作者：学校体育运动会指导小组
出版社：辽海出版社
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学校团体球类运动组织编排(下)试读：
前言
学校体育运动会的管理，主要指为实现学校体育运动会的目标，对体育运动会进行科学的计划、组织和控制的有序过程。还有就是指依据竞赛计划，确定运动会项目竞赛的组织方案，确定组织机构、组织运行、调节和控制整个竞赛活动，保证体育竞赛活动顺利进行的过程。学校体育运动会管理主要内容包括组织管理、人员管理、计划管理、过程管理、经费和物质条件管理等几方面。
对于学校体育运动会来说，管理可分为竞赛前准备工作的管理、竞赛期间工作的管理和竞赛结束工作的管理三大阶段。
竞赛前准备工作的管理主要包括确定比赛的名称、目的任务、比赛的规模、比赛的组织机构与经费预算等，制订竞赛规程，建立组织机构。
竞赛期间是竞赛工作的主要阶段，即从开幕式至闭幕式结束。在此阶段，各职能部门必须紧紧围绕竞赛工作这个中心，协调有序地开展各项工作，保证竞赛高质量地顺利进行。
学校体育运动会竞赛结束后管理工作，主要包括器材、服装、用具等物品设备的及时归还工作，按有关规定办理交接手续。组委会、体育院（系、部、室）财务管理部门应在竞赛结束后作出财务决算，审计部门签署审计意见后，报学校财务部门。对竞赛剩余物资，按有关规定办理交接手续。移交、整理有关文档资料，保存在资料室内以供查找。体育运动会的竞赛与组织工作总结。进行评比与表彰工作等。
学校体育运动会管理的意义与作用表现在：一是构成学校体育竞赛系统的桥梁和纽带；二是学校体育竞赛部门分工协作，共同完成竞赛任务的需要；三是实现学校体育竞赛科学化的保证。组织学校体育竞赛是一项复杂而细致的管理工作，建立一套行之有效的体育运动会管理模式，将推动体育运动会的管理走上正规化、科学化的道路。
因此，为了加强学校体育运动会的管理，我们特地编辑了这套“学校体育运动会组织管理实用方法”丛书，包括《学校体育运动会的全面管理》、《学校体育运动会的准备工作》、《学校团体球类运动组织编排》、《学校小型球类运动组织编排》、《学校趣味球类运动组织编排》、《学校径赛运动的组织编排》、《学校田赛运动的组织编排》、《学校体操运动的组织编排》、《学校水上运动的组织编排》、《学校室内外运动的组织编排》共10册，包括学校体育运动会各个单项的组织与编排知识等内容，具有很强的系统性、实用性、实践性和指导性，不仅是广大学校加强体育运动会管理的最佳指导读物，也是各级图书馆珍藏的最佳版本。
第三章 排球运动的组织编排
1.排球运动的训练
提高个人扣球技术和技巧练习（1）个人扣球技术①网前4、3、2号位扣直线、斜线球及对方场区两腰。
②在网前4、3、2号位单人拦网情况下，避开拦网手的扣球。
③在双人拦网情况下，避开拦网手的扣球。
④在双人拦网情况下打手出界。
⑤在单人或双人拦网情况下进行轻扣和吊球。
⑥各种个人跑动扣球练习。如由4号位跑到3号位或2号位扣球；由3号位跑到4号位或2号位扣球；由2号位跑到3号位或4号位扣球。
⑦助跑扣球后，立即原地扣球。
⑧助跑起跳后，立即后撤并助跑扣远网球。
⑨助跑起跳扣近网球后，立即后撤并助跑起跳扣调整球。（2）个人扣球素质练习
在接发球和后排防守的情况下，组织各种进攻战术的扣球练习。
加强扣球的专项身体素质训练。要掌握好扣球技术，必须跳得高，力量大，挥臂快。
因此，要加强弹跳力、腰腹力、挥臂速度和手腕力量等专项身体素质的训练。
要加强远网扣球和调整扣球的训练。排球比赛双方争夺激烈，错综复杂，来球千变万化，给防守和调整传球造成极大的困难。二传传出的球各式各样，有近网和远网，低球和高球，短线和长线等。因此，在教学中要从实战出发，有目的、有系统地安排扣从不同位置传来的远网球和调整球。特别加强在防守和拦网情况下进行远网球和调整球的扣球训练。掌握发球技术的练习方法（1）在简单的条件下掌握技术
①徒手做抛球的练习。要求平稳地向上抛，使抛出的球不旋转。最好使抛出球的高度固定。
②徒手模仿发球动作练习。
③击固定球。两人一组，一人持球举至击球点高度，另一人挥臂击固定球。体会击球点和挥臂动作。
④对墙或对网近距离发球。体会抛球和挥臂击球动作的配合。
⑤距网4-5米的发球练习。逐渐加长发球距离。
⑥对墙定点发球。在墙上画一圆圈，将球发到圆圈内。
⑦在发球区发球。（2）在较复杂的条件下巩固技术
①在发球区的不同位置发直线、斜线球。
②向网前和后场发球。
③向后场两角发球。
④向对方六个位置发球。
⑤结合接发球进行发球练习，统计发球的效果。（3）在比赛的条件下提高发球技术
①三人一组，轮流在3号位、2号位扣球后，迅速跑到发球区发球。
②在前排拦网后迅速跑到发球区发球。
③发球后迅速进场防守。
④发球比赛。将队员分成人数相等的两组，进行发球比赛，从统计看效果。
⑤在分组比赛或对外比赛中进行统计，检查发球效果。传球技术的练习方法（4）在简单的条件下掌握传球技术
①原地做徒手模仿传球技术
②传固定球。两一组，一人按传球手形持球于额前、另一人用手压住球，传球者按传球用力方向，向前上方伸展，体会传球手形和身体的协调用力。
③近距离对墙传球。两人一组（工单人对墙）。传球的距离要逐渐加长，体会腿蹬地的用力动作。
④两人一组，自传一次再传给对方。
⑤传抛来的球。两人一组，一人抛球，一人传球。要求抛球人尽量把球抛准，距离可由近至远。
⑥移动传球。两人一组，一人抛球，一人前后左右移动传球。要求抛球人将球抛在距传球人一二步远的距离。
⑦两人对传。要求传球有一定弧线，随时准备移动，对准来球。
⑧三人一组，三角传球。
⑨四人一组，四角传球。（5）在较复杂的条件下巩固传球技术
①在网前沿网移动自传球。
②两人一组，平行移动互传球。
③纵队跑动传球。
④两人一组，一人用两个球向对方左右抛球，传球人移动后将球传给抛球人。
⑤四人三角移动传球。
⑥用两个球轮流抛，三人左右移动传球。
⑦结合球网和球场进行三角传球。
⑧在中场向各个位置传各种角度的球。
⑨插上传球。
⑩后撤调整传球。（6）在接近比赛的条件下提高传球技术
①接抛球一传、二传结合练习；
②接发球一传、二传结合练习；
③接扣球一传、二传结合练习；
④拦网后，转身传后排垫起的球；
⑤结合本队战术各种球。拦网技术的练习方法（1）在简单条件下掌握技术
①降低球网原地做徒手伸臂拦网动作练习。
②两人一组在低网前隔网站立，一人将球举在网上，另一人原地做拦网动作，体会拦网手形。
③在网前做徒手原地起跳拦网练习。
④在网前做徒手拦网移动步法练习。
⑤两人一组隔网站立，一人在网前抛高球，另一人起跳拦网，体会起跳时间和压腕动作。
⑥两人一组隔网站立，一人扣球，一人拦网。
⑦教练在高台上扣固定路线球，队员起跳拦网。
⑧教练在高台上扣不同路线的球，队员起跳拦网。
⑨对方从4号位扣一般弧线较为集中的球，本方在2号位轮流拦网。
⑩对方在2号位扣球，本方在4号位拦网。（2）在较复杂条件下巩固拦网技术
①对方在2、3、4号位扣球，本方在相对应的三个位置单人拦网。
②对方在4号位扣球，本方3号位队员向2号位移动组成双人拦网。
③对方在2号位扣球，本方3号位队员向4号位移动与4号位队员组成双人拦网。
④对方在2、4号位扣球，本方移动后组成双人拦网。
⑤对方3号位强攻，本方2、4号位队员向3号位移动与3号位队员组成三人拦网。
⑥结合对方不同进攻战术配合，本方组成双人拦网。
⑦对方在2、4号位连续扣不同弧线、距离、速度的球，本方拦网队员连续移动拦网。（3）在接近比赛条件下提高拦网技术
①对方做接发球一攻练习，本方前排拦各种战术球。
②前排拦网，后排防守的反攻练习。
③拦网后，立即准备接后排传起的球，进行反攻扣球或做转移传球。
④对方组织三点进攻，本方前排组成集体拦网。
⑤在攻防练习中提高拦网的效果。如四对四、六对六比赛。扣球技术的练习方法（1）在简单的条件下掌握技术
①原地双脚步练习。要求两脚用力蹬地，两臂划弧摆动配合起跳，在空中扣球手臂抬起并后引成扣球前的动作，落地要双脚前脚掌着地，屈膝缓冲。
②一步助跑起跳练习。要求手脚配合协调。
③网前助跑起跳。掌握助跑起跳步法。
④待手挥臂甩腕练习。体会鞭甩动作。
⑤两人一组，一人持球举至击球点位置，另一人挥臂击固定球。体会击球点和手形。
⑥网上扣固定球。体会网上扣球击球点和手形。
⑦对墙连续扣球。体会挥臂动作和击球手法。
⑧在网前自抛自扣过网。
⑨在4号位连续扣抛球。
⑩在4号位扣传球。（2）在较复杂的条件下巩固技术
①在4号位和2号位扣直线、斜线球。
②在3号位扣抛球。要求用转体和转腕动作将球扣到场区两腰。
③在4号位和2号位扣抛来的调整球。
④结合一传、二传扣快球。
⑤扣对方抛过来的探头球。
⑥在对方单人拦网的情况下扣球。
⑦在对方双人拦网的情况下扣球。
⑧在网前4、3、2号位连续扣球。
⑨在3号位连续扣半快球。
⑩后排扣球练习。（3）在接近比赛的条件下提高扣球技术
①在5号位接起对方发过来的球，把球垫给二传手，再上步扣球。
②在1号位接发球，把球垫给二传手，到2号位扣球。
③在4号位后撤防起对方4号位高台扣球，然后再上步扣球。
④拦网后，迅速后撤再上步扣球。
⑤在2号位扣球后，立即到网前准备拦网。
⑥在4号位扣球后，自我保护垫球。
⑦接发球后组织各种战术的扣球。
⑧防守后组织各种反攻的扣球。
⑨三对三或四对四的防、调、扣练习。
⑩六对六攻防比赛。准备姿势和移动技术的练习方法（1）在简单的条件下掌握准备姿势和移动技术
①原地做模仿练习。
②面对或侧对镜子做准备姿势，观察动作是否正确。
③两人一组，一人做准备姿势，另一个纠正动作。
④看手势做向前、向后、向左或向右的一步和两步移动。
⑤看手势做连续移动。
⑥两人一组，一人做向各个方向的移动，另一人跟随做相同方向的移动。
⑦围场地慢跑，当看到手势即急停，做好准备姿势。
⑧准备姿势和移动相结合的练习。可先做移动，看手势或听笛声即急停，做好准备姿势，再看到手势时以上移动。（2）结合场地掌握准备姿势和移动技术
①在进攻线和中线这间连续做向前和后退的移动。移动时手要触摸进攻线和中线。
②在端线和进攻线之间连续做向前和后退的移动。移动时手要触摸端线和进攻线。
③在场地内做向各个方向移动练习。
④3～4人一组在端线做原地小步跑、原地高抬腿跑、仰卧起坐、俯臣撑等，听笛声或看手势后迅速起动向前跑至用手触摸到进攻线，再后退跑回到端线。
⑤在场地内，采用交叉步或滑步从一侧边线移动到另一侧边线。（3）结合球掌握准备姿势和移动技术
①两人一组，一人把球向前、后、左、右抛出，另一人移动后用双手把球接住。
②两人一组，一人用两个球交替向各个方向抛出，另一人移动后交替将球接住和抛回。
③单人在场地内连续接各种殷球，要求抛球人抛球高低远近不同的球。
④移动接地滚球练习。两人对角站立各拿一球，同时将球向前滚出，连续进行。
⑤三对三比赛。在进攻线后用各种抛接球方法，只许一次过网，不许球落地。落地为失1分。
2.运动员素质训练
弹跳素质训练方法（1）弹跳力训练弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。（2）力量训练
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：即负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
①大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
②每次最好安排以上所述三项练习方法。
③要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
④小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。（3）速度训练
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵活，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。（4）常用的训练弹跳力的方法
①负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25～30个，向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1～2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。
②沙地蛙跳，有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，目测了一下，最起码摸高在3.35，他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个，在平地的话30米来回一组，做三组。
③负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直，做完后大腿的肌肉酸疼，前两组每组10个，第三组13～15个，如果可以做到做不动为止，这个要注意安全，量力而行。
④抬脚尖（提踵）。
首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
脚尖抬到最高点。
再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
⑤台阶。
找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。
重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
⑥纵跳。
双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。
只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲
到地时，再迅速起跳，完成一次。
⑦脚尖跳。
将脚尖抬到最高点。
用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
⑧练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组，腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1～2秒后慢慢落下，每组20个，3组。
3灵活素质训练方法。
灵活素质影响排球技术动作的幅度和难度，灵活素质特别是敏捷的反应决定一名排球运动员的前途。（5）素质训练的概念
灵活素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。灵活素质之所以是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现，是因为各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度，而动作的熟练程度必须在中枢神经支配下才能自如运用。因为神经反应决定了反应速度的快慢、决定了判断是否准确、决定了随机应变及时作出应答动作的快慢。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答动作是灵活素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。应答动作的熟练程度直接体现了灵活素质的高低。所以说，灵活素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。（6）灵活素质练习的途径
发展灵活素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵活素质过程中，应该注意到：提高力量，速度、耐力、柔韧素质等是发展灵活素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵活素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵活素质的有效途径。发展灵活素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。
①徒手练习（包括单人练习和双人练习两类）
单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。
分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。
侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。
仰卧举单腿。要领：两腿伸直，同侧手触摸抬起的脚尖。
转体。要领：脚跟不要离地。
身体后伸。要领：膝关节前顶，两手触摸脚跟。
站、蹲、坐、爬启动跑的练习。要领：抛球要突然，启动反应要快。
双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。
②器械练习（包括单人练习和双人练习两类）
单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。
③组合练习（包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习）
两个动作组合练习：主要有交叉步、后退跑，后踢腿跑、圆圈跑，侧手翻、前滚翻，转体俯卧、膝触胸，变换跳转髋、交叉步跑，立卧撑、原地高抬腿跑等。
三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步、滑步、障碍跑，旋风脚、侧手翻、前滚翻，弹腿、腾空飞脚、鱼跃前滚翻，滑跳、交叉步跑、转身滑步跑等练习。
多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻、单肩后滚翻、侧滚、跪跳起，悬垂摆动、双杠跳下、钻山羊、走平衡木，跨栏、钻栏、跳栏、滚翻，摆腿、后退跑、鱼跃前滚翻、立卧撑等练习。速度素质练习（1）反应速度
是指刺激及对刺激所产生的第一次动作反应所需的时间。据研究认为，影响反应速度的因素较多，但主要受遗传的影响较大，比较难改善。从事各种球类活动，实际就是一般性的速度训练。提高反应速度练习方法主要有：
①对突然发出的鸣哨（击掌、鸣枪、呼喊）等信号迅速作出准确的反应。
②移动目标的视觉反应练习。练习者在看到目标后，迅速作出应答反应。从事射击、击剑、球类运动时运用较多。因为练习者要根据对目标移动的方向、速度、高度的预测，决定自己的起动、站位和采取正确的对策。参加体育锻炼的人，反应一般较快，就是通过体育运动提高了反应速度的缘故。
③选择性练习。一般说，听到“跑”的口令时应该很快跑动，但选择性练习却规定听到“跑”的信号后，应该“卧倒”（或其他动作），听到“走”的信号后，应该“原地跑”等。当把几种信号规定好后，发出任何一个信号时，练习者要作出符合规定的反应。（2）动作速度和提高动作速度的练习
①利用外界助力来控制练习的动作速度。如体操练习中帮助练习者旋转、滚翻，动作机械牵引和用人领跑等。
②减少阻力。如下坡跑，选择硬度适合的跑道等。
③增加阻力、难度、重量。如负重跑和跳，在松软的地面跑、跳，投掷超重量的器械，运用水的阻力，空气稀薄等条件的刺激等。
④运用信号。如按节拍器的节奏快速协调的动作。
⑤缩小练习空间、时间。如缩短完成一定量的动作时间，缩小练习场地，以加快练习的速度等。（3）移动速度和提高移动速度的练习
①短距离一定的强度重复跑、间歇跑。
②为克服“速度障碍”进行的下坡跑、牵引跑。
③提高爆发力的练习。如短跳（单腿和双腿的1次跳、立定跳、多级跳）、长跳（30m、60m、100m段落的单腿或双腿交换跳等）。
④负重练习。负杠铃的全蹲、半蹲、跪蹲抓举，仰卧脚蹬杠铃，手持壶铃半蹲跳、全蹲跳、蛙跳等。
⑤发展腹背肌肉的力量练习。
⑥发展髋、肩、腰关节灵活性的练习。如前后左右的摆腿，前后左右的踢腿、转肩、涮腰、跨栏练习等。
⑦跑的专门练习，如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。
⑧正确分配体力、速度，也可提高运动速度。（4）完善技术练习
动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的动作技术，因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次，在技术练习中，人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时，人体各肌肉群之间，肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象，这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力（如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等），从而提高动作速度。（5）利用助力练习
指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向，如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力，机械助力是由专门机械代设备的牵引形成的，如摩托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力，帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带慢的牵引跑；体操项目教练员直接给予运动员助力，帮助其提高动作速度。不论是哪一种助力形式，运用时都应循序渐进。以提高动作速率为主的练习，助力应逐渐加大；以提高单个动作为主的练习，助力应逐渐减小。（6）利用后效作用练习
是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用；利用下坡跑可获得加速的后效作用；在推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间，提高动作速度。但是，这种后效作用的产生取决于负荷的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。例如，用增加重量的铅球练习后，再用标准重量的铅球进行练习，两者合理比例应为1∶2～1∶3。而在用标准重量铅球练习后，再进行减轻重量的铅球练习，两者比例应为1∶1。在同一次课中，把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应是加重———标准———减轻。在短跑练习中应该是上坡跑———水平跑———厦坡跑。这种由重到轻的安排就是要利用动作的后效作用。（7）加大难度练习
加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限，用特定的要求来促使动作速度的发展。如球类小场地快速完成练习。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响，因此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。力量素质练习
长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。（1）力量素质练习的基本手段
虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：
①负重抗阻力练习。这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
②对抗性练习。这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
③克服弹性物体阻力的练习。这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
④利用外部环境阻力的练习。如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
⑤克服自身体重的练习。这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
⑥利用特制的力量练习器的练习。这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。（1）具体的训练方法
①俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：
手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；
两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；
两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；
一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；
两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
②引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：
两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；
一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；
脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
③双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；
腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；
在吊环上连续做屈伸臂动作。
④仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；
仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；
坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；
仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
⑤收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果，可变化下列练习：
支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；
背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；
仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
⑥体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：
俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；
俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
⑦俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：
俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；
俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。
⑧连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：
原地单腿跳；
原地双腿跳；
单腿在高物上交替跳；
跳深；
多级跨步跑等等。
⑨提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
⑩仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
⑾抱腰角力。动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
⑿仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。
若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。
⒀肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
⒁杠铃平推。动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
⒂杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
⒃肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。柔韧素质的训练
柔韧好可以在地上和空中做出出色的动作，比如：一些高难度的运球，空中的躲避上篮等。柔韧其实也能促进速和力量。把柔韧性放在比弹跳或是体格更高的位置是因为国内在很大程度上忽视这方面的选拔和有意识的后天培养。柔韧性不好的球员肯定无法成长为排球巨星———无论你跳的有多高。比如马丁和邓肯之间的对比。
柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。（1）腿髋部柔韧性的训练方法
①正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
②侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
③后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
④前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
⑤仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
⑥竖靠：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
⑦横靠：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
⑧踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：
重心不稳，甚至摔倒；
支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；
弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
①起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
②踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
③落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。（2）腰部柔韧性的练习方法
①前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
②后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展；
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作；
③腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度；
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。（3）被动形式的训练方法
①腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作，也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横靠或竖靠练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。
②腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
3.排球竞赛的参赛人员
排球竞赛的参赛人员主要包括队员和教练员等。队员的组成
一个队最多有12名队员，1名教练员、1名助理教练员、1名训练员和1名队医。国际排联世界性竞赛中，医生必须事先得到国际排联的认可。
竞赛开始时，每个队必须始终保持6名队员进行竞赛。队员的轮转次序应按位置表登记的顺序进行，直至该局结束。队员的位置
队员位置包括正式竞赛队员的位置和其他人员的位置。（1）正确位置
队员场上位置为：
①前排队员 靠近球网的3名队员为前排队员，其位置为4号位（左）、3号位（中）2号位（右）；
②后排队员 另外3名队员为后排队员，其位置为5号位（左）、6号位（中）和1号位（右）；
③规定站位 2名队员之间的位置：每1名后排队员的位置必须比其相应的前排队员距离中线更远，前后排队员左右之间的位置按规则7.4.1的规定站位；
④无障碍区 发球击球后，队员可以在本场区和无障碍区的任何位置。（2）错误位置
出现位置错误时，会出现以下一些判罚：
①正确位置 当发球队员击球时，如果队员不在其正确位置上，则构成位置错误犯规；
②同时发生 当发球队员击球时的犯规与对方位置错误同时发生，则发球犯规被认为在先；
③错误在先 如果是发球队员在击球后的犯规，则位置错误在先；
④恢复位置 位置错误的判罚如下：该队被判失去1球，队员恢复到正确位置。（3）他人位置
在竞赛中只有队的成员才允许坐在球队席上并参加赛前的准备活动。其他人员遵守以下一些规则：
①位置分布 竞赛时，替补队员应坐在本队场地一侧的球队席上或在准备活动区域内，教练员和其他成员也应坐在球队席上，但可暂时离开。球队席设在记录台的两侧，无障碍区之外；
②替补队员 替补队员可以做无球的准备活动如下：竞赛中，在准备活动区域内；暂停或技术暂停时在本队场区之后的无障碍区；两局竞赛之间队员可以在无障碍区用球做准备活动。队员替换
在裁判员的允许下，1名队员离开竞赛场地，而由另1名队员经记录员登记后占据其位置的行为称换人，后排自由防守队员的进出除外。（1）换人限制
竞赛规则对换人的限制由一下几个方面：
①人数 每局每队最多可换6人次。可以同时换1人或多人；
②阵容 每局开始阵容中的队员，在同1局中可以退出竞赛和再上场一次，而且只能回到原阵容的位置；
③替换 替补队员只能上场竞赛一次，替换开始阵容的队员。而且只能由被他替换下场的队员来替换。（2）特殊换人
①合法 某一队员受伤不能继续竞赛时，后排自由防守队员除外，必须进行合法的换人。如果不能进行合法的换人时，可采用超出规则限制的“特殊换人”。
②受伤 特殊换人时，场外的任何队员除后排自由防守队员或由他/她替换下场的队员外，都可以替换受伤队员，但受伤队员不可在本场竞赛中返回场上；
③次数 在任何情况下特殊换人都不作为换人的次数计算。（3）出场换人
竞赛中，某队员被“判罚出场”或“取消竞赛资格”时，必须进
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