作者：孙晶丹
出版社：中国纺织出版社
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让你年轻十岁的蔬果酵素试读：
序言——学会做酵素，开启健康新生活
近些年，随着社会的变化，人们的生活节奏日益加快，也渐渐出现了很多健康问题。虽然也有不少人致力于挖掘祖国医学宝库，传播养生知识，但我们仍不得不反思——以往的养生方式是否完全适合这个从未有过的忙碌的年代呢？
很奇怪的是，现代人虽然生活忙碌，但很多疾病却是由于缺乏运动、身体失去整体的协调性所导致的。生活节奏越来越快，人体的新陈代谢速度却越来越慢。代谢缓慢是万病之源，比如血液循环不畅会引发颈肩疼痛，所谓“不通则痛”，气血均不畅则会引发肥胖、痛经、体虚怕冷、免疫力低下等诸多问题。不论是倡导食疗还是回归健康的生活方式，其根本目的都是希望促进人体的基本新陈代谢速度，从而使各种生命活动健康、有序地进行，气血畅通，毒素自然排出，健康才能有保障。
科学研究表明，人体的新陈代谢速度在很大程度上取决于“酵素”，也就是“酶”。酵素是生物反应不可或缺的催化剂，人体的各项基本功能，小到呼吸、消化、排泄，大到复杂的身体运动以及大脑活动，如果没有酵素的参与，全都无法顺利进行。人体自身具有合成酵素的能力，但是，不健康的生活方式、饮食结构的不合理、疾病、衰老等因素都会导致体内酵素水平下降，从而引发一系列的健康问题。所以，补充酵素是全面提升健康的最佳方式。
随着酵素在国外的流行，通过饮用酵素汁成功实现了减肥、抗衰老、美容、调理慢性病的人不在少数。然而，面对市面上动则上千元一瓶的酵素饮品，很多人开始尝试在家自己做酵素，但由于缺乏科学的指导，失败率很高，这也是我们编写本书的目的。本书借鉴了日本、中国台湾的自制酵素达人的经验，并结合国内的实际情况，选择了57种最适宜制作酵素的蔬菜、水果，教您在家轻松做酵素。每一种酵素都配有视频二维码，扫一扫，即可观看制作视频，非常方便。每一种亲手做出的酵素汁，我们都推荐了一款用其制作的美味甜品或饮品，教您把酵素“吃”出花样。最后，针对现代人常见的9种不适症状，我们也推荐了用酵素美食进行调理的方法，衷心祝您越活越年轻，越活越健康！Part 1动手做酵素果汁，让健康升级
酵素就是我们常说的“酶”，是一种高效的生物催化剂，我们即使完成最简单的生理活动，如呼吸、消化和吸收食物，都需要酵素的帮助。身体时刻在制造酵素，同时也在消耗酵素。然而随着现代社会食品健康、环境污染等问题的出现，以及人们越来越不规律的生活方式，不少人体内的酵素都处于“告急”状态，随之被毒素、早衰等“亚健康”问题缠身。“解铃还须系铃人”，补充酵素是提升健康的最佳方式之一。无处不在的“朋友”——酵素
人体自身会制造一定量的酵素来完成各项生命活动，同时，酵素还广泛存在于各种食物，尤其是新鲜的蔬菜、水果中。为什么酵素是对人体有益的物质呢？酵素如何能让身体由内而外地健康而外美丽？在亲自动手制作酵素汁之前，首先来了解一下酵素吧！始于美国的酵素热潮
1985年，美国医学博士艾德华·豪威尔出版了《酵素营养学》一书，书中首次提出了食物酵素对于人体的重要意义，并揭示了酵素与疾病的关系，她认为，“酵素不足是健康的第一大杀手”。
酵素可分为身体自身合成的“体内酵素”以及食物中所含的“食物酵素”两种。体内酵素中最主要的是消化食物所需的“消化酵素”以及维持正常身体功能的“代谢酵素”。
消化酵素包括唾液中所含的淀粉酶（淀粉酵素），以及胃酸中所含的蛋白酶（蛋白酵素）等。这些消化酵素可以帮助食物中的淀粉、蛋白质等营养素分解。代谢酵素的作用则是将分解自食物中的营养转化为人体所需的能量，以及修复受损的细胞、维护免疫功能、调节激素分泌等。
体内的酵素含量是有限的，过多地消耗就会因酵素不足而引发疾病。《酵素营养学》中称，体内酵素可以通过食物酵素来进行补充。
新鲜水果和蔬菜、发酵食品是食物酵素的重要来源，这类食物可以补充现代人易缺乏的体内酵素。因此在美国，酵素日益受到重视健康的人们的关注。酵素不耐高温，在48～70℃时其功效就会有所下降，所以食用新鲜水果和蔬菜的风潮高涨。未加热的食物被称为天然饮食、生食，并广泛流传。
在中国，传统的发酵食品，如酱油、醋等也被认为是富含酵素的食品，有帮助消化、促进代谢等功效。
本书中所介绍的酵素汁是使用不加热的新鲜蔬菜和水果，通过发酵而达到的有效、理想的食物酵素摄取法。酵素对人体的益处
由于进食过多、疲劳、压力、食品添加剂的过多摄入等原因，现代人很容易出现体内酵素不足的情况。因为体内只能合成一定量的酵素，一旦酵素不足，消化、吸收、代谢就会出现异常。如果出现这样的情况，多余的脂肪就会堆积起来，肠内循环紊乱，有害菌增加，水分无法代谢而导致水肿，各种各样的不适就会找上门来。
要改善这种情况，就需要通过体外补充缺少的酵素。因此，多吃富含食物酵素的新鲜蔬菜和水果、发酵食品是十分必要的。平时如果充分摄入酵素，消化和代谢就可以维持在正常水平，体内便不会滞留多余的毒素，各种由毒素引发的不适症状也会随之消失，这对于抗衰老和预防疾病大有帮助。自己做酵素汁，其实很简单
酵素汁由新鲜的水果和蔬菜制成，维生素、矿物质等营养素未被破坏，可以充分利用原材料本身所含有的酵素。新鲜蔬果通过发酵会产生一些微生物，它们具有即使在体内也可生成酵素的功效，隐藏着比新鲜的蔬菜或水果更强的“酵素力”。
酵素汁的做法非常简单。原材料就是水果、蔬菜加上砂糖，用类似于“腌制”的方法，只要在开始5～10天，每天用手搅拌一下即可。人的手上有一些有益菌，它们也能够促进发酵哦！因为完全没有加热，酵素不会流失。而砂糖能够有效地隔绝空气，增加浓度，防止霉变，做好了只需要放在那里，每天饮用即可。虽然市场上也能买到酵素糖浆、酵素药片、浓缩酵素等，但大多数价格较高，而且其种类有限，不一定能够满足自己的实际需要。而自己在家用应季的蔬菜和水果制作酵素汁，不仅价廉物美，而且无任何添加剂，安心、安全。开始天天排毒的“酵素生活”
现代人身体的很多不适都因为其体内堆积了过多的各种物质，如过食带来的多余脂肪、无法正常代谢出体外的水分、过多摄入的糖分、口味过重摄入的盐分，以及食品添加剂、防腐剂……数不胜数的无用物质。如能很好地将这些物质排出体外，身体状况会有很大的改观。而通过摄入酵素来增强自身的代谢能力，是最温和、最有效的方法。
一旦酵素不足，身体就像一台运转缓慢的机器，那么尝试用应季的水果和蔬菜制作酵素汁吧！发酵2周左右，你的“酵素生活”就开始了。坚持每天摄入适量的酵素汁，必然会感觉到身体开始变轻松、精神饱满，排便会通畅、皮肤也会变好，长期坚持更有抗衰老的功效，生病的概率逐渐变小。酵素汁的制作和饮用要领
酵素的魅力是让我们变得更健康，学习酵素汁的制作也因此充满了期待和乐趣。酵素汁的做法虽然简单，但也有一些要领，掌握了这些“小秘诀”，能有效提高自制酵素汁的质量哦！
制作要领＜＜
1尽量使用应季的原材料
这一点很重要。应季的水果和蔬菜不仅美味，而且植物本身所含的营养素极为丰富，最适合当季的人体需要，而且价格还便宜。因此务必不要错过新鲜果蔬的旺季，比如3月是草莓成熟的季节，就不妨买些刚上市的草莓回来制作草莓酵素汁。
2灵活选用一种食材或多种食材搭配
蔬果酵素汁有两种做法，一是用1种蔬菜或水果制作，二是用2种以上的蔬果混合制作。用1种原材料制作的酵素能充分展现原材料本身的色、味。可与其他单一品种的酵素汁搭配饮用，或与果汁、甜品等混合饮用。混合类型的酵素汁，如果搭配恰当，不仅能获得更优的风味，还可获得原材料间相辅相成的功效。
3经常观察发酵变化
因酵素汁的制作原理是通过发酵来提高酵素的功效，所以必须每天搅拌，以促进其发酵。观察其发酵变化也是很重要的。原材料的成熟方式、气温等各种因素都会影响发酵的速度和效果。比如发现存放的温度不合适，就需要及时转移存放环境。在制作过程中不断积累经验，有助于将来做出口感更佳、功效更多的酵素汁哦！
饮用要领＜＜
1坚持每天60毫升的基准
我们的身体每时每刻都在消耗酵素。所以正确补充酵素的方法，并不是一次性大量地摄取，而是每天适量地摄取，并且尽量不间断。基本标准是一天60毫升酵素汁。制作酵素汁时添加的砂糖在发酵过程中已经被分解，因此不会像砂糖一样导致发胖，但仍有一定的热量，这也是酵素汁必须适量摄取的原因之一。
2用水冲调是最简单的饮用方法
用水或苏打水冲调是酵素汁最简单的饮用方法。基本比例是2～4大匙（约15毫升）的酵素汁可以加入150毫升的水来冲调。无论哪一种酵素汁都可这样美味地饮用。在保证每天正常摄入量的前提下，依自己的口味调配浓度也是可以的，可以慢慢尝试调出最适合自己的浓度。此外，酵素汁还可以作为点心或凉菜的“调味剂”，其自然的甜香会充分释放出来。
3欣赏自制酵素汁的色彩
选用天然食材，经过自然发酵形成的酵素汁，其亮丽的颜色并非人工添加的色彩可比，因此，为了充分享受自己的“劳动成果”，不要忘了欣赏一下酵素汁迷人的色泽哦！带着愉悦的心情，更有助于长期坚持饮用。也可以用酵素汁做成果冻或冰激凌，享受其似浓似淡的色调。
4依症状饮用不同的酵素汁
基本上无论哪种酵素汁都具有酵素的基本功能。但如果同时考虑到蔬菜和水果这些原材料所含有的特殊营养素，则能获得更好的保健效果。如西红柿中含有的番茄红素、紫葡萄中含有的花青素、柠檬中含有的维生素C等。尤其是在两种以上的酵素汁搭配时，利用营养素的相互作用可获得更佳的保健效果。可结合自身的症状或者想获得的功效来选择，以便有效地饮用酵素汁。
5制成的酵素汁需冷藏保存
已经发酵好的酵素汁应倒入用开水消过毒的密封瓶中，放入冰箱冷藏，并注意在装瓶和取用的过程中尽量避免混入细菌，这样可以保存1年以上，但味道会随时间而改变，有时会产生酒的气味，所以建议2～3月之内喝完。切记时常观察一下酵素汁的状态，看一下是否浑浊，如味道有所改变，请确认是否变质。酵素汁做法详解
制作酵素汁的材料是水果、蔬菜和砂糖。关于原材料和砂糖的比例有各种说法。本书采用操作简单、不易变质、成品美味的“黄金比例”，即1:1的比例。这种方法无需繁琐的计算，只要记住基本的制作顺序就可以应用自如，自由地享受用应季的水果和蔬菜制作出各种酵素汁的乐趣。
下面就以任何季节都能买到的、最常吃的苹果为例，介绍酵素汁的具体制作方法。
第1天准备材料和装罐
需准备的工具：
玻璃瓶、刀、切菜板、食物秤、百洁布
材料：
苹果……1000克
砂糖（绵白糖）……1000克
★砂糖的量应与水果或蔬菜的净重相等。
★通过发酵，砂糖将被分解为葡萄糖和果糖，所以不会影响身体对钙的吸收，也不会导致血糖值上升。Point小贴士
酿造酵素汁的容器需要满足两个条件：一是能看到发酵过程，二是手可以伸进去以便每天搅拌。因此广口玻璃瓶是最佳的选择。但应避免选择装过果酒等发酵食品的瓶子，因为可能会有酵母残留于瓶中，这会导致酵素汁变质。至于瓶子的大小，如果材料太多会难以搅拌，所以最好将原材料控制在瓶容量的2/3以下。切记玻璃瓶使用前必须用开水彻底地消毒并晾干水分。
＜准备步骤＞
1.手的清洁
如用香皂或洗手液洗手，手上的那些有助于发酵的有益菌群就会被洗掉，所以只需用清水仔细冲洗干净即可。
2.用开水消毒酵素瓶
酵素瓶即保存已经发酵好的酵素汁所用的密封玻璃瓶。如果酵素瓶比较小，可放在锅中煮沸以消毒。如果是大酵素瓶，可将开水倒入其中直至水溢出来，稍凉后再将水倒出即可。
＜制作步骤＞
1.用水洗净苹果，可以用百洁布边摩擦边冲洗，苹果表面的蜡或污物都可彻底洗去。
2.将苹果切为4～6等份，再连同果皮、果核一起切成5～7毫米的厚片。
3.称取1000克切好的苹果片，同时准备与此等量的砂糖。
4.称取出200克砂糖，均匀地铺于瓶底。
5.取500克苹果片均匀地放在铺好的砂糖上，然后在苹果的上面均匀地撒上300克砂糖。
6.在砂糖上再均匀地铺上剩下的苹果片，在苹果上铺上300克砂糖，用手上下搅拌，让苹果和砂糖充分融合。
7.用剩下的200克砂糖覆盖住所有食材。
制作完成！
8.轻轻盖好盖子，放于避光通风处。注意不要将盖子盖得太紧，因为发酵会产生气体，有可能导致盖子崩飞，或瓶子裂开。还应注意不要放在酒、醋、酱、酱油等发酵食品的附近，以免受到微生物的影响。
第2天每天用手搅拌1～2次
从装罐的第2天开始，每天早、晚用手将食材搅拌2次，如时间不允许，至少也要保证每天搅拌1次。与制作时一样，不要用香皂或洗手液洗手，用清水洗净即可。依季节及食材的不同，完成发酵所需的时间也会不同，大概需5～10天，冬季可能需2周。
Point小贴士
如果手上有伤口，伤口处的细菌很容易混入酵素汁中，所以需用没有伤的那只手来进行搅拌。气温较低的季节发酵会较慢。所以冬季时可以用浴巾或毯子包裹住整个瓶子进行保温，以保证发酵的速度。
＜发酵的过程＞腌渍后2～3天瓶底尚有未熔化的砂糖，所以搅拌时应一边向上捞砂糖一边搅拌。腌渍后4～5天苹果里的水分渐渐渗出来，果皮里的色素开始给砂糖上色。当有小泡泡冒出时，说明已开始发酵了。
第5～10天过滤出酵素汁
如果表面漂浮着许多小小的泡泡，就说明发酵已经完成了。这时，苹果因其中的水分全部析出而变得皱巴巴的。
Point小贴士
发酵完成后，继续放置几天就会散发出酒的味道，因此不宜放置太久。冬季会有不出泡泡的情况，但只要每天坚持搅拌，到第14天时，即使没有泡泡，也可以认为发酵完成了。
＜过滤方法＞
需准备的工具：
笊篱、广口容器、小盆、细纱布、酵素瓶
1.将广口容器放于笊篱下，将发酵好的原材料连同酵素汁一起倒入笊篱中，以分离酵素汁和原材料（酵素果肉）。第一次过滤出的酵素汁仍含有一定的细小果肉，如果静置一晚再进行第二次过滤，更容易充分过滤掉果肉。
Point小贴士
进行第二次过滤，可有效抑制酵素汁继续发酵。
2.用纱布再次过滤第一次过滤出的酵素汁。把笊篱放于盆中，上面铺上细纱布，倒入第一步过滤后的酵素汁，慢慢地提起细纱布。将过滤出的酵素汁倒入用热水消过毒的酵素瓶中。
酵素汁完成！
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]