作者：吴莹
出版社：吉林科学技术出版社
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产后营养瘦身餐280例试读：
作者简介
吴莹国家高级营养师，博士。长期从事科学生活、健康美容的指导工作，曾主编《营养师教你做—不生病的健康饮品》《家常食材选购宝典》《家常学概论》《家政管理》等，并在全国核心期刊发表论文多篇。
作为健康生活指导专家，曾多次接受吉林电视台、城市晚报、新文化报等多家媒体的咨询和采访。姜涛
中国烹饪大师、国家高级烹饪技师、中国饭店协会烹饪大师。
曾获吉林省吉菜烹饪大赛金奖、“同达杯”吉菜名宴金奖及第六届吉菜美食节精品宴席金奖，作品曾被多家媒体刊登。现任长春名门海航酒店行政总厨。本书计量单位参考标准
1升=1000毫升 1杯=约240毫升
1大匙=3小匙=15毫升=15克 1小匙=5毫升=5克
1/2小匙=2.5毫升=2.5克 1/4小匙=1.25毫升=1.25克
1kcal=1千卡=4.184千焦 g=克 mg=毫克 ug=微克
产妇每日能量的适宜摄入量2900千卡、蛋白质35克、脂肪20～30克、钙1200毫克、维生素Al200微克、维生素C1000毫克、铁25毫克Part 1月子期的营养瘦身餐1| 月子期的生理特点
分娩对于产妇来说是一项体力消耗很大的活动，特别是对于那些产程较长、分娩不够顺利的产妇，在待产和分娩过程中的体力消耗就更大了。正常分娩或者剖宫产时还会造成产妇失血，一般失血量在100～300毫升，如果分娩后出血，失血量就更多了。大量的体力消耗和失血使产妇在产后身体十分虚弱，因此产妇除了要注意休息外，还应及时补充能量和各种营养素，以弥补分娩过程的损失。同时，为了保证有质高量足的乳汁喂养婴儿，并有充足的体力来照顾婴儿，在产后更应注意补充营养。
由于妊娠过程中积蓄的能量和营养物质在分娩过程中已经消耗殆尽，产妇需要额外补充营养以弥补产后因失血等导致的大量营养物质的损失，而且哺乳过程也是营养的一种消耗，乳汁的质量将直接受到母体营养状况的影响。
不过，产后营养也不能操之过急，在头1～2天内应以清淡易消化的食物为主，等待疲劳消除、食欲恢复正常后，再加强各类营养物质的补充。2| 听听专家怎么说月子期的必备营养素
蛋白质 产妇由于分娩时劳累和进食较少，相当一段时间仍表现为体质虚弱，为了使产妇尽快恢复健康，就需要补充大量蛋白质。
铁 因为产妇在分娩时失血过多，产后补血是十分必要的。铁是血液中血红蛋白的主要成分，因此需要补充大量的铁。
钙 很多产妇有缺钙造成的抽筋、牙齿松动等情况，因此还要适当补充钙。产妇月子期每天需要的热量约为3000千卡，其中应包括蛋白质100～200克和钙质1/2小匙、铁15毫克。如果孕妇每日能吃主食500克，肉类或鱼类150～200克，鸡蛋3～6个，豆制品100克，豆浆或牛奶250～500克，新鲜蔬菜500克，每顿饭后吃水果1个(苹果、橘子、香蕉都可以)，基本上就可满足哺乳期的营养需要。产妇不必吃大量的滋补品，根据自己的身体需要进行适当的补充就可以了。通过饮食可以很好地控制体重，既补充了必要的营养，又可以瘦身。例如在月子期内，可饮用低脂奶或脱脂牛奶，少食肥肉、少吃糖等。月子期的健康饮食
蛋白质来源于鱼、肉、豆、蛋、奶等食物，这类食物在被人体消化后，会变成小分子的氨基酸，氨基酸具有建造、修补身体组织的功能。因此，产后妈咪一定要多补充一些蛋白质的食物，才能让分娩时造成的伤口尽快愈合，并尽快恢复体力。
氨基酸还有一项重要的功能，那就是可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质，所以在月子期当中多吃些蛋白质多的食物，还可以有效减少产后忧郁症的发生。
加强B族维生素的摄取
五谷类和鱼、肉、豆、蛋、奶类食物含有较丰富的B族维生素，B族维生素可以帮助身体的能量代谢，也具有增强神经系统功能和加速血液循环的功效，对于产后器官功能恢复是很有帮助的。
控制纤维素的摄取
纤维索可以增加粪便的体积，促进排便顺畅。在怀孕末期，因为胎儿的长大会压迫到孕妇的下半身血管，使得血液循环受阻，所以多数孕妇会有痔疮发生，造成排便困难。纤维素的摄取对孕妇而言是很重要的，但在分娩过后，身体需要的是大量的营养素来帮助身体器官的修复，如果此时产妇摄取过多的纤维质，反而会干扰其他营养素的吸收，因此对产妇而言，纤维素的摄取量是不宜过多的。
加强必需脂肪酸的摄取
必需脂肪酸是能调整激素、减少炎症的营养素。当分娩过后，身体需要必需脂肪酸帮助子宫收缩，恢复原来的大小，所以必需脂肪酸对产妇特别重要。一般产妇大多用芝麻做为必需脂肪酸的食物来源，而且芝麻还具有润肠通便的效果，所以特别适合产后产妇食用。另外，由于鱼油提供的脂肪酸会影响凝血功能，所以建议伤口尚未愈合的产妇不宜吃高剂量鱼油，最好尽量以天然新鲜的深海鱼来作为脂肪酸的补充来源。
不吃含盐量高的食物
分娩时子宫会急剧收缩，产生的剧烈疼痛会影响到身体肾上腺激素的分泌。肾上腺激素是人体水分和盐分代谢的重要激素，所以为了减少肾上腺的负担，分娩过后尽量不要吃盐，否则会造成产后水肿。
有的产妇会问，完全吃不加盐的食物会不会导致身体缺乏盐分呢?答案是短期内不会。而且，在我们平常吃的食物中，其实就已经含有许多钠盐了，所以不必担心盐分的缺乏。
不吃冰冷的食物
一般而言，冰冷的食物即使不坐月子，女性都要少屹。因为食物的温度太低，会直接降低细胞的新陈代谢率，当食用的食物温度太低时，会让身体细胞的温度降低，开始进行冬眠状态，使得应该进行的生化反应暂停，影响热量的正常代谢。而且吃冰冷的饮食会使血管收缩，影响身体的血液循环，许多聚积在身体内的代谢废物很难排出去，最后就变成容易囤积的脂肪及水分、但排毒差的肥胖体质。这就是为什么许多产妇在月子期间吃生冷的东西之后，会突然变得臃肿的原因。同时如雪糕、冰淇淋、冰冻饮料等不利于消化系统的恢复，还会给产妇的牙齿带来不良影响。月子期后，很多产妇的身材尚未完全恢复，这时看到自己臃肿的体形，心情难免落到了谷底。不过别担心，其实月子期后，会有一次瘦身高峰期的开始。
不吃辛辣食物
辛辣食物如辣椒等，要尽量少吃，因为辛辣的食物容易伤津、耗气、损血，加重气血的虚弱，并容易导致便秘。如果产妇在哺乳期吃辛辣食物会影响乳汁的质量，对婴儿也是极为不利的。
不吃酸涩收敛的食物
月子期应避免食用酸涩收敛的食物，如乌梅、南瓜等，以免阻滞血行，不利恶露的排出。3| 营养专家告诉你
月子期补身为瘦身打基础
月子期是否有正确合理的饮食与产后的瘦身有绝对的关系。月子期调理身体的目的，其实是要让伤口尽快愈合，并使内分泌尽快恢复，让身体器官机能恢复到产前。所以，如果说月子期没有调理好，使身体的伤口愈合不佳，内分泌就会失调，而身体也会自然地为了自保而将新陈代谢降低，如此一来细胞代谢变慢，不但无法将怀孕时期堆积的脂肪消耗掉，而且会堆积出更多的脂肪。内分泌失调还会造成身体滞留的水分变得很难排出，久而久之，身体就明显地开始臃肿起来，这时候再瘦下去就得花更多的心力及时间了。产妇若是能利用月子期的时候瘦身，是最聪明的方式，因为刚生完小孩，身上的伤口愈合所消耗的能量与内分泌的作用，会让身体处在高代谢的状态，所以这时候饮食摄取正确的活，不需要搭配太过剧烈的运动，就很容易在一个月内减轻3～5千克了。那么，要怎样用坐月子的饮食瘦身呢?下面营养专家为你设计了一系列既补身，又瘦身的精美饮食。鲤鱼汁粥
食 材
鲤鱼100克◆粳米100克
调 料
姜末5克◆葱花5克◆香油l/2小匙◆料酒1小匙◆精盐l小匙
手把手
1 将活鲤鱼剖开肚子，去除内脏、鳃，保留鱼鳞，洗干净后，加入姜末、葱花、料酒，用小火煮汤，一直煮到鱼肉脱骨为止，去骨留汤汁备用；把粳米淘洗干净。
2 将锅放置到火上，加入适量清水、粳米煮粥，等粥汁黏稠时，加鱼汁和精盐搅匀，稍煮片刻即可。
3 食用时加入香油调好口味。营养专家告诉你
此粥具有消水肿、利小便和下乳的功效，特别适合产妇食用。莱菔子粥
食 材
莱菔子15克◆粳米60克
调 料
冰糖少量
手把手
1 将莱菔子洗净，粳米洗净备用。
2 坐锅点火，锅内放入清水，加入粳米、莱菔子用大火煮至粳米开裂，再用小火煮至黏稠即可。
3 出锅盛入碗内，加入冰糖调好口味，即可食用。营养专家告诉你
莱菔子具有行气化痰的功效。此外，莱菔子还有抗菌作用，有效成分为莱菔素，可抗真菌。粳米能够健脾益气，不腻并且不胀气，此粥对水肿性肥胖有疗效，对产后身材的保持也有明显的效果。鲈鱼粥
食 材
鲈鱼肉l00克◆胚芽米100克◆猪五花肉50克
调 料
精盐1/2小匙◆麻油1小匙◆葱10克◆姜末5克◆胡椒粉l小匙
手把手
1 将鲈鱼肉和猪五花肉分别切成粒状。
2 把洗干净的胚芽米放进锅里，加水用火烧开，加入切好的鱼和猪肉，转为小火熬煮。
3 粥熟的时候加入葱和姜末等调料，在吃之前，可加入精盐、麻油、胡椒粉等进行调味。营养专家告诉你
鲈鱼是一种蛋白质和维生素含量较高的鱼类，还含有钙，磷，铁等矿物质。鲈鱼肉既鲜美，又滋补，是产后调理的佳品，产妇不妨试一下。参味小米粥
食 材
人参5克◆淮山50克◆大枣10枚◆里脊肉50克◆小米50克
调 料
精盐l小匙
手把手
1 将里脊肉切成薄片，用开水烫熟后泡凉。
2 人参煮水取出参汁，加入大枣、淮山，把小米熬成粥，再加入里脊肉煮1分钟。
3 加入精盐调味即可。营养专家告诉你
小米有清热解渴、健胃初湿、和胃安眠等功效，还具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养；小米人参粥可以调补脾胃，可用来改善产后脾虚血弱，元气不足、神疲乏力、出冷汗的症状，但发热时不宜食用。山药芝麻粥
食 材
粳米60克◆山药150克◆黑芝麻l/2小匙◆鲜牛奶100克
调 料
玫瑰糖l小匙◆冰糖10克
手把手
1 把粳米淘洗干净，浸泡1小时，捞出沥干；将山药切成细粒；黑芝麻炒香，一起倒入搅拌器，加水和鲜牛奶搅碎，去掉渣留下汁。
2 将锅放置到火上，放入水和冰糖烧沸溶化后倒入浆汁，慢慢搅拌，加入玫瑰糖，继续搅拌至熟即可食用。营养专家告诉你
本粥香甜可口，滋阴补肾、益脾润肠，产妇在产后月子期食用，有利产后营养的补充和身体的恢复。乌鱼粥
食 材
乌鱼肉150克◆粳米100克
调 料
酒1小匙◆精盐1小匙◆香醋、麻油各l小匙◆胡椒粉、葱花、姜末各l小匙◆蒜末1小匙
手把手
1 将粳米洗干净，再将乌鱼肉切成小丁，汆热泡凉。
2 把粳米下到锅里，加入适量的水，用大火烧开，然后加入酒煮粥，待粥快好的时侯加入乌鱼肉，然后再加入香醋、葱花、姜末、蒜末、胡椒粉、麻油等稍煮后即可食用。营养专家告诉你
乌鱼的肉色白，含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、核黄素等，乌鱼粥对产妇来说，既滋补，又能有效的消除水肿。竹笋肉粥
食 材
冬笋100克◆猪肉末50克◆粳米l00克
调 料
精盐l/2小匙◆姜末5克◆麻油3大匙
手把手
1 将冬笋切成细丝氽烫后投凉，锅内放入麻油，烧热。
2 下猪肉末煸炒一会儿后，加入冬笋丝、姜末、精盐，翻炒使其入味，盛入碗中备用。
3 将洗干净的粳米熬粥，等到粥将熟时加入碗中备料，稍煮即可食用。营养专家告诉你
竹笋肉粥具有清肺的功效，竹笋中含有的纤维素更有助于消减腹部脂肪，并且还可以有效改善痰热咳嗽、水肿等。这道粥清淡爽口，可以增进产妇的食欲。黄豆山药枣粥
食 材
黄豆、山药备100克◆红枣15克◆粳米100克
调 料
冰糖100克
手把手
1 将红枣洗干净去掉核，把山药洗干净去掉皮，切成小块备用。
2 将黄豆浸泡发胀后和粳米分别洗干净放入锅内，加清水，烧开后转用小火熬煮至粳米和黄豆将要熟时，加入山药和红枣继续熬煮，不时搅动锅底以防糊锅。
3 等粥熬好后加入冰糖调好味道即可食用。营养专家告诉你
黄豆富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷以及多种维生素，适合脾胃虚弱、食欲不振、体质差的产妇。花生红枣粥
食 材
花生仁50克◆糯米100克◆红枣50克
调 料
冰糖10克
手把手
1 将花生仁浸泡2小时，红枣去核洗干净。
2 将花生仁、红枣和洗干净的糯米一起下锅熬成粥，等到粥黏稠后加入冰糖，稍微煮一下即可食用。营养专家告诉你
花生仁味甘性平，消肿润肺、和胃止血，有催乳功效。它含有丰富的蛋白质，具有降低胆固醇及滋润肌肤的作用，可以有效改善燥咳，反胃及乳汁分泌不足等症状，特别适合哺乳期产妇食用。蜂蜜水果粥
食 材
苹果2个◆梨2个◆粳米100克◆枸杞5克
调 料
蜂蜜1小匙
手把手
1 将粳米洗干净熬成粥。
2 将枸杞洗干净，苹果、梨去掉皮且切成小丁；将枸杞、水果丁一起加入粥内，煮开后，稍稍冷却即可食用。营养专家告诉你
此粥具有清新润肺，消食养胃的作用，口味清新爽口。哺乳期的产妇适合喝一些蜂蜜类的营养品，因为蜂蜜中含有多种人体必需的营养物质，可以改善产后食欲不振。荷花粥
食 材
荷花15克◆粳米l00克
手把手
1 当荷花盛开时，采摘荷花瓣，阴干后切碎备用。
2 坐锅点火，锅内加入清水，放入粳米，用大火煮至米粒开裂。
3 等粥黏稠时，加入荷花，用小火煮1～2分钟即可食用。营养专家告诉你
常食荷花可调节神经，促进新陈代谢，提高肌体免疫力，起到美容护肤的作用。采其花瓣阴干煮成荷花粥，能使面色红润，容光焕发，皮肤光滑细腻，延缓衰老。金针莲子粥
食 材
猪肉150克◆莲子50克◆金针菇l00克◆枸杞lO克◆粳米100克
调 料
精盐l/2小匙◆味精1/2小匙◆葱油1小匙◆绍酒1小匙◆清汤适量
手把手
1 将猪肉洗干净，切成小丁，汆水。
2 将莲子、枸杞用温水泡开。
3 坐锅点火，锅内倒入清汤，加入粳米煮至米粒开裂。
4 加入猪肉丁、金针菇、莲子、枸杞，再用小火煮10分钟左右。
5 加入精盐、味精等调味，淋入少量的葱油即可食用。虾皮香芹燕麦粥
食 材
燕麦150克◆虾皮20克◆芹菜50克
调 料
精盐1/2小匙◆香油1小匙
手把手
1 燕麦洗干净；芹菜择洗干净，切成小丁。
2 坐锅点火，锅中倒入适量的清水，放入燕麦，用大火煮开后，放入虾皮，再用小火煮直至软烂。
3 加入精盐进行调味，撤上芹菜丁后，再淋上香油即可食用。营养专家告诉你
虾皮营养价值高，油脂含量少，搭配燕麦食用，可通血脉、调理肠道、消除肠热与便秘等症状，同时具有瘦身、增强体力的作用，可使产妇的身体尽快恢复。罗汉燕麦粥
食 材
燕麦200克◆罗汉果2个
调 料
精盐1/2小匙
手把手
1 将罗汉果洗干净，燕麦淘洗干净。
2 锅中倒入适量水煮开，加入燕麦小火煮至软烂，再加入罗汉果继续煮5分钟，最后用精盐调味即可食用。营养专家告诉你
罗汉果具有健脾、润肠、通便的功效，搭配燕麦食用，可以治疗便秘、清除肠道内的多余油脂及废物，既有瘦身的作用。尤其燕麦中含有丰富的纤维素，是营养减肥的好食品，同时还有很好的通乳作用，适合哺乳期产妇食用。大枣莲子百合粥
食 材
大枣50克◆百合25克◆莲子45克◆粳米100克
调 料
冰糖1小匙
手把手
1 将大枣、百合泡开、洗净；莲子泡开去掉里面的芯；粳米淘洗干净。
2 将大枣、百合、莲子、粳米一起放入已煮的热水锅内，小火煮烂成粥，加入冰糖拌匀，即可食用。营养专家告诉你
这是很好的夏季药膳食谱，清热解毒、祛暑止渴、利尿消肿，同时热量低，减肥效果好，哺乳期的产妇可能会有些上火等不适的感觉，不妨试一试。此外，百合和大枣还具有润肺、除烦、宁心安神等功效，可治产妇梦多、失眠等症状。杏仁提子麦片粥
食 材
烤杏仁片或杏仁块6小匙◆提子干3小匙◆麦片50克
调 料
精盐1/4小匙◆牛奶1杯◆蜂蜜3小匙
手把手
1 将放入精盐的水煮沸，调成小火，一边搅拌一边倒入麦片，然后边搅拌边用中火煮大约1分钟。
2 从火上撤下，冷却2～3分钟，即可出锅盛入碗。
3 依自己的喜好加入牛奶，并放入提子干、杏仁片和蜂蜜一起调匀即可食用。营养专家告诉你
杏仁中含有大量的营养元素，非常有利于哺乳期产妇营养的补充，而且热量不高，利于瘦身。补气润肤鲜鱼粥
食 材
粳米100克◆鲑鱼片50克
调 料
精盐1/2小匙◆黑胡椒1小匙◆葱花l小匙◆螃蟹高汤100毫升
手把手
1 把粳米洗干净，沥干。
2 将螃蟹高汤加热煮沸，放入粳米继续煮至滚开的时候稍微搅拌，改为中小火熬煮40分钟，加入精盐进行调味。
3 把鲑鱼片放入碗中，倒入滚烫的粥，撒上葱花、黑胡椒拌匀即可食用。营养专家告诉你
鲑鱼可促进人体对钙的吸收，所含的维生素能促进血液循环，螃蟹含有丰富的B族维生素及钙、磷、铁等矿物质；此粥不仅味道鲜美，还能保养肠胃，补充元气，尤其适合产后调养、滋补。桑椹果粥
食 材
桑椹罐头50克◆糯米100克
调 料
冰糖l小匙
手把手
1 先将桑椹罐头中的桑椹捣烂。
2 粳米洗干净后加适量的清水，倒入砂锅中煮粥，先用大火，后用小火，粥熟后，加入捣烂的桑椹和冰糖，稍微煮一会儿，冰糖溶化后即可食用。营养专家告诉你
桑椹果粥补肝滋肾，养肝益肾，明目丰肌。经常食用，对肝肾阴虚所致的视力减退、耳鸣等有很好的疗效，同时减肥效果极佳。此外，桑葚含有丰富的活性蛋白，营养是葡萄的4倍，常吃能显著提高产妇的身体免疫力，具有延缓衰老，美容养颜的功效。榛子杞子粥
食 材
榛子仁30克◆枸杞15克◆粳米50克
调 料
冰糖1小匙
手把手
1 先将榛子仁捣碎，然后与枸杞一同加水煎汁，去渣备用。
2 坐锅点火，加入清水和去渣后的榛子枸杞汁与粳米一同用小火熬成粥即可食用。营养专家告诉你
榛子本身富含油脂，所含的脂溶性维生素更易人体所收，对产后体弱的产妇有很好的补养作用。
此外，榛子的维生素E含量高达36％，能有效地延缓衰老，防治血管硬化、润泽肌肤。本粥有养肝益肾，明目丰肌的功效，产妇不妨试一试。香菇肉粥
食 材
猪肉馅100克◆香菇2～3朵◆芹菜30克◆虾干30克◆红葱头2～3粒◆粳米50克
调 料
酱油l小匙◆胡椒粉1/2小匙
手把手
1 把虾干、红葱头、芹菜分别洗净、切成末。
2 把香菇泡软，去蒂、切丝，将猪肉馅放入碗中加—半调料拌匀备用。
3 把粳米洗干净，煮成半熟稀饭。
4 锅中倒入1/2大匙油，放入红葱头爆香，加入香菇和剩余的调料进行快炒，最后加入肉馅、虾干、芹菜炒熟，倒入半熟的稀饭中煮约15分钟即可。营养专家告诉你
此粥清淡可口，最适合产后胃口不佳的产妇。麻油蛋包面线
食 材
鸡蛋1个◆无盐面线1把
调 料
老姜4～5片◆米酒适量
手把手
1 将面线放入滚水中烫熟后，捞起备用。
2 将1小匙麻油烧熟，爆香姜片后把姜片夹出，再把鸡蛋打进去煎熟盛起。
3 把锅中加入剩下的麻油烧热，加水煮滚，再加入烫熟的面线，起锅前洒入米酒，即可食用。营养专家告诉你
麻油中含有丰富的不饱和脂肪酸，除了可以帮助脂肪代谢以外，对于激素的调整更是不可缺少，而且麻油有加强子宫收缩的功能，所以可以加速子宫的复原。鸡蛋是优质蛋白质的来源，可以加强分娩之后的伤口愈合。素花炒饭
食 材
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]