作者：《小菜王系列》编委会
出版社：中国工商出版社
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四季营养粥膳试读：
Part 1 春季滋阴养肝粥
干贝丝苗粥
材料 丝苗大米160克，干贝4个，空心菜适量。调料 盐1/2小匙。做法1 干贝放在水中浸泡至软，浸泡干贝的水留下，煮粥时可放入。2 大米洗净，沥干，拌入盐及油，腌20分钟。3 水放煲内煮开，放入大米及干贝煮开，改用中火，半盖好，煲约45～50分钟至白粥绵滑。4 放入空心菜，加入适量盐调味即可。粥中乾坤细细说干贝又称瑶柱，具有平肝化痰、补肾清热的作用。丝苗大米洁白剔透，被称为“米中之王”，用其煮粥，香气浓郁、柔软可口。春季食用此粥，对身体十分有益。烹饪·食用指南
煮粥之前，干贝一定要放在水中泡透，否则不易煮透。也可以用少量水加料酒将干贝隔水蒸软，效果相同。
搭配宜忌
干贝+胡萝卜→促进营养吸收。
干贝+芹菜→清肝平热，增强食欲，促进消化。
材料选购与储存
◎一般而言，干贝以表面金黄、粒头结实、肉身干爽色泽剔透、肉质纤维细密，且入口少渣、味道鲜甜者为佳。对于同一品种的干贝，粒头越大者品质越高。就产地而言，目前以日本北海道出产的干贝为最佳。
◎储存干贝时，应防潮、防热、防日光照射、防虫咬。
海鲜粥
材料 大米1杯，嫩姜2片，虾仁、牡蛎肉、白果各30克。
调料 A.蛋清、盐、淀粉各少许；B.柴鱼粉、胡椒粉、香油、盐各适量；C.高汤7杯。
做法 1 大米洗净，加调料C熬成白粥。
2 虾仁洗净，加调料A拌匀，汆烫，捞出；白果、牡蛎肉分别洗净。
3 粥内放入虾仁、牡蛎、白果煮熟，加姜片和调料B调匀，即可盛出。
芹菜山楂粥
材料 芹菜、大米各100克，山楂20克。
调料 冰糖少许。
做法 1 将芹菜去叶洗净，切成小丁；山楂洗净切片，备用。
2 大米淘洗干净，加适量水煮开，转小火熬煮至成粥。
3 在大米粥中放入芹菜丁、山楂片，再略煮10分钟左右即可。
小米红枣粥
材料 小米80克，大米30克，红枣50克。
调料 红糖适量。
做法 1 将红枣洗净，放入盘中；大米和小米都淘洗干净。
2 将淘洗好的大米和小米与适量清水放在锅内，加入准备好的红枣，用大火煮沸后再用小火熬煮，大约15分钟后等到米烂粥稠的时候，加入红糖调味即可。
奶香麦片粥
材料 燕麦片100克，牛奶300毫升。
调料 白糖、盐、黄油各适量。
做法 1 将燕麦片加适量水调成糊状，加盐、牛奶调匀后煮沸，改用小火焖煮10分钟左右。
2 可以依据个人口味加入适量的白糖、黄油继续焖煮，待粥黏稠后即可食用。
枸杞子粥
材料 大米1杯，枸杞子40克。
调料 冰糖1/2杯。
做法 1 大米、枸杞子分别洗净，再分置两处浸泡约30分钟，枸杞子捞出，沥干备用。
2 将大米连同泡米的水一同放入锅中，再加入适量水，用大火煮开后，改用小火熬成白粥，再加入枸杞子煮至熟软。
3 最后加入冰糖调匀即可。烹饪·食用指南一般来说，健康的成年人每日吃20克左右的枸杞子比较合适，多则不宜。材料选购与储存◎选购时应注意，如果发现枸杞子的红色太过鲜亮，则可能是经过硫磺薰制的，其品质已受到严重破坏，不宜选购。◎保存枸杞子时，应将其放置于阴凉干燥处，为预防发霉、虫蛀，也可存放于冰箱内。粥中乾坤细细说枸杞子是一种常用的补阴药材，且药性平和，能强壮筋骨、润肺止咳、补肾生精、养肝、明目、坚筋骨、去疲劳、延缓衰老。由此可见，枸杞子是养肝补肾的保健良品。
小海鲜粥
材料 大米300克，蛏子100克。
调料 盐适量。
做法 1 将大米淘洗干净，放入清水中浸泡约30分钟，备用。
2 蛏子洗净，放入沸水锅中汆烫一下，捞出后，去壳取肉，沥干备用。
3 将大米连同泡米的水一同放入煲中，加适量水，用大火烧开，改小火煲至九成熟，加入蛏子煮至熟透，放入盐调味即可。烹饪·食用指南◎蛏子烹制前要用清水浸泡，以去除泥沙。◎用蛏子煮粥，重在取其鲜味，所以除了适当加盐调味之外，最好不要再加入味精、鸡精一类的增鲜调料，但可以加入少许姜丝以去腥御寒。材料选购与储存蛏子以两壳合抱自然、肉体饱满乃至外挂，用手击蛏子外壳时，两壳立即紧闭，并会发出“嗦嗦”响声者为佳。粥中乾坤细细说蛏子含大量的钙、铁、锌和维生素A等，对肝脏有益。中医也认为，蛏子归肝经，有清热补虚、滋阴解毒的作用。春季食用此粥，可起到滋阴补肝的效果。
川七蒜粥
材料 蒜30克，川七10克，小米100克，葱段少许。
调料 盐少许。
做法 1 小米洗净，浸泡1小时；蒜去皮后放入沸水中煮1分钟，捞出后切块，留煮蒜的水备用。
2 将小米连同泡米的水放入锅中，倒入蒜水，大火煮开，改小火熬煮，至快熟时，再把蒜块、川七放入锅中续煮成粥，最后放入盐，撒葱段即可。
肝肚大米粥
材料 猪肝、猪肚、大米各100克。
调料 盐、味精各少许。
做法 1 猪肝、猪肚分别用碱洗净，一并入锅汆烫至熟，捞出，沥干备用。2大米淘洗干净，备用。
3 将猪肝、猪肚分别切成细丝，放入锅内，加适量水与大米同煮成粥，加盐、味精调味即可。
西红柿菠菜香粥
材料 西红柿1/2个，鸡蛋1个，菠菜2棵，大米100克。
调料 盐、胡椒粉、味精各适量。
做法 1 西红柿洗净，切小块；菠菜洗净，切段；大米淘洗干净。
2 锅置火上，倒入适量水煮开，放入大米，大火煮开后转小火煮10分钟，再放入西红柿块熬煮20分钟。
3 鸡蛋打入粥中做成荷包蛋，加菠菜段煮熟，放盐、胡椒粉、味精调味。
鸡蛋牛奶粥
材料 大米适量，燕麦1大匙，鸡蛋1个（取蛋黄），牛奶3小匙，丹参1小匙。
调料 无
做法 1 大米淘洗干净，加水浸泡30分钟；丹参用纱布袋包起来。
2 锅中加水烧开，将大米、燕麦及丹参放入锅中，熬煮成粥。
3 在粥中加入牛奶拌匀，装碗，放入生蛋黄即可。
红枣茯苓粥
材料 大米1杯，红枣2颗，茯苓、鸡肉丝各适量。
调料 盐少许。
做法 1 大米洗净，浸泡30分钟；红枣放入水中浸泡，捞出后洗净，去核；茯苓洗净，备用。
2 将大米连同泡米的水放入锅中，大火烧开，改小火熬煮成粥。
3 然后再将红枣、茯苓以及鸡肉丝放入锅中一同熬煮。
4 起锅前放入适量盐调味即可。烹饪·食用指南红枣味甜，多吃容易生痰生湿。腹胀者就不适合吃红枣，以免生湿积滞。此外，体质燥热的女性也不适合在月经期间吃红枣，否则可能会造成经血过多。材料选购与储存◎选购红枣时，要以表面有光泽，外表呈紫红色，有浅浅的、极少的皱纹者为佳。◎红枣易生霉，可用塑料袋密封，内放一支香烟，置于阴凉通风处保存。粥中乾坤细细说红枣含有大量的糖类物质、维生素C、核黄素、硫胺素、胡萝卜素、烟酸等多种维生素，可益气生津、养血安神。
蛤蜊膏蟹粥
材料 膏蟹1只，蛤蜊50克，大米100克，姜丝、葱花各适量。
调料 盐、胡椒粉、鸡精、香油各少许。
做法 1 膏蟹洗净，剁块；蛤蜊洗净备用。
2 油锅烧热，放入姜丝炒香捞出，倒入膏蟹，炒至变色，倒入沙锅中。
3 加入淘洗好的大米和适量水，大火烧开后加入蛤蜊。
4 以小火煮至粥浓稠，加入盐、鸡精、胡椒粉调味，淋少许香油，撒上葱花即可。烹饪·食用指南◎将螃蟹放入冰箱内冷冻2小时，使其晕死后再清洗会比较方便。◎此粥中加入芹菜碎或者荸荠等脆口的蔬菜，口感也很不错。材料选购与储存轻轻地敲击蛤蜊，若发出“砰砰”的声音，则说明蛤蜊可能是死的；相反若发出“咯咯”较清脆的声音，则说明蛤蜊是活的，较为新鲜。购买时，可用此法来辨别新鲜与否。粥中乾坤细细说蛤蜊营养丰富，含大量的铁元素，可滋阴明目、清热生津、造血强肝。加之膏蟹的营养作用，春季食用此粥，可保肝养血，有益健康。
金菇丝瓜粥
材料 大米1杯，肉丝、金针菇、丝瓜各50克，枸杞子适量。
调料 高汤6杯，盐、鸡精、胡椒粉各少许。
做法 1 大米洗净，浸泡30分钟，入锅，加高汤，熬煮成粥。
2 丝瓜洗净，切片；金针菇洗净，入沸水锅中汆烫，捞出后沥干。
3 油锅烧热，下肉丝、丝瓜片、金针菇炒熟，放盐炒匀，盛入粥内续煮片刻，放胡椒粉、香油、枸杞子即可。
花生泥鳅冲菜粥
材料 花生米50克，泥鳅100克，大米200克，冲菜1片。
调料 酱油、白糖各1小匙，盐1/2小匙。
做法 1 大米用水淘洗净，用盐稍腌，入锅，加水烧开与花生米同煮；冲菜切粒。
2 泥鳅去背刺及鳍，去内脏，洗净，沥干，与油、盐、酱油和白糖拌匀。
3 当粥快煮好时，再放入拌好的泥鳅滚熟即成，食用时撒冲菜粒即可。
枸杞子核桃粥
材料 枸杞子、核桃仁各20克，大米100克。
调料 冰糖35克。
做法 1 枸杞子洗净，去除杂质；核桃仁洗净；大米淘洗干净，捞起沥干水分。
2 把大米、枸杞子、核桃仁放入锅内，加适量清水轻轻搅拌几下，使各种材料混在一起。
3 把锅置大火上烧沸，加入冰糖，再用小火煮40分钟至各种材料熟透，盛出稍凉即可食用。
黑白芝麻核桃粥
材料 糙米100克，黑芝麻、白芝麻各30克，核桃仁25克。
调料 白糖适量。
做法 1 糙米、黑芝麻、白芝麻、核桃仁分别清洗干净；糙米放入清水中浸泡1小时备用。
2 将所有材料一同放入煲中，加适量水，用大火煮开，改小火熬煮约1小时，加白糖拌匀即可。
Part 2 夏季静心降火粥
丝瓜排骨粥
材料 大米2杯，花生米60克，排骨、丝瓜块各150克，葱花少许。
调料 盐1小匙，胡椒粉少许。
做法 1 大米洗净，沥干，拌入盐和适量油，腌渍一会；排骨剁块，汆烫，沥干；将花生米、排骨块放入煲中，大火煮开，转小火煲30分钟，再加大米煲成粥。
2 油锅烧热，放入丝瓜块炒香，倒入粥内煲熟。
3 放盐、胡椒粉拌匀，撒上葱花即可。烹饪·食用指南丝瓜最好是现切现烹饪，如果丝瓜切好后长时间不烹饪，则容易变黑。材料选购与储存优质的排骨富有弹性，软中带硬，其肉呈红色，且无黏感。若其瘦肉中有黄豆大小、半透明状的小水泡则不要购买，这很可能是病猪排骨。粥中乾坤细细说丝瓜含防止皮肤老化的B族维生素和增白皮肤的维生素C等成分，可清热凉血、祛暑生津，能预防和缓解痰喘咳嗽等症。夏季饮用此粥，可通经活络，清热养心。
鸡丝养心粥
材料 大米2杯，鸡丝50克，枸杞子20克。
调料 盐少许。
做法 1 大米洗净，放入清水中浸泡约30分钟；枸杞子洗净，用冷开水泡洗，捞出后沥干备用。
2 将大米连同泡米的水一同放入煲内，加适量水，用大火烧开，改小火熬煮成粥。
3 将鸡丝、枸杞子放入粥内，继续用小火温煮约20分钟，最后放入盐拌匀即可。烹饪·食用指南有人认为，鸡炖煮之后，营养在于鸡汤。这种说法是片面的。一般来讲，鸡肉的营养价值比鸡汤高。但鸡汤却可刺激胃液分泌，增加食欲，帮助消化。科学的用膳方法是将鸡肉与鸡汤一起吃下去。材料选购与储存购买鸡肉时，以肉厚、结实、具有光泽、外皮带有黄色、毛孔突出者为佳。粥中乾坤细细说鸡肉营养丰富，含大量的蛋白质和多种营养素，且容易被人体吸收，有增强体质、养血润肤、滋阴美容、养心安神的作用。加之枸杞子的营养作用，夏季食用此粥，对身心十分有益。
薏米菱角粥
材料 大米1杯，薏米、生菱角各40克，香菇3朵。调料 橄榄油、盐各1小匙，高汤8杯。做法1 薏米洗净，放入水中浸泡2～3小时；大米洗净，浸泡30分钟，捞出。2 将大米、薏米均放入锅中，倒入高汤，熬成白粥；生菱角放入沸水中汆烫，捞出后去壳；香菇入水浸泡，捞起后，备用。3 另起炒锅，倒入1大匙油，放入香菇炒熟，加入橄榄油、盐拌炒。4 盛起后倒入粥中，然后再加入菱角煮开即可食用。粥中乾坤细细说薏米营养保健价值极高，可利尿消炎、清热安神，并有改善轻度水肿症状的作用。菱角也是一种去火消暑安神的食物。故夏季食用此粥，可神清气爽、身心得益。烹饪·食用指南
◎薏米较难煮熟，在烹煮前最好浸泡2小时以上，让其充分吸收水分、泡发之后，再入锅中煲煮才易以煮至熟烂。
◎菱角最好不要生吃，以免其中含有的寄生虫危及健康。煮熟后食用较为安全，尤以煲粥为佳。如果偏爱生吃，则要将菱角充分洗净，并用开水烫过才能吃。
搭配宜忌
菱角+猪肉→容易引起腹痛。
菱角+鲫鱼→容易引发水肿。
材料选购与储存
市场上的菱角一般有老、嫩之分。一般而言，新鲜的菱角以硬壳有角、皮呈褐（绿）、果壳易剥、肉质脆嫩、味甜清香者为佳。老的菱角以果实肥大、外壳坚硬、肉质饱满者为佳。菱角煮熟后，肉质呈粉状，而且有栗子香味，非常好吃。
芡实瘦肉粥
材料 大米、芡实、瘦肉、枸杞子各适量。
调料 A.米酒、酱油各1/2大匙，淀粉1小匙；B.盐1小匙；C.高汤15杯。
做法 1 大米、芡实洗净，分别浸泡30分钟，捞出；芡实入沸水汆烫，捞出后和大米一起放入锅中加调料C熬成粥。
2 瘦肉洗净，切丝，放碗中加调料A腌5分钟，捞出；葱洗净，切末。
3 芡实粥煮开，加入腌好的肉丝煮熟，加入调料B调匀，撒上葱末即可。
水果面包粥
材料 普通面包1/2个，大米50克，苹果、哈密瓜、西瓜各适量。
调料 无
做法 1 苹果洗净，切小块；哈密瓜、西瓜分别去皮和籽，切小块。
2 将大米淘洗干净，用水浸泡30分钟，放入锅中小火熬煮至米烂。
3 把面包切成大小均匀的小碎块，与切块的水果块一起放入锅内煮软即可食用。
莲子冬瓜大米粥
材料 冬瓜80克，大米100克，莲子50克，枸杞子适量。
调料 冰糖30克。
做法 1 冬瓜洗净、去皮，切成小块；莲子用水浸泡至软；将大米用水淘洗干净，备用。
2 将大米放入锅内，加适量水，大火烧开，再加入冬瓜块和莲子，待煮成粥后，加入冰糖搅匀，用枸杞子点缀即可。
玉米鸡粥
材料 大米、鸡肉各100克，玉米罐头1罐，芹菜适量。
调料 盐、水淀粉各少许。
做法 1 大米洗净，入锅加水煮成粥；芹菜切成末。
2 鸡肉切丝，拌入少许水淀粉和盐，再放入粥内同煮。
3 粥内加入玉米罐头一同煮匀，并加少许盐调味后关火，最后撒入切碎的芹菜末即成。
荞麦粥
材料 荞麦1杯，大米1/2杯。
调料 盐1/2小匙。
做法 1 荞麦洗净，浸泡3小时，捞出；大米洗净，放入清水中浸泡30分钟，捞出备用。
2 锅中倒入8杯水，放入浸泡好的荞麦以及大米，用大火煮开后，改小火熬煮成粥，最后加入盐调匀即可。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]