高血压吃对吃好更有效(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：李宁

出版社：吉林科学技术出版社

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高血压吃对吃好更有效试读：

前言

近年来高血压患病率呈持续增长趋势，尤其是心脑血管病的其他危险因素（血脂异常、肥胖、糖尿病等）也呈明显上升趋势，加快了高血压患病率的增长速度。高血压不但发病率高，而且会引起严重的心、脑、肾等并发症，致残率和死亡率极高。

虽然高血压对身体的危害很大，但是高血压是可以预防、控制的。高血压患者在做好药物治疗的基础上，可以通过饮食疗法，将血压控制在正常水平，像健康人一样生活。为了让高血压患者了解饮食疗法原则，明确吃什么是对的而且对治疗更有效，如何预防并发症，我们特别编撰了这本书。

本书在绪论中向您介绍了高血压的相关知识，在了解高血压的基础上，做到早发现、早治疗；第一章介绍了高血压患者饮食要从低盐开始，如何做到低盐又美味；第二章详细解读脂肪和糖对高血压的影响，饮食要做到低脂低糖，避免肥胖和糖尿病的发生；第三章阐述了11种营养素对降压的好处；第四章从“百分百推荐理由”“怎么搭配最好”“宜吃？忌吃？营养专家告诉你”三个方面深度解析了60种有效降压食物，并提供了有辅助降压效果的食谱，更方便您的烹饪制作，让您的饮食控制效果更佳；第五章介绍了13种辅助降压中药；第六章针对7种常见并发症，详细阐述了“营养专家给的饮食忠告”，并推荐菜谱，便于大家做到有效预防和控制并发症。

高血压患者吃对吃好会有效控制血压，希望广大朋友抛开罹患高血压后什么都不敢吃的忐忑不安情绪，吃得正确、吃得高兴，早日恢复健康身体。

60种降压食材大搜集

玉米

燕麦

芹菜

黄豆

山药

莴笋

西蓝花

油菜

土豆

韭菜

胡萝卜

黄瓜

南瓜

黑木耳

香菇

洋葱

茼蒿

关注一下你的血压吧

什么是血压

人的血管可分为动脉、毛细血管和静脉，所以，血压可分为动脉血压、毛细血管压和静脉压。血液对动脉管壁的侧压力就是动脉血压。通常说的血压是指从动脉（如肱动脉）测的数值，因此平时所说的血压即指动脉血压。

血管里的血压，犹如水管里的水。血液对血管壁的压力，犹如水对水管的压力。当血管扩张时，血压下降，血管收缩时，血压升高。

血压指血管内的血液对于单位面积血管壁的侧压力，即压强。心室收缩，血液从心室流入动脉，此时血液对动脉的压力最高，称为收缩压。心室舒张，动脉血管弹性回缩，血液仍慢慢继续向前流动，但血压下降，此时的压力称为舒张压。

血压常使用血压计测定，血压计以大气压为基数。如果测得的血压读数为12kpa，即表示血液对血管壁的侧压力比大气压高12kpa。

如何自测血压

每天清晨醒来时便测血压

清晨醒来时的血压水平反映了所服降压药物的药效能否持续到次日清晨。如果早晨血压极高，则应测24小时内的动态血压，以便了解睡眠时的血压状况。如果血压在夜间睡眠时和白天的水平大体相同，则应当在睡前加服降压药；如果夜间睡眠时的血压低而清晨却突然升高，则应根据实际情况在醒来时甚至清晨3～5点时提前服用降压药。

测服降压药后2～6小时的血压

因为短效制剂一般在服药后2小时即达到最大程度的降压效果，中效及长效制剂降压作用高峰分别在服药后2～4小时、3～6小时出现，这一时段测量血压基本反映了药物的最大降压效果。

正常血压的标准

计算血压的单位一般有毫米汞柱（mmHg）和千帕（kPa），它们之间换算时以毫米汞柱乘以4再除以30，就得到血压的千帕值，反之也可以。

正常的血压范围是收缩压在12.0～18.7kPa（90～140mmHg）之间，舒张压8.0～12.0kPa（60～90mmHg）之间。

1999年，中华人民共和国卫生部参考世界卫生组织的标准，制定了我国的高血压诊断标准：在未服用降压药物的情况下，舒张压大于等于90毫米汞柱（mmHg）或收缩压大于等于140毫米汞柱（mmHg）可诊断为高血压。各年龄段平均正常血压参考值

高血压如何进行分类

按病因分类

1.原发性高血压

原发性高血压发病原因不甚明了，约占高血压病人总数的90%以上。

2.继发性高血压

继发性高血压是由其他疾病引起的高血压，最常见的是由内分泌疾病和肾脏疾病引起的，其次是肿瘤、脑部炎症、外伤引起的高血压。某些药物也可以升高血压，如激素类药、避孕药等。

按病程的变化情况分类

根据起病缓急和病情的发展情况可分为缓进型高血压和急进型高血压。如果病情急剧变化，血压突然升高，可表现为高血压危象或（和）高血压脑病。

缓进型高血压起病隐匿、进展缓慢，病程可达几十年，呈良性过程，早期多无症状。

急进型高血压多见于40岁以下的长期服用大量降压药物后突然停中、青年，可由缓进型突然转变而来，药，是诱发高血压危象的主要因素之一也有刚发病就是急进型的。

高血压危象可发生于缓进型和急进型高血压后，也可发生于继发性高血压病人，高血压危象也就是在高血压的基础上，周围小动脉发生暂时性的强烈收缩而导致血压再升高的结果。

高血压对身体的危害

哪些人易患高血压

出现哪些症状要警惕

高血压的症状不明显，有“隐形杀手”之称，容易被人们忽视，有些患者甚至是在发生严重的并发症时，才意识到高血压的存在，造成不可挽回的损失。因此在发现以下八大症状时，一定要引起警惕，做到早发现、早治疗。

1.头晕

头晕是高血压最常见的症状之一。血压波动会造成血管抑制性头晕，有些是一过性的，常在突然下蹲或起立时出现，有些是持续性的。当出现高血压危象或椎脑动脉供血不足时，可出现与内耳眩晕症相类似症状。

2.头痛

头痛亦是高血压常见症状之一。头痛的部位常在脑后或两侧太阳穴，并且是跳动性的，多为持续性钝痛或搏动性胀痛，甚至有炸裂样剧痛，同时伴有恶心、呕吐感。若头痛时间长，而且剧烈，并且恶心呕吐感加重，这可能是高血压恶化的信号。

3.出血

由于高血压可致脑动脉硬化，使血管弹性减退、脆性增加，故容易破裂出血。其中以鼻出血多见，其次是结膜出血、眼底出血、脑出血等。经常头晕会导致注意力不集中，记忆力下降

4.失眠

高血压也会引起失眠，多表现为睡眠不踏实、入睡困难、早醒、噩梦多、易惊醒。这与大脑皮质功能紊乱及自主神经功能失调有关。

5.注意力不集中，记忆力减退

早期多不明显，但随着病情发展而逐渐加重。表现为注意力容易分散，近期记忆减退，很难记住近期的事情，而对过去的事，如童年时代的事情却记忆犹新。

6.耳鸣

高血压患者的耳鸣症状通常发生在外部环境非常安静时，双耳出现耳鸣，而且持续时间较长，耳鸣时感觉响声如蝉鸣或脑中“嗡嗡”作响。

7.肢体麻木

手指、脚趾会出现麻木感，活动受限，甚至会出现蚁行感，麻木感甚至会蔓延到其他部位。一般经过适当治疗后可以好转，但若肢体麻木较顽固，持续时间长，而且固定出现于某一肢体，并伴有肢体乏力、抽筋、跳痛时，应及时到医院就诊，预防中风发生。

8.心悸气短

高血压会导致心肌肥厚、心脏扩大、心肌梗死、心功能不全，这些都是导致心悸气短的原因。失眠也是高血压的症状之一

十招防治高血压

1.饮食要三低二高

低钠（盐）、低动物脂肪、低糖、高蛋白、高纤维素（蔬菜）。高盐、高脂及高糖的饮食是高血压的一大诱因。

2.控制体重

体重增加会使心脏负担加重，血管外周阻力增加，导致高血压病情恶化。

3.定时排便

在排便时腹压升高可影响血压。高血压病人在排便困难时可服用一些缓泻剂，平时应多食含纤维素多的蔬菜。

4.发现不适及时就医

血压波动较明显时，往往出现头晕、头痛、困倦、乏力或失眠等临床症状，若发现有上述不适，应及时就医、治疗。若发现身体不适，应及时就医

5.定时监测血压

因血压骤然升高而引起脑卒中、心肌梗死等，如有头晕、头痛等症状，应及时自测血压。在无明显不适情况下，一周测1～2次即可。

6.保持情绪稳定

血压的调节与情绪波动关系密切，大喜、大悲、大怒都可引起血压大幅度波动，因此高血压病人应保持情绪的相对稳定。

7.房事要节制

在血压波动较明显的时期应禁止同房。

8.避免在高温下长时间停留

高温时人体出汗较多，心情也特别容易烦躁，对高血压的影响变得尤其突出。

9.避免高空作业

高空作业使精神经常处于高度紧张状态，易导致血压增高。

10.每天走6000步

走步时两手臂摆开，步伐适中，步态稳定，速度由慢到快，呼吸自然，可防止血压升高。

第1章 吃对补对从低盐饮食开始

钠是血压升高的主因，清淡少盐是关键

国际医学界有研究证实，钠盐是引起血压升高的一个主要诱因。因为当体内的钠浓度升高时，为了将其保持在正常水平，肾脏会减少排尿，这就使存留在体内的水分增加。这时，心脏需要相应输送出大量的血液，因此心输出量也会增加。与此同时，被送出的大量血液又会给血管施加强大的压力，从而导致血压升高。

另一方面，过多的钠盐还会通过提高血管外周阻力来使血压升高。因为当钠在血管壁的细胞内含量增多时，会引起血管收缩。同时，大量的钠进入血管壁的细胞内还会使血管壁发生水肿，导致血管腔变窄，血管外周压力增大。

所以，控制体内钠的含量能帮助维持血压正常，而要实现这个步骤，平时就要坚持低盐、清淡饮食，一般正常人每日用盐量应在6克以下，高血压患者应控制在5克以下。病情较重、有并发症者需控制在3克以下，甚至无盐饮食，还可以用酱油等调味料代替食盐，使菜品保持一点咸味即可。同时适当多吃含钙、钾丰富的食物也是帮助排除体内多余钠盐的一个有效途径。Tips味精也要少吃味精的主要成分是谷氨酸钠，在人体内会分解形成谷氨酸和钠离子，相当于另一种形式的“盐”，所以味精吃多了同样会加重高血压。所以，为了从根本上使血压得到控制，应从忌口开始做起，少吃盐和味精，慢慢纠正不健康的饮食习惯。

留意那些看不见的盐

饮食中除了减少盐的摄入外，很多调味料，比如椒盐、豆豉、辣椒酱、蚝油、酱油、老抽等，也含有较高的盐分，在使用的时候要相应减少盐的用量。像酸菜、咸菜、泡菜这样的腌制食品中盐含量也不少，也要少吃。

常见调味料中的盐分食盐：1小匙（6克）含有：5.9克盐酱油：1大匙（18克）含有：2.9克盐

番茄

高血压低盐饮食是否越低越好

低盐饮食并非越低越好

低盐饮食并不是说吃盐越少越好，更不是不吃盐。食盐能调节细胞和血液中的水分，有助于细胞功能的正常发挥，有预防脱水的作用。过度限盐会有一定的副作用。钠盐摄入不足，则会使细胞内外渗透压失去平衡，促使水分进入细胞内。如果长期过度限制盐的摄入，会导致血清钠含量偏低，从而引起神经、精神症状，出现眩晕、食欲不振、四肢无力等现象，严重时还会出现恶心、呕吐、厌食、脉搏细弱、心率加速、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状，医学上称为“低钠综合征”。极度限盐能使体液容量下降，肾素-血管紧张素系统及交感神经系统活性增加，可导致部分病人的血压反而升高。

食盐摄取量不可骤然降低

不要突然停止食盐的摄入，否则会破坏体内水分平衡，引发脱水，增加血液的黏度。尤其对于上了年纪的人来说，由于其自身水分调节能力的降低，血流量会降低更多，从而易引发脑梗死。

因此，减盐可分阶段逐渐递减，假如最初盐的摄入量为10克，可逐渐递减为8克、6克、5克、4克，这样有助于降低血压。

低盐又美味的好方法

后放盐

烹饪放盐时，不要先放，一定要在起锅前将盐撒在食物上，这样盐附着在食物的表面上，能使人感觉到明显的盐味，又不至于过量。

用酸味代替咸味

刚开始低盐饮食时，如果觉得口味用柠檬汁调味，不仅可以减盐，太淡，可在饮食中用醋、柠檬汁、番茄还可使味道更好酱等调味，既可以减盐，又可以让味道更好。比如吃煎蛋的时候少放点盐，加点柠檬汁就很美味。

用咸味重的食物代替盐

酱油里边也隐藏着盐分，在使用的时候要注意用量，并相应减少食盐的用量。同理，烹饪中可以选择加入豆瓣酱、酱油来实现咸味的口感，不放盐，这也是减少食盐摄入的一个好办法。

用味道重的调料来调味

在烹饪菜肴的时候，还可以充分利用孜然、胡椒粉、番茄酱等调味料来代替盐，或者适当加入蒜、葱、洋葱等口感较重的食物来提味，这样可以掩盖一下菜品的清淡。

加入果仁碎

做拌菜的时候，可以适当撒入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，可以增加风味，缓解少盐的清淡。

选择应季食材新鲜的时令菜味道鲜美，低盐也好吃

每一种食物都有自己的味道，选择时令菜、新鲜菜，可以充分享受菜品本身的味道，即便做得清淡些也很好吃。

在外就餐时如何少吃盐

对于高血压患者来说，在外就餐时，如何减少盐的摄入量呢？以下原则可作为挑选食物的依据。

点菜注意事项

1.选择新鲜食材，避免加工食品，因为加工食品多半含钠高，对高血压患者不利。

2.多选择用清蒸、汆烫等方法烹调的菜肴，以口味清淡为主。

3.一般开胃菜、小菜等都是经过腌渍的，尽量少吃或不吃。

4.吃面时，面汤里的盐、味精含量不少，最好不要喝汤，或者选择干面。

5.高血脂患者可多吃新鲜水果，但避免食用腌渍过的水果。

6.可以要求老板少放盐、味养成喝茶习惯，有利于控制血压精等，若无法制作一份调味料少的菜肴，则可多点白饭，不要以炒饭、炒面、烩面当主食，因其调味料含量较高，不利于血压控制。

7.改掉另添加调味料的习惯，使用酱包时只用一半或更少量。

8.西式快餐中的汉堡包、薯条、炸鸡等含钠量一般都较高，尽量少吃或不吃。

9.市售果汁含钠量不低，高血压患者在外就餐最好养成喝开水、喝茶的习惯。

一定要慎吃的高盐食物

专题 高血压特殊人群的饮食调养

老年高血压患者的饮食调养

1 控制膳食脂肪。食物脂肪的热能比应控制在25%左右，最高不应超过30%。食用油宜多选用植物油，如：橄榄油、葵花子油、花生油、大豆油、茶花子油等。其他食物也宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂乳等。少吃肥肉及各种动物性油脂，控制动物脑、鱼子等高胆固醇食物。每餐以八分饱为宜，过饱加重肠

2 控制热能和体重。肥胖是高血压病胃负担的危险因素之一。超过正常体重25公斤的肥胖者，其收缩压可高于正常人1.33千帕（10毫米汞柱），舒张压高0.93千帕（7毫米汞柱）。因此，控制热能摄入，保持理想体重是防治高血压的重要措施之一。

3 限盐。凡有轻度高血压或有高血压病家族史的人，其食盐摄入量最好控制在每日5克以下，对血压较高或合并心衰者摄盐量更应严格限制，每日用盐量以1～2克为宜。尽量少吃或不吃咸菜、腐乳、酱菜等含盐量高的腌制食品。

4 保证膳食中钙的摄入充足。据研究报告，每日膳食中摄入钙800～1000毫克，可防止血压升高。

5 多吃一些富含维生素C的食物，如蔬菜、水果。在老年高血压病患者中，血液中维生素C含量较高者，其血压较低。

6 忌吃得过饱。老年人消化机能减退，过饱易引起消化不良。同时，吃得过饱可使膈肌位置上移，影响心肺的正常功能和活动。另外，消化食物需要大量的血液集中到消化道，心脑供血相对减少，极易引发中风。每餐以八分饱为宜。

7 忌过量饮酒。过量饮酒可使老年高血压患者的胃黏膜萎缩，容易引起炎症和出血，还容易引起肝硬化。如要饮酒，建议选择葡萄酒，每日不宜超过50克。

妊娠高血压患者的饮食调养

1 控制热能和体重。孕期能量摄取过高致肥胖，而肥胖是妊高症的一个重要危险因素，所以孕期要适当控制饮食的量，不是“能吃就好”的无节制进食，应以孕期正常体重增加为标准调整进食量。

2 限盐。每天的食盐量应限制在2克左右，如果水肿严重，尿量过少，可采用无盐饮食。同时也要限制辛辣食物及调味品的摄入。

3 控制水分的摄入，每天饮水量不宜超过1000克（包括茶水、汤汁在内）。

4 增加优质蛋白质。因妊娠高血压患者尿中排出大量蛋白质导致血清蛋白偏低，久之会影响胎儿的发育，致胎儿宫晨起饮用一杯温开水，可使血液稀释，正常循环，预防血栓的发内发育迟缓。妊娠高血压患者每天每公生斤体重摄入1.2～1.5克蛋白质。可选择鱼类、去皮禽类、低脂奶类、豆制品等富含优质蛋白质的食物。

5 补充足够的钙、镁和锌。牛奶和奶制品含丰富而易吸收的钙质，是补钙的理想食品，低脂或脱脂的奶制品最佳。豆类、绿叶蔬菜含丰富的镁，海产品如鱼、牡蛎等贝壳类及动物内脏含锌丰富。

6 怀孕前有高血压史的孕妇应避免食用动物内脏等胆固醇含量较高的食物。

7 常吃些富含维生素C的蔬菜和水果。少吃

菠菜

第2章 从选到烹饪低脂低糖很关键

低脂饮食，避免肥胖

肥胖会加重高血压，应控制脂肪的摄入量

肥胖与高血压如影随形

肥胖与高血压的关系极为密切。据统计，我国肥胖人群高血压发病率高达22.3%～52%，而正常体重成人患病率仅为3%～10%，平均7.8%。当体重超重10%以内时，高血压发生率为10.3%，仅比正常体重的人略有增加；超重10%～20%时，高血压发生率为19.1%，相当于正常体重人群的2.5倍；当超重30%～50%时，高血压发生率高达56%，为正常体重人群的7.2倍。

可以说，高血压和肥胖是一对“好兄弟”，它们常形影不离——高血压患者高血压患者应控制体重，远离肥中有一半左右是胖子，而肥胖人群中有胖一半是高血压。

高血压患者每日减少1克盐，就可使收缩压下降2毫米汞柱，舒张压下降1.7毫米汞柱。而高血压患者体重每减少1千克，血压就会下降1毫米汞柱。可见，减重与限盐同等重要。

所以，综上所述，已经患上高血压的患者应该积极减肥，保持理想的体重，以远离肥胖。

脂肪与血压有着密切的关系

肥胖者过多的脂肪会降低身体自动调节血压的能力。医学研究发现，身体内的脂肪量增加，会使肾脏排钠的能力降低。在一项医学测试中，研究者让受试者玩电子游戏，使其精神紧张，就会发现受试者的血压上升；但是游戏停止时，受试者尿中排出的钠增多，血压也随之恢复。但那些脂肪比较多的受试者，肾脏排钠能力低，血压恢复到正常水平的速度较慢。

所以，身体肥胖降低了肌体调节钠的能力，从而降低了对自身血压的控制。

限制饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸的摄入

脂肪的分类

饮食中，如果脂肪摄取过量会造成肥胖和高脂血症等，进而会促进高血压的形成。事实上，脂肪有若干种，有不可过量摄取的脂肪，也有对身体产生积极作用的脂肪。

构成脂肪的脂肪酸按双键数目可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸进一步还可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸含量增多可明显升高血液中总胆固醇水平。因此，高血压患者应减少饱和脂肪酸的摄入量，尤其要减少动物性脂肪如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等的摄入，以预防血脂异常，加重高血压病情的发展。

增加不饱和脂肪酸的摄入

研究显示，在每天脂肪的摄入量上，最恰当的比例是不超过总能量的20%～30%。饱和脂肪酸的摄入量应低于总能量的10%（一般为6%～8%）；多不饱和脂肪酸的摄入量应为总能量的10%。

单不饱和脂肪酸主要来源于橄榄油、茶子油、花生油、鱼油等。含多不饱和脂肪酸较多的食物有：豆油、葵花子油、核桃油、红花油、大豆色拉油和坚果类食物。

高血压患者可多吃海鱼，如带鱼、鲳鱼、金枪鱼、三文鱼等，它们都富含多不饱和脂肪酸。

了解食物中的胆固醇含量，适量摄取

高血压患者在摄取食物时，需要特别注意其中胆固醇的含量，应保持每天胆固醇的摄入量小于300毫克，从而达到预防高血压的目的。下面的列表可做参考。

选择植物油，并且要低油

用于人们食用的油脂有动物油和植物油两类。由于大部分动物油中饱和脂肪酸的含量较高，能加剧动脉粥样硬化，对高血压患者有催化病情加剧的作用，故要排除。而植物油中则是不饱和脂肪酸的含量居多，可以预防心脑血管病的发生，因此高血压和冠心病患者宜食用植物油，并且要低油。

植物油按主要脂肪含量的多少大体上可分为三类：

含饱和脂肪较多的，如，椰子油和棕榈油，这些油中饱和脂肪酸的含量高，高血压患者饮食中应减少这类油脂。

富含单不饱和脂肪的，包括橄榄油、茶树子油等，这些油中单不饱和脂肪酸含量较高，它们不改变血压水平。

富含多不饱和脂肪的，如大豆油、玉米油、香油、棉子油、红花油、葵花子油等，这些油中多不饱和脂肪酸含量较高，它们可以降低血胆固醇水平，避免血脂、血压升高。高血压患者饮食中应选用此种油脂。

煮炖的食物避免连汤吃净

汤类食物和煮制的食物，如拉面、水煮鱼等。在烹饪时使用的油和盐都融入了汤中。在吃这些食物的时候，最好少喝汤，这样可以控制油和盐的摄入。吃拉面的时候尽量少喝汤，这样不会升高血压Tips用餐时可将餐盘倾斜摆放，可以在盘子底下放筷子使其倾斜，让油、汤等流向低处，这样可避免菜太油，无论是油脂还是盐的摄取量都会减少些。

烹调肉类时怎样减少脂肪的摄入

血压高的人，只要选择了正确的食材和正确的饮食方式，适当吃点肉是没问题的。比如“白肉”（即鱼、禽类肉）与“红肉”（猪、牛、羊肉）相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常、血压升高具有重要作用。因此，高血压患者可将“白肉”作为肉类的首选食物。

选择“红肉”时，尽量选脂肪少的瘦肉，夹有脂肪的肉和五花肉都不宜选择。另外，像腊肉、香肠、咸肉等最好远离。

选择合适的烹饪方法

高血脂患者吃肉要巧妙。烹饪时采用蒸、煮、凉拌、涮等方式，能减少用油，也能减少脂肪的摄入。有些肉类可以通过烹调方法来减少脂肪的摄入，例如，吃鸡肉时最好把皮剥了等。猪肉在烹饪之前先将肥肉剔除鸡肉在烹饪之前先将鸡皮切掉炖肉时一定要将漂浮在表面的油脂去掉烹饪肉类时，放大蒜或葱可预防心血管疾病

一定要慎吃的高脂肪食物

低糖饮食，避免血糖升高

饮食不可过甜

高血压患者如果摄入过多的糖分，体内会产生大量热量，当其超过生理需要时，剩余部分就会转化为脂肪而贮存在体内。然而体内过多的脂肪堆积，会使身体发胖，体重增加，为满足超重的血液供应，机体就会通过提高血压来完成。

另外，过多的脂肪堆积会使体内胆固醇水平增加，过多的胆固醇很容易在血管壁上沉积，从而促进动脉硬化的形成，加重高血压。其次，高血压患者吃下的糖吸收到血液里之后，血糖就会突然升高，从而刺激血压也升高。血糖升高还能刺激胰岛细胞大量分泌出胰岛素，使血糖降低，这样导致血压忽高忽低，上下波动，对高血压患者是很不利的，而且容易合并糖尿病。

所以，高血压患者一定要限制糖的摄入，少吃甜点、蛋糕等高糖食物。

调味不用糖，选择代用品

还可以用一些甜味剂代替糖，甜味剂并不属于糖类家族，属于无营养型的甜味剂，比如糖精、木糖醇、山梨醇、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜等，甜度是蔗糖的200～300倍，食品工业中仅仅是用来改善食品口味的，并不影响血糖水平。尤其是高血压合并糖尿病患者可以在满足味蕾的同时，又能达到控制血糖的目的。

降低食物生糖指数的烹调方法

高血压患者应低糖饮食，不仅可以防止血压升高，还可避免高血压并发糖尿病。掌握食物的血糖生成指数，有助于高血压患者监测自己的日常饮食。

食物血糖生成指数（GI）是衡量进餐2小时后，食物引起血糖上升速度的快慢和高低的一项指标参数。即低GI的食物引起血糖变化小，高GI的食物引起血糖升高幅度大。GI＜55属低GI食物；55＜GI＜75属中GI食物；GI＞75属高GI食物。

基本上来说，低GI食物较适合高血压患者食用。中GI食物要控制食用量，最好不要吃高GI食物。

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨

一般薯类、蔬菜等不要切得太小或制成泥状，食物切得越细碎，食用后血糖升得越快，宁愿多嚼几下，让肠道多蠕动，对血糖控制有利。

急火煮，少加水

食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

烹调时加点儿醋或柠檬汁

食物经过发酵后产生的酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低，在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

高、中、低生糖指数的食物搭配烹调

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起烹饪，可以制成中等血糖生成指数的膳食。

增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利面条食物血糖生成指数为37，加鸡蛋小麦面条为55。饺子是北方常吃的食物，蛋白质、膳食纤维含量都高，也是一种低食物血糖生成指数食品。

掌握食品交换份，丰富餐桌

高血压患者在饮食方面有一定的限制，那么怎样吃得丰富一些，又不引起血压升高呢？掌握食品交换份，就可轻松解决这一困扰。

食品交换份是营养学上的一个概念，凡能产生377千焦（90千卡）热量的食物即为一个食品交换份。换句话说，每个食品交换份的食物所含的热量都是377千焦（90千卡），但其重量可以不同。

1个食品交换份的食物相当于米面25克、绿叶蔬菜500克、水果200克、牛奶160克、瘦肉50克、鸡蛋60克（带壳）、油10克。也就是说，吃绿叶蔬菜500克，也就是一斤，才与吃一两瘦肉（50克）的热量相当，这表明，蔬菜可以多吃，肉就要少吃一些了。

等值豆类食品交换表

每一交换份豆类食品提供蛋白质9克，脂肪4克，热量90千卡。注：数据表明，豆腐可多吃一些，腐竹类就要少吃一些了。

等值

蔬菜类

每一交换份蔬菜类食品提供蛋白质5克，碳水化合物17克，热量90千卡。注：数据表明，1斤

白菜

等值肉蛋类食品交换表

每一交换份肉蛋类食品提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡。注：数据表明，20克熟火腿、香肠与350克水发海参的热量是一样的，故熟火腿、香肠要少吃一些，水发海参可多吃一些。

高血压患者怎么喝果汁

喝果汁的益处

用新鲜水果打的果汁中含有多种维生素和钾、钙、镁等微量元素，这些营养素对高血压患者来说是非常有益的。例如橙汁、草莓汁、猕猴桃汁均含有丰富的维生素C。有人曾对641名成年人的血液进行化验后发现，血液中维生素C含量越高的人，其动脉的血压越低。研究人员认为，维生素C有助于血管扩张。

然而，果汁中也含有一定量的糖分，对于肥胖超重、血糖不正常的高血压患者，喝果汁应当有所限制，不宜长期、大量饮用。

果蔬汁可降压

为了避免过甜对高血压患者产生不利影响，可加入蔬菜、水果打成果蔬汁，如胡萝卜梨汁、西红柿柠檬汁、西芹苹果汁等。这样糖分减少了，而且蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以帮助消化、排泄、促进新陈代谢，也是减肥瘦身的很好选择。

对于不喜爱吃蔬菜和水果的高血压患者，喝果蔬汁能够弥补营养，对降血压也有一定的帮助作用。而且制作方法简单，只需将食材洗净、准备好后放入果汁机，或者放入全自动豆浆机，按下“果蔬汁”键即可。Tips制作果蔬汁选择蔬菜时，一般能生食的皆可榨汁饮用，比如番茄、胡萝卜、黄瓜等。而像土豆等不能生食的蔬菜则不宜采用。另外，果蔬汁中的渣滓最好一同喝下，因为其中含有丰富的膳食纤维。

一定要慎吃的高糖食物

专题 每日保证喝足够的水

合理补充水分对于高血压患者来说很重要，因为水分摄入过少会导致血液浓缩，黏稠度增高，容易诱发脑血栓的形成。高血压患者可以通过合理饮水的办法来减少中风的发病率。

虽然喝水有益于高血压患者，但是也不能一次喝下太多的水，否则水分会快速进入血液，可能会出现血压升高、头晕、恶心、呕吐等一系列症状。而且水喝得太多还会增加心脏及肾脏的负担。

判断身体是否缺水可观察尿液的颜色，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水分了。Tips真正有效的饮水方法是每次喝200～250毫升，如果只随便喝一两口，对身体不会起到任何作用。但不宜一次性大量饮水，会加重胃肠负担。每天喝水时间安排

早晨

每天早晨起床时，喝一杯温开水，以促进胃肠的蠕动，排出宿便。

晨练后

早晨外出锻炼回家后，喝一杯水，以补充运动中流失的水分。

下午

下午，每过一个小时就适当喝点水。

沐浴前

沐浴前喝一杯水，因为沐浴时体温的升高能促进排汗，排出体内的废物。

沐浴后

沐浴后再喝一点水，补充身体流失的水分。

睡前

睡前喝一点水，有助于清除体内的毒素。

专题 高血压患者饮酒要限制

大量研究表明，长期饮酒过量（每日摄入超过30克酒精即为饮酒过量）可增加患高血压和中风的危险，尤其是在天气寒冷的季节，由于人体血管收缩，血压升高、血液黏稠度增加，过量喝酒往往会导致血压大幅升高，如果本身就有高血压则升高更为明显，加上高血压高血压患者要限制饮酒患者本身血管弹性小、顺应性差，容易发生出血性脑中风。

因此，对不饮酒者不提倡用少量饮酒来预防心脑血管病。而饮酒者，一定要适度，不要酗酒，男性每日饮酒的酒精含量不应超过30克，女性不应超过20克。

酒精摄入量计算公式：摄入的酒精量（克）=饮酒量（克）×含酒精浓度（%）×0.8（酒精密度）不同酒的适量（30克/日）标准Tips红葡萄酒也不宜多喝红葡萄酒虽然有扩张血管、活血通脉等辅助降血压的功效，但红葡萄酒中也含有酒精，只要含有酒精就对身体有伤害，会部分抵消某些降压药物的药效。所以，红葡萄酒也是酒，高血压患者不宜多喝。

专题 高血压患者应避开的饮食误区

误区一 多吃植物油没关系

植物油对人体虽然是有益的，但是如果摄入过多，产生的热量自然也多。热量多了，体内脂肪的分解就少了，体重便会逐渐增加。

另外，多吃植物油并不能使血中原有胆固醇的含量降低，却会增加胆结石的患病率，因此，过多地摄入植物油对高血压患者也是没有益处的。高血压患者每天烹调所用的植物油以25克为宜。

误区二 吃素能稳定血压

许多高血压患者认为坚持素食对稳定病情有益，其实这种认识是错误的，这样不仅不利于健康，也不利于高血压的控制。荤食含有多种对人体有益的营养，如血液所需的铁、骨骼所需的钙和维持生命的蛋白质与脂肪等。

人体需要的营养素蛋白质可以从素食和荤食中获取，但素食中蛋白质的质量不如荤食，所以还应摄入些荤食。这对保证血管营养，保持血管弹性、柔性及良好的伸缩性，维持人体血液“运输线”畅通无阻，避免心脑血管病的发生具有重要作用。

当然，吃荤食并不是非得去吃大鱼大肉，蛋类、奶类及奶制品都是很好的选择，完全可以补充人体所需的优质动物蛋白，完善人体的营养成分。

误区三 高血压患者不宜吃鸡蛋

由于鸡蛋中的胆固醇含量高，一些高血压患者因此不敢吃鸡蛋。每100克鸡蛋中含胆固醇585毫克，1个重50克的鸡蛋中含胆固醇约为292毫克。鸡蛋的营养价值较高，又含有较多的卵磷脂，对血清胆固醇水平正常的高血压患者来说，每周吃3～4个鸡蛋不会有不良影响。但对血清胆固醇高尤其是高血压合并冠心病的患者来说，还是少吃鸡蛋为好。由于胆固醇主要存在于蛋黄中，所以吃鸡蛋时最好不吃蛋黄，但吃蛋白无妨。

第3章 降压营养素让血压平平稳稳

优质蛋白强健血管

■构成组织和修补组织。

■具有防御功能与运动功能。

■供给热量，具有运输和存储功能。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

人体的组织细胞是由蛋白质构成的，血管也不例外，如果蛋白质摄入不足，血管的老化就会加速，从而失去弹性变脆，导致高血压和动脉硬化的形成，导致中风和心肌梗死。

高血压患者要积极选择优质蛋白

对于高血压患者来说，在选择蛋白质的时候，要选择优质蛋白，如大豆及豆制品、牛奶及奶制品等。在选择肉类的时候，尽量选择鸡肉、鱼肉等“白肉”，选择牛肉、猪肉等“红肉”时，则最好选择瘦肉，以避免摄入过多的脂肪和胆固醇。

摄入须知摄取蛋白质最好将两种或两种以上含蛋白质的食物搭配食用，这样，不同食物间的氨基酸可以起到很好的互补作用，比如可以将谷类与豆类搭配。将植物性食物与动物性食物搭配食用，是获得蛋白质的最好方法。比如谷物与肉类搭配。常见食物的优质蛋白含量（每100克可食用部分）

脂肪提供能量

■是构成人体器官和组织的重要部分。

■有助于维持体温恒定，保护和固定内脏器官不受损伤。

■是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进其吸收。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

脂肪是热量最高的营养物质。脂肪的主要功能是维持人体体温，并且保护内脏和器官免受损伤。另外，脂溶性维生素只有溶解于脂肪才能更好地被人体吸收。高血压患者合理摄入脂肪是很有必要的。

高血压患者宜选择不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸主要存在于动物性食物中，人体过多摄入会增加血液中的胆固醇，血液中的胆固醇过多会导致动脉硬化等心血管疾病及癌症、肥胖等，因此高血压患者不宜食用。

多不饱和脂肪酸，主要存在于橄榄油、鱼类、芝麻、花生、核桃、葵花子等食物中。它可以调节血脂，增强机体免疫力。

摄入须知不饱和脂肪酸易氧化，因此食用富含不饱和脂肪酸的食物时，最好相应摄入富含维生素E的食物，因为维生素E有很好的抗氧化功效。常见食物的脂肪含量（每100克可食用部分）

钾能促进排钠

■钾与细胞外液钠合作，可维持神经肌肉的应激性和正常功能。

■可帮助输送氧气到脑部，保持清晰的思路。

■协同钙和镁来维持心脏的正常功能。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

钾是一种自然界的金属物质，也是人体所必需的一种元素，钾能促进钠的排出，扩张血管，多食用含钾丰富的食物能缓解食盐对人体的损害，还能减少脂质附着，维持良好的血管环境，预防血管硬化。

钾主要来源于新鲜水果和蔬菜

很多新鲜水果和蔬菜都富含钾，对降低血压有一定的作用。如香蕉中富含钾离子，可对抗钠离子过多造成的血压升高和血管损伤；每100克的土豆含钾量高达342毫克，可促进钠离子的排出。

临床研究发现，富含钾的蔬菜和水果还具有预防中风的作用。

摄入须知夏天天气炎热，出汗多，钾会随汗水排出，体内容易缺钾，应适量多吃些富含钾的食物。日常饮食中，钾和钠的摄入量以2∶1为宜。常见食物的钾含量（每100克可食用部分）

钙能减少钠对血压的不利影响

■和镁一起作用，维持所有细胞的正常生理状态，控制神经感应性和肌肉收缩。

■帮助血液凝固，有助于保持适当的酸碱平衡。

■缓解经前不适，减轻疲劳，增强人体抵抗力。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

钙摄入充分时，可增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于降低血压。钙还可以降低细胞膜通透性，促进血管平滑肌松弛，并能够对抗高钠所致的尿钾排泄增加，起到保钾作用。

缺乏钙的影响

缺钙最主要的影响是导致骨骼病变。婴幼儿缺钙可以引起生长迟缓，新骨结构异常，骨骼变形，发生佝偻病；青年人及中老年人缺钙易患骨质疏松症，表现为轻微的创伤或日常体力活动都可能会导致骨折。

摄入须知在食用含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。常见食物的钙含量（每100克可食部分）

镁能协助钙降压

■促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作。

■防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石。

■协助抵抗抑郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

饮食中缺少镁的人血压易偏高，轻、中度高血压者补充镁能使血压下降。静脉注射镁制剂也能够降低血压，镁能降低血压是由于镁能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵，排出钙离子，泵入钾离子，限制钠内流，从而起到降压的作用。

镁能促进其他营养素的吸收

镁是人体细胞液中第二种重要的阳离子，具有许多特殊的功能。镁是人体中酶活动的重要催化剂，特别是对那些与能量代谢有关的酶。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢方面，镁是必需的物质，镁能够促进它们的吸收。

摄入须知在吃富含镁的食物时，要减少动物性脂肪的摄入，不然会影响镁的吸收和利用。节制鱼虾肉蛋类含磷量过多的食物，否则会阻止人体对镁的吸收。常见食物的镁含量（每100克可食用部分）

膳食纤维能调节脂质代谢

■保护肠道健康，防治便秘，减肥。

■预防癌症。

■预防心脑血管疾病、预防糖尿病。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁上升高血压。同时膳食纤维具有吸附钠的作用，并且能随粪便排出体外，使体内钠的含量降低，从而达到降血压的目的。

如何增加膳食纤维的摄入量

日常饮食不要吃得过分精细，要粗细杂粮搭配食用。

多吃新鲜蔬菜。

多吃水果，并且最好在保证食品安全的情况下，带皮食用水果，以增加膳食纤维的摄入。

多选择全谷类食物，比如全麦面包、全麦饼干、燕麦等。

摄入须知膳食纤维的摄入量不宜多，不然会引起腹泻、腹胀、腹痛等不适症状。如果长期过量摄入膳食纤维，能引起钙、铁、锌等重要矿物质和一些维生素的吸收和利用减少。常见食物的膳食纤维含量（每100克可食用部分）

维生素C可扩张血管

■增加皮肤弹性，预防色斑，防止日晒后皮肤发炎。

■有助于制造胶原蛋白，防止衰老，延长生命。

■改善心肌功能，降低毛细血管脆性，提高免疫力。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

维生素C能够促进人体合成氮氧化物，而氮氧化物具有扩张血管的作用，所以有助于降低血压。另外，维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用。老年高血压病患者血液中维生素C含量最高者，其血压最低。

含维生素C多的食物

维生素C主要来源于刺梨、橘子、红枣、油菜、小白菜、番茄、莴笋叶和芹菜叶等食物，且含量丰富。常吃一些富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，有助于防治高血压病。西瓜、柠檬、山楂、柿子、猕猴桃、苹果、芒果、葡萄等水果对高血压也具有较好的防治作用。

摄入须知为了尽量减少食物中维生素C的损失，最好吃新鲜的蔬菜、水果。烹调蔬菜时不要将其切得太碎，最好现吃现切、现切现烧。常见食物的维生素C含量（每100克可食用部分）

维生素E有助于稳定血压

■保护脑组织和免疫系统免受与年老有关的氧化破坏。

■提供体内阳气，使机体更有耐久力，减轻疲劳。

■美化肌肤，改善大多数皮肤病。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

维生素E是抗氧化剂，其降压原理是通过保障体内能舒张血管的一氧化氮的供应（一氧化氮能强有力地调节血压），使血压稳定；还可以减缓细胞老化，抑制老年斑形成，还能促进胆固醇的分解、代谢、转化和排泄，从而降低血清胆固醇水平。

如何烹调可以保护维生素E

维生素E在高温油中会遭到破坏，因此在烹调富含维生素E的食物时尽量不要用油炸的方式。另外，一些油类以及核桃、瓜子等坚果，因为存放的时间太长而产生哈喇味，维生素E就会遭到破坏。

摄入须知宜将富含维生素E的食物和富含硒的食物搭配在一起食用，因为硒能促进维生素E的吸收，增强维生素E的抗氧化作用。维生素C可以保护维生素E不被氧化，在摄入含维生素E食物的同时可以适量食用含维生素C的食物。常见食物的维生素E含量（每100克可食用部分）

烟酸能扩张血管、促进血液循环

■较强的扩张血管作用。

■与烟酰胺统称维生素PP，用于抗糙皮病。

■促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

烟酸（维生素B）是人体必需的13种维生素之一，是一种水溶3性维生素。烟酸可扩张血管、促进血液循环，有辅助降血压的作用。烟酸在人体内转化为烟酰胺，烟酰胺是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成部分，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。

烟酸的稳定性受B族维生素的影响

烟酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，可利用色氨酸自行合成，但体内如缺乏维生素B、维生素B和维生素B，则不能造出烟126酸。所以，要保证B族维生素的供给，如豆类、

糙米

摄入须知用玉米渣煮粥时宜加些食用碱，有助于玉米中烟酸的释放，提高烟酸的吸收利用率。烟酸不要摄入过量，否则易导致腹泻、头晕、乏力、皮肤干燥、瘙痒、眼干燥、心律失常等。常见食物的烟酸含量（每100克可食用部分）

锌能稳定血压状态

■促进生长发育与组织再生。

■促进食欲，构成酶类。

■调节机体免疫力。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

锌有促进蛋白质合成的作用，与细胞的生长、分裂和分化过程都有关系。它能指挥肌肉收缩，帮助形成胰岛素，是稳定血液状态，维持体内酸碱平衡的重要物质。增加富含锌的食物摄入还能减少有毒重金属镉的吸收。

高血压患者可多吃海产品

锌主要存在于海产品、动物内脏中，如牡蛎、鲱鱼、虾皮、紫菜、猪肝等，瘦肉、鱼粉、芝麻、花生、豆类等也含有丰富的锌。高血压患者宜选择含锌多的食物。

摄入须知在吃含锌的食物时，应同时吃些猪肝等含维生素A的食物，能促进锌的吸收。夏季天气炎热，出汗较多，锌会随汗液流失，更应该适量增加食用富含锌的食物。常见食物的锌含量（每100克可食用部分）

硒能扩张血管、减少血管阻力

■具有抗氧化作用。

■保护心血管和心肌健康。

■拮抗重金属毒性。

■促进生长，保护视力。营养专家 告诉你的保健知识

降压原理

硒是一种微量矿物质，对人体有多种重要功能。硒可使血管扩张，减少血管阻力，降低血液黏度，从而使血压有所下降。对铅、汞、镉、砷等重金属有解毒作用；保护细胞膜和细胞，使脏器保持正常的功能；可抗氧化、抗衰老；降低某些癌症的发病率。

硒和维生素E不可互相取代

硒与维生素E搭配食用，可以起到协同互补作用。首先，二者都具有保护细胞膜的作用，但二者的保护方式不同，故不能互相取代。其次，当硒摄入过量而出现中毒症状时，维生素E可以促进硒的排泄，降低毒性。最后，硒还可以增强维生素E的抗氧化作用。

摄入须知硒能将损坏人肾脏、生殖腺和中枢神经活动的有害金属离子排出体外，降低癌症的发病率。从事有毒有害工作或经常接触电视、电脑、手机等辐射干扰的人需注意补充。常见食物的硒含量（每100克可食用部分）

第4章 有效降压的60种食材

五谷类

小米

最佳食用时间 早餐、晚餐

推荐摄入量 60克

性味归经：性微寒，味甘，归脾、胃、肺经

降压营养：膳食纤维、硒营养专家 吃对打赢降压战

百分百推荐理由

小米可抑制脂肪和钠的吸收

小米中含有的膳食纤维可以抑制脂肪与钠的吸收，有助于降低血压。其含有的丰富的硒，可帮助人体制造前列腺素，前列腺素有控制血压的功能，还能扩张血管，预防动脉硬化。

小米可控制血糖

小米中所含的维生素B有维持微血管健康，控制血糖的功能，可1预防高血压合并糖尿病的发生。

怎么搭最好小米+肉类

小米中的氨基酸缺乏赖氨酸，而肉类的氨基酸中富含赖氨酸，二者搭配可弥补小米中缺乏赖氨酸的不足。

宜吃？忌吃？马上告诉你小米富含色氨酸，有促进睡眠、提高睡眠质量的作用。小米还可以使产妇虚寒的体质得到调养。此外，小米还能够改善脾胃虚弱、消化不良等症状，对于久病体虚的高血压患者比较适宜。小米性微寒，体质虚寒者应少吃，气滞者忌食。超级大厨

高血压吃货的逆袭

大厨支招

小米煮粥滋补降压

小米煮粥食用，具有很滋补的功效；黄豆富含的钾能促进钠的排出。二者搭配煮粥降压效果颇佳。如果觉得黄豆不好煮熟，也可以将黄豆磨碎，这样就比较容易煮熟了，适合肠胃不好的高血压患者食用。

小米黄豆粥

材料：小米100克，黄豆50克。

做法：

1 将小米淘洗干净；黄豆过筛去渣，用水浸泡10小时。

2 将锅置火上，倒入适量清水煮沸，放入黄豆用大火煮沸后，下入小米，用小火慢慢熬煮，至粥稠即可。

大厨支招

杂粮馒头可避免便秘

小米不仅可以做成粥食用，与黄豆面、面粉搭配加工烹饪成杂粮馒头也很美味，既可使高血压患者的膳食多样化，又可增加膳食纤维，促进肠胃蠕动，避免高血压患者出现便秘。

杂粮馒头

材料：小米面80克，黄豆面30克，面粉50克，酵母5克。

做法：

1 将酵母用接近40℃的温水化开并调匀；小米面、黄豆面、面粉倒入容器中，慢慢地加酵母水和适量清水搅拌均匀，揉成表面光滑的面团，饧发40分钟。

2 将饧发好的面团搓粗条，切成大小均匀的面团，逐个揉成圆形，制成馒头生坯，送入烧开的蒸锅蒸15～20分钟即可。

大厨支招

小米粥加肉有利稳定血压

小米煮粥时也可加入一些肉类，不仅营养丰富，而且味道鲜美，可增加高血压患者的食欲。鸡肉含有不饱和脂肪酸，也有利于稳定血压。

鸡蓉小米羹

材料：小米50克，鸡胸肉100克，鸡蛋（取清）1个。

调料：葱末10克，鸡汤1000克，盐、淀粉各3克，胡椒粉1克，水淀粉少许。

做法：

1 小米淘洗干净；鸡胸肉洗净，切小粒，加鸡蛋清和淀粉搅拌均匀，静置10分钟。

2 锅置火上，倒油烧至七成热，炒香葱末，倒入鸡汤和小米大火烧开，转小火煮至九成熟，下入切好的鸡胸肉煮熟，加盐和胡椒粉调味，用水淀粉勾芡即可。玉米保持血管弹性，预防高血压

最佳食用时间 三餐均可

推荐摄入量 鲜玉米每天100克左右，玉米面每天70克为宜

性味归经：味甘，性平，入脾、胃经

降压营养：亚油酸、维生素E营养专家 吃对打赢降压战

百分百推荐理由

玉米可保持血管弹性

玉米中所含的亚油酸能抑制胆固醇的吸收，从而可辅助降低血压；并且亚油酸和玉米胚芽中的维生素E协同作用，可防止其在血管壁上沉积，保持血管弹性，有效防治高血压。

玉米可降低心肌梗死、中风的风险

玉米中的油酸、亚油酸可降低高血压患者发生心肌梗死、中风的风险。

怎么搭最好玉米+橘子

橘子中富含维生素C，但极易被氧化；玉米中所含的维生素E有较强的抗氧化作用，二者同食，有利于人体对维生素的吸收。

宜吃？忌吃？马上告诉你玉米中膳食纤维的含量较高，可刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄，能防治便秘和痔疮，减少胃肠病的发生；玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢，食用玉米时应全部吃进。玉米发霉后能产生致癌物，发霉的玉米绝对不能再食用。超级大厨

高血压吃货的逆袭

大厨支招

有榨菜可不放盐

这道空心菜炝玉米中含有榨菜，榨菜的咸味较重，调味时可以不用放盐，有利于高血压患者控制血压。

空心菜炝玉米

材料：空心菜300克，玉米粒150克，榨菜15克。

调料：干辣椒、花椒各3克。

做法：

1 将玉米粒洗净，放入沸水锅中焯一下水；空心菜洗净，茎根切段，下沸水锅中焯一下水备用。

2 炒锅置大火上，放入植物油，下干辣椒炸至棕红，下花椒、少许榨菜炒香。

3 倒入玉米、空心菜，注入鲜汤起锅即可。

大厨支招

勿选玉米罐头含盐多

这道玉米

绿豆

玉米绿豆粥

材料：绿豆、玉米、糯米各30克。

做法：

1 绿豆、玉米、糯米分别淘洗干净；糯米浸泡1小时；玉米浸泡6小时；绿豆提前一晚浸泡，用蒸锅蒸熟待用。

2 锅置火上，放入适量清水，加入玉米大火煮沸后，放入糯米、绿豆，转小火后熬煮30分钟即可。

大厨支招

玉米做汤减少用油量

玉米蒸着吃、炒着吃、煮成粥都可以，做汤喝的时候不放油，避免油脂摄入过多，非常适合高血压患者食用。

苦瓜

材料：苦瓜100克，番茄50克，玉米半根。

调料：盐3克，鸡精2克。

做法：

1 苦瓜洗净，去瓤，切段；番茄洗净，切大片；玉米洗净，切小段。

2 将玉米、苦瓜放入锅中，加适量水没过材料，大火煮沸后改小火炖10分钟后，加入番茄片继续炖，待玉米完全煮软后，加盐和鸡精调味即可。

薏米

最佳食用时间 三餐均可

推荐摄入量 40克

性味归经：性微寒，味甘淡，归脾、胃、肺经

降压营养：维生素、膳食纤维营养专家 吃对打赢降压战

百分百推荐理由

薏米可扩张血管，降低血压

薏米能扩张血管，有助于降低血压。它富含多种维生素及膳食纤维等营养成分，具有较好的利水、健脾养胃等功效，非常适宜由痰湿内阻造成脾胃虚弱的高血压患者食用。

薏米可调节血糖浓度

薏米含有的薏苡仁多糖具有降糖作用，可改善糖耐量异常，增加肝糖原和肌糖原储存，调节血糖浓度，适合高血压合并糖尿病的患者食用。

怎么搭最好薏米+红豆

薏米可利水去湿、健脾养胃；红豆属于高蛋白、低脂肪的优质植物蛋白，并且含有丰富的铁。两者同食，对高血压患者有益。

宜吃？忌吃？马上告诉你生薏米煮汤食用，利于去湿除风；若健脾益胃、治脾虚泄泻则须将薏米炒熟食用。中医认为薏米化湿滑利的效果显著，孕妇不宜食用，可能会引起流产等意外。超级大厨

高血压吃货的逆袭

大厨支招

浸泡薏米的水与米同煮

薏米烹饪前需要浸泡，否则不易熟，浸泡薏米的水要与米同煮，不能丢弃，以便高血压患者最大限度地吸收其营养成分。

冬瓜薏米瘦肉汤

材料：薏米30克，冬瓜150克，猪瘦肉100克。

调料：葱段、姜片各5克，盐3克，香油适量。

做法：

1 薏米淘洗干净，用清水浸泡1小时；冬瓜去瓤和子，洗净，带皮切成块；猪瘦肉洗净，切块。

2 砂锅置火上，放入葱段、姜片、薏米、猪瘦肉，倒入2000克清水，大火烧开后转小火煮1小时，加入冬瓜块煮至透明，用盐调味，淋上香油即可。

大厨支招

枸杞子不宜长时间煮

在烹饪薏米枸杞粥时，枸杞子不宜与薏米和糯米一同下锅，煮得时间长容易被煮破，影响营养的吸收。

薏米枸杞粥

材料：薏米50克，糯米30克，枸杞子10克。

调料：白糖少许。

做法：

1 薏米、糯米分别淘洗干净，用清水浸泡3小时；枸杞子洗净。

2 锅置火上，倒入适量清水烧开，下入薏米、糯米，大火烧开后转小火煮至米粒九成熟，放入枸杞子煮至米粒熟透、略稠的粥，加白糖调味即可。

大厨支招

淘洗薏米勿用力揉搓

淘洗薏米时宜用冷水轻轻淘洗，不要用力揉搓，以免造成水溶性维生素的流失。

薏米雪梨粥

材料：薏米、大米各50克，雪梨1个。

做法：

1 薏米淘洗干净，用清水浸泡4个小时；大米淘洗干净；雪梨洗净，去皮和蒂，除核，切丁。

2 锅置火上，放入薏米、大米和适量清水大火煮沸，转小火煮至米粒熟，放入雪梨丁煮沸即可。

荞麦

最佳食用时间 早餐、午餐

推荐摄入量 60克

性味归经：性平，味甘，归脾、胃经

降压营养：芦丁、钾营养专家 吃对打赢降压战

百分百推荐理由

荞麦可抑制血压上升

荞麦富含其他粮食中含量很少的芦丁，芦丁能抑制会让血压上升的物质，具有抗氧化作用，其含有的钾有助于降低血压。

荞麦可预防动脉硬化

荞麦中含有的芦丁、荞麦多元酶，二者共同作用，可起到预防动脉硬化的功效。

怎么搭最好荞麦+鸡蛋

荞麦含有烟酸，鸡蛋含色氨酸，同食可提高体内烟酸含量，有助于保持皮肤、消化和神经系统的健康。

宜吃？忌吃？马上告诉你荞麦口感较粗糙，蒸或煮时宜加些大米，会让其口感变得滑软一些，而且粗细粮搭配食用，营养更均衡。消化功能不好、脾胃虚寒及经常腹泻的人不宜吃荞麦，以免加重不适症状。超级大厨

高血压吃货的逆袭

大厨支招

锅底刷油减少用油量

在摊薄饼时，先用刷子在锅底刷一层油可减少用油量，避免过多脂肪的摄入。

荞麦煎饼

材料：荞麦面粉100克，面粉50克，鸡蛋（取清）1个，圆白菜150克，豆腐丝100克。

调料：葱末、姜末、蒜末各5克，盐3克。

做法：

1 荞麦面粉和面粉一同倒入大碗中，放入鸡蛋清和适量清水，搅拌成稀面糊；圆白菜洗净，切丝；豆腐丝切成约10厘米长的段，洗净。

2 平底锅置火上，涂抹上植物油烧至五成热，逐一淋入适量面糊摊成薄饼状，煎至两面熟透，盛出。

3 锅置火上，倒油烧至六成热，炒香葱末、姜末，放入圆白菜、豆腐丝翻炒至圆白菜断生，加盐和蒜末调味，盛出，卷入煎饼中食用即可。

大厨支招

吃面搭配其他食材营养丰富

麻酱荞麦凉面

做凉面时可搭配其他食材，比如有降压功效的黄豆芽、胡萝卜丝、黄瓜丝、莴笋丝等，可使高血压患者既保证了营养供给，又可降低血压。

材料：荞麦面条200克，青椒、红椒、黄椒、香菇、绿豆芽各20克，芝麻酱25克。

调料：酱油、白糖各10克，盐、香油、蒜泥各少许。

做法：

1 将所有蔬菜洗净，切成均匀的细丝，香菇和绿豆芽焯水；将面条煮熟，捞出后用凉开水冲凉，沥干水。

2 将芝麻酱盛入容器内，加入酱油、蒜泥、香油、盐、白糖及少许水，搅拌均匀。

3 将面条放入碗中，倒入蔬菜，浇上调好的麻酱汁即可。

大厨支招

桂圆焖透肉质更松软

将干桂圆肉放入煮好的荞麦粥后，要离火再焖约10分钟，否则桂圆发干，不利于营养的吸收。

荞麦桂圆粥

材料：荞麦80克，干桂圆肉40克，枸杞子适量。

调料：白糖适量。

做法：

1 荞麦淘洗干净，浸泡2小时以上；干桂圆肉洗净，撕碎；枸杞子洗净。

2 锅置火上，加适量清水，放入荞麦，用大火煮沸，转小火熬煮约20分钟，放入桂圆肉碎、白糖、枸杞子，再煮约10分钟后关火，不揭盖再焖约10分钟。燕麦促进钠盐排出

最佳食用时间 早餐、午餐

推荐摄入量 40克

性味归经：性平，味甘，归肝、脾、胃经

降压营养：膳食纤维营养专家 吃对打赢降压战

百分百推荐理由

燕麦可促进钠盐排出

燕麦富含的膳食纤维具有吸附钠的作用，使人体内多余的钠随粪便排出体外，使体内钠的含量降低，从而辅助降血压。

燕麦可预防高血压合并血脂异常

燕麦能降低血液中胆固醇与甘油三酯的含量，可起到调脂减肥的功效，预防高血压合并血脂异常。

怎么搭最好燕麦+大米

燕麦有抑制血糖值上升的作用，与含淀粉较多、容易升高血糖含量的大米一起食用，能较好地控制餐后血糖并且口感不错。

宜吃？忌吃？马上告诉你燕麦可以促进血液循环，缓解生活工作带来的压力，预防心脑血管疾病；对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效，对老年人增强体力、延年益寿也大有裨益。燕麦一次不宜吃太多，吃多了会出现胃痛、腹胀等不适感。超级大厨

高血压吃货的逆袭

大厨支招

燕麦冲好后焖够10分钟

冲入豆浆后的燕麦片一定要焖够10分钟，这样口感更滑爽、软糯，以免造成高血压患者肠胃不适。

豆浆麦片粥

材料：黄豆60克，即食燕麦片100克。

调料：白糖10克。

做法：

1 黄豆用清水浸泡10～12个小时，洗净；将即食燕麦片倒入大碗中。

2 把浸泡好的黄豆倒入全自动豆浆机中，加水至上、下水位线之间，煮至豆浆机提示豆浆做好，取适量冲入装有燕麦片的大碗中，加入白糖，盖上碗盖焖10分钟，搅拌均匀即可。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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