作者：高科
出版社：中华工商联合出版社
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城市就是健身房：跑酷与自身体重训练(修订本)试读：
版权信息书名：城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）
作者：高科
出版社：中华工商联合出版社
出版时间：2014-11-01
ISBN：9787515810188
本书由北京斯坦威图书有限责任公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。
版权所有 侵权必究我愿和我的身体感知这当下的一切，我愿和我的身体克服一切烦恼障碍、所知障碍，我愿和我的身体一起探究生活的真相，终得自在。——高科
致电子书的读者朋友们
我是跑酷教练高科，也是北京跑酷公社创办人和北京优体少儿运动馆跑酷课程创始人，理想主义者，偏执训练狂，乐于倾听和观察，偶尔宅，不聪明。我曾带领跑酷公社赢得首届国际跑酷公开赛团体冠军；曾任“财新-健康频道”专栏作者；曾是北京9当代舞团运动康复教练，曾与亚洲健身学院联合开发跑酷健身课程POWERCOOL，任培训师；我曾编写了跑酷实用小人书——《自由跑酷，教你飞檐走壁》；我曾经是个健身房私人教练，还算受欢迎；我曾经做过Java程序员，不太合格；活跃于网络社区，担任虎扑论坛健身区版主，在知乎网粉丝逾30万。跑酷教练高科（视频来自：量子频道）
以前还是健身房训练的时候，每个动作练什么肌肉，什么角度刺激最大得搞得很清楚，练了几年后，身体问题慢慢多起来，接触到跑酷之后我突然意识到当我目标是举起更重的铁块儿时就无法关注自身，当我目标是如何用一块肌肉举起重物的时候就无法关注整体。慢慢地开始跑酷的练习，脱离了健身房，有了《城市就是健身房》这本书。
我想我们所有人必然会走向一条更加关注自身、关注当下生活的整合之路，这几年《城市就是健身房》的销量也印证了这个现象。
当我关注到整体的时候，我能真切体会到“力从脚起，贯穿全身”这个道理。但是过多的意识控制介入，身体并不能完全听指挥，而且练习要花大量的时间，才能慢慢被修正。这个问题困惑我很长时间，因为这样的练习会影响我的日常生活。
建立整体运动意识之后我依旧会觉得不对劲，问题很多，自己无法解决的时候只能四处学习。这几年里从运动康复，整骨 到精神分析，催眠，身心治疗，全部都有涉及。学习的过程中我发现很多东西根本不是不知道，只是去印证了一下，之前自己练习过程中早有感受。同时学习的过程中遇到很多心理咨询师，医院医生，这些人中有很多人想不明白老师的观点，但是能很好理解老师观点的只有平时经常锻炼有很好身体体会的人。这样的一个现象其实是我最大的收获，而老师也一再重复表达了这种现象背后的事实：我们的身体就是潜意识本身，我们的身体在表达内心深处最真实的情绪。
去年有一天在室外练跑酷时，我突然觉得可以不用按所谓“训练原则”练习了，我只是待在一个区域，什么也没想，看自己会做什么，我主动选择了矮的台阶做些支撑和旋转动作，慢慢地又爬到高处，再跳下来，就这样一直做自己想做的，某一刻开始全身都累了，我就停了。这是身体给出的指示，不需要认知去过度控制，这是最自然的运动方式。
以这几年的练习和学习经历再看跑酷的时候，它不是某一项特别的运动，更不是某一个自身体重训练体系。跑酷是一个自然的运动，跑酷就是小孩会走路之后要爬窗台，要调整身体到更高的地方去看看，调整身体从高处安全落地这些所有自然的动作过程。人为设计动作都在靠近自然，而非自然本身。
自然的运动是：如果我要从高处落地，我必须眼睛看地，眼睛带着身体动，身体到眼睛看的那个地方去，特点是我内心真的要这么做，它已经包含了目前你可以做到的不需要控制的整体性。
整体的运动是：如果我要落地，就要知道如何起跳，同时哪里该稳定，哪里该伸展，呼吸该如何，落地姿势要怎么做等等，特点是整合各种知识，人为设计。跑酷在我心里不再是某一项自身体重训练体系，而是自然的动作本身。
自身体重训练体系是：我们要用自己身体的重量做什么动作，动作规范是什么，这个动作对身体有什么好处。特点是功利性，一旦盲目为功利性而练，可能会阻挡身体本来的表达，问题会变得更加复杂。
自然的动作是：我的身体本来就是这么做，我现在就想这么做。特点是已经包含了目前你自己的身心状态能承受和可能顺利实现的功利性，同时接近自己的本来状态。
我借电子版提出“自然运动”的概念，即使本书提供了训练计划和目标，我也建议在大家内化基本跑酷动作技巧之后，让它变成自然的东西，不追求短暂的功利性目标，一旦你熟练这些动作后就凭自己感觉去练这些动作，我们一定可以得到更多，或者发现我们本来就知道很多，并不需要像外界求，身体都会给出指示。
另外，特别感谢OLLO跑酷鞋为此次电子书出版发行提供的赞助和支持，OLLO跑酷鞋是我一直推崇的鞋，只有一个原因：它的鞋底提供了极好的触感，我们穿着鞋能感觉踩在地上，而不是踩在鞋上，这有利于足底肌肉的重新激活。足底肌肉激活的意义异常重大，人体在站立行走后身体的大部分问题都源自足底肌肉萎缩和足底功能趋向结构性不可逆的恶化。另外作为OLLO在中国的代言人，我会从下肢生物力学和自然运动的角度给这双鞋在今后表现更出色而提出或参与更多设计更新。
还要感谢曾经购买过纸书的所有读者，更有教练和医生给过非常严谨的意见，让我在之后重印中改掉不少细节错误。
最后，我的微信公众号：jlgaoke，定期发布文章，欢迎大家关注。也欢迎大家线下参加我的跑酷课程和动作纠正课程。高科2015年5月4日
OLLO品牌简介
OLLO的诞生绝非偶然，它应跑酷爱好者的需求而出现，本意是为跑酷爱好者提供专业性的装备，从设计、研发、选材、生产再到发售，OLLO永远以跑酷为核心。从外观到性能，每一款产品都能赋予使用者全新的体验。OLLO每一件产品的问世，都集合了全球跑酷爱好者时下的需求，经过设计团队整理并投入研发。样品生产完毕后，经各个国家的资深跑酷爱好者测试，收集反馈数据，OLLO将进行再次修改，直至产品的上市。OLLO重视每一位跑酷练习者的真实感受，尊重这个星球上每位跑酷爱好者的自由意志。镜面防滑、启动性、包脚性、舒适度以及避震功能。每项严谨的设计，都使得爱好者在跑酷运动训练中最大化适应水泥地、山区、草地、砖墙、栏杆、过水路面等一切复杂未知的环境，诠释跑酷运动的初衷 。
OLLO以美国为起点，携手“跑酷世代（Parkour Generations）”将Yamakasi、Original、Lisses Traceurs等世界跑酷先驱者们的出色理念逐步向中国、英国、瑞典、法国、丹麦、澳大利亚、韩国、日本、新加坡以及全世界推广。将世界跑酷爱好者的梦想以一个全新的角度去释放。
OLLO的含义源自于古希腊太阳神阿波罗，同时也是美国太空总署NASA的一项太空计划，OLLO是力量与飞行的象征。
OLLO起源于2011年，四位多年从事运动服饰的老板看到了“Parkour”这项魅力四射的运动，决心做最专业的跑酷装备。这四位创始人分别是：Craig Zacheis、Soren Nielsen、Chip Howes和Tom Howes。
从美国洛杉矶到丹麦再到韩国，我们开发了两年多的时间并通过了来自世界各地traceur的测试。
2012年，“OLLO”携手“跑酷世代”进行全球跑酷推广活动，迈出了整个跑酷装备领域的第一步。
如今，OLLO装备了全世界半数顶尖的跑酷团队与顶尖跑酷高手。OLLO已是世界上每一个跑酷者训练者的符号，它象征着刻苦、不屈与征服。
我们始终相信：OLLO会成为地球上最好的跑酷鞋，而跑酷运动会成为人类的基本技能，宛如呼吸一般！
官方淘宝店：http://iollo.taobao.com
OLLO 优酷：http://i.youku.com/ollocn
OLLO 新浪：http://weibo.com/iollo
OLLO 腾讯：http://t.qq.com/OLLOzhongguo序
第1版到第2版之间其实只发生了一件事情：天天带孩子。
通过这段时间的经历，我觉得真的有改版的必要。
我很乐意在这分享一下带孩子的相关事情，顺便告诉大家这个和改版有啥关系。
孩子出生时，我在优体少儿运动馆负责做少儿跑酷，发现好几个小孩儿动作一教就会，或者说根本没有教，他们就是简单地模仿也能比很多成年人做的好很多，他们平时差不多是散养，父母比较开放，下完课之后还得自己玩儿。偶尔两三个孩子体态要特别纠正，而且要花很大精力才能学会一个动作，他们平时有父母责怪和过多的补习班，自己没事玩手机。由此我感觉到父母所在的角色和定位对于孩子成长至关重要，我就一直想我该做好一个什么样的角色？我一直想就想不明白，我也真的并不能把自己固定在一个什么特定位置上去教养孩子，我只知道要更好理解跑酷这类源于自然的动作体系，更好理解动作本身，最好的方法是从一个新生儿入手。所以顺其自然的，我把我儿子当成我的老师和朋友。
从孩子身上学到的第1点：我们的所有训练其实是在让身体原本的能力得到释放，而并非固执地强化你理性认知的部分。现在很多人提倡功能训练，比如要练引体向上或拉的动作。我的印象里，只有猴子或猫爬树才有“拉”的这个动作，实话说，如果我不练跑酷不练爬墙，我根本不练背。即使后来出现了功能训练这种概念，提倡大家练习引体向上，我也认为人在日常生活中是不会出现这个动作，练拉一点也不功能性。有一天孩子还一直在地上爬，那时候还不能站。有一天，他爬着爬着突然想站起来。我看见了他做的一切，他从跪姿一手支撑地面，一手抬高扶着凳子单手把自己从跪姿拉成了单膝跪地的姿势，再变成双手拉着凳子顶端，变成了双脚站立的姿势。我激动地扶着他同时恍然大悟，这应该就是人本来应该具备的能力，原来拉这个动作最早是为了站立而准备的，或者为了看得更高去接纳更多东西而准备的，可能还意味着更多的东西。于是我认真开始练习引体向上，1个多月后出现了2个巨变，有孩子后我根本没有再练习俄式挺身，偶然一次做起来却比以前轻松很多，另一个变化是我短跑的时候终于能在途中找到所谓“飘”的感觉了，以前没法体会。
我来给你解释其中缘由：引体向上这个动作，上肢、后背和胸都会受到刺激。解剖学上背阔肌、胸肌通过肱骨骨间膜与小臂前侧肌肉直接相连，通过胸背的肌肉激活和柔韧性提高，小臂的活动幅度也能提高。
正常人伸腕（立掌动作）的角度就是70～90度，你现在可以按我书里的拉伸动作做3组胸大肌和胸小肌拉伸以及筋膜放松，然后做3组背阔肌拉伸和筋膜放松，对比前后伸腕角度，会看到明显变化。俄式挺身就有这个特点，伸腕大概要超过正常角度20～30度。很多练过俄式挺身的人都知道，动作难很多都卡在手腕到不了那个特定的维持身体平衡的角度就开始出现疼痛，这个时候其实只要注意增强后背与胸的肌肉柔韧性和肌肉本体感觉，手腕的灵活性是会瞬间提高的。当然要持续效应长，还是要平时多关照胸和背。这个灵活性一旦提高你可以大大减轻其他部分肌肉的负荷从而更好完成动作。也许你就差了这一点，听我这个建议，好好练习拉的动作，然后做好相关放松，可能苦苦煎熬的你一周后就能完成俄式挺身这个神技。
短跑速度变快其实是因为胸背力量和柔韧性提高让我的肩关节活动幅度更大，更能协调双髋的活动，身体协调、力量的输出就能趋向最大化，动作也可以变得流畅。这点在一些短跑技术文章提到过，但是以前从来没有重视。通过这件事我真的很想说：很多时候训练在于释放原本的能力，不要固执地认为强化某一部分就是为了这一部分能力提高，身体早已经准备好了让你做一切动作，只等你全面看待身体把它原本的能力挖掘出来。你千万不要把自己固定在了某个训练体系或健身理论当中，这样你会活在偏执与低效率的痛苦当中，只能单靠意志力支撑。“拉”这个动作其实不单单是为了“拉”，所以才称得上“拉”。
另外，这一年中我还找到了很多腰和腿，脖子和腿的力学关系，脚和腰的关系，臀部训练对于髂胫束放松与膝盖疼痛缓解的重要作用。由于没有太多地方来写这些内在缘由，我会在最后章节以重新调整训练计划的方式来帮助大家实现真正的全面提高。我也会把训练计划分级，不同身体素质的人参考不同训练计划。
从孩子身上学到的第2点是：专注地重复简单的事情会有更多新的发现。
他能走路之后，我经常带他去家旁边的公园里玩，心理学上一般都认为孩子的行为都是在模仿父母。如果你觉得孩子走路姿势和一些日常细节像你但是也不像，那我说一下个人观点：这是孩子比你专注，他把你看不到的细节都看到了、把你看不到的细节都放大了。基于模仿和放大这两点，所以我观察他走路和其他一切的动作其实是在借助孩子的专注反观自己。
从孩子的走路姿势我才发现其实自己一直在走路的时候双肩的旋转并不充分，导致我过度使用下肢，后来我继续增加胸背的练习并且及时调整走路姿势。日常生活中我就很注意走路姿势，走路如何借用惯性，如何变得流畅，如何强化周身的触觉。大概3个礼拜时间我突然发现再做一些同样的过障碍动作时可以变的轻松很多，轻松到我只是感觉花了40％的力量可以做出同样的动作，只是因为走路姿势改变了。而我改变之后，孩子的姿势也改变了。这就是专注和重复简单动作的结果。不过后来他的走路又出现了外八字，于是我把焦点放在我老婆身上，这是另外一个故事了。回到这本书中，我非常希望大家理解一点：动作不在于做多少花样，在于专注、在于做好细节、做得有效率。因此第2版中我添加了一个叫“一门深入”的训练计划。每天只重复练一个综合性的全身性训练动作，这可以作为日常高效又节省时间的训练手段。
最后有个大的变化是我删掉了体能测试部分，因为最后一年以来网友的问题反馈集中在训练计划制定这部分，很多人认为做完测试之后还是不能制定计划。如何根据体能测试来制定计划本来是个好的初衷，希望大家可以针对自己问题找到解决方案，让每个人的训练都有效。但后来我也意识到一本书并不等于有一个教练在现场指导如何做好标准的测试动作，如果动作都做错了，测试也就没有意义。另外很多人对测试精度并不敏感，没有办法自己针对性找到解决问题的方法。最重要的是：通过这几年对动作的理解，反观以前学到过的动作测试时，我认为那些东西其实不够严格和精准，说白了体能测试是评估运动效率的一项工具，但是说到运动效率首先要考虑的就是身体结构是否平衡，因为有身体平衡的前提，运动效率才有一个好的讨论基础，所以体能测试之前应该先有身体结构评估及体态失衡纠正。评估和纠正是一项非常复杂的内容，我会在明年出版的《城市就是健身房2：像孩子一样做动作》（暂定书名）中详细说明。
再三考虑，删掉了体能测试部分，取而代之的就是我给出了明确训练计划分级，这样大家不用自己劳心定计划，而且不同身体素质的人可以直接进行相应阶段的训练。但是我依旧要谨慎地告诉你，计划可以很有效，但是不会对所有人都有效，因为身体素质各有差异，任何一本书提供的任何一个现成的计划都只是参考建议，当没有教练在你身边时，个人的主观感受和好的状态很重要，动作稳定并保证质量很重要。不过好的一方面是：我就在你身边，关于新的计划你有什么问题可以和我网上交流，1个月前我已经开始每天早上集中30分钟在个人微信上回复问题。再有我在训练计划最后添加了全书动作索引，方便大家查找。最后这次修改加上了我的微信公众号和个人号，公众号是一些日常课程总结记录和我的日常跑酷健身课程信息发布，个人号是我每天会发点小教程，记录生活中有意思的东西。有更多问题大家可以线上或线下交流。
了解自己，
了解城市
了解自己
我在山里长大，6岁的时候就经常一个人偷偷跑后山去玩儿，天黑了就吓得往回跑，一边感觉身后的黑暗要吞没我，一边享受着身体与环境的融合，动作的畅通无阻。有个心理学家说人生不过是0～7岁的不断轮回，我深以为然。从6岁开始我就一直被两个问题的困扰：1.如何保持身体与环境融合让动作流畅无阻？2.如何不再恐惧？
当我看到跑酷的第一天就坚信这是我这要走的路，因为它让我看到了极致的身体表现和极大的恐惧，我相信答案就在其中，一练就是8年。我能做一些事或不做一些事都是为了解决这两个问题。
近几年终于找到了我认为对的方向，我对这两个问题给出的答案是：
1.我们一定要对身体的细节了如指掌，通过练习对这些细节掌控自如，我们才能有健康的身体和自由流畅的动作，而对环境的不适应只是从侧面反应出来你的身体能力还有待提高。
2. 当我们面临恐惧的时候，你可以坦然面对它，感受它，但是不要受它影响。仅仅保留对恐惧的感知能力，这样恐惧就会越来越少，最后你能看到它本来不存在，更不能影响你。
这两个答案让我体会到原来我们所有人都陷在同样的困境当中：你对身体无知无觉就会出现内脏功能受限，抗压能力降低，受伤或者疼痛等各种问题，你对恐惧，杂念，压力无法正视就会导致无法专注，精神涣散，身体进而出现更多的问题。这促使我真正开始关注身心健康的问题，我也认定我可以从跑酷练习中亲自体会到生活的真相。
而且本质上跑酷和日常生活并没有区别，内核完全一样，只是跑酷把问题放大了，迫使我不得不比平常人更加关注身体与心理的强大。
我们从了解自己的身体开始，这一章是修订版重新写的内容，我想换个角度解读书中的所有动作，也希望大家对动作，对身体或者身心一体有重新的认识。
当下的社会运动人体科学和心理学都不再是单一的门类，我认识的一些心理咨询师或舞蹈治疗师在学习肌动学，一些健身教练开始关注心理对身体的影响。行业开始交叉整合，试图解决身体和心理更多的问题，我想这是一个极好的时代，我们也需要摆脱以往的成见重新认识人体。
真正的人体解剖学发展到现在大概400多年，时间不长也不短，过往我们都以为肌肉是从一个地方连接到另外一个地方，大家各司其职，各尽所能，而其实人体是一个完整的整体，而且它的构造特点非常有意思，各部分肌肉如同地球的经纬线一样连接在一起，让我们可以做出各种各样的复杂动作。物理上，这些线路其实就是不同功能的肌肉被称为筋膜的软组织连接到了一起，形成了肌肉筋膜链，这些肌肉链条掌管了人类的所有动作并极大程度上决定内脏功能好坏的水平。
肌肉筋膜链理论是由美国解剖学家Thomas W. Mayers经历多年实体解剖后在2009年所提出,我们也可以通过练习来直接验证他们的存在。我也很希望借修订版来简单说明筋膜链理论和更完整阐述书中的动作。1. 后链
后链（或称作后线）就是从足底筋膜开始到小腿腓肠肌，大腿后侧腘绳肌，后背维持脊椎稳定的竖脊肌，到头顶的帽状腱膜都完全由筋膜连接在一起的一条肌肉筋膜链，他们一起维持人体的直立动作或伸展动作。
如何感受它们真的是如此相连：小练习：
1）做体前屈动作，自然向前弯腰摸地，看看你的双手离地面还有多少距离？
2）做足底筋膜放松动作，用脚踩网球，找到足底疼痛的地方并用网球来回滚动按摩，持续时间1～2分钟。
3）再次做体前屈动作，你是不是发现双手离地面距离更近了？是不是轻松很多？
这就是我们足底肌肉与后背整体肌肉的关系，也正是通过筋膜放松调整了整个身体的肌张力平衡，才能出现这样的效果。
后表线功能异常引起的常见问题是腰痛，下蹲受限，头痛。书中众多爬行动作都与后表线相关。2. 前链
前链是指从胫骨前肌到股四头肌，腹直肌，胸骨筋膜，至胸锁乳突肌形成的肌肉筋膜链，前链掌管人体所有前屈的动作，与后链一起维持人体直立位置时的前后平衡。
如何感受前链真的如此相连？小练习：
在做“动态拉伸”中“蛇”的动作时，进行伸展脊椎时，试着抬头然后向左右两侧转动，转动的时候你就能感觉到腹部肌肉在不断被拉伸，这就是胸锁乳突肌，胸骨筋膜与腹肌的直接关联。
往往很多后背的问题由前面引起。比如上背部疼痛或肩颈酸痛，其实是因为前链的胸肌和腹肌过度紧张并且肌肉缩短，把整个人体都向前拉离了中立位置，而后背相应的就出现了过度拉长，如果持续拉长就会出现肌纤维撕裂，这个时候身体就给了一个疼痛信号，出现在后背。往往这种问题需要练前面而不是后面，很多直接按摩酸痛的地方会导致问题加剧。另外前链很多肌肉附着在肋骨上，它们过度紧张最容易让呼吸出现问题，间接导致肩颈问题发生。
书中爬行类动作中很多都是在平衡前后链。3. 侧链：
侧链是指身体两侧的肌肉形成的肌肉筋膜链条，它由腓骨肌，髂胫束，腹斜肌，肋间肌，以及肩颈腹肌的头夹肌与胸锁乳突肌构成，侧链主管身体的左右平衡。
我如何感受到侧链的关联性？小练习：
1）站姿头向左侧旋转，记住这个活动幅度。
2）躯干保持前后不晃动，向右侧侧屈到极限，你会发现继续做向左转头的动作幅度变小了很多。
这就是侧链的关联性，你可以直接体会到腰是如何影响到脖子的。
侧链出现问题会导致刚才的头颈功能问题，单侧腰痛，单侧膝盖出现问题，单侧脚踝出现问题，甚至单侧下颌脱臼也与此相关。
书中的动态伸展部分动作，已经极限健身教程中的一些基础训练都与侧链相关。4. 螺旋链：
螺旋链是人体最长的肌肉筋膜路线，就像两根很长的绳子将人体捆绑在一起，它主管人体的旋转功能，我们的身体功能受限往往要先解开螺旋链。螺旋链从脚底延伸到同侧骨盆再绕到对侧躯干，向上继续延伸到肩胛然后结束在同侧的头颈肌肉。如何感知螺旋链的存在？小练习：
先双脚分开站立与肩宽，左右转动你的身体，记住你向两侧转动能看到的最大的视野范围。
1）保持开始的站立姿势，肩胛骨稍微向后收回，躯干都保持稳定不出现晃动。这时脖子左右转动5次，每次转动都要轻要慢，尽量感受颈部肌肉被拉伸的感觉。
2）练习旋转深蹲动作，左右旋转各做5次，每次旋转时要感觉腰腹部肌肉的拉伸。
3）做完上面的练习之后，你可以再做第一步的转动动作，你会发现视野范围会明显增加。
螺旋链出现问题会导致身体旋转不对称，进而引发腰，骨盆，膝盖等问题，也会导致我们的身体左右力量不平衡，肌肉维度不一样，动作不协调，有力使不出。
本书爬行与蹲起类动作中有很多关于螺旋链的练习。5. 前深链：
这是人体最复杂的肌肉筋膜线路，从大脚趾一直连接到大腿内侧，往上又延伸到骨盆和腰部肌肉，还与掌管呼吸的膈肌，以及包裹内脏的心包膜相连，最后在下颌处截止。它管理众多内脏功能的正常运转与运动表现的高效率输出，前深线也与人类行走及呼吸密切相关。其实从这我们完全可以看到心理和生理相关的直接物理证明：由于这些肌肉的紧密连接，如果你经常久坐就会导致腰部肌肉紧张，进而脊椎前弯，膈肌受到牵连，呼吸效率就降低，同时心包膜的肌张力增加导致心脏压力过大，多方面的原因都会导致心跳加速，引起心慌，焦虑等问题。当然也有很多高血压问题也是这样引发的，这样一来就直接影响到你的日常生活了。
我们如何感知前深线的存在？小练习1：
双脚一前一后站立，试着用后面腿的大脚指头蹬地发力，你会感觉大腿内侧肌肉也是紧张的。这是脚趾与大腿内侧关系体现。小练习2：
1）先双脚分开站立与肩宽，躯干保持稳定不前后晃动，躯干向侧面弯曲，同侧的手贴着裤缝一直往下延伸，记住自己能摸到的最低点，两侧都记住。
2）练习侧蹲动作时，记得双脚平行侧蹲，每次都感觉大腿内侧的拉伸，两侧各做5次。
3）做完上面练习之后，你再做第一步的测试，你会发现双手都能摸得更低了。
这是大腿内侧与腰部肌肉的关系体现。
前深链出现问题往往比较难以修复，而且会随着年龄增长慢慢积累起来，因为这里和骨盆，脊椎密切相关，身体主要活动部分在此，重要内脏器官也在这，我们日常生活中又恰好是这两部分劳累最多，关于前深线的最佳纠正方法我个人认为是呼吸训练，在本书修订版最后提到的“一门深入”训练计划其实就是为了从呼吸这个生死根本点上出发改善问题。而动作选择上，所有手指脚趾发力的动作都练到了前深线，书中攀爬类，爬行类都可以作为动作选择。6. 功能链：
功能链分前后两条，主管日常生活中的典型运动动作，如：跑、跳、攀爬。
前功能链：胸大肌，腹肌，大腿长收肌
后功能链：臀大肌，背阔肌
如何感觉功能线的存在及作用？
功能链也具备旋转的功能，它往往与螺旋链一起工作，这几条肌肉筋膜链其实只要经过简单练习就能马上提高弹跳力。小练习：
1）先原地立定跳远测试自己的距离。
2）练习“旋转剪蹲”，每侧各3次注意找到腰腹肌肉拉伸和臀部发力的感觉。
3）练习“击掌俯卧撑”6次，你可以做很小的幅度，身体向下感觉胸肌稍微拉伸时就推起来。
4）做完之后再测试立定跳远成绩，看是不是有提高，练习到位的人可以提高5～10cm。
注意：这个测试是需要一点体力的，如果你做完这两个动作已经累了，那测试就可能失败，呵呵。
功能线出现问题往往会导致我们的运动表现低下,容易疲劳,容易受伤等问题发生。
本书的攀爬，爬行类动作大部分直接是针对前后功能链能力提高的,这也是为什么常年跑酷的人可以有良好运动表现的原因所在吧。7. 手臂链：
这是肌肉筋膜链中最后一种肌肉筋膜链，手臂链有深浅两层，浅层主要是胸背肌肉与上肢及手指肌肉连接，深层是肩关节相关的一些肌肉与手臂及手指产生了连接。手臂链是肢体的末端，经常影响我们最终的运动表现，如何感知手臂链的存在？小练习：
1）测试伸腕的被动幅度：右手竖掌，掌心冲外，左手拉住右侧指尖向自己的躯干方向靠拢，记住这个最大幅度。
2）参考拉伸右侧胸大肌，胸小肌，背阔肌各30秒。
3）重新测试伸腕幅度，可以发现活动度提高了。
我提及筋膜链的概念，是希望看到这本书的朋友从此以后可以整体看待人体，锻炼时不要再纠结练具体哪块肌肉，具体做哪个动作，换个角度让锻炼变得有整体性和功能性。同时本书几乎所有训练动作都在针对完整的筋膜链进行训练，跑酷的动作就可以称之为肌筋膜链训练动作或者自然的训练动作,它们在解决人体问题，恢复人体功能和提高运动表现方面有着重大的意义。另一方面所谓自然的训练动作，就是常见的跑酷运动中那些跑跳攀爬动作，也就是小孩儿经常做的动作。
自然训练动作就是我们曾经都会的，现在已经忘了的动作，把它们都捡起来就有机会看到身心的本来面目。
另外，我希望大家理解到，而且我也经常都强调：“本质上训练并没有让你提高，只是让你恢复了，恢复到你本来就会的自然状态。同时那些不自然的，过度人为设计的训练动作可能并不适合我们，我们也很可能会陷入他人的认知当中而对当下的环境产生误解。根本上，我们需要的是自然的训练，就像小孩儿经常玩闹，经常跑跑跳跳的动作，就是跑酷的动作。这是此次修订版我要重写这一章的一个重要原因。了解城市
利用城市的环境练习本质是为了让自己更适应生活：
城市即是我们的健身房，我当时提出这个概念的想法是：不管你出于何种目的进行锻炼，最终目的都只有一个，更好的适应环境，适应生活。何不把自己直接置身于当下的环境当中，也许你能得到的超乎你的想像。
曾经有人和我说：“我每天就是上班，吃饭，走路，睡觉，我也不怎么运动，为什么要像你这么练？我要锻炼也去健身房练，为什么非得在户外练呢？现在生活环境没有什么危险，为什么要适应环境呢？”很多时候不是必须怎么样，而是我们带着缺陷的认知可能会让我们失去一种让自己变得更好的可能性。
我提倡说要适应环境，所以建议大家练练跑酷。很多人就理解为我们在依靠一堵墙训练就是为了翻过这堵墙而练。如果这样的话，就不是每个人都能理解跑酷。为了练而练是一个极其愚蠢和高深的概念，发生在你身上的几率可能很低。因此我写一本书来提倡跑酷运动的诸多其他好处。
对于现代生活，我一直想说的是：由于生活和科技的发展过于迅速，而我们人体的进化跟不上它的节奏，所以导致了问题越来越多。为此我们需要返回到那些自然的训练重新建立起一个平衡的身体以便适应这样快速发展的环境。我们的目的也不是去各种恶劣的环境摸爬滚打，而是借助环境进行一些自然的训练，让身体更好地适应当下的生活。
举个简单说明：很多人下山膝盖疼痛，去医院检查不出问题，可能胡乱吃药还没有任何效果。这种问题也同样出现在深蹲的练习过程当中。仔细观察深蹲或下山的下肢运动时，会发现，我们除了膝关节在变小，踝关节的角度也在变小，很多人的膝盖疼痛往往就和踝关节的足背屈能力（即勾脚动作）不足有关，足背屈能力不充分发挥出来，足弓缓震的作用就无法出现，因此膝关节的压力就会比足背屈正常的人大很多，膝盖就容易产生疼痛。
足背屈能力是如何受限的呢？其实就和我们日常生活中很少出现上坡路有关，你可以想象一下，走上坡路的时候，人会自然地勾脚来适应路面的角度，解剖上是胫骨前肌能正常工作，持续维持足弓的稳定进而分散整个下肢的压力。而走平地太多，很多人都不能正确行走，足背屈的能力大大降低，于是膝盖也就受到了牵连，每天重复错误的姿势，肌肉不平衡就每天放大，膝盖的伤就越走越严重。
因此解决这一问题，我们就需要重新回到那些比走路还简单的动作当中去修正问题。爬就是其中一项，比如书中的直腿猫爬动作，整个过程每一步都需要勾脚并且前脚掌着地，这样的动作特点，使得我们的胫骨前肌正常工作，腓肠肌离心收缩能力也得以提高，足背屈能力提高，下肢排列及关节受力也趋于正常，只要做好爬的动作，有些膝盖问题也就会慢慢消失。借助墙的训练也更能迫使足部主动发力，激发出足部自然的功能来更好分担膝关节受力。所以，我们不一定为了要变得像猫一样灵活而去学猫爬，也不一定是为了能翻过一堵墙而去一堵墙前面练习。更多的是这些借助环境练习的动作能让我们身体问题消失，让身体运动能力重新提高，恢复到本来的状态，让我们更好地适应当下的生活。
下面介绍一些常见的可利用的建筑结构，这些建筑可以满足绝大部分人的训练所需。▌常见的可利用的建筑结构平地
这是最被忽视的训练场地，因为你从来不知道在平地上能练什么。这本书可以做个好的向导，你可以在平地上完成大部分基础体能训练动作，延伸一下，你可以随便找块平地练习很多动作。即使在家里，或出差在外地，如果你以后精通跑酷自身体重训练，如果你的目标不是练成一棵松树一样，完全不用去健身房了。矮墙
很多上肢和后背的训练动作是从这里开始的，如果你有幸能找到高低错落有致的矮墙，那就发挥你的创造力吧！你会觉得训练这件事情是快乐的，训练不应该是对抗腰背疼痛和长期久坐的固定模式，它的本质应该是快乐的。高墙
这堵墙你可以用来爬，如果你喜欢的话。但实际上我们借助高墙的体能训练往往集中在稳定性与灵活性训练上，我也建议你爬上那堵墙，这是跑酷的技术，也有很高的实用性，而且爬更高的墙和跳得更高一样一直都是值得尝试的挑战。矮台
不要忽视它，这个地方也可以作为很多动作进行过渡训练，难度调节，让你变得灵活又有力量的重要场地。矮台很常见也很特别，可以让你的身体和运动表现发生本质的改变，也可以作为一些动作的微调，让你感受从未接触过的训练强度。台阶
这是个很有意思的地方，标准的台阶设置都是斜45°，这是一个人体工学的标准。45°的意思就是你迈腿上一个台阶，膝关节角度就是135°，膝关节在这个角度的时候可以刺激关节囊分泌关节滑液，让你的膝盖保持灵活和健康，这也是很多人提倡要走台阶和跑台阶的原因。我会在训练中提到更多的训练方式，让你理解台阶更多的用处，我会在后文中提到台阶的作用远远不是一条通道那么简单。栏杆
很多地方禁止翻越栏杆，但不代表它不能碰，栏杆实在是个非常好的训练工具，对你的腰腹力量、稳定性、平衡能力、协调性提高都特别有好处，所有练跑酷的人都要和栏杆打交道，我也会告诉你怎么合理使用它们。▌城市训练注意事项，以及与健身房训练区别1. 随身准备的物品
由于是在室外训练，环境成了训练当中的一个很重要的需要关注的因素。
首先要注意的是，每次训练都要带一个背包出门，里边装着换的衣服、手机、还有水。如果你想带齐全点儿，那再加上弹性绷带、云南白药气雾剂，还有1份碳水化合物高的食物、1根玉米或者2根香蕉都可以，在训练前20分钟把它吃下去，这可以让你的耐力在训练时明显提高。2. 检查场地
跑酷运动很重要的一点是理解责任二字，最简单说，你要让跑酷变得正面和安全，如果你是教练，要对学员负责；如果你是一个关心自己的人，要对自己负责。咱们要做的第一步是检查好场地，避免不必要的损伤。
户外训练注意以下几个关键问题。
每次训练都要检查墙体有没有脱落，即使它每次看起来都是完好无损，因为你不了解建筑质量。
检查平地，看有没有尖锐物品，特别是可能会有碎的啤酒瓶或者玻璃碴。如果是在草地更要注意，看地面是否平整，如果有坑洼不平那就不适合训练，要换一个地方。
检查台阶上有没有小石头，有的话清理掉。
检查栏杆，看它是否和昨天一样稳定，站上去走一走，重复熟悉的感觉。3. 防止脱水
如果是夏天，室外训练一定要防止脱水，确保每20分钟喝125毫升的水，简单一点说，1瓶矿泉水1小时分4次喝完，但是现在矿泉水瓶都变小了一点儿，你也可以自己用水壶带水喝。对于专业跑酷运动员来说可能会连续4～5小时训练，你可能要准备1.5～2升的水。炎热环境下长期缺少饮水可能会形成一个严重的问题——痛风，又称“高尿酸血症”。4. 防止感冒
秋冬季节在室外训练不要穿保暖内衣训练，尽量穿普通的运动服，训练间歇加上外套保暖即可。5. 器械
户外建筑和健身房完全不一样，它承载了很多功能，可以是城市的必需品，可以是装饰品，也可以是你训练的道具。看完这本书后，你的训练可以尝试离开健身房了，投身于户外，随处都可以进行训练。椅子、凳子、栏杆、台阶、平地、矮墙、高墙，这些给你提供了很多的乐趣和动作的可选择性。如果你看懂了这本书，我相信你能找到更多能训练的地方，你会发现整个城市都好像是为你而造，你会懂得如何使用它、爱护它，你会更加热爱城市。6. 动作
这里没有健身房的杠铃、哑铃、固定器械，只有你自己。所有动作都是用自身的重量来设计和执行，从现在开始我就要告诉你，自身体重训练不仅仅是俯卧撑和仰卧起坐，有无数的难度等着你去挑战，这一定会颠覆你的思想和固有训练模式。但绝对是件好事，你会因此变得强壮、灵活和矫健，同时拥有过硬的心理素质。7. 创造力
当你慢慢开始接触自身体重训练之后，你先要学习一些基本动作，然后可以尝试慢慢改变训练方式，把你自己的想法加入其中，比如双手变成单手，并腿变成分腿，窄变成宽，单关节变成多关节，重心前移变成后移，你会因此更加了解自己，也会发现自己的细微不足并进行改进。你也会慢慢地越来越有创造力，而不是在一些充满大铁块儿的房子里咬牙坚持。8. 环境
环境是我为什么愿意在户外训练的一个很重要的原因。我只是说我的体会，我不知道你会从中得到些什么。我以前经常在五道口清华园训练，那边有很多错落有致的建筑，SUN、搜狐、百度都在那边4栋黑楼里，青色的墙体让我印象很深刻，我很愿意在那儿训练，我会挂在墙顶上顺着远处走。下面有人很匆忙地赶着上班打卡，有人谈生意，有人在激烈讨论问题，有人急于拿到一个单子在电话里各种虚情假意。这个时候我感觉大家都在这个城市里生活，不同的是他们待在可以创造巨大财富的大楼里，我在高处，也在角落里，可以看得很清楚，也可以看到很多，作为一个理想主义的旁观者，这里让我很快乐，并且有种小幸福。我建议你走出去练，也许你会得到更多不同的东西。
有关自然训练法则
自然训练法则是跑酷的专项体能训练体系的根本与精髓，它源自1901年，由法国海军军官赫伯特创建，至今已有100多年的历史。自然训练法则的定义就是指只凭借身体的重量和周边的环境进行一切身体素质锻炼，自然训练法则有一些可以遵循的原则在这里提供给大家作参考，这本书的所有动作设计都是以它为根本。
自然训练法则有以下几条：1. 注重训练的连续性。2. 按相反的程序训练。3. 训练强度循序渐进。4. 训练前热身，训练后放松。5. 调整训练次数，这个要因人而异。6. 调整步伐。7. 保持动作流畅。8. 调整训练时间。9. 保持积极性，保持灵活移动。10. 保持正确的态度和充分的呼吸。11. 鼓励每一个参与者自由补充新的训练内容和建议，即使是在上集
体课程。12. 高效率训练，以秒计时。13. 持续改善技术。14. 研究和纠正训练过程中的缺点和不足。15. 在自然环境下训练，强化应对恶劣天气的能力。16. 保持鼓励，亲和力，开心就笑，伤心就哭。17. 变得阳刚。18. 培养高尚的道德和情感。19. 模仿大自然的一切。
所谓的阳刚气质发展，必须要经历克服困难和脱离危险的过程。例如，克服对摔倒的恐惧，克服对高处跳跃和在不稳定平面上移动的恐惧，同时要掌握一些从高处跳下的技巧。
对于忙碌在都市里的现代人而言，自然训练法则的重大意义在于它拉近了人与城市的距离，让你与周边环境建立更密切关系，并鼓励人们通过自身体重训练更多地了解和认识自己。同时自然训练法则也是开放和包容的训练体系，它引导你向大自然学习，做相反的训练，这些都给你无限可能去完善自己的训练，根本上说这就是跑酷训练哲学的雏形。
基础训练动作集合
从这里开始进入书的主体部分，这个篇章我会对所有跑酷体能训练动作进行讲解。所有动作分为爬行、攀爬、支撑、蹲起四类动作。
爬行类动作
▌猫爬Step-1：抬异侧的手和脚向前移动四肢撑地，一侧屈膝，并且小腿和地面平行，同侧上肢贴近躯干。一侧伸膝同侧上肢远离躯干，注意保持躯干和地面平行。Step-2：抬异侧的手和脚向前移动。Step-3：保持躯干和地面平行，重复第2步向前爬行。动作价值：1）跑酷基础稳定性训练；2）提高协调性；3）提高髋关节和踝关节灵活性；4）提高躯干稳定性，肩腕关节和股四头肌基础力量
动作要领：躯干和地面平行，小腿和地面平行，动作不停顿要流畅
常见问题：躯干过多晃动，动作衔接生硬，手掌手腕疼
调整方法：收紧腰腹和臀部，臀部后移，重心稍靠后
动作难度：★ ★ ★▌侧猴子Step-1：深蹲姿势。Step-2：身体向斜上方前倾移动一个身位，同时上肢撑地。Step-3：臀部提高，重心向侧上方移动，收腿弓背，双脚离开地面。Step-4：上肢稳定整个身体，单脚落地，同侧腿伸直抬高。Step-5：回起始深蹲位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高协调性；3）提高髋与肩关节稳定性；4）提高髂腰肌和腹肌力量；5）预防膝盖和脚踝扭伤
动作要领：肩稳定，重心在四肢中间，膝关节不过分受力，腿向一侧抬高
常见问题：上肢不能支撑身体，腿抬不高
调整方法：可以自己降低难度，腿保持伸直即可
动作难度：★ ★ ★ ☆▌侧撑回旋Step-1：站在矮墙顶上，侧撑姿势，右手和左脚作支撑。Step-2：含胸弓背，收右腿向前伸直，左手同时向后展开。Step-3：腿向前伸直，挺胸并且肩胛骨向后收紧，髋关节尽量打开。Step-4：控制身体平衡，反向收腿。Step-5：回到起始位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高躯干稳定性和上肢基础力量
动作要领：腰腹臀完全收紧，上肢可以尽量贴近躯干
常见问题：身体晃动过多，动作幅度不到位
调整方法：手和脚距离拉开一些，可以更好地保持平衡
动作难度：★ ★ ★▌平地金刚Step-1：全蹲姿势，双臂斜向前伸直。Step-2：臀部抬高、重心上移，双脚离地，双臂支撑身体重量。Step-3：双臂继续支撑，提膝收腹弓背，膝盖贴近胸部。Step-4：落地回起始位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高协调性；3）提高肩关节稳定性，脊椎灵活性；4）提高髂腰肌，腹肌力量
动作要领：膝关节不受力，肩部支撑，团身要充分
常见问题：团身不充分
调整方法：抬高臀部，重心上移，肩部支撑身体重量
动作难度：★ ★ ★▌壁虎Step-1：保持俯卧撑屈肘姿势，腰腹收紧，躯干呈一条直线。Step-2：右手和左脚同时移动。Step-3：回俯卧撑屈肘姿势，继续换另外一侧向前爬行。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高三角肌力量和爆发力；3）提高核心稳定性
动作要领：躯干始终呈一条直线，始终保持屈肘姿势
常见问题：落地不会缓冲，手腕疼
调整方法：稍微抬高臀部，双脚可以借力
动作难度：★ ★ ★ ☆▌鳄鱼Step-1：俯卧撑姿势，右手和左腿同时抬起。Step-2：右手向前一步，左腿屈膝，膝盖贴在左臂肘关节上。Step-3：伸肘完成俯卧撑同时向前上步变成猫爬基本姿势，重复另一侧动作。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高协调性；3）提高上肢力量；4）提高髋关节稳定性
动作要领：抬腿时需要感觉臀部一侧收紧后再贴到同侧肘关节上
常见问题：可能出现臀中肌痉挛
调整方法：前期训练屈腿和抬高幅度减小，可以不用碰到肘关节
动作难度：★ ★ ★▌背撑爬Step-1：坐姿，双脚平行冲前，脚跟着地，双手指尖冲前，臀部抬离地面，四肢撑地。Step-2：依次或者同时抬起左手和右脚，向前移动。Step-3：感觉手腕和肩部有拉伸感时落地，抬高异侧手和脚，重复动作向前移动。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高协调性、灵活性；3）提高肱三头肌力量、股二头肌、竖脊肌力量；4）提高腕屈肌、肱二头肌、三角肌前束动态柔韧性
动作要领：重心靠后，脚跟着地，感觉肩腕的拉伸
常见问题：屈膝过度，身体晃动
调整方法：如果不能控制稳定，可以手脚依次抬起，不同时移动
动作难度：★ ★ ★▌直腿金刚Step-1：屈体前倾，臀部抬高，呈V字形。Step-2：双脚蹬地，重心前移，双手撑地。Step-3：臀部抬高，重心上移，双脚离地，双臂支撑身体重量。
Step-4：双臂继续支撑，髋关节尽量屈，膝盖贴近胸部时落地回起始位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高协调性、灵活性；3）提高肩关节稳定性；4）提高股二头肌动态柔韧性
动作要领：膝关节不受力，肩部支撑，团身要充分
常见问题：屈髋不够充分
调整方法：找上坡练习，可以降低难度
动作难度：★ ★ ★ ☆▌旋转猴子Step-1：起始姿势：深蹲姿势。Step-2：身体前倾向一侧转90°～180°，上肢撑地。Step-3：臀部提高，重心向侧上方移动，收腿弓背扭转躯干，双脚离开地面。Step-4：上肢稳定整个身体，单脚落地，异侧腿伸直抬高；回起始深蹲位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高协调性、灵活性；3）提高躯干稳定性，髋、肩关节稳定性；4）提高肩部力量
动作要领：肩部稳定，腰腹收紧
常见问题：无法控制身体旋转过程
调整方法：做90°转体动作，选择性做180°转体
动作难度：★ ★ ★ ☆▌一字撑变向移动（包括前、后、侧各个方向）Step-1：四肢撑地，双脚比肩稍宽，身体呈一条直线，重心尽量放低，双手并拢，双脚分开。Step-2：抬高异侧的手和脚。Step-3：同时向一侧移动落地，双脚并拢，双手分开，重复这个动作。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肩关节稳定性；3）提高协调性、灵活性
动作要领：肩部保持稳定
常见问题：肩部晃动
调整方法：手放在高过脚的位置练习，例如手撑台阶上，脚踩地面
动作难度：★ ★ ★▌倒立推墙Step-1：双手撑地与肩同宽，身体呈一字形，双手可以尽量前伸，重心可以尽量低。Step-2：依次抬起异侧的手和脚。Step-3：异侧的手和脚同时移动，将身体向墙面上推。Step-4：重复动作，直到身体非常靠近或完全贴到墙面。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肩关节稳定性；3）提高协调性、腰腹控制能力
动作要领：肩部保持稳定，腰腹收紧，臀部收紧，保持呼吸
常见问题：身体晃动
调整方法：开始的几周训练动作幅度要小要慢，逐渐提高
动作难度：★ ★ ★ ☆
攀爬类动作
▌挂墙走Step-1：双手分开挂墙，双臂稍微弯曲，双腿并拢屈膝，前脚掌踩墙。Step-2：左手、右脚抬起同时向右侧移动。Step-3：双手并拢，双脚分开，重复上述动作。动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱二头肌和背阔肌上部力量耐力；3）提高协调性
动作要领：双臂始终保持稍微弯曲，腰腹收紧
常见问题：手指皮肤刮破
调整方法：找斜墙训练或者找无障碍通道训练（手抓栏杆脚踩墙）
动作难度：★ ★ ☆▌墙角引体向上Step-1：双手挂直墙的墙角，双臂伸直，腰腹收紧，双腿屈膝贴胸，双脚踩紧墙面。Step-2：双臂上拉，双脚蹬墙，锁骨过墙顶时结束动作。Step-3：如果力量好，尽量将胸骨拉过墙顶。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱肌和整个背阔肌力量耐力；3）提高协调性
动作要领：锁骨过墙顶，腰腹收紧
常见问题：手脚配合问题
调整方法：多次练习
动作难度：★ ★ ☆▌挂墙引体向上Step-1：双手挂直墙墙面，双臂伸直，腰腹收紧，一腿屈膝贴胸，脚踩紧墙面，一腿悬空放松。Step-2：双臂上拉，单脚蹬墙，同时悬空，腿用力向上收起，锁骨过墙顶时可以结束动作。Step-3：如果力量好，尽量将胸骨拉过墙顶。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱二头肌、肱桡肌和背阔肌上部力量耐力；3）提高协调性
动作要领：锁骨过墙顶，腰腹收紧
常见问题：手脚配合问题
调整方法：多次练习
动作难度：★ ★ ★
支撑类动作
▌撑墙臂屈伸Step-1：双臂伸直撑在墙顶，双脚踩墙固定。Step-2：屈肘，重心后移，双臂下压至胸骨贴到墙顶。Step-3：伸肘将身体推起回原位。动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱三头肌和胸肌力量耐力
动作要领：重心后移，腹部没有接触墙面
常见问题：由于柔韧性和力量限制完成不了全程的动作幅度
调整方法：降低动作幅度，屈肘到90°就向上推
动作难度：★ ★ ★ ☆▌小俯卧撑Step-1：俯卧支撑姿势，双手与肩同宽，躯干伸直，保持稳定。Step-2：小臂贴地支撑身体，躯干呈一条直线，头部正对指尖的位置。Step-3：两侧肘关节伸直成俯卧撑姿势。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱三头肌和腹部力量耐力
动作要领：身体始终一条直线，肘关节始终向后，不向两侧旋转
常见问题：完成不了动作
调整方法：双肘依次伸直
动作难度：★ ★ ★▌贴墙肘伸展Step-1：身体倾斜双手撑墙，保持腰腹收紧，躯干稳定。Step-2：小臂贴墙支撑身体，躯干呈一条直线，与地面夹角45°左右。Step-3：双肘伸直回起始位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱三头肌和腹部力量耐力；3）提高肱三头肌动态柔韧性
动作要领：身体始终呈一条直线，肘关节始终向后，不向两侧旋转
常见问题：完成不了动作
调整方法：双肘依次伸直
动作难度：★ ★ ★ ☆▌大俯卧撑Step-1：四肢撑地，身体呈V字形。Step-2：小臂贴地，重心前移，肩向手背靠拢。Step-3：立肘成俯撑姿势。Step-4：伸肘推起躯干。Step-5：臀部抬高，重心后移，回起始位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）全面提高上肢力量；3）提高肱三头肌的动态柔韧性
动作要领：小臂贴地，肩向手靠
常见问题：小臂不能同时贴地
调整方法：单侧小臂先触地，动作缓慢，触地要轻，不能伤到肘关节
动作难度：★ ★ ★ ☆▌俯卧旋肩Step-1：小臂贴地，双臂距离比肩稍宽，躯干呈一条直线。Step-2：立肘成俯卧撑屈肘姿势。Step-3：还原小臂贴地，回起始位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肩袖肌群力量耐力
动作要领：小臂贴地，比肩稍宽
常见问题：不能同时立肘
调整方法：臀部抬高，单侧立肘，依次起（注意：这个动作其实很难，练习这个动作一定要慢，肩关节要稳定，否则可能受伤）
动作难度：★ ★ ★ ★▌折体撑Step-1：双手撑地双脚踩墙面或者踩在一个高台上，躯干呈直角。Step-2：低头屈肘，头触到地面。Step-3：伸肘耸肩推起躯干回起始位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱三头肌和三角肌力量
动作要领：低头，肩关节收紧，腰腹收紧
常见问题：无法达到要求的动作幅度
调整方法：降低脚的位置，或平地踮起脚尖，重心前移降低动作幅度，保持身体稳定，缓慢屈肘，感觉上肢受力明显时伸肘
动作难度：★ ★ ★ ★▌波浪俯卧撑Step-1：俯卧撑姿势，双手宽距，指尖冲两侧。Step-2：身体重心偏向左侧，左肘弯曲，右臂伸直，身体贴近地面。Step-3：左肘伸直将身体推向右侧，屈右肘。Step-4：伸直右肘，重心向中间移动，回到起始位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱三头肌力量；3）提高肩关节稳定性；4）提高躯干稳定性
动作要领：抬头，肩关节收紧，腰腹收紧
常见问题：无法达到要求的动作幅度
调整方法：找斜坡训练或者分腿进行训练
动作难度：★ ★ ★ ★▌旋转俯卧撑Step-1：俯卧撑姿势，双手与肩宽，腰腹收紧，躯干呈一条直线。Step-2：左臂伸直，右侧小臂下压，重心靠右。Step-3：立肘，重心向前。Step-4：重心左移。Step-5：左侧小臂下压，右臂伸直。Step-6：重心向中间移动，右臂屈肘。Step-7：伸双肘成俯卧撑姿势。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高肱三头肌力量；3）提高肩关节稳定性；4）提高躯干稳定性
动作要领：抬头，肩关节收紧，腰腹收紧
常见问题：无法达到要求的动作幅度
调整方法：分腿提臀进行训练
动作难度：★ ★ ★ ★▌反向俯卧撑Step-1：全蹲姿势。Step-2：双脚蹬地，重心前移，双手撑地。Step-3：臀部抬高，重心上移，双脚离地，双臂支撑身体重量。Step-4：空中打开髋关节。Step-5：屈肘双臂将身体向后推。Step-6：收腿回到起始全蹲姿势。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高三角肌和肱三头肌力量；3）提高协调性；4）提高躯干稳定性
动作要领：推肘顶肩要充分
常见问题：不能回到起始位置
调整方法：双脚落地时分腿，再推回
动作难度：★ ★ ★
蹲起类动作
▌深蹲Step-1：双腿分开站立比肩稍宽，膝盖稍微弯曲，双脚呈11点5分方向。Step-2：挺胸抬头屈膝下蹲，后背挺直，膝盖不要超过脚尖，（或者保持躯干与小腿平行）并且始终对着第二个、第三个脚指头。Step-3：下蹲至髋关节与地面平行，膝关节角度稍小于90°。Step-4：髋关节打开，膝盖伸展，回到起始姿势。动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高下肢力量耐力；3）熟悉基本起跳动作发力模式
动作要领：膝盖的位置要稳定，有臀部发力主动打开髋关节意识
常见问题：起立时，膝盖内扣
调整方法：多次练习，找臀部发力的感觉
动作难度：★ ★ ★▌节奏蹲Step-1：双腿分开站立比肩稍宽，膝盖稍微弯曲，双脚呈11点5分方向，挺胸抬头屈膝下蹲，后背挺直，膝盖不要超过脚尖，并且始终对着第二个、第三个脚指头。Step-2：下蹲45°，维持20秒。Step-3：下蹲到90°，维持20秒。Step-4：下蹲到稍微小于90°，维持20秒。Step-5：髋关节打开，膝盖伸展，回到起始姿势。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高下肢力量耐力；3）增加膝关节滑液，保持膝关节灵活性；4）跑跳落地技术的基础
动作要领：膝盖的位置要稳定，有臀部发力主动打开髋关节意识
常见问题：起立时，膝盖内扣
调整方法：多次练习，找臀部发力的感觉
动作难度：★ ★ ★▌全蹲Step-1：同深蹲起始姿势。Step-2：下蹲小腿贴到大腿，或者臀部贴到脚后跟，重心稍靠后。Step-3：保持重心稍靠后，髋关节打开，膝盖伸展，回到起始姿势。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高下肢力量耐力；3）跑跳技术的基础
动作要领：膝盖的位置要稳定，有臀部发力主动打开髋关节意识
常见问题：起立时，膝盖内扣，重心前倾
调整方法：多次练习，找臀部发力的感觉
动作难度：★ ★ ★▌贴墙深蹲Step-1：面冲墙，双脚脚尖贴着墙根，双腿分开站立比肩稍宽，膝盖稍微弯曲，双脚呈11点5分方向。Step-2：挺胸收腹，两侧肩胛骨尽量向后收紧，屈膝下蹲。Step-3：下蹲至大腿与地面平行，或者臀部贴到脚后跟，整个过程保持鼻子不碰到墙壁。Step-4：髋关节打开，膝盖伸展，回到起始姿势。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高下肢力量耐力，着重训练臀大肌与足背屈能力；3）提高肩胸关节，以及脊椎灵活性
动作要领：膝盖的位置要稳定，不能向外过分打开
常见问题：完成不了要求的动作幅度
调整方法：先把目标定在下蹲90°，慢慢加大下蹲幅度
动作难度：★ ★ ★ ★▌剪蹲Step-1：双腿分开站立比肩稍宽，膝盖稍微弯曲。Step-2：左腿屈膝90°，收紧臀部，右脚向后撤步。Step-3：重心稍前倾，左腿伸膝，右腿向前迈步，回到起始位置，换另外一侧重复练习。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高下肢力量耐力；3）提高下肢稳定性；4）激活和强化臀大肌
动作要领：蹲到至少90°，膝盖的位置要稳定，重心稍前倾，让臀大肌主动发力
常见问题：起立时，膝盖晃动
调整方法：始终夹紧臀部
动作难度：★ ★ ★▌侧蹲Step-1：双腿分开站立比肩稍宽，膝盖稍微弯曲。Step-2：左腿向左侧迈开一步，屈膝90°，成侧弓步。Step-3：左腿站立回起始位置，换另外一侧重复。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高下肢力量耐力；3）提高下肢稳定性；4）着重股四头肌内侧与股内收肌训练
动作要领：蹲到至少90°，膝盖的位置要稳定
常见问题：起立时，膝盖晃动
调整方法：始终夹紧臀部，膝盖锁紧
动作难度：★ ★ ★▌旋转深蹲Step-1：双腿分开站立比肩稍宽，膝盖稍微弯曲，双脚呈11点5分方向。Step-2：下蹲至髋关节与地面平行，膝关节角度稍小于90°。Step-3：髋关节打开，膝关节伸展，回到起始姿势，向后旋转看到身体正后方。Step-4：回到原位，下蹲，换另一侧旋转。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作，动态伸展动作；2）提高下肢力量耐力；3）拉伸腹部肌肉，提高脊椎灵活性
动作要领：肘与肩平
常见问题：动作不协调
调整方法：多次练习
动作难度：★ ★ ★▌旋转剪蹲Step-1：双腿分开站立比肩稍宽，膝盖稍微弯曲。Step-2：左腿屈膝90°，收紧臀部，右脚向后撤步。Step-3：躯干向左旋转至正对左侧方，维持这个姿势1秒。Step-4：转身回原位，重心稍前倾，左腿伸膝，右腿向前迈步。回到起始位置，换另外一侧重复练习。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高下肢力量耐力；3）提高下肢稳定性；4）激活臀大肌，臀中肌
动作要领：蹲到至少90°，膝盖的位置要稳定，重心稍前倾，臀大肌主动发力
常见问题：起立时，膝盖晃动
调整方法：始终夹紧臀部
动作难度：★ ★ ★ ☆▌站姿提踵Step-1：单腿站在台阶上，膝盖稍微弯曲，腰腹收紧，脚后跟离地。Step-2：尽量抬起脚后跟感觉小腿肌肉收缩，顶点保持1秒。Step-3：回原位重复动作。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高小腿力量耐力；3）预防脚踝扭伤
动作要领：保证动作幅度，保持躯干稳定，保持臀部收紧
常见问题：无法保持身体平衡
调整方法：前期训练手扶栏杆或者墙面保持身体稳定
动作难度：★ ★ ★▌深蹲提踵Step-1：深蹲姿势，前脚掌站在台阶上，脚后跟离地，脚后跟下压，并感觉到小腿拉伸。Step-2：保持深蹲姿势，尽量抬起脚后跟感觉小腿肌肉收缩，顶点保持1秒。Step-3：回原位重复动作。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）针对性提高比目鱼肌力量耐力；3）预防脚踝扭伤
动作要领：保证动作幅度，保持躯干稳定
常见问题：暂无
调整方法：暂无
动作难度：★ ★ ☆▌足尖提踵Step-1：起始姿势同站姿提踵。Step-2：尽量抬起脚后跟，只用大脚趾支撑身体重量，感觉小腿肌肉收缩，顶点保持1秒。Step-3：回原位重复动作
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高小腿小肌肉群力量耐力
动作要领：保证动作幅度，保持躯干稳定，保持臀部收紧
常见问题：无法达到动作要求幅度
调整方法：前期先双脚做足尖提踵，逐渐过渡到单脚训练（见左图）
动作难度：★ ★ ★▌单腿蹲起Step-1：单腿站在墙顶上，保持身体稳定。Step-2：挺胸塌腰，屈膝下蹲至90°，另一侧腿在墙外。Step-3：伸膝起立回到原来位置。
动作价值：1）跑酷专项体能训练动作；2）提高下肢力量耐力；3）提高下肢稳定性
动作要领：保证动作幅度，保持躯干稳定，保持臀部收紧
常见问题：无法达到动作要求幅度
调整方法：前期不要求动作幅度，半蹲、深蹲都可以，感觉大腿肌肉收紧马上起立，严格说前期也必须从半蹲开始，以免受伤
动作难度：★ ★ ★
城市训练最佳实践——极限健身
这个章节的内容可能很多人看到会比较兴奋，极限健身本身就是国外比较流行的一项街头健身项目，有着众多拥护者。就观赏性而言，我当然觉得跑酷更胜一筹，但是我也喜欢练习街头健身中的一些动作，除去它看起来有时候确实有点儿科幻的意思，这些动作都是效率很高的训练动作，和跑酷体能训练的理念相一致，而且特别的一两个动作极度考验训练者的耐心，对于性格的世贸天阶——拿着跑酷公社队服的思考者磨砺我觉得非常有好处。
我可以提前告诉你，这个章节中的一些动作难度非常高，普通网站也没有具体有效的训练教程分享，而在一些训练网站上明码标价25美元1个教程出售。我花了几天时间去分析这些动作，根据自己以往的训练经验拟订了训练计划，用了六七个月的时间把这些动作全部练成，除了俄式俯卧撑花去我1年零8个月的时间。跑酷公社教学的口号是零基础也能练跑酷，以此为标准，把我的训练经验分享出来并且提供从零开始训练的基础方案，你会因此看到明显的进步，所以只要你想练、有耐心，那必定可以成功。
双立臂
动作文化及训练价值：
双立臂英文全称Muscle Up，双手抓杆或者挂墙，利用爆发力将整个上半身拉过单杆或墙顶。双立臂也是国内部队的规定训练动作，是比较常见的街头训练动作，很受户外健身爱好者的欢迎，国外也有偏执狂，平时一大爱好就是双立臂，他们会乐在其中，并在双立臂基础上进行各种变化，如跳跃双立臂，反手双立臂，慢双立臂，宽距双立臂，同时也有人去创造世界纪录，目前世界双立臂世界纪录是连续27次。
这个动作可以很好地锻炼上肢和后背的爆发力和力量耐力，如果在速度和节奏上发生变化，那还能练到肩袖肌群，对稳定肩关节起到很大作用。
双立臂可以在单杆上练习，也可以在墙面上练习。就完成一次动作而言，两者的区别是，在墙面上做双立臂需要四肢协调用力，杆上练习双立臂需要更好的上肢和后背爆发力。我接下来要写的是墙上双立臂教程，原因是我觉得墙上双立臂除去健身价值之外有更多的实用性，两个动作其实大同小异，如果你熟练了墙上双立臂，杆上双立臂很快就能成功。
动作难度：★ ★ ★ ★ ★▌双立臂训练教程：第一阶段：提升上肢和后背力量耐力，提升下肢力量耐力。
训练动作：挂墙引体向上+撑墙臂屈伸+全蹲，动作说明参考前面章节基础动作集合。
训练总量：三个动作各完成60次。
训练安排：每组6次，一共10组，组间休息1～2分钟。
训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2～3天。
强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次。
训练目标：达到每组15～20次，3～4组完成动作的标准。
训练周期：每个阶段的训练周期都因人而异，直到完成一个阶段训练目标才能进入下一个阶段的训练；一般情况，如果你只能完成2个挂墙引体向上和2个撑墙臂屈伸，8周左右可以实现本阶段训练目标。第二阶段：双立臂专项体能训练。
训练动作：挂墙引体向上+大俯卧撑+俯卧旋肩，要求挂墙引体向上尽量胸下沿拉过墙顶，大俯卧撑和俯卧旋肩动作说明参考基础动作集合。
训练强度：1）挂墙引体向上：6次/组（胸过墙顶），4组，组间休息2分钟；2）大俯卧撑：15次/组，4组，组间休息2分钟；3）俯卧旋肩：6～8次/组，4组，组间休息2分钟。
训练频率：每周2次训练、每次训练间隔2～3天。
训练周期：大约3周。
训练目标：完成直墙单立臂或者无障碍通道上完成挂杆的双立臂。第三阶段：双立臂动作稳定
训练动作：挂杆双立臂或直墙单立臂。
训练总量：30～40次。
训练安排：每组4～5次，一共8～10组，组间休息1～2分钟。
训练频率：每周3次，每次训练间隔1天。
训练目标（完成动作）：可以达到每组完成10次，3组的训练强度要求；达到上述要求后可以直接开始墙上双立臂练习，一般都能连续2～3次双立臂。
训练周期：3～4周。
挂杆双立臂
动作难度：★ ★ ★ ★ ☆
动作要领：Step-1：单脚蹬墙双手挂杆。Step-2：身体前倾，屈肘，准备上拉身体，同时悬空腿屈膝上提。Step-3：用爆发力上拉身体，胸过杆。Step-4：推肘蹬墙，完成挂墙。
直墙单立臂
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]