作者：（美）阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）,（美）罗伯特·A.哈珀（Robert A. Harper）
出版社：机械工业出版社
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理性生活指南(原书第3版)试读：
推荐序
我曾在20年时间里熬夜阅读各种手稿，直到在多年前发现了《理性生活指南》第1版——这本杰作已经成为心理学领域的经典。虽然我之前阅读的书籍自称具有各种优点，但是只有这本书才真正具有这些优点。
如果你觉得你拥有自我分析所需要的极为诚实的性格，那么这本书将成为你所读到的最重要的一本书。对于那些无法为个体治疗支付高昂费用的人来说，这本书似乎是一个福音。
我很高兴地告诉你，到目前为止，我出版的这本书的两个版本已经卖了110万册。许多读者感谢我提供了这本书，说这本书对他们的人生产生了非常积极的影响。今天的读者在日常生活中面临着前所未有的挑战，此次得到更新的第3版无疑会为他们带来更大的价值。
对于读过许多令人愉快和鼓舞的书籍却无法取得持久成功的人来说，《理性生活指南》是一本特别有用的书。虽然它没有做出任何承诺，但它对读者的帮助可以超过其他所有书籍的总和。
在这个不同寻常的新版本的第1章，阿尔伯特·埃利斯博士和罗伯特A.哈珀博士指出，他们希望读者不要“草率地认为我们发出了你可能在很久以前就考虑过并认为没有实际价值的盲目乐观的古老讯息”。
他们使用了“创造性”“快乐”“爱”“成熟”和“解决问题”等词语，因此他们担心人们指责他们又写了一本承诺让每个人迅速而轻松地变得富有、快乐、强大并在情绪上成熟起来的书，这样的书已经很多了。
他们无须担心。在这个武断的生活公式大行其道的时代，埃利斯和哈珀博士的谦逊令人耳目一新。他们知道，持续的快乐像月光一样难以捉摸。作为这种信念的证据，他们将讨论快乐的一章取名为“拒绝感到极度不快乐”。多么现实的态度！
实际上，在同事的劝说下，这两位杰出的心理学家才写出了关于他们所实践的理性情绪行为疗法的第一本书。在他们感到这样做真的可以帮助其他人以后，他们才开始动笔。他们仍然认为高强度的个体治疗是处理严重案例的理想方法，但他们也认识到，一本书可以为一部分能够真诚地进行自我评估的人提供帮助。
同你可能读过的其他书籍不同，这本书完全没有使用心理学或精神病学通常使用的术语，它完全有可能成为面向非专业人员的关于心理治疗的最佳图书。它可以为那些存在情绪困扰的个体提供他们所寻找的许多答案，并且可以帮助每个人对自己感觉更好，更有效地应对生活。
在将他们的解决方案运用到常见问题上的时候，两位作者采用了一种独特的方法。例如，他们认为感到自己能力不足、缺乏安全感的个体拥有“二号非理性信念：你必须完全做到能干、胜任和有成就”。
埃利斯和哈珀博士利用十种类似的思想对他们的心理治疗进行了全面的介绍，并且提供了微妙而有帮助的解决方案，这些方案反映了他们作为治疗师的丰富经验。他们从办公室资料中选取了一些培训方法和许多案例，以支持他们的建议。这不仅使本书变得更加有趣，而且可以使读者对于书中提到的方法建立信心。所有这些方法的有效性已经在临床环境中得到了验证。
许多读者也许知道，埃利斯博士是一位性学家，他在这一领域做出了许多有价值的工作，因此评论家常常将他和哈夫洛克·埃利斯进行比较。哈夫洛克是性研究领域的一位先驱。阿尔伯特·埃利斯博士在这一领域的书籍做出了不可估量的贡献，尤其是使人们摆脱了周围环境带来的内疚感的束缚。
哈珀博士拥有类似背景，他还拥有人类学和社会学知识，这些知识对心理学构成了理想的补充。他之前曾与埃利斯博士合作，并且撰写过理性疗法领域的其他书籍。
和《理性生活指南》的以前版本一样，在这个新版本中，埃利斯和哈珀博士剖析了人类常常具有的主要情绪问题。他们以聪明而全面的方式呈现了他们的想法，实际上，由于这种方式非常聪明，因此我相信读者在这里找到的答案比他在一般的面对面治疗中找到的答案还要多，尽管两位作者很有道德地指出了这种“非现场”疗法的局限性。
比如，许多心理学家和精神病学家仍然在倡导非指导性的被动方法，这些治疗方法对所有问题都会给出“你跟我说说”的回答。事实证明，同多次拜访支持这些方法的治疗师相比，读这本书不会使人感到非常恼火。
埃利斯和哈珀博士明确指出，他们与“正统的精神分析师”不同，“我们尊重这些分析师，但我们衷心地反对他们”。两位治疗师不像传统弗洛伊德学派那样保持沉默，他们会在治疗早期指出“存在情绪困扰的个体……看上去有问题”的地方。
他们这种直接而切中要害的方法与大多数正统治疗存在很大的差异，后者只是和那些不太清楚自身处境的人进行没完没了的交谈。在我看来，如果心理治疗想要对全面健康领域做出真正的贡献，那么它显然应该将这里的方法与集体治疗作为方向。
我在这本书中看到了许多优秀的方法，因此我很想继续介绍下去。我之所以停下来，完全是因为作者自己的介绍已经足够精彩了。
自从我出版《理性生活指南》第1版以来，已经有一百多万人阅读了这本书并且获得了很大的帮助。我衷心地希望你也能成为其中的一员。你所选择的这本书为这一领域制定了标准，这种标准可能会持续许多年。梅尔文·鲍尔斯，出版商威尔希尔图书公司
序言
我们现在仍然认为《理性生活指南》是一本革命性的图书。当它在1961年首次出现时，它是具有声望和经验的心理治疗师告诉人们如何有效应对个人问题的首批图书之一。是的，《你的误区》（Your Erroneous Zones）和《少有人走的路》（The Road Less Traveled）等大众图书是在很久以后才出现的。
我们在更早一些的时候就预测到了自助书籍的流行趋势，因为我们中的一个人（埃利斯）在1957年出版了《如何与“神经过敏者”生活》（How to Live With a“Neurotic”），在1960年出版了《爱的艺术与科学》（The Art and Science of Love）。在撰写《理性生活指南》之前，我们还在1961年共同出版了《成功婚姻指南》（A Guide to Successful Marriage）。不过，我们之前的书籍只是从有限的角度讨论了情绪困扰，没有涉及更大范围的内容。此外，它们只是部分介绍了理性情绪行为疗法这一新体系，它是我（埃利斯）在1955年年初创立的。《理性生活指南》的覆盖范围远远超出了我们之前的书籍。对公众来说，它成了最具权威性、被引用最广泛的关于理性情绪行为疗法的书籍。它和《心理治疗中的理智与情绪》（Reason and Emotion in Psychotherapy）（主要面向职业治疗师）共同成为该领域的经典。多年来，数千人通过信件和当面问候的方式证明了这本书的有效性。数百位心理治疗师督促他们的顾客阅读这本书。书中的许多主要建议在经过或未经作者许可的情况下被其他作品复制或复述。很好！这是因为，我们的目标一直是获得关于改变“人类本性”的最佳智慧，并且将各种修改和增补版本广泛地提供给今天遇到困难的人们。
作为理性情绪行为疗法理论和实践的一部分，我们也相信，心理治疗具有教导属性。我们没有完全遵循常见的医学模式，这种模式认为情绪问题是疾病或异常，如果外部人员（治疗师）告诉人们他们的问题在哪里以及怎样做才能好转，他们的疾病或异常就可以得到治愈。另外，我们也没有遵循精神分析师和经典行为主义者主张的条件模式，这种模式认为人类在生命早期受到的影响使他们感到不安，因此他们需要通过像父母一样的外部治疗师重新建立条件，这些治疗师可以通过某种途径推动他们进入新的行为模式之中。
我们遵循的是人性化的教育模式。这种模式认为，人们往往没有意识到他们拥有很多选择，包括他们的童年阶段。他们的许多“条件作用”实际上是自我条件作用。因此，治疗师、教师甚至书籍可以帮助他们认识到健康的替代选项并选择重新对自己进行教育和培训，以减少自己制造的情绪困难。所以，理性情绪行为疗法不断开发许多教育方法，以便向人们展示他们的行为具有怎样的自我破坏性以及他们可以怎样鼓励自己做出改变。理性情绪行为疗法从一开始就使用了个体治疗和集体治疗的常见方法。不过，它也使用了大型讲习班、强化班、讲座、研讨班、公开治疗展示、磁带、电影、故事、书籍、手册以及其他大众媒体呈现形式，告诉人们他们常常会做哪些毫无必要的使自己感到不安的事情，以及怎样做才能使自己在情绪上变得更加强大。
虽然全世界的数千名治疗师正在使用理性情绪行为疗法，这些治疗师在40多年时间里为几万人提供了帮助，但是更多的人似乎通过阅读《理性生活指南》以及关于理性情绪行为疗法的其他小册子和书籍减轻了自己的神经过敏症状。还是那句话：这很好！如果我们和其他作者可以将这种效果保持住，如果我们告诉治疗师如何使顾客获得更快、更好的结果，那当然很好。同时，我们准备不断努力！
回到《理性生活指南》的这个新版本上来。我们为这本书增添了另一个革命性的角度。理性情绪行为疗法从一开始就是“语义疗法”的一种形式。唐纳德·梅肯鲍姆博士和其他研究人员强调了这一点——我们也同意这种观点。只有理性情绪行为疗法会告诉人们，和其他动物不同，人类会向自己讲述各种理智和疯狂的话语。他们的信念、态度、观点和理念常常具有内化语句或自我对话的形式。因此，通过清晰地认识、反驳和反抗内心的理念，他们可以改变自我的破坏性情绪和行为。当我们在《理性生活指南》第1版中介绍这种理论时，它还是一种具有革命性的理论。从那时起，这种理论已经得到了数百项研究报告的支持，这些报告几乎全都得出了这样的结论：当人们改变他们对于某事的信念或理念时，他们的情绪和行为也会发生很大变化。理性情绪行为疗法具有开创性，因为它创造了第一个现代认知行为疗法；理性情绪行为疗法和认知行为疗法很可能是目前世界上最受欢迎的治疗方式。
很好！不过，在对理性情绪行为疗法实践了20年以后，在吸收了阿尔弗雷德·科日布斯基的一些学说以及一般语义学的一些观点以后，我们在帮助顾客（以及本书读者）的道路上又前进了一步，我们认识到了自我对话的一个尤其令人不安的方面——过度泛化。
让我们列举一些常见的例子，以说明我们是怎样帮助人们停止过度泛化的。
当他们说“我无法停止担忧”或者“我发现节食是不可能的”时，我们努力帮助他们将自己的信念改为“我可以停止担忧，但我到目前为止并没有做到这一点”以及“我发现节食非常艰难，但是并非不可能”。
当人们说“我在社交上总是表现得很糟糕”时，我们努力帮助他们将其改为“我在社交上常常表现得很糟糕”。
当人们坚持认为“如果我丢掉工作，那就太可怕了”或者“被人拒绝是多么可怕啊”时，我们努力让他们将这种观点改为“如果我丢掉工作，那会非常不方便”或者“被人拒绝是一件对我非常不利的事情”。
当人们说“我表现得很无能，因此我是一个无能的人”或者“我以如此糟糕的方式对待史密斯，因此我是一个没有价值的人”时，我们帮助他们将其改为“我表现得很无能，这很不幸，但这并不会使我变成糟糕的人”以及“当我以如此糟糕的方式对待史密斯时，我做出了不道德、糟糕的行为，但我没有理由因为我的任何行为将自己看作有价值或没有价值的人。”
当人们说“我在算术方面一无是处”时，我们帮助他们将其改为：“到目前为止，我在算术方面表现得很糟糕。不过，这并不意味着我无法在未来做出更好的表现。”
当人们说“我需要爱”时，我们努力帮助他们将其改为：“我非常想要爱，但我对爱并没有绝对的需要。即使没有爱，我也可以活下去，并且活得比较快乐。”当人们说“我必须拥有很高的生活标准，我无法忍受低下的生活条件”时，我们努力帮助他们相信：“我非常希望或者愿意拥有很高的生活标准，我觉得低下的生活条件非常不便。不过，我显然可以忍受后者！”
当人们认为“我应该具有理性思维”时，我们帮助他们将其改为：“当我具有理性思维时，我很可能会感觉更好。”
当人们说“这使我感到焦虑”或者“你使我感到愤怒”时，我们帮助他们认识到“我使自己对于这件事感到焦虑”以及“我使自己对你的行为感到愤怒”。
在《理性生活指南》第2版中，我们遵循了科日布斯基最重要的追随者小戴维·布兰的观点，使用了精华英语，这种英语省略了动词“是”的一切形式。例如，我们将“我是一个失败者”转换成了“我失败了”，将“我的父母是糟糕的人”转换成了“我的父母常常批评别人，他们的表现有时很糟糕”。精华英语可以帮助人们纠正自己过度泛化和绝对化的思想。不过，正如我们在第2版中指出的那样，仅仅使用精华英语并不能阻止一切形式的过度泛化。我们发现，虽然它可以为我们的一些读者提供帮助，但它也会使我们的英语变得过于复杂和拗口。所以，虽然我们没有完全放弃精华英语，但我们在这个修订版里将其转换成了正常的英语。
同时，我们对第3版进行了扩充和更新，希望它可以在未来几十年里继续以有用的自助方式将理性情绪行为疗法的基本原则清晰地呈现出来。祝你阅读愉快，也祝你生活愉快！罗伯特·A.哈珀博士华盛顿特区阿尔伯特·埃利斯博士阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法研究所纽约东65街45号，NY 10021-6593（212）535-0822第1章 你可以在多大程度上依赖于自我治疗
人们常常说：“假设你们关于理性情绪行为疗法的原则的确是有效的；假设你们真的像自己所说的那样，能够让几乎一切聪明的人类个体不再对几乎任何事情感到极为痛苦；如果这是真的，你们为什么不把自己的理论写成一本书，供我们阅读呢？这样一来，我们就可以免去接受心理治疗所花费的大量时间、精力和财富。”
我们通常反对这种观点。我们指出，自我治疗存在明显的局限性。不管我们多么清晰地表述自助原则，人们都常常会误解或歪曲这些原则。他们根据自己希望的方式理解我们的建议，并且忽略我们最好的一部分观点。他们进行过度简化，删掉我们的大多数“如果”“并且”和“但是”，并且随随便便地将我们精心陈述的思想运用到任何情形中的几乎任何人身上。
更糟糕的是，许多读者表示，他们强烈相信我们的建议，但是这种赞成仅仅停留在口头上。他们不断以口头和书面方式发表这样的言论：“我简直不知道应该怎样感谢你们对这本精彩图书的写作！我一直在反复阅读这本书，它为我提供了最大的帮助。”不过，当我们继续和他们交谈时，我们发现，他们通常几乎没有采取任何行动实践我们在“精彩图书”中的建议，或者，他们的行动实际上和我们的建议背道而驰。
只有常规心理治疗才能以系统性和周期性的方式检查顾客是否真的了解了治疗师传达的消息。积极引导式理性情绪行为疗法治疗师不仅可以清晰地向你展示你的情绪问题，而且可以清晰地告诉你，要想克服这些问题，你最好意识到你的思想和行为对自己不利，并且最好对你基本的非理性进行有力的挑战，开始以更加理性的方式行动。他们会推动你做出改变。“非常好，”经过理性情绪行为疗法的几节治疗，你说道，“我想，我基本上明白了你的意思。我要努力发现和挑战我所持有的对自身不利的思想，这种思想一直在为我制造情绪困扰。”你的确进行了尝试，并且很快（甚至也许就是在下一次治疗的时候）回来报告你的明显进步。比如，你可能会像汤姆那样报告说：“我发现这种方法好极了！我完全按照你的要求进行了尝试。平时，当我的妻子指责我和你见面并为治疗而花钱时，我会做出卑躬屈膝的表现。这一次，我想起了你的话。‘她认为她能从自己的愤怒中得到什么？’我自问道，‘我敢打赌，正像埃利斯博士说的那样，她真的拥有一些隐藏起来的弱点，也许她试图通过责备我而使自己感到强大。不过，这一次，我不会非常认真地对待她，不会因为她的弱点而使自己感到烦乱。’我这样做了。我完全没有让这件事影响到我。”“很好！”我（埃利斯）说。我觉得这位当事人也许真的开始了解了如何质疑他所持有的关于自己和妻子的思想，如何做出更加理性的行动。“那么，当你没有让这件事影响到你的时候，你做了什么呢？你是怎样对待妻子的呢？”“哦，这很容易！”当事人说，“我只是再次对自己说，就像医生你告诉我的那样，‘瞧，我不会再让这个神经过敏的女人不受惩罚做出这样的事情了。我已经忍受了很久。我受够了！’我真的对她进行了反击。我没有像平时那样感到害怕。我向她明确讲述了我对她的看法，她的行为多么愚蠢。我还告诉她，你和我都认为她一直对我非常苛刻，如果她继续这样对待我，我就会打掉她的牙齿，让她将其咽下去。哦，我对她进行了有力的反击！就像你告诉我的那样。”“我说过这样的话吗？”我吃惊地问道。在接下来的几节治疗中，通过小心地使用汤姆能够理解的最简单的例子，我终于帮助他理解了我真正的思想。是的，他最好询问妻子生气的原因，并且不要过于认真地对待她的反对。不过，他也可以学着不去谴责她的极度愤怒，努力接纳她和她的愤怒，设身处地地帮助她消除愤怒（如果可能的话）。如果汤姆的努力在合理的时间长度内没有结果，他需要现实地接受这样一个事实：妻子的糟糕行为可能会持续下去。他需要决定是否还要和她生活在一起。
汤姆最终学会了以更加理智的方式思考和行动。在此之前，他接受了更多理性情绪行为疗法的教导，经历了一些退步，并且重新尝试将他对这些教导的理解应用到实践中。
心理疗法是很有帮助的，因为它具有重复性、实验性和可修正性。任何书籍、磁带或电视节目都无法完全取代心理疗法。因此，作为这本书的作者，我们从事着个体治疗和集体治疗工作，并为其他治疗师提供培训。我们认为，如果不与有能力的治疗师进行深入接触，大多数人都无法解决严重的情绪问题。如果事实不是这样，那就太好了。不过，让我们面对现实：大多数人都无法做到这一点。
现在考虑问题的另一个方面。虽然大多数存在情绪困扰的个体在阅读和收听自助内容时只能获得温和的益处，但是一些人可以获得很大的帮助。举一个50岁工程师斯坦的例子，他在阅读我的《如何与“神经过敏者”生活》以后找到了我（埃利斯）。斯坦的妻子存在明显的问题，他们的28年婚姻生活非常艰难。他报告说，在他读到这本书之前，他一直对她很生气。在把这本书读了两遍以后，他的愤怒几乎完全消失了；他和她生活得很平静，尽管并非完全幸福；他可以更加有效地专注于保护他们的三个孩子不受妻子古怪行为的影响。“这本书中的一个段落对我的帮助特别大，”他报告说，“我把这个段落阅读了好几遍。随后，我对妻子的愤怒几乎完全消失了，就像变魔术一样。它给我留下了深刻的印象。”“这段文字是什么呢？”我问道。“在谈论如何与存在严重情绪困扰的人共同生活的一章里，你说，‘好的。所以，琼斯每天晚上都会喝醉，然后开始吵闹。你认为酒鬼能够做出怎样的行为——清醒的行为吗？’这使我深受触动。我扪心自问，‘你认为你那疯狂的妻子能够具有怎样的表现——理智的表现吗？’这句话很有效！从那以后，你相信吗，我的行为有了很大的改变，变得更加理智。”
在我看来，在斯坦把我的话记在心里以后，他的行为比之前理智得多，尽管严格来说，他和那本书都存在某种错误。因为世界上并没有酒鬼，只有经常喝酒或者做出醉酒表现的人。而且，没有人是疯狂的，作为人类，我们只会在某些时候做出疯狂的表现。当我们使用“酒鬼”或“疯狂的人”这样的词语时，我们是在进行草率的过度泛化。我们暗示了一个喝酒过多的个体总会并且只会这样做，一个表现疯狂的人未来必然会做出同样的表现。这是错误的！“酒鬼”可以清醒过来，有的人再也不会喝醉。“疯狂的人”常常可以通过自我训练做出不太疯狂的行为。
不管怎样，这位《如何与“神经过敏者”生活》的读者开始清晰地认识到一件事情：不要期待经常醉酒的人时刻保持清醒，不要期待经常做出疯狂表现的人时刻保持理智。我经常提醒我的顾客，通往地狱的道路是由不现实的期待铺就的！
另一个例子更加引人注目。我（哈珀）的顾客之一鲍勃被诊断出偏执型分裂症，在一家州立医院住了一年半。在此之前，他在社区里工作了5年，表现得非常出色。他不仅照顾家人，而且为其他许多存在情绪困扰的个体提供了很大的帮助。
不过，鲍勃还是出了问题。他在一两年时间里一直不和父母说话（他的父母也存在个人问题，这是可以预料的）。他差点与妻子离婚。他急切地避免与许多人接触，因为他害怕和他们讨论“令人尴尬”的个人问题。他的行为在许多方面具有愤怒和自保的特点。
随后，黎明到来了：鲍勃在反传统杂志《现实主义者》（The Realist）上偶然看到了一篇题为《对阿尔伯特·埃利斯的不礼貌采访》的文章，并在其他期刊上找到了关于理性情绪行为疗法的其他一些主要论文。几个星期后，鲍勃经历了“我从未感受到的”心理情绪变化。接着，他接受了一个简单的观点：“人和事物不会使我们感到烦乱。相反，通过相信它们能够使我们感到烦乱，我们使自己感到了烦乱。”
鲍勃将其称为主要的“对抗不快乐公式”，它极大地改变了鲍勃的生活。鲍勃几乎立即开始和父母说话，与妻子更好地相处，讨论多年来不敢提及的事情。
鲍勃不仅解除了自己在思想和行为上的障碍，而且开始和他人谈话、分发传单、写信，并且从事其他一些与理性生活相关的“连锁反应”事情。在我看到他以后，他仍然在阅读关于理性情绪行为疗法的文字。仅仅三个月后，他开始相信，如果重要的政治家相信他们的烦乱主要是由自己造成的，并且不再认为其他人和其他事情会使他们感到烦乱，那么人类在世界和平方面将会取得不同寻常的进步。不管这种观点是否正确，鲍勃显然通过自助方式实现了清晰的思考，过上了更有成效、更加平静的生活。
你也可以做到这一点。你可以读到或者听到一种新思想，将它有力地运用到你自己的思想和行为上，为你自己的人生带来惊人的改变。当然，不是每个人都可以或者愿意这样做。不过，许多人可以这样做。一些人愿意这样做，你愿意吗？
历史上有一些杰出人物，他们通过冷静的思考改变了自己，并且帮助他人做出了改变，比如季蒂昂的芝诺，他活跃于公元前3世纪，并且创立了希腊斯多葛哲学学派；希腊哲学家伊壁鸠鲁；弗里吉亚人爱比克泰德；罗马皇帝马可·奥勒留；荷兰犹太人巴鲁赫·斯宾诺莎。他们和其他杰出的理性思想家阅读了前代思想家（包括赫拉克利特和德谟克利特）的学说，进行了自己的一些深入思考，然后热情地采取了与最初的信念完全不同的哲学思想。而且，他们开始将这些哲学思想运用到生活中，将其作为行动的依据，这一点对于我们目前的讨论更加重要。
注意，所有这些并没有得到今天我们所说的“心理疗法”的帮助。当然，这些个体在人类历史上非常罕见。不过，他们的确看到了理性的光芒，并且将其运用到了生活中，使自己变得更加理智。
那么，高强度治疗以外的事物真的能够改变基本人格吗？对此大多数现代权威表示了强烈的反对。西格蒙德·弗洛伊德、奥托·兰克、威廉·赖希、卡尔·罗杰斯和哈里·斯塔克·沙利文都认为，要想改变基本人格，必须将个人治疗持续一段时间。不过，他们的观点并不是长期治疗具有必要性的可靠证据。
我们自己的立场呢？存在情绪困扰的人常常具有长期存在的、根深蒂固的问题，需要持续的心理治疗。不过，这并不适用于所有情况。态度和行为的深刻变化来自许多条件和经历。当陷入困境的人通过某种方式遇到重要的人生经历，或者了解了其他人的经历，或者进行了一些诚实的自我分析，或者与一位有益的治疗师进行交谈时，他的情绪可能会得到改善。
虽然自我治疗具有种种局限性，但它仍然可以发挥作用。实际上，要想改变基本人格，你必须进行自我分析。这是因为，即使你获得了合适的治疗帮助，如果你不能加入自己持续而有力的分析，你也常常只能得到无法持续的表面上的改善。正像我们经常向心理治疗和婚姻辅导当事人解释的那样，我们关于理性情绪行为疗法的学说对他们的帮助主要来自他们对于这种学说的运用。
更具体地说，治疗师也许可以帮助你更好地思考，但他们无法真正代替你思考。他们也许可以对你在给定局面下应该采取的行动提出建议，你也许可以从中受益，但他们同时也在努力帮助你学习独立思考，否则，你可能永远离不开对他们的依赖。
特别地，在理性情绪行为疗法中，我们鼓励当事人在两节治疗之间完成大量工作。我们会使用具体的家庭作业，比如冒险、理性情绪想象、反驳非理性信念。我们还会传授自我管理技巧、技能培养和强化方法。因此，理性情绪行为疗法包括了自我治疗。
这就引出了写作本书的一个主要目的。我们希望许多从未接受过治疗的个体能够看到这本书。我们也希望它能为那些接受治疗的人带来额外的帮助。
当我们从事心理治疗以及婚姻和家庭辅导时，当事人不断向我们提出这样的问题：“我们还能阅读哪些有帮助的作品？你是否拥有补充这种辅导工作的书籍和磁带？”我们提出了一些合适的材料，并且出于同样的目的将它们包含在了本书结尾的参考文献清单之中。
由于我们从事着一种特定的治疗（理性情绪行为疗法），大多数自助材料只包含一部分原则，因此我们为普通读者写作（和修改）了这本书。对于治疗师，我们在专业作品中对理性情绪行为疗法进行了全面的讨论，比如《心理治疗中的理智与情绪》《理性情绪行为疗法实践》（The Practice of Rational Emotive Behavior Therapy）以及《更好、更深刻和更持久的简短治疗》（Better，Deeper，and More Enduring Brief Therapy）。
如果你想通过这本书获得具体的个人帮助，让我们再次提出警告：包括这本书在内，没有一本书能够治愈你的所有情绪问题。这是因为，你永远是一个独特的个体，一本书绝对无法替代个人辅导。不过，它也许可以对治疗进行很好的补充和强化。
还有一个警告。别忘了，语言拥有自身的局限性。和心理健康领域的其他作家一样，我们使用了“创造性”“幸福”“爱”“成熟”和“解决问题”等词语。不过，这并不意味着我们发出了你可能在很久以前就考虑过和拒绝过的盲目乐观的古老讯息。我们谈论的一些事情听上去可能像是严格的斯多葛哲学或者其他乌托邦信条，但事实并非如此！读一读本书中的对抗痛苦原则，然后努力思考并将其付诸实践，对它们进行检验。试一试！
所以，请仔细阅读我们的建议。对我们的局限性以及你的局限性做出适当的考虑。不管我们描述的生活规则多么优秀，你都可能觉得它们很简单，但是并不容易做到。不要认为仅仅阅读和理解我们的忠告就可以使你发生神奇的改变。这是不可能的。要想有所改变，你还需要应对一项很大的挑战：认识和积极反驳你的失败模式，学习新的、具有自我实现性的思考、感受和行为方式。
祝你具有愉快的思想和行为！第2章 你的感觉在很大程度上依赖于你的思考方式“哈珀博士，从表面上看，你所介绍的理论似乎合情合理。如果人类心理的运转方式真的像你说的那样简单，我会非常高兴。不过，坦率地说，根据你和埃利斯博士对你们的理性治疗理论进行的初步介绍，我觉得这种理论非常肤浅，违背了精神分析原理，像是从教导人们‘拉着靴带把自己提起来’的那种华而不实的自助心理学学派的作品中截取出来的文字一样。”
当我向一群教育工作者描述了理性情绪行为疗法的基本原理时，参加讲座的B博士发表了上述言论。他的观点有一定的道理。我们关于理性情绪行为疗法的一些思想听上去的确很肤浅。它们显然与正统精神分析学的观点相抵触，尽管它们与阿尔弗雷德·阿德勒、凯伦·霍尼、哈里·斯塔克·沙利文、埃里希·弗罗姆、埃里克·伯恩以及强调“自我心理学”的精神分析学家的学说存在重叠。
不过，我仍然情不自禁地对我的诘问者进行了一定程度的反驳。这不是因为我觉得我可以改变他的思想，没有人能够解除受过培训的心理治疗师的偏见，也不是因为我很想挫挫他的锐气（正像我们在本书后面解释的那样，将自己的脾气发在别人身上的愉悦几乎无法为那些存在理性倾向的人带来任何回报），而是因为我觉得自己也许可以利用他的异议向我的其他听众展示理性情绪行为疗法的一个主要原则。“你大概不同意我们提出的‘人类的感受与思想存在大量重叠’的观点，”我说，“你认为一个人无法以改变自己的思想为主要方式改变自己的感受，就像我刚才说的那样。我是否概括了你的主要观点？”“是的。我们拥有50～100年的实验和临床发现，它们可以证明相反的结论。”“也许吧。不过，让我们暂时忘掉这100年的历史，专注于过去一小段时间的历史。就在刚才，在我发表关于理性情绪行为疗法的演讲时，你体验到了一些强烈的感觉，不是吗？”“当然！我感觉你的行为很愚蠢，我感觉你不应该将这种喋喋不休的胡言乱语继续下去。”“很好。”我说。此时，我的其他听众发出了一阵愉快的笑声。“不过，就在你站起来反对我之前，你还拥有另一种情绪，不是吗？”我继续说道。“是吗？你指的是哪种情绪？”“应该说，从你刚才说话时高昂而不平稳的声调判断，对于在这些同行之中站起来发表反对哈珀的观点这件事，你至少感到有点焦虑。我这么说不对吗？”“呃……”我的对手犹豫了漫长的几秒钟时间（同时，听众露出了会心的微笑，这是一种对我有利的变化）。“不——我想，你的判断并不是完全错误的。在我发言之前以及最开始发言的时候，我的确有点焦虑。不过，我现在已经不焦虑了。”“好的。也就是说，我猜对了。当我讲话时，你有两种情绪，愤怒和焦虑。现在，在目前这个时刻，这两种情绪似乎消失了，对吗？”“完全正确。我不再感到焦虑和愤怒，尽管我也许对于你仍然坚持这种站不住脚的立场感到有点遗憾。”说得好！观众仍然露出了支持他的微笑。“好的。也许我们稍后会去考虑你对我的遗憾。不过，让我们现在回到焦虑和愤怒上来。我想，你的愤怒背后隐藏着这样一些句子，‘哈珀那个白痴，还有他那个傻瓜同事埃利斯，正在胡说八道！应该禁止他们在这场本应具有高度科学精神的会议上用这种极为无聊的内容占用我们的时间。’我说得没错吧？”“一点不假！你是怎样猜到的？”听众发出了一阵窃笑，他们仍然非常支持他。我继续说道：“这是我的临床直觉！不管怎样，你的确拥有这样一种思想，并且因此使自己感到愤怒。这正是我们在理性疗法中的论点：你的想法——‘哈珀博士在胡说八道，他不应该这样做’，是愤怒的真正来源。而且，我们相信你在目前这个时刻不再感到愤怒，因为你将最初的想法替换成了一种完全不同的想法，即‘哦，好吧，如果哈珀博士错误地相信了这种荒谬的观点，这个可怜的同行希望维持这种想法，那就让他留着这个问题好了。’埃利斯博士和我认为，这种新的想法是你目前所处的感觉状态的核心。你将其描述为‘遗憾’，我想这是准确的。”
还没等我的对手说话，听众席上的另一个人插了进来：“假设你正确地认识到了B博士之前的愤怒感和现在的遗憾感的来源，那么，他的焦虑呢？”“还是根据理性情绪行为疗法的理论，他的焦虑是这样出现的，”我回答道，“当我讲话时，当他通过告诉自己我的表现多么糟糕（以及我不应该做出这样的表现）而使自己感到愤怒时，B博士还对自己说了这样的话：‘我只需要等到哈珀停止讲话的时候！啊，我要发表一些言论，向所有人展示他的表现多么愚蠢。’（以及我在所有人面前揭穿他的时候表现得多么聪明！）现在，让我想想，当我获得机会时，我应该怎样让他闭嘴呢？”“我的进一步猜测是，接下来，B博士在心中试验了几句开场白，迅速否定了其中的一些句子，认为其他句子也许可行，并且继续寻找其他说法，以便更好地驳斥我的观点。不过，他不仅尝试寻找可以用来反驳我的一组最好的短语和句子，而且不断对自己说，‘这个群体里的其他成员会怎么想？他们会认为我的表现和哈珀一样愚蠢吗？哈珀会用他的魅力对他们施加影响吗？他们会认为我在嫉妒他和埃利斯在治疗患者和写作方面的成功吗？我对他的反驳真的会给我带来任何好处吗？’”“我的假设是，B博士在脑海中形成的这些句子使他感到焦虑。不是吗，B博士？”“不完全错误。”我的对手勉强同意道。他的脸上和几乎秃顶的脑袋上显现出了不少尴尬的红润。“不过，我们所有人在站起来公开谈论几乎任何事情之前都会对自己说出类似的话语，不是吗？”“这是当然的，”我衷心地赞同道，“相信我，我之所以在这里将你的内心思想作为例子，完全是因为它们可以展示几乎所有人都会做的事情。不过，这恰恰说明了我的主要观点：正是因为我们不断向自己讲述这些句子，所以我们在公开发言之前才会感到焦虑。因为我们告诉自己（a）‘我可能会犯错误，并在我的这群同行面前栽跟头’；更重要的是，我们告诉自己（b）‘如果我的确犯了错误，并在公共场合栽了跟头，这将是一件可怕的事情’。“正是因为我们向自己讲述了这些小题大做的句子，所以我们才会几乎立即开始感到焦虑。否则，如果我们向自己讲述句子（a），然后不讲述句子（b），而是向自己讲述一个完全不同的句子，我们可以称之为（b'）：‘太糟糕了！如果我犯了错误并栽了跟头，我不会认为这是一件好事，但我也不会将其看作可怕的事情。’如果我们相信这一点，我们几乎永远不会感到焦虑。”“不过，哈珀博士，假设你正确认识到了B博士产生焦虑的原因，你如何根据你的理性情绪行为疗法理论对这种焦虑随后的消失做出解释呢？”就B博士的焦虑向我提问的那位教育工作者再次问道。“这仍然很简单。虽然B博士为自己制造了焦虑，但他还是鼓足勇气开了口。然后，B博士发现，虽然他在一定程度上栽了跟头，但是世界末日并没有降临，任何真正可怕的事情都没有发生。他所看到的最糟糕的事情就是我仍然在勇敢地面对他的攻击，而且一些听众仍然站在我这一边，尽管另一些听众可能站在他那一边。因此，他的内心想法发生了变化：‘哦，好吧。哈珀仍然没有真正领会我的思想并且看到他的错误。其他一些人仍然支持他。该死的，太糟糕了！你总是可以愚弄一些人，我完全无法指望这件事发生任何变化。我会等待机会，继续表达我的观点。即使我无法说服所有人，我仍然可以坚持自己的观点。’”“凭借这些不再往坏处想的思考方式，B博士驱散了他之前为自己制造的焦虑。还是那句话，就像他说的那样（这种说法很可能是准确的），他目前感受到的遗憾多于愤怒。不是吗？”
我的对手再次犹豫了片刻，然后回答道：“还是那句话，我只能认为你可能说对了一部分。我感觉自己仍然没有被完全说服。”“我也知道你不会被完全说服。我只是想用你的例子引导你对这件事进行更多的思考，并且鼓励这里的听众做同样的事情。也许就像你说的那样，理性情绪行为疗法很肤浅，华而不实。我只是想让你们这些教育工作者对它进行真诚的尝试，亲自看一看它是否有效。”
在我看来，我一直没有说服我的诘问者相信理性情绪行为疗法的合理性。不过，其他一些听众的确开始认识到，不安的人类情绪并不是独立存在的，而且并不仅仅来自我们的无意识需求和欲望。相反，它们几乎总是包含思想、态度或信念，而且常常可以通过修改我们的思考方式得到明显的改变。
当我们在20世纪50年代的后五年开始对理性情绪行为疗法进行思考和写作时，我们提出了这样一种思想：人类不会自动变得极为不安，他们的不安在很大程度上是由他们自己造成的，他们在B点由衷地让自己相信了关于A点经历（人生中的诱发经历或逆境）的非理性信念。不过，我们可以引用的支持这种思想的研究材料少之又少。当时处于早期阶段的认知心理学领域只有很少的几位心理学家，比如玛格达·阿诺德和鲁道夫·阿恩海姆，他们在20世纪60年代认识到，情绪通常与思想存在紧密的联系。从那以后，几百篇——是的，几百篇研究报告支持了这一结论。更妙的是，目前有1000多份已发布的研究报告显示，如果存在情绪困扰的人被告知如何改变他们对自身不利的非理性情绪，他们的感觉和行为也会得到明显的改善。许多实验者进行了这样的研究，包括阿伦·贝克、霍华德·巴洛、杰里·戴芬巴赫、雷蒙德·迪朱塞佩、温迪·德赖登、艾琳·埃尔金、阿尔伯特·埃利斯、马文·哥尔德弗里德、霍华德·卡西诺夫、阿诺德·拉扎勒斯、理查德·拉扎勒斯、唐纳德·梅肯鲍姆、保罗·伍兹等人。
考虑到这些研究人员的工作，我们目前有大量证据表明，人类的感觉通常依赖于他们的思考方式，他们的思想通常依赖于他们的感受方式。始于1995年的理性情绪行为疗法以及十年后仿效它的其他大多数认知行为疗法的基本理论认为，人类拥有基本的目标和价值观（G），当它们遭到阻碍或限制时，人们常常（而不是永远）根据下列情绪和行为困扰的ABC做出建设性和破坏性（对自身不利）的表现：
G（goals，目标和价值观）——维持生存，保持合理的快乐和满足：（1）对于你自身而言；（2）在你与其他人的关系中；（3）通过制造和成就；（4）通过保持原创性和创造性；（5）通过享受身体上、情绪上和智力上的活动。
A（activating experiences，诱发经历或逆境）——影响或阻止你完成目标的事件、遭遇、经历或想法。例子：在重要目标上失败，遭到其他人的恶劣对待，快乐被剥夺，生病或伤残。
B（beliefs，关于逆境（A）的信念、思想和理念）。
RB（rational beliefs，关于逆境的理性信念。不想遇到逆境的偏好和愿望）——例子：“我不喜欢工作失败。”“我讨厌人们以不公平的方式对待我。”“我希望雨能停下来，好让我继续打网球。”“我讨厌患上流感并经历这么多痛苦。”
IB（irrational beliefs，关于逆境的非理性信念。强烈要求逆境绝对不能发生）——例子：“我绝对不能工作失败，否则我就是没有价值的人！”“人们永远不能以不公平的方式对待我，否则他们就是坏人！”“雨必须停下来，好让我继续打网球！否则，情况就糟透了！”“我绝对不应该得流感，并且完全无法忍受这么多痛苦！”
C（consequences，逆境或对于逆境的信念的后果或结果。A和B相互作用产生的感觉和行为）。
HC（healthy consequences，A和B相互作用产生的健康后果或建设性感觉和行为）——例子：工作失败时感到的遗憾和失望；提高技能的决心和行动；当人们以不公平的方式对待你时，你所感到的不快乐和失望；努力让他们以公平的方式对待你，或者远离他们；当降雨阻碍你打网球时，你所感到的失望和遗憾；努力寻找其他有趣的活动；当你患上流感、处于痛苦之中时，你所感到的悲伤和失望；努力缓解疼痛，转移注意力，尽一切可能在痛苦中享受生活。
UC（unhealthy consequences，A和B相互作用产生的不健康后果或破坏性感觉和行为）——例子：在工作失败时感到的恐惧和自我贬低；拒绝提高技能和寻找下一份工作；当其他人以不公平的方式对待你时，你所感到的愤怒和怨恨；对于这种对待耿耿于怀，计划对他们进行报复；网球运动被雨水打断时感受到的低挫折容忍度和愤怒；诅咒天空，拒绝寻找其他有趣的活动；患上流感时感受到的抑郁和自哀；强烈专注于疼痛的“可怕”，使情况变得更加糟糕。
这使我们回到了这本《理性生活指南》的主要观点上来。为了避免武断，我们可以说，通过认识和修改你的一些误导性思想，你很可能会学着过上更加令人满意、更具创造性、更加平和的生活。让我们在下面的章节中证明理性情绪行为疗法的这个重要观点。第3章 通过清晰的思考获得良好的感觉
我们的顾客、朋友和同事常常会问：“你们所说的‘人们对他们的思想进行组织和控制’是什么意思？”
回答：“就是这句话本身的意思。”“不过，当你们说人们可以通过理性和现实地组织与控制自己的思想，过上更能实现自身价值，更具创造性，在情绪上更加令人满意的生活时，你们让他们的‘生活’听上去冷静、理智而机械，几乎到了令人讨厌的程度。”“也许吧。不过，这种生活之所以给我们带来这种印象，难道不是因为我们的父母和老师（还有治疗师！）让我们相信，只有通过非常‘情绪化’的经历才能‘纵情生活’‘最大限度地利用我们的人生’吗？小说家和戏剧家难道不是常常通过原谅他们自己的一些‘过度’情绪，来传播‘如果我们不是像坐过山车一样从深深的抑郁上升到疯狂的快乐，然后再次陷入绝望的泥潭，我们就不能说我们真的生活过’的观念吗？”“哦，拜托！你们难道不是在夸张吗？”“是的，很有可能。不过，你们不也是这样吗？”“不。在你们的个人生活中，你们当然并不总是压抑情绪的冷血个体，不会从未感受到悲伤、痛苦、快乐、得意，或者其他任何感情吧？”“我们希望如此。我们可以从恋人、妻子、朋友和同事那里获得这件事的书面保证。不过，有人证明过有组织的理性思想与强烈的情绪是不相容的吗？”“二者现在听上去仍然是不相容的。到目前为止，你们这些理性治疗师还没有说服我们。你们怎样击碎我们持有的‘理性会使我们变得过于冷淡’的信念呢？”“我们不需要反驳你们的假设。你们认为，由于理智可能影响强烈的情绪（我们完全承认这是可能的），因此它一定会阻碍强烈的情绪。你们什么时候能够证明这一点呢？怎样证明呢？”
此时，我们的质疑者常常会承认道：“说得好。推理不一定会对强烈的情绪产生严重影响。不过，这难道不是正常的倾向吗？”“根据我们的经验，事实并非如此。推理通常会阻碍对自身不利的不健康情绪。实际上，我们认为，由于感觉包含思考，因此人们的思考越理性，他们产生和维持破坏性感觉的可能性就越小。”
此时，我们的质疑者常常会插话道：“这么说，你们实际上承认了我们的指控？你们刚刚承认，理性思考会驱散强烈的情绪。”“不是这样的！你们刚才将我们使用的词语‘不健康’和‘对自身不利’替换成了我们没有使用的词语‘强烈’。”“多么愚蠢的诡辩！它们的含义难道不是相同的吗？”“不一定。强烈的情绪可能来自你们对于一些主要价值观的实施。例如，你可能非常想去爱别人，然后找到一个具有你所偏爱的特点的人，之后强烈地爱上这个人。接着，你可能会建设性地表达你的感情，方法是亲切地对待你的恋人，并且获得他稳定的陪伴。这种爱的感觉可能会使你更加努力地工作、写作诗歌或者从事其他富有成效的事情。然而，对自身不利或者具有破坏性的爱很少能够导致这样的结果。”“所以，你们的观点是，虽然具有破坏性的情绪在很大程度上与理性思考是不相容的，但是健康的情绪与理性是相容的。没错吧？”“是的。我们认为理性思考通常会增进愉快的感觉。如果使用得当，人类的理智可以帮助人们最大限度地减少破坏性感觉，尤其是具有破坏性的恐慌和愤怒。接着，令人愉快的情绪和追求往往会出现。即使是令人不愉快的情绪（比如强烈的悲伤和遗憾）也可能帮助我们在生活中获得我们想要的更多事物。因为当我们将它们作为‘事情出了问题，最好能够得到纠正’的信号时，它们可以帮助我们最大限度地减少使我们感到悲伤和遗憾的不受欢迎的经历（比如失败和被拒绝）。”“非常有趣。不过，这仍然是你们的假设。你们最好能证明这种假设。”“没错。我们将在本书接下来的内容中提供许多临床数据、实验数据、个人数据和其他支持性数据。不过，最重要的证据是你们自己提出来的证据。”“谁——我们吗？”“是的——你们。如果你们真的想知道我们的理论是否有价值，就一定要保持你们的怀疑态度。不过，你们也应该试着偶尔将其放在一边，为自己提供一次对我们的理性观点进行试验的机会。针对你们的一些痛苦情绪（持续困扰你们的羞愧、抑郁或愤怒的感觉），真正尝试用我们的一些思考、感觉和行为方式减少这些感觉。不要毫不怀疑地接受我们的观点。对我们的思想进行试验，看看能够得到什么结果。”“听上去很有道理。也许我们会试一试。”“那就好。你们可以看看自己能否得到一些证据，以支持我们关于理性思考和合适情感的基本理论。”
在此，我们要从总体上概括理性情绪行为疗法关于思考和情绪的一些主要思想。
人类的感觉在很大程度上来自思考。这是否意味着你可以（或者应该）通过理智控制自己的所有情绪？不一定。
作为人类，四种基本过程辅助着你的生存和幸福：（1）感受或感知：看、尝、闻、感觉、听。（2）感觉或产生情感：爱、恨、恐惧、喜悦或悲伤。（3）移动或行动：走路、吃饭、游泳、爬山、玩。（4）推理或思考：回忆、想象、假设、总结、解决问题。
通常，你会同时经历这四种基本过程。首先考虑感知。当你感受或感知某种事物时（比如看到一个苹果），你往往会对它进行思考（考虑它的用处），产生一些感觉（想要它或不想要它），采取某种行动（把它捡起来或扔掉）。
类似地，如果你移动或行动（比如捡起一根木棍），你往往会感知自己的行为（比如看到自己触摸木棍）。你会对自己的行为进行思考（想象自己对这根木棍可以采取的行动），产生某种感觉（喜欢它或讨厌它）。
同样的道理，如果你考虑某种事物（比如一道纵横填字谜），你往往会同时感知（看到）它，对它产生感觉（对它做出喜欢或讨厌的反应），采取相关的行动（用铅笔在上面填空）。
最后，如果你对某种事物产生情感（比如讨厌别人），你往往会感知（看到或听到）他们，考虑他们（回忆他们，思考如何躲避他们），采取某种相关的行动（从他们身边跑开）。
因此，我们的各项功能是一个整体，我们会同时感知、行动、思考和产生情感。我们与世界相联系的四种基本模式不是相互独立的，不是每一种模式开始于其他模式结束的时刻。它们存在大量重叠，并且表示了同一生命过程的不同方面。
因此，思考不仅仅是大脑中的生物电变化，它不仅涉及回忆、学习和解决问题，还涉及（在某种程度上必须涉及）感觉性、运动性和情绪性行为。
因此，我们可以不像平时那样模糊地说“琼斯对这个谜题进行了思考”，而是更加准确地指出“琼斯对这个谜题进行了感知、行动、感觉和思考”。不过，由于琼斯对这个谜题的爱好可能在很大程度上集中于解决谜题，他对谜题的感知、行动和感觉只是附带表现，因此我们可能只会说他对谜题进行了思考，不会特别提到他也进行了相关的感知、行动和感觉。不过，我们最好不要忘记，除了偶尔的一刹那以外，对于谜题，琼斯（以及其他所有人）无法只是进行思考。
问题：既然我们拥有四种基本的生命过程，无法将思考与感知、移动和感觉真正分开，那么我们为什么要在理性情绪行为疗法中把思考放在最重要的位置上呢？
回答：我们很快就会把原因说清楚。不过，让我们首先指出，人类在当今生活中的主要问题常常是情感而不是思想。之前，在与其他哺乳动物的竞争过程中，我们的任务是在感知、移动和思考上胜过它们，以确保我们的生存。今天，在发明了眼镜、雷达、飞机、计算机以及其他感知、移动和思考的辅助工具以后，我们称霸了地球，并且试图征服其他星球。
不过，在情绪领域中，到目前为止，我们取得的进步相对较小。虽然我们在物理领域取得了惊人的进步，但是同过去那些世纪相比，我们在情绪成熟和幸福方面几乎没有进步。实际上，我们在一些方面表现出了比之前更加幼稚、更加愤怒、更加情绪化的心理问题。
当然，我们取得了一些进步。在诊断和心理治疗领域中，人们已经对情绪困扰有了相当多的理解。在生物化学领域，药物、物理疗法、神经心理学方法以及其他方法的使用，已经增加了我们关于“人类是如何变得不安的以及我们可以采取哪些措施帮助人们重获情绪平衡”的知识。
不过，我们仍然面临着一个理解问题，那就是如何控制或改变我们的情绪，从而减轻广泛存在的情绪困扰。对此，我们不禁要问：我们要如何理解自己的感觉，使之更好地服务于我们的目标和目的？到底怎样做到这一点呢？第4章 你是如何创造你的感觉的
我们如何理解和管理情绪？
包括图书和文章在内的数千份文献试图回答这个问题，到目前为止，没有一篇文献能够给出明确的答案。现在，在不以完美回答作为目标的情况下，让我们试着对这个令人困惑的问题进行一定的阐释。
情绪是一种生命过程，它包含感知、移动和思考。它是一些看上去相互独立但存在紧密联系的元素的结合。著名神经学家斯坦利·科布指出，情绪包括：
1.一种内部感觉状态，通常伴随着对于“你正在发生什么”的解释，也就是想法。
2.一整套生理变化，它们可以帮助你保持与周围环境的接触，并在这种环境中维持正常的平衡。
3.各种激活的行为模式，它们受到了环境的刺激，并且不断与环境相互作用，它们表达了你激动的生理状态，并且表达了你多少有些不安的生理反应。
由于你的反应主要是针对其他人的，因此你的情绪同时具有生理性、心理性和社会性。
问题：科布博士对情绪的定义是否被所有生理学家和精神病学家接受？
回答：不是。正像贺拉斯·英格利希和阿娃·英格利希在《心理学术语综合词典》（Comprehensive Dictionary of Psychological Terms）中指出的那样，我们在定义情绪时必须提到一些互相冲突的理论。情绪没有单一的原因或结果。它来自三种途径：首先，它来自对于大脑特殊情绪中枢（下丘脑）和身体神经网络（自主神经系统）的某种物理刺激。其次，它来自我们的感知和移动过程（术语叫作感觉运动过程）。最后，它来自我们的欲望和想法（我们的意动和认知）。
通常，我们的情绪中枢以及感知、移动和思考中枢的感受能力很强，很容易兴奋。当某种刺激作用于情绪中枢时，它会对其产生影响。我们可以直接将这种刺激作用于情绪中枢（这种情况非常少见），比如用电刺激大脑的某些部分，或者服用作用于中枢神经系统和自主神经系统的刺激性或抑制性药物。或者，我们可以进行间接刺激（更加常见），即通过感知、移动和思考影响我们的中枢神经系统和大脑通道，进而影响我们的情绪中枢（下丘脑和自主神经系统）。
因此，如果你想控制自己的感觉，就可以使用三种主要途径。例如，假设你感到非常激动，希望镇静下来。第一，你可以直接通过电力或生物化学途径做到这一点，比如服用镇静类药物。第二，你可以通过感知-移动系统（感觉运动系统）做到这一点，比如进行放松运动，跳舞，做瑜伽，或者使用呼吸技巧。第三，你可以使用意念-思考过程，想象平静的场景，或者专注于平静的思想。
在这些控制情绪状态的途径中，哪些途径的组合最为有效？这在很大程度上取决于你的感觉有多么不安，以及你希望通过怎样的途径改变或控制你的感觉。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]