作者：[美]马克·劳伦,乔舒亚·克拉克(著),蔡杰(译)
出版社：北京科学技术出版社
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无器械健身试读：
前进！——约翰·卡尼，美国空军上校
70年代中期以来，在特种作战部队参加的每一次行动中，卡尼上校都身处前线，他因此获得了许多勋章和奖项。
我可以十分肯定地说，该书是任何一位真正关心自己健康的人的必读书。书中的原则、练习和训练计划将指引你去挖掘自己最大的健康潜力。
所有健身作家的可信性都来自他们所训练出的人，通常是电影明星或其他名人。可是，这些名人的健美体格往往是在厨师为他们准备饭菜、管家为他们打扫房间、助理为他们打理一切之时，在一位高薪聘请的好莱坞教练的一对一指导下，经过无数小时的辛苦训练才练就的。而马克的方法则适用于现实生活中的普通人。该书的与众不同之处在于传授给读者不依赖个人教练和健身房，在任何时间、任何地点都能独自锻炼的能力。
特种作战部队因其自身需要而总结出了一套行之有效且节省时间的训练方法。30多年前，我也在马克工作的一些学校中担任过教官。新式的和传统的训练方法我都见过。得益于马克的领导，培养运动精英的方法取得了长足的进步。通过不断学习并应用运动生理学的最新理论，马克在培养出更快、更强、更结实的士兵的同时，把减员率和伤病率降到了最低。
在我写的《不容闪失》一书中，我详细描述了美国特种战术部队参与军事行动的情况，从解救伊朗人质到阿富汗战争。这些士兵之所以能完成这些九死一生的任务，经受其中的艰苦考验，有赖于他们惊人的运动能力，这种运动能力与他们的钢铁意志相得益彰。如果不是如此，他们成功和存活的几率会大大降低。正是由于使用了自身体重训练的方法和可靠的训练原则，这些精英部队才能在时间和器材有限的情况下，始终保持令人惊讶的体能水平。
如今，尽管人们已经很努力，但多数人因时间以及经济的问题而无法在健康上足够投入，这本书在这样一个时代来到我们面前。在这个信息时代，我们被不正确的建议、一些关于无效的器材和药品的广告、纯粹的夸张宣传不断轰炸。马克总结的方法则被证明有效，并经受了时间的考验。我确信自己的判断，因为我看到了它的成果。我指挥过精英中的精英，而正是马克的方法帮助他们提高到这种水平。现在他把他的训练方法改进得适用于任何人。
在20世纪70年代，施瓦辛格向全世界展示了健身房的潜能，据说他一个人就催生了1000所健身房。现在是开发身体潜能的时候了，这是一场新的健身革命。1 任务目标：结实、强壮、自信
我想让你们知道，与很多健身书的作者不同，我并不训练电影明星、电视名人、模特或是其他一些“健身事关生计”的人。对于我训练的那些人，“健身事关生命”。10年来，我使用自身体重训练法培养出了我们这个社会中最结实、最强壮、最自信的一群人。
在训练数百名新兵以满足特种作战部队最顶尖级别的要求的过程中，我不断地改进训练计划和练习，这些计划和练习都出现在了这本书中。我用多年时间开发的训练方法极为有效，所以高层领导选择了我的训练方法。美军的最精锐力量——从海军的“海豹突击队”到陆军的“绿色贝雷帽”再到空军的“特种战术部队”——采用这些练习作为他们力量训练计划的主要部分，现在我将把它们带给你们。现在，特种作战部队之外的普通人第一次有机会达到健康和体能的顶峰，这只需要牺牲一丁点儿时间。我会清晰、简要、完整地指导你如何在你的客厅、卧室、宾馆房间、车库、院子、办公室或者是你喜欢的任何地方来做这些练习。无论你的运动能力如何，它们适合你，它们是为今日忙碌的人们量身定制的。
以前没有类似的书。然而，千百年来——从古希腊的奥林匹克运动员到今天的特种作战部队，人类中体格最棒的那些人并不依赖于城里的健身中心或者家里的哑铃。
如果我告诉你，你已经拥有了有史以来最先进的健身器械呢？别惊讶，就是你自己的身体。这台健身器械有个很大的优点：它一直在你身边，它是唯一一个你永远不会没有的东西。现在你手里拿着的就是你所需要的全部额外装备，你没必要再一小时接一小时地泡在健身房里。事实上，你根本不必再去健身房。无论你在哪里锻炼，所需时间都极少，每周两小时，就这么多。有了这些练习，你不会再因为使用无效的训练方法而浪费宝贵时间，而且你也将没有机会再使用“我没时间”这一头号偷懒借口。
无论你是奥林匹克体操运动员、健美运动员、瑜伽修行者、业余的健身爱好者，还是几年来除了购物袋之外都没有拎过其他东西的人，我的训练计划都能使你拥有你一生中的最佳身材。你将看到包括127个最有效练习的、无可匹敌的训练系统。在今后的日子里，你可以在任何你喜欢的地方锻炼任何你想要锻炼的肌肉。本书用精练的语言对那些有效练习进行了解释，并辅以清晰的照片。有了这些，你就可以自己制定自己的训练计划，而且可以随时根据自己的需求和意愿对其进行无穷无尽的调整和修改。让你的肌肉保持新鲜感就是让它们持续增长的办法。
不过，我也提供了针对各个体能水平的10周训练计划，这适用于那些需要指引的人。这些训练计划将带你们走向从前那些无效的训练计划所不曾达到的成功。你只需每天锻炼20～30分钟，每周4或5次。我强烈建议，至少在刚起步时采用这些训练计划中的一种。它们将世界上最有效、最现代的训练原则与令古代勇士强壮的秘密结合了起来。
这些训练计划将会增强日常生活中所需的重要肌肉群的力量、保持肌肉和关节的柔韧灵活、提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低常见外伤和退行性心脏病的发病率、减轻情绪和精神上的压力。它们的好处简直说不完。而你健身的成功也必将使你在生活其他方面也获得成功，工作与娱乐都将如此。
这本书可以取代你其他的健身计划，也可以作为你的常规训练计划的补充，为你在健身房里无聊至极的锻炼程序增添一些新意，甚至让你在没有健身房可用时继续锻炼。变化乃是生活的情趣。忘掉那种像一只被困在笼子里的仓鼠一样，每天都在同一个跑步机上跑步，日复一日地做着相同的练习的生活吧。你不需要换衣服、装好健身包、开车、停车、找一个更衣柜、找一台空闲的机器……然后，在漫长且无趣的锻炼之后，再把整个过程反过来做一遍。你只需开始锻炼，不管是在家里、办公室里，还是在宾馆房间里，20～30分钟就完成了。
你不会在这本书里看到虚浮不实的内容。不会有那种所谓的对比照片——左边是苍白无力、戴着眼镜愁容不展的人们“训练之前”的照片，右边是晒成小麦色皮肤的他们满面春风、弯曲着胳膊展示发达的肱二头肌、收紧他们光洁油亮的腹肌的“训练之后”的照片。证明我的方法有效的证据自从人类诞生开始就在我们眼前。实际上，甚至在那之前——你觉得猴子比相同体重的人强壮的原因是什么？（提示一下：不是因为它们有金吉姆健身中心的会员卡。）
你真的认为我们进化到了需要器械才能保持健康的地步？对自己身体潜能的无知使得现代人没完没了地追求无用的健身鬼把戏。实际上，达到终极健康状态的办法非常简单。不过，终归还得你自己亲身实践，把你自己从对器械、教练的依赖和常见误解的束缚中解放出来。它们都不过是妨碍你拥有最佳体形的拐杖，现在是回归自然的时刻了！
你的健康不应依赖任何东西，除了你自己。2 我的历程
我的队友在泳池的边上分散等待着，随时准备把我拉上来，因为我最后会在水下晕过去。不过，现在我还站在水里呼吸、放松身体，准备去尝试打破军中保持已久的潜水纪录。我需要憋一口气在水下潜泳超过116米。那比一个橄榄球场（算上球门区）还要长不少。4个月前，我游25米都够呛。
当我站在齐胸深的水中时，泳池内外的每一个人都安安静静的，耐心地等待和注视着我。我知道这结果将会很糟糕，但我不为所动。第一次，我独自一人面对挑战，只有我一个人，没有我的队友在身边，这感觉很奇异。我很镇定、放松、敏锐。我准备好了，我的紧张已经消散。想都没有想，我深吸一口气，潜入水中，蹬壁出发。
你必须从军队里最残酷的淘汰课程中毕业才能在记录板上留名。考虑到85%的退学率，每周一次的评估，还有一群时刻盯着你的弱点的教官，毕业绝非易事。实际上，我第一次就没成功。
在我第一次尝试时，在令人精疲力竭的9周中，我竭尽全力才能留下来，继续参加课程。如果我说我从不曾有过放弃的念头，那绝对是撒谎。事实上，这种念头每天都会出现，尤其在泳池里和早晨起床时——早晨，我必须起床，可一整夜的休息感觉不过像是5分钟的打盹。每个周末，我宝贵的休息时间都用于学习如何带着脚蹼游泳以及做各种水下练习。最后，我的期末评估包括42.5分钟内跑6英里（约9.66千米）、14个引体向上、65个俯卧撑、12个正握引体向上、70个仰卧起坐、80分钟内蹼泳4000米以及7组痛苦的水下秘密行动。蹼泳是指戴着能够推动一个穿着军服带着装备的大个子的、大且厚的橡胶脚蹼、穿着橡胶靴来游泳。蹼泳时，你不能使用胳膊，因为一个正悄悄游向岸边的人伸出胳膊打水是很不明智的。所有动作都必须完美地完成，每位学生的动作都有一名教官计数和细致观察，不合格的动作不算数。教官们喊道：“不算，不算……那些不算……你的后背耷拉下来了……起来时没有保持住……放下时没有保持住！”
波普教官在期末评估中负责我的仰卧起坐。他对受训者严厉得不通情理，因此在所有教官里，他最令人害怕。“那些不算，劳伦。你的手在头上放的位置太高。”他说。然后，他因为我做其中两个仰卧起坐时手的位置不标准而没让我通过评估，就这么简单。训练的最后一天，我被打回第一周时的初级班。我当初所在的班里，86人只毕业了4人。我走回宿舍时我所在的小队正好唱着关于他们最后一天的小曲列队跑过。我真想放弃。
但是，过去的9周教给了我一个可以受用一生的道理：一个成功的团队是由那些能够为团体的目标而将个人利益置于一边的人组成的。我们被训练得能为团队的目标而将个人的安乐放在一边。这种训练不仅适用于团队，也适用于个人。成功在于你——只是你——把一切与你的目标不符的东西都放下。
所以，我开始从头再来。每一天，我们在课程正常安排的训练——包括60分钟跑步、2小时体操、水下秘密行动、1小时蹼泳——之外，还要在圣安东尼奥的夏日骄阳的暴晒下训练几个小时。不过，最困难的总是早晨刚要开始时。
平均下来，每天我们都要多做500个集体俯卧撑，不过这真的不算什么。我们最终明白，无论我们感到多么疲劳、僵硬和没精神，只要再次经过热身，我们其实都没问题。每次进出学校时，我们都必须做15个引体向上或13个正握引体向上或20个曲臂撑或20个中式俯卧撑。有一次，我们每个人都必须不起身连续做1000个俯卧撑，中间只有5分钟的上厕所时间可以稍微休息一下。在3个半小时中，我们一直在做俯卧撑，一组做5个，每组之间只能抬高臀部或放低腰部休息一会儿。如果我们的潜泳水下通气管上胶带缠得太多，那我们就会被罚做1000个俯卧撑（如果是全队活动，还会额外增加一个）。
但是，不管这些高强度训练有多难熬，最难熬的还是泳池训练。开始的几周中，受训者还会在去泳池的路上逗乐和聊天。到第六周时，剩下的只是一片沉寂，你简直都能听到针掉在地上的声音。泳池是导致惊人的退学率的主因。你可以在任何时候退出，如果你决定不再继续，就说：“我退出。”你可以在任何训练中走出泳池，回自己的房间吃比萨饼。
从周一到周五，我们都要去泳池，而走出泳池的情况只有三种：成功完成练习、退出、累得昏过去——一旦恢复神智，就要立刻回到泳池，成功完成练习、退出或累得昏过去。搞砸一项意味着你得重来一次，而每一次都会变得更困难，尤其是那些需要你在下潜的过程中踩水的项目，像装备复原——潜到泳池底部，取下所有装备，按照正确的顺序放置，然后在教官检查前再全部重新穿戴好或打绳结收好——我们必须在水下3米多的深处完美地打3个不同的绳结。我们学会了投入、镇定，不管多痛苦也要一次完成。全身心投入是要义所在，投入等于成功。
在9名教官努力地让我们中尽可能多的人退出的情况下，为了团队而忍耐煎熬的9周是一次不折不扣的考验。在我第二次尝试的过程中，我们小队中的12人全部坚持到了期末评估，而且除了一人外全部通过。有1个队友的4000米蹼泳不达标。我们要最后一次回到泳池以完成他的第二次评估，我的时间到了。
我记得在车上时，曾为提出挑战水下纪录而后悔。我知道我的队友不会放过我，果然没过多久就有一个队友说话了。“这么说来，你真的要挑战那个纪录？”他问道，“你真的要这么做？”我忍住打歪他鼻子的冲动，回了他一句：“对！”我很坚定，而他则在幸灾乐祸。但他是对的，是用行动来表示的时候了。
在我的队友完成蹼泳测试的78分钟里，我坐在泳池边上深呼吸，放松自己。我面临一个严峻考验，不能呼吸的痛苦简直难以想象，而且我知道一旦我开始，那么直到我在水下昏倒被队友拉起来时才能再次露出水面。我选择了挑战一项令人生畏的纪录——斯威策，一位身高约190厘米的大学游泳健将，创造的116米纪录。我记得在课程刚开始时，我说过水下纪录是所有纪录中最令人印象深刻的。116米的水下纪录对一个只能挣扎着达到25米的受训者来说，像是神才能完成的任务。而现在我就站在这里，仅仅过了4个月，在我第二次训练结束时，我准备去挑战这项纪录。
我站在泳池边沿，大声喊道：“准备入水，教官！”“入水！”教官回复道。“正在入水，教官！”
我站在泳池里，靠着泳池边又放松了几分钟，我的队友等待着，随时准备在需要时把我拉起来。我最后深深吸了一口气，潜入水中，蹬壁出发。
随之而来的是彻底的孤独。在经历了2个月不间断的团队协作后，我突然之间不能看到或听到除我之外的任何人或任何声音，我的注意力完全集中在击水和放松上。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……直到我的身体开始诅咒我为什么不呼吸。我的目标不可动摇，我的身体对舒适的向往干扰不了我。
到达50米处，当不适感开始急剧放大时，我一瞬间有站出水面一笑而过的想法，但我不能那样做。你的脑子总会在处境艰难时寻找退路。放松，保持好姿势，在你的身心都在央求你别这样的时候继续坚持，这是对你的决心的检验。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……紧张、恐慌、焦虑大量消耗我体内本就不多的宝贵的氧气储备。最艰难时，我不得不放松好一会儿才熬过去。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……最终，一旦你的大脑和其他身体组织缺氧，不适感就会减轻。在达到这种状态之前的那段时间，对我而言似乎是无止境的。最后，光线变暗了，我的肢体仿佛消失了，感觉还不算太糟，眼前的世界越来越小，直到……
我醒来时已经在泳池的另一边，我脸色苍白，嘴唇青紫。“我成功了吗？”我含混不清地问道。我记不起我游完了整个泳池的长度，更记不起我在触壁的那一刻晕了过去。那时，我已经开始下沉，我的队友跳下水把我拉了上来。我重新开始呼吸，我刚刚创造了新的纪录——现在依然没被打破——133米，在水下不呼吸潜泳2分23秒。
我承认，我开始健身的动力只是改善身体的形象。那时我13岁，是一个瘦得皮包骨头的、腼腆的小孩，我想有所改变，我立志要练出可以自豪地向别人展示的体形。我没有器械可以用于锻炼，所以我就在晚饭前在卧室里做俯卧撑和仰卧起坐。我一直练习，直到我可以连续做75个俯卧撑和600个仰卧起坐，然后我继续加码。我变成了自己的全方位加强版，并且做任何事情都信心满满，还赢得了地区高中健身比赛。
多年以后，在美国空军的“空降营救组”和“战斗控制组”的新兵训练课程中，我们不是在跑步、游泳或屏息潜水，就是在进行某项自身体重训练。从早晨5点训练到下午6点，从周一到周六，到持续9周的课程的结尾时，剩下的人屈指可数，只有不到15%。出现高退学率很大程度上是因为过度训练。尽管那个时代的训练思路在冲击年轻人对自己的极限的认识方面极其有效，但其实那并非最理想的健身方式。
在第22特种战术中队服役期间，我继续进行自身体重训练，以保持优异的体能，满足机场控制、战斗搜寻与救援以及侦察与监视等任务的极端要求。“9·11”事件前5天，我离开中队，改做全职的军事体能训练专家。训练出能立即投身战场前线的士兵成了我的职责。我理解你的痛苦。几年之后，我成了教官。“9·11”事件之后，对特种兵的需求急剧飙升，只允许5%～15%学员毕业的日子到头了，教官们不得不重新审视他们的训练方法。我们曾经是老派作风：越多越好——通过魔鬼训练把他们变强，把不合格的筛掉。转变为“少即是多”并不容易，但需求迫使我们改变，而我们有得天独厚的条件去快速发现哪些方法有效、哪些无效。每6周我都会收到一批没受过训练的新兵，刚来时大部分都柔柔弱弱。到课程的结尾，他们一个个结实、强壮、充满自信。
通过应用最新的力量训练的原则以及最新的运动科学原理，我只用花费过去时间的一小部分就能得到比过去更好的结果，同时还减少了伤病。我尝试各种不同的训练量和强度，每一天每一周都有变化，还引进了合理的休息制度和难度升级程序。我改进了课程的训练体系，并针对学员的不同情况为他们量身定制训练和饮食计划，然后观察他们的进展。
令人惊讶的是，尽管时间、场地和装备有限，而且班级人数也比以前多，我却使课程的退学率降低了40%，我的很多学生还获得了众人梦寐以求的特种部队毕业奖。原因很简单，我创立了一套无出其右的训练方法，能够最快地打造肌肉发达、脂肪含量低、体能优异的健康身体。现在我把它拿出来和你们分享。
认真完成书中的练习，将书中的原则付诸实践，你将比之前任何时候都健康和强壮。它就在你手里，还等什么？现在就开始吧！3 为什么进行自身体重训练？
健身器械、训练系统和流行减肥法的大行其道主要是市场营销的结果，它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。在这个时代，我们的家里和健身房里摆满了各种健身器械，而最简单有效的增强力量和减肥的方法——懂得如何只用你自己的身体训练——却鲜有人问津。
即便在特种部队之外，自身体重训练的功效也无数次地得到证明。例如，麦当娜（Madonna）、李小龙、阿莱克谢耶夫（Allexeev）——他是首位成功挺举起500磅（约226.80千克）且曾两次获得奥林匹克举重金牌的人（在他所处的时代，他可能是世界上最强壮的人）、达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔·沃克（Herschel Walker）——职业橄榄球历史上推进距离最长的人（拥有与其纪录相符的体格），他们以及数不清的其他人，都主要通过自身体重训练法练就顶级的体格和体能。
多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，自身体重训练还有一个好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。（想要6块腹肌吗？）
自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么，在增强日常活动的力量方面，有什么能比自身体重训练更有效呢？然而，我们要么在沙发上一动不动，要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着，这使得我们整个民族都缺少真正有用的体能。实话实说，除了在健身房的训练凳和器械上，上一次你在坐着或躺着时用力是哪年哪月的事（当然是指你独自一人时）？
这些练习不被大众文化注意的时间已经太久。除了跑步和游泳，大多数人都不知道只用自己的身体就可以锻炼。瑜伽和普拉提的风行就很好地体现了自身体重运动的价值，不过仅仅进行这些运动不足以系统全面地发展体能。
我的方法的优点是，能教你熟练使用你永远不会没有的那个东西：你的身体。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体。
不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。不过，话说回来，即使你坚持要用器械锻炼，这些练习也是很有价值的补充。
你会像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海滨为大战做准备时那样训练，像那些闻名世界的、最强的古代勇士那样训练，像无畏强敌的未来特种兵那样训练。为什么？因为它行之有效。认识误区：自身体重训练无法调节难度
对于自身体重训练的一个常见误解是这种训练的选择有限。俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，基本就这些。嗯……我之前提过，这本书介绍了120多种练习吧？而这还不包括它们的变式。实际上，本书中的练习种类远远超过世界上任何健身房中的器械数量。
还有一些人认为自身体重训练无法锻炼某些肌肉群。又错了！每一个肌肉群（有些你可能都不知道）都可以不依赖器械锻炼——从摆脱铅笔样的脖子到打造胫骨前肌以加强你的小腿。
自身体重训练的唯一限制因素是你的创造力。每一种举重运动都可以使用你自身体重来模拟，你还可以提高或降低难度。而且，不像健身房里的那些器械练习，我的练习有几乎无穷无尽的变化，可以让你的肌肉保持新鲜感，从而在你的一生中持续生长。
举个例子，我详细描述了体重600磅（约272.16千克）的男人（或70岁的女人）都能做到的俯卧撑。而书中的一些高难度动作，如水平俯卧撑，没有大量的练习，大部分专业健身者都做不到。我的10周训练计划为不同水平的人选择了不同的练习，因此每个人都会面对足够的挑战。
下面是无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：● 提高或降低支撑点的高度● 选择不稳定的支撑点● 在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿● 仅用单侧肢体来完成动作
再以俯卧撑为例，这是可以锻炼你的胸、肩、肱三头肌、腹肌、腹外斜肌和下背部的标准练习（而卧推只能锻炼到其中的一半）。如果你站在墙壁前半米远做俯卧撑，那就毫无难度；接下来，再试着将手撑在柜子或窗台上做。支撑点越低——书桌、沙发、咖啡桌、大部头的书，难度越大，而像标准俯卧撑那样双手撑地就更难了。如果我们双手撑地并把脚搭在咖啡桌上，这个练习将越发困难。这就是使用支撑点来增加练习的难度。
要继续增加难度，我们可以将手撑在球上做，如篮球。这就是在利用不稳定的支撑点。
在最低点暂停的篮球俯卧撑更难。还不够难？试试单手撑地做。接着，再把脚放在沙发上做，再选择不稳定的支撑点做，再加上暂停……你懂的。
这只不过是我众多练习中的一个简单示例。你会发现，有无限可能。
就像你所看到的：俯卧撑从一个可能所有正在读这本书的人都能做到的动作升级为也许没有任何一个人立刻就能做到的高难度动作。自身体重训练的难度可以根据具体的需求调节，阻力尽在你的掌控之中。4 为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？
无论你是想减少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。
不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是维持目标心率30～60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡（约1256焦）热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗？这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的基础新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息之时）之上增加的量。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：计算你的基础新陈代谢率。普通男性休息时每45分钟消耗105卡（约440焦）热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡（约816焦）热量——只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来。而有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。
告诉你一个小秘密：每磅（约0.45千克）脂肪可以使一个体重130磅（约58.97千克）的女性维持有氧运动目标心率15小时。如果我们的新陈代谢像那些健身器械广告中宣传的那样低效，我们根本不会存活这么长时间，也肯定无法熬过艰苦的冰河时代。打猎和采集所消耗的热量会使我们还没来得及找到猛犸象就被饿死。以现代的标准，这样的新陈代谢水平勉强够我们去一趟超市，更别说背着120磅（约54.43千克）的装备去敌军前线执行为期一周的侦察任务。
我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。
有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才应进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。
随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了。随着年龄增大，尤其是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降。然后，如果你的饭量和年轻时差不多……那么，你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。这就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅（约1千克）的原因。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。
即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10卡（约42焦）热量，男性和女性都是如此。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500卡（约6279焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。
但是，长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50卡（约209焦）热量。并且随着你的身体在跑步时更有效率，先前195卡（约816焦）消耗量会降低到125卡（约523焦）左右。那么，我们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多消耗125卡（约523焦），再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50卡（约209焦）。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了75卡（约314焦）热量，而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。答案：间隔力量训练
做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。
这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。
做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物供能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸（ATP）、循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。
因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此，通过间隔训练，我们不仅能塑造肌肉，还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高——包括睡觉的时候！
很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮，并降低冠状动脉疾病的发病率。然而，经过多年研究后，美国空军的心脏病专家肯尼思·库珀（Kenneth Cooper）——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运动能力的高低和健康、寿命或预防心脏疾病等没有必然联系。
另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低负荷的，即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动负荷极高，对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，有氧舞蹈则更糟糕。当然，会有一些先天条件极佳的人声称，他们做这些运动时从来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐渐累积而来的，很难立即发现，一旦发现往往为时已晚。随着年龄的增长，这些伤病会使你的运动能力降低或丧失，而这在很多时候会导致寿命缩短。
任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间高跳低开（HALO）编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我的腰带变松。如果你执意要用心率提高来衡量一种练习的效果，你可以试试我的“车轮组”。
Hooya!
安杰洛·特伦布莱（Angelo Tremblay）博士和他在加拿大魁北克生理活动科学实验室的同事们针对那种认为低强度、长时间的锻炼是减肥的最有效手段的流行观点进行了一些实验。他们比较了中等强度有氧运动和高强度间隔力量训练对减肥的影响。
皮褶厚度测量表明，间隔力量训练实验组减掉了更多脂肪。此外，考虑到间隔力量训练时消耗的能量比有氧运动时要少，其实际减脂效率要比有氧运动高9倍。简言之，与有氧运动相比，间隔力量训练实验组在训练中每消耗1卡（约4.19焦）热量所获得的减脂收益要高9倍。这怎么可能？
在肌肉活组织切片检查中，测量肌肉中酶的活性以及训练后脂肪利用情况之后，他们发现，高强度间隔训练使得人体在运动之后燃烧更多脂肪。另外，他们还发现，与有氧运动相比，进行高强度间隔训练后，食欲会小一些。
日本的田畑泉教授和他在东京的健康与运动国家研究院的同事对比研究了中等强度耐力训练和高强度间隔训练对最大有氧代谢能力——心肺功能的最佳指标——的影响。他们对两组随机选择的男性进行了为期6周的研究：第一组每周5天中每天都进行1小时的稳态训练；第二组每周5天中每天都只做4分钟间隔训练。6周之后，第一组的最大有氧代谢能力提高了10%，而第二组提高了14%。间隔训练实验组的成员不仅有氧代谢能力增幅高达40%，力量也增加了28%，而稳态训练实验组的力量并无增加。这仅仅是每天4分钟间隔训练的效果。
很多类似的研究也证实了间隔训练对健康更有益，还能减掉更多脂肪，与此同时还能增加力量，而不像长时间的稳态训练那样导致肌肉消退。
总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
在本书中你会看到一些介绍某些信息、事实、研究、理念的“Hooya！”信息栏。“海豹突击队”和“特种战术部队”在抛开个人安乐完成看似不可能完成的任务时会高喊“Hooya！”——印第安人的战斗口号，意思是“给我更多！”5 究竟什么是体能？
令人奇怪的是，体能并没有一个定义清晰、普遍认可的标准。在我对那些将被派遣参加最危险任务的部队进行训练的10年里，我的经验是各项身体素质都得到最好发展的士兵在战斗中表现最优秀。与此类似，同时具有多种身体能力使我们更有吸引力。
我想大多数人都认为，短跑运动员比举重运动员更有吸引力，跳芭蕾的比跑马拉松的更漂亮，我说这些并没有冒犯任何人的意思。芭蕾舞演员和短跑运动员的体能水平比举重运动员和马拉松运动员要高，他们的肌肉以一种非常有效的方式联系在一起。大多数人都同意，各个方面都得到充分发展的人的体形比那些只在某些特定方面突出的人更有吸引力。在各种能力上全面均衡发展的身体不仅更实用，而且也漂亮。与之相反，那些在某一方面过度发达的人几乎都会有相应的弱点。速度奇快、体格瘦削的跑步运动员缺乏力量，大块头的健美运动者则耐力不足。
因此，我的训练计划旨在全面发展各项身体素质：肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。你的体能水平由以上8项身体素质指标决定。
只有专注于这8项指标，而不是外形，你的能力、健康以及外形才能够得到最大改善。我训练过的男人都有搓衣板似的腹肌、健硕的胸肌、饱满的肩膀、把袖子撑起的肱二头肌，我训练过的女人都有健美的双腿、紧致的肱三头肌和腹肌，这就是证明！
肌肉力量：你在一个给定距离上施加力的能力，可以通过你能完成的动作的难度来测定。举例来说，在使出最大力量的情况下，如果简能做一个标准俯卧撑，而泰山能做一个倒立撑，那么泰山的肌肉力量更大。
爆发力：你在给定时间内施加的力，是肌肉功率的直接体现，肌肉功率=功÷时间。如果在使出最大力量的情况下，简和泰山都只能做一个引体向上，不过简做得更快，那么虽然他们的力量相同，但简的爆发力更大。
肌肉耐力：你能持续施加一定大小的力的时间长短。简和泰山谁能在引体向上的最高位置坚持的时间更长，谁的肌肉耐力就更强。
心肺耐力：在长时间运动中，你的身体给肌肉提供氧气的能力。简和泰山可以连续做200个深蹲来挑战和锻炼心肺耐力。
速度：快速做一系列动作的能力。如果简能在30秒内做45个弓步，而泰山只能做25个，那么简的速度更快。
协调性：你把几个动作组合为一个复杂动作的能力。例如，做一个简单的跳跃动作就需要你将若干个动作协调好。首先，弯曲髋部、膝盖和脚踝，然后再正确地伸展这些关节，所有这些动作必须组合为一个完整的动作。你在恰当的时机把这些动作组合起来的能力决定你的协调性以及你是否能做好这项练习。
平衡能力：你控制身体重心的能力。
柔韧性：你的动作幅度。如果简在做姿势标准的深蹲时臀部可以碰到脚后跟，而泰山只能下蹲到大腿与地面平行的位置，那么简的柔韧性更好。
简单地说，体能就是指一个人在以上8项身体素质方面的水平。
现在，你可能想：我知道什么是体能了，但这和我买这本书的目的有什么关系？
我知道，大部分读这本书的人是希望自己看起来更有型，身体更健康，而不是改善他们的平衡能力、柔韧性和协调性。这是一个常见误区：大部分健身方法都是本末倒置。只有专注于这8项指标，而不是外形，你才能有最好的收获——你的身体能力和外形都将得到最大的改观。形式追随功能，优异的体能和健康且吸引人的体格是紧密相连的，而我这套全面发展各项身体素质的方法是创造它们的最佳途径。
自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。
那么，怎样提高各项身体素质？利用自身体重进行简短的力量训练并配以合理的营养计划。6 营养：回归基础
我能想象得到：当一位受训者在食堂被告知他们每天至少要吃3顿饭时，他的回答会是：“对不起，教官，这样肯定不行。你看，我正在采用葡萄柚饮食法减肥……”
现在，市面上有太多内容各异的关于饮食方法的书籍，其中的大部分不是鼓吹一个极端，就是宣扬另一个极端。糟糕的是它们中的很多都不健康，而且人们也没有办法一直遵循它们。当你去饭店吃饭或者参加宴会时究竟怎么吃才能不违背这些饮食方法？远离那些流行一时的饮食方法和神奇配方的空头承诺，遵循健康饮食的基本原理——平衡地摄入优质蛋白质、碳水化合物和脂肪。避免节食带来的种种问题，养成可以终身坚持且有益健康的饮食习惯。
在我们这个到处充斥着空头承诺和急功近利的时代，合理可靠的饮食原理似乎已经被丢弃；相反，我们被无效且不健康的流行饮食法以及与之相伴的来自所谓“专家”们的每每相互矛盾的建议所淹没。没有什么神奇药丸或创新饮食法能够让你轻松愉快地解决你所有的问题。想要拥有健康并长久保持这种状态，唯一可靠的方法就是理解并且坚持遵循健康饮食的基本原则。
健康饮食的价值再怎么强调都不为过，而且它可能远比你想象的更容易做到，理解基本原则然后形成习惯并不难。很多人只是需要改变一些旧习惯，纠正一些错误观念。吃得健康并不意味着吃得可怜，健康的饮食应当使你感到愉悦，而不是痛苦。
无论你是想要锻炼肌肉、减肥、提高运动能力、保持健康，还是四者兼有，你都只需根据自己的目标调整热量摄入量即可。其他部分都是一样的：坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练，保证营养均衡的饮食。不管你的目标是什么，你都应当坚持力量训练，尽量保证晚上有7～8小时的睡眠时间，而且应当适量多餐以使能量供应保持平稳，远离午后疲乏。你的饮食习惯将不再是被饥饿牵着鼻子走，你的食欲将会得到控制。你已不是穴居岩处的原始人，不需要为了多储存一些脂肪而吃到腮帮滚圆——原始人有必要这样，因为很可能几天之内他们都不会再碰上一只长毛猛犸象。身体之所以储存脂肪是为了保存能量，不被饿死。如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。这意味着我们要每天吃5～6餐，每隔3小时左右吃一餐。别担心，我将向你证明，这样做不仅可行而且不难。
如果这一章中的一些内容和大众观点相矛盾，你不要太惊讶，那些大众观点正是导致当今社会失控的肥胖率的罪魁祸首之一。下面，我们先从一些基本定义开始。认真读一读下面这些内容吧，它们会纠正你可能有的错误观念，而错误观念是我们实现目标的最大障碍。热量
你的身体分解食物的时候释放大量热量。蛋白质、碳水化合物、脂肪或酒精含有的热量都不相同。体重的增加、减少或是维持在很大程度上（但并非完全）取决于热量的摄入量和消耗量。简单而言，大体上多余的热量会以脂肪的形式储存，而热量不足将会导致身体燃烧脂肪，以供给能量。你吃了什么？吃了多少？
在营养学家和健身爱好者中，关于吃什么以及吃多少的争论一直很激烈。
有些人认为，体重控制就在于你吃了什么。他们相信只要你以适当的搭配食用正确的食物，你就一定能保持健康。吃那些错误的食物是造成我们对额外热量渴求的原因。因为糟糕的食物会导致内分泌紊乱，让我们的身体产生不满足和营养不够的感觉。
另一方面，热量摄入和消耗理论的拥趸则认为体重控制就是热量摄入量和消耗量哪个多哪个少的问题，跟食物来源无关。根据这种理论，一个保持每天都有500卡（约2093焦）热量短缺的人应该能每周减掉1磅（约0.45千克）体重，因为1磅体重相当于3500卡（约14651焦）热量（500卡乘以7等于3500卡）。
哪种观点是正确的呢？两派都有道理。不过，即便听起来可能有些好笑，我还是要说“你吃了什么？”那派更有道理。我的选择来自科学和数不清的经验教训，实践出真知。
诚然，持续的热量短缺会使你的体重减轻，但如果你体内有限的热量主要来自没什么营养的深加工食品，你就会感觉很糟并且一直想吃。此外，这样的饮食还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。这就是大多数人采取的节食方法，减肥者绝少能不反弹的原因也正在于此。
我很快就会讲到，身体的静息代谢率（RMR）是我们保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。必须要说的是，我们要把重点放在身体组成的积极变化上，而非仅仅在减肥上。减掉肌肉和我们的健康目标南辕北辙。遵循控制热量摄入量和消耗量的理论最多只能是权宜之计。一辈子都采用那种会扰乱你的内分泌、使你感觉疲劳饥渴的节食方法不仅不现实，而且不健康。
正确的方法是兼采两家之长。指望人们能一直保证完美搭配的膳食和那种指望人们能长期坚持忽视营养价值的节食减肥法的想法一样不现实。的确，每一餐都保证以正确比例摄入宏量营养素，可以将过度的食欲减到最低，但这说起来容易做起来却非常难。对我们大多数人而言，每一顿都吃完美搭配的食物是不可能的。我们应该尽量争取均衡饮食，如果做不到也至少应该保证每天（如果不能做到每一顿饭）都均衡地摄入宏量营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪。
Hooya!人类进化和动植物的栽培与养殖
蔬菜、水果、坚果、种子、肉类、蛋类、鱼类，就这些。
在数百万年中，我们的祖先仅仅依赖这些东西存活。一般而言，女性负责采集蔬菜、水果、坚果和种子，男性负责打猎。这些食物共同组成了一份足以维持健康生活的完整饮食。气候、地理条件和运气决定着各种食物的均衡程度。但要知道，不管每种食物各能吃到多少，我们的祖先可获得的食物只有这些，因此很自然地我们的身体适应这些食物。
直到大约1万年前，随着人类开始耕种农作物和驯养动物，人类才有了大量的面包、土豆、大米、面条和奶制品，这在人类的历史上只是很短的时期。这些相对较新的热量来源是我们的复杂社会得以发展的主要原因，我们的过度繁衍在很大程度上也与此有关。
不过，在这之前的数百万年中，我们的身体所适应的食物并没有这些新食物中的任何一种。从我们开始人工栽培植物、养殖动物到现在的这段时间相对于漫长的人类历史而言比较短暂，还不足以使我们能够在摄入由大量的面包、土豆、大米、面条构成的饮食的情况下健康地生活。确实，人类的寿命在这一时期增长了很多，但这也可以不归因于新的食物来源，而归因于人们不再居无定所，不用再时时忍受饥饿、缺水、疾病、伤痛、严寒，不用再用原始武器与猛兽搏斗。
因此，我们只要把这些新的热量来源视为补充就可以。如果你被各种营养学定义和规则搞得不知所措，就简单地问问自己：在人类开始耕种农作物和驯养动物之前的数百万年中，我们拿什么做食物？宏量营养素
宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。和流行的观点相反，每一种都是健康有效的饮食所必不可少的，不管你的目标是什么。有些流行的饮食方法主张把碳水化合物或脂肪从食谱中剔除。这样做至多能短暂起效，因为这样的饮食几乎没有可以长期坚持的可能。每种宏量营养素对我们的健康都极为重要，丢弃任何一种都将使你感到不满足和疲劳。
不管我们是想甩掉脂肪获得精瘦的肌肉，还是增大块头，吃下足够量的3种宏量营养素都最有利于我们实现目标。每一天，我们都应尽量使蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），其余的热量分别来自于优质的碳水化合物和脂肪（各占一半）。碳水化合物
每克碳水化合物中含4卡（约17焦）热量。碳水化合物是重要的能量来源，尤其是对大脑而言。水果、蔬菜、意大利面、谷物、糖类、麦片和米饭都能提供碳水化合物。所有碳水化合物都由糖构成，根据分子中所含糖的数目，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。所有碳水化合物都需先转化为葡萄糖才能被人体吸收，进入血液循环系统，用于供能或储存下来供将来使用。
不同碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度不同。过快进入血液循环系统的碳水化合物有很多问题，因为它们会引发强烈的胰岛素反应。胰岛素是一种重要的激素，它能调节血糖、促使葡萄糖合成脂肪或糖原（储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物）。简单碳水化合物、复合碳水化合物以及血糖生成指数
意大利面、土豆、麦片、蔬菜和谷物中都含有复合碳水化合物。复合碳水化合物需要先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收。
简单碳水化合物存在于水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。
碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。显然，这不是我们想要的，所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。
不过，事情并没有这么简单，不是只摄入复合碳水化合物就万事大吉了。有很多原因使得很多简单碳水化合物的吸收速度反而比不少复合碳水化合物还要慢。例如，大多数水果都含有会延缓消化的纤维素。而且，来自水果和乳制品的糖——果糖和乳糖——需要先转化为葡萄糖才能被吸收，这也延缓了消化速度。实际上，与意大利面相比，一个等量的苹果带来的饱腹感持续的时间更长。虽然意大利面含有的是复合碳水化合物，但这些碳水化合物被分解为葡萄糖的速度比果糖分解的速度要快。
为了让这个事情简单点儿，我们可以使用血糖生成指数来决定选择哪种碳水化合物。血糖生成指数表明碳水化合物的吸收速度。血糖生成指数低的碳水化合物吸收得慢（好），而血糖生成指数高的碳水化合物吸收得快（不好）。你可以在网上查到很多食物的血糖生成指数，你会发现很多水果和蔬菜的血糖生成指数比谷物和面食低得多。
选择碳水化合物的工作还没有结束。选择碳水化合物时，还得考虑它们的营养价值。食糖这类食物的问题不仅在于血糖生成指数高，还在于它们不含维生素、矿物质、纤维素或益生菌。理想情况下，我们食用的碳水化合物应当尽量接近它们的原初形式，如我们应食用水果（而不是果汁）、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麦片。当今社会的肥胖问题很大程度上缘于人们摄入大量营养价值很低甚至毫无营养价值而血糖生成指数却很高的碳水化合物。很多人错误地认为，只要是脂肪含量低的食物就可以随便吃，血糖生成指数、营养价值和热量含量都无所谓。饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我们应当避免摄入的。
不时地想吃点儿糖很正常，但含糖过高的饮食会使这种欲望失控。问题之一是这些糖将引发胰岛素高峰，胰岛素会把血液中的葡萄糖洗劫一空，然后你就会感到疲劳，想要再吃一些糖，这是个恶性循环。
解决办法？摄入血糖生成指数低的碳水化合物。这种碳水化合物摄入的比例要尽可能地高，尤其对想要甩掉脂肪的人们来说，要将水果和生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源，因为它们的血糖生成指数最低而且有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。脂肪（朋友，不是敌人！）
别听信广告宣传，食物中的脂肪不是减肥的敌人。食物中的脂肪并不是必然会变成身体里的脂肪。脂肪不仅对保持精力和控制体重很重要，而且对维持生命而言也必不可少。
每克脂肪含9卡（约38焦）热量，远大于蛋白质和碳水化合物。食物中的脂肪分两种：饱和脂肪和不饱和脂肪。
饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源主要是动物类食物和含有氢化油的食品——从人造黄油到松饼、炸鱼排、薯片、爆米花，另外还有快餐连锁店里的很多食品。
不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源主要是鱼类和植物类食物，如坚果、种子、未氢化的菜籽油、大豆、橄榄、橄榄油和亚麻籽油等。
这两种脂肪都能增加饱腹感，改善食物口感，提供大量能量，延缓其他营养素的吸收。这就是低脂肪食品会使人们疲劳和总是想吃东西的主要原因。因饮食中增加了一些脂肪而出现的饱腹感会使你摄入的热量少于没有这些脂肪的时候。
食物里的脂肪还有助于体内的激素调节。研究显示，从脂肪中获得的热量小于总热量的30%的男性所产生的睾酮比饮食中有更多脂肪的男性要低25%。
脂肪应当在我们的总热量摄入中占25%～35%，但一定要以优质的不饱和脂肪为主。一小把坚果和种子、沙拉中的一点儿健康的油、再加上很多鱼就能提供给你足够的不饱和脂肪。你所摄入的饱和脂肪应当只是乳制品和肉类中正常含有的，而非来自炸薯条、黄油、薯片或其他垃圾食品。蛋白质
蛋白质是最重要却最常被忽略的宏量营养素。蛋白质会分解为氨基酸，而氨基酸是修复人体内的细胞、组织（包括肌肉），使它们再生的基础材料。摄入足够的蛋白质不仅对保持肌肉极其重要，对增长肌肉更是如此。蛋白质使你产生饱腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪，对于正在减肥的人显然大有裨益。每克蛋白质含有4卡（约17焦）热量，其主要来源为家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐和鸡蛋等。
通过阻力训练锻炼肌肉的人的蛋白质摄入量为每磅（约0.45千克）体重约1.5克（以理想体重计算）。通过限制热量摄入量减肥的人的蛋白质摄入量也应至少保证每磅体重约1克（以理想体重计算），能达到1.5克更佳，这可以避免在减脂的同时损失肌肉。计算一下，你可能发现这比你平时摄入的蛋白质要多。这意味着一个体重150磅（约68.04千克），理想体重是130磅（约58.97千克）的女性每天需要130～195克蛋白质。但请相信我，一旦你重新排列宏量营养素的优先次序，效果很快就能看到。蛋白质应当是每一餐的中心，选好你的蛋白质来源，再辅以健康的碳水化合物和脂肪（如果需要的话）。请记住，即便每天吃195克蛋白质，也只不过摄入了780卡（约3265焦）热量，即便节食者也有空间摄入足够的其他宏量营养素。
Hooya!水
水在大多数时候都得不到足够的重视，然而没有一种营养素比它更重要或者更必需，并且和它有同样大的需求量。保持适当的水合作用是健康生命的基础。每一天我们都会经由排尿、出汗和呼吸损失2～3升水。
除了帮助你塑造肌肉，饮水还能帮助你对抗肥胖、发烧、哮喘、关节炎、抑郁症，缓解便秘、气色不好、腹痛或鼻塞等症状。事实上，你很难找到一种不能因多喝水而缓解的疾病。
男性体内大约有60%是水，女性大约是50%。想一想这个事实：如果没有食物，你可以存活数周，但如果不喝水，你只能存活6天。你体内的水仅仅减少1%，你就会感到口渴；减少5%，肌肉力量和耐力就会衰退，同时你会感到燥热和疲惫；失水达到10%，你会精神错乱、视力模糊；失水达到20%，你就没命了。
摄入足够多的水不仅有助于消耗热量，还能使肝脏更有效地运送和代谢脂肪。水有助于机体排毒以及向细胞运送营养。维生素、矿物质和电解质的平衡也需要足够的水，这样才能保证你肌肉的完全运动幅度，防止肌肉痉挛，调节心率。通过维持适当的血黏稠度，水有助于调节血压，促进血液中脂肪的运动，以防动脉粥样硬化。水还能避免因脱水和口渴而产生的饮食冲动。
不要等到口渴才想起喝水，那就像是在高速公路上开到油箱全空不得不在应急车道停下时才想起加油一样。那时已经太晚了，当你感到口渴时，你已经脱水了。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]