职工科学健身手册(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：钮文异

出版社：中国工人出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

职工科学健身手册试读：

前言

近年来，全国广大企事业单位把提高职工身心健康，加强职工安全卫生，作为企事业发展的重要举措。各级工会组织发挥自身的特色和优势，努力促进改善职工工作条件和加强职工的健康指导，有效地保护职工的职业安全和身心健康。为此，我们特别编撰了《最新职工职业健康指导丛书》，以便广大企事业单位职工学习和运用。

关于职业健康问题，最重要的是职业病的预防，这不仅包括“法定的职业病”，还泛指职业性有害因素所引起的各种疾病。在现阶段，我国是世界上最大的传统制造业国家，职业病问题非常值得关注。职业疾病严重威胁着广大职工的生命安全，影响了广大企业的经济效益。随着社会的发展，现代文明病也不断涌现，如信息病、电脑病和网络病等，也严重侵袭着广大职工的身心健康。因此，无论是传统的生产性作业还是现代的信息化办公，职工都面临着严峻的健康问题。

另一方面，随着社会竞争的加剧，日益紧张的工作和生活方式造成越来越多的心理障碍，如神经衰弱、焦虑症、抑郁症、恐惧症等，成为了现代人士的吸血心魔。据有关部门调查显示，我国有25.04％的被调查者存在一定程度的心理健康问题，其中更有2.24％的被调查者存在着严重的心理健康问题，不同行业的工作强度、压力以及环境大不相同，因此不同行业员工的心理健康程度也有较大差异。随着心理压力的增大，许多职业病、老年病等便过早地出现在不同年龄段的职工身上，影响着工作潜力的更大发挥。

职业疾病和心理障碍的预防是保护广大劳动者切身利益，促进生产和经济发展的重要工作，是全面建设和谐社会宏伟目标的具体内容，党和政府历来都十分重视，我们广大的企业和职工也不能不引起高度注意。

有鉴于此，我们特别推出了《职工身体健康手册》、《职工科学健身手册》、《职工饮食健康手册》、《职工疾病预防手册》、《职工心理健康手册》、《女职工心理健康手册》、《女职工疾病预防手册》、《女职工健康指南》等图书。这些知识内容包括了职业健康的各个方面，具有很强的系统性、科学性和实用性，简明扼要，易学好懂，十分便于操作和实践，是广大企事业单位用以指导现代职业健康的良好读物。

第一章 职工科学健身方法

1．青年职工的健身方法

青年是人一生当中最重要的时间段，一是成长发育“黄金期”；二是人生健康储备的“最佳期”。怎样健身已成为非常重要的话题。

青年职工的特点

生长发育“黄金期”，此时体力精力充沛、脑筋灵活，但缺乏人生经验，也容易产生焦虑和不安；青年人生命力旺盛一般不易生病（慢性病等）。所以年轻人切不可因身体强壮，而忽略了保健原则。

青年职工的保健原则

培养有规律的生活，学会控制自己的情绪，切忌放纵。

充足的营养。一定要吸收适量的营养，进食营养丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、鱼、肉、蔬菜、水果等，达到膳食平衡；要培养良好的饮食习惯，决不可偏食。

不要吸烟、酗酒；少吃油腻、辛辣、冷寒食品，多吃水果蔬菜，预防便秘、青春痘等。

青年职工身体功能处于鼎盛时期。心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面指标均处于峰值。此时进行任何大强度的体育锻炼，都能为将来的身体健康储备“能源”。运动最重要的就是保证运动的强度，每次去运动都应出一身大汗，并感到疲劳，但稍事休息后便能得到缓解。由于运动相对剧烈，应注意运动前的暖身，以免拉伤肌肉或韧带。

2．中年职工的健身措施

饮食

多吃含钙质食物，如牛奶和豆制品，除可预防骨质疏松症外，还有助降低胆固醇；控制体重，避免过胖或诱发糖尿病；少盐，即每天少于6克盐，预防高血压；维持低脂肪（每天50克左右）、低胆固醇，以防诱发动脉硬化等心血管疾病；蛋白质是身体基本所需，每天应摄取70～80克蛋白质；饮食定时和定量，避免加重消化系统的负担。

运动

中年人可能有隐藏性的心血管疾病，在计划运动前可先进行心脏健康测试，以保证运动量；选择合适的运动项目，如耐力性的有氧运动，包括步行、游泳和慢跑等；除可有效减低患上各种心血管的疾病外，还可预防常常发生在中年人身上的腰背疼痛，适量的运动可使中年人生活中充满朝气活力。

定期身体检查

及早发现、诊治任何疾病或退化现象；注意口腔和眼睛保健。

排解压力

不要熬夜，因为长期熬夜会使精神过度紧张，因而引发高血压、失眠或神经衰弱问题。要学会倾诉及放松心情；要保证有充足的睡眠，睡眠不足会减低免疫力，亦会增加患癌及心血管疾病的风险。

3．老年职工的科学健身

适量功能性锻炼

散步、打太极拳等运动十分适合老年人，游泳还能充分活动全身各部分的肌肉及筋腱。此外，平时应加强功能性运动。如多做深呼吸练习，可强心益肺。（1）加强柔韧度：以运动来加强关节的柔韧度，可减少扭伤的机会，强化肌肉，防治因老化而肌肉收缩所引起的身高下降问题。（2）强化心血管功能：老年人的血管壁弹性会降低，故易患高血压，而高血压则可能引起严重的中风。多运动可有效强化心血管功能。（3）加强心肺功能：肺和气管的退化使肺容量降低，运动能力也因此而降低。适量的运动可维持肺功能，保持身体健康。（4）加速新陈代谢：运动可促进人体的血液循环，加速新陈代谢，无形中减低了血液中的胆固醇含量，进而减少患心脑血管疾病的机会。（5）增加骨质密度：运动可减低患骨质疏松症的可能，预防骨折。（6）预防老年痴呆症：随着脑细胞的退化，记忆力及自理能力都会退步，如果能经常运动和养成良好的生活习惯，便能减少患老年痴呆症的机会。

科学膳食

避免吃高盐食物，如咸鱼、咸蛋及腐乳等腌制食物。

少吃高胆固醇食物，如动物肝脏、鱿鱼等。

少吃含高脂肪的食物，以及避免煎炸食物，改以蒸、炒、煮等少油健康的方式烹饪。

由于老年人的肠胃蠕动得较慢，故可以多吃蔬果和多喝水来减少便秘情况。因消化系统退化，适宜多吃容易消化的食物，也不要吃得过饱。

保持健康心境

积极参加社会活动，培养有益的爱好，心境澄明，遇事豁达开朗享受精彩人生。

4．男性青年脑力劳动者的健身方法

身心特点为身体强健，对生活和工作充满激情。工作效率高，用青春拼事业，因为年轻，容易对健身锻炼掉以轻心，或体育锻炼很难持之以恒。

跑步（1）练习方法：先慢跑5～10分钟，身体渐渐发热后，再稍加快速度。时间为15～20分钟、先后共用20～30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，一般情况下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。（2）要求：每次跑行20～30分钟，每周3～5次。开始第一个月，运动强度可控制在自己最大心率的60％～70％左右，随着耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80％。（3）功效：可增强心肺及呼吸机能，提高身体耐力，增强腿部力量。

俯卧撑（1）练习方法：利用办公桌为锻炼设施。全身重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑20～50次。

双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做10～15次。

两手撑于地面，两脚放在20～40厘米高的板凳或其他物体上，两腿伸直，做法同上，连续做5～10次。（2）要求：身体下降时，胸部要尽量贴近桌边或地面，身体要直。撑起时，不要塌腰、撅臀。三种方法可以一起练，也可以择其一单独练习，如单独练习，应重复2～3组10～15次。（3）功效：加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。

哑铃健身操（1）练习方法：（直臂上举）两脚自然开立，两手各持一哑铃屈肘于肩上，做直臂上举后再还原，依次反复伸举，连续做10～15次。（直臂扩胸）两脚开立与肩宽，手持哑铃于胸前直臂伸出，然后两臂左右开合做扩胸运动。做10～15次。（直臂屈肘）两脚开立，两手掌心向上握哑铃。再屈肘向上弯举，依次连续做10～15次。（弓身侧上举）两脚左右开立，距离要大于肩，上体前倾成弓身状，两手持哑铃于体前，然后两臂垂直，向两侧上举，再还原，连续做10～15次。（2）要求：初练时，可按方法顺序逐一练习，每次练习时，每种方法做2～3组，每组做10～15次，每组之间可休息1～2分钟，每周进行3～4次。经过一段时间（1～2个月）的锻炼，可将上述几种方法一起练习，每次做两组，每组次数不变，周次不变。

哑铃的重量可根据自己的身体情况，从2～4千克重的哑铃中选择，无哑铃时可用其他重物代替。（3）功效：加强上肢及胸背部肌力，使身体更强壮。

5．女性青年脑力劳动者的健身方法

身心特点为女性青年脑力劳动者，工作静坐时间长，若缺乏运动，对体形会带来变化，如臀部变大、肌力不足等。故年轻女性应根据工作特点，有针对性地进行健身锻炼。

跳绳（1）练习方法：用一条2～2.3米的单人跳绳，做前摇双脚连跳。双手各持跳绳一端，绳的长度以脚踩绳、两手上提于肩上不紧不松为宜，双手同时用力，由身后向前摆动，待绳落地的同时，双脚跳起，连续跳80～100下。

空跳绳，双手做前摇双脚连跳。空跳动作由身后摇向体前，一连跳80～100下。（2）要求：宜在平坦地面上锻炼，每周4～6次。每次5～15分钟。（3）功效：集力量、弹跳、灵敏于一体，可增强呼吸循环系统及心肺的功能，加强下肢力量，提高身体的灵活性、协调性以及耐力。

推墙（1）练习方法：面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上。

身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15～20秒钟。重复练习几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述运作练习几次。（2）要求：身体要直立，靠手臂的力量将身体撑起。每天都可以练习。（3）功效：增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。

腰腹健身操（1）仰卧举腿：平躺于床上或垫子上，两腿自然伸直，两臂后伸，两腿并拢向上举腿，两膝尽量贴近胸部为好，膝盖不要弯曲，然后双腿再缓慢放下，连续做10～15次。（2）仰卧起坐：平躺于垫子或床上，两腿并拢自然伸直，两脚最好能固定，双手抱头用腰腹的力量使上体坐起，再缓慢躺下再坐起，连续做15～30次。（3）屈膝抬体：平躺于垫子或床上，两腿屈膝分开同肩宽，全脚掌撑地，屈膝达90°时同时上抬躯干，连续做10～15次。（4）要求：举腿、起坐、挺髋动作不要太快，抬起时用一般速度，放下时速度要慢，使受牵引部位拉长。（5）功效：增强腰腹力量，消减腰腹部及大腿内侧脂肪，尤其对产后体形恢复较为有效。

6．男性青年体力劳动者的健身方法

身心特点为青年人体格健壮、身体素质好，参加各种体育运动有热情。从事体力劳动，对身体素质的提高确有一定的好处，但由于劳动的局限性，使得身体有些部分往往活动不足。因此，应根据劳动的特点，进行自我体育锻炼。

高抬腿走（1）练习方法：高抬腿走120秒。走步时，一腿高抬膝盖，另一腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走3～4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。（2）要求：一腿高抬时，大腿与地面保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息10～30秒。（3）功效：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量。

健身操（1）手臂环绕：两臂侧平举，先向前，向后绕环。抬臂时吸气，放下时呼气。（2）揉腹旋腰：两掌叠于腹部，顺逆各揉10～15次。两手叉腰，顺逆各旋腰10～15次。（3）攀足固肾：上体前屈，两手尽量触及地面，还原。重复10次。

支撑举腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撑维持2～3秒，还原。重复10次。再换另一腿做。（4）跳跃击掌：原地双脚向上跳起分开，同时双手在头上拍一下巴掌，双脚落地收回并拢，手放下，接着向上跳起，再重复动作。双手向上时吸气，落下时呼气。

每节做8～12次，早晚各一次。（5）要求：每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀，不要憋气。几种方法可一起练习，也可选1～2种习练。（6）功效：提高身体的柔韧性、协调性，增强腰腹力量。

7．女性青年体力劳动者的健身方法

身心特点为青年女性的生理特征是，骨盆较宽、皮下脂肪较厚，虽然女子肌肉力量不如男儿，但肌肉弹性及柔韧性好，腰部和关节活动范围比男子大。健身锻炼应选择一些与劳动姿势相反的动作，或以柔韧性的训练为主。

倒立运动（1）练习方法：面墙而立，双手撑地，双腿由后上翻靠墙，每次倒立1～5分钟，每周3～5次。（2）要求：用鼻吸气，用嘴呼气，呼吸动作要均匀、缓慢。（3）功效：以提高腰腹的肌肉强度，增强肩部的柔韧性。

扭腰打背（1）练习方法：左臂侧平举，

掌心向下，动作喊“1”时，借腰右扭之势，左手掌越过右肩拍打背部。喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然后换右手，也拍打10次。（2）要求：拍打用力要均匀，使拍打部位稍有痛感舒适为宜。（3）功效：消除疲劳，促进腰背部血液循环。

仰卧起坐（1）练习方法：取仰卧位，呼吸自如，两腿伸直并拢，两臂上举，然后利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，然后还原。连续做30次。（2）要求：起坐时，两腿要自然伸直，膝盖不弯曲，上体躺下时，动作要缓慢，使腹部肌肉拉长。（3）功效：提高腰腹肌力，减少腰腹部位的多余脂肪。

8．男性中年脑力劳动者的健身方法

身心特点为中年男性，事业如日中天，工作压力大，然精力不如当年，生理机能已趋衰退迹象，如体能下降，肌力减弱，肺活量降低，体形也有变化。应加强体育锻炼，增强体质，远离疾病。

仰卧两头起（1）练习方法：平躺，两腿并拢伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。可利用早晨起床或进行其他运动后，进行辅助练习。（2）要求：两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。（3）功效：增加腰腹力量，发展腹肌、髂腰肌等肌群。

原地高抬腿走（1）练习方法：两腿互相交换进行，大腿抬的高度与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆动幅度要大，与抬腿的节奏相配合，初练时，抬脚的节奏为1秒钟一次，原地走1分钟，久练后，0.5秒钟一次，走60～120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。（2）要求：大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。每天可在工间操或早晚练习。（3）功效：全身得到锻炼，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性。

伸展健身操（1）练习方法：取站、坐姿均可。两臂尽量前伸，两手十指交叉掌心向前，头后仰，此种姿势停留2～3秒钟，使背部肌肉伸展开。

两脚自然开立，两臂伸向体后，两手十指交叉掌心朝外，尽力后伸手臂，使胸部肌群充分展开。

两脚自然开立，两臂屈肘放置于脑后，一手按另一臂肘，向一侧屈体拉伸，拉伸姿势停留几秒钟后，再向反方向重复同样动作，侧向伸展主要扩展侧胸、肩、前臂等部位的肌肉群。

两脚开立略宽于肩，左手叉腰，右臂向上伸直，连同头部、上体一起向左侧屈展，做4～5次后再向相反一侧做同样动作。（2）要求：手臂伸展要充分，几种方法可一起做，全套动作需10分钟左右，可在工间或长时间伏案感觉疲劳时进行练习。（3）功效：对全身尤其是上半身各关节、肌肉群的伸展很有益处，使长时间紧张、受压的部位得到松弛和缓解。

倒步走（1）练习方法：倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与步子要协调一致，可用眼睛的余光注视身后的路面，自然呼吸，不要憋气，每天可利用早操、晚上散步或工间练习，每次走300～500米，以中等速度为宜。（2）要求：选择平坦的路面，以防绊倒。初练时，速度可慢些，距离可缩短为100～200米，习惯后再按上述做法锻炼。（3）功效：有益于提高人体的平衡能力，以及身体的灵活性和协调性，对治疗腰痛也有一定的效果。

9．女性中年脑力劳动者的健身方法

身心特点为中年女性面对事业和家庭的压力远远大于男性，再加上生理变化，大多数女性都有心有余而力不足之感。加强体育锻炼，遵循科学健身、养生的原则，对中年女性更为重要。

快走（1）练习方法：速度要快于一般散步，比慢跑速度略慢，脉搏频率比正常时增加40％～50％。快走时抬头挺胸，上体略前倾，肩部放松，两臂前后摆动幅度要大于正常范围，自然呼吸，精神集中。每天早操或晚上散步时间锻炼，开始每天可走30分钟，一个月后每天可坚持40分钟，应到空气新鲜的环境中锻炼。（2）要求：精力集中，摆臂与步幅协调配合，每天1次。（3）功效：调节身心，锻炼筋骨，提高耐力及心脑功能。

踢毽子（1）练习方法：左腿站立支撑，右腿屈膝外展小腿向侧上方摆腿，用脚的中间部位将毽子向上踢起，脚落地，待毽子下落到膝盖以下的高度时，再抬脚将毽子向上踢起，依次进行。每次踢10～15分钟，有间歇，每周3～4次。（2）要求：掌握好平衡，尽量多踢。（3）功效：提高腰、胯及下肢的柔韧性和灵活度，增强身体的协调与平衡和判断能力。

靠墙半蹲站立（1）练习方法：背靠墙壁站立，两脚开立同肩宽，两眼目视前方，两臂自然下垂。上身沿着墙壁轻轻下滑，两腿屈膝重心下降，降至大腿前面的肌肉紧张为止，成半蹲状。一般膝关节弯曲的角度在90°～100°即可，此姿态不动保持2～5分钟，每天坚持锻炼1～2次。（2）要求：下蹲时，速度轻缓，不能过急，两臂可自然下垂也可于胸前屈臂抱握，早操、晚上或工间均可练习。（3）功效：增强大腿肱四头肌的力量，对膝盖疼痛或髌骨损伤有一定疗效。

拍打功（1）练习方法：两脚自然开立，全身放松。

①拍打手臂：先用右手拍打左臂，自上而下，前后左右都拍打到，再左手拍打右臂，力量由轻到重。

②拍打胸背：一手在前拍打胸部（半握拳），一手在后拍打背部，两手交替进行，拍打时要含胸，切忌挺胸。

③拍打腰腹：击打腰腹时要气沉丹田，把腹部胀起。

④拍打两肋：把上身没有拍打到的部位都拍打到。

⑤拍打两肾：两脚叉开，上体前屈用手心拍打两肾（后腰两侧）。

⑥拍打两腿：从上到下，前后左右把大、小腿都拍打到。各部位的拍打时间为15～20秒，共用3～5分钟。（2）要求：该拍的部位都要拍打到，拍打胸背和腰腹用拳（半握拳），其他部位用掌，拍打时手腕、手臂要放松，不要僵直。每天1次。（3）功效：有助于周身气血旺盛、顺畅，增强抵抗能力，加强肾功能，对类风湿、风湿性关节炎也有效果。

10．男性中年体力劳动者的健身方法

身心特点为人到中年从事体力劳动，其体质与气力明显不如年轻小伙，再说随着年龄的增加各种慢性疾病的发病概率也在增加，如心脏病、高血压、糖尿病等，怎样在劳动之余加强健身锻炼？最理想的办法就是选择最简便的锻炼方法。

步行（1）练习方法：普通散步，每分钟走60～80步，每次30～60分钟，每周4次以上。

快速步行，每分钟走90～120步，每次30～60分钟，每周走2～3次。

倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替进行10～20次，每天早晚走一回。倒退走时，大腿尽量向后抬，然后向后迈出步子，身体重心后移，用前脚掌着地，随后全脚掌着地。（2）要求：走时抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，两臂自然放松摆动，并配合有节奏的呼吸。（3）功效：步行能增强心血管的机能，改善血液循环，增强腿部力量。倒走可提高身体的平衡性。

慢跑（1）练习方法：开始锻炼时，走、跑交替或慢跑5～10分钟。跑步时以能和人说话，不觉得难受、不喘气为好。适应之后，时间增至15～20分钟。如隔天跑或每周跑3次，则每次慢跑20分钟以上，强度以心率在130～140次/分为宜。（2）要求：跑步动作要放松自然，呼吸的节奏要和跑步节奏相配合，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。（3）功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加强腿部力量，也有减肥效果。

爬楼梯（1）练习方法：如果以一层楼12级楼梯每级高20厘米计算，锻炼时可采用1分钟爬4层楼的速度，即大约1秒钟爬1级，一般每次锻炼5分钟，每天2～3次。爬楼梯锻炼最好结合其他项目一起进行，但主要是在日常生活中，寻找各种机会锻炼。（2）要求：爬楼梯时，上体自然直立，不要过于前倾，脚掌蹬地向上用力，两臂摆动自然，与步幅相互配合，自然呼吸。（3）功效：增强心血管功能及腿部力量。

站桩功（1）练习方法：两掌于体前（胃部）上下横掌相抱，掌心相对同时上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然后再相合于体前。练习时先右手在上，后左手在上，交替进行。（2）要求：动作与呼吸配合协调，开手吸气，合手呼气。初练时每式10次，久练后逐渐增加次数，运动时间不少于15～20分钟。（3）功效：增进呼吸系统功能，提高呼吸肌力量；减轻神经紧张和疲劳状态，净化血液，改善循环，促进消化。

11．女性中年体力劳动者的健身方法

身心特点为中年妇女，由于生理原因有些会出现内分泌失调，造成植物性神经功能紊乱而产生的症状，如神经系统和代谢机能障碍等症状，故这个年龄段的女性应从事一些有利于呼吸和血液循环，改善肌体的机能状态的体育运动。

散步（1）练习方法：散步每分钟走60～70或80～90步，每次30～60分钟。开始锻炼时，可以每天走或隔天走，每次走15分钟，然后根据身体情况逐步增加；但每次最好不少于30分钟。（2）要求：精神集中，步幅均匀，摆臂与步幅协调配合，自然呼吸，不要憋气，要轻松愉快，心情舒畅。（3）功效：促进血液循环，提高消化功能，加强腿部力量，对心脏是一种良好的锻炼，同时对胃肠起按摩作用。

慢跑（1）练习方法：动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨，选择在平坦的马路或比较安静的地方。慢跑一般10～15分钟，强度约为肌体最大摄氧量的70％，心率在130～140次/分之间。开始锻炼时，采用走、跑交替方法，适应之后逐渐缩短走的距离，加长跑的距离。（2）要求：动作要放松自然，呼吸均匀有节奏，每天跑或隔天跑一次均可。（3）功效：提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。

仰卧蹬腿（1）练习方法：仰卧，两手平放身体两侧，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，脚尖上跷，接着脚跟下蹬，腿伸直。两腿交替做，就像蹬自行车一样，速度可逐渐加快，力量可逐渐加大，蹬腿到一分钟后，休息30秒，再继续依次进行，每周2～3次。（2）要求：蹬腿动作幅度要大，速度也由慢变快，力量可逐渐增加。（3）功效：加强腹肌和腿的屈伸能力。

扭秧歌（1）练习方法：扭秧歌形式简易活泼，富有表演力，舞姿自由，即兴，动作也无严格规定。一般采用四步节奏，前两步为普通走步，后两步为跳步。左脚轻轻向上跳起，小腿向右后上方踢一下，落地时右脚在右侧前方横跨出半步；右脚落地后，随即轻轻向上跳起，小腿向左后上方踢一下，落地时左脚在左侧前方横跨出半步。与此同时，两臂配合放松摆动，身体左右扭动。扭秧歌也可以原地做，前两步为左侧交叉步、右侧交叉步；后两步为普通步。可以天天练。（2）要求：随着锣鼓节奏跳动，手脚配合要协调，动作要自然、放松。（3）功效：加强全身运动，促进血液循环，心情愉快、舒畅，集运动与娱乐于一体。

12．长时间坐着工作的职工怎样健身

常坐人群，包括办公室工作人员、计算机操作人员、银行职员、司机等，其工作特点是静坐少动，缺乏全面运动。经常处于坐位固定姿势下工作，容易引起颈肩、腰背肌肉紧张，造成肌肉血液循环障碍。

工间锻炼（1）点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈（下巴贴近胸部）后伸（抬头后仰）、侧屈（耳朵贴近肩膀）和旋转动作。动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做1分钟左右。（2）拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气机，行气活血作用。（3）扭扭腰：站立，两手叉腰，拇指在前，其余四指在后，胯部向右，向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。（4）跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活跃气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。（5）踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练正步走动作。（6）梳头拉耳拍腰腿（整理运动）：用手指当梳，用指甲背面梳头，由前向后梳30～50下；然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20～30次；再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2～3次，全套结束。

日常健身

能活动全身的有氧运动为坐位工作者日常锻炼的首选项目，如快走、慢跑、骑自行车、打太极拳等。有条件者，可选购五功能跑步机（包括跑步、扭腰、按摩、仰卧起坐和俯卧撑），以满足全面运动的需要，使锻炼者能够达到促进血液循环，收紧肌肉，减少多余脂肪，增加体能，提高身体柔韧性，放松关节，使身体协调发展。

实际上，只要我们稍加注意，身边就有许多很好的健身用具和方法。如上下班时做到“三能三不”。

能走路不骑车。

能骑车不开车。

能走楼梯不乘电梯。

另外也可在早上起床前做20～30个仰卧起坐，这些看起来不起眼，但是日积月累，其健身价值也非常好。

13．长时间站着工作的职工怎样健身

常站人群，包括教师、交警、营业员、导购、迎宾人员、保安等。常言道“久立伤骨”。研究者发现，凡是在“站岗式工作方式”上工作5年以上的职工，所患疾病有高度的相似性。颈肩疾病、腰肌劳损、关节疼痛、下肢静脉曲张等发病率相对较高。

工间锻炼

长时间站立，下肢活动过少易使下肢血液循环不畅。工间休息时坐下将腿抬高休息几分钟或抬抬腿、伸伸腰等，可加强血液循环。下面介绍几节针对站位工作人员的练习动作。

动作一站立，将身体重心由一只脚移至另一只脚，使一只脚得到短暂休息。

动作二站立，提起脚后跟，抬高身体重心。两脚轮流交替或同时进行均可。

动作三站立，轮流屈伸双腿，一只脚离开地面。

动作四微微弯腰，双手触及膝盖。

动作五两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后扩胸，最后放松还原。

动作六将头抬起，然后低下，反复多次。

动作七挺腹深呼吸，再收腰深呼吸，轮流交替进行。

以上每个动作做20～30次，一天两次。

要求：根据身体情况，各种动作可一起练习，也可单独练习。

功效：可减轻由于长期站立带来的疲劳，保持良好的身体姿态。

日常健身

常站人群的最大缺点在于躯体各关节长期受力单调，局部的肌肉、关节容易疲劳。进行肌肉、骨骼关节及血管功能性训练可促进关节血液循环，增强关节灵活性。日常可参加肌肉力量训练及参加有氧健身运动，如选用健骑机活动膝关节，伸展腰部，锻炼手臂。游泳、慢跑、骑健身自行车、跳绳等健身效果都不错。

若无严重高血压、脑血管疾病，爬行运动是不错的选择。爬行运动简单易行、男女老幼均会做，对上肢、腿、脊柱、腰、心脏功能都有帮助。锻炼时要循序渐进，距离由短到长，速度由慢到快。注意不要在饭前饭后爬，以免影响消化。

14．长期走路的职工的健身方法

常走人群，包括记者、演员、巡警、推销人员等。常走人群在步行中身体已经进行了全面锻炼，但由于步行量难以控制，往往容易运动过量，导致腿部、脚部乳酸堆积较快，产生较强的疲劳感。如果不能有效缓解疲劳，较快代谢乳酸，日积月累会诱发关节炎等症。

常常做腿部放松练习或下肢按摩，可加快腿部、腰部的血液循环，疏通经络，提高新陈代谢的速度，从而有效解除疲劳，顺利及时代谢乳酸，保证下肢健康。（1）推荐运动项目：仰卧蹬腿（2）练习方法：两下肢模仿“骑自行车”2～5分钟或30～50圈。

15．机械性重复动作职工的健身项目

对于长期从事某种职业的职工，由于职业的固有特点，就必然处于偏用、多用某些肢体或某组肌群，少用甚至不用某些肢体或某组肌群。工间锻炼时尽可能放松偏用、多用某些肢体或肌群，同时加强少用甚至不用肢体或肌群的锻炼，也可做一些与劳动动作相反的动作。这种反向锻炼不仅可以使全身肌肉得到匀称的锻炼，还有助于消除疲劳、增强体质，防止各种职业病的发生。选用健身器械时，其功能要针对少用，不用肢体和肌群的锻炼，加强该部位的机能，加快血液循环的新陈代谢，使身体全面均衡发展。（1）推荐运动项目：徒手跳绳（2）功效：通经活络、健脑、温煦脏腑，如连续跳绳8分钟，相当于跑1600米和滑冰1小时。

16．重体力劳动者也须锻炼健身

随着科技的发展，现代化的设备更多的在生产和生活中取代人力被广泛使用，使人们从繁重的工作中脱离。由于条件限制，还有相当部分生产环节体力劳动量占1/3到一半以上，如建筑业、仓储业、运输装卸业、采掘业、水泥、玻璃、陶瓷生产等产业。

重体力劳动时，由于姿势不对或用力不当，常可造成腰部等部位软组织急性损伤，或由于长期维持某种不平衡的体位，引起肌肉、韧带慢性劳损。加强体育锻炼特别是肌力训练，使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，发生劳损机会就比较少。同时，劳动中应注意体位，避免在不良体位下劳动时间太长，对单一劳动姿势者，应坚持工间锻炼，将疲劳肢体放松。（3）推荐运动项目：屈膝收腹。仰卧起坐。（4）练习方法：双膝屈曲，收腹，伸双臂抱膝尽量贴胸。重复10～20次。仰卧位，逐渐坐起，先达坐位，躯干前弯，双手尽量触及足趾。

17．倒班职工的健身方法

因为工作需要，有一些单位需要24小时不停歇作业，所以需要有几个班次进行轮流的更替工作。如冶金、石化、电力等行业职工，保安人员、出租车司机、宾馆酒店服务员等需要倒班的比较多。

倒班容易打乱人的生物钟，昼夜节律颠倒对人体的生理功能和代谢会产生一定的影响。在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。因此，夜班后一定要保证足够的休息。尽可能的安排午睡，可以恢复体力，使精神振作、晚间如果精神不振时，也应尽量避免用吸烟、喝浓茶、喝咖啡等方式提神。在饮食方面要加强营养，应选择高热能的蛋白质、脂肪及维生素含量高的食品，如：牛奶、牛肉、鱼类、猪肉、豆类以及绿色蔬菜等，可以起到抗疲劳的作用。同时，每天保持20分钟的户外锻炼时间，有利于身心健康，尤其是有助于提高睡眠质量。可以根据自己的实际情况，特别是结合年龄和兴趣，有计划地进行健身锻炼，提高身体抵抗疾病的能力。上夜班时如感到精力不足，起身稍微活动，可以做一做伸展体操、打打太极拳等，舒展筋骨。下面介绍一套简易解乏操，不妨工作间隙使用。

推荐运动项目：倒班简易保健操。

预备式为两脚分开同肩宽，膝微屈，两手自然下垂，全身放松。（1）拍打头部：从脖颈后部开始，沿后脑勺往头顶至前额，用双手轻轻拍打，注意拍打头顶时用力要轻缓，共拍打6次。

功效为缓解或消除脑神经疲劳，改善头部供血状态和血液循环。（2）转颈：上体保持正直，头以脖颈为轴，左右转动至最大极限，先左后右，各转6次。

功效为改善头部的血液供应。（3）转眼球：使眼球在眼眶内先做上下移动，再做左右移动，然后再使其旋转，运动幅度尽量要大，次数不限。

功效为疏肝明日，通调五脏。（4）弹耳垂：用手指轻弹耳垂，次数不限，以弹后轻松舒适，微微有热感为宜。中医认为“耳为肺之苗”、“肾开窍于耳”。

功效为弹击耳垂可激发各经络的功能。（5）轻抖双臂：双手带动两臂自然抖动，次数不限，舒适为宜。

功效为可改善上肢血液循环，防治肢体麻木，并加速体内外气体交换，促进新陈代谢。（6）转腰为两手放在腰上，以腰为轴使上体左右各转10～15次。

功效：能壮腰补肾益气。（7）摆腿：双手叉腰，先提左腿，右腿支撑，以左脚带动左腿做前后自然摆动，然后再摆动右腿，各摆动10～15次。

功效为畅通上肢血脉，防止下肢麻木。（9）伸展：两臂自体侧上举，掌心朝前，用力往高处伸，同时缓缓提踵（脚后跟）。反复做10～15次。

功效为这样一紧一松使全身经脉开合有序，通调全身。

18．粉尘环境下工作的职工的健身术

在各种不同生产场所，可以接触到不同性质的粉尘。如在采矿、开山采石、建筑施工、铸造、耐火材料及陶瓷等行业，主要接触的粉尘是石英的混合粉尘；石棉开采、加工制造石棉制品时接触的是石棉或含石棉的混合粉尘；焊接、金属加工、冶炼时接触金属及其化合物粉尘；农业、粮食加工、制糖工业、动物管理及纺织工业等；接触以植物或动物性有机粉尘为主。长期吸入粉尘可使人体防御功能失去平衡，清除功能受损，而使过量粉尘沉积，酿成肺组织损伤，形成疾病。除加强个人卫生防护，以防止粉尘从呼吸道吸入，造成危害外，运动是防止自身呼吸系统功能衰退和保持健康的重要手段。有氧运动是提高呼吸系统能力最为理想的运动模式。

不同的健身练习方法对肺部的呼吸功能和呼吸能力都有着不同的影响（参考下表）。

推荐运动项目

有针对性的选择对肺部有刺激的运动，如：跑步、爬山、骑车等有氧运动。

选择可增强胸部肌力的器械锻炼，如上肢的卧推、拉臂；运动时尽可能注意呼吸的深度，逐渐提高呼吸系统的功能和肺的通气量。

深呼吸运动（1）做法：站立，两脚开立与肩同宽，左手放在右手上，双手叠放于小腹部，手心向内。先缓缓吸气，然后慢慢呼气。（2）要求：呼吸应自然、深长，应逐步过渡为腹式呼吸，做到气沉丹田。全身放松，但不可低头，双目微闭，舌抵上腭。重复做16～36次。

19．户外工作职工的保健方法

我国古代医学指出：“风雨寒暑伤形”。此“形”之意有三，其一是指，人的肢体常在低温环境中易出现关节疾病等；其二是指，大热失汗，极易出现大量的人体矿物质在骨骼中溢出，如造成骨质疏松及骨病等；其三是指，长期身处“风雨寒暑”人体机能易受损。

推荐运动项目（1）冬天低温作业：每日必须参加有氧健身运动，一可“活血化淤”驱赶四肢风寒；二可提高人体抵抗寒冷的能力。（2）夏天高温作业：注意适量补充矿物质，要参加有氧健身运动，其可提高人的“固汗”能力。

全面身体锻炼，如：学习传统的养生术，练习“八段锦”。

日常生活中坚持练习“骨保健操”

为有效预防骨质疏松应加强负重锻炼。

第二章 办公室科学健身方法

1．办公室里的简单保健运动

许多在办公室工作的人，因经常久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，以致脑部血流受到限制，造成大脑供氧不足，引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。另外，伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺受压，致使心脏病和肺部疾病的发病率增加。腹腔供血量减少，使胃肠蠕动减慢，各种消化液分泌减少，引起食欲不振、腹胀、便秘等。久坐还不利于下肢静脉血的回流。不妨试试以下几种健身方法：

梳头

用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

弹脑

端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到声响。每日10～20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

练眼

每隔半小时远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球运动，放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息。

转颈

先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次；然后腰背靠椅背，两手颈后抱拢片刻。

伸懒腰

伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌肉，纠正脊柱向前过度弯曲，保持体型。

揉腹

右手顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。

提肛

将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。提肛运动可以预防痔疮等肛周疾病。

2．白领在办公室里的健身措施

经常坐在有空调的房间工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。

如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，你可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。

想要达成这个梦想，一点也不难。你只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，再邀约几位同事共襄盛举，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。

在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。

每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。

办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。

3．女白领在办公室里的健康运动

都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。

优美的手臂

端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。

提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

健康的膝盖

找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。

提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

柔美的粉肩

找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

灵气十足的双手

右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。

4．适宜于办公一族的运动方式

不少人以为只要运动就会对健康有利，其实这是个误区。

长年坐办公室的人基本上从事脑力劳动，运动不足致使他们肌肉松弛，且对运动的应激反应低下。因此医学专家认为，对于长年坐办公室的人来说，在运动方面还是“软着陆”为好，即采取限时间、限运动量的徒步健身方式。

运动两分钟身体有反应

据专家介绍说，人在刚开始运动的两分钟内，体内的能源供应可随时间的推移而发生变化。在刚开始运动的20秒内，体内的肌肉是靠ATP（三磷酸腺苷）及CP（磷酸肌酸）供应能量的。假如运动持续的话，体内的糖代谢活动开始启动。随着糖的分解，机体又产生一定量的ATP，以满足肌肉活动。若进一步运动，脂肪代谢的过程就开始了，用以提供能量。

30分钟散步相对有效

医生指出，要使脂肪燃烧的话，就需要多花一点时间。比起普通步行来说，跑步能使脂肪燃烧时间提前，可是机体容易产生不适感，而且在运动后可能会出现血压升高、胸闷、关节及肌肉疼痛，还容易发生心肌梗死。所以患有糖尿病等慢性疾病的人应注意控制运动量。日本学者曾做过一个实验，让甲组缓步行走60分钟，让乙组以普通速度走30分钟，让丙组以全力快速走15分钟，然后对三组人加以比较。他们发现，丙组运动之后血糖马上升高，但是甲组和乙组运动后血糖值比较稳定。不难看出，30分钟的散步是相对安全有效的运动方式。

5．办公室里的美丽运动

现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。怎么办呢？除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，还可利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室职工在休息或疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。

头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

体侧转

坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样从头一直到脚地一部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。

6．办公室一族的运动操

办公室人士每天对着电脑工作，那你可是高危人群了，你不妨在上网间隙试着练上一两招，对缓解肌肉酸痛，调节血液循环十分有效。

头部运动

这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。（1）两脚分开，站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展。

两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背。（2）两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于异侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。（3）两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉。

下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

肩部运动

通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。（1）两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。

两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。（2）下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。

腰部运动

这组动作伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。（1）两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。（2）两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松。

下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

手指运动

通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

注意意识动作为一拍一动，每个动作可做2～4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

7．办公室里的桌边保健操

用脑过多的人，长时间久坐容易脑部氧气不足，造成头脑昏沉，尤其到了下午，更显得精神不济，注意力无法集中。如果领导不在身边的话，就赶快试试下面几招“桌边健身操”，简单的几乎看不出是在健身。（1）坐在椅子上，轻轻缩，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。（2）坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。（3）坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。（4）坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。（5）伸伸腰：站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。（6）拉拉肩：站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

8．办公座椅上的保健操

推荐的这套办公座椅上的保健操就能为您排忧解难，使您神清气爽，活力再生。（1）掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，同时呼气。换右手做。重复几次。（2）掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气。换另一只手做。（3）按顺时针和反时针方向转动手掌，左右各5～10次。（4）上下抖动手掌。（5）按顺时针和反时针方向缓缓转动头部各5次。（6）双肩上耸———吸气，还原———呼气。反复做4～5次。（7）转动肩关节，前后各5次。（8）按顺时针和反时针方向转动脚踝，左右各10次。（9）交替踮脚，左右各20～30次。（10）用指尖轻击头顶和太阳穴若干次。（11）用指尖从太阳穴按摩至下颌。（12）用大拇指和食指按摩眉弓。（13）用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按至上颌。（14）用指尖按摩下颌。（15）手掌按住鼻尖，分别向顺时针和反时针方向各揉5次。（16）用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。

9．办公室里的午休运动

作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。

在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

跳绳平衡肌力

想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松！

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

10．电脑前的保健操

操作电脑时间长了会给身体带来不适甚至危害，所以每工作一小时应休息6分钟，工作两小时应休息15分钟，关闭电脑、离开工作地点。下面这套操能够使你缓解疲劳状态，血液循环通畅，恢复精力。（1）闭上双眼用中指适度向外旋按摩眼球30下，然后再按摩太阳穴30下及双眉中间稍偏上30下。（2）颈部平行旋转左右各15下。（3）肩部旋转30下。（4）双手抱膝尽量贴在腹部，然后将腿向前伸直，放回地面左右各做10下。（5）曲肘、攥拳，脚尖离地勾脚面，然后绷脚面，做20下。（6）转动手指手腕，内旋10下，外旋10下。（7）双手向上左右缓慢伸展各5下。（8）双手向头后缓慢伸展5下。

11．办公族久坐易患的疾病

中外健美专家曾对长期从事作家、出纳、会计等职业者进行调查研究，认为久坐少动有很多弊病：

久坐者心肌衰弱

因为久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，由此可引起心肌衰弱。心功能减退、血液循环减慢，血液在动脉中必然沉积，为高血压、冠状动脉血栓症埋下隐患。

久坐血液循环不良

静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液淤积，导致静脉曲张而出现痔疮，发生肛门疼痛、滴血或血便等，长期将致贫血。妇女还会因盆腔静脉回流受阻瘀血而易患盆腔炎、附件炎等妇科疾患。

久坐引起肌肉酸痛

人体内的亿万细胞要靠血的运输来完成其新陈代谢功能，久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。

久坐引起颈椎疾病

久坐不动可引起颈椎僵硬，使人体的正常生理弯曲“颈曲”被破坏，形成一种酷似驼背样的颈倾肩隆状，影响了颈椎动脉对头部的供血量和推动，失去了体态美感。

久坐易引起腰背痛

坐时躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。脊椎肌肉也因循环欠佳而痉挛。

久坐引发关节病

人体的骨骼，各关节连接处只有通过运动这一唯一的方法才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损。而久坐少动会导致骨连处干燥，继而引发关节病和脊椎病。

久坐胃不好

人体每日摄入的食物，久坐少动而长时间聚积于胃肠，使胃肠负荷加重而紧张，蠕动得不到缓和，易致胃及十二指肠部溃疡。

久坐易引起头、足不适

大脑会因身体活动少，引起供血不足，出现头晕和头、足麻木等不适，长此下去易致慢性眩晕等。

久坐精神压抑

由于身体状况互为影响，久坐会使人的精神压抑、头昏眼花、倦怠乏力，有时还会虚火上升而致耳鸣、衄血等。

久坐极易肥胖

久坐不动，机体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存体内，使人肥胖。久而久之，各大、小动脉管内壁将淤积下大量脂类，导致全身组织系统供血不足，加速以上疾病的发生，这无疑造成一种恶性循环。

所以最好的办法是，忙中偷闲地经常起来活动活动。因职业关系无法在工作中轻松的人们，可在平时多参加晨跑、散步、健美操等力所能及的运动锻炼。

12．如何运动缓解久坐职业病

办公室每天久坐且使用电脑、伏案写字、画图、说话、不断加班等，从而导致身体各种不适，甚至导致疾病。对此，“办公室一族”不妨做下面的运动。

左右摇双腿“办公室一族”需要久坐，然而久坐会引起腰酸背痛等身体不适反应。对此你不妨每隔两小时，“左右摇动双腿”五分钟，这样可以立即改善下肢血液循环，舒缓腰部的僵硬。你也不防伸伸懒腰，松弛一下脊柱，畅通呼吸或者站着把脚伸直，把脚尖往上往内翘。

摇头晃脑“办公室一族”常常需要提肩打字和凝视电脑屏幕，因此容易出现肩痛、颈痛。

针对这一办公室疾病，专家建议你，当在操作电脑一小时后，左右“摇头晃脑”三分钟。这样运动能够活动颈动脉，畅通呼吸管道，使得累积的疲劳容易散开。

伸臂旋腕

手腕痛大都是因为长期打字、操作鼠标或写字而造成的。此时不妨多做“伸臂旋腕”的动作。请你将右手举在头右前方，手掌朝下，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋紧；同时，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋紧；然后同时右手再尽量往上伸，左手尽量往下伸，同时以鼻子缓缓吸气；最后，缓缓以嘴吐气，慢慢放下手臂。再换成左手在上，右手在下，同样方法运动，如此左右重复做几次伸臂旋腕，可减轻手腕的疼痛及加强腕部的机能。

生活中常吃特别有益眼睛的食物，如杏仁、柿子、莴苣、桑葚汁、黑豆浆、菠菜、芥蓝菜、胡萝卜、芒果、哈密瓜、橘子、金橘；多吃酸又绿色的食物，如青葡萄、青苹果、梅子、凤梨等。

13．办公室里的瑜伽运动

长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降。

下面有一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。

基本呼吸法（图1）

瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。（1）方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。（2）意识力：放在腹部呼吸上。（3）注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要调整呼吸，每次5秒钟。（4）功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

坐姿转背姿势（图2、3）（1）方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。（2）意识力：集中在腹部。（3）注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。（4）功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

骑士姿势（1）方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。（图4）双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10厘米高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。（图5）然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。（图6）（2）意识力：集中在腰腹上。（3）注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。（4）功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

虎士姿势（1）方法：闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸（图7）右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。（图8）将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上，转三次。闭上双眼，保持身心轻松。（图9）（2）意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。（3）注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。（4）功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

牛面式（图10）（1）方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。（2）意识力：放在被拉扯向上的胸部。（3）注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。（4）功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

收缩腹提举内脏功（图11）（1）方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。（2）意识力：放在小腹、呼吸上。（3）注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。（4）功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

以上几种瑜伽术用20～30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好是每天坚持，定时进行。

14．怎样做简易脊椎保健操

侧卧转体

取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

仰卧推肩

取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

拿捏后颈

取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正

取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

引身舒脊

取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

仰卧挺胸

取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

以上几种方法可于每日晨起前练习一次，练熟后每次8～10分钟即可完成。初期每天一次，三个月后见效者可改为每周2～3次，持之以恒。

15．简易美背伸展操的练习

长时间坐着除了肚子长肉之外，后背也容易长肉。多练习简单的背部拉伸操自然就能拥有美好线条的背部。（1）右脚向前跨出半步，重心移到两脚中间，挺胸让后背肌肉拉直，这是预备姿势。（2）保持这个姿势，两手臂交叉在胸口前并伸展。一定要让后背直立，留给下一步弯弓背部的余地。（3）上身保持直立，两腿半蹲，将重心再降低一些，这样运动背部时，就不会站不稳。（4）双手用力前推，同时含胸背部向后弯弓，形成弓形，可以帮助拉伸背部肌肉。左脚可以顺势掂起脚尖，用来保持平衡。

16．1分钟运动击退背痛的方法

伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。

腹肌的训练

头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。

臀部与大腿内侧的伸展

椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

望肚脐运动

椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。

腰椎归位运动

两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。

敬礼运动

坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

17.如何运动减去手臂脂肪

结实手臂运动齐齐做

以下介绍的各组运动，只需趁空闲时间利用办公室内的胶纸座、打孔机、椅子及影印机等辅助道具，便可有效地减去手臂的脂肪或令手臂肌肉更结实。

胶纸座当哑铃（1）上身挺直坐在椅子上，双手各握一个胶纸座，紧贴身体并向前平放。（2）握紧胶纸座，再将双手屈曲至上臂位置，重复整套动作12～15次。

玩打孔机结实手臂（1）上半身挺直，左手垂直于椅柄外，掌心向内并握紧打孔机。（2）左手仍紧握打孔机，并将手臂慢慢离开手柄向内屈曲，重复整套动作12～15次，左右手交替重做。

连人带椅向前推（1）上半身挺直，双手伸直手掌向天并握紧桌边，双脚平放踏在椅脚上。（2）双手向前屈曲，同时借助手臂的力量，连人带椅向前推，重复整套动作12～15次。

18．办公室里的腰部健身运动

左右压腿

取坐姿两腿分开（130°～150°），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿

侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90°～150°），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

仰卧举腿

仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

举腿交叉

并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。

如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

19．办公室里的小腹运动操

长时间坐在办公室努力工作人们，往往一坐下就是两三个小时不动，时间久了，小腹就会变得越来越松弛。

那么，有没有办法可以不必花很多时间，又能轻松保持好身材呢？现在就介绍一种简易的办公室运动：（1）坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。（2）两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。（3）肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

这种运动的主要目的是为了消除小腹赘肉。做两三次是看不出什么效果的，至少得持之以恒地每天上午下午各作两三次，每次至少作1个八拍，持续3个月，一定能看出效果来。

20．在办公室如何做美臀操

要想拥有理想的臀形，不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室职员们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。

站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90°，稍停，再缓慢伸直。

左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。

左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。

站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。

注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。

21．办公室里的美腿运动

这方法最适合经常做办公桌的人，必须在饭后一小时以后进行效果最好，对于小腹突出者最有效。（2）跟第一步一样身体先坐直，然后将两只小腿平伸与大腿呈一直线（小腿腾空），然后上下摆动我们的脚板，使后腿筋彻底的拉紧又放松。这个方法跟（1）一样坐在办公室就可以动一动了，许多上班族工作一整天下来，腿部的浮肿小腹突出的问题。它可以美化小腿，并且也以活动足踝，帮助下肢的血液循环，防止经常坐着导致腿部的浮肿。并且为了要使腿伸直不知不觉就会用到腹肌的力量，也可以消除腹部的赘肉。（3）身体站直，先吸一口气到肚子里，然后慢慢的吐气（腹部凹进去）一面将单脚的举起，膝盖弯曲，使大小腿成90°直角，双手平举然后吸气时再将腿慢慢放下，同样的方法再举起另一只脚，如此反复数次。

这个动作在饭后一小时左右进行效果最好，尤其是针对下腹不突出者。对于防止腹部与大腿的脂肪堆积，以及预防臀部的下垂都很有效果。（4）身体站直，两腿并拢，上半身向前弯下，可以彻底拉直臀部到腿部的后腿筋。（可随个人柔软度来决定弯下的程度）

这个动作可以使防止臀部下垂，修饰臀部到腿部的曲线，也可以顺便促进脑部与脸部的血液循环，有帮助清醒与养颜美容的作用。另外随时注意自己的站姿与坐姿，或是进行腹式呼吸，都有助于收缩腹部的肌肉，还可以帮助肠胃的蠕动促进消化。

第三章 运动科学健身方法

1．运动健身方法

运动健身是人们总结出来的行之有效的健身之道，运动健身的方法很多，下面介绍几种常见的运动方法。

气功

它是现代的心理疗法、体育疗法、自然疗法、信息疗法等的综合运用，它能发挥人的能动性，通过心理调节、意识和身体锻炼，提高人体对自然与社会环境的适应能力，达到“身”与“心”的高度和谐和健康发展。

徒步旅行

既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于半小时。鞋袜要合脚，少穿衣服。注意安全。

舞蹈

是一种既锻炼身体又有利于身心健康、陶冶情操的运动。

旅游

可开阔胸怀和眼界，增加情趣、锻炼身体，每周可近游一次，每年可远游一次。

做平衡操

面向墙壁，伸直双手，手掌紧贴墙壁，使身体成一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8～10次，持之以恒、坚持不懈，受益颇多。平时站立、行走要保持平衡，成一条线，步伐稳健，忌侧身、弯腰、垂头等不良姿势，如果坚持做到这些同样能收到平衡操效果。

练下蹲

若预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果最佳。方法为：双腿弯屈，体质较好可全蹲，蹲下后停1～2秒钟再站起来，体质差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，贵在坚持。

唱歌

是一种艺术，也是一种运动。唱歌可加快大脑中肽的分解运动，从而活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天大声引吭高歌，可防止慢性支气管炎、肺气肿等老年病。

爬楼梯

用爬山的心态面对爬楼梯，可以取得与登山运动类似的健身效果。突出增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，也增强内脏功能、心肺功能。

近年来，随高层住宅日增，爬楼已成为不少人日常生活中的不可避免的活动，此活动不受时间、条件限制，简便易行，安全可靠，是全民开展健身运动的好方法，值得提倡。

爬楼梯的锻炼方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2次～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次/分钟，比较合适。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。

爬楼梯时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜。

2．正确把握运动量

体育锻炼能增强体质，提高对疾病的抵抗能力，但有些老年人在参加体育锻炼后，反而诱发了其他疾病，其实这是因为没有掌握好运动量的缘故。那么，老年人如何掌握运动量呢？可以根据运动后的自我感觉从以下三方面来掌握：

肌肉酸楚增加运动

老年职工年老体迈，生理功能衰退，在锻炼初期常会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进，肌肉能有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感便会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐步加大。

局部疼痛减少运动

有些老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿病、颈椎病、肩周炎等，在运动中常出现局部疼痛并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应。此时运动量应减少、减轻，防止炎症扩大。

身体麻木停止运动

在运动锻炼中，凡是感到身体某一部分出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换锻炼方式或项目。

3．掌握有氧运动的尺度

运动前预热

有氧运动和其他运动一样，每次运动前需要有个热身过程，如活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉等。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

接近而不超过“靶心率”

一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

持续时间

一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

后发症状

即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动可就要减量了。

循序渐进

这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

4．慢跑锻炼应注意什么

慢跑虽然运动量不大，但也有很多问题需要注意，具体提示如下：（1）跑前要进行身体检查。（2）跑的速度切忌过快。（3）跑的距离必须适当。（4）跑时心率不要超过标准。（5）跑时要感到快乐和轻松。（6）跑后睡眠和食欲应良好。（7）跑时呼吸应顺畅。（8）跑时要去掉好胜心理。（9）跑时注意可能发生危险信号。（10）跑前跑后要戒烟。

5．原地跑步的注意事项

原地跑步是在跑步的基础上演化而来的一项简易高效的运动项目。由于它不受场地限制，也不需专门时间，可穿插在学习、工作、家务中间进行，而且运动量、健身效益皆不亚于其他运动，这对快节奏生活的城市市民，尤其是工作忙、惜时如金的中年人来说，是非常适宜的。

原地跑的健身作用同其他跑步一样，是通过提高人体有氧代谢能力和增强心脏功能来实现的。通过锻炼，首先，可以增强呼吸能力，使呼吸变得深而慢。从而既为肺脏赢得了更多的休息时间，又保证了充足的呼吸量，促进了新陈代谢；其次，也锻炼了心脏，表现在单位时间内脉搏跳动次数有所减少，但搏动却越来越有力，这又意味着心脏赢得了较多的时间；再次，心脏功能增强，血液循环加快，可减少血中胆固醇在血管壁的附着，这对预防心血管疾病大有好处；此外，还能促进体内多余能量的消耗，预防肥胖。

跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。

跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成90°，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着循序渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。可采用以下方法自我选择：计时跑，从每次跑1分钟渐次增加到3～5分钟。计数跑，从每次跑300步，逐渐增至1000步。计速跑，从每分钟100步，渐次增至300步。

跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。

经过一段时间锻炼后，要想了解自己的锻炼效果，除凭自我感觉外，主要通过测定安静时单位时间内的脉搏与锻炼前安静时的脉搏相比较，即可知道。如果锻炼后安静状态下的脉搏较以前减少，且搏动有力，即获得了锻炼效果。如无变化，则说明运动量还不够。

6．长跑有益健康

长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法，否则，用法不当，将给身体带来负面影响。

长跑锻炼前要充分做好准备活动，让身体更加灵活。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。天气寒冷时戴上手套、耳套并经常揉搓易冻部位。

开始长跑锻炼不要心急，运动量的大小要循序渐进。开始几天，跑的速度慢些，距离近些，以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，这些场合空气新鲜，而且较为安全。

要掌握长跑的正确呼吸方法，一般是两步一呼两步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸气用嘴呼气，使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。这样不仅可以提高进入呼吸道空气的温度，减轻冷空气对呼吸道黏膜的刺激，也可以过滤空气中有害物质和病原微生物，防止感染呼吸道传染病。如果呼吸方法不正确，跑起来就会缓不过气来，影响肺泡气体交换，造成氧气供应不足，容易发生大脑缺氧而晕倒。遇上大风、浓雾的天气，最好不要长跑，改在室内或院里做操。

遇上大风、浓雾的时候，可以用打拳、原地跑代替长跑。这样，不仅可以防止冻伤或感冒，还可以防止吸入雾中酸、碱、苯、酚、灰尘和病原微生物，引起气管炎、喉炎、眼结膜炎及过敏性疾病等。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。

7．摔跤运动的技巧

摔跤的种类

摔跤分为两大类：国际摔跤和中国式摔跤。国际摔跤分古典式和自由式两种。

中国式摔跤：这种形式是以站立动作来进行的，摔倒后即停止，然后重新开始。

古典式摔跤：亦称“古典式角力”。摔时只准用手抱对手腰以上部分，但不准用脚相绊踢勾，凡能使对手两肩同时着垫，并有1秒钟的明显停顿，即为绝对胜利，否则以全局得分多者为胜。

自由式摔跤：亦称“自由式角力”，是摔跤运动项目之一，为国际奥运会正式比赛项目。比赛按锻炼者体重分10个级别进行。摔时手法和脚法可以并用。凡能使对手两肩同时着垫为绝对胜利，否则以全局得分多者为胜。

摔跤的站立姿势

在古典式摔跤中采用高站立者善用过胸摔、过桥摔及过背摔等；采用右站立者往往是擅长右攻；然而，也采取站立姿势来作防守，如对方善右攻，则采取左站立姿势封住门户。站立可分为高站立及低站立两种。

高站立：锻炼者一脚在前，一脚在后，距离与肩同宽，头微低，上身稍向前倾，两手微伸置胸前，手臂放松，重心落在两腿之间，移动位置时须先动两脚，后动躯干，以保持重心的稳定。

低站立：站立姿势较低，两腿弯曲，两腿分开比两肩稍宽，头微低，两臂向前伸出，以便迅速进攻和防守，重心平均分配在两腿上。低站立姿势为自由式摔跤锻炼者所常用，因自由式摔跤中下肢进攻较多。

摔跤的跪撑姿势

跪撑摔的姿势是两膝跪地，同时两手撑地，根据手的姿势不同又分高、低跪撑两种。高跪撑是锻炼者两膝跪地时与肩同宽，脚尖、足背均可撑地，身体可向后坐到小腿三角肌上，两臂伸直撑地，手指稍张开，手腕稍内转，两手间距离比肩稍宽，抬头颈伸直，两眼前视；低跪撑是小臂撑地，两手搭勾，其余姿势与高跪撑相同。跪摔锻炼者要机智地掌握站立的锻炼者所采用的技术和战术。而适时移动重心及改变用力方向，以作防守和反攻。

摔跤的握抱姿势

在古典式和自由式摔跤中，站立摔或跪撑摔为了进攻，首先是握抱或抓对方腰、胸、颈、臂、腿等部位，然后使用动作。握抱归纳起来分双手握抱和双手或单手抓握两种。

摔跤的解脱动作

解脱是身体某部分已被对手握抱住或抓住时，为了防止对方进攻，即用最省力的方法挣脱被握住部位所用的一种技术方法。解脱方法主要根据自己特点利用杠杆原理，掌握重心移动位置，或反向用力迅速解脱，变被动为主动。

摔跤的成桥姿势

成桥是角力是很重要的一种基本技术。在实践中成桥的目的是为了预防两肩着地，以及利用桥完成复杂的进攻和反攻动作，在摔跤中的桥是两脚及前额3点支撑，它的姿势需要高度的柔韧性和力量，因成桥时，要拉长胸腹部的肌肉韧带，使身体曲成很大的背弓形，因此在练习作桥时，初学者须循序渐进，以免受伤。

摔跤的抱折技术（1）抱躯干折

开始姿势：两手抓住对方的两只手腕。

进攻方法：搁开对方的两手，迅速抱住对方腰部，向里收，同时用肩顶住对方胸部向前下方折，把对方冲压倒。如果对方是右站立，则向左前下方折，反之向右前下方折。（2）抱单臂折

开始姿势：两手握住对方右上臂。

进攻方法：两手用力向自己方向拉，借对方回夺手臂的力量，身体向前下方冲压，同时右臂抵住对方右肩下部把对方摔倒。（3）抱肩颈抱折

开始姿势：右臂从对方的左腋下穿过，左臂经对方的右肩抱颈与自己的右手搭勾住。

进攻方法：拉动对方身体前倾，然后右手向下压肩，右手上提对方手臂，抱对方身体，使对方向左后侧弯曲倒地。

摔跤的转移摔技术（1）肩下挟臂转移摔

开始姿势：右手握住对方右手腕。

进攻方法：右脚向身体左侧前叉一大步，转体，背向对方，同时右手从对方头顶上或脸前绕过，挟住对方的右上臂，拉对方身体前倾，向左前下方猛转身将对方摔倒。（2）肩上握臂转移摔

开始姿势：右手握住对方右手腕。

进攻方法：右脚向身体左侧前叉一大步，转体，背向对方，右手从对方胸前绕过，反抱对方的右侧腰部，同时右肩贴住对方右肩内侧，向左前下方猛挟摔倒对方。（3）握臂扶肩颈转移摔

开始姿势：左手握对方右肘，右手握颈。

进攻方法：右脚向体内侧前叉一大步，转体，背向对方，这时右手下伸肩部换为握抱肩颈，拉对方身体前倾贴住自己，同时向左前下方转体将对方摔出。（4）侧面抱双臂转移摔

开始姿势：双手握住对方的两手腕。

进攻方法：握住对方两手向里拉，然后两手松开，迅速抱住对方两臂，这时左脚向左后撤，向左前下方拉对方右臂，同时右肩向上顶对方左肩下部，把对方摔倒。（5）握臂和抱躯下转移摔

开始姿势：左手握对方右上臂。右手抱对方躯干。

进攻方法：上左步，同时右肩抵住对方左胸向前推，借对方向前抵挡的力量，左脚向右后方撤一步。同时把对方右手向右后下方拉。右手向左前上方提对方躯干，把对方摔倒。（6）抱肩颈转移摔

开始姿势：右臂从对方的主腋下穿过，左臂经对方的右肩抱颈与自己的右手搭勾住。

进攻方法：左脚后叉步，转身，拉对方身体贴住自己，同时向左前下方转，把对方摔倒。

摔跤的过背摔技术（1）握臂挟颈过背摔

开始姿势：左手握对方右肘部分，右手握颈，右脚稍弯曲放在对方左脚内侧。

进攻方法：左脚后叉步，放在对方左脚内侧，屈膝，同时转体。臀部放在对方身体右侧、这时拉对方身体横在自己背上，伸腿提臀，向左前下方转体把对方摔出，倒地后，不换握法，用手臂和躯干的力量继续向下压。（2）肩上握臂过背摔

开始姿势：左手从外面握对方的右肘，右手从里握对方的右上臂，右脚在前。

进攻方法：左脚后叉步，放在对方左脚内侧，屈膝，拉对方手臂放在自己右肩上，同时将对方身体贴在自己背上，这时伸腿提臀，将对方经过自己的背摔出去，落地后，右手迅速抽出抱对方躯干向下压。（3）肩下扶臂过背摔

开始姿势：左手握对方右手腕，右手握右上臂。

进攻方法：右脚向体左侧前叉一大步，转体，臀部入在对方体侧，同时右手从对方头顶上或脸前绕过，按住对方的右上臂，拉他横在自己的背上，向左前下方猛转，使他通过自己的背摔出去，不换握法，用手臂和躯干的力量向下压。（4）抱躯干和颈上握对手手臂过背摔

开始姿势：双方右站立，左手在颈后握对方右手腕，右手抱对方躯干。

进攻方法：与握臂挟头过背摔一样，只是在倒地后迅速撤回右手，从上面抱对方的躯干向下压。（5）握臂和反抱颈或肩颈过背摔

开始姿势：双方右站立，左手从外面握对方右上臂。右手从上面反抱对方预或肩颈。

进攻方法：与抱躯干和肩上握同名臂过背摔相同，只是倒地后不撒手，继续向下压。（6）侧面握异名臂抱躯干过背摔

开始姿势：双方右站立，左手握对方的右手腕，右手从后面抱对方躯干。

进攻方法：右脚向左侧横跨半步，左脚后叉步，同时两手用力向侧拉，将对方横在自己的背上。接着用过背摔，倒地后左手不放，继续抱对方躯干向下压。（7）抱单臂后倒过背摔

开始姿势：对方右站立，自己是左站立。左手从外面握对方右上臂，左臂从里面抱对方右上臂。左脚放在对方右脚前，或对方右手握自己颈时，两手从下边抱紧对方两上臂。

进攻方法：右腿向前摆向对方右后方，重心在腿上，挺胸、挺腹、仰头弯腰后成半桥向左急速转体。利用自己迅速下降的力量和自己的身体重量将对方摔倒，迅速抽出右手从上面抱其躯干向下压。（8）抱双臂过背摔

开始姿势：对方抱腰，从上向下抱其双臂。

进攻方法：抱紧对方双臂向左侧拉，稍屈双膝，左脚迅速后叉步，将对方置于背上，用力蹬腿向左下方转体摔倒对方，倒地后可不换握法继续压，或用右手抱其躯干向下压。

摔跤向后摔技术（1）反抱肩颈过胸摔

开始姿势：双方都是右站立，右手由外从对方的右腋下穿过，反抱其肩颈于自己的右腋下，两手在胸前搭勾。

进攻方法：向前上左步屈双膝，两臂向上提，抬头、挺胸、腹，用力蹬腿向后倒，头将落地时，体向右转摔压对方。（2）反抱肩颈过桥摔

开始姿势：对方左站立，自己右站立，右手从对方左腋下穿过，反抱其肩颈于自己右腋下，两手在胸前搭勾。

进攻方法：拉动对方，使对方身体向前倾，上左步，两手拧紧，迅速向右转体，抬头，挺胸，通过桥把对方摔倒，继续向右转体压对方。（3）正面抱躯干向后摔

开始姿势：正面抱对方躯干，在背后勾握。

进攻方法：上左步，两腿稍屈。将对方拉向自己，使对方身体前倾。用力蹬腿，挺胸，仰头，使对方两脚离地，后倒向右过胸摔或通过桥向右转体摔倒对方。如对方成桥，则右手抱其左臂，左手抱其躯干压桥。（正面抱双臂及躯干向后摔和正面抱单臂及躯干向后摔的进攻方法，与正面抱躯干向后摔相同。）（4）侧面抱单臂和躯干向后摔

开始姿势：侧面抱对方单臂和躯干，两手勾握。

进攻方法：抬头、挺胸、挺腰，抱起对方，向左过胸或过桥摔，摔倒对方（对方用握臂抱肩颈过背摔时也可以用此方法进攻对方）。如对方成桥则左手抱其右臂，右手抱其躯干压桥。（5）后面抱躯干向后摔

开始姿势：在对方身后双手抱其躯干。

进攻方法：屈双膝，挺胸后倒向左过胸摔或过桥摔将对方摔成俯卧姿势。（6）正面抱肩颈向后摔

开始姿势：与正面抱肩颈转移摔相同。

进攻方法：与正面抱躯干向后摔相同，倒地后不放手，迅速转体压下对方躯干。（7）正面抱双臂向后摔。

开始姿势：对方抱躯干时，双手从外面抱紧对方双臂。进攻方法：上右步，稍屈双膝。蹬双腿，两手上提，仰头，挺胸后倒向左过胸摔或过桥摔，将对方摔倒，如对方成桥，则左手抱对方右臂，右手抱其躯干压对方两肩着垫。（8）反抱躯干向后摔

开始姿势：在对方左侧反抱其躯干。

进攻方法：双手上提，仰头，挺胸、腹，使对手离地，向左过胸摔或过桥摔，如对方成桥，则左手握对方右臂，右手抱其躯干向下压。

摔跤翻的技术（1）杠杆握翻

开始姿势：跪在对方左侧，左小臂放在对方的近后脑部位的颈上，右手从对方的左腋下穿过，握住自己的小臂。

进攻方法：左小臂用力往下压对方的颈，同时手腕用力往里扣，不让对方抬头，右臂将对方左肩向上提起，胸部贴紧对方的左侧，两腿后蹬配合两臂杠杆力量，使对方经过头与肩仰翻到垫上，继续压成两肩着地。（2）侧面抱双臂翻

开始姿势：跪立在对方的左侧与其手成水平的地方，右手从对方的腹下穿过，左手从其颌下穿过抱其上臂。

进攻方法：用右肩用力顶住对方的左腋下，两臂用力往里斜后方拉。使对方失去两臂支撑作用，左脚向左跨一步，两腿用力后蹬，配合两臂用力将对方仰翻到地上，如未两肩着地就转移到对方的前面，把对方压成两肩着地。（3）里面肩下握颈抱翻

开始姿势：进攻者右腿跪在防守者的左侧，左腿跪在对方入手成水平的地方，右小臂压在对方近后脑的颈上，左手从对方的左腋下穿过两手搭勾。

进攻方法：胸部贴紧防守者左侧身，右小臂下压，左臂用力向上抬起防守者左臂，向斜前方把对方推倒垫上使其右体侧外，右脚向前移，并用自己身体压对方的左肩，让对方的左肩靠近自己的头，然后左脚绕着对方的头作弧形跑；当防守者仰翻时，自己身体转到对方前面，右手改成抱躯干，蹬直两腿，把对方压成两肩着地。（4）外面肩下握颈抱翻

开始姿势：跪在对方左侧，右臂从对方和右腋下穿过，左小臂放在对方的后脑部颈上，两手搭勾。

进攻方法：右臂往左前方拉对方的小臂，左臂用力压颈，身体挡住对方的身体往左前方翻，让对方的下身压在自己的身上，同时抬高自己的臀部，使其有折的感觉。（5）握对手手腕下面抱腰翻

当对方伏俯在垫上，挟紧两臂，不能用杠杆翻及其他方法进攻时，可采用此方法。

开始姿势：防守者伏地在垫上，进攻者跪在对方的侧面，左手在对方的颌前握住对手手腕，右臂从对方腹下穿过手掌向上抱住对方的腰。

进攻方法：左手往里用力拉对方，用右肩顶住对方身体左侧，右臂往里拉对方的左侧腰，用身体推对方，蹬直两腿，配合两臂的用力，将对方向外翻成仰翻。（6）压颈下面抱腰翻

开始姿势：跪在对方左侧，左手放在对方的近后脑部的颈上，右手从对方的腹下穿过，手掌向上抱住对方的腰。

进攻方法：左手用力压住对方的颈，不让对方抬头，同时右臂用力向上托起，身体向左前方压对方，两腿后蹬，使对方通过头仰翻成桥或两肩着地。（7）后面抱躯干过桥翻

开始姿势：右腿跪在对方的后面两腿之间，左腿跪点在左侧面，两臂抱住对方的腰部，或者左手握同名臂，右手抱腰亦可。

进攻方法：左脚上前一步，膝部跪在对方腹下左膝前，抬头挺胸，侧倒成半桥，同时两臂（或右臂）抱紧防守者，让对方的重心移到自己腹上，两腿用力蹬直，挺腹成桥，使对方在自己桥上成桥或两肩滚翻而过。（8）锁握法

锁握本来不是一种进攻方法，仅是为进攻对方做好准备，是古典式摔跤中抓握的一类方法。在锁握时应靠近肘部上臂进行，这样既避免对方肘关节受伤，又便于自己的进攻，受锁者也不易解脱。一般锁握的方法有3种：双手锁握，单手锁握，头助锁握。（9）锁握小臂压颈抱翻

开始姿势：利用上述任何一种锁握法锁握住对方的左臂，右小臂从上面抱对方的腰。

进攻方法：右臂抱腰蹬直两腿，向左前方将对方推倒垫上，使其俯卧，撤回右臂用小臂压对方的颈，提高对方的肘，身体紧压对方的身体和上臂，使其靠拢头，并绕对方的头转，把对方压成两肩着地。（10）锁臂和握小臂抱翻

开始姿势：与上一动作的姿势相同。

进攻方法：与上述一样使其俯卧垫上，右手从对方的右肩下握住对方的小臂或手腕，并固定对方的小臂或手腕作翻转的支点，胸贴紧对方的肘，将防守者翻成两肩着地。（11）锁左臂肩下握颈抱翻

开始姿势：与上述方法相同。

进攻方法：同上使其俯卧，紧压对方不让对方抬起，从背上翻过转到右侧，右手从对方的腋下穿过作肩下握颈，蹬腿将对方向左翻，当防守者被翻成快着地时松开左臂。（12）锁双臂翻

开始姿势：右腿跪在对方的后面两腿之间，左腿跪立在左侧面（或站立在后面），两手各握上臂。

进攻方法：将对方两臂用力后拉，使其重心移到后面，同时两手迅速从前面往肩下穿过固定在肩胛骨上，往右前方将对方推倒在垫上，压住对方，然后转移到左侧，贴紧对方把对方向右翻，到快着地时，松开右手，使其两肩着地。（13）前面锁单臂翻

开始姿势：跪立在对方的前面，面对防守者，右手从对方左腋下穿过，左小臂压在对方的背上与右手搭勾。

进攻方法：胸部贴紧对方的左肩，两腿后蹬，并用身体推对方一右臂将对方的左臂向上抬起，左小臂下压对方的右肩，把对方翻成桥或两肩着地。（14）握对手手臂（或颈）抱躯干翻（或摔）

开始姿势：右腿跪在对方的左侧腹下左膝前面，左腿跪立，右手上面抱躯干，左手握对方的左臂（或锁）。

进攻方法：臀部贴紧对方的左侧腹部，蹬腿向左前方成左侧俯卧，右腿屈起，同时右臂紧抱住躯干向左上方翻，并抬高臀部，使其下肢悬空在自己身上失去支撑作用，上身仰翻在垫上，应使对方有折的感觉。

摔跤的技术（1）侧面抱单臂向后摔

开始姿势：跪在对方的左侧，左脚跪立，两臂与双臂锁握法一样抱住双方的左臂。

进攻方法：开始先拉直对方的右臂，并抬高其身体，右脚上前一大步，胸部贴紧其左臂，挺胸抬头，两臂紧抱住左臂向后摔，当成桥或快接触垫子时，向左翻身，把对方摔出。（2）锁握下颌过胸摔

开始姿势：在对方左侧用习惯用的锁握法锁住对方左臂，右手经过背从右侧去握对方的下颌。

进攻方法：用锁握翻来进攻对方，等对方抬头反抗时，握住下颌，右脚向前跨出一步，右侧靠紧对方的背，蹬直腿向后倒，当头快触垫时，向左转身，让对方经过背部摔倒垫上，抬高臀部同样使其有折的感觉。（3）杠杆握过桥摔

开始姿势：与杠杆翻一样。

进攻方法：开始先用杠杆翻来进攻对方，当其抬头反抗时，右脚上前一步与左脚平行站立，借其反抗力量向后成桥，头必须靠近防守者的脚，成桥后仍不放手，向左转身，让防守者经过桥摔到垫上。（4）侧面反抱躯干向后摔

开始姿势：面向对方的脚，在左侧跪下，使跪在对方左膝前，右臂从对方的腹下穿过，左臂搁在背上与右手搭勾抱住腰。

进攻方法：两臂用力往里斜上方抱起对方，使其身体颠倒贴紧自己的身体，向左前方后倒，并在空中向左转身，经过胸把对方摔成两肩着地，此方法亦可站起来摔倒对方。（5）后面抱躯干向后摔

开始姿势：右腿跪在防守者后面两腿之间，左腿在对方左侧面跪立，两臂抱躯干。

进攻方法：抱紧对方蹬腿起立，如对方两腿插入自己两腿之间时，左脚跨过一步。用过桥摔把防守者摔倒垫上，松开左手向左翻身，左臂压住防守者，压成两肩着地。

8．举重运动的方法

举重是通过某种方式和方法举起重物，以发展力量，增强体质的运动项目。

举重运动分竞技性举重和发展身体力量性举重两大类。前一类所采用的两手抓举和两手挺举。后一类是为了发展身体各部分肌肉与力量。

举重运动具有最有效地发展肌肉力量和在最短时间内发出最大力量的特点。因此，它是现代其他运动项目进行力量训练的重要手段。

抓举的预备姿势技术

提铃前预备姿势的任务，在于保证锻炼者在提铃时能够充分发挥出参加提铃动作的肌肉的力量。因此，要注意站距、握法与握距、身体其他部位的姿势。

站距。锻炼者走近杠铃，两脚位于横杠的中部使横杠处于两脚支撑面的中心，两脚脚尖稍向外自然分开，两脚掌间距与髋关节相同，两膝盖随脚尖方向分开，大小腿间的夹角约90°～110°，小腿紧贴横杠。这样的站立，在预备姿势中两膝能较自然外展，腿部肌肉比较放松，身体重心接近杠铃，在上拉时可使下肢肌肉力量充分发挥和集中，在下蹲时也便于两脚向不同方向分出。

握法与握距。两脚站立妥当后，随即两臂自然伸直，两肩放松下垂，两手平均地握住杠铃，采取两手虎口相对的正握杠。握杠的方法有普通握法、锁握法、空握法三种。普通握法是拇指压在食指与中指上。锁握法是食指与中指压在拇指上，这是最牢固的握法。空握法是五个手指并排地握住横杠。这一种握法已不常采用。

握距有普通握距、中握距和宽握距3种。普通握距是全身直立时，两臂自然下垂体侧，使拳眼处于大腿肌的外侧的位置距离；中握距是上体前倾至与地面平行，上臂提起至与背平行，使前管下垂与上臂成直角；宽握距是上臂与前臂间大于直角。从力学的观点来看，采用较宽的握距可以缩短上举杠铃的距离，便于迅速伸臂支撑，下蹲后重心较低，容易保持平衡。

其他部位姿势。握好杠铃后，肩部略超越横杠的前上方，腰背部肌肉收紧，挺胸，头部正直，两眼视前下方。

抓举的提铃技术

提铃是通过股四头肌用力伸直，使杠铃以一定的初速度，向上运动到适当的高度，为“发力”创造有利的条件。

第一阶段：提铃离地至膝盖高度的瞬间，称为“提铃初速”阶段。这时膝关节的角度达到最大值。这阶段是以积极伸直两腿开始。同时适当地提高肩和臀的位置（臀部上抬速度比肩带略快），并以带动横杠贴近小腿向上运动为特点。

第二阶段：杠铃从膝部提起至大腿中上部位的瞬间，称为“引膝”阶段。这时膝关节的角度由大变小，形成再度弯屈，而髋关节角度却由小变大，并开始积极伸展。当横杠达到膝部高度的瞬间，上体前倾度已经很大了。肩关节和髋关节都离开杠铃中心较远，整个杠铃重量完全落在前倾的上体和肩带上。接着，立即开始问后上方抬起上体，伸展髋关节。由于躯干上抬和髋关节前移，使膝先前移到横杠下方，造成再次弯屈，横杠上升到大腿中上部的位置。这时肩关节处在横杠前上方，两臂下垂伸直持铃，挺胸紧腰，抬头，全脚掌着地支撑，小腿稍向前倾，身体的总重心接近前脚掌上。

抓举的发力技术

发力是在引膝的基础上，充分利用伸髋、伸膝肌群力量的适当拉长以后，立即以“爆发式”的用力作用于杠铃。这时，膝关节和髋关节的角度又达到最大值，使杠铃获得最大加速度向上运动到必要的高度（接近于齐腰高度），为下蹲支撑创造有利的条件。

在发力前，必须选择最合适的“发力点”（即引膝结束的瞬间）。抓举的发力点一般在横杠到达大腿中上部位时，能取得较好的发大效果。但是，由于各人的握距以及两臂、腿、躯干长度的比例不同，因此发力的部位也有所差异。

发力尤其需快、猛，在发力的瞬间，伸髋、伸膝肌群、肩带肌群和小腿腓肠肌等肌群的协同用力，使杠铃突然加快上升速度。它的用力顺序是：先伸髋、展体、蹬腿，接着耸肩、提肘、举踵，这些连续协调的用力动作都必须在瞬间完成。发力的要求：必须使整个身体充分伸展，两肘贴身高提，身体在充分伸展的情况下，于瞬间及时转入下蹲。

抓举的下蹲与起立技术

在发力结束的瞬间，杠铃产生上升的惯性，这时使身体迅速向横杠下屈膝蹲低，两臂及时伸直，将杠铃支撑在头顶上方。下蹲动作应紧接在发力举踵的一瞬间开始，这时杠铃已处于惯性运动，所以整个下蹲动作必须在极短的时间内积极快速地完成。

下蹲支撑时，两脚可以向两侧均衡分开屈膝下蹲。两脚间的分开距离与肩宽相似。下蹲时，必须将臀部压近脚跟，并使小腿向脚尖方向压低。上体稍微向前倾，成挺胸紧腰的姿势，以固定脊柱。头部随着上体前倾稍微抬起，两眼视前上方，将杠铃直臂支撑在头部后上方，这样才能将重心落在脚掌支撑面的中心，并形成稳固的支撑基础。直臂支撑时，要做好“锁肩”动作，这样才能更牢固地支撑住杠铃。“锁肩”动作，应使肩后三角肌、斜方肌和网上肌等肌群协同用力收紧，以固定肩、肘关节。“起立”：下蹲中伸腿起立，主要是依靠伸髋和伸膝肌群的力量来实现。在起立过程中，腰背肌群必须极力收紧，使上体保持挺直的姿势，直到两腿伸直和直臂支撑的稳定位置。

抓举放下杠铃和呼吸技术

起立后，锻炼者必须根据规则要求保持稳定状态，然后将杠铃由胸前放下，同时屈膝使横杠贴身放下至举重台上。

由于抓举是用一个连续不断的动作，用力很短促，所以一般都在憋气状态下进行的。锻炼者在开始提铃前先吸气，即在憋气的瞬间提铃，直到从下蹲中起立至两腿、两臂伸直的稳定状态时，再换气呼吸。

挺举的下蹲翻技术“下蹲翻”是用一个连续的动作，将杠铃从举重台上提起至胸上后（可以采用任何下蹲方式），随即起立，两足站在一条横线位置上，两腿伸直。下蹲翻技术动作，可分解为：预备姿势、提铃、发力、下蹲和起立。（1）预备姿势：两脚和两腿的位置、上体和头部的姿势、握法，均与抓举的预备姿势大致相同。所不同的是挺举的握距比抓举窄，提铃时上体的前倾度要比抓举小。两手间的握距大都采用与肩部同宽的普通握距。如果腕、肘、肩关节的柔韧性较差的锻炼者，握距可适当放宽些。（2）提铃：下蹲翻提铃动作基本上与抓举相同，按用力的特点可分为两个阶段。

第一阶段：主要是靠腿部伸直肌群的力量，伸展膝关节，将杠铃从举重台上提起至膝盖高度。

第二阶段：主要是靠伸髋肌群的力量，伸展髋部并抬起上体。同时依靠屈膝肌群的力量使两膝向杠下前引，两臂连续将杠铃提至大腿中部位置。这个动作的要领和抓举的“引膝”动作相仿。（3）发力：下蹲翻的发力动作和抓举一样，以爆发式的用力做出伸髋展体、蹬腿和耸肩、举踵，将杠铃提至接近小腹高度。紧接着以更快的速度，并以充分地伸髋、蹬腿为主，积极配合耸肩、举踵和提肘，使横杠达到齐腰高度，并使身体重心贴近横杠，有利于身体及时进入杠下。

在发力到最后阶段的瞬间，身体的充分伸展和耸肩，可以拉大发力的效果。这个发力要短促有力，为积极转肘下蹲创造有利条件。（4）下蹲和起立：发力后，杠铃依靠惯性向上运动，锻炼者迅速下蹲将杠铃提至胸上后即起立。

下蹲动作一定要迅速果断。下蹲应在发力举踵的瞬间开始，两臂在开始下蹲时要以耸肩带提肘，使横杠提起至齐腰高度的瞬间，即以肩为轴出肘，使两肘快速地由后经体侧向前转肘，使横杠稳稳地放在胸锁骨及肩部三角肌上。这时两肘抬高，上臂近水平位。腰背肌群要用力收紧，上体挺直，头部抬起，使重心落在脚掌中部。

在下蹲的瞬间，应快速出肘挺胸，承接杠铃于胸上。这样既能使杠铃提起至胸上的一刹那，继续下蹲至两膝全屈，以缓冲杠铃回降的压力，又能利用这一短促下蹲产生的反弹力，立即抬铃起立。

起立时要抬头挺胸，腰部挺直收紧，并借助两腿的反弹力迅速起立，为了固定杠铃，两肘必须高抬。当起立至两腿即将伸直时，两脚同时向中间收回，站直成上挺的预备姿势。

挺举的上挺技术

上挺是把置于胸上的杠铃，借助于预蹲和上挺发力，将杠铃举过头顶至两臂伸直，使两脚收回站在一条横线上，保持静止状态。上挺技术动作，可分解为：预备姿势、预蹲、上挺发力、箭步分腿支撑与起立和放下杠铃。（1）预备姿势：锻炼者持铃起立后，腰背收紧，挺胸收腹，头部正直，稍收下额，保持上体垂直站立，两臂适度地放松；两肘稍稍抬起，使杠铃重心的垂线通过脊柱落在脚掌后三分之一处。（2）预蹲：预蹲要在上体、头部及两臂保持不改变原来姿势的瞬间进行。作好预备姿势后，两膝弯曲向侧分，且稍向前移，臀部向脚跟方向下降，使身体重心垂直向下沉。

预蹲动作要平稳，两膝弯曲和身体向下沉，速度应由慢到快。预蹲深度要适当。屈膝角度约为125°～130°时，才能使身体重心稳定。同时能充分利用预蹲的反弹力。（3）上挺发力：预蹲后连续地作向上发力动作，由下向上协同用力，积极作出伸腿、伸施、伸展躯干和举踵等动作，使杠铃获得向上的加速度。

发力时，上体应该保持垂直，杠铃位置固定，胸廓形状不变下，使杠铃产生向上运动。两臂的力量在发力中要配合好，应在发力开始时适当用臂力固定杠铃，等到发力结束的瞬间，两臂积极用力推起杠铃。（4）箭步出腿支撑与起立：在上挺发力即将结束的瞬间，利用杠铃获得的加速度，迅速地前后分腿下蹲，勇敢而果断地将身体下降到横杠下，通过降低身体重心来缩短上挺的距离，在杠铃上升到最高点尚未回降的瞬间，立即伸直两臂，并迅速锁肩（内旋），将杠铃稳固地支撑在头顶上方。

分腿下蹲时，要以身体的垂直轴为中心线，两脚前后分开距离比较平均。后脚略先出，速度快；前脚略慢出，向前搓步。后腿蹬直或稍屈，使脚尖着地支撑，并脚根提起稍向外转；前脚脚尖向里，前小腿和地面呈垂直状态。

两臂在分腿下蹲一开始就要迅速抬上臂，向上伸肘，紧接着在朝后上方伸臂的同时，头部、肩带、躯干和臀部要迅速及时地进入横杠下，并使两肘贴近耳旁，肩胛内收，锁紧两肩牢固地支撑住杠铃。

由于杠铃重量较大，起立时要注意支撑牢固，重心平稳，要在两肩锁牢杠铃之后才收腿。然后立即蹬三前腿，收回半步，后腿再向前靠上一步，两脚平行站稳。（5）放下杠铃和呼吸：上挺动作完成后，即屈臂将杠铃放下，当杠铃接近胸上时，再屈膝以缓冲杠铃加降的压力，然后翻腕转肘将杠铃贴身，平稳地放至举重台上。

提铃前先做深呼吸，预备姿势做好后，在提铃起举前吸气（不要吸足），随即憋住气提铃，一直到上拉和下蹲起立时都在憋气中，站直起立后即换气，然后作短促吸气（吸半口气），作预蹲上挺直至下蹲支撑起立，再次憋住气到两脚收回在一条横线上时再换气。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书