作者：北京医师跑团
出版社：现代出版社
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你真的会跑步吗试读：
版权信息书名：你真的会跑步吗作者：北京医师跑团排版：情缘出版社：现代出版社出版时间：2018-08-01ISBN：9787514372113本书由现代出版社有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —序一医者仁心 不忘千里当这本书的初稿放到我面前的时候，随着手指翻动的每一页，往事一幕幕都在眼前闪过。
2015年正值中国马拉松蓬勃发展之际，越来越多的人迈开腿加入跑步的洪流中，希望通过跑步增强体质，提高生活质量。但是跑步过程中出现的创伤、损伤，甚至危及生命的心脏骤停事件也时有发生，北京医师跑团就在这样一个大背景下应运而生。近3年来，跑团恪守公益至上、创新科普的仁医情怀，致力于向大众传播绿色健康的生活理念并不断为群众体育的发展贡献医师跑者的力量。
医师跑者的概念来源于日本的东京马拉松，在2007年到2012年的6年间，东京马拉松共有超过20万人次的选手参赛，其中发生7例心脏骤停事件，但没有一例死亡，这其中有一部分功劳归功于东京马拉松创新性地引入了能够跑马拉松的职业医生也就是医师跑者参赛，传统的固定点的医疗急救站存在医疗盲区，而医师跑者按照不同配速贯穿于马拉松队伍的始终，跟随大家一起跑步，并随时观察周围跑友情况，形成稳定的流动医疗急救站，这种急救站的最大作用就是有效地避免了马拉松赛道上的医疗盲区。
跑团成立3年来，作为医师跑者共保障半程以上马拉松赛事超过150场，救治和帮助各类跑友超过10000人次。在2016年的大连国际马拉松，北京大学人民医院的马明太和北京清华大学长庚医院的王澍成功救治2名心脏骤停跑友，被摄影爱好者抓拍急救镜头而被公众知晓；2017年北京马拉松，北京大学肿瘤医院的陈雪面对昏迷跑友冷静处理，准确判断症状原因，及时制止活体心肺复苏，避免误诊误处理；2017年北京24小时接力赛，北京安贞医院的王新波面对脱水中暑跑友，科学规范处理，既有语言安抚，又有精神照会，体现了跑团良好的专业素养；2017年第13届全国运动会马拉松比赛，北京大学肿瘤医院的吴舟桥和北京石景山医院的牛兴国扛着受伤跑友完成最后一公里，“想想医生之于病人，就是帮助他，和他一起经历他生命中的一段旅程”……
此外，北京医师跑团积极践行医体结合，在公益科普宣传做了大量的工作，在《中国马拉松领跑者》杂志开辟了“医生说”，开展了进社区义诊，组织了罕见病科普宣传，举行了各种形式的心肺复苏公益培训，这些特殊公益价值和特色受到普遍关注，《健康报》《中国青年报》《中国体育报》《北京日报》《北京晨报》《北京晚报》《人民日报》等媒体多次报道，新华社多次报道北京医师跑团相关活动，这些都为北京医师跑团积累了丰富的群众基础和影响力，跑团也在2017年荣膺全国群众体育先进单位。
本书就是跑团在前期科普宣传的基础上，重新整理目录，耗时半年组织核心成员编写的文集。作为北京市各级医院的专业医生，他们用轻松、幽默的语言和图文并茂的文章，将跑马与医学相结合，科学、合理的跑马，如何了解自身的情况、如何避免运动损伤、患有慢性病的人群如何参加长跑活动，马拉松跑前、跑中、跑后要注意的事、要干的事都在这本书里有了详细的讲解。从医疗的角度来和大家聊一聊跑马的，这还是第一本。
在本书付梓之际，我要特别感谢每一位跑团团员对本书的支持，尤其感谢每一位作者，他们在完成繁忙的临床工作之余，凭借医师跑者的时代责任感和使命感，认真细致地完成了文章的写作。也衷心感谢社会各界对北京医师跑团的关注和爱护，感谢为本书作序和推荐的专家和老师，感谢挚友孙伟、冉令军、张春秋、贾雨熙、罗婷为本书提供的图片拍摄，也感谢北京鼎之文化传媒有限公司的高连兴为本书内容的整理与修订所做出的贡献。最后感谢爱好运动、正在阅读本书的你，愿这本书能给你带来阅读的快乐和跑步的获益。朱希山北京医师跑团团长 中国马拉松委员会医疗组副组长 北京大学第一医院序二人生是一场马拉松
有人说，人生是一场戏；有人说，人生是一场与世界的博弈；还有人说，人生是一轮明月，映衬着皎洁与光辉。有趣的是，我认为，人生是一场马拉松。
是的，人生是一场马拉松。
随着现代社会和谐稳定且快速的发展，全民健身日益多元化的开发，人们越来越注重自身健康的质量从而不断追求最佳的锻炼方式，马拉松正是在这样的时势下开始逐渐引领社会风尚，丰富城市文化，掀起了身体与身心的完美契合风暴，成为国内体育运动爱好者的头号玩家必选项目之一。
然而，作为一名跑者，无论你是否具备跑完一场马拉松的所有软硬条件，但我认为你第一件事就是要认清自身，要认清自己的优势与劣势，认清你与大自然的节律是否融合，你的呼吸、心率、毛孔透露出来的每一个细节都在验证你是否能坚持跑完一场马拉松。我相信每一个人在身体机能健全的条件下都不抗拒跑步，既然不抗拒就要努力做到最好，而做到最好的前提就是做最真实的自己，找准自身的马拉松天赋，让运动细胞记录你的每一次进步，是作为一名合格跑者的入门基础。“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海”，任何事情都需要时间的累积与岁月的磨砺，当然，光有这些还是远远不够的，跑步是一项全身机体各个系统共同参与生产与输出的运动，它需要一系列的内在快速代谢从而保证安全而平稳地过渡到比赛的结束，因此，基于这样的流水线式的复杂工程必须要有一套甚至更多套的系统科学训练的办法，每个人都大同小异，但科学的训练方法就是以人类为载体而打造的维持高负荷下仍能源源不断持续输出的科学办法，所以一场马拉松有的时候跑的是身体与身体素质的较量，而有的时候比的是科学系统正确性的方法比拼。可见，对于一场马拉松，科学系统的重要性不言而喻。
但是，如何能做到符合大众跑者的科学普遍且实用性呢？第一，装备的正确选择，找准适合自身的最佳跑步装备对一场马拉松的完成有很大的帮助。第二，跑步中的错误姿势造成的身体不适给予自身的信心打击，以及对于比赛过程中心态调节的能力也是很大一部分跑者需要努力改进的地方。第三，跑前热身与跑后拉伸的力度要根据身体的差异进行充分的准备，同时在跑步途中的扭伤要在平时训练中必须做好相应的对应措施，切勿在比赛中慌忙处理而留下不可逆转的后遗症。第四，要学会在跑步中如何积攒能量，如何保持一场马拉松完成的营养支配，很多跑者在后半段因能量不足导致放弃比赛的比比皆是，因此，营养的合理搭配是马拉松的运动源泉，是信心的坚强后盾，等等。所以，术业有专攻也应用于跑步这项运动，虽然跑步的成本与起点很低，但是马拉松的终点却很远，因此科学系统是必不可少的一部分。
这本书是我力荐的关于马拉松如何科学训练与自身多方面协调进步的一本符合大众首选的好书，我本人受益匪浅，与我自身的经验与积累如出一辙，让我又一次在训练与实践的基础上得到了科学性的升华。
我目前跑过这么多场马拉松，也算是明白其中真正的含义。有的时候人追求的是一种速度，是一种欲与天公试比高的王者之气，但我觉得还是更应该摆正好心态，心态是关键。而追求高速率的背景下是我心率的超负荷运转，累及我全身的体力不支，因此，我觉得始终将马拉松当作身体健康的运动去追求，去热爱，去坚持，才是跑步的首要前提。我们在大自然中呼吸，在人群中寻找乐趣，在路边的鼓励声中寻找自身的灵魂，正是因为这些独一无二的载体给予我们跑步的活力，让我们体验真正的人生。
是吧，像不像一场马拉松呢？
读万卷书，也跟着我一起跑万里路吧，朋友们。王军霞中国首位奥运会长跑冠军、“东方神鹿”、1996年亚特兰大奥运会女子5000米冠军序三为跑得更长更久助力
一群爱跑步的医生——是很多人对北京医师跑团的第一印象。近几年，他们作为医师跑者，参与了很多比赛的保障。这是一个有责任感的团体，这里有一群朝气蓬勃的年轻人，爱生活、爱跑步的阳光跑者；也是投身医学事业，怀抱救死扶伤理想，埋头工作于医疗一线的医生。基于他们所掌握医学知识和对运动损伤患者的诊治过程的思考，认识到跑步并不简单，于是这本介绍如何科学无伤跑步的书应运而生。“跑步”二字，主题太过茫然，写什么、怎么写，似乎毫无章法可循。对于跑步，很多人都有自己的认识。这本书从医理的角度，向我们介绍了哪些人适合跑步，普通人和罹患某些疾病的人如何开始跑步；告诉我们跑步怎样前热身最有效，跑步时怎么落脚更省力、不同季节怎么穿最合适，跑步后怎样缓解疲劳；分享跑步经验和提高效率的方法；指导我们怎样预防运动损伤、伤了如何更快恢复；分析了跑步比赛的选择依据，评估自身适合参加什么类别、距离的比赛；探讨关于跑步的人文见解。他们对这些枯燥乏味的东西，给出了浅显易懂的解释。
其实，这本书对于所有医生都是个挑战。他们习惯了论文刻板的格式和缜密的逻辑，习惯了稳重、不苟言笑的表达方式；要把严肃的科学知识用平实的语言，像是讲故事一般娓娓道来，还真有难度。但是他们做到了。现在，本书将展现他们活泼不失严谨、文笔细腻风趣的另一面。虽无高深的理论，可也蕴含生活中需要的医学知识；虽无长篇大论，却是他们通过跑步得出的切切实实的感受。通过这本书，甚至可以看到他们挑灯夜读的艰辛和对生活发自内心的热爱。
本书的作者既是医生，又是跑者，结合医学和自身经验给出的结论，无疑是系统的、权威的。想要通过跑步达到提高生活质量的目的，这本书给予了专业的指导、科学的方法和切实可行的理论依据，相信在目前方兴未艾的跑步热潮中，本书一定能给人耳目一新的感觉，为跑得更长更久助力。励建安美国医学科学院国际院士序四给跑者更多的马拉松运动科学知识
随着马拉松运动在国内的迅速普及，吸引了越来越多的参与者。然而，在漫长而艰苦的比赛过程中，伤病总是会在毫无防备的时刻出现在跑者身上。一场专业的马拉松赛事的赛道上如果“隐藏”着专业的医师跑者，则会被公众认为是一场安全性更高、保障力度更大的赛事。
现实中，就有这样一群跑者，他们组成了一个肩负特殊使命的跑团，在自己奔跑的同时，还要时刻关注着身边跑者们的身体状况。
这个跑团的成员中，绝大多数是各大医院的医务工作者，他们拥有丰富的临床经验，医疗救护知识储备充足。在漫长而艰难的马拉松比赛过程中，他们在赛道上和所有人一起奔跑，却时刻关注着身边跑者的状态。一旦发现跑者出现异常状况，他们会在第一时间“亮出真实身份”，以最专业的技能迅速为受伤的跑者提供医疗服务。
在马拉松的跑道上，医师跑者们从来不会追求自己的成绩，一切都以其他跑者的身体健康为核心，只要保障赛事的顺利进行，保障跑者的健康，对于他们而言，就是这场马拉松的最佳成绩。
医师跑团成立至今，参与了大量专业马拉松赛事的医疗保障服务，其中包括全运会马拉松以及很多金牌赛事。在医师跑团参与服务的比赛中，成员们亲身经历了太多的故事。现在，他们用轻松、幽默的语言，以图文并茂的形式出版成书。
如何零基础开启马拉松训练？如何逐步提高个人最好成绩？如何在跑步中正确地调整呼吸节奏？如何纠正错误的跑步姿势？很多关于马拉松与运动医学的问题，虽然在互联网上我们都能找到一些相关资料，但是很多资料的信息源并没有足够的权威性，有些信息甚至存在误导跑者的可能。
作为一名马拉松深度爱好者，我向每一位热衷于此项运动的朋友推荐此书。
关于马拉松运动的书籍很多，但是由医疗跑者从医疗的角度谈马拉松运动科学的，这还是第一本。
从专业对口的角度上看，医师跑者谈马拉松运动医学是最恰当的，因为拥有双重身份的他们最懂马拉松跑者的心理与身体，又是专业的医务工作者。通过阅读医师跑者们亲身经历的故事，我们可以更加深入和系统地了解关于马拉松运动的医学知识。
我认为，通读此书至少有两个好处，首先，能让自己更加系统地了解马拉松运动的专业医疗知识，让自己在今后的比赛中更好地了解自己的身体，保持更好的竞技状态。其次，如果有更多的跑者拥有了这样系统化的运动医学知识，在比赛或训练中也可以利用自己积累学习到的知识，帮助更多人实现马拉松赛道上的梦想。董事长 毛大庆优客工场创始人序五跑步是持续一生的“事业”
首先，要恭喜北京医师跑团成功出版新书《你真的会跑步吗？》并且非常荣幸地受邀为该书作序。宝马与北京医师跑团结缘于2017年，基于对跑步运动的热爱与支持，在过去的半年时间里，宝马与北京医师跑团在厦门马拉松、成都双遗马拉松等活动中携手并进，共同成长。本次北京医师跑团出版的《你真的会跑步吗？》，从专业的角度为广大跑步爱好者备跑马拉松提供了全面指导，具有十分重要的意义。
从2013年开始，宝马就与马拉松这项运动结下了不解之缘。作为跑步运动的坚定支持者，宝马始终认为坚持不懈的运动精神、专业的装备及训练知识以及跑步所带来的愉悦感受是这项运动的核心理念也是魅力所在。坚持，这看似简单的两个字，正是跑步运动最“艰难”的基石。而作为世界上最古老的运动项目之一，跑步同样离不开专业的装备和训练技巧来最终达成跑者们自我目标的实现。在追求卓越的道路上，专业的装备能够弥补自身机能的缺陷而专业的训练技巧则可以让跑步变成一种事半功倍的乐趣。回首每一公里的征途，也许汗水模糊了双眼，但每一个克服困难的瞬间，每一个挑战自我的坚持，都是为了最终冲刺那一瞬间的喜悦与自豪，跑步运动的愉悦真谛都浓缩在了这段“艰辛”的路上。
无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，跑步都将是持续一生的“事业”。宝马与北京医师跑团一样，希望通过《你真的会跑步吗？》一书，将最切实有效的理论依据和指导提供给广大跑者，希望在奔跑的路上助大家一臂之力，并将绿色健康的生活理念不停传递下去，让更多的人奔跑起来。宝马集团大中华区普通人跑步就一定安全吗
近年来，国人越来越重视自己的身体健康了。很多人常说，富人越来越瘦，瘦得越来越健康，自然就是这个道理，比如扎克伯格、张朝阳等，都是跑步健身的忠实拥趸。跑步对时间、空间、金钱没有什么特殊的要求，因此也越来越被人们所喜爱。
出于对跑步的兴趣，很多人加入到跑步运动中，成为众多跑友中的一员。而马拉松作为跑友阶段性的目标追求，也走进了跑友的视野。
通过马拉松比赛，来到一座陌生的城市，认识一群新的朋友。在风景如画的赛道奔跑，用脚步丈量一座城市，身心游目骋怀。赛道补给时，可以大快朵颐，品尝一下当地美食。人性化的赛事服务，差异化的组别划分，使得这种原来只有专业运动员才能参与的体育竞技项目，大众选手也能报名参与。2017年的天津全运会马拉松比赛，更是让普通群众参与到全运会的竞技中，为自己的家乡增光添彩。
参与的人数越多、年龄跨度越大，身体中的隐疾就越容易被放大，其造成的后果就越复杂。2016年马耳他马拉松，在距终点前45米处，有1人倒地猝死。该男子55岁，是资深的英国马拉松爱好者；2016年香港国际马拉松，距终点前数百米处，一名24岁男大学生倒地猝死；2015年合肥国际马拉松，1名健身爱好者接近终点时突发晕厥，心脏骤停倒地死亡；2014年珠海国际半程马拉，20.2公里处1名30岁男性，心脏骤停倒地死亡，是特种兵出身。他们的身体条件都比一般人好，却还是未能避免悲剧的发生。不要被自己强壮的体魄所迷惑，它可能掩盖着一颗有瑕疵的心脏。
如何安全地完成马拉松比赛，是所有赛事组织者、赛事保障者工作的重中之重。参赛之前，各赛事的组织者也为了保障参赛者的安全，要求跑友提交一年内的体检证明。参赛之前，体检先行
健康体检是为了去了解受检者的健康状况，早期发现疾病线索和健康隐患，针对未病、初病或将病的健康或亚健康人群进行全方位的体检分析。那么参加马拉松比赛为什么要提交身体条件证明呢？下面介绍一下体检的跑友所遇到的问题。
跑者：大夫，我要去跑马拉松，要求交个体检报告。您看看我，身体倍儿棒、吃嘛嘛香。您也不用查了，写个体检全部正常，咱俩都省事。
医生：这个可不能随便写呀。据不完全统计，每年都会在马拉松赛场上发生猝死悲剧。所以赛前的身体检查是必不可少的。
跑者：哪有您说的这么严重？我跑了这几年步，每次都好好的。您就别吓唬我了。
医生：2016年厦门马拉松替跑猝死案，您知道吧？替跑者的死亡原因就是呼吸心跳骤停。2017年2月，港马一位52岁第一次参加全马的女跑者晕倒，一直用AED（自动体外除颤器）为她急救，情况十分危殆，报告显示她有心脏疾病。这些人要是之前做个体检的话，就可以最大限度地避免这样的危险发生了。
跑者：大夫，别说了，我好好检查。
医生：您先看看自己有没有以下这些症状：
有原来确诊过的心肌炎、先天性心脏病、风湿性心脏病、冠状动脉性心脏病、严重心律失常等有关心脏病史和脑血管疾病病史吗？
有没有经常觉得胸闷、气短、心前区及后背部紧缩感或压迫感？
夜间睡觉的时候有没有不明原因憋醒，起来后深呼吸可以缓解？
有没有在非紧张或生气的时候，经常感觉到自己的心跳加速？
家里有没有因为心脑疾病突然猝死的人？医师跑者小贴士了解家族成员有无心脏病史，与医生沟通了解到的情况，很多心脏病是与家 族史或者遗传基因有关的。马拉松组委会有话说
马拉松长跑对于业余选手来说，是一项高风险运动。虽然现在的比赛，定点医疗志愿者每隔几百米就能见到一位，赛道上还有我们医师跑者的保障，但是现场急救的药品、人员、物品、仪器配备，都不如在医院抢救室内，所以防范于未然是最好的。那我们就一起来看看哪些人不适宜跑马拉松。
1.先天性心脏病和风湿性心脏病；
2.高血压和脑血管疾病；
3.心肌炎和其他心脏病；
4.冠状动脉病和严重心律不齐；
5.血糖过高或过低的糖尿病；
6.比赛日前两周以内患感冒；
7.其他不适合运动的疾病；8.孕妇。有以上问题的跑友（除6、8条外）是不适合参加剧烈运动的，尤其是马拉松这种需要心肺功能强大的运动。感冒和怀孕的跑友要暂停跑马拉松。（以上8条摘自部分“马拉松报名要求”。）北京医师跑团在2017年北京通州半程马拉松上曾救助过一名疑似心衰倒地的中年女性跑友。因为没有心电图，无法确诊。根据现场参与救治的急诊科医师跑者判断，该跑友出现的症状符合心衰的诊断。经过简单询问病史，该跑友之前曾有高血压病史和心脏不适等症状。
跑者：医生，以上这些问题我都没有，还需要查什么？
医生：根据各赛事组委会的要求，至少要进行血压的测量和心电图的检查，有些赛事还须进行心脏彩超检查。查得全面一些，对自己的身体状况就更了解。也就更好判断自己是否可以参加这项运动。
跑者：我看不懂这些数字，怎么知道哪些结果是异常的呢？
医生：那咱们就先说说正常值：
血压的正常值是收缩压在140～90mmHg之间，这是我们平常说的高压；舒张压也就是低压，应该在90～60mmHg之间。
心电图的正常心率是每分钟60-100次。除了专业运动员，即使是长期锻炼者，心率也不应低于50次/分钟。
跑者：那不正常的呢？您再多说点，我也多知道一些。
医生：血压检查如果明显超出正常范围，那就要进一步完善24小时动态血压监测。
心电图如果心率明显高于100次或者低于60次，或者提示有心律失常、明显的心肌缺血等结论，建议进一步完善24小时动态心电图检查或平板运动试验或心脏冠脉CT检查，明确是否存在恶性心律失常、心源性猝死的风险。
心脏彩色超声检查：提示有明确的心脏结构及功能异常者。
以上这些病症都是不适合进行长跑运动的。
跑者：大夫，做完这些检查，我都是正常的，是不是我就可以撒开欢儿跑步了？
医生：即便体检结果正常，也只是代表了在安静状态下是正常的，或者在安静状态下心脏没有明显心肌缺血改变，但是并不能完全保证在高强度运动负荷状态下的马拉松比赛中不出意外。如果在赛道上出现了不适，还是要适时终止比赛的。跑步前、跑步中、跑步后我们应该注意什么
除了赛前身体检查，我们在跑马拉松的时候，要注意什么呢？
要充分了解自己的身体，理性选择是否参加比赛。
如果之前没有系统地跑过半程马拉松或全程马拉松，请在赛前至少一个月，最少每周两至三次地规律跑步，以5到10公里为最佳，让你的身体产生一定的适应性。严禁裸跑，即不要之前没跑过，上来就来个半马或全马。不过，现在的全程马拉松比赛，都要求提供以前的半马或全马成绩，安全性相对地有了极大的提高。所以建议跑者还是先从5公里开始，逐渐增加距离，10公里，15公里，再到半程马拉松，完成半马后，再参加全马比赛。
除了下肢肌肉的力量和耐力训练，还应注意核心肌力训练；多进行科学充分的心、肺、呼吸锻炼；改善易引起运动损伤的跑步姿势；等等。例如：心率150次/min锻炼效果最好；心率在130次/min的跑步，减肥最好；心率在140次/min×（5min-15min）进行连续跑、间歇跑等，能增强体质；心率在140～160次/min的跑步，提高心肺功能最好。心率在150～180次/min进行跑步，对无氧代谢能力和有氧代谢能力均有提高，能提高心血管系统和呼吸系统的功能；心率在170～180次/min不同距离的间歇跑，有助于心肺功能的提高。
测心率法比较简单，运动前先测安静时心率。运动后也要测量心率，恢复心率到安静心率在6分钟左右，是比较适当的。如果在3分钟内恢复到安静的心率，则说明运动量太小，需要增加运动量；超过10分钟则说明运动量过大。医师跑者小贴士同事在初跑马拉松时，拼尽全力，成绩却一般，跑后还会出现腰痛。后来建议其增加核心肌力的训练，成绩提高了一大截，腰痛的症状也消失了。所以核心肌力的锻炼应该引起重视。交了体检报告，是不是就万无一失呢
体检报告仅记录当时的情况，有一些突发的不适还是应引起我们的注意。跑步当天还应该自我检查一下：
1.检查自己有无感冒症状，尤其应注意有无鼻塞、流涕。做几个跑步时候的呼吸，感觉一下是否顺畅。
2.检查自己有无头晕或视物不清，比赛前到比赛当天给自己测血压和心率是非常好的习惯。第一次参加比赛，或第一次延长比赛距离的跑友，在前一天晚上容易有点小激动，晚上睡不好，早起头昏沉沉的，可能引发血压升高、心率加快，请特别注意。
3.适当进食，可以避免低血糖及低血糖晕厥的发生。
4.如果有腹泻症状应减慢跑步速度并注意补充水分和糖、盐的摄入，避免脱水和电解质紊乱造成晕厥。如果腹泻严重，请及时终止比赛。
5.活动一下各个关节，尤其是下肢的髋、膝、踝关节和足部，如果之前有运动损伤或走路、跑步的不适，请考虑是否还要继续参加比赛，因为反复的损伤，会造成疼痛加重、损伤加重、肌体修复期延长，甚至迁延其他关节或者腰部椎体及肌肉。医师跑者小贴士很多跑友不理解感冒为什么不能跑步。笔者就曾听跑友说过，感冒了还坚持去跑步，因为鼻塞、流涕，造成呼吸不畅，改用口呼吸，结果呼吸紊乱，不能发挥平常配速。在跑步时因摄氧不足，有头重脚轻感，差点摔倒，为了避免造成损伤最后只能忍痛放弃比赛；且因张口呼吸，造成嗓子干疼。因鼻塞造成“缺氧”状态，肺内氧气供给心脏的也相应减少，那么心肌和参与跑步的肌肉氧气供应不足，极易造成心肌损害及肢体肌肉动能不足，可能危及生命和自身安全。对于这名团友不顾自己的身体状况去参加比赛的事情，我们给个“差评”；但是对于这名跑友能够根据自身条件，选择终止比赛，避免损伤或危险发生，我们却要为他点个“赞”。跑前注意事项大起底
1.比赛当天要注意天气。
夏天避免中暑及热射病，冬天避免天冷失温。2017年北京通州半马，一跑者突发中暑，但拒绝120志愿者为其呼叫急救车。情绪暴躁，只想比赛。等到救护车到后，（选手）反复三上三下，坚持要到终点拿完赛奖牌，最后无力昏倒才被送往医院。最终诊断为严重中暑，劳力性热射病，肝肾衰竭，生命垂危。下了病危通知书。医师跑者小贴士我们在感叹这位跑者意志力坚强的同时，也对这种无论如何一定要完赛、一定要拿到奖牌的想法和行为，表示非常的不赞同。生命只有一次，想要有更好的运动表现、更多的完赛纪录和完赛奖牌，还是要保重自己的身体，毕竟“身体才是运动的本钱”嘛。比赛过程中，如果感觉身体出现明显的不适，如出现眩晕、呕吐、心脏跳动过速、胸闷、呼吸乏力、抽筋等症状或症状的前兆，应立即减速或改为步行，不要立即停止，否则容易发生危险。这时，需要第一时间找到最近的医疗志愿者或者赛道上的医师跑者求助。不少跑友在经过30～35公里的“撞墙期”后，看到公里数标识还有最后几公里的时候想要“努努力”来个冲刺。我们对有这种想法的跑友说NO！35公里以后，尤其是最后1公里，一定要注意千万不要激动快跑，要控制自己的速度，不要突破自己的有氧阈值（按心率计算大约180次/min，是无氧代谢，不适合长距离保持），因为非常容易出现晕倒或猝死。如2016年新加坡半马，一参赛者在距离终点1公里位置倒下；2016年台湾半马，一参赛者参加9公里跑，在距离终点200尺位置倒下；2016年深圳7公里跑，一参赛者在距离终点150尺位置倒下。这只是一小部分例子，截至2017年3月，众多跑友中就有36例心脏骤停、13例倒地、7例猝死、88例须入院治疗、13人在重症监护室进行抢救及观察的触目惊心案例。这还是一份不完全统计的数据，就已经让人不忍卒读了，是时候该给盲目跑马敲响警钟了。
2.要避免运动损伤。
我们在保障的每一场马拉松中，都有因为崴脚等急性损伤和各种慢性损伤造成疼痛而终止比赛的跑友。
3.赛后要注意放松运动和拉伸。
不要过了终点就停下，应该慢跑一小段或步行一段路程，让心脏缓慢降低工作频率，让身体的肌肉继续维持原运动类型收缩，有利于促进恢复、加速代谢产物的排出，可有效缓解延迟性肌肉疼痛（DOMS）和血液淤积。注意饮食，宜清淡为主。可冰敷膝关节来降低关节温度、减慢关节液的流速，当天晚上可用4～10摄氏度的凉水泡脚5～10分钟。
赛道上可能会出现各种情况。据我团保障过赛事的不完全统计：突发运动损伤（尤其是踝关节扭伤）；原有运动损伤引发疼痛的症状，影响运动表现的；呼吸及心脏不适；中暑或失水，高居赛道突发状况的前几位。要掌握一些处理方法，减少危险情况，并理性选择是否需要终止比赛。
这些需要注意的问题，在本书接下来的内容中都有详细的解答和科学的指导。看完这本书，学到了书上的内容，并能学以致用，科学实践，相信读者会收获一个更健康、更阳光的自己。医师跑者小贴士再告诉大家一个安全跑马的小秘密哦，医师跑者和医兔（医疗兔子）身边总是跟着许多跑友，为什么呢？那就是跟着医师跑者和医兔一起跑，更安心呢。大体重的人如何开始跑步
很多大体重朋友常常抱怨“喝凉水都会长肉”，又常常除了基础代谢之外却不做任何额外的运动。其实，大体重朋友也是可以跑步的，从胖子变成瘦子，只有一个奔跑的距离。如何区分是否为大体重人群
胖不胖，科学说了算。如何判断自己的体重是否超标呢？世界卫生组织以BMI（Body Mass Idex）为评定肥胖程度的标准。具体计算2方法如下：BMI=体重（kg）÷身高（m），BMI<18.5为体重过轻，18.5
想要减掉肉，先要知道肉是怎么来的。使人发胖的原因有很多，这里举两个比较有代表性的：第一，吃得多，动得少，多余热量储存在体内转化为脂肪；第二，情绪化饮食。学习工作压力大，容易抑郁或者焦虑。进食可以缓解压力、平复情绪。
脂肪使人肥胖。肥胖让女性失去了曼妙的身材，男士看不到肌肉只剩肥肉。胖子们往往会产生更多的自卑感，再次进入情绪化饮食，形成了一个恶性循环。从健康角度讲，人一旦体重超标，就容易患上高脂血症、脂肪肝、糖尿病、高血压、脑血管病、冠心病等，严重威胁健康。无论从心理上还是生理上，为了快乐的生活、为了健康的身体，胖子们都应该行动起来，去拥抱阳光，甩掉身上的肥肉，重塑自己，开始新的生活。运动的益处
想要开始运动，就要了解运动的益处。
运动不但可以甩掉身上的肥肉，还能使人愉悦。研究表明，持续的、适当的运动，可以让人体产生内啡肽（endorphin），亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽）。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛作用和欣悦感，是一种纯天然的镇痛剂。
跑步在很多运动当中简单易行，不需要过多的成本，上下班的时间也可以利用。
但是，跑步运动真的适合胖子们吗？这个是困惑很多人的问题。
比起标准体型的人，跑步对大体重人群尤为挑剔。它会对大体重人群的心肺功能、关节负重有着更大的考验。如果你的体重超标，已经决定用跑步来重塑自己、改变生活，就要比常人付出更多的努力和代价。大体重者如何开始跑步
跑步开始前，首先要对自己的身体进行评估。
如果你已经患有不适合跑步的疾病，比如下肢损伤，身体机能有问题，建议选择其他舒缓性的运动。如果你患有糖尿病、癌症等病症，可参照本书其他章节进行科学健康运动。
如果自身评估良好，跑步的负面风险就会大大降低。
工欲善其事，必先利其器，优质的跑步装备对大体重人群尤为重要。
第一，轻薄透气速干的运动服。大体重跑者比标准体型的人更怕热、容易出汗，这类的服装能减少多余重量，透气性好、散热快，能减少汗液的流失，从而减少水和电解质丢失。在温差较大的环境中，可以准备轻薄防风马甲护住胸部，避免失温，引起肌肉血管痉挛。
第二，一双减震好、支撑力好的专业跑鞋，鞋号建议选比平时穿的鞋至少大半号的。因为在运动中，大体重者膝关节的受力要远大于相同身高、标准体重者。站立时膝盖受力等于体重；跑步时膝关节受力是体重的5～7倍。所以超重1公斤，跑步时膝关节就要多负担5～7公斤的压力。一双专业跑鞋，可以在运动中减轻大体重对腰、下肢等关节的压力。
第三，吸汗好的鸭舌帽，避免阳光刺眼和汗水流入眼睛，以增加跑步的愉悦感。
第四，可以携带软水壶、轻便的腰包。大体重跑者往往跑在队伍的最后，经常会遇到补给站没有水和食物的情况，尤其在长跑的最后几公里，这时若有自备的补给将是一件幸事。水壶可以在中途装罐，以减轻最初的重量。当然，如果补给充足，这类装备就是多余的。跑前、跑中、跑后需要注意的几个要点
跑前训练：大体重者在运动中，较标准体型的人更容易受伤。训练要循序渐进，不要追求速度，运动前一定要充分热身、拉伸，让身体有充分的适应过程。对大体重者，尤其要加强腰背肌及股四头肌的力量训练，以增加关节的稳定性、减少运动损伤。肌肉锻炼尽量零负重，比如可以做小燕飞，加强腰背肌；坐姿屈伸腿，加强股四头肌。前面我们提到了体重对膝关节压力的影响：跑步时，膝关节承受的压力是体重的5～7倍；行走只有1.5倍。所以建议大体重者在开始跑步前，可以先练习不间断摆臂快走。快走以时间为目标，不要注重距离。可以从30分钟开始，逐渐延长至1小时、1个半小时……快走过程中，体会呼吸和步子的节奏，比如三步一吸气、三步一呼气，鼻子吸气，嘴呼气。逐渐养成习惯，无论如何调整步子的节奏，都要保持一定的呼吸节律。这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
随着体能的增强和体重的减轻，训练可以过渡到走跑结合，跑变走时速度应逐渐变慢，同样要注意呼吸的节律。
跑步的技巧：大体重跑者，心肺和肌肉关节承受的负担和压力，远大于标准体型跑者。尤其要学会小步幅、高步频地跑，身体尽量中正、身体向前微倾、保持重心向前，以减少单腿支持身体的时间，从而减少对膝关节的压力。再次强调不要追求跑步速度，只有安全地跑、无伤痛地跑，才能跑得快乐、跑得长久。大体重跑者尽量不要突然加速，很容易打乱呼吸的频率，导致气短、气促，影响身体的摄氧，造成体能的迅速下降。
科学的补给：比赛前早餐要以清淡、好吸收为宜，跑步时不要等口渴再喝水。胖子比标准体型的人更爱出汗，同样的距离和速度，耗能要比正常体型的人多，要随时补充盐丸和能量。尽量选择功能饮料，每次小口喝，不要喝饱，以减轻胃肠和心脏的负担。
跑后恢复：跑后要慢走、拉伸放松，如果一坐不起，会增加回心血量，加重心脏的负担。有条件时可做专业按摩。饮食要好消化、不要油腻，因为大部分的血液在为我们的心肺、骨骼肌服务，胃肠道的运动相当弱，饮食不当会导致消化不良，增加胃肠道负担，还可能分散重要器官的供血。
对于跑者，尤其是大体重跑者，如果身体发出了以下信号，比如头晕、头痛、黑矇、视物模糊、恶心、耳鸣、胸闷、胸背痛、心悸、气短，肢体麻木，请及时放弃比赛。因为你有可能出现了心肺或脑部疾病，或是功能失代偿，所以必须停下来，寻求医务人员的帮助。
一口吃不成个胖子，同样，一步也减不成个瘦子。用科学的态度对待跑步，无伤无痛科学运动，相信我们的身体都会重新健康起来。跑步呼吸急促是哮喘吗，支气管哮喘患者如何跑步
哮喘，一提到这两个字，我们的眼前就会浮现起那些呼吸有困难的患者，他们平时别说运动，就连静坐都呼吸困难。这样的认知偏主观，缺乏科学性。
你要知道，2018年刚刚结束的冬奥会上，有四分之一的冬奥会运动员患有“哮喘”；挪威获冬奥会滑雪奖牌运动员，七成为哮喘患者。现在你还敢确定无疑地说，哮喘与自己无关吗？
有国外电视台称，自1992年以来，挪威队在奥运会滑雪赛事上所得奖牌中的70%由哮喘的运动员获得。
事实上，类似的报道绝不限于本届冬奥会，因为哮喘的治疗药物曾被列为违禁药物，因此，运动员与哮喘的话题从未中断。
2008年，国际奥委会公开声明，运动员哮喘患者的诊断须有客观依据，且治疗应包含全方位的长期控制治疗，药物不能违反世界反兴奋剂组织WADA（World Anti-Doping Agency）的要求。2018年，有专业论文指出，运动性哮喘不能单靠症状诊断，且建议所有运动员都要完善基础肺功能检查，以便出现症状时做对比使用。
除了运动员，咱们业余跑步爱好者也会有如此高的哮喘患病率吗？没错，研究证实，哮喘的发生与失水致气道干燥明显相关，因此在所有的耐力项目及运动时间较长的项目中，如马拉松赛事，均较常见，且易发作。
运动员及业余耐力项目或长程运动项目爱好者中，哮喘患病率超乎想象的高！支气管哮喘的前世今生
支气管哮喘是由多种细胞和细胞组分参与的气道慢性炎症性疾病，主要与气道高反应有关，常由过敏引起。常见症状为发作性喘息、气短、咳嗽、胸闷，夜间或清晨明显。最初为气道可逆性气流受限，因此症状在发作时明显，不发作时与正常人无异。如果得到规范化治疗，哮喘完全不影响患者的正常生活，但如果控制欠佳，患者会反复发作，最终导致肺功能的不可逆受损。由于哮喘为发作性疾病，且症状变化较大，部分患者症状不典型，常常导致患者的延迟诊断。随着空气污染的日益严重，哮喘患者也越来越多，且症状越来越不典型。
支气管哮喘是一种气道非感染性慢性炎症，需长程用药。跑步后剧烈咳嗽、气短是支气管哮喘吗
很多跑友，尤其是刚开始跑步的跑友常常在跑步后出现剧烈咳嗽，以干咳为主，并自觉咽部干涩，气短。这种常见现象常常困扰初跑者，让初跑者怀疑“我是不是不适合跑步”。其实，多数情况下这是一种跑步经常遇到的情况，可能是由于剧烈运动后过度通气，使气道黏膜的水分和热量丢失，呼吸道上皮出现一过性渗透压增高，从而诱发支气管痉挛。大多数情况下都是身体的一种自然反应，可自行缓解，注意使用鼻呼吸、及时补水可有缓解作用。但若是运动后持续干咳、气短不缓解，持续2月以上时须警惕咳嗽变异性哮喘或其他特殊类型支气管哮喘，建议呼吸科门诊完善肺功能及气道舒张或激发试验明确诊断。
偶然的运动后咳嗽、气短未必是哮喘，哮喘的确诊需要客观检查依据。何为运动后支气管哮喘
约70%～80%的哮喘患者在剧烈运动后诱发哮喘发作，称为运动性哮喘。典型病例是运动开始6～10分钟，或在停止运动后1～10分钟内出现支气管痉挛，常见咳嗽、气短、喘憋，多数患者在30～60分钟后可自行缓解。首次发现的运动后支气管哮喘，常常引发患者恐慌心理，因为呼吸困难是一种十分难以忍受的主观体验。然而，紧张焦虑情绪本身可诱发或加重哮喘。因此，需注意，大多数患者可自行缓解，就算不能缓解，吸入药物后也可迅速缓解，所以大可放松心情，不必紧张。
运动后哮喘是哮喘的一种，患者无须恐慌。支气管哮喘是可以单纯靠症状诊断的吗
支气管哮喘是一种气道可逆性慢性炎症，因此不发作时患者与正常人无异，而发作时往往事发突然，且喘憋症状明显，严重者可危及生命，因此，哮喘的诊断一度依赖患者的症状及医生的查体。因此，运动会上，对于初发患者，主要依赖主观症状和医生的查体，而诊断了哮喘之后，需要应用β2肾上腺素受体激动剂及激素，这两类药物曾一度被列为违禁药物。因此，“支气管哮喘”的诊断一度引发众多猜测。目前，专业人员普遍认为，对于非抢救性治疗、非发作期的患者，均应该完善肺功能检查及舒张试验或激发试验协助明确诊断（检查前应遵医生嘱停用相关药物）。
哮喘不发作时与常人无异，但肺功能检查结果可不同。发作时像哮喘，未必是真正的哮喘。诊断需要专业医师根据症状及辅助检查确定。过敏性鼻炎与支气管哮喘是“孪生姐妹”吗
虽然统计数据不尽相同，但过敏性鼻炎和支气管哮喘的关系十分密切，有专家认为二者是“孪生姐妹”的关系，也有专家认为二者根本是一种疾病的不同部位表现。无论怎样，临床工作中看到，同时患有过敏性鼻炎的支气管哮喘患者，如果过敏性鼻炎没有得到有效控制，则哮喘往往也很难得到有效控制。因此，过敏性鼻炎应积极治疗。
过敏性鼻炎不可忽视，应积极治疗。支气管哮喘患者跑步的利与弊
支气管哮喘诊疗的国际公认指导性文件——全球哮喘处理和预防策略（Global Initiative for Asthma， GINA）明确指出，运动虽不能改善哮喘患者的肺功能数值以及减少哮喘发作次数，但运动可以提高哮喘患者的心肺做功能力并改善患者的整体健康状况，包括生理和心理。因此，GINA明确指出，应鼓励哮喘患者进行常规运动，建议等级为证据最高级别A级。虽然GINA指出，在各种运动形式中，尚无证据证实某一种运动较其他类型的运动更有优势，但跑步作为一种简便易行、容易坚持的运动，可以推荐给哮喘患者。
但运动对于支气管哮喘的患者来说，也有一些弊端。众所周知，除遗传因素外，环境因素和精神因素可以诱发哮喘。比如，当气候发生变化导致气温、湿度、气压等室外环境变化时可以诱发哮喘；室内做饭的油烟、被动吸烟、杀虫剂等使室内环境发生变化时，也可诱发哮喘；紧张、激动等情绪也可促使哮喘发作，还有一部分哮喘患者在剧烈运动后发作，可能由过度呼吸致气道黏膜水分和热量丢失诱发支气管平滑肌痉挛所致。跑步，无论是室内还是室外跑步，环境都较复杂，尤其是参加马拉松比赛的患者，难免出现紧张激动请情绪，均有可能诱发哮喘发作。
支气管哮喘患者跑步可获益，但需要注意安全。支气管哮喘患者如何跑马拉松
支气管哮喘本身是良性病，只要控制得当，可完全不影响患者的日常生活，因此，经过系统训练、循序渐进跑步的支气管哮喘患者完全可以跑马拉松。但是注意以下几点，可帮助支气管哮喘患者平安顺利跑马。
1）有明确过敏原的患者，尽量避免与过敏原的接触。参加马拉松比赛前，提前了解一下现场环境可以避开特定过敏原。当然，这一点执行起来相对困难，气道致敏的物质多存在于空气中，很难完全避免。
2）放松心情。要知道，很多专业运动员本身也是哮喘患者，若哮喘控制得当，哮喘患者与正常人无异。
3）训练循序渐进。运动能力的提高不是一蹴而就的事，对于大多数以强身健体为目标的非专业运动员而言，运动需遵循循序渐进的原则。
4）规律用药，药不能停。哮喘本身是慢性病，所有的用药剂量及减量均需在医师指导下进行，尤其是长期控制药物，切忌自行减量甚至停药。
5）常备缓解药。任何时候，请记住，哮喘为发作性疾病，发作时临时使用缓解药大多有效，所以，建议哮喘患者常备缓解药。
6）气道湿化很重要！哮喘患者大概能有切身体会，那就是即便不使用任何药物，单是雾化生理盐水便可缓解症状，足见气道湿化的重要性。因此，哮喘患者要尽可能使用鼻呼吸，且注意要多补水。
做好上述注意事项，安全完赛完全是小事一桩！发现支气管哮喘急性发作患者如何救助
支气管哮喘急性发作的患者常表现为突然呼吸困难，患者有明显焦虑、恐惧或烦躁情绪，可见呼吸频率增快，讲话可有断断续续明显气短现象，可出现三凹征等呼吸困难征象，与此对应，可出现心率增快。听诊可有弥漫、散在而明显的哮鸣音。有时候与急性左心衰很难鉴别。救助医师需要注意：
1）让患者以坐位或半卧位休息，安抚情绪，消除患者紧张焦虑情绪可缓解病情。
2）若有，清除气道分泌物。
3）简单询问相关病史，如患者有无明确哮喘病史，有无过敏性鼻炎或者其他过敏病史，有无类似发作情况及鉴别心血管疾病的相关病史。
4）立即吸入缓解药。
5）补水！
6）若症状明显，送入急救车给予吸氧等处理。
无论是专业还是非专业人员，遇到哮喘发作不要慌，保持气道通畅，吸氧、吸药、补水最重要！糖尿病患者是否适合跑步
一谈到糖尿病，许多人会想到多饮、多食、多尿及体重减少的“三高一少”症状，以及患者可能出现的多种器官组织（眼、肾、心脏、足部、血管、神经）的损害及功能障碍。
很多糖尿病患者认为，身体出现病症，就主动排斥运动，对运动敬而远之，这是不对的。在糖尿病的诊治过程中，运动疗法对患者病情的控制非常效，也得到了医师和患者的广泛认同。但是如果我告诉你糖尿病患者也是可以参加跑步甚至马拉松比赛时，大部分人都认为这或许是天方夜谭，但是糖尿病患者真的可以跑步，而且还跑得很快，不信我们就来看看：
2015的11月7日，美国印第安纳波利斯纪念马拉松赛，妮可·米切梅尔以2小时41分38秒的成绩获得了女子组冠军，对于一般的健康跑步者而言破3的成绩 已经是非常了不起，如果告诉你她还是一名1型糖尿病患者，你是否觉得也难以置信。每年的十月份，在美国明尼阿波利斯市举办的双子城国际马拉松赛，都会同时举办一项“全球英雄”慢病患者长跑赛，作为最知名的慢病患者体育赛事，这项每年都会邀请一些慢性疾病患者参加10英里及全程马拉松比赛，2010年，来自中国的选手张乐庭参加了比赛，作为一名糖尿病患者，他长期佩戴胰岛素泵来控制糖尿病，顺利完赛的他获得了“全球英雄”的称号，也让这项赛事第一次有了中国人的身影，随后2013年的申霖和王耀辉，2016年的潘芳彦作为糖尿病患者都获邀参赛并顺利完赛。
以上的种种实例都证明了糖尿病患者也是可以参加跑步甚至马拉松比赛的。糖尿病患者与运动之间的微妙关系
随着跑步在近十余年的兴起，越来越多的人参与到跑步当中，而糖尿病患者的身影也越来越多地出现在了比赛中，他们也一样拥有着对跑步的执着与对生活的热爱，也希望能够像健康人一样在跑道上奔跑。为了实现梦想，他们应该如何进行跑步训练，如何合理安排训练计划并最终完赛呢？
糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢异常类疾病，如果我们的肌体自己的胰岛素存在分泌缺陷或功能障碍，通过进食等吸收的葡萄糖就会无法被肌体利用而留在血管里引起血糖升高，根据发病机理不同，可分为1型糖尿病和2型糖尿病。对于糖尿病的治疗，除了饮食控制和药物治疗，运动疗法也发挥着重要作用，通过体育锻炼能够改善我们的肌体内胰岛素的功能，增加我们对葡萄糖的吸收利用效率从而维持血糖的稳定。跑步由于其参与方便、不需要特殊场地、运动时长及强度可自我控制等特点，是糖尿病患者容易进行的运动方式，每年的中华医学会糖尿病学分会的学术年会举办期间，参会的专家学者都会挤出时间参加5公里的健康跑活动，向大众宣传跑步运动在糖尿病患者病情管理中的重要作用。了解并掌握了科学地跑步能够让我们享受到跑步带来的各种乐趣，也为患者控制自己的病情起到事半功倍的效果。糖尿病的分类以及跑步时应注意的事项
1型糖尿病
1型糖尿病常发病于青少年，由于我们的免疫系统发生异常，导致分泌胰岛素的细胞损伤破坏，胰岛素分泌不足，导致了高糖血症、糖尿病乃至其他脏器的损害，其主要的治疗方法是注射外源性胰岛素。但我们要认识到得了1型糖尿病并不可怕，只要经过积极的治疗，生活质量及日常活动完全没有问题，前面提到的妮可·米切梅尔等人都是被诊断为1型糖尿病后在医师的指导下病情得到控制后积极训练，顺利参加并完成长距离跑步甚至马拉松比赛的。在对他们顶礼膜拜的时候我们也要相信虽然进行日常的体育锻炼完全没有问题，但前提一定是病情得到控制并在医师的指导下科学训练才行。
1型糖尿病患者是定期注射外源性的胰岛素，所以在跑步时血液中胰岛素水平并不会像健康者那样自行进行调节，加上跑步时体温升高会进一步加快胰岛素的吸收，同时机体组织也会加快对葡萄糖的利用，结合起来就会导致血糖水平容易降低，从而发生低血糖症，为了避免在跑步过程中发生低血糖的危险，1型糖尿病的患者在参加跑步活动时应该注意：
第一，选择平常注射的部位注射胰岛素，避免肌肉注射胰岛素，因肌肉注射时胰岛素吸收速度显著加快，尤其是跑步时吸收更快，更容易引起低血糖症的发生。随着胰岛素泵的出现，方便、精准的特点使得越来越多的1型糖尿病患者选择胰岛素泵来控制血糖，其只需预留个针头在皮下，设定好注射方案以后，自己手动调节输入胰岛素，这也方便了跑步时胰岛素的补充。细心留意的话，你会发现现在参加长距离跑步甚至马拉松的糖尿病患者一般都会选择佩戴胰岛素泵的方式来完成比赛。
第二，当预计跑步强度为1个小时以内的低强度或20分钟以内的高强度时，一般不需要调整胰岛素用量；预计跑步时间超过1小时或为高强度的运动强度超过20分钟时，则需要跑步前在医师的指导下调整胰岛素的注射剂量，从而避免低糖血症的发生。
跑步强度可以通过靶心率（Target Heart Rate，THR）即锻炼者在锻炼时所应达到和保持的心率来反映。比较简单的方式是通过跑步过程中的实际心率占机体最大心率（maximal heart rate，MHR）的百分值来评估跑步强度（MHR=220-年龄beats/minute，bpm；长期训练的男性最大心率=205-0.5×年龄，bpm）。不同的运动强度分别为：低强度：<60%MHR；中等强度：60~75%MHR；高强度：>75%MHR。
第三，跑步时应增加血糖水平监测，不同品牌及类型的胰岛素其起效时间、作用强度及持续作用时间并不相同，了解自己使用的胰岛素的作用时间及作用强度。
第四，最好在用餐及注射胰岛素2～3小时后再进行跑步，跑步前20～30分钟根据跑步的强度，跑步持续时间适当地补充能量，可以进食水果，饮用果汁或功能饮料，服用糖丸或能量棒，等等。
第五，跑步结束后的恢复期间，可以服用一些低升糖指数（缓慢引起血糖升高）的食物补充能量，避免低糖血症的发生。这些食物是饼干、牛奶、低脂酸奶、面条、藕粉、荞麦面、玉米面、大部分蔬菜和苹果、梨、桃子、香蕉等水果。
2型糖尿病
与1型糖尿病不同，2型糖尿病的患者其胰岛素分泌并不一定丧失，甚至有时候胰岛素水平会上升，但我们肌体对于胰岛素的利用发生障碍，从而引起葡萄糖代谢异常，适当的长跑等有氧运动结合力量训练对2型糖尿病患者的代谢异常能够明显改善，一方面可以增加我们肌体对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗提高胰岛素的利用效率，另一方面通过体育锻炼减重也能够有效预防其他的危险因素（肥胖、高脂血症等）。
对于2型糖尿病患者，在身体条件允许的情况下，我们推荐其跑步等锻炼活动每周3～5次，每次持续约15～45分钟，热身及跑步后的恢复约5分钟，同时可以将跑步与力量训练结合起来交互锻炼。跑步的时候，选择合适的跑鞋，舒适的跑袜对于足部保护非常重要，在每次跑步结束以后都要认真检查足部是否有不适，长时间的跑步容易引起足部水疱，一旦产生水疱一定要及时处理，避免伤口感染。
对于已经伴有并发症（肾脏病变、冠状动脉病变）的2型糖尿病患者来说，适当强度的跑步运动不仅有益于血糖控制，也有益于改善各种并发症状，但要指出的是其跑步等锻炼的强度不宜过大，以低或中等强度为主。当患者由于血管病变及神经病变引起下肢及足部感染，形成糖尿病足部畸形或足部的经性溃疡时，应避免包括跑步在内的运动，防止病变加重。糖尿病患者如何完成一场马拉松比赛
对于每一个跑者来说马拉松都是一项艰苦的挑战，而对于糖尿病跑者来说其挑战更加艰巨。即使困难重重，我们应该看到糖尿病患者在经过积极的治疗及系统的训练后也能够站上并征服那条42.195公里的赛道。那么在准备参加长距离甚至马拉松比赛时，糖尿病患者应该如何科学有效地备战呢？
第一，赛前健康检查。
对于糖尿病患者，即使平时进行系统规律的训练，在参加马拉松比赛之前，也要咨询其内科医生，评测其身体状况是否适合进行大强度的剧烈运动。全面的身体体检必不可少，包括检测心电图、血压、血糖及糖化血红蛋白水平，来评估其血糖控制水平及全身状况。
第二，适合自身的跑步装备。
参加比赛的衣物尽量轻便舒适，与健康者相比，合适的跑鞋对于参加比赛的糖尿病患者更为重要，跑鞋一定要轻便舒适，有好的减震效果的鞋底，能够与足部较好贴合。随身背包内最好随身携带血糖监测仪、糖丸，并备好紧急联系人方式。
第三，科学有效的训练计划。
在赛前训练准备中应详细记录每次训练的相关情况，增加自己面对各种突发状况（高糖血症或低糖血症）的相关经验。在训练后我们可以记录每次跑步距离及时长；训练前后的血糖水平；是否补充胰岛素及其补充时间、剂量及类型；训练前后2～4小时是否补充食物及补充时间、数量及类型；是否有突发状况发生及发生时间、表现症状及采取措施。
第四，训练前对血糖的控制与监测。
在每次训练前15～30分钟需要血糖检测，一般来说跑步前血糖水平应该在6-10mmol/l。如果血糖水平低于6mmol/l则应立即补充能量；而当血糖水平大于14mmol/l时则会出现尿酮，这时候应该停止运动及时采取措施降低血糖。进行数小时的长距离训练时，最好每隔1小时左右就进行血糖的监测。结束训练15～30分钟后也要检测血糖水平，用于评估我们训练中能量补充的效果以利于以后的训练及比赛时的能量摄入。值得注意的是训练的当日入睡前最好再次检测血糖水平，避免发生过夜的低糖血症。
第五，合理控制饮食。
在长距离及马拉松比赛中，合理的饮食控制能够使糖尿病患者的血糖水平尽可能保持稳定，避免发生高糖血症或低糖血症：
a.赛前3～4天：比赛前的一周内，通常情况下我们会减少训练强度，调整自己的状态。尽量食用低升糖指数（缓慢引起血糖升高）的
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]