吃好3顿饭，清除癌细胞(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：刘东莉

出版社：浙江科学技术出版社

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吃好3顿饭，清除癌细胞试读：

前言

其实我们大可不必为这些恐怖的数字惶恐，而是应该找到导致癌症患病率飙升的主要原因，从源头上隔断可能导致癌细胞产生的一切风险。

科学研究表明，导致癌症的主要原因有四点：一是组织器官慢性感染，二是主动和被动吸烟，三是蔬果摄入量不足并伴有不良饮食习惯，四是长期暴露于被污染的环境之中。由此我们可以看出，健康的生活习惯和饮食习惯对于远离癌症有着至关重要的影响。幸运的是，这些正是可以通过我们的努力而去轻易克服的。就拿饮食健康这一点来说，“病从口入”这个谚语很有道理，但我们更要坚信只要吃对了，就能“病从口消”。科学膳食搭配、健康均衡营养，可以帮助我们轻松远离疾病。

本书正是从食材入手，对不同食材的营养进行深度剖析，提出最佳的抗癌防癌、健康食谱，帮助读者纠正日常生活中不健康的饮食习惯，并教会读者用食物作为抗癌、防癌的武器，掌握零副作用的安全抗癌法。

医生能治疗你的急病和疾病，却无法让你永远保持健康。所以，防癌、抗癌、清除体内癌细胞，让我们从“吃”开始。Part 01食物才是最好的营养药Chapter 01健康饮食，莫让“癌”从口入如何预防癌症

近年来，罹患癌症的年龄层逐年降低，如何有效预防癌症成为极为重要的课题。

癌症是由于人体细胞基因发生变异，由正常细胞突变为生长力异常的癌细胞。致癌主要原因除了遗传、染色体转位外，更重要的是受到致癌物质的污染以及人体免疫力的减弱。

我们无法控制遗传和染色体的问题，但我们也绝非束手无策。预防癌症最重要的一环，就是养成良好的饮食习惯，并且杜绝与致癌环境、致癌物质的接触，从根本上预防癌症。增强抵抗力

我们不宜将癌症看作是单一部位发生病变，整日担忧个别部位是否有罹患癌症的机会，若能够从整个人体的健康来看待，让身体免疫力足以抵抗癌细胞，同时减少致癌物质侵害体内正常细胞的机会，便不会因为对癌症感到畏惧而过度担心，因此防癌首先要将力量放在维持个人整体的健康上。天天五蔬果

如果想增强抵抗能力，维持“天天五蔬果”的良好习惯是最基本的要求。蔬果中所含的维生素、矿物质以及纤维素，都有助于人体增强抵抗能力。例如B族维生素、维生素C、维生素E、类胡萝卜素及叶酸，有极佳的抗氧化能力，可以健全人体免疫系统，若这道防线能维持稳固，靠着人体免疫系统自动将体内异常细胞清除，远离癌症的发生。

膳食纤维也是预防癌症的重要角色之一，尽管纤维不是养分，却是人体不可或缺的，它可以增进肠胃的蠕动，缩短肠内的排泄物停留时间，排泄物能尽早排出，就可以减少肠道发生病变的可能，也可以减少脂肪吸收，降低胆固醇，再加上脂肪被视为诱发某些癌症的主因，自然有助于预防癌症的发生。维持运动习惯

维持良好的运动习惯，也可以有效预防癌症的发生。

现代人饮食习惯与过去大为不同。高油脂、高胆固醇、高热量、高盐、低纤维素成了人们饮食上的新宠，因此现代人常面临着肥胖问题。肥胖已证实和许多癌症的发生有直接关系，例如结肠直肠癌、乳腺癌、子宫颈癌、前列腺癌等，因此控制体重、降低身体脂肪含量成为防癌的重要课题。

减肥最健康自然的方式就是少吃多动。即使不从减肥的角度来看，运动可以强化体力，对增进人体活动能力有莫大的帮助，一旦人体有充沛的活力，维持健康的机能，就能有效防止病毒、细菌的侵害。运动也可以增进新陈代谢，有助于将体内有害物质迅速排除，减少细胞受损机会，达到防癌目的。远离致癌因子

若觉得记住哪些食物有防癌功效很麻烦，不如换个角度思考，与其选择哪些东西该吃，不如从避免吃某些食物、做某些事情开始。尽量减少与致癌物质的接触，也能减少与癌症对抗的机会。烟熏加工食物少吃

除了避免食用高油脂、高热量的食物外，我们还要注意避免植物油煎、炸的食物，即便要吃也要尽量减少油量，且不宜反复使用同一锅油。此外更要少吃或不吃烟熏、腌制的食物，烟熏食物的表面含有大量致癌物质，腌制食物则多半添加致癌的亚硝酸盐，非常容易引发胃癌、结肠直肠癌。

另外，过度精制的食物，通常经过多次加工，不仅失去了纤维素，同时也会造成其他营养的流失，如此一来不仅营养价值降低，甚至容易造成身体的负担。

过度加工的食品可能含有色素、防腐剂，也都隐含致癌的危险；发霉的食物也隐藏有极大的危险，例如发霉的花生、黄豆、大米等有黄曲霉素，会诱发肝癌。一旦食物发霉就应该丢弃，此外也要避免过量饮酒，吃过烫过辛辣的食物。避免长期接触污染源

此外，应避免长期接触污染源，特别是化学性污染源，例如石棉、皮革麈等无机物，以及有机化学溶剂、放射线等，这些都容易使得细胞发生病变。从避免接触的角度来思考，有时反而更能直接有效地达到预防癌症的目的。癌症和食物的关系提高罹癌率的食物及习癌症种类宜吃食物改善方式惯腌渍物、烟熏物、过烫食道癌蔬果、海藻类禁烟的食物、抽烟、喝酒槟榔、过粗的纤维、抽禁烟、戒槟口腔癌烟、喝酒、过辣、过烫蔬果榔的食物肺癌抽烟蔬果、海藻类禁烟、运动五谷杂粮、蔬果、乳腺癌高油脂、高热量、肥胖运动海藻类型酒精、黄曲霉素、黄樟蔬果、海藻类、肝癌禁酒素酸奶过量的谷物、腌渍物、蔬果、海藻类、胃癌烟熏物、过热的食物、减盐、少油牛奶油炸品、饮食不良习惯暴饮暴食、高油高蛋白、禁烟酒、少胰脏癌蔬果、五谷杂粮抽烟、喝酒咖啡粗粮、豆类、芋酒精、肥胖、烤肉、膳运动、固定结肠直肠癌类、蔬果、海藻、食纤维不足、油炸品排便鱼类这样吃，轻松战胜癌症饮食与防癌

癌症是一种长期接触到致癌因子所导致的细胞病变，也被视为一种慢性疾病，而且是一种多因性的慢性疾病。

根据统计，有70％的癌症，和人们日常的饮食习惯有关。

我们日常生活中的食物或多或少含有诱发细胞病变的物质，例如亚硝酸盐具有诱发或促进癌细胞生成的特性。但值得庆幸的是，食物中含有更多具有防癌作用的物质，例如纤维素、维生素以及矿物质，这些都对癌细胞有抑制作用。

既然如此，如何选择正确、健康的饮食，在防癌课题上就显得格外重要。

其中均衡是最重要的概念之一，改变现有的饮食结构，远离高油脂、高热量、多盐多糖及含有大量人工添加剂的食物，便能有效而轻松地免于癌症的威胁。健康饮食的原则

除了多吃蔬菜水果，摄取其中所含的维生素、矿物质及其他营养素，并避免食用过油、过咸或太甜的食物外，在食材的选择上也是有一些原则的。食材多样化

首先，一定要经常变换食物的种类。常吃不同种类的食物，让身体可以吸收多种不同的营养素。此外，也要顾及饮食的营养均衡性，不能偏于单一种类的食材，如只吃淀粉或只吃蔬果，这都不符合营养均衡的要求。

若能把握以上这几项原则，可以善用食物对人体的益处，也能避免过量食用含有太多不利健康的食物，如此便可使健康加分，降低罹患癌症的概率。烹调食物的五大防癌秘诀秘诀一：注意食材保存期限

注意食材的保存期限，并依食材特质储放在不同温度的空间里，蔬果与生肉分开摆放，食物才不容易变质或衍生细菌。秘诀二：创造良好烹调空间

准备一台性能良好的抽油烟机，并保持厨房通风，减低烹饪过程中所产生的油烟及致癌物质。烹饪的器材也应多加注意，避免使用品质不良的烹调用具。秘诀三：减少油类使用

我们都了解要以高纤维、低盐、低油脂、低热量作为饮食的准则，在烹调时也该减少油脂的使用，所以应避免使用油炸或油煎的烹调方式。在油炸时最好不要激烈地搅拌，油炸过的油也不宜重复使用。秘诀四：火候适中不烧焦

烹调时也应该注意避免发生烧焦或汤汁变煳的情况，因为烧焦的部分可能含有大量的致癌物质。炒菜时应注意温度不宜太高，并适时调整火力，降低烧焦的机会。秘诀五：蒸煮、水滚、凉拌为佳

盐腌、烟熏或火烤的方式烹调，都会残留过量的盐分，烟熏及火烤过程中还可能会有致癌物质附着在食物上。若需要火烤，最好先以铝箔纸将食材包裹，减少食材和火直接接触的机会，也能降低产生致癌物质的机会。

如果以蒸煮、水焯、凉拌或微波炉等方式进行烹煮，温度可较为稳定，食物不容易烧焦，不仅保留食物原始美味，也不像以煎炒油炸方式烹调时会添加大量的油脂，较符合低脂低热量的烹饪原则，更可以有效避免油炸火烤所产生的致癌物质。Chapter 02吃个明白——解读食物里的营养素什么构成了我们的身体

人体的化学组成复杂，但都是靠基本营养物质：水、蛋白质、脂肪、糖类和矿物质等来维持机体的生物活性。这几种物质在身体中所占比例分别如下：

这五类物质在胚胎发育时来自母体供给，出生以后则靠从饮食中吸收，以供给生长发育和维持生命活动的需要，只有当饮食来源比例合理才能保证身体的正常发展。什么是营养

人类从外界获取食物并满足自身生理需要的过程称为营养，其中包括摄取、消化、吸收和体内利用等。营养素有哪些

为了维持生命和从事各种活动，人体每天都必须从食物中获取营养素。营养素包括水、蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和膳食纤维等。营养素从何而来

每种食物都含有多种营养素，只是所含的各种营养素的含量不等。糖类主要来自粮谷类、薯类、豆类和糖；肉、蛋、奶、水产和豆类是蛋白质的良好来源；动、植物油供给我们所需的脂肪；奶类、水产品、坚果、蔬菜和饮水带给人体矿物质；维生素则可以从水、蔬菜、水果、谷类及动物内脏中获得；膳食纤维可以从水果、蔬菜和粮食中获得。何谓宏量营养素和微量营养素

宏量营养素一般是指糖类、脂肪及蛋白质，这些物质提供给我们每日所需的能量。微量营养素一般是指维生素、矿物质、膳食纤维等，其本身不能提供能量。但是，这并不等于微量营养素对于人体就不重要，恰恰相反，如果没有充足的微量营养素，宏量营养素便无法发挥作用。例如，当前世界四大营养素缺乏疾病中，与微量营养素缺乏相关的就有两种，即缺铁性贫血与缺碘性甲状腺肿。食物中的营养素在哪里被吸收

营养物质经过酶的作用逐渐被分解成更小、更单纯的化学物质。这些被细分的物质通过人体的消化道而被吸收入血液之中，最后随同血液被输送到全身各处。

蛋白质在消化道内被分解为氨基酸后，在小肠黏膜被吸收，其后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。

脂肪经消化道被分解为甘油和脂肪酸，甘油溶于水，可被直接吸收入血；脂肪酸在消化道要与胆盐结合成水溶性复合物才被吸收。脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸收。

糖类经消化为单糖后，以主动运转方式被吸收，然后通过门静脉入肝，一部分合成肝糖原储存，另一部分由肝静脉进入体循环，供全身组织利用。

水、水溶性维生素及矿物质可以不经消化在小肠被直接吸收。

膳食纤维一般不易被消化酶分解，也不会产生热量，它们通常会以原形状态被排出体外。人体必需的六大营养素

营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命、保持体温、使细胞生长发育与修复、调节生理功能的物质。营养对维持人体健康有很重要的作用：良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力充沛；营养过少则不能满足机体活动，会导致营养不良、抵抗力降低、体弱多病；营养过剩也会引发多种疾病，造成“现代文明病”，如糖尿病、痛风、高脂血症等。蛋白质

蛋白质是人体中除了水分以外含量最多的物质，人体体重的1/5左右都是蛋白质。在人体中的比例为15％～18％。普通人每天每千克体重需蛋白质0.8～1.2克，运动员每天每千克体重需要2.5克左右。

蛋白质由氨基酸构成，可维持人体生长发育，构成及修补细胞，并且可调节生理机能和供给能量。人体内约有20多种氨基酸，其中8种称为“必需氨基酸”，因其不能由人体自行制造，必须从食物中获得；其余的氨基酸称为“非必需氨基酸”，人体可以自行制造。

蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，如肉类等98％可被人体吸收；不完全蛋白质，如植物蛋白，80％可被吸收。

蛋白质摄入过少，会造成人体内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、患贫血症等；蛋白质摄入过多，会造成蛋白质不能充分吸收、机体代谢负担加重。

动物性食物如肉类、鱼类、蛋类、乳类是膳食中最好的蛋白质来源，其蛋白质含量一般为10％～20％。动物性蛋白质量多，易消化吸收、质量好，属于优质蛋白质，缺点是脂肪含量高（尤其是饱和脂肪酸含量）。因此选食动物性食品应有限度。

植物性食物如谷类、豆类、蔬菜类、菌藻类、坚果类的蛋白质也是我们膳食中蛋白质的主要来源。大豆是最佳也是最经济的蛋白质来源，其中黄豆蛋白质含量达35％左右，其他干豆类蛋白质含量在20％左右。干豆类食品赖氨酸含量较多，与粮谷等主食搭配食用，可达到较好的互补作用。坚果类如花生、核桃、莲子也含有15％～30％的蛋白质。粮食一般只含蛋白质6％～10％，而且质量较差，但因是主食，摄入量较大，仍是食物蛋白质的主要来源。部分食物蛋白质含量表糖类

糖类具有构成人体组织细胞、调节脂肪代谢的作用，肝糖原有助肝脏的解毒功能，糖蛋白能增强人体的免疫力。蛋白质和糖类可供给能量，但糖类是比较经济有效的来源。每日摄取量应占总热量的50％～65％。糖类摄入过少，人会怕冷、易疲劳、机能衰退、体重减轻、出现低血糖症；糖类摄入过多，易引发高血糖症，易致糖尿病。糖类的分类分类名称对应成分特点单糖葡萄糖、果糖、半乳糖味甜，易被人体吸收味甜，经消化酶作用，分双糖蔗糖、麦芽糖、乳糖解为单糖味不甜，经酶分解为葡萄多糖淀粉、纤维素糖糖类的食物来源食物类型代表食物食物类型代表食物红糖、白糖、麦土豆、芋艿、薯纯糖根茎类芽糖类大米、小米、玉谷类干果栗子、花生米西瓜、香蕉、葡干豆类大豆、蚕豆水果萄脂肪

脂肪是人体所需能量的重要来源之一，脂肪单位供能最大，每千克脂肪能产生37.62千焦热量。同时脂肪组织又是一种保护器官并避免身体受寒的保护层，可以保护皮肤、内脏，保持体温，构成人体组织细胞，促进脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的溶解、吸收利用，影响组织功能。脂肪在人体中的比例10％～15％。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20％～25％（不宜超过30％），人体每天每千克体重需要1～1.5克。甘油三酯是脂肪的主要成分。

脂肪摄入不足，不利于人体器官组织中的细胞构成，不利于脂溶性维生素的吸收；脂肪摄取太多，易引起动脉血管硬化等疾病，会影响耐力，更会影响人体对蛋白质和铁的吸收。脂肪的分类脂肪类型代表食物对人体的影响摄取太多容易引起动脉饱和脂肪（动物性牛奶、猪油、牛油、鸡血管硬化或心脏方面的脂肪）油疾病不饱和脂肪（植物大豆、花生、菜籽、芝摄取太多会导致肥胖性脂肪）麻、玉米

脂肪的食物来源包括：纯油脂、豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜籽油、芝麻油、玉米油；肉类；蛋黄；坚果类，如核桃、花生、瓜子等；奶油、黄油等。维生素

维生素是食物中“点燃”身体“引擎”的因子。各种天然食物中都含有维生素，大多数的维生素无法由体内制造，我们必须不断摄取。维生素分为两大类：水溶性维生素（B族维生素、维生素C、叶酸、生物素）及脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K），各种维生素相互作用促成身体的各项功能。通常，缺乏其中一种就可能影响到其他维生素的运作。

大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取；维生素不是机体的构造成分，不提供能量；有的维生素的结构与性能很不稳定，易在食物加工和烹调过程中被破坏。

维生素可促进生长发育、加强抵抗力、健全组织功能、促进食欲、维持健康、促使长寿、使精神旺盛等。维生素摄取不足，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其他疾病；维生素摄取过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。主要维生素的功能和食物来源矿物质

矿物质为强健骨骼、牙齿和其他组织所需的无机物质，占人体体重的5％～6％。人体矿物质中99％的钙、80％的磷、70％的镁都集中在骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸碱平衡，参与脂肪、蛋白质、糖类的代谢，维持肌肉、神经和心脏的正常机能。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。

各种矿物质的食物来源：

钙来源于奶和奶制品、鸡蛋、海米、虾皮、海带、芝麻酱、大豆及豆制品、骨粉、绿叶蔬菜等。

磷来源于鱼、瘦肉、内脏、禽类、大豆、谷物、蛋黄、坚果等。

铁来源于动物内脏、动物血、瘦肉、鱼肉、蛋黄、海带、黑木耳、紫菜、香菇、芝麻酱、豆类、红枣、葡萄干等。

钾来源于水果、果汁、蔬菜、啤酒、酵母、饮用水、花生、芝麻酱、番茄、金枪鱼、土豆、葡萄干等。

钠来源于食盐、酱油、黄酱、咸菜、加盐的风味土豆片等。

锌来源于牡蛎、鲱鱼、肉类、肝、蛋类、麦麸、奶酪、坚果等。

碘来源于海带、紫菜，以及海参、虾、蟹、蛤等水产海鲜。

铜来源于谷类、芝麻、大豆、豌豆、核桃、贝类、绿叶菜、葵花籽、芋头等。

镁来源于糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、大豆、肉类、海产品等。

铬来源于啤酒、酵母、蘑菇、粗粮、肉制品、乳酪等。

锰来源于坚果、谷类等。

硒来源于海产品、蛋、肉类、小麦胚芽、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙子等。膳食纤维

膳食纤维是身体不能消化的植物成分，食物中的纤维素好似透明的固体糖类，它是植物细胞壁的主要部分。它有两种形态：可溶解的和不可溶解的。可溶解纤维素可以帮助降低血液中的胆固醇，并且减少心脏疾病的危险。不可溶解纤维素向肠胃提供大量提高消化功能的必需物质。

膳食纤维能帮助消化，促进健康，通过加速消化，排出废物来防止便秘，消除肠壁上的大量有害物质。每天应该摄入25～30克纤维素。目前国内的植物纤维食品多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。

膳食纤维的主要食物来源：

1．玉米、玉米面、小米、黑米、各种杂豆、红薯等粗粮。

2．芹菜、韭菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、苤蓝、笋类、葱头、萝卜等蔬菜。

3．新鲜水果中可溶性膳食纤维（如果胶）含量较高，还含有纤维素和半纤维素等，均有通便作用。

4．蘑菇、香菇、海带、海菜等菌藻类。

5．琼脂、魔芋粉等其他食物。Chapter 03一日三顿饭，你吃对了吗进餐的顺序有讲究

营养学家对进餐顺序的建议是：饭前先喝一点汤，然后依次进食蔬菜-米饭-肉类食物，饭后半小时吃水果。“饭前先喝汤，苗条又健康”。饭前的这碗汤，是一顿饭的根基。它除了让我们有饱腹感外，还可以润滑食道，好让食物顺溜儿地滑下去，再被肠胃消化、吸收。

水果的主要成分是果糖，果糖是单糖，不必消化便可被小肠直接吸收。如果饭后即刻吃水果，存在胃里的食物会阻碍水果的消化吸收，所有的食物一起搅和在胃里，影响水果中的营养素，尤其是生物活性物质的有效发挥。这也是我们身体出现病痛的原因之一。所以，应该在饭后半小时后再吃水果。

先喝汤，再吃蔬菜、米饭，最后吃肉类，既保证了足够的膳食纤维，又限制了肉类的过量摄入。一日三餐进食原则早饭要吃好

一日之计在于晨，早餐能为人体提供一天的能量和营养，因此人体需要营养丰盛的早餐来重新补充、储备能量，给一天的身体能量补充打好基础。如果不吃早餐，人体便会在午餐前出现强烈的空腹感和饥饿感，午餐时自然吃得就多，这样脂肪就会慢慢堆积起来而导致肥胖。

不吃早餐同时还会导致体内血糖降低，容易导致注意力不集中、疲劳、精神不振、反应迟钝。且空腹时会分泌胃酸，时间久了，会导致慢性胃炎、胃溃疡等疾病。所以，早餐应该达到提供人体全天所需热量的30％的标准，这样才能满足整个上午活动所消耗的能量。因此，建议早餐不仅要吃，还要吃得好。午饭要吃饱

午餐是承上启下的中转站。因为距离晚餐的时间比较长，再加上下午工作繁重，所以午餐一定要吃饱，这样可避免晚餐吃太多，有利于控制体重。同时还应注意午餐不要吃太多蛋白质或油腻的食物，以免影响下午的身体状态，使人感觉疲惫。晚饭要吃少

晚饭吃少不会加重肠胃的负担，也不会造成脂肪的堆积。一般而言，应以七八分饱为准。另外，根据人体的生物钟运行显示，在晚上9点以后，人体各器官功能已基本处于休整状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累便会造成皮下脂肪堆积过多，从而导致肥胖，所以晚9点后不宜再进食。何时吃早餐最健康

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才能渐渐进入休息状态。早餐吃得太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，7点左右起床后20～30分钟再吃早餐是最合适的，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐间隔4～5小时为好，也就是说早餐最好安排在7∶00～8∶00之间。早餐的错误吃法

不吃早餐虽然危害大，但错误的吃法同样也会对身体造成一定的伤害，尤其是下面这几种吃法，我们应尽量避免。

平时在我们的早餐桌上，可能会有水果、蔬菜、牛奶等营养食物，但唯独缺了“营养价值不高”的主食。很多人都错误地认为主食仅仅提供热量，其实糖类也属于营养的范围，而且对人体极为重要。长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。另外，酸奶、番茄及香蕉等都不宜空腹食用。因此，建议大家应该增加面包、馒头等主食，谷类食物可以使人体得到足够的糖类，还有利于牛奶的吸收。Tips冷早餐会降低免疫力

很多上班族为了节约时间，早餐往往喝杯果蔬汁，吃几片面包了事。虽然这样的早餐搭配从营养上说是没什么问题的，但是如果温度偏低，就会损害我们的健康。

清晨，虽然我们的身体在大脑的控制下活动起来了，但身体的各个器官还没有完全醒过来。肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时再吃冰冷的食物，体内各个系统的血管就会出现挛缩、血流不畅。吃几次你不觉得有什么，最多是拉肚子而已。但日子一久或年龄渐长时，问题就慢慢出来了：你会发现大便总是稀稀的，或是皮肤越来越差、喉咙总是隐隐有痰、时常感冒，总之是小毛病不断。这就是没吸收到食物的精华，又损伤了胃气，使得身体免疫力下降了。人体喜欢温暖的环境，环境适宜，体内的循环系统才能正常运转，氧气、营养、废物的流通才会顺畅。“回锅饭”主要指剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等。看似方便节约，其实危害很大！剩菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸盐（一种致癌物质），吃进去会对人体健康产生危害。因此，建议尽量不要剩菜，如有剩菜，一定要放置冰箱冷藏或冷冻。如超过24小时，建议将吃剩的蔬菜倒掉；其他剩余食物作早餐，一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物要热透。

边走边吃的“运动型早餐”十分不利于消化和吸收。另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。因此，不要选择街边摊点食品，如果选择街边摊点食品作早餐，建议大家一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。

早上起来，时间不是很充裕，就顺手拿起饼干、巧克力等零食作早餐了。这样做的危害你知道吗？零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，容易引起各种疾病入侵。因此，建议大家早餐食物中含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。一周健康美味早餐表主食配菜饮品周一全麦面包火腿、蒸蛋羹、拌菠菜粉丝牛奶周二椒盐花卷叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥胡萝卜汁周三奶黄包酱牛肉、茶叶蛋、海米油菜豆浆酸奶、番茄周四小蛋糕盐水肝、咸鸭蛋汁周五豆沙包肉松、荷包蛋、拌凉瓜牛奶周六小笼包鸡肉青菜粥西柚汁小馄饨、烧周日拌芹菜、胡萝卜、煮熟的黄豆酸奶麦养成下午三点加餐的习惯

有研究证明，我们四餐分配比例大致是：1/3的能量来自晚餐，1/3来自午餐，1/4来自早餐，其余的来自下午茶。最新的营养调查结果也表明，有下午茶习惯的人更苗条！这顿加餐往往是一顿“迷你餐”，它与用来发泄郁闷或仅仅用来解馋的零食是不同的。零食的热量只会储存到体内，而迷你餐和其他正餐一样，一部分用来供我们身体的消耗，它和正餐的消耗原理是完全相同的，可以帮助我们保持精力直到黄昏，而使得晚餐可以少吃。

下午茶的内容只需要一块饼干、一块奶酪、一个时令水果、一杯红茶……也可像正餐那样搭配，咸甜可以根据自己的口味选择，注意营养均衡即可。这样既弥补了午餐吃得太少的遗憾，又顶住了下午3点左右肚子咕咕叫的抗议，还能保持身材。晚餐尽量别吃这些

辛辣食物容易使胃有灼烧感，不易消化，影响睡眠。

粗粮也会影响到睡眠，特别是吃过红薯、玉米等食物后，腹部胀满，影响正常睡眠，这是由于粗粮在消化过程中产生了较多的气体所致。

过于油腻的食物在消化时会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，而刺激这些脏器一直工作的是神经中枢，从而导致我们的睡眠时间被推迟。

人体的排钙高峰期常在进餐后4～5小时。晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便停留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，致使尿中钙不断增加，久而久之将扩大形成结石。因此，食用虾皮、紫菜、海带等食物的时间，最好在晚上6点左右。

尽量避免食用过多含有高蛋白、高脂肪、高能量的食物。我们晚上在食用了鸡蛋、鱼肉等食物后，往往运动量不足，这就为以后的身体健康埋下了“定时炸弹”，可能会导致超重、肥胖、糖尿病、高血压等心脑血管疾病。饭后“七戒”

我们在饭后常常有一些不良习惯，可能我们觉得这些小习惯没什么大不了，事实上它们正严重威胁着我们的健康，应尽量避免以下这些饭后习惯。

1．忌饭后吃水果。很多人都喜欢饭后吃点水果，这其实是一种错误的生活习惯。食物进入胃以后，需要经过1～2小时的消化，如果饭后立即吃水果，就会被先前吃进的食物阻挡，致使水果不能正常地消化。时间长了，就会引起腹胀、腹泻或便秘等症状。

2．忌饭后饮浓茶。饭后喝茶，会冲淡胃液，影响食物的消化。另外，茶叶还会妨碍铁元素的吸收，长期如此将引发缺铁性贫血。

3．忌饭后吸烟。饭后吸烟的危害比平时大10倍！这是由于进食后的消化道血液循环加快，致使烟中有害成分大量被吸收，损害肝脏、大脑及心血管。

4．忌饭后立即洗澡。饭后洗澡，体表血流量就会增加，胃肠道的血流量便会相应减少，从而使胃肠的消化功能减弱，引起消化不良。

5．忌饭后放松裤带。很多人吃饭过量后感觉撑得慌，常常放松皮带扣，这样虽然肚子舒服了，但是会造成腹腔内压的下降，逼迫胃部下垂。长此以往，就会患上胃下垂。

6．忌饭后立即散步。饭后“百步走”，非但不能活到“九十九”，还会因为运动量的增加，影响消化道对营养物质的吸收。尤其是老年人心脏功能减退、血管硬化者，餐后立即散步多会出现血压下降等现象。

7．忌饭后开车。饭后胃肠对食物的消化需要大量的血液，这就会造成大脑器官暂时性缺血，从而导致大脑缺氧，使人体感到困乏，反应迟滞等。Part 02“防癌”必吃的50种明星食材玉米富含抗癌因子

◆别名／包谷、苞米、棒子、珍珠米、玉蜀黍

◆传统功效／健脾开胃、益肺宁心

除大米和白面之外，玉米是人们最常食用的谷类，是全世界公认的“黄金作物”。它的胡萝卜素含量很高，是稻米、小麦的5～10倍。

营养成分　蛋白质、糖类、膳食纤维等饮食搭配

①玉米与大豆、大米等配伍食用，可以提高其营养价值。②玉米与甜椒配伍炒食，用于脾胃虚弱或血脂异常者。食疗功效

玉米有健脾开胃、益肺宁心的功效，含有丰富的膳食纤维，可刺激胃肠道蠕动，促进排泄和血液循环，降低胆固醇；玉米还含有谷胱甘肽，具有抗氧化作用，可延缓衰老、防癌抗癌。

健康美食鸡蓉玉米羹

材料：甜玉米粒300克、鸡蛋2个。

调料：水淀粉、白糖各适量。

做法：

1　甜玉米粒洗净；鸡蛋打入碗中，搅打均匀。

2　锅中倒入适量水，烧沸，倒入甜玉米粒，加入白糖煮沸，用水淀粉勾芡，放入打散的鸡蛋液即可。薏米除湿抗癌显奇效

◆别名／薏仁、六谷米、薏米仁、菩提子

◆传统功效／健脾补肺、化湿

薏米是一味营养价值很高的药用粮种，被誉为“世界禾本科植物之王”。薏米能使人的皮肤光泽健美，故又有“疮疣之敌”之称。

营养成分　蛋白质、糖类、磷、钾、维生素A、B族维生素等饮食搭配

①风湿筋骨痛患者，用薏米粉配伍曲米酿酒，煮热后食用更佳。②用薏米配伍大米混合煮饭或熬粥食用，每日1次，连续服用，有去疣美容的功效。食疗功效

薏米可预防高血压和高血糖，消除粉刺、色斑，改善肤色，促进新陈代谢，减轻胃肠道负担，还有一定的抗癌作用。

健康美食薏米香菇粥

材料：薏米80克、大米100克、虾皮10克、香菇3朵。

调料：高汤、盐、植物油各适量。

做法：

1　薏米洗净，浸泡2小时；大米洗净，浸泡30分钟；香菇泡软、去蒂，切成小丁。

2　将薏米、大米、高汤用大火煮沸，转小火熬成白粥。

3　另起油锅烧热，炒熟香菇丁、虾皮，加盐拌炒均匀，盛入薏米粥中搅匀煮沸即可。芝麻有效预防皮肤癌

◆别名／胡麻、乌麻、脂麻

◆传统功效／开胃健脾、润肠燥、乌须发、抗衰老

在中国古代，芝麻被视为延年益寿的食品，现代研究亦发现其富含抗衰老物质——维生素E。芝麻也是高钙、高铁、高蛋白食品。

营养成分　蛋白质、糖类、脂肪、钙、磷、铁、卵磷脂、维生素等饮食搭配

①黑芝麻与带皮花生同食，用于血小板减少者。②黑芝麻（炒）、桑叶各等份研细，糯米适量，煮粥食用，适于肝肾不足、目疾、皮肤干涩者食用。③炒食燥热，平素热者，食后易引起牙痛、口疮、出血等症状，应慎用。食疗功效

芝麻可改善血液循环，促进新陈代谢，可除去血管壁上的胆固醇。

健康美食芝麻红茶

材料：黑芝麻100克、红茶5克。

调料：盐少许。

做法：

1　将芝麻炒香，磨成细末，加盐及适量水，搅打至稀稠适度的芝麻酱备用。

2　将红茶水煮沸倒入沙锅内熬浓后放温，调入芝麻酱内即可。荞麦促进细胞新生

◆别名／净肠草、乌麦

◆传统功效／健胃消食、益气止汗

荞麦含黄酮类物质，可抗菌消炎、止咳，故有“消炎粮食”之美称；有清理肠道沉积污物的作用，民间称之为“净肠草”。

营养成分　蛋白质、赖氨酸、淀粉、膳食纤维、铁、锰、锌等饮食搭配

①荞麦不宜与黄鱼一起食用，容易造成消化不良。②脾胃虚寒、消化功能不佳及经常腹泻的人不宜食用荞麦。③选购时应注意挑选大小均匀、质实饱满、有光泽的荞麦粒。食疗功效

常食荞麦有降脂、降压、降血糖的功效。

健康美食荞麦红枣饭

材料：荞麦50克，大米、红枣各30克。

做法：

1　荞麦淘洗干净，浸泡2小时；大米洗净；红枣洗净。

2　锅置火上，倒入适量水烧沸，放入荞麦、大米、红枣煮沸，转小火煮成饭即可。圆白菜减缓细胞衰老速度

◆别名／甘蓝、包心菜、洋白菜、卷心菜

◆传统功效／补肾、壮筋骨、健胃消食

圆白菜属于甘蓝的变种，口味清香脆嫩，四季都能吃到，是主要蔬菜品种之一。它在抗衰老和防治心脑血管疾病、癌症等方面有一定功效。

营养成分　各种维生素、矿物质、膳食纤维等饮食搭配

①圆白菜与黄瓜同食会影响维生素C的吸收。②圆白菜粗纤维含量高，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食。食疗功效

圆白菜含有抗氧化的营养素，可提高人体免疫力，增进食欲，促进消化，预防便秘。

健康美食爆炒圆白菜

材料：圆白菜250克、干红辣椒少许。

调料：植物油、盐、花椒、鸡精各适量。

做法：

1　圆白菜洗净去除大筋，叶子切成块；干红辣椒洗净，切成段。

2　锅内倒油烧热，放入花椒炒出香味后捞出不要，倒入干红辣椒、盐、圆白菜翻炒，待圆白菜稍软用鸡精调味即可。芹菜常吃可有效预防结肠癌

◆别名／香芹、药芹、旱芹、水芹

◆传统功效／平肝清热、健脾利湿、醒脑安神

芹菜一年四季可食，是具有较多药用价值的蔬菜。有人认为芹菜有促进性兴奋作用，西方称之为“夫妻菜”。

营养成分　糖类、膳食纤维、钾、钠、叶酸等饮食搭配

①将芹菜洗净捣烂取汁，加蜂蜜炖服，可清热解毒、养肝，用于肝炎患者。②牛肉补脾胃，芹菜清热利湿，两者同食适宜脾胃虚弱兼有便秘者食用。食疗功效

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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