从行动开始（与其花3小时想，不如花5分钟做。为你系统介绍在日本和美国广受欢迎的行为科学管理方法！）(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：[日] 石田淳

出版社：江西人民出版社

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从行动开始（与其花3小时想，不如花5分钟做。为你系统介绍在日本和美国广受欢迎的行为科学管理方法！）试读：

我们身处于“自己为自己负责”的世界之中，这里有各种不同的价值观，还有无数真伪难辨的信息。“终身雇佣制”已经成为过去，即便在大企业中工作，你也不知道将来究竟会怎样。而看看我们周围的同龄人，会发现大家的确变成了工作上的“游牧民”，对工作的选择和对生活的追求与从前相比发生了巨大的变化。究竟怎样生活才是对的？

尽管我们害怕错误的选择毁掉我们的人生，但在这个时代，“明确的标准”也几乎失效了。在这种情况下，很多人难以作出判断，甚至会为无法很好地控制自己而感到苦恼。要想不随波逐流，找到自己的人生价值和生存方式，构筑起真正适合自己生存的空间，“自我管理的能力”是必不可少的。“我想成为有成就的人”“我想摆脱消极的思考方法，积极地生活下去”“我想改掉坏习惯”……或许很多人都对自己抱有这样的期望吧，但实际上，能够真正做到的人少之又少。

为什么人们不能依循自己的内心想法来管理自己呢？

不谈那些无法达到的事，可是为什么不能对别人有耐心，为什么不能成功减肥，为什么不能戒烟呢？你是否认为失败是由于自己“意志薄弱”造成的呢？如果你真的这样想，那么我告诉你，这种想法本身就是阻碍你改变人生的最大敌人！认为只要拥有坚强的意志，就能够比别人更加努力，就能更好地控制自己的感情，就能够成功，认为改变自己首先必须让自己变成一个意志坚强的人，这种想法本身就是错误的。也正因为你有这样的想法，所以你才一直都没有改变。

请想一想，就算你变成了一个意志坚强的人，又意味着什么呢？人类天生就有惰性。不承认自己的惰性，总是用严格的戒律来约束自己，那人生岂不是会变得非常痛苦和乏味？

当你想要达到某种目标时，当你想要控制焦躁的情绪时，当你想要减肥和戒烟时，究竟怎样做才是理想的状态呢？记住，你只是想要得到“控制情绪”“减肥”和“戒烟”的结果，而不是变成“能够控制情绪的意志坚强的人”或变成“能够成功减肥的意志坚强的人”。

能够导出结果的只有“行动”。不管你有多么坚强的意志，如果没有行动的话仍然不会产生任何结果。反之，就算意志非常薄弱，但如果采取行动的话一样能够收获成功。明明只要将注意力都集中在简单的“行动”上就好了，可是你却将注意力集中在所谓抽象的“意志”上。我并不是说意志无关紧要，但完全依赖意志来改变你的人生并不会提高行动的效率。

具体内容我将在正文中为大家进行详细的讲解。我们每个人都有“负面思考”的习惯，在这种习惯的影响下，我们总是把事情往坏的方向想，所以要想“凭借坚强的意志让事情走上正轨”是非常困难的。要记住，最重要的是结果，而能够导出结果的只有行动，与意志无关。

当然，在你有所收获之后，你将获得真正的自信。这种良性互动有“一加一大于二”的效果。一旦你减肥成功，就会有“接下来把烟也戒了吧”的想法。当你一个一个地完成计划时，就会发现自己获得的也越来越多。本书的目的不是让你变成意志坚强的人，而是让你变成能够取得成就的人，成为能够用行动来控制意志的人。如果读者在看完这本书之后，能够转变“改变自己”的陈旧观念，那将是我最大的荣幸。

让我们来做一个约定。如果你想要改变自己，不要“从明天开始”，而是从放下这本书的那一瞬间开始。就算是很小的事情，只要实际行动起来，也能成为改变你人生的第一步。石田淳第一章　你之所以难以改变的原因1.1　就算意志薄弱也可以使行动习惯化

想取得好的工作成果，想通过学习提升自我，想更有效地利用时间，想拥有充满魅力的外表，想养成健康的生活习惯……我们每个人都有各种各样的愿望。

但是，就算有愿望也不一定会实现，这是事实。

当无法随心所欲地实现自己的愿望时，人们往往会产生自暴自弃的想法。“因为我是个意志薄弱的家伙”“因为我没毅力，所以做不到”“因为我有性格缺陷，所以才总是失败”……然后，我们会因为“理想的自己”和“现实的自己”之间存在的差距而感到苦恼。

虽然，如果我们已经发现问题的话，那么只要解决问题就可以了，但实际上却没那么容易。正因为没那么容易，所以我们很容易埋怨自己——“这样的事都做不好，我真是没用”，很多人就这样陷入自责的恶性循环之中。

其实，给自己贴上“我真的不行”的标签是毫无意义的。更重要的是，一旦我们给自己贴上这样的标签之后，想要把这个标签摘下去就非常困难。

这种情况基本上都是由你“错误的思维”造成的。明明你没有任何“不行”的地方，但是你却做出了“自己不行”的判断。

在我们的人生中，能够真正导出结果的只有“行动”。而不采取任何行动，只在头脑中反复地思考“必须拥有更坚强的意志”之类毫无意义的事情却是人类最大的特点。

不管是工作还是生活，帮助我们取得成功的并非“意志”而是“行动”。只有改变行动，才能改变一切。

如今，坐在副驾驶位置的人都会系安全带。很多乘客就算坐在出租车的后座上也会自觉地系上安全带。但是，在不久之前，驾驶员因为“太麻烦”而不系安全带的现象也非常普遍。

在日本法律规定乘车必须系安全带之后，人们就算不愿意，也必须系上安全带了，于是不止驾驶员，就连副驾驶和后座上的乘客也养成了系安全带的习惯。

在日本恐怕很难找到“从没坐过车的人”。也就是说，几乎所有的日本人都养成了系安全带这个习惯。当然，就连那些感觉自己“意志薄弱”的人也一样。1.2　通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征

心理学家沃尔特·米歇尔在美国的斯坦福大学进行了一项非常著名的实验，叫作“棉花糖实验”。他以斯坦福大学附属幼儿园的 4 岁儿童为实验对象，测试他们“是否能够控制自己不吃摆在面前的棉花糖”。

实验的过程是将 4 岁的儿童单独叫到一个小房间里，在每个孩子面前放一颗棉花糖，然后告诉他们：“你可以现在就把这颗棉花糖吃掉，但如果你能等 15 分钟后再吃，那我就多给你一颗棉花糖。如果你在 15 分钟之内想吃棉花糖，需要先按铃然后再吃。但是如果吃掉棉花糖，你就无法得到额外的棉花糖。”

然后实验者就走出房间，只留下孩子们，工作人员利用隐蔽的摄像头拍摄孩子们的行动。

孩子们为了调动自己的自制力，会做出各种各样的努力。有的孩子用手遮住眼睛不去看棉花糖，有的孩子夸张地玩弄自己的头发来分散注意力，还有的孩子把棉花糖当成玩具来做游戏，总之孩子们的战术非常多样。

实验结果显示，孩子们等待吃棉花糖的平均时间只有 2 分钟。甚至还有在实验者走出屋子之后，连铃都没按就直接将棉花糖吃掉的孩子。成功等待 15 分钟之后获得 2 颗棉花糖的孩子在参加实验的 4 岁儿童里只有 25%。

然而这个实验并没有就此结束。

12 年后，米歇尔针对参加棉花糖实验的 600 余名儿童进行了追踪调查。调查的结果显示，那些完全无法等待，30 秒之内就按铃吃掉棉花糖的孩子，在学校和家庭中大都属于“问题儿童”。

相反的，那些等待了 15 分钟的孩子们则在待人接物上表现得非常优秀，面对困难时更有勇气。这些孩子的学习能力也很优秀，SAT（相当于日本大学升学考试）的分数与那些连 30 秒都等不了的孩子们相比，平均高出 210 分。

从这个实验结果来看，自制力的强弱会影响人生的许多方面。

或许你会认为：“这种事我也知道，所以我才必须有坚强的意志啊。”

但是，你觉得 4 岁的儿童能够凭借坚强的意志来控制自己的欲望吗？

那些孩子为了调动自己的自制力用了各种各样的方法。擅长这些方法的孩子就能够得到 2 颗棉花糖。也就是说，“是否能够采取有效的行动”决定了能否改变结果。而且，如果能够长期采取有效的行动，甚至可以控制自己的意志。

让我们来了解一下“破窗理论”。“如果一幢大楼有一扇窗户破了，那么就会在无形中传达出这幢大楼缺乏管理的讯号。首先会出现乱丢垃圾的情况，然后周边地区的环境和治安都会恶化，最终会出现严重的犯罪现象。”

这就是美国心理学家乔治·凯林提出的“破窗理论”。

前纽约市长鲁道夫·朱利安尼就利用这一理论，采取了彻底清除地铁涂鸦等一系列举措，使纽约市的犯罪数量大幅减少。

仅仅对市民宣传“让我们的城市漂亮起来”无法取得满意的结果，而清除涂鸦、修复被毁坏的公物、捡拾地上的垃圾等小行动的积累却可以带来“好的结果”。

由此可见，关键的不是意志。1.3　行动科学管理术

当你无法实现自己的愿望时，可能会认为自己“意志薄弱”“没有毅力”“性格有问题”……请停止这种想法。

问题的关键在于，你要改变自己的“行动方式”。

我将“行动科学管理术”的方法介绍到日本的商界，帮助了众多企业培养人才，提高业绩。“行动科学管理术”是美国研究者提出的理论，其原理来自“行动分析学”。行动分析学是美国心理学家伯尔赫斯·弗雷德里克·斯金纳提出的。简单说就是排除一切抽象的概念和无法测量的因素，只以“行动”作为一切判断的标准。

行动分析学虽然是心理学的一个分支，但只针对行动本身进行分析，并不对人类心理和大脑进行研究。因为在行动分析学中，意志和认知都是行动的一部分，通过其他的行动可以改变意志与认知。

早在 1950 年美国的研究者就已经对斯金纳提出的理论进行了应用性的研究。10 年后，美国的政府和企业都接受了斯金纳的理论。

在此之前完全找不到解决办法的难题全都迎刃而解，美国的许多知名企业都采用了以行动分析学为基础的管理方法。将这一理论整理成一套体系，就构成了“行动科学管理术”。

我在管理自己企业的员工方面感到非常苦恼，因此我专门前往美国学习这一管理方法。当我认识到这一方法的优秀之处时，就下定决心要将这一方法带回日本。

在行动科学管理术的理论中，一切结果都是行动的积累。好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。

所以，我们应该关注的不是“性格”和“态度”，而是“行动”。

当你想要实现某种目标的时候，需要的不是“干劲”和“认真的态度”，而是切实的行动。

行动科学管理术将彻底分解行动法则，让每个人都能够轻松理解并完成目标。因为其具有不依赖意志和个人能力的特性，可推广度高，所以受到世人的关注。1.4　人类的认知常常与事实不符

当我决定将“行动科学管理术”介绍到日本之后，就经常到美国对各行各业的商界人士进行访问，因此也获得了与美国的成功人士频繁交流的机会。

在我与美国成功人士近距离接触时发现，乐观的性格和积极的态度并不是他们成功的绝对条件。他们的共同点可以说非常简单，那就是他们能彻底戒除坏习惯，培养好习惯。而且，他们从不用意志来控制这些习惯。

这些人都非常优秀，同时深知仅凭自己的想法所能够改变的事情非常有限。也就是说，他们都知道“只改变想法是没有用的”。

你是否有过这样的经历，明明下定决心要坚持到底，结果却还是半途而废。这就是因为你只有想法而没有坚持行动。

实际上，你越是依赖想法，越会出现“认知偏差”。或许你以为你对自己有正确的认知，但实际上你的认知并没有那么可靠。

比如说一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的意志力很强，第二天他只吸了一根，却会立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中。

紧接着他会有许许多多的想法：“就是因为这样，所以我在工作上才总是失败”“周围的人一定认为我是一个没用的人而看不起我”“像我这样的人戒烟根本不可能成功”……这种认知的偏差是人类特有的思维方式，其他动物并没有。当我们遇到某种情况时，在“认知偏差”的影响下，我们陷入与事实完全不符的思维误区之中。

但是，请冷静地想一想。事实是非常简单的：“一整天没有吸烟。第二天只吸了一根。”仅此而已。

你应该做的就是正视现实，然后从哪怕极小的行动做起。行动是绝对不会骗人的。1.5　“积极思考”没有太大效果的原因

那些有目标，想要改变自己的人，一定会提到“积极思考”的问题——“绝对不能陷入消极的态度中。从今往后不管面对什么情况都必须保持积极的思考……”

这句话光是听起来就充满了“消极的悲壮感”。

现在大家对积极思考的态度实际上也是两极分化的。曾经，很多人都提倡积极思考，现在人们却发现了所谓的“积极思考”中包含的负面因素。

人类并不是能够时刻保持积极态度的生物。谁都有软弱的一面。所以强迫自己“积极思考”会和自己的真实想法出现冲突，从而导致精神方面出现问题。

我们之所以想让自己“进行积极思考”，是因为觉察到自己陷入了消极的状态。而在这时最应该做的是让疲惫的身心得到放松和休息。

当感冒或身体不舒服的时候，没有人还会去进行冬泳锻炼吧，应该好好地睡上一觉才对。既然对待肉体能够做到这一点，为什么对待心灵却那样苛刻呢？

人们往往认为积极思考是正确的，消极思考是错误的，实际上并非如此。积极思考和消极思考实际上都是人类的自然本性。但是人们却总是喜欢勉强地给自己设定“不能消极思考，必须积极思考”的目标，一旦无法坚持下去，就会产生“自己不行”的想法。

积极思考之所以会导致失败，是因为“任何事都是积极状态更好”这一前提缺乏根据，另外目标本身太不现实，缺乏具体性，会影响后续的行动。

当然，我并不是要否定“积极的态度”。只是说，“积极的态度”所针对的事物必须明确，不能模糊不清。“这个月如果能够每天背三个英语单词，那么从下个月开始就每天背四个。”给自己制定这样易行而具体的计划，然后采取行动，就能够实现目标。1.6　通过行动来进行判断“行动科学管理术”所针对的内容必须都有科学根据，而且必须能够用数值来进行衡量。也就是说结果和行动都是明确的可见的，而且是可衡量的。所以，意志、性格、态度等含糊不清的因素都被排除在外。

当我们说“那个人很努力”或者“那个人很值得尊敬”的时候，究竟是以什么为根据做出这种判断的呢？是性格吗？是态度吗？都不是，是我们能够看到的行动。

一个巧舌如簧的骗子，能够把自己没做过的事情说的跟真的一样，或许能欺骗不少人，但他早晚会露馅，因为没有行动就没有结果。

假设现在有一个工作需要用 500 块砖砌一面墙。顺利完成这项工作的人，会得到其他人的赞扬。但如果只砌了 100 块砖就半途而废，那么不管这个人怎么强调“我很有干劲”也不会得到他人的赞扬。

我们经常听到有人说“那个人说一套做一套”，这种时候，人们更相信哪一个呢？不用说，人们肯定会相信行动。因为再也没有比亲眼看见的行动更值得信赖。

所以说，别人注意的是你的行动，而不是你的意志。“态度积极而意志坚强的人”确实非常受人尊敬。但他们并非因为意志坚强而得到别人的尊敬，是因为别人看到了他们的行动，做出了“能够做到这样的事，他一定是个意志坚强的人”的判断。没有人能够不通过行动就判断别人的意志如何。

能够用 500 块砖砌成一面墙的人，并不是靠坚强的意志，而是靠重复的行动。砌墙这样的工作对任何人来说都是非常麻烦而且枯燥的。

让我们再确认一次：你应该向别人展示的不是你坚强的意志；同样的，你也没有必要对自己展示坚强的意志。你只要取得结果就够了。而要想取得结果，必不可少的是行动。1.7　只有“前提条件”无法坚持下去

让我们以戒烟为例来进行讨论。想戒烟的人，都是不想吸烟却控制不了自己的人。于是他们会认为自己“因为意志薄弱所以总是吸烟”，从而降低对自己的评价。

但是，吸烟者之所以吸烟，是因为他们知道“吸烟”能够带来“心情舒畅”“精神放松”等让人舒适的感觉。如果他们一吸烟就会出现嗓子疼、难以呼吸、恶心呕吐等糟糕的感觉的话，他们自然就不会吸烟了。

那么，让我们问问戴眼镜的人吧。人们为什么戴眼镜呢？

大概绝大多数的人都会回答“因为我视力不好”。但这并不正确，正确的答案应该是“因为我戴眼镜之后看得更清楚了”。如果戴了眼镜也看不清楚的话，肯定会因为戴眼镜麻烦而将眼镜摘掉了吧。“行动科学管理术”利用“ABC 模型”的概念来解释人的行动与结果之间的关系。A=Antecedent（前提条件）B=Behavior（行动）C=Consequence（结果）

前提条件指的是引发行动的环境。比如，会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以你戴眼镜）；上司对你说“提交企划报告”（所以你提交报告）；朋友对你说“请你吃点心”（所以你吃了点心）……这些都属于前提条件。“在上司的要求下提交了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动。像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只有前提条件，无法使行动多次重复。

如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到了赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样，行动是受其结果影响的。1.8　人类很容易被眼前的利益所左右

让我们再进一步了解一下结果与行动之间的关系。

前文提到，“吸烟”这一行动会带来“心情舒畅”“精神放松”等让人舒适的感觉。

但是，肯定也有人对此抱有疑问。“吸烟带来的不全是好的结果吧？”

比如，吸烟可能导致肺癌等严重的疾病，还会使牙齿变黄影响美观。很多人正是为了避免出现这些结果才想戒烟。

但是，这些不好的结果并不是立刻产生的。而且，也不是必然产生的。很多吸烟的人仍然活了很久。但是，“心情舒畅”“精神放松”却是在吸烟后立刻得到的。

因此，与很久之后不确定的结果相比，能够立刻得到的结果对人类的行动会产生决定性的影响。

明知道吃蛋糕会增加体重却仍然打算吃蛋糕，也是因为同样的理由。增加体重是几天之后的事，甚至有可能所增加的体重并没有想象中那么多。与之相比，“美味的满足”却是立刻而且确实能够获得的结果。所以人们才会选择吃蛋糕。

吸烟也好，吃蛋糕也好，都是由人类的行为模式所决定的，与意志并没有太大的关系。

我们总以为自己的行动是由自己的意志决定的，但实际上并非如此。如果人类能够真正按照意志行动，那么谁都不会有烦恼了。“我做事情总是半途而废”“我无法控制自己的感情” “我想要戒烟却戒不掉”……很多人都有这样的烦恼，这正说明我们无法完全按照意志采取行动。想让自己变成能够实现目标的人，依赖靠不住的意志很显然是行不通的。1.9　我们无法理性地看待“自己”

很多人都以为他们很了解自己。“家人和恋人都不了解我，只有我自己最了解自己。”

但实际上真的是这样吗？

尽管我们自以为很了解自己，但实际上往往人类最不了解的就是自己。甚至可以说，周围的人往往比你更了解你自己。某大学的教授指出，这种情况在年轻人中尤为明显。

比如一个不善社交的大学生在面试的时候会强调自己“朋友很多，有领导能力”，结果只会铩羽而归。实际上，他还不如好好地说明自己擅长的领域，或许还能得到认同。

面试官一开始以为，这个学生认为自己“假装有很多朋友会更有利于应聘”，但后来发现，这个学生真的以为自己有很多朋友，因此感到非常惊讶。

事实上，这种情况不只限于年轻人。在公司或者组织中身居高位的人，往往对自己有脱离现实的评价。你身边一定也有这样的人吧，明明他是一个非常小气的人，但却经常说“我这个人非常大方”。

这是因为人类受“认知偏差”的影响，无法完全对自己有理性的认识。

或许你觉得某个人没有完全认清自己，实际上你也是一样的。1.10　每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜

当我们面对某个事实时并不会马上接受它。每个人都会通过心理上的“偏见”对事实进行过滤后才开始接受它。“偏见”在心理学上的英文是“bias”，本意是“裁成斜纹的布”“布料上的斜线”，因为其将直线斜分，因此引申出“偏见”的含义。

比如有一个人在我们面前摔倒，就算这个人只是不小心摔倒，但看到这一情景的人却会根据偏见做出这样的判断:“看他那个样子，一定是个醉汉吧？”“看他这么瘦，大概是在想什么烦心事不小心摔倒的吧？”“是不是谁从后面推他了？”

不管哪一种判断，都是偏见。都是有色眼镜看人所产生的结果。但是，我们却都没有觉察到自己戴着名为“偏见”的有色眼镜。

人类的思考从根本上就带有偏见，尤其是涉及“金钱”这个最应该理性对待的问题时，偏见会变得更加严重。

小区附近有 AB 两家便利店，都卖着同一种 6 元的方便面。

A 店的方便面在价签上写着“原价 8 元，现价 6 元！”。

B 店的方便面价签上直接写着“6 元”。

哪家店卖的方便面给人一种更划算的感觉呢？恐怕绝大多数的人都认为“A 店的方便面更划算”吧？这就是人的“认知偏差”。因为实际上，A 店的方便面和 B 店的方便面不管在价格还是在产品本身都是一样的。“行为经济学”对人类的这一心理进行了非常详细的解释。

2002 年，美国心理学家、行为经济学家丹尼尔·卡内曼凭借其通过认知心理学在经济学上的新发现获得了诺贝尔经济学奖。1.11　当人类失去理性的时候

行为经济学关注的是人类在经济活动中心理对行为的影响，是从心理层面对经济进行分析的学科。即通过发现人类内心的偏见，来解释经济现象。

让我们参考行为经济学的理论来分析下面几个问题，通过这几个问题可以看出你的思考究竟存在怎样的偏见。问题一： 今天给你 5 万元和明天给你 5.1 万元，你会选哪个？问题二： 一年后给你 5 万元和 1 年零 1 天后给你 5.1 万元，你会选哪个？

对于问题一，绝大多数人都会选择“今天获得 5 万元”；而对于问题二，则更多的人会选择“1 年零 1 天后获得 5.1 万元”。你的回答是什么呢？

你对这个结果有疑问吗？

实际上不管是问题一还是问题二，都是只要多等一天就会获得更大的利益。既然如此，为什么会出现“今天获得 5 万元”和“1 年零 1 天之后获得 5.1 万元”这两种不同的选择呢？既然只要多等一天就能够多得到 1000 元，那么不管是哪种情况，都应该选择“5.1 万元”才对呀。

事实上，面对明年的事，绝大多数人都能够保持理性的思考。但面对眼前的事情时，人类则会失去理性，绝大多数人都认为“应该尽早拿到钱”，从而对 1000 元的差值视而不见。

这就像因为忍耐不了 15 分钟而拿不到 2 颗棉花糖的 4 岁儿童一样。如果能够时刻保持冷静且进行合理的判断，就不会出现这样的情况了。

让我们来看下一个问题。

你用公司发的奖金买下了一直想要的价值 2500 元的手提包，但第二天你的姐姐送给你一个完全一样的手提包。她在别的店看到这个包大减价只要 1000 元，因为知道你一直想要所以特意买下来送给你。

你并不需要两个同样的手提包，于是决定将其中一个送给弟弟。那么你会送哪一个给弟弟呢？1．2500 元自己买的那个。2．姐姐花 1000 元买的那个。3．哪一个都无所谓。

不管是你自己买的还是姐姐买来送给你的，手提包本身是完全一样的，所以从理性的角度来说应该选择“哪一个都无所谓”这个答案。但肯定有很多人认为送给弟弟的应该是“姐姐花 1000 元买的那个”。

可能是因为自己花 2500 元买的手提包舍不得送人，也有可能是因为你不想再看到这个便宜了 1500 元的手提包。总之，我们都不愿意承认花 2500 元买这个手提包是一种失败的行为。1.12　过于在意“损失”就会失去“可能性”

诺贝尔经济学奖得主，行为经济学家卡内曼教授曾经说过，“人类过于在意‘损失’，可能会舍弃获取更大利益的机会而选择眼前的利益”。他还指出，“人类在获取利益的时候会规避风险，而在避免损失的时候却甘愿冒险”。这究竟是为什么呢？

假设你购买了股票，你的股票有涨有跌，当你考虑如何处理这些股票时，很容易做出符合上面描述的判断。

也就是说，你很容易采取“一直持有跌了的股票”和“立刻卖掉涨了的股票”的行为。

股票交易的基本原则是“止损要尽早，获利要慎重”。但不可思议的是，与尽早卖出下跌的股票，接受确定的损失相比，更多的人愿意卖出上涨的股票以获得现有的利益。

对于很多人来说，接受“确定的损失”是非常大的痛苦。

确实，下跌的股票只要不卖，损失就无法确定。5 万元购买的股票就算下跌到 3 万元，但只要不卖就没有确定的损失。甚至有的人还会抱有“下跌的股票总会涨回去”的幻想。但就在幻想的时候，这个股票又继续下跌……

另一方面，获得确定的利益则是一件让人非常开心的事情。

5 万元购买的股票涨到了 5.2 万元，还有继续上涨的可能。虽然不应该立刻卖掉，但还是有很多人会选择卖掉，并且会感觉自己“赚到了”。

正因为如此，绝大多数的散户在股市中都赚不到钱。但同时，绝大多数的散户开始炒股前都认为自己不会被套牢。

如果你身边有买股票的人，不妨仔细观察观察他们。他们的行为肯定和卡内曼教授所说的一模一样。1.13　对失败的恐惧挥之不去

人类之所以不愿意接受确定的损失，是因为“不愿承认自己失败”。我们就是这样害怕失败。

为了证明这一点，让我们再来做一个测试。

某铁路公司投入了巨额资金，开展将铁道线路延长到相邻城镇的工程。但某一天，该公司忽然发现这条线路完工后根本无法收回成本。如果你是这家铁路公司的社长，你会做出什么样的指示呢？1．继续施工。2．停止施工。

作为一名读者，从客观的角度来看，你一定会选择“停止施工”吧。但是，如果你真的是这家公司的社长，那么你大概会选择“继续施工”。

如今，针对许多公共事业是否应该继续开展的讨论越来越多。对于国土面积有限的日本来说，修建太多的机场，很明显是亏本的。应该说，尽快做出停止施工的决定才能够将损失控制在最低范围。但是，即便知道继续下去毫无意义，很多工程还是因为之前投入的资金太多而“骑虎难下”。因为前期投入的金额会全部浪费，再加上不愿承认失败，很多亏本的事业都在继续进行。

在行为经济学中，将“已经支出且无法回收的费用”称为“沉没成本”。“沉没成本”不只出现在与公共事业相关的事例中，在一切境况中，它都会对我们的心理造成影响，妨碍我们最终做出判断。

比如你的朋友对你说：“我有一个好项目，你给我 5 万元，到时候我还你 6 万元。”结果你相信了他并且给了他 5 万元。但这种事很明显是假的，到时候别说 6 万元，恐怕连 5 万元都拿不回来。

当你催促那个朋友快还钱的时候，对方这样说：“项目还差 1 万元就能完成。所以你能再借我 1 万元吗？”

如果你继续借钱给他，那么损失就将增加到 6 万元，但很多人抱着取回那 5 万元（沉没成本）的想法，都会继续借出钱。“沉没成本”的概念在时间方面同样适用。

假设你从 20 多岁的时候就以结婚为目的开始和男友交往，虽然后来你隐约觉得他是一个满嘴谎言的花花公子，但直到 35 岁时，你才认清他的真面目。你本应该尽快与他分手并开始新生活，却会因为“不想浪费之前交往的时间”而犹豫不决难以做出分手的决定。

人类的一切行动都是以“尽可能避免失败”为前提的。这种想法本身并没有错。毕竟带着“我不想失败”的意识采取行动，总比带着“反正我是一事无成的人，失败也无所谓”的自暴自弃的想法去行动要好得多。

但这说的是失败之前，面对已经出现的失败还是应该看清现实比较好。

不要执着于“我其实想这样”，面对未来采取行动才能够取得好的结果。正所谓失败乃成功之母，将失败看作是一种宝贵的经验才是最合理的做法。1.14　了解自己的“认知偏差”

人类其实并没有自己认为的那么理性。“为什么我会做这样的事？”“明明我想要更努力为什么却做不到呢？”当你被这些想法所困扰时，要知道这并不是因为你意志薄弱或者你性格有问题，这些与现实不符的认识被称为“认知偏差”。

那么，导致你产生“认知偏差”的原因是什么呢？原因其实是人类特有的一种思考方式——“自动化思考”。“自动化思考”是人类在无意识状态中做出的思考。在我们的意识中，面对眼前发生的事情会不断地产生与事情毫无关系的思考。

据说每个人每天会出现 700 次自动思考。在这些思考之中有内容比较清晰的，也有意识模糊不清的，但基本上都是负面思考。也就是说，在你的大脑中每天会出现 700 条负面信息。

正是这种“自动化思考”使我们产生了“认知偏差”，从而陷入错误的认知误区。

比如，你的邻居在街上与你擦肩而过但却没有打招呼。明明那个人只是没注意到你而已，但是你心里却会有“他是不是讨厌我啊？上个月我是不是得罪了他？”的想法……或者你在工作中只是出现了一点小问题，可你会想“哎呀，我又犯错误了。只有我才会出现这种低级失误”。理性地想一想，谁都可能出现这样的错误，但你却产生不理性的想法。

由“自动化思考”导致的“认知偏差”会经常让我们有“我被讨厌了”“大家都嘲笑我”“只有我运气不好”“反正我不行”“我肯定又会失败的”等念头。

这一切都并非事实，但你却坚信这些都是事实，结果就出现各种各样的问题。无法控制自己的感情对别人大发雷霆是因为我感觉“大家都嘲笑我”，无法坚持戒烟和减肥是因为我感觉“反正我不行”。1.15　人类没有自己想的那么“有个性”

综上所述，人类并没有自己认为的那样有个性，而是容易陷入相同的行为模式之中。

你可能因为许多理由想要“改变自己”，但却因为总是做不到而感到万分苦恼。实际上所有人都存在这个问题。

明知道不应该吃蛋糕但还是禁不住眼前的诱惑，明知道必须尽快把下跌的股票卖掉却迟迟无法出手，每个人都生活在这样的行为模式之中。

我们希望在日常的工作和学习之中，能够尽可能地依照理性客观的思考来采取行动。要想实现这一点，需要进行一些训练。

首先我们要正确认识眼前的情况，然后设定好必须要做的事情。接着我们要思考什么是应该最先做的，按照先后顺序采取行动。如果出现问题，应该思考原因，然后正确应对。

这才是正确的行动方式。

但实际情况又是如何呢？你能够时刻保持理性思考和理性的行动吗？能够肯定地回答“YES”的人应该很少吧。

绝大多数情况下，人类采取的行动都是非理性的。人类无法理性行动的原因大致可以分为两点。在这里，请回忆一下前文中提过的内容。

第一个原因是，影响人类行动的并非意志而是行为的结果。明知道吸烟有害健康但却难以戒烟，并不是因为意志薄弱，而是因为吸烟后能够立刻得到快感。

另一个原因在于，人类是有感情的生物，行动会受感情因素的影响——这就是“认知偏差”。当我们希望得到心仪异性的好感，合理的方法应该是尽可能用友好的态度与对方交往。甚至可以说这是唯一的方法。但绝大多数人却会故意惹对方生气，或者装作毫不在意对方。这是由害羞和“认知偏差”的自动思考导致的。1.16　只有改变“行动”才能改变“人”

人类是行动和意志不协调的麻烦的生物，那么我们作为“无法完全理性行动的人类”，要想为实现目标而改变自己，应该怎么做呢？如果还像以前一样企图凭意志的力量来控制自己，只会不断地失败。现在我们已经知道人类具有容易出现“认知偏差”的特性，那么我们只要科学地采取行动就好了。这正是本书要介绍给大家的方法。

当你想要实现某种目标，或者想要变成理想中的自己时，都应该把焦点放在“行动”上。只有行动起来，才会发现自己好的地方和坏的地方，以及应该改善的地方。至于改善的方案是否有效，是需要通过行动来进行判断的。

因为成功的关键在于行动，所以“人类的意志和感情”是靠不住的。你越是想“我一定能行”“我必须努力”，一旦事情不顺利，就越会觉得“我不行”“我运气不好”，对自己的评价大幅下降。第二章　戒除那些毁掉你人生的习惯2.1　不要依赖“意志”的力量

想必大家现在已经明白，要想改变自己，仅凭意志的力量是远远不够的。意志是非常靠不住的东西，关键还是要靠行动。“行动科学管理术”充分重视结果的力量，让我们学会采取相应的行动。只要不断积累小而具体的行动，不管是多么远大的目标都一定能够实现。行动科学管理术，就是帮助你实现行动积累的方法。

本书还有另外一个作用，那就是将你从“认知偏差”之中拯救出来。也就是说，通过行动使你彻底摆脱无法正确控制自己的状态。

但是，不管我如何强调“要想取得好的结果并不需要意志”，对一个存在严重“认知偏差”的人来说都是没用的。一个被“认知偏差”的臆想所束缚的人，在采取明确的行动之前，很容易产生许多乱七八糟的想法。然后他就会因为这些想法降低对自己的评价。绝大多数人都能够隐约察觉到自己的弱点和意识到有哪些阻碍自己行动的思维习惯。如果可能的话，我们都想改变这些不好的思维习惯。但是我们却总是很难跳脱。之所以会出现这种状况，是因为我们想用意志来改变思考。这显然是没有用的，只能加重我们的“认知偏差”。

要想摆脱这种状况，行动是最有效的。

为了纠正“认知偏差”，我们需要用到“正念（mindf-ulness）”的方法。关于“正念”，我将在第三章中为大家做详细的介绍，简单来说，“正念”就是将注意力全部集中在此刻，不被过去和未来所影响，只专注于眼前事物。

要想让自己进入“正念”的状态，做一些可以恢复身体感觉的事情是最好的办法。当你陷入与事实不符的“认知偏差”中时，身体上的刺激可以将你拉回“现实”。人的心灵和身体是息息相关的，通过身体的行动可以大幅度减轻心理上的不安。

在这一章中我将列举一些想要对自己进行管理，但却因为迷失了自我而无法实现目标的例子。同时，为了解决这一问题，我还会为大家介绍恢复身体感觉的方法。事例后所列举出的对策，读者可以任意选用。另外，这些用来恢复身体感觉的行动并不都是非做不可的。只要选择适合自己而且自己感觉有兴趣的来做即可。只要你能够坚持一段时间，就可以摆脱负面思考和“认知偏差”，正确地对待现实。2.2　事例 1：被冲动的感情所控制

在一家保险公司担任中层管理职务的 A 先生今年 42 岁。近几个月来，A 先生所属的业务部门销售业绩不怎么好。于是有一天傍晚，A 先生将跑了一天业务的部下们全都召集到会议室，然后将准备好的资料和表格给他们看。“关于目前的状况，你们怎么看？”A 先生的本意是对部下说明现在业绩不佳的状况，从而激励部下提高士气。因为他平时就经常把大家召集到一起进行指导，所以想当然地认为当大家看到摆在眼前的问题时一定会更加努力工作。

但是，不管他怎么强调“危机意识”，部下们的反应却都很平淡。A 先生让部下们挨个陈述打破僵局的对策，但部下们提出的提议都没有什么太大的效果。不仅如此，A 先生还感觉部下们完全没有认识到当前的严峻状况。

越来越焦急的 A 先生终于将手里的资料重重地摔在桌子上。“总之，你们必须在今天想出能够立刻执行的对策。没有我的允许，谁也不许下班。”他大声地怒吼，然后摔门而去，只剩下一屋子部下带着困惑的表情面面相觑。

第二天傍晚，全员又都留下来开会。

A 先生的愤怒同样达到了顶点。今天 A 先生要比往常更早到公司，因为他必须准备与客户交涉的资料，毕竟他不放心把这么重要的事情交给那些毫无干劲的部下。可是，偏偏这一天他的妻子没有准备早饭就出去遛狗了，而且很晚才回来。“你在干什么？难道狗比我的早饭更重要吗？”“哎呀，你又没和我说要先准备早饭，我怎么知道嘛。你今天要提早出门吗？”“行了，我走了！”

A 先生一大清早心情就非常不好。

到公司整理完资料之后，与客户见面的时间也快到了，于是他急忙打了辆出租车并且告诉司机开快点。司机立刻发动了汽车，但是忘了和他确认应该走哪条路。“喂，你打算怎么走啊，怎么没问我一声？”因为情绪激动，A 先生大声地对司机怒吼。司机吓了一跳并立刻道歉，但 A 先生的怒火并没有平息下去。他看了一眼司机的名牌，然后愤怒地说道：“我在这下车。我记住你的名字了。真是不尽职。”

由于时间紧迫，A 先生不得不再打一辆出租车。就在他寻找空车的时候，忽然回过神来。“我这是怎么了？从昨天开始就一直大发雷霆……”A 先生感觉非常懊悔。他非常不喜欢昨天的自己和今天的自己。他也知道部门的销售业绩不佳是自己的能力不足所导致的，可是他却不知道现在应该怎么办才好。为什么会变成这样？

每个人都有自己心目中的理想状态。谁也不愿意让别人看到自己气急败坏的样子，而更希望在他人面前展现自己成熟稳重的形象。

所以，当一个人情绪激动的时候，也会对自己的愤怒感到不满，从而更加无法控制自己的感情。但他们其实在想：“快来一个人熄灭我的怒火吧！”

也就是说，一个陷入冲动状态的人，其实是他的心擅自离开了原本的地方而四处横冲直撞。这就导致他脱离了现实。

对于那些很容易冲动的人，应该先忍耐 30 秒。当你想要怒吼着爆发之前，只要忍耐短短 30 秒，那么事情将会变得完全不同。A 先生就是因为没有等待 30 秒就让感情肆意宣泄出来了。

如果一个人连 30 秒都无法忍耐，那是因为他还没有习惯这种行为方式。

接下来我为大家介绍两个帮助控制情绪的简单对策。当你感觉不安或者嫉妒时都可以使用这种方法。对策一：紧紧握住右手

当你感到焦躁不安的时候，可以紧紧地握住右手。只需要这样一个动作就能奏效。

这就像暗示自己“不要冲动，保持冷静”一样。

当你被突然袭来的负面情绪所笼罩时，这样做可以使你不至于情绪失控，重新回到现实中来。

如果习惯握左手也可以。对策二：数呼吸

在椅子上找一个舒服的姿势坐下，让身体彻底放松，缓缓地进行腹式呼吸。每次呼吸都数数，一直数到 10。

这是非常简单的动作，所以在做的过程中头脑里可能会浮现出杂念，但不必担心受杂念影响而数错，如果真的忘记了数到几，请从头再来一遍。

数自己呼吸的次数，就算浮现出杂念也不必在意。通过重复这种简单的行动就可以使你的身心恢复平静，让你的注意力再次回到现实。

之所以推荐腹式呼吸而不是胸式呼吸，是因为腹式呼吸能调动副交感神经，产生放松的效果。2.3　事例 2：逃避困难

如愿进入某大型旅行社的 Y 小姐今年 24 岁。因为是经过层层选拔，在激烈的面试后才进入这家公司的，所以入职时她感到非常开心。得知这一消息的亲戚、朋友，甚至大学的教授每次见到她时都会称赞她“真了不起” “干得好”，她感觉自己今后的人生会一片光明。

但入职后不久，她那种天真的想法就被吹到了九霄云外。

她所在的部门每个人似乎都非常忙，所以就算她有不明白的地方也不好意思询问别人。不仅如此，她还感觉自己身边都是精英，只有自己一个人是懵懵懂懂的。“我会不会拖大家的后腿啊？”Y 小姐的情绪很低落。“公司明明在那么多的应聘者中选择了我，为什么不对我进行一些工作上的指导呢？难道认为我是一个派不上用场的人吗？”尽管在安排工作之前公司对新员工都有培训，而且每个人都配发了工作手册，但与客户打交道时遇到的情况往往是复杂多变的。得不到其他同事帮助的 Y 小姐，每天在工作中都会出些小差错。因此她也经常被同一部门的前辈和直属上司提醒，导致心情变得更加低落。“现在不是气馁的时候。我必须更加努力才行。”尽管 Y 小姐非常努力，但工作却不像她想象的那样顺利。有一天，她接到愤怒的顾客打来的投诉电话。“你不是说确认之后会再联系我的吗？怎么到现在连个电话都没打。一般情况下不是应该当天就给我回复的吗？现在都过去 3 天了！”Y 小姐听着电话那头客户的怒吼，感觉后背一个劲儿地冒冷汗。她仔细回忆了一下，当时这位客户的要求她自己没办法做决定，所以想和上司或前辈确认之后再给对方答复。但是，当她想要找别人询问一下的时候却发现大家都很忙，当时又来了其他的工作，结果她就把这件事忘得一干二净了。“身陷绝境”的 Y 小姐仅凭自己的能力无法解决这件事，于是只好战战兢兢地向上司报告。惊讶的上司立刻给客户打了电话，向客户道歉，而且按照顾客的要求做了安排。

不出所料，Y 小姐遭到了上司的猛烈批评。和之前她犯小错误时完全不同，这次上司的措辞非常严厉。因为犯下了绝对不能出现的错误，遭到批评也是理所当然的。Y 小姐知道一切都是自己的错，所以她这次的心情比以往任何一次都更加低落。

本来 Y 小姐就是一个容易意志消沉的人，特别是在人际关系上，她很容易受到其他人的影响。在学生时代，她就经常因为别人无意的态度受到伤害。所以，当她如愿进入这家公司之后，还暗自希望这将是改变的契机。可是入职以来，她却每天都在消沉和低落的情绪中度过。“大家都干得那么好，只有我什么都不行。和我一同入职的同事都比我进步得快。这里已经没有我的位置了。对于公司来说我只是一个负担。”Y 小姐不断地重复着这些话，完全沉浸在负面情绪的恶性循环之中。她完全无法恢复自己的情绪，最后甚至连公司都不想去了。为什么会变成这样？

在面对现实时选择逃避的人，很难发现将来可能获得的利益。

逃避一时的困难，将来只会给自己带来更大的麻烦。虽然道理很简单，但是很多人却仍然选择眼前的安逸。就好像很多人明明有重要的工作要做，但却把时间都浪费在浏览网页上一样。

Y 小姐面对的问题，只要通过平时的一些小习惯就可以轻松解决。单纯加强与上司之间的交流是远远不够的。除此之外，还必须停止多余的负面思考。

接下来为大家介绍的对策，实际上也是许多运动员常用的，非常适合被负面思维所困扰的人。对策一：弹手腕上的皮筋

这是高尔夫选手经常使用的减压方法。在挥杆之前如果产生“自己可能打不进”的不安情绪，很有可能影响发挥，导致失败。这种状态被称为“易普症（yips）”，指的是因精神上的问题影响到正常发挥的情况。

为了避免出现“易普症”，很多高尔夫选手会在手腕上套一根皮筋，一旦头脑中出现负面情绪，就用手指抓起皮筋弹一下，让思考回到“现实”和“现在”。除了高尔夫选手之外，其他体育项目的运动员也都会采用这一减压的方法。对策二：转移皮筋或者夹子

这也是运动员常用的减压方法。

当头脑中出现负面情绪的时候，将套在右手腕上的皮筋换到左手腕。如果嫌换皮筋太麻烦，也可以将小夹子从右边口袋换到左边口袋。

一天下来（其他时间也行），数一数左手腕上的皮筋或者左边口袋里的小夹子。这种方法的关键在于意识到“我竟然产生了这么多负面思维”。

当你意识到这一点之后，就可以抛弃那些毫无意义的负面思维了。2.4　事例 3：随波逐流“今天我要早点回家和家人一起吃饭。马上就要到圣诞节了，下班时顺路买个蛋糕回去吧。”不用加班的星期三，T 先生的心情非常舒畅。最近又是见客户又是年会，搭末班车到家时都已经是深夜了。他很想和孩子们好好地聊一聊，更重要的是让疲惫的自己休息一下。

跟妻子说好自己马上到家之后，T 先生向车站走去，却在验票口遇到了同事 K 先生。T 先生有一种不好的预感。K 先生非常喜欢喝酒，几乎每晚都会找人陪他一起去喝酒。“我一定要拒绝他的邀请。找个什么理由好呢？”

就在 T 先生思考的时候，K 先生已经走了过来。“哟，陪我去喝一杯吧。今天没有加班对吧？”

T 先生条件反射般地答道：“嗯，去喝一点吧。”

结果，T 先生又喝到只能搭末班车回家。尽管妻子原谅了他，但 T 先生自己却感觉非常懊恼：“为什么我不会拒绝别人呢？为什么我总是随波逐流呢？”

有一天，T 先生从后辈那里听到了一个令他感到非常震惊的消息。“T 先生，你一定很喜欢喝酒吧？不管多么疲惫，你都不会拒绝和别人一起去喝酒，所以大家都愿意找你一起去喝酒啊。”

这个后辈成功考取了 T 先生一直想要考的职业资格证书。T 先生虽然也想准备考试，却因为总是要应酬而没有复习的时间。但这一切不都是自己导致的吗？

25 岁的 S 小姐，非常讨厌自己不会对母亲说“NO”。

S 小姐作为独生女，从小就很受双亲宠爱。特别是母亲，不管干什么都要和她一起，她长大之后周围的人经常说：“你们的关系真好，就像姐妹一样呢！”

但是对于 S 小姐来说，妈妈和她可不是“姐妹”，她甚至觉得两人之间的关系都不算是“母女”。妈妈对她来说，更像是一个“统治者”。“那件衣服和你不搭，穿妈妈给你选的这件。”“我有两张歌剧的门票，位置不错。星期天陪我一起去。”“有一家新开业的餐厅，看起来不错。我们什么时候一起去？”

不管干什么，母亲都要和 S 小姐一起。母亲觉得这是理所当然的。而且，一切决定都是母亲替她做的。

回忆起来，其实从小学开始，母亲就经常对她说“和那个孩子做朋友”“不要玩那种游戏”，不断地干涉她的爱好和朋友关系。

找工作的时候也一样。本来她想做和金融相关的工作，但是母亲却以“经常调动工作绝对不行”“你根本做不来这种工作”为由，替她安排了在法律事务所的工作。

照这样下去，恐怕连找对象都要由母亲来替她做决定了。

去年，S 小姐大学时代的朋友对她说的话让她受到了不小的打击：“S，你最好和你母亲保持一点距离。每次我们去你家玩的时候都感觉有点紧张。好像所做的每一件事都要被你的母亲评审一样。我是女孩还好，如果是男孩的话肯定会对你敬而远之的。”

难道说自己 25 岁还没有交到男朋友，竟然是因为母亲吗？在周围的人看来，自己是不是显得有些幼稚呢？之前曾经有不少男性对 S 小姐表示好感。因为对方也是自己比较喜欢的类型，于是 S 小姐就将这件事告诉母亲了。但每次母亲都会指出对方的缺点，很干脆地否定他们的交往。

母亲非常了解自己，而且说的也很有道理，所以 S 小姐每次都听母亲的，但实际上真是这样吗？……或许母亲觉察到了她的变化，S 小姐感觉最近母亲对她的控制越来越强了。甚至母亲还擅自替她在婚介所登了记。

产生危机感的 S 小姐打算和母亲当面谈一谈，但是她却感觉自己在母亲面前什么也说不出来。

自己对母亲究竟是喜欢还是讨厌呢？自己能够决定自己的人生吗？S 小姐对这些问题简直毫无头绪。为什么会变成这样？

本来日本民族就不擅长表达自己的情感。但是，上述事例中出现的两个人，问题更加突出。

明明“不喜欢”却还是选择随波逐流，这究竟是为什么呢？恐怕，这其中存在着非常严重的“认知偏差”。

这些人都被“如果拒绝别人的话会被别人讨厌”“如果不听话后果会很严重”等与事实不符的想法所束缚。

但实际上，别人对你的关心并没有你想象的那么多。对于 S 来说，正因为她多年来对母亲言听计从，所以才将母亲变成了自己的“统治者”。对策一：站在第三者的立场上思考

要想改变总是随波逐流的状态，关键在于站在第三者的立场上客观地思考。

想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会怎么办，你自然就会得到答案：“他肯定会毫不犹豫地拒绝别人吧。这完全没有任何问题。”

正所谓当局者迷，旁观者清，这种客观的立场在帮助你看清问题的本质时非常有效。对策二：听喜欢的音乐

要想抛弃多余的思考，听音乐也是非常有效的方法。放松身心，可以使你对发生的事做出冷静的判断。另外，这也是能够让你回到现实世界的方法。

试着让自己的身心沉浸在美妙的音乐之中。不要一边做事一边听，而是完全集中精神去听。或许在听音乐的过程中你的脑海里还会浮现出各种各样的思考，不去在意就好。

在感到紧张的时候听舒缓的曲子，认为自己缺乏干劲有些过于放松的时候就听一些节奏感强能够鼓舞自己的曲子。

我们可以充分利用音乐的力量来积极地调整自己的心态。2.5　事例 4：吸烟、暴饮暴食、酗酒

F 先生上学时就学会了吸烟并且养成了吸烟的习惯，他已经有 20 年的“烟龄”了。某一天，他和许久没见的好友一起喝酒，朋友问他：“你现在还吸烟吗？最好戒掉，对身体不好。”

这位朋友曾经吸烟比 F 先生还凶，然而在三年前就彻底戒烟了。据说因为他在电视上看到有关慢性阻塞性肺病的报道，感到非常可怕，所以决定戒烟了。

慢性阻塞性肺病最近被越来越多的人所熟知。这种病又叫“吸烟病”，是多发于吸烟人群之中的慢性呼吸系统疾病。致病的主要原因就是吸烟，病情发展到一定程度，患者只要稍微活动一下就会感到呼吸急促，以至于连日常生活都受到影响。当病情恶化时会引起呼吸困难和心功能不全，甚至导致死亡。

听说这件事，F 先生也感到有些害怕。F 先生的两个孩子，一个在念中学一个在念小学。如果他这个“家里的顶梁柱”倒下的话可不得了。想到这里，F 先生下决心戒烟。

第二天，F 先生的心情非常烦躁。顾客的投诉、部下的工作失误、上司安排的棘手难题、妻子与他的争吵……烦心的事情一件接着一件。以前，每当 F 先生心情不好的时候都会吸烟。但他现在却打算戒烟了。“唉，真想吸烟啊。这种时候要是能吸上一根烟肯定会很舒服

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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