作者：李宁
出版社：电子工业出版社
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备孕怀孕坐月子营养餐大全试读：
前言
十月怀胎过程中，孕妈妈该如何科学、合理地搭配饮食呢？孕妈妈在怀孕期间，从日常膳食中摄取了足够的营养物质，为胎宝宝提供了生长发育所必需的各种营养。其营养状况的好坏，直接关系着胎宝宝的生长发育和未来宝宝的健康。《备孕怀孕坐月子营养餐大全》从全方位多角度为孕妈妈量身打造了一份营养大餐。《备孕怀孕坐月子营养餐大全》按照孕期的不同阶段和月份分类，每个阶段都介绍了相应的营养需求和营养餐的设计原则，并介绍了这个阶段最适宜孕妈妈的食材推荐；按孕妈妈每日饮食的结构来划分，把孕前期的营养餐均分为早中晚搭配，在孕中后期还有加餐。
本书每日营养餐谱的设计均考虑营养均衡的原则，其中的食谱步骤清晰、简单易学，让孕妈妈吃得营养均衡而健康。本书独特设计了两个章节——“胎养妙用食物，‘孕’筹帷幄”；“食疗：遇到孕期这些时候，食物其实就是最好的医生”，目的性极强，方便读者快速查阅。每个章节后均有专题栏目，如不要吃太补的东西，孕期饮食的禁忌、孕期的体重管理等，真正让孕妈妈的营养餐吃对吃好。
阅读本书，使用本书，会让你的宝宝更健康更聪明，让你的孕期更完美更幸福，让你的家庭更甜蜜更和谐！
在这里，我们祝愿所有的孕妈妈都能在孕产期吃得营养、开心，顺利愉快地度过孕产期，愿小宝宝们都健康、可爱、聪明！
怀孕前1年的备孕计划表
充足的孕前准备可以为孕期生活和胎宝宝的健康打下坚实的基础，这里有一份孕前1年的“备战计划”，供准备怀孕的你参考。
胎宝宝的变化全记录
孕1月
妈妈，你可能还没有感觉到我的存在，我现在还是一个受精卵呢，刚刚在你的子宫内膜中“安家落户”，我将在你的肚子中住上将近280天。在我8周大时，我还只是一个小胚胎，身上长有腮弓和尾巴，从外部还分不出我的头部和身体。
到这个月底，你可能会感觉到身体发寒、发热、慵懒困倦及难以成眠，把这种感觉当成感冒了呢。你可能会吃上不少的感冒药，不过我挺怕这些小药丸子的。现在的我还很脆弱，很多小细节都可能会让我受伤。所以，为了我，请爸爸妈妈一定要注意生活细节。
孕2月
妈妈，你知道吗？我已经从一个受精卵成长为一个胚胎，并且成功植入了你的子宫。当你的身体开始出现“害喜”症状时，就意味着我来了！我现在已经大约4毫米高了，体重还不到1克，差不多有1粒苹果子那么大。同时，我的细胞开始分化，逐渐形成“三胚层”，每一层细胞都将形成身体的不同器官。所以，请告诉你的免疫系统，不要把我当作异物来对待，请让你的子宫和乳房为我做好准备，这样我才能健健康康地长大！
孕3月
妈妈，从今天开始，我已经正式从一个小胚胎升级为胎宝宝了。我的五官开始逐渐形成，并且手指和脚趾也初具雏形，身高达到了22~30毫米。我的尾巴不知不觉中开始变短，头也抬起来了，还可以在你的腹中自由移动，甚至变换各种姿势。
到这个月，你早晨起来的晨吐很快就要结束了。你的体重开始增加，乳房更加膨胀，乳头和乳晕色素加深。所以，妈妈，为了你的胸部感觉更加舒服，请你一定要换用新的乳罩。
孕4月
妈妈，现在我的五官发育更加清晰了，我的眼睛突出在头的额部并且向脸部中央靠近，两眼之间的距离在缩小，耳朵也已就位。脖子也强壮起来了，可以支撑整个头部。身高已经长到70~85毫米，体重约20克。最重要的是，我还有了一个根据地——胎盘，我可以通过已经成形的脐带吸收营养和代谢废物。
到了这个月，妈妈会在肚子上看见条条静脉，并且肚子的皮肤也变薄了。所以，妈妈，为了我能够顺利长大，你一定要小心保护好腹部，不要放松警惕哦！
孕5月
妈妈，此时的我，心脏发育已经基本完成了。我已经长高到约13厘米了，体重有140~170克。慢慢地，我开始有了听觉，我可以听见来自妈妈身体内部和外部的声音，我还能清楚地感觉到妈妈在跟我一起唱歌、画画、做游戏呢。
到了这个月，妈妈的子宫不断增大，有时，妈妈腹部的一侧会感到轻微触痛。所以，为了防止子宫受到挤压，妈妈在起坐、拿东西的时候请放慢速度，提高警惕，时时刻刻注意安全。
孕6月
妈妈，你知道吗？我的身体从外观上看，已经基本完成了胚胎的发育，鼻子、眼睛、眉毛、耳朵、嘴巴都已经成形。此时我的体重达到300~350克，身长也有16~18厘米了。为了能清晰地听见声音，我的中耳耳骨也慢慢开始硬化。另外，我的身上还有一层白色的、滑腻的胎脂，覆盖住我全身，它是用来保护我的皮肤在羊水中免受伤害的。
此时的我因为有了强壮的肌肉，变得非常爱动。这是我跟你交流的唯一方式。或许晚上我的活动比白天更频繁些。所以，请妈妈一定要保持心情舒畅，不要过分担心，等我慢慢适应了，作息时间就会跟你保持一致的。
孕7月
妈妈，你或许能够感觉得到，我在你的腹中可以自由地伸胳膊、踢腿、翻身和滚动。但是，你知道吗？我现在的身体发育很快，整个身体慢慢地饱满起来，体重可以达到600~700克，身长也有30~34厘米。不仅如此，我头发的质地和颜色也开始慢慢明显起来，不再像以前那样完全没有颜色。
此时的你可能出现妊娠纹、妊娠斑，或有腰腿痛、静脉曲张等状况，但是，不要担心，也不要烦躁，这些都只是正常现象。只要你保持一颗平和、愉快的心，这些都会过去的。
孕8月
妈妈，你肯定想象不到，我的大脑发育已经进入了一个比较特别的时期，如当有光线进入子宫时，我可以感觉到它，慢慢睁开眼睛，并且按照大脑的指令将头转动，从而避开光线。此时，我的体重已经长到大约1300多克，身长也大约40厘米了。不仅如此，我的皮下脂肪也开始形成，手指甲也长出来了。
我知道，此时的你，由于子宫的不断增大，顶住了胃部，导致了你不想吃东西，或者吃一点就有了饱胀感。但是，为了我们两个的健康，请你一定要记得多吃点东西哦！
孕9月
妈妈，我想告诉你的是，从现在开始，离我出生的日子越来越近了。我的体重已经大约有1800克，身长有43~48厘米了。由于我的皮肤慢慢成长，已经变得不再那么红红的、皱皱的。此外，我的头也在慢慢变硬，这一切，你是否觉得很神奇呢？
此时的你，体重可能急剧增加，并且出现身体不适、内心不安等症状，你千万要坚持住哦！要知道，在不久的将来我就会与你见面，所以，你千万要好好休息，不要过度劳累。
孕10月
妈妈，我真的好激动，因为我已经足月，我可能随时出来与你见面。此时在你子宫内的我，覆盖在我身上的胎毛和胎脂快要脱落完了，身体越来越显得光滑，头发也长到1~3厘米。而我的体重已经达到3000克，身长达51厘米。
此时的你，肯定感觉到下腹部的压力越来越大。所以，你千万不要有紧张、恐惧的心理，要随时准备好与我见面，学会自我调节。同时，你要密切注意自己的身体变化，如果有什么不适，随时准备入院。
孕妈妈营养素需求盘点
续表续表促进胎宝宝器官发育的营养素
孕期饮食计划：送给胎宝宝的爱心大礼包
孕期健康饮食计划是孕妈妈给自己的奖赏，更是给胎宝宝的礼物。孕前制订的孕期健康饮食计划并不意味着孕妈妈要吃稀奇古怪的食物，或逼着自己吃特别不喜欢吃的食物，而是要考虑到自身的需求、口味、喜好、经济状况及生活方式等，考虑得越多，实现计划的可能性就越大。
从现在起，备孕夫妻就要学习如何科学制订和规划孕期的营养调理方案，有助于孕期孕妈妈们孕育健康的胎宝宝。
孕1~2月的营养调理方案
此时，很多女性并未意识到自己已经怀孕了，饮食方面也不会特别留意，但只要保持积极的生活方式，让体重保持在一个适当的水平就可以了。这个时期最重要的营养调理任务就是要摄取叶酸。从孕前的几个月内和孕早期的3个月，每天需补充400微克叶酸。
孕3月的营养调理方案
这个月，最重要的营养调理任务是要摄入镁和维生素A。它们是构筑胎宝宝健康的两块至关重要的基石。其中，镁对胎宝宝肌肉和骨骼的正常发育至关重要；胎宝宝发育的整个过程都需要维生素A，能保证胎宝宝皮肤、胃肠道和肺部的健康，但怀孕的头3个月，胎宝宝自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。
孕4月的营养调理方案
这个时期，孕妈妈会感到恶心减轻，精神多了，也有了胃口。此时不妨好好享受美味吧，买一些和往常不一样的蔬菜和水果，来拓宽营养来源。但要注意食物要多样。
这期间最重要的营养素包括维生素D、ω-3脂肪酸、DHA，这些对胎宝宝的大脑和眼睛发育很重要。同时，别忘了补碘。因为从孕14周左右，胎宝宝的甲状腺开始起作用，制造自己的激素，而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。孕妈妈平时应多吃鱼类、贝类和海藻等含碘丰富的食物。
孕5月的营养调理方案
进入第5个月以后，孕妈妈可能不会觉得那么累了。
本月最重要的营养调理任务是维生素D和钙的摄取，以促进胎宝宝的骨骼生长。鱼类是维生素D的主要来源；钙对神经传输和肌肉收缩具有很重要的作用，也对牙齿和骨骼健康影响很大，孕妈妈要把钙供应给胎宝宝，就一定要吃适量的含钙食品。
孕6月的营养调理方案
孕妈妈现在开始“显怀”了，食欲也不错，饮食重点在于摄取多种多样的食物，保证蔬菜、水果、谷类、坚果等的供应。
本月，最重要的营养调理任务是补铁。孕妈妈平时应多吃豆类。豆类不仅能提供能量和纤维，还含有一定量的铁，因此孕妈妈的日常饮食不可缺少豆类。另外，尽量多吃橙子、番茄等富含维生素C的食品，也有助于铁的吸收。
孕7月的营养调理方案
怀孕的第7个月，可以说喜忧参半。体内性激素分泌增加会让很多孕妈妈看起来更性感。不过，不断长大的胎宝宝会压迫孕妈妈的胃，引起胃部灼热，也可能引起便秘。
本月最重要的营养调理任务是补充膳食纤维。膳食纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘，还有助于维持稳定的血糖水平。
孕8月的营养调理方案
从本月开始，就进入孕晚期了。此时，胎宝宝的体重正在迅速增加，也变得很活跃，哪怕在晚上也一样。如果孕妈妈夜间感到烦躁不安、疲惫，可能是贫血的征兆，所以应多吃些含铁食物。
本月，孕妈妈最重要的营养调理任务是摄入不饱和脂肪酸。孕晚期需要摄入大量的不饱和脂肪酸，以促进胎宝宝眼睛、大脑、血液和神经系统等各方面的发育。
孕9月的营养调理方案
由于此阶段孕妈妈所需的营养物质增加了，所以应多吃新鲜水果和蔬菜。很多焦急等待宝宝出世的孕妈妈会发现自己的牙龈经常出血，这是因为体内激素的改变及血压升高的缘故。所以，一定要照顾好自己的牙齿，如每次吃完甜食后要刷牙，选择低糖食品等。
孕10月的营养调理方案
这一阶段，孕妈妈所吃食物不仅要有利于助产，还要缓解孕妈妈的身体不适。
本月最重要的营养调理任务是补充维生素B12和维生素K。因为这一阶段胎宝宝的神经系统已开始发育出起保护作用的髓鞘，而髓鞘发育依赖于维生素B12。维生素K对血液凝结有重要作用，人的一生都需要它，对准备生宝宝的女性来说尤其重要。
备孕期 孕前饮食，决定健康妊娠
饮食营养关乎宝宝健康。夫妻双方只有在身体健康的前提下，才能考虑要宝宝。所以双方在计划备孕之前，要注意平时的饮食调配与营养均衡，以确保身体健康、精神愉快，为高质量的怀孕奠定基础。受孕前3个月，夫妻双方都要加强营养，以提供健康优良的精子和卵子，为优良胎宝宝的形成和孕育提供良好的物质营养基础。经过一段时间的调养，双方体内储备了充足的营养，身体健康，精力充沛，从而为优生打下坚实的基础。
备孕期营养需求和配餐设计
孕前改善自身的营养状况并不是要盲目进行纠正，而是要根据自己的实际情况，有选择地饮食，补充孕育宝宝所需要的营养成分。了解自己，才能进行营养准备
在进行孕前营养补充之前，最先要做的就是对自己的营养状况有所了解，这样才能有针对性地进行补充，避免营养过剩，造成自身的营养负担。
一方面，要明确自己的营养需求。营养备孕要有一个科学的营养观，并对自己的健康状态进行正确的评估。最简单的方法就是在专业营养师的指导下掌握好自己所需营养的量。
·对于一个体质较胖的女性来说，如果孕前盲目补充各种营养，结果会适得其反，造成在妊娠期额外的负担。
·对于一个体质瘦弱的女性，如果忽略了孕前营养的补充，将会影响胎宝宝的健康和新生儿的体重。
·还有一些女性是特殊情况的营养失调，那就需要某一单项营养元素的补充了。
另一方面，要改掉偏食、挑食的饮食习惯。改善营养状况最直接的方法就是要养成良好的饮食习惯。不同食物其营养成分与比例也有所不同，如多种食物中可能含有同一种营养成分，而一种食物中也可能含有多种营养成分，所以要改正偏食、挑食的不良饮食习惯，各种营养都要补充。完美孕育的营养需求
为了让备孕女性适当选择食物并合理搭配，从而获得均衡的营养，饮食宜参考《中国居民膳食指南》中平衡膳食宝塔（见下页图）的饮食要求，合理安排饮食，保证营养均衡，这对于备孕女性来说是至关重要的。
平衡膳食宝塔共分5层，包含人体每天应吃的主要食物种类。宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
备孕女性每天除了摄取塔中每一层的食物外，摄入的食物种类也最好在20种以上。备孕期的营养配餐设计原则
夫妇双方从孕前就要开始注意调节好饮食，做好孕前营养准备，吃出健康的体魄，才能产生高质量的精子和卵子，为受精卵良好发育打下基础。在备孕期的营养配餐要做到：合理营养、平衡膳食
合理营养，是指为孕妈妈供给的热能和营养素必须满足孕期的生理需要，而且各种营养素的数量要保持平衡。如热能来源比例的平衡、各种微量元素之间的平衡等。每种食物所含的营养成分不完全相同，因此饮食要尽可能多样化，各类食物搭配要合理，既不能不足，也不可过剩，进食量一定要符合自己的营养需要。
为了保证合理而充足的营养，必须配制合理的膳食，也就是平衡膳食。同时，要选择有益于精子和卵子发育的食物，少吃不利于精卵健康的食物。平衡膳食宝塔图
油、盐
食用油一天的摄入量应控制在25~30克，食盐的摄入量应控制在6克以内。
奶类、奶制品、大豆类、坚果类
奶类及奶制品每日可吃300克，大豆类和坚果类每日可吃30~50克。
畜禽肉类、鱼虾类、蛋类
鱼、肉、蛋共400克，其中肉类100~150克即可。
蔬菜类和水果类
蔬菜类每日300~500克，水果类每日200~400克。
谷类、薯类及杂粮
每日250~400克。了解自己的营养状况
营养状况与体重有关，营养状况差，表现为体重低于理想值；营养过剩，表现为体重高于理想值。孕前膳食营养的要求
1适当补充叶酸。叶酸是细胞分裂和组织形成的必需营养素，它参与遗传物质的合成，对胎宝宝的生长发育有非常重要的作用。叶酸缺乏可以引起胎宝宝畸形，孕前和孕早期补充叶酸可有效预防胎宝宝畸形的发生。
2多吃富含维生素E的食物。维生素E能增加动物的生殖能力，促进其他营养素的合成及利用，具有保护人体健康的功能。
3多吃一些含锌丰富的食物。锌对于精子和卵子的形成非常重要，锌缺乏会降低精子的质量。必要时可在医生的指导下适量服用硫酸锌、醋酸锌制剂。
4少吃和不吃对妊娠不利的食物。有些食物进食过多会影响精子和卵子的质量，还可对妊娠造成流产、早产，以及胎宝宝发育不良、畸形等危害。
备孕期调养的明星食物推荐
孕前6个月 把你的身体调理到最佳体质状态
怀孕前，除了要储备足够的营养素，还要注意调理自己的体质。孕前调理好了体质，孕期的健康会更有保障！孕前6个月营养饮食法则哪些人需要在孕前调养好体质，储备最佳孕力调理孕前体质的饮食法则一日配餐方案一
早餐 馒头+鸡蛋卷+草莓牛奶燕麦粥
午餐 海带焖饭+鹌鹑炖花胶+清炒西蓝花
晚餐 米饭+芦笋炒牛肉丝+紫菜鸡蛋汤芦笋炒牛肉片
原料：牛肉200克，芦笋150克，料酒40克，酱油20克，葱花、姜片各20克，食用油、水淀粉、白糖、小苏打各少许。
做法：
1将芦笋切菱形片；牛肉去筋络，切成薄片，放入碗内加小苏打、酱油、水淀粉、料酒、姜片和清水腌10分钟。
2炒锅内放油，烧至六成热，放入牛肉片，拌炒，色白时倒入漏勺沥油。
3锅内留油，放入姜片、葱花、白糖、清水少许，烧沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芦笋段略炒即可。
功效：芦笋富含叶酸，而牛肉是肉类中叶酸含量较多的品种。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]