作者：黄丽卿
出版社：中国轻工业出版社
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高等职业教育项目课程教材·营养配餐试读：
前言
随着我国经济的快速发展和人民生活水平的不断提高，国民对科学配餐以获得合理营养的需求日益提高，“营养配餐”已成为食品类各专业课程体系中重要的核心课程，是学生职业能力养成的主要支撑课程之一。
根据教育部《关于全面提高高等职业教育教学质量的若干意见》【教高[2006]16号】及相关文件的精神，我们编写了《营养配餐》这本教材。本教材的开发以工学结合为切入点，构建以工作过程为中心，由任务驱动的“理论-实践”一体化的课程体系，将公共营养师、营养配餐员的职业标准有机地融入教材中，体现其职业性。
在内容方面，根据各类人群生理特点不同、营养需要不同、对食物的选择不同的实际，选择了大学生、中年人、老年人、孕期妇女、乳母、学龄前儿童、学龄儿童、青少年、高血压患者、糖尿病患者等人群为载体，设计了健康成人、特定人群、集体用餐、代谢疾病人群营养食谱的设计四个学习情境。每个学习情境设置不同的教学项目，每个教学项目的“项目引导”部分讲述该项目的基础知识，“项目实施”部分按配餐的工作程序分为不同的教学任务，即按设计营养菜点并建立数据库、营养食谱的设计、营养餐的制作及膳后总结这一实际工作程序进行编写，便于教师教学，也便于学生自学。本教材开发了与实际工作相吻合的实训项目，每个实训项目从实训目标、实训内容及要求、实训准备工作、实训方法、实训效果考核五个方面进行阐述，特别是设计了实用的实训效果考核体系和评分标准，便于学生自学效果的自查和教师教学。各学习情境中设计了多样化的营养菜点，如富含钙的营养菜点，富含铁的营养菜点，中年人的营养菜点，高血压人群的营养菜点等。通过设计营养菜点让学生真正掌握具体食物的营养特点、不同人群食物的个性化选择以及烹饪方法的合理应用，从而为个性化食谱的设计奠定基础。营养食谱的设计是本课程的核心内容，本教材为每个项目（一个特定的人群）提供了独创的食谱，方便学生学习和应用。
本教材由漳州职业技术学院（国家示范性高等职业院校）的黄丽卿担任主编，漳州职业技术学院王文成、厦门医学高等专科学院黄秀梅、三亚航空旅游职业学院陈冬梅担任副主编。编写的具体分工是：学习情境一、学习情境二、学习情境五的项目三及实训项目由黄丽卿编写；学习情境三的项目一由鹤壁职业技术学院的杨玉红和河南职业技术学院（国家示范性高等职业院校）的杨霞编写；学习情境三的项目二由陈冬梅和三亚航空旅游职业学院李铭编写；学习情境三的项目三由黄丽卿和杨霞编写；学习情境四的项目一由王文成编写；学习情境四的项目二和项目三由陈冬梅和李铭编写；学习情境五的项目一由黄丽卿和黄秀梅编写；学习情境五的项目二由漳州职业技术学院的余奇飞编写。
本教材编写过程中，漳州职业技术学院的各级领导和同事给予了很大的关心和支持，在此，对指导、帮助本书出版的所有人员表示衷心的感谢。
本教材可作为高等职业院校食品类专业的教材，也可以作为营养配餐员和公共营养师职业资格培训的辅助教材，同时可供烹饪工艺、公共卫生等专业师生以及在医院、康复中心、托儿所、幼儿园、敬老院等机构工作的营养师参考。
鉴于编者的知识和经验有限，本教材难免有错漏之处，敬请各位同行、广大读者批评指正。编者学习情境一营养配餐理论基础
膳食不仅是人们生理上的需求，也是一种心理的享受。生理需求包括满足饥饿、干渴等需要，更重要的是满足营养需要，维持身体健康。具有良好或独特风味的食物，会使人们在就餐过程中享受到真正的愉悦，并直接影响人体对营养物质的消化和吸收。因此，一日三餐的食谱，在考虑口味、风味可接受性的基础上，必须考虑营养和特殊需要。科学配餐就是根据配餐对象的年龄、性别、劳动强度、健康状况等生理特点，确定营养需要，并考虑经济条件、膳食习惯及可获得的食物资源以及厨房烹饪水平等因素，选择合适的食物并合理烹饪以满足其营养需求。
科学配餐可以将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者的每日膳食中，使他们能按照需要摄入适量、适度、平衡的能量和各种营养素。通过编制营养食谱，还可指导集体用餐单位的管理人员有计划地管理食堂膳食，也有助于家庭有计划地管理家庭膳食，并且有利于成本核算。
科学配餐是一项重要而又比较复杂的工作，其依据的理论主要有中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔、食物成分表、食品营养标签、烹饪引起营养素变化理论等。一、中国居民膳食指南
膳食指南是根据营养学原理，紧密结合国民膳食消费和营养状况的实际情况制订的，是指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学文件。《中国居民膳食指南》的目的是帮助国民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善营养和健康状况，减少或预防慢性病的发生，提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南（2007）》为最新版。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南（2007）》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。（一）一般人群膳食指南
一般人群膳食指南适用于6 岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制订了10 个条目，以期达到平衡膳食、合理营养、保证健康的目的。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少提供一种营养物质。除母乳对0～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括谷类和薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类及纯能量食物五大类。
谷类食物是中国居民传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。提出坚持谷类为主，是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止出现发达国家膳食的弊端。随着经济发展、生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。越来越多的研究表明，以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。还要注意，谷类要粗细搭配，粗、杂和全谷食物每天最好能吃50～100 g。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
新鲜蔬菜、水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。新鲜蔬菜、水果水分多，能量低，同时是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，维持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、高血压、高脂血症、肿瘤、糖尿病等慢性疾病的风险具有重要作用。
蔬菜是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源，同时也是胡萝卜素、维生素B、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良2好来源。每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、白菜、西蓝花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B、矿物质及膳食纤2维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜较浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、维生素C、维生素B及植物化学物质。同一蔬菜中叶部的维生素高于2根、茎部，如莴笋叶、萝卜缨、芹菜叶比其根、茎部要高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维比叶类菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、西蓝花、芥蓝、菜花等）含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。鲜豆类含有较多的淀粉和蛋白质。藻类富含碘，菌类含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。
多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等红色和黄色水果中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。水果中丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，尤其水果中含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于身体健康。
水果、蔬菜各有其独特的营养特点，不可相互替代。有些水果维生素、矿物质的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。水果中的有机酸（如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸）含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化吸收，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。
常见的薯类有甘薯、马铃薯、木薯和芋薯（芋头、山药）等。甘薯中胡萝卜素、维生素B、维生素B、维生素C、烟酸含量比谷类高，12红心甘薯比白心甘薯胡萝卜素含量高，甘薯中膳食纤维含量高，可促进胃肠蠕动，对预防便秘有利。马铃薯中维生素C和钾的含量很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。木薯含蛋白质和其他的营养素较低，但含淀粉较高，是一种优良的淀粉生产原料。干品薯类的蛋白质含量在5%左右，蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。建议适当增加薯类摄入，每周吃5 次左右，每次50～100 g。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，在保持心脑血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物。蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养成分，包括抗氧化物质（如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等）、矿物质和其他活性成分有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬菜、水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过的时间，并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进其排出。
大量研究表明，适当增加蔬菜、水果的摄入量可降低心血管疾病的发病风险。WHO/FAO指出，增加蔬菜、水果摄入并同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜、水果摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。来自哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜、水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%。
一项随访20年的结果显示，与不摄入蔬菜、水果的人相比，每天摄入5 份或更多蔬菜、水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。另一些观察也表明，富含蔬菜、水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性。这与膳食纤维、抗氧化成分以及蔬菜、水果中的碳水化合物有关。
蔬菜、水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增加饱腹感，从而降低能量摄入，故富含蔬菜、水果的膳食有利于维持健康体重。一项长达10年的研究显示蔬菜、水果摄入量高者（每周摄入19份以上蔬菜、水果）体质指数显著下降。多个随访研究表明适当多吃蔬菜、水果可降低发生肥胖的危险性。
蔬菜、水果可以防治便秘。蔬菜、水果富含膳食纤维，而膳食纤维吸水增加粪便的体积和质量，促进肠道蠕动，软化粪便，增加排便次数，缩短粪便在肠道的停留时间，故可以防治便秘。
3.每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化和吸收，是优质蛋白质和钙的重要来源，还提供丰富的维生素A、维生素B。奶中的蛋2白质属于优质蛋白质；脂肪以微脂肪球的形式存在，容易消化吸收；碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸，促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，还能促进肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。奶类富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食钙质的极好来源。大量研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄。中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。
大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆及其制品营养丰富，且具有多种保健功效，尤其对老年人及心血管病患者是一类很好的食物。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管疾病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含ω-3系的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。
禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉含脂肪较低。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
鱼类蛋白质含量平均18%左右，其氨基酸组成与人体需要接近，属于优质蛋白质。鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为1%～2%，其中硒、锌含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁含量也较多，海产鱼富含碘。除鱼类外的水产品一般每100 g的钙含量在150 mg以上，其中河虾高达325 mg；硒的含量也很丰富；牡蛎、扇贝中锌的含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B、叶酸12等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量与高血压的患病率呈正相关。油、盐摄入过量是我国城乡居民共同存在的营养问题。
人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。食用的植物油有大豆油、花生油、菜子油、芝麻油、玉米油、棉子油、茶油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，各植物油具不同的营养特点。橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量高达80%左右；菜子油中含有可能对健康不利的芥酸；玉米油、葵花子油则富含亚油酸；大豆油则含丰富的必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸，亚油酸和α-亚麻酸这两种必需脂肪酸具有降低血脂、降低胆固醇及促进孕期胎儿大脑生长发育的作用；低芥酸菜子油也富含单不饱和脂肪酸和亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。日常饮食中应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
天然植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸，但经氢化反应的氢化油脂、人造黄油、起酥油含有一些反式脂肪酸。有研究表明反式脂肪酸摄入量多时不但升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL），同时还降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL），这两种变化都会增加心血管疾病的危险；反式脂肪酸也可增加糖尿病危险，用多不饱和脂肪酸代替膳食中的反式脂肪酸可以降低2型糖尿病的危险；反式脂肪酸能通过胎盘以及母乳转运给胎儿、婴儿，胎儿及婴儿会因母亲摄入反式脂肪酸而被动摄入，从而可能患上必需脂肪酸缺乏症，对视网膜、中枢神经系统和大脑功能的发育产生不利影响；部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。有研究表明，妇女将反式脂肪酸摄入量降至占总能量的2%，可使患冠心病的危险性下降53%。为此，人们应尽可能少吃富含氢化油的食物。
临床高血压的干预治疗证实，当食盐的摄入量增加时，血压就上升。如果每天食盐的摄入量减少2.4g，健康人的平均收缩压可降低0.3kPa（2.3mmHg），舒张压可降低0.19kPa（1.4mmHg）；而高血压患者的平均收缩压可降低0.77kPa（5.8mmHg），舒张压可降低0.33kPa（2.5mmHg）。这表明食盐摄入量的多少直接影响着血压的水平。50 岁以上的人、有家族性高血压的人及超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以将血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性大大增加。在每天食物的基础上，摄入3g食盐就能达到人体钠的需要。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
由于生活方式的改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能降低患心脑血管疾病、2 型糖尿病、痛风、肥胖、骨质疏松及某些癌症等慢性病的风险。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、改善睡眠、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量，以维持正常生长发育和适宜体重。22
我国成年人健康体重的 BMI为18.5～23.9kg/m，24～27.9kg/m22为超重，BMI≥28kg/m为肥胖，BMI＜18.5kg/m为消瘦，体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者或超重和肥胖者。
建议成年人每天各种活动相当于步行6000步以上的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30 min中等强度的运动。
7.三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。一般早餐提供的能量应占总能量的25%～30%，午餐、晚餐各占30%～40%为宜，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。要每天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能在家与家人愉快地共同就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量要计入全天能量摄入之中。合理选择零食，水果可多吃、奶制品要常吃、坚果适量吃。坚果营养丰富，每周吃少量的坚果可能有助于心脏健康，但其所含的能量也高，过量食用易导致肥胖。每周50 g是适宜的。一日三餐的食物推荐量如表1-1、表1-2所示。表1-1 城市女性一日三餐的推荐食物摄入量（按1800kcal/d计算）
资料来源：中国居民膳食指南（2007）。表1-2 城市男性一日三餐的推荐食物摄入量（按2200kcal/d计算）
资料来源：中国居民膳食指南（2007）。
8.每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要的作用。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500 mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水为1200 mL（约6杯）。在高温或强体力劳动条件下应适当增加饮水量。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水要少量多次，每次200 mL左右，要主动，不要感到口渴时再喝水，白开水最好。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁含有一定量的营养素和有益成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高，过多饮用容易导致营养不良和肥胖。多数饮料都含有一定量的糖，这样会在不经意中摄入过多的能量，造成体内能量过剩。另外，饮后不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌的作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童、青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
空腹饮下的水在胃内停留2～3min，1h左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证就餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍食物的消化。睡眠会损失很多水，虽无口渴感，但体内血液黏度加大了。早晨起床空腹喝一杯水，可以降低血液黏度。睡前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。运动时由于体内水分的丢失加快，在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，也应根据需要及时补充足量的水分。
9.如饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，多种营养素吸收利用不良，以致发生多种营养素缺乏，急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应严禁酗酒。另外，饮酒还会增加患某些癌症的风险。中国营养学会建议，成年男子一天饮用酒的酒精量不超过25 g，相当于啤酒750 mL，或葡萄酒250 mL，或38°的白酒75g，或高度白酒（40°以上）50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15 g，相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150 mL，或38°的白酒50 g。若饮酒可少量饮用低度酒，孕妇、儿童、青少年应忌酒。
10.吃新鲜卫生的食物
一个健康的人一生需要从自然界摄取60 t食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病，实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关，而食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。有一些动物性或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、新鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热去除毒素的具体方法。（二）中国居民平衡膳食宝塔
1.中国居民平衡膳食宝塔说明（1）膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，蔬菜和水果居第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，奶类和豆类食物合居第四层，第五层塔顶是烹调油和食盐，各层的食物推荐量如图1-1所示。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日饮水至少1200 mL（约6杯）。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30 min中等强度的运动。（2）膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，食物推荐量是指可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。如建议每日300 g蔬菜，可以选择100 g油菜、50 g胡萝卜和150 g圆白菜，也可以选择150 g白薯叶和150 g黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量是能量水平7550 kJ（1800 kcal）～10900kJ（2600kcal）的建议量。图1-1 中国居民平衡膳食宝塔
①谷类、薯类及杂豆：谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、燕麦、荞麦等及其制品，如米饭、面条、馒头、烙饼、面包等。薯类包括甘薯、马铃薯、芋头、山药等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，有赤小豆、绿豆、芸豆、豌豆、花豆、白豆等。谷类、薯类和杂豆是膳食中能量的主要来源，也是最安全、最经济的能源食物。建议每日摄入谷类、薯类及杂豆类食物250～400 g，建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成面粉量来计算，而米饭、米粥要折合成大米量来计算，薯类应折合成干品重。
谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配。日常饮食要适量选择一些粗粮，如全谷类制品、杂豆及薯类，这些食物所含的膳食纤维、维生素及矿物质要比精加工的米、面更丰富。因此，建议每次摄入50～100 g粗粮，每周5～7次。
②蔬菜：蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜果类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质比较丰富。因此，建议每日摄入300～500 g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。
③水果：水果里含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物质，建议每天吃新鲜水果200～400 g。新鲜时令水果是首选，在新鲜水果不足时，可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜水果营养特点各异，各有优势，不能完全相互替代。
④畜禽肉类：肉类包括畜肉、禽肉及其内脏类，建议每天摄入50～75 g。目前我国居民肉类摄入以猪肉为主，而猪肉含脂肪较高，因此应尽量选择瘦畜肉和禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
⑤鱼虾类：鱼虾类包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质含量丰富且其氨基酸的组成和人体的需要相近，是优质蛋白质的良好来源，某些鱼、虾类的矿物质含量也很丰富。建议每天摄入量为50～100 g，有条件的可以多吃一些。
⑥蛋类：蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其制品（如咸蛋、松花蛋等）。蛋类营养丰富，建议每天摄入量为25～50 g，相当于半个到一个鸡蛋。咸蛋钠含量很高，而松花蛋制作过程维生素被破坏严重，少吃为好。
⑦奶类：奶类有牛奶、羊奶、马奶等，最常见的是牛奶。奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但不包括奶油和黄油。建议每日饮用量相当于液态奶300 g或相当量的奶制品，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能吃母乳或选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受者可以食用酸奶或低乳糖奶及低乳糖奶制品。
计算奶类的摄入量时，不能将鲜奶和奶制品的摄入量直接相加，应按蛋白质含量将奶制品量折算成鲜奶量后再相加。一般假定100 g鲜奶的蛋白质含量为3g，则：
鲜奶量＝奶制品摄入量×奶制品蛋白质含量÷3%
例如：蛋白质含量18%的奶粉30 g，折合成鲜奶是180 g[30×18%÷3%＝180（g）]。
⑧大豆及坚果类：大豆包括黄豆、黑豆和青豆，豆制品种类很多，常见的有豆腐、豆腐干、千张、豆浆、豆腐皮、腐竹等。推荐每日摄入30～50 g大豆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子、松仁等，由于坚果的蛋白质含量与大豆相似，有条件的居民可吃5～10 g坚果替代相应量的大豆。
如果吃的是豆制品，由于豆制品的蛋白质含量和大豆不同，在计算全日大豆摄入量时，豆制品不能直接累加，需要先将豆制品按蛋白质的供应量折算成大豆的量，然后再进行累加。一般假定100 g大豆的蛋白质含量为35.1 g，豆制品折算成大豆的量为：
大豆量＝豆制品摄入量×豆制品蛋白质含量÷35.1%
例如：150g豆腐（100g豆腐蛋白质含量为8.0g）折算成大豆的量是：大豆量（g）＝150×8.0%÷35.1%＝34.2（g），则150 g豆腐相当于34.2 g大豆。以提供蛋白质的量换算，40 g干豆相当于80 g豆腐干，120 g北豆腐，240 g南豆腐，650 g豆浆。
⑨烹调油：烹调油包括植物油和动物油。建议摄入量为每月不超过25 g或30 g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
⑩食盐：健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和其他酱类，应按比例减少食盐用量。
2.中国居民平衡膳食宝塔的应用（1）确定适合自己的能量水平 膳食宝塔在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。中国成年人平均能量摄入水平（表1-3）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动强度及体重情况进行调整。*表1-3 中国成年人的平均能量摄入水平（修正值）（2）根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但无需每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，平日喜欢吃鱼的多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，中国营养学会按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时根据自己的能量水平进行选择（表1-4）。建议量均为食物可食部生重。表1-4 按照7个不同能量水平建议的食物摄入量 单位：g/d
资料来源：中国居民膳食指南（2007）。（3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得适量、均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50 g肉、40 g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。（4）要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替奶类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。（5）要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
3.膳食宝塔在配餐中的应用
膳食指南是对健康人群的饮食指导，是希望达到的一个理想目标，膳食宝塔以图形的方式来表现理想的膳食构成。基于此，在营养调查中膳食宝塔常常被用来评价调查对象的膳食结构是否平衡，食物种类是否齐全，食物摄入量是否适度等方面；在营养配餐中常常被用于设计健康人食谱和评价配餐计划两个主要方面。（1）设计健康人食谱 膳食宝塔推荐了食物选择和保持健康的每日最适宜的食物种类和数量。食物分类包括谷类、蔬菜、水果、肉类、水产品、蛋类、奶和奶制品、大豆及其制品、油和盐10 类。这些可以指导配餐设计，争取做到食物多样化和食物量的建议。（2）评价配餐计划 一般营养食谱设计完成后，可以根据膳食宝塔给出的食物种类、数量核对食谱是否基本达到希望的目标。一方面评价食物的种类是否齐全，是否做到食物种类多样化；另一方面评价各类食物的计划是否充足。（3）注意事宜 无论什么权威组织，制订一个适合于所有人的膳食都是困难的，也是不可能的。同样，居民膳食指南也只能是个原则，而非分毫不差的标准。在实践工作中，应因人而异，考虑存在的饮食文化的差异、身体的差异、食物资源差异、特殊问题等。一方面对推荐的食物量要加深科学的理解，不被数字束缚；另一方面，在膳食宝塔中没有提到的推荐摄入量（例如糖，没有提及是因为现在中国人的糖摄入量平均还很低），对于实际工作仍要考虑。二、中国居民膳食营养素参考摄入量
人体需要的各种营养素都需要从每天的饮食中获得，因此必须科学地安排每日膳食以提供适量、均衡的营养素。如果长期摄取某种营养素不足或过多就可能发生相应的营养缺乏或过剩的危害。
为了帮助个体和人群安全地摄入各种营养素，避免可能产生的营养不足或营养过多的危害，营养学家根据有关营养素需要量知识，提出了适用于各年龄、性别及劳动、生理状态人群的膳食营养素参考摄入量，并对如何使用这些参考值来评价膳食质量和发展膳食计划提出建议。
在制订膳食计划时，中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）是能量和营养素目标的理论根据，而膳食指南则是膳食结构和食物数量的依据。（一）DRIs概要
膳食营养素参考摄入量（DRIs）是在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
1.平均需要量（EAR，Estimated Average Requirement）
EAR是根据个体需要量的研究资料制订的，是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。摄入量达到EAR水平时，可以满足该群体中50%个体的需要，而不能满足群体中另外50%个体对该营养素的需要。
EAR是制订RNI的基础。对于人群，EAR用以评估群体中摄入不足的发生率；对于个体，可以检查摄入不足的可能性。
EAR不是计划个体膳食的目标。如果膳食计划提供的营养素仅达到EAR水平，那将有50%的概率不能满足个体的需要，这对个体来讲风险太大，是不能接受的。
2.推荐摄入量（RNI，Recommended Nutrient Intake）
RNI是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97%～98%）个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康，并可以维持组织中有适当的储备。
RNI是以EAR为基础制订的。如果个体摄入量呈常态分布，已知EAR的标准差（SD），则一个人群的 RNI定为 EAR加上两个标准差，即 RNI＝EAR+2 SD。如果关于需要量变异的资料不够充分，不能计算SD时，一般设EAR的变异系数为10%，这样RNI＝1.2×EAR。
RNI的主要用途是作为健康个体膳食营养素摄入量的目标值。
当某个体的营养素摄入量低于其RNI时并不一定表明该个体未达到适宜营养状况；如果某个体的平均摄入量达到或超过了RNI，可以认为该个体没有摄入不足的危险；摄入量经常低于RNI，则提示可能需要进一步用生化试验或临床检查来评价其营养状况。
3.适宜摄入量（AI，Adequate Intake）
在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR，因而不能求得RNI时，可设定适宜摄入量（AI）来代替RNI。AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。例如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生到4～6 个月，他们的营养素全部来自母乳，故母乳供给的营养素量就是他们的AI值。
AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标，同时作为限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到AI时，出现该营养素缺乏的概率很小；如果长期摄入超过AI，则有可能产生毒副作用。
AI与RNI相似之处是二者都用作个体营养素摄入量的目标，能满足目标人群中几乎所有个体的需要。AI和RNI的区别在于AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。因此使用AI时要比使用RNI更加小心。
4.可耐受最高摄入量（UL，Tolerable Upper Intake Level）
UL是平均每日可以摄入某营养素的最高量。这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康。当摄入量超过UL进一步增加时，发生毒副作用的危险性增加。
如果某营养素的毒副作用与摄入总量有关，则该营养素的UL是依据食物、饮水及补充剂提供的总量而定。如果毒副作用仅与强化食物和补充剂有关，则UL依据这些来源来制订。
对许多营养素来说，当前还没有足够的资料来制订UL值，所以没有UL值并不意味着过多摄入这些营养素没有潜在的危险。
UL指的是这一摄入水平在生物学上一般是可以接受的，但并不表示可能是有益的，它并不是一个建议的摄入量水平。对大多数营养素而言，健康个体摄入量超过RNI或AI水平不会有更多的益处。
UL的主要用途是检查个体摄入量过高的可能，避免发生中毒。（二）营养素摄入不足或过多的危险性
以蛋白质为例说明摄入水平与随机个体摄入不足或过多的概率，如图1-2所示。图1-2 营养素摄入不足和过多的危险性图解
图1-2显示了EAR、RNI、UL三者之间的相互关系。
如果一个人不摄入蛋白质，在一定时间内就会发生蛋白质缺乏病；如果一群人一段时间不摄入蛋白质他们将全部发生蛋白质缺乏病。
随着摄入量的增加，摄入不足的概率随之降低。当任意一个个体摄入量达到EAR水平时，有50%的可能缺乏该营养素；一个群体的平均摄入量达到 EAR时，人群中则可能有50%个体得不到满足。
当随机个体摄入量增加到RNI水平时，营养素摄入不足导致缺乏的概率在3%以下；一个群体的平均摄入量达到RNI时，人群中发生缺乏可能的个体仅占2%～3%，也就是说，在RNI水平，几乎所有的个体都没有发生缺乏症的危险。所以也可以把RNI认为是“安全摄入量”。
当摄入量超过“安全摄入量”并不表示有什么风险，但若继续增加直到某一点，可能开始有摄入过多的现象，这一点就是该营养素的“可耐受最高摄入量”（UL）。
RNI和UL之间是一个“安全摄入范围”，日常摄入量保持在这一范围内，一般不会发生缺乏也不会中毒。
摄入量超过UL，继续增加则产生毒副作用的概率随之增加，但并不表示摄入量超过UL值就一定发生毒副作用。理论上摄入量达到某一水平，机体出现毒副反应的概率等于1.0，即一定会或全体都发生中毒，在自然膳食条件下这种情况是不可能发生的。
食谱设计应当努力把营养素的摄入量控制在RNI～UL这个安全摄入范围之内。当然，在不同生活条件的人群中，这个范围可能左移或右移。
不同的个体由于其年龄、性别和生理状况不同，对各种营养素的需要量可能都不相同，一般成年人需要从膳食中获取营养素来维持体重及保证机体各种生理功能；儿童、青少年除了维持外还需要获得更多的营养素来满足生长发育的需要；妊娠和哺乳的妇女还需要获得额外数量的营养素，以保证胎儿和婴儿的生长发育以及母体相关组织增长和泌乳的需要。所以膳食的营养“目标”是可变的，需要根据使用者的体重、个体发育等可观测指标来调整。（三）DRIs的应用
膳食营养素参考摄入量（DRIs）的应用包括计划膳食和评价膳食两个方面。在计划膳食工作中，首先用它作为营养素适宜的摄入目标，然后建议摄取合适的食物来达到这个目标。在评价膳食工作中，用它作为一个尺度，来衡量人们实际摄入的营养素量是否适宜。
1.DRIs在配餐中的应用（1）用DRIs为个体配餐
①设定营养素摄入目标：对于健康个体而言，因为DRIs是按照标准人（成人为：女55 kg，男65 kg）制订的，因此若其体重与标准人基本一致，则可以直接应用DRIs的相应数值作为营养素的供应目标。就是说，制订膳食计划应当使各种营养素的摄入量都在“安全摄入范围”之内，既都能达到各自的RNI或AI，但又不超过各自的UL，能量的RNI等于它的EAR，配餐中能量摄入量目标应当用平均能量需要量（EER）作为唯一参考值，而且要随时检测体重，根据体重的变化情况适时地调整能量目标，以保持适宜体重，同时要考虑膳食的构成，使能量的来源分布合理。如果体重偏离过大，则能量、蛋白质的摄入量需要进行适当的调整，而其他微量营养素摄入量无需调整。
②制订膳食计划：制订膳食计划常用以食物为基础的膳食指南作依据。通常使用中国居民膳食指南和中国居民膳食宝塔制订食物消费计划，然后再根据食物成分数据复查计划的膳食是否满足了RNI和AI又不超过UL水平。在我国，食物营养标签系统也日渐成熟，也可以用它作为计划膳食的工具。（2）用DRIs为群体配餐 为群体计划膳食是营养配餐人员日常工作之一。在工作中，营养配餐人员经常需要给学校、幼儿园、军队、保健所、老人之家等单位配餐。在这些单位食堂有多人在一起用餐，由于就餐人员的个体差异，对营养素的需要量也各异，这时营养目标的确定就比较复杂。计划群体膳食分步骤进行，首先确定配餐群体的营养素目标，然后选择食物来达到这些目标及评估这些目标是否都达到了。
①均匀性群体配餐：所谓均匀性群体，就是在年龄分布、性别分布、体力活动强度及身体健康状况方面基本一致的就餐人群。比如说，一个连队的食堂，所有就餐人员都是健康的成年男性，年龄在20岁左右，体力活动在同一个水平上，是一个均匀性群体。
即使是均匀性群体，也有个体差异的问题。为均匀性群体计划膳食，需要先获得这个群体的营养素平均需要量和营养素需要量的分布范围，然后按照能够满足人群97%以上个体的营养需要量的要求来确定营养目标。如果无法获得当地营养调查的详细数据，无法了解当地居民摄入营养素的EAR和分布范围，也无法对群体先做详细的营养需要量调查，此时可以先按照DRIs中建议的数量作为营养目标，再根据实际情况进行调整。
②非均匀性群体配餐：非均匀性群体的配餐是一项复杂的、难度比较高的工作，首先营养目标的确定比较复杂，其次人群的食物选择及膳食的安排也相对的困难。比如，在一个单位食堂，有男性也有女性，年龄不同，工种不同，健康状况不同，可能还会有孕妇或乳母，营养需要量也是不同的。
对于非均匀性群体，可以先对人群进行细分，划分为不同的亚群，分别对每一亚群确定营养目标，特别是能量和蛋白质目标，其他微量营养素的目标采用“就高不就低”策略，只要在UL水平以下，按照需求量最高的亚群来确定，即可避免营养素供应不足的危险。
在不可能把最脆弱人群作为目标的情况下，可以用“营养素密度法”进行计划。营养素密度是指单位能量[通常是4180 kJ（1000 kcal）]的某种食物或膳食所含有的营养素质量，例如100 mg/1000 kcal。虽然各亚群的能量需要量差异比较大，但营养素密度是按照单位能量来计算的，因此只要确定营养素密度，就能消除不同能量摄入量的差异。一般建议按照营养密度需求最高的群体来确定。这样可以保证食物摄入量较小的群体也不会发生营养素供应不足的问题。每一营养素的目标值都要按照这一方法来确定。在现实中，为避免食物摄入量较大的群体可能存在营养素摄入过量的风险，或者由于各种原因，食物营养素密度不可能按食量均匀化，那么可以采用一些变通的方法解决。例如，给需要量高的亚群专门准备一种食物，或让他们食用营养强化食品、服用营养补充剂等，而把营养素供应目标降低到稍低的水平。
2.DRIs在膳食评价中的应用
膳食评价是营养配餐和膳食调查工作的重要内容之一。在膳食评价工作中，用DRIs作为一个目标，一是衡量设计的食谱所提供的营养素是否满足配餐对象的需要，二是评价膳食调查对象摄入的营养素是否适宜。（1）应用DRIs评价个体摄入量是否适宜 一个个体如果在一段时间（一周或一个月）内的平均摄入量低于相应人群的EAR，就可以认为必须提高，这是因为摄入不足的几率高达50%，这是不可接受的；如果摄入量达到或高于RNI时，就可以认为摄入量是充足的；摄入量在EAR和RNI之间时，就难于确定摄入量是否适宜，为了安全起见，还是应当改善；如果日常摄入量超过UL，就有摄入过量的风险，有可能对某些个体造成危害，有些营养素摄入过量的后果比较严重。因此，摄入量一旦超过UL，一定要认真对待。
在任何情况下，一个人的营养需要量和日常摄入量只能是一个估算的结果，因此对个体膳食适宜性评价都是不够准确的，应当结合个体的体格检查、生化检查等数据进行综合评价，谨慎对结果进行解释。（2）应用DRIs评价群体摄入量 EAR切点法是评价群体营养素摄入量简单而实用的方法。使用这种方法的条件：营养素的摄入量和需要量之间没有相关；群体的需要量可以认为呈正态分布；摄入量的变异要大于需要量的变异。可以假定凡是制订了EAR和RNI的营养素都符合上述条件，都可以用本法进行评价。只要计数在观测人群中有多少个体的日常摄入量低于EAR，这些个体在人群中的比例就等于该人群摄入不足的比例。
不宜用RNI来评估人群摄入不足的比例。RNI是一个能满足人群中97%～98%的个体需要的摄入水平（假定人群的需要量呈正态分布）。如果把摄入量低于RNI的个体判断为摄入不足，结果必然严重地高估了摄入不足的比例。
人群的平均摄入量或中位摄入量等于或大于该人群AI时，可以认为该人群摄入不足的概率很低；当人群的平均摄入量或中位摄入量在AI之下时，则不可能判断群体摄入不足的程度。
人群中日常摄入量超过UL的这一部分人，就是面临摄入过高风险的人。
DRIs在营养配餐中的应用建议总结如表1-5所示。表1-5 DRIs在营养配餐中的应用建议（四）DRIs使用注意事项
我国目前使用的中国居民膳食营养素参考摄入量是2000年制订的，具体数据见附录一。营养素的参考摄入量使用起来很方便，但在使用时，需要对其有准确的理解。
1.膳食营养素参考摄入量是为一般健康人设计的
DRIs不适合病人、营养缺乏者、肥胖者、心脑血管疾病、糖尿病、痛风及其他生理上非常特殊的人，这些人需要在参考摄入量标准的基础上进行调整。
2.能量和蛋白质EAR就是它的RNI
能量和蛋白质没有EAR和RNI的区别，或者说它的EAR等于它的RNI。为了避免混淆，近期文献上使用了“平均能量需要量（EER）”来表述能量的参考摄入量，不再使用EAR或RNI来表述能量参考值。在日常配餐中，要随时检测体重，根据体重的变化情况适时地调整能量目标，使体重保持稳定。同时有必要考虑能量来源分布，即脂肪、碳水化合物和蛋白质提供能量的百分数。
3.一段时间的膳食营养素平均摄入水平达到RNI或AI量
营养素推荐摄入量并不是每天准确摄取的营养素数量，这里使用的“摄入量RNI和AI”是指在一段时间，譬如几周或几个月的时间内的平均摄入水平。
4.RNI或AI不一定是个体的最佳营养素摄入水平
制订摄入量标准时要照顾到大多数人的需要，而不可能考虑到每个人的个体差异。例如某些人吸烟，对维生素C的需要量增加，或者由于胃肠道吸收功能不同，对营养素的需要量就有差异。所以营养素参考摄入量是一个群体的指标，不是为个体量身定做的指标。
5.DRIs没有包括所有对人体有益的营养素
除了已经制订标准的营养素之外，还有一些微量营养素没有参考摄入量，特别是大量的植物化学物质也未被考虑在内。摄取多种多样、新鲜的食物不仅可以满足个体对各种营养素的需要，还能摄入充足的抗氧化成分，可以保持身体健康并能预防慢性非传染性疾病的发生。因此，人们达到营养素参考摄入量的理想方式是摄取多种多样、新鲜的天然食物，而不是用营养补充剂来满足要求。从天然食物中获取充足的营养素是健康的保证。
6.营养配餐设定的目标只是一个设想
在任何情况下，营养配餐设定的营养目标都只是一个设想或假设，真正的需要量应该是经过一段时间后基于对个体体重变化和机体营养状况等多方面信息的评价和调整。三、食物成分表
食物成分表是描述食物成分及其含量数据的表格。食物成分数据是营养配餐、食物交换份应用的基础，也是一个国家了解人群营养状况，评价膳食营养质量，设计和实施改进计划必需的基础资料，还是农业、食品工业、商业等部门发展食物生产及加工、优化和改进国民食物结构的重要依据。
食物成分表是进行食谱设计时所需要使用的重要的工具书。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著的 《中国食物成分表》（第一册 第二版）和 《中国食物成分表2004》（第二册）是最新的版本，比较权威，是食谱制订时使用工具书的首选。《中国食物成分表》
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