全家保健怎么吃:活到天年的饮食营养方案(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：马方

出版社：中国轻工业出版社

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全家保健怎么吃:活到天年的饮食营养方案试读：

健康长寿的标准是什么？

哪些食物能保健养生？

想知道保健养生的秘诀吗？

想了解你和家人的长寿潜能吗？

本章将一一为你解答，

并为你解析保健养生的相关知识。*让全家人都知道的健康与长寿标准

活到多少岁才算长寿

按照我国传统的年龄分期，20～30岁为青年期；31～50岁为中年期；60岁以上为老年期。根据我国的实际情况，年龄分期为：

需要注意的是，仅活到80岁以上并不够，还应该注重生命的质量，长寿与健康应该并行，只有健康地活到80岁以上，你才算是“老寿星”！

健康人体的数值标准与衰老规律

以下是健康人体的各项常规标准值，全家一起来看看是否与健康长寿的标准相符合。

>>身高与体重

成年人的标准身高：我国成年男性的平均身高为168厘米，女性平均身高为156厘米。一般身高差异在平均值的±20%以内皆属正常。40岁以后，由于椎间盘萎缩，脊柱弯曲强直，椎体变得扁平，下肢开始弯曲，因此人的身高便开始缩短。

成年人的标准体重计算法：

成年男性的标准体重（千克）＝[身高（厘米）－80]×0.7

成年女性的标准体重（千克）＝[身高（厘米）－70]×0.6

体重差异在标准数值的±10%以内均属正常。一般情况下，体重在40～50岁时最重，50岁以后逐渐减轻，70～80岁时则明显减轻。但现在很多老年人由于生活条件和营养状况都较好，因此体重也有增加的。

正常成年人的标准体重可以按照固定的算法来计算，但儿童的体重由于在各个发育阶段都有所不同，因此不能用相同的方法来计算。

>>体温

一般人体正常体温值为：口温36.5℃～37℃；腋温36℃～37℃；肛温36.5℃～37.5℃。口温比腋温平均高0.2℃～0.5℃；而肛温比腋温平均则高0.4℃～0.6℃。

一般情况下，老年人体温比成年人略低，男性体温比女性略低。正常人一天中的体温也有变化，凌晨睡眠时体温最低，上午7：00～9：00体温上升很快，之后上升缓慢，下午17：00～19：00是一天中体温的最高点，到深夜时则达到最低的稳定值。正常人一天中最高与最低体温之差一般在1℃以内。

>>听力

在安静的环境中，正常成年人一般在距离约1米处可听见机械表的声音，听力属于正常。随着年龄的增长，人的外耳道、中耳和内耳可能会发生全面的退行性病变，因此有些60岁以上的老年人听力会减退，并且男性的发生率高于女性。另外，老年人对语音的鉴别能力也会下降，听觉反应时间较长。

>>视觉

随着年龄的增大，人的视力会逐渐下降。按照国际标准视力表的数值，正常人20岁以前视力为1.5；20～50岁视力为1.0～1.25；50～60岁视力为0.9；65～70岁视力为0.6～0.8；70～80岁视力为0.4～0.6；80～90岁视力为0.2～0.4。

进入老年期后，易患结膜炎、角膜炎、白内障等眼部疾病，严重者可致失明。

>>呼吸频率

成年人正常呼吸男性为14～18次/分，女性为16～22次/分。呼吸频率与体位变化有关，男、女性卧位时为14～16次/分，坐位时为16～18次/分，立位时为18～20次/分。进入老年期后，呼吸肌会变得衰弱，肋软骨也会骨化，这些都会造成肺通气不畅，肺活量下降，因此容易发生肺气肿及呼吸道并发症。

>>脉搏频率

正常人在安静状态下的脉搏频率（以下简称脉率），成年男性为60～80次/分，女性为70～90次/分。处于入睡状态时，脉率减慢，男性为50～70次/分，女性为60～80次/分。站立、运动、饭后以及患病时脉率可增快。

>>血压

正常人血压收缩压为11.97～18.62千帕（即90～140毫米汞柱），舒张压为7.98～11.97千帕（即60～90毫米汞柱）。收缩压会随年龄增长而相应升高，40岁后每增长10岁收缩压增高1.33千帕（约10毫米汞柱）左右。

血压与性别有关，中年以前女性的收缩压常较男性低0.7～1.3千帕（即5～10毫米汞柱），中年以后男女血压无明显差异。左右臂也有区别，收缩压右臂较左臂约高1.3千帕（即10毫米汞柱），舒张压右臂较左臂约高0.7千帕（即5毫米汞柱）。夜间收缩压降低2.7～4.0千帕（即20～30毫米汞柱）。另外，血压受情绪及精神紧张等影响较大，因此一般早晨起床之前测量的血压较为准确。

>>每次心跳输出血量

人体总血量有5000～6000毫升，心脏用压力将血挤到血管里，然后血液又会流回来，这样凭借心脏规律地跳动与血管的弹性，从而实现全身血液不断循环。成年人每分钟心跳60～80次，心室收缩射血量每次为60～80毫升，每分钟搏出血液4000～5000毫升，24小时约搏出7000升。

>>脑耗氧量及缺氧时限

脑耗氧量（按脑重1400克计算）为46毫升/分，占全身耗氧量的20%～25%，脑灰质比脑白质多5倍。脑缺氧耐受的最大时限为4～6分钟。

>>消化及排便

新生儿的胃容量为7毫升，1岁幼儿约为270毫升，3岁时约为600毫升；成年人的胃容量为2000～3000毫升，吃进食物后，约需4小时能将胃中食物排空。而整个消化系统消化食物所需的全部时间为20～40小时。一般正常人每24～48小时应大便1次，每次量为100～300克，如果超过两天以上不大便，粪便则变干、极臭，而且易患肠癌。老年人消化能力减弱，容易发生消化不良和便秘。*影响健康长寿的5大因素

衰老是健康长寿的大敌，人体衰老最明显的表现是：身体渐渐肥胖起来，即使吃得很少也会有脂肪聚集，尤其是腹部和臀部的脂肪难以控制；皮肤皱纹明显增多并加深，同时皮肤也开始松弛，失去年轻时的弹性和光泽；容易疲倦、精神不振等。

只有知道怎样预防衰老才能实现健康长寿。要想预防衰老，就要先了解人为什么会衰老。大多数学者认为，衰老是极其复杂的整体性退化过程，是很多因素共同作用的结果，大体上包括两个方面，即先天的（内因）和后天的（外因）。具体地说，包括遗传、性格、性别，以及疾病、生活环境、生活方式等方面。

影响人们长寿的因素很多，但只要保持积极乐观的情绪，就能提升生命的质量，并能在一定程度上延年益寿。

遗传因素

人类的最高自然寿限是由遗传基因决定的，要活到最高自然寿限，遗传因素起到了一定的作用。遗传对寿命的影响，在长寿者身上体现得比较突出。一般来说，父母寿命高的，其子女寿命也长。很多资料也表明，大多数的百岁老人都有家族长寿史。

性格、心理因素

人的性格、心理、情绪与健康长寿有着密切的关系。经常处于心理紧张状态下的人，往往容易患病；相反，乐观、豁达和坚毅无畏的精神，则能增强人体的抗病能力。这是因为过度紧张会使心跳加速、血压升高、呼吸急促、胃肠等脏器供血不足等，时间一长，就容易引起身体各器官功能减退，甚至发生脑血管破裂或造成致命性的心肌梗死，有的还会出现消化道痉挛、疼痛等疾病。另外，过于忧虑，也会患病，影响长寿。

环境因素

不同国家人的寿命与其经济水平、文化素质、风俗习惯、医疗卫生条件、地理环境、气候等许多因素有密切关系。科学研究发现，优美、无污染的自然环境是长寿的一个重要条件。自然环境优美不仅有益于身体健康，而且可以美化人的生活和心灵，它为人们提供了舒适、安静、优美的居住环境，是健康、幸福、长寿的摇篮。而良性的社会环境也有利于健康长寿。反之，复杂、不良的社会环境会对人的心理产生负面的影响，因此不利于健康长寿。

人类寿命除与外部环境有关外，还与人体的内部环境有密切的关系。内环境通过损伤、负荷、疾病等方式影响寿命。

疾病因素

疾病是影响寿命诸多因素中最重要的因素。目前，对人类生命威胁最大的是心脑血管疾病、肿瘤、意外伤害等疾病；而有一些疾病，如免疫缺陷性疾病、老年性痴呆、艾滋病等疾病，对人类的健康和生命构成了很大的威胁。虽然疾病会影响寿命，但关键还是要注意自身的保健养生。

生活方式因素

营养状况、运动锻炼、兴趣爱好等生活方式也是影响健康长寿的因素。由不健康的生活方式导致的疾病是世界上人类短寿的最大因素。不健康的生活方式，主要是吃得太油、太咸、太甜，以及饮烈性酒、大量抽烟、贪图享受、长期过夜生活和较少运动，甚至赌博、纵欲、吸毒等。

如果能及时改变不健康的生活方式，那么就能重新约会健康与长寿。调查显示，我国内地长寿地区百岁老人的饮食结构大都为低热量、低脂肪、低动物蛋白、多蔬菜类型。而合理的运动则是获得健康长寿的重要方式。另外，良好的兴趣爱好也可以推迟和延缓脑细胞的衰老。

世界卫生组织1992年宣布：每个人的健康与寿命，60%取决于自己，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候。因此，健康长寿主要取决于自己，生命掌握在你自己手中。

○吸烟会影响健康长寿，因此要尽量戒烟。

Tips　认识人体内的“坏分子”——自由基

人体内的自由基是含有一个未配成电子的原子团，伴随着代谢过程而在体内不断产生，可以夺取一个电子而使其他物质氧化，因此具有极强的氧化反应能力。自由基的破坏能力非常强大。它可使细胞膜损伤、衰老，甚至死亡；可与细胞中的蛋白质、核酸、DNA相互作用，造成染色体畸变、细胞突变，进而导致癌症；还可使体内胶原蛋白的交联变性，引起骨质疏松、皮肤皱缩、机体老化。

人体内自身存在自由基清除系统，如维生素A、维生素C、β－胡萝卜素及酶类等，它们可以清除体内过剩的自由基，维持自由基的动态平衡。随着年龄的增长，自由基清除系统的功能会逐渐减退，自由基就会增加，这样就加速了机体的衰老。*全家保健的秘诀

科学研究显示，不良的生活方式与行为因素所导致的疾病，是本世纪对人类健康最大的威胁。在人类的疾病死亡原因中，只有1/3与遗传因素有关，2/3与生活方式和行为因素有关。下面的保健秘诀，就能抵御疾病、延缓衰老，帮你轻松实现健康长寿的愿望。

均衡的营养

科学的饮食有利于健康长寿。多吃蔬菜、水果和豆制品，可使患直肠癌的概率减半，还可降低心脏病和糖尿病的发病率。另外，蔬菜和水果中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，起到预防便秘的作用。改吃低盐、低脂、低糖食物，这样能收到降脂、降压的效果，在一定程度上可以预防心脑血管疾病。尤其是中老年人，应把每日摄取的脂肪量降至只占每日摄取总热量的30%以下，并把胆固醇的每日摄取量控制在300毫克以下，对于高胆固醇食物如动物内脏、松花蛋等应避免食用。

科学合理的膳食结构能为人体提供充足而均衡的营养，但由于实际情况不同，很多人，尤其是中老年人，往往还是无法均衡地摄取各61种营养。人们通常最易缺乏的营养素有：维生素B、维生素B、叶酸、维生素D及钙等。如果无法通过饮食获取上述营养素，也可考虑通过服用标准的综合多种维生素的制剂来加以补充。

多喝水

人体一旦缺水不仅会使尿量减少，还会使皮肤功能减退，汗腺分泌减少，影响体内代谢产物的排泄，造成有害物质蓄积，影响健康，加速身体器官老化。人体内往往容易缺水，尤其是在夏天，汗液的蒸发会带走水分。因此，要养成每天清晨喝一杯水的习惯，每天至少喝1200毫升水。这对清除体内“垃圾”、降低血黏度、改善循环系统功能有重要作用。

戒烟限酒

吸烟对健康的危害极大。吸烟可导致中风、肺部疾患、癌症、心血管疾病等数十种疾病。曾吸过烟或吸烟量少的人，只要及早戒烟，就能在一定程度上预防上述疾病。坚持不吸烟更是对抗衰老的有效方法。

适度饮酒对心血管虽然有些益处，但人到中老年后，还是不饮酒为宜。因为随着年龄的增长，体内酒精代谢的过程变慢，这样酒精的作用就更显著，所以中老年人应限制酒的摄入。而中青年人虽然在工作与生活中免不了喝酒，但也要多做运动或多吃排毒食物，以加强酒精的代谢及排出。

适当的运动

运动是最有效而又不花钱的抗衰老措施，它比任何保健品的效果都好，是真正有效的抗衰老解毒剂。适当的运动可减缓身体生理功能的衰退，维持较为理想的循环与呼吸系统功能，促进消化，减肥抗皱，改善睡眠状况，放松情绪，焕发精神，还可减缓骨质疏松症以及冠心病、糖尿病等多种疾病。专家建议，每个人每天都应进行适量的运动，并建立一套有效的运动计划，如坚持散步、慢跑、游泳、打太极拳等。

注意防晒

据研究显示，过度晒太阳对人的危害较大，主要表现为对皮肤和眼睛的伤害。紫外线照射过多的皮肤会变得干燥、粗糙、易生皱纹，甚至灼伤。加之人体内保护皮肤的色素会随年龄的增长而减少，因此，严重晒伤时还可能会诱发皮肤癌。阳光中的紫外线对眼睛的伤害也很严重，特别是对老年人，会明显增加患白内障的概率。

保持良好的情绪

保持良好的情绪反应、减少紧张与烦恼，都有利于人体健康。研究显示，不良的情绪反应会损害免疫系统，使人易患疾病。一般认为，瑜伽、太极拳、爬山等运动，都是减少紧张和烦恼的好办法，每个人可根据自己的情况选择并坚持去做。

○打太极拳既能锻炼身体，又能保持良好的情绪，是各年龄段人士的保健良方。

勤用大脑

人类衰老起于大脑的衰老，脑死亡才是真正的死亡。大脑不用就会衰退。因此，人们要勤用大脑，开展必要的社交活动等，也可通过上网来学习各种技能。这样可以大大减缓记忆力下降的速度，同时保持较好的反应能力，对预防老年痴呆症有重要作用。专家建议，成年人，尤其是中老年人应保持良好的社交关系，并多交朋友，要有一两名知心的朋友可以作为心理倾诉的对象。社会与家庭也应鼓励与支持丧偶老人交异性朋友。另外，家长要鼓励儿童勤用大脑，以促进智力发育。有关研究显示，良好的社交关系可以降低血液里的肾上腺素，加强记忆力，减少抑郁情绪，并可预防意志消沉，增强自信，消除沮丧的心理。

Tips　从20岁就开始锻炼吧

从20岁开始，人体的新陈代谢率每10年会减慢2%，肌肉强度和肺功能也开始下降。到70岁时，人体所有的功能将下降到20岁时的1/3，这是由于人们活动逐渐减少而造成的。所以要抵抗衰老，最简单有效的方法就是坚持体育锻炼，最好从20岁就开始锻炼，不要到年纪大了再去锻炼，因为那时就已经很难挽回身体的所有功能了。*保健养生的四季饮食

中医认为，保健养生要顺应“顺时养生”的原则，也就是说通过一年四季的气候、阴阳变化的规律和特点，来调节人体，从而达到保健养生的目的。下面我们就来看看春夏秋冬不同的健康饮食对策吧！

养肝补脾的春季饮食

因为春为四时之首、万象更新之始，再加上“人与天地相应”的原则，所以这个时节，人体的阳气也要顺应自然，向上向外疏发。因此，春季可以说是净化调养身体的最佳季节。春季的保健养生必须注意保护体内的阳气，使其逐渐旺盛充沛，故要避免任何耗伤阳气及阻碍阳气的情况。

在中医理论中，春季是体内的肝胆经脉旺盛活跃的时期，如果在此时好好调养肝脏，就能增强人体的免疫力，而中医里所说的“肝”，包含肝脏及神经内分泌系统、眼睛等，所以调养肝脏不仅要在饮食、生活上有所节制，更重要的是情绪要保持开朗，并预防外在气候、环境对身体造成的伤害。

>>春季的饮食要诀

按照五行归属学说，春属木，对应人体脏腑中的肝胆。按照中医“四季侧重”的养生原则，早春食补应以养肝为先，兼顾益脾和胃，温补阳气以达到御寒保健的效果。

在阳气生发的春季，由于气候上升而相对影响脾胃的消化吸收功能，温补药反而会加重身体内热，所以此时不需要特别进补，在饮食上也应以“清淡”为原则。而经历了一个滋补的冬季，此时应多吃些当季的新鲜绿色蔬菜，如韭菜、菠菜、青葱、莴苣等，不但可以让肠胃休息一下，也可通过蔬果中丰富的膳食纤维加速体内油脂和毒素的排出，从而促进人体的新陈代谢。

另外，在食物的烹煮调味上，应以简单、原味为原则，而辣椒、羊肉等热性食物，或油炸炖补等烹调方式则应该尽量避免。

此外，春天又是气候由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而致病，所以可多摄取富含维生素和矿物质的绿色蔬菜，如小白菜、油菜等；或富含维生素A的胡萝卜、南瓜等黄色蔬菜，以补充冬季的摄取不足，保护和加强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能；而富含维生素E的食物，如圆白菜、菜花等，则可以抵抗各种致病因素侵袭，提高人体的免疫功能。

此时也要少吃黄瓜、茄子、冬瓜、绿豆芽等寒性食材。体质较差的人，一般可选用莲子、核桃、燕窝、猪肝、芡实、薏苡仁、花生等平性食物。此外，有过敏气喘体质的人，在春天应少吃一些冰冷或寒性的食物，如瓜果类等，以免引发过敏。

养心安神的夏季饮食

夏季是一年四季中阳气最盛的季节，也是人体新陈代谢最旺盛的时期。因此为了适应炎热的气候，我们皮肤上的毛细孔会打开，使汗液排出体外，并通过出汗的方式，来达到调节体温、适应暑热天气的目的。

根据《黄帝内经》的记载，夏季保健的养生原则为“春夏养阳”。即使是在炎热的夏天，仍然要注意保护体内的阳气，更要防止因为避暑，而过分贪图凉爽，从而伤害了体内的阳气。另外，夏季酷热多雨，易引起心火过旺，而暑湿之气也容易乘虚而入，易致中暑等病。因此，夏季也要注重除湿与清热。

夏季的三伏天是全年气温最高、阳气最盛的时节，因此对于阳虚证来说，是最佳的防治时机，这也就是所谓的“冬病夏治”的原则，常见的阳虚证包括：慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘、腹泻、痹症等。

>>夏季的饮食要诀

中医认为，夏季属火、土，对应人体的心、小肠、脾脏等脏腑，所以夏季要重视心神的调养，同时也要注意脾胃的调理。夏季的具体饮食要诀如下：

饮食清淡

炎热的天气会造成心烦、脾胃停滞、消化功能降低等，且易出现乏力倦怠、肠胃不消化、胀气、食欲不振等现象，因此应以新鲜、清淡、滋阴饮食为主，避免肥腻的食物。

具有安神养肺作用的莲藕、莲子、百合等食物都适合此时食用；具有降火功效的木耳、扁豆、豆腐、芹菜等，也是夏季菜肴佳品；而西瓜、苦瓜、桃、西红柿、黄瓜等瓜果也对健康大有助益。

辛辣食物，如葱、姜、蒜等，则不宜大量食用，以免造成肠胃负担；羊肉及含有过多盐分和油脂的油炸食物也要尽量避免食用。

○莲子、西瓜等食物具有清热安神的作用，夏季可适量食用。

适量吃苦味食物

苦味食物中含有的生物碱，具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管的功效，所以夏天应适当吃些苦味食物，以清心除烦、醒脑提神、增进食欲、健脾利胃。另外，苦瓜等苦味食物还有助于消化、除热邪、清心明目，但要注意苦味食物不要过量食用，以免引起恶心、呕吐等症状。

○苦瓜等苦味食物具有清热去火的功效，夏季可适量食用。

少吃肉

夏季天气炎热，吃肉容易生痰火，再加上吃肉过多容易引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治，所以夏季不要吃太多肉。

多喝水、补充盐分

夏季每天至少要饮用2000毫升开水，以维持身体电解质平衡。如有饮用咖啡、茶等饮料的习惯则更要注意补充水分，因为咖啡因利尿，会消耗水分，容易造成脱水现象，所以需要补充更多的水来平衡。另外，可多喝有生津止渴作用的酸梅汤及用山楂、乌梅、甘草、洛神花等泡的花草茶。

在炎热的夏季，全家人每天都要多饮水，以免造成脱水。

控制甜食的摄取

甜食含糖分较高，产生的热量也较多。若食用过多甜食，就会化热生火，并使体内糖分过多，进而影响脾胃的消化吸收，引起消化不良、食欲减退、口腻无味等现象。另外，食用过多的甜品，还会使糖分在体内积存，造成肥胖、血脂升高，从而影响心肺功能，甚至导致心肺功能衰竭，因此夏季应少吃甜食。

滋阴润肺的秋季饮食

在经过了盛夏过多的发泄之后，人们往往在秋季缺乏体液，感觉干燥，会有不同程度的喉干舌苦、鼻咽干涩等症状发生，还易引发伤风、咳嗽、支气管炎等疾病，因此秋季保健的养生原则是防燥。秋燥易伤津液，所以饮食应以滋阴润肺为主，可常食具有此功效的食物，具有宣肺化痰、滋阴益气的中药也可适量进补，如人参、沙参、西洋参、百合、杏仁、川贝等，对缓解秋燥多有良效。

>>秋季的饮食要诀

在中医理论中，秋季属金，对应人体的肺、大肠等脏腑。秋季的主要饮食原则应以养肺润燥为主。具体的饮食要诀如下：

多吃富含水分且具有润燥功效的食材

因入秋后气候明显开始转凉，且变得干燥，所以应多吃富含水分且具有滋阴润燥功效的食物，如山药、莲藕、白果、梨等。用川贝与梨共同炖制的养生膳食，就具有极好的滋阴润燥功能，对咽喉干涩不适、咳嗽不停者，都具有良好的功效。

多吃酸味食物

秋季干燥的天气容易使咽喉、皮肤干燥而感觉不适，而酸味的食物具有生津养阴的作用。因此，此时也可多吃乌梅、山楂等酸性食物，以缓解秋燥，预防由秋燥引起的各种疾病。

少吃易引起上火的食材

辛辣的食物容易引起上火，因此在干燥的秋季应少吃，以保养皮肤及呼吸系统。

养肾温补的冬季饮食

冬季是自然界万物闭藏的季节，人的阳气也要潜藏于内。因此，冬季养生的基本原则是“藏”。中医认为，冬属水，对应肾、大脑、生殖泌尿系统。由于人体阳气闭藏后，人体新陈代谢就会相应降低，因而要依靠肾来发挥作用，以保证生命活动适应自然界的变化。冬季，肾脏机能如果正常，则可调节机体适应严冬的变化，反之则会使新陈代谢失调，进而引发疾病。因此，冬季的保健养生应以养肾防寒为主。

冬季是麻疹、白喉、流感、腮腺炎、支气管哮喘、慢性支气管炎等疾病的高发季节，因此要注意这些疾病的防治。

>>冬季的饮食要诀

多吃温热性的食物

可趁此时吃些温补的食物，如羊肉、姜母鸭等。也可将辣椒、姜、大料等香料加入菜品中，利用其温热的属性促进血液循环。

○姜属温热性食物，可起到防寒的作用。

忌冰冷的饮食

中医认为“冬不藏精，春必病瘟”，即冬天应固守精气，不要耗损太多元气，否则第二年春天容易身体虚弱。因此在寒冷的冬季不宜进食冰凉的饮食，以免影响身体健康。*食物的生理功能

食物是代谢的能量来源和物质基础，而饮食则是把双刃剑，它既具有防护性作用，又具有病因性作用。健康饮食的原则是最大限度地降低病因性作用，强化防护性作用。健康饮食的主要功能是在既要防止营养缺乏又要避免营养过剩，建立科学的饮食观的基础上形成的，它涵盖了能源、结构、调节、载体介质、清废排毒五个方面的功能。

能源功能

饮食的一个基本生理功能就是为人体提供能源。人体必需的营养素已知有70多种，但能为人体提供能源的只有3种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三种营养素在人体内经过氧化会产生能量。1克碳水化合物产生的能量为16.74千焦（4千卡），1克脂肪产生的能量为37.66千焦（9千卡），1克蛋白质产生的能量为16.74千焦（4千卡）。可以看出，等量的脂肪产生的能量，为碳水化合物或蛋白质的两倍以上，这就是油脂吃多了耐饥的原因。

○红肉中的脂肪含量最为丰富，因此为人体提供的能量也相对较多。

结构功能

食物的另一个功能就是为人体生长、发育提供必需的建筑材料。具备结构功能的最主要的营养素是蛋白质和矿物质。神经、肌肉、内脏、血液、骨骼甚至连指甲和头发都是由蛋白质组成的。蛋白质约占人体质量的18%。许多矿物质都是人体的结构成分。以钙为例，成年人体内钙的总量为1200克左右，约为体重的2%。

另外，碳水化合物、脂肪也是人体组织结构成分，同样是具有结构功能的营养素。

○鸡蛋富含蛋白质，因此对人体生长发育极为有益。

调节功能

食物的第三个基本功能就是为人体提供调节物质。这些营养素既不能为机体提供能源，又不是机体的结构成分，但它们具有生物活性，对人体生理代谢起着不可替代的调节作用，主要有维生素、激素、酶以及某些微量元素等。这类物质有的人体可以合成，但多数要从食物中摄取。例如维生素是维护健康、调节生理功能的一类营养素，但自身不能合成，或合成量太少（维生素D除外），必须通过食物提供。需要注意的是，有些活性物质（如酶等）在较高的温度环境下，就会失去活性，丧失原有功能。因此，为了从食物中获得足够的具调节功能的营养素，有些食物要尽可能生吃，如水果以及一些适宜生吃的蔬菜；而有些食物则不宜生吃，如鸡蛋等。

○为了不损失食物的营养，水果及能生吃的蔬菜要尽量生吃。

载体介质功能

健康饮食的第四个任务是为人体提供载体介质功能的营养素。在这里扮演主要角色的是水，当然还有油脂。人体所需的营养素大部分是水溶性的，也有一些营养素是脂溶性的（如维生素A、维生素D、维生素E等）。在维持体内环境稳定和保持细胞最佳状态方面，水和油脂起着其他物质所无法替代的作用。在循环系统中，水和油脂作为血液成分的运载工具和介质，能将营养物质溶解在血液中，把氧、葡萄糖、氨基酸、维生素等送到全身，把二氧化碳、尿酸等代谢废物运往肾脏，随尿液排出体外，少数废物随汗液排出。在一系列复杂的代谢过程中，如果缺少了水，一切生物化学反应都要搁浅，生理代谢就会发生障碍。

清废排毒功能

健康饮食的第五项功能就是提供具有清废排毒功能的物质。在人体代谢过程中，不可避免地要产生一些毒素和废料。这些体内“垃圾”如不及时清除掉，就会危害健康，加速衰老，诱发疾病。通过饮食可为人体提供具备清废排毒功能的物质有三类：一类是膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等；第二类是膳食抗氧化剂，包括维生素E、维生素C、β－胡萝卜素、类黄酮等；第三类是含有益生菌的食物（如酸奶等）和保健品。它们通过自己固有的物理特性（如膳食纤维的吸附作用）、化学特性（如益生菌等）和生物特性（如抑制体内脂质过氧化作用等）将体内垃圾清除掉，使胃肠道清洁起来。

○糙米、芹菜等食物中所含的膳食纤维具有优异的排毒功能，对人体健康十分有益。

Tips　健康饮食的营养素和食物结构*全家人不可不知的健康饮食基础知识

认识六大类食物

要达到饮食营养均衡，需摄取足量的营养素，尤其是蛋白质和热量。每日的饮食内容应多样化，热量均衡，且各类食物的比例适当，避免过量。一般而言，每日饮食应包含以下六大类食物，食用数量则依照热量需求组合。

>>五谷根茎类

五谷根茎类也称为主食类，因为它们是人体所需热量的最主要来源，主要功能在于供给人体糖类及一部分蛋白质，以及少部分必需的维生素（如B族维生素）与矿物质。五谷类食物通常作为主食，如米类制品、小麦与面粉类制品、粗粮（最好选择糙米、全麦面食等全谷类食品）及绿豆、红小豆等种子类；根茎类食物则通常作为配菜，如土豆、红薯、芋头、莲子、莲藕等，食用时必须减少同餐的五谷类食物的分量，以免糖类摄取过多。

>>蔬菜类

蔬菜类含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，营养价值极高，而且可以产生饱腹感，但要避免食用过量。蔬菜类可分为深色蔬菜类（如菠菜、小白菜、空心菜、胡萝卜等）、浅色蔬菜类（如黄瓜、冬瓜、大白菜、卷心菜、莴苣、竹笋等）、豆类（如扁豆、豌豆、毛豆等）、菌类（如香菇、金针菇、木耳等）和海产植物类（如海藻、紫菜、海带等）。每类蔬菜所含的重要营养素都不太相同，如深色蔬菜富含维生素A、维生素C及β－胡萝卜素等，豆类富含B族维生素，菌类和海产植物类含有天然的胶原蛋白，因此平常食用蔬菜时应尽量多元化，而且每日摄取量最好达到400克以上。

>>水果类

水果类包括生鲜水果与纯果汁，富含维生素、矿物质及部分糖类。依其所含营养素，可分为高β－胡萝卜素类水果（如木瓜、芒果、哈密瓜等）、高维生素C类水果（如柑橘、橙子、葡萄柚、番石榴等）、高番茄红素类水果（如西红柿、西瓜等）。不过要注意，由于水果中含有大量果糖，热量较高，所以不能吃太多，每日宜限制在100～200克之间。

>>奶类

奶类是优质蛋白质和钙质的来源，同时也含有其他营养成分，如

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