练和暴露于严寒之中。这些训练的目的是让志愿者掌握自主刺激交感神经系统的能力。训练结束后，这十二名志愿者和对照组志愿者都接受了细菌毒素注射，在正常情况下，它会引起免疫系统的反应并导致疾病的发生。在注射前的半个小时，接受培训的志愿者被要求自主刺激自己的交感神经系统（以前人们认为这是不可能的）。他们按要求做了。结果，当内毒素进入接受培训的志愿者的血液时，他们体内的肾上腺素的水平更高（肾上腺素产生于压力反应）。为了应对内毒素，肾上腺素使他们的身体产生比对照组志愿者更多的“IL-10”蛋白，IL-10有抵抗炎症的效果，因此，接受培训的志愿者的流感症状相对较轻，他们也更快从发烧症状和对抗内毒素的压力反应中恢复过来。虽然这一实验规模很小，而且属于此领域的首例研究，但是它充分阐明了人类完全有能力在一定程度上自主控制自主神经系统以及免疫系统。人类一直深信意识和身体之间存在着巨大的鸿沟，但这一研究成果颠覆了人类长久以来的传统观念，将人类的意识和身体连接起来。
读大学的时候，我开始被大脑的可锻性深深吸引。那时，我刚领悟了诺贝尔得主大卫·胡贝尔（David Hubel）和托斯滕·威塞尔（Torsten Wiesel）的这句话。他们解释大脑本是一块空白的“大理石”，通过与世界的互动，它不断被刻上世界的痕迹。例如，如果世界从未向小猫展示地平线，成年后的它们依旧不知道地平线是什么。一个人从病房实习医生晋升为住院医生的例子充分说明了人类精神的可锻性。有些生存概率不高的病人成功活了下来，有些生存概率高的病人最终却挺不过去。有些人的身体状况和精神状态就像坐标图上的直线关系，这一巧妙的关系不随年月的变化而变化。步入黄昏年龄的长者，他们的思想似乎能决定他们的寿命，他们的心态似乎能决定他们在下一个岔路的结局。当然，还有臭名昭著的“安慰剂效应”，但它们只可以创造短暂的奇迹。
在医生实习期间，我的身体出现了一种免疫系统症状，那时候的我极度渴望摆脱它。这一免疫系统状况就像是压力水平探测仪一样，它令我感到十分苦恼。压力加剧时，这一症状也会加剧。这一症状直到我爱上了热瑜伽才开始消失，那时我在伦敦学习瞳孔测量法。瞳孔测量法是神经眼科的一个专业分支，它主要研究瞳孔运动。例如，瞳孔变大需要多长时间？瞳孔的外观是怎样的？瞳孔收缩需要多长时间？如果瞳孔是自主神经系统的直接窗户，那么微妙的跳动就显得异常迷人。当接收到来自交感神经系统的紧张的信号时，瞳孔就会扩大，这就是为什么经历压力的时候瞳孔看起来有点大。我发现练习几个月的热瑜伽之后，在正常状态下，我的瞳孔开始变小，这可能是因为交感神经系统活动的基线降低了。此外，我还观察到免疫状况开始有所缓解，到最后竟然完全消失。
很明显，这不是意识的神奇力量，管好大脑才是关键！我并没有觉得自己变得更好，而是使自己的大脑基线变得更加健康，我不断锻炼它，修复它，培育它，让它拥有足够的休息时间。当大脑处于最佳状态时，它的反应就会截然不同。在这种状态下，大脑能够更轻易地从压力中恢复过来，能够更快地从创伤中恢复过来，能够理性地思考和看待世界，能够更好地抵御病痛，能够促进免疫系统功能，能够阻碍任何疾病的过程。总之，我们对抗压力的能力变得更强。当大脑处于最佳状态时，它的反应就会截然不同。压力复原力
詹诺思·雨果·布鲁诺·塞尔耶（Janos Hugo Bruno Selye）是奥匈帝国的一位传奇医生，如今人们称其为“压力研究之父”。1956年，塞尔耶说：“压力是一个科学的概念，好坏参半的是，人们太了解压力，却不太理解它。”自从那时起，关于压力的研究开始蓬勃发展，但我们的路依旧很漫长。
我们的身体存在着一套固定的规律。在正常情况下，我们的大脑通过自主神经系统及其交感神经和副交感神经活动牢牢地把握着这套规律。当我们进入炎热的房间时，我们就会流汗；当我们喝得太多时，我们就要上洗手间；当我们平躺下来时，我们的大脑压力就会上升，我们的身体血压就会降低。我们的身体像程式化的软件一样，遇到变化时随时做出改变。当外部环境发生变化时，体内的机制就会自动启动，我们的身体就会进入设定好的状态。
压力就是大脑和身体为适应变化而做出的改变。当我们不能适应周围变化的环境时，我们的大脑和身体就会进入预设的状态。
散步时的血压通常处于最佳状态。但要是我们随时可能受到狮子的攻击时，我们的血压变化会表现得更为活跃。如果狮子成功袭击了你，你的伤口不断流出大量鲜血。这种情况会导致血压不足，血液无法到达大脑，肌肉也没有足够的血液供应，最终导致你无法快速逃跑。但如果我们的血压基线较高，大量失血导致的血压下降就不至于带来如此严重的影响，这样我们仍然拥有存活的机会。
当面对迫在眉睫的危险时，我们的大脑会不断变更设定状态，以提高成功的概率。在危险过去之后，状态也会跟着变更。但如果威胁持续不散，或者出现的频率过高，我们的状态就被定格，无法改变。这就是慢性压力及其带来的消极影响。我们的血压会保持在一个高的水平，我们的压力症状会持续不退。因为我们的压力症状只是交感神经网络状态的外在表现，而交感神经活动一直处于上升的态势。压力症状会产生压力荷尔蒙，因此，这一切会循环不断。
为什么转变设定状态会导致疾病呢？因为我们进化了，我们拥有在正常设定状态下活动的能力。对于变更的设定状态，如上升的压力水平，我们只能维持一段很短的时间。因为维持在这样的状态下会损害我们的大脑和身体。当我们被攻击时，我们不会在意变更的设定状态引起的高血压或高血糖，我们也不太在乎它们带来的危害，因为这一状态拯救了我们的生命，它带来的好处远比坏处大。但如果没有遇到攻击而发生高血压和高血糖，而且这种状态持续不退，那么这绝对是有害无益的。
持续不退的压力症状可能表现为慢性高血压。从全球范围来看，高血压的发病率持续上升，部分人怀疑这是全球压力上升的一个直接结果，而罪魁祸首是城市化和全球化。而全球胰岛素抵抗以及II型糖尿病发病率的上升也根源于此。
设定状态的变更会导致大脑线路的改变。压力在所难免，但总体来说，我们的生活平静而舒适。在这种情况下，我们的大脑功能自然就处于最佳的状态。但如果反过来，压力是生活的常态，舒适只是偶然的幸运。那么，为了在这种状态下发挥最佳的功能，我们的大脑只有改变其连接。慢性压力引起的是适应性反应，或次适应性反应，因为这一改变并不能带来更好的适应。慢性压力弱化了我们的生活，它不能够让我们更好地适应环境。慢性压力弱化了我们的生活。从多方面入手
百年过去了，压力依旧是我们的生活难题，不同的是，以前我们只知道压力像一团互相缠绕的乱线，而现在我们认识了线团中的诸多线条。一个功能障碍就是一条线。如果我们全心全意照顾好每一条线，那么它就不会陷入无法拆解的线团中了。
从大脑健康的角度来看，整体的方法（如这本书提供的方法）比局部的方法奏效得多。压力是异常复杂的难题，局部的方法不是明智的选择！
在以下的章节中，我描述了七个方面的障碍，这是慢性压力人群经常会经历的状态。这七个方面包括：把控注意力的能力低下、过多或过少的皮质醇、变异的突触可塑性、失调的生物钟、炎症、胰岛素抵抗以及萎靡不振的动力。我们可能不会遇到所有的情况，但大部分人至少会经历其中的一种。我的目的是让读者关注每一方面，最大化地降低陷入某一障碍的机会，这样我们就可以战胜慢性压力的影响了。如果我们谨慎地保持大脑健康，维持规律的生物钟；如果我们能够锻炼自己的注意力技巧，学习如何控制自己的皮质醇水平；如果我们能时刻保持动力，尽一切努力消除胰岛素抵抗的风险……我们就能以强大的实力打赢慢性压力。这本书会指导读者掌握每一方面的技巧。本书的每一个建议都有相应的科学证据支持。同时，我还提供了许多随机对照实验的结果供大家参考。本书还使用了一些新生研究领域的最新发现，这些发现虽然新颖但具有说服力。
本书中提及的措施对我们大有裨益。胜利不是一朝一夕的事，坚持不懈，我们就能看到最好的自己！第一章大脑和压力的关系大脑和压力的关系
当遇到潜在压力状况时，我们的脑袋会产生两个对话。选择的对话不同，我们的整个世界也基本上截然相反。其中一个对话理性、冷静且有条理。另一个对话则感性、冲动而草率。慢性压力会增加第二种对话的量，同时，它扼杀第一种对话。大脑的行政总裁
人的智力大脑就像是一个庞大的公司，它拥有多个不同的部门。数以亿计的信息影响着我们的大脑，大脑必须及时恰当地处理这些信息。为了向我们身处的外部环境索取最大的利益，大脑帮助我们选择适当的行为。就像公司一样，大脑也拥有行政总裁，它主管大脑的运行机制，分派任务给不同的部门，决定哪个部门应该袖手旁观。而这个过程相当复杂，因为“行政总裁”需要根据不断变化的外部环境即时发出不同的指令。如果我们脑袋中的“行政总裁”能够有效地做出明智且精确的指引，我们就能出色地应对不同的情况。
在大脑前部，前额叶的后面，存在着一个被称为前额皮质的部位。前额皮质是大脑中管理和控制行为的主要部位，这个部位就是上述提及的大脑中的“行政总裁”。当然，像公司一样，这个“行政总裁”有着众多的助手。
每当我们遇到状况时，前额皮质都会自动评估我们所处的形势，它帮助大脑形成最佳的方案以处理及解决不同的情形。发出指令后，前额皮质不断监控、调节并控制诸多部位实施的活动，目的是为大脑的运作创造出最佳的环境，以出色地完成需要处理的任务。例如，当我们在繁杂吵闹的办公室阅读冗长的邮件时，前额皮质就会联合各部门处理这个环境问题。它们通力合作消除外部环境中的噪声和其他导致分神的因素，这样我们就能专心地完成任务。
就像公司里伟大的行政总裁一样，前额皮质有着其独特的优势。它能够从我们身处的情境中收集所有可能的信息并形成工作记忆。这些工作记忆能够让前额皮质将现在发生的事情与刚发生的事情联系起来，因此，这位“行政总裁”能够较为准确地预测接下来将会发生的事情，并据此不断更新策略。此外，前额皮质还控制着注意力焦点，它能“指派”注意力到需要的地方。前额皮质仔细检查来自不同渠道的数据，并据此决定注意力的焦点和位置。所谓仔细检查，是指前额皮质执行的不同程度的检测，其包括分析或再分析，还包括调动大脑中海马体部位的长期记忆进行的数据处理。如果某种想法和感觉不重要，也与你当前处理的任务无关，前额皮质就会自动压缩它们的容量，因此，注意力就能够集中在正在处理的事情上，而不至于被其他杂事干扰。
前额皮质能够将大脑的其他所有部位联系起来，因此在追求目标的过程中，这位“行政总裁”能够做出战略性计划，能够根据情况判断形势，能够规范行为，能够做出决定，能够自下而上地控制脑袋的其他部位。通过不断尝试和犯错，“行政总裁”利用原来的以及新吸收的知识指引我们做出适当的行为，以应对状况。因此，“行政总裁”能够根据接收到的新信息不断调整和改善我们的行为。“行政总裁”——前额皮质总是不断学习，不断更新自己的智力！
前额皮质总是处于高度繁忙的状态，由于大脑功能网络需求的不断变化，大脑细胞（突触）不断具体化或弱化其原有功能，于是细胞之间形成新的连接。大脑中存在着数不清的突触，这些突触会因需求的不同而不断变动和改变。这种进化式的能力以及活动变化被称为突触可塑性。当遇到新的情况时，我们的大脑就会自动改变。这种改变主要依赖突触可塑性的运作。“行政总裁”也有失效的时候
本能情绪不愧是一个价值连城的工具，通过认识人类本能情绪反应，我们就能分析当今都市环境，因为我们每天面对的威胁并非来自自然环境（野兽），而是来自人与人之间的互动。当人与人之间的威胁触发了我们的大脑，引起了消极情感时，我们的前额皮质就会失效，威胁会跳过“行政总裁”的监管。这一回路——“大脑漏洞”给了假性警示滋长的温床。
处理情绪的大脑线路总是处于高度繁忙的状态。大脑线路分积极的和消极的反馈回路。大部分回路受前额部位的“管理”。如果前额皮质认为保持高度警惕是应对外部环境潜在威胁的最佳方式，前额皮质就会指引我们做出严肃的情绪反应。如果前额皮质认为我们当前的情感会导致我们无法集中于正在从事的事情上时，前额皮质就会消除这种消极情感，并重新将注意力配置到有价值的事情上。如果前额皮质失效，我们的情绪反应就会错乱，我们的情绪就会与所处环境需求的程度不对等。
杏仁核是主管我们情绪反应的主要部位之一。杏仁核是人体处理来自外部信息的第一站，杏仁核负责把这些信号传输至脑袋的不同部位，当中包括前额皮质。根据收集到的其他信息，前额皮质的某些部位会进一步激化或压制来自杏仁核的“情绪”。当我们内部产生情感冲突时，其他部位就会采取行动，如前额皮质的某些部位会采取“抑制”杏仁核的行动。另一个主管我们情绪反应的部位就是海马体（主要是位于腹侧位置的海马体）。海马体与杏仁核通力合作。
前额皮质对大脑实施情绪反应起着根本性的作用。因此，你所了解的自身对外部环境的反应是绝对理智且有依据的。如果前额皮质的规范功能发生故障，那么我们对外部环境的反应就会缺乏理智。此时，我们的人生经历也会随之改变。患有慢性职业压力或者创伤后应激障碍（PTSD）的人群，他们的大脑扫描图像会呈现病态迹象，他们前额不能有效地调节自己的情绪和行为。我们把不能压抑自己消极情绪的行为俗称为“发脾气”。
如果我们不能有效管理自己的情绪，消极情绪就会占据并控制我们的脑袋。我们会消极并带有偏见地看待这个世界，为了满足自己的情绪需求，我们不断挖掘外部环境的消极特征，我们有选择地记住消极的经验，淡忘积极的经验。偏颇的三观会导致我们对这个世界的不信任，我们怀疑，我们觉得人际无迹可寻，因此，我们逐渐会变成这个世界的边缘人，我们总是忧虑难过。反过来，这种紧张而消极的情绪会影响我们的大脑情绪功能，于是，我们的消极情绪进一步升级，进一步蔓延。
即使我们经历的是同一件事情，拥有或缺乏情绪监管也能导致截然不同的经验。请看看下面的例子。生活被情绪操控的例子
今天早上，你和蔼的老板居然没对你报以微笑。你走到自己的办公桌并开始思考原因。你尝试去解释这一切，但本来你的情绪控制能力就不好，于是你将所见所听都印上消极的标签，你不知道自己的想法存在偏颇，于是大脑中形成了最坏的情形。你开始感到焦虑，你开始愧疚。你担心是不是有关于你的噩耗，只是老板还没开口。你想起那些谣言：公司正计划缩减开支。你留意到其他人都在偷偷微笑，你会想他们是不是在取笑自己。你会想：难道大家都知道我即将被解雇了？怎么办？我还要交各种费用呢，我还要还贷啊。于是，你还是无比焦虑。生活由理性主导的例子
今天早上，你和蔼的老板没对你报以微笑。我们会理性地思考原因，我们的前额皮质和杏仁核会小心检查一下情形，它们会浏览关于过去经验的记忆。它们会调动埋藏在脑海已久的记忆。你想起了之前听到的“八卦”：老板悄悄去打了瘦脸针。回想起刚才的情景，你发觉老板嘴巴紧闭、额头紧锁，但眼角却不断抽动。再看看办公室，你留意到同事们极力尝试保持平静的面容却始终压抑不住微笑。你也开始微笑，觉得此情此景实在有趣。脑袋中的“自动驾驶”反应系统“自动驾驶”神经系统，即自主神经系统，能够快速将信号由大脑传输至身体。自主神经系统有交感神经及副交感神经两方面的性能，这两个功能互相配合以保证身体机能的正常顺畅运转，保证我们能不断接受新鲜的知识。当两个功能能够共同作用时，在不停止工作的前提下，它们接受的信息相应改变，它们的反应程度也会相应改变。例如，交感神经功能会影响你的心脏，让你的心跳加速，然而此时副交感神经功能会尝试降低我们的心率。如果我们的心跳需要加速，交感神经功能会使心率提高，而副交感神经功能会降低心率，但两者都同时作用于心脏。
当身体面对压力时，我们的大脑就会引起两种截然相反的连锁反应。自主神经系统的反应是第一种连锁反应。当面对压力时，自主神经系统的两个不同部分进行相反的活动。此时，交感神经功能会迅速提升，副交感神经功能则会相应下降。当身体分泌肾上腺素并产生一系列生理反应，如呼吸急促、心跳加速、高度警惕的时候，这一连锁反应就会达到极点。第二种连锁反应产生于下丘脑，结束于肾上腺释放应激激素皮质醇。它对第一种连锁反应不断施加反作用力，直至压力消失。此时，副交感神经功能上升而交感神经功能下降。人体放松时，副交感神经网络变得活跃起来，而交感神经系统则相反，其在人体应对压力的时候变得活跃。
杏仁核及其协作者——中枢自主神经网络和压力反应回路有着繁杂的联系。这就是为什么影响情绪的事情会迅速引发压力反应。外界强加的经历或者大脑想象的经历都可能引发强烈的消极情感，因此，它会触发交感神经功能的上升。如果我们经常面对压抑的情景或者不能及时掌控自己的情绪，我们就会时常压力巨大，我们的交感神经功能就总是处于强烈的态势。
当大脑感受到威胁时，它会自动产生压力反应。威胁可能是来自外部物质世界的，也可能是内在情感引起的。在当今高度工业化和城市化的社会，来自情感反应的心理压力是最常见的压力之一。前额皮质主管我们的情感反应，因此，前额皮质是感受及处理压力的关键部位。
在某些紧急的情况，或在某些压力巨大的情形下，前额皮质的作用显得尤为重要，因为它可以控制我们的压力反应，调节我们的情绪，帮助集中注意力做好手头上的工作。如果前额皮质发挥良好，来自外部的压力就会被大大舒缓。当突然遇到威胁时，前额皮质会帮助我们从激动的情绪中缓过神来，因此，我们能恢复到正常状态并重新专注于所做的事情。如果前额皮质失效，恢复就会放慢甚至缺失。情感大脑与理性大脑
处理情绪的大脑细胞网络庞大而复杂，我把这一网络称为情感大脑。不像其他专业性术语，这一通俗的称谓便于读者理解掌握。同样，我把主管目标、决定、情感、工作记忆、学习能力、注意力以及其他确保理性以应对外部环境的前额皮质细胞网络称为理性大脑。理性大脑还包括主管学习能力和记忆能力的海马体细胞网络（大部分位于海马体背侧的细胞），也包括与前额皮质通力合作的其他部位。这本书所指的感性大脑和理性大脑是在社会心理压力的背景下提出的。实际上，情感大脑和理性大脑并非大脑的结构性术语，情感能力和认知能力紧密联系，它们共用相同的大脑回路。突发性压力与慢性压力
如果把大脑比喻成一支管弦乐队，那前额皮质就是这支管弦乐队的首领，它弹奏的旋律在总体上能引领整个乐队的和谐。遇到急性不可控制的压力时，我们的首领——前额皮质就会快速调整节奏，它产生的和声会迅速掌控局势，使乐曲恢复正轨。和声就是前额皮质处理消极情绪的活动。当压力环境消失时，前额皮质就会停止“和声”，我们的情绪也会平和下来。
成年人的大脑会随着需求的改变而改变。大脑能够迅速适应变化的要求，因此在正常情况下，我们总能安然应对多变的环境。当急性压力变为慢性压力时，为了适应这一新情况，大脑细胞间的联系和结构会相应改变。此时，前额皮质的功能会被弱化，前额皮质难以持续控制情绪和行为，失调的情感行为总是缠绕着我们，直至慢性压力消失。在这种情况下，前额皮质细胞的新结构将会导致理性功能和感性功能的失衡，而且这种失衡是长期性而非短暂性的。慢性压力的临床表现轻则情绪失调，重则导致人生方向缺失、行为异常以及抑郁，这些都可能是前额皮质不能发挥正常控制作用的后果。
慢性压力可能通过多种途径逐步削弱前额皮质控制网络。前额皮质和海马体都处于不断变动的状态，此外，它们都十分依赖不断变化的突触。因此，一旦突触可塑性受到干扰（如慢性压力对突触可塑性的影响），前额皮质和海马体的功能就会被削弱。更为不幸的是，前额皮质和海马体还会随着年龄的增长而不断弱化，老年疾病（如阿尔茨海默症）会严重影响前额皮质和海马体的功能。
前额皮质的大脑细胞（学名为锥体细胞）呈树状分布。像树一样，它有外延的分支（称为树枝）。位于树枝上的细胞参与突触形成。但是，慢性压力会使这些树枝变短，它还会影响细胞与细胞之间的沟通，从而阻碍大脑细胞之间的电流共振，而细胞之间的电流共振是信息处理的关键，这直接导致前额皮质以及海马体的正常发挥，因此，大脑无法好好控制情绪。
因为情感大脑难以正常控制情绪，因此，其对外部条件更加敏感。此时，前额皮质中的树枝会缩短，但杏仁核的树枝却延伸。最新研究表明，慢性压力的感知力与前额皮质的大小成反比。相比于正常人士，处于慢性压力之下的人士所感受到的突发性压力会更加强烈，时间也更加长。思想决定行为，思想决定人生。我们在塑造技能的同时，技能反过来影响着我们。——马歇尔·麦克卢汉（Marshall McLuhan）
该生气的时候就生气吧，因为内心的愤怒得不到排解就会形成慢性压力，久而久之，生理症状就会形成，如高血压。慢性压力会损害前额皮质，因而工作记忆会慢慢下降，认知灵活性也会逐渐降低。此外，前额皮质控制注意力以及自控力的功能也会大大下降。我们会因外部世界以及个人经验的感受变得失衡，我们的脑袋开始变得消极，当存在疑惑时，我们总钻牛角尖。我们总是不能摆脱消极的情感和消极的思想，因此，我们越来越难集中精力处理手头上的工作。于是慢性压力会越演越烈，并最终形成抑郁症。
当今社会，越来越多人患有高血压、肥胖和胰岛素抵抗。研究表明，交感神经处于高态势是这些病症形成的原因之一。此外，交感神经与副交感神经的病态性失衡严重影响着我们的心脏功能。在这种情况下，我们的心脏并不能良好地适应新的环境，因此，人类遭遇突发性心脏病的概率越来越大。因此，保护理性大脑的健康可以延长我们的寿命。突发性压力与慢性压力的关系
前面我们把大脑比喻成一支管弦乐队，如果我们的理性大脑不能有效控制这支管弦乐队，那么漂亮和谐的音乐将会变得一团糟。也就是说，我们的行为以及情绪规范功能已经崩塌。于是，我们的情感大脑会因外部环境做出不恰当的反应。我们可能会严重混淆欢乐和痛苦、收获和失败。慢性压力会削弱理性大脑的功能，使其不能有效控制大脑这支管弦乐队。随着损害的不断增加，大脑细胞的连接也会改变，这导致我们对不必要的、轻松的情境做出过激的情绪反应。因此，慢性压力会不断打扰你的日常生活，让你不得不面对越来越多的“压力”情境。
此外，慢性压力会影响恢复能力，一个人的慢性压力症状越明显，他消化压力源的时间就越长。有时候消化压力所需要的时间甚至比两个压力的间隙还要长。因此，慢性压力会越演越烈。在慢性压力越来越明显的时候，我们的生活方式、饮食方式、睡眠模式以及其他一切行为都会大受影响，这些影响反过来会加强慢性压力对大脑的损害，因此，慢性压力的消极影响越演越烈。
强大的理性大脑是慢性压力的暴风眼，增强理性大脑的功能是对抗慢性压力的关键策略。对抗压力的策略
大脑之所以能够对突发性压力做出特定反应，是因为大脑能够调动自己以及身体内所有系统，使它们联合起来产生一系列连锁反应和改变。在面对突发性压力时，人体会产生诸多变化，而本书讲述的压力应对策略主要涉及以下七种：
1.情感大脑处于高度警惕状态。
2.产生恰如其分的压力激素。
3.突触的重新塑造可能会有所增加（此外，研究表明，在面对压力时，老鼠会生成新的细胞）。
4.生物钟暂时性混乱。
5.发热。
6.暂时性胰岛素抵抗。
7.突发性激动。
以上七种人体反应正是压力的七种发泄媒介。在面对压力时，这些症状有助于消除迫在眉睫的危险。高度警惕的情感大脑可以使我们防范暗处的攻击者。愤怒可以使我们坚定自己的立场。皮质醇和其他激素以及信号可以有助于我们保护自己。发热可以使我们远离病菌通过伤口侵入我们的身体。失调的生物钟可以培养我们的适应能力，使我们能适应异常的情境。胰岛素抵抗可以防止身体大量吸收血液中的糖分，使大脑拥有足够的糖分。激动的心情可以促进我们采取行为，消除不必要的犹豫。增加的突触塑造能够提升我们吸取经验教训的能力。然而，这七种机能会随着压力的消失而消失。
慢性压力患者也会面临这七种状态，但研究表明，慢性压力与突发性压力所面临的症状具有细微差别。在慢性压力患者身上，这七种状态会更加明显。
1.情感大脑总是处于衰弱状态，它总是难以发挥正常的监管功能。
2.在面对压力时，身体释放的皮质醇要不太多，要不太少。
3.突触可塑性功能会下降（老鼠体内生成细胞的能力也会消失）。
4.生物钟会永久性失效。
5.慢性炎症。
6.胰岛素抵抗可能会成为身体的一种慢性疾病。
7.对享乐以及成功的长期性畸形动机。
如果我们细致研究一下，我们就会发现除压力外，饮食失调、生活方式失调以及其他一切行为失调都能导致与这七种状态相关的疾病。例如，上述提到的慢性炎症可能是由于不健康的饮食方式造成的，这可能根本与压力没有半点关系。还有上述提及的生物钟失调，如果我们的睡眠时间本来就不稳定，或者我们需要换班工作，那么我们的生理规律本来就不规范，这跟我们是否遭遇压力没有半点关系。如果我们利用一切可能消除怒火、采用一切办法保持规律作息，那不管是否面对压力，我们都可以有效地消除与这七种状态相关的疾病。
本书介绍的对抗压力的策略主要是围绕这七条线路展开的。通过防御以上七种状态，我们就为抗压筑起强大的护城墙。我们需要清楚认识自身的生活陋习，从根本上消除饮食问题、生活方式问题以及其他一切行为问题，只有这样，我们才能从根本上消除与其相关的疾病。当压力把我们推向某种状态时，我们可以主动反攻，我们是可以战胜压力的。抵御压力的七种方法
通过防止这七种状态，我们可以建立强大的对抗压力的策略。在这个过程中，我们可以培养理性大脑回路，从而回归到健康的生活方式。路线1：改善情感掌控能力
如果你频繁或易于感到压力巨大，如果你较平常更容易发脾气，如果你过度担忧或者压抑，那控制情感反应的前额皮质就会出错。最新证据表明，我们可以通过掌握特定的训练技巧来提高自己的情绪控制能力。路线2：监控压力激素
慢性压力会引起压力激素皮质醇分泌过多或者过少。压力激素水平异常，会损害大脑细胞的结构，影响大脑细胞的功能，也会损害构成理性大脑的胶质细胞。如果我们能够改善自己的生活方式，优化自己的行为，即使做出压力反应后，我们也能够调整压力激素水平和血液中的各类指标，使其重新达到平衡状态。路线3：促进理性大脑的健康活动
大脑拥有记忆功能、学习功能以及判断决策功能，此外，大脑能够不断更新现有的细胞连接，不断形成新的突触连接和突触网络。但是，慢性压力会破坏这些活动。如果我们能够采取措施促进这些活动的进行，主动刺激理性大脑的成长，我们就能够抵消慢性压力给我们带来的不良影响。路线4：调整生物钟
我们体内的每个系统、每个功能部门都受生物钟的指挥和限制。实际上，大脑和身体各个位置分布着成千上万的生物钟，这些生物钟都受诱导信号的调节。如果生物钟失调，全身上下的生化反应以及生理活动都会失调。慢性压力破坏我们的生物钟，体内失调的生物规律会严重影响大脑的正常运行。因此，我们可以通过改善饮食、改善生活方式、改善行为模式来确保生物钟的规律运行，这样我们就能够消除压力给我们带来的困扰。路线5：消除慢性炎症
炎症影响突触的可塑性，导致突触连接错乱及异常。通过改善饮食和优化生活方式，我们可以消除炎症根源，减少肠道通透性（导致炎症的原因之一），并有效对抗压力引致的炎症。路线6：消除胰岛素抵抗
胰岛素影响神经传递及突触可塑性。能量供应是突触可塑性、前额皮质网络活动以及海马体网络活动的基础，如果葡萄糖水平异常，这些活动将大受影响。我们需要形成长期规律性的生活方式，如健康饮食、规律运动等，这样我们就可以降低胰岛素抵抗形成的风险。路线7：追求快乐和成功
如果前额皮质能够正常发挥规范行为的功能，前额皮质就能够调节相关回路，使其能够正常处理快乐感、成就感以及动力。如果此功能失常，那我们就会混淆快乐与痛苦。而慢性压力是导致快感缺乏的主要原因之一。但是，我们可以通过改善行为和生活方式达到保护奖赏回路的效果，这样我们就能动力满满、乐观豁达、积极向上！
其实，抵御压力的措施就像一面墙壁，一砖一瓦都十分重要。每一块砖头都能各司其职，有些保护肠道，有些确保生物钟的规律运转，等等。每一单独的砖块都有其存在价值，但是，只有将所有砖块拼凑起来，所有砖块同时发挥其作用，才会构成一面厚实的、坚不可摧的墙壁。同样，抵御压力的侵害需要我们做出诸多改变。通过把这些细微的改变联合起来，它们就能发挥强大的协同作用。如果我们能好好管理这些协同作用，抵御压力的强大城墙就会自然筑起！
让我们开始吧！第二章通过情感调节来控制压力压力什么时候到来
假如你打了一剂麻醉针，因此感觉不到疼痛。你很快在家里的沙发上入睡了。突然间，有人闯入了你家，他拿着弯刀砍向了你的右脚，然后迅速逃离。大量血液从伤口溢出。因为打了麻醉剂，你没有疼痛感，但是身体中存在着感应器一样的物质，它能监控你的血流。流失大量血液之后，这些感应器开始发挥作用。它们拼命想制止这一情况，但为时已晚。它们失败了，于是你死去了。如果及时，你是能够获救的，但一切都为时已晚！
如果没有打麻醉剂，在弯刀割伤皮肤、在血液从伤口处流出来之前，你就能感觉到疼痛，而疼痛感能够激发压力反应。你体内的救急系统就能早点发挥作用。要是这样，你的脑袋尚能获得充足的血液供应，你还能爬到电话处拨打911。这个急救举动比等待死亡快了一大步。
如果你未看见入侵者之前就能感觉他已经闯入你家，情感大脑就会做出剧烈反应，你就会做出压力回应。于是，你会为各种可能性做好准备，你会防范闯入者利用弯刀伤害你的行为。你会奔跑着去寻找电话，你会迅速报警，你或许会寻找武器，你或许会寻找一个安全的避难处，等待警察的到来。这些急救措施比等待死亡足足快了两步，比疼痛来临快了一步。虽然疼痛感和失血都会激起压力反应，但是直觉却拥有预知疼痛的力量。从这个角度来说，直觉能够制造时间！
人类的情感大脑不断进化。现在，情感大脑能够通过加速三个节点的急救措施来拯救我们的生命。以前，我们总是受到攻击后再做出反应，但现在，情感大脑能够帮助我们预测攻击，于是我们有充足的时间做准备。
在众多导致压力反应的路线中，现代人遇到的最常见的压力莫过于生理压力，这是当今城市化时代的恶果。我们每天都会遇到野蛮的陌生人，我们有着挑剔的上司，甚至我们的通勤都特别不容易，因为时刻都可能发生塞车。情感反应是我们进入压力源的入口。过去，情感反应能够给我们制造时间，拯救我们的生命。现在，情感反应会把我们推入更加危险的深渊。反复无常的情感大脑会把涟漪误认为海啸，会把手肘运动误认为是地震。微微细雨经波动的情感大脑处理后都会变成狂风暴雨。长年累月的过度情感反应会给大脑制造越来越多的麻烦。一周的“雨天”对我们的伤害不大，因此，我们比较容易恢复过来，但一周的“飓风”就很难说了。情感调节
情感大脑就像压力燃料，能够激起我们的生理压力。一旦接触火源，情感大脑就会启动压力反应。慢性压力会降低情感大脑的情绪监控能力，更容易导致相关的压力反应。因此，我们需要防止情感大脑接触“火源”——压力。
当外部环境刺激我们的情感大脑时，我们可以压抑它、超越它、忽略它甚至转移注意力。我们可以利用强大的自控力使这些措施发挥得淋漓尽致。
我们可以通过提高自己的自控能力、改善自己的自我监管能力，从源头上控制消极情感的蔓延。我们可以发现，那些拥有良好自控能力的人往往能够更好地处理压力。常人认为的压力，他们只会当成普通情况处理，当面对真正的压力源时，他们也没有别人反应强烈。大脑影像研究发现，理性大脑中至少存在一个管理自我控制能力的区域，即背外侧前额叶皮质（dlPFC）。背外侧前额叶皮质也参与自我调节活动，以协助自我控制活动的实施。长期的工作压力能导致背外侧前额叶皮质的萎缩。而背外侧前额叶皮质的损害能够导致人类压力处理能力的下降。
习惯冥想的人比非冥想者更容易集中注意力。当我们因为某件事情而情绪压抑时，我们可以锻炼自己转移注意力的能力，我们可以将注意力转移到开心的事情上，我们可以从糟糕的事情上分神，这些都可以改善我们的情绪调节能力。而将注意力长期集中于某件事情上需要依赖一定水平的自控能力。
另一个防止情绪导火索点燃的策略是强迫自己以平和的心态去看待煽动的情境，降低其该情况的压抑水平。这一方法称为认知重评。强健的理性大脑能够促进认知重评能力。
通常，健康的大脑会使用组合策略掌控情绪，而面对的压力水平会指导我们选择特定的策略压抑自己的情感大脑。如果我们在街上被人推撞，我们可能会尝试重新解释这种行为，我们可能会使自己相信他们不是故意的，这样，我们的怒气就会得到平息。如果我们目睹一场可怕的意外，我们的大脑可能会下意识地删除所见到的一切，因为这一情境无论如何都不可能被重新解释。
通过情感掌握处理压力的策略有两种：短期修复和长期修复。短期策略着重指导我们使用从表面上压抑和解决消极情绪，而长期策略主要帮助我们培训和提高自己调节消极情绪的整体能力。短期调节
在面对压力情境时，理性反应和情感反应会互相排挤。这就是为什么当我们难过时，我们很难集中注意力、很难理性地思考问题。我们越是紧张，越是想要调动自己的理性大脑，但我们往往难以在紧张的情况下发挥理性大脑的功能。玩游戏
如果刚刚发生糟糕的事情，如果我们想压抑如洪水猛兽般的消极情绪，那么我们需要将注意力转移到别的事情上。我们可以尝试开启复杂的任务，这样任务就能迅速占据我们的大脑，注意力也会坚定不移地放在任务上。例如，我们可以玩手机游戏，但是并不是所有游戏都能起到这样的效果，我们需要找测试记忆力或者逻辑的游戏，我们需要找能够吸引我们所有注意力的游戏。
在一项小型随机对照实验中，11名健康的志愿者被要求难过：他们被要求回想悲伤的往事，同时聆听悲伤的音乐。然后，研究人员要求他们从事一项工作记忆任务，或者玩Tetris游戏——一款测试玩家逻辑能力的游戏。在这一过程中，他们被要求保持悲伤的情绪。工作记忆任务要求志愿者在前一个数字的基础上加上当前屏幕显示的数字。研究人员要求对照组花费同样的时间观看屏幕上的十字架。大脑扫描图像表明，工作记忆任务和Tetris游戏都能压抑情感大脑对悲伤的反应。研究表明，无论是记忆力任务还是Tetris游戏，它们都能有效抑制海马体的活动，而单纯观看十字架则不能。当遇到压力时，我们难免会感到压抑，但是，我们可以沉浸在类似Tetris的空间拼图游戏里，我们可以专心致志地玩记忆力游戏，直到自己完全沉迷其中，直到我们可以完全忘记刚才发生的事情。进入“心流”状态
伟大的匈牙利心理学专家米哈里·契克森米哈赖发明了“心流”这一概念。“心流”是一种心理状态，处于心流状态的人们全神贯注，心无旁骛，他们专心致志地从事手头上的工作，把一切不想管的想法和感情都排除在外。处于“心流”状态的人们，他们正在从事的工作通常需要具有挑战性，因此，我们的理性大脑高度参与其中。但是，该任务不能超出我们的能力范围，如果过度困难或压力巨大，我们就会对任务失去兴趣。为了维持“心流”状态，最理想的活动是那些能持续提供难度适中的小挑战的任务。我们只需要付出恰当的努力就能解决这些挑战，解决了一个挑战，我们就有勇气继续解决下一个挑战，于是我们的理性大脑就能被持续有效地利用。
持续不断的挑战、成功和动力不仅能创造能量，还能使我们的理性大脑长时间保持全神贯注的状态。心无旁骛的理性大脑能够压制情感大脑的活动，防止不必要的消极情绪滋长泛滥。无聊的状态是消极情绪滋生的温床。契克森米哈赖在《心流》一书中列举了关于心流状态的例子，他向我们证明了心流状态能有效抑制无聊感。例如工厂里组装零部件的工人难免会感到无聊，但是通过复杂化自己的工作，通过限定时间这一策略，工人可以将简单枯燥的工作转为有挑战性的、有趣的任务，于是，无聊感慢慢消失，消极情绪得到极大的缓解。契克森米哈赖认为，练习瑜伽、聆听音乐、运动锻炼等都能有助于我们进入“心流”状态。
因此，当我们遇到压力时，我们可以尝试令自己进入“心流”状态，这样我们就可以压抑讨厌的消极思想。只要我们处于“心流”状态，我们就能压抑情感大脑的消极活动，因此在某种程度上，“心流”状态越长越好。有报道指出，善于运用“心流”状态的人们，他们的日常生活更加幸福，他们感受到的压力也比其他人少得多。但是，“心流”状态并不是简单的放松或者休息就能达到的。想要达到“心流”状态，我们必须专心致志地从事适当挑战的活动。切勿把工作视为压力源，把工作当作“心流”状态的契机吧，这样我们一定会更加快乐。切勿把工作视为压力源，把工作当作“心流”状态的契机吧，这样我们一定会更加快乐。
·当遇到压力时，立即进入“心流”状态吧！
·开放思维，尽可能多地为自己创造“心流”机会。
·不管遇到简单枯燥的项目，还是遇到有趣有难度的任务，我们都可以选择以挑战性的方式完成它。通过优化项目，我们就可以在工作的过程中达到“心流”状态。长期调节
培养注意力、自我控制、自我调节以及认知重评都能够帮助我们规范自己的情绪。此外，它们还能通过影响其他功能进一步增强情绪管控能力。（通过提高一项技能，我们的其他功能也会相应提高）。因此从长远来看，如果我们能够练习并提高以上的任意一项，我们就能够控制讨厌的消极情绪。培养注意力
每当我们主动脱离某种想法，每当我们主动转移注意力，每当我们将注意力集中到具体目标上时，我们的理性大脑都在发挥强而有效的作用。相关证据表明，我们利用理性大脑的次数越多，我们的理性大脑网络就会变得越强大。也就是说，经常使用等于培训，经常使用注意力控制网络能够极大改善其功能。
1.冥想练习
不断练习冥想可以锻炼注意力的控制功能。所谓冥想练习是指全神贯注地从事某项工作。我们可以通过将所有注意力集中到眼前的物体或者心无旁骛地想象脑中的画面来实施冥想练习。在进行冥想练习时，我们必须压抑所有杂念，即使被其他事物吸引，我们也必须马上回过神来，重新把所有注意力集中起来。在工作中练习冥想通常练习冥想时，我们都会选择闭上眼睛，然后脑袋全神贯注地想象自己喜欢的画面。但其实练习冥想是可以睁开眼睛的，是可以在工作间隙中进行的。选择办公室的某件物品作为注意力的焦点。例如，选择一只带有图画的杯子，把它放在自己的桌子上，放在自己的前面。在手机上设置两分钟的计时器，然后将所有注意力集中在该图片上。如果注意力被其他事情吸引，请立刻回答“正轨”！集中所有注意力！如果你觉得两分钟有点困难，那就从一分钟开始吧。如果你觉得两分钟太简单了，那就从五分钟开始吧。
大部分人在练习冥想时都会经历以下四个连续的、循环往复的阶段：（1）先把注意力集中在目标事物上。（2）脑袋会开小差，但是他们浑然不觉。（3）他们开始顿悟，开始注意到走神的时刻。（4）他们开始控制自己的杂念，把注意力重新放在目标事物上。
利用大脑扫描研究冥想中的大脑，我们就能发现，在阶段（1）和阶段（4），皮质区域里的背外侧前额叶皮质处于工作状态，因为在阶段（1）和阶段（4），我们的大脑正在控制自己的注意力，大脑正在把注意力集中到目标事物上。通过反复练习，我们就能改善注意力大脑回路的功能。这一发现给我们带来了巨大的启示。我们可以运用主观能动性“重新搭建大脑线路”。新的大脑回路必然更加强大，它们可以帮助我们控制自己的情感反应。因此，相比于不冥想的人，冥想者能够更加轻松地控制自己的思维和情绪。
专注力游戏也能改善我们的注意力控制能力，Tetris游戏就是一个很好的例子。
·每天练习冥想，我们可以随意选择目标，例如办公桌上的咖啡杯。
·玩专注力游戏，例如象棋和记忆力游戏。
2.把注意力转移到积极的事情上
习惯性制造消极思想会腐蚀我们的生活，改掉这一坏习惯吧！把注意力转移到积极或至少中性的事情上吧，我们的世界会因此而变得更好！我相信绝大部分人都曾无数次陷入消极的死胡同，即使在平凡的日子里，我们也会在不知不觉中向消极的思想投降。简单举几个生活中的例子吧！早晨起床拉开窗帘却发现外面正在下雨。我们想都不想就把下雨看作消极的东西，因为我们总是听到别人抱怨雨天。于是，
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