很滋补的男人菜(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：编辑部

出版社：黑龙江科学技术出版社

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很滋补的男人菜试读：

男人总是被赋予“强者”的定义。其实，顶着“强者”的光环的男人需要的营养和能量都远远高于女性，也更容易遭受病痛的困扰。本章将带你了解男性重点需要的营养素和健康饮食攻略，教你用滋补美食关爱男人健康。男性一辈子的营养之道

男性每天忙于职场打拼，工作和生活压力都很大，却常常疏于身体的养护。但没有好身体，哪来好事业？如果男性在日常生活中能够多了解一些健康饮食知识，用科学的营养观念为健康保驾护航，就能健康、事业两不误。关注男性健康，从饮食营养开始

健康是男性事业成功的基础、家庭幸福的保障，因此，男性健康不可轻视。然而辛苦且忙碌的工作，加上饮食营养的不均衡，让不少男性的健康亮起了红灯，高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等疾病陆续找上门来，很多男性不知如何是好。其实，身体健康与饮食营养息息相关，只要将饮食的滋补和调理融入每天的生活之中，这些毛病自然也就消失了。

我们提倡科学饮食，并非简单地多吃进补食品。有些人误以为多吃滋补的食物就是营养之道，殊不知盲目进补非但没有增强体质，反而可能产生疾病。事实上，应根据男性的生理特征有针对性地进行滋补，以保证提供充足而不过量的营养和热量，这才是男性远离疾病、拥抱健康的关键。不可忽视的黄金营养“营养失衡”这四个字对于工作忙碌、不爱运动、经常应酬的男性来说很常见。想要改善这种“营养失衡”的状况，首先必须了解以下6种关系男性健康的营养素。（1）B族维生素，增加男性活力

B族维生素可促进男性的性欲，增加男性的活力。如维生素B1可预防和辅助治疗阳痿、早泄等症状，代表性食物有谷类、豆类、干果、动物内脏和瘦肉等；维生素B5可增强性兴奋和性高潮，代表性食物有酵母、西蓝花、韭菜、花生、萝卜、花菜、豌豆和胡椒等；维生素B12又被称为生精维生素，对提高精子数量和精子活力、增加精子浓度均有帮助，代表性食物主要有动物的肝脏、肾脏、心脏及肉类、鱼类、蟹类、蛋类等。（2）维生素C，增强男性生殖力

维生素C可以降低男性精子的凝集力，有利于精液液化和增强男性的生殖能力。一般来说，男性每日至少应摄入60毫克的维生素C，吸烟的男性摄入的量应稍多一些。维生素C含量较丰富的食物主要有猕猴桃、樱桃、柑橘、番石榴、草莓、青椒、红椒、菠菜等。（3）膳食纤维，让男人更轻松

膳食纤维能加速肠道的蠕动，可清洁消化壁和增强消化功能，减少血液中的葡萄糖和胆固醇含量，且有降压降脂、降血糖的作用。富含膳食纤维的食物容易让人产生饱腹感，因此有减肥的效果。男性每日需摄入18～20克膳食纤维。富含膳食纤维的食物有大麦、燕麦、胡萝卜、笋、红薯、芹菜等。（4）钙，保存男人骨本

人到中年，体内钙质容易流失，会导致骨质疏松，因而对外力的抗击能力减弱，容易发生骨折。若每天能摄入充足的钙质，骨质疏松、骨折的发生概率就会大大降低。对于青壮年男性来说，钙同样十分重要，因为钙对精子的运动、获能，维持透明质酸酶的活性及受精过程中起着举足轻重的作用。专家推荐男性每天摄入钙的量为1克，含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜和虾皮等。（5）锌，让男人更“性福”

锌是男性体内不可缺少的微量元素，缺锌会使精子的数量减少，并影响性欲，使男性性功能减退。锌除了能增加精子的数量外，还对保护前列腺有帮助。一般来说，男性每人每日应摄入10微克的锌，运动量大的男性每天可增加至15微克。含锌量高的食物首推牡蛎，其他如牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡肝、花生、土豆等也含有一定量的锌。（6）番茄红素，提高精子活力

番茄红素是植物中所含的一种天然色素，由于其最早是从西红柿中分离获得的，所以被称为番茄红素。实验发现，每天口服番茄红素的男性，其精子活力和形态明显改善，精子浓度明显提高。另外，有效补给适当剂量的番茄红素，还可以减缓前列腺肥大及防止前列腺癌变。番茄红素不仅存在于西红柿中，还存在于西瓜、南瓜、李子、柿子、桃、木瓜、芒果、番石榴、葡萄、柑橘、苦瓜等果实中。男性健康饮食全攻略

营养是健康的基础，因此，关注男性健康首先要从饮食营养做起。对于男性来说，什么才是健康的饮食，不同体质该如何安排饮食，在日常饮食的安排中要注意哪些细节，这些都是至关重要的。做好这几点，健康就会不请自来。健康饮食新理念

男人往往缺少正确的饮食观念，或者不重视健康饮食问题。难以抵挡大鱼大肉重口味的美食诱惑，什么高脂肪、什么高蛋白，全都抛到脑后；明知道酒会伤身，但每当朋友相聚时，却开怀畅饮，完全不顾健康问题……这样的饮食习惯成为男性健康的隐形杀手。想要远离疾病，需要树立健康饮食理念，懂得饮食节制，遵循“三低二高”的饮食原则。“三低”是指低油脂、低糖和低盐。低油脂即控制肉类等高脂肪食物的食用量，烹饪时宜采用凉拌、蒸、煮等方式，多选用含不饱和脂肪酸的植物油，以减少油的摄入量；低糖即减少糖分的摄入，少食或不食用含糖量高的食物；低盐即控制盐的用量，少吃腌制的食物。“二高”是指日常要多食用含钙量高和富含膳食纤维的食物。高钙食物能强健骨骼和牙齿，预防骨质疏松；而富含膳食纤维的食物可以加快新陈代谢，减缓血糖上升速度并快速地排泄胆固醇。根据体质定饮食

据《黄帝内经》的中医体质理论，男性体质大致可分为木型、火型、土型、金型和水型，体质不同，饮食也有所区别。

木型男性肝气较旺，易出现肝火旺盛、烦躁易怒、精神抑郁等症状，还易出现肝风内动，进而引发眩晕、头痛、高血压、脑卒中等病症。因此，木型男性要注重精神调养，多选择清泄肝火的食材，如菊花、绿豆、苦瓜等，并搭配疏肝解郁的药材及食材，如柴胡、佛手瓜、陈皮、黄花菜、猕猴桃、山楂、木耳等，还可搭配活血化瘀的食材，如山楂、木耳等，行气活血。

火型体质的男性，其心火较旺，易出现急躁易怒、咽干口燥、口舌生疮等症状，关键在于养心。养心除了多吃养心食物之外，冬天好好补肾气也是不错的方法。火型男性的食物以水性食物为主，以清淡阴柔制品为宜，并且应大量进食蔬菜、水果。在食材的选择上，可多吃鱼类、瘦肉类、豆制品、绿叶蔬菜、凉性水果（如苹果、梨、桃、香蕉、西瓜、山竹、哈密瓜、葡萄、桑葚等），还可以多吃黑米、紫米、黑芝麻、木耳、香菇、紫菜、海带等补肾食物。

土型男性脾气虚、脾阳虚，易患胃肠疾病，容易出现腹泻、食欲不振、胃脘不适等症状。土型男性的饮食要顺应四季变化，春天应以辛甘之品为主，如葱、姜、韭菜，黄绿色蔬菜如胡萝卜、花菜、小白菜、甜椒等也应常食。夏天饮食应清淡，多吃西红柿、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、西瓜等新鲜蔬菜和水果。秋天要少吃辣椒，多吃酸性食物。冬天可适当增加温肾壮阳、滋补肾阴的食物。

金型男性肺气虚，需要注意肺和大肠，其次是呼吸系统。饮食调理以阴柔淡养之品为主，多吃猪皮、老鸭、冬虫夏草、沙参、桔梗、鱼腥草、杏仁、玉米、黄豆、黑豆、冬瓜、西红柿、藕、梨等养肺的食物。此外，金型男性大多皮肤干燥、大便干结，易肺燥咳嗽，应多吃滋阴润燥、宁心安神的食物，如百合、麦冬、玉竹、银耳、燕窝、桂圆等。

水型男性肾气、肾阳较虚弱，要注意肾和膀胱等器官，其次是脑部。饮食关键在于温阳益气，多吃肉桂、牛肉、羊肉、狗肉、花椒、生姜、荔枝、榴莲、洋葱等食物。避免容易忽视的饮食误区（1）空腹大量饮酒

饮酒后5分钟，人的血液内就有了酒精，当100毫升血液中酒精含量在200～400毫克时，人体就会明显中毒，达到400～500毫升就会引起大脑深度麻醉，甚至死亡。而在胃部没有任何食物的情况下，酒精的吸收率会大幅增加，一个半小时的吸收量可达到90％以上。因此，相对于吃点东西再饮酒，空腹大量饮酒时人更易喝醉，也更易出现一系列醉酒问题。

除了醉酒之外，空腹喝酒容易引发胃病。人在空腹时，因胃里没有食物，酒精就会直接刺激胃壁而引起胃炎，严重的可能引发胃溃疡，进而出现胃穿孔、胃出血等问题。

另外，空腹喝酒会增加低血糖的发生率。因为空腹时人体肝脏糖原储存非常少，血糖较低。而空腹饮酒后，酒精进入血液里，刺激胰腺β细胞分泌出大量胰岛素，使血糖浓度进一步降低。此外，酒精进入肝脏后，还会抑制肝脏糖原的分解和糖异生，增加低血糖发生的风险。（2）偏食厚味

男性偏食厚味对身体不利。部分厚味食物往往油腻，易伤脾胃，导致精气不足、性欲减退，影响性功能。还有一些厚味的食物味道较浓且较咸。咸味先入肾，适度的咸味养肾，但食咸太多则伤肾，不利于助阳。因此，男性饮食宜以清淡为主，多吃一些富有营养、补肾益精的食品，如蔬菜、豆类、粗粮、动物肝脏、禽蛋类、鱼类等，对延年益寿、避免性功能衰退有积极意义。（3）大口进食

男性一般吃饭的速度比女性快，大口进食、狼吞虎咽是男性典型的吃饭形象，但这种做法并不科学，会影响胃的健康。因为大口进食会导致咀嚼次数不够，而这些未嚼碎的食物需要胃部“加班加点”，这样会加重胃的负担，造成胃部肌肉疲惫和胃动力下降，且过于粗糙的食物还会直接磨损胃黏膜。此外，大口进食的男性一般进食量都较多，易导致肥胖，因此，男性在吃饭时应控制进食的速度。（4）边吃饭边说笑

很多男性喜欢边吃饭边说笑，其实这种饮食习惯是不好的。因为在吞咽食物的时候，呼吸动作是暂时停止的。如果吃饭时大声说笑，呼吸和咽食动作同时进行，食物就可能会进入气管或鼻腔，导致呛咳、打喷嚏、流泪等现象。如果吃的是鱼或者骨头类食物时，则更加危险。另外，边吃饭边说话，会咽下大量的空气，导致胃部胀气，引起不适。（5）吃海鲜时喝啤酒

在吃饭的大排档经常可以看到一些男性边吃海鲜边喝啤酒，这样的进食方式是不健康的。海鲜含有嘌呤，而啤酒含有维生素B1，是嘌呤分解代谢的催化剂。边吃海鲜边喝啤酒，使得嘌呤和维生素B1混合在一起，进而发生化学反应，导致人体血液中的尿酸含量增加。增加的尿酸不能及时从体内排出，会以尿酸盐的形式沉淀下来，容易形成结石或引发痛风，严重时还会导致满身红疙瘩、痛痒不止、无法行走。（6）饭后吸烟

饭后不宜吸烟，饭后吸一支烟，比平常吸十支烟的毒害还要大。因为人吃完饭之后，身体的各个器官开始兴奋，肠胃蠕动加强，以利于消化，但吸烟会使胰蛋白酶的分泌受到抑制，妨碍食物的消化，影响营养的吸收。饭后吸烟还会促使胆汁分泌增多，引发胆汁性胃炎，并给胃和十二指肠造成直接损害。此外，身体在对食物积极消化、吸收的同时，对香烟烟雾的吸收能力也增强，吸进的有害物质也增加了。（7）饭后、酒后喝茶

很多男性习惯于饭后喝杯茶，以为这样可以促进消化，其实并非如此。饭后喝茶一方面会导致消化不良，另一方面会增加患结石的风险。因为茶叶中的鞣酸进入人体后，会抑制胃液和肠液的分泌，导致消化不良。另外，如果食物中含有矿物质，如铁、镁等，会与茶叶中的鞣酸发生反应，长年累月就可能形成结石。

不少人会选择在酒后喝一杯浓茶，以帮助醒酒，其实茶没有解酒的功能，酒后喝茶只会影响肾功能。人们饮酒后，酒精通过肠胃道进入血液，在肝脏中转化为乙醛，再转化为乙酸，由乙酸分解为二氧化碳和水而排出。而茶中的茶碱可以迅速地对肾发挥利尿作用，促进尚未分解的乙醛过早地进入肾脏。乙醛是一种对肾脏有较大刺激的有害物质，且肾脏没有解此毒的功能，所以会影响肾功能。吃八分饱

调查显示，我国1/4的中年男性患有脂肪肝，而脂肪肝大多和营养过剩有关。男性工作繁忙，应酬也多，经常在外吃大餐，腰围与日俱增，脂肪肝自然也就来了。要想预防脂肪肝，没什么“特效药”，关键就是每顿吃到八分饱，尤其是晚餐。

过于饱食不仅会引起脂肪肝，还可能导致高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症等一系列“富贵病”。另外，吃得太饱还会加重胃部的负担，上顿食物还没有完全消化，下顿食物又填满胃部，使消化系统得不到应有的休息。如果食物长时间滞留在胃中，就会逼迫胃大量分泌胃液，可能会破坏胃黏膜，引起胃糜烂、胃溃疡等，甚至诱发胃癌。所以，专家提倡男性每次的饮食量以控制在八分饱为好，既不会营养不足，又不会给身体增加额外的负担。科学饮水

水对于生命至关重要。蛋白质和脂肪可悬浮在水中形成胶体或乳液，便于吸收和利用，促进细胞的新陈代谢。此外，水还能促进体内的废物和毒素排出体外，保持身体的健康。

正常男性每日所需水分大约为1.5升，每次以100～150毫升为宜，间隔时间为30分钟左右，但夏天出汗时、运动量大时、空气干燥时喝水量要相应增加。

此外，每天起床后应空腹喝一杯温开水，不仅可稀释血液、加快血液循环、促进新陈代谢，还能缩短粪便在肠道内的停留时间。但晚上临睡前应少喝水，因为睡前喝太多的水，会造成眼皮浮肿和夜尿多，影响睡眠质量。男性科学进补须知

很多男性明白健康的重要性，但不知该如何科学进补。有些人盲目迷信所谓的保健品，认为这些补药具有防病强身的滋补功效，结果却不尽如人意。只有掌握科学饮食原则，结合自己的身体情况，顺应时节，有针对性地进补，才能达到强身健体的效果。药补宜慎重而为

药物有一定的偏性，吃药即利用药物的偏性纠正人体的偏性。如人体偏寒性，就用偏热性药物来纠正，但用之过多，人体又会偏热性。又如人体有阴伤，但若一味补阴，就会遏伤阳气，致使人体阴寒凝滞。此外，过分进食补虚药物也会伤身，如补血药物药性多黏腻，过服会损伤脾胃。

平时我们吃的食物都含有人体需要的多种营养成分，在正常饮食下，人体内营养素通过消化吸收、肝脏代谢和体液调节，基本处于平衡状态。而盲目服用各种补药，就会破坏人体的内部平衡，增加肝脏和肾脏的负担，影响身体健康。因此，药补一定要慎重而为，切忌滥补中药，即使服用中药补益复方时，也应请教医生，严格掌握服用剂量，方可发挥扶正祛邪、益气养生之功能，否则会适得其反。五类“虚男”进补原则

男性进补是有原则的，补得好自然身体强壮，进补不当则只会越补越虚。

补肾是男性进补的“重头戏”。肾虚多表现为腰酸、肢冷、腿软、性功能减退、耳鸣等。对于肾虚的男性来说，应多食用一些偏于温热性特别是能够温补肾阳的食物，如鱼、虾、牡蛎、牛肉、羊肉、甲鱼和韭菜等，也可食用温性水果，如红枣、橘子等。

虚胖是很多男性都会遇到的问题，也是导致许多慢性非传染性疾病的因素。虚胖的男性应控制脂肪及总能量的摄入，多采用少油的烹调方式，如清蒸、清炖、凉拌等，在用鱼、虾和海参进补时应配上红豆汤、冬瓜汤等清淡利尿的食物，还可以多吃羊肉，促进脂肪代谢。

由于工作需要，很多男性避免不了经常喝酒，肝脏容易受到损害。肝不好的男性进补时应多吃富含维生素和蛋白质的食物，如鱼类、虾类、鸡肉、牛肉等。

常上夜班的男性由于用眼过度，眼睛易干涩，且身体超负荷运转，易疲劳，应多吃富含维生素A、胡萝卜素以及维生素B2的食物，并选用含卵磷脂高的食物以健脑，如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。

脾虚的男性应以补阳运脾为主，多吃性温健脾的食物，如大米、芡实及鳝鱼、鲢鱼、鲤鱼、带鱼、虾等水产类。此外，山药、红枣、莲子等富含淀粉，易吸收，且有健脾益气的作用，可经常食用。中老年男性四季进补的注意事项“因时养生”是中医养生学的一条重要原则。一年四季气候的变化，会给人体带来不同程度的影响，中老年男性也应随着季节的变化，采用科学的饮食或食补方式，合理安排饮食。

春天，气候由寒转暖，细菌、病毒等微生物开始繁殖，应多吃富含维生素C的食物，如白菜、上海青、西红柿、柑橘、柠檬等，以提高抗病毒的能力。另外，多吃富含维生素A的胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，可以预防呼吸道疾病。

夏季是暑湿当令的季节，应多吃清热祛暑的食物，如苋菜、马兰头、茄子、藕、绿豆芽、白菜、芹菜、丝瓜、黄瓜、冬瓜、鸡蛋等。此外，对于体弱的中老年男性，还要避免食用冷饮及生冷瓜果，以免引起消化功能障碍而诱发疾病。

秋天，气温由热转凉，人体的消耗也逐渐减少，食欲开始增加。中老年男性可根据秋天季节的特点来调整饮食，以养阴清热、润燥止渴、清心安神为主，宜多吃银耳、百合、芝麻、蜂蜜等具有滋润作用的食物。

冬季，气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化。一方面要保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、鱼类和乳类、豆类及其制品等，以增加人体的耐寒和抗病能力。另一方面要注意养阳，以滋补为主，多吃温性、热性，特别是温补肾阳的食物，如黄豆、豌豆、小麦、橘子、荔枝、桂圆、鸡肉、鳝鱼、鲤鱼等。PART 2特效滋补菜，重塑男人本色

男性的健康，关系到家庭幸福。唯有吃对食物，才能拥有真正的健康。滋补，不一定非得靠补品或者药物，天然食物同样拥有巨大能量，简单的一日三餐也可以帮助男性朋友达到滋补养生、吃出男性风采的目的。强筋健骨

筋骨强健是健康的标志，强健的体魄对于男人而言尤为重要。无论是不辞艰辛的体力工作者，还是在职场打拼的脑力工作者，倘若没有强壮灵活的身体，就无法以旺盛的精力投入工作，难以承受繁重的工作压力。●饮食指导

多食富含蛋白质和钙的食物。钙是人体骨骼、牙齿重要的组成成分，也是神经传递、肌肉收缩等所必需的元素，而想拥有一身强健的肌肉，除了锻炼，补充蛋白质也一样重要。

多食富含维生素D的食物。维生素D可以促进钙质的吸收，每天适量吃些鱼肝油、维生素D制剂，或多到户外晒晒太阳，补充足量的维生素D，能帮助身体吸收钙质，强健牙齿和骨骼。

宜吃富含胶原蛋白的食物，少食辛辣刺激的食物。猪骨骨髓、牛筋均富含胶原蛋白，是很好的强筋的食物，但食用滋补食物时，应注意少吃辛辣物，否则会降低滋补效果。●推荐食物

鱼、蛋类、豆类、豆制品、虾皮、骨头汤、木耳、小白菜、雪里蕻、菠菜、芝麻、芝麻酱、海带、坚果、牛奶●调理妙招

适当运动，选择适合自己的锻炼方式。体育锻炼能改善肌肉和骨骼的血液循环，增强代谢，可使骨强筋韧；但锻炼时要注意保护关节等易损伤部位，锻炼要适度，否则会适得其反。

少饮用可乐、果汁等糖分过多的饮品。过多的糖分会阻碍钙质的吸收，影响骨骼的生长发育；日常饮食中可多吃富含维生素的蔬果，对提高机体免疫力、增强体质十分有益。●推荐食谱卤素鸡

健脾益气、增进食欲

小贴士：素鸡以黄豆为主要原料，含有植物蛋白、卵磷脂、钙等成分，有防止血管硬化、补脑壮骨等作用。

原料

素鸡400克，姜片15克，花椒10克，干辣椒5克，香葱1把，八角2个，香菜适量

调料

卤汁15毫升，盐、白糖各1克，生抽、料酒各5毫升，食用油适量

制作方法

①　素鸡切厚片；热锅注油，倒入素鸡，煎至两面微黄，盛出待用。

②　另起锅注油，倒八角、花椒、姜片、干辣椒，爆香，放入香葱，倒入卤汁。

③　注入适量清水，放入煎好的素鸡，加盐、生抽、料酒、白糖，拌匀。

④　加盖，卤至食材入味；揭盖，用筷子将素鸡夹入盘中，点缀上香菜即可。炒魔芋

润肠通便、降低血糖、解毒消肿

原料

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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