作者：张秀丽,美梓 编著
出版社：中国华侨出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
图解瑜伽：从入门到精通试读：
前言
瑜伽，源自印度，饱含东方智慧，是最古老的养生术之一，如今已成为风靡全球的健身方式。很多人喜欢瑜伽，喜欢它轻柔、慢节奏的动作，喜欢做完一套瑜伽动作后，身体无限放松的感觉。在我国，瑜伽也迅速成为最受都市人，尤其是都市女性推崇的时尚运动。各色瑜伽馆遍布城市的大街小巷，各大健身俱乐部也相继开设了瑜伽课程，一时间，“瑜伽”成为新世纪最流行的名词。
那么，到底什么是瑜伽？它为何会受到人们的热捧呢？实际是，瑜伽不仅仅是一种简单易学的健身塑形运动，还是一种有关身、心、灵不可思议的训练。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，配合规律的呼吸和意识的集中，有助于改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的，既修身又养性的运动方式。在瑜伽的世界里，年龄、性别、体能、职业等方面的限制相对较少，只要给自己一点时间，即可享受瑜伽的馈赠——身体的舒展、呼吸的顺畅、心灵的喜悦。
瑜伽可以减肥，瑜伽可以塑形，瑜伽可以美颜，瑜伽可以健身……瑜伽是一项动静结合的很好的健身运动，从身体上讲，它可以帮助我们从身体上、心理上、精神上都达到最佳的状态，从而焕发活力，身心得到愉悦。也可以帮助我们缓解肌肉的疲劳与疼痛、关节的僵硬，有效改善腰椎、颈椎等部位的不适状态，而且还可以提高身体的平衡状态，益智大脑。从内在调理上看，瑜伽可以调节植物神经系统，增强心肺功能，帮助排除积攒在人体内的毒素，清理胃肠，还可以增进生殖器官的机能，提高性能力，调和阴阳。当身体内外健康达到平衡后，内心也将会达到放松平和的最佳状态。
如果你还仅仅只是听说过瑜伽，而没有深入了解过，那么就赶快加入瑜伽达人的队伍中吧。为帮助初学者更好地了解瑜伽、练习瑜伽，本书提供了一个循序渐进直至精通的引导过程，先用生动、易懂的语言介绍瑜伽常识和初学者应做哪些准备；然后按照初级、中级到高级划分，将每种动作用简洁的语言和专业连贯的真人动作示范图片进行拆分讲解，方便读者参照练习。本书全面收录了具代表性的经典瑜伽体位，以精美、准确、简洁的图文表现来循序渐进、逐步提升地带领瑜伽练习者从初学到完成高难度动作，高品质、高操作性地满足读者需求。即使你是零基础的练习者，也能轻松入门，快速提升。
本书是瑜伽爱好者轻松入门、稳步提升的必备书，让各个层次的练习者都能走进瑜伽的世界，找到适合自己的练习，从而唤醒生命的正面能量，使身心获得提升和超越，成为一个健康快乐的瑜伽达人。第一章瑜伽——让人受益终身的运动
您是否正为瑜伽瘦身、塑形的神奇效果而怦然心动呢？您是否已经决定开始练习了呢？但如果您以前从没有接触过瑜伽的话，先不要急着开始就做体位练习，建议您先认真阅读一下本部分内容，深入了解一下瑜伽的基础知识、注意事项和练习前需要做的准备工作，这样会更有助于瑜伽的顺利练习。了解瑜伽，掌握基础知识瑜伽的健身塑形功效
随着年龄的增长，身体代谢能力的降低，身体变得越来越胖、身材也逐渐开始变形，这些问题都是很多女性朋友的烦恼，那么该怎么办呢？瑜伽是非常好的一种选择，它是一种不需要特殊器材，在家就可以做的运动。而且就减肥而言，它有非常好的效果，主要体现在以下几个方面：
1.瑜伽呼吸法有助燃烧脂肪
当利用丹田进行腹部深呼吸时，不仅能够为身体提供充足氧气量，增加体内细胞的氧气吸收量，而且还能增强身体的氧化作用，燃烧更多的脂肪细胞。同时，在进行腹部深呼吸时，腹部会呈现一种波浪式的运动，能够按摩到腹腔内的多种脏器，尤其是能增强胃肠蠕动和增强胰脏功能，促进溶解脂肪的消化酶素分泌，有助于减少脂肪的生长、分解，并促进排便，减少宿便在体内的堆积。
2.调节内分泌，控制体重
在练习瑜伽时，通过身体的挤压、拧转，还能按摩和刺激到松弛的内分泌腺体，帮助人体调节内分泌，尤其是与身体新陈代谢有直接关系的甲状腺，通过一些瑜伽姿势，比如眼镜蛇式、犁式、鱼跃龙门式、肩倒立式等，能够按摩甲状腺，刺激甲状腺素的分泌，增加脂肪代谢，并且能够帮助脂肪转换为肌肉与能量，帮助修饰肌肉线条，从而达到塑形的目的。
3.加速身体代谢，净化身体
练习瑜伽能够加速身体的新陈代谢，消耗体内的能量，减少脂肪的生成，燃烧脂肪。练习瑜伽还能加速人体的血液循环，净化血液，并能通过出汗，排出体内废水和毒素，通过呼吸法和放屁法能够减少体内的废弃物，净化身体。
4.消除多余赘肉，修饰全身线条
瑜伽各种不同的姿势，能够消除腰腹部、臀部、后背、腿部等部位多余的脂肪，同时还能通过各种体位，充分伸展身体的肌肉与韧带，脊柱、骨盆及各部位的骨骼，从而帮助修饰人体的肌肉线条，纠正骨骼畸形、变形，让身体挺拔有型。
5.调节神经，促进代谢，节制食欲
练习瑜伽不仅能训练筋骨的柔软度，而且还能刺激自律神经，促进新陈代谢，帮助燃烧脂肪，尤其是应多做伸展脊椎的动作，会加强此效果。练习瑜伽还能调节大脑皮层上的植物神经，使控制脑部摄食中枢的功能正常化，以防止过度饮食，减少体重。
就运动减肥的效果而言，瑜伽运动动作缓慢，可能不如激烈的有氧运动减肥效果明显，但它的减肥效果却是持久的，如果能够长期持续地坚持练瑜伽，一段时间以后，就会发觉体重降低了，体态更匀称了。从基础动作开始练习
站、卧、坐、跪，四个人体运动的最基础动作，也是瑜伽运动中最基础、最讲究正位的动作。如果能掌握好这四大基础动作，做到准确、自然，那么进行瑜伽体位法练习时，必能事半功倍。
站姿
进行站姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。
正面
从正面看，从头顶向下，与印堂、鼻头、下巴、胸口、肚脐、耻骨、两膝的中点、两脚踝的中点，直至脚掌合并处，应该成一条直线，垂直于地面。同时，两耳、两肩、两胸口、左右髋部、两膝的连线应与此条直线垂直，并与地面平行。以上条件都符合，才是正确的站姿正位。
侧面
从身体侧面看，头顶、耳尖、肩膀、手肘、髋骨、膝侧，至脚踝应该成一条直线，并与地面垂直，才是正确的站姿正位。
背面
从身体背面看，头顶、颈椎、脊椎、腰椎、尾椎、两膝的中点，至脚、两脚踝的中点应该成一条直线，并与地面垂直，才是正确的站姿正位。
坐姿
进行坐姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。
正面
从正面看，由耻骨往上，肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心，至头顶都应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。
侧面
从身体侧面看，由坐骨往上，髋骨、肩膀、耳朵，至头顶都应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。
背面
从身体背面看，由尾椎往上，腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶都应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。
跪姿
进行跪姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。
正面
从正面看，两膝连线的中点、肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心，至头顶都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。
侧面
从身体侧面看，由坐骨往上，髋骨、肩膀、耳朵，至头顶都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。
背面
从身体背面看，由两脚连线的中点往上，腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。
卧姿
进行卧姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。
正面
从正面看，由两脚连线的中点向上，耻骨、肚脐、两肩连线的中点、下巴、鼻头、眉心、头顶都应在一条直线上，才是正确的仰卧正位。
背面
从背面看，尾椎、腰椎、两肩连线的中点、头顶都应在一条直线上，才是正确的俯卧正位。瘦身塑形瑜伽修炼小窍门
瑜伽，是一项瘦身塑形的好运动，但是在练习瑜伽的时候要注意一些小窍门，这样既能加强练习效果，还能练习起来更流畅。记住下面的瑜伽练习小窍门，早日练出“S”形的曲线来。
小窍门1：避开吃饭时间
练瑜伽前后最好是一个小时内不要就餐，餐后的两个小时内也尽量避免做瑜伽练习。练习前如果不得不吃饭，也不要吃得太饱，半饱即可，以免练习时感到沉重和懒散。
小窍门2：练习前做暖身动作
有些瑜伽动作难度很大，不要一上来就做，否则容易在做的过程给身体带来伤害，因此最好暖身后再做练习，以避免受伤。
小窍门3：练习时要专注
练习时要专注，不要与人交谈聊天。专注地呼吸、专注做动作，特别是呼吸要均匀和保持规律性，这有助于身体舒适。
小窍门4：持之以恒，适度休息
练习瑜伽贵在坚持，只有持之以恒、不间断地练习，这样才能达到减肥塑身的效果；达到每种姿势练习时，也应耐心保持一段时间。另外，做完完整的动作后，要进行适度的休息，尽量避免直接从事其他活动。
小窍门5：动作要自然随心
练习瑜伽动作时，应缓慢柔软、步骤分明，切忌随意地加快动作或动作做得过于勉强，尽量保持身体的舒适就好。应心随身动，动作频率应和呼吸节奏协调一致，使其成为一个整体，紧张放松也应交替进行。建立身体各部位的正确中心线
要确保正确地进行正位瑜伽练习，首先要在心中建立身体的正位概念——指进行瑜伽体位法的修炼时，肢体必须保持在对的位置、方向和伸展上，从最基础、最正确的动作出发，开始锻炼身体的呼吸、肌肉、肌腱和骨骼，从而避免错误的体位动作给身体带来的伤害。学会自我审视动作是否正位。通常情况下，可在镜子前利用立体解剖和部位解剖的方法，一步步调整身体到正位来练习正确的瑜伽体位。
脊椎
正确姿势立体解剖
以站姿为例，解剖正确姿势。正确的站姿是指人体挺直站立，双脚平贴地面，脚尖向前；手臂自然下垂，贴于大腿两侧；头部摆正，目视前方。
此时对身体进行解剖，应符合以下几种标准。
矢切面——即人体的正中垂直切面
以身体前后侧中心线为基准，向前向后延伸，形成切面，垂直从身体前侧穿过后侧，将身体分为左右平衡的两部分。
额切面——即人体的侧面垂直切面
以两肩、两膝连线为基准，向两侧延伸，形成切面，垂直从身体左侧穿过右侧，将身体分为前后平衡的两部分。
横切面——即人体的水平状切面
将两耳连线，做一条与此垂直的线，两线形成的切面应水平切过身体，与地面保持平行。同理，将两肩、两胸腺、左右骨盆、两膝、两脚踝连线，做一条与它们垂直的线，形成的各切面都应水平切过身体，与地面保持平行。
细剖身体各部位正确姿势
对身体各部位进行解剖，也应符合以下几种标准：
肩膀
进行瑜伽练习时，如同盆腔正位一样，左右肩膀应在同一水平线上，不应出现高低肩、前后肩等问题。
脚部
进行正位站姿瑜伽练习时，双脚脚掌应平贴地面，脚趾放松打开并紧贴地面，脚尖向前。此时脚踝向腿部延伸的直线应与地面垂直，形成90度夹角。
脚掌
站姿正位时，双脚应平行向前，此时脚跟应分开约1～2指宽，才能使双脚掌呈现正确的姿势。
手掌——当手指向外伸展时
手指打开，指尖向外伸展，中指指尖应从手部中心线向外张开。
手掌——当手指自然并拢时
手指自然并拢，指尖向外伸展，五指应向手的中心线靠拢。
脚部动作
压脚板脚部沿腿向前伸展时，应从脚踝处伸展，使脚板下压。
勾脚板脚踝弯曲，脚板向上勾起。
盆腔
不论是进行坐姿、站姿、卧姿，还是倒立、扭转等练习，左右骨盆都应保持在同一水平线上，不要出现盆腔翻转或左右盆腔高低不平的现象。呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正
身体姿势出现错误时，应立刻恢复到开始的动作，重新开始练习。要保证动作的正确进行，就需要练习者学会自我检视，仔细聆听自己身体的呼吸、定点、正位、伸展的进行情况，确认身体姿势的端正，使身体与肌肉在正位之下完成练习。
不同的人在进行瑜伽练习时，应按照自身肌肉和骨骼的柔韧度、技巧层次，选择合适的练习体式，并对其练习技巧进行深入的了解。不论是练习基础的简易坐，还是高阶的拱桥式，身体都应保持端正、平稳，心中时时有正位概念，时时有身体的中心线，时时有肢体部位正位……只有内心加强对体位的精确和准确的认识，身体才能时时保持端正，避免错误动作与运动伤害，瑜伽练习也才能产生矫正的功效。练习瑜伽的注意事项练习瑜伽前的准备
在瑜伽练习开始前，一些准备工作是必不可少的，它可以帮助你更好地完成瑜伽练习。
服饰准备
练习瑜伽前，准备一套适合自己的瑜伽服对于瑜伽练习者来说是非常重要的。因为一套舒适、合身、柔软、透气性好的瑜伽服才能让身体在进行体位练习时尽量伸展和放松。
但严格地来说，选择和准备瑜伽服并没有固定的要求，只要自身感觉宽松舒适、柔软透气就可以了，但最好是轻薄、不肥大、不繁琐的休闲服饰，如T恤、短裤都是不错的选择。
此外，如果练习瑜伽的居室温度适当，练习瑜伽前最好脱掉袜子，赤脚练习，这样才能方便而不累赘。
初学者练习瑜伽前选择瑜伽服饰的时候，可以参照上面所讲的要求选择适合自己的衣服，如果你羞于自己身体形态的不完美，那么可以选择T恤和长裤；如果你的身材很完美，就可以选择上身吊带，下身短裤；如果有条件者还可以到专门的瑜伽服饰专卖店，购买时尚而漂亮的瑜伽服。
准备瑜伽垫
练习瑜伽，除了必备的瑜伽服，一张舒服的瑜伽垫也是必不可少的。因为瑜伽动作中有很多动作是需要进行跪坐或坐卧的，如果没有一张舒适的瑜伽垫，而直接在地板上进行瑜伽体位的练习，很容易由于地面较硬或较滑而出现滑倒、伤到膝盖、脚踝等部位，甚至出现肌肉拉伤。所以绝对不能直接在坚硬的地板上练习，否则很容易受伤。
另外，练习瑜伽也不能在较软的地毯或床上练习，因为这些承载物过软容易使体位动作不标准，尤其是练站姿瑜伽时，站在较软的承载物上容易站不稳。所以准备一张瑜伽垫是不可忽视的。
准备温水和毛巾
练习瑜伽之前虽然不能吃过多的食物，但是喝一杯温开水还是需要的，因为练习瑜伽时会出很多汗，事先喝一杯温开水，这样可以补充在练习瑜伽过程中消耗的水分。练习瑜伽之后也可以喝一杯温 开水。
此外，练习瑜伽的过程中，拉伸、扭转、伸展等动作会造成身体发热和流很多汗，这时手边还需要准备一条毛巾，以便及时擦汗。准备的毛巾柔软、吸汗即可。
美妙的瑜伽轻音乐
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]