作者：林萃芬
出版社：群言出版社
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内在勇气试读：
版权信息书名：内在勇气
作者：林萃芬版权所有 侵权必究推荐序做好“当蘑菇”的准备，成为更有力量的自己徐薇︱徐薇文教机构创办人暨负责人
主持《上班这党事》让我感到最有收获的事，就是能认识许多不同领域的专家、学习不一样的人生经验与智慧，萃芬老师正是我最钦佩的专家之一。
有一次节目里提到国外曾有对夫妻的婚姻关系面临危机，那位先生看到有篇文章说想改善夫妻关系，可以每天问对方一句：“What can I do for you to make you happy today?”（我今天能为你做什么，来让你感到开心？）于是这个先生就问了他太太：“What can I do for you to make you happy today?”他太太就摆一张臭脸说：“去洗衣服。”于是先生就去洗衣服；第二天先生问了同样的问题：“What can I do for you to make you happy today?”太太就说：“去除草。”于是先生就去除草；接着第三天、第四天、第五天……这位先生每天问他太太同样的问题，去做太太要他做的事。就这样过了一段时间，太太的臭脸消失了，彼此之间的争执也淡化了，夫妻俩的感情又渐渐变好了。
故事才说完，萃芬老师说这就是人际关系的“互馈性”，人的感情是互相回馈的，当你用某个面貌面对别人，对方就会回馈你同样的东西。能洞悉事物本质，直接点出故事核心，让大家马上就能学起来，这就是萃芬老师厉害的地方。
多次录像的过程中，萃芬老师对各种问题的分析与见解，总能让人感受到真的是精确切中重点。而且她总是用同理的角度看待每个人的问题，对不同的人提出不同的建议。最重要的是都能直指每个人心中的盲点，不但让现场来宾和观众长知识，连我自己都获益良多。
也因为节目熟识的关系，私底下萃芬老师也常提供我许多生活上的建议。前年我去欧洲旅游时，在西班牙圣家堂突然情绪崩溃的事上了新闻，有人说是恐慌症，也有人说是幽闭恐惧症。后来遇到萃芬老师，她就告诉我碰到那种情况该怎么反应、处理。所以去年我要去瑞士之前，就先向萃芬老师咨询碰上类似情况的处理方式，她也提供我一些冥想法和准备简易药品的建议，果真到了瑞士后，不论坐高空缆车还是上到超高的阿尔卑斯山，都不再有恐慌发作的情形，也玩得很开心。
这次有机会为萃芬老师的新书《内在勇气》撰文推荐，真的令我感到十分荣幸。在如何面对不确定性激增年代里的职场和生涯这件事上，萃芬老师提出了在心理上如何做好准备、锻炼心理素质的方式，并为不同领域、不同年龄的工作者提出了非常实用的建议。
像书中提到“现代人要做好‘随时成为接受粪水磨炼的小蘑菇’[1]的心理准备”，就让我回想起初踏入南阳街补教行业的日子。在那个大家都看扁你、不断被人抹黑攻击的时期，正是“当个接受粪水磨炼的小蘑菇”这样的心情陪伴我度过最艰难的日子；这些粪水后来都变成让我成长的养分，也帮助我成为现在这个更坚强、更有力量与自信的自己，所以真的不需要害怕被当蘑菇、不受重视，做好“随时当蘑菇”的心理准备，就能将所有的磨炼转化成宝贵的养分。
在这个充满不确定感的时代，必须建立稳固的心理素质、让心境也能拥有如运动员一般的肌力，让自己不论面对什么环境，都能随时保有弹性并做好准备，相信萃芬老师的这本新书会是您绝佳的心理锻炼指南！注释[1] 补教即补习，南阳街是台湾知名度最高的补习街，上世纪七八十年代，许多人都云集到南阳街办补习班。推荐序低潮只是上帝试炼你的篇章张泰山︱棒球选手
二十多年的运动生涯，我见证过许多运动选手的起起落落，也包括我自己。
如果要让我评断一个运动员的优劣，那我会说，一个成功的运动员一定有一个特性，那就是强韧的心理素质与击不倒的自信。
常常会有年轻后辈来问我：“前辈，我要怎么做才能像你一样打出成绩，然后稳定地生存在职棒圈？”我都会跟他们说：“用头脑去打球。”运动员跟一般人其实没有两样，最害怕的就是不去思考、用蛮力处理事情。
拿投球这件事情来说，我看过许多球速一百五十千米以上的投手，但是除了有好的球速，还要搭配好的脑袋，才能称得上是一流的投手。从了解打击者的习惯，到出手的角度以及球种的搭配，再到要进垒的角度，不是简单地把球从手上用力投出去就可以解决打者。不经过思考的出手，只会被对手逮中你的投球习惯，进而一再被击溃。
从思考到驾驭心智，我相信是每个人都需要学习的目标。先有信念，设定目标，只要相信自己，你就能够开发自己的潜能，往目标迈进。网球球王德约科维奇曾说过：“我没什么戏法，只有信念。只要相信自己，你就会找到那个阶段所需的精神动力。”
每个人都会面临低潮的时刻，运动员更是如此，当你是一个明星运动员的时候，那根本就是身陷地狱，各式各样的酸言酸语跟质疑接踵而来。“这个选手不行了，根本没在练球，值得给他这样的薪水吗？”“我早就说过这个选手过气了。”……
当我看到这些言论，我总是告诉自己，我存在的意义不是为了响应这些跟自己毫无关系的旁观者，而是为了自己的目标以及支持着我的人。如果我遭受挫败，那我应该要为了这些支持着、相信着我的人而站起来。如果就这样被这些跟自己毫无关系的旁观者影响，而自怨自艾，那才真的会成为一个失败者。
每一次的低潮跟打击只是上帝在试炼你的篇章，所有对你的攻击只是恶魔要逼迫你放弃的手段，他给了你一个借口跟理由，让你可以放弃你的目标跟理想。
在本书中，你可以学习到如何拥有强健的心理肌力，来面对更多生命中的偶发事件以及打击与挫败。
挑战自己，享受生活，读完本书后你也可以帮自己设定一个生活目标，乐观面对生命中的每一件事情，这样才会对自己的人生有所帮助。推荐序比赛决胜的关键，就是心理技能高志纲︱棒球选手
从小至今，我投入了相当长的时间在棒球训练上，打了超过二十五年的棒球，而胜负的压力，就一直如影随形地伴着我成长。二十多年来，我始终努力寻求着棒球技术上的突破。一路走来，对于球场上胜负压力的调适及排解，在教练、学长们的经验传授及不断的自我摸索下，我着实发展出一套属于自己的调适方式。
在大学时期，我曾接触过运动心理学的课程，那时候就非常清楚地了解到运动心理因素在运动竞赛过程中的重要性，除了前辈们的经验传授外，它更应该被专业化、系统化地加入日常训练之中。
如同运动技术一样，心理技能的锻炼可以透过日常的训练，让你在运动过程中的思考及想法往更正向、更稳定的方向走，这能让自己保持一个更平静、更舒服的感觉，去面对竞技的过程。
当然，心理技能的养成，跟运动技术、生理技能的训练是一样的道理，它不可能一蹴而就、立竿见影，这需要一个练习、调整及验证的过程。但是一旦你发展出一套正确且属于自己的心理技能的训练方式后，无论是面对高强度的比赛，还是工作上的日常挑战，它都可以帮助你保持思绪清晰及平静。
我在职业生涯的历程中发现，在越高层次的运动竞技场上，心理技能训练的强弱，越会突显出其功效与差异。其实，越高强度、高挑战性的运动竞赛，选手的运动技能往往都已在伯仲之间，而决胜的关键，就是心理技能。好的心理技能可让选手保持稳定的情绪，让选手在面对比赛时的心境就如同日常练习一般，大大降低表现失常的可能。
而“自我对话”，是一个提升心理素质的重要关键。在日常训练时，我常进行所谓的“自我对话”，对话的内容一定是正向的、鼓励自己的字词，例如：“我可以的”“这我练习过很多次了”“这没问题的”。当我开始这么做之后，脑袋中所思考的一切，自然而然就会朝着比较正面的方向去发展，让我更积极、有冲劲地去面对每一场比赛。
倘若“自我对话”时一直否定自己、怀疑自己、贬低自己，在真正紧绷的关键时刻，许多怀疑自己、否定自己的想法就会不知不觉地产生，那就可能会扰乱思绪，进而影响在球场上的判断。“自我对话”并不一定要限制在一定的时间点，可以在我热身时、准备比赛前，甚至于离开球场后、开车、吃饭时……无时无刻，只要我独处时，我都会持续跟自己沟通、跟自己对话。
林萃芬老师于书中有提到可以向运动员学习锻炼心理肌力，提升内在的勇气。我想这个原因是来自，运动员长时间处在训练与比赛的双重压力之下，比一般人更密集、更直接面对竞争的压力和决胜的残酷。单以职业棒球员为例，一星期平均四至五场比赛，一年至少一百二十场比赛，这还不包括春训热身赛、内部对抗赛以及季外的国际赛，一年几乎有超过三分之一的日子，天天都要面临输赢的结果。
决定胜负的关键，往往是在一瞬间，一个对决、一支安打，战局可能就此决定，要不就会被对手翻盘。若运动员的专注度不够、心理素质不够好，在那一瞬间，就无法做出好的判断。心理技能不够稳定，会导致头脑不够冷静，所有该注意的细节，就会被情绪所掩盖，而造成无可挽回的比赛结果。
为什么心理技能会影响运动员在关键时刻的表现呢？我举个例来说好了：
在棒球比赛中，十比零领先的状况、零比零平手的状况，以及零比十落后的状况，打者站上打击区的心情是完全不一样的。
但打者准备行使的行为内容却是一样的，都是打者站在打击区，准备一球一球地来跟投手对决（当然不同的状况会有不同的击球策略），但心理技能好的打者，在不同局势里，会比心理技能较差的打者有更稳定的挥击动作，不会被情绪给影响。
假如我们把领先、平手、落后等等的状况都拿掉，就只是一个单纯的投手投球跟打者挥击的对决，你投我打，没有分数的压力、没有好坏球的压力，打者本身挥击动作的稳定度就不会被其他的条件干扰。
所以唯有在平日的训练上，把心理技能锻炼到足够强壮，才能让自己站上打击区的时候，不会因为局面、状况的不同，而让自己被情绪带着走，进而影响到身体技能的运作。所以运动员一定要有很好的心理素质，才能保有良好的竞争性。
另外我认为“保持冷静”，是我在面对比赛时最重要的事情之一。特别是战局紧绷的时候，唯有冷静的头脑，才有办法好好地去判断、去解读，思考出好的策略来。
一场比赛中，先发投手、中继投手、救援投手轮番上阵，大约会投出一百五十颗球，这等于捕手要配一百五十颗球。这一百五十次的决策过程中，如果常常被情绪带着走，特别是在比赛落后、开始有负面的想法出现时，我的失察不单单会造成我判断上的失误，更会直接影响到投手与我的配合，以及场上队友守备上的合作。故保持冷静，是我在日常心理技能的锻炼中，很重要的一部分。
另外有一种常见的状况是，有些选手在练习时的表现非常好，但是在遇到大比赛的时候，却表现失常。而有些选手在训练的时候，看起来还好，但在关键时刻，却可以发挥得很好，甚至有超水平的表现。这其中的差距，就是日常对于心理技能锻炼的用心程度。他们都有着一套自己独有的“锻炼菜单”。
个人认为，台湾在运动竞技养成上，从基层培养到成人竞技，甚至职业运动，我们总是花很多时间在生理技术的训练、动作技能的养成，但我们却忽略了心理技能的锻炼，忽视了心理层面的问题。这除了会影响到实际赛场上的表现外，也会直接影响到运动员离开赛场后的日常生活，或是面对人生其他挑战时的反应。
我希望透过林萃芬老师的这本书，能让更多人认清锻炼心理技能的重要性，以及获得专业且易懂的方法，循序渐进地锻炼自己，从日常开始，面对生活及人生。推荐序运动生涯是人生奋斗的缩影洪聪敏︱台湾师范大学体育学系研究讲座教授、美国国家人体运动学院院士
人生有许多目标，不仅要能存活，还要“活得好”。什么是“活得好”？每个人的定义可能都不一样，但是“健康、成功、快乐”，相信是大多数人活得好的主要成分。然而，要如何得到健康、成功与快乐的人生重要目标？本书提供了一个重要的方法，那就是“锻炼心理肌力，提升内在的勇气”。我喜欢本书使用“锻炼”这个字汇，因为它代表可以“被改变”，让我们觉得有希望可以变得更好，也代表要有方法。以前的人练功如果方法不对，会走火入魔，就像运动训练方法不对，可能会带来运动伤害一样，而用对方法，则可以让您事半功倍。
本书内容主要分成两个部分，第一部分在谈生活中面临的挑战，更重要的是提供许多强化心理肌力的方法。第二部分则以案例来说明与分析各种情况之心理与行为反应以及如何改善的建议。同时作者也大方分享其人生几个阶段自我转型的过程与心路历程，并透过自我反省来领悟出许多可以借鉴的道理。这其中，跟运动员学习是一个有趣的论点。这个论点有趣之处在于不是很多人会想到，但是参考运动员的经验，会是一个有效的学习策略。因为各种领域，都是展现人类与环境互动行为的橱窗，其间虽有特定性（specificity），但也有共通性（commonality），可以相互借鉴。
运动生涯是人生奋斗的缩影，“台上十分钟，台下十年功”。顶尖运动员如何挺过这超过一万小时的专家之路，而达到其运动生涯的颠峰？这个历程、经验与方法跟人生其他的奋斗有许多共通之处。一个运动员要能成功，首先需要对其运动项目进行作业分析，了解影响运动成绩的技战术、体能、心理素质、环境适应等因素之各自占比有多少。然后考虑自己的独特条件，定下各种长短期目标并拟定达成目标的策略，根据各因素比重安排训练。在这过程中，个人生活纪律、情绪与动机管理、自信心与抗压能力的培养、跟队友与教练的沟通与合作，都攸关训练效果。
而在准备比赛时，赛前竞赛场地之状况与熟悉适应、可能的时差与赛程的适应、对手的情报搜集与分析、各种状况之模拟，都是备战计划内的重要环节。因此可以说，一个成功的运动员，必须要知己、知彼，更要了解环境。这样的要求，不正是我们在求学、工作与生活各方面都用得到的吗？
有效的身体肌力训练，需要根据每个人一开始的肌力状况，拟定适当的重量负荷以及反复次数，并透过合理的休息间隔与营养的补充，来达到增强肌力的效果。要强化心理肌力，也可以参考身体肌力训练的原则，首先要能提供心理负荷条件，并提供应对策略与环境支持，在适应良好（adaptive）的刺激反应循环条件下，心理负荷容量（capacity）提高了，当然适应各种环境要求的能力也就大增了。
竞技运动正好可以提供这样的锻炼环境，因为竞技运动是一个目标模拟训练。参与竞技运动可以让你体验设定目标、专心投入与遵守纪律、面对挫败并从失败中学习、压力下如何获得颠峰表现、管理自我怀疑与负面情绪、看出自己的长处与弱点、展现韧性（resilience & mental toughness）。如果要给下一代一个可以帮助他们适应人生的良好武器，让他们参与竞技运动、及早锻炼心理肌力无疑会是最佳的礼物。推荐序锻炼心理肌力，让它成为你的超能力林由敏︱台湾中华人事主管协会执行长
在产业快速变动、科技更迭翻转的时代里，不只是工作技能必须强化，每一个人的调适能力也成了无法取代的软实力。综观现今产业界纷纷面临转型、接班等困境，未来充满高度的不确定性，而企业高管的心理健康也备受瞩目。一项国外研究调查发现，约50%的企业主管表示有抑郁症状，甚至比一般人高出30%。他们肩负着经营绩效、风险以及全体员工的温饱，承受很多不为人知的心理压力。
企业高管如何带领员工改变、突破逆境获得成长，实属一大考验。近来新闻报导不乏裁员、劳资纠纷等负面消息，不但容易影响企业品牌形象，更使得团队成员士气低落，HR亦被迫处理员工各式各样的心理状况。
大约在七年前，我邀请萃芬在协会开设员工心理咨询相关课程，当时员工心理问题、纾压等方面开始受到企业重视，人资人员必须具备心理咨询的专业能力，才能在员工发生问题时协助其顺利解决，避免衍生更严重的悲剧。而随着心理健康成为全球趋势及职场显学，企业有责任预防员工过劳与压力爆表，着手规划员工心理健康课程，协助人资人员强化员工的心理素质，并成为引导员工心理健康发展的关键推手！
现今，不仅员工的心理健康备受重视，每一个人锻炼心理肌力、提升内在的勇气的必要性也日益增加！本书分为“找到自己的心理练习”及“一对一心理教练”两大部分，并且深入探讨“情绪转换”“自我突破”“职场人际”“团队激励”以及“公司经营”层面，加上各式评估量表、厘清头绪的问句等实用工具，不论是在个人成长还是职场关系方面，都能让人有所启发、受用无穷。
书中提及，在这个弹性生涯时代，没有所谓的理所当然；越能提升自我效能的人，生涯适应力也会越来越强。依循以往的经验不一定能够巩固现在的发展，甚至还会成为成长的绊脚石。因此，问题分析与解决能力相当重要，同时人们亦必须能够判断何时该坚持，何时该弹性变通。很多企业因为守旧、自我设限，未以开放的心态来面对转型，导致无法适应时代和市场变化，而错过良机或是遭到淘汰。懂得“自我更新”是企业转型成功与否的关键。
临危不乱是每个人都需要学习的心理技能，不论在企业中的哪一个职位，面对突发事件时，都必须要能够镇定地处理突发状况；想要锻炼心理肌力，必须先学习消化负面情绪，并且知道自己要做什么，才能将危机化为转机。
我经常鼓励员工：“成功的人找方法，失败的人找借口。”一件事情如果试一次无法成功，就要尝试不同的方法，不能轻言放弃。书中也提到，当事情不如预期时不要急着否定和气馁，应从失败中汲取养分，调整应对的态度，增加自我的弹性，这样自然能够形成正向循环，提升挫折的容忍力。
近几年来，台湾随着劳动法令变动，劳资争议的问题亦随之增加，上街头抗争、冲突、罢工时有所闻。这种情况不仅容易使员工产生急性压力症候群、导致员工身心负荷过重，也影响组织整体士气。劳资双方情绪勒索、身心俱疲，也不是大家所乐见的情形。
领导人及人资必须找到适宜的对话平台，以情、理、法展开沟通，重新建立彼此的信任感。除了倾听，更要了解员工抱怨背后的心理需求，言谈之中透露出什么重要的讯息能够改善现状，并且建构出完善的机制，避免日后重蹈覆辙，造成组织无谓的耗损。
书中还提到，“妈宝型”员工越来越多，不但让管理者头痛不已，也对其他同事造成困扰。许多不成熟的毕业生涌入职场，也让很多人反映跨世代沟通及管理出现难题，不知该怎么做才能共存共荣。其实这些问题也提醒着管理者必须更新管理模式。用对方法很重要，不同世代的差距、成长生活的背景迥然不同，必须先了解他们的心理与行为才能增加对话的空间，逐步引导、强化他们的责任感及自主性，才能成功跨越世代的藩篱！
每个人面对危机与转型的心理状态不同，心理肌力越强的人越容易为自己找到出路。随着年纪增长和经验累积，从懵懂到逐渐勾勒出清晰的职涯地图，我很喜欢萃芬在书中写的一句话：“成长的重点在于改善状况，而不是追求完美。”也经由每一次的选择，我们能更加了解自己。我也鼓励大家永保好奇心，不要放弃任何能够学习成长的机会，同时也别忘了留点时间与自我对话，引领自己正面迎向每一个未知的挑战！自序与全世界的心理脉动接轨
对我来说，不管是咨询室或教室，都是个神奇、孕育各种可能性的空间，虽然地方很小，却能跟全世界的心理脉动接轨。
记得刚开始做员工心理咨询与辅导的时候，企业界的人力资源部门（HR）提出的员工困扰行为，都是加班太多导致员工情绪反弹，要如何安抚员工情绪才能让他们乐于工作。没想到，才过没多久就遇到世界性的不景气，企业想出以无薪假的方式来度过景气寒冬，这个时候，员工又担心无班可上，没有收入该怎么办。
接下来，有些公司无预警被并购，无论并购方或被并方，内心都充满焦虑。很多职位只能有一个人留下来，其他人要不等着被资遣，要不等着被调部门，不知未来前途如何。他们紧锁的眉头、抗拒的表情，仿佛在告诉我：如果工作没了，现在减压有用吗？
此外，更有不少国际级的百年公司或机构面临倒闭或裁员的困境，由于事发太过突然，以前每天都去的公司，现在居然大门深锁，员工陷入极度的恐慌焦虑中，无法喘息。
这一波的景气变迁，还伴随着科技的大幅跃进，从生活型态到人际互动方式都被彻底颠覆，我们进入“智能型手机”的时代，出现不同类型的社群，衍生出许多新的心理困扰。
面对纷乱多变的社会气氛，公司的人力资源部门被迫处理员工各种不同的心理议题，极度需要心理专业人员从旁协助。因而让我有机会可以跟不同类型的产业接触，从科技业、制造业、服务业、金融业到设计文创业，一起理解员工的情绪特质，探索行为背后的意涵，共同理出头绪，找到让公司成长的正向力量。
以往面对的大多是基层员工的心理苦闷、经济压力沉重，但近几年来，则转变成高阶主管的心理健康被经营压力快速耗损。
这十年的咨询历程，真的让我感触良多。我目睹不少叱咤风云的公司瞬间失去了世界舞台，也看到很多原本表现杰出的精英栋梁，在公司变迁的过程中适应不良，或被迫离开。有越来越多的人从“正职、专任人员”变成“约聘人员”，一年一聘。当未来充满不确定感，内心自然会焦虑不安到极点。
归纳这十年来的咨询经验，我整理出五大心理脉动，分别为：每个人都要锻炼强健的心理肌力（psychological muscle）、未来是“弹性生涯年代”（protean career）、学会处理生命中的偶发事件（chance events）、做好“随时成为接受粪水磨炼的小蘑菇”的心理准备、为自己量身打造一个“压力缓冲盾”。以上五大心理脉动我会在本书中一一介绍，也会是未来每个人都需具备的心理处方签。
我感受到自己的使命，想将十年的心理咨询启示分享给有需要的人，让每个想要增强自我心理肌力、提升内在勇气的人，都能量身打造出属于自己的锻炼处方，过自己觉得舒服自在、有成就感的人生。Part 1找到自己的心理练习01 认清新时代的五大心理脉动
近年来世界的变迁速度之快，常让人措手不及。刚开始在企业为员工做心理咨询与辅导时，他们还在烦恼员工无法配合加班，没想到后来竟演变成“无薪假”的景气寒冬。尤其随着科技的大幅进步，人际关系和生活方式皆与从前有很大不同，从而出现了不少新的心理困扰。
归纳这十年来的咨询经验，我整理出五大心理脉动。心理脉动一：每个人都要锻炼强健的心理肌力（psychological muscle）
我的咨询工作不仅是引领者，陪伴当事人锻炼心理肌力（psychological muscle），培养改变的勇气，开发当事人的优点长处，渡过各种险峻的职场环境。我的咨询工作更是预测者，和当事人一起预演未来的趋势情境，让他们可以事先做好心理准备，接受意料之外的挑战试炼。
要想锻练心理肌力，我发现最有效的方式就是跟运动选手学习。
如何快速调整心理，不被输赢、挫折击垮自信心，是很重要的“心理技能”。让自己一直保持高度动机，是成功重要的特质。面对一场又一场的比赛，需要掌握竞技运动心理，懂得设定有效目标的方法，同时做好“心理能量管理”，才能让运动生涯发光发热，留下璀璨的最佳纪录。心理脉动二：未来是“弹性生涯年代”（protean career）
从咨询经验中我看到的心理脉动是，未来是“弹性生涯年代”（protean career）。
近年来，全世界很多地区的心理咨询师，都在积极谈论“弹性生涯年代”。那么，我们需要做好哪些心理准备？如何为自己创造想要的机会？如何在变动中增强自我的适应力？
弹性生涯时代（protean career）的特色是，每个人都需要自主自立，注重成长，在变迁中适应，勇于承诺自己，持续补充心理的成功能量。也因此，弹性生涯时代非常需要培养“工作勇气”，注重个人的生涯选择，以及自我的实现，主控权在自己手上，而不是在公司身上。
我加入“自由工作者”的领域迄今已经二十年，专业技能从写作、企业顾问，一直扩展到心理咨询师。期间我经历过所谓的美好年代，“洞察人心”系列的书籍热卖超过二十万册，同时身兼多家企业顾问，工作充实而有成就感。
但我也经历过所有工作在同一时间消失的惨淡岁月。在短短两年内，让从小幸福长大，没有体会过悲欢离合的我，一连遭遇各种不同的失落感，失去工作、失去爱情、失去父亲。
我一直以为自己很坚强，可以从容应付各种挫折。可是，当我遇到一个接一个的打击时，还是会陷入患得患失、极度沮丧的情绪中。走进人生低谷的时候，总是盼望赶快翻转人生：怎么熬如此久还没有到尽头？已经这么努力成长了，何以老天爷没有看到我的辛苦？到底什么时候才能苦尽甘来呢？
当时只有困惑，没有答案。
走过之后才知道，这一切经历的意义。当心灵脆弱无助时，我们需要拥有选择的能量，相信事情会慢慢好转，帮助自己创造出改变的机会。从不同的视角，回顾过往这段惨淡岁月，发现它带给我的最大礼物就是重新认识自己，找到未来生命的意义，成为陪伴人们走过不同际遇的心理咨询师。心理脉动三：学会处理生命中的偶发事件（chance events）
平心而论，人在顺境时，真的很容易低估环境风险，觉得努力认真把工作做好，就能确保未来工作无虞。
不过，在“弹性生涯年代”没有所谓的“理所当然”。学会处理生命中层出不穷的偶发事件（chance events），变成极为重要的能力，包括：能不能从生命经验中提炼出丰富的养分，并转化成未来需要的能力。心理脉动四：做好“随时成为接受粪水磨炼的小蘑菇”的心理准备
另一个心理脉动是，每个人都要做好“随时成为接受粪水磨炼的小蘑菇”的心理准备。
会这样比喻，是因为初学者的养成历程其实很像蘑菇，常被放在不见光的角落，还会被各种不同类型的粪水淋身。表面上看起来受尽委屈，实际上脏臭的粪水却给了蘑菇最充足的养分，倘若蘑菇在成长阶段时，被放在日照过多、备受呵护的地方，蘑菇反而会提早夭折。
过往，接受粪水磨炼的小蘑菇都是最基层的员工，但现在，不管做到什么职位，待在多大型的机构，都有可能再度成为小蘑菇。有人于中年转换跑道，一切归零、从头学习；有人是公司政策改变，需要降级重新开始。如果做好“随时当蘑菇”的心理准备，就能欣然接受所有的磨炼际遇，将之转化成宝贵的养分。心理脉动五：为自己量身打造一个“压力缓冲盾”
十年的咨询历程中，我看过太多人因为对压力的耐受性太强，而忽略照顾自己的心理健康。
不愿承认“自己会感觉有压力”的人，通常是因为“理想我”期望自己是感受不到压力的强者。也因此，会隐忍压力的人，大多数不满意自己是个普通人。而这些“不承认的压力”都跑到哪里去了？多半都宣泄到别人的身上，尤其是家人跟属下。事实上，“暴躁易怒”就是典型的压力反应。
在快速变动的年代，每个人都要懂得为自己打造一个“压力缓冲盾”（Stress Buffer Shield），协助自己及时释放压力与焦虑。这面“保护心理健康”的盾牌，有五个部分：
第一个是，累积生命经验（Life Experiences），让自己更坚强有力。
第二个是，个人支持网络（My Support Networks），内心困惑时，有人可以请教；心情不好时，有人可以安慰；寂寞沮丧时，有人可以陪伴。
第三个是，正向的态度和信念（Attitudes / Beliefs），协助自己转换角度，看到不同的见解。
第四个是，健康的自我照顾习惯（Physical Self-Care Habits），了解自己的身心状况，找到有效纾解压力的方法。
第五个是，行动技巧（Action Skills），压力事件没有解决，压力就不会消失，需要有改变现状的行动技巧。
除了向运动员学习锻炼心理肌力、为自己量身打造压力缓冲盾，学会在“弹性生涯年代”里拥有选择的力量，重新认识自己，并找到生命未来的意义，也将会是每个人未来必修的课题。02 当你被“害怕”包围：靠自己的力量改变破坏性的讯息
诚实地问问自己：有没有被“害怕”包围？害怕被人拒绝、害怕犯错失败、害怕别人的眼光、害怕改变、害怕失去、害怕死亡失落。
有趣的是，勇气的核心就是“害怕”，亦即我们对危险、失败、失望的回应。“害怕”时会想要“控制”
当我们感觉害怕的时候，就会想要自我保护。最常见的保护方式包括：自我控制或是掌控他人。
我在咨询的过程中发现，很多人的能量都花在“自我控制”上，每件事情都要预先做好规划，试图掌控未来的发展。
有些人是做事情的顺序必须完全符合自己要的，不能有一丝一毫紊乱，不然就要花很大力气重新安排。有些人则是所有的细节都要很清楚，为了记录每个细节，自然要花很多时间。也有些人是物品的排列顺序都要整齐划一，衣服要分不同的颜色放置，碗盘要从大排到小，不能忍受任何失控。
除了控制自己，更辛苦的是掌控他人，期望别人每件事情都给自己回报，规定别人按照自己的做事方式行事，要求别人遵守自己的规范，甚至想要掌握别人的行踪。“害怕”隐藏着“敌意”“害怕”也常常隐藏着“敌意”。当我们不安时，常常会忍不住跟别人做比较：“别人有我没有，怎么可以？我一定要比他更厉害。”“比较”和“竞争”的背后，其实躲着“破坏性的感受”。工作时受到“比较”和“竞争”驱使的人，会特别执着于追求“丰功伟业”、期盼自己“一枝独秀”，成为“与众不同”的人。
最常出现的状况是：“我的学历比较好，怎么可以安排我去做小喽啰的工作，这样不对吧？我要换部门。”或是认为：“我对公司的贡献比其他同事高多了，他们差我太多了，薪水当然也要比他们高才行。”
竞争心强烈的人，无论做什么事情都渴望被人赞赏、被人认同，越是想藉由成功来克服不安，对失败的恐惧就会越强。“害怕”会造成“停滞不前”
当内心害怕失败，反映在行为上就会停滞不前。很多人恐惧陌生的事物，害怕以后要面对的问题比现在多，一想到未来困难重重，觉得自己没有能耐面对，干脆放弃算了。
当我们害怕出错时，常常会跟别人说：“我不晓得要怎么做，我可不可以不要做？”或是想要换别人来做：“可以换资深的同事来做吗？我可能无法胜任。”或是用过去的失败经验来拒绝接受交付的任务：“上次客诉，我觉得好可怕，让我有不安全感，我很怕拖累大家。”
何以会认为自己是人生的失败者呢？起源往往是因为从小不断被灌输某种破坏性的讯息：“你不行啦，什么事情都做不好。”“你的动作那么慢，我来帮你做比较快。”“你缺乏判断力，经验也不足，所以要怎么做，我都帮你想好了，你只要照着做就好。”“你好可怜，从小爸妈就不在身边，才会这样。”“我再给你一次机会，你最好表现好一点。”“再不听话，你就试试看！”这些讯息都不断在暗示我们：“你没有办法做好。”
现在我们需要靠自己的力量改变这种破坏性的讯息。勇于面对自己内心的纠葛，才是真正的解决之道。当我们处在愤怒与恐惧中，自然无法区辨：这件事情，什么是最重要的？背后的意义是什么？“害怕”产生“没有理由的焦虑”
很多人的生涯遇到瓶颈，探索背后的原因后发现，其实是内心渴望赢过别人，为了达到“赢过别人”的目的，就会变得很难做决定，也不敢冒险，因为做错决定，就被别人说中了，也就代表自己输了。
当“内心害怕”超过“真实危险”，就会变得很焦虑。“焦虑”是我们渴望追求优越却感到不足的反应。当“害怕”大过“问题”，就会导致适应不良。很多人会出现“没有理由地害怕、焦虑”。
我在这几年的咨询经验中发现，有愈来愈多拒学或是抗拒工作的人。当我们没有工作的时候，很自然地，就要依赖别人提供生活所需，这个行为意味着“社会情怀较低”，但是“自我兴趣却很高”。
倘若我们从小生长在过度骄纵宠爱中，或是家人常常传递负面、敌意讯息，又或是缺乏爱与温暖的环境中，“害怕”的情绪就会被增强，以致于长大后无法面对自己的生活任务，潜意识中我们就会运用各种方法让别人来满足自己的需要。譬如说，潜意识中我们会让自己受伤：“我的脚受伤了，医生说我需要时间休息。”让别人有机会照顾自己。
咨询的过程中，很常听到家长告诉我：“孩子没有安全感，所以我要陪伴他，让他有安全感。”真正的安全感是，即使家人不在身边，仍然可以上学、工作、出游。如果越陪伴越退缩，或许就要觉察“陪伴”里隐藏着什么让人退缩害怕的暗示，令我们裹足不前。“害怕”形成冷漠麻木
当我们被恐惧和焦虑淹没，不知道该怎么办的时候，有些人会躲在冷漠麻木中，对任何事情都表现出“无所谓”“不要管我”的态度。人际互动的时候，他们常常会强调：“你们不要管我就好了。”或是表示：“你们就当我不存在好了。”
一旦跟周遭人的互动变得越来越冷漠，开始对别人抱持敌意，把别人的行为都做负向解读，总觉得“别人不理自己”，渐渐地，对自我的关注就会越来越高，“关心自己”远远超过“关心别人”。释放恐惧与限制
在专业训练的过程中，我们都需要接受心理咨询，探索自己内在的恐惧与限制。当我们了解自己的想法、情绪后，才不会把自己的议题投射到当事人身上，干扰咨询历程的进行。
当自己成为求助者时，才知道求助的过程并非如此轻松简单。光是要拿起电话预约，就在心里挣扎许久，不断想着什么时候打电话比较适合呢？要怎么开口呢？什么特质的咨询师适合自己呢？对方会问我哪些问题呢？
真的没有想到，求助的过程会历经如此大的挣扎起伏，需要下这么大的决心。这个时候，心里开始佩服当事人的勇气：原来“求助”需要鼓起如此大的勇气。
很多当事人都曾经告诉我，在踏入咨询所前，内心充满恐惧不安，不知道会面对什么样的自己？是不是问题大到没救了？人生还可能变好吗？听了他们的心声，我也会回馈：面对自己就是最大的勇气。
阿德勒认为，消除恐惧与冷漠最佳的解药，就是“社群感”（community feeling）。因为当我们不认同自己的时候，也会不认同别人。如果我们可以心平气和，好好跟自己相处，就能随心所欲跟别人互动。“不怕”，就从跟自己相处开始，勇于面对自己内心的纠葛，就是勇气的表现。03 跟运动员学习锻炼心理肌力
在所有的职业中，职业运动员最需要强韧的心理肌力（psychological muscle）。几乎每个成功的运动员，都是从小开始长期接受反复严格的训练，成果却要在短短几秒钟或几十分钟内呈现出来。无论技术多么高超，只要成绩不如别人，就要接受“输了”的结果。
在高压的状况下，运动员很容易表现失常，一个分心就失误了，一个紧张就失手了。所以，如何全神贯注投入比赛，同时又能让情绪快速平稳，立刻镇定下来应对比赛，不会因为刚刚的失误而影响全局，是左右胜负的因素。
很多运动员都曾经面临生涯瓶颈，因为运动受伤而被迫中断赛事，因为表现不如预期而再度坐上冷板凳，等等。
如何让自己享受竞赛过程，不会患得患失，比赛结束后继续投入辛苦训练，可说是影响职业生涯长短的关键。倘若熬不过考验，很多红极一时的明星运动员，会为了想要马上解除现实的挫折感，而沉迷赌博、酗酒、药物、性爱中，罹患成瘾症而不可自拔，从此人生过得荒腔走板，让人不胜唏嘘。
要评估一个运动员可不可以成为顶尖的运动员，最重要的是观察他陷入低潮的应对之道，以及心理肌力的强弱。
在新闻上每每看到运动员上台领奖牌时喜极而泣，这泪水中包含多少汗水与孤独，不只令人动容，其精神也值得我们学习。自我对话影响表现
他人的期望会影响运动员的表现。
咨询的过程中，我发现很多人从小就背负沉重的期待压力，在家长“望子成龙、望女成凤”的殷殷盼望中，慢慢地，我们会自动把大人的期望内化为“自我对话”。《深夜加油站遇见苏格拉底》这部描述体操选手奋斗历程的电影，可说是探讨“运动心理”的代表作，里面可以听到运动员的经典自我对话：“如果没有取得资格，我永远都不会原谅自己。”“教练觉得我一无是处，我是个一无是处、没有用的东西。”“为什么我做不到？我是个废物。”
这些“自我对话”会如影随形跟着我们，无时无刻不在影响我们的心理运作。“自我对话”ABC模式
发生压力事件时，我们都会认为是“这件事情”导致我们产生压力、不舒服的感觉，但其实是我们“脑中的想法”造成紧张不安的情绪。“压力事件A”并不是情绪反应或行为后果的原因，我们对事件抱持的“非理性想法B”才是真正的原因。也就是说，是我们对事件的想法导致情绪和行为的后果，而不是事件本身造成的。
譬如说，在球场上，常常听到下面两种“自我对话”：
第一种“自我对话”是：我一定要打好，不能搞砸。
第二种“自我对话”是：我已经做好准备，知道要怎么表现。
第一种自我对话很容易产生焦虑，带来压力，进而导致破坏性行为，让球员产生紧张、心慌的情绪，降低专注力，连带对球的反应也会变慢。
第二种自我对话则能带领自己迎接挑战，形成建设性的行为，让球员更专心、更有自信地打球，可以对球快速做出反应。[小练习]向运动员学习自我对话“自我对话”虽然不会影响事件发生与否，但是却会影响事件
发生时我们的应对之道。举例来说，如果我们的自我对话是“上台报告绝对不能停
顿，一停下来就会被别人看笑话”，这样的“自我对话”会让我们
太过在意别人的反应，如果台下正好有人面露笑容，就会担心刚刚
是不是讲错话，让别人觉得自己“很好笑”。由于对自己的每一个
动作都太过注意，反而容易表现失常，引发沮丧的情绪。如果我们能以一个有效的、理性的、合适的思考，代替无效
的、非理性的、不合适的思考，便能挑战成功，产生“新的效果
E”，并带来“新的感觉F”。另一个有效降低“自我对话”破坏性的方法是，先暂停破坏
性的想法，就像让计算机关机一样，让思考暂停，也可以让情绪不
受影响。以下是完整、积极的自我对话过程：A：activating event，发生的事件；B：belief，人们对事件所抱持的观念或想法；C：emotional and behavioral consequence，观念或想法所引
起的情绪及行为结果；D：disputing intervention，挑战“不适当、无效的想法”；E：effect，咨询或治疗效果；F：new feeling，咨询之后的新感觉。运动员饱受长期与急性压力之苦
大约有百分之二十到三十的运动员饱受长期压力之苦，像是跟好朋友同场竞争的压力、比赛表现优劣的压力、各种大小压力的累积，以及受伤恢复状况好坏的压力。
也有很多运动员在比赛后期体力用尽，或无法突破长期严苛训练的疲劳障碍，便会产生强大的身心压力。再加上，运动员需要到处旅行比赛征战，也常会导致睡眠质量不良，造成恶性循环，总觉得疲惫不堪。
当压力太大或过度紧绷的时候，运动员就会觉得比赛很无趣。还有，不少运动员跟情人分手时，一样会情绪起伏很大。运动员需要花很多时间和精力练习，特别是集训阶段，都要住在集训中心，比赛时又要到处南征北战，基本上已经很难有时间经营感情，如果又把压力宣泄在情人身上，自然更不容易维系感情。
因此，运动员是否可以放松与增能，就是致胜的钥匙。
放松是多功能的心理训练工具
运动员很容易因为情绪而影响比赛结果。通常情绪发展的路线是，从紧张焦虑、心烦意乱或是过度活跃开始，如果没有适时放松，慢慢地，情绪会变成缺乏朝气、迟钝、消极的状态。
在《深夜加油站遇见苏格拉底》这部电影中，当男主角焦躁不安，对自己感到怀疑的时候，不仅会反复做恶梦，还会半夜睡不着，经常需要出门去透透气。如果压力仍然无法释放，男主角会骑快车，跟朋友喝酒，或是透过性爱宣泄压力。
现实生活中，很多运动员也是选择用同样的方法释放压力，结果跟电影中呈现的状况一样，压力依然存在，甚至会带来灾难。
事实上，放松最佳的状态是，要懂得“完全放松”与“快速放松”两种方法。“完全放松”需要花费比较长的时间，大约十到二十分钟以上，让身心达到完全放松的境界。
运动员平常就需要练习达到经常性的完全放松，这样在比赛最激烈的时候才能做到快速放松。在比赛的情境中，运动员需要在几秒钟内让自己快速放松。上场前做十到十五秒的身体放松，有助于心理的镇定，让自己专注于比赛。因为当交感神经过度活化时，身心会变得焦虑、心跳加快、紧张冒汗、呼吸喘不过气来，就会影响表现结果。
一般最常用的放松策略有腹式呼吸、全身肌肉放松训练法、渐进放松训练法、意象放松、音乐放松。规律的呼吸可以让运动员保持沉静，有效降低焦虑，大幅提升专注力，让精神得到休息。[小练习]向运动员学习放松虽然一般人不用上场比赛，但也有很多紧张时刻。例如，很
多人都有考试压力，或面试之前焦虑到睡不着，或被上司检讨到做
恶梦，或开会时上台报告紧张到胃痛，或被催促达到业绩时紧张不
安。所以，放松对我们每个人的身心健康都很重要，它既可减少
不必要的肌肉紧绷，更能降低交感神经过度活化，让我们集中专注
力，产生心理镇定的功效。
·音乐冥想法
听音乐的时候，身体如果能响应节奏的快慢，随意舞动肢体，让身体融入音乐的旋律中，更有助于甩开压力的束缚。
在“音乐”的旋律中，感觉心灵是平静的，肌肉是放松的，全身仿佛刚洗完澡般清新舒畅，记得，让自己停留片刻，体会真正的宁静。
·创造冷静的心理
我们每个人都可能会遇到慌乱、不知所措的时候，越是重要的关键时刻，越需要静下心来面对。
想要获得冷静的心理状态，第一步，先静止不语。将注意力与觉察力放在呼吸、感知、耐心、信任上面。运用“知觉”取代“思考”。从心理能量的角度，注意力灌注在哪里，哪里就会开花结果。尽可能把注意力放在呼吸上，体会空气进入身体的感受，从头部开始，慢慢觉察整个身体的感受。同时配合正确的呼吸。呼吸可以帮助我们觉察身体的状态。
腹式呼吸可以有效清理情绪、宣泄不舒服的情绪。心律呼吸可以让心静下来，帮助我们让头脑关机，快速消除疲劳感。感恩冥想呼吸，可以产生内在力量。情绪冥想呼吸，可以有效让波动的情绪平静下来。
也可以把注意力放在口中的食物上，让它在口中翻滚，用舌头去感受它，细嚼慢咽每一口食物，慢慢享受其中的滋味。
专注于享受生活的过程，有知觉地去做每件事情，与自己的心灵亲密对话，清楚自己的身心状态。每个“当下”都是全新的，“已知”中仍有新的可能性，对未知保持开放的态度，自然可以让自己静下心来。充满能量的意象增能法
跟“放松”相反的就是“增能”，让身体产生活化作用，提高大脑的活动，准备好应战。“增能”可以帮助运动员做到生理觉醒、促进专注力、提升自信心。“完全增能”的方法包括：激励式呼吸、意象增能法、音乐增能法。
运用“意象增能法”提升运动员表现的例子中，最为人所津津乐道的是，一九八四年的洛杉矶奥运，加拿大的运动选手们接受心象练习的心理训练法后，相较于前一次奥运的奖牌数量，激增到四十四面奖牌。这让大家开始认识到心理训练的重要性。[小练习]向运动员学习增能在人生某些重要时刻，我们也需要“增能”，让自己可以既专
注又自信地完成任务。在咨询的过程中，我常常带领当事人做“意象增能法”，让他
们想象在某个美好的情境中，感觉自己精力充沛、充满能量的最佳
状态，然后记得这样美好的感觉，储存在脑海中，这样在需要的时
候，随时可以唤起充满精力、能量的感受。除了增加心理能量外，“意象增能法”也能运用来克服恐惧。
譬如，带领当事人想象，如果有一天可以不再害怕，能够自在面对
自己恐惧的事物时，那个时候的自己是什么样子？我们的大脑拥有很神奇的力量，光是用想象的，看到自己有
勇气的样貌，我们的心理就产生了面对的能量。当然，心理咨询师
本身拥有“信任的能量”也很重要，发自肺腑相信当事人可以透过“意象增能”来改变自己的人生，进而催化当事人的改变。懂得设定目标，才能成为顶尖运动员
想要成为顶尖运动员，就要懂得设定目标，有效的目标设定，最好是“表现”和“过程”相互配合，这样可以同时增进“控制力”与“灵活性”。
所谓“控制力”指的是，达到自我成功，完成特定的行为，接受“赢得比赛不在自己控制范围”的心理弹性。而“灵活性”，则是为自己创造最好的挑战空间。
三种有效目标的设定方法
究竟设定的目标有没有效果？其实很容易判断：运动员能不能集中专注力在明确的任务上？是否能够不断增加努力与练习的强度？能不能持续面对困难与失败？可不可以持续激励自己挑战目标？
不妨自我检查一下，通常都用下面哪一种方式设定目标？
以结果目标（outcome goal）为导向：渴望胜过其他竞赛者，拿到更高的名次，最好是赢得第一名。运动选手如果只论成败，只在意输赢，很容易形成“不稳定的自信心”，毕竟冠军只有一个，有时候赢得比赛并不在自己的控制范围内，“非赢不可”反而会降低我们的挫折容忍力。
以表现目标（performance goal）为导向：会全力追求个人表现，如跑得更快、掷得更远、投得更准。
以过程目标（process goal）为导向：着重于精进运动表现的技术、形式、策略。如果可以把“表现目标”和“过程目标”相互配合，将问题视为学习成长的机会，就可以逐步改善整体表现。当运动员的技术超越其他选手，自然可以赢得比赛。
多样化的目标设定
多样化的目标设定又比单一目标设定更容易成功。
设定“团队目标”，可以有效提升整体表现的成果。不过，从心理的角度来看，倘若只有团队目标而没有个人目标，就很容易产生社会懈怠现象（Social Loafing），降低个人努力的动力。
而设定“个人目标”，最好让团队中的每个人都能够为特定表现负责。
SMART设定目标原则，逐步达成目标
S（Specific）具体的：规划目标要具体、明确，同时增进表现的质与量。像是每周三次，一次三十分钟的中等强度训练；或是改善罚球的命中率；改善步法技巧。
M（Measurable）可测量：目标评估是设定目标时最关键的因素，规划要可以衡量、可以比较、能够评估进度。例如打击率从百分之十提升到百分之十五，每天走一万步等。
A（Attainable）可执行：目标设定必须是可行的，先考虑客观状况，以事实为依据，可执行、可达成，而不是无法达成的梦想。譬如，短期目标最多不超过六周，规划三到四个步骤，达标率最高。
R（Recording）可记录：把实行的过程详细、清楚地记下来，一方面掌握进度，一方面找出问题。
T（Tracing）可追踪：规划实施后，如果不追踪，可能会流于形式，最后宣告失败。
有目标的旅程，能让我们悠游自在、较无牵挂地享受当下。[小练习]向运动员学习目标设定我们大多数人都知道要设定目标，可是要如何设定目标，却
往往没有头绪。所以，当我深入了解运动选手设定目标的各种技巧，
也了解目标背后的心理动力后，真的觉得非常值得我们学习。举例来说，我想写一本书稿，就会思考如何设定目标，帮助
自己一步一步完成。长期目标是写一本书稿，分割成短期目标时，
我会使用SMART目标原则，例如，一个星期写多少字数，一个月
进度多少，如果进度落后如何补救，预计写多久时间，大约什么时
间出版，逐步达成目标。而且设定目标的时候，我也会根据自己过去的经验，发觉自
己的个性需要有人催稿，写作效率最高，因此我也会想办法开个专
栏，让编辑来协助我设定截稿日期。同时也会想想如何把“表现目
标”和“过程目标”相互配合，像如何呈现心理专业，何种写作格
式比较吸引读者，哪一家出版社跟我的理念比较相投。无论天分高低，有目标者的成功概率都大于无目标的人，尤
其是符合自我需求的目标，是自己想要的，不是被别人强迫的，达
成目标的过程兼具乐趣与意义，自然得到成就感、快乐感与满足感。
设计适度困难的目标
设计适度困难的目标，不仅可以激发运动员最大潜力，还能持续性地努力。
每次的困难目标大约提升百分之五至百分之十五的难度就好，不要超过前一个成就太多，这样可以增加成功经验，同时降低压力，对增强自信心很有帮助。
但设定的目标也不宜过度简单，需要用心去完成目标，一方面会较有成就感，另一方面亦较能够负起责任、提高自尊。
倘若觉得目标太过困难，调降目标的原则是，最好避免在表现不佳或缺乏动机的时候调整，这样才不会动不动就因为自认为“我做不到”便放弃。[小练习]向运动员学习前进动力很多想要进步的人，都把目标设得太高。让自己累积太多挫
折感，反而达不到目标。咨询的过程中，我常带领当事人设定适度的目标，方法其实
很简单，从“做到的”开始，先让当事人自我赞美：“我觉得自己
做得不错的地方有哪些？”然后带领当事人整理成功经验：“我是
如何做到的？”这样下次他就可以复制成功经验。再引导当事人为
自己设定进步的起始点：“我对自己表现满意的程度是几分？”接下来就可以设定进步的目标：“我希望进步到几分？”并且转化成具体的步骤：“我觉得多做些什么，可以更符合自己的期待？”这样自然可以引发成功心理，让自己不断产生前进的动力。
正面聚焦的目标
在起伏不定的运动生涯中，一两场的比赛失利，还不至于打击到自信心，但如果一连半年都打败战，就很可能会动摇自信心。
对运动员来说，设定长期目标的功能，是为了避免因短期失败而感到灰心丧志。优秀的运动员不会因为输或赢而评价自己，他们会设定长期目标，评估自己的表现，重视比赛的质量，看到自己的进步。[小练习]向运动员学习正面聚焦心理学家戴维·华生（David Watson）在研究正面情绪时发
现，拥有快乐和其他正面情绪的关键，是努力追求目标的“过程”，
而不是完成目标的“结果”。咨询的过程中，我也深刻感受到，一个人可不可以看到自己
的成长和进步，是非常重要的成功特质。看不到自己的进步就很容易感到焦虑、挫折、不信任自己；
看得到自己的进步，不仅对自己有信心，对表现也会有较高的满意
度。锻炼“心理技能”挑战极限“羽球天后”戴资颖在接受电视访问时表示，她从小跟着热爱羽毛球的父亲一起打球，大人打球，小孩也跟着打。小学开始练球，小学六年级时已经没有对手，这个时候，父亲决定让她升级，跟年龄更大、球技更好的选手一起比赛，她又再度尝到输球的滋味，从此也接受输球的挫折。这个训练过程，可说是呼应“练习目标”的功能。“练习目标”可以帮助我们增强“心理技能”，提升我们的聚焦及专注力，激励自己挑战自我极限，增强超越的动机。
另一位棒球界的超级运动明星，铃木一朗的练习历程也很值得我们深思。铃木一朗在三岁时跟父亲说想要打棒球，当时父亲花了半个月的薪水买了一副棒球手套给他，还告诉他：这不是玩具，而是工具。从此以后，一年三百六十五天，铃木一朗每天都要去公园练投五十球、打两百球、守五十球，无论天气多么寒冷，铃木一朗多么想玩，都不能调整、更不能松懈。
在马林鱼球队总教练丹·马丁利（Don Mattingly）的眼中，铃木一朗“每天都在球场上丢球，不断求进步，并且从未停止。有些球员会觉得倦怠或是偶尔停下练习，但他日复一日从不休息，这都展现了他对于棒球的热爱。”
但是众所皆知，铃木一朗跟父亲的关系非常疏远，完全没有互动，回忆父亲训练自己的过程，他也认为“严格”与“虐待”只在一线之间。
从教练和队员的叙述中，会发现铃木一朗有些强迫性人格倾向，像是固定用订制的盒子装棒球，每次踏上球场前都会清洁、擦亮手套。从纪律的角度来看，铃木一朗可说是达到极致；但从弹性的角度来看，他似乎没有什么空间；若从放松的角度来看，他则是从来没有松懈过。
事实上，“心理技能”的训练需要持续整个运动生涯。大多数的运动员在一般状况，或是低度压力的竞赛里，“心理技能”都可以从容应对，可是在高度压力的情境中，表现往往不如预期。
上场竞赛时，为了追求最佳表现，需要强化的“心理技能”包括：落后慌乱时保持镇定，不管什么状况下都对自己有信心，知道怎么做好压力管理。退休之后，需要帮助自己调适心理，重新设定人生目标。
很多红极一时的运动员走出运动场后，往往不知道自己还能做些什么。即使是缔造泳池传奇纪录的天才型运动选手菲尔普斯，当他决定在伦敦奥运退役，离开游泳舞台后，他从此停止训练，生活不知所措，体重开始暴增，沉迷酒精、毒品、赌博，连一手训练他的教练都劝不醒。走过迷惘混乱的岁月，菲尔普斯又重新振作，再度于里约奥运夺得金牌。“心理技能”的终极目标，是锻炼“自适应”的能力，做好自我[1]管理，帮助自己达成短期目标与长期目标。像“台湾之光”王建民无论是否上场比赛，都不间断自主训练。他曾经表示：“我只是想要[2]证明，只要我努力，就一定有机会重新上去（大联盟）。”这股自我管理的毅力，真的很令人佩服。
锻炼“心理技能”的过程中，保持乐趣也是很重要的，享受练习的过程，对自己感到满意，比赛后有满足感，才能够源源不绝地产生心理能量。[小练习]向运动员学习危机管理不只运动员，我们每个人都需要“心理技能”。它使我们能够
镇定地处理突发的危机事件，自信地表现专业能力，及时地消化压
力，随时做好自我调整。从确认问题到自我承诺，每个步骤都能确
实执行，并做好环境管理，最终类推到所有的状况中。让我印象深刻的危机处理事件是，一架飞往达拉斯的西南航
空班机，因为左发动机在接近一万米的空中爆炸，女机长舒兹（Tammie Jo Shults）镇定跟塔台通话的过程。当航管人员问到飞机是否着火时，舒兹以平静的声音回答：“没有，飞机没着火，但失去了某些机上部件，他们说机上有个洞
且有人掉出机外。”舒兹清楚表示机上有乘客受伤，并请医疗人员
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]