作者：罗纳德·波特-埃弗隆,帕特里夏·波特-埃弗隆
出版社：台海出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
制怒心理学：提升情绪自控力的高品质沟通课试读：
导言
从前一对年轻夫妇去登山，他们在那里见到了一位年老的智者，智者让两人坐下，并且告诉他们可以向他提问任何问题。
他们问他生命的意义，他欣然回应。
他们问他幸福的秘诀，他付诸笔端。
他们问他宇宙的奥秘，他和盘托出。
然后，他们向他询问了一个十分困难的问题：“大师，我们常常生气，并且在生气的过程中往往会互相伤害。我们应该怎么办呢？”
突然，智者瞪了他们一眼，把手中的铅笔折成两段，大声咒骂着，跺着脚回到了洞穴里。“唉，”他回过头喃喃道：“我要是知道这个问题的答案，我就不会孤零零地坐在这山里了！”当你生气时，你会做什么呢？
没有人知道生气的时候应该做什么，至少不会所有时候都知道。愤怒是一份礼物，是人性中自然的一部分，但并不是很好处理，它常常在我们的生活中制造出形形色色的问题。
这本书是关于人们应该如何应对自己的愤怒的。我们在稍后的章节中会谈到“健康的”愤怒，包括它看起来是什么样的，会带来怎样的感受，如何去利用它，以及如何摆脱它。当你能够意识到自己的愤怒，能够对此做出回应并且放下它的时候，你和愤怒的关系就是“健康的”。
不过，这本书很大的篇幅都在讨论愤怒的问题和愤怒的类型。愤怒的问题会让你感到自己的愤怒十分棘手，比如，对自己的愤怒感到恐惧，过于喜欢自己的愤怒，因为不知道要如何表达而被自己的愤怒“堵住”，还有用暴怒的方式爆发自己的愤怒等。而愤怒的类型是一种模式，一种你应对愤怒的特殊方式。你选择的类型就是“当我生气时，我会怎么做”的答案。
我们在这本书里描述了11种愤怒的类型，其实还有很多别的类型，但这11种最为常见。你也许会在其中的一个或者几个中找到自己的身影。当我们介绍每一种类型的时候，我们会提到它们各自的优点、问题以及如果你陷入了这种类型的话可以做出怎样的改变。
在我们开始之前，希望你可以完成下面简短的小测试，请不要担心自己的答案对错与否，快速地完成它们吧。愤怒类型测试
请注意，以上问题都被分成3个一组，每一组都和一个特定的愤怒类型相对应。
如果你在一组中有一个“是”的答案，那你一定会想要去看看这种类型。如果在同一组问题中你回答了两次“是”，那这个类型一定会是你的最爱之一。它会给你很大的影响，所以一定要认真阅读相关的章节。如果你在一组中回答了3个“是”，那么恭喜你，你中奖了。这就是你经常在使用的愤怒类型。它对你而言已经不是一种类型，而是一种常常会给你制造麻烦的生活方式了。
让我们给这11种愤怒的类型一一命名，并且对它们做出一些简短的介绍吧。 问题1~3：回避型愤怒
莎莉说她会和乔共进午餐，但是她并没有按时出现。这已经是她第3次出现类似的情况了。但是乔生气吗？当然没有。他说他从不生气。当他生气时，他会感觉自己是一个坏人。
回避型愤怒者并不是很喜欢愤怒。一些回避型愤怒者会害怕来自自身或者他人的愤怒。愤怒看起来是一种太过恐怖以至于不能去触碰的情绪。他们害怕自己一旦生气就会失控，害怕愤怒会释放出他们心中的野兽。其他的回避者认为愤怒是一件不好的事情。他们学过谚语是这么说的：“与人为善，不要生气。”他们躲避自己的愤怒，因为他们想要被别人喜欢。
回避型愤怒者认为因为自己不会生气所以就成了一个善良的人。这使他们感到安全和镇定。
但是，回避型愤怒者也存在问题。他们甚至在出现问题时也不会感到愤怒，所以愤怒并不能帮助他们生存下来。并且，他们没办法坚定自己的立场，因为当他们说出自己想要什么东西的时候，他们就会感到十分愧疚，这样的结果往往会使他们的感受被他人所忽视。 问题4~6：怯懦型愤怒
教堂的女士们又打来电话了。她们想要鲁思下周在联谊会上为100个人做三明治。鲁思其实已经有了别的计划，但她依旧答应了。野餐日到了，但鲁思并没有出现。她只是忘记了，当他们打电话时，她解释说没有时间。这简直太糟了，但是大家还是得做一些别的事。
怯懦型愤怒者从不让别人知道他们生气了。实际上，有时他们甚至都不知道自己有多生气。但是当他们一遍又一遍地忘记事情的时候，当他们嘴上说着“好的，但是……”却不去做任何事情的时候，或者当他们只是闲坐在家里，让家人失望的时候，愤怒依然会从“岔路”上流窜出来。当别人对他们生气的时候，怯懦型愤怒者可能会看起来十分无辜并且受到了伤害。“你为什么会对我生气？”他们会问。“我什么都没有做啊。”但问题就出在这里。因为怯懦型愤怒者实质上是生气的，并不会按照要求去做事情，但他们也并不会把自己的不满告诉任何人。怯懦型愤怒者会在使他人失望的过程中获得一种对于人生的掌控感。他们通过少做、不做或者拖延去扰乱别人的计划。另外，必须承认的一点是，有一种情况下他们其实也会生气：“这不是我的错，都是因为你们对我的期待太高了！”
怯懦型愤怒也会出现问题。最大的问题是怯懦型愤怒者会丧失对自身渴望和需求的认知。的确，他们能够避免去迎合他人的要求，但是那又怎样呢？他们其实并不知道自己的人生需要做些什么，这就会导致空虚感、挫败感和令人不满的关系。 问题7~9：内向型愤怒
朱迪对她的丈夫瑞克感到很生气，因为他昨晚又出去喝酒了，直到凌晨3点才回到家。她很想在第二天早上骂他一顿，但是事实上她却一个字也没说。相反，她对自己很生气。“这都是我的错，”她这么想，“如果我是一个更好的妻子，那瑞克就会待在家里陪我了。”不管家庭生活中出现什么问题，朱迪都会责备自己，她甚至会掐自己的胳膊，作为自我惩罚的一种方式。朱迪把大部分的愤怒都发泄到自己身上。她会这么做是因为她很早就学到了自己是自身愤怒最安全的靶子，比任何人都安全。只对自己生气使她免于晃动生活平稳向前的小船。并且，她真的相信大声地表达自己的愤怒是毫无用处的。当她最后一次大声地表达自己愤怒的时候，瑞克也真的对她发怒了。面对他的愤怒，她害怕到无法支撑自己的身体。
把愤怒转向自身会是十分有帮助的。我们都需要时常问问自己，在某个状况中，是不是自己做错了什么，并且有时需要对自己足够生气，这样我们才可能去改变自己的行为，这对我们每一个人来说都十分重要的。然而，把愤怒过度地转向自身会增加人们无助和无望的感受。 问题10~12：突发型愤怒
玛莎十分易怒。她的母亲希望她能够在未来的某一天从父母的房子里搬出去。“她怎么敢这样要求我！”玛莎立刻就暴跳如雷，大喊大叫着摔东西，握紧拳头用力捶墙。她的暴怒仅仅持续了几分钟，但是在这暴怒平息之前，她的母亲已经哭着跑出了房门。
具有突发型愤怒的人就像夏天的雷阵雨一样，他们的愤怒会在任何地方突然放大，让所有事物通通爆炸，然后很快又消失于无形。有时候仅仅只是雷声大雨点小，是一场很快就会结束的愤怒表演。但是人们通常会在其中受到伤害，房屋也受到损毁，并且遭到损坏的事物需要很长时间才能够修复。
拥有突发型愤怒的人能够获得权力的激增。他们释放出自己所有的情绪，并且因此感到放松和愉悦。他们会把不论好坏的所有情绪都“毫无保留地发泄出去”。
失控是突发型愤怒最主要的问题。拥有突发型愤怒的人不论是对于自身还是他人，都可能变得十分危险，他们可能会变得暴戾。他们的所言所语和所作所为往往会让他们感到后悔，但那时一切就都已经太晚了。 问题13~15：羞耻型愤怒
玛丽的丈夫比尔开车去接她。当他到电影院的时候忘了问她喜不喜欢今天的电影。“好吧，这说明他不爱我，”她在心中默默想道：“如果他关心我的话，他就会想要知道我今天过得怎么样。这可真让人生气！”
需要大量关注或者对批评十分敏感的人往往容易产生这种类型的愤怒。最轻微的批评也会引发他们的羞耻感。令人感到不幸的是，这些人并不是非常喜欢他们自己，他们感觉自己没有价值，还不够好、是破碎的、是不可爱的。因此，当有人忽略了他们或者说了什么负面的话，他们就会以此当作是别人不喜欢他们的证明，就像是他们不喜欢自己一样。但这会让他们十分生气，所以他们就会予以回击。他们是这样想的：“你让我觉得很糟糕，所以我也要伤害你。”
对于拥有这种愤怒类型的人而言，羞耻感就像是他们手中无处安放的烫手山芋。他们会责备批评并且奚落他人，以此来摆脱自己的羞耻感。他们的愤怒帮助他们向那些使他们感到羞耻的人复仇。而羞辱他人也让他们回避了自己其实并不好的这种感受。
通过向别人发脾气来隐藏自己的羞耻感并不能起到很好的作用。羞耻型愤怒者最后会攻击他们所爱的人。同时，由于较低的自我评价，他们会继续保持对于羞耻的过度敏感。而愤怒和失控只会让他们感到自己变得更糟了。 问题16~18：故意型愤怒
威廉今晚渴望一场性爱，可他的妻子拒绝了。他于是开始发脾气，然后指责她变得冷酷了。他看起来生气极了，几乎已经失去了控制。然而奇怪的是，当他的妻子向他让步并且答应和他一起上床，他的愤怒就平息了。一个人怎么可以在上一秒还气急败坏，下一秒却又立刻风平浪静了呢？
故意型愤怒是被计划好的。采用这种愤怒类型的人通常很明白自己在做什么。他们在生气的时候并没有真的情绪激动，至少在一开始没有。他们喜欢控制别人，并且他们发现控制别人的最好方式就是愤怒，有时候还有暴力。
权力欲和控制感是人们陷入故意型愤怒的原因所在。他们的目标是通过威胁或制服他人来获得自己想要的东西。
故意型愤怒在一段时间之内的确能够起作用，然而，这个种型通常会在较长的时间段中失效。人们都不喜欢受到威胁，并且最终他们会找到逃离或者回击这种霸凌的方式。 问题19~21：兴奋型愤怒
梅琳达感到很沮丧，对自己的生活十分厌倦。但是偶尔当她把自己的情绪都爆发出来的时候，她告诉我们：“我觉得只有我在打架的时候才是真正活着的。肾上腺素飙升的感觉真的太爽了。只有在这种时候我才会感觉到兴奋。”
有的人想要伴随着愤怒而来的强烈情绪。即使并不喜欢愤怒给他们造成的麻烦，这些人也依然喜欢这种巨大的情感烈度。他们的愤怒绝不仅仅只是一种坏习性——它提供了情绪刺激。愤怒并不好玩，但却是强有力的。愤怒狂期待着愤怒“热潮”、情绪“高潮”，这些人如果停止愤怒，就会产生问题。就像那些终日与赌博、可卡因和冒险行为做伴的人，他们的生活要是离开了这些巨大的情绪，就会变得死气沉沉。当他们爆发时，他们会在其中感受到蜂拥而至的高强度情感和巨大的力量，这让他们感到自己是真正的活着并且充满了能量。
这样的兴奋寻求机制可能会变得十分痛苦且具有破坏性。人们可能会依赖自己的愤怒来保持良好状态，之后就会仅仅为了使自己在愤怒中得到快感而制造冲突。并且，既然他们需要高烈度的情绪，他们的愤怒就会进入一种“要么拥有一切，要么一无所有”的模式，这种模式产生的问题要比解决的问题多得多。 问题22~24：习惯型愤怒
拉尔夫真的已经厌倦对孩子们发火了，但是就是停不下来。每天晚上，当他像上了发条的时钟一样准时地回到家中，就开始对着孩子们大吼大叫。他的愤怒甚至在他进门之前就开始发作了。并且，当他的孩子们向他露出“哦，你看他又来了”的表情时，他就更加生气了。拉尔夫已经形成了一种怀抱着敌意看待世界的方式。
愤怒可能会成为一种负面的习惯。习惯型愤怒的人会发现自己常常被一些对其他人来说根本不成问题的细枝末节所激怒。他们从醒来时就脾气暴躁。每一天都在寻找冲突中度过，他们总是会看到每件事、每个人最糟糕的地方。他们常常在上床睡觉时也愤愤不平，甚至在做梦的时候都在生气。他们愤怒的想法会引起越来越多的争吵。
习惯型愤怒的人会获得一种预测未来的能力。他们总是能够了解自己的感受（因为他们最主要的感受就是愤怒）。生活也许很糟糕，但是它是已知、安全和稳定的。
习惯型愤怒的人受困于他们的愤怒。愤怒支配着他们的生活。他们甚至都无法接近自己所爱的人，因为总是怒气冲冲的他们会令人望而生畏。 问题25~27：恐惧型愤怒
霍华德深爱艾米丽，但是他害怕失去她，这就是他四处跟着她并且没完没了地寻问问题的原因。甚至当她仅仅只是向别的男人投去一瞥，他也会勃然大怒。他的嫉妒心太强了，以至于都快把艾米丽逼疯了。她只能告诉他，如果他无法控制自己的情绪，那她就只能断绝两人的关系。
霍华德身上不只有嫉妒这一个问题。他也很多疑，常常感觉有人在背后说自己的坏话。他对许多人都不信任，有时甚至想知道别人下一步会做什么来伤害他。他频繁地指责别人对他生气或是在“挤兑”他，但是别人通常都会否认。
这是基于恐惧的愤怒。它发生在当感受到被他人没来由地威胁的时候。这些因为恐惧而感觉到愤怒的人会无处不在地表现出攻击性。他们十分确定别人想从他们这里获得什么。他们认为有人会在身体上或言语上伤害他们。由于这种信念，他们花费大量的时间，心怀嫉妒地保护并捍卫那些他们认为属于他们自己的东西，例如伴侣（真实的或者想象的）的爱、金钱或是贵重物品。 问题28~30：道德型愤怒
琼是一个卫道士，她总在抗争和捍卫。今天是因为这件事，明天又是因为另一件事。但是，不管是什么事，她总是绝对地相信自己站在正义的一方。她会因为别人和自己看法不同而大发雷霆。琼披着正义的外衣，好像这是她的私人裁缝为她量身定制的。
有的人认为他们有因为别人破坏规则而愤怒的权利。这使他们认为犯规的人是不好的、邪恶的、缺德的、有罪的。他们一定要被斥责，也许还要被惩罚。他们必须要被赶回线内，不能过界。这种类型的愤怒者会因为坏人的所作所为而生气。他们说他们并不因为这些人本身而感到生气，而仅仅只是为了捍卫自己的信念而抗争。他们声称自己在道德上更加优越。道德型愤怒者认为他们的愤怒有着良善的出发点，因此他们不会因为自己的愤怒感到愧疚。的确，他们常常在自己的愤怒中感受到优越感。“是的，我在生气”，这些卫道士说，“但是我有个很好的理由。我是在保卫好的出发点，所以我有愤怒的权利。”
这些人把世界看得过分简单，在“非黑即白”的思维中受难。他们无法理解与他们不同的人。他们通常有着僵硬的思维和行为模式。这种愤怒模式的另一个问题是卫道式的攻击，也就是在理解或包容也许更好的时候，也凭借着道德上的愤怒去攻击每个问题和差异。 问题31~33：仇恨型愤怒
莫娜正在经历离婚。她正站在法庭上指证自己的丈夫。但是如果看向她的眼睛，你会发现其中有仇恨。无论真实与否，她总是说出伤害她丈夫的话。
仇恨是固化的愤怒。这是一种严重的愤怒，它发生在当一个人觉得另外一个人是个彻头彻尾的混蛋的时候。原谅那个人看起来是不可能的事，憎恨者反而会用咒骂去鄙视这个冒犯者。这种形式的情绪以无法被解决的愤怒开始，之后它就会变成憎恶，然后一直延续下去。仇恨者通常会思考他们能够惩罚冒犯者的方式，有时他们会将这些想法付诸实践。
仇恨中的人会认为自己是无辜的受害者。他们会创造出一个充满敌人的世界，并且会以高涨的精力和热情去攻击敌人。
然而，经年累月，仇恨会导致严重的损害。仇恨者无法放下自己的仇恨，也无法继续生活。他们会变得痛苦而沮丧。他们的生命也将变得狭隘而逼仄。
尽管并不是所有的憎恶都会变成仇恨。很多时候，人们只是沉浸在过去受到的伤害和冒犯中，感到受伤和疼痛，但是仍然会保持着对于状况的清晰认知。不过，憎恶依然会导致抑郁、绝望和痛苦。这种类型的愤怒和其他类型的一样，当它变成一种习惯的时候，就会产生问题。类型分组
这11种类型中的每一个都是独一无二的。但是，他们也可以被分成3个主要的类型小组：掩饰性愤怒、爆发性愤怒以及长期性愤怒。
第一组（问题1~9）是掩饰性愤怒。当人们意识不到自己的愤怒或者严重低估了自己的愤怒程度时，愤怒就被遮蔽起来了。回避型愤怒是一个很难摘下的面具。回避型愤怒者从来不会正视自己的愤怒，并且也从不让他人看到自己的愤怒。怯懦型愤怒也适用于此。怯懦型愤怒者会把自己的感受藏在困惑、拖延和懒惰的面具之后。愤怒在第三种掩饰性的类型中会转而向内。这里的问题不是人们意识不到他们有多生气，而是他们并不能准许自己向他人表达自己的愤怒。
第二组（问题10~21）是爆发性愤怒。爆发性愤怒者因为他们快速、夸张以及某些时候甚至是危险的愤怒而被人熟知。很显然，突如其来的愤怒是爆发性的，因为它的特点是失控和快速的狂怒。但是，基于羞耻的愤怒也属于此类。易于感到羞耻的人常常会感受到突然被攻击，于是他们就会出手反击。故意的愤怒是另一种爆发性的类型。故意发怒的人不得不证明自己会为了得到想要的东西而“陷入疯狂”。我们也把应激性的愤怒算作是爆发性的。频繁以这种方式发怒的人会发现自己在生气时肾上腺素飙升。他们的激素水平在当他们陷入激烈的争论时将会达到相当高的高度。
第三组（问题22~33）是长期性愤怒。这种类型的愤怒者会在长期的愤怒情绪中倍受煎熬。他们并不像其他类型那样能很容易地从愤怒中脱身。习惯型愤怒是慢性的。习惯型愤怒的人已经习惯于自己的愤怒，以至于他们根本停不下来。恐惧型愤怒会使人变得多疑甚至偏执，而怀有仇恨的人更是被困在愤怒之中无法脱身。道德型愤怒的人们陷入无休止的卫道斗争中。他们无止境地抗争着，却不知道要如何才能停止下来。
你有没有在其中一个或更多的类型中看见自己的影子呢？如果你的答案是肯定的，请随我们继续。我们按照上文中的组别来安排之后的章节，从掩饰性愤怒开始，然后是爆发性愤怒，最后是长期性愤怒。你无须按顺序阅读这些章节。但不管是现在还是按照你自己节奏进行的某个时候，请一定要去看看接下来关于健康的愤怒的介绍。愤怒、愤怒的类型及其灵活性
愤怒是一种重要的情绪。就像其他“入门级”情绪，比如：恐惧、悲伤、厌恶和快乐一样，愤怒也是情绪的信使。来自愤怒的消息是这样的；“嘿，这里不太对劲。有东西挡住了我的路。快来解决这个问题吧。”事实上，愤怒有两个主要的目的：它告诉你有些东西明显地错了，并且它给予你改变现状的能量。
然而，愤怒也有它的局限性。它的确会给你信号和能量。但是愤怒无法准确告诉你怎样去处理眼下的状况。从本质上说，愤怒会告诉你：“做点儿什么把拦路石从路上搬走吧。”但是它却不会为你制定出具体的方案，比如：“就像这样，弄点炸药来把它炸飞。”或者“找朋友们来帮忙把石头滚出道路。”或者甚至是“不用管这块拦路石，绕着走就行了。”
而愤怒的类型，正委身于此。所谓“愤怒类型”，就是一种可预测、可重复，当你处于或可能变得愤怒的时候如何去处理事物的方式。实质上，每一种愤怒类型都会指引着你用略微不同的方式去处理自己的愤怒。它们就像是你人生之路上的私人向导，会为你指一条对付挫折、障碍和烦恼的明路。唯一的问题，在于每一位“向导”都是习惯的产物，他们总是会一遍又一遍地给你相同的建议。一个操着回避型愤怒口音的向导总是会说：“不要去打扰那块儿拦路石。也许如果我们不去动它的话，它自己就会走开了。”另一个满口仁义道德、操着道德型愤怒口音的向导会说：“这块石头根本没有挡住我道路的权利，我们要让它感到负罪和愧疚。”第三个，操着突发型愤怒口音的向导说：“在想别的方法之前，我们先用炸药炸了它。”但是，你应该听谁的呢？你应该如何处理你的愤怒？你会对这块拦路石做些什么呢？
这就是你需要灵活处理的地方。事实上，我们有许多种表达愤怒的方式，没有哪一种是绝对正确或绝对错误的。灵活性就是一把能使你在愤怒管理区域内游刃有余的钥匙。你能从所有可用的选项（以上11种类型）之中，给一个特定的情景挑选出最好的愤怒类型吗？举个例子，回避型愤怒者可能会在许多不值得去争斗的情景中做出十分完美的明智决定，但是在其他一些情景中采取回避型愤怒可能就是灾难性的，比如，你发现自己的工作搭档每天来上班的时候都已经吸可卡因吸到精神恍惚的地步。
僵硬死板是灵活机动的对立面。对于愤怒而言，僵硬死板意味着不论面对什么样的环境都是采用一两种固定的类型。古老的谚语“如果你只有一把锤子，那所有的问题都会变成一颗钉子”就反映出一群人的局限性，他们是总是使用一两种愤怒类型去处理所有情景的人。
幸运的是，大多数人使用的类型都不止一种，根据他们所处的环境，他们会做出多样而不同的选择。不过，我们人类也的的确确是一种习惯的动物。这意味着我们倾向于选择自己用得最频繁的一种愤怒类型。受到我们偏爱的这些类型常常是我们在童年时期就经受的。基本上，我们每个人都已经认识到了，自己已经习惯了的这种愤怒方式比其他的都要好。
当被智慧地使用时，每种愤怒类型都有它的价值。另一方面，每种愤怒类型都可能被过度使用、使用不当或误用。希望通过阅读这本书，你能够更好地决定在不同的情境中使用何种愤怒类型。此书的主旨就是让你的愤怒管理工具箱中拥有更多工具，并且知道在何时以及如何如使用它们。健康的愤怒
愤怒是一种复杂微妙的情感，在进行学习之前很难能够使用得当。但是，只要你不被我们以上介绍的任何一种愤怒类型困住，愤怒也会是个真真正正的帮手。能够正确使用愤怒的人可以与自己的愤怒拥有一段健康或者“正常的”关系。他们会按如下方式去看待自身的愤怒：
愤怒是生活中正常的一部分。
愤怒是一个人生活中真正问题的准确信号。
愤怒的行为会被仔细地筛查，你不必仅仅因为自己可以生气，就不自觉地生气。
愤怒是适度表达的，因此不会失去控制。
目的是解决问题，而不仅仅是表达愤怒。
愤怒要用别人能够理解的方式清晰地陈述出来。
愤怒只是暂时的，一旦问题被解决了，它是可以被放下的。
你可以学会怎样妥善地处理自己的愤怒。首先，认识到愤怒是生活中正常的一部分。每个人时不时都会感到愤怒。就像所有的感情一样，愤怒本身并无好坏之分，仅仅是愤怒而已。
当你对自己感到满意而舒适时，你就不会躲避自己的愤怒。愤怒也不是你最好的朋友。更确切地说，按照愤怒本来的样子接受它：一个生活中出现了问题的信号。愤怒就像在铁路道口闪烁的灯光。它只是偶尔会出现，但当它出现时，真的会有一列火车沿着铁轨飞驰而下。愤怒告诉你要去寻找问题究竟出在哪里，它也告诉你要去做些什么来让情况变得乐观。
关于健康的愤怒的另一个重要概念是筛查愤怒邀请的能力。每天你会遇到很多生气的可能。例如，一个司机在你上班的路上把车插到了你的车前、有人批评你、另一个人没有回你电话等。所有这些都是愤怒的邀请。你可以每一个都接受，在这种情况下，你将会一直都保持生气的状态。
相反，你得十分小心，忽略那些不重要的邀请。你必须把只不过是有些恼人的事和真正严重的事情分开。
当你生气时，适度地表达自己的愤怒。学会怎样不失控地告诉他人自己生气了，这对于健康的愤怒而言是一件至关重要的事。告诉别人你生气了和对着他们大喊大叫之间有着巨大的区别。当你叫喊时，人们会充满防御，他们往往也会对着你大喊大叫，却几乎不去倾听。
妥善处理愤怒也意味着目标是解决问题，而不是伤害他人。你因为冲突而生某人的气，在你们之间存在着时间、金钱、爱情、权力或其他事物的短缺，你想要从他们那里获得些什么，他们也想从你这里获得些什么。你生气是因为发生冲突是一件令人沮丧的事情。但那就是生活。而工作就是找到一条道路，在这条路上，人可以不用去伤害他人就能够获得自己想要的事物。
你能够学会一些有效的方式来表达愤怒和你所想要的。一种方式是告诉别人具体是什么在困扰着你，使用“我的信息”，就像是这样：
举个例子：“乔，当你说你会在9点之前回家，但是直到半夜都没有出现在家里的时候，我非常担心而且很生气，我希望如果你要延迟回家的话，在10点之前打个电话回来。”
或者：“杰西卡，当你骂我还说我是傻瓜的时候，我受到了伤害，并且，我想要你不要再骂我也不要再叫我傻瓜了。还有，我希望你也不要再大喊大叫了，而且说话的时候坐下来。”
当你练习这种良好的愤怒技巧时，你从来都不需要以愤怒来作为一个借口。你可以对自己所说的话和所做的事负责，甚至当你生气的时候也可以。
衡量健康愤怒的最终标准是：具备一旦问题得到解决就放下愤怒的能力。当然，被愤怒捆绑住是非常容易的，但是当问题已经结束，它还能做什么好的事情呢？就让愤怒随风而逝，而你继续新的生活吧。
我们在这本书之后的部分里会详细描述这11种愤怒的类型。请记住，也许人们在每次生气的过程中不止使用一种风格。当你在阅读剩下的章节时，尝试问自己以下这些问题：
• 总体上说，我使用得最频繁的是哪种愤怒类型？
• 总体上说，哪种愤怒类型是我着力去避免的？
• 我在不同的情景中对不同的人是否采用了不同的类型？（例如：有的人也许在家的时候更频繁地使用突发型愤怒，而在工作场合中却更像是一个回避型愤怒者。）如果是的话，这是为什么？
• 我用来处理愤怒的类型有多灵活或多死板？
• 我在处理愤怒的问题上怎样才能做得更好？ 第一部分 掩饰性的愤怒类型1 回避型愤怒
快跑啊！跑得远远的！前方有危险！怪兽脱缰啦！
这只怪兽的名字就叫作愤怒。
愤怒的回避者们十分恐惧自己的愤怒。他们完全不想产生任何愤怒的感受，这种感受会让他们觉得危险、肮脏、丑陋，一点也不好。愤怒完全没法成为他们的朋友。事实上，他们把愤怒看作是要不惜一切代价去躲避的敌人。
他们究竟在怕什么呢？有许多值得害怕的因素，比如：
失控。“罗纳德，你不会懂的。我讨厌我的愤怒，它太强大了。我怕只要我一把它放出来，我就会彻底疯掉，也许我会杀掉什么人，或者直接发疯。当然了，你还是可以有一点儿小脾气的，但是我一点儿也不能有。我必须躲开我的愤怒，不然它会毁掉我的。发火的时候，我简直感觉我会把整个世界都消灭掉。”
受排斥。“帕特，我一生气我的家人就会责怪我。为什么会这么说呢，几天前我抱怨了一句孩子们回家时间太晚了。我觉得自己并没有特别大声地说话，但是他们告诉我，我很可怕。我丈夫那天晚上也再没和我说过话。我再也不会生气了，我实在接受不了在家里被孤立的感觉。”
受惩罚。“我爸爸是一个很可怕的人，他会打我们。我根本不敢露出生气的样子，一旦生气，就会招来更多的巴掌。然后我就学会了一定不要向任何人表示出自己的愤怒。”
受困于愤怒。“当然了，我是会生气的。但是我怕我一发脾气就停不下来了，所以我一开始就会克制住自己。我不想变成我妈妈那样的暴怒狂。”
内疚感。“有人告诉我，愤怒是一种软弱。坚强的人是绝对不会生气的。哪怕是我觉得有点烦躁的时候我都会觉得自己做错了什么。所以我不会让任何东西烦扰我，也不会告诉别人我生气了。”
有的人认为自己的愤怒就像阑尾一样——是一个除了制造麻烦就毫无用处的器官。对他们而言，愤怒是一件十分原始的事情，一个来自于石器时代的存在。生气是不好的，发火是愚蠢的。而好人是不会受到困扰的，要是他们觉得烦躁了，也不会告诉任何人。因为他们认为自己一旦生气，就再也不是好人了，生气和成为一个好人，只能二选一，不能生气的同时又是一个好人。
如果不得不面对自己的愤怒，回避型愤怒者们就会扭扭捏捏，十分难受，就像是10岁的小朋友在聚会上被爸爸妈妈叫去和别人聊天时候的反应：“我一定得去吗？我不想去呀。我不知道要说什么，我想就和小伙伴们一起待在这里。”他们是真的不想被介绍给别人认识。如果回避者们被迫直面自己的愤怒，他们就会尝试逃之夭夭，任何借口都可以奏效。总之，谁又想再回味一次那种久远又尴尬的感受呢？
回避型愤怒者也不喜欢面对来自他人的愤怒。他们会对自己说：“你为什么会想要和一个生气的人待在一起呢？我不喜欢自己的愤怒，不喜欢你的愤怒，也不喜欢他们的愤怒。如果已经请了经常愤怒的人来聚会的话，那我还是待在家里好了，谢谢。”他人的愤怒会吓到他们，并且使他们变得封闭。他们完全拒绝愤怒，不想要它的任何部分，不管情况有多么重要都如此。愤怒作为一个信号存在的价值，它会告诉你和身边的人，有什么东西出了状况。如果你注意到这个信号，也许你就能找到改变现状的方法。但麻烦就在于，回避型愤怒者因为太过于害怕愤怒了，以至于完全没有办法听到它发出的信号。比起关注这些信号，他们更愿意急忙跑开，或者假装根本不存在任何问题。
也许这个信号是你的老板像对待垃圾一样对待你，是你忽略了身体需要睡眠的需求，是你的孩子正在欺骗你，或者是你的伴侣对你不忠。具体是什么不重要，但你并没有任何从愤怒这个信号中获得信息的意图。如果足够幸运，那这个信号过不了多久就会自己离开，然后你就能重获轻松。当然了，你的老板会继续把你像垃圾一样对待，你的身体会散架，你的孩子会在你离开的时候在家里开毒品派对，你的另一半会继续在半夜时分从家里偷偷溜出去。但是谁又在乎呢？最起码你都不会生气，你是一个了不起的回避型愤怒者。
回避型愤怒是我们讨论的第一种愤怒类型，因为它在美国社会中十分常见。这是因为美国社会实在是太害怕愤怒了，并且，随着世界范围内暴力事件的增长，我们越来越惧怕愤怒。美国人会把愤怒看作是一个问题，它打断了生活的顺畅流动，它威胁到了法律和秩序，制造了很多麻烦。我们被许多巧妙而狡猾的方式一遍遍告知着要克制自己的愤怒，不论怎样都要与人为善，生气就意味着你会丧失你的名誉、婚姻、朋友和工作。
所以我们就学会了忽略自己的愤怒。我们正尝试着把愤怒远远丢开，而不是把它看作是人之所以为人的一部分。我们和自己的愤怒断绝了关系。“愤怒，离开我的生活吧，彻底从我脑子里搬出去，不要碰我的身体。我拒绝生气。”
这根本就是浪费精力。愤怒不是敌人，它是你我的一部分，是每个人都应该拥有的一部分。它是生活的真相。逃避愤怒意味着失去了很重要的东西，而这个东西可以让生活变得幸福许多。 回避型愤怒的价值
每种愤怒类型都有自身的用武之地，回避型愤怒当然也不例外。以下是回避型愤怒的一些积极的方面：
回避型愤怒让你在选择时更加深思熟虑。人们往往会接受我们称之为“愤怒邀请”的请柬。这些邀请基本上会来自于生活中发生的所有事情，至少会有一点点令人烦躁就可以：街上有人插队；咖啡太凉或者汽水不冰；另一半有了外遇……很多人在一生中很早的时候就已经意识到，自己最好和大多数愤怒邀请说“不了，谢谢”，否则就要花大量的时间去生气。但十分重要的一点是，我们其实也需要说“好的，我会让自己生气的”。
回避型愤怒能够节省精力。生气会花费时间、精力和能量。这些东西要是用在其他的活动中也许会更好。当有人说：“当然啦，我是可以发火的，但是这太麻烦了。”这个人就是在节省精力。
回避型愤怒会拯救你的生活。愤怒会引发愤怒，所以你的愤怒也许会触发另一个人的愤怒，于是相应地就会导致争执、冲突和暴力。远离愤怒能够保障你的安全。
回避型愤怒可能会得到社会的奖赏，与此同时表达愤怒却会受到惩罚。我们通常会因为孩子没有打架而表扬他们，因为这意味着他们善良有礼貌，能够控制好自己的情绪。同时，我们会因为孩子生气发火而惩罚他们，尤其是女孩。内疚和羞耻感会加强回避型愤怒，这也就难怪，当一些孩子长大成人，就会否认自己的愤怒并且几乎不表达愤怒了。
回避型愤怒会赢来时间。有时候，在生气之前花上一到两天去仔细思考一件事才是最好的。赢来的时间给了你足够的空间去考虑问题、想出解决方案，并且，最重要的是会给你一种透视感：“你知道吗，当我发现我没有被邀请去那个宴会的时候我马上就发火了。我差点就拿起手机给主人打电话了。但是睡了一晚之后，第二天我想起来自己之前告诉过她，聚会那天我可能要出去。我特别庆幸自己闭上了嘴巴。”
所以回避型愤怒毋庸置疑是有价值的。它是一个要保留在你愤怒管理工具箱中的重要工具。然而，要是人们太过频繁地回避自己愤怒的感受或者不去表达愤怒，回避型愤怒也会成为问题。严重的问题通常不会因为忽略而自己离开，我们必须得去面对。 回避型愤怒者如何回避愤怒
对于许多人而言，没有疼痛的一天就是很好的一天。对于回避型愤怒者来说，没有生气的一天就是美好的一天。愤怒意味着疼痛，意味着恐惧和愧疚。愤怒是不好的，它是一个敌人。那回避型愤怒者们是如何与自己的敌人战斗的呢？他们会使用一些特殊的工具。
想象拥有某种特定愤怒类型的人都有一个装着一套特殊工具的工具箱。比如说，愤怒爆发者可能会有个气球，这个气球会快速地膨胀然后在爆炸的时候发出惊天动地的声响。憎恨者有一支超级胶水，它可以帮助他们无比牢固地粘在自己愤怒上，经年累月。而故意型愤怒的人会有一份日历，用来标记自己生气的最佳时机。
回避型愤怒者也有自己的工具。第一个就是无比适合的眼罩，借助这个，他们可以否认任何可能导致愤怒的原因。但这实际上是一个双面眼罩。它可以帮他们遮住所有会让他们生气的东西，同时也让他们对身体愤怒的迹象视而不见。事实上，他们的双手已经握成了拳头，但是回避者却熟视无睹。也许这些生气的迹象会自行离开。耳塞也是必不可少的。回避型愤怒者不想听到任何惹人烦心的消息。没有消息就是好消息，所以，没有愤怒就意味着没有任何需要担心的事情发生。
第二件工具是消音器，就是那种可以让喇叭声更加柔和的东西。这是用来让猛涨的愤怒降低音调的。“我是谁？我生气了？好吧，可能是有一点，但是也只有很少的一丁点儿。没必要真的发火的，难道不是吗？”消音器会降低愤怒值，所以愤怒永远不会发出会影响到他人的声响。回避者们尽量保证自己的愤怒只能低声说话，当它发出太大的声音时，他们就不喜欢它了。
回避型愤怒者常常带着一面盾牌，就像是《星际迷航》里的企业号用来抵挡敌方导弹的那一个。回避型愤怒者害怕他们的愤怒会伤害到自己或者别人，所以他们就会无时无刻地躲避它。
一个大型的旋转机也是必不可少的。这个在回避型愤怒者开始觉得烦躁的时候会十分有用。他们会跳上旋转机，直到自己头晕目眩。“我不知道自己是什么感觉，我猜我生气了，也许也没有。我什么也想不出来了。”当他们一头雾水的时候，他们就不必做任何事了。
一块地垫也会有帮助。这样的话当被别人狠狠蹂躏过后，回避者们就可以躺在上面了。没办法用愤怒来自我保护的人常常会成为受害者，会被那些不那么害怕攻击和侵略的人占便宜。 回避型愤怒的代价
当你忽略自己的愤怒时，你会付出巨大的代价。这就跟你不去修自家房顶上的大洞是同一个道理。也许你看见它就在那儿，但是当时因为太忙了顾不上去修理。也许几天之内并不会下雨或者下雪，但是迟早会的，然后你就得为屋里被毁掉的一切东西买单。在此之后，你的屋顶上依然有一个大洞，正在等待着下一场风暴的袭来。
逃避愤怒会给你的个人幸福带来沉重的打击。如果你是一个回避型愤怒者，那你损失的东西会从得不到自己想要的东西一直发展到身体上的疾病和心理上的抑郁。 想要却得不到
愤怒会告诉你，你没有得到自己想要的东西，也许是一天的休息时间，或者是买一件新衣服的钱，也许是被自己的搭档有礼貌地对待。但是当你戴上耳塞的时候，愤怒就不会告诉你太多。
回避自己的愤怒会导致沮丧的心情。就像是一只小松鼠花了一整个夏天收集食物，到了冬天却忘了储藏食物的地方，你总是在“填塞”你的愤怒，却忘了如何照顾自己。没有了愤怒，你所说的就只能“不用了，我不需要休息时间，就算是一天12个小时连轴转我也会很开心的。”或者“不用了，亲爱的，你花了100美元给自己买了一双网球鞋一点关系也没有，反正我也不需要一套新衣服。”
回避型愤怒者们失去了他们愤怒的声音，没有了这个，他们就注定只能在别人挡住自己前进的路时，沉默静坐，一言不发。 丧失自身的一部分
回避型愤怒者找到了一个“完美”的方法可以不去握紧双拳——砍掉自己的双手。他们触摸不到自己想要或者需要的东西，因为这可能会激怒别人。他们无法改变世界来更好地适应自己，因为他们已经放弃了那么多权力。现在他们不得不依靠他人，或者远远逃开。
愤怒是人类的一部分。没有它我们就不是完整的。所以当一个人变成回避型愤怒者，他就摧毁了自己身上很重要的一部分，他也就因此不再完整了。
大多数回避型愤怒者是知道有什么东西出了问题的。他们对自己感觉并不好，会叫自己“臭抹布”“胆小鬼”“蠢货”“寄生虫”，他们已经丢掉了自尊。但是他们往往又没办法想清楚到底是什么出了问题。如果有什么问题，他们就会努力变得更加友善、更少生气。这就是他们的处事方式，也是他们解决生活中发生问题的方式。如果要砍掉自己的双手，才能避免握紧拳头的话，那就这么做吧。如果这还不够，也许砍掉双脚以免大吵大闹就变得十分必要了。 把愤怒转向自身
泰丽对马尔文生气极了，她甚至想要把他的眼睛挖出来，但是她并没有这么做，反而不停抓挠自己的手臂，直到它鲜血直流。
杰夫从来不对别人生气。但他每天都会对自己大发雷霆。“我真是个大白痴！”他对每个人都这么说。“我除了是一个丑陋的失败者之外什么都不是。”他十分确信这一点。
这两个回避型愤怒者已经将他们对别人自然的愤怒转向了自身。他们对别人的所有愤怒，不管是公平还是不公平的，全都被改换了方向，就像是一个回旋镖，正正击中了那个把它扔出去的人的后脑勺。
为什么会这样呢？因为回避型愤怒者们认为伤害自己比伤害他人更加安全。他们宁愿无比沮丧地朝着自己的肚子挥动拳头，也不愿意对别人说：“我对你生气了。”他们宁愿自己感觉不好，也不愿意承担失去他人的风险。所以有些回避型愤怒者会自我虐待，因为对别人产生愤怒而一遍又一遍地自我惩罚。 抑郁与生理疾病
回避型愤怒者常常会发展出生理或者心理上的疾病。他们可能会患上抑郁症，这不仅是因为抑郁情绪的来源之一是“将愤怒转向自身”（或者表达为“自我厌恶”），更重要的原因在于，回避型愤怒者常常会感受到巨大的无助与绝望。没有了愤怒，他们就无法得到自己想要或需要的东西，这也就是他们抑郁的时刻。如果他们太过害怕自己的愤怒以至于完全没办法利用它，几乎任何人都会因此走向抑郁。
回避型愤怒者们也会患上头疼、溃疡、过敏、神经官能症等其他许多心因性的疾病。他们可能会借助暴饮暴食来平息心中的愤怒，借助酗酒来忘却伤痛，或者花费太多的希望来使自己变得快乐起来。 堵塞与爆炸
回避型愤怒者为了躲避自己的愤怒费尽心思，然而他们的愤怒却像一只巨大的、鬼鬼祟祟的猫，一直偷偷地跟踪他们，随时准备着向他们扑去。
最终，这只猫会毫无预兆地跳起来发动进攻。前一刻，回避型愤怒者还仅仅只是安静地坐在某个地方，对自己的愤怒不以为意。然而下一秒，这个人就变成了暴怒的老虎，一遍又一遍疯狂地尖叫着：“我再也受不了了，我忍不下去了，我简直气得想杀人。”愤怒终于一发不可收拾，之前被深深压抑的日日夜夜、分分秒秒，此刻全都要来讨个公道。这份愤怒会以毫无理性、无比夸大、十分危险形式爆发出来。
在此之后，回避者会感到难以置信的内疚，“我怎么能做出这样的事呢？”她低声哀号道。这么一个善良温和的女人，她怎么能如此恶毒地咒骂自己的丈夫和孩子呢？她怎么能把意面扔到墙上，把小狗扔出窗外呢？她怎么能告诉自己的家人自己今夜就要离家出走并且永远都不会再回来了呢？她想知道他们是否还会再原谅她，不过，她也不相信自己能够原谅自己。
她发誓再也不会犯相同的错误了，绝对不会。但是她没有留意到，背后的那只大猫，已经做好了再一次带着所有的愤怒向她扑来的准备。 远离“好好先生”
他像巧克力牛奶一样甜美，像新生的小狗一样友好，像婴儿的微笑一样纯净。他十分乖巧，惹人怜爱。
然而，他必须得离开了！
你心里那个像孩子般可爱善良，一直想要被别人所爱的家伙正在摧毁你的生活。这个“好好先生”就是你的回避愤怒之源。他就是那个害怕在万圣节喝倒彩的人，就是那个一直在说服你生气十分糟糕和危险的人。他就像粘住你鞋子的口香糖，你得去找一根棍子把它刮下来。
改变始于对未来的憧憬。在我们继续之前，我们建议你花几分钟想象自己正处于一个改变的状态。想象一下，你的“好好先生”正在享受一个愉快的假期。人生中终于有一次，你可以真正地生气了。你可以生气，保持生气的状态，并且很好地利用你的愤怒。以下是你可能会想到的一些事情：
冷静而坚定地把自己看作是一个受尊重的人，那些对你不以为意甚至会虐待你的人都会尊重你。
想一想你生气的时候看起来会是什么样子。你是怎样站立的？你的眼睛和嘴巴会做什么？你的声音是升高还是降低了？
想象自己很好地利用了自己的愤怒，然后十分满足。要留意自尊感的升高，感受自己的自信和骄傲正在生长。最终你就能够为保卫自己而发声了。
让自己去感受愤怒的第一个暗示：胃部抽搐、模糊的刺激感、微微皱眉或绷紧下巴、沉下眉毛、轻轻跺脚或原地徘徊等。这些小小的暗示正来自于愤怒的信使，留意到它们能够帮助你在情况变得更糟之前就开始着手处理。
想想“不”这个词。大声地把“不”说上十几次、用十几种不同的方法都说一遍：大声地、柔和的、快速的、缓慢的。让你的舌头在这个词上绕来绕去，就好像它是你吃过最好吃的甜筒冰淇淋那样。在“好好先生”外出度假期间，你可以把“不”放进自己的词汇表当中。
这一切一开始可能会有点吓人，但是不要让恐惧成为你的阻碍。这只是回避者正在试图让你摆脱困境。这在过去也许对你是有用的，因为生气真的太危险了，所以你需要回避型愤怒。但是今天，我们希望，情况能有所不同。（如果没有，那你需要认真仔细地检查一遍你的状况，如果你不能安全地聆听自己的愤怒或者对之有所反应，那你可能需要做出一些大的改变了。）实际上，你完全可以让自己一次又一次地生气发火，这是不会把你或者别人变成怪兽的。
下一步的改变是做出承诺。不会再有好好先生了，不会再有地垫了，不会再害怕愤怒了。从现在开始，愤怒在你生命中已经有了一席之地，你终于可以变得真实而完整了。
我们不是在建议你应该一直都保持愤怒，这样的话就从一个极端到了另一个极端。而是希望你能够在需要的时候，很好地关注自身愤怒感受并且利用它。
回避型愤怒者受困于一个死板的教条：无论如何都不要生气。这个规定不允许有例外，一个生气的人总是坏的或者错的。
也许这条规定在之前是有用的，或许曾经你除了遵守它之外别无选择。但是，现在它就像在储物架上放了太久的食物，已经过时了，是时候改变这个规定了。
回避型愤怒者的保证：从今天开始，我将允许愤怒成为我情感家庭中的一分子。愤怒在我的生命里同悲伤、快乐以及其他的感情一样都享有一席之地。我承诺会倾听我的愤怒，利用它帮助我想明白应该说什么、做什么，并且在情况好转的时候让它离开。 如何良好地利用愤怒
愤怒是一种会消耗大量能量的强烈的感情，也很容易被浪费或者误用。没完没了的唠叨，坚持一些不能改变的事情，在事情已经改变的时候仍然怒气冲冲为了抱怨而抱怨，这些都是浪费愤怒的表现。因此，刚刚学会接受自身愤怒的回避者们还需要学习如何良好地利用愤怒。
这里有三条建议：
确保你感到愤怒的事情是重要的，而不仅仅是有点儿烦人。比如说，你的老板给除了你之外的其他人都加薪了，这里面肯定就有问题。你的愤怒告诉你要弄明白什么事情正在发生，并且为什么会发生这些事情。
准确地告知让你生气的人你想要什么。“莎莉，如果你不能在半夜12点之前回家的话，我想要你在10点半之前给我打个电话。”当然，这并不意味着你就总是能得到你所想要的。但是，这样能使你清楚地知道自己到底在为什么而战。
坚持你的愤怒。你有可能会很快就放弃自己的愤怒，因为恐惧或罪恶感随着愤怒悄悄袭来，你会感到焦虑或者恶心。或者，要是你放弃了，相信你永远无法得到自己欲求的东西。
玛丽作为一个回避型愤怒者，已经“容忍”了丈夫乔治的婚外情很多年。最终，她用他出轨的确凿证据与他对质，他很快就承认了，然后乞求玛丽原谅他这个坏男孩。她心软了，他听起来那么真诚，她怎么还能对他发火呢？他看起来可怜极了。
是的，他很棒。但是他也再一次欺骗了她。承诺的诚信在哪里？他说好要马上写给那个女人的分手信或者要打的分手电话又在哪里？
你得让自己的愤怒保持足够的长度，以此确保事情确实有所好转。不管内心有多害怕，有多内疚，都要坚持下去，不要让你的好好先生在你正在前进时成为你的阻碍。 愤怒不用回避
回避型愤怒者必须认识到，人们生气一段时间是没关系的。他们不必一直都得让自己的搭档镇定下来，让孩子们保持安静，让工作中出现的问题平稳解决，让所有人都开心。这不是他们必须做的工作。
我们已经把三个孩子养大成人了。就像所有的孩子那样，有时他们之间会发生争吵。而作为父母，我们的职责是只要在公平安全的范围内，就让他们去争辩，只有在必须介入的时候才介入，而不是一直都身处其中。不论是在家庭里还是家庭外，他们都得学会为自己发声。
回避型愤怒者往往来自一些连正常的愤怒都不被允许的家庭。他们的父母会在他们出现斗争迹象时就阻止他们。“每个人都要与人为善”是一条不容反驳的命令。这也就难怪当他们长大会因为愤怒而感到不舒服了。
愤怒不会破坏关系——在当它被良好地处理的时候，被当作自然秩序的一部分的时候，被当作事情出了问题需要立即注意的时候都不会。事实上，比起愤怒的表达，回避往往会对伙伴关系、家庭关系和朋友关系产生更大的伤害。没有说出来的事情就像是幽灵，它们会一直在家中游荡，直到被开诚布公地处理为止。
如果你是一个回避型愤怒者，那下次家里再有人生气的时候先进行一次深呼吸，不要急着把事情平息下去，除非产生了真正的危险，否则不要干预。
要是有人对你生气了怎么办？嗯，不要接受虐待，但是也不要为了让他们立刻开心起来，去做你其实根本不想做的事情。关注他们的愤怒，问问自己这愤怒从何而来。这个对你生气的人有没有站得住脚的理由？如果有，那就尽你所能去修复问题。如果你真的认为是他们做错了，那就解释你的立场，不要仅仅为了调停而退让。 超越回避型愤怒
如果你是一个回避型愤怒者，我们建议你报名参加一个自信心训练班。自信心训练会教你自信、乐观和攻击行为之间的差别。这将帮助你用不会伤害到他人的方式表达自己的愤怒。然而，愤怒的回避者也可能上了几百节自信心训练课而毫无改变，这些无法改变的人依然相信他们的愤怒是有害的。
回避型愤怒是一种愤怒类型，是一种思考和行动的习惯性方式。回避型愤怒者会用“我不会愤怒的”来回答“我会怎样对待自己的愤怒？”的问题。这个策略在一些时候是行得通的，你不去注意的东西也许会自行消失，但更常发生的是，回避型愤怒者们并没有直面现实。他们没有听到愤怒试图传递的重要信息，这自然就使他们的生活变得更糟了。
然而，回避者们可以做出切实的改变。他们得学着接受四个主要的观点：
愤怒是正常的。
我是可以生气的。
哪怕生气了我也依旧是一个好人。
我可以很好地利用自己的愤怒。
现在就用这四个观点测试一下自己吧。 愤怒是正常的
被称为“愤怒”的情绪是正常的人类行为，但人们表达愤怒的方式是不同的。你可能知道（或者已经认识）一些会用激烈、刻薄或者克制的方式表达愤怒的人。但变得无比聒噪或尖酸刻薄和拥有愤怒情绪是不同的。现在就花点时间好好想想产生情绪和采取行动之间的区别究竟是什么吧，问问自己：“是谁告诉我生气就是不好的？”再问问自己：“是谁让我见过一种我不想拥有的愤怒行为？”最后问问自己：“是谁向我展示过拥有愤怒的情绪是一件正常的事情，跟失控和伤害别人是不一样的？” 我是可以生气的
多去聆听身体给你发送的信息。比如说，当你觉得肩膀僵硬或者胃部抽搐的时候，问问自己是不是有什么不喜欢的事情正在发生，试着用握拳去替代和缓解其他部位的不适。现在是不是就没那么害怕了？这是因为你的愤怒正在保护你，问问它想要说什么。当你下巴上的肌肉收紧的时候，问问自己：“如果我现在生气的话，我会想要说什么？”当你发现自己“砰”的一声关上门，发出一声绝望的叹息，或正在努力排除多余的精力时，记得提醒自己，我是可以生气的，问问自己是不是真的生气了。你仍然可以选择如何处理自己的愤怒，但要尊重感受本身，它是在你的世界失去平衡时候来帮你的。 哪怕生气了我也依旧是一个好人
生活中的付出与回报需要保持平衡。每个人都需要有空间、尊重以及机会去为自己做些什么，每个人也都需要有身体安全和情感安全的底线。愤怒就是帮助你在付出和索取之间取得平衡的能量，同时它也能帮助你设定这些健康的边界。愤怒本身并不是自私或者有害的，如果你是一个不管什么时候只要愤怒就会感到内疚的人，说明你的这种思维方式是僵化死板的。如果利用得当，愤怒也可以是好的。下次你因为愤怒而感觉糟糕的时候，用双臂环住自己，给自己一个结结实实的拥抱，提醒自己，我是对的。有些时候，每个人都需要成为自己的最好的朋友，告诉自己，此刻就是一个成为最佳友人的好时机，安慰自己，当坏事发生的时候，生气就是正确的行为。 我可以很好地利用自己的愤怒
记住，情感和行为之间是有差别的。我们的朋友查理斯·伦贝格（Charles Rumberg）总是说：“感受情感，选择行为。”列一个清单，内容是你会赞成朋友在一些特殊情况下去做的，这些情况包括需要得到尊重、需要为自己发声、在做了太多的工作之后需要得到帮助等。当你感到愤怒的时候，就把这个清单拿来给自己用。然后再问问朋友，这个朋友最好会用你认为值得尊敬的方式去进行自我表达，看看还有什么可以加到你这个清单里的，不要忘了去试一试。良好地利用自己的愤怒意味着，你能够清晰地表达自己的欲求，坚持至少得到一些自己需要的东西，同时不要骂人，也不要在肢体上伤害他人，但是需要在感受到压迫的时候，站出来保护自己。2 怯懦型愤怒
在这本书里，我们一直在探讨的一个基本问题是：人们如何处理自己的愤怒？每种愤怒类型都有不同的答案，比如回避者就会说，在一开始就尽量不要生气。
怯懦型愤怒者也有自己的答案：“我只是间接地表达自己的愤怒。你发现我没有做事情的时候就会知道我生气了。”
这是非常聪明的做法，怯懦型愤怒者从不承认自己生气了，他们从来都不会直接发动攻击，所以他们也不会因为攻击行为而受到指责。他们可以无比真诚地说：“我不明白你为什么会不开心，我根本什么都没做呀。”确实，他们什么都没做，没有像说好的那样去割草，还没有填好那些放在柜台上已经好几个星期的申请表，已经好久都没有主动照看一下孩子，已经很久都没有……
究竟发生了什么？这些怯懦的人确实是生气了，有时候气得还不轻。他们不喜欢被周围的人呼来喝去、不喜欢被劝告、不喜欢被指导，甚至是温和的指引都不行。他们想要活出完全属于自己的人生，他们想要告诉全世界：“不要再干涉我了，我只做我想做的事情，得到我想得到的东西，你们都不能让我去做任何我不想做的事。”但是他们并没有把这话说出来。
怯懦者从来不对别人说“不”，但他们也不说“好”。有时候，除了“可能”，他们根本什么都不说。他们都是精通点燃他人愤怒之火的艺术大师，但实际上，这时候正是他们对别人感到恼火的时候。
人是怎么变成这个样子的呢？毋庸置疑，每个人都有自己的历史。但是我们认为很多怯懦者，在童年时期做选择的时候，总是得到很多错综复杂的信息。举个例子来说：
爸爸：比利，你今晚想跟我一起去打场球吗？
比利：不行，爸爸。我得好好学习，明天有场大考试。
爸爸：那好吧，看来你也并没有很爱我。
一周之后：
爸爸：比利，今晚一起去打球吗？
比利：好呀，爸爸。我不复习明天的考试了，我们走吧。
爸爸：看来你不是一个那么认真的学生嘛，是吧？这真是很让我失望呢。
喂，爸爸，这孩子到底该说什么？——行？不行？行还是不行？
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]