作者：林燕
出版社：航空工业出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
营养，食物中来试读：
序言：营养，食物中来营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可以使人精力充沛，保障身心健康。如果营养过少，就无法不足机体活动的需要，就会导致营养不良，造成抵抗力降低，体弱多病。如果营养过剩，也会引发种种的疾病，造成所谓的“现代文明病”等。只有合理搭配，才能供给人体从事劳动、维持生命、保持体温、调节生理功能等的营养物质。因此，科学饮食，饮食多样化，不偏食等就成为通向健身的必由之路。
按照营养学家的说法，我们的身体需要六大营养素，这六大营养素分别为碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水，它们虽然性状不同，但是其来源却是相同的，都来自于食物。下面，我们不妨将这六大营养素分别予以简单介绍：
碳水化合物是人体最主要的热能来源，具有构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元，等功能。它的来源是：纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖)、谷类(大米、小米、面粉、玉米)、干豆类(黄豆、蚕豆)、根茎类(土豆、芋艿)硬果(栗子、花生)等
脂肪具有保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织的功能。它的来源为纯油脂(如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等。
蛋白质不仅可以供给能量，还能构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。它的来源为纯油脂(如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)等。
矿物质在人体中具有保持体内酸碱平衡、参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经和心脏正常机能状态的作用。这么重要的营养成分，在人体内无法合成，只能由食物来提供。
维生素又称维他命，只要少量就可以维持动物体正常生长，生殖及健康。大多数维生素都不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。
水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%——70%，是维持人体正常生理活动的重要营养物质，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。
从上述内容可知，虽然有的营养成分可以在人体内合成，但是其所需要的合成材料还是需要通过食物来供给的，说得更直白一点，就是人体所需的一切营养均来自食物。这样一来，就要求我们必须充分认识每一种食物，并在此基础上做好一日三餐的搭配，充分利用动、植物蛋白的互补性，做到营养平衡，从而确保健康。
我们这本书，就提供了人们进行合理膳食搭配的依据——不仅有各类食物的营养特点，还有以这种食物为主所做成的菜肴。我们期待着这本书能够成为人们居家必备的实用性图书。第一章 膳食营养指南“民以食为天”，生命的整个过程都离不开营养，吃！似乎是人类的本能，是人们与生俱来就会的本领，但是，怎样吃才能更科学、更合理，却包含着很多学问。近年来，随着食品科学、营养科学和医学研究的不断深入，人们发现膳食营养对人们健康的影响愈来愈重要，吃饭，已经不能仅仅停留在本能阶段，还需要上升到更高的层次，需要科学的指导…… 一、什么是膳食
所谓膳食，就是饮食，就是我们所食用的食物。膳食由多种食物组成的，而且不同的民族有不同的民族膳食的特点。
但是在日常膳食中，所有的民族都具有一个共同的特点：所用的主要食物大多是谷物、薯类、蔬菜、豆类、油脂、动物食品、调味品等，虽然具体的品种可能会有不同，但是这些大的类别却不会有什么大的变化。二、膳食的重要性有哪些
良好的饮食习惯直接决定一个人的营养状况。因此，要想保持理想的健康状态，就必须拥有良好的饮食习惯。要想做到这一点，就要摄入均衡的营养，在日常饮食中的各个方面都多加注意。
面对我国居民的营养需要以及膳食中存在的主要问题，中国营养学会曾经在1997年根据我国居民饮食的特点制定了中国居民膳食指南。只要学会合理的食物搭配，即使在经济条件比较差的情况下也可以获得较合理的膳食与营养。比如谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺乏蛋氨酸，如果谷类、豆类一起食用，就能起到蛋白质相互补益的作用。
通常情况下，为了保证自己摄入合理的营养，我们必须想办法让自己的饮食荤素搭配，标准膳食结构应该是植物性食物与动物食物之比为7：1。
食物有寒性、热性、温性、凉性四类的区别。所以我们在食用不同性质的食物的时候，也必须学会辨别。例如在夏天炎热时喝碗清凉解暑的绿豆汤，冬天寒冷时喝红豆汤，吃寒性的螃蟹必须吃些姜末，吃完还要喝一杯红糖姜汤，冬天吃涮肉要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。三、膳食营养指南
1.中国人的膳食结构
根据营养学家的研究，中国人的膳食结构是宝塔形的，底层大，上层小。
宝塔形的膳食结构共有五层，第一层是谷类。五谷杂粮是中国人的主食，除精米、白面外，还应该添加杂粮，比如燕麦、小米、高粱等，这类杂粮矿物质丰富，而且人体内不能合成，只能靠外界来摄取。
第二层是蔬菜、水果，蔬菜可以分为根、花、瓜、茎、叶、果，各类蔬菜的营养素含量不一样，特别是深绿色、橘黃色的蔬菜，营养非常的丰富。水果有桃、李、枣、杏、梨、栗子等多种鲜果、干果与硬果。水果要尽量生吃，只有这样才能保证养分中的维生素不受烹调的破坏。
第三层是畜、蛋、鱼、奶之类的动物性食物，这些都是蛋白质食物，要适量的按比例供不同的人群来食用，而且还必须注意事物的禁忌问题，例如吃鸡的时候不吃鸭，吃猪肉的时候不吃牛、羊肉，多吃一些鱼等。
第四层是奶和豆制品，这类食品的含钙量非常丰富，而钙恰恰是中国人最缺少的营养素，所以，有条件的应该每天喝一杯奶，即使没有条件，也应该喝豆浆与吃豆制品。
第五层是调味品，如盐、醋、糖以及葱、江、蒜等。
根据营养学家的研究，在中国人的膳食结构中，人体所需要的维生素A、维生素C、维生素D和胡萝卜素几乎全部或绝大部分由蔬菜供给，人体所需的大量的钾、镁、钙、钠及铜等无机盐，也是蔬菜、水果等食物提供的。当然，水果、蔬菜中的纤维不能被人体消化吸收，但是它们能吸收和保留水分，让粪便软化，有利于大便的通畅，也能刺激消化液分泌和肠道的蠕动。
2.婴儿膳食指南
对于刚出生的婴儿，首先应该鼓励母乳喂养，其次是在母乳喂养四个月后逐步添加辅助食品，婴儿从出生到一周岁是生长发育最快的一年，在这一年里，体重的增加是出生时的两倍，所以在营养上充分满足孩子生长需求就成为非常重要的问题。毫无疑问，母乳是婴儿唯一理想的含有免疫物质的营养均衡的食物。
婴幼儿专家提出，母乳喂养不仅有利于孩子的生长发育，也有利于母子双方的亲近与身心健康。提倡、保护与支持母乳喂养这也是全社会的责任。有学者提出，希望全社会百分之八十以上的婴儿都能获得母乳的喂养，至少在四个月以上，最好是维持一年。对于患有先天性疾病或母亲因病不能授乳的，也应该为婴儿选择一个合适的、营养素比较齐全的、经过卫生部门认证许可的配方奶制品或其他的同类制品，并且根据产品使用说明来喂养。
除此之外，女性早在孕期就该做好婴儿的哺乳准备工作，例如做好乳房的保健，注意营养，保证乳房的正常发育等。在产后，还应该尽早的开奶，让母婴同室，坚持喂哺。
一般情况下，母乳可以满足婴儿出生后四到六个月的营养需求，但是为了确保婴儿发育的营养需要，同时也预防佝偻病的发生，在孩子出生一个月后，在哺乳的同时还应该补充适量的维生素A以及维生素D(或鱼肝油)。
在母乳喂哺四个月到一岁断奶期间，是一个长达六到八个月的断奶过渡期。这时父母应该在坚持母乳喂哺的条件下，而有步骤地为婴儿提供他们所能接受的辅助食品，来满足生长发育的需求，以顺利进入幼儿阶段。
婴幼儿专家提出，过早或过迟补充辅助食品，都会对婴儿的发育造成影响，还有一点也需要引起家长的注意：任何辅助食物都应该在优先充分喂哺母乳的前提供给婴儿，而不是相反。补充断奶的过渡食物还应该由少量开始，逐渐过渡到适量，密切注意婴儿食后的反应，一般情况下，婴儿有可能对某些食物产生过敏反应，如出现皮疹、腹泻等。所以在开始供给孩子食物的时候，都应该从很少量开始，观察三天以上发现没有异常的时候，才可以给孩子增加份量或试用另一种食物。
给孩子的辅助食物往往从谷类开始，例如从大米、面粉的糊或汤开始，然后逐步添加果泥、菜泥、奶以及奶制品、蛋黄、肝末、极碎的肉泥等。
3.幼儿与学龄前儿童膳食指南
对于幼儿与学龄前儿童，他们首先要做到每日饮奶，其次是养成不挑食、不偏食的饮食习惯。通常，一到两岁的幼儿需要特别的呵护。这一时期孩子的身体发育比较迅速，这就需要吸取很多的营养物质，但是因为他们的胃肠还不是很成熟，消化力也不强，比如胃的容量只有二百五十毫升左右，牙齿也正在生长，咀嚼能力有限，所以，家长就必须为孩子增加餐次，每天四到五餐，食物的加工要细，以保证不占用太多的空间。
如果是奶和相应的奶制品，每天的供给量不能少于三百五十毫升，同时还应该注意供给蛋与蛋制品、肝类、半肥瘦的禽畜肉、加工好的豆类及切细的蔬菜类。有条件的家庭还要每周给孩子吃上一些动物血与海产品类食物。
无论是给孩子提供什么样的食品，都必须教育孩子，进餐要养成良好的习惯：吃饭的时候集中注意力，暂停其他的活动。同时还要让孩子每天有一定的户外活动时间。
当孩子到了三到五岁的时候，他们就要进入幼儿园了，随着年龄的增大，他们的活动能力相应的也大了很多，这时就应该注意让孩子进食一些粗粮类的食物了，同时要及时注意孩子的饮食习惯，错误的习惯及时纠正，以帮助他们养成良好卫生的饮食习惯。
此外，家长还应该定期测量孩子的身高与体重，并做下记录，这样可以了解孩子发育的进度，同时还应该注意孩子的血色素是否正常。
在这一时期，应该注意避免孩子身体过胖的问题，如果有这种倾向，很可能是由于偏食含脂肪过多的食物或运动过少造成的，这就必须在营养专家的指导下做适当的调整，着重改变不合适的饮食行为。
4.学龄儿童膳食指南
学龄儿童通常是指6——12岁这一年龄段的儿童。在这一时期，他们独立活动的能力逐步加强，还可以逐渐接受成人的大部分饮食。因此，很多家长把他们误看作是大人，其实是错误的。实际上，在这一年龄段，他们在饮食上仍然需要得到多方面的关心与呵护。
通常情况下，男孩子的食量不低于父亲，女孩子的食量不低于母亲。要想做到这一点，就应该让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭，特别是应该把早餐吃好，食量应该相当于全日量的三分之一。其次是少吃零食，通过饮用清淡的饮料来控制食糖的摄入，通过合理的食用各类食物而取得膳食平衡，最后是重视户外活动。
在这一时期，孩子的体重大约每年增加2——2.5千克，身高每年可以增高4——7.5厘米。在这一阶段的后期，孩子的身高增长的会比较快，还有少数孩子饮食量比较大，但是运动量少，因此应该适当调节饮食，同时教育他们重视户外活动，以避免发胖。
除此之外，家长还要引导孩子吃粗细搭配的多种食物，富含蛋白质的食物，比如禽、蛋、鱼、肉可以适当的丰富一些，奶类以及豆类食品也应该充足一些。避免偏食、挑食等不良的习惯的养成。
5.青少年膳食指南
从十二岁开始，孩子开始步入青春期，随之出现第二个生长高峰，在这一时期，孩子每年的身高可以增加5——7厘米，个别的可以达到10——12厘米，体重每年增长4千克到4千克，个别的还可以达到8千克到10千克，此时不仅生长快，第二性征也逐步出现。与此同时，因为年龄的关系，他们的活动量非常大，学习负担也比较重，这就对能量与营养素的需求都超过成年人。
我国膳食中能量和蛋白质的主要来源是谷类，为了适应青少年的需要，他们每天需要表400——500克食物，当然这一数字不是非常准确的，因为这需要根据孩子活动量的大小不同而有所变化。
因为蛋白质是人体器官增长的重要原料，一旦摄入量不足，就会影响到青少年的生长发育。所以青少年摄入的蛋白质应该有一半以上是优质蛋白质，也就是说，在青少年所食用的食物中，应该含有充足的动物性与大豆类食物。
青少年正是生长旺盛的时期，骨骼发育的迅速需要摄入充足的钙。1992年全国营养调查的资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不是很足，还不到推荐供给量的一半，面对这一情况，青少年就应该每天摄入一定量的奶类与豆类食品，以补充体内钙的不足。此外，中小学生中缺铁性贫血的现象也比较普遍，所以在他们的膳食中还应该适量增加维生素C，以促进铁的吸收。对于正处于青春发育期的女孩，则建议他们多吃一些海产品，以增加碘的摄入量。
近年来，我国城市的小学生肥胖发生率正在逐年增长，据调查统计，已经达到了百分之五到百分之十。之所以如此，主要的原因还是能量的摄入超过了消耗，多余的能量在体内转变成了脂肪。为了保持体形，一些孩子往往盲目的节食减肥，结果导致一系列的问题出现：体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重的甚至出现低血糖、低血钾、易患传染病，直至因厌食而导致死亡。
针对这一情况，有关专家提出，要想减肥，就应该合理的控制饮食，尽量少吃一些高能量的食物，比如肥肉、糖果与油炸食品等，同时，增加一定的体力活动，让能量的摄入与消耗达到平衡，以此来保持适宜的体重。
6.孕妇膳食指南
妊娠是一个复杂的生理过程，一般孕妇在妊娠的期间需要进行一系列的生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育与本身生理变化。因此，孕妇的膳食营养结构也要有所不同，一般来说，自妊娠的第四个月起，就要保证充足的能量，可以适当增加蛋、奶、鱼、肉、海产品的摄入，以保证妊娠后期体重的正常增长。
一般而言，妊娠可以分为三期，每三个月为一期。在怀孕的头三个月是第一期，这是胚胎发育的初期，此时的孕妇体重增长比较慢，所需的营养和没有怀孕时近似。第四到第六个月是第二期，即中期。在这一时期，孕妇的体重开始迅速增长，母体开始贮存脂肪以及部分蛋白质，这时的胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房、血容量等都在迅速增长。第二期增加体重大约是四千克到五千克。从第七个月起是妊娠的第三期，即后期。在这一时期，孕妇的体重大约增加五千克，总的体重增加大约十四千克。为此，从怀孕的第四个月起，就必须增加能量与各种的营养素，来满足合成代谢的需要。
对孕妇来说，在膳食中应该增加含优质蛋白质的鱼、肉、蛋等动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。此外，蔬菜、水果中还富含膳食纤维，可以促进肠部的蠕动，防止孕妇发生便秘。
我国推荐膳食营养供给量中规定，妊娠中期需要每天增加能量二百千卡，蛋白质增加十五克，到了妊娠后期，蛋白质增加到二十五克，钙增加到一千五百毫克，铁增加到二十八毫克，其他的营养素，比如锌、碘、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素C等，也都需要相应的增加。一旦营养不良，就会使孕妇的机体组织器官增长缓慢，营养物质贮存不良，最终导致胎儿生长发育延缓，甚至造成早产儿的发生率增高。但我们也要注意不要造成营养过剩，导致孕妇的体重增长过度，因为这对母亲与胎儿同样不利，不仅容易出现巨大儿，而增加难产的危险性，而且孕妇体内还可能有大量的水贮留，形成糖尿病、慢性高血压以及妊娠高血压综合征。
所以，孕妇应该以正常的妊娠体重增长规律来合理的调整膳食，同时还要做一些有益的体力活动。
7.乳母膳食指南
根据学者的研究，乳母每天大约可以分泌600——800毫升的乳汁来哺育孩子，所以为了保护母亲和分泌乳汁的需要，必须增加蛋、奶、鱼、肉、海产品的摄入，以供给乳母充足的营养。当营养供应不足的时候，就会破坏本身的组织来满足婴儿对乳汁的需要，因此，为保护母亲与分泌乳汁的需要，就必须供给乳母充足的营养。例如人乳的钙含量比较稳定，每天，乳母通过乳汁分泌近三百毫克的钙。当从膳食中的钙摄入量不足的时候，为维持乳汁中钙含量的恒定。身体就要动员母体骨骼中的钙，这是为了保证乳母的身体健康，就必须增加钙的摄入量。我国推荐的膳食营养素供给量建议乳母钙摄入量每天是1500毫克。钙的最好来源是牛奶，乳母每天如果能饮用牛奶500毫升，那就可以从中得到570毫克的钙。
通常，乳母在妊娠期所增长的体重中大约有四千克是脂肪，这些孕期贮存的脂肪可以在哺乳期被消耗而提供能量。以哺乳期为六个月计算，每天由贮存的脂肪提供的能量是二百千卡。我国推荐的膳食营养素供给量建议乳母每天增加八百千卡的能量，所以乳母每天需要从膳食中补充八百千卡。而八百毫升的乳汁大约含有蛋白质是十克，母体的膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率是百分之七十，所以，我国推荐的膳食营养素供给量就建议乳母膳食的蛋白质每天应该增加到二十五克。
此外，乳母应该多吃一些动物性食物与大豆制品来供给优质的蛋白质，同时，还应该多吃一些水产品：海鱼的脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA)，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘。乳母多吃一些海产品，对婴儿的生长发育是非常有益的。
8.老年人膳食指南
老年人膳食指南首先是食物要，容易消化，其次是要积极的参加适度体力活动，保持能量的平衡。
对老年人来说，随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有着不同程度的减退，特别是消化与代谢的功能，这些都直接影响着人体营养的状况，比如牙齿脱落、消化液分泌的减少，胃肠道蠕动缓慢，最终造成了机体对营养成分的吸收利用下降。要想保证老年人的身体健康，老年人就必须从膳食中获得足够的营养素，特别是微量营养素。所以，他们在饮食上应该选择容易消化的食物，这会更有利于营养的吸收。
这里所说得消化的食物不是加工精细的食物，而是粗细搭配的食物。所谓的粗细搭配，一方面是指主食中要有粗粮细粮的搭配，粗粮如燕麦、玉米等所含有的膳食纤维(对人体而言，膳食纤维可以有效增加肠部的蠕动，起到预防老年性便秘的作用。它还能改善肠道菌群，让食物更容易消化吸收。根据近年来有关学者的研究，膳食纤维，特别是可溶性纤维，对血糖、血脂代谢都起着改善的作用，这些功能对老年人是非常有益的。)比大米、小麦多，另一方面是指食物加工不适合过精，谷类的加工过精会让大量的膳食纤维丢失，还会将谷粒胚乳中含有的维生素与矿物质丢失。
对老年人来说，随着年龄的增长，非传染性慢性病，比如糖尿病、心脑血管疾病、癌症等发病率明显增加，而膳食纤维则有利于这些疾病的预防。另外，胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体的抗氧化功能中起着非常重要的作用。随着老年人抗氧化能力的下降，非传染性慢性病发生的危险就会增加，这样一来，从膳食中摄入足够量的抗氧化营养素就显得十分必要了。除此之外，某些微量元素，比如锌、铬等对维持正常糖代谢也都有着重要的作用。
随着老年人基础代谢的下降，从老年前期开始，就容易发生超重或肥胖。肥胖会增加非传染性慢性病的危险，所以老年人要积极的去参加适宜的体力活动或是运动，比如散步、练太极拳等，以此来改善自己的各种生理功能。由于老年人的血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，所以活动量不宜过大，否则会超过心脑血管的承受能力，反而让功能受到损坏，增加了这类疾病发生的危险。所以，老年人应该尤其重视合理调整进食量与体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜的范围之内。第二章 谷物的营养
对人类而言，不吃谷物是不可以的，因为这样会导致身体的热量不足，从而过量摄取蛋白质与脂肪，最终导致因过多的脂肪摄入而影响到人体健康。
虽然人们必须吃谷物，随着科学的发展，现今营养学界仍然提出了不吃三白(白米、白面、白糖)的口号，之所以提出这一口号，原因很简单，加工太精的食品不具备人体所需的营养素，只有未经深加工的谷类食物才是更适合人类的。一、谷物对人体具有什么样的作用“民以食为天”，不同地区人们的膳食习惯也不一样，但都是以谷物为主食，比如米饭、馒头、面包等，原因很简单，谷类是身体热能的一个主要来源。谷类的主要成分是淀粉，它的营养成分是碳水化合物，也就是糖类，糖类是最经济、也是产热最快的热能来源，它在体内分解、耗氧少，最容易消化吸收，为人体各种生理活动提供了百分之六十到百分之七十的能量，大脑组织耗热的主要来源就是糖。
虽然不同谷物颗粒的形貌、大小存在着差别，但是其结构却是相似的：颗粒的外层是谷皮，里面是糊粉层，再里面则是胚乳，另一端是胚芽。不同的部分，其化学组成也有着差别。
在所有的谷物中，小麦占有非常重要的地位，在小麦中，糊粉层大约是百分之四点五，含有纤维、蛋白质、B族维生素，胚乳大约是谷粒的百分之八十三，主要成分是淀粉，还有蛋白质，其他的物质比较少，而胚芽大约是百分之二点五，含有蛋白质、维生素等。
对很多人来说，似乎精面粉才是最好的，其实，这种认识是错误的，因为它的营养比较差，长期食用会引起一些因营养素、尤其是维生素B1缺乏所导致的脚气病。这种情况在很早以前就引起了人们的重视。美国政府就曾经在1941年制定了法律，规定必须在面粉中加入一定量的烟酸、维生素BI与铁等作为补充。虽然所增加的量不及麦粒加工成面粉所造成的损失量，但是效果很好，营养缺乏症基本上被消除了。而所添加营养素的精面粉也被称为强化面粉。
谷物中含有的膳食纤维，是细胞壁的组成部分，食用时不能被人体消化，所以长期以来一直被认为是一种食品废物。但是自二十世纪七十年代中期以来，人们开始认识到它的重要性：膳食纤维的吸水性非常强，可以达到本身重量的五到十倍，这样可以大大促进肠道的蠕动，让排便更加通顺，有清洗肠道的作用，如果食品中含有毒性物，就会随粪便快速排出，减少了有害的影响。此外，膳食纤维对心血管病、糖尿病、结肠癌等慢性退行性疾病也都具有一定的预防作用。二、谷物的种类有哪些
谷物的种类非常多，具体划分的话有玉米、小米、黑米、紫米、红米、大麦、高梁、燕麦、荞麦、麦麸等。三、谷物中的营养
1.大米
知识点击：
大米经过清理、砻谷工序，除去杂质和谷壳后即成糙米。糙米再经碾轧、筛理，除去大部分皮层和胚部后，根据留皮程度，即成不同等级的大米。除了可按照稻谷的分类方法分为早籼米、早粳米、晚籼米、晚粳米、籼糯米和粳糯米等六类外，还可以按照大米粒面和背沟的留皮程度，也就是大米的加工精度分为特等米、标准一等米、标准二等米、标准三等米四个等级。
功(药)效：
大米有很高的营养功效，是补充营养素的一种基础食物。米粥有补脾、和胃、清肺的功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能。大米性味甘平，非常有益于婴儿的发育和健康，还能刺激胃液的分泌，有助于消化，对脂肪的吸收有促进作用，也能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松的小凝块，易于消化吸收，所以用米汤冲奶粉或给婴儿作辅助饮食是较理想的。中医理论认为，米汤有止烦、止渴、和五脏、通血脉、聪耳明目、补中益气、益精强志、健脾养胃、止泻的功效。大米在煮粥的时候，上面有一层浓滑如膏的稀黏物，这就是米油，人称粥油，它是补益填精的上品，非常适合产妇、病人、老人及体弱者食用。如果单取这个米油，加上少许食盐空腹服下，效果会更好。
适合人群：
大众人群都适合食用。
适用量：
每餐1碗，大约150克。每天摄入量大约是300克，也就是6两。
温馨提示：
选购大米可以先看大米的色泽与外观。正常大米的大小均匀、丰满光滑，有光泽，色泽正常，少有碎米和黄粒米。可以用手抓一把大米，放开后，观察手中糠粉的情况，合格大米糠粉一般很少。再是闻大米的气味。手中拿少量的大米，向大米哈一口热气或用手摩擦发热，立即嗅它的气味。正常大米有清香味，没有异味。第四是尝大米的味道。拿几粒大米放到口中细嚼，正常大米感觉微甜，没有异味。此外，在购买大米的时候还应该查看包装上标注的内容。根据食品标签通用标准的规定，包装上除标有“QS”食品质量市场准入标志以外，还需要标注产品的名称、净含量、生产企业、经销企业的名称与地址、质量等级、产品标准号、生产日期和保质期、特殊标注内容等。
菜肴精选： 鸡肉大米粥
材料：
大米50克，鸡肉末30克，植物油10克，精盐2克，酱油6克，葱、姜末、酱油、精盐少许，清水500克。
特色：
此粥粘稠，味香。
制作方法：
1.先用水把大米淘洗干净，放到锅内，在锅内加入适量的清水，用旺火煮开。
2.将炒锅放在火上，倒入适量的油，下鸡肉末，炒散，加入葱、姜末、酱油搅匀。
3.再在锅内倒入大米粥，加入适量的精盐，用文火煮上几分钟，即成。
2.黑米
知识点击：
黑米是稻米中的一个珍贵品种，属于糯米类，素有“贡米”、“药米”、“长寿米”之美誉，具有特殊的营养价值和药用价值。据说，黑米是 “丝绸之路”开拓者张骞发现的，后来他把黑米献给了汉武帝，汉王食后赞曰“神米”，从此被历代皇帝所享用。黑米的种植历史悠久，我国不少地方都有生产，具有代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。
功(药)效：
据《本草纲目》记载：黑米具有有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效。用它入药，对头昏、贫血、白发、眼疾等疗效甚佳。多食黑米具有开胃益中、明目活血、健脾暖肝、滑涩补精的功效，对少年白发、病后体虚以及贫血、妇女产后虚弱、肾虚等都有很好的补养作用。
适合人群：
所有人都可以食用。
适用量：
每餐50克。
温馨提示：
因为黑米的米粒外部有坚韧的种皮包裹，不容易煮烂，所以用黑米做饭的时候最好先浸泡一夜再去煮。此外，黑米粥必须煮烂，如果不煮烂，其所含的大多数营养成分不仅没有完全溶出，还会在多食后引起急性肠胃炎，这对消化功能比较弱的孩子与老弱病人营养更严重。所以，具有消化不良症状的人不能吃没有煮烂的黑米，病后消化能力弱的人也不应该急于吃黑米。
菜肴精选： 黑米粥
材料：
黑米100克、红糖适量。
特色：
此粥颜色黝黑，味道香浓。
制作方法：
1.先将黑米用水洗干净，放到锅内加适量的清水煮成粥。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]