作者：罗炜樑
出版社：清华大学出版社
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科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南试读：
推荐序一
运动医学与人文精神非常高兴受到罗炜樑副教授的邀请来给《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》这本书作序。
我非常欣赏作者作为健康工作者的专业素养和社会责任感，想把这本书推荐给喜欢跑步的人，无论是新手跑友、经验丰富的老跑友，还是悠闲跑友。
在全民健身的背景下，跑步运动脱颖而出，成为最受欢迎的有氧运动之一，但跑步损伤也随之而来。体育运动作为一个新兴产业，有关跑步的科学方法和跑步损伤康复知识的科普在目前是比较缺乏的。过去，甚至很多人都不知道跑步竟然会导致身体损伤！但真相是，有一半的跑友会在跑步的第一年受伤，有些地区或年份受伤率甚至高达90%以上。
跑步“养”人，但也会“伤”人。这本书的目的是告诉跑友科学的跑步方法，指导跑友受伤后该如何自我康复以尽快重返跑道，避免不科学的跑步方式引起不必要的伤害。学会科学跑步、预防跑步损伤，跑步的细节问题很值得重视。例如长跑前没做好上身的热身和放松，导致跑步时颈肩过于紧张，引起头颈前伸的错误姿势。千里之堤，可溃于蚁穴。一个极小的不良跑步习惯，也有可能引起严重的跑步损伤。这本书从众多的跑步细节出发，比较全面地介绍了可预防损伤的跑步方法和训练方法，可以帮助跑友很好地纠正平时的不良跑步习惯，全面提升跑步成绩并避免一些不必要的跑步损伤。
跑步损伤的预防和康复，都属于运动医学的范畴。运动医学，不仅是一门专业的学科、一项先进的技术，它还包含了浓郁的人文精神。这种人文精神，尤其体现在康复治疗师与患者／锻炼者的沟通上。平常的看病吃药，尚要医生与患者密切沟通是睡前吃还是饭后吃、一次吃多少，运动医学更需要强调康复治疗师与患者／锻炼者的沟通。这就需要康复治疗师的仔细讲解和患者／锻炼者的认真聆听、吸收学习。而这本书，既是对科学跑步的科普，也是一次康复治疗师与跑友的密切沟通。
以此为序。罗平广东体育职业技术学院体育保健系副主任、副教授、医师广东省奥运全运医疗康复专家亚运会医务技术官员全国青少年运动会广东省代表队队医
推荐序二
实现科学跑步的理念为一本科学跑步的书写序，要从我太太的腰痛开始，因为不仅是因为此事和本书作者罗炜樑副教授结缘，而且我也因此更理解什么是科学运动。
我太太生完二宝后相当长的一段时间里腰不舒服，也许是剖腹产或是照顾孩子时常抱孩子等原因造成的，总之平时常觉得腰酸无力，严重的时候早上翻身起床也困难，说病也不是病，但很困扰生活。
在一次运动康复会议上，我认识了罗副教授，得知他曾担任英超南安普顿足球俱乐部队医，在英国有十年的物理治疗执业经验。再一听他关于腰椎间盘突出的康复方法，我知道他就是我太太需要的物理治疗师。于是，我很快就为我太太约见了罗副教授进行检查诊断。罗炜樑副教授说话诙谐又很平实、专业，让人很放松且放心。诊断后他开出了运动处方：一系列康复训练动作。主要目的是针对性地激活深层不常用的小肌肉群，使人在生活中做各种动作时更均衡地使用核心肌肉群，不会过度使用某些肌肉。
于是我太太每周来一次诊所，由运动康复师根据运动处方教我太太把这周要练习的动作做标准，然后回家每天坚持练习。就是用这种不吃药、不做手术、不靠按摩理疗等外部刺激的方法，每天坚持做20分钟小强度力量训练动作，3周开始见成效，6周完全康复，腰部不适的症状消失了。现在两年多过去，我太太偶尔感觉有点不适时，重拾当时学的动作就能缓解。我太太开心得主动要为罗炜樑副教授的工作室录康复案例视频，因为她发自内心地希望更多人了解这种物理治疗方式：自己学会在日常生活中更合理地使用身体，这是减少身体伤痛的根本，而不是靠治疗。
而跑步伤痛又何尝不是如此呢？大多数是不能靠吃药和做手术能治好的，涂活络油或普通的按摩似乎也只是缓解。去医院看，医生最常见的意见是：别跑了！但我们去看医生可不是为了得到一个“不要再跑了”的结果，而是如何能健康地继续奔跑。
在跑步中合理地使用身体，并用合理的运动强度和频率积累锻炼，让身体各方面逐步变得更健康、更强大。这样的健康身体能让你远离伤痛，跑得快乐，也能让你的生活质量更好。罗副教授的这本新书，之所以我要推荐给更多跑友，是因为它的以下三个特点会帮助你实现这样的科学跑步理念。
首先，本书的内容专业性值得信赖。近几年自跑步浪潮兴起以来，不少跑友的跑步学习主要是倾听其他跑友的经验分享并模仿，但是个体的经验可能只是单一的情况，并不代表多数人的情况。这本书不是个人跑步的经验总结，而是一位经过多年训练的专业物理治疗师基于国外无数关于跑步的学术研究整理出来的专业内容。更难得的是它的专业性虽强，但行文不学究，而是简单、通俗易理解，便于普通人阅读和学习。读此书时，我常常想起罗炜樑副教授平实、专业而不花哨的说话风格，只可惜他的诙谐幽默没有在书中体现。
其次，书本涉及的跑步知识系统而全面。刚看到此书的目录，我就很喜欢，因为涉及的跑步知识层次清晰且全面。我还没在市面上看到有关跑步的书这么全面地介绍跑步损伤的预防和康复指导。从跑步损伤的评估、跑步的基本功常识（姿势和呼吸等）、防伤训练，到受伤后的处理、康复训练的动作，都娓娓道来，这正是大众跑者需要的。因为跑步所涉及的专业知识很多，但对于跑步知识，跑友常常都是碎片式学习，例如看了某公众号的某篇文章、听了某个跑友的经验分享等，不够系统。某些文章上的内容，可能只是对一些专业内容的断章取义和个体经验式的解读，并不完整。而这本书则具体、系统和完整地告诉跑友怎么评估伤痛、怎么练习基本功等。例如跑者常见的髂胫束问题，书中会告诉你怎么自己评估髂胫束的紧张程度。不单是新手跑者，即使是跑过多场马拉松的人也应该去重新学习。我常遇到一些跑马拉松的老手，他们也未必真的入门了。因为他们没有经过系统的跑步学习，可能在某个时刻一直在做错误的事情，只是自己一直都不知道而已。
最后一点，也是很重要的一点，本书内容实用性强，有大量具体可执行的步骤和方法，而不仅仅是告诉我们什么是对的什么是错的。所以即使有些跑友参加了目前市面上为期几天的跑步教练培训课，这些课程虽然有系统全面的理念和理论学习，但受限于时间等因素，跑步中各种情景的具体指引往往是不足的。而这本书会详细展开告诉你什么情况怎么处理、什么时候练、该怎么练，等等。
例如，对于打算开始跑步的新手，我会推荐他阅读书中的“新手跑者的预训练计划”。很多人说想跑步，然后买双跑鞋就开始跑了，但并不清楚跑前需要作什么训练准备可以减少伤痛风险。书中为新手准备的预训练内容，会清晰地告诉你需要3个星期的预训练时间，每个星期你应该怎样开始自己的力量训练、本体感觉训练、柔韧性训练等，这些都是非常好的预热训练。这不仅可以让你的身体从生理上准备好接下来的跑步计划，还让你从心理上以学习的心态做好准备。这种自主学习意识而非只想着跑步要坚持对预防跑步损伤是非常重要的。通过坚持而实现自我突破，是跑步这项运动的最大魅力之一。
但我也见过很多只想着坚持跑步却缺乏防伤意识进而造成跑步伤痛的跑者。而对于经常遇到伤痛的进阶跑友，我会推荐他们阅读书中关于跑步伤痛的运动康复篇。例如跑者常见的足底筋膜炎，书中一开始告诉我们足底筋膜炎的症状，然后指导你判断是足底筋膜炎还是其他问题。确定是足底筋膜炎后才指导你在每个康复阶段该做什么和怎么进行康复训练。这部分的内容充分，但简洁明了、逻辑清晰，这也是全书的风格。
最后，我想再强调学习对于科学跑步的重要性。跑步伤痛时常发生，一个重要原因是很多人认为跑步是不需要学习的。你家孩子想游泳，你会给孩子报班学游泳，但当孩子要跑步时就很少有人说需要教孩子学跑步。跑步，是重复做一个动作的运动。正是这重复性的动作，当存在不合理时就会让问题不断积累，让伤痛时常发生。跑步的门槛低，使人容易开始，却也使人认为跑步不需要学习，从而让伤痛有机可乘。而这本书就提醒我们通过系统学习跑步知识并不断在实践中体悟是可以预防跑步损伤的。
因此，我觉得这本书不但是新手跑友的入门指南，而且对进阶跑友也应是常伴身边的手册。我非常推荐跑者先完整、细致地读完这本书，然后在需要时再有针对性地翻看。拥有和享受健康，这是我们热爱跑步的重要原因。愿这本书能成为追求健康跑步的你的挚友。挥雨越野跑教练资深耐力运动爱好者跑龄10年的百公里“超马”跑者
自序
这是一本关于跑步损伤的预防和康复指南。
多年以前，一个非常喜爱跑步的朋友跟我说过：跑步于他，更像是一场心灵自由的娱乐，是抑郁烦躁等糟糕心情的一场救赎。至今，我对他的话记忆犹新。而他在经历了一次比较严重的跑步损伤之后，仍然不改对跑步的热衷和初心。这同时是很多跑者面临的问题：跑步让人开心，让人以之为荣，但是跑步容易引起伤病！而我写下这本书，就是为了指导跑者科学跑步，使跑者有效地预防跑步损伤。阅读这本书，跑者不仅可以学会有效预防跑步损伤的科学方法，还可以通过书本内提到的跑步技巧和训练方法将跑步的成绩最优化，并且掌握那些常见的跑步损伤的康复措施。
跑步是一项“矛盾”的运动：它是一项简单便捷的健身运动，但也是一项具有高损伤风险的运动。过去，我见过太多跑步损伤的跑者，他们损伤的原因或是过度训练，或是跑姿错误，或是缺乏跑步经验，或是伤病史，或是呼吸方法不佳，或是扁平足等自身因素。而这些自身的因素往往可以通过学习和训练来进行调整，这些跑步损伤往往是可以有效被预防的。也就是说，他们曾经遭遇的跑步损伤，是可以避免的。只是，很多人都不知道。而我将在这本书的前三部分，着重指导跑者如何预防那些可避免的跑步损伤。
在开始本书的正文阅读时，你应该首先了解自己的优势和不足，然后才是学习如何预防损伤。所以，我在本书的第一部分列出了一份“跑步损伤风险评估测试题”和一个“跑步损伤风险评估表”。通过评估测试，你可以非常清晰地了解自己在跑步时的不足之处，以及发生损伤的风险有多大。
也就是说，在开始全面的跑步训练前，你可以先做一个跑步损伤的风险测试和评估，尤其是新手跑者。然后，根据风险评估的结果，你可以有选择地学习“不伤身”的正确跑步技巧，并及时调整自己跑步技巧上的不足，例如正确的跑步姿势、高效的呼吸方式、正确的跑前热身和跑后拉伸方法、X/O型腿和扁平足的正确跑步方法、均衡的跑步膳食营养等。这些预防损伤的跑步技巧和知识，我将在这本书的第二部分进行非常详细的介绍。你可以一边看，一边进行学习和校正训练。
然而，有了正确的跑步技巧还不行，为了全面有效地预防跑步损伤，跑者还需要一副适合跑步运动的身体。这就涉及跑步时需要用到的上下肢肌肉、身体的核心稳定、本体感觉、耐力等因素。所以，跑者除了调整自己的跑步技巧外，还需加强身体训练。这就是我在本书的第三部分加入防伤训练的主要原因。在这本书中，跑者可以根据第三部分介绍的一些小测试题，亲自动手做一做身体的核心稳定性、上下肢肌肉柔韧性和肌力强弱、耐力、本体感觉的小测试。跑者可以根据测试的结果，选择性地开展对应的防伤训练，包括身体的核心稳定性训练、上下肢肌肉的柔韧性训练和力量训练、耐力训练、本体感觉训练以及交叉训练。
虽然一部分跑者在开始跑步时就得到了正确的跑步损伤预防指导，但是那些没能提前得到正确指导而已经出现跑步损伤的跑者怎么办？他们除了要找出损伤的原因，并及时作出相应的调整，还要进行科学的康复训练，以促进损伤的康复，恢复损伤部位的功能，预防二次损伤。为了指导这部分跑者快速找到正确康复方法，我在本书的第四部分加入了跑步损伤的康复指导。
提到运动损伤的康复方法，你对它们的印象是怎样的？按摩？电疗？针灸？拔罐？确实，它们在运动损伤康复方法中占据了一定的地位。但如果说不仅能使跑步损伤康复，还要恢复身体的运动功能，并且能预防二次损伤的康复方法，就一定要介绍运动康复。相对于欧美国家，虽然运动康复在中国的普及率较低，但不影响其效果。通过运动训练可以满足损伤者远离伤病，并重返跑道的愿望。
在第四部分，我详细地介绍了跑步损伤的康复原则。这些原则可以指导你在发生跑步损伤后该如何紧急处理，指导你何时可以静养休息，何时开始运动康复，何时开始功能性训练。而且，我还列出了常见跑步损伤的9种运动康复方法，并且加入了恢复性的跑步计划，指导受伤的跑者在康复后期进行科学的跑步训练，以安全地回归跑道。跑步可以说是最简单、最省钱、最有效的锻炼方式之一。虽然它只需要很少的装备，几乎可以随时随地完成，但是仍然需要我们掌握科学跑步和预防跑步损伤的专业知识。随着跑步次数和里程的增加，跑步损伤的风险也随之增加。你是否还记得第一次跑完3千米、10千米、半程马拉松、全程马拉松后的身体反应和恢复时间？当你读完这本书再慢慢回忆和感受跑完这些里程后的身体反应，你可能会发现自己曾遭遇过或轻或重的运动损伤，可能会发现自己曾忽视了严重损伤前身体发出的健康警报，可能会发现自己曾经或已经遭遇的运动损伤原来是可以预防和避免的。第一部分十跑九伤？第一章 哪些人跑步易受伤？“十跑九伤”是真的吗？
关于跑步受伤，网上流传着一个说法：十跑九伤。这个说法可信吗？“十跑九伤”指的是跑步损伤的风险问题，它并非是指每十个跑者当中一定会有九个发生跑步损伤，而是更倾向于表示跑步损伤的风险非常高。
据调查研究数据显示：即使跑者穿着舒适的跑鞋去跑步，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤。表1-1列出了各部位发生跑步损伤的概率，以及主要的跑步损伤类型。表1-1 跑步常见损伤部位统计表
如表1-1所示，膝关节是跑步损伤的头号青睐对象，40%以上的跑者曾出现膝关节损伤，它们可能是半月板损伤、髌腱炎、膝关节炎等。而踝关节、小腿、骨盆分别处于跑步损伤风险的第二、第三、第四位，大多数的跑步损伤可能牵涉到你的腰背至下肢部位。跑步损伤的首要原因
跑步这项运动对人体的肌肉骨骼系统的压力是非常大的，但医学数据指出，跑步本身不会增加损伤的概率。国际著名的美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗》（Journal of Orthopaedics &Sports Physical Therapy，JOSPT）在2017年6月这一期上，发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告。在25份研究报告（总计125810人）中，选择17份报告（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。可见，久坐不动人群的关节炎患病率是健身跑步者的3倍，如图1-1所示。图1-1 “跑步与关节炎”研究报告数据统计图
为什么跑步损伤时常发生呢？这可能与过度使用有关。据医学数据估计，每年出现过度使用损伤的跑步者高达70%。
过度使用损伤是指由于重复性动作引起的肌肉、关节或骨骼等损伤，例如肌腱炎或应力性骨折。跑步时，身体的肌肉、肌腱与骨骼将会承受一定程度的负荷。当这些负荷累积起来，有可能会在肌肉、肌腱或骨骼上产生微小的损伤。一般情况下，这些微小的损伤可以通过休息保养自动修复。但是，一旦长期过度使用，损伤的速度超过人体自我修复的速度与能力，将会导致质变，出现肌肉或关节的病变，如图1-2所示。图1-2 过度使用的损伤机制(1)
当然，身体质量指数（BMI＞25）与有伤病史也是导致跑步损伤的重要原因。身体质量指数越高，身体承受的跑步冲击力越大。有伤病史的跑者，再次损伤的概率会更高，特别是在过去12个月内出现损伤的跑者。Saragiotto等科学家回顾研究分析了4671名跑者的信息，发现过去12个月内有过伤病史的跑者，再次损伤的风险会更高。
另外，无跑步经验也是导致跑步损伤的一个重要因素。2018年一份针对4621名跑者的跑步损伤研究报告中发现，在每跑1000小时出现跑步损伤的人数中，无经验新手的损伤概率是有经验跑者的两倍。（研究把跑步少于一年的跑者划分为“无经验的新手”。）跑步损伤的高发人群
以下四类跑者往往是跑步损伤的高发人群。（一）跑步激进者
许多跑者，或是跑步的“打开方式”错了，或是对跑步成绩的强烈执着，或是对自己的身体素质过于自信，喜欢盲目地增加跑量，贸然增加跑速，然而身体却难以在短时间内适应如此剧烈的运动，从而出现了运动损伤。例如，很多马拉松精英跑者，为了追求更好的个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，开始迫不及待地增加跑步训练强度，甚至一个月跑量多达500千米。这样就会容易使身体自我修复的速度低于损伤积累的速度，导致跑步损伤的出现。（二）BMI＞25的肥胖跑者
不少跑者的跑步初衷是为了快速甩掉身上的肥肉，很多超重人士减肥的第一选择往往是跑步。但是在跑步时，正常体重跑者下肢关节承受的体重压力大概是行走时的4～8倍，而肥胖跑者下肢关节承受的压力会更大。同时由于肥胖，自身的肌肉力量不足，不能够吸收更多的跑步冲击力，肥胖跑者身体承受的负荷会比一般跑者的更大，因而更容易出现损伤，更需要注意科学跑步，加入跑步防伤训练。本书会在第三部分讲述防伤训练的内容。（三）有伤病史的跑者
事实上，有伤病史的跑者再次出现跑步损伤，主要有三个原因：①伤后没有完全康复就开始跑步；②伤后缺乏专门的康复训练；③对康复情况错误预估导致跑步过量。这三方面的因素都会在一定程度上增加伤病部位的压力，导致伤病复发。而且，跑者有时候因为害怕避免伤痛，跑步时会不自觉使用其他部位代偿，反而会加重其他部位的压力，出现新的运动损伤。对于有伤病史的跑者，更加需要注意康复训练。本书会在第四部分针对各类损伤讲述康复方法以及损伤后如何重返跑道。（四）无经验的新手跑者
虽然说跑步这项运动，只要换上一双跑鞋，就可以在公园、马路旁或健身房进行，但是因为跑步本身就会对下肢关节造成很多压力与冲击力，长期错误的跑步容易造成损伤。新手跑者往往由于缺乏经验更容易犯错，如跑步过量、跑姿错误、不重视跑前热身与拉伸等。当新手跑者本身的肌肉骨骼还没有适应跑步强度和节奏，再犯上述错误，那么跑步损伤概率会更高。本书会在第二部分讲述如何跑步不伤身，包括正确跑姿、呼吸方法等。如何避免过度使用损伤？
过度使用损伤通常与跑步技术错误、过度训练有关。不正确的跑步技术方法会对身体造成额外的压力。例如，如果你在跑步时抬腿过高，可能会让大腿前侧肌肉被过度使用导致损伤。关于跑步技术的内容，你可以在本书第二部分找到。
过度训练，一般表现为频繁且快速地增加跑量、提高跑速。它会快速积累跑步带来的负荷，增加跑步损伤的潜在风险。为了跑者能科学地完成跑步训练，不得不严格控制他每周的跑步训练，以防过度训练，许多专家都会建议跑者遵循10%原则。
何为“10%原则”？
10%原则是跑步运动中最重要且已经过时间考验的科学有效的原则之一。它规定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。
例如，一个每周跑40千米的跑者为了准备下半年的马拉松比赛，想在下周增强跑步训练，那么按照10%原则，他增加的跑量不应该超过4千米，即下周总跑量不应超过44千米。
增加跑量、跑步时间，提高跑速，都有可能会增加跑步损伤的风险。如果跑者想在下周增加另一个高强度训练，那么下周的跑量最好减少10%。
例如，一个跑者每周跑30千米，他想在下周增加一项高强度的训练，例如跑山训练，那么按照10%原则，他在进行跑山训练的同时，其下周的跑量需要减少3千米。这主要是为了预防突然增加的高强度训练给身体太大的压力，降低运动损伤的风险；同时可以让身体对增加的强度训练做出积极反应，有利于身体吸收新增强度训练的好处。
10%原则可以帮助跑者及时对运动量进行科学调整，防止过度训练，并帮助身体逐渐适应运动量调整后带来的新压力，让身体越来越强壮。
不仅高频率的跑步训练容易累积疲劳，而且对于心血来潮偶尔跑步的人来说，也有可能因过度训练而受伤。
不仅每周高频率跑步的男性跑者容易受伤，每周只跑一次的跑者也有可能因过度训练而受伤，尤其是女性跑者。这可能是因为跑步对肌肉骨骼的压力比较大，如果跑步训练的频率太低，跑者的身体没有足够的时间适应高强度的跑步运动。这就要求跑者科学制订跑步时间表，并严格加以遵守。(1)身体质量指数，简称体质指数，又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI。根据我国成人体重判定标准，BMI≥24属于超重。BMI=体重／身高的平方。第二章 如何自己评估损伤风险？
每一个跑者，无论你的身份是学生、运动员还是社会的精英人士，心中都有一个明确的跑步目标。它可以是减肥塑形提高个人魅力，可以是准备一场21千米的半程马拉松比赛，也可以是准备在跑步竞技比赛时获得顶级的赞赏荣誉……无论你的目标是哪种，它都是你日复一日、年复一年汗流浃背地参加跑步运动的初衷。
虽然跑步损伤屡有发生，但是不影响跑者从科学跑步中获益。已有研究表明，跑步有益于身体健康，减少疾病风险，这里所说的疾病，轻微的如感冒发烧，严重的如癌症等。科学跑步的四大益处
跑步能促进心脏健康。跑步是锻炼心肺的最佳有氧运动之一。研究发现，相比于没有跑步，每周跑步一小时或更长时间的人，患有冠心病的风险会降低42%。如同我们身体的其他肌肉一样，心脏和呼吸肌需要进行反复锻炼，以保持肌肉纤维的健康状态，并提供有效的肌肉收缩。而且，跑步增加我们体内的血液流动，可以冲刷血管内的脂肪沉积，有效保持血管健康。
跑步能预防骨质疏松症。跑步会直接增加骨骼的负重，促进骨质生长，增加骨密度。同时，跑步能够促进肌肉收缩，增加肌肉纤维横切面肌和数量，从而增强肌肉力量。由于肌肉包裹着骨骼产生身体运动，所以骨骼上的拉力会刺激骨密度增加。随着肌肉更加健壮，骨骼为了支持其带来的额外重量，骨密度会自然增加，从而减少骨质疏松的风险。
作为一个跑者，你可以有效地预防骨骼老化。当你25～30岁时，你的身体不再自行产生更多的骨量，在摄入足够的卡路里和钙的前提下，像跑步这样的负重运动会降低骨骼的衰弱率和骨量的流失速度。所以，当你年轻的时候，面对不可避免的骨骼老化，你可以通过适当的负重运动把自己的身体状态调整至最佳状态。作为一个终身跑者，长期跑步可降低骨质减少和骨质疏松的风险。
跑步能够让人心情愉悦。大量研究证明跑步可以舒缓抑郁与焦虑的情绪。长时间跑步会让身体释放一些情绪增强激素和神经递质包括内啡肽、内源性大麻素、多巴胺和5-羟色胺。这些激素和神经递质会让跑者感受跑步过程的愉悦、激情与平静，摆脱抑郁与焦虑的情绪。
跑步能减脂。减脂是很多跑者日复一日地坚持跑步的最大动力。同时跑步也是一种非常有效地燃烧卡路里和减脂的重要方法。例如一个体重68千克的跑者，每跑1.6千米可以消耗100卡路里。但是跑步减脂需要科学把握“度”的问题。美国疾病控制和预防中心建议，为了跑者的健康，肥胖跑者应按照每周减少0.45至0.91千克体重的速度进行减脂，以避免过度减脂。过度减脂不但容易反弹，而且会导致营养不良等不健康情况。成人跑步损伤的风险预测问卷
跑步运动是一把“双刃剑”，一方面我们得益于跑步运动，另一方面我们为各种的运动损伤伤透了脑筋。很多跑者没有跑步损伤的防范意识，以至于他们通常会在出现比较严重的跑步损伤之后才开始重视。
接下来，我将给大家提供一个关于“跑步损伤的风险预测问卷”。这个风险预测问卷将通过分析基本身体条件、自身跑步习惯、下肢生物力学、肌肉柔韧性，帮助你更仔细地了解跑步损伤风险，让你能及时调整训练计划，预防跑步损伤。以下是预测问卷的详细内容。基本身体条件
1. 你的性别是什么
男女的性别差异在一定程度上会影响跑步损伤风险的高低，这主要是男女的肌肉骨骼组织的差异所致。
差异一，如图2-1所示，女性的骨盆通常比男性的骨盆宽。而更宽的骨盆使得女性的脚落地时，其膝关节、脚部旋转的角度要比男性的大。相比之下，女性跑者则更容易出现足部过度向前旋转，跑步损伤的风险比男性高。图2-1 男女的骨盆对比图
差异二，一般情况下，女性跑者的膝关节的髁间窝比男性的窄小，如图2-2所示。髁间窝，指股骨外侧髁与内侧髁之间的凹槽。前交叉
(1)韧带附于股骨外侧髁内面的后部，膝关节做伸直运动时前交叉韧带会与髁间窝直接接触。而髁间窝越小，前交叉韧带的活动范围就越受限制，尤其是在关节扭转运动时。所以，在同等运动量的情况下，女性前交叉韧带损伤的风险会比男性的高。而且，已有研究表明，女性跑者的前交叉韧带（ACL）的损伤风险明显会比男性高出2～8倍。图2-2 男女的髁间窝对比图
差异三，虽然女性的韧带、肌肉、关节等组织的弹性要比男性好，但其肌肉力量稍弱，致使女性的关节稳定性较差。这使得女性更容易出现韧带或关节等组织损伤。另外，因为女性的骨骼较小，承压能力(2)较低，所以，相比男性跑者，女性跑者出现应力性骨折的风险更高。
虽然先天比男性跑者不足，但是女性跑者们可以后天进行弥补。女性跑者可以通过两个方法来降低跑步损伤的风险：穿上符合她们生物力学需求的舒适跑鞋，进行力量锻炼以增强下肢肌肉力量和提高关节的稳定性等。
2. 你的身体质量指数是多少？
跑步时，你的体重越大，身体承受的压力和冲击力就越大。你的肥胖情况越严重，身体肌肉能够吸收的压力和冲击力越小，作用于关节的压力和冲击力就越大，关节损伤的风险越高。
目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准是身体质量指数（BMI）。这是一个计算比较简便的指标，是用体重千克数除以身高米数平方得出的数字。表2-1所示的是我国国家卫生与计划生育委员会制定的BMI标准。表2-1 我国国家卫生与计划生育委员会制定的BMI标准
体重越大，关节损伤风险越大，但不代表体重过轻者的跑步损伤风险会更小。同样的，体重过轻会增加跑步损伤风险。有研究表明，BMI＜19的女性跑者更容易出现应力性骨折，恢复时间相对较长。这主要与体重轻、肌肉力量低不能吸收跑步冲击力有关。
也就是说，BMI＞24与BMI＜19的跑者更容易受伤。
另外需要补充一点，如果是长期有运动习惯的人群，BMI的计算方法反而容易把你归类为超重或肥胖状态。这是因为长期运动会促进骨质增长，增加骨密度，从而导致体重上升。相同体积下，肌肉要比脂肪重。长期运动人群肌肉会更发达，体重可能更高。此时就需要使用另一种方法测量—体脂率（Body Fat Percentage, BFP）。体脂率，是指人体的脂肪重量在总体重中所占比例，反映你体内的脂肪含量。表2-2是美国运动协会（American Council on Exercise，ACE）提供的体脂率范围。表2-2 美国运动协会提供的体脂率范围a必需脂肪（Essential Fat）是指人体用来维持生命及生育基本所需的脂肪。若人体必需脂肪不足，具有死亡风险。
其中，体脂率超过24%的男性跑者或超过31%的女性跑者，跑步损伤的风险更高。
那问题来了，该如何检测体脂率？目前常用的体脂率检测方法有卡尺法、生物阻抗分析法、水下称重法，其操作可行性、价格高低和准确性见表2-3。表2-3 各体脂率检测方法对比表
经检测后，若你的BMI或体脂率较高，那么你可以适当调整自己的跑步方式与日常饮食，例如跑步与散步结合，并在日常饮食中少喝含酒精、糖类的饮料，少吃含糖类和脂肪类食物，以适当减脂。
3. 你今年几岁了？
相对年长的跑者，年轻的跑步者身体恢复能力更强，可显著减少跑步损伤的概率。这是因为随着年龄的增长，身体各部分机能会逐渐下降，骨骼、肌肉、韧带等会逐步出现衰退。其实，这是一种正常的生理现象，只是这种正常生理现象会增加跑步损伤的风险。有研究发现，年龄偏大是增加大腿后侧肌肉、跟腱受伤风险的因素。
对于年龄偏大的跑者，平时除了跑步以外，还需要加入肌肉力量与柔韧性的训练。具体的训练方法会在第三部分说明。自身跑步习惯
1. 你跑步多久了？
相对于跑步已经超过一年的跑者来说，新手跑者（跑步少于一年的跑者）更容易由于训练失误导致跑步损伤。胫骨应力性骨折是新手跑者的常见损伤。这主要是因为新手跑者急于求成，总是想跑得更多、更快，却忽略了初跑者的肌肉、关节、肌腱、韧带等组织还没有适应跑步带来的重复性压力。在初学跑步的前4个月，是一个非常重要的过渡期。刚开始跑步时，新手跑者应该采取慢跑和步行结合的训练方式，而且每周增加的跑量和跑速都应该遵循10%原则。
2. 你每周的跑量有多少？
每周的跑量越多，其出现损伤的风险就越高。两项高质量研究表明，每周跑量超过64千米（约40英里），会增加运动损伤的风险。对于休闲跑者（非专业运动员），建议把每周跑量限制在64千米以内。
3. 你每周增加多少里程？
无规矩不成方圆，为科学预防跑步损伤，每周增加的里程也有统一的科学标准，即跑步的黄金法则：10%原则。你每周跑步增加的里程不应该超过上周的10%。例如，如果你上周的跑量是30千米，那么本周增加的跑步里程不应该超过3千米。而忽视10%原则会让你陷入过度训练和跑步损伤的旋涡当中。
4. 你有损伤史吗？
有损伤史的跑者再次发生跑步损伤的概率非常大。多项研究发现：在一个月内或一年内腿部出现过运动损伤史的跑友再次损伤的可能性非常高。运动损伤除了直接破坏肌肉骨骼等的组织，还会对人体的平衡与关节肌肉的控制能力造成一定的影响。
同时损伤恢复后，大脑也需要更多的时间适应修复后的组织。如果没有经过系统的康复，没有等待伤口愈合就直接跑步，那么由于平衡与控制能力的下降，再次损伤的概率会非常大。另外，有时跑者为了迁就损伤部位不敢发力，反而容易让其他部位代偿，出现错误跑姿，增加损伤风险。
5. 你一周有多少天跑步？
肌肉对训练的适应性反应是有限度的。每天跑步，非但不会让你的跑步成绩飞速提高，反而由于没有足够的时间让肌肉修复，更容易出现跑步损伤，建议每周有1～2天的休息日。新手跑者开始跑步时可以隔天跑步1次。休息日可以做一些交叉训练，如散步、游泳、拉伸等。详细的交叉训练内容将在第三部分的第十八章详细介绍。
6. 你习惯在跑前热身？
跑前热身能够让你的身体升温，提升肌肉弹性，让肌肉可以更快地收缩与伸展。大量研究证明，跑前热身有助于减少运动损伤的概率，提高运动过程中的表现。也就是说，跑前热身会让你的跑步成绩更好。尤其是晨跑，早上体温较低，肌肉相对僵硬，若没有充分的热身，很容易出现抽筋、肌肉拉伤的情况。下肢生物力学
1. 你的足弓有多高？
跑步时，足弓决定了下肢的活动方式。无论是高足弓还是扁平足，都有增加跑步损伤的风险。例如，高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底筋膜炎。
测量足弓可采用纸印法。①取脚印。打湿你的双脚足底，坐在高凳上，把双脚一起踩在试纸上，然后缓慢站起来，在原位坐下后，再次将双脚抬离试纸。②测量脚印。在足印内侧画一条线，从足跟中心点到第三趾中心点画第二条线，两线相交成角，再画角平分线为第三线，如图2-3所示。图2-3 测量足弓：纸印法
测试结果说明（见图2-3）：
①如果你的足弓内缘线刚好位于第二线上，那么说明足弓很正常；
②如果足弓内缘线位于第二线和第三线之间，说明有轻度扁平足；
③如果足弓内缘线位于第一线和第三线之间，说明有中度扁平足；
④如果足弓内缘线在第一线的内侧，说明有重度扁平足；
⑤如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的印迹仍然连接在一起，那么你的足弓较高；
⑥如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的印迹断开，那么你的足弓非常高。
扁平足或高足弓者该如何预防跑步损伤，将会在第二部分进行详细介绍。
2. 你有O/X型腿吗？
正常情况下，我们站立时两膝关节与踝关节是可以并拢的。如果双脚站立时，两个膝关节或踝关节无法并拢，那你需检测O型腿或者X型腿的可能性了。这种情况会导致膝关节受力不均，足部过度活动，踝关节不稳定，增加跑步损伤的风险。表2-4展示了O/X型腿的测量方法。表2-4 O/X型腿的测量方法
3. 你是长短腿吗？
一般情况下，长短腿可分成结构性长短腿和功能性长短腿。从解剖学上看，结构性的长短腿，两条腿的长度不一。测试方法有两种：①站在镜子前面，双掌放在左右臀的同样位置上，手掌位置较高的一侧，其腿要比另一侧长。②检查你的旧鞋，长腿那一侧的鞋子，其鞋底会磨损得更厉害。
功能性的长短腿，左右两腿的长度一般不会有差异，但由于脊柱、骨盆等部位的生物力学问题，例如左右骨盆不平衡、脊柱侧弯，左右两腿看起来长短不一。下面是一个简易的长短腿测量方法。
如图2-6所示，赤脚站立，将已知高度的物体放置在短腿的后跟下，使其与骨盆水平高度一致。该物体的高度是双腿长度的差异。这是一种间接测量腿长度差异的方法。当然，如果有必要，也可以通过影像学测量，如拍摄X片。图2-6 长短腿测试
如果你有轻微的结构性长短腿，可购买长短腿的专用跑鞋进行跑步训练。但如果是功能性长短腿，则需要及时联系物理治疗师进行功能性调整。下肢柔韧性
1. 你的小腿肌肉柔韧性好吗？
肌肉通过收缩的形式使人体产生运动，柔韧性不足意味着肌肉僵硬、弹性不足，会让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速度，影响在跑步中的力量发挥和肢体活动度，容易出现损伤。例如最直接的跑步损伤是：僵硬的小腿肌肉使跑者过度拉伤跟腱，导致跟腱炎。
小腿肌肉柔韧性的检测方法：准备一把尺子，请朋友或家人帮忙测量。跑者脱鞋，面向墙壁，双脚前后站立在墙壁前面，被测试腿在前，并保持大脚趾与墙壁的距离为6厘米。此时，慢慢弯曲膝关节，并注意足跟的位置。如果足跟能保持贴近地面，那么可逐渐往后移动被测试腿，直至足跟开始离开地面之前停下，并测量此时被测试腿大脚趾到墙壁的距离，如图2-7所示。图2-7 小腿肌肉的柔韧性测试
注意：测试时，被测试腿的膝盖、臀部、第二个脚趾，皆要正对着墙壁，三者与墙壁之间呈水平直线方向。小腿肌肉柔韧性的测试结果说明见表2-5。表2-5 小腿肌肉柔韧性的测试结果说明表
如表2-5所示，如果测量结果小于9厘米，即说明你的小腿肌肉柔韧性比较差，那么你需要增加一些小腿肌肉的柔韧性锻炼，详见第三部分的第十三章。如果测量结果位于10～12厘米之间，那么表示你小腿肌肉的柔韧性是比较好的。如果超过12厘米，那么表示小腿肌肉过于柔软，可能会影响到你的踝关节稳定性。
2. 你的腘绳肌柔韧性好吗？
腘绳肌位于大腿后侧，是由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头组成的肌群。在跑步运动时，腘绳肌起到屈膝、伸髋、防止胫骨过度向前、稳定膝关节的作用。如果腘绳肌柔韧性不足，过于紧张和僵硬，跑步时腘绳肌无法正常收缩伸展，会直接影响你正常地屈膝、伸髋，增加腘绳肌拉伤、膝关节和髋关节疼痛的风险。所以，让腘绳肌保持良好的柔韧性是预防跑步损伤的重要一项。
腘绳肌柔韧性的检测方法：跑者直接躺在地上，双脚屈膝90度，脚掌平放在地面。然后双手抱起一侧大腿，使大腿与地面呈90度，同时保持臀部不要离开地面，并尽量伸直膝关节，记录小腿与地面的夹角，如图2-8所示。图2-8 腘绳肌的柔韧性测试
测试结果说明：如果无法完全伸直或者伸直过程中出现疼痛，说明大腿后侧腘绳肌较为僵硬，可能需要增加腘绳肌的拉伸训练，详细的训练方法详见第二部分的第六章。
3. 你的股四头肌僵硬吗？
股四头肌位于大腿前侧，主要负责伸膝屈髋，在跑步中，提供向前的蹬力。如果股四头肌僵硬、柔韧性不足，除了容易出现抽筋以外，还会影响膝关节前侧髌骨的位置，更容易出现髌股关节综合征。
测试方法：俯卧位，身体自然放松，在保证腹部与大腿前侧贴紧地面的同时，尽量使脚跟贴近臀部，测量脚跟与臀部的距离，如图2-9所示。如果该距离小于5厘米，则说明股四头肌柔韧性不错，反之则需要增加股四头肌柔韧性训练。图2-9 股四头肌的柔韧性测试
注意：在测试过程中，如果腹部与大腿前侧离开地面，那么得出的数据是不准确的。因为这属于为了使得脚跟贴近臀部，身体自然做出的代偿动作，会影响测试结果的准确性。
4. 你的髂胫束会不会紧张？
髂胫束综合征是膝关节疼痛最常见的原因之一。髂胫束紧张和足部过度向内侧旋转是导致髂胫束综合征的常见原因。
髂胫束柔韧性的检测方法：侧躺在桌子的边缘，屈膝，一手用力扶住下方的膝关节，上方的腿屈膝向后伸，并慢慢往桌子水平线及以下靠近，如图2-10所示。如果你无法完成，就说明你的髂胫束太紧张，需要增加髂胫束的拉伸训练，髂胫束的拉伸训练方法详见第二部分的第六章。图2-10 髂胫束的柔韧性测试运动损伤风险评估表
根据以上的测试，回答以下的问题。每个问题的答案选项后面相对应着不同的分数，请选择最符合自己实际的答案选项并把相应的16个分数加起来。基本身体条件
1. 你的性别？
2. 你的身体质量指数或体脂率是多少？（二选一）
身体质量指数，英文缩写BMI，是一个衡量人体的胖瘦程度以及是否健康的标准。适合我国跑者的身体质量指数或体脂率标准如表2-6至表2-8所示。表2-6 中国跑者的身体质量指数标准表2-7 男性体脂率标准（参考）表2-8 女性体脂率标准（参考）
3. 你的年龄是多少？自身跑步习惯
1. 你跑步多久了？
2. 你每周的跑量有多少？
3. 你每周增加的里程是多少？
4. 你有损伤史吗？
5. 你一周有多少天跑步？
6. 你会不会在跑前热身？下肢生物力学
1. 你的足弓有多高？
2. 你有O/X型腿吗？
3. 两腿的长度差异是多少？下肢柔韧性
1. 你的小腿肌肉柔韧性好吗？
2. 你的腘绳肌柔韧性如何？
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]