作者：王海玲
出版社：电子工业出版社
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360度女性私人健康管理手册——随时随地动动操试读：
※版权信息※书名：360度女性私人健康管理手册——随时随地动动操作者：王海玲排版：吱吱出版社：电子工业出版社出版时间：2016-01-01ISBN：9787121275500本书由电子工业出版社授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —序言爱运动的女人更美丽周末，和三五好友喝茶、聊天。某杂志上演员王珞丹的一组照片引起了大家的注意。照片上，她身穿白色系干练时装，搭配蓬松自然的头发，慵懒中流露出妩媚性感的女性魅力。其实，她以前虽然不错，但尚未这样魅惑动人。自从她爱上运动之后，不仅身材更加匀称，而且颜值和气质也升级爆棚。笔者和好友达成共识：爱运动的女人更美丽！
事实也的确如此！适当、有效的锻炼，能使女性拥有更美好的体态。相关机构曾做过一项调查，随机选择一些女性，在经过4个月的步行或瑜伽运动后，大多数人不仅减肥瘦身效果明显，而且都感觉自己比以前更加性感、更有吸引力。
那么，我们还等什么呢，赶紧动起来吧！可现实却让人叹息。就拿笔者身边的女性朋友来说，十个人中有良好运动习惯的仅有两人，时不时运动的也仅有三人，其他几个人已经至少两周没有专门运动了。
如果问她们为什么不经常运动，答案五花八门，但总结起来大多是没有时间。其实，在笔者看来，这完全是借口。事实上，只要我们想运动，即使没有大把的时间，但在紧张的生活、工作间隙做一些简单的健身操，同样会有良好的锻炼效果！
笔者是个爱运动的人，从事的也是跟健康有关的工作，非常希望所有女性朋友都能养成积极运动的好习惯。为此，笔者花费大量精力，查阅众多资料，采访十多位健身教练，特意编写了这本书，旨在帮助广大女性朋友更好地锻炼身体，拥有苗条身材、健美体魄。
全书分为七章，每章都涵盖了许多内容。本书不但语言简洁，内容通俗易懂，而且所教方法简单易学，许多运动随手、随时、随地都可进行。只要按本书所说的方法进行锻炼，就一定能有收获。此外，本书专门为许多动作配了相应的人物示范图，以帮助广大女性朋友加深印象、规范动作，用最短的时间收获最好的健身效果！
最后，再给阅读本书的朋友们一点特别的温馨小提示，希望能让大家有些许裨益。
☆运动要适度。不要想着立即就能瘦，运动瘦身是个循序渐进的过程。
☆运动要多样。单独一种或几种运动，易使身体某些部位长期紧张，形成劳损，而其他部位则少有锻炼。
☆运动要科学。运动前要热身；运动中要注意呼吸，及时补水；运动后要调整，不要立即大量饮水、吹空调、洗澡。
☆运动要卸妆。爱美的女人不会带妆运动，否则会阻塞毛孔，还可能成为大花脸。Part 1 居家瘦身操
有意瘦身塑形，去健身房没时间，去塑形会所费用又太高……这些都不是问题，温馨舒适的家是极好的健身场：床、沙发、地板是场地，毛巾、拖鞋做器材，再加上对瘦身的向往和运动的决心，一切准备就绪！清晨醒体瘦身操
清晨从醒来到穿衣起床，这段时间你在干什么？迷迷糊糊地发呆吗？不要再浪费时间了，赶紧做几个简单的动作，醒神、促排便、燃烧脂肪……每天坚持，保你身轻气爽！腹式呼吸鼓鼓气
仰面平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。吸气，腹部有力地向上挺起；呼气，腹部放松。反复20次。踢腿赶走起床气
放松仰卧，双臂放在身体两侧；左腿伸直，缓慢抬起，与身体成90°角，慢慢放下；换右腿重复，双腿轮流各抬10次。伸手抬腿成直角
放松仰卧，双腿向上屈膝，双臂向头后伸直，掌心向上。接着，将双腿伸直，慢慢抬起，与身体成90°，保持5秒，放松。重复10次。仰卧起坐抻抻背
放松仰卧，双手平放在身体两侧，抬腿，使大腿与身体及小腿均成90°角。接着，上半身慢慢直起，并向前弯腰，伸展后背，双臂伸直，去接触脚，重复10次。膝肘卧式伸懒腰
俯卧，屈肘、屈膝，支撑起身体。吸气，腰背向上拱起，头尽量低垂，保持5秒，放松回位。重复10次。抱膝蜷缩暖暖心
放松仰卧，吸气，向头的方向屈膝抬腿，双臂抱住大腿，大腿贴近胸腹部，保持5～10秒，均匀呼吸。重复10次。温馨提示早晨人体血液较黏稠、循环较缓慢，运动要缓慢进行，力度不宜过大、过猛，稍微感觉到肌肉的拉伸即可。起床健美瘦身操
想要健美瘦身，起床后穿衣服的几分钟也应该紧紧抓住，下面几组动作完全可以穿插在穿衣、洗漱的过程中，不妨碍生活又能锻炼瘦身，而且简单易学，试一下吧！甩手扩胸慢穿衣
动作1：放松站立，双脚分开与肩同宽，双臂下垂伸直，掌心向内，双臂一起向后摆，准备绕圈。
动作2：双臂经过头顶时，掌心向外。
动作3：双臂转到胸前水平伸直，掌心向下。再反方向绕圈，顺、逆时针各绕20圈。温馨提示这组动作能锻炼手臂肌肉，还能扩展胸部，有助于排出肺部的废气。运动幅度、频率可以自行调整，以感觉舒适为宜。伸臂深蹲调循环
动作1：放松站立，保持脊背挺直，向下蹲。
动作2：深蹲，注意大腿与地面平行。由慢到快，重复10次。温馨提示这组动作可以加速身体血液循环，更能拉伸腿部肌肉。运动时双脚分开的距离可以根据自身情况调整，双腿距离越近动作难度越大。屈膝抬腿松关节
动作1：放松站立，左腿支撑，右腿屈膝向上抬起，双手抱住膝盖，尽力将膝盖拉近身体，脚尖自然下垂。
动作2：换右腿支撑，左腿屈膝做相同动作。左、右腿各重复10次。温馨提示单腿站立时，要注意保持平衡，以免摔倒。此外，屈膝式动作宜缓慢，至极限处保持5秒。对着镜子歪歪头
动作1：双脚分开与肩同宽，左手绕到头后。
动作2：将头拉向左侧，眼睛向上看，保持5秒。换右侧重复。左、右侧各重复10次。温馨提示这组动作可以拉伸颈椎和肩膀，运动中感受到拉伸即可。站立转腰顺顺气
动作1：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。腰部带动上半身，顺时针转动5～10圈，再逆时针转动5～10圈。
动作2：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。左右交替扭腰，扭到肘部正对正前方。重复10次。温馨提示动作1要注意腰部转动的幅度，应根据自身调整，动作要缓慢；动作2要注意身体始终直立向上，不要弯腰、含胸、屈膝。阳台醒脑瘦身操
如果时间宽裕，很多人起床后有站在窗前或阳台向远处眺望的习惯。这段时间完全可以利用起来，做2分钟阳台瘦身操，一边做操一边远望，一边整理思绪一边燃烧脂肪。胸有成竹
动作1：双脚分开与肩同宽，双手自然交叉放在腹部，掌心向内。
动作2：双臂缓慢向两侧及后方移动，交叉的双手放开，自然屈指，双臂夹肩向后，感受胸部扩张，保持5～10秒。重复10次。鱼儿戏水
动作1：双脚稍微分开，双臂慢慢向前抬起与地面平行，接着弯腰，双手自然下垂，同时尽力低头含胸，保持10～15秒。重复10次。
动作2：身体慢慢伸直，同时双臂夹肩向后伸，挺胸，头尽力向后，身体向前弓起，保持10～15秒。重复10次。温馨提示“胸有成竹”要保持挺胸收腹，呈现非常自信的样子；“鱼儿戏水”动作要做得舒展柔软，来回重复，侧面看如同鱼儿在水中摇尾浮游。优美伸展晨练操
晨练是个好习惯，持之以恒可受益终生。下面几组晨练操，简便易学，能去公园一招一式地认真练习最好，哪怕在客厅窗户前比划比划，也会受益匪浅。斜身提胯
动作1：双脚分开约两倍肩宽，双手叉腰、抬头、挺胸、收腹。将身体上半身缓缓向左侧倾斜，伸直左腿，右脚脚后跟不要离地，保持脊背挺直，稍稍向下压左腿。重复10～15次。
动作2：缓缓恢复起始动作。将身体上半身缓缓向右侧倾斜，伸直右腿，左脚脚后跟不要离地，保持脊背挺直，稍稍向下压右腿。重复10～15次。温馨提示这套动作在拉伸大腿内侧肌肉的同时，也会随之缓缓向前拉伸骨盆。做动作时，脊背要始终保持挺直，向下压腿的力度不宜太大、太猛。青蛙爱跳
动作1：双脚并拢，蹲下，小腿、大腿、胸腹部尽力贴在一起；双臂向前伸直，手掌放在地面。
动作2：双脚脚后跟提起，身体向前，抬头挺胸。
动作3：双臂用力支撑身体重量，双腿向后伸直，身体绷住，成俯卧撑姿势，保持5～10秒。双腿跳起恢复蹲下的状态，起立放松。温馨提示整个动作就像蹲在地上的青蛙纵身一跃。动作1中，身体可以微前倾，使手掌触到地面；动作2中，注意把握力度，用力过猛易摔倒。木偶步行
动作1：身体侧站，上身朝着正前方。
动作2：右腿屈膝90°，大腿与地面平行；右臂屈肘90°，手握空拳。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]