作者：（美）布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）
出版社：人民邮电出版社有限公司
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女性形体健美系统训练试读：
前言
我对举重的热爱始于高中时的一家私人健身会所，其实也没什么特别的，当时就是想找个正规点的地方锻炼。刚开始，我也不知道自己的健身基础，尝试了各种运动强度，看看自己到底能举起多重的东西，当我试着进行腿举时，发现自己竟然可以做一整组承重训练，这倒是让我感到十分意外。我喜欢举重时的那种感觉，它能让我感受到自己的身体在一点点逼近极限，这种迫近临界的快感让我痴迷不已。
而我真正把举重当成生活的重要组成部分，还是上大学以后的事，我申请了佛罗里达大学田径科系奖学金，也是在那里我参加了跳高比赛。学校的健身中心在全国范围内都是顶尖的，并且这里有一个非常完美的强度健身项目，我当时加入这个项目的主要目的还是能在比赛中取得好成绩，我想通过锻炼来增强肌肉的力量，从而在运动会上有出色的表现，压根就没往健美这方面考虑。
我开始练习奥运会举重和力量举。很多举重运动员都喜欢采用深蹲的方式，我一般会从架子上先握住杠铃，然后慢慢举起这个125千克的杠铃，这几乎是我体重的两倍。
举重让我更加自信，杠铃的质量越大，我的满足感就会越强烈，在赛场上的表现也会更好。举起的速度越快，通常举得也会更高，从而给我更大的动力进行训练。能够赢得全美大三举重王牌地位，很大程度上还是得益于我的健身方案。
大学毕业后的几年里，我还是以跳高为主要运动项目，不过都是些没什么竞争性的活动。抱着玩玩看的心态，我加入了美国国家田径队，并在自己的刻苦努力下，最好的成绩可以跳到180.3厘米那么高。教练说，如果我可以轻松越过182.9厘米，那就可以参加奥运会的集训了。
那时候我全部的精力几乎都集中在需要突破的那2.6厘米上，天知道我是多么想越过182.9厘米那一关，我比从前更加努力地锻炼，但却从来没有成功过。
有段时间我心灰意冷，为了能够参加奥运会，我倾尽所有，那么刻苦的训练，最终还是失败了。突然感到很迷茫，不知道自己还要坚持些什么，再也没有前进的方向了。
不久后的某一天，我无意中翻起了一本健美杂志，正好有一个朋友建议我考虑从事健美行业。刚开始我不以为然，从小到大我都像个男孩子，从来没觉得自己是个女孩。我可不觉得穿着泳衣参加花车游行会有什么吸引力。
但当时也确实没有其他竞争性项目的训练欲望了，所以就觉得试它一试，最起码它还能让我的生活有所寄托，有可以训练的项目。
第一场比赛我就赢了，这也激发了我。我又参加了其他的比赛，并且都赢了。后来我有幸参加一个全国性的竞赛，那场比赛让我拿到了职业证书。
我的赛场首秀——2009年的阿诺德基础赛上我得了第10名，然后是2009年奥林匹克健美大赛荣获第6名，从那以后，我在所有赛事上都位列前三，从未失手。2010年我迎来了职业生涯的鼎盛时期，奥林匹克健美大赛上，2年后我又获得了冠军。
故事说起来总是轻描淡写，你可能还会觉得这些对我来说再容易不过了，事实远非如此。健美大赛对完美的体形和对称性要求很高，这两项我都不占优势。
我习惯用右手掷物，右脚先起跳高，多年的田径锻炼导致我的左半身已经严重失衡，灵活性完全跟不上右半身。并且，我的小腿也已经不能跟大腿保持一致性了，我走路的时候不仅需要提臀，肩膀和背阔肌也要相应地抬高。
得益于丰富的运动理论，以及一种对成功永无止境的执着，我才能排除万难，克服了这些困难。不可否认的是，同其他数百万女性一样，我的运动基因还是不错的。台上一分钟，台下十年功，所有耀眼的荣誉都需要奋斗和付出，这绝对是毋庸置疑的，值得庆幸的是，我们大家都有这种潜力。
如果你是一位举重新手，那我建议你还是先从理论学习着手，一般都是从能够带动大肌肉群的多重运动开始，通过适当的方式，奠定一个扎实的健身基础。具备这些条件后，你就可以开始专业领域的健身锻炼了，融合几种运动形式，经过调整后，将其融入日常锻炼中。
其中最大的挑战就是耐心和制订一个切实可行的长期计划，要知道罗马不是一天建成的，你还需要定期总结自己的锻炼成果并拍照，坚持写健身日记。因为每天都看自己，很难察觉到细微的变化，但如果有一个精准的数据做导向，能够给你一个全新的视角，公正地评估健身的进展。
最重要的是，前期不要给自己太大压力，担心举不起来。女性始终无法改变自己的身材，最大的一个问题还是因为她们没找到能有效锻炼肌肉的方法。这通常是被那些危言耸听的言论误导了，说什么举重怎么怎么难，搞不好会让人变得很壮实，线条不美。
很多时候，较高的负荷对于肌肉拉伸来说真的是很有必要的，这是塑造完美体形的一个大前提。当然，它对塑形最大的帮助，还是让肌肉均衡地分布在身体的各个部位，这样你穿上衣服会更有型。在过去的15年里，我尽可能地举起自己所能承受的量级，我现在穿4号刚刚好。
扔掉所有量具（电子秤、三围机等），就对着镜子打量自己，身材量具上的数据只不过是一系列没有意义的数字。一天下来，你要关注的不是体重和三围的变化，而是你自己的感觉，以及外表有没有发生什么变化。
要想健身成功，最关键的因素还是一个健全的锻炼计划。
布拉德·舍恩菲尔德在本书中提供了部分解决方案。没有人比布拉德更了解人体的各个组成部分。他在本书中为所有健身塑形的朋友们构建了一个非常完美的蓝图，而他提供的方法，也是基于在女性塑形健身方面多年工作经验的科学总结。你可以通过他所提供的方法，循序渐进地满足自己的所有需求。不管你的目标是竞争残酷的健美大赛，还是仅仅想要激发内在的健美潜质，这本书都能帮助你。你的健身益友艾琳·斯特恩（Erin Stern）两届奥林匹克健美大赛冠军致谢
感谢我的父母从小培养我对科学方法的兴趣，一直鼓励我去追求梦想，我永远爱你们。安息吧。
感谢布雷特•孔特雷拉斯（Bret Contreras）和阿兰•艾若干（Alan Aragon）审稿阶段给我提供的帮助，作为真正的业内人士，你们与我分享了以实际经验为基础的运动热情，以及对健美知识的渴求，能够跟你们结为好友，我感到非常自豪。
感谢杰西卡•迪伦（Jessica Dillon）充实了我的生活，激励我一天天做得更好。感谢我的编辑助理劳拉•布莱克•彼德森（Laura Blake Peterson），正是你的不懈努力，才让这个项目得以顺利开展，你把你能做的都做到了极致，真挚地感谢你！
感谢Human Kinetics的所有工作人员对这个项目极大的信任，并提供足够的资源使得项目能够顺利进行。特别感谢米歇尔•麦隆尼（Michelle Maloney）和艾米•斯塔尔（Amy Stahl）为编撰、筹备本书的出版所做的工作，同时感谢尼尔•波恩斯特恩（Neil Bernstein）提供的出色照片。第1章 塑造完美体形
咱们从下面的场景开始……
1998年，那时候我还在纽约Scarsdale的一个私人健身中心做多种类型的女性健身运动训练指导，我的委托人是几个参加过奥林匹克健美大赛的高级健美运动员，我唯一要做的就是让这些女性的健身水平达到巅峰状态，因为她们的职业生涯完全取决于此。
我近乎一个离经叛道的科学家，接受了这项任务。健身中心所提供的场地和器材，就像我的研究室，我的委托人就是我的研究对象。我对她们尝试了很多种不同类型的锻炼方案，每一种可行的方法我都让她们试了一遍，取其精华，去其糟粕，选出有效的健身方式。
这样一个试错的过程，最终帮我们形成了一套系统的提升健美水准的训练方法，帮助我的所有委托人完成了顶级的训练项目。最棒的是，这个系统被作为模板，可以根据客户的需求和能力来提供定制化服务，且适用于所有想要塑造完美体形的女性，而不仅仅针对那些参赛选手。
我的训练方法很快就传播出去，很多人争相效仿，我在业内的名声也传扬开来，不管委托人想要什么样的体形，什么样的体格，我都有办法帮她们实现最佳的状态。杂志社刊出了我独特的训练方法，我还在一档网络电视节目上做常驻嘉宾，预约我服务的委托人名单很快排到了半年后。
突然间，有种感觉油然而生：或许我的训练体系可以写本书，它很简单，很容易个性化，适用于各种人群。我可以通过这本书向世人承诺，任何想要通过努力获得好身材的女性，无须再重复我当初摸索的过程，即可按部就班地进行训练。如此，我就能把自己钻研出来的锻炼方法传播到全国，乃至全世界。
1999年11月，以Sculpting Her Body Perfect命名的书正式面世。
几乎可以说，这本书上市便炙手可热，名噪一时。
有关健美、有氧运动、健身、自我修养的杂志都摘录了本书中的一些精选案例作为刊物的封面故事。身为作者的我，也多次在美国国家电视和广播节目上露面，很多图书出版社向我购买本书的版权，甚至还有很多海外出版商购买了版权，所以这本书在很多国家都有不同版本在出售。2002年本书出版第二版，第三版于2007年出版。总的算下来，本书的三个版次在美国的总销量已经突破10万册，国外的总销量比国内还要多好几千册。
这期间，遵从内心的对高等教育的渴望，我去得克萨斯大学继续进修，获得了工学硕士学位，继而又在犹他州的落基山大学专修了应用运动科学，并获得博士学位。同时也有选择性地接受一些客户在运动健身和营养健身方面的咨询，还作为运动科学教授加入了世界性的运动学会。现在，我自己经营一个实验室，研究身体组成优化的相应对策，并且也取得了一定的成果。截至日前，我的研究室已经发表了超过80篇相关学术论文，且很多都发表在享誉业内的权威运动期刊上。
结合自身从锻炼者到研究人员的变化，我对训练的看法也发生了根本性的改变并开始意识到，也许仅仅靠一些文字指导还不能改变现状。基于新的研究成果，我不得不重新审视自己引以为傲的锻炼实训教程。结果是，对于我曾经信奉的锻炼体系，进行了改头换面的调整，将现代科学理论与应用实际相结合。
而你手上拿着的，正是我这些年的研究成果。强身健体和健美塑形教程
强身健体和健美塑形教程，是专门为想要强健体魄和实现完美体形的女性量身定做的，它借鉴了最新的科学实证，帮女性塑造心目中的完美体形。这些科学案例都是经过了很多年的实践经验捶打的，绝不会有任何未经证实有效的花哨练习。我们融合了多次尝试和正规训练的经验，最终总结出了这样一套全面且确保有效的训练教程。
该教程所依托的科学理论基础，是众多相关文献和我工作室一些项目研究成果，建议你们在阅读文献的时候，不要太强调进度，应充分详尽地理解、学习，这样，才能在我们的健身教程里收获更多。换句话说，这并非是一本教科书，仅仅是锻炼的参考手册，因此，本书大篇幅地降低了专业术语的应用，尽量采用口语化的语言风格，向广大读者朋友引出科学健身的概念。就算是必须援引的专业术语，也都在补充内容做了相关说明。
本书中的教程，根据训练经验分阶段进行。阶段性的突破，是专门为初学者准备的（参见第7章）；基础锻炼阶段则是属于中级水平的训练教程（参见第8章）；而比较高级的塑身健美阶段，可能需要大量的时间，进行正规的训练了（参见第9章）；最高水准的健身水准（参见第10章）可能需要在身体达到最佳健身状况的时候，有选择性地将先进的健身塑形教程与之融合。阶段性采用平衡训练和恢复的方法，可以帮助你更好地提升锻炼成果，同时避免进入可怕的瓶颈期。
比起其他广泛应用的健身方法，“强身健体和健美塑形教程”提供的是一个总的健身方案。通常，除了其他重要的肌肉群之外，女性还倾向于借助健身器材锻炼大腿外侧和内侧肌肉。而这，基本上都是受到局部减肥法的误导产生的无谓的希望（见局部减肥篇侧边栏）。负责任地说，这并非一个明智之举，如果你抱着这样的心态锻炼，结果肯定不会如你所愿。跟着“强身健体和健美塑形教程”走，它能帮你打下良好的肌肉锻炼基础，并能让神经肌得到良好的控制。但凡有了这个基础，你就能试着运用更高级的健美技巧，集中攻破锻炼效果薄弱的死角，得到完美的体形和对称的肌肉。局部减肥
我每个月都会收到很多电子邮件，但问题总是万变不离其宗：怎么锻炼才能减掉（）部位的脂肪呢（括号里就是自己觉得久减不下的身体部位）？不管这样的问题怎么说，我的答案始终只有一个：对不起，想专门减掉某一部分脂肪，真的没有对症的健身方法。
现实是：你绝对做不到局部减肥，因为这从生理学角度来说，是不可能实现的。你哪怕把全世界各种花样的仰卧起坐都试一遍，也不可能锻炼出平坦的小腹，不管你做多少个侧抬腿，也不可能先把小腿上的赘肉减掉。实际上，不管你想瘦身体的哪一部分，不从整体考虑，所有的努力都将是徒劳的。
下面就告诉你，为什么说局部减肥是不可能的。机体大量消耗热量的时候，身体将会把过剩的营养转化为俗称甘油三酯的脂肪类化合物，然后储存在皮质下方的细胞里，简称脂肪细胞。
脂肪细胞的细胞壁柔韧性很强，能包含的脂肪容量可大可小，而且它存在身体的每一个部分，包括脸、脖子和脚这些地方。
人在运动的时候，脂肪细胞中的甘油三酯会被分解成脂肪酸，然后通过血液传递到身体的各个组织，从而产生能量。脂肪酸会借助循环系统将脂肪从身体的一个部位运输到另一个部位，然后一次性消耗殆尽，所以它才能有效地消耗掉身体的脂肪（附注：肌肉本身也能够储存一定的脂肪，称为肌内甘油三酯，它可以直接被肌肉燃烧掉，但它对你的外在体形是没有任何影响的）。但底线是：运动中，肌内脂肪和脂肪细胞的相似性和能量消耗是不相干的。
这本书有个特点，它是基于生物动力学和应用解剖原理进行分类的。这样的分类方式，很容易将每一部分的锻炼整合到一起，从而帮你按部就班、环环相扣地进行锻炼，而且这样简单的健身体系，能够确保肌肉锻炼最小范围的重叠，达到最大程度的刺激。
但有一点是肯定的：我们的训练强度肯定不会比你以前试过的任何一种健身教程更大，放心大胆地去做吧！不管你现在正在进行什么量级的举重训练，重量级、中量级、轻量级（是的，可以通过一系列负重标准进行训练），高强度的投入都是激发身体最大潜能的关键。如何运用这个教程
中国有句古话：“授之以鱼，不如授之以渔。”这是我根据自己的健身经验总结出来的一套方法，而这套方法又是因人而异的，不能说是私人订制，至少也算是个百搭。虽然健身运动的基本原理基本一致，但不同女性的体质和需求还是有很大差异的。千篇一律的方案确实是毫无效果的。任何行之有效的健身方案也仅仅只能做成一个模板，实际中还是应该根据委托人的具体情况进行相应的调整。
因而，本书的终极目的，不是把我的健身方法生搬硬套在你身上，而是给你一个全新的健身理念，你可以根据自己的健身基础和需求，借鉴这一方案，为自己量身打造最合适的健身方案。避免急功近利，锻炼计划实施的开始阶段，个人建议你跳过前面的几个训练章节。首先，通读本书，大概了解本书所包含的所有知识点，知道影响肌肉发育的多种不同因素，最后掌握如何根据自己的具体情况对这个模板教程进行调整。整个过程不过花费你几个小时的时间，但花这时间绝对会让你事半功倍。
从健身训练的角度而言，从你现阶段的锻炼水平开始，这一点上一定要诚实面对，很多女性委托人做了几年承重训练，就觉得自己的锻炼水平已经很高了。但是，单单从时间的角度并不能确定你的锻炼水平高低，更重要的是，你对锻炼的态度和付出。我认识一些女性进行举重锻炼半年时间，还有一些已经训练10多年了。她们多年的经验是，如果不确定练什么，只要你觉得自己准备好了，那就从最基础的阶段开始并逐步深入吧。
还有一点需要注意的是，该教程仅仅是给为你制定一个适合自己的健身项目提供了一个参考，如果你觉得其中哪一个动作不适合或者是有些文中提到的运动器材你家里没有，那就换另一个简单一点的运动项目。不过，替换的运动项目最好是和之前的属于同一种类型，比方说，有一个需要使用杠铃做深蹲的健身项目，你家里又没有奥运会上用的那种杠铃，没问题，做一个马步深蹲代替就可以了，虽然看上去这两个动作并不相同，但它们锻炼肌肉的方式基本上差不多。说说健身的功能性
健身圈里有句脍炙人口的“开战口号”：训练运动能力，而不是肌肉！之所以有这么一句“偈语”，主要还是因为各种肌肉要用一种协调的方式配合工作，才能完成诸多功能性动作。理论上来说，健身锻炼的运动模式和平常生活中的一些功能性运动类似，都源于生活，又融于生活。
换个角度理解整个观念，每天为健身塑形所做的努力，也不是以塑造身体的功能性为前提的，特别是借助健身器材做的健身运动，更是被认为毫无功用性。有些人甚至还声称，专门的肌肉训练实际上会影响肌肉之间的协调性，从而削弱它们的功能性。表面上来看，这个理论似乎还是有几分道理的，但实际上一点儿根据都没有。
首要的，也是最重要的是，日常生活的家务劳动所需要的运动能力（众所周知，完全由身体的功能性来决定），是通过增强气力和身体的能量得到提升的。不管通过什么样的途径，只要你变得更加强壮或是更有力量，那么身体的劳动能力自然也会得到提高。
借助机械的健身运动，也能使身体的功能性变强
想要证据？有这么一个经典的研究案例，9个平均年龄在90岁左右的养老院病患，每周进行3次，每次3组腿部伸展练习[菲塔隆内（Fiatarone）等人，1990]。现在，除了单关节伸展运动，你真的很难找到跟日常生活中功能性运动无关的健身项目了。那么结果如何呢？经过8周这样有条不紊的训练，这些受试者的下肢力量增加了174%，功能性能力也相应增加了48%。最令人感到不可思议的是，9个人里面有2人已经可以不靠手杖等物，独立行走了！想想看，还有什么身体功能比老年人独立行走更难提升的吗？
认为健身塑形锻炼对身体功能性一点好处都没有，这个观点本质上来说是站不住脚的。所有精心设计的健身教程肯定都会囊括众多能够在三个维度上进行的自由承重和绳索练习，这点万变不离其宗。深蹲、承压，以及划船，基本上都属于功能性运动，同时也属于健美塑身锻炼。而增加了借助健身器材的运动项目，可能会混合一些对功能性能力的负面影响，这一观点不仅没有理论研究依据，从科学的角度而言更是荒诞不羁。
从实际的角度来看，功能转移主要是从借助机器到自由运动的过程中，持续增强发生的，但这些发生在所有女性的日常生活中，就是另一回事了。运动员能够从她们的日常训练中受益良多，这点是毋庸置疑的。田径场上，即使是一点点细微的进步都可能是决定成败的关键，所谓“差之毫厘，谬以千里”。不过，对于普通女性而言，这些提升不会对她们的生活方式造成任何影响。你见过哪个健美参赛选手弱不禁风到连自己的孩子都抱不起来的？还是你见过他们都拎不动自己买的杂货？又或者，她们移动家具还请搬家公司的？反正我是没见过。
将自由承重锻炼增加到健美塑身的功能性训练当中
最起码，你不是外强中干，经过健身塑形训练后，你不仅能变得更强壮，更有力量，同时，身体功能性也会大大增强。你的目标是什么
基因是你从父母那里遗传过来的，它们决定了你的很多个人特色，比如眼睛的颜色、头发的纹路、肤色等。从生理结构的角度来分析，它们决定了你的骨骼结构、肌肉类型、“卫星细胞”活性，以及很多跟外貌有关的其他因素。你的体形25%~50%都是由基因决定的。
从某种程度上来讲，遗传基因又有一定的自我局限性，因为医学水平还欠发达，没有手术能够从根本上改变你与生俱来的基因。与生俱来的，也是一生无法更改的，所以，如果你天生个子高、骨架大，不管你怎么管理饮食，做多大强度的运动，都不大可能穿得进2号（美国服装尺码，2号即XS）的衣服。如果肌腹短小（见附注栏“修长且清瘦”），同样也不大可能通过制别训练而变得修长或清瘦。
但是，你完全没必要太悲观。
事实上，你的体形只有25%~50%是由遗传基因决定的，这就意味着，你完全有可能通过自己的努力改变自己的外观体貌，能被改变的概率高达50%~75%。通过运用本书提到的健美塑形原理和方法，你就能改变体形。我曾经接受过很多高级健美参赛运动员的委托，她们请我辅导她们健美训练，对她们的先天条件，我只能说很一般，但是经过一系列科学有效的健身训练方法，加上她们自己的努力和付出，最终克服了先天缺陷，取长补短，发挥出最完美的实力，在比赛中一举夺魁。她们能做到的，你也一定可以。
当然，训练的效果是因人而异的，因此我也不能跟你保证经过锻炼之后，有多少块肌肉能够得到锻炼，也不能保证你的体形会有多大变化。一定程度上来讲，这还是由你自己决定的。如果你投入足够多的努力，那我完全有信心向你保证，这个计划一定能帮你突破遗传基因上的限制，激发出机体内在的潜能，从而拥有完美体形。
是不是跃跃欲试了？太好了！穿上运动服，系上运动鞋，开始读这本书吧！修长且清瘦
如果你看到网络上说的那些健身的好处，可能很愿意相信通过某种方式的健身锻炼，就能拥有修长清瘦的身材。这种说法很大程度上有赖于一套叫作普拉提的健身体系，理由是：由于可能会使肌肉大幅扩张，让你感到紧绷或肌肉僵硬，所以举重不大合适。普拉提，从另一方面来说是可以使肌肉延展的，它完全可以给你一个像舞蹈演员那样的苗条灵动的身材。
相当不可思议，对不对？想想看，拉伸肌肉不仅能够让你更瘦，还能让你更高、更壮。这么神奇，还不赶紧同我签约！
还有一个小问题……由于生理局限，越来越苗条、修长这种愿景也不大可能。
这也绝对不可能发生，事实上，你的遗传基因是固定的，不可能有多大改变。你身体里的每一块肌肉都有一个早就确定了的结构，它取决于肌肉纤维结构的组成、肌腱的结构和肌腹的长度。这也是你无法改变的东西，除非你能找到一个科学狂人，他研究出了史无前例的基因治疗方法。否则，不好意思，你只能面对现实。
现在，这也不是说普拉提或类似的理论在日常锻炼中站不住脚，如果将其整合到一个严格的锻炼方案中，这样的训练肯定能够提高身体素质。但千万不要被这样的说法所蛊惑：身材修长清瘦与否，取决于你的遗传基因，而不是健身方案。第2章 健美塑形教程
你肯定听过这样一句谚语：“磨刀不误砍柴工”，用它来比喻健身是再贴切不过了吧。对塑身成功方案毫无规划，最终能实现目标的概率几乎为零。
然而，太多人在毫无计划的情况下去健身房锻炼，做了太多无用功。有些人还是像以前一样，“日出而作，日落而息”，一成不变，没有丝毫进步；还有一些人漫无目的，想到什么就去做什么，结果当然是无一例外的一无所获。
制订训练计划，最好还是通过运用分阶段规划的技巧来完成。分阶段是指通过控制计划中可能产生的变数，从而实现我们既定的健身效果。简单来说，这是一个有效规避瓶颈的策略，它能让你的努力事半功倍。
健身领域的分期方案起源可以追溯到20世纪50年代，由苏联科学家为准备参加奥运项目的运动员专门设计的训练理念。它主要是在既定的健身目标的前提下，将训练任务分解到不同周期。传统意义上的周期都是从一筹莫展、难熬的初级阶段开始，逐步过渡到一个有点强度的阶段，继而再加大强度。而这位科学家提出的这个模型俗称线性周期，旨在将4年的奥运会准备期分区间划目标，只要运动员合理地按计划实施，那么，在比赛的时候达到最佳状态基本上不成问题。
虽然事实证明线性周期计划是行之有效的，但来自世界各地的健身教练从未停止过探索的脚步，他们一直在尝试其他形式的健身模型。很快，波动式分阶段概念就诞生了。分阶段计划重点在不同的健身组分，波动式分期计划则不同，它是在短期内采用变量训练方式。最常见的是，它还会涉及轮换承重训练，轻度、中度、重度量级的都可以，可以锻炼几天，也可以将课程周期拉到一周到两周。
尽管争议很大，但目前还是没有比分阶段训练更好的办法：所有被做成范例、模型的健身方案，健身效果都是非常好的。普通的线性周期方案，基本上都涉及变量训练，当然这些变量是在可控范围内的，包括项目容量、健身频率、承重范围、选择项目、健身强度、休息时间等。哪些方法管用，完全取决于你制定的健身目标，不过前提是你必须适当进行锻炼，并且给自己安排好足够的休息时间。
强身健体和健美塑形教程，是一个混合了线性和波动型分阶段教程的健身方案
范例，已被证明能够非常成功地让女性拥有完美的体形。经过改良后的分阶段周期模型方案，用于塑身健美基础阶段和高级阶段的训练（分别在第8章、第9章介绍），而波动式分阶段训练方案本质上是线性分阶段教程的升级版（参见第10章）。
要是你觉得这个方案听起来有点复杂，让你有些望而却步，不要担心，下面我会分步简化这个教程，不会有复杂的公式，大家就按照一个简单的方案来实施。下面我会给出一些案例，跟大家演绎变动的训练方案，以及是如何通过改变变量对训练结果进行优化的。运动量
运动量指的是在给定的训练时间内所完成的健身训练量（通常是每个阶段或每周）。运动量可以通过两种方式来表达，一般而言，它会是特定过程的不断重复，因此，用反复训练的次数乘上在给定时间内所做的锻炼的总量，得出来的就是运动量。也许还有一个跟运动量更密切相关的量，也可以通过用你所举质量进行因式分解得到，即，总运动量=重复次数×反复时长×每次运动量。这个名词，又叫运动量负荷，给出的是锻炼过程中一个总体意义上的运动量。
虽说运动量被广泛认为在肌肉训练中发挥了重要的作用，但仍有一些健身专家持不同意见，他们提出了一个高强度训练（HIT）理论，主要针对的是单组训练，它需要最大化肌肉的适应程度，否则很容易导致失败。按照HIT的理论，多做几组训练不仅没必要，还有可能造成适得其反的效果。
那么两者之间，谁才是正确的呢？
毫无疑问，单组训练是一种非常有效的肌肉锻炼方法，对那些没有多少时间专门健身的人来说，这绝对是个非常好的选择。也就是说，如果你的目标是锻炼肌肉，那么HIT可无法让你实现目标。你需要更大的运动量！
研究表明，锻炼强度和肌肉锻炼效果呈明显的正比关系，简单来说，这就意味着：随着运动强度的增加，肌肉强度也会增加至少一个点。克里格（Krieger）2010年在《运动健身期刊》上的精辟分析着重强调了健身强度对肌肉适应性的重要作用。将所有相关研究数据进行一个汇总，运用回归分析的方法做统计，排除混杂于其中的非常规因素，从而得出一般规律。结果呢？就影响程度（研究结果中的一项重要的变量）而言，比起HIT的单组训练，分阶段训练还需要乘上组数，所以影响程度就要大出至少40%。
最起码来说，如果你想要激发出你遗传基因里的最大潜力，高强度的训练必不可少。
为了最大程度提高训练效果，适当的变量控制锻炼是很有必要的
现在，在你开始思考要花多长时间去健身房锻炼，从而拥有一个非常棒的身材之前，先搞清楚二者之间的线性关系，正常情况下，它们应该是遵循倒“U”形曲线关系的（参见图2.1）。这就意味着，运动量增加的话，健身效果参数（肌肉锻炼）也必然会有一定的增加。但如果该参数增加到一定数值之后，增加运动量引起的健身效果参数的增量的加速度就会慢慢减小，增加到临界值以后（见附注栏对过度锻炼的解释，及其可能带来的危害），该参数的数值就开始不增反减了。因此，咱们制定的这个目标只是为了给自己足够多的运动量，从而获得最大的收益。
是不是很容易？也未必。
不幸的是，还真没有“百搭”的运动量，实际操作过程中还是要根据个人情况进行调整。我们需要把先天条件带进这个方程式，再把生活方式的一些因素如营养状况、健身经验、抗压水平和睡眠质量等，也带进方程式。要想获得足够多的健身经验，你需要选一个特定的最高运动量水平（也就是“U”形图上的临界点）。图2.1 运动量和健身效果参数之间的线性关系
也就是说，随着时间的增加，锻炼的收益也是逐渐增加的。理想情况下，高强度体能训练结合分阶段周期方案，不知不觉就会过度训练。但这些过度阶段相对短暂，并不会持续太长时间，能够促进身体达到极限，然后适可而止地回到常规运动量和运动强度，防止自己过度训练。当一切按部就班地进行时，肯定也会有相应的对策，缓解过度训练的副作用，优化肌肉锻炼效果。
高强度的训练，还需要你把平常的缓和减重的周期（正常都是维持1周）结合到你的健身方案里，通过逐渐减少运动量（强度也做相应减少）促进机体减荷，恢复强化身体机能。通过这样的方式，缓慢增加锻炼强度、到临界点时，缓慢下降至归零，这样螺旋式进步，身材就会慢慢变好。而递减运动量的频率取决于你所选择的锻炼项目的反应，正常情况下，一个成熟的锻炼方案递减频率应该在一个月左右，再根据实际情况进行调整。
虽然在这个项目中，运动总量是一个非常重要的参数，但你还是需要考虑到每一个肌肉群的运动量。为了充分刺激所有纤维，大块肌肉所需的运动量就更多了。背阔肌、斜方肌、胸肌、臀大肌和股四头肌都属于这一类肌肉。另外，一些小肌肉群如肱二头肌、肱三头肌等，在多关节推拉训练中（如推举和划船），它们是协同运作的。因此，最大限度地锻炼肌肉，完全不需要让它们全力以赴地进行运动，各司其职就好。
强身健体和健美塑形教程根据每个阶段的具体情况来确定运动量，总体情况和单个肌肉群也都要考虑在内。以当前的锻炼水平为基础，该教程会逐渐增加运动量，帮你获得更多训练经验，同时你的身体素质也会得到改善。一旦你的身体达到一个更好的状态，稍加训练，就能激发出最大的潜能了。过度训练的定义
过度训练是一种常见的与锻炼相关的痛苦体验。据估计，在定期参加训练的人中，过度训练会影响其中的10%。但因缺乏对过度训练的了解，所以这种情况常常会被忽视。
简单来讲，过度训练就是做了太多剧烈的体育运动。不过，过度训练的这个临界点是因人而异的，不同的身体素质，能承受的运动强度也不一样，身体的反应也不一样。有些人能够承受高强度的训练，但也有人受不了这种训练。更何况，营养状况、睡眠质量、激素分泌量，以及从前的锻炼经历，类似这些因素都会对身体的恢复能力有所影响。从这点上来看，过度训练还是需要克服的一个问题。
过度训练通常可以分为两种：局部性的和整体性的，尽管原因“同出一族”（都是由太过激烈的运动引起的）。但两者的生理反应却是截然相反的，其中，最常见的还是局部过度训练。顾名思义，它是指一些特定位置的肌肉或肌肉群的过度运动，并不会影响到身体的其他地方。一般而言，都是一些做力量型锻炼项目的人，尤其是健美、举重或参加健美大赛的运动员。
特定的时间段，相同的肌肉群做太过频繁的锻炼，就必然会引起局部过度训练。不同的肌肉群、在不同的时间段，做不同的运动项目，甚至也可以引起局部过度训炼。你看，大多数的健身训练还是需要我们肌肉群的相互协作的，如肱二头肌，整个背部机能的锻炼，它都会参与协作，肩部和肱三头肌则会参与到很多胸部的锻炼项目中，在腿部整体运动中，臀部和大腿也会参与其中。
还有一些肌肉的功能类似稳定剂：腹肌和竖脊肌（低背肌），在各种上半身或下半身的运动上，尤其是每个动作之后肌肉的静态收缩，它们起到的稳定性作用更是不容小觑。事实上，在没有得到充分的休息、恢复的情况下，肌肉反复地做某一项高强度运动（就算是稍微低一些的强度），身体微创的速度是超过自身的修复速度的，局部肌肉群的锻炼效果及其力量自然就会大打折扣。
整体的过度训练更加复杂，比起局部过度训练，它对机体所造成的伤害也要更严重些。顾名思义，它是整个机体、全方位的过度训练，通常被称为机体过度训练综合征（简称OTS）。每年都有成千上万的健身者罹患此症，力量型和耐力型运动员受其所害的概率更大。
几乎所有案例中，OTS都会造成身体进入分解代谢的状态。分解代谢以加速分泌皮质醇为媒介引导发生的，皮质醇是由肾上腺在应激反应中生成，它对细胞水平有着重要的影响，并且对阻碍肌肉的修复和降低其功能性也有着重要的影响。更糟糕的是，它还经常造成睾丸素的生成相应减少，从而消耗身体合成的最重要的代谢应激激素。这些因素结合起来，抑制蛋白质的合成，加速肌肉蛋白的分解，这不仅会阻碍肌肉的形成，还使得身体对脂肪的消耗减少，双重影响使得身体组成彻底紊乱。
此外，由于谷氨酰胺的储存被耗尽，OTS还会抑制身体的免疫体系。作为免疫细胞的主要能量来源，谷氨酰胺的稳定供应是非常必要的，如此才能保证免疫系统的功能性不受影响。但是，身体在高强度锻炼的时候，谷氨酰胺会被迅速耗尽，没有充足的“燃料”供给，免疫系统便失去了产生特异性抗体，如淋巴细胞、白细胞及细胞因子的能力。最终，身体对抗病毒和细菌感染的能力下降，导致疾病发生率的增加。
下面是OTS的一些临床症状，如果你发现自己有两个或两个以上这类症状，那你可能真的是机体系统过度训练了。如果这些症状一直没有得到改善，那你需要充足的睡眠，在精神和身体都恢复好之前，不要进行训练。
·静息心率增加
·静息血压增加
·运动能力下降
·食欲下降
·不那么想锻炼
·机体受伤概率上升
·感染和流感的发生率增加
·经常感到烦躁和抑郁运动频次
运动频次是指在一个固定的时间内，所进行的锻炼次数，通常是指一周内锻炼的次数。一般来说，每周至少3次举重训练，对进行健美的朋友来说是必需的，频率再高一些，还能提升锻炼效果，至少能再上升一个层次。但是，锻炼的频次也不能太高，否则很可能引起过度训练。
解决方案：量化你的训练频次，从而逐步增加固定时间段内的训练次数。
除了每周总的训练次数，还有一个和运动频次有关的参数，也要考虑在内：在对同一个肌肉群做反复运动之前，想清楚周期内的运动频次。但别搞错了，对一个部位过度锻炼，后果不堪设想。作一个比喻，假设你想在热带沙滩晒黑自己。把自己晒伤后，不好好做肌肤修复，第二天又回到海滩接着晒，都是不明智的，对不对？这么做只会造成更严重的晒伤，但倘若你保养几天，等晒伤情况好转，再从长计议，应该会好些。同时，你的皮肤也能够慢慢适应接受更多的黑色素，以后再暴露在强烈的阳光下就不会晒伤了，只会黑得更漂亮。
防晒跟控制锻炼频次有什么关系？高强度的承重锻炼最终会导致肌纤维结构的损伤，在恢复过程中，身体逐步修复这种损伤，这样在后面的训练过程中，锻炼的效果会越来越好，肌肉也会越来越健硕强壮。但如果你在它完全康复之前，影响了肌肉修复进程，使它再次受创，它就失去了修复的机会，留下永久性的后遗症。实际上，肌肉组织的分解速度比机体重塑它的速度更快，如不加控制，最终只会影响肌肉的塑形（即局部过度训练）。
首屈一指的好办法就是至少48小时之内，不要反复训练同一块肌肉，因为这是经过一个抗阻锻炼后所消耗的蛋白质修复合成的时间，它对于肌肉活动的功能性可是有着不容忽视的贡献。上半身的推送训练，如卧推、压肩运动等，需要肱三头肌发力；而拉伸运动如拉力练习和引体向上，主要用到肱二头肌。因此，这种类型的训练计划是需要结构化的，这样在训练的过程中所有的肌肉都能得到充分的锻炼，同时，也能有充足的修复时间，降低过度训练对身体造成伤害的风险。
也许改变运动频次最合适的理由就是控制运动量，在每个训练环节的运动量保持不变的情况下，训练频次增加就必然会导致周运动的增加（比如，每周进行6次健身训练肯定要比相同强度的每周3次运动量要大）。因而，如果每个环节的运动量保持不变的话，运动频次增加必然会导致过度训练的潜在可能性增加。因此，连续几天长时间的锻炼是很危险的，就算每次更换锻炼项目，每块肌肉都得到充分的休息，过分锻炼的风险依旧存在。
强身健体和健美塑形教程会循序渐进地增加运动频次，让你能够在可控范围内增加锻炼经验。它能让你逐步适应高强度锻炼。教程开始初期，你需要做一个全身锻炼计划，不管你每周进行几次锻炼，身体的每一块肌肉都能得到锻炼。这增强了神经的对外反应，帮助积累更丰富的健身经验。健身的高级阶段，如果恢复时间周期安排恰当，分期健身计划能够帮你从大运动量的健身方案中，收获很多。健身锻炼的临界峰值阶段，也是健身的最佳状态，它会帮你从功能性的角度优化肌肉锻炼效果。但由于频次较高，运动量较大，这种短期的分阶训练也只能持续几个星期而已，而且最好是隔几个月进行一次。负荷
被称为负荷强度的你所举起的质量，对于肌肉的力量训练有着至关重要的影响。负荷强度通常指的是你进行同一项运动一次性所能做的最大程度的百分比（1RM）——你能一次性举起的质量，相同条件下，第二次都不算。比如你深蹲的最大承重是45千克，如果你试第二次只能用力75%，那能举起来的质量应该是34千克。另外，负荷强度也可用一种给定反复次数内，机体所能举起的平均质量来表示。例如，一个8RM的负荷强度，只是你能举起8次的质量，而不是9次。
现在，可以从专业术语“承重”的角度来定义负重，这样负重强度的细节就一目了然了；越接近临界质量，负重越大。然而，你在设定临界值时所做的努力会直接影响你的承重程度。举个例子，假如你给自己设置一组深蹲的临界负重是20RM，前面几次尝试，力气充足所以会比较容易些，当然也会让你受到鼓舞。当你做到第10次的时候，再挑战同样的质量就相对困难了，等到你做到第20次的时候，你会感觉到负重非常大，完全无法承受。因此，重和轻是相对而言，需要在适当的条件下来理解。我们会使用这些与负重相关的专业术语，一个负重量是指你能举起接近于1RM的质量。
从负重的角度来看，我们能够规定不同反复范围的负重标准：重度（3-5RM），中度（8-12RM），还有轻度（15+RM）。这种分类方法为运动方案的策划提供了一个框架，因为负重范围会涉及各种不同的气力系统，还有很多神经肌系统承担的不同负重。下面我们就来详细给大家阐释一下肌肉塑造的独家秘诀。
在一个重复率较低范围内的重度负荷运动项对于最大化力量训练效果很有必要，主要通过提高神经训练效率（即重组能力、码率和同步能力）。较强的肌肉能够让你的身体拥有更强的承重能力，从而在重度运动回合内产生更大的肌肉张力，是肌肉锻炼的最佳方式。如果你能在不影响重复次数的前提下，又能增加肌肉张力，那么，你已经开始走在肌肉锻炼的“康庄大道”上了。人们都认为，重度负荷训练能够有效帮助调整长期稳固的临界运动单位（与最大的Ⅱ型肌纤维相关联），如此一来他们就能在1RM相对较低的负重百分比下进行肌肉重组了，最终在中度负荷训练过程中刺激到全部的Ⅱ型肌纤维。
中度负荷训练是短期健身塑形的一个非常好的方案，这些负重强度不仅足以激发更多机体的机械张力，还保证能有充分的时间以刺激全部可用肌纤维都投入到锻炼当中。不过，中等负重运动还会产生相当大的代谢压力。代谢的相关产物会通过多种方式影响肌肉的成长，包括生成生长因子，增加细胞水肿程度以及促成更大的肌纤维活性。更重要的是，人体学界普遍认为，这些因素结合在一起能够有效帮助肌肉发育，让你获得更多收益，而这些机制的任何一个都能让你受益匪浅。因此，中等负荷训练已经被认为是“野蛮生长期”的重复范围。
最后，从塑形健美的角度来看，采用轻度负荷的重复范围还是有不少好处的。一方面，它提高了你身体里的乳酸水平，锻炼需要用到肌肉的时候，乳酸就会快速在该肌肉区积累。过量的乳酸会抑制肌肉的收缩，继而减少你能进行的重复次数。体能训练重复次数越多，由于参与的毛细血管（微细小血管，促进营养物质和代谢废物的交换）也会不断增加因此抵消了乳酸的累积，从而提高肌肉的缓冲能力，保证你能在力气耗尽之前多做一两组重复锻炼。此外，毛细血管数量增加有助于将身体的必要物质（如氧气、激素、氨基酸）传输至身体各个部位，从而也加快了身体从高强度锻炼状态恢复正常水平的速度。
通过一系列范围内重复的训练可以促进肌肉的发育
除了这些间接的影响因素之外，直接进行高频重复范围的锻炼能够通过改善Ⅰ型肌纤维耐力来提高肌肉的锻炼效果。在高频反复负重锻炼上花更多的时间，使得Ⅰ型肌纤维的活性比中等负重程度锻炼的活性更强，从而为肌肉成长提供必要的刺激。除了这些好处，Ⅰ型肌纤维对于全身肌肉的锻炼、生长至关重要（奥格伯和舍恩菲尔德，2014）。
从我的实验室研究数据来看，将负重区域（肌肉）分布考虑到健身锻炼方案中，就可以最大限度地促进肌肉生长（舍恩菲尔德和威尔森等，2014）。强身健体和健美塑形教程正是充分利用了这一原理，同时我们还可以系统的控制负重区域。本教程的大部分环节，你可以通过完整连续的重复范围进行锻炼，同时将重点放在“野蛮生长阶段”，从而帮你达到身体的巅峰状态。如果担心大量的举重训练会让自己变成一个大块头，可看看下面的补充内容：强壮起来。锻炼选项
很多运动员都会有节制地在自己喜欢的训练项目上投入精力，即使是计划内的一些项目，也会有所控制。当然，这属于人之天性，不过，对于一些备用计划也可以使用，他们没有理由被排除在其他动作之外。事实上，多平面、多角度的变换式锻炼，是锻炼肌肉内部和肌肉之间完全对称性的根本方法。
从基本解剖原理来看多元化的重要性（参见图2.2和图2.3的全身肌肉图解）。肌肉有很多不同的附属功能，用以帮助优化不同运动模式的健身效果，比如，三角肌被分为三个不同的部分，分别发挥各项独立的功能：前束主要活动肩膀（举起手臂向前）；中束主要作用是肩部向外伸展（胳膊从一侧举到另一侧）；最靠后的那束主要用于胳膊水平方向的伸展（将手臂从身体中部的某一个位置水平移动到另一个位置）。这些独特的功能都是可以通过前举、侧举和蝴蝶式弯曲等训练方式得到锻炼的，通过这种方法，所有的肌纤维都能得到最大范围的刺激，从而有针对性地对三角肌的每一个部分进行锻炼。强壮起来
我想要变得更强壮，而不是变成一个大块头。
作为一个健身教练、教育者和研究者，我几乎每天都能听到女性同胞的此番言论。可悲的事实是，大多数女性其实是害怕变成“肌肉女”的，这种想法很大程度上来自于我们这个社会的审美意识形态，从麦迪逊大道到好莱坞，女性的消瘦美主导了长达一个多世纪的审美风向，两条麻杆腿和突出的肋骨甚至被视为女性特有的美。
值得庆幸的是，这种有些扭曲的审美正在逐渐被新的审美理念所取代。
抗阻训练正在女性中稳步普及，蔚然成风，越来越多的女性愿意接受这样一个事实：强壮的身体也是可以兼具女性美的。一个新的时代正在开启，健美塑形正在成为新的流行风尚，一种新的审美潮流。而你正在读这本书，就说明你已经加入了我们这个阵营。
不过，通过承重训练来塑造强健的体魄依然充斥了这种女性的心理，甚至连正在进行举重训练的女性都这么认为。通常，专业健身教练会告诉健身者，只有通过承重训练才能较快地练出肌肉，其实这有些断章取义了。如果一个声名远播的健身教练告诉他的学员说，只要举起超过1千克质量的东西，都会增加你肌肉变粗壮的风险，那么这个教练也是徒有虚名的。
归根结底，对举重这项运动的厌恶是观念问题，完全没有事实依据，虽然举重的量级会直接影响到肌肉锻炼效果，但是承重的量级和肌肉锻炼效果不一定是成正比的。从我实验室的最新研究结果来看，倘若我们一直都在做高量级的承重训练，保证总运动量不变的前提下，可以稍微降低一些量级，因为这样肌肉锻炼效果其实是差不多的（舍恩菲尔德，彼得森等，2015）。最终，肌肉锻炼效果还是会归结到它对你肌肉的承重挑战，只不过负重训练的量级会对训练进程稍微有点影响罢了。
至于变成大块头，这才不是你最应该担心的事情。
大部分女性没有锻炼出结实肌肉的能力，因为它其实是需要一种激素作用的，我们称之为循环睾丸素水平，这是肌肉塑造最基本的性激素。男性身体的睾丸素至少要比女性高出10倍，如果说有什么不同的话，举个例子，你费了九牛二虎之力完成的工作，可能在男人看来不过是小菜一碟，通常这都被认为是睾丸素水平不同导致的。
那么，在杂志封面上看到的女性健美体魄是怎么来的呢？其实她们那个属于异常现象，一方面，她们可能是有适合肌肉生长的非凡肌肉，这就是我们说的“百里挑一”的那个“一”。还有一种可能就是，他们都是采用一些化学方法增加肌肉规格的，无论你的遗传基因有多强大，都不可能在不服用功能性药物的前提下，锻炼出那种能够在健美秀节目上夺魁的肌肉。所有因素都考虑在内，你在中央公园看到大脚兽喝啤酒的概率都会比看到这些竞技者之一在练举重要高得多。
最基本的一点是：我们没有理由惧怕繁重的体能训练，事实上，它是你想要得到梦寐以求的身形必须经历的过程，当然，这并不是让你变成一个大块头，至少本书提到的健身教程不是。所以，不管你曾经采用什么量级的承重锻炼方式，付出了多大努力，从现在开始，放弃你的粉红色哑铃，用更高的承重水平开始训练吧。
所以，大块头是一个主观术语，很多女性会认为，其他人感觉她们均匀苗条的时候，其实自己的肌肉已经超出常人水平了。至于你怎么看，取决于你个人的主观想法，没有人可以把他的审美观念强加给你，但比较令人欣慰的是，肌肉流失比锻炼得到它容易多了。所以说，如果你觉得自己的身体哪一部分肌肉过于发达了，完全可以通过一些简单的减肌训练，削减肌肉组的体积。短时间内，完全可以减掉你不想要的肌肉，让你变成一个健美达人，得到你想要的身材。图2.2 女性身体全身剖面图（前视图）图2.3 女性身体全身剖面图（后视图）
这对于你来说，可能并不是什么新鲜知识，但你可能不知道的是，实际上它同时也指出了你需要锻炼的部分肌纤维。和我们曾经笃信的知识相反的是：肌肉纤维不一定是穿过从神经元到神经末梢整段距离的，相反，它们经常会被肌肉神经之间的间隔分割成段，因而每一段肌纤维都能够被它的神经分支激活。事实上，大部分肌肉大群都适用于这个理论，这对于健身塑形有着广泛的影响。例如，我的实验室最近一项研究发现，腿部弯曲（主要是膝关节运动）的活性要比腿筋下面僵硬的肌肉神经活性更大（主要是髋关节运动）（舍恩菲尔德，孔特雷拉斯等人，2015）。研究结果表明，肌肉分区为它们提供了一个活跃更大特定区域的机制。
重要的是，新兴的研究表明，一块肌肉的不同区域的选择性激活跟它们不同的发育状况也是保持一致的（若原等人，2012，2013）。即，某块肌肉所受的任何方面刺激，都会直接影响到它的发育。关键的一点是，只有整块肌肉得到锻炼，才能达到最佳的健美塑身效果。而实现这一目标，不下一番功夫，不做各种各样的锻炼是不可能的。
说到选择什么样的运动，项目种类的概念就不仅仅是指做一些单项的运动了，我们需要把范围扩大到更多元、更系统的运动类型，同时还要考虑这些动作之间的互相关联、互为作用。最基本的运动要求是特定的运动项目之间必须相辅相成、协同运行才能够最大限度地优化健身效果。类似牵引角、平面运动、长度跟张力之间的关系，还有运动所涉及的诸多关节等这些因素，都会影响你对某块肌肉的锻炼效果。不幸的是，大多数运动员并不完全理解这些运动之间复杂的关系，不懂得如何将它们整合在一起，就只是简单地重复某一项，使得努力事倍功半。
事情也有好的一面，你不需要效仿运动生理学家，去设计高度统一的运动方案，强身健美教程已经为你把所有可能的运动项目都囊括进去了，你也不必考虑要把哪一个动作做最好，孰重孰轻，都已经帮你做好了。任一肌肉群的运动项目都是基于应用运动学原理进行分类的，只要按照目录给出的项目进行选择就行了。而且可以保证，所选的运动项目都是针对肌肉的复杂区域的，每天的运动锻炼绝对高效。最后的结果就是，学完整个训练教程之后，你的身体素质肯定能得到全面的提高。运动强度
无论是哪一种健身项目，想要达到健身效果，没什么比运动强度更重要了（也就是你投入健身的精力）。抗阻训练就更不用说了，做这种运动投入的精力基本都是按照超负荷原则来算的。简单而言，这就意味着要想练出结实的肌肉，肌肉必须承受超负荷的运动强度。
就人的本性而言，大家都是好逸恶劳的，会比较倾向于维持一种被称为内稳态的现象，要想突破这种平衡状态，向更高层次努力，就需要加大运动强度；否则，你的身体根本无法适应新的状态，无法承受强度太大的锻炼。从塑身健美的角度来说，这也意味着，如果你不能坚持突破自己的内稳态，就无法激发你内在的遗传潜力。
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