吃对了就能瘦(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：李宁

出版社：山西科学技术出版社

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吃对了就能瘦试读：

从营养学角度来说，食物除了是补给身体所需、满足口腹之欲以外，还有更重要的一点就是均衡体内营养、加快代谢，让身体更健康、更有活力。所以从另外一个角度上说，只要你会吃，你就可以开开心心地健康燃脂。

减肥主要取决于身体的基础代谢，而基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此节食或是不食都是非常有害的减肥方法。这里希望广大读者注意的是所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心的，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。所以健康减肥是应该根据自身的身体特点，选择适当的食物，少食多餐，正确地控制热量。

快乐饮食、科学减肥，希望每位读者都能拥有健康苗条的身体曲线。李宁PART 01减肥的捷径原来是——吃Chapter 01　瘦身食材，想吃胖都难

当你面对丰盛的佳肴、品尝山珍海味、饱餐大鱼大肉的时候，是否对一些瓜果蔬菜熟视无睹呢？其实，这些瓜果蔬菜正是可以帮你刮掉身体油脂、减肥瘦身的好帮手。黄瓜

黄瓜清脆可口，具有清热、解渴、利尿的作用。黄瓜中含有丰富的纤维素，能够促进肠道排出食物残渣，减少人体对胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的营养素，能够抑制体内的糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。茄子

茄子中含有多种维生素，紫茄中含有较多的维生素P，能够增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能够降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。另外，茄子最好采取清蒸然后凉拌的方式食用，这样会更加健康，也凸显茄子的刮油作用。绿豆、红小豆

绿豆、红小豆当属夏季解暑佳品。医学实验证明，绿豆、红小豆能够有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。常食绿豆、红小豆更能减肥瘦身，同时可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，可以使大腿和腰部曲线更加优美动人。香菇

香菇属于高纤维低热量的食物，可以有效防止肥胖。香菇具有消食、去脂、降压的功效。香菇中所含的纤维素能够促进胃肠蠕动，防治便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇中还含有香菇嘌呤等核酸物质，能够促进体内胆固醇分解。红薯

红薯热量低，食后又极易产生饱腹感，无论用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。营养学研究发现，适量食用红薯能够预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现肥胖。山楂

山楂有较强的降血脂和消除体内过剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、糖类、维生素C、黄酮等营养成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜过多久食，最好在饭后食用。胡萝卜

容易发胖的人，大多是因为其代谢能力差，循环功能不佳，使大量脂肪、水分堆积在体内，新鲜的胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、食物纤维等营养素。每天喝一点胡萝卜汁，可提高新陈代谢的速度及质量，自然地降低体重。冬瓜

冬瓜是非常好的减肥食品，冬瓜中不含脂肪，并且含有丰富的纤维素、钙、磷、胡萝卜素等营养物质。冬瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的成分，能够有效防止体内脂肪堆积，从而起到减肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫芦巴碱同样能够促进人体新陈代谢，抑制体内糖类转化为脂肪。丝瓜

丝瓜中含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和钙、磷、铁等营养成分，对人体有益。此外，丝瓜中所含的皂甙和黏液能使大便通畅，且热量较低，利于减肥。白萝卜

白萝卜中的芥子油能够促进胃肠蠕动、增加食欲、帮助消化。白萝卜中还含有一种淀粉酶，有助于消化，也有助于脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜还具有通气和促进排便的作用，是非常好的减肥食物之一。韭菜

韭菜中含有非常丰富的钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质，还含有大量的纤维素，能够加强胃肠蠕动，提高排泄肠道中过盛营养及剩余脂肪的速度，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内堆积。海带

海带中脂肪含量非常少，热量也不高。海带中还含有丰富的碘，碘是一种重要的减肥物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要的作用，而甲状腺素的分泌能够控制人的能量代谢。缺乏碘会导致人体基础代谢低下，此时即使没有多吃，也很容易使人肥胖。黑木耳

黑木耳是一种高纤维、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能够有效降低血中的胆固醇，具有减肥和抗癌的作用。绿豆芽

绿豆芽所含的能量很低，含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，有美容排毒、消脂通便、抗氧化的功效。从营养学角度看，绿豆芽的热量很低，每100克绿豆芽仅含8卡路里热量，而其所含的丰富纤维素却可促进肠道蠕动，具有通便作用，这些特点决定了绿豆芽具有减肥作用。苹果

苹果中含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低体内胆固醇含量。苹果还富含粗纤维，能够大量吸收水分，减慢人体对糖的吸收，同时它还能够刺激肠道蠕动，促进排便。苹果可使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。Chapter 02　小窍门，让赘肉离你远一些

是不是很郁闷为什么你的朋友即使吃了一大块奶酪蛋糕仍能保持苗条的身材，而对于你，一小口就足以“致命”？在减肥道路上你是否遇到了瓶颈？13个瘦身秘密，帮你跨越减肥瓶颈，成功拥有曼妙身材！排毒要因症而异

有些女性会经常出现便秘的现象，根据中医理论，便秘可分为两类，即热秘和虚秘。

热秘：主要由体内热毒引起，需要用润肠的方法来通便。

虚秘：虚秘分气虚和血虚两种。气虚会使大肠传导无力；血虚是津枯不能滋润大肠。虚秘表现为虽有便意却难以排出，留存在体内使人感到非常难受，需要吃一些滋补的药膳来滋润身体。粗粮、细粮搭配吃

粗粮中含有丰富的膳食纤维，虽不能为人体消化吸收，但能促进肠道蠕动、清理肠道内废物，促进食物残渣尽早地排出体外。细粮摄入过多，会造成体内纤维量不足，从而导致便秘。因此，女性要排毒，粗粮、细粮要搭配来吃。适宜的粗粮包括：玉米、燕麦、薯类，以及各种豆类，如黄豆、青豆等。饭前饮一杯茶或者一杯水

出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需要这样做。因为你很有可能被美味佳肴吸引而过食，饭前饮茶或饮水能够增加你的饱腹感，自然抑制了食欲。此外，每天应保证饮用8杯水。适当地饮水或饮茶是减肥成功的关键。可以选择各种绿茶、茉莉花茶、菊花茶等。聪明吃不等于少吃

让自己挨饿的减肥法实际上对减肥并没有什么帮助。因为一旦你进食减少，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构，多吃新鲜的蔬菜、水果，这样摄入的热量会明显减少，但新陈代谢的速度并未改变，从而使得减肥成功。除了多吃蔬菜、水果外，还应吃大量富含膳食纤维的食物，直到吃饱为止，这样有利于肠道的蠕动。膳食纤维既满足低热量的前提，又能填饱肚子。采用少吃多餐的饮食方案

正常情况下，每个人每天应进食三餐，从现在开始试着每天吃4～6顿饭，但每次都吃得很少。采用“少吃多餐”的饮食方法，可以使体内的血糖保持稳定，还能够使食欲不过于旺盛，可以有效避免由于饥饿而进食过量的情况出现。准备一个饮食与运动的日记本

一定要记下你每天都吃了什么食物，吃了多少，以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝的饮料也记下。这样就可以从日记中找出你饮食习惯上的坏毛病，以便改正。在超市购物时，要认真查看食品上的标签

当认真查看食品标签时，你也许会发现，有些食品的标签说明它是脱脂食品，但却含有很高的糖分。这点应特别注意。此外，也应注意食品中标出的脂肪含量。专家建议：在每天摄入的总热量中，脂肪的含量应少于30％。脂肪是减肥过程中的天敌，但减肥不代表绝食，关键在于吃什么，怎么吃。喝汤减肥法

在午餐或晚餐中，试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄汤。研究证明，在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥。因为汤会使已经有些饥饿感的你产生饱腹感，从而减少摄入食物的量，且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法，你会获得意想不到的效果。麻辣汤是个“宝”

建议在午餐或晚餐的汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能在短时间内刺激身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。但要记住不是辣椒油，而是真正的辣椒哦。早餐非常重要

你相信吗？如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。相关研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减轻体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。牛奶多喝多漂亮

想要减肥的你快去抢购低脂奶制品吧！研究表明，每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70％的身体脂肪。原因其实很简单，奶制品中的钙和其他物质能够提升身体的新陈代谢能力，向身体传递更快燃烧脂肪的信号，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物（比如大豆或浓缩橙汁）明显得多。所以，当女性每天摄入3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。酒和正餐不可兼得

想在餐前来一两杯鸡尾酒吗？劝你要三思。研究表明，餐前饮酒会多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下饮食中的热量很有可能以脂肪的形式储存起来。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。打破你的锻炼规律

只要时间允许，就尽量把锻炼分成两次进行。比如，如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。如果真的没有时间锻炼，那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。Chapter 03　为什么脂肪总是爱和肚子在一起

现在，白领女性中发胖的人越来越多。肥胖绝非好事，对女性而言，尤其是腹部肥胖所带来的危害绝不仅仅在于影响外在的靓丽形象，它还是身体不健康的表现。抵御腹部肥胖，才能让女性更健康、更漂亮。那么，导致女性腹部脂肪增多的原因到底有哪些呢？原因1：久坐

每天朝九晚五地坐在办公桌前，对着电脑，工作紧张而忙碌，令不少白领丽人腹部变得有点像“游泳圈”。缺乏运动及午餐后便坐着工作的女性，其腹部最容易出现“小肚腩”。原因2：长期穿低腰牛仔裤

低腰牛仔裤是许多女性的最爱，露出小蛮腰既流行又性感，可是低腰牛仔裤穿久了，容易导致脂肪往上移动，形成“游泳圈”。因为低腰裤是卡在小腹上，靠近骨头附近，裤子没有卡住腹部，所以常常是腰围已经增加了却还不知道。这也是现代女性腹部容易堆积赘肉的原因。

低腰裤不仅不适合胖的人穿，瘦的人同样也不适合，因为瘦的人骨盆相对突出，穿紧身低腰裤时，股外侧皮神经会被勒住，大腿外侧容易出现麻痛，一碰骨盆处附近皮肤，就会感觉好像被电电到般痛麻，使人非常不舒服。

女性若要穿低腰牛仔裤，建议减少穿着时间，也不要穿得太紧，免得影响血液循环。脱下低腰裤后，要换穿宽松衣物，也可抬高双腿、倒立来改善症状。

流行可以赶，但要量力而为，不要为了赶时髦而赔掉健康，那就太得不偿失了。原因3：睡眠过少

一项最新研究发现，睡眠过少容易导致女性腹部和腰部肥胖，缺少深度睡眠和少梦也容易导致女性肥胖。

瑞典乌普萨拉大学日前发表公告说，约400名女性参加了该校研究人员的这一研究。研究人员在她们身边设置了专门的仪器，记录她们每天睡觉的不同阶段和各个阶段坚持的时间，并定期对她们的身体健康进行检测，测量她们的腰围。

经过两年的持续研究，结果显示，那些每天睡眠少于5小时的人比睡眠达到8小时的人平均腰围粗了9厘米。原因4：不良的饮食习惯

很多职业女性由于工作忙碌，摄入热量很高的零食、快餐或垃圾食品。同时，过多地摄入富含不饱和脂肪酸成分的食物，如油脂、黄油、人造黄油等。健康饮食应该包括新鲜水果和家里做的含高纤维、优质脂肪、蛋白质和粗粮的食物。原因5：一边吃东西一边做事

女性很喜欢边吃饭边看电视，或者边吃饭边上网浏览网页，经常是不知不觉就吃过量了，久而久之，身体也就开始发胖。假如几个女同事在一起，边吃饭边聊天，说笑之间，就会不经意地摄入过量食物。原因6：不定时排便

不定时排便、不及时排便，平时没有固定的排便习惯，再加上因为专注上网、看电视等而长期忍便，造成大便停留在肠内时间过久。正常人就算每天都排便，体内还是会堆积宿便，那些经常便秘的人，就更加苦恼了。一旦长期便秘，人体的废物堆积在肠道里，肠道的表面滤孔阻塞后，就会慢慢形成慢性腹胀，从而导致腹部肥胖。原因7：吃油炸食物多

油炸食物危害大，油条、油饼、炸鸡腿、炸薯条、油炸开花豆等食物，香气诱人、口感酥脆，令人食欲大增。很多人将油炸食物当作零食，偏爱有加。于是，有的人早餐吃了油条，中餐又吃炸鸡腿，晚餐还吃炸鱼块，晚上看电视时又有炸薯条、炸薯片相伴。看来，油炸食物的魔力还真不小，但是，油炸食物吃多了不仅会加重肠道负担，而且会降低食物的消化吸收率。食物经油炸后，即使原本不含或含脂肪极少的食物其脂肪含量也会成倍增加。比如同为面条，每100克普通面条脂肪含量仅为0.7克，而方便面（经过油炸）每100克的脂肪含量为21.1克，为普通面条的30倍；又如100克富强粉含脂肪为1.1克，制作成油条后脂肪含量增至25.9克，制作成油饼后脂肪含量可增至40克。脂肪是高热能的食物，虽然难以消化，但吸收率高，过多摄入必然导致热量过剩。如果不通过增加运动来消耗过剩的热量，日积月累，就会变成一个大胖子。在这个以苗条为美的时代，谁不希望自己又健康又苗条呢？而且肥胖也会带来更多的健康问题。与其天天花钱减肥，不如控制一下饮食。原因8：偏食

偏食是一种因人而异的不良习惯。有的人偏荤，有的人偏素，有的人偏食某种食物，这种饮食习惯应当纠正，因为它极易引起营养失调，导致抗病能力低下、身体发育不良而影响健康。人体所需的营养物质有许多，如蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素等，而这些物质在一种或几种食物中是不能全部含有的，因此偏食不能满足人体需求。偏食也会导致某些疾病。偏食不能供给人体所需营养，有的过剩，有的则缺乏，这样极易引发疾病。如多吃糖容易引发胃病、糖尿病、皮肤病；多吃肉容易导致动脉粥样硬化、冠心病；偏食盐则易使血压升高。偏食还会影响后代，如果孕妇体内营养不能满足胎儿的生长发育，会导致疾病、畸形、发育不良。为了身体健康一定不要偏食，应该是高档、低档食物搭配，肉蛋粮菜都吃，这样才能保证身体健康，保持苗条的身材。原因9：暴饮暴食

暴饮暴食时吃下去的往往是一些高脂肪的食物。例如油煎土豆片或者饼干等，会导致身体肥胖。专家认为，每天进食5～6次，每次的分量要少，比一日三餐要好。这样做能够控制食欲，不会多吃，新陈代谢保持在较高水平上。原因10：狼吞虎咽

很多女性往往会因为用餐时间有限而狼吞虎咽，用短短几分钟结束早餐或午餐。实际上吃得太快对身体没任何好处，也非常容易使体重增加。正常情况下从开始吃饭到大脑收到吃饱的信号需要20分钟的时间，如果仅仅用5～10分钟，大脑根本来不及告诉身体已经吃饱了，结果很容易吃多，身体就会储存过多的食物和热量，从而导致发胖。原因11：晚上9点后进食

很多女性喜欢在睡前吃零食，这是个很不好的习惯。因为人在睡觉时，肠胃也会休息，吃完东西马上睡觉，会影响人体消化系统的正常工作。每天晚上9点后应不再进食。如果你始终有吃夜宵的习惯，可以用少量的新鲜水果来代替，记住，一顿夜宵的热量储存量等于你一日三餐的总和。原因12：用吃东西来抗压

千万不要以吃东西来抗压。以吃东西来发泄的方式非常不值得提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。原因13：不爱运动

现代大多数人的通病：可以坐绝不站着，可以躺绝不坐着。不爱运动，导致摄取食物后糖分都转化成了脂肪，之后变成赘肉囤积在腹部，导致腹部肥胖。原因14：饮料代替白开水

现代社会生活节奏加快，很多女性为了便利都会选择饮料来代替白开水。不过，营养专家特别指出，饮料里多多少少含有防腐剂和色素，防腐剂对肝肾还可能造成一定影响。其实，任何饮料包括特殊用途饮料在内都不能够代替白开水，白开水的张力和渗透力远低于各种饮料，由于大多数饮料含糖，所以喝了白开水解渴，喝了饮料反而不解渴。正常人每天要饮1200毫升水，一次补水量在200毫升左右，饭前补水最多50毫升。

年轻人喜欢喝碳酸饮料，喜欢碳酸饮料带来的刺激，但一下喝太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长期饮用非常容易导致肥胖。原因15：饿着不吃

一个人长时间不吃饭，使肠胃一直处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你再次进食时，身体会认为它需要储存较多的热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。此时，身体会自动存储脂肪，体内的脂肪就会越积越多。Chapter 04　哪胖瘦哪，分分钟搞定

天下没有丑女人，只有懒女人。在了解了减肥期间该怎么吃、怎么做、怎么坚持后，局部的运动减肥法开始备受关注，只有持续运动，才能拥有凹凸有致的身材！面部减肥操

1．从额头到太阳穴，双手按压3～4次。2．双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次；再以螺旋方式按摩双颊：由下颌至耳下，再由耳中、鼻翼至耳上部按摩，重复2次。随时随地瘦手臂运动

1．双手向前伸直，两脚站立，与肩同宽。2．双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次。塑造背部优美曲线

1．俯卧在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。2．双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作20次。腹部曲线完美显现

1．锻炼腰部两侧。准备一把椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向做弯曲、伸直的动作，这样腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。2．腹肌的锻炼。平躺于床上或地板上，然后将一条腿抬高与地板呈90°，将抬高的那条腿，朝反向移动，直到距离地面20厘米为止。最简单有效的方法

如果想减去腰部赘肉，仰卧起坐是一个不错的方法，但要注意控制节奏，最初可以尝试每分钟做5次，此后慢慢增加。还原你的体态美

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动就是步行和跑步相结合。以步行为主，途中做几次短距离跑步，每次跑步200米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。大PP变小翘臀

爬楼梯有很多好处，锻炼身体的同时更可以消耗卡路里。另外，在爬楼梯的时候，如果每次都踏两个台阶，可以带动大腿及臀部的肌肉群，起到紧实臀部的作用，在不经意间，大PP轻松变成漂亮的小翘臀。PART 02这样吃，彻底远离减肥烦恼Chapter 01　爽口小菜：减脂肪，但不减美味

想减肥的人常常有这样的烦恼，炒着吃怕热量高，煮着吃怕营养低，煎烤就更不敢碰了。下面，介绍一些凉拌菜，热量极低又能一饱口福。可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩的口感，又最大限度地保存了食物的营养，通常只需洗净即可直接调味拌匀食用，简单好学，还可以清肠胃，让你健康甩脂。麻酱油麦菜■材料

油麦菜250克；白芝麻、芝麻酱、盐、味精各适量。■做法

1　油麦菜洗净，沥干水分。

2　白芝麻用小火炒出香味，盛出备用。

3　在芝麻酱中加入盐、味精和适量清水搅拌均匀，对成麻酱汁。

4　油麦菜修切整齐，浇上调好的麻酱汁，撒上白芝麻即可。山药枸杞■材料

山药200克、枸杞子10克；椰汁（超市有卖）适量。■做法

1　山药去皮，洗净，切成细条，焯熟放入凉开水中浸泡；枸杞子用温开水泡软备用。

2　将山药条与枸杞子混合拌匀，浇上椰汁，搅拌均匀即可。三丝拌腐竹■材料

水发腐竹150克，青椒、黄瓜、水发粉丝各75克；香油、盐、味精各适量。■做法

1　腐竹洗净，沥水，切段；黄瓜、青椒洗净，切丝；黄瓜丝放入碗内，加盐腌渍，挤去盐水。

2　水发粉丝洗净，剪段，焯熟，用凉开水浸凉，捞出，沥水备用。

3　将腐竹段、青椒丝、黄瓜丝、粉丝段放入盘中，加入盐、味精、香油调味即可。蜜汁山药南瓜■材料

小南瓜、山药各250克；红枣、蜂蜜各适量。■做法

1　小南瓜去皮，刮去瓤，洗净，切丁；山药去皮，切丁；红枣洗净，去核，切成片备用。

2　将小南瓜丁、山药丁、红枣片一同放进大碗中，浇上蜂蜜和适量水，蒸10分钟即可。菊花豇豆■材料

豇豆300克、菊花15克、红尖椒适量；盐、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁各适量。■做法

1　豇豆洗净，择成小段；菊花取花瓣，洗净；红尖椒去蒂、子，洗净，切成丝。

2　锅内加适量清水煮沸，放入豇豆段焯3分钟，取出凉凉。

3　取一容器，放入豇豆段、盐、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁搅拌均匀成味汁。

4　撒入菊花瓣、红尖椒丝点缀即可。蜜汁莲藕■材料

莲藕300克、糯米350克；冰糖、白糖、蜂蜜各适量。■做法

1　糯米洗净，在温水中浸泡4小时，捞起，沥干；莲藕洗净，从一头的3厘米处切开，将糯米塞满藕孔，将藕恢复原状，切口用牙签固定，制成糯米藕。

2　锅内放糯米藕、冰糖、大量水，大火煮1小时，中间略翻动，加白糖、蜂蜜调味，转小火煮1小时，取出凉凉，切片即可。胡萝卜拌青笋■材料

青笋300克、胡萝卜100克；葱花、盐、味精、植物油、香葱末各适量。■做法

1　胡萝卜、青笋去皮，洗净，切成滚刀块备用。

2　锅内倒植物油烧热，把胡萝卜块、青笋块倒入翻炒均匀，加盐、味精调味，盛盘。

3　锅内倒植物油烧热，炒香葱花，制成葱花油，淋入盘中，撒入香葱末拌匀即可。凉拌丝瓜■材料

丝瓜400克；葱末、生抽、香醋、香油、白糖、盐、味精各适量。■做法

1　丝瓜洗净，刮去表层，切片备用。

2　丝瓜片放入沸水中焯熟，捞出备用。

3　把焯好的丝瓜片放入盘中，加入所有调料拌匀即可。贴心提示

丝瓜中含有多种营养素，还含有人参中所＊含的成分——皂苷，能够为减肥者提供充足的营养。姜汁四季豆■材料

四季豆500克、姜丝20克；红椒丝、盐、植物油、辣椒油、白糖、味精各适量。■做法

1　四季豆择洗干净，放入沸水锅中烫熟，捞出，沥干水分，切成丝，放入盆内。

2　锅中倒植物油烧热，炒香姜丝后，将姜丝捞出备用。

3　将炒好的姜丝倒在四季豆丝上，加上红椒丝、盐、辣椒油、白糖、味精拌匀即可。白果拌苦瓜■材料

苦瓜200克、白果15克；盐、味精、香油各适量。■做法

1　白果去皮，洗净；苦瓜去瓤，洗净，切片备用。

2　锅中倒入适量清水，大火烧沸，将白果和苦瓜片一同入沸水中焯熟，捞出，用凉开水过凉，再次快速捞起，沥干水分，冷却备用。

3　将白果和苦瓜片装入盘中，加适量盐、味精、香油，搅拌均匀即可。什锦合菜■材料

鱿鱼50克，粉丝30克，干虾米20克，胡萝卜、菠菜各100克；盐、味精、生抽、米醋、芥末油各适量。■做法

1　鱿鱼洗净，去皮，切丝；虾米、粉丝用温水发好，用沸水焯一下。

2　粉丝切段；胡萝卜洗净，切丝；菠菜洗净，切段，分别用沸水焯一下。

3　鱿鱼丝焯水沥干，加入其他材料，最后放入调料拌匀即可。蒜蓉海带丝■材料

水发海带150克；蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油各适量。■做法

1　水发海带洗净，入沸水锅中焯烫熟，捞出过凉，切丝备用。

2　海带丝放入碗中，加入蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油拌匀，放入盘中即可。贴心提示

海带是一种健康的减肥食品，食用海带能有效地帮助减肥人士增强新陈代谢、消除水肿、清除体内垃圾、消耗脂肪。拌海带丝■材料

海带300克、胡萝卜100克；葱丝、香菜段、蒜末、醋、盐、香油各适量。■做法

1　将海带洗净，放蒸锅中蒸30分钟，取出用凉开水浸泡片刻，捞出，沥干水分，切丝；胡萝卜去皮，洗净，切丝，焯熟备用。

2　将海带丝、焯熟的胡萝卜丝、葱丝盛盘，加蒜末、醋、盐、香油，搅拌均匀，撒上香菜段即可。山楂鸡蛋糕■材料

山楂糕600克、鸡蛋3个（取蛋清）；白糖、琼脂各适量。■做法

1　琼脂洗净，先放入清水中浸泡10分钟，然后放入锅内加水煮沸，待琼脂溶化后，加白糖搅匀，倒入锅内保温；山楂糕切成长方形薄片。

2　把鸡蛋清放入蛋糕桶内，搅打成泡沫，倒入琼脂，边倒边搅拌均匀；之后分成两份，一份稍凉后倒入长方形盘内摊平，将山楂糕条拼齐码在上面，另一份倒在山楂糕上摊平，凉后先切成条，再切成斜块即可。银耳拌山楂■材料

银耳10克、罐头山楂1/2罐；白糖、醋各适量。■做法

1　白糖、醋调成糖醋汁；银耳泡发，去蒂，洗净，撕小朵，放入沸水锅中焯一下，捞出，沥干水分，放碗中，倒入糖醋汁腌渍4小时。

2　将银耳捞出摆在盘中，山楂围在银耳周围即可。芝麻菠菜■材料

菠菜300克、白芝麻50克；酱油、味精、盐、姜汁、辣椒油、醋各适量。■做法

1　菠菜洗净，放入沸水中焯烫，颜色变深后立即捞起，过凉，捞出，沥水，切成长段，排入盘中备用。

2　净锅加热，放白芝麻，转小火炒香，芝麻变黄后盛出，凉凉。

3　将酱油、味精、盐、姜汁、辣椒油、醋拌匀淋在菠菜段上，再撒上白芝麻即可。金针菇拌萝卜丝■材料

胡萝卜1根、金针菇50克；盐、味精、醋、香油、胡椒粉、葱各适量。■做法

1　胡萝卜去皮，洗净，切丝，入沸水中焯烫，捞出，沥干水分；葱洗净，切成葱花备用。

2　金针菇在清水中洗净，入沸水焯烫后捞出，凉凉。

3　胡萝卜丝、金针菇中放入适量盐、味精、醋、香油、胡椒粉、葱花，搅拌均匀即可。鸡蛋拌三丁■材料

鸡蛋3个、豌豆50克、胡萝卜1根；盐、香油、味精各适量。■做法

1　鸡蛋煮熟，捞出，去壳，留蛋白，将蛋白切丁备用。

2　豌豆洗净，煮熟；胡萝卜洗净，切丁，撒盐，腌渍片刻。

3　将蛋白丁、胡萝卜丁、豌豆盛入盘中，加入少许盐、香油、味精调味，充分拌匀即可。荞麦菜卷■材料

荞麦面100克，鸡蛋1个，土豆丝50克，青椒丝、红椒丝各20克；葱花、花椒粉、盐、味精、植物油各适量。■做法

1　鸡蛋磕入碗内，打散；荞麦面倒入盆中，加水、鸡蛋液、盐拌匀成糊。

2　锅中倒油烧至热，舀入一勺面糊，摊平，烙至两面微黄，摊成荞麦饼。

3　油锅烧热，加葱花、花椒粉炒香，倒入土豆丝炒至八成熟，加青椒丝、红椒丝炒熟，用盐和味精调味，盛出。

4　荞麦饼切成正方形，卷入土豆丝、青椒丝、红椒丝即可。洋姜茭白拌拉皮■材料

洋姜丝、茭白丝、猪肉丝各50克，宽粉皮150克；姜末、蒜末、葱花、盐、番茄酱、辣椒酱、水淀粉各适量。■做法

1　洋姜丝、茭白丝放入沸水中煮熟，捞出；肉丝加盐、水淀粉腌渍，与粉皮分别入沸水中焯熟，捞出。

2　洋姜丝、茭白丝、肉丝、粉皮放入碗中，加姜末、蒜末、葱花、盐、番茄酱、辣椒酱调味拌匀即可。鸡蓉土豆泥■材料

鸡脯肉100克、土豆2个；植物油、盐各适量。■做法

1　土豆去皮，洗净，切块，上锅蒸熟，压成土豆泥备用。

2　鸡脯肉洗净，去鸡皮，切成末，加盐稍腌。

3　锅内倒入少许植物油烧热，下鸡肉末煸炒。

4　放入土豆泥和少许水、盐，翻炒至水干入味后，凉凉即可食用。肉松拌豆腐

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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