作者：读书堂
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健康生活大全试读：
内容提要
本书分为七章，分别为：
第一章 怎样娱乐最健康
、第二章 怎样的交通最有利健康、第三章 怎样的日常健身最健康、第四章 怎样进行器械锻炼最健康、第五章 怎样的按摩最健康、第六章 睡眼卫生和质量、第七章 怎样进行人体保健最健康。第一章 怎样娱乐最健康一、这样去游乐园消谴最健康
改革开放以来，我国的游乐园事业发展很快，不少城市先后建起了一座座现代化的大型游乐场所，引进和增添了许多丰富多彩的现代化游乐设施。据统计，目前全国有30多家游乐园（场），拥有各种游艺机、游乐设施几万台套。每年接待国内外游客达几亿人次之多。人们，尤其是青少年和儿童特别喜爱游乐园，因为在游乐场里，不仅可以尝试、体验“探险”的兴奋，观赏电子控制、形象逼真的“珍禽异兽”，或是进入“太空”、“海底”世界，还可在游乐活动中学到很多科学知识。
但是，同时游乐园也会给人们的生活带来一些负面作用，更多的情况下是旅客并不太明白哪些娱乐适合自己，哪些娱乐不适合自己。因此，选择的不同，有时会给自己带来不便。
那么，我们如何去预防娱乐带来的危害呢？
预防惊险游乐病，主要是应根据自己的身体状况来选择适当的活动项目，千万不可争强好胜不服老，或不考虑个人身体状况，心血来潮一时冲动，参加不宜于自己的娱乐项目。体力体质较差的人，可选择运转缓慢、安全可靠的“摩天轮”和能自控速度、行驰平稳的电动车之类游乐项目。一些具有危险性的游乐项目尤应多注意安全才好。
二、这样玩麻将最健康
打麻将是一种智慧与趣味相结合的活动，有益于智力开发，陶冶情趣。但玩麻将牌和其他娱乐一样，必须适可而止，否则就会反利为弊，影响健康。然而，近年来，国内兴起的麻将热，冲击和影响着千千万万个家庭，不同程度地危害着人们的健康，而且与麻将相关的赌博犯罪现象，也逐年增加。据统计，国内的赌博犯罪有85%以上是与麻将有关，这已是人们耳闻目睹的事实。
那么，如何正确对待玩麻将呢？
关键是时间。
老年人打麻将时间不宜过长，一般玩l-2小时，最多不宜超过3个小时，若是你有高血压、心脑血管有动脉硬化性疾病的人，以不玩为佳。
三、这样练气功最健康
练习气功是一种健身、防病的好方法，对于治疗多种慢性疾病，特别是功能性疾病，常有出人意料的好效果。随着近年来气功热的兴起，练习气功的人日益增多。然而，练气功如果缺乏气功师的正确指导，不了解所练气功的适应症和禁忌症，盲目练功或练功不当，就会引起人体气机逆乱，经络壅滞，阴阳失衡，气机凝聚于身体某一部位，而发生难以自制的异常反应，或表现出各种精神障碍症状，医学上称之为“气功病”，或称“气功偏差症候群”。
据报道，上海商气功研究所气功偏差门诊诊治的176个病例中，就有17人须在精神病院治疗。北京市安定医院自1986年以来，已收治这类病人200多人次。所以心理学家和气功师都提醒人们要科学地对待气功，正确地学练气功。
对预防“气功病”，首先在于了解该气功疗法的适应症和禁忌症。一般来说，神经质、痘病性人格和有精神分裂症家族遗传史者，练气功应慎重。过劳、过饥、过饱或情绪不稳定时不宜练功。练习气功的初期，不要贪多求快，强意追求意念，应顺其自然，循序渐进，从简到繁，从易到难，同时避免练功过程中频受惊吓。由于各种气功的练功姿势、呼吸方法、气机在人体内运行路线不同，因而初学者不宜同时交叉练两种以上气功，否则容易引起气机紊乱，发生偏差。
如果患了“气功病”，应立即停止练功，不可再继续、妄练。轻者可自我纠治，重者可请气功师用穴位导引或按摩点穴法进行纠正，或去气功偏差门诊请医生治疗。
四、这样沐浴最有利于健康
借用洗浴锻炼身体主要有以下几种方法：
1.日光浴
日光浴就是使人体的皮肤直接暴晒在日光之下、按照规定的顺序和时间进行系统的日晒。
开始日光浴锻炼时，应在适当的气温、风速和阳光强度下进行，要预防感冒和暴晒，夏天也可以先从树荫下开始。日光浴照晒应每天一次，开始时晒5——10分钟，然后逐步增加。
2.空气浴
空气浴是利用气温和皮肤之间的温度差异，形成对人体的刺激，使体温调节机能适应外界温度的变化，使体内产热过程加强，来提高机体的适应能力，增强新陈代谢。
一般从温暖的空气开始锻炼，逐渐过渡到凉空气、冷空气。应每天坚持。第一次15分钟，以后逐渐加长。
3.冷水浴
就是用20℃以下的水来洗脸、洗脚、擦身体、淋浴、浸浴等，可单项进行，也可按顺序综合进行，视身体状况而定。
4.森林浴
森林浴就是在森林中裸露身体的活动。森林中除了有清洁的空气供人呼吸外，还含有大量的空气负离子。它可使大脑和周围的神经系统消除疲劳，使血液的成分和物理化学特性正常化，改善整个身体的新陈代谢，加强身体的抗病力，加速伤口的愈合等。
5.刷浴
用猪鬃、马鬃、尼龙丝制成的刷子，反复细致地刷遍全身各个部位。横坚换着刷。直到全身有热感为止。
另外还有：
6.人工矿泉浴
7.小苏打浴
8.家庭海水浴
9.沙浴
10.镇静浴
11.兴奋浴
五、这样看通宵电影最健康
一、在影剧院方面应抓好以下几点：
①保持环境卫生和舒适，在开场前宜进行湿性清扫工作，以减少放映厅内积留的灰尘和细菌。放映中应保持通风换气，保持良好的空气清洁度。
②影片组合宜得当，不宜全部是惊险片，如果插以喜剧、轻喜剧片，可令观众精神情绪得以适当松弛。
③合理安排场间休息，有利于观众活动身体，恢复视力。
二、个人方面
①有精力看通宵，放松精神。
②有时间看通宵，第二天休息。
③有看通宵的物质基础，金钱不成问题。
④喜欢通宵的感觉，懒懒的偎在沙发里。
六、这样跳迪斯科舞最健康
20世纪80年代以来，随着改革开放的步伐，一种集娱乐与健身于一体的群众性活动，迪斯科舞，在国内许多城市兴起，并迅速普及。由于迪斯科舞简单易学，无须场地，并可即兴发挥，是舞蹈的即兴作品。加上迪斯科音乐带有强烈的时代感，且节奏明快，活泼奔放，因此很受人们尤其是青年人的欢迎。对于一些由于职业关系，俯身在写字台上的人，可以在短暂的休息时间内，原地跳跳迪斯科舞，使全身肌肉得到锻炼，保持关节的灵活性，大脑得到休息，对健身颇有好处。
但对于迪斯科舞过于迷恋、经常或长时间参加节奏速度很快的迪斯科舞会，也能对身体健康带来危害，产生一些疾病，医学家们称之为“迪斯科舞综合症”。
那么，如何看待最有利于身体呢？
爱好迪斯科舞的人，对于这项活动要注意适度并有节制。首先要做到的一点是，跳舞时间不宜过长。
第二，避免长时间处于兴奋状态，以防影响身体健康。
第三，适时放松，补充水份。
七、这样听MP3最健康
近年来，电器设备越来越普及。有的产品做得精致不巧便于随身携带。于是有些人，尤其是那些热衷于学习外语或爱好音乐的青少年，在乘车、走路、骑车时，都带着耳塞机或“随身听”收听播音。这样做虽然以学习外语有所帮助，或在欣赏音乐时得到精神享受，但是却不了解长期下去，对身体健康会有所损害。
那么如何预防耳塞机综合症。
首先应注意收听时间不可过长，每天不宜超过1个小时，收听时音量不可太大，以柔和不刺耳为合适。对于那些音乐节奏强烈，奇音怪调的曲子，还是少听为妙。平日在走路、骑车时听耳塞，不仅由于开大音量损害听力，还容易分散注意力发生交通事故。
其次，如果经常戴耳塞，发现听力有所减退，或者觉得头痛、耳鸣、食欲不振就应停止收听，并去医院耳鼻喉科检查，在医生指导下，服用一些可以改善内耳血液循环和利于细胞代谢的药物，以促进听力的恢复，例如血管扩张药烟酸、地巴唑，神经营养药物维生素B、三1磷酸腺甙等。此外，还应经常做一些耳部按摩动作，改善耳朵的血液循环，使耳膜保持良好的功能状态。其方法是用手指不断地挤压和放松耳屏（俗称小耳朵）；或用手掌心在耳道口不时地做一压一松的动作。
第二章 怎样的交通最有利健康
一、这样对待时差最健康
近年来，我国的航空事业发展很快，使得人们出国学习、洽谈商务、旅游或国内出差办事，都感到迅速、方便。一般来说，短途航行对人体影响不大，但是远程飞行，由于时差的影响，在到达目的地以后，会出现头昏脑胀、身体疲劳、不适等感觉。在航空医学上，把这种情况称之为“时差病”。
时差是怎么回事？人为什么会产生时差病？所谓的“时差”，是指不同两地，最早看到太阳从地平线上升起时，在时间上的差异。简言之，即不同时区之间的时间差别。那么，长途飞行后，为什么人会发生时差病呢？据医学研究证明，这和人体内“生物钟”的节律被扰乱有关。
那么，怎样避免时差引起的症状呢？一些科研人员提出一种可以减轻因时差引起头脑昏沉的方法。这个方法的核心是，旅行开始，人们一上飞机就按照所到目的地的地方时间，安排吃饭和睡眠时间。例如，当你晚上登飞机而此时目的地时间却是早上，那么，你要把晚饭当早饭吃，并在心理上暗示自己不是吃晚饭，而是吃早饭，以调节自己的生物钟。科学研究证明，人体的生物钟很容易感应来自心理活动的反馈。如果是向东飞行，到达的时间是当地的早晨的话，那么就可把到达前数小时，当作夜间来过，睡上一大觉，醒来后刚好是早晨。
二、这样乘公汽最健康
工业发展，使得城市人口不断增加。目前北京市人口已超过1100万，与20世纪50年代相比，已是当时人口的4-5倍，加上近年来外地来京的商贩激增，城市进行大规模建筑招来巨大民工队伍，此外，还有开会、办事、探亲访友和旅游者等等，使流动人员或暂住人口达到100万左右。这种人口形势，自然给城市交通带来巨大的压力，使得市民在上班、外出时，感到拥挤不堪和困难不便。特别是远离工作单位的职工，有的每天上班途中要换车一两次，顺利时，单程乘车时间尚需一个多小时，遇到阴雨天、交通阻塞或车辆故障，就难说要花费多长时间了。
为防治因乘车而发生“月票病”的办法是，可乘或可不乘车的尽量少乘，最好骑自行车。如果路程不很远，也可以步代车。住处距单位地点较远，非乘车不可时，也要尽量避开高峰时间，以减少抢车、挤车或车上拥挤现象。上车后一定要抓住座椅扶手，必要时可将两只手都抓在车棚扶杠上，这样可以减轻身体晃动对一侧肩关节的牵拉。如果引起肩周炎或肩肌扭伤，轻者只要注意休息，一个月内不提携重物，通常即可恢复；症状较重者应及时就医，采用按摩、针灸、理疗等治疗方法，一般都能收到很好的效果。
三、这样坐火车最健康
坐火车去旅游，这是目前我国绝大多数的旅游者所选择的交通工具。那么，如何坐火车才最有利于自己的健康呢？（1）要会睡。因为睡不好觉，就根本谈不上还会有精神旅游。若能买上卧铺票，条件就好多了，因为躺着睡要比坐着睡舒服得多。但即使是躺着睡，亦还有个方法问题，即头要朝外，而不要朝向窗口。这样做的益处是：头朝外睡，靠近走道，通风良好，空气新鲜，噪音干扰相对来说也较轻；远离窗口，可减少烟尘对呼吸道的侵袭。若是头朝里睡，枕在车轮的正上方，震波强，噪音大，有碍入睡和大脑的保健；万一遇到紧急刹车等剧烈颠簸，因头部距车壁很近，容易被碰击而造成颅骨损伤。
若是坐不上卧铺，就必须学会坐着睡，要坐着能睡好，实在是一件不容易的事。怎样坐着睡呢？
①要等困极了才睡，因为这样容易入睡。
②靠近茶几的，可趴在茶几上睡，因为这样也比单纯坐着易入睡；若不靠近茶几。可把双脚脱掉鞋后放在对面坐位上，头趴在隆起的膝盖上睡。
③旅客之间互相帮忙，轮流躺在坐位上睡；或头正在同伴的肩膀上睡。以上办法均比单纯坐着睡强。（2）要会吃。若睡不好，一定会影响到胃口。胃口不佳，就要影响到对饮食的消化、吸收。因此，火车上的饮食原则以清淡可口为原则，一定要少吃油腻而多吃易消化吸收的食物。因为火车上蔬菜较少，一定要带点水果吃，那样既解渴，又能补充人体所必需的维生素。茶一定要喝，因为茶既能提神，又能助消化、利尿。（3）要注意车内卫生。注意车内卫生在寒冷的冬天最为重要。当坐火车时间长了，下车到站上稍走一下，再一进车门便会嗅到一阵扑鼻的臭气。若长时间在充满臭气的车箱里坐着对身体健康极有影响。火车箱里的臭气主要是人本身代谢的产物所造成，经测定，人体的代谢产物包括400多种化学物质，其中由呼吸气体排出的有149种，小便中有229种，大便中有196种，汗液中有151种，通过皮肤表面排出的还有271种。此外，还有肠道气体的排出物和人体的细菌污染。这些污染物质中包括二氧化碳、一氧化碳、烃、丙酮、苯、甲烷、醛等，冬天由于车门和窗门紧闭，这些物质排泄不出去，于是就严重影响了旅游者的身体健康。解决的办法是，在停车时，最好下去透透气，或暂时开一下窗子，呼吸一下新鲜空气。另外，在车箱里不要抽烟，随地吐痰和乱丢废弃物。
四、这样骑自行车最健康
骑自行车是偏于小运动量，轻松自如的有氧运动，车速多在每小时10千米-12千米，心率比安静时提高30%，即每分钟为80-95次。而且自行车遍及家家户户，是日常生活的必备工具。那么，骑自行车对健身到底有什么功效呢？
1.能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明。骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰。
2.能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与跑步、步行、游泳一样。此项运动不仅使下肢髓、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。
3.能够减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多热量，可以收到减肥效果。
4.改善性功能。每日骑自行车4千米——5千米，可以刺激人体雌性激素或雄性激素的分泌，改善性能力。
5.促进心理健康，使人心旷神恰，摆脱忧虑，忘却烦恼。
6.能延年益寿。根据国际有关组织的调查统计，在世界上各种不同职业的人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
骑自行车运动，不仅可以在户外进行，而且在室内也可以开展。在室内开展时，一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。有条件的家庭可以把车购回，放置在封闭阳台等处进行这一健身运动。也可以利用有双撑架的能使自行车后轮悬空的旧自行车，经充分固定后骑用。在室内开展此项运动，可以减少在户外因交通拥挤或路面不平整而发生的骑车损伤。
骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以借助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。
五、这样乘机最健康
乘坐现代大型客机旅行，机舱环境舒适，且可迅速飞抵目的地，所以很多人喜欢空中旅行，乘坐飞机的人也越来越多。
但是坐飞机旅行，也和坐车、坐船一样，总有些人不适应，发生头昏不适，甚至恶心、呕吐。
那么怎样防治晕机病呢？
对于有晕车、晕船和晕机史的人，在上飞机前可服用适量的防晕药，例如乘晕宁、晕海宁、胃复安等。上机后不要精神紧张，紧靠座位，不看或少看舱外景物。当飞机在起飞、转弯、穿云、下降着陆以及发生较大的震荡、颠簸时，应尽量少活动，尤其是头部更要少活动，这些措施都有助于防止晕机病的发生。如果在飞机上发生了晕机病，而又忘了带药品，可以向空中小姐说明，机上“乘务员药箱”中备有晕机药（可以免费供应），可以及时治疗。
六、这样对待汽车空调最安全
近年来，随着我国汽车制造业的发展，进口车辆的增多，以及人们经济富足，不少家庭拥有了私人汽车（据1989年报载，北京地区私人拥有小卧车的数量已近5千辆），使得城市汽车数量剧增，在交通干线上各种车辆川流不息。
因此，有很多时候会出现堵车情况，而在此情况下，你往往会忍不住将空调打开，可是在你享受服务的同时，却忘了危机一样普遍存在。
如果此时停车，或由于外边天气较冷，驾车人员将空调机按“闭”（Off）键时，因为使用空调器都需要关闭车窗，所以车中的空调机是在封闭状态下往复循环车内滞留的一氧化碳。加上汽车内的空间一般均很小，因此车内一氧化碳浓度必然不断上升，有的甚至达到极高浓度。据测试，前述发生中毒事件的“的士”车内的一氧化碳浓度，比最高允许浓度高出数十倍，以致司机中毒身亡。
所以，驾驶人员如果开动汽车空调时，为安全起见，最好将车窗微微摇下留一缝隙，尤其在汽车停驶时更要注意。
另外，开空调时间不要太长；再次，要注意隔段时间让车通风。
七、这样戴防护头盔最健康
随着社会向现代化迈进，人们的交通工具也发生了巨大变化，不仅各种汽车在城市的交通要道、繁华街头川流不息，而且还不时有各种款式的雅马哈、本田、五十铃以及国产的嘉陵等摩托车飞驰而过。交通工具的现代化，无疑会给城市居民紧张的生活带来便利。
摩托车行驶速度很快，因此，城市交通管理办法规定，限定它只能在机动车道行驶，而且驾驶摩托车的人员要佩戴头盔，以便在发生交通意外时，保护头部，减少伤害。
经常骑乘摩托车的人，应当注意预防颈椎病。怎样才能防止发生颈椎病呢？
①戴头盔要正规
首先要戴正头盔，放下面罩，系紧带子，使头盔和整个头部稳固结合，减少晃动。不能图省事，随便往头上一扣了事。松动的头盔不仅会增加颈部负担，还起不到安全保护作用。
②姿势要正确
行驶中头要端正，两肩放松，身体保持平衡并微向前倾，下巴向后收，颈部稍稍挺直，可以有效地减少颈椎所承受的压力。此外，停车后要及时摘下头盔，适当做些颈部活动和按摩，以消除颈肌疲劳。
注意上述两点，就能有效地防止因戴头盔而产生的不良影响。
八、这样乘船最健康
坐轮船若是遇上大风，尤其是在海里行驶时，就会出现眩晕、恶心、呕吐等症状，有的人还伴有头痛、精神不振和软弱无力等症状，这是因平衡器官暂时性不适应所造成的。产生上述现象时，应仰卧在船舱中，束紧腹带，以减少内脏颠动，减轻恶心。也可服1片乘晕宁，闭目睡觉。饮食宜少，且以米饭为主，因面食易引起恶心呕吐。眼睛要尽量看远处不动的物体，不看水波与移动物体。最好戴上涂以少量清凉油的口罩，亦可用5分硬币大小的新鲜生姜片，敷贴手腕内关穴（男左女右），再用胶布、绷带或手帕包扎，此外，饮一些较浓的茶能抑止恶心，或口含姜片等。
对于有晕船史的人，上船前夜睡要充分，临上船前避免过量饮酒，且选择摆动最小的靠近重心的坐位，但离船的机舱要远，避免汽油味。上船前既不可吃得太饱，也不可太饿。因为过饱，容易造成胃部不适而引起恶心、呕吐；但太饿又容易造成低血糖，易出现头晕、出汗等症状。较好的饮食办法是，吃一些易消化、含脂肪少的碳水化合物，如面包、蛋糕、水果等。
九、这样徒步出门最有利于健康
徒步旅游，在很多年前称为“远足”，意思是“以体育运动为目标的远地旅行”，这种旅游方式，目前虽然采用的人不多，但在经济文化相当发展的今天，却有着特殊的意义。事实上，徒步旅游对神经衰弱、糖尿病、动脉硬化、体质不良等疾病，都可收到意想不到的防治效果，是祛病延年、增强体质的一个极好方式。
那么具体怎么做呢？（1）要有一双穿着舒适而便于远行的鞋子，千万不要穿新鞋，因为穿新鞋走不了多少路便会脚痛。此外，皮鞋和高跟鞋以及过旧的鞋子半路易损坏也不要穿。宜穿球鞋、旅游鞋、软底平跟鞋，这样行走起来轻巧而有弹性。为了防止脚疼和损伤，可带一点护创膏和松节油。（2）负担宜轻，尽量轻装上阵，除了必需的生活用品外，一般都不要带。若是夏季旅行，一定要作好防暑准备，一顶草帽和一壶盐开水是必不可少的。为了防止强烈的太阳光，墨镜最好带上。若是冬季旅行，要注意防寒，可穿轻而暖的羽绒外衣，一般亦以少穿为宜。（3）徒步旅游一定要注意保护脚，每到一个休息地点，都应该用热水泡脚，使足底血管舒张，角质层（脚茧）软化，这样既可减轻步行的疲劳，又能防止脚底起泡。在日本民间，对于要“远足”的人，行前和途中常用艾叶灸足三里穴，据说这样可以增进脚力，保持耐力，这是很有道理的。因为中医认为，足三里穴是全身强壮性穴位。
总之，旅游中行的保健是非常重要的，否则就达不到旅游的目的和保证旅游的正常进行。
激其皮肤神经末梢感受器，而使中枢神经起到调节内脏器官的作用，达到促进血液循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。现在这种踏石疗法被越来越多的人所接受。在公园又要有鹅卵石铺路的地方，总有许多人迎着朝霞、赤着双脚在不停地蹬踩跳跃。有踏石者说，踏石时感到肢体舒展，双脚解放，气机萌发，一团极温和的元气自丹田悠悠升腾而起。坚持数日，便觉血压正常，睡眠香甜，食欲增加，行动轻捷。
有的人因种种原因无法到公园踏石，便买些鹅卵石用水泥固定在院子里，或制成1米见方可移动的踏石板，或用布袋装上鹅卵石，每天早晚在上面踩踏。
踏石摩脚最好是每天早晚各进行一次，每次约20——30分钟。长此坚持下去就能有效地预防和治疗头痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎和腰腿痛等常见疾病。值得提及的是，用卵石摩脚，开始时脚底会被梗硌产生一种轻微的疼痛感，因此，要有一定的忍耐性，做到持之以恒。
根深者枝叶茂盛，脚健者通体安和。《灵枢经》中指出：“根者，部穴在下，皆经气生发之地，为经气之所出。”可见，我们的祖先很早就将脚的生理功能与树根的作用等量齐观，以提醒人们通过脚的锻炼来达到健身保健的目的。
第三章 怎样的日常健身最健康
一、这样长跑有利于健康
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧，因此也可以治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
但是，对于长跑也有些基本要求，只有做到以下这些才最有利于身体健康。
1.跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
2.跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
3.在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。
4.如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
5.长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。初练者可能遇到这样一种情况：每当开始跑一段距离后，会感到气憋、无力，甚至恶心、头晕，可是只要坚持跑下去，这种反应就会很快消失。这种现象在长跑中称“极点”，是由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要所致。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
二、这样登梯有利于健康
登楼梯这项运动，对于在高楼层工作及高层公寓、住宅楼居住的人们来说，是一项很好的室内健身方法。随着社会的不断发展和进步，我国城市中高层建筑日见增多，楼层也越来越高，每天需要上下楼梯被许多人认为是负担，甚至还成了不进行健身锻炼活动的借口。殊不知登楼梯却是一项理想的室内健身锻炼，对促进身体健康大有好处。
当然，登楼梯时也需注意一定的方法。
1.每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10—15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110——150次/分和100——130次/分为宜。健康的老年人以100——130次/分为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90—110次/分为宜。
2.登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。
3.要熟悉开展登楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9——14个台阶左右。
4.登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
5.楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。
6.锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步登3个以上台阶的动作），要量力而行。
三、这样的旋转运动有利于健康
人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人而言，在工作间隙常常旋转有关部位，可以收到意想不到的效果。
具体要做到以下这些：
1.运目
以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由有经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，消除眼疲劳，提高视力的功效。
2.转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病。
3.耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。
4.转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
5.双臂划圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
6.扭腰
取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部，第二腰椎棘突下，旁开45毫米）处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
四、这样的日常起居健身有利于健康
日常生活起居中的一些小细节，也会有益于您的身体健康。主要有以下一些方法。
1.面宜多搓。两手搓面，可使面容红润有光泽。
2.发宜多梳。用十指梳头，可以消除疲劳，清醒头脑。
3.目宜常运。闭目，双眼球左旋右转各4遍；闭目少倾，忽大睁开，可清肝明目。
4.耳宜常凝。可两手掩耳，低头仰头各5——7次，头脑清静，可除头旋之疾。
5.齿宜常叩。每天清晨醒之时，叩齿36次，可使牙齿坚固。
6.口宜常闭。每日经常闭口调息、舌舔上腭，呼吸均匀和缓，可使气体畅通，津液自生。
7.津宜常咽。平时口中有津，应随时咽下，可健脾胃，助消化。
8.肛宜常提。随鼻中呼吸，经常做提肛动作，稍停，即缓呼气，久做，可健身防病。
9.心宜常静。经常保持头脑清静，排除杂念，可调气养神。
10.神宜常存。经常保持神态安了，不过度思虑，无烦恼忧怨，保持乐观情绪，可以少生七情之患，使身体健康。
11.背宜常暖。背部为肾脉之所居，人感受风寒，多从背部起障，保持温暖，可预防感冒，固肾强腰。
12.腹宜常摩。食后可常用手抚摩腹部，可助消化，治疗腹胀、便秘。
13.胸宜常护。经常用手摩擦胸部，可宽胸理气，增强心肺活动。
14.囊宜常裹。以两手紧抚外肾，闭口调养，可养肾气，固肾强腰。
15.言语宜少。多言则耗气，缄默则养人气，故言不宜过多。
16.皮肤宜常干沐。两手搓热，常擦周身皮肤，状若沐浴，可使周身色气通畅，舒筋活血。
五、夫妻这样一同健身有利于健康
很多的夫妻没有一起锻炼的习惯，因为各自要忙自己的事情，一大早起来就忙个不停，所以往往忽略了这方面的事情。其实，一同锻炼是非常有益的身体的。晨起做，可以舒活筋骨、提神醒脑；晚上睡前做，可以消除一天的疲劳、有助入眠。
做法是：
1.并肩站立，外脚弯膝微跨，内脚直立互抵，双手上、下互拉，全身尽量伸展外拉，数4拍。互换位置再做。
2.背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展互拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
3.面对面站立，脚分开，双手互搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
4.站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。
做上述动作，可伸展全身肌肉，防止腰酸背痛。
5.两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲、双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
6.两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
7.同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。
8.两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。
做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。
9.一人仰卧，双脚伸直，一人坐着，小腿压在躺者小腿上；躺者手扶头部坐起，脚不要弯曲；坐者可同时上身往前倾，以压住对方小腿。互换姿势继续做。
10.一人躺着，双脚伸直，一人蹲在躺者脚旁，用手压住对方小腿；躺者手扶头部，利用腰部力量坐起，膝部尽量不要弯曲，数4拍。继续做。
11.一人俯卧，一人蹲在躺卧者脚旁压住小腿；躺者双手反握，利用腰力，将上身扬起，头同时也抬起，双手往上扬，数4拍。互换做。
12.一人俯卧，一人站在其后，双手尽量拉起躺者，然后慢慢放下，再拉起放下，数4拍。互换做。拉起时动作不要太快，以防扭伤对方的关节。
做上述动作，可增强背部和腰腹部肌肉的力量。
六、这样快慢交替锻炼有利健康
随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身力法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一，优点是简便易行，不需要特殊的场地和器材设备。在公园、湖边和广场等处均可进行，而且每次所需要的时间不长。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。
怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。
这个计划中采用“数数”法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是正个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周一二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极性休息，如散步做操等。下面提供一个较详细的计划：
1.第一周
周一：跑10个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑20个复步，走10个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走20分钟。
2.第二周
周一：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走5分钟，跑50个复步，走50个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
3.第三周
周一：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走40个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
4.第四周
周一：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走30个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次、共20分钟。
5.第五周
周一：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。周二、四、六轻快地走5分钟，轻快地跑5分钟，再重复以上练习一次，共进行20分钟。
6.第六周
周一：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑80个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，以舒适的速度跑5分钟，再重复一次，共进行20分钟。
7.第七周
周一：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑5分钟，走5分钟，再跑5分钟。
周三：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周五：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
8.第八周
周一：跑110个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周三：跑1204个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周五：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
9.第九周
周一：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周三：跑140个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
周五：跑150个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：轻松地慢跑20分钟。
10.第十周
周一：用感觉舒适的速度跑20分钟。
周二：轻快地跑150个复步，轻松地跑50个复步，交替进行20分钟。
周三：同周一。
周四：以较快速度跑10次50个复步，两次之间慢跑5个复步作为休息，然后轻松慢跑20分钟。
周五：同周一。
周六：以较快速度跑12——15次150个复步，两次之间跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。
这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。
七、这样在工作之中锻炼最健康
城市人工作繁忙应酬多，每日想挤出一点时间做些运动，进行健身保养似乎很难。人们总习惯找出许多理由来强调工作的繁忙，为自己不愿运动或没有决心，恒心进行运动找借口。其实，只要有决心和恒心，随时随地都是可以运动的。当然，由于人们所从事职业的不同，所需健身保养的各种活动的种类也有所不同。现简单分述如下：
1.伏案工作为主的人员健身法（1）坐时背靠着椅子，两手合抱高举，像打哈欠那样尽量伸展胸部；然后弯曲上体使手接近脚尖；挺身时吸气，向下弯曲时呼气，如此反复。（2）两上臂侧平举，肘关节弯曲呈水平状；以肩关节为轴，上下运动两臂，或换做扩胸运动及上肢前后回旋运动。（3）肘关节屈，手臂呈水平状，手指互握，手臂一起向左右摇摆，同时带动上身做转体运动。（4）两手手指互握后，手掌外翻，使两手掌用力伸。（5）手指互握后，两手手指相互做一松一紧握的动作。（6）手指互握，在脸前合掌；然后做左右旋转运动，旋后手臂再向前伸直，并由此反复进行。（7）脱下鞋子，将一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚跟，另一手握住其脚尖，使整只脚以脚跟为轴做回族运动；换脚，做相同的动作。（8）一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚尖，另一手按下该腿的膝盖，逐渐加大压力，然后再放松，反复练习。（9）坐姿，两脚交替向前踢举。当感到酸痛时，可用手拍打自腰部到足踝部的范围，使血液循环通畅，疲劳消除。（10）坐在椅上，两手握拳，自然下垂，手臂以肩关节为轴做向前或向后的回旋运动。（11）两臂前平举，手掌用力做屈伸动作，然后再做握拳与放松动作。（12）手臂上伸，绕过耳朵，扳住自己的头，使头向左右摆动。（13）引做头部回旋动作。（14）努力上伸头部，使伏案工作的颈部疲劳消除。
2.站立工作为主的人员健身法（1）手搭在墙上，一脚弯曲后向前踢伸，以此反复；再与另一脚交换。（2）手搭在墙上，两腿交替做前后大幅度摆动动作。（3）手扶柜台或桌沿，身体呈蹲姿并尽可能下振。（4）一脚放桌上，身体向前弯曲，努力使上体与大腿紧贴，做压腿运动。（5）两脚开立，与肩同宽，上半身向下弯曲，在保持两腿绷直的状态下，手指努力触及地面。（6）两脚开立，与肩同宽，两臂平举向左右摆动，带动腰部随之左右扭转。上面仅仅是举了些例子，证明即使工作很忙，您仍然可以做些活动进行健身。如果工作以外的时间也确实非常忙，那仍然可以忙里偷闲做些运动，活动活动筋骨，只要坚持，照样受益颇多。比如，收拾床铺时，尽量伸展腰背和腿部肌肉的韧带，有助于防治腰背痛；上下楼尽管有电梯，应尽量不坐电梯而步行上下楼梯；上下楼梯时应挺着腰板，踮起前脚掌，这样能增强腿力，并促进腿部血液循环。坐椅子时要双膝并拢，改掉架二郎腿的习惯，这有助于腿部血液循环，还能预防坐骨神经痛。洗脸时可用双手或毛巾按摩脸部，向上时可稍稍用力，向下时应轻轻带下，经常为之，可使面部皮肤红润有光泽，减少皱纹，消除斑块，预防感冒。
八、这样叩齿最健康
牙齿的整齐完好是一个人健康的标志，牙齿是食物消化吸收的重要工具。食物进口的第一道工序就是咀嚼，同时掺进各种消化酶，经食道进入胃，牙齿不好，就要影响整个消化系统，影响到各器官是否能得到充分的营养物质的供应。因此，牙齿对人的健康非常重要，正因为如此，从古至今，人们都很重视对牙齿的保健。
饭后漱口、刷牙是最常见的保护牙齿的办法，这样可以及时除掉残留在牙齿缝隙中的食物残渣，因为那些残渣无论是属于酸性的或碱性的，对牙齿都有腐蚀作用。叩齿是健身法中的长寿之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地履行它固定牙齿的职责。同时，使口腔唾液分泌增多，有助消化。叩齿对肾有保健作用，这一简便易行的健身法，可使牙齿不患牙疾，长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无缺。
叩齿是行之有效的传统健齿法。就是轻合双唇，上下齿相互叩击数十次。叩击时有人强调按不同牙齿分别叩击，先叩击臼齿（大牙），然后再叩击门牙、犬牙各数十次。其理由是，这些不同的牙齿不长在同一平面上，按不同层次的平面叩击，可倾个牙齿都能叩击上。
九、这样进行颈部锻炼最健康
脖子酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适，为许多人，特别是长期伏案或经常低头工作的人所不堪忍受。究其原因，主要是由于颈部长期处于一个姿势或姿势不当，就十分容易造成颈部某些肌肉的过度紧张，从而引起上述种种不适症状。此外，细长而不丰厚的颈部肌肉，也是造成颈部肌肉易于过度紧张和劳损的原因之一。颈部肌肉中，最易受伤的是斜方肌。斜方肌山枕骨隆凸、项韧带及第七颈椎棘突起始，逐渐延伸到锁件外1/3后缘。斜方肌主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂成颈椎前屈，会使斜方肌处于紧张状态。在工作和日常生活中，斜方肌受伤害的机会较多，例如，长时间在办公室伏案盯着计算机屏幕，此姿势维持过久；或女性穿高跟鞋时，由于生物力学的改变而造成胸部、颈部、头部向前倾，这些都会使斜方肌处于过度紧张状态。另一容易受损伤的颈部肌肉是胸锁乳突肌。此肌肉很容易找到，只要将头转向一侧，就可以明显地感到这一突出的肌肉。胸锁乳突肌的主要作用是，使头颈部向两侧转动。单肩扛或背一背包，单手提一只箱子，或者用头夹着话筒接电话等动作，均易使一侧的胸锁乳突肌收缩，处于过度紧张状态而受损伤。此外，心理性的紧张也会反映到颈部，发生颈部疼痛症状。因此，经常伏案或低头工作的人，应该坚持做以下一些松弛颈部肌肉的运动。
1.站立位预部松弛锻炼体操（1）自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。（2）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。（3）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左转动；眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，还原。如上动作再向右侧转动。左右交替，重复5次。注意转动时头部不要过分向后倾。（4）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向前屈，尽量让下巴碰到胸前，停留片刻，将头轻轻抬起来，还原；然后慢慢向后伸，停留片刻，还原成预备姿势。重复5次。（5）自然站立，肩膀放松。颈部先慢慢向前屈，然后慢慢向右，向后转动，再向左旋转，逆时针转动一圈，最后再回到前屈位；然后如上动作顺时针转动一圈。重复5次。旋转时如果转至某一方向有疼痛感觉时，可在该方向停留片刻，让这一部位的肌肉松弛一下。如果转动时颈椎发出一定的响声，就应暂时停止此节动作。
2.斜方肌的松弛锻炼（1）仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。（2）仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。
3.胸锁乳突肌松弛锻炼
自然站立，两肩放松；将双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时轻轻将右手臂整个往背后拉，维持10——15秒钟，还原。左右交替，各重复3次。
4.想像性放松锻炼
选择一张稍硬的椅子，坐时身子略向前些，闭目，自然放松。（1）想像有一根绳子绑在头上，轻轻向上拉，当似乎感受到一股向上拉的力量时，维持5——10秒钟。此动作有助于伸展颈段脊柱。（2）想像自己是一个头部会摆的玩具，让头部小规模地前后摆动，渐渐停止，恢复平静。此动作有助于让颈部承受最小的压力。（3）想像自己的颈部寰枢椎像棍子上套着一个环，在两耳垂之间找到这一部位，然后头向左右两侧小范围地徐徐转动，让套环在棍子上自如地转动。（4）想像脖子是一个绉绉的衣领，从颈部最低部位开始，渐渐移到与枕部连接处，将绉纹熨平。（5）用手指找到后枕部与两耳之间回下去的地方，想像头部从这里分开间隔越来越大。
这些想像运动，可以通过训练支持颈椎的小肌肉，而对其适当地使用，以放松斜方肌、胸锁乳突肌等易受累的肌肉，达到颈部全面放松的目的。
十、这样进行脸部锻炼最健康
人的脸部有许多肌肉，借助其运动，我们的感觉器官才能够完成很多活动。此外，脸部的肌肉还可以十分敏锐地表达人们对不同感觉和情绪的变化。通过脸部肌肉运动而形成的脸部表情，可以察觉到人们的情绪变化。总之，人们脸部的肌肉经常处于不断的收缩、放松状态，其工作量是很大的。专家们的研究表明，沮丧的病人由于紧张常常会使他眉头紧皱，而导致脸部皱纹增多。因此，经常的脸部放松运动，使处于紧张状态的脸部肌肉松弛下来，促进脸部血液循环，可有助于人们防止脸部的衰老，达到较好的美容效果。
那么，具体注意哪些方面的运动呢？
l.眼球运动
头部保持不动，双眼微闭，想像面前有一巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点至12点，再逆时针转动1次，重复3——5次。然后仍然保持头部不动，眼睛从12点的位置直接移动6点的位置，接着1至7，2至8，3至9……直到5至11，再由反方向做1次，11至5，10至4，9至3……最后，睁开双眼，透过窗户，向远方眺望片刻。
2.眉眼运动（1）头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉毛提起放下，上下各重复10次左右，每次保持l-2秒钟。（2）用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上，重复10次左右。
3.多种表情运动
为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。具体方法为面对镜子，挤眉、弄眼、皱鼻、鼓嘴、伸舌、露牙、装苦像、作笑脸等动作随意进行l-2分钟。
4.嘴巴运动（1）嘴唇向外微微凸出，形成一个“O”形，就像要吹口哨一般，维持6秒钟，还原。重复3——5次。（2）将嘴巴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大，维持6秒钟，还原。重复3——5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好地伸展。
5.下巴的放松运动
将两嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一样，维持6秒钟，还原。重复3——5次。头部保持不动，口紧闭，嘴唇用力向左、向右、向上、向下运动，每一个方向各保持1秒钟。重复3——5次。
6.面部放松接摩（1）揉搓面部。可使面部保持较好的血液循环。具体方法为；双手掌分别放在两侧颊部，很快地上下揉搓，直至面部有热的感觉；然后向上按揉太阳穴和前额，再沿两侧鼻翼向下按摩，经嘴到下巴。重复5——10次。（2）放松眼窝。两眼微闭，两手拇指在眉骨和鼻子相连接处，分别按住两侧的眼窝，轻轻按揉l-2分钟；然后用右手拇指和食指轻轻捏揉鼻梁最上面的部位片刻。（3）按摩鼻子。两眼微闭，用两手的食指和中指从鼻子最上面开始往下压，稍稍用力，并用指尖点揉，直至鼻翼；然后再反方向按摩上去。重复3——5次。最后用两手食指点按位于鼻翼两侧的上颌窦部位片刻。（4）按摩耳朵。先用双手掌分别盖住两侧的整个耳朵，上下揉擦10——15秒钟；然后用拇指和食指稍用力捏拉耳垂，再以两手指沿耳廓边缘捏一周；最后用拇指和食指使劲夹住耳垂，轻轻下拉，再以同样方法将耳廓边缘拉一遍。重复3——5次。
十一、这样刷牙最健康
刷牙是日常生活中经常要做的事情，但是对刷牙到底有什么好处，恐怕所有人的回答都是有利于牙齿的健康，能消除口气等。除此之外就再也没想过别的，其实正确的刷牙方法也有利于身体的健康，下面为大家详细介绍。
中医认为“腰为肾之府”，并指出“肾者作强之官，使巧出焉。”即是讲肾存在腰部，而精存在肾处。精生骨髓，骨髓上通于脑，故脑有“髓海”之称。肾气强，则精髓满，脑力充足，精神健旺，智慧技巧随之发达，意志日趋坚定。长期用马步姿势刷牙，能健腰固肾，使人精力充沛、脑子精巧灵敏。还可以防治腰膝冷痛、眩晕健忘，精神委靡不振等。
具体方法：
早晚刷牙时，采用马步姿势：两脚左右开立、两脚尖向前，两脚平行，不宜形成内外八字，重心落于两腿间，两腿距离与自己肩宽相等，膝弯屈至大腿与地面近似平行（或膝弯度稍大），膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖，松肩，坐腰，头顶与会阴部呈一垂直线，眼平视，平心静气，呼吸自然，宽胸实腹，圆裆（即：两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力，在松胯的同时，裆的两侧注意分开，然后开始刷牙。
十二、这样在卧室做操有利于健康
对于长期坐写字台的职业女性，只需每天起床之后，占用几分钟时间在卧室进行如下锻炼，会使你整日保持精力充沛，对身心都有益。具体晨练方法如下：
1.侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动4次。
2.侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂至胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做4次。
3.平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手开始平放在大腿上，然后头部抬起，下颌内收至胸部，双手触摸膝盖，保持此姿势5——8秒钟，重复练习4次（注意练习中身体位置是弯曲，而并非坐直）。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。
4.坐在床沿上，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾，维持此姿势约5秒钟；然后缓慢地回复坐的姿势。同样动作重复4——5次。这对于骨盆关节的活动，有很大的帮助，并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。
5，两腿开立，与肩同宽，两手举在头上，两手指交叉握，向上翻掌；然后两臂直臂随上体尽量向上伸，脚跟抬起，提踵站立，保持此姿势2分钟；接着上体向前屈，两臂自然下垂。重复练习4次。
6.身体直立，呈挺胸收腹紧腰状；两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。
7.原地跑步3分钟。刚起步的时候，跑步动作要轻松缓慢，然后逐渐加速，再放慢。缓步跑1分钟，加速跑1分钟，再放缓步跑1分钟。这里所说的“加速”，是指跑时膝盖运动的距离增加，双手摆动的次数频密而有力。
8.对墙而立，双脚距离为9厘米-10厘米，双腿略分开，然后双手向前触墙，使上身斜倚墙上；一条腿弯曲，足尖着地，另一条腿维持笔直，保持此姿势20秒钟；更换动作，将另一条腿弯曲。交换进行，每腿各弯曲6次。
十三、这样的步行慢跑有利于健康
步行、慢跑，人从婴儿直立后就开始了这项锻炼，所以无需请教师长，也无需学习技术套路，不受年龄、性别、场地设备等限制，随时随地都可进行。
只是在做这样的运动时需要我们清醒的认识到这样做的益处并加以利用，具体方法是：
1.步行
步行时身体直立，双腿交叉向前迈，上肢前后摆动，牵动腹肌收缩和隔肌上下运动，使肺活量加大，呼吸加深，吸入氧气增多，促进了呼吸系统功能的增强；有节奏的步行，使心脏搏动加强，血液循环加快。促进了心血管系统的运动；步行腹肌运动，加强了胃肠蠕动，改善胃肠系统的血液循环，帮助了食物的消化和吸收；加强各内脏器官和肢体的协调活动，提高了人体的新陈代谢，胖人可减肥，瘦人可增食，体弱者可增强体质，体强者可再提高，不论哪种体型均能得益。
2.慢跑
慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，心血管病患者的康复，防治神经衰弱、消化系统、呼吸系统疾病都有好处。慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于180减去年龄；锻炼时间为20——30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。
步行和慢跑虽有许多好处，但需得法才能受益。步行有散步、快走之分，慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，步行好还是慢跑好，快走好还是散步好，这要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体健康状况一般者可在20——60次中间选择。
初开始锻炼者，可先从散步、快步、慢跑、长跑等逐渐适应逐渐加大运动量。其过程一般是每项锻炼坚持一月后再变，不可过短。何为适应？则以运动过程中不感到吃力，不感到喘不过气为宜。结伴活动时，互相简单对话不感到费力。每次的锻炼时间的长短，以20——30分钟为好。每日早晨饭前锻炼最好。如早晨时间不好安排，可结合上下班、家务劳动来进行。
十四、这样进行工作环境调节有利于健康
对于从事轻松脑力工作者或者是长居办公室的人员，往往因为工作的关系，很少有人注意自身的锻炼，认为没时间。其实，对于这类人群，只要有心对工作环境进行一下调节也是大有益于身体的。
那么，具体须要注意些什么呢？
1.正确的坐姿。正确的坐姿是：脚底触地时膝盖恰好呈叨度，膝盖下方的小腿要往前伸5厘米——6厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血液循环不顺畅。为避免背部承受太大压力，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎骨自然弯曲，腰背部有椅背相靠可减少酸痛。
2.不要坐着取物。常需要伸手取物，或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。
3.调整电脑终端机。可调整电脑终端机，使视线高度适中，不必仰头或低头看荧屏，头部应保持自然，不要伸长脖子肩膀前倾。键盘距离刚好、不必伸直手臂打字。
4.放置绿色盆栽。在办公室放置绿色盆栽，能达到清新空气的效果，办公室里的纸张、油墨、复印机的毒气都容易使人疲劳。
5.咖啡和茶不如水。咖啡因加上精制糖，进入人体会消耗肾上腺素，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力。喝果汁也有帮助，果汁中的果糖能稳定血糖。
6.找空档做运动。在办公桌旁有多种简单的健身运动可做，在午后做几分钟，即能缓解压力、放松肌肉、精神焕发、恢复体力。
十五、这样的床上运动有利于健康
早晨闹钟响后，不少人的睡意久久不能消除，白白在床上浪费不少时间。这时、如能下决心坚持做早晨睡醒后的床上健身操，则有助于一天精力充沛，并能锻炼人的意志。
那么具体怎样做呢？
1.转头屈脚腕
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动，头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上，头部向左右侧转动8——10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10——20次，可使下肢活动开来。
2.伸懒腰
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合脚手的动作，反复练习4——6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6——8次。
3.仰卧下肢屈伸
做了上述运动，睡意可能已经减少，接着就可以做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈膝脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10——15次。
5.仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复做15——20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。
6.仰卧转腰
仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转，倒向侧方床上。这时腿和身体必须呈直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就差了。此动作左右各练习10——15次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。如果倒向侧方时，脚尖能保持用力，整个下肢能绷直收紧，还有利于腿部的健美。
7.全身屈伸
做了上述动作，就想起床了，最后可再做6——8次全身屈伸动作。俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。
十六、这样快速步行最有利于健康
“行如风”是形容走路速度比较快。根据有关资料证实，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美必须做到每分钟消耗热量达14.63焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。
那么，怎样的快速步行有利于身体健康，在快速步行时应注意哪些呢？
1.快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
2.快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
3.在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。
十七、这样拍打锻炼有利健康
我国古代医学家在实践中创造出一套拍打健身法。它有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。
当然并不是随便的拍打，而是需要有一定的方法。
1.拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。
2.姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
3.拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。
4.拍打时间以15——30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天l-2次即可。
十八、这样散步有利于健康
散步是中老年人最简便的健身运动，也是一种比较轻缓的健身方法。许多政治家、学者、科学家常用散步来锻炼身体，凋剂精神。经常散步，有益于强健身心，对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人来说尤其重要。人们可以在清晨、黄昏、临睡前或饭前、饭后进行这项活动。
那么对散步有哪些方面的要求呢？
l.端正姿式。头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。
2、掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
3.选择步频。普通散步为每分钟60——90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。
4.散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
5.穿着舒适。散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。
6.持之以恒。散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
十九、这样进行背部锻炼最健康
人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，过重的负荷通常也会导致背部肌肉的紧张，产生背部疼痛的症状。由于背部与颈部。腰部有着“楼上、楼下”的密切关系，如果颈部或腰部的肌肉，因不良姿势造成紧张或疼痛时，常易累及背部。此外，人在心情不佳时，背部肌肉也是心理性紧张的“靶子”。心理性紧张，往往造成背部肌肉的紧张与疼痛。解除背部疼痛的有效方法之一，就是开展背部的松弛健身锻炼，主要有以下几种方法。
1.松弛背部体操（1）坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3—5次。（2）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节本目合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3—5次。（3）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指交叉，手心向外，置于胸前，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肘关节稍用力往前外展，直到最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3—5次。（4）立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展，此动作左右各重复3—5次。（5）立姿，两腿自然分立，两臂自然下垂；两肩耸起，靠近耳朵，接着向后转动，再慢慢放下；然后向前转动，呈一个转圈运动，还原。再反方向转动一圈。前后各重复3—5次。
2.猫式扭动锻炼
像猫一样自然地扭动身体，尤其是扭动双肩，可以较好地放松背部。这种锻炼在卧位、坐位和站立位都可以进行，在室内，甚至在车上也可轻松自然地完成。采用仰卧位姿势时，膝关节屈曲，足底贴着地面，然后扭动身体，从左到右，由上到下，只要感到背部能放松，怎样扭动都可以。采用坐位姿势时，最好坐在一张结实有靠垫的椅子上，双肩放松，上上下下地扭动。采用站立位姿势时，可以背靠墙壁上，双脚与墙壁保持一定距离。扭动身体时，把上身重量靠在墙上，随意地扭动双肩及身体。这种扭动锻炼，可随时进行，每次2——3分钟。
3.利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼
在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。（1）利用椅子。
①自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3—5次。
②自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内、双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3—5次。（2）利用办公桌。
①双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3—5次。
②站在两张办公桌之间（两桌间距略比肩宽）；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3～5次。
利用重物。两腿分立，自然站立；双手同时各握3千克左右的重物；双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复3—5次。
第四章 怎样进行器械锻炼最健康
一、这样用毽球锻炼最有效
1.内侧踢法。预备姿势是两脚稍分开，自然站立（各种踢法的预备姿势与此同），一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的内侧接踢毽球。
2.外侧踢法。一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的外侧接踢毽球。
3.内外侧踢法。内侧踢接外侧踢。
4.内侧交替踢法。左右脚交替内侧踢。
5.内外交替踢法。一脚内侧踢与另一脚外侧踢交替进行。
6.外侧交替踢法。两脚外侧交替踢毽球。
7.脚尖交替踢法。两脚脚面（尖）交替踢毽球。
8.拐毽法。将毽球放在上体的左侧方抛起，左脚蹬地，重心移到右脚上，同时左脚屈膝提起，随之，右脚蹬地跳起屈膝摆至左腿后面，毽球从空中下落时，用右脚的内侧接踢毽球。等它下落时以同样踢法做第二次“拐”的动作。
9.撩毽法。踢毽子的脚不落地，用脚内侧连续踢毽子。
10.蹦毽法。膝关节伸直，直腿用脚尖将毽子踢起。
11.落毽法。把毽于踢起后，使毽子落在身体的一定部位。
12.打毽法。把毽子踢起后，让毽子靠近身体左（右）侧落下，
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