零基础学正宗瑜伽(美容、瘦身、塑形、健身一本搞定，全彩真人示范，动作分步详解)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：曲影

出版社：江苏凤凰科学技术出版社

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零基础学正宗瑜伽(美容、瘦身、塑形、健身一本搞定，全彩真人示范，动作分步详解)试读：

序 PREFACE

瑜伽，另一种生活

瑜伽，这种源于古印度的古老而又时尚的运动，已经风靡全球，它在给人们带来健康体魄的同时，还让人们心灵平和，使身、心、灵三者完美结合。瑜伽体位法的诸多功效让许多人受益。它塑形美体、排毒养颜、提升气质的功效最为女性所津津乐道。男子练习瑜伽，能练出与众不同的阳刚气质和线条感十足的好身材。

瑜伽的暖身练习，能让你在晨曦中倍感轻松自在，一整天都充满活力。

瑜伽的坐姿练习，能充分燃烧腰腹部的脂肪，按摩腹部器官，促进新陈代谢。前倾式坐姿能安抚整个神经系统，让大脑保持清醒；后仰式坐姿能够增加脊椎骨的灵活性，帮助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的弹性。

瑜伽的站姿练习可以增加身体的平衡度，从根本上疏通四肢的能量，打通经络；使注意力集中，心灵宁静、祥和。

瑜伽的跪姿练习，能够充分舒展肩背关节和肌肉，调整背部和脊柱，放松颈部，纠正驼背和双肩下垂，舒缓神经紧张，使大脑充满活力。

瑜伽的蹲姿练习，能够促进全身的血液循环，加快新陈代谢，促进消化。

瑜伽的倒立姿势练习，能够加强免疫系统功能，促进体内的血液循环，帮助缺少营养的组织吸取养分，并调节内分泌系统。

瑜伽的卧姿练习，能够强化腰部肌肉，纠正肠胃失调，按摩内脏，增强腺体，矫正脊柱弯曲和骨盆不正，给身体更加全面的呵护。

如此多的益处，让你心动了吧！本书秉承专业、标准、易学的原则，给亲爱的读者们呈献瑜伽坐姿、手印、呼吸法、调息法、冥想法、放松术、瑜伽体位等。为了满足读者的需求，特别编排了瘦身瑜伽和养颜瑜伽，让读者在了解瑜伽的同时还能够获得其他惊喜：强身健体、塑形美体、提升气质……作为瑜伽初学者，从翻开本书伊始，你就可以亲近瑜伽这种健康、温和、安全、有效的运动。

在本书中，瑜伽初、中、高级课程均毫无保留地被展现出来。为保证练习动作的标准性和专业性，特别请来自印度的Suki教练亲自演示动作步骤。为最大限度地指导读者循序渐进地练习瑜伽和提高练习功效，我们为每个体式都配上了建议练习时间、难度指数、呼吸方式、练习次数、体式介绍、体式功效、Tips等教学要点，让读者能够更容易地进入瑜伽的奥妙世界里。伴随着轻缓柔和的音乐，舒展曼妙的身姿，倾听身体的声音，让身、心、灵合而为一，你也能做到！

01 倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂

瑜伽，源于古老而神秘的印度，

是古印度人民智慧的结晶，

历经几千年的传承，渐渐成为全世界共同的“财富”。

通过提升意识和锻炼身体，

瑜伽帮助人们充分发挥自身潜能，

达到身、心、灵完美统一的境界。

越来越多的人从瑜伽中得到了健康、美丽、快乐和宁静。

还在等什么，

来倾听远古的瑜伽之声吧！

一 这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧

不知何时，古老而时尚的瑜伽已经进入我们的视线。它并非只是一套极为时尚流行的健身运动，而是一种融合了哲学、科学与艺术的古老的修炼方法。瑜伽起源于公元前2500年的印度河文明，已经流传几千年，是印度人民智慧的结晶。有关瑜伽的文献《薄伽梵歌》在2500多年前问世，大约在公元前300年时，瑜伽大师帕坦伽利在他的著作《瑜伽经》中将瑜伽的修行系统化。瑜伽是印度哲学六大正统体系之一，作为一个系统，包括姿势、呼吸、冥想、放松、瑜伽思想等。“Yoga”一词源于梵文，由梵语词根yug或yuj音译而来，本意是“给牛马套轭”，即驾驭牛马，后来被引申为“自我调控身心，使身心统一”，成为印度教多种修行体系的总称。同时，瑜伽也有“一致、结合、联系”之意，这也是瑜伽的宗旨，使身、心、灵相互联结，达到一种和谐的状态，以帮助人们发挥最大的潜力。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的状态，是一种使身体、心灵与精神达到和谐统一的方式。古印度人相信天人合一，他们把不同的瑜伽修炼方法融入日常生活中且奉行不渝。

瑜伽是一种综合了生理、心理、精神和哲学以及健身术的悠久的修身养性方式，在印度文化中一直有着举足轻重的地位，后来也对其他国家的文化产生了深远影响。经过几千年的沉淀与升华，瑜伽因其对身体、精神的有益调节，愈来愈为现代人所接受和推崇。如今，瑜伽已经风靡全球，从欧美到亚洲，越来越多的人纷纷加入修习瑜伽的行列，其中不乏职场精英、一线明星、社会名流、政坛要员等。人们通过瑜伽的练习帮助自己达到与自然的和谐统一，通过身体与呼吸的调节、大脑与情绪的控制，获得身体和心灵的健康。《薄伽梵歌》（Bhagavad-gita）

瑜伽成为时下最流行、最时尚的一种健身方式，是因为它的确拥有实实在在的功效。练习瑜伽，可以塑身美体、改善体质；可以打通全身的血脉和经络，从而达到缓解疲劳、消除肌肉酸痛、放松脊椎等效果；长期坚持练习甚至还能延缓衰老。瑜伽是温和、柔韧、自然、健康的，其本质是“倾听内心的声音”，不会强迫你做任何有违身体健康的动作。作为初学者，只要坚持，就可以做一个名副其实的瑜伽美人了。

二 解密瑜伽分类，品味历史之光

瑜伽经过几千年的发展历史，根据不同的时期、哲学思想、练习方法等，形成了众多派系。但这些派系并不是截然对立的，而是殊途同归——都是为了达到同一种境界，只是在教授的方法、重点和练习上有所差异。正因如此，我们在练习瑜伽时，可以选择一种适合自身的瑜伽流派作为基础，再适当地吸收其他流派的精华。

1.传统瑜伽

古老的瑜伽共分为四大派系，分别是智瑜伽、业瑜伽、信瑜伽、王瑜伽。这四大瑜伽派系再加上哈他瑜伽、昆达利尼瑜伽，便是传统瑜伽中主要的流派。

智瑜伽（Jnana Yoga） 又称“知识瑜伽”，是一个探讨哲学、进行思辨的体系，要求修习者研究自己所关心的经文，并进行沉思，觉悟、发现宇宙的神秘本质。智瑜伽认为，平常人所说的知识仅限于生命和物质的外在表现，修习者要通过学习有关世界本源的知识，并在这些知识的引导下运用各种方法感知大自然最本质的奥秘，了解自我与原始动因的一致与结合。

业瑜伽（Karma Yoga） 又称“行动瑜伽”，是无私活动和工作的体系。“业”是行为的意思。人的行为会引发一种看不见、摸不着的神秘东西，这种东西会按照人的行为的善恶性质，带来相应的结果。这种无形的、神秘的东西就被称为“业”。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现。它倡导将精力集中于内心世界，通过内心的精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行、崇神律己、清心寡欲，以使自己的精神、情操、行为达到更高的境界。

信瑜伽（Bhakti Yoga） 又称“至善瑜伽”，是散播爱和奉献的体系，期盼将爱和信仰与神合而为一。它认为只要保持着虔诚的信仰，就能最终得到解脱和超越。与信仰相比，一切关于宗教的知识及各种各样的修持、仪式及烦琐的祭祀，相对来说都是次要的。

王瑜伽（Raja Yoga） 也称“八支分法瑜伽”，是瑜伽中的最高境界。梵文中“Raja”一词为“国王”或“最高权力”之意。王瑜伽分姿势锻炼、调息、冥想等八个步骤，主张对心理活动的控制与修持，强调身体、心灵、灵魂的和谐统一。智瑜伽侧重智慧，业瑜伽侧重如法的行为，信瑜伽侧重虔诚的信仰，王瑜伽则特别注重对内在精神活动和深层思想的控制，因此被认为是所有瑜伽中最稳妥、最有效、最具彻底性的一种体系。

哈他瑜伽（Hatha Yoga） 是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最广为人知的一个体系，意为帮助你揭开身体和呼吸之谜。“ha”指太阳，“tha”指月亮，“hatha”代表男与女、日与夜、正与负、阴与阳、冷与热以及其他相辅相成的两个对立面之间的平衡。它认为人类的身体就是一个小宇宙，强调控制身体之道，主旨在于追求美与健康。哈他瑜伽包括一系列的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，达到训练的目的，这些技巧对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。

昆达利尼瑜伽（Kundalini Yoga） 又称“惰者瑜伽（Laya Yoga）”，目的是唤醒和提升身体潜在的精神力量（Kundalini），并使其通过几个能源中心。它需要与哈他瑜伽的技巧结合使用，主要专注于呼吸的延迟和大幅度的冥想练习。

2.现代瑜伽

现代出现了在哈他瑜伽的基础上发展而来的高温瑜伽、力量瑜伽等派系。当今社会节奏快速，人们更多地把瑜伽用于减压修身、修心养性等方面，因此注重心灵的瑜伽修炼也开始流行起来。

高温瑜伽（Bikram Yoga） 又称“热瑜伽”，是由瑜伽大师Bikram Choudhury在哈他瑜伽的基础上创立的，是指在室内38～42℃的条件下，在90分钟内进行的一套共有26种体式的练习方法。其原理是通过高温的环境，提高身体的温度，加速排汗，从而促进血液循环梵天（The Brahma）及毒素的排出，增加肌肉弹性。

高温瑜伽的26个基本动作是根据人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序，每一个体位都是为下一个体位做准备，练习中顺序不可打乱，否则会影响整节课的锻炼效果。

阿师汤加瑜伽（Ashtanga Yoga） 来源于圣哲瓦玛·塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。《瑜伽合集》是有关哈他瑜伽的韵文的选集。它包含一系列不同体式的组合，是非常原始的有关串联体位（vinyasa）、凝视法（drishti）、收束法（bandhas）、契合法（mudras）和哲理的学说。

阿师汤加瑜伽运用的动作使一系列的瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。它的每一个动作都前后连贯，与呼吸保持协调一致，不仅让修习者调理身心，在运动中体验静思的神奇，还能获得力量与柔韧之间的平衡，改善心血管机能。

流瑜伽（Flow Yoga） 由阿师汤加瑜伽衍生而来，体位基础却是源自于哈他瑜伽的体位动作，是哈他瑜伽练习风格中的一种。它吸收众多瑜伽流派的不同元素，自成一体，以姿势优美、柔韧而著称。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性，注重每个姿势之间流畅的演变和衔接，同时还引入一些颇具动感的新姿势，让整个修习过程充满活力、情趣盎然。练习流瑜伽要求精力集中、注意动作准确且连贯流畅。

力量瑜伽（Power Yoga） 又称“动感瑜伽”“活动瑜伽”，在欧美极受推崇。力量瑜伽结合了体位法与深度呼吸法，将有针对性的瑜伽运动连接在一起，连贯流畅，强调力量与柔韧性的有机结合。力量瑜伽具有超强的塑造体形效果，尤其能有效地塑造手臂、腰部、臀部的线条，让练习者拥有柔软而结实的身体，同时能够增强心肺循环功能，促进新陈代谢。

艾扬格瑜伽（Lyengar Yoga） 是以印度瑜伽大师B．K．S．艾扬格的名字命名的瑜伽系统，以精确的体位调整和使用瑜伽辅助工具而闻名，对现今的瑜伽界有着巨大而深刻的影响。它注重身体每部分在姿势中精确、整齐的位置和细节，并以此作为对能量的控制和进入冥想的手段。由于速度较慢，姿势保持时间较长，适合包括初学者在内的大部分练习者。

尽管瑜伽的分类多种多样，但在这个节奏越来越快、压力越来越大的社会里，无论练习何种瑜伽都能让你的身体变得更加健康，还能让你拥有平和的心态和优雅的气质。

三 平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮

瑜伽理论体系认为，能源经过中经、左经、右经这三个主要渠道在人体中流动。中经贯穿脊椎的中央，左经、右经分别从左鼻孔、右鼻孔开始，直上至头顶，又向下直达脊椎的根部。它们沿着中经交错向下，在七个会合处相交。这七个会合点被称为气轮。现代医学证明，人体的七轮正是身体的神经、循环、内分泌系统的密集处。

每一个气轮都由一个特定的图案代表（轮的强度由图案的颜色及图案中莲花瓣的数目代表，瓣数与能量成正比），并且对应身体的某些重要系统或器官，与人的某些精神活动密切相关。▲人体七轮图

瑜伽的七轮强弱和平衡与否，直接影响人的身心健康。某一个气轮衰退或多个气轮功能失衡，都会引起疾病。瑜伽的姿势、呼吸、冥想等，都有强化身体中的某个或某几个气轮的作用，能使这些气轮更为通畅、强健。我们可以学习控制呼吸和瑜伽姿势的身体训练，以激活身体的功能。

四 瑜伽风靡全球的6大理由

我们每个人都在努力寻求快乐和健康，但大多数人都急于求成，对一些需要一定程度的努力却能长久地维持健康的方式置之不理。要想获得健康，要想提升气质，要想心如止水，练习瑜伽是一种非常好的选择。瑜伽不仅能够伸展、巩固与调和整个身体，包括体内的各个腺体和器官，使身体变得健康，还能够培养精神的宁静祥和与情绪的稳定状态。注重整个身心的健康，这是瑜伽的独特之处。瑜伽没有任何竞技性，每个人都可以在自己的能力范围内练习。此外，瑜伽适合各种年龄、各种身体状况的人练习。

1．塑形美体

瑜伽是一种能让你更加了解自己身体（无论是外在还是内在）的锻炼方式。不同的瑜伽姿势组合在一起，能让身体的每一个生理系统和器官受益。

瑜伽体位法配合独特的呼吸法，具有无与伦比的塑形功能。瑜伽能健康安全地塑形美体，因为瑜伽体位法动作缓慢、柔和、舒适，能避免其他剧烈运动可能对身体造成的伤害。作为千百年流传下来的精华运动，几乎所有的瑜伽体式都能激发身体的潜力和生命的活力。一部分体位法通过身体的前弯、后仰、扭转、俯卧、仰卧等姿势，对人体脊椎、骨骼、关节、内脏、肌肉进行全方位的刺激和按摩，进而矫正不良姿势，长期坚持，还能塑造出紧致柔滑的颈肩曲线、挺直优雅的背部曲线、平坦性感的小腹、窈窕迷人的细腰。一部分体位法则可以充分地扩张胸部，拉伸手臂和腿部的肌肉，帮你打造出纤细的双臂、修长的双腿和紧翘的臀部。

2．燃脂瘦身

瑜伽的各种伸展动作，能有效地拉长身体两侧的肌肉并加速血液循环，起到燃脂的作用。例如，瑜伽中的扭转动作，对消除腰腹赘肉特别有效。瑜伽中的肩膀倒立的姿势，能够刺激松弛的甲状腺释放激素，加速新陈代谢，使血液循环更加顺畅，体内的脂肪代谢也随之加快。

瑜伽强调每个姿势要保持一定的时间，再配合深度的呼吸，能锻炼平时运动中不易锻炼到的肌肉和部位，整个看似和缓的运动过程实际上能够消耗大量的热量和脂肪。

瑜伽体位法还能对大脑皮层和皮下中枢、自主神经系统起到很好的调节作用，使控制饮食的摄食中枢功能正常化，防止过度饮食、预防肥胖。瑜伽还能有效地消除由精神压力过大和内分泌紊乱引起的肥胖。

3．防病养生

瑜伽的调息能让身体充分吸收氧气，增加体内含氧量，提高血液质量，让血液顺利地流到身体各个部位，提高免疫力。

经常练习瑜伽体位法能疗愈疾病。瑜伽的各种体位配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，能增进气血的流通，调体、调心、调气；瑜伽体位法还能使各个腺体的分泌作用趋于平衡，强化淋巴系统，提升人体免疫力；瑜伽体位法对治疗腰椎疼痛、腰椎间盘突出、消化不良、便秘等疾病有较好的效果；瑜伽体位法通过对全身肌肉及关节的活动，缓解肌体本身的疼痛，活络全身筋骨，促进血液循环，改善关节灵活性；瑜伽体位法还能平衡自主神经，让自主神经机能顺畅，有效缓解神经官能症。

4．排毒美容

血液循环不畅、肝气郁结、肠胃堵塞等，都会造成毒素堆积。大量毒素无法排出体外，容易导致皮肤暗淡、出现暗斑等。而瑜伽体位法能让你无毒一身轻：体位法配合深呼吸，能增加体内氧气的摄入量，有利于净化血液，促进血液循环，加快体内毒素的排出；能按摩内脏，使肝脏的郁气得以舒泄，击退色斑；能加强肾脏功能，彻底改善暗黄、阴沉的面色。体位法中伸展的动作能增强心肺的功能，使你气血两旺、面色红润；锻炼腹部的动作则能加强新陈代谢，清理肠胃，消除便秘。瑜伽能让人皮肤变得紧致、富有弹性，颜面莹润，变得自信、优雅。

5．减压怡情

当今的生活节奏越来越快，人们的压力也越来越大。适当的压力能给我们动力，而过大的压力则让人不堪重负——不仅会感到不适和紧张，还会让身体超负荷运行而感疲劳。瑜伽能让身体从压力中解脱出来，因为深度放松训练会让人把精力集中在身体、大脑和情绪上，更为有效地抗击压力；充分的灵活性训练能有效地防止和缓解肌肉紧张；瑜伽体位法配合适度的深呼吸，能缓解压力造成的胸闷气短，达到情绪稳定、宁静祥和的状态；瑜伽中的冥想训练能提升修习者的耐心，使其大脑清静，加强其应对压力的能力。

瑜伽能培养人乐观和满足的心态，通过教授修习者如何挖掘出自身体内的能量储备，使人由内而外地散发出健康和快乐的情绪。

6．修身养性

瑜伽能让人体会到身、心、灵合而为一的美妙。经过一段时间的瑜伽修习，你会发现瑜伽中一个稳定而愉悦的姿势就可以达到呼吸、动作、意识的高度统一，为你带来精神上的安宁。从心浮气躁变得心平气和后，无论是在身体上还是在心理上，你都会感到无比的轻松愉悦，并以从容、淡然、快乐的态度去面对这个世界，身体、精神、自我、环境也会因此而更加和谐统一。

五 轻轻松松，了解瑜伽6大精髓

瑜伽是一个严谨的体系。按照瑜伽的哲学理论，组成健康的元素包括：持之以恒的身体姿势训练，正确的呼吸，健康、均衡的饮食，通过冥想以达到的精神专一和宁静、充足的休息和放松，以及自然、健康的生活方式。这些瑜伽要素是达到健康，平静，身、心、灵和谐统一的重要途径。

1．瑜伽体位法

瑜伽体位法指一系列身体姿势的练习，是为促进稳固和健康的姿势而设计的。它关注身体训练，但又不仅仅关注于此。练习瑜伽体位法，能够让你在舒缓的动作中保持身体放松和深沉的呼吸，其中任何一种姿势都能帮助伸展和调理身体，有效按摩身体的各个腺体和器官，使身体更健康、更有灵活性。练习瑜伽体位时，呼吸、精神、意识全然集中于当下的任务，身体与意识紧密地联系。通过体位法训练，专注力会提升，身心会更加和谐统一，还能够更加清楚地意识到和准确地解释出身体所发出的健康信号。

练习瑜伽体式时，不要把它当做是竞技运动，更不要强迫自己去完成某种姿势，只要在做动作时全神贯注，配合呼吸，缓慢进入动作并逐渐发挥身体的潜能就可以了。

2．瑜伽呼吸法

在瑜伽理论中，瑜伽不仅是一种身体行为，还是一个从宇宙中吸取活力或生命之力的过程。瑜伽把呼吸作为练习的一部分，这是其独特之处。不仅在体位法练习中要配合有规律的呼吸，而且呼吸本身就是瑜伽的一种练习法。瑜伽通过胸式呼吸法、腹式呼吸法和完全式呼吸法这三种不同的调息方式，配合不同的体式，激发人体的能量。

有规律的呼吸能够给大脑带来充足的氧分，使神经系统平静下来，大脑得到放松并且会更为专注。同时它也给人体组织、血脉和神经系统带来氧气，使它们得到足够的养分。呼吸还能促进血液循环，增强免疫力，而深呼吸则可有效地治疗哮喘和支气管炎。正确的呼吸与情绪有极大的关联，当出现紧张、焦虑、愤怒等不良情绪时，均匀而平缓的呼吸能安抚情绪。

3．瑜伽饮食

瑜伽理论认为，饮食同时具有生理和心理的作用，会直接影响人的身体和精神状况。适当的饮食可以令身体更健康，也能净化人的内在。依照食物对身、心、灵的影响，瑜伽把食物分为变性食物、惰性食物和悦性食物。前两种是瑜伽所排斥的，后一种是瑜伽所推崇的。

变性食物在提供热量的同时，也刺激人的身心，使人心绪不宁或过于亢奋，与瑜伽的知足、平静的状态背道而驰。例如洋葱、大蒜、咖啡、茶、太辣或太咸的食物，以及零食、快餐、饮料、巧克力都属于变性食物。

惰性食物会扰乱身心安宁，使人变得易怒、易妒、倦怠、懒惰、萎靡、沉重，丧失能量。例如鱼、肉、蛋、酒，以及经过发酵、烧烤、煎炸等过度加工或含防腐剂的食品和腐坏的食物，都属于惰性食物。

悦性食物能使身体健康，增强脑力、体力与活力，让情绪稳定，保持身心的平衡状态。例如新鲜水果和蔬菜、谷类、豆制品、坚果、蜂蜜、奶制品等，都属于悦性食物。

平常应当多摄入悦性食物，少吃变性和惰性食物；注意各大营养素的均衡摄取；选择新鲜的食物；饮食以清淡为主，多吃蔬菜和水果；适量进食，七分饱即可；进食时保持良好的心境；适当地安排断食。

4．瑜伽冥想

练习瑜伽的前提是具备一种健康的意识状态，即把注意力集中在当下的能力上。而瑜伽冥想的目的是为了帮助人们建立这种健康的意识状态，在冥想中进入一种沉思或反省自我、对宇宙觉悟的专注状态，体会“天人合一”的和谐与宁静。

冥想能够培养一种满足与平静的情绪状态，促使人的精神放松、脑电波平静；能够调节血压；能够启动副交感神经系统，进而平息体内的躁动情绪，消除肌肉的紧张，帮助调节呼吸频率。修习者可以通过借助合适的道具，采取适当的姿势和一定的技巧，配合稳定、流畅、深长的呼吸，进入瑜伽冥想。尽量在同一时间、同一地点进行冥想练习。

5．瑜伽放松

坐着一动不动或者躺着就是瑜伽放松吗？当然不是。瑜伽放松要求身体、意识、心灵的整体放松，而不仅仅指身体上的静止不动。在瑜伽中，放松练习不仅能消除肌肉张力，还能使身体吸收和整合不同姿势所释放的能量，让你在每一个或一系列瑜伽姿势中受益。瑜伽修炼把放松当成整个练习的重要环节，只有经过训练，才能够在需要放松时快速进入状态，让身心更快地恢复活力。尤其是放松大脑和心灵，更需要不断地学习与练习。消除大脑的紧张情绪、放松大脑能使思维清晰、意识清醒，注意力集中；放松心灵是一种更高层次的放松，能让心态平和，不被外物所困扰。

6．瑜伽生活方式

人们在日常生活中的行为举止很重要，能直接影响瑜伽修习的进程。瑜伽所主张的是自然健康的生活方式，在整个生活中延续瑜伽的练习，这样才能获得最大的益处。具体来说，要早睡早起，生活规律，保持清洁；不放纵自己的感官需求，素食，不吸食麻醉品，不乱性，不去收罗不需要的东西；真诚坦率，不说谎，不赌博；仁慈，善良，不杀生和非暴力主义，不在思想、言辞、举止上伤害其他生物，与周围环境和谐共处。遵循这些原则，坚持自然健康的生活方式，对瑜伽的修习、个人修养的提高、保持心灵的洁净本真都是大有裨益的。

六 快乐起航，瑜伽初学者应该这样练

练习瑜伽前，需要进行一些必要的准备工作。虽然是很小的细节，但它们恰恰是有效、安全练习瑜伽的前提条件，初学者一定要重视。只有准备充分，练习瑜伽才会有更好的效果。

1．选择合适的瑜伽练习场地

瑜伽是一种“绿色有氧运动”，最好选择安静、清洁、空气新鲜的地方，例如屋内、阳台、屋顶、花园等。所选择的练习地点应该是干燥，没有尘土、虫蚁、异味的地方，并且周围温度适宜。如果条件允许，尽量到大自然中去练习，但不要在烈日下练习。

倘若去瑜伽馆练习，应当选择通风、透气、光线充足的瑜伽馆。倘若在家中练习，需要一个明亮、安静、不被打扰、足够大的空间，在做伸展动作时手脚不至于碰到家具或墙壁。练习区域的地面必须是坚固防滑的，如果地面较滑，应当铺上专业的瑜伽垫。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。

2．瑜伽服装的选择

瑜伽运动最注重身体的柔韧性，所以最好在练习时穿上专门的瑜伽服。专门的瑜伽服，其设计以修身剪裁为主，选用极富弹性、手感柔软顺滑的面料，会让你在练习时身心更加舒展。

如果没有瑜伽服，尽量穿着舒适、轻柔、干净、宽松或有弹力的服装，尤其以柔软、全棉的服装为佳。衣服一定要吸汗、透气，且松紧适度、便于活动。练习时严禁穿紧身内衣，以免使呼吸和循环系统受限；不要佩戴任何饰物；如果不是太冷，最好赤足。

3．瑜伽的最佳练习时间

通常，早上 5~8点是一天中练习瑜伽的最好时段。清晨练习可以松弛僵硬的肌肉，为一天的学习和工作增添活力。傍晚也是一个较好的时段，在傍晚练习可以很好地舒展身体，释放一天中身体所集聚的紧张与压力。

选择一天中不匆忙、不会被打扰的时间，且尽量将练习的时间固定下来，这样能让练习的效果更好。练习宜在餐前进行，练习时间的长短依据个人的体力状况而定。一般来说，刚开始练习时，时间可稍短一些，以后再逐渐延长。不同的时间适宜练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午、晚上多练习冥想。

4．练习瑜伽前后的饮食窍门

最好在空腹时练习瑜伽。如果很难做到，可在练习前进食一杯果汁或牛奶等饮料或流质食物，半小时后方可练习。

应在进食后3小时左右练习瑜伽，绝不能在饱腹时练习。如果是清淡的饮食，需1小时后再练习瑜伽体式，这样身体才不会感到不适。练习完瑜伽约半小时后可以进餐。多吃悦性食物，少吃变性食物和惰性食物，避免饮浓茶、咖啡、酒精制品，不要吸烟或吃辛辣的食物，每餐七分饱有助于健康。

如果天气炎热，或是在比较热的室内练习，可在练习前大约1小时及练习后10~30分钟，喝一大杯淡盐开水。补充适量的水分有助于活动身体，预防肌肉痉挛以及受伤。

5．练习瑜伽前后的清洁沐浴

练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠道。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及它们的变体开始练习，这些体位法有助于膀胱活动。没有排空膀胱前，不要练习高难度的瑜伽体位。

练习瑜伽之前最好先洗个澡，能使自己的精神更加饱满。练习完瑜伽后不要马上洗澡，因为运动会使毛孔扩张，身体会感觉非常敏感，冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激。最好15~30分钟后再淋浴。

6．练习瑜伽的辅助用具

练习瑜伽的过程中，借助一些实用的工具可以让动作变得更为容易，也可以减小受伤的概率，这对初学者来说更为必要。这些工具有的是瑜伽的专门工具，有的则是家中的常用物品。如果没有专门的工具，可用家庭常用物品来代替。

瑜伽带或长绳：瑜伽带用来帮助初学者把动作做到位，用长绳也可以，长度应为1.5~2米，不要太细，以方便手握为准，要有一定的强度。

瑜伽砖：瑜伽砖一般由塑料材料制作，也有木制的。主要用来帮助初学者伸展身体，碰触地面，达到练习要求的姿势。用方形的木块或将几本书摞起来，也能起到同样的作用。

瑜伽垫：瑜伽垫一方面有防滑的作用，在进行瑜伽动作时可增加稳定性和抓力；另一方面可保护身体与地面接触的部位，例如做跪姿练习时，避免膝盖和脚踝受到压迫而产生疼痛。专业的瑜伽垫有厚薄之分，可以依据个人喜好选购。

薄毯：可以在休息时用来保暖，还可以叠起来当垫子用。

软靠垫：平常用在椅子上的靠垫就可以，在进行坐姿、仰卧、俯卧等动作时，可以将靠垫垫在身下，以降低动作难度或让自己更舒服些。

7．初学者必读的瑜伽安全须知（1）练习瑜伽前要仔细阅读体位法的练习步骤、动作要点和注意事项，要将相关内容记住。在开始修习一个新姿势时，一定要谨慎，不能过猛。（2）练习时集中精神，把注意力放在进行的动作上，精力不集中很可能导致受伤。（3）检查练习区域，确保没有可能划伤你或将你绊倒的物品，并再次检查地面，确保地面不滑。（4）进行瑜伽动作前一定要做好充分的热身。不能粗暴地对待自己的身体，不要认为产生疼痛才有练习效果，否则可能会造成严重的拉伤。要随时倾听你的身体在说什么。（5）如果你身体的某个部位有伤，或有慢性疾病，或者处在特殊生理期（如月经、怀孕、哺乳期），在练习前，一定要向医生或有经验的瑜伽教练咨询。

8．舒缓身心的瑜伽音乐

练习瑜伽时，播放一些优美、舒缓、轻松的瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习的兴趣、净化繁杂的思绪，让你的精神更容易放松下来、心灵更加平和。练习时要注意放低音量，保持对身体变化的专注。

9．练习瑜伽的基本顺序

首先，做瑜伽的热身动作；其次，做各类姿势及放松，顺序是前俯姿势→后仰姿势→前俯姿势→扭曲姿势→前俯姿势→一个或两个站立姿势→平衡姿势→放松动作→倒立姿势→放松动作；最后，呼吸和冥想。呼吸和冥想既可以在练习瑜伽动作之后完成，也可以在其他时间完成。

10．休息与按摩

完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行摊尸式（Savasana）休息10~15分钟，这种体式可以消除疲劳。瑜伽休息分为两种：一种是短时间的休息，主要是体位法中常采取的10~30秒钟的休息；另一种是专门的休息，有时长达数小时之久，如瑜伽师常练习的放松术。练习完瑜伽后，做一做全身按摩，尤其是关节按摩，能帮助放松。

七 专业解答，直击瑜伽教学常见问题

自从开设瑜伽班以来，教练们收到了学员们关于练习瑜伽的各种问题。为了解决瑜伽初学者的困惑，现挑选了几个常见的问题进行问答，希望对大家有所帮助。

1．初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间

第一次接触瑜伽的朋友，最初可以隔天一次，每次练习的时间尽量安排在相同的时间段，这样可以给身体一个固定的刺激，既便于养成良好的练习习惯，又能让身体的各个器官尽快进入状态。每次练习的时间维持在30~40分钟即可，其中花15~20分钟用来做热身练习，剩下的时间可以根据自己的身体状况安排不同的体位法。

随着练习时间的增加，身体状态的改变，可以将隔天练习一次改为每日练习一次，每次的练习时间也可以适当延长，但是要注意维持练习的惯性，练习时间和时长尽量固定，并持之以恒。

2．身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗

许多不熟悉瑜伽的人会认为只有身体足够灵活才可以练习瑜伽，而事实上，各种人群、各种年龄和各种身体状况的人都可以练习瑜伽。不是因为身体柔软才去练习瑜伽，而是瑜伽能帮助我们的身体慢慢地变得更加柔软。瑜伽是通过呼吸去带动身体做温和伸展的运动，它不是柔术，更不是杂技，从不强调你的身体需要多么柔软。每个人的身体状况不相同，所以并没有一个统一的标准：一定要做到何种程度才算做得好，只要按照正确的指导、运用科学的方法尽力做到自己的极限，那就是完美的。

3．为什么练习瑜伽时肚子会发出“咕咕”的声音

如果在练习前半小时喝了水，肚子就会发出“咕咕”的声音。因为瑜伽有疏通经络、按摩内脏、反排胃胀气的作用，因此在练习时有排气、打嗝、肠胃发出声音等现象都是正常的。这也是我们强调要空腹练习瑜伽的原因之一。

4．练习瑜伽最重要的是什么

答案是呼吸。因为瑜伽的呼吸方式可以引起振动，加强心脏的造血功能，增强血液对神经系统及内分泌的供给，从而加强循环系统功能，使机体保持健壮并充满活力。同时要牢记尽量将动作做到极限，集中注意力，将精神专注于身体拉伸部位的感受上，使精神的专注、呼吸、冥想融合在体式中，用呼吸带动身体和心灵变化，感受和体会超越身体极限的快乐，从而真正认识自己的身体。

5．为什么练习瑜伽时会头晕

原因大致有四种：极度空腹；吃得过饱，血液集中于胃部而使脑部供血量不足；患有高血压、高血糖或低血糖、低血压（如有上述疾病应提前告知瑜伽教练，让教练指导你进行有针对性的练习）；一些体位动作会引起血液集中流向脑部，这种情况属于正常反应，放松休息即可恢复。

02 入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓

关于瑜伽，或许你只是耳闻已久，

一直没有见识它的庐山真面目。

那么，从现在开始，亲近瑜伽，深入地认识、了解真正的瑜伽。

瑜伽的精髓不是你最熟悉的体位法，

而是调息与冥想。

掌握了这些，你的瑜伽修炼才是完整的。

3种呼吸法、4种调息法、6种瑜伽坐姿、6种瑜伽手印、3种冥想

法，引领你步入古老而时尚的瑜伽殿堂。

一 会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法

在瑜伽中，呼吸是指通过鼻腔，借助腹、胸、肩来进行气息练习。瑜伽呼吸法是每一个瑜伽动作结束时进行放松的方法，贯穿于整个练习过程中，从呼吸开始进入瑜伽练习非常必要。本节介绍了腹式呼吸法、胸式呼吸法和完全式呼吸法。

1 “大腹婆”的救星——腹式呼吸法

腹式呼吸法又叫横膈膜呼吸法，练习时用肺部的底部进行呼吸，感觉只有腹部在起伏，胸部相对不动。通过这种方式对吸入的气体进行控制，能使膜状肌更为有力，让呼吸的时间和周期变得深长而有规律。一次吸气、呼气和屏气为一个调息周期。腹式呼吸法可以按摩腹部器官，消除腹部赘肉，加速全身的血液循环。

1.选择一种舒适的瑜伽坐姿，腰背挺直。将手轻轻搭放在腹部，吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长地吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜将向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。贴心 Tips腹式呼吸法能有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女孩们的首选。但是很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，将意识集中于腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以掌握了。

腹式呼吸法能有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女孩们的首选。但是很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，将意识集中于腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以掌握了。

2.呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然地升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官恢复原位。

2 排毒塑形双重奏——胸式呼吸法

胸式呼吸法接近我们日常使用的呼吸方法，只是程度比日常呼吸更深长和专注一些。在练习时，用肺部的中上部参与呼吸，感觉胸部、肋骨在起伏，腹部相对不动。胸式呼吸法可以把因为呼吸短促而挤压下的废气排出体外，还能稳定情绪、平衡心态。

1.选择一种舒适的瑜伽坐姿，腰背挺直。将手轻轻搭放在肋骨上，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，但不要让腹部扩张，腹部应保持平坦。

2.缓缓地呼气，把肺内浊气排出体外，肋骨向内收并向下沉。贴心 Tips练习胸式呼吸法的过程中，主要是胸腔区域的扩张与收缩，腹部要保持平坦。在运动或处于紧张的状态时使用胸式呼吸法较多，但是对于一部分人来说，在紧张过后最好不要继续运用这种方法，以免形成不良的呼吸习惯，使紧张感继续。

3 全面提升身体机能——完全式呼吸法

完全式呼吸法是瑜伽调息及相对应收束法的基础，在练熟了腹式呼吸和胸式呼吸后才可以练习完全式呼吸。呼吸时整个肺部参与呼吸运动，腹部、胸部乃至全身都能够感受到起伏。完全式呼吸法能够让更多的新鲜氧气供应血液，增强心脏功能，缓解内脏压力，调节内分泌失调。

1.左手搭放在肋骨上，右手搭放在腹部上。轻轻吸气时，首先把空气吸入到肺的底部，使腹部区域胀起。继续吸气，将气体慢慢填满胸腔。

2.呼气，按相反的顺序，先放松胸部，然后放松腹部，尽量把气吐尽，然后有意识地使腹肌向内收紧，并温和地收缩肺部。贴心 Tips意识到呼吸的重要性是练习瑜伽的第一步。但作为初学者，在练习过程中不要过于在意呼吸，应把注意力集中在肌肉和身体的感受、体位的摆放和其他细节上，久而久之，自然呼吸就好了。当你已经熟悉了体位法后，就可以尝试着利用这三种瑜伽呼吸法去控制呼吸了。当然，不练习瑜伽时也可用瑜伽腹式呼吸法进行呼吸，当腹式呼吸已经成为一种习惯，对于瘦身非常有益！

二 慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法

在瑜伽的构成要素中，不管是体位法还是冥想法，都需要呼吸和调息来配合。瑜伽中的呼吸过程被称为调息，即pranayama，由prana和yama两部分组成。prana有“呼吸”“生命之气”“能量”之意，yama有“调控”“延长”“暂停”的意思。调息主要是在主观意识的参与下，通过手、舌头、嘴唇、腹腔等身体部位对气息进行控制。瑜伽调息法就是呼吸控制法，控制呼吸就能控制情绪。印度许多瑜伽修行者认为，通过努力控制呼吸，他们可以成为命运的主宰。

1 清理经络调息法建议练习时间　早上7点难度指数　★★★呼吸方式　完全式呼吸练习次数 2次

清理经络调息法也叫左右交替呼吸法，它通过用左右鼻孔交替式呼吸的方法让冷与热、静与动达到平衡，清理左右经脉，让生命之气畅通地流动。这种调息方法能增加血液中的含氧量，促进血液和淋巴系统的循环，清除血液中的毒素；清理由鼻至肺的整个呼吸系统，让人精神焕发、平和宁静，使人不论在心理还是生理上均处于正常的健康状况；经常进行还可以提高免疫力，预防各种呼吸道疾病。

1.以舒适坐姿坐好，背部挺直，闭上双眼放松，逐渐把注意力集中在呼吸上，伸出右手，弯曲食指和中指，大拇指和无名指抵于鼻翼两侧；大拇指压住右鼻孔，以左鼻孔吸气。

2.接着，用无名指压住左鼻孔，以右鼻孔呼气；然后，以右鼻孔吸气，压住右鼻孔，以左鼻孔呼气。这是一个回合，可做25个回合。贴心 Tips呼吸时不要太勉强，呼气和吸气的时间一样长。在呼吸

的过程中最好没有声音，当你感觉到身体疲倦或其他消极状

态时，应结束呼吸练习。患有神经性偏头痛、癫痫病或大病

初愈、腹部手术刚痊愈以及正在服用某种药物的人群均不适

合做调息练习。最好在空腹并解决大小便之后再练习。

2 圣光调息法建议练习时间　早上7点难度指数　★★★呼吸方式　腹式呼吸法练习次数 2~5次

圣光调息法是一种让头脑变得清晰的好方法，适合作为静坐、冥想前的准备练习。此外，它还可以缓解头部血栓的形成，使身体变得活力四射。

1.选择一种舒适的瑜伽坐姿，放松身心，双手放在膝盖上，大拇指和食指相扣，掌心朝上。

2.伸出右手，食指、中指放在眉心处，用无名指盖住左鼻孔，用右鼻孔做腹式呼吸。吸气要自然缓慢，呼气要用力吐尽，做10～20次完整呼吸。

3.最后1次呼气时，尽量呼出肺部的空气，关闭两侧鼻孔，尽量长久地悬息（即屏息），然后恢复正常呼吸，换左鼻孔练习。建议练习2～5个回合。贴心 Tips在练习过程中如果出现头疼、头晕或呼吸急促等不良反

应，应立即停止练习，坐着休息片刻，恢复正常的呼吸。当

不良反应消失后，再继续练习，在练习过程中一定要集中注

意力，不能太过用力。

3 霹雳吹气法

霹雳吹气法是一种鼻吸口呼的调息练习方法。它能帮助排出肺部底层积存的废气，燃烧腹部脂肪，按摩腹部器官，尤其是肾脏，促进消化和排泄。

1.以金刚坐坐姿坐好，臀部跪坐在双脚脚后跟上，双手搭在双大腿上。

2.用鼻子深深吸气，让肺部充满空气，再用嘴巴用力快速地呼气，分几次将气体呼出，感受肚脐逐步向脊柱方向靠近。贴心 Tips调息法的最佳练习时间是深夜或者黎明，因为这些时间

段比较安静。其他时间也可以练习，前提是选择静谧的练习

场所。

4 清凉调息法建议练习时间　早上4~6点难度指数　★★★呼吸方式　完全式呼吸练习次数　2次

清凉调息法是一种用嘴巴吸气、鼻子呼气的呼吸方法。当清凉的空气进入体内时，会给整个身体带来清凉感。夏天要多做，冬天应少做。它可以放松身体的各个肌肉群，强化肝脏和脾脏功能，洁净血液，促进生命之气在体内的流通。

1.选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，腰背挺直，下巴微收，双手放在双膝上，掌心朝上。

2.张开嘴，将舌尖略伸出唇外，卷成管状。

3.通过舌尖吸入空气，感觉清凉的空气经过舌头，沿着气管向下运行。吸满空气后，合上嘴巴，收下巴抵锁骨，悬息。

4.悬息4秒钟以上，抬头，通过鼻孔慢慢地呼出气体。然后重复练习25~50次。贴心 Tips最好不要在空气污染或者天气过冷的环境中练习清凉调

息法，因为在空气从鼻子进入肺部之前，有加热和过滤的作

用，但用嘴吸气则没有这些作用，所以有可能会对肺部造成

伤害。

三 “瑜美人”必学，睿智典雅的瑜伽坐姿

学习瑜伽坐姿，是练习瑜伽体位法中的坐姿式体位法的第一步，更是调息和进入瑜伽冥想层面的基本训练。只有在一个坐姿上可以保持3~4小时，并且不会感觉到有任何的不适，才可以真正进入冥想的训练。瑜伽坐姿不仅能帮助你矫正在日常生活中的不良坐姿，还能改善形体。

1 简易坐

简易坐是初学瑜伽打坐者的首选。因为大部分初学者肢体僵硬，气血滞塞不通，心神散乱不定，所以采用简易坐这种比较舒适安逸的坐姿最适合。简易坐能够增强髋部、膝盖、脚踝的灵活性，加强腿部神经系统。可以根据自己的情况调整坐姿，单腿向前伸展或用薄枕抬高臀部。

1.坐在垫子上，双腿伸直。

2.弯曲左小腿，把左脚放在右大腿下。

3.屈起右小腿，把右腿放在左大腿下。

4.双手自然放于双膝，掌心向下，头、颈、躯干部保持在一条直线上。贴心 Tips瑜伽认为在构成世界的最初物质中，大地是最基础的元

素。而我们身体的下半部和足部以及骨骼都来源于大地，因

此在瑜伽练习中，坐姿和手印代表着我们在自然界中依附于

沉实的陆地，仰望苍穹、渴望回归的姿态。在《瑜伽经》中

的八个瑜伽学习过程中，第三个步骤名称就是坐法。《瑜伽

经》的作者帕坦伽利认为，瑜伽的坐法和体位法的练习都是

为了制感（控制感官），最终为进入冥想作铺垫。由此可见，

坐姿是学习瑜伽的重要必修课程。

2 金刚坐

金刚坐又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一种重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，此坐姿还有增强肠胃系统的功能、促进消化和强健脊椎周围核心肌群等功效。

1.双膝并拢跪地。

2.臀部坐在双脚脚后跟上。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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