美国癌症协会防癌抗癌营养和运动指南(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：美国癌症协会

出版社：科学技术文献出版社

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美国癌症协会防癌抗癌营养和运动指南试读：

本指南由“美国癌症协会（ACS）”编写，其内容和结论均基于最严谨的流行病学证据和临床实验结果，既有对相关理论的简单阐述，也有很强的操作性，深受美国人欢迎，其普及为美国防癌抗癌取得明显成效做出了很大贡献。指南中所述内容分别针对健康人群和癌症患者，并与我们的日常生活密切相关，对防癌和抗癌有很好的指导作用。本书由海军总医院宋伟安医生和卫生部北京医院马钊医生翻译，表意准确，用语严谨，使之更加符合我国人民的阅读习惯。本书是一本适于健康人群、癌症患者、患者家属和医务工作者参考的权威科普读物。

科学技术文献出版社是国家科学技术部系统惟一一家中央级综合性科技出版机构，我们所有的努力都是为了使您增长知识和才干。声　明

本指南经“美国癌症协会（American Cancer Society, ACS）”许可获得翻译权，并同意以图书形式出版。

本书的出版是以向读者介绍美国防癌抗癌的先进经验和普及相关科普知识为目的，科学技术文献出版社和本书译者不以本书的出版谋取经济利益。译者序

恶性肿瘤即癌症，目前已经成为威胁我国人民健康的可怕杀手。据我国卫生部门统计，连续多年以来，恶性肿瘤一直居我国城镇居民和农村居民死因前列（在城镇已成为首位死因，在农村为第二位死因）。我国常见的几种恶性肿瘤如肺癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌、膀胱癌等的发病率和死亡率一直呈明显上升的趋势，其中肺癌和乳腺癌上升幅度最大，过去30年分别上升了465％和96％。相比十年前和二十年前，人们现在直观的感觉似乎是：亲戚或朋友中有人得癌症已经不再是什么稀奇的事，有的一个家庭中甚至出现了两位以上癌症患者。原先多见于老年人的癌症，也出现了向青壮年甚至少年播散的趋势。有文献报道，国内最小的肺癌患者只有7岁！

虽然医学科技水平在不断提高，部分癌症患者也能有机会得到根治，但是对于绝大多数癌症患者而言，得到治愈还只能是个最美好的愿望。很大程度上，癌症目前依然是让人不寒而栗的“不治之症”。以肺癌为例，尽管各种治疗药物和技术不断出现，现在肺癌患者的5年生存率仍不足20％，这意味着在100个肺癌患者中，能在得病后存活5年以上的人平均不到20个。即使是被早期发现的肺癌患者，在接受了手术、化疗和（或）放疗等积极的综合措施之后，5年生存率也只能提高到大约30％～40％。而能存活10年以上的病人则更是少之又少。

流行病学研究表明，癌症的发生，既与大环境污染因素、饮食安全因素、遗传因素有关，也与个人不良生活习惯有关。以饮食安全为例，动物实验证实，如果在食物中加入黄曲霉素，数月之内就会让一只健康的老鼠患上肝癌（类似的动物实验有很多）。但黄曲霉素是什么？什么样的食物可能含有它？都有什么危害？我们普通人知道的也许并不多，因此许多人不在意食品选择和食品卫生问题。由于饮食的习惯性，部分人可能就一直在长期地接触某种或多种有害物质。这就为将来罹患癌症埋下了潜在的危险因素。

再比如，过度肥胖、缺乏运动以及食用脂肪过多也与癌症发病有关，也与一些癌症患者治疗后容易复发有关。但是，仍然有许多人肥胖，许多人不喜欢运动，许多人继续没有节制地摄入脂肪，许多癌症患者不注意体重的控制。原因是大多数人并不知道肥胖与癌症的联系。这同样为将来患上癌症或者癌症复发提供了机会。

因此，面对癌症这个现代社会人类所面对的最大梦魇，我们每个人都有必要积极了解相关知识，主动避免和减少个人生活中的不良因素。作为健康人，我们希望了解如何去预防癌症；作为癌症患者，我们迫切希望知道如何提高自己的治疗效果和生存质量。

毫无疑问，癌症的流行早已经是世界性的。早在20世纪70年代以后的美国，人们就开始经历癌症发病率不断上升的可怕过程。但他们很快就认识到了个人和全社会参与防癌抗癌的重要性，并采取了一系列措施：在美国医学界，主要是深入研究癌症病因病理；在美国行政部门，主要是控制环境污染，改善人居环境；针对个人，则主要是广泛宣传防癌抗癌知识，并倡导健康的生活方式。由于措施有力，美国人群响应积极，进入20世纪90年代以后，美国人常见的癌症，包括肺癌、乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等，均出现了发病率明显放缓甚至下降的趋势，从而充分表明了一系列措施多年累计的效果。现在，美国政府和相关医疗机构仍然在根据医学的发展，不断发展完善相关的措施。

美国癌症协会负责编写的一系列具有很强操作性的防癌抗癌系列指南，是这些措施的重要组成部分。这些指南的内容和结论，均基于最为严谨的流行病学证据和临床实验结果，既有对相关理论的简单阐述，也有操作性很强的具体建议，深受美国人欢迎。它们为美国社会防癌抗癌事业取得成效做出了巨大贡献，可以说是一系列颇为宝贵的科普资料。该系列指南一直跟踪医学科学的不断发展，定期（5年1次）进行修订。

为了借鉴美国的经验，直接引入他们的科普成果，经美国癌症协会同意，我们着手翻译其中的2006年版《癌症预防营养和运动指南》和《癌症患者营养和运动指南》。这两份《指南》是与我们日常生活关系最为密切的，操作性很强，分别针对普通人群和癌症患者。由于两份《指南》内容互相联系，也出于编纂和方便读者阅读的需要，我们现在将它们合并成了一本书，并拟定了书名，以飨读者。我们希望这本书的翻译出版能够给广大读者，包括健康人、癌症患者、患者家属和医务工作者提供科学的知识信息。与我们国内的科普成果一起，结合我国国情，全民动员起来，防癌抗癌，让我们中国人尽早远离癌魔的威胁。

在该书的翻译过程中，我们得到了美国癌症协会癌症信息中心Terri Ades主任的热心帮助，促成了翻译工作的顺利开展。在此表示最衷心的感谢。

由于水平有限，书中难免有翻译不当和错误之处。敬请广大读者和同仁给予批评指正，将不胜感激。宋伟安　马　钊二○○八年于北京美　国　癌　症　协　会癌症预防营养和运动指南——癌症风险的降低来自于健康饮食和运动

Lawrence H. Kushi, ScD; Tim Byers, MD, MPH; Colleen Doyle, MS, RD; Elisa V. Bandera, MD, PhD; Marji McCullough, ScD, RD; Ted Gansler, MD, MBA; Kimberly S. Andrews; Michael J. Thun, MD, MS; 美国癌症协会2006年营养和运动指南顾问委员会摘要

美国癌症协会（ACS）出版了营养和运动指南作为协会学术交流、制定政策和指导社区卫生策略的基础，他们的最终目的是希望它能够影响到美国人的饮食和运动模式。该指南每5年再版一次，由癌症研究、癌症预防、癌症流行病学、公共健康和政策制定等方面的专家组成的全国委员会对其进行更新，加入最新的饮食、运动模式和癌症风险方面的科学证据。该指南主要对个人饮食和运动模式的选择提出了建议。由于个人生活方式的选择是在一定的社区条件下进行的：不同的社区条件，可能会有助于人们去选择健康的生活方式，也可能会限制人们去选择健康的生活方式。所以，在创建有利于健康的饮食、运动生活模式的社会环境过程中，社区的作用至关重要。在为个人提出了预防癌症建议的同时，委员会也为社区行为提出了重要建议。他们认为，如果想让生活在社区中的、各个社会阶层的人都能名副其实地选择健康的生活方式，一个对此进行支持的环境具有不可替代的作用。本指南与美国心脏病协会和美国糖尿病协会的关于预防心血管疾病及糖尿病的系列指南是一致的，也与美国卫生部为促进公众健康而制定的2005年版“美国人膳食指南”的内容相一致。控制体重、积极运动和健康饮食在癌症预防中的重要性

对绝大多数不吸烟的美国人来说，控制体重、膳食选择和运动水平是能够降低癌症风险的重要因素，而且是可人为控制的因素。美国每年有超过500000患者死于癌症。有证据表明，这些癌症患者的病因1/3是缘于不良的饮食和运动习惯，包括超重和肥胖；还有1/3则与吸烟有关。尽管癌症的发病率受到一定的遗传因素影响，而且机体癌症发生是源自细胞的遗传物质突变（基因突变），但是，在人群和个〔1〕体中却是非遗传因素促进了绝大多数癌症的发生。良好的生活行为模式，诸如拒绝吸烟、保持健康体重、终生坚持积极的运动以及健康饮食等，确实可以降低人在一生中患癌症的可能性。这些良好的生活行为模式还能降低患心血管病等一些常见的慢性疾病的风险。当然，尽管这些良好的生活行为模式是由个人去遵循和坚持的，但它们也受到人们所处社会环境的影响。概述

美国癌症协会出版营养和运动指南，是为医务工作者和公众提供有关癌症预防方面的建议。美国癌症协会营养和运动指南顾问委员会在综合了最新的与癌症风险相关的饮食和运动方面科研成果的基础上，将该指南在2006年进行了更新。该委员会汇总了自2001年版以来所有公开发表的流行病学研究和实验研究成果，并参考了与癌症有关的饮食、肥胖和运动缺乏等方面的相关临床科研成果。

营养方面，最全面的论述是来自1997年世界癌症研究基金会/美国癌症研究学会的专题论述；其他如运动、肥胖、水果和蔬菜等方面，则有了一些更新的全面论述。权衡来自随机对照研究的证据时，委员会考虑了实验得出的结果与实验设计的关系、实验所提出的特殊问题以及该实验结果在其他人群研究结果背景下的重要性。前瞻性队列研究结果的分量要重于病例对照研究，尤其是来自多个前瞻性队列研究的结果；含有200例以上癌症患者的病例对照研究，比病例数较少的或仅来自医院的病例对照研究更有意义；那些调整了总体热量摄入，考虑了更多饮食因素并对已知风险因素进行了实验控制的研究结果，可信度要大于那些未达到这些标准的研究结果。

有关营养和癌症关系的许多研究课题，目前的结论还不能说是最终的科学定论。一方面是因为已发表的各种来源的结论缺乏一致性，另一方面是因为有关人群营养和慢性疾病研究的方法还处在不断地发展当中。许多仅针对个别营养素或食物的孤立性研究造成了目前的这种结论不确定性，这些研究忽视了食品和膳食结构的复杂性，忽视了实验中剂量、时间点和持续时间的重要性，忽视了公众饮食状况的多样性。一般认为随机对照研究的结论是科学结论的金标准。但营养学研究开始挑战这一研究方法。因为在实际实验过程中，如果研究因素在人的生命周期中介入时间过晚，或施加的量过小，或者随访时间过短而使益处来不及显现，都会导致实验失败，发现不了该研究因素的作用。营养对人整个一生的所有潜在影响，不可能通过一个实验就完整地解答。而且，许多关于饮食、运动以及肥胖与癌症的关系等的重要课题不可能通过随机对照试验进行。例如，由于缺乏有效的方法（运动或者药物）使患者顺利减轻体重（减重），并且维持健康体重，有关减重对降低癌症风险的随机实验就受到了严重阻碍。还有，从婴幼儿时期开始并持续多年进行实验因素干预，这样的随机实验可以探索干预因素的远期效果，但是花费和难度之大却又使得这类实验难以实施。再有，尽管鼓动人们食用更多高热量食物和（或）脂肪，并减少运动以增加体重是很容易的事，可这在伦理上又是行不通的，因为只有能够促进实验对象健康的干预因素才是符合科学实验伦理道德的。

因此，在很大程度上，关于体重、运动、饮食和患癌症风险的许多复杂关系的推论，就需要建立在临床实验、观察研究以及对癌症生物学不断更新的认识基础之上。本指南正是建立在了汇总所有实验结论的基础上，既考虑到了实验因素可能的健康益处，也考虑到了潜在的致病风险。没有哪一种饮食或生活方式能确保预防所有的疾病，合理的饮食和生活方式对健康的潜在好处也只是降低了疾病发生的可能性，而不能做到完全的预防。

本指南对现有的有关体重控制、运动和营养与癌症关系的科学信息进行了简单易懂的概述。美国癌症协会出版的该指南与其他国家出版的预防癌症的指南、美国心脏病协会和美国糖尿病协会出版的预防冠心病和糖尿病的指南，以及为促进公众健康而出版的《2005年美国人膳食指南》是一致的。

除了提供针对个体的体重控制、运动和膳食选择方面的建议，美国癌症协会的这一指南也强调为了便于健康的饮食和运动行为习惯的培养，社区所能够和应该做的工作（表1-1）。对于创建一个能够促进健康饮食和积极运动的社会环境，社区的作用是必不可少的。因此，指南中针对社区行为的建议认为，如果想要社区中各个社会阶层的人都能名副其实地选择健康的生活方式，一个对此进行支持的社会环境具有不可替代的作用。表1-1　美国癌症协会癌症预防营养和运动指南给个人的建议：

终生保持健康体重：

·在热量摄入和运动之间维持平衡；

·终生都要避免体重的过度增加；

·如果现在已经超重或者肥胖，则应采取措施，争取恢复健康水平并保持之。

采取积极的、运动的生活方式：

·成人：在日常活动的基础上，每周至少5天、每天至少30分钟参与中高强度的运动，45～60分钟有目的运动更好；续表

·儿童和青少年：每周至少5天、每天至少60分钟中高强度的运动。

健康饮食，重点是植物来源的食物：

·摄入的食品和饮料的量应当有助于获得并保持健康的体重；

·每天摄入至少5份各种蔬菜和水果；

·优先选择全谷食物而不是加工过的（精制的）谷类食品；

·限制加工肉和“红肉”的食用。

如果饮酒，限制饮酒量：

女性每日饮酒不要超过1份，男性不超过2份。给社区的建议：

公共、私人或者社区的组织都应该为支持人们接受并保持健康的营养和运动生活方式创造社会性环境。

·为健康食品进入学校、工作场所和社区提供各种方便的渠道；

·为学校内的体育活动和社区内的消遣娱乐提供安全、有趣和易用的设施。美国癌症协会关于营养和运动的建议给社区的建议

社会、经济、文化因素都会对个人选择饮食和运动产生很大的影响。尽管很多美国人都希望采取健康的生活方式，但是他们往往遇到很多实际的困难，使得按照饮食和运动指南去生活的目标难以实现。〔2〕事实上，当前每顿饭数量增加，食用高热量的快餐、饮料和餐馆饮食，以及运动水平降低这些趋势，都导致了肥胖在美国各个年龄段、各种人群中出现流行。工作日增加与多人在外工作的家庭增加，使得人们没有时间在家做饭，于是就倾向于去外面就餐——多数情况下，这些饮食在营养方面都比不上家里做的饭，而且含热量较高。份量过多过大的食物和高热量食物广泛存在于餐馆、超市和食品公司生产的产品中。闲暇时间的减少、出门对汽车的依赖，以及电子娱乐和电子通信的增加，又造成了人们运动量的减少。另外，越来越多的证据表明环境与肥胖及运动量水平之间存在联系。如果社区环境使得人们到达人行道、公园和游乐场所很不方便，那么相应的运动就会减少，肥胖的危险从而加大；而如果附近区域有便于散步且安全的游乐场所，肥胖流行的可能性就会降低。

肥胖增加和运动减少的状况，需要我们特别关注某些特殊的群体。首先是儿童，因为儿童正处在建立影响健康的终生行为模式的阶段；其次是低收入者，他们面临许多的生活问题，比如生活区域附近难以见到能够提供健康食品的商店，或者因为考虑到安全问题他们不得不限制自己的运动锻炼。

在社区里要倡导优质食品并为各种运动方式提供便利，需要多方面的策略和切实有力的行动，包括社区、工作场所和其他健康促进计划的落实，以及社区计划、交通、学校体育教育和食品服务的政策制定等。有时候还需要采取专门的措施来确保所有人群都能够获得健康的食品，有平等的机会参与各种积极的运动。地区、州以及全国的公共和私人相关组织，都应当制定新的政策，对资源进行再分配或扩展以满足需求。尤其是医务工作者和社区领导要起到带头作用，改进社区政策。

烟草流行病学教育课程曾证明社会环境在改变生活方式方面的威力。直到1964年第一届美国外科医生大会发表了吸烟危害的报告之前，成年人人均吸烟量从1910年开始一直逐年上升。然而，从1964年到20世纪80年代早期，单一公共教育带来的吸烟量下降是缓慢的；从80年代中期开始的社区政策措施则引起了儿童和成人吸烟量大幅下降。这些社区政策措施包括限制香烟广告、提高烟草税从而增加香烟价格、颁布法律限制公共场所二手烟，以及限制未成年人接触香烟等。直到最近，人们才开始注意到社区政策在促进全民营养和运动方式改善方面的重要作用。目前公共、私人和社区的组织正在探讨各种政策措施和策略，以利于人们选择更加健康的营养和运动生活方式。给个人的建议

差不多有三分之二的美国人超重或者肥胖。虽然从2004年开始成年女性中超重或者肥胖者的比例没有明显增加，但是儿童、青少年和成年男性中超重或者肥胖者的比例却在持续上升。而且，许多美国人很少参与对健康有益的体力活动。过去25年来，美国人中肥胖者的数量到现在已经翻了一番。现在，对于肥胖已经构成美国社会主要健康问题的说法，医学界已经不存在重大的争议。肥胖增加了美国人患上各种癌症、冠心病、2型糖尿病和其他一些疾病的风险。对于大多数美国人来说，膳食热量摄入过多和缺乏运动共同导致了体重的增加。尽管关于肥胖、热量摄入过多和运动缺乏等因素在哪一具体方面与癌症有关这一问题还存在科学上的争论，但是，这些因素造成了美国社会持续恶化的严重健康问题这一说法现在已经不存在争议。因此本指南重点强调保持健康体重、终身积极运动以及坚持健康饮食的重要性，尤其要考虑体重管理和控制的重要性。

1.终生保持健康的体重

·在热量摄入和运动之间维持平衡。

·终生都要避免体重的过度增加。

·如果现在已经超重或者肥胖，则应采取措施，争取恢复健康水平并保持之。体重和癌症风险

在美国，肥胖和超重促进或导致了14％～20％与癌症相关的死亡。肥胖和超重的的确确会增加许多癌症的患病风险，这些癌症包括乳腺癌（绝经女性）、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌和肾癌等。另有证据高度提示肥胖会增加胰腺癌、胆囊癌、甲状腺癌、卵巢癌、宫颈癌、多发性骨髓瘤、霍奇金淋巴瘤以及侵袭性前列腺癌等的患病风险。这些结论得到了人类流行病学和其他研究的双重支持。肥胖和超重通过各种机制影响了这些癌症的发病风险，包括影响脂肪和糖类的〔3〕〔4〕代谢过程，影响免疫功能，影响激素（如胰岛素和雌激素等）的水平，影响调节细胞增殖和生长的生物因子（如胰岛素样生长〔5〕因子-1），以及能促进或减弱组织摄取激素的蛋白质（如性激素结合球蛋白）等。其中有些机制只与特定类型的癌症有关，如因肥胖〔6〕和超重导致胃食管反流性疾病和Barrett食管的发病增加而间接增加了食管腺癌的发病风险。

大多数有关热量失衡与癌症关系的研究，都将焦点放在了肥胖和〔7〕超重导致的癌症风险增加上。最近，有关减重的研究结果提示减重可以降低患乳腺癌的风险。治疗病态肥胖的手术，或者短期的减重被证明也能改善机体组织对胰岛素的敏感性，从而改善激素代谢的生物化学过程，而这些已经被认定在肥胖和与某些癌症的关系中具有某种作用。手术切除腹腔内脂肪也已经被证明可以减少代谢综合征的发病。尽管我们对有关体重下降和癌症风险之间关系的知识还不全面，但是我们还是鼓励和支持那些超重或者肥胖的人努力减重。获得并保持一个健康的体重

健康体重因人而异，与身高有关，因此在提到健康体重时，经常2用体重指数（BMI，单位是kg/m，表1-2）来表达。体重指数的计算方法是：体重（单位：kg）除以身高（单位：m）的平方。

用一刀切的方式来判定健康体重似乎有些武断，但是对绝大多数2人而言，专家们还是认为：健康指数在18.5～25.0kg/m即为健康体22重，在25.0～29.9kg/m就属于超重，如果等于或者超过了30.0kg/m就是肥胖。每个人都应该将自己的体重控制在表1-2所示的健康体重范围内。

获得健康体重的途径是：做到能量摄入（食物和饮料）和能量消耗（运动）之间的平衡。机体过多的脂肪可以通过减少热量摄入及增加运动而减少。对大多数成年人而言，每天少摄入50～100卡的热量就可以防止体重的逐渐增加（而每天减少500卡或更多的热量常是减重计划的起始目标）。同样地，每天做到60分钟中高强度的运动也能有效防止体重的不断增加，但是只有达到60～90分钟中高强度的运动才会使那些已经超重的人体重不断下降。最健康地减少热量摄入的途径是减少额外的糖、饱和脂肪或全脂肪及酒精的摄入，这些食品都只能供给人体很多的热量，却含有很少甚至没有什么必需的营养成分。人们可以通过减少每份食品的量（如表1-3所示，标准的食品量），或者减少那些高热量、高脂肪和（或）由精制糖类制成、提供很少营养素的食品或饮料（如：油炸食品、小甜饼、蛋糕、糖果、冰〔8〕淇淋和软饮料类）的摄入，而达到减少热量摄入的目的。人们应当以蔬菜、水果、全谷食品、豆类和低热量饮料来替代这些食品和饮料。人们还应当认识到，快餐店和餐馆所提供的食物大多含有隐性的脂肪，每份食物的热量都明显地超出了膳食指南所推荐的每日热量摄入水平。这些食物里的蔬菜、水果、全谷和豆类成分也往往比较少。关注食物摄入和运动被证明在体重控制过程中是非常重要的。表1-2　成人体重指数表续表表1-3　一份食品的量是多少水果：

·1个中等大的苹果、香蕉或橘子；〔9〕

·1/2杯切碎的，或熟的，或罐装的水果；

·1/2杯100％果汁。蔬菜：

·1杯生的叶状蔬菜；

·1/2杯切碎的，熟的，或生的其他蔬菜；

·1/2杯100％蔬菜汁。谷物：

·1片面包；〔10〕

·1盎司制作好的谷类食物；

·1/2杯煮熟的谷类食品、米饭或面食。续表豆类和坚果：

·1/2杯熟的干豆类食品；〔11〕

·2大汤勺花生酱；

·1/3杯坚果。日常食品和鸡蛋：

·1杯牛奶或酸奶；〔12〕

·1.5盎司天然奶酪；

·2盎司经加工的奶酪；

·1个鸡蛋。肉类：

2～3盎司熟的瘦肉、禽肉或鱼肉。

年轻人的健康，以及他们将来成人阶段的健康，与其童年时期养成的健康行为习惯密切相关。如果童年和青少年时期存在超重、饮食模式不健康和疏于运动等危险因素，将来患癌症、心血管病、糖尿病、高血压病和骨质疏松症的风险就会增加。童年早期就养成了健康生活方式的人，更容易将这些习惯维持终生。童年时期超重的人，在成年后会有一半依旧超重；青少年时期超重的人，会有70％成年后依然超重。因此，建立健康体重和体重增加模式的努力应该从童年开始。

2.采取积极运动的生活方式

·成年人：在日常活动的基础上，每周至少5天，每天至少30分钟〔13〕参与中高强度的运动；45～60分钟有目的运动更好；

·儿童和青少年：每周至少5天，每天至少60分钟中高强度的运动。运动的益处

科学证据表明，运动可以减少多种癌症的发病风险，包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌和子宫内膜癌等。运动是否也降低其他癌症的发病风险目前还缺乏科学证据，但是其中的联系还是存在的。运动可以通过多种途径来降低癌症风险：规律而有目的的运动，可以通过平衡热量摄入与能量消耗之间的关系而有助于保持健康体重；运动有助于预防癌症的其他机制可能还包括运动的直接作用或间接作用，如对性激素、胰岛素、前列腺素的调节及对机体免疫系统的各种益处。而且，积极运动的作用还远不止是预防癌症，它还能降低一些慢性疾病，如心脏病、糖尿病、骨质疏松症和高血压病的患病风险。运动的种类

日常运动是指每个人在日常生活中进行的身体活动。这些运动包括了工作时的身体运动（如从停车场到办公地点的行走）或家里的身体运动（如上一段楼梯），也包括日常生活中的动作（如穿衣和洗浴）。这些都是典型的低强度、短时间的运动。有目的运动则是指那些在日常运动之外的运动。这些运动往往是有计划的，而且多是在闲暇时间为了锻炼、为了维持体型等目的而进行的，甚至包括人们为补充日常运动的不足而故意增加的路途等。这些运动包括骑自行车或跑步或步行到车站，然后坐公交车上班等。如果按运动强度进行分类，中等强度运动指的是与轻快的步行差不多的运动；高强度的运动则是指那些需要更多的肌肉参与，引起明显的心率增加，呼吸加深加快和出汗的运动。各种运动可以在各种不同的形式或情形下进行：职业性的或者娱乐性的，在家里或者在公园，跟朋友或者跟家人等，因人而异。全身运动和有目的运动的量

尽管预防癌症的运动最佳强度、最佳持续时间和最佳频率目前还不清楚，但是有证据表明：每日30分钟以上中高强度的运动量，作为全天日常活动的补充，能够有助于降低癌症风险。越来越多的证据还表明：每周5天以上，每天45～60分钟的运动量，对预防结肠癌和乳腺癌可能是更为理想的运动量。

一天的运动量是集中在一段时间内一次性完成好还是分段完成好？哪种方式对预防癌症更合适？对于这个问题，目前的相关证据还很有限。不过可以确信的是，如果每天的运动量分割成二三十分钟的〔14〕小段分别完成，其健身效果是可以累加的。

有研究数据显示，每周至少5天，每天60分钟中高强度的运动有助于防止体重增加及肥胖。每周至少5天，每天60分钟的运动可以防止体重增长，从而降低肥胖相关的癌症风险。即使人们直到中老年时才开始积极的运动锻炼，也会有防止肥胖的作用。

对严重缺乏运动或者刚刚开始实施运动计划的人们来说，如果每天运动量能逐渐增加到30分钟，并且每周至少坚持5天的话，对心血管方面的确有益。当这个运动量达到后，如果继续增加运动强度直到高强度并坚持之，对健康的益处将会进一步增加。大多数儿童和青壮年无需咨询医生就可以自由进行中高强度的运动。然而，40岁以上的男性、50岁以上的女性，以及患有慢性疾病和（或）被查出有心血管病危险的人，应该在开始实施高强度运动计划之前咨询医生。运动前后进行热身运动，会减少运动所致的肌肉骨骼损伤和肌肉酸痛。

那些已经做到每天至少30分钟、每周大部分天数都坚持运动的人，应该继续努力，做到每天至少60分钟、每周大部分天数都坚持中高强度的运动。在表1-4中，我们提供了一些中高强度运动的例子。表1-4　中高强度的运动举例

锻炼和休闲中等强度运动：行走、跳舞、悠闲地骑自行车、滑冰或滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽高强度运动：慢跑或跑步、快速骑自行车、负重环行训练、舞蹈、武〔15〕术、跳绳、游泳

体育运动中等强度运动：排球、高尔夫球、垒球、棒球、羽毛球、网球双打、滑雪高强度运动：英式足球、草地或冰上曲棍球、长曲棍球、网球单打、〔16〕短网拍墙球、篮球、越野滑雪

家庭运动中等强度运动：除草、一般的庭院或花园维护高强度运动：挖掘、搬运或拖运、石匠活、木工活

工作中的运动中等强度运动：因工作常走路和搬运（保管、农活、汽车或机器修理）高强度运动：重体力劳动（伐木、建筑、炮兵）

采取积极的生活方式必须从思想上重视，下定决心从少动的生活习惯改为积极的生活习惯。为了强化人们去采取更加积极的生活方式，社区和个人都需要做出切实的努力（见给社区的建议）。在表1-5中，我们提供了一些改变少动习惯的建议。表1-5　改变少动习惯的建议

☆多爬楼梯，少坐电梯。

☆尽可能步行或者骑自行车去目的地。

☆在午饭时间与同事、家人或朋友做些锻炼。〔17〕

☆工作间歇做做牵伸运动，或者快步行走。

☆步行去拜访同事，而不要只是发电子邮件联络。

☆与爱人或朋友去跳舞。

☆制定积极的度假计划，而不仅仅是开车旅行。

☆戴上计步器，逐渐增加每天的行走步数。

☆参加一个运动队。

☆看电视的时候使用跑步机或固定自行车。

☆做好日常锻炼计划，逐渐增加每周锻炼的天数和每次锻炼的时间。

☆花时间与您的孩子们玩耍。

运动在儿童和青少年的身心健康中扮演着重要角色，能够给个人身体、精神和社会带来非常巨大的益处。由于运动在体重控制中扮演着关键角色，而童年和青少年时期的活跃程度又对成年后的运动能力具有很大影响，因此，应该鼓励儿童和青少年进行积极的、每周至少5天、每天至少60分钟的中高强度运动。运动应该是循序渐进的、有趣的和多种形式的，包括在学校里、家庭中以及社区里的体育和健身运动。由于儿童和青少年大部分时间在学校里，因此常规的、高质量的和实用的体育课是增加他们运动量的非常重要的途径。为了帮助孩子们达到运动目标，学校应该保证他们每天的体育课时间和课间活动时间；放学回家后看电视和电脑游戏的时间则应该尽量减少。

童年时期养成的运动模式使得成年后更加容易做到继续坚持。但另一方面，在任何年龄段进行运动的获益都会对一生的健康产生累积效应。因此，在任何年龄段开始提高运动水平都很重要，都会有意义，会有助于许多癌症的预防。

3.健康饮食，重点是植物来源的食物

A.控制食物和饮料的摄入量，这样有助于获得并保持健康体重：〔18〕逐渐熟悉食品标准份量的大小，注意观察食品标签以更加清楚自己实际的进食量。高热量食物只吃小份，要认识到“低脂肪”或者“无脂肪”并不意味着“低热量”，那些脂肪含量低的蛋糕、小甜饼和类似的食品往往也具有高热量。用蔬菜、水果和其他低热量食品和饮料来替代那些高热量食品和饮料，如法式炸薯条、牛肉三明治、比萨、冰淇淋、油炸圈饼和其他甜食以及碳酸饮料等。在外边吃饭时，选择那些低热量、低脂肪和低糖的食物，而且尽可能不要大份的。

B.每天吃5份以上的蔬菜和水果：每顿正餐及加餐都要有蔬菜和水果。每天吃的蔬菜和水果要多种多样。减少食用炸薯条、薯片和其他油炸蔬菜食品。如果喝果蔬汁，选择100％的纯果蔬汁。〔19〕

C.相比加工（精制的）谷物类食物和糖，优先选择全谷主食：选择全谷大米、面包、面食和谷类食品。减少精制碳水化合物类食品的食用，包括面点、甜的谷类食物和其他高糖食品。〔20〕

D.限制加工肉和红肉的食用：选择鱼、家禽或者大豆，作为牛肉、猪肉和羊肉的替代。当食用肉类时，挑瘦肉，且要少吃。烹调肉类食物时，应该通过烘、烤或煮的方式，而不是油炸或者炭烧。

营养和癌症的关系相当复杂，相关的科学研究也非常复杂，许多重要的问题目前还没有答案。例如，我们现在还没有完全理解机体能〔21〕量失衡，以及单一或者复合的营养素是如何影响某种具体癌症发病风险的。而且，许多饮食因素似乎存在着相互的联系：例如，那些喜欢吃蔬菜和水果的人往往吃肉也比较少，同时也更喜欢运动。各种食物和营养素对健康的作用可能有着相加的或者协同的效果，因此需要对整个饮食结构进行全面分析。研究表明，那些饮食中的蔬菜、水果和全谷食物较少，加工肉和红肉较多的人，几种常见癌症的发病风险较高。目前，在我们还不清楚影响癌症风险到底是哪种具体食物成分之前，给人们最好的建议是：遵循上面所提到的大致的健康饮食模式，而且重点要放在控制总热量的摄入，获得并保持健康体重上。控制食物和饮料的量，以获得并保持健康体重

虽然大多数人坚持规律的运动，但是如果不同时控制食物中热量的摄入，还是不能保持健康的体重。不幸的是，目前的观察显示美国人的饮食很大一部分热量是含高脂、高糖和精制碳水化合物食品，而且已经成为一种趋势。食用各种以植物来源为主的饮食，可以取代这些高热量食品。另外，减少食物，尤其是那些高热量食品的量也是减少总热量摄入的重要策略。

用高糖或者其他精制碳水化合物食物取代膳食脂肪的办法，将无助于避免超重或者肥胖。在1977—1995年的美国，膳食中脂肪摄入的减少和精制碳水化合物的增加导致肥胖人数增加了8％。许多加工食品中，包括各种软饮料和水果饮料、加甜的谷类食品、糕点、糖果和糖浆等，添加了大量的糖分。这些添加的糖分有各种不同的来源，如葡萄糖、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜等。事实上，这类高糖食品没有多少营养价值，只会增加热量的摄入，诱发机体的胰岛素抵〔22〕抗，进而导致体内脂肪量和分布的变化，还可能会增加体内生长因子的浓度，促进癌肿的生长。蔬菜和水果

蔬菜（包括豆类）和水果是非常复杂的食物，含有大量对人体有益的维生素、矿物质、膳食纤维、类胡萝卜素和其他具有防癌作用的生物活性物质，如类黄酮、萜烯、固醇、吲哚和酚类等。大量食用蔬菜和水果会降低肺癌、食管癌、胃癌和结（直）肠癌的发病风险。对其他癌症的影响，目前的科学证据要么数量有限，要么互相矛盾。不过，理论上讲，通过蔬菜和水果的食用来调整机体能量平衡，进而间接地影响各种癌症的发病风险是可能的。膳食模式干预研究中，并未发现大量食用蔬菜和水果能够降低进展期多发结肠息肉或结肠癌的风险，但是在几年的随访过程中，研究对象对实验目标的依从性和坚持度的差异，会使研究结果的说服力受到局限。尽管近年来完全食用蔬菜和（或）水果能降低癌症风险的证据其说服力有所下降，但是总体上来说所有证据仍然支持食用蔬菜和水果可降低许多癌症的发病风险。现在有关的研究正在进行，探讨某些蔬菜、水果或者它们的组合使用后对机体潜在的益处。这些蔬菜包括：深绿色和橙色蔬菜、十字〔23〕〔24〕花科蔬菜（如卷心菜、花椰菜、菜花、抱子甘蓝〔25〕）、大豆制品、豆类、葱属蔬菜（如洋葱和大蒜）以及西红柿制品等。

除了提供预防癌症的营养成分外，蔬菜和水果还有助于体重保持。不过，支持这一联系的流行病学研究证据还不是非常充分。一些证据显示，那些吃蔬菜和水果较多的人，一生中体重增加都比较少，而且发展到肥胖的可能性也比较低。食用蔬菜和水果来取代其他高热量食物在保持健康体重方面是非常重要的策略。因此，应当鼓励人们食用低热量、全蔬菜和水果的饮食。需要注意的是，油炸的蔬菜和水果（如炸薯条）、经高热量调味料处理的蔬菜水果（如用奶油做花椰菜沙拉），或者含有较高热量的水果饮料，则不会产生相似的作用。

食用蔬菜和水果能降低癌症的发病风险。这促使一些学者试图分离其中的某些营养成分制作成营养补充剂，并食用甚至是大量食用这些营养补充剂。这些科学尝试大部分都没能在预防癌症或者预防癌前病变上取得成功。在有些研究中甚至还出现了与预期相反的结果。这种情况可能归因于使用随机对照研究的方法研究营养和癌症所面临的方法学难题。事实上，研究者必须在对整个饮食（如蔬菜和水果）广泛观察得出的数据基础上，经常校正单一营养素的准确剂量、持续时间以及时间点。著名的例子是四个β-胡萝卜素预防肺癌的随机研究。这些研究正是基于许多观察性流行病学结果的提示，即食物中含有大量β-胡萝卜素的人患肺癌的风险非常低而开始的。在其中的两个研究中，食用高剂量β-胡萝卜素的人群比食用安慰剂的人群表现出了更高的肺癌发病率。以上前后不符的结果也许暗示：β-胡萝卜素只是整个食物中其他单一或者复合营养成分的媒介。我们可以认为，食用大量的单一种营养成分是有害的，至少对部分人群是这样。

现在已经有许多建议制定出来鼓励美国人增加饮食中蔬菜和水果的量。但是，尽管有这些建议存在，在成年人和儿童中蔬菜和水果的食用量仍旧太少。这可能缘于许多方面的原因，包括蔬菜水果供货渠道不足、没有制作这些食物的充裕时间或者个人不喜好等。

富含蔬菜和水果的饮食，有助于保持健康体重从而直接或者间接地降低癌症的发病风险。已经发现，蔬菜和水果还会降低一些慢性疾病，尤其是心血管疾病的发病率，而心血管病是导致目前美国人患病和死亡的严重疾病。为了预防癌症，本指南建议每天至少食用5份各种不同的蔬菜和水果；而为了整体上的健康，我们支持美国卫生部在《美国人膳食指南》中提出的，在满足热量需求的基础上食用更多的蔬菜和水果。全谷食物

谷物，例如小麦、大米、燕麦和大麦以及由它们制作的食物等，是健康膳食中的重要组成部分。全谷食物，即由完整的谷粒制作的食品，它们含有的热量相对较低，因此有利于维持机体能量平衡。而且，全谷食物比起加工过的（精制）碳水化合物食品含有更多的膳食纤维〔26〕、维生素和矿物质。其中一些维生素和矿物质与预防癌症有关。全谷食物与不同类型癌症之间的关系目前还没有一个确定的结论。这可能是因为研究方法的问题，比如用来评估膳食结构的调查问卷往往没有针对全谷食物进行设计，从而导致大多数研究中的结论不够完整。

富含膳食纤维的食品可以降低多种慢性疾病的发病风险，包括糖尿病、心血管疾病和憩室炎等。虽然目前有关膳食纤维与癌症预防之间关系的研究数据还很有限，但是我们还是强烈推荐食用高膳食纤维〔27〕食物，如豆类和全谷面包、麦片、大米和意大利通心粉等。全谷食物的益处可能来自膳食纤维和其他多种营养成分共同的作用，所以人们应当食用全谷食物，而不是单一的膳食纤维补充剂。加工肉和红肉

许多流行病学研究提示了癌症发病与红肉（如牛肉、猪肉或者羊〔28〕肉等）及加工肉（如冷盘、培根、热狗等）的食用之间存在联系。目前的证据表明结（直）肠癌和前列腺癌的发病风险因大量食用加工肉和红肉而增加，其他部位的癌症目前也有一些类似的证据。分别对红肉和加工肉的研究发现，加工肉的致癌风险似乎略高于红肉，但是均应抵制两者的食用。

肉食中含有多种增加癌症风险的成分。而且肉类在高温烹调和〔29〕（或）炭烤的过程中会产生致突变物质和致癌物质（杂环胺和多环芳香烃）。红肉中的铁离子成分（亚铁血黄素）可以在结肠内产生能破坏DNA的自由基。常被用来加工肉的一些物质（如硝酸盐、亚硝酸盐和食盐等）可以促进亚硝胺的生成，而亚硝胺也能破坏DNA。肉类中的脂肪成分也存在可能的致癌风险，高脂肪食物使大便中次级胆酸和其他成分的浓度增加，而后者可能就是致癌物质或者癌症发生的启动因素。

尽管肉类是优质蛋白的很好来源，而且还能为人体提供许多重要的维生素和矿物质，但是在美国人的膳食结构中，它们同时也是脂肪、饱和脂肪和胆固醇的主要来源。本指南建议减少加工肉和红肉的食用。为达到这一目标，应该选择食用瘦肉和小份的肉，只把肉作为就餐时的配菜而不是主菜。豆类含有非常丰富的抗癌营养成分，比起红肉来是更为健康的蛋白质来源。另一方面，尽管高温下烹调肉类，如烤或炸，会产生可能的致癌物质，但是仍然需要彻底使肉熟透以杀死肉中可能存在的有害细菌和寄生虫，只是要避免将其烤焦。

4.如果饮酒，要限量

喝酒的人应该限制自己的饮酒量，男性每天不宜超过2份，女性不宜超过1份。女性的建议量更低，因为她们体格比较小，而且酒精〔30〕代谢也慢。1份酒指的是12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒，或者1.5盎司酒精含量80％的烈酒。饮酒已经被证实能够诱发口腔癌、喉癌、咽癌、食管癌和肝癌。如果每天饮酒超过2份，将确实增加这些癌症的发病风险。饮酒和吸烟在诱发口腔癌、喉癌和食管癌的过程中具有协同作用，两者协同起来比单一因素的致癌风险要大得多。很多的证据还提示：饮酒也是乳腺癌，可能还有结肠癌和直肠癌的诱因。女性中，每天常规饮酒超过1份，乳腺癌的发病风险增加。酒精诱发乳腺癌的确切机制目前还不很清楚，可能是与酒精导致的血液循环中雌激素或者其他激素增加、叶酸水平下降有关，或者是酒精或其代谢产物对乳腺组织产生了直接的刺激作用。尤其在叶酸摄入较少女性中，酒精诱发乳腺癌的危险会更高。因此，减少饮酒量是降低许多女性乳腺癌发病风险的重要途径。所有证据表明：影响癌症的主要因素是摄入体内的酒精量，而不是酒的类型。

使限制饮酒以降低癌症风险的建议复杂化的是，中少量的饮酒事实上也被证明能够降低冠心病的发病风险。尽管中量饮酒能够降低女〔31〕性患冠心病的发病风险，但是那些具有乳腺癌高危因素的女性还是应当避免饮酒。对不饮酒的人来说，要求他们为了降低心脏病的风险而开始饮酒也是没有道理的，因为可以通过很多其他的方式来降低心血管病的发病风险，比如戒烟、减少膳食中的饱和脂肪和转化脂肪、保持健康体重、日常活动基础上保持积极的运动，以及控制血压和血脂等等。而且，有确切证据表明过量饮酒反而会增加心血管病的发病风险。还有些特殊的人群根本就不适宜饮酒，包括：儿童和青少年；任何不能将饮酒量控制在中量以下的人；任何有酒精中毒家族史的人；怀孕或准备怀孕的女性；从事司机、操作机械设备或其他需要集中精力、技术或类似活动的人，以及正在服用的药物（处方药或非处方药）会与酒精产生相互作用的人等。膳食和运动因素对特定癌症风险的影响膀胱癌

膀胱癌的主要危险因素是吸烟和接触某些化学物质。有证据建议：每天多喝水可能会降低膀胱癌的发病风险，另外还有多吃蔬菜。脑部肿瘤

目前还没有与脑部肿瘤有关的营养学方面的危险因素。乳腺癌

乳腺癌是美国女性中发病率最高的癌症，也是仅次于肺癌导致女性癌性死亡的第二大癌症。乳腺癌的发病风险增加，缘于许多不易控制的生殖方面的因素或其他方面的因素：初潮年龄早于12岁、不生育子女或第一次生育时年龄超过30岁、绝经年龄晚，以及有乳腺癌家族史等。绝经之前与绝经之后患乳腺癌，会存在风险因素的差异。最新的证据显示，包括胎儿期在内，一生中接触到的各种危险因素都会对乳腺癌的发病风险产生影响。在成年人群中乳腺癌发病率会随着身高的增加而增加，强烈提示生活早期的营养因素影响乳腺癌的发病率。

一致的证据表明，成年时期超重和体重的增加与绝经后（不是绝经前）女性乳腺癌发病风险增加有关系。这一增加的风险似乎源于绝经后体内过多的脂肪组织产生了较高的雌激素水平；绝经后自愿采用激素治疗（激素替代疗法）的女性中，没有出现体重增加的反作用，因为可能是外源性更高水平的雌激素掩盖了这种情形。饮酒也与乳腺癌风险增加有关，尤其在那些摄入叶酸水平较低的女性中。中高强度的运动已经被证明能够降低乳腺癌（绝经前和绝经后）患病风险。尽管减少脂肪摄入到极低的水平能够降低乳腺癌风险，但是近期的干预实验发现，降低脂肪在食物供应热量中的比例到29％时，只会对绝经后女性乳腺癌风险降低产生很小的作用。

目前，预防乳腺癌的最佳建议是：

·每周至少5天、每天至少45～60分钟中高强度的运动；

·终生通过限制热量摄入和规律的运动相结合，最大程度地减少体重增加；

·避免或者限制饮酒量。结（直）肠癌

结（直）肠癌是导致美国人（男性和女性总计）癌性死亡的第二大癌症。在有家族史的人中结（直）肠癌的发病风险较高。长期的吸烟和过量的饮酒增加了该病的发病风险。相反，服用阿司匹林及其他非甾体类消炎药、绝经后应用激素替代疗法，以及增加钙剂摄入则可能会降低这一风险。不过，考虑到存在潜在的副作用，目前我们不建议使用阿司匹林类药物或绝经后激素替代治疗来预防结肠癌。研究表明，那些坚持中等强度规律运动的人结肠癌的发病风险稍低；同时越来越多的证据也提示，高强度的运动对降低结肠癌风险会有更大的益处。无论对男性还是女性，肥胖都会增加结肠癌的风险；但是在男性中这一关系似乎更密切。膳食中多一些蔬菜和水果能够降低结肠癌的发病风险，而加工肉和（或）红肉则会增加这一风险。越来越多的研究支持了钙对结肠癌及其癌前病变——结肠息肉的预防作用。许多研究还提示维生素D，或者维生素D与钙的组合制剂能预防结肠癌。然而，因为摄入钙会导致前列腺癌的发病风险增加，故而在进一步的研究结论出来前，男性每天摄入的钙量应该谨慎控制在1500毫克以下。

预防结（直）肠癌的最佳建议是：

·增加运动的强度和持续时间；

·限制红肉和加工肉的食用；

·摄入推荐剂量的钙剂；

·多吃蔬菜和水果；

·避免肥胖；

·避免饮酒过量（即女性每天不超过1份，男性不超过2份）。

·而且，依循美国癌症协会的指南做定期的结肠镜检查也是非常重要的，这能够及时发现并去除结肠的息肉，预防结肠癌。子宫内膜癌

子宫内膜癌是美国最常见的女性生殖系统肿瘤，在所有女性癌症中用年龄校正后，发病率排在第四位。尽管子宫内膜癌传统上被认定为是单一的实体癌，但是流行病学和临床病理学则证实有两种不同的类型。Ⅰ型子宫内膜癌（分期早，是最常见的类型）与激素相关，与子宫内膜增生有关，预后较好。Ⅱ型子宫内膜癌（分期晚，仅占10％）与激素无关，与子宫内膜萎缩有关，预后较差。目前在此处汇总的子宫内膜癌的大部分危险因素，都是指的Ⅰ型子宫内膜癌；Ⅱ型子宫内膜癌的原因现在还很不清楚。

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